Pentru a avea o conditie con ditie fizica mai buna si pentru a ramane in stare sa se miste, este foarte important ca persoanele care sufera de spondilartrita anchilozanta sa faca exercitii acasa.
In acesta brosura sunt indicate si explicate exercitii care pot fi utile pentru alcatuirea unui program zilnic. Exercitiile sunt simple si se pot efectua fara ajutor. Puteti alege ordinea in functie de pozitia din care doriti sa incepeti: pe spate, pe burta, ghemuit, asezat pe calcaie sau pe genunchi, asezat pe sezut, cu picioarele intinse.
Este bine sa exersati cam o jumatate de ora pe zi.
Intins pe spate
Exercitiul 1 1 poziti pozitiaa de inceput: inceput: pe spate, spate, cu genunch genunchii ii indoiti indoiti si lipiti lipiti,, cu mainile mainile sub cap cap si coatele lipite de podea 2 executa executarea rea miscarii miscarii:: intindeti intindeti ambii genunchi genunchi si miscati miscatii i de la dreapt dreaptaa la stanga. stanga. !enunchii trebuie sa ramana lipiti, umerii nu se misca " sco scopul pul:: mobiliz mobilizare areaa usoara usoara a partii partii infe inferio rioare are a spate spatelui lui
Exercitiul 2 # poziti pozitiaa de inceput: inceput: intin intinss pe spate, spate, cu genunchii genunchii indoiti indoiti,, cu bratel bratelee intinse intinse pe langa corp $ executa executarea rea miscar miscarii: ii: miscat miscatii bratele bratele intins intinsee lateral lateral si si in spate pana cand cand dosul dosul palmei atinge podeaua. %ucrati foarte incet, lasati bratele sa se odihneasca, si ulterior puteti trece la un tempo mai alert
&
scopul: mobilizarea umarului
Exercitiul " ' pozitia de inceput: intins pe spate, cu picioarele intinse ( executarea miscarii: indoiti un genunchi si aducetil la piept cu ajutorul ambelor maini. %asati celalalt picior intins pe podea, cu genunchiul lipit de pamant. )entineti pozitia cateva secunde apoi schimbati pe celalalt picior * scopul: mobilizarea soldurilor la flexie.
Exercitiul # 1+ pozitia de inceput: intins pe spate, cu genunchii indoiti 11 executarea miscarii: duceti bratele intinse in lateral si in spate pana cand palmele ating podeaua. espirati adanc si incet. -duceti mainile inapoi pe langa corp pe podea si expirati incet. dihnitiva o secunda. /ineti spatele lipit de podea. 12 scopul: exercitiu de refacere a respiratiei si exercitiu de intarire a musculaturii pieptului.
Exercitiul $ 1" pozitia de inceput: intins pe spate, cu picioarele intinse 1# executarea miscarii: indoiti alternativ cate un picior si apoi indreptatil, in ritm alert. Piciorul stang se indoaie in timp ce dreptul se indreapta. epetati des. -veti grija ca genunchiul si pulpa sa ajunga pana la piept. 1$ scopul: mobilizarea soldurilor in flexie
Exercitiul & 1& pozitia de inceput: intins pe spate, cu picioarele indoite 1' executarea miscarii: inspirati adanc pe nas, controland miscarea din piept0 abdomenul ramane nemiscat. ontrolati acest lucru cu mainile. Inspirati si expirati de maxim $ ori. 1( scopul: exercitiu de respiratie
Exercitiul ' 1* pozitia de inceput: intins pe spate, cu picioarele drepte 2+ executarea miscarii: trageti de degetele de la picioare si de labele picioarelor inspre in sus spre dv., apasati genunchii pe podea, incordati muschii fesieri, apasati bratele de podea, aduceti umerii unul spre celalalt, apasati capul de podea, ridicand barbia. )entineti pozitia cateva secunde 21 scopul: intarirea musculaturii laterale a spatelui.
Exercitiul ( 22 pozitia de inceput: intins pe spate, cu picioarele indoite 2" executarea miscarii: duceti mana stanga cat mai departe posibil peste umarul drept si invers. /runchiul se poate roti in aceasta miscare. oldurile si genunchii raman nemiscate. /ineti picioarele un pic departate unul de altul. 2# scopul: mobilizarea spatelui
Exercitiul * 2$ pozitia de inceput: intins pe spate, cu picioarele departate si mainile pe langa corp 2& executarea miscarii: balansati pe rand picioarele, tinandule intinse, trageti degetele de la picioare in sus spre directia dv., rasuciti calcaiul inspre interior 2' scopul: elasticitatea muschilor posteriori ai piciorului si mobilizarea soldurilor
Exercitiul 1+ 2( pozitia de inceput: intins pe spate, cu picioarele indoite 2* executarea miscarii: intindeti simultan ambele brate lateral si pe spate, intindeti picioarele pe podea si respirati adanc. Indoiti genunchii, prindeti bratele pe sub genunchi si expirati. -poi strangetiva cat puteti de mult "+ scopul: intinderea si indoirea coloanei vertebrale. Exercitiu de respiratie.
mergi sus3 Intins pe o parte
Exercitiul 11 1 pozitia initiala: intins pe partea dreapta, cu genunchii si soldurile indoite la *+ de grade, mana dreapta sub cap, mana stanga pe genunchi 2 executarea miscarii: duceti mana stanga in sus si spre spate pana cand atinge podeaua. espirati adanc, urmati miscarea cu capul si cu trunchiul. Pastrati cotul drept lipit de podea. -duceti inapoi bratul stang si expirati. )utativa apoi pe partea stanga pentru a repeta exercitiul simetric. " scopul: exercitiu de respiratie, departarea coastelor, elasticitatea muschilor pieptului.
Exercitiul 12 # pozitia initiala: intins pe partea dreapta, cu genunchiul si soldul drept indoite, iar piciorul stang intins $ executarea miscarii: balansati piciorul intins inainte si inapoi, cat de mult puteti. Pastrati spatele drept si ramaneti intins pe partea dreapta. -poi intoarcetiva pe partea stanga pentru a repeta exercitiul, in mod simetric & scopul: cresterea mobilitatii soldului.
mergi sus3 Intins pe burta
Exercitiul 1" ' pozitia initiala: intins pe burta, cu capul intors intro parte, cu bratele pe langa corp si degetele mari orientate spre exterior. ( executarea miscarii: intoarceti capul de la dreapta la stanga. 4merii raman lipiti de podea. * scopul: exersarea coloanei cervicale
Exercitiul 1# 1+ pozitia initiala: intins pe burta cu bratele intinse lateral 11 executarea miscarii: balansati bratele deasupra podelei, trageti omoplatii unul spre celalalt, ridicati capul de pe podea 12 scopul: intarirea musculaturii umerilor 5omoplatilor6
Exercitiul 1$ 1" pozitia initiala: intins pe burta, cu bratele indoite, palmele sub cap, cu genunchii indoiti 1# executarea miscarii: miscati picioarele in acelasi timp de la stanga la dreapta. 7azinul se poate misca, dar umerii trebuie sa ramana nemiscati. 1$ scopul: relaxarea si exersarea partii inferioare a spatelui.
Exercitiul 1& 1& pozitia initiala: intins pe burta, cu bratele intinse inainte 1' executarea miscarii: intindeti bratele si picioarele cat de mult se poate. -poi ridicati bratele si privitiva mainile. 1( scopul: intinderea extremitatilor si a coloanei cervicale
Exercitiul 1' 1* pozitia initiala: intins pe burta, cu bratele pe langa corp si genunchii indoiti 2+ executarea miscarii: ridicati alternativ genunchiul drept si pe cel stang, incercand sa nu ridicati bazinul 21 scopul: intarirea muschilor fesieri, marirea mobilitatii soldurilor
Exercitiul 1( 22 pozitia initiala: intins pe burta, cu mainile pe langa corp si picioarele intinse 2" executarea miscarii: ridicati bratele si picioarele. -duceti bratele in fata capului si inapoi pe langa corp fara sa atingeti podeaua. epetati de mai multe ori. 2# scopul: intinderea vertebrelor, relaxarea muschilor spatelui.
mergi sus3
!hemuit
Pozitia mainilor si a genunchilor
bservatie: mainile sunt pozitionate drept sub umeri, genunchii drept sub solduri, spatele este in pozitie medie 5nici arcuit nici cocosat6.
Exercitiul 1* 2$ pozitia initiala: ghemuit 2& executarea miscarii: arcuiti spatele in jos, si dati capul pe ceafa. Expirati adanc. -poi arcuiti spatele in sus, barbia in piept, inspirati adanc. 2' scopul: exersarea coloanei cervicale
Exercitiul 2+ 2( pozitia initiala: ghemuit 2* executarea miscarii: intindeti bratul drept lateral si in fata si aducetil inapoi. -celasi lucru cu bratul stang. Privitiva mana in timpul exercitiului, si rasucitiva partea superioara a trunchiului. "+ scopul: exersarea coloanei cervicale si flexibilitatea muschilor pieptului.
Exercitiul 21 "1 pozitia initiala: ghemuit "2 executarea miscarii: aduceti un genunchi catre nas. -duceti capul in directia genunchiului. pinarea este arcuita in sus. Intindeti piciorul indoit in spate, cat de mult posibil, intindeti trunchiul si dati capul pe ceafa. epetati cu celalalt picior. Eventual puteti intinde in fata bratul opus piciorului exersat. "" scopul: exersarea coloanei cervicale. Intarirea tensorilor spatelui si ai soldurilor.
Exercitiul 22 "# pozitia initiala: ghemuit, dar cu mainile pozitionate mult in fata umerilor si larg deschise "$ executarea miscarii: umerii sunt adusi drept pe podea. oldurile raman deasupra genunchilor sau un pic in spate. oatele raman intinse. "& scopul: exersarea partii superioare a spatelui si a umerilor. 8lexibilitatea muschilor pieptului.
mergi sus3 prijinit in genunchi sau pe calcaie
Exercitiul 2" "' pozitia initiala: in genunchi, cu bratele pe langa corp "( executarea miscarii: ridicati bratele lateral si intindetile la maxim. Inspirati adanc. -duceti bratele inapoi si expirati. "* scopul: exercitiu de respiratie 9 exercitiu de intindere a coloanei. Exercitiul 2# #+ pozitia initiala: in genunchi, cu bratele ridicate la *+ de grade #1 executarea miscarii: balansati ambele brate la dreapta si apoi la stanga. Privitiva bratele in timpul exercitiului. Executati miscarea mai intai linstit, apoi intrun tempo mai alert. #2 scopul: exersarea vertebrelor dorsale.
mergi sus3
Pozitia sezand
Exercitiul 2$ #" pozitia initiala: cu mainile sprijinite in spate, imediat in spatele soldurilor. ## executarea miscarii: inspirati,apasati palmele pe podea, impingeti inainte abdomenul 5partea lombara6, trageti de omoplati si lasati capul pe spate intre umeri. #$ scopul: corectarea pozitiei.
Exercitiul 2& #& pozitia initiala: asezat, cu picioarele larg deschise #' executarea miscarii: duceti mainile intinse deasupra capului, aplecati trunchiul inainte si apucati talpa stanga cu ambele maini. Indreptativa si aplecativa pe celalalt picior. /ineti genunchii intinsi. #( scopul: flexibilitatea muschilor coapsei.
In picioare
Exercitiul 2' #* pozitia initiala: in picioare $+ executarea miscarii: balansati piciorul drept cat de mult se poate inainte si inapoi. /ineti trunchiul nemiscat. epetati cu piciorul stang. Incercati sa balansati si in fata si lateral. $1 scopul: exersarea soldurilor
Exercitiul 2( $2 pozitia initiala: in picioare $" executarea miscarii: aplecativa peste genunchi, ghemuinduva . -poi indreptativa si rotiti incet bratele spre spate, in timp ce inspirati. $# scopul: exercitiu de relaxare, respiratie si stretching9 intindere
