Cada sesión dura unos 45 minutos más cinco o diez de calentamiento y cinco más de relajación. La clase empieza con unos ejercicios de estiramiento que se pueden hacer fuera del agua y posteriormente un calentamiento específico, dentro del agua, con movimientos lentos y tranquilos. Después se inicia el periodo aeróbico (de 15 a 20 minutos) en el que aumenta la frecuencia cardiaca. Se basa en saltos, desplazamientos y ejercicios para desarrollar l a coordinación, el ritmo y la agilidad. La sesión continúa con un periodo de 10 a 15 minutos en el que se trabaja la fuerza y la la resistencia muscular y se utilizan elementos como mancuernas, tablas, churros, etc. Por último, se vuelve a la calma con estiramientos y gimnasia de relajación Los movimientos que se practican en el aquagym pueden ser:
De bajo impacto, cuando se realizan con el agua a la altura de los hombros. hombros. Siempre se mantiene al menos un pie apoyado en el suelo o se deslizan ambos sin perder el contacto. Los denominados de alto impacto, a base de saltos en los que se pierde el contacto con el suelo y el cuerpo se proyecta hacia arriba. Y sin impacto, cuando no se mantiene contacto con el suelo, el cuerpo está en suspensión (flotando) y el agua llega hasta la altura del cuello.
• En primer lugar, se lugar, se deben hacer ejercicios de precalentamiento, por ejemplo, corriendo durante cinco minutos con el agua hasta la cintura. • A continuación, continuación, tienes que ejecutar los seis ejercicios que te presentamos tres veces seguidas. • Para finalizar, debes realizar cinco minutos de natación o de carrerillas por el agua, o bien un minuto de "stretching".
TABLA DE EJERCICIOS La fondista Efectúa pequeños saltos elevando la rodilla y el brazo opuestos a un ritmo más lento que el de una auténtica carrera. Repítelo 20 veces. En este ejercicio, participan los pectorales, los brazos, la espalda, los glúteos, las piernas y los abdominales. Esquí de fondo Con las piernas unidas y los brazos flexionados, salta separando las piernas hacia delante y hacia atrás, y extendiendo un brazo hacia delante y el otro hacia fuera. Apoya el pie en el fondo, contrae los abdominales y mantén las piernas estiradas. Como en el gimnasio Permanece con el agua por encima de los hombros, las piernas juntas y los los brazos separados y elevados hasta la altura de los hombros . Efectuando un salto, separa las piernas y lleva los brazos hacia delante. Dando otro salto, vuelve a la posición de partida, manteniendo las piernas juntas y los brazos separados del tronco y algo flexionados. Repítelo 20 veces. En este ejercicio, participan las piernas, los glúteos, los pectorales y los tríceps. La silla giratoria Apoya la espalda en la pared de la piscina, estira los brazos y contrae los abdominales, flexionando las rodillas para acercarlas al pecho. Gira las piernas, primero hacia la derecha y, después, hacia la izquierda. Repite el ejercicio 20 veces. En estos movimientos, participan los abdominales y los pectorales. Como un erizo de mar Cógete al borde de la piscina manteniendo los brazos flexionados y las piernas extendidas. Contrae los abdominales acercando las rodillas al pecho. Manteniendo siempre las piernas juntas, extiéndelas de nuevo hacia atrás. Este ejercicio debe repetirse 20 veces. En él, participan los abdominales y los dorsales. La sirena
LA gimnasia acuática es una transposición de diversas disciplinas que normalmente se practican sobre suelo firme pero que aquí se practican dentro del agua. Se llevan a cabo en una piscina o en el mar. Se pueden utilizar diversos accesorios:: desde pequeñas aletas, tablas, fritas, cinturones tipo flotador, pesas y guantes tipo aletas hasta accesorios materiales más grandes como el step para el aquastep o la bicicleta para el aquabiking . En cuanto a la indumentaria, es facilísimo: ¡un bañador y un gorro!
Una disciplina: actividades Con el aquagym se han creado varios cursos diferentes, algunos tonifican más que otros y tienen distintos objetivos. Dentro del agua se pueden practicar casi todos los cursos de fitness que se llevan a cabo en un gimnasio. -Tonificación muscular . Se trata de efectuar movimientos para muscular diferentes partes del cuerpo, con o sin accesorios, y estando más o menos sumergidos en el agua: aquagym, aquafitness, aquabody, aquabuilding... -Trabajo cardio-respiratorio. Se realiza al ritmo de la música. Estas clases tienen como objetivo moverse lo
máximo posible para muscular el corazón, aumentar la respiración e incrementar el gasto energético: aquarythmo, aquadance, aquabiking, aquajogging... -Una combinación de tonificación muscular y de trabajo cardiorespiratorio. Con música y de manera intensiva, el esfuerzo se realiza por turnos y sobre determinados grupos musculares: aquafighting, aquastep, aquapower, aquapunching, aquaboxing... -Relajación. Se trata de trabajar la concentración, la respiración el equilibrio y de realizar estiramientos para muscular el cuerpo con suavidad y relajarse: aquayoga, aquastretching, aquarelax... A saber: los nombres utilizados no siempre son los mismos, ya que se trata de una cuestión de marketing. Podemos encontrar cursos similares con un nombre distinto según las piscinas, los profesores etc.
Beneficios El hecho de entrenarse bajo el agua tiene más de un beneficio: -Limita los traumatismos. En el agua, sólo pesamos el 10% de nuestro peso. Los golpes e impactos son menores, lo que reduce el riesgo de sufrir una lesión. Por eso, el aquagym es una disciplina ideal para todos los públicos: mujeres embarazadas, personas con sobrepeso, personas convalecientes... -Facilita los movimientos. Como dentro del agua somos más ligeros, los ejercicios se realizan con más facilidad y, sobre todo, se pueden realizar en una mayor amplitud. -Muscula de manera uniforme . Para movernos dentro del agua, necesitamos utilizar todos los grupos musculares... aunque no nos demos cuenta. Así tonificamos y armonizamos la silueta. -Quema calorías. Por un lado, el cuerpo lucha contra la temperatura del agua. Y, por otro lado, el agua ofrece resistencia a los movimientos, lo que obliga a trabajar más los músculos y a gastar más energía -Mejora la circulación. La presión del agua y el hidromasaje favorecidos por los movimientos contribuyen a que la sangre vaya al corazón. Los tobillos están bien drenados ya que la presión del agua es mayor cuanto mayor sea la profundidad. -Reduce la celulitis. Masajea las piernas + elimina toxinas + mejora la circulación: es la ecuación perfecta para luchar contra la piel acolchada. -Relaja. Generalmente, el agua suele estar a 30 grados, lo que favorece la relajación muscular y psicológica. ¡Nada de dolores, ni de rigidez ni de estrés!
Información
Es muy fácil encontrar un curso de este tipo ya que la mayoría de gimnasios, piscinas y centros de talasoterapia o termales ofrecen uno. El primer ejercicio se llama el fondista, en el que tienes que elevar la rodilla y el brazo opuesto más despacio que el ritmo de una carrera. Repetir esta actividad 20 veces. Sirve para los pectorales, brazos, espalda, glúteos, piernas y abdominales.
El ejercicio esquí de fondo se realiza con las piernas unidas y con los brazos flexionados, saltar separando las piernas hacia adelante y hacia atrás, extender un brazo hacia adelante y el otro hacia afuera. Tienes que apoyar el pie en el fondo, contrayendo los abdominales y manteniendo las piernas estiradas. Tienes que tener el agua encima de los hombros, con las piernas juntas y los brazos separados y elevados a la altura de los hombros. Saltar, separar las piernas y llevar los brazos hacia adelante. Saltar nuevamente y volver a la posición de partida; mantener las piernas juntas y los brazos separados del tronco y medio flexionados. Repetir 20 veces, y participan las piernas, glúteos, pectorales y tríceps. Otro es colocar la espalda en la pared de la piscina: tienes que estirar los brazos y contraer los abdominales, flexionar las rodillas y acercarlas lo más posible al pecho. Girar las piernas a la derecha y luego a la izquierda, repetirlo 20 veces, participan los abdominales y pectorales. Para finalizar realiza 5 minutos de natación o carretillas en el agua Ejercicio 1
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máximo posible para muscular el corazón, aumentar la respiración e incrementar el gasto energético: aquarythmo, aquadance, aquabiking, aquajogging... -Una combinación de tonificación muscular y de trabajo cardiorespiratorio. Con música y de manera intensiva, el esfuerzo se realiza por turnos y sobre determinados grupos musculares: aquafighting, aquastep, aquapower, aquapunching, aquaboxing... -Relajación. Se trata de trabajar la concentración, la respiración el equilibrio y de realizar estiramientos para muscular el cuerpo con suavidad y relajarse: aquayoga, aquastretching, aquarelax... A saber: los nombres utilizados no siempre son los mismos, ya que se trata de una cuestión de marketing. Podemos encontrar cursos similares con un nombre distinto según las piscinas, los profesores etc.
Beneficios El hecho de entrenarse bajo el agua tiene más de un beneficio: -Limita los traumatismos. En el agua, sólo pesamos el 10% de nuestro peso. Los golpes e impactos son menores, lo que reduce el riesgo de sufrir una lesión. Por eso, el aquagym es una disciplina ideal para todos los públicos: mujeres embarazadas, personas con sobrepeso, personas convalecientes... -Facilita los movimientos. Como dentro del agua somos más ligeros, los ejercicios se realizan con más facilidad y, sobre todo, se pueden realizar en una mayor amplitud. -Muscula de manera uniforme . Para movernos dentro del agua, necesitamos utilizar todos los grupos musculares... aunque no nos demos cuenta. Así tonificamos y armonizamos la silueta. -Quema calorías. Por un lado, el cuerpo lucha contra la temperatura del agua. Y, por otro lado, el agua ofrece resistencia a los movimientos, lo que obliga a trabajar más los músculos y a gastar más energía -Mejora la circulación. La presión del agua y el hidromasaje favorecidos por los movimientos contribuyen a que la sangre vaya al corazón. Los tobillos están bien drenados ya que la presión del agua es mayor cuanto mayor sea la profundidad. -Reduce la celulitis. Masajea las piernas + elimina toxinas + mejora la circulación: es la ecuación perfecta para luchar contra la piel acolchada. -Relaja. Generalmente, el agua suele estar a 30 grados, lo que favorece la relajación muscular y psicológica. ¡Nada de dolores, ni de rigidez ni de estrés!
Información
Es muy fácil encontrar un curso de este tipo ya que la mayoría de gimnasios, piscinas y centros de talasoterapia o termales ofrecen uno. El primer ejercicio se llama el fondista, en el que tienes que elevar la rodilla y el brazo opuesto más despacio que el ritmo de una carrera. Repetir esta actividad 20 veces. Sirve para los pectorales, brazos, espalda, glúteos, piernas y abdominales.
El ejercicio esquí de fondo se realiza con las piernas unidas y con los brazos flexionados, saltar separando las piernas hacia adelante y hacia atrás, extender un brazo hacia adelante y el otro hacia afuera. Tienes que apoyar el pie en el fondo, contrayendo los abdominales y manteniendo las piernas estiradas. Tienes que tener el agua encima de los hombros, con las piernas juntas y los brazos separados y elevados a la altura de los hombros. Saltar, separar las piernas y llevar los brazos hacia adelante. Saltar nuevamente y volver a la posición de partida; mantener las piernas juntas y los brazos separados del tronco y medio flexionados. Repetir 20 veces, y participan las piernas, glúteos, pectorales y tríceps. Otro es colocar la espalda en la pared de la piscina: tienes que estirar los brazos y contraer los abdominales, flexionar las rodillas y acercarlas lo más posible al pecho. Girar las piernas a la derecha y luego a la izquierda, repetirlo 20 veces, participan los abdominales y pectorales. Para finalizar realiza 5 minutos de natación o carretillas en el agua Ejercicio 1
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Efectúa pequeños saltos elevando la rodilla y el brazo opuestos a un ritmo más lento que el de una auténtica carrera. Repítelo 20 veces. En este ejercicio, participan los pectorales, los brazos, la espalda, los glúteos, las piernas y los abdominales. Ejercicio 2
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Siéntate sobre una tabla y con el cuerpo recto trata de mantener la posición en perfecto estado. Sólo te podrás ayudar de los brazos para mantener el equilibrio. Trabajas abdominales y brazos.
Ejercicio 3
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Se trata de mantener la posición sentada sobre la tabla, pero esta vez no te puedes ayudar con las manos. La única ayuda es agarrar las manos de los compañeros, crear un círculo y mantener la posición sentada con la tabla en las piernas. Ejercicio 4
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Para trabajar los brazos, este ejercicio es infalible. Coge la tabla con los brazos estirados y manteniéndola vertical, entre ellos, has de meter y sacar los brazos del agua. Siempre rectos. La tabla, al flotar, hará que te resulte complicado y tendrás que vencer esa resistencia. Ejercicio 5
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KCon mancuernas sumergibles deberás mantener tu cuerpo dentro del agua, hasta los hombros. Con los brazos estirados y las mancuernas tienes que conseguir levantar las piernas hasta el pecho para hacer abdominales sentada. Repítelo unas 20 veces. Notarás los efectos.
Ejercicio 6
Con las mismas mancuernas sumergibles, debes ponerte en posición recta, brazos estirados hacia delante y caminar de un lado a otro de la piscina venciendo toda la resistencia que tu cuerpo, el agua y las mancuernas ofrecen. Ejercicio 7
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Con la ayuda de un rodillo sumergible, deberás mantenerte en posición sentada, usándolo como respaldo. Ahora has de subir y bajar las piernas del agua. Debe ser de forma controlada y sin separarlas mucho, pero atravesando la barrera del agua, arriba y abajo.
Ejercicio 8
Para trabajar los brazos , este ejercicio es fantástico. Primero, estira los barazos hacia delante, fuera del agua y sepáralos y acércalos. Después, deberás hacerlo atravesando la fuerza del agua: primero hundir y luego acerca y separa los brazos debajo del agua. Ejercicio 9
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El agua por la cintura, levanta ambos brazos, en posición de cruz, estirados y agarrando las mancuernas desde abajo del todo, hasta arriba. Mira la foto para llegar al movimiento perfecto. Ejercicio 10
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Con el cuerpo dentro del agua y los brazos estirados, sujetando las mancuernas, abre las piernas y da pequeños saltitos lanzando una vez cada pierna lateralmente. Las mancuernas te ayudarán a flotar, pero, a la vez, te opondrán resistencia. AQUARUNNING Sus dos modalidades, según la altura del agua, trabajan distintas zonas y alternarlas proporciona un ejercicio muy completo. Con el agua a la altura de la cintura podremos trabajar más velocidad, con la resistencia extra que ofrece el agua respecto al aire y haciendo disminuir en un 30 – 40 – 40 por ciento el impacto en las articulaciones. articulaciones . Más profundo, con el agua entre la zona abdominal y las axilas, haremos un trabajo más de fuerza- potencia. Del mismo modo, estaríamos disminuyendo el impacto en un porcentaje similar al anterior. Esta disminución del impacto sobre las articulaciones hace que deportistas de élite elijan este ejercicio porque disminuye el riesgo de lesiones. Sin embargo, su práctica también es recomendable para personas con sobrepeso sobrepeso,, de la tercera edad, con problemas articulares, en fase de recuperación de una lesión, los que tienen una condición física muy baja, etc. Porque dentro del agua mejoran su condición física, eliminan dolores articulares, el exceso de pulsaciones no es tan alto por las propiedades del agua… en definitiva, el agua les da la vida.
PRIMERA SESION DE ENTRENAMIENTO DE AQUAGYM
Estiramientos en el bordillo: Gemelos saltando con la mitad del pie en el bordillo. Femoral, agarrando el pie por atrás con la mano. Brazos encogiendo codo por detrás de la cabeza. Tobillos y muñecas. Giro de hombros. Cuello despacio. Girando y hacia los lados. Cintura, girando tronco hacia los lados. Calentamiento: 2x25m. Piernas de bicicleta con brazos de braza suave. 25m. Soldado. (Piernas y brazos extendidos y alternativos). 25m. Marcha rápida. Ejercicios de piernas en corchera o pared:
Series con mancuernas: 25m. Rodillas al pecho con remada alternativa.(En vertical. Sacando y metiendo la mancuerna en el agua.) 25m. Espalda remada simultánea y bicicleta para atrás. (Sentadas). 25m. En horizontal ventral batida de crol con brazos juntos en perpendicular al tronco. (Brazos quietos). 25m. Bicicleta (ciclo muy amplio) con brazos en alto. bdominales:
*(Nota: En los que se necesite apoyo utilizar la corchera o la pared de la Piscinas a tal efecto)
Vuelta a la calma: 4 largos de 25m. Espalda doble con pies de braza regresivo. Relajación y estiramientos: 3’ en posición horizontal dorsal en flotación con los ojos cerrados. Estiramiento suave en la misma posición. (Gemelos y cuello en pared)
SESIÓN SEGUNDA DE ENTRENAMIENTO DE AQUAGYM
Estiramientos en el bordillo (5’): Gemelos, talón en bordillo y punta del pie en la pared. Con la pierna recta empujamos hacia la pared. Femoral, agarrando el pie por atrás con la mano. Brazos encogiendo codo por detrás de la cabeza. Giro de tobillos y muñecas. Giro de hombros. Delante y atrás. Cuello despacio. Girando y para delante y atrás. Cintura, girando tronco hacia los lados. Activación Activación (3’): 3’ bicicleta suave en el sitio. Series:
3’ carrera rápida en el sitio. 4’ saltando el ‘fideo’: Una vez con las dos piernas simultáneas, otra vez saltando hacia un lado, otra vez saltando con pies frontalmente de forma alternativa. 10 respiraciones agarrados al bordillo. 5’ marcha. 7’ haciendo: 1) Flexión de las rodillas hacia arriba alternativamente. 2) En vertical abrir y cerrar las piernas sin flexionarlas. 3) En vertical elevar las piernas rectas lo más alto posible de manera simultánea. 5’ Marcha. 10’ haciendo: 1) Abdominales inferiores: En horizontal dorsal levantando una pierna fuera del agua, bajarla y subirla recorriendo muy poco espacio. Repetir 20 veces.
2) Abdominales medias: En horizontal dorsal con las piernas flexionadas llevarlas de un lado a otro.
3) Abdominales superiores: En horizontal dorsal elevación del tronco. 5’ con ‘fideo’: 1) Pisando el ‘fideo’ con un pie flexionado y bajarlo hasta ponerlo recto.
2) En vertical con el ‘fideo’ rodeando la cintura cint ura girarla hacia derecha e izquierda dejando los pies inmóviles.
3) En vertical con el ‘fideo’ rodeando la cintura mover cuello lentamente hacia delante y hacia atrás. 5’ Marcha. Relajación y estiramientos (8’):
5’ Espalda doble con pies de braza regresivo hasta quedarnos parados. 3’ en posición horizontal dorsal en flotación con los ojos cerrados.
TERCERA SESION DE ENTRENAMIENTO DE AQUAGYM
Estiramientos en el bordillo: Gemelos saltando con la mitad del pie en el bordillo. Femoral, agarrando el pie por atrás con la mano. Brazos encogiendo codo por detrás de la cabeza. Tobillos y muñecas. Giro de hombros. Cuello despacio. Girando y hacia los lados. Cintura, girando tronco hacia los lados. Calentamiento: 2x25m. Braza suave. 25m. Bicicleta con brazos en horizontal abiertos.
25m. Bicicleta con giro de brazos en dirección contraria.
Circuito con colchonetas:
Colocar tres colchonetas a una distancia de 6 metros unas de las otras. Realizar 25m. de marcha y a la vuelta ir pasando una colchoneta por encima y la otra por debajo. 25m.Bicicleta con un brazo de crol y el otro doblado.
Vuelta por encima y debajo de las colchonetas. 25m. Bicicleta con el otro brazo a crol y el contrario doblado. Vuelta pasando por las colchonetas.
Entre cada largo de 25m realizar 10 abdominales de cada:
Series de dos en dos: 25m.Se agrupan por parejas, una en posición horizontal dorsal coloca los pies por debajo de los brazos de la compañera que está en horizontal ventral y la llevará nadando. 25m. Igual con cambio de posiciones.
Estos ejercicios se repiten metiendo entre los bloques y al final de ellos 25m. Espalda doble con pies de braza. Vuelta a la calma: 4 largos de 25m. Espalda doble con pies de braza regresivo. Relajación y estiramientos: 3’ en posición horizontal dorsal en flotación con los ojos cerrados. Estiramiento suave en la misma posición. (Gemelos y cuello en pared).
CUARTA SESION DE ENTRENAMIENTO DE AQUAGYM
Estiramientos en el bordillo: Gemelos, talón en bordillo y punta del pie en la pared. Con la pierna recta empujamos hacia la pared. Femoral, agarrando el pie por atrás con la mano. Brazos encogiendo codo por detrás de la cabeza. Giro de tobillos y muñecas. Giro de hombros. Delante y atrás. Cuello despacio. Girando y para delante y atrás. Cintura, girando tronco hacia los lados. Activación: 3’ bicicleta suave en el sitio. 3’ bicicleta rápida en el sitio.
Series con ejercicios: 25m. Braza. En posición horizontal ventral con los brazos estirados y las piernas juntas y rectas, flexionar la rodilla. Repetir 40 veces alternando pierna.
40 Abdominales inferiores en posición horizontal dorsal elevando piernas juntas y rectas. 40 abdominales superiores en posición horizontal dorsal elevando el tronco. 2x25m. Marcha en 1’10” descansando 20”. 40 abdominales medias en posición horizontal dorsal elevando las piernas de manera lateral. 40 Abdominales en posición horizontal dorsal elevando las piernas flexionadas de manera simultánea. 12,5m. Espalda. 12,5m. Sólo pies de espalda. En vertical con los brazos estirados sobre la superficie del agua y las piernas rectas, abrirlas y cerrarlas. Repetir 40 veces.
12,5m. Marcha fuerte. 12,5m. Marcha suave. En vertical con las piernas rectas flexionarlas simultáneamente sin doblar el tronco. Repetir 40 veces.
3x25m. Marcha progresiva. En vertical con las piernas rectas flexionar la rodilla llevando el talón al glúteo de manera alternativa. Repetir 40 veces alternando pierna.
3x25m. Piernas de bicicleta con brazos de crol de manera progresiva. 2x25m. Braza regresiva. Relajación y estiramientos: 3’ en posición horizontal dorsal en flotación con los ojos cerrados. Estiramiento suave en la misma posición. (Gemelos y cuello en pared)
QUINTA SESION DE ENTRENAMIENTO DE AQUAGYM
Estiramientos en el bordillo: Gemelos saltando con la mitad del pie en el bordillo. Femoral, agarrando el pie por atrás con la mano. Brazos encogiendo codo por detrás de la cabeza. Tobillos y muñecas. Giro de hombros. Cuello despacio. Girando y hacia los lados. Cintura, girando tronco hacia los lados. Activación: 3’ de carrera en el sitio agarradas al bordillo. Series con ejercicios: Se repiten veces cada uno. Los que sean alternativos se repetirán 10 veces con cada extremidad.
Juego: Se hacen dos grupos y se pone cada uno a un lado dentro de la Piscinas. En mitad de la misma introducimos una serie de tablas (siempre en número impar) que tendrán que recoger y poner cada una en su lado de la Piscinas. Sólo se puede coger una tabla por viaje. Series: 2x25m. Marcha. Los últimos 5m. muy fuertes. 10 Abdominales. 2x25m. Marcha. Los últimos 10m. muy fuertes. 10 Abdominales. 25m. Espalda Doble con pies de braza. 10 Abdominales. 12,5m Espalda + 12,5m Sólo pies espalda. 10 Abdominales. 12,5m. Crol + 12,5m. Sólo pies crol.
Vuelta a la calma: 2x25m. Espalda doble con pies de braza regresivo. (1 brazada + 5” parados + 1 brazada…) Relajación y estiramientos: 3’ en posición horizontal dorsal en flotación con los ojos cerrados. Estiramiento suave en la misma posición. (Gemelos y cuello en pared)
SEXTA SESION DE ENTRENAMIENTO DE AQUAGYM
Estiramientos en el bordillo: Gemelos saltando con la mitad del pie en el bordillo. Femoral, agarrando el pie por atrás con la mano. Brazos encogiendo codo por detrás de la cabeza. Tobillos y muñecas. Giro de hombros. Cuello despacio. Girando y hacia los lados. Cintura, girando tronco hacia los lados. Activación: 1 largo bordeando la Piscinas progresivo. Con ‘fideo’ a bicicleta. Series con ejercicios: Realizar los ejercicios cada vez que se pase por mitad de la Piscinas. Se repiten 10 veces cada uno. Los que sean alternativos se realizarán 10 veces con cada extremidad.
25m. Pies bicicleta arrastrando brazos. 25m. Pies bicicleta con brazos de braza. (4 brazadas por cada patada) 12,5m. Espalda + 12,5m. Crol. 25m. Soldado. 25m. Espalda sin doblar brazos. (Molino)
25m. Bicicleta larga con brazos arriba.
Partido de waterpolo/baloncesto: Jugar con una pelota y dos equipos a meter la pelota en la canasta. Haciendo de canastas dos aros de superficie. Series con tabla: 25m. Piernas bicicleta larga remando con la tabla. Brazos simultáneos.
25m. En horizontal ventral batido de crol manteniendo la tabla dentro del agua y bazos rectos.
25m. Sentados con la tabla entre los muslos y remada de braza.
25m. Con la tabla entre las rodillas brazos de espalda.
25m. Con dos tablas, una debajo de cada brazo y piernas elevando las rodillas.
25m. Bicicleta con brazos en cruz cambiando la tabla de brazo por encima de la cabeza.
Vuelta a la calma: 2 vueltas a la Piscinas piernas bicicleta con braza. Relajación y estiramientos: 3’ en posición horizontal dorsal en flotación con los ojos cerrados. Estiramiento suave en la misma posición. (Gemelos y cuello en pared)
SEPTIMA SESION DE ENTRENAMIENTO DE AQUAGYM
Estiramientos en el bordillo: Gemelos, talón en bordillo y punta del pie en la pared. Con la pierna recta empujamos hacia la pared. Femoral, agarrando el pie por atrás con la mano. Brazos encogiendo codo por detrás de la cabeza. Giro de tobillos y muñecas. Giro de hombros. Delante y atrás. Cuello despacio. Girando y para delante y atrás. Cintura, girando tronco hacia los lados. Activación: 2x25m. carrera progresiva. Series con ‘fideo’: 25m. Crol. Empujando hacia abajo el ‘fideo’ con una mano.
25m. Pies espalda con ‘fideo’.
25m. Crol. Empujando hacia abajo el ‘fideo’ con la otra mano. 25m. Pies de bicicleta agarrando el ‘fideo’ fuera del agua.
Abdominales con ‘fideo’: 15 abdominales con el fideo bajo los tobillos elevando el tronco.
15 abdominales con el fideo bajo la nuca elevando las piernas sin doblarlas simultáneamente.
15 abdominales con el fideo bajo las rodillas, elevando el tronco de manera lateral tocando el ‘fideo’ con la mano.
15 Abdominales con el fideo bajo la nuca elevación de piernas doblando las rodillas y de forma simultánea.
15 Abdominales igual que el ejercicio anterior pero en plano lateral.
Series cardiovasculares: Se toman las pulsaciones. 25m. marcha haciendo 12,5m suaves y 12,5m fuertes. Se toman las pulsaciones. 25m. macha fuerte haciendo los últimos 10 metros suaves. Se toman las pulsaciones. Diez respiraciones bajo el agua. 25m. ‘Soldado’ 25m. Bicicleta con brazos de braza. Vuelta a la calma: 2 vueltas a la Piscinas piernas bicicleta con braza. Relajación y estiramientos: 3’ en posición horizontal dorsal en flotación con los ojos cerrados. Estiramiento suave en la misma posición. (Gemelos y cuello en pared)
OCTAVA SESION DE ENTRENAMIENTO DE AQUAGYM
Estiramientos en el bordillo: ** Gemelos saltando con la mitad del pie en el bordillo. ** Femoral, agarrando el pie por atrás con la mano. ** Brazos encogiendo codo por detrás de la cabeza. ** Tobillos y muñecas. ** Giro de hombros ** Cuello despacio. Girando y hacia los lados. ** Cintura, girando tronco hacia los lados. Calentamiento: ** 2 vueltas a la Piscinas (Bordeando el filo), la primera piernas de bicicleta con brazos de braza muy suave, la segunda más fuerte piernas de bicicleta con brazos de crol. Ejercicios con mancuernas: Activación con mancuernas: ** 25m. Rodillas al pecho con remada alternativa.(En vertical) ** 25m. Piernas de bicicleta con remada simultánea. ** 25m. Marcha. ** 25m. Rodillas al pecho con remada simultánea de espalda. (En posición horizontal dorsal)
Abdominales: *(Nota: En los que se necesite apoyo utilizar la corchera o la pared de la Piscinas a tal efecto) Carrera con fideo: ** Piernas de bicicleta con brazos arriba. ** Piernas de bicicleta hacia atrás brazos espalda doble. ** En horizontal ventral piernas de crol, fideo agarrado con las manos. ** En horizontal dorsal piernas de espalda, fideo en la nuca. Vuelta a la calma: ** 4 largos de 25m. Espalda doble con pies de braza regresivo. Relajación y estiramientos: ** 3’ en posición horizontal dorsal en flotación con los ojos cerrados. ** Estiramiento suave en la misma posición.
NOVENA SESION DE ENTRENAMIENTO DE AQUAGYM
Estiramientos en el bordillo: Gemelos, talón en bordillo y punta del pie en la pared. Con la pierna recta empujamos hacia la pared. Femoral, agarrando el pie por atrás con la mano. Brazos encogiendo codo por detrás de la cabeza. Giro de tobillos y muñecas. Giro de hombros. Delante y atrás. Cuello despacio. Girando y para delante y atrás. Cintura, girando tronco hacia los lados. Activación: 3’ bicicleta suave en el sitio. 3’ bicicleta rápida en el sitio. Series: 25m. Braza. 12,5m. bicicleta con brazos de braza. 12,5m. Marcha suave Con los brazos sobre la superficie del agua alzar una las piernas alternativamente, flexionando la rodilla y alzando el tobillo hasta el mismo plano horizontal para dar una patada al frente con el pie girado hacia dentro. Repetir 40 veces, una vez con cada pierna.
25m. Marcha rápida.
En posición vertical flexionar las rodillas, alternativamente, lo más arriba posible. Repetir 40 veces alternando piernas.
25m. Desplazándonos elevando los talones hacia el glúteo de forma alternativa y brazos de braza.
Igual que el ejercicio anterior pero elevando las rodillas 20 veces con una pierna y 20 con la otra de manera seguida. 25m. ‘Soldado’. Piernas y brazos rectos hacia delante y hacia atrás. 40 abdominales superiores: En posición horizontal dorsal elevación del tronco. 25m. En vertical rodillas flexionadas y brazos de braza.
En vertical elevar las piernas rectas de manera simultánea lo más alto posible. Repetir 40 veces. 25m. En vertical con rodillas flexionadas y brazos de espalda doble brazada.
3’ Piernas de bicicleta en horizontal dorsal. En la misma posición manterner elevadas las dos piernas rectas de manera simultánea durante 5”. Repetir 15 veces. 2x (25m. Bicicleta con diámetro grande y brazos arriba + 25m. Bicicleta con diámetro grande y brazos pegados al cuerpo) 4x25m. Espalda doble brazada con pies de braza. Relajación y estiramientos: 3’ en posición horizontal dorsal en flotación con los ojos cerrados. Estiramiento suave en la misma posición. (Gemelos y cuello en pared)
DECIMA SESION DE ENTRENAMIENTO DE AQUAGYM
Estiramientos en el bordillo (5’):
Gemelos, talón en bordillo y punta del pie en la pared. Con la pierna recta empujamos hacia la pared. Femoral, agarrando el pie por atrás con la mano. Brazos encogiendo codo por detrás de la cabeza. Giro de tobillos y muñecas. Giro de hombros. Delante y atrás. Cuello despacio. Girando y para delante y atrás. Cintura, girando tronco hacia los lados. Activación (4’):
12,5m braza 12,5m. braza fuerte 12,5m.Bicicleta con brazos estirados hacia arriba para tocar hombros y volver arriba. 12,5m. Igual que el anterior pero con bicicleta fuerte. Series:
3’ Carrera suave. 3’ Remada doble con mancuernas, pies de bicicleta. 4’ Bicicleta con pies de braza. 5’ Remada doble con mancuernas de espaldas, piernas de bicicleta hacia atrás. 2’ Marcha fuerte con mancuernas. 5’ Con el ‘fideo’ alrededor del cuello batido de espalda. 3’ Espalda doble con pies de braza suave. 5’ Con el ‘fideo’ en horizontal ventral haciendo batido de crol. 5’ haciendo: 12,5m. bicicleta con brazos de braza + 12,5m. bicicleta con brazos de crol. 5’ Carrera regresiva. Vuelta a la calma (4’):
12,5m Espalda 12,5m Espalda doble pies braza fuerte 12,5m Espalda doble pies braza normal 12,5m Espalda doble pies braza muy suave Relajación y estiramientos (7’):
3’ en posición horizontal dorsal en flotación con los ojos cerrados. 4’ Estiramiento suave en la misma posición. (Gemelos y cuello en pared)
ONCEAVA SESION DE ENTRENAMIENTO DE AQUAGYM
Estiramientos en el bordillo:
Gemelos, talón en bordillo y punta del pie en la pared. Con la pierna recta empujamos hacia la pared. Femoral, agarrando el pie por atrás con la mano. Brazos encogiendo codo por detrás de la cabeza. Giro de tobillos y muñecas. Giro de hombros. Delante y atrás. Cuello despacio. Girando y para delante y atrás. Cintura, girando tronco hacia los lados.
Activación:
12,5m bicicleta con brazos de braza. 12,5m bicicleta con brazos de crol. 25m. Braza. 25m. marcha.
Series:
(Nota: Todo el bloque con mancuernas) 12,5m. Remada doble pies de bicicleta.
Giro en mitad de la Piscinas elevando y bajando los brazos por fuera del agua.
12,5m. Remada doble de espaldas con pies de bicicleta hacia atrás.
Con los brazos estirados en la superficie del agua y las piernas rectas cruzarlas alternativamente por delante y por detrás. Repetir 40 veces.
12,5m. Remada doble pies de bicicleta. Giro en mitad de la Piscinas elevando y bajando los brazos por fuera del agua. 12,5m. Remada doble de espaldas con pies de bicicleta hacia atrás. Con los brazos estirados sobre la superficie del agua llevar el derecho hacia delante y el izquierdo hacia atrás, hacer una parada y volver a la posición inicial. Repetir 40 veces.
12,5m. Remada alternativa pies de bicicleta. Giro en mitad de la Piscinas elevando y bajando los brazos por fuera del agua. 12,5m. Remada alternativa de espaldas con pies de bicicleta hacia atrás. Con los brazos rectos sobre la superficie del agua mover sólo los antebrazos hacia abajo dejando el brazo en un ángulo de 90º y volver a la posición inicial. Repetir 40 veces ambos brazos al mismo tiempo.
12,5m. Remada alternativa pies de bicicleta. Giro en mitad de la Piscinas elevando y bajando los brazos por fuera del agua. 12,5m. Remada alternativa de espaldas con pies de bicicleta hacia atrás. Con los brazos rectos sobre la superficie del agua y las piernas rectas, llevarlas una hacia delante y otra hacia atrás, cambiar la dirección de cada pierna. Repetir el ejercicio 40 veces.
25m. Marcha con mancuernas dentro del agua. Con los brazos rectos sobre la superficie del agua y las piernas rectas elevarlas simultáneamente hasta donde se pueda, dejar en tensión 3” y volver a ponerlas en posición vertical. Repetir 40
25m. Espalda con mancuernas. 40 abdominales superiores. En posición horizontal elevación del tronco. 4x25m. Marcha. Haciendo cada 25m. en 1’20” y descansando 30”. 10 respiraciones agarrados al bordillo. 2x25m. Bicicleta con brazos de braza suave sin mancuernas. 2x25m. Espalda doble brazada pies de braza regresivo hasta quedarnos parados para la relajación. Relajación y estiramientos:
3’ en posición horizontal dorsal en flotación con los ojos cerrados. Estiramiento suave en la misma posición. (Gemelos y cuello en pared)
DOCEAVA SESION DE ENTRENAMIENTO DE AQUAGYM
Estiramientos en el bordillo:
Gemelos, talón en bordillo y punta del pie en la pared. Con la pierna recta empujamos hacia la pared. Femoral, agarrando el pie por atrás con la mano. Brazos encogiendo codo por detrás de la cabeza. Giro de tobillos y muñecas. Giro de hombros. Delante y atrás. Cuello despacio. Girando y para delante y atrás. Cintura, girando tronco hacia los lados.
Activación:
2’ carrera suave en el sitio agarrados al poyete. 4 largos de izquierda a derecha de la Piscinas: 1º y 3º bicicleta con brazos de braza, 2º y 4º marcha. 3’ carrera rápida en el sitio agarrados al poyete.
Series:
25m. Espalda elevando rodillas al pecho de manera alternativa.
25m. espalda doble con pies cruzado y un poco levados.
25m. rodillas arriba de manera alternativa y brazos arriba y abajo también alternativos.
25m. Talón a glúteos de forma alternativa, brazos de braza.
Series de ejercicios, trabajo de brazos:
(*Repetir cada ejercicio 20 veces y todo el bloque tres veces.) En posición vertical agarrados al bordillo con los brazos estirados, acercarse al bordillo doblándolos dejando el tronco recto en todo momento. Con mancuernas, en posición vertical, los brazos en perpendicular al tronco estirar uno y otro de manera alternativa. En posición vertical con los brazos pegados al cuerpo, flexionarlos y estirarlos de forma alternativa. (Con mancuernas) En posición vertical con los brazos pegados al cuerpo elevar y volver a bajar el antebrazo de forma alternativa. (Con mancuernas) En posición vertical con los brazos doblados en 90º sobre la superficie del agua bajarlos hasta que el brazo toque con el cuerpo y volver a la posición inicial. (Con mancuernas) 25m. pies bicicleta con un radio muy amplio y brazos sobre la superficie del agua estirarlos y encogerlos (Con las mancuernas mitad dentro del agua y mitad fuera de ella) 25m. pies bicicleta con un radio muy amplio y brazos pegados al cuerpo desplazar la muñeca desde el muslo hasta la axila de manera alternativa. (Con mancuernas)
Vuelta a la calma:
10 respiraciones agarrados al bordillo de la Piscinas. 25m. braza suave. 25m. Bicicleta con brazos de braza. 2x25m. Espalda con brazos de espalda doble regresivo. 10 respiraciones
Relajación y estiramientos:
3’ en posición horizontal dorsal en flotación con los ojos cerrados. Estiramiento suave en la misma posición. (Gemelos y cuello en pared)
TRECEAVA SESION DE ENTRENAMIENTO DE AQUAGYM
Estiramientos en el bordillo:
Gemelos, talón en bordillo y punta del pie en la pared. Con la pierna recta empujamos hacia la pared. Femoral, agarrando el pie por atrás con la mano. Brazos encogiendo codo por detrás de la cabeza. Giro de tobillos y muñecas. Giro de hombros. Delante y atrás. Cuello despacio. Girando y para delante y atrás. Cintura, girando tronco hacia los lados.
Activación:
2 vueltas a la Piscinas: 1º vuelta suave bicicleta con pies de braza, 2ª vuelta más rápida con brazos de crol.
Series con mancuernas:
(*Todo el boque con mancuerna) 25m. Girando el brazo derecho sin doblar codo, el otro recto pegado al cuerpo sin moverlo. Piernas de bicicleta. 20 Abdominales. (Elevación de tronco y piernas simultáneamente.) 25m. Girando el otro brazo. Piernas de bicicleta. 20 Abdominales. (Elevación de tronco y piernas simultáneamente.) 25m. Remada oblicua brazo derecho. Pies bicicleta. 20 Abdominales. (Elevación de tronco y piernas simultáneamente.) 25m. Remada oblicua con el otro brazo. Pies de bicicleta. 20 Abdominales. (Elevación de tronco y piernas simultáneamente.) 25m. Bicicleta con giro más amplio y brazos estirados fuera del agua. 20 Abdominales. (Elevación simultánea de piernas rectas, tronco inmóvil.) 25m. Talón a glúteos de forma alternativa y brazos estirazos fuera del agua. 20 Abdominales. (Elevación simultánea de piernas rectas, tronco inmóvil.)
Series de ejercicios, trabajo de piernas: (*Repetir cada ejercicio 40 veces.) Brazos estirados pegados al cuerpo, flexionar rodillas arriba de forma alternativa.
Brazos estirados pegados al cuerpo, abrir piernas de adelante hacia atrás y al a volverlas a juntar flexionarlas simultáneamente hacia arriba.
En horizontal dorsal y las piernas flexionadas llevarlas de derecha a izquierda girando la cintura.
Series con mancuernas:
(*Todo el boque con mancuerna) 25m. Piernas de bicicleta con remada simultánea. 25m. Piernas de bicicleta con remada alternativa. 25m. De espaldas doble remada con batido de piernas. 25m. De espaldas remada alternativa con batido de piernas.
Vuelta a la calma:
25m. braza suave. 25m. Espalda doble brazada con batido de pies.
Relajación y estiramientos:
3’ en posición horizontal dorsal en flotación con los ojos cerrados. Estiramiento suave en la misma posición. (Gemelos y cuello en pared)
CATORCEAVA SESION DE ENTRENAMIENTO DE AQUAGYM
Estiramientos en el bordillo:
Gemelos, talón en bordillo y punta del pie en la pared. Con la pierna recta empujamos hacia la pared. Femoral, agarrando el pie por atrás con la mano. Brazos encogiendo codo por detrás de la cabeza. Giro de tobillos y muñecas. Giro de hombros. Delante y atrás. Cuello despacio. Girando y para delante y atrás. Cintura, girando tronco hacia los lados.
Activación:
12,5m braza 12,5m. braza fuerte 12,5m.Bicicleta con brazos estirados hacia arriba para tocar hombros y volver arriba. 12,5m. Igual que el anterior pero con bicicleta fuerte.
Series:
(*Repetir sólo las series de 25m.) 25m. Pies espalda con brazos arriba.
Agarrados en el poyete en posición horizontal ventral hacer fuerza con los brazos y poner el cuerpo en posición vertical. Repetir el ejercicio 10 veces.
25m. Bicicleta con codos doblados tocando el codo con la rodilla cada vez que la elevamos.
Agarrados en el poyete en posición horizontal ventral hacer fuerza con los brazos y poner el cuerpo en posición vertical. Repetir el ejercicio 10 veces. 25m. Talón a glúteos de forma alternativa, brazos de braza.
Agarrados en el poyete en posición horizontal ventral hacer fuer za con los brazos y poner el cuerpo en posición vertical. Repetir el ejercicio 10 veces. 25m. Bicicleta con brazos en perpendicular al tronco con codos doblados y palmas de las manos juntas (Apretando y relajando), girando el tronco de derecha a izquierda.
Agarrados en el poyete en posición horizontal ventral hacer fuerza con los brazos y poner el cuerpo en posición vertical. Repetir el ejercicio 10 veces. (*Repetir sólo las series de 25m.)
Ejercicios en pared.
(*Repetir cada ejercicio 10 veces y la serie tres veces.) En vertical agarrados al bordillo con los brazos rectos elevar y flexionar simultáneamente las piernas separadas.
En vertical agarrados al bordillo una pierna recta y la otra flexionada 90º subirla y bajarla.
En vertical (sin agarrarse a la pared) tocar con la mano derecha al pie izquierdo y al revés.
En vertical agarrados al bordillo y rodillas dobladas hacia delante subir talones a la derecha y a la izquierda.
En vertical con una mancuerna entre los tobillos flexionar las rodillas elevando los talones hacia arriba para volverlos a bajar.
Series rápidas
4x25m. Marcha. Descanso de 40” entre series.
Vuelta a la calma:
25m. Bicicleta con brazos de braza.
25m. Bicicleta con brazos de crol. 2x25m. Espalda con brazos de espalda doble regresivo.
Relajación y estiramientos:
3’ en posición horizontal dorsal en flotación con los ojos cerrados. Estiramiento suave en la misma posición. (Gemelos y cuello en pared)
QUINCEAVA SESION DE ENTRENAMIENTO DE AQUAGYM
Estiramientos en el bordillo:
Gemelos, talón en bordillo y punta del pie en la pared. Con la pierna recta empujamos hacia la pared. Femoral, agarrando el pie por atrás con la mano. Brazos encogiendo codo por detrás de la cabeza. Giro de tobillos y muñecas. Giro de hombros. Delante y atrás. Cuello despacio. Girando y para delante y atrás. Cintura, girando tronco hacia los lados.
Activación:
Una vuelta a la Piscinas siguiendo el bordillo haciendo carrera suave. 25m. Braza 25m. Carrera fuerte.
Series con tabla:
25m. En horizontal dorsal y pies de espalda, empujar tabla hacia arriba y hacia abajo.
Apretar y relajar glúteos en el borde de la Piscinas 20 veces. 25m. En horizontal ventral con pies de crol, brazos rectos en perpendicular al tronco agarrando tabla.
En vertical con los brazos en perpendicular al cuerpo y los codos doblados, apretar las palmas de las manos. (Pectorales). Repetir 20 veces.
25m. En posición vertical, con la tabla entre las rodillas y las piernas flexionadas hacia el pecho, avanzar con brazos de braza.
Apretar y relajar glúteos en el borde de la Piscinas 20 veces. 25m. En posición horizontal dorsal con la tabla entre las rodillas y las piernas flexionadas hacia el pecho, avanzar con brazadas de espalda doble.
En vertical con los brazos en perpendicular al cuerpo y los codos doblados, apretar las palmas de las manos. (Pectorales). Repetir 20 veces.
Ejercicios en pared con mancuernas:
(*Repetir cada ejercício10 veces y la serie tres veces.) En horizontal dorsal con los pies en el bordillo flexionar las rodillas haciendo desplazar el tronco hacia la pared. (Manos con mancuernas en la nuca)
En horizontal dorsal con los pies en la pared o corchera con los brazos rectos y pegados al cuerpo empujar hacia abajo y volver a posición inicial. Con m ancuernas.
En horizontal dorsal con los brazos rectos y pegados al cuerpo doblar el codo subiendo la mancuerna al hombro en paralelo al cuerpo (mancuerna dentro del agua)
En horizontal dorsal con los brazos en cruz tocar un brazo con la mancuerna del otro.
En horizontal dorsal con mancuernas realizar recobro aéreo de espaldas.
Vuelta a la calma:
12,5m Espalda 12,5m Espalda doble pies braza fuerte 12,5m Espalda doble pies braza normal 12,5m Espalda doble pies braza muy suave
Relajación y estiramientos:
3’ en posición horizontal dorsal en flotación con los ojos cerrados. Estiramiento suave en la misma posición. (Gemelos y cuello en pared)
DECISEISAVA CLASE DE AQUAGYM
Estiramientos en el bordillo:
Gemelos, talón en bordillo y punta del pie en la pared. Con la pierna recta empujamos hacia la pared. Femoral, agarrando el pie por atrás con la mano. Brazos encogiendo codo por detrás de la cabeza. Giro de tobillos y muñecas. Giro de hombros. Delante y atrás. Cuello despacio. Girando y para delante y atrás. Cintura, girando tronco hacia los lados.
Activación:
3’ Carrera suave en el sitio agarrados al bordillo. 25m. Braza 3’ Carrera rápida en el sitio . 25m. Bicicleta con brazos de crol.
Ejercicios con tabla:
(*Cada ejercicio se repite 15 veces y el bloque completo dos) Bíceps/Tríceps empujando tabla.
Sentados en la tabla agarrada con las dos manos elevar las rodillas al pecho y volver a la posición inicial.
En posición vertical con la tabla entre las rodillas flexionarlas y estirarlas.
En vertical con la tabla cogida con las dos manos saltar por encima de ella flexionando las rodillas.
En posición vertical agarrando la tabla con las dos manos a la altura del pecho y de manera fija giramos la cintura de derecha a izquierda.
Series
(*Repetir las series tres veces.) 25m. bicicleta con brazos de crol si doblar codo. (Molino).
25m. bicicleta hacia atrás con brazos de espalda doble. 25m. Pie drcho e izdo alternativos a glúteos con brazos de braza. 25m. En posición vertical con las piernas elevadas y abiertas, cerrarlas y lanzarse hacia adelante para dar una brazada de braza, que pondrá otra vez el cuerpo en posición vertical.
Vuelta a la calma:
12,5m Espalda. 12,5m Espalda doble pies braza fuerte. 12,5m Espalda doble pies braza normal. 12,5m Espalda doble pies braza muy suave.
Relajación y estiramientos:
3’ en posición horizontal dorsal en flotación con los ojos cerrados. Estiramiento suave en la misma posición. (Gemelos y cuello en pared).
DECISIETEAVA CLASE DE AQUAGYM
Estiramientos en el bordillo (5’):
Gemelos, talón en bordillo y punta del pie en la pared. Con la pierna recta empujamos hacia la pared. Femoral, agarrando el pie por atrás con la mano. Brazos encogiendo codo por detrás de la cabeza. Giro de tobillos y muñecas. Giro de hombros. Delante y atrás. Cuello despacio. Girando y para delante y atrás. Cintura, girando tronco hacia los lados.
Activación:
2 vueltas a la Piscinas (bordeándola) la primera vuelta haciendo piernas de bicicleta con brazos de braza muy suave, la segunda más fuerte y con brazos de crol.
Ejercicios con mancuernas:
*(Nota: Realizar cada ejercicio 15 veces y repetir el bloque entero 3 veces)
Series con mancuernas:
25m. Rodillas al pecho con remada alternativa en posición vertical. 25m. Piernas de bicicleta con remada simultánea. 25m. Marcha 25m. Rodillas al pecho con remada simultánea de espaldas.
Abdominales:
*(Nota: Realizar cada ejercicio 15 veces y repetir el bloque entero 3 veces)
Carrera con ‘fideo’:
Piernas de bicicleta con brazos arriba fuera del agua. 25m. Piernas de bicicleta hacia atrás con brazos de crol y fideo agarrado con las manos. 25m. 25m. En horizontal dorsal piernas de espalda con el fideo bajo la nuca. 4 x25m. Espalda doble brazada con pies de braza regresivo.
Relajación y estiramientos:
3’ en posición horizontal dorsal en flotación con los ojos cerrados. Estiramiento suave en la misma posición. (Gemelos y cuello en pared)
DECIMOCTAVA CLASE DE AQUAGYM
Estiramientos en el bordillo (5’):
Gemelos, talón en bordillo y punta del pie en la pared. Con la pierna recta empujamos hacia la pared. Femoral, agarrando el pie por atrás con la mano.
Brazos encogiendo codo por detrás de la cabeza. Giro de tobillos y muñecas. Giro de hombros. Delante y atrás. Cuello despacio. Girando y para delante y atrás. Cintura, girando tronco hacia los lados.
Activación (7’):
3’ bicicleta suave en el sitio. 4’ carrera fuerte.
Series:
3’ Marcha suave. 10’ con tabla haciendo:
1) Con el borde del lado más largo de la tabla apoyado en el agua y la mitad de la tabla dentro de la Piscinas arrastrar desde el frente hasta un lado y viceversa, repetir con el otro brazo.
2) En posición vertical con la superficie de la tabla sobre el agua, empujar con los brazos hacia abajo y volver a subirla sin variar su posición.
3) En vertical con el borde de la tabla en el agua y ésta cogida con los brazos rectos, acercarla hacia el pecho y volver a la posición inicial.
5’ Marcha. 5’ En vertical a caballito sobre el ‘fideo’, piernas de bicicleta y brazos de braza. 10’ Lanzamientos de balón por parejas (en movimiento) sin que toque el agua. 5’ Marcha. 5’ A caballito sobre el ‘fideo’ forman u ‘trenecito’ agarrándonos a la compañera de delante haciendo piernas de bicicleta.
Relajación y estiramientos (5’):
2’ Espalda doble con pies de braza regresivo hasta quedarnos parados. 3’ en posición horizontal dorsal en flotación con los ojos cerrados.
DECIMONOVENA CLASE DE AQUAGYM
Estiramientos en el bordillo (5’):
Gemelos, talón en bordillo y punta del pie en la pared. Con la pierna recta empujamos hacia la pared. Femoral, agarrando el pie por atrás con la mano. Brazos encogiendo codo por detrás de la cabeza. Giro de tobillos y muñecas. Giro de hombros. Delante y atrás. Cuello despacio. Girando y para delante y atrás. Cintura, girando tronco hacia los lados.
Activación:
Una vuelta bordeando la Piscinas, piernas de bicicleta con brazos de braza. 3’ bicicleta suave en el sitio.
Ejercicios con mancuernas:
25m. Marcha suave. A mitad de la Piscinas damos una vuelta sobre el eje vertical y continuamos. En posición vertical con los brazos flexionados envolver un brazo con el movimiento giratorio del otro. Realizar 40 vueltas, 20 hacia delante y 20 hacia atrás.
25m. bicicleta con los brazos sobre la superficie del agua y los puños cerrados dar puñetazos al agua de forma alternativa.
En posición vertical elevamos una rodilla y giramos la pierna en el plano vertical, manteniéndola en 90º. Repetir 40 veces, 20 con cada pierna.
25m. Brazos de braza con las piernas rectas y elevadas, intentando que los dedos del pie vayan por fuera del agua.
En vertical pisamos con una pierna el ‘fideo’ por la parte central, bajando y subiendo la pierna. Repetir el ejercicio 40 veces, 20 con cada pierna. 25m. A caballito sobre el ‘fideo’ piernas de bicicleta y brazos arriba fuera del agua. A caballito sobre el ‘fideo’ abrir y cerrar las piernas sin flexionarlas. 25m. A caballito sobre el ‘fideo’ avanzar con los brazos y las piernas rectas hacia delante y hacia atrás:’el soldado’. En posición vertical a caballito sobre el ‘fideo’ pasar al ternativamente los brazos por encima de la cabeza doblando el tronco lateralmente. Repetir 40 veces, 20 con cada brazo.
25m. Bicicleta girando los brazos rectos a modo de aspas.
En posición vertical con una pierna flexionada 90º y el muslo pegado a la otra pierna elevarlo hasta poner la pierna en horizontal. Repetir 40 veces, 20 c on cada pierna.
25m. Saltando por encima del ‘fideo’ con las dos piernas simultáneamente, pasando después el ‘fideo’ por encima de la cabeza para volver a la posición inicial.
En vertical agarrar el ‘fideo’ por la parte central con una mano y empujarlo hasta que nos quede el brazo recto. Repetir 40 veces, 20 con cada brazo.
2x25m. Bicicleta con brazos de braza a caballito sobre el ‘fideo’ 2x25m. En horizontal dorsal con el fideo alrededor del cuello piernas de espalda. 2x25m. Espalda doble brazada con piernas de braza.
Relajación y estiramientos:
3’ en posición horizontal dorsal en flotación con los ojos cerrados. Estiramiento suave en la misma posición. (Gemelos y cuello en pared)
Por Diana Higueras.
20 sesiones con dibujos
Descripción de los ejercicios con textos claros y dibujos explicativos de cada ejercicio. Sesiones diseñadas para la máxima diversión y aprovechamiento del tiempo de los alumnos. Un mes, veinte sesiones disponibles. Todas diseñadas por la experta Diana Higueras. 20 Clases de Aquagym
¿Qué es el Aquagym?
El término “aquagym”, de etimología inglesa que viene a mezclar los términos ‘gimnasia’ y ‘agua’, nos acerca ya a una
definición del concepto. Se trata pues, de una variante aeróbica dentro del medio acuático. Los beneficios de esta práctica son numerosos. La inclusión de esta práctica en nuestra sociedad es cada vez mayor. Su éxito, sobretodo en sectores poblacionales de edad avanzada o que han sufrido algún tipo de daño articular , muscular u óseo, se debe a varios factores destacables: La música: Que nos ayuda a relajarnos o activarnos, sintiéndonos más cómodos en la realización de cualquier tipo de
ejercicio. Las propiedades del medio acuático: Que hacen que con un menor esfuerzo, debido a la flotabilidad de nuestros cuerpos,
realicemos los mismos ejercicios que haría mos fuera del agua sin sentir tant o el cansancio; que hacen posible una serie de ejercicios imposibles de realizar fuera del mismo; que nuestra temperatura corporal sea mucho más agradable; que al realizar los ejercicios no suframos ningún tipo de impacto, como nos pasaría al realizarlo en el suelo. La utilización de material: Que nos ayuda a adaptar el esfuerzo con las posibilidades y características de cada persona,
ofreciendo mayor o menor resistencia al agua. La temperatura del agua: Normalmente entre 28º y 31º C que nos hace más agradable el ejercicio, ayudando a relajarnos.
El aguagym se realiza en Piscinass-natacion.com/">Piscinass que, normalmente son de poca profundidad, aunque también puede ejecutarse en otro tipo de Piscinass-natacion.com/">Piscinass. Lo más óptimo sería una Piscinas con profundidades diferentes en la que se puedan realizar ejercicios de impacto alternados con ejercicios sin impacto. Podemos diferenciar tres tipos de ejercicios en re ferencia al impacto de nuestro cuerpo c on el suelo:
Ejercicios de alto impacto: Son aquellos en los que se pierd e contacto con el suelo y se impacta nuevamente en él de
manera más o menos fuerte; como pueden ser los saltos. (En Piscinass-natacion.com/">Piscinass donde el contacto con el suelo sea permanente) Ejercicios de bajo impacto: Son aquellos en los que mantenemos un contacto con el suelo, pero sin embargo no impactamos
en él de forma violenta. Por ejemplo, arrastrar las plantas de los pies. Ejercicios sin impacto: Aquellos que se realizan manteniendo el cuerpo en fl otación dentro del agua. (En Piscinass-
natacion.com/">Piscinass profundas) Así pues podemos afirmar que la práctica del aquagym resulta ventajosa par a un abanico amplio de personas y q ue sus beneficios son importantes:
- Activación de la circulación sanguínea. - Corrección posicional. - Trabajo de la musculatura. - Mejora de la respiración. - Mejora de la flexibilidad y la resistencia. - Mejora cardiovascular. - Aumento de la relajación.
Algunas orientaciones al respecto de las sesiones
Estas sesiones de aquagym están pensadas para ejecutarse en Piscinass-natacion.com/">Piscinass donde la profundidad de la misma impida que los alumnos hagan pie, por ello los bloques de ejercicios son sin impacto o con poco impacto. Así mismo el programa puede ser adecuado a una Piscinas menos profunda ya que los ejercicios pueden ser adaptados fácil mente. Las sesiones están estructuradas en cuatro bloques principales:
Estiramientos: Se realizarán siempre en el borde de la Piscinas, donde tendremos un apoyo fijo. Es una fase de vital
importancia para evitar lesiones tendinosas y musculares. Activación: Fase de calentamiento que nos ayuda a pasar de una fase pasiva a una activa, aumentando gradualmente la temperatura corporal y la frecuencia cardiaca y adecuando los músculos, tendones, articulaciones… al nivel deportivo que
deseamos alcanzar. Bloque aeróbico: Fase de mayor activación en la nos será de gran importancia mantener el control de la respiración y de la
frecuencia cardiaca Vuelta a la calma: De la misma manera que el calentamiento es fundamental, también lo es la vuelta a la calma. El objetivo es
pasar de la fase de activación a la de calma de una manera regresiva. Estiramientos y relajación: Ayudados por la música (que los alumnos deben identificar como música de relajación) instamos
a los alumnos a que relajen to dos los músculos realizando también un último estira miento. El material auxiliar nos ayudará a variar los niveles de las sesiones o a calibrar el nivel de actividad de un alumno con respecto a otro, en el caso de tener alu mnos muy dispares en una misma clase de aquagym. Para ello, los alumnos más aptos podrán
utilizar las “tobilleras” durante todas las sesiones haciendo que tengan que trabajar más que los demás para realizar el mism o
ejercicio. También durante todas las sesiones e i ndependientemente del nivel de los alumnos, éstos harán uso del cin turón. Durante la programación haremos uso de otros materiales: Mancuernas, ‘fideos’, tablas, balones y colchonetas.
Material deportivo para el entrenamiento. Asimismo, para una mayor comprensión todos los ejercicio s van acompañados de un dibujo explicativo en el que se indicará con flechas la dirección del movimiento. Diana Higueras Pérez Monitora de Natación y Periodista.
Aquagym. Una propuesta original de actividad física Autores: P. Ramírez, E. Ramírez, J. Cancela
Contenido: 1. Introducción 2. Diferentes metodologías en ejercicios acuáticos (evolución histórica) 3. Aprende a conocer el Aquagym 4. Fisiología del Aquagym 5. Aplicación práctica del Aquagym 6. ¿Cómo realizar un programa? 7. Recomendaciones y definiciones relacionadas 8. Artículos relacionados 9. Sobre los autores 10. Bibliografía
1. Introducción: Esta actividad acuática surgió antes de Cristo; Hipócrates utilizaba baños de contraste (agua caliente y fría) en el tratamiento de enfermedades (460 a.C). Los romanos utilizaban el agua con la finalidad recreativa y curativas, existen 4 tipos de baños:
Fridigarium: Baño frío utilizado para fines recreativos. Tepidarium: Baño con agua templada, en ambiente con aire caliente. Caldarium: Baño caliente. Sudatorium: Un sitio saturado de aire húmedo caliente con el objetivo de producir la sudoración. Los griegos utilizaban las caminatas en el agua.
2. Diferentes metodologías en ejercicios acuáticos (evolución histórica):
Europa: Kneip: Agua fría en la altura de las rodillas y piedras en el fondo que activan la circulación. Libro: "mi cura a través del agua". Escuela Alemana: Eberlein/Kaalassen. Wasser Gimnastick Aquatitimic. Agua por encima de la cadera, repite 3 veces el mismo ejercicio. Una vez, fuerza después velocidad y ritmo. EE.UU. Hydrorobics: Joseph Krasevec. Agua en el pecho: gran fase aeróbica y parte local en el bordillo. Utiliza materiales. Abyss Bliss: Ejercicios de la parte profunda de la piscina (más de 2 metros). Utilizan aparatos específicos (flotadores de pie, manos, guantes, cinturones) Hydropower: Parte profunda con flotadores. Es necesario saber nadar. Deep Water: Igual que el anterior, pero con el chaleco. Aquabench: Banco en el agua. Bueno para trabajar coordinación motriz y trabajo con personas de la tercera edad. Aquamotion: Peggy Buchanas y Debby Milles. Surgió en 1984, tiene lenguaje propio y es constituido por 12 ejercicios básicos con algunas variaciones. Brasil: Gimnasia acuática: Mezcla de otros métodos Hidroginástica: Su objetivo principal es el acondicionamiento físico. HidroPower: Es igual al Deep Water Hidrostep. Hidroginastica interactiva. o
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3. Aprende a conocer el Aquagym: 3.1 Objetivos generales del Aquagym:
Mejora de la condición cardiorrespiratoria. Trabaja la fuerza y resistencia muscular. Mejora de la flexibilidad. Trabaja la coordinación motriz global, ritmo y agilidad.
3.2 Objetivos específicos del Aquagym:
Reeduca la respiración (presión hidrostática). Mejora la postura (conocimiento corporal, equilibrio, propiocepción). Mejora y favorece la relajación.
3.3 Beneficios del Aquagym:
Favorece la corrección de la postura (presión hidrostática). Favorece el retorno venoso (presión hidrostática). Favorece la reeducación de la respiración (presión hidrostática). Mejora las cualidades y capacidades físicas, como el acondicionamiento físico general, aeróbico y muscular (resistencia del agua). Desarrollando la condición física, proporciona al individuo una apariencia joven y de salud, disminuyendo las probabilidades de enfermedades. Proporciona al individuo mayor capacidad de resistencia al estrés.. Favorece la relajación (flotación, turbulencia y temperatura - efecto del masaje).
3.4 Ventajas del trabajo con el Aquagym:
Movimientos corporales facilitada por la sustentación (flotación). Peso corporal más bajo en un 90% dentro del agua. El agua favorece los ejercicios más difíciles. Disminuye el impacto (articulaciones, músculos y columna). Ambiente alegre. Mejora la auto-confianza y autoestima. El Aquagym disminuye dolores musculares debido al efecto del masaje. Rendimiento global: musculatura agonista y antagonista trabajando igualmente (resistencia del agua). Ausencia de la transpiración. Agua: buen conductor de energía. Sobrecarga natural.
3.5 Desventajas del Aquagym:
Trabajo muy subjetivo (poca investigación). Difícil evaluación. Profesionales mal orientados.
3.6 Piscina ideal para el trabajo del Aquagym:
Profundidad: de 1,20m a 1,50m. Temperatura: de 28º a 31º C - La temperatura del agua cambia de acuerdo con el local donde se desarrolla las clases (Madrid, Barcelona, Cádiz, etc.)
3.7 Evaluación médica y física:
Ningún alumno deberá iniciar las clases de Aquagym sin previamente haber realizado una evaluación médica y física con los profesionales de la salud (médicos, profesores de educación física) en su centro de actividad física (club, gimnasio, etc.).
3.8 Evaluación técnica:
Pre - test - abdominal. Flexibilidad. Banco. Altura. Peso. Pliegues cutáneo. Próxima evaluación de 3 en 3 meses.
Circuito de evaluación (a través de estaciones): Siempre las mismas estaciones; cada alumno tiene su ficha individual; hay que hacer evaluaciones todos los meses (ultima clase del mes).
3.9 Clasificación de los movimientos atendiendo al criterio del impacto:
Bajo impacto: Son aquellos movimientos que atienden a las siguientes características: Siempre mantienen el apoyo uno de los pies en el suelo; producen el deslizamiento de los pies en el suelo sin pierda de contacto; son realizados con el agua en la línea de los hombros, pudiendo perder el contacto con el suelo, pero sin proyección del cuerpo en la vertical. Alto impacto: Son caracterizados por los movimientos de salto y saltitos. Comprenden aquellos movimientos en los que se pierde el contacto con el suelo (fase aérea), en los cuales el cuerpo permanece en posición recta, realizando su proyección hacia arriba. Sin impacto: Son aquellos movimientos realizados sin el contacto de los pies con el suelo. Sucede cuando el cuerpo está suspenso en el agua (flotación), y pueden ser ejecutados en piscina profunda o con el cuerpo agachado en el agua, manteniendo su nivel en el cuello del practicante.
Se verifica que muchos movimientos admiten ser realizados en los 3 tipos de movimiento (en cuanto al impacto se refiere); o sea, un mismo movimiento puede ser realizado de tres formas distintas. Añadimos que no existe relación directa entre impacto e intensidad, sabiendo que movimientos de bajo impacto pueden ser de alta intensidad, o viceversa.
3.10 Características y niveles en el Aquagym. Situación ideal:
Grupos con el máximo de 18 alumnos por profesor. El trabajo con más alumnos implica la ayuda de otro técnico, para garantizar un trabajo seguro eficaz y que cumpla los objetivos de la sesión. Los grupos pueden ó no ser mixtos. Grupos divididos en niveles técnicos: Nivel I (Básico): Trabajo de base con introducción a los ejercicios del Aquagym. Preocupación en la postura, limpieza de los movimientos y mucha corrección. (30' de clase). Nivel II (Intermedio): Aumenta la velocidad y la intensidad de los ejercicios. Introducción de los ejercicios combinados, mayor complejidad. Introducción a las clases con coreografías. (45' de clase). Nivel III (Avanzado): Mayor intensidad y velocidad en los ejercicios. Ligaciones (combinación de movimientos y coreografías). (45' de clase). o
o
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Adaptación y creatividad son indispensables para el profesor de Aquagym.
3.11 Estructura de la clase:
Calentamiento - (8' a 10'): Fase de importancia vital, ya que debe preparar al alumno para afrontar la fase principal (aeróbica y/o de tonificación muscular) en las mejores condiciones posibles: Aumento gradual de la temperatura de la musculatura esquelética y tejido conectivo general Aumento progresivo de la Fc, preparando así el sistema cardiovascular (activación de la circulación sanguínea, incrementando así el flujo sanguíneo al músculo). Activar el sistema neuro-muscular para facilitar una mejora en la transmisión de los impulsos nerviosos. o o
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Incrementa la flexibilidad, movilidad articular y elasticidad de los músculos, tendones y ligamentos. Reducir el riesgo de lesiones musculares y/o tendinosas Parte aeróbica - (de 15' a 20'): El objetivo es la elevación de la frecuencia cardíaca hasta llegar en tu zona del entrenamiento (efecto sobre el sistema cardiorespiratorio). Saltos, desplazamientos, ejercicios combinados para el desarrollo de la coordinación, ritmo, agilidad. Localizada - (de 10' a 15'): Trabajo de fuerza y resistencia muscular. Es importante para la "consciencia corporal". Podemos utilizar como apoyo, diferentes materiales como: bordillo de la piscina, barra, tabla, etc. Vuelta a calma - (5' a 8'): Tiene como el objetivo, entre otros, la disminución de la frecuencia cardíaca hasta el estado de relajación. Distintas formas de trabajo: estiramientos, relajación inducida, etc. o
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3.12 Recursos materiales:
Los recursos materiales constituyen un medio fundamental para desarrollar clases variadas, divertidas y tienen como objetivo fundamental favorecer y facilitar el cumplimiento de los objetivos planteados. Pueden ser utilizados en el entrenamiento aeróbico para fortalecimiento y tonificación, para el aumento de la flexibilidad, o incluso en el trabajo de relajación. Es importante tener un gran número de equipamientos para que el trabajo sea muy variado. La variación de materiales proporcionará un trabajo que enriquecerá nuestras clases siempre y cuando sean explotados al máximo. Algunos ejemplos son: mancuernas, Tabla, bastón, guantes, balón, step, aquatubo, tobilleras, pequeño bastón, goma, aquapad, rubberband.
4. Fisiología del Aquagym: 4.1 Trabajo aeróbico:
Investigaciones realizadas al respecto, han concluido que la presión hidrostática en la parte inferior del cuerpo promueve un desvío de sangre y del liquido intersticial de aproximadamente 700 ml para la región del tórax (Baun, 2000). Eso aumenta el volumen sistólico y resulta una reducción de cerca de 10 pulsaciones por minuto en la frecuencia cardíaca en reposo. La cantidad exacta del liquido que sufrirá desvío central dependerá del individuo, de la profundidad de inmersión y, en menor grado, la temperatura del agua. Si el principal objetivo es la mejora de la función cardirespiratoria, preguntémonos: ¿qué entendemos por eso? ¿Cómo sabemos que eso está ocurriendo? ¿Cuáles son los pros y contras de hacer ejercicios dentro del agua en comparación con el entrenamiento cardiovascular en tierra?
4.2 Algunos estudios en relación al tema:
En relación a las dificultades prácticas, diversos estudios compararon los resultados de programas de entrenamiento aeróbico realizados en tierra y en el agua, tres de eses estudios utilizaron la bicicleta ergométrica como forma de ejercicio. Avellini et al (1983) compararon tres grupos de hombres jóvenes no acondicionados que fueran entrenados durante un mes usando bicicleta ergométrica. Un grupo no trabajó en inmersión. Los otros hicieron sus ejercicios en el agua, a 32º ó 20ºC. Todos los grupos tuvieron mejora en el VO2máx, a excepción de una frecuencia cardíaca significativamente más baja en el grupo que entrenó en agua fría. Sheldahl et al (1986) verificaron que tanto en los grupos de tierra como los de agua tuvieron aumentos en el volumen sistólico y disminuciones en la frecuencia cardíaca y presión sanguínea similares, en comparación con los grupos inactivos.
4.3 Ventajas del ejercicio acuático:
La ventaja de entrenar en condiciones de inmersión es que la flotación promovida por el agua reduce el riesgo de lesiones y, por tanto permite que algunos pacientes participen de programas de entrenamiento aeróbico (para esas personas sería muy difícil hacerlo en tierra). Sin embargo, para que el entrenamiento sea seguro, deben ser observados ciertos procedimientos. Primeramente hace falta un periodo de calentamiento gradual, durante el cual la frecuencia cardíaca sufre un aumento progresivo. En segundo lugar, el periodo del entrenamiento aeróbico debe tener el tiempo suficiente para que el efecto del entrenamiento sea alcanzado. Todo ello dependerá de su intensidad. Aumentos similares en la resistencia cardiorrespiratoria pueden ser conseguidos por medio de una sesión de larga duración con ejercicios de baja intensidad y también por una sesión de menor duración con ejercicios de mayor intensidad. El ACSM aconseja que la intensidad del ejercicio se sitúe entre el 60% a 90% de la frecuencia cardíaca máxima ó 50% a 85% del VO2máx. Finalmente, la frecuencia cardíaca del entrenamiento debe ser disminuida a lo largo de un periodo de dos ó tres minutos, en vez de una reducción de forma brusca al parar la actividad ó permanecer de pie en reposo. Esta última opción podría causar un aumento súbito en la presión sanguínea, representando un riesgo para el practicante. En la figura 1, nos enseña la curva de entrenamiento aeróbico para la función cardiovascular. Hay dos factores que, teóricamente, aplican carga adicional a este sistema de "bombeamiento" cuando alguien ejecuta un ejercicio de pie dentro del agua. El primero es que los riñones siguen necesitando de sangre, mismo durante la realización del ejercicio. (La hormona antidiurética, que normalmente reduce la actividad renal durante el ejercicio en seco, no funciona en situaciones de inmersión). El segundo factor se relaciona con la temperatura: el corazón puede ser afectado si la piscina estuviera fría, o demasiado caliente. Una piscina caliente causa vasodilatación, lo que aplica demanda adicional al corazón, ya que en esta situación, la sangre no estará siendo desviada únicamente de la piel hacia los músculos que están trabajando, creando por tanto, una mayor demanda de oxígeno. Una piscina muy fría puede causar vasoconstrición, con un aumento concomitante de la presión sanguínea. Todo esto viene referido cuando hablamos de temperaturas por encima de 30º C y por debajo de los 20º C respectivamente. Algunos factores importantes que debemos tener en mente al aumentar la carga de trabajo del corazón durante la práctica de ejercicios verticales son: la velocidad del movimiento, el área y el formato de la región que se está moviendo, el ancho de la palanca y donde están los brazos con relación al corazón. El factor más importante que hay que recordar es la frecuencia cardíaca. Cuando el individuo esta sentado, en reposo, y en situación de inmersión es de cerca de 10 pulsaciones por minuto debajo de la frecuencia cardíaca en las mismas condiciones, que en seco.
Frecuencia cardíaca de reserva (formula de Karvonen): El valor es obtenido por la substracción entre la FCmáx. - FCrep. del alumno. Para obtener la frecuencia cardíaca de entrenamiento (FCt), se utiliza la siguiente fórmula:
Ejemplo:
Edad 40 años FCmáx. 180 ppm. FCrep. 80 ppm. FCres. 100 ppm. Intensidad 60% FCmáx. 180 ppm. FCrep. 80 ppm. FCres. 100 ppm. Intensidad 60% FCt. = 80 +{ (180 - 80) x 60% } FCt. = 80 + { (180 - 80) x 85% } FCt. = 80 + (100 x 0,60) FCt = 80 + (100 x 0,85) FCt. = 140 ppm. FCt. = 165 ppm.
5. Aplicación práctica del Aquagym: 5.1 Biomecánica y técnica de ejecución correcta:
Partimos de que existen 3 posiciones básicas que nos permiten trabajar en tres niveles de impacto diferentes.
Posición de rebote: En posición de pie realizamos rebotes o impulsos apretando contra el fondo de la piscina. (Es la que más se parece a la posición adoptada en las sesiones fuera del agua). Posición neutra: Flexionando las rodillas y la cadera para conseguir que los hombros se sitúen justo por encima del nivel del agua. Los pies siguen en contacto con el fondo de la piscina pero sin realizar rebotes o saltos. Posición suspendida: Es la misma posición anterior sólo que los pies no están en contacto con el fondo durante varios segundos. Esta posición simula la práctica del ejercicio de agua profunda pero en agua poco profunda. (Esta posición no resultará cómoda para alumnos que no sepan nadar).
Los profesores debemos mantener siempre una correcta alineación corporal, una buena postura, unos movimientos precisos y controlados y una velocidad de movimiento adecuada.
5.2 Instrucciones desde el exterior de la piscina:
En una sesión dirigida desde fuera del agua, los alumnos pueden ver siempre los movimientos, la posición de las extremidades y la alienación corporal del profesor. Al mismo tiempo, es más fácil por nuestra parte el control de todos nuestros alumnos.
Velocidad del movimiento: Es importante demostrar los movimientos fuera del agua a la misma velocidad que se pueden y deben realizar dentro de ella. La música que utilicemos debe cumplir los mismos requisitos, es recomendable: 130 - 150 bpm. Posición de las manos: La posición de las manos al mover los brazos dentro del agua afectará al nivel del esfuerzo muscular requerido. La mano puede utilizarse como un remo para desplazar mayor cantidad de agua o, puede situarse de tal manera que minimice su acción dentro del agua. Palanca: Los movimientos realizados con palancas largas se pueden utilizar para incrementar la intensidad del esfuerzo.
5.3 Construcción de coreografías / aspectos metodológicos b ásicos:
Una coreografía correctamente planeada o diseñada conseguirá que la sesión de ejercicio acuático sea amena y divertida.
Progresión lineal: Consiste en la transición de una serie de movimientos sin un patrón determinado. Las transiciones entre diferentes movimientos deben ser fluidas, seguras y efectivas. Pirámide: En este tipo de coreografía, el número de repeticiones de cada movimiento de una combinación de movimientos se aumenta o disminuye de forma progresiva. El monitor puede utilizar 16 repeticiones de una combinación de cuatro movimientos, repetir la combinación 8 veces, después 4 y por último 2 veces. Realizando una buena base de repeticiones, los alumnos aprenden correctamente con una buena técnica de ejecución. Construcción de bloques o coreografía añadida. Método Sumatorio: Después del aprendizaje de un movimiento "A" se enseña otro movimiento "B", el cual se añade al primero (A+B). Seguidamente se irán enseñando más movimientos que se irán uniendo a los ya aprendidos para constituir una combinación más complicada. "Trabajar mientras aprenden". Sustitución: Cuando los alumnos realizan la combinación correctamente, se cambiarán unos movimientos por otros diferentes dentro de la combinación original. Repetición pura o coreografía de patrones: Los alumnos lo aprenden repitiendo la combinación entera varias veces. Este tipo de enseñanza funciona cuando las combinaciones son muy simples o cuando los alumnos son muy avanzados.
5.4 La música
La música puede proporcionar muchos beneficios: una mejor ejecución de los alumnos, una mejor predisposición mental y, si se elige una música correcta, una asociación positiva con la práctica del ejercicio. En la elección del tipo de música debo tener en cuenta las preferencias del grupo de practicantes (jóvenes, adultos, mayores...), el nivel de habilidad de los alumnos y la profundidad de la piscina. Aspectos técnicos que debemos conocer:
Tiempos musicales, beats (del inglés) o pulsaciones (o pulso): Constituyen el ritmo base, o lo que es lo mismo, son los que marcan el ritmo de una canción. Frases Musicales: Son secuencias musicales que se repiten a lo largo de toda la canción. Constan de 8 tiempos musicales Bloques o Series Musicales: Constan de 4 frases musicales, o lo que es lo mismo, 32 tiempos (si contamos en blancas serían 16). Es muy fácil distinguir los diferentes bloques que aparecen a lo largo de una canción, y es que en cada uno de ellos, por norma general, hay algo que cambia.
6. ¿Cómo realizar un programa? Para crear y desarrollar un programa de fitness acuático equilibrado, seguro y efectivo, debemos tener en cuenta unas pautas o premisas básicas que serán analizadas a continuación. No debemos olvidar los diferentes programas especializados que podemos utilizar, así como la inclusión de grupos de personas que necesitan de una atención especial (poblaciones especiales), para el desarrollo de su programa específico. 6.1 Cómo crear un programa
Cada uno podrá crear su programa de acuerdo con sus necesidades presentadas, el número de profesionales en el programa, los recursos disponibles y la exigencias de los clientes. Podrá ser un programa sencillo o con pocos procedimientos determinados, o bien ser bastante detallado y completo. Periódicamente, debe ser reciclado, teniendo en cuenta el feedback ofrecido por los alumnos y profesores. Veamos algunos pasos que deben ser seguidos en la formulación de un programa:
Determinar como será la estructura básica de las clases y definir cada parte, con su tiempo aproximado de duración y objetivos a alcanzar. Listar todos los recursos materiales disponibles y distribuirlos, combinados (en pareja, tres a tres) o no, semanalmente, de forma que al final de un mes todos los materiales hayan sido utilizados. De acuerdo con la estructura de la clase, indicar, cada día, el tipo de trabajo que va a ser desarrollado en cada parte de la clase, o fundamentalmente en las partes más importantes. La distribución del tipo de trabajo deberá ser efectuada en la semana, para evitar de esta forma repeticiones, y siempre en función de los alumnos a quienes va dirigido. Montar de tres a cuatro semanas (grupos) distintos, indicando el tipo de trabajo que será desarrollado. Indicar por lo menos una estrategia para ser utilizada a cada día en una parte de las clases. Plantear la clase de acuerdo con los datos facilitados - rellenar el cuadro de planteamiento.
6.2 Programas especializados. Métodos de entrenamiento:
Circuit training: Esta sesión alterna la fase aeróbica con la fase de acondicionamiento muscular. En general se realiza el trabajo cardiovascular de entre 3' - 5' seguido del trabajo muscular localizado de entre 1' - 2'. Estas sesiones tienen éxito sobretodo en atletas y alumnos automotivados. Es recomendable acompañar esta sesiones de gran variedad de material. Interval training: La fase aeróbica de esta sesión está compuesta por intervalos de alta intensidad de trabajo seguidos de otro intervalo de baja intensidad, es decir, de forma fluctuante. La proporción de los periodos de trabajo varían según el nivel de forma física y de habilidades de los alumnos. Esta estructura es muy adecuada para entrenar disciplinas específicas ya que las condiciones del entreno son parecidas a la situación real de la práctica de algunos deportes. Clase combinada: Este programa incluye secuencias más coreografiadas y radica en el nivel y complejidad de las coreografías, las cuales retan a los alumnos tanto física como mentalmente. Deep Water - Water Running: Proporciona la posibilidad de realizar ejercicios sin impacto. Los alumnos se sitúan en la parte más profunda de la piscina, sin tocar el suelo en ningún momento. Estas sesiones son de gran intensidad y para alumnos de un buen nivel de condición física. Sin
embargo también son adecuadas para poblaciones especiales y rehabilitación ya que no se producen sobrecargas a consecuencia del impacto. Los movimientos deben realizarse manteniendo un control y equilibrio correctos. Existe material adecuado (cinturones de flotación) que ayuda a una mejor realización de los ejercicios. Desplazamientos: Caminar puede incorporarse simplemente como parte del calentamiento o en la fase de enfriamiento o realizarlo durante toda la sesión con diferentes modificaciones del tipo de pasos. Las combinaciones coreográficas son mínimas por lo que es fácil de enseñar y de seguir por los alumnos. Estas sesiones potencian la socialización entre los alumnos y con simples modificaciones de intensidad o de impacto, pueden aplicarse con alumnos de muy diversos niveles de condición física. Acondicionamiento muscular y GAP: Esta tipo de entrenamiento se centra en el trabajo de la fuerza y la resistencia muscular. En estas sesiones se suele incorporar material adicional para aumentar la carga muscular. Es importante aislar correctamente al grupo muscular que deseamos trabajar y utilizar siempre movimientos controlados. Step acuático: Es una forma de entrenamiento que incorpora el step dentro del agua. La profundidad del agua debe ser la adecuada (debe llegar al nivel de los codos) y el desnivel no muy pronunciado para evitar que los steps se muevan. El step constituye un material ideal para utilizar en las sesiones de circuito y en las sesiones de acondicionamiento muscular. Deportes: Debido a la especificidad que comporta la práctica de deportes, cada vez se utiliza más el medio acuático en la corrección de los gestos técnicos que estos requieren (sobre todo deportes de raqueta, béisbol, etc.).
6.3 Ejemplo de un programa de Aquagym:
De 04/10 a 08/10/00 grupo A - Peso/Goma/pequeño bastón De 11/10 a 15/10/00 - grupo B - Tobillera/tubo/guante De 18/10 a 22/10/00 - grupo C - Step/rubberband/aquapad De 25/10 a 29/10/00 - grupo D - Tobillera/balón/aquatubo
6.4 Poblaciones especiales:
Embarazadas: Las sesiones de ejercicio en el agua son ideales para las mujeres embarazadas y para programas post - parto, debido a la disminución del impacto al realizar los ejercicios y a las condiciones de resistencia creadas por el agua. Debemos controlar la intensidad del esfuerzo
regularmente, Se debe tener un cuidado especial en la realización de los estiramientos y evitar que la embarazada tenga un calor excesivo. Artritis (3ª edad): El principal objetivo de estos participantes es recuperar y mantener el grado de movilidad articular y las habilidades motrices básicas. Nunca debemos llegar a notar "dolor; esto indicará que hemos sobrepasado la intensidad adecuada. Para este tipo de sesiones el agua templada es más adecuada y permite realizar actividades de menor intensidad sin que los alumnos se enfríen. El calentamiento es crítico y debería ser más largo que el de una sesión estándar; debemos limitar el número de repeticiones realizadas con cada grupo muscular y tratar de mantener sumergida la articulación afectada durante la realización de los movimientos. Procesos terapéuticos y de rehabilitación: Una vez más, debido a las características que proporciona el agua como medio de trabajo, es aconsejable debido a la ingravidez y la reducción del peso.
6.5 Cualidades del profesor:
La formación y educación es una de las cualidades principales; Un profesor debe saber y conocer en profundidad los principios del ejercicio físico así como, las propiedades del agua. También debe saber enseñar y crear coreografías, utilizar el lenguaje gestual y verbal para las consignas sean claras y precisas. Debe existir un feedback lleno de energía y entusiasmo y sobretodo, saber transmitir el efecto del movimiento acuático desde el exterior de la piscina. Llegar a ser un buen profesor es un proceso de desarrollo constante. Debemos estar siempre abiertos a mejorar y aprender para poder ayudar a nuestros alumnos a conseguir sus objetivos dentro del mundo del fitness acuático.
6.6 Perfil de éxito del profesor de Aquagym:
Es de gran importancia que el profesor tenga un mínimo de contacto con el agua, para que pueda tener una vivencia con antelación al trabajo que será desarrollado. Recordemos que no siempre movimientos realizados con eficacia en tierra son eficaces en el agua. Lo mejor es experimentarlo antes de transportarlo para el agua. Los conocimientos teóricos son fundamentales en la elaboración y sustentación de la práctica consciente; Se debe adquirir conocimientos teóricos y saber transportarlo a la práctica. Tanto el profesor como el alumno deben ser conscientes del trabajo a desarrollar; o sea, deben hacer y saber lo que están haciendo. Ambos deben analizar constantemente los movimientos para que realmente los resultados deseados sean obtenidos. Es muy importante que el profesor tenga atención y respete el nivel motor de salida de cada alumno. A partir de este análisis, se efectuará un trabajo progresivo del nivel de dificultad motora. Se debe recordar que grandes diferencias serán encontradas en los resultados de los movimientos realizados libremente o con utilización de alguno material. Con la sencilla colocación de un material se modifica toda la estructura del movimiento.
7. Pautas y recomdaciones: Recomendaciones para los diferentes sectores de la población promulgados por el ACSM (American College of Sport Medicine) 1998
7.1 Pautas para fitness cardiorespiratorio:
Frecuencia: 3 - 5 días Intensidad: De 55 a 65% - 90% de la frecuencia cardiaca máxima (Hrmax) o de 40 a 50% - 85% de la reserva del consumo máximo oxígeno (VO2R). Los valores de intensidad más bajos, 55 - 65% de Hrmáx o 40 - 49% de VO2R o reserva del ritmo respiratorio máximo, son más adecuados para personas en baja forma. Tiempo / duración: 20 - 60 minutos continuos o intermitentes (un minuto de 10 minutos por sesión acumulados a lo largo del día). La actividad de baja intensidad debería ejercitarse durante 30 minutos o más, mientras que las personas con un entrenamiento de alta intensidad deberían entrenarse como mínimo 20 minutos. El fitness total se completa más efectivamente con sesiones de ejercicio de mayor duración. La sesiones de alta intensidad pueden suponer un mayor riesgo de lesión y ser percibidas como demasiado duras, resultando de ello una baja asistencia y un alto índice de abandono. Una actividad de moderada intensidad y larga duración es la recomendada para adultos que no se entrenan para la competición deportiva. Tipo / Modo: Cualquier actividad que requiera el uso de grandes grupos musculares grandes continuamente y que sea rítmica y aeróbica por naturaleza. Andar, nadar, esquí de fondo, remo, subir escaleras, aeróbic, actividades deportivas de resistencia.
Recomendaciones para personas mayores (ACMS, 1998): Maximizar la calidad y la cantidad de actividad física en la vida de un adulto mayor supone utilizar el mismo tipo de ejercicios cardiorespiratorios que aquellos recomendados para adultos jóvenes. Estas actividades deberían incluirse regularmente en un activo estilo de vida para reducir el ritmo del declive relacionado con la edad de numerosas funciones físicas. El Center for Disease Control y el ACMS recomiendan que las actividades diarias se llevan a cabo con una intensidad de suave a moderada. De todas maneras, para que se mejore el sistema cardiovascular, se requiere un ejercicio de intensidad moderada o alta. Los programas de ejercicio en el agua proporcionan un entorno seguro y efectivo donde los adultos mayores puedan maximizar la intensidad, minimizando el riesgo de lesión. Recomendaciones para el ejercicio dirigido a ancianos y personas débiles (ACMS, 1998): El entrenamiento aeróbico es la prescripción más compleja para este grupo de edad, debido a las múltiples discapacidades y dificultades físicas para moverse de forma segura y efectiva. Debe desarrollarse, en primer lugar, una potencia muscular mínima que permita realizar tareas como levantarse de una silla o mantenerse erguido durante un desplazamiento. Se sugiere para esta población, en vistas de preparar el cuerpo para más actividad aeróbica, mejorar primero la fuerza, la estabilidad de las articulaciones y el equilibrio. Cuando pueda empezarse el entrenamiento aeróbico de moderada intensidad, las pautas son las siguientes:
Frecuencia: 3 días a la semana Intensidad: de bastante suave a un poco fuerte Tiempo: al menos 20 minutos Tipo / Modo: Debido a su naturaleza funcional, andar es lo mejor. La intensidad puede aumentarse subiendo cuestas o escaleras. El ejercicio acuático, caminar en el agua están igualmente recomendados. Si se quiere ir más allá, se pueden realizar movimientos de danza o empujar una pesada u ocupada silla de ruedas. Otra alternativa serían las máquinas ergométricas para brazos y piernas y las máquinas de step sentado.
7.2 Pautas para el control de peso y la composición corporal:
Frecuencia: 3 días por semana. Intensidad: Lo bastante para consumir 250 - 300 Kcal por sesión. Tiempo: Aproximadamente de 30 - 45 minutos para un nivel de forma medio.
Para las personas que tengan como objetivo prioritario del entrenamiento perder peso, se recomiendan programas de mayor frecuencia y duración realizados a intensidad moderada. El riesgo de lesión será reducido y afortunadamente, el cumplimiento del programa se verá reforzado por su ritmo moderado. Las pautas de este programa de entrenamiento son:
Frecuencia: 4 días por semana. Intensidad: Lo bastante para consumir 200 Kcal por sesión. Tipo / tiempo: Cardiorespiratorio 30 - 45 minutos.
7.3 Acondicionamiento muscular / ejercicio de resistencia:
Frecuencia: 2 - 3 veces por semana Intensidad: Repetición máxima (RM) se refiere al máximo número de veces que pueda levantarse una carga antes de la fatiga, haciéndolo de forma adecuada y con una buena técnica. Modificación: Repetición máxima de baja a moderada resistencia, empleando de 10 - 15 repeticiones para los mayores y los alumnos más débiles. Tipo / Tiempo: Grupos de músculos principales expuestos a resistencia en una amplitud completa de movimiento.
Generalmente una serie de 8 - 10 ejercicios para los grupos de músculos principales o varias series si el tiempo lo permite. Más precisamente: 8 -12 repeticiones < 50 años y 10 - 15 repeticiones > 50 años Grupos de músculos principales: brazos, hombros, pecho, abdomen, espalda, cadera y piernas. Recomendaciones para personas mayores: Para minimizar la pérdida y debilidad muscular causada por la edad, se recomienda en adultos mayores el entrenamiento de la fortaleza muscular para incrementar los niveles de actividad física, facilitar el control de la composición corporal, mantener la densidad ósea y mejorar el estado funcional en vistas a una alta calidad de vida. Recomendaciones para el ejercicio dirigido a ancianos y personas débiles: El entrenamiento de fuerza muscular puede ayudar al incremento de actividad y a invertir el proceso de disminución debido a la edad de masa muscular, de densidad ósea, de acondicionamiento cardiovascular, de equilibrio y de calidad de desplazamiento. Por tanto, es bueno para este tipo de personas que todos los programas incluyan entrenamiento de resistencia parecido a las pautas dirigidas a adultos jóvenes:
Frecuencia: 3 días a la semana, si no es posible 2 Intensidad / tiempo: Alta intensidad de entrenamiento: 1 serie es aceptable, 2 - 3 mejor. Tipo: Postura vertical sin equipamiento de pesas ni de resistencia, trabajando extensores de cadera, extensores de rodilla, flexores de tobillo anteriores, dorsales, bíceps, tríceps, hombros, extensores de la espalda y músculos abdminales.
Flexibilidad y amplitud de movimiento: De acuerdo con el ACSM, los ejercicios de flexibilidad deberían estar incorporados en un programa global de fitness. Los ejercicios deberían proporcionar suficientes estímulos como para desarrollar y mantener la amplitud de movimiento ROM).
Frecuencia: 2 - 3 veces por semana. Intensidad: La suficiente para desarrollar y mantener la ROM. Tipo: Técnicas estáticas y/ o dinámicas de estiramientos.
Tabla de ejercicios de AquaGym Escrito el 06.08.2009 por Gloriaen estar en forma | Comentario (1)
Si te gusta el verano, disfrutar del sol, del mar y de la piscina y no encuentras tiempo para realizar tus rutinas diarias de ejercicios físicos, aprovecha las bondades del agua para realizar aquagym. Este deporte te ayudará al buen funcionamiento del sistema circulatorio y linfático , al
mismo tiempo que tonificas y moldeas tu figura. A continuación te detallamos una tabla de ejercicios de aquagym, que puedes realizar en cualquier momento, en la playa o piscina de tu ciudad o si estás de vacaciones: 1. Calentamiento: Agárrate al borde de la piscina o a una tabla o colchoneta, y con el cuerpo boca abajo, los brazos y piernas estirados, mueve los pies como si nadaras estilo libre. Realiza 30 a 50 repeticiones, descansa y repite dos veces más. 2. Elevaciones laterales de piernas : De pie y con los pies juntos sujétate al borde la piscina, colchoneta o tabla (en el mar). Sube y baja lateralmente la pierna derecha de 10 a 20 veces, repite con la pierna izquierda. Realiza tres repeticiones. Con este ejercicio trabajas la cara externa de los muslos. 3. Corre en el agua: Intenta desplazarte subiendo las rodillas lo más alto posible. Recorre unos 10 metros, descansa y repite dos veces más. Tus piernas adquirirán fuerza y el masaje del agua ayudará a moldearlas. 4. Elevaciones traseras: De pie, con los pies juntos y agarrada de cara al borde de las piscina, colchoneta o tabla, realiza el siguiente ejercicio: Sube la pierna derecha hacia atrás, depués bájala y levántala por delante, flexionada hacia el pecho. Realiza tres series
de 20 repeticiones con cada pierna. Este ejercicio ayudará a tonificar tus glúteos. 5. Salta: Apartada del borde de la piscina y sin ningún apoyo, flexiona las piernas para darte impulso y salta. Haz 20 repeticiones y tres series. 6. Para finalizar la sesión, relájate nadando. Si quieres quemar calorías, nada estilo espalda o crol durante 20 o 30 minutos.
Lo que se Necesita Para poder efectuar esta actividad con el mejor de los ambientes, deberemos pensar en;
La música: Ayuda a la relajación, permitiendo la realización de cualquier tipo de ejercicio Las propiedades del medio acuático: Hacen que con un menor esfuerzo, debido a la flotabilidad de nuestros cuerpos, se realicen los mismos ejercicios que harían fuera del agua sin sentir el cansancio; hace posible una serie de ejercicios difíciles de realizar fuera del mismo; la temperatura corporal es mucho más agradable y, por último, el realizar los ejercicios bajo el agua ayuda a que no se sufra ningún tipo de impacto. La utilización de material: Ayuda a adaptar el esfuerzo con las posibilidades y características de cada persona, ofreciendo mayor o menor resistencia al agua. La temperatura del agua: Normalmente entre 28° y 31° C hace más agradable el ejercicio.
Plan de ejercicios en el agua Aquí te presentamos una buena rutina de ejercicios bajo el agua. Pero antes de empezar debes tener en cuenta que este plan de ejercicios debes hacerlo una vez siempre que vayas a la piscina. Lo ideal sería cada día, pero con tres veces a la semana ya notarás grandes cambios. Respecto a la duración, entre 20 y 30 minutos de ejercicio es suficiente. La realización de la tabla completa te llevará más o menos ese tiempo, pero puedes repetir las series cuantas veces quieras. No te olvides de hacer algunos estiramientos de piernas y brazos al final. Recuerde, por su bienestar, que cada ejercicio antes de ser prescripto deberá ser estudiado biomecánicamente en función de la acción de la flotación. Asimismo para ser correctamente aplicado se deberá tener en cuenta la condición del paciente (edad, sexo), la etapa evolutiva de su patología y su fuerza muscular. Se tendrá también en consideración la prescripción e indicación médica. 1. Calentamiento: Antes de empezar calienta haciendo un par de largos suaves en el estilo que quieras. También puedes hacer rotaciones de hombros y algunos estiramientos. 2. Rodillas al pecho: En el sitio y con las manos en la cintura, haz elevaciones alternas de rodillas al pecho.Este ejercicio te servirá para endurecer las piernas y el trasero a la vez que los masajeas de manera uniforme gracias a la presión del agua en todas direcciones. ¿Cuánta veces?: Empieza con 30 repeticiones y ve aumentando el número cada día.
3. Marcha o carrera: Se trata de caminar como si lo hicieras en la superficie, moviendo a la vez los brazos. Hazlo con zancadas largas e intentando pisar bien el suelo. Con este ejercicio quemarás calorías y tonificarás tanto el tren inferior como el superior al avanzar contra la resistencia del agua. ¿Cuántas veces?. Un par de anchos o un largo si haces pie en toda la piscina. 4. Saltos: Los saltos son ideales para potenciar el gasto calórico, trabajar la fuerza de las piernas y mejorar su tono, ya que deberás flexionarlas y tomar impulso contra el suelo. Al saltar utilizarás todos los grupos musculares, lo que te hará reducir más fácilmente la grasa localizada. Puedes saltar sin meter la cabeza o sumergiéndote entera, lo que multiplicará el esfuerzo en las zonas donde no hagas pie. Estirar al salir a la superficie. ¿Cuántas veces? Haz un ancho o un largo dependiendo de las dimensiones de la piscina. Empieza con saltos suaves en las primeras series y termina con saltos en los que metas la cabeza y estires los brazos al salir. 5. Patadas laterates: Apoyada en el borde de la piscina, haz aperturas laterales con la pierna estirada y el pie doblado. Mantén en todo momento la espalda recta y la tripa apretada. Con este ejercicio trabajarás de forma específica la zona de las pistoleras a la vez que la masajeas con el agua. ¿Cuántas veces? Haz entre 20 y 30 repeticiones con cada pierna. 6. Patadas atrás: Apoyada en el borde de la piscina, lleva una pierna hacia el pecho y luego hacia atrás. Mantén el pie doblado y no arquees la espalda al hacer el movimiento. Con este ejercicio endurecerás el trasero y lo moldearás con la ayuda del masaje del agua. ¿Cuántas veces?. Haz entre 20 y 30 repeticiones con cada pierna. 7. Hombros: La resistencia que ofrece el agua te permitirá trabajar tus hombros como si tuvieras una pequeña pesita en cada mano. Solamente tienes que subirlos y bajarlos extendidos en cruz; al subir, con las palmas hacia arriba, y al revés al volver abajo. Si abres las piernas tendrás mayor para hacer este ejercicio. ¿Cuántas veces? Haz entre 20 y 30 repeticiones. 8. De cabeza: Esta tabla de ejercicio también incluye saltos desde fuera de la piscina. No se trata de hacer acrobacias sino de que en algunas series de natación salgas del agua cada vez que llegues al borde y te tires de cabeza, de pie o como quieras, y sigas nadando otra vez. También te pedimos que te olvides de las escaleras y te lances al agua cada vez que vayas a bañarte. ¿Por qué? Porque sin darte cuenta multiplicarás el gasto calórico, mejorarás tu agilidad y harás trabajar a todos los músculos de tu cuerpo. ¿Cuántas veces? Haz tres largos nadando y tírate como quieras al final de cada uno de ellos. 9. Triceps: ¿Te preocupa que te cuelgue la cara interna del brazo o tenga un aspecto fláccido? Pues olvídate de las escaleras cada hazlo a pulso. Repetir este gesto varias veces al día hará que tus brazos empiecen a coger forma rápidamente, ya que el tríceps es un músculo muy pequeño y fácil de tonificar. ¿Cuántas veces? Sal a pulso cada vez que salgas de la piscina y hazlo también cuando no quieras tirarte de golpe. 10. Largos nadando: Haz un largo en el estilo que quieras procurando combinar todos entre cada uno de los ejercicios que te hemos propuesto. Te servirá para descansar y para potenciar el trabajo aeróbico y el gasto calórico. 11. Estiramiento final: Al final de este plan de ejercicios no te olvides de estirar piernas, brazos, espalda y cuello. Hacer los estiramientos dentro de la piscina te hará terminar la sesión mucho más relajada. Bebe agua antes y después de hacer la tabla de ejercicios, aunque no tengas sensación de calor estarás perdiendo líquidos y sales minerales.
Para los Muslos y el Trasero.
Esta técnica se le conoce como apuntar y flexionar y se trabaja con ambas piernas alternadamente. Para ejecutarla, debe apuntar con el pie y luego tirar el talón hacía adelante: apuntando y flexionando.
Para el Talón.
Aunque parezca una zona poco estética, trabajar esta parte de nuestro cuerpo, nos va a ayudar a mejorar el soporte con lo que caminamos: nuestros pies. Para efectuar este ejercicio, vamos a coger una pierna con nuestros brazos y vamos a proceder a dibujar círculos con nuestro pie. No sólo debe rotar el pie, sino que los círculos deben hacerse con un diámetro amplio.
Ejercicios de aquagym. Vídeos 1 a 5 03 agosto 2009
Para el verano tenía pensado hacer unos vídeos de gimnasia en la piscina (o el mar), ya que es mucha la gente que tiene en sus casas un pequeño “charquito” de agua fresc a con la que mitigar los calores estivales
o que se va a una piscina pública a pasar buenos momentos. Para aprovechar los beneficios de ejercitarse en el agua (resulta menos agresivo que si lo hacemos en tierra, ya que el agua amortigua los golpes y los malos movimientos; se activa la circulación sanguínea…),
este mes te ofreceremos una tabla de aquagym. Para ello, hemos contado con la ayuda de Álvaro Mayoral , monitor de este deporte en el gimnasio Arsenal de Madrid. Álvaro planeó la sesión con cuatro ejercicios por cada uno de los aparatos que íbamos a utilizar ( churro, pesas, aquaball, caritas y balón ), pero un fallo técnico dejó “fuera de combate” los primeros vídeos. Para compensar, al final del mes realizaremos también estiramientos en el agua .
1. Ejercicios con churro I: 2. Ejercicios con churro II: 3. Ejercicios con pesas I: 4.Ejercicios con pesas II: 5. Ejercicios con pesas III:
Ejercicios acuáticos para la cadera y rodillas Oscilación de pierna (extensión y flexión de cadera)
Párese de lado junto al muro de la piscina y sujétese para conservar el equilibrio. Levante el muslo paralelo a la superficie del agua tan alto como le sea cómodo. Baje la pierna. Suavemente columpie la pierna detrás de usted, con cuidado de no arquear la espalda. Repita con el otro lado. Realice esto lentamente.
Levantamiento de rodilla (extensión y flexión de cadera y rodilla)
Párese de lado junto al muro de la piscina. Doble la rodilla, levante el muslo paralelo a la superficie del agua tan alto como le sea cómodo. Lleve una mano detrás de la rodilla si su pierna necesita apoyo adicional. Enderece la rodilla y baje la pierna, manteniendo la rodilla extendida Mantenga los tobillos y dedos de los pies relajados. Repita con el otro lado.
Estiramiento de pantorrilla
Párese de lado junto al muro de la piscina y sujétese para conservar el equilibrio Párese derecho con las piernas ligeramente separadas y con una pierna adelante de la otra. Mantenga el cuerpo erguido, inclínese hacia adelante y lentamente deje que la rodilla de enfrente se flexione. Sentirá estiramiento en la pantorrilla de la pierna de atrás. El talón de ésta pierna debe mantenerse en el piso. Aguante en esta posición unos 10 segundos. Repita con la otra pierna.
Levantamiento lateral pierna (abducción y aducción de cadera)
Párese de lado junto al muro de la piscina , con las rodillas relajadas. Coloque la mano en el muro para conservar el equilibrio. Columpie su pierna de un lado al otro, hacia el centro de la piscina y hacia el muro, cruzándola enfrente de la otra pierna.
Repita con el otro lado.
Caminata
Camine normalmente cruzando la piscina o en círculo. Mueva los brazos normalmente al caminar. Puede ayudarle el usar zapatillas para el agua.
Flexión lateral
Coloque las manos en las caderas con los pies separados a la altura de los hombros y las rodillas relajadas. Inclínese lentamente hacia un lado, con la mano bajando por el muslo al hacerlo. Vuelva a la posición original e inclínese hacia el otro lado. No se agache, tuerza o gire el torso.
Ejercicios acuáticos para los hombros
Circunferencias de brazos
Levante ambos brazos enfrente de usted hasta que estén a pocos centímetros por debajo del nivel del agua. Mantenga ambos codos extendidos. Haga pequeños círculos con los brazos (como del tamaño de una pelota de béisbol). Gradualmente aumente el tamaño de los círculos (hasta llegar al tamaño aproximado de una pelota de baloncesto), entonces disminúyalos hasta llegar de nuevo al tamaño de la pelota de béisbol. Primero haga círculos hacia la derecha, luego hacia la izquierda. No deje que los brazos salgan o crucen el agua.
SESIÓN AQUAGYM Publicado por Paiderex en Sábado, febrero 19, 2011 · Dejar un comentario
Autora: Laura Márquez Benavides Esta sesión tiene como objetivo desplazarse en el medio acuático de una forma lúdica, realizar actividad física de forma divertida, saludable, mejorando las habilidades y destrezas básicas. Está diseñada para
practicarlas con alumnos/as en piscinas donde el agua les llega hasta la altura de la cadera, por tanto, se trabajará el tren inferior con mayor intensidad en la parte aeróbica ya que los brazos quedan prácticamente fuera del agua y libres de la resistencia que ofrece esta. Contiene una parte aeróbica, dividida en calentamiento de movilidad articular y acondicionamiento muscular; una parte principal, con una coreografía de tres bloques de ejercicios de intensidad moderada y un trabajo de tonificación localizado utilizando para ello las tablas para ejercitar los grupos musculares más importantes y una parte de relajación mediante la flotación.
CALENTAMIENTO. - Balanceos (cambio de peso del cuerpo) - Talones atrás (llevar talón del pie al glúteo) - Rodillas (desde apertura de piernas en balanceos , subir rodillas) - Doble step touch (doble paso hacia la derecha y después hacia la izquierda). Combinamos estos ejercicios con movimientos de los brazos. Por ejemplo extendiendo los brazos hacia arriba, al frente, en ángulo recto, etc. Duración 8 minutos.
PARTE PRINCIPAL. 1º Bloque. - 1 Grapevine ←→ - 2 V↑↓ (Una “v” hacia delante y otra atás) - 2 Squat (sentadilla) - 2 Jumping Jack 2º bloque. - 2 Mambo - 2 Step rodilla (derecha/izquierda) - 4 Chachachá - 4 Lunch 3º bloque - 4 Chasse ↑↓ (2 hacia delante y 2 hacia atrá) - Talones en L - 4 Step touch - 3 rodillas.
La velocidad de la música a utilizar para agua no profunda es aquella comprendida entre 135-155 beat. El tiempo de duración para cada bloque sería de 9 minutos teniendo un total de 35 minutos para la parte aeróbica. El método a utilizar sería el de suma o añadido.
TONIFICACIÓN Ejercicios de tonificación para el tren inferior y superior utilizando las tablas. Se realiza tres series de ocho repeticiones cada ejercicio. 1. Pres-pull con tabla. Con la tabla en posición horizontal (mitad fuera del agua) movimiento de flexión y extensión de brazos hacia el frente. 2. Fondo de brazos con tabla. Mano derecha apoyada sobre tabla, presionar hasta introducir tabla dentro del agua llegando a la extensión total del brazo y volver a posición inicial. Después cambio de brazo. 3. Abducción con tabla. Posición inicial: brazos en cruz con una tabla en cada mano. Dirigir las tablas hacia el eje del cuerpo. 4. Fondo de pierna con tabla. Colocamos tabla debajo del pie. Dirigir hacia el suelo con extensión de pierna y volver a poción inicial (pierna flexionada). Ídem con la otra pierna. 5. Abdominales. Una tabla colocada en la curvatura cervical y la otra parte posterior de las piernas muy próximas a los tobillos. Flexión y extensión de piernas. 6. Ídem que el anterior pero solamente flexión de tronco 7. Ídem que los dos anteriores. Flexión y extensión de tronco y piernas. Para los ejercicios de fondo de pierna lo realizaremos no estando en profundidad (altura del agua hasta la cintura), y próximo al borde de la piscina para podernos sostener en ella.
RELAJACIÓN - Colocados todo el grupo en círculo de la siguiente manera. En posición de supino y con un tubo de flotación en cada brazo. Los compañeros que se sitúan tanto a derecha como a izquierda se sujetan a estos y a continuación los otros. - Parejas: un compañero colocado en posición supino con tubo de flotación a la altura de los tobillos justo por debajo de la articulación y con los brazos extendidos hacia atrás. Su compañero lo desplaza suavemente por la superficie. Después cambio de pareja. - Tumbados en posición supino, colocar un tubo de flotación sobre la cabeza y el otro en la parte posterior de la articulación del tobillo. Relejar todo el cuerpo. - Tumbados en posición supino colocar el churro (tubo de flotador) en posición vertical parte de él sobre la columna vertebral donde descansa el cuerpo y parte del tubo ente las piernas asomando fuera del agua. Duración: 10 minutos
