Trabajo de Investigación
“F I
T N E S S”
Cátedra de Kinefilaxia – Facultad de Ciencias de la Salud - Universidad de Mendoza -
Fitness Sin dudas el término de Fitness se ha puesto de moda. Por tal motivo, es que lo encontramos en un buen número de situaciones asociadas con la gimnasia y el sentirse bien. Definición
¿De qué hablamos exactamente cuándo hablamos de Fitness? Hacemos referencia a toda actividad física realizada en forma sistemática, la cual, debe estar orientada en función de la salud. Las diferentes opciones
En todo el mundo podemos encontrar diferentes opciones con nombres similares, entre las principales se encuentran: • • • • • • • • • • • • • • • • •
Aerobic. Aerodance. Aikido. Aquaerobic. Bailes de Salón. Body Pump. Full Contact. GAP (Glúteos, Abdominales, Piernas). Muay Thai. Pilates. Spinning / Spin Bike / Indoorcycle. Tae Bo. TBC (Total Body Conditioning). Step. Stretching. Tai Chi Chuan. Yoga.
Objetivos
El objetivo fundamental del Fitness es la Salud . Éste, tiene como fin el desarrollo integral de todas las cualidades físicas del sujeto: un entrenamiento cardiovascular para el desarrollar el sistema cardiorrespiratorio, un entrenamiento con cargas y de la flexibilidad y elasticidad para potenciar el sistema neuromuscular, todo ello acompañado de una alimentación correcta y equilibrada. Por lo tanto, el conjunto de lo anterior, es lo que logra que el individuo incremente su condición física (fuerza, rapidez, flexibilidad); mejore su aspecto físico; incremente la salud bio-psico-social; y como consecuencia, alcance una mayor longevidad, como así también, una adecuada calidad de vida. Beneficios generales de la actividad física
Mejora la circulación de la sangre por todo el cuerpo. Previene los infartos de miocardio y cerebro. Regula la tensión arterial (presión). Reduce el colesterol en sangre. Incrementa el IMM (Índice de Masa Magra o Muscular) y reduce el IMG (Índice de Masa Grasa o Lípidos). Fortalece los huesos y articulaciones. Mejora la postura. Mejora el funcionamiento del Sistema: Nervioso, Circulatorio, Digestivo, Reproductor, Respiratorio, Endocrino y Muscular. Mejora la flexibilidad articular y la elasticidad muscular, previniendo la rigidez corporal. Previene los dolores de la columna vertebral (cervical o lumbar). Mejora el estado de ánimo, produciendo una sensación de bienestar y placer. • Aumenta la tolerancia al dolor. Aumenta la autoestima y confianza. Disminuye las tensiones y el estrés. Disminuye la ansiedad y depresión. Permite una mejor calidad del sueño. Aumenta el rendimiento intelectual (mejoras los procesos cognitivos). Mejora la vida sexual y emocional. • • • • • • • •
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Beneficios sobre Enfermedades Crónicas
Los beneficios potenciales relacionados con un entrenamiento pueden dividirse en:
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No Específicos: son aquellos que mejoran la aptitud física. Específicos: son los utilizados para una cierta enfermedad o incapacidad.
Los resultados favorables para el bienestar psicosocial son de una inmensa importancia terapéutica, ya que promueven en el paciente, el autoestima, la autoconfianza y una mayor capacidad para socializarse. Alguna de estas enfermedades: 1. 2. 3. 4. 5.
Asma. Parálisis Cerebral. Riesgo Coronario. DM I (Diabetes Mellitus Tipo I). Obesidad. Requisitos para una actividad física eficaz
1.
Tener una resistencia general aeróbica: Es decir, que debe trabajarse el entrenamiento aeróbico para optimizar la resistencia, y por eso mismo, el entrenamiento debe no ser menor a dos veces por semana. De acuerdo al método, puede ser fraccionado o continuado.
2.
Tener resistencia muscular localizada: Es la capacidad que tiene el músculo para poder repetir muchas veces un mismo movimiento, o bien, mantenerlo en forma estática y en tensión durante un período prolongado. Se recomienda realizar repeticiones máximas (RM) no menores a 20 o 25.
3.
Tener fuerza: Capacidad que presenta el músculo para ejercer mucha tensión. Para el entrenamiento de la fuerza se efectúan ejercicios de fuerza máxima, es decir, aquella que requiera el mayor esfuerzo en una sola repetición.
4.
Tener flexibilidad corporal general: Se trata de que todos los núcleos articulares se encuentren dentro del rango normal de sus características. Ésta se mantiene, o se mejora, con ejercicios de movilidad articular específicos como la elongación.
5.
Tener la composición corporal armoniosa: Refiere a los diferentes porcentajes de grasas, huesos y músculos del cuerpo. En el caso de la grasa, los porcentajes normales para el hombre son entre el 18/20% y en la mujer entre el 22/24%. A continuación se describen algunas de las Actividades Físicas que componen al Fitness. Aerobic Definición
La aeróbica , aeróbic o aerobic es un tipo de deporte eficaz que se realiza al son de la música. Además de aumentar la energía, se entrena la fuerza, la flexibilidad, la coordinación, y el tacto. Descripción
El aerobic es una modalidad de origen estadounidense, basada en una serie de ejercicios rápidos con acoplamiento musical que ayuda a aumentar la capacidad cardiovascular, al incrementar el uso de oxigeno por el cuerpo y permitir al corazón trabajar menos enérgicamente. El termino aerobic significa “con aire”. Esta disciplina contempla las siguientes fases: el calentamiento, el trabajo cardiovascular, la tonificación muscular, la movilidad articular, la expresión corporal, y la educación postural de nuestro cuerpo, se debe insistir siempre sobre una correcta posición corporal que evite la adopción de posturas incorrectas que pueden dañar estructuras óseas o producir lesiones musculares o tendinosas por sobrecarga excesivas de las articulaciones. En el aerobic el cuerpo se ve obligado a realizar un esfuerzo para acelerar los procesos metabólicos, intensificando: el suministro de oxigeno, la velocidad, la respuesta cardiaca y respiratoria, hasta llegar al máximo de sus posibilidades, la circulación sanguínea, la tensión de los músculos y la pérdida de grasa, os reflejos y la coordinación motora, la recuperación del individuo en general. Los ejercicios de aerobic, al comienzo, duran alrededor de 20 min., que luego de repeticiones diarias y semanales, permiten ir aumentando de a poco el tiempo del ejercicio, y así lograr una mejor resistencia. El aerobic llega a ser creativo y educativo cuando sus objetivos y metodologías se basan en la expresión, el juego y la recreación desviando el acondicionamiento físico como principal objetivo, pero sin descartar. Variedades del aerobic
Ejercicios: Se realizan van acompañado de la música tradicional que ayuda a realizar de forma correcta los pasos.
1. 2. 3.
Aquaerobic: ejercicio q se realizan en el agua. la resistencia que ofrece el agua es lo q hace que se trabaje un poco más la fuerza. Puede ser beneficioso para conseguir un efecto relajante. Cardio-funk : es una especie de clase intermedia entre la clase tradicional de aerobic y la que emplea el funk. Circuitos: conjunto de estaciones por la que pasa el deportista. Cada estación es un ejercicio distinto, esto hace que el trabajo sea más ameno.
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4.
Funky: los ritmos afroamericanos son también aplicables una clase de aerobic, así como también el hip-hop, son estilos que encajan con el tipo de trabajo. Los movimientos que se realizan tienen mayor uso de caderas y tronco.
Intervalos: ejercicios de recuperación muscular.
1. 2. 3. 4. 5. 6.
Quemacalor : son clases que su objetivo es consumir un gran número de calorías. No se introducen ejercicios de tono muscular. Salsa: ritmo caribeño que trabaja más el movimiento de caderas. Slide: Se trata de deslizarse por una superficie ancha abriendo de forma alterna una y otra pierna simulando el gesto del patinaje, lo que demuestra su gran incidencia en el desarrollo del tren inferior. Step: se utiliza el uso de una plataforma que hace mas especifico del uso del miembro inferior. Se realiza un gran trabajo cardiovascular. Stretching : presta especialmente atención en el estiramiento y la flexibilidad. Yogaerobic: movimiento lentos que se practican al compas de una respiración lenta y muy practica.
B o dy S y st e m Definición
Son programas de rutinas, basados en la precoreografía y la formación continuada de los instructores. Se los conoce como los Les Mills Body Training Systems. Historia
El creador del Body Systems es Les Mills, cuatro veces Olímpico, Alcalde durante 12 años de la ciudad más grande de Nueva Zelanda, y entrenador de atletas campeones mundiales. Desde hace 30 años se dedica al mundo del fitness. En 1968 creo Les Mills International, empresa especializada en programas para la salud y en la dirección de empresas de fitness.A través de sus delegaciones en Australia y Nueva Zelanda fue expandiéndose hasta convertirse en toda una referencia en la industria del fitness. Desde 1987 su organización se ha especializado en el desarrollo innovadores programas de rutinas de ejercicios. Con su particular visión de las actividades dirigidas, han creado nueve programas de éxito internacional entre los cuales destacan. Programas Body Pump: Es una serie de ejercicios de resistencia muscular practicados con una barra con sobrepeso y coordinada con una
metodología de trabajo rítmica. A lo largo de la clase se realiza una entrada en calor y una variante de rutinas basadas en el levantamiento de pesas. Cabe aclarar que la carga de las barras no es como la de la sala de musculación. Son cargas especiales y más livianas. Beneficios: •
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Modela el cuerpo Trabaja el área de la fuerza y de la resistencia
•
Permite trabajar con sobrecarga
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Los ejercicios con pesas proporcionan mejores resultados estéticos
Es una actividad muy intensa y al ser una clase de ejercicios resistidos es necesaria una correcta ejecución de cada movimiento para evitar lesiones. •
Se trata de una clase aeróbica intensa con un nivel de coreografía medio y con ejercicios de alto impacto, se le estima un gasto calórico de 600 calorías por hora. Sirve para el acondicionamiento físico cardiovascular. Body Attack:
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Body Combat: Acondicionamiento
físico completo. Combina técnicas de artes marciales.
Es la base de las clases de Indoorcycle. Se desarrolla en su totalidad sobre una bicicleta fija y, si bien es grupal, cada alumno puede regular en su máquina su propio nivel de esfuerzo. Sigue un programa de entrenamiento riguroso ya que se basa en conceptos de ciclismo de alto rendimiento pero permite ser adaptado a todos los niveles y edades. RPM:
Beneficios: •
Tiene un alto gasto calórico (800 calorías), por lo que contribuye a la perdida de peso rápidamente.
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Mejora la capacidad cardiovascular y pulmonar.
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Es un entrenamiento aeróbico completo de bajo impacto y riesgo.
Basado en técnicas de Yoga y Tai Chi. Proporciona mejoras en la flexibilidad, postura y respiración. Es una actividad de bajo impacto. Body Balance:
Body Step: Es una clase que
puede ser libre o coreografiada en la que se combina un segmento aeróbico utilizando un escalón (step), del que se sube y se baja constantemente. Por lo tanto la actividad, si bien trabaja la parte superior del cuerpo, se centra en el tren inferior: cuadriceps, isquiotibiales, gemelos y glúteos. •
Permite mejorar la resistencia aeróbica
•
Reduce el tejido adiposo
Es una actividad de bajo impacto, similar al de caminar, pero lleva el consumo de oxígeno a niveles superiores a los de la carrera •
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Mejora el aspecto cardiovascular y muscular al mismo tiempo
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Fortalece las piernas
K i ck B o xi n g Definición
Es un deporte de contacto en cual se mezclan las técnicas de lucha o combate del boxeo, con las de algunas artes marciales, como el Karate y Taekwondo. Historia
Surgió en los años 60 y ha ido evolucionando sobre dos bases principales hasta llegar a lo que es hoy. Una proveniente del Muay Thai, que evolucionó en Japón y se denomina Kick Boxing Japonés u Oriental . Otra, proveniente de diferentes artes marciales orientales, instaurada sobre la técnica del boxeo inglés, es el llamado Kick Boxing Americano o Full Contact . Nociones generales El Kick Boxing como deporte, ciencia y arte de boxeo con patadas
El deporte del Kick Boxing es además de una ciencia, un arte. Por ello, la inspiración y el toque personal, es fundamental. Podemos decir que se concreta a través de la técnica, pero que también expresa, la personalidad y creatividad del ejecutante, buscando alcanzar un resultado altamente eficaz y estético. Los elementos que componen los fundamentos del Kick Boxing, pueden ser ubicados en dos grandes campos: latécnica y la táctica. 1.
2.
El campo de la técnica, está subdividido en cuatro grupos: la posición de guardia, los desplazamientos, los golpes y las defensas. El segundo campo, consta de la táctica ofensiva y defensiva. Características del Kick Boxing
A diferencia de otras, en esta disciplina es válida la patada a todo el cuerpo y a toda la pierna, tanto del lado externo, como así también, del interno. En la técnica de las patadas circulares se aplica mucha más cadera y la parte de impacto es la tibia. Las técnicas más utilizadas en patadas son: 1. 2. 3.
Low Kick o patada circular baja (pierna y muslo); Patada circular a todo el cuerpo; Patada frontal.
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Las armas naturales del Kick Boxing
El Kick Boxing hace de sus puños y pies, codos, rodillas y tibias, sus armas naturales. 1. Las manos Son estructuras anatómicas altamente especializadas, pero de estructuras óseas y articulares débiles, razón por la cual deben ser objeto de pacientes cuidados. Actualmente existen métodos, científicamente fundamentados que, cuando son bien realizados, permiten preparar las manos y preservar la salud. El vendaje de las manos, que corresponde a 5 cm de ancho por 5 metros de largo, cumple doble función de protección y de elemento ofensivo. Las lesiones más graves, se producen generalmente en el transcurso de los entrenamientos; el trabajo previo al de sparring (puching, focos, paos, bolsa), puede aflojar los vendajes. Luego, al realizar combate utilizando guantes grandes, el deportista puede verse expuesto a lesiones de variada gravedad que van desde luxaciones y fisuras, hasta fracturas. 2. Los pies Cuando éste impacta en el oponente, lo ideal es que pegue con la parte del empeine o casi la zona ubicada en la articulación entre el pie y la tibia. Si se golpea con la parte final del pie, es decir con los dedos, se corre el riesgo de fractura. 3. Codos En los combates se utilizan coderas, de tipo acolchadas, para prevenir cortes o fracturas al oponente. 4. Rodillas Se requiere el uso de rodilleras para atenuar los impactos de los golpes. 5. Tibias El concepto de las tibias en los deportes de contacto lleva consigo una creencia de que deben estar preparadas de una manera especial. En algunos casos, pueden observarse entrenamientos de competidores golpeando neumáticos o escudos, de potencia sumamente firme, u otros objetos que sirvan al propósito de acostumbrar a la tibia a impactar con algo duro. Puntos vitales o sensibles
Como sabemos, en este tipo de deporte, la finalidad es noquear al oponente. Al momento de lanzar los golpes de puño o de piernas y de codos y rodillas, también debe determinarse hacia dónde van dirigidos, buscando hacer impacto en puntos específicamente vulnerables. Los puntos más comunes son: cabeza, sien, mentón y nariz, torso, esternón, zona abdominal y oblicuos, piernas, abductor interno, isquiotibial y cuádriceps.
Tae-bo Definición
El Tae-Bo es una disciplina que combina las patadas del Taekwon-Do y los golpes del Kick-Boxing practicados en clases de aeróbic al ritmo de la música dance. Descripción
El Tae-Bo es una mezcla de ejercicios propios de las artes marciales y otros de entrenamiento aeróbico, aplicados en una clase de gimnasia completa y entretenida, sin coreografía y pensada para un amplio target. Se utilizan ejercicios y combinaciones de golpes y patadas que simulan formas de combate, salto a la soga y trabajo localizado con mancuernas, abdominales y ejercicios de relajación basados en el Tai-Chi-Chuan. Beneficios • • • • • •
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Es un ejercicio intenso que permite quemar de 600 a 800 calorías por hora. Favorece la agilidad general. Mantiene y desarrolla la tonificación muscular. Reduce el estrés. Permite modelar el cuerpo. Ayuda a mejorar la coordinación de brazos y piernas. Mejora la resistencia muscular y aeróbica masculinos.
Pilates El método Pilates esta indicado para personas de cualquier edad, sexo y condición física que busquen mejorar su salud. Combina distintas técnicas centrándose principalmente en el abdomen y en la realineación del cuerpo. Historia
Su creador fue Joseph Pilates, quien a principios del siglo XX se basó en sus conocimientos de gimnasia y traumatología y fusionando la fuerza muscular con el control del cuerpo y la mente haciendo hincapié en la relajación y la respiración. Los ejercicios creados por Pilates se desarrollan básicamente en el suelo o con máquinas especiales, pero existen en la actualidad diferentes variantes de Pilates que utilizan otros elementos como pueden ser pelotas o aros. Además se fusionó esta
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técnica con otras modalidades de gimnasia, dando origen a diferentes estilos de Pilates, como el Core Pilates, el Yogilates y el Aqua Pilates. El método pilates es una actividad de tipo anaeróbica y no requiere de fuertes entrenamientos, puede ser realizado tanto por atletas de alta competición como por personas mayores o en rehabilitación. Principios fundamentales
Concentración: La concentración es fundamental en todos los ejercicios para crear conciencia corporal, coordinando el cuerpo y la mente con eficacia. Control : El control consciente de nuestro cerebro evita movimientos descontrolados que pueden ocasionar lesiones y mejora la coordinación y la agilidad del cuerpo. Centralización: Este principio sostiene que el control del cuerpo parte de una zona denominada “centro de poder” o powerhouse, que ubica el centro de la energía corporal en la región de los músculos abdominales, la cintura pélvica, la columna lumbar y los glúteos. El fortalecimiento de este centro, origen de todo movimiento, ayuda a sujetar la columna y los órganos internos, a la vez que estira el cuerpo y mejora la postura. Precisión: Todo movimiento o ejercicio tiene su propósito específico, y tienen premisas de movimiento concretas que deben ser ejecutadas con precisión para tener eficacia. Fluidez: En Pilates cada ejercicio tiene un ritmo propio, y también tiene un ritmo la transición entre un ejercicio y otro, estos ritmos deben respetarse para evitar la rigidez y los movimientos bruscos. Respiración: La precisión y la fluidez se coordinan con una respiración específica para cada caso, aumentando el volumen pulmonar y mejorando la oxigenación de la sangre. Tener conciencia de la respiración y manejarla da un control total sobre su cuerpo y mente. Algunos de los principales beneficios
Mediante la respiración y la concentración se logra un estado de relajación permitiendo con ello eliminar el estrés y las tensiones musculares. Aumenta la flexibilidad, la agilidad, el sentido de equilibrio y mejora la coordinación de movimientos. Consigue un buen tono muscular fortaleciendo y tonificando el cuerpo sin aumentar el volumen muscular y con ello consiguiendo estilizar la figura. Aporta gran vitalidad y fuerza permitiendo minimizar el esfuerzo para realizar las tareas cotidianas más pesadas o cualquier otro tipo de deporte. Mejora la alineación postural y corrige los hábitos posturales incorrectos. Mediante la integración cuerpo-mente consigue aumentar la autoestima y el conocimiento del propio cuerpo. Permite prevenir y rehabilitar lesiones del sistema músculo-esquelético. Usando la gimnasia correctiva, permite acelerar la recuperación tras una lesión y mejorar las secuelas de trastornos como la osteoporosis y la escoliosis. Combinando elementos de kinesioterapia y yoga, logra hacer a la persona partícipe de su propia rehabilitación y la prevención de futuros trastornos •
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Debemos aclarar que Pilates no es un programa para perder de peso, tampoco produce un aumento significativo de la capacidad aeróbica o genera hipertrofia muscular, ya que los niveles de sobrecarga muscular con los que se trabajan, son mínimos.
Step Definición
Se define como la gimnasia que se realiza al ritmo de la música, y en la que se sube y baja, repetidamente un escalón. Calentamiento
Es indispensable realizarlo, ya que prepara el cuerpo para el ejercicio. Por este motivo, es necesario: •
Aumentar del riego sanguíneo.
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Aumentar el aporte de oxígeno de la sangre a los músculos.
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Aumentar la elasticidad muscular.
Durante el calentamiento podemos realizar una serie de ejercicios armónicos utilizando o sin utilizar la plataforma durante un tiempo de 7 a 10 min.
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Parte Aeróbica
Aquí realizaremos movimientos continuos y rítmicos durante un tiempo lo suficientemente largo como para producir efectos beneficiosos. En esta parte de la clase se busca: •
Aumentar el rendimiento cardiopulmonar. Aumentar el tono y la fuerza muscular.
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Reducir el porcentaje de grasa corporal.
Ejercicios para grupos musculares
Estos ejercicios se realizan para fortalecer zonas del cuerpo que no hemos trabajado durante el ejercicio con step, por tanto, le dedicaremos mucha más atención a la zona de los abdominales y a la parte superior del cuerpo, ya que con step, trabajamos fundamentalmente la zona de los glúteos, caderas y piernas. Luego de realizado, cualquier tipo de actividad, se requiere de estiramientos.El objeto de estos, es alargar los músculos que se han contraído durante el ejercicio y mejorar la flexibilidad.
Ciclismo Definición
El ciclismo es un deporte que engloba diferentes especialidades que tienen en común el uso de labicicleta. Tipos de ciclismo Ciclismo en ruta: Se • • • • •
caracteriza por disputarse sobre asfalto. Dentro del ciclismo en ruta existen las siguientes pruebas:
Prueba en línea de un día Prueba por etapas. Se disputan en un mínimo de dos días con una clasificación por tiempos Critérium: prueba sobre ruta en un circuito cerrado a la circulación Prueba contrarreloj individual. Prueba contrarreloj por equipos.
Ciclismo en pista: • • • • • •
Velocidad individual Velocidad por equipos Kilómetro contrarreloj Persecución individual Persecución por equipos Carrera por puntos
Ciclismo de montaña: • • •
A campo a través Descenso Four Cross
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Trial:
Ciclo-cross Hay dos tipos de competición, el trial bici y el bike trial. Se trata de intentar llegar sin velocidad y solamente con equilibrio desde el suelo a la cima de un obstáculo como un vehículo, un barril, un pasamano, rocas, etc.
Ciclismo en sala: Se subdivide •
en dos categorías :
Ciclismo artístico
Cicloturismo: Es la práctica del ciclismo sin ánimo competitivo, usando la bicicleta como medio de ejercicio físico, diversión, transporte o turístico. Se pueden realizar viajes cortos durante el día, o más largos, que pueden durar días o semanas. Freestyle: Se practica con una bicicleta BMX de,
por lo general, aro 20 este deporte consiste en hacer trucos sobre la bicicleta,
existen dos tipos de Freestyle: Freestyle urbano: consiste en hacer trucos en Freestyle
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la calle, plazas, escaleras, etc.
en rampla: este se practica sobre un circuito previamente hecho.
Ciclismo urbano
El ciclismo urbano, no necesariamente es un deporte, favorece la salud de quien lo practica, consiste en la utilización de la bicicleta como medio detransporte urbano, ya sea al trabajo, de compras, puede ser de distancias cortas o medias
C i c l i s m o I n d o o r o Sp i n n i n g Historia
Su inventor, Johnny Goldberg (creador del programa Spinning), lo creé a finales de los ochenta después de ver que le era muy difícil entrenar cuando hacia mal tiempo. Para ello creó una bicicleta estática con una tuerca que le permitía graduar la resistencia y por tanto la dificultad del pedaleo. En 1986 creó el primer programa dirigido a personas de todas las edades y condiciones físicas llamado spinning. A partir de esa fecha se implanto en los gimnasios de EE.UU. donde tuvo muchísimo éxito. Hace unos cinco a los apareció en nuestro país tímidamente y en la actualidad en una disciplina que tiene miles de seguidores, solo hay que ver como están las salas de ciclo indoor de todos los clubes deportivos. Descripción
Es un nuevo y llamativo programa de entrenamiento diferente al que se realiza encima de una bicicleta estática. Se utiliza una bicicleta estática pero de otro diseño, muy diferente, más deportiva y aerodinámica. Acompañados con música, realizaremos los mismos ejercicios que se realizan encima de una bicicleta de calle, subiremos montañas, llanearemos por grandes carreteras y realizaremos algún que otro sprint, y todo ello sin salir de la sala de nuestro club deportivo.
Músculos implicados en el ejercicio
Principalmente los músculos del tren inferior serán los más implicados en una clases de ciclo indoor (CUADRICEPS, FEMORALES, ADUCTORES, GEMELOS) y los músculos del tren inferior aunque en menor medida (PECTORALES, DORSALES, HOMBROS, TRICEPS, BICEPS Y ABDOMINALES). Al ser una actividad de bajo impacto se reduce el riesgo de lesión y se minimiza el estrés articular. Objetivo
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El ciclo indoor es el trabajo de resistencia cardiovascular y para quemar calorías. En cada sesión se pueden llegar a quemar entre 400 y 600 Kcal., lo que dependerá de la intensidad, con que trabaje cada uno, y su condición física. La bicicleta
Es una bicicleta estática pero con un diseño más deportivo. Esta provista de una rueda de inercia la cual controlaremos con un mando que regula la resistencia, un sillón regulable y un manillar en forma de cuernos también regulable. La posición en la bicicleta de ciclo indoor es más aerodinámica que una bicicleta estática normal y corriente y nos da más sensación de estar montados en una bicicleta de carreras de verdad. Normas básicas para una clase de Indoor
Ya que pedalearemos a ritmos de vértigo y sudaremos como nunca es obligatorio hidratarse constantemente ya que la pérdida de líquidos es considerable. No debemos de olvidar nunca la toalla ya que nos será muy útil a la hora de quitarnos el sudor del rostro. Si podemos debemos de acudir a la clase de ciclo indoor con una funda de sillón de Gel o con Culote. Técnicamente deberemos de ajustar el sillón de manera que al realizar el recorrido del pedaleo la pierna que queda más estirada nunca se llegue a estirar del todo ya que de esa manera no forzaremos la cadera. El manillar también es ajustable y debe quedar más o menos a la misma altura del sillón.
Y o g a Definición
El yoga es una ciencia empírica que purifica nuestro cuerpo y nuestra mente, liberándonos de todas las perturbaciones, Trabaja el cuerpo físico, las glándulas endocrinas, los órganos internos a la vez que busca conectar la mente inconsciente con la consciente y nos permite observar nuestros patrones mentales. Historia
Etimológicamente la palabra Yoga significa unión, ya que la meta que persigue esta disciplina, es la unión de la conciencia con el principio Absoluto. Sus orígenes datan aproximadamente del año 3.000 A.C. Se trata de sellos de piedras, con figuras de posiciones yóguicas, pertenecientes a las civilizaciones hindúes, cuyas enseñanzas, se mantuvieron y se fueron trasmitiendo en forma oral de generación en generación. Desde su nacimiento, la influencia del Yoga fue constante y profunda en toda Asia. Así, hubo un Yoga budista, hindú, chino, tibetano, etc.; y a través de los descubrimientos realizados por los yoguis a lo largo de la historia, se han sistematizado distintas variantes respecto del yoga tradicional: Astanga Yoga, Hatha Yoga, Kundalini Yoga, Mantra Yoga, etc. Objetivos
Los tipos o escuelas del Yoga se configuran en función de los objetivos a conseguir, pero en términos muy generales son: la relajación, la respiración, las posturas del yoga (asanas), la concentración, el desprendimiento interior y la devoción a Dios. Podemos determinar, entonces, que el objetivo fundamental de esta disciplina esayudarnos a mantenernos sanos, encontrar la felicidad a nivel físico, mental y espiritual, y finalmente, que podamos sentirnos realizados. ¿Cómo funciona?
Una clase de yoga se basa en una sucesión de ejercicios. Para realizar uno, se adopta una postura. A ésta, se le puede incorporar movimiento, regulando siempre la respiración y dirigiendo la atención, de nuestros ojos, a un punto determinado. De esta manera, comenzamos a entrar en un estado meditativo y de auto-introspección. Después de un ejercicio hay una corta relajación y seguidamente se pasa al siguiente. Los cambios causados por el yoga, son naturales y permanecen durante mucho tiempo. La práctica, y la regulación de la respiración, facilitan la purificación de la sangre, los nervios y los diferentes órganos de nuestro cuerpo, dando lugar a la relajación del cuerpo y la mente. De esta forma, se beneficia la concentración mental para el desarrollo de cualquier actividad, incluyendo, las técnicas de meditación. Estas, tienen como propósito indispensable, ayudar a controlar la mente y reducir las tensiones, incrementando simultáneamente el autocontrol, la sencillez y los pensamientos puros. Es importante destacar que, el exceso de ansiedades, destruye la salud . Principales tipos de Yoga
Es el denominado “Yoga de los ocho pasos”. Este método de enseñanza intenta incorporar las ocho ramas tradicionales del yoga, y por ello, se basa en ocho tipos de prácticas: Astanga yoga:
1. Yama (Prohibiciones)
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ahimsa (no violencia)
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satya (veracidad)
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asteya (no robar)
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brahmacharia (celibato)
aparigraha (no apegarse) 2. Niyama (Preceptos) •
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saucha (limpieza)
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santosha (tranquilidad) tapas (calor, automortificación)
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swadhyaya (estudio de sí mismo)
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íswara pranidhana (ofrecerse al Controlador)
3. Asana (Posturas) 4. Pranayama (Control de la respiración) 5. Pratyahara (Poco comer) 6. Dharana (Sostenimiento) 7. Dhyana (Meditación) 8. Samadhi (Completa absorción) Gnana yoga: “Yoga del conocimiento”. Este tipo de yoga es el del camino del conocimiento. La negación sistemática o la desidentificación de la consciencia con las diferentes manifestaciones de la energía. Se basa también en el estudio de las escrituras Sagradas o Vedas por medio de la intuición o conocimiento directo. Va con las personalidades filosóficas, mentales e intuitivas. Karma yoga: “Yoga de la acción”. En sánscrito karma significa ‘acción’, o sea del trabajo y de la acción a través del esfuerzo físico y mental. Este tipo de yoga es el de la acción desinteresada, la acción sin recompensa. El practicante se esfuerza por dejar el ego de lado, alcanzando la purificación. Es el Yoga para las personalidades de acción o activas. Bhakti Yoga: Es el “Yoga de la devoción”, apto para personalidades con tendencias devocionales y emocionales, donde la intelectualidad juega un papel secundario. El practicante pone toda su energía en la imagen de lo Absoluto, transformando y purificando sus emociones en un flujo de amor puro hacia Eso. Es la sublimación de todas las emociones. Hatha yoga: “Yoga de las posiciones corporales”. El tipo de yoga físico, conocido como Hatha Yoga, es una completa ciencia integral de la salud. Sus técnicas benefician al cuerpo, sus funciones y energías. El yoga se sirve del cuerpo como instrumento de bienestar y perfeccionamiento. Sus milenarios métodos son de gran beneficio y eficacia preventiva, terapéutica y recuperativa. Este tipo de Yoga es para las personalidades de tendencia investigativa, intelectual, inquisitiva y racional. Kundalini Yoga: Presenta un método para despertar, conocer y desarrollar nuestra consciencia. Incluye posturas (asanas), pranayama (respiración energética), canto de mantras, bhakti yoga (“Yoga de la devoción”), karma yoga (“Yoga de la actividad”) y naad yoga (“Yoga del sonido primordial”). Mantra Yoga: “Yoga del sonido”. Utiliza predominantemente la repetición de fórmulas o de sílabas vibratorias en sincronía con el ritmo de la respiración. Una de las manifestaciones más divulgadas del Mantra Yoga es la "Meditación Trascendental".
Conclusión Podríamos decir que el Fitness, es un conjunto de disciplinas que tienen como meta única y común, el mejoramiento de distintas áreas de un sujeto, tales como la capacidad física y mental.
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Por lo tanto, si deseamos alcanzar estos objetivos, es indispensable y fundamental, contar con una dieta equilibrada. En líneas generales, el Fitness no sólo nos brinda beneficios a nivel estético, sino que también nos invita a disfrutar del bienestar. Por ello, nos permite elegir y disfrutar de una amplia gama de técnicas para alimentar el alma, el autoestima y la autoconfianza. Algunos de los ejercicios físicos, descriptos anteriormente, y realizados de forma periódica, repercutirán de manera positiva a nivel cardiovascular, respiratorio, nervioso y nutricional de nuestro organismo. Por este motivo, recordemos que nuestro cuerpo es uno de los mayores tesoros que tenemos, y es deber de cada individuo, cuidarlo y respetarlo.
… “Cuando falta la salud”, describió Herófilo, el médico de Alejandro Magno, “la sabiduría no puede revelarse a sí misma, el arte no puede manifestarse, la fuerza no puede combatir, la riqueza se vuele inútil, y la inteligencia, no puede ser aplicada”.
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