Heavy Duty : Rest/Pause Training Pt . 1
Rest/Pause Training Pt . 1 Por Mike Mentzer / Postado 01/05/2001 Um e!e"ente detonador de #"at$ de %or&a/taman'o. %or&a/taman'o. Devido ao ressurgimento ressurgimento do treinamento rest/#ause rest/#ause ( a#resentamos a#resentamos o seguinte tre!'o do Heavy Duty )ourna" do Mike Mentzer. Mentzer. * !on!eito + #rovo!ativo( inovador e + um grande detonador de #"at$ de massa/%or&a. massa/%or&a. *nde estaria o im#erativo de ,ue uma re#eti&-o em uma s+rie deve ser seguida imediatamente #or outra uem disse ,ue o #eso a ser uti"izado em nossos eer!!ios eer!!ios deve ser #esado ou "eve o astante #ara #ermitir a ee!u&-o de a 10 re#eti&3es 4stas duas ,uest3es s-o retri!as retri!as ( + !"aro( !omo a maioria de ns #ode #er!eer( ,ue essas !oisas n-o s-o regras rgidas . * ,ue e"as indi!am em vez disso + ,ue a maioria de ns treina de a!ordo !om a !onven&-o( a tradi&-o e a imita&-o. 6"aro ,ue( ningu+m 7amais
disse ,ue origatoriamente #re!isamos %azer uma re#eti&-o imediatamente a#s a outra. 8im#"esmente #are!e ser a !oisa natura" a se %azer( e( ,ua" seria a !ausa su9!iente #ara a9rmar ,ue se %a&a de outro modo Mas e a ,ua" +;<( 10 + um om n=mero> redondo e %?!i"( ent-o( #or ,ue n-o 10 Para Para o ini!iante ( es#e!ia"mente se o indivduo n-o tem e#eri@n!ia at"+ti!a( #rati!amente ,ua",uer ti#o de treinamento + estressante estressante o su9!iente #ara induzir a ada#ta&-o atrav+s do aumento em taman'o e %or&a. Partir do zero at+ um nve" moderado de intensidade re#resenta um aumento dram?ti!o no nve" de estresse/intensidade estresse/intensidade ao !or#o do ini!iante. 4 #or um tem#o e"e vai !ontinuar a #rogredir a#enas #e"a adi&-o de #eso a seus eer!!ios e #e"a diminui&-o dos interva"os de des!anso. Ao entanto( B medida ,ue o indivduo #rogride em dire&-o a est?gios mais avan&ados de desenvo"vimento ( a %rmu"a tornaCse mais e mais !om#"ea #e"a !res!ente #resen&a de determinadas a"tera&3es 9sio"gi!as atenuantes . 4s#e!i9!amente( os susistemas de re!u#era&-o do !or#o tornamCse menos #ro9!ientes em "idar !om as demandas !o"o!adas sore e"es #or !ontra&3es mus!u"ares muito intensas B medida ,ue !res!em e se tornam mais e mais %ortes. *s 9sio"ogistas des!oriram ,ue o indivduo m+dio tem a !a#a!idade de aumentar a sua %or&a em a"go ao redor de 00 #or !ento( en,uanto a sua !a#a!idade #ara !om#ensar o estresse #ode aumentar em a#enas 50 #or !ento . Esto signi9!a ,ue a #roai"idade de overtraining aumenta B medida ,ue 9!am maiores e mais %ortes. Um ra&o de 51 !entmetros !ontraindoCse ao m?imo ( oviamente( im#3e eig@n!ias muito maiores sore os re!ursos !or#orais do ,ue o %az a !ontrata&-o de um ra&o !om 1 !entmetros( !entmetros( !om o m?imo de %or&a e intensidade. Esto tornouCse dramati!amente !"aro #ara mim '? a"gum tem#o atr?s ( ,uando eu estava treinando !om um amigo de 1F anos de idade. *!orreu a !oin!id@n!ia de estarmos %azendo ros!a !on!entrada !on!entrada ao mesmo tem#o( e"e !om um 'a"tere de 12 kg e eu !om de kg. Aa !on!"us-o da s+rie( notei !om a"gum desgosto ,ue en,uanto uma s+rie #esada at+ o %ra!asso aso"uto me %ez res#irar !omo um !ava"o de !orrida e suar #ro%usamente( #ro%usamente( meu 7ovem #ar!eiro estava t-o %res!o ,uanto uma margarida. 4"e tam+m oservou a di%eren&a na nossa !ondi&-o a#s a s+rie e %ez ,uest-o de deiar isso em !"aro( n-o sem a"gum regozi7o. De#ois de #ensar sore isso #or um momento( e ent-o o"'ar #ara os meus ra&os de 51 !m( em !om#ara&-o a seus ra&os de 1 !m( tornouCse vio ,ue a min'a maior massa mus!u"ar traa"'ando ao m?imo da intensidade( uti"izou muito mais energia e oig@nio e #roduziu ,uantidades mais #esadas de mate"itos do ,ue os de"e. Goi nessa +#o!a em min'a !arreira !arreira ,ue eu !'eguei a um im#asse em meu #rogresso. #rogresso. #esar do meu 'aitua" treinamento #esado e intenso( eu n-o !onseguia a!res!entar mais massa. 4u
des!ori ,ue isso se devia ao %ato de ,ue eu estava tota"mente ada#tado aos m+todos ,ue eu estava usando desde a"gum tem#o( os ,uais s-o a #reCeaust-o e o treinamento de re#eti&3es %or&adas. 4u tin'a %eito os me"'ores gan'os da min'a vida nesse ti#o de treinamento( #assando de um #eso !or#ora" !or#ora" de II(5 kg #ara mais de J5( kg( mas agora eu estava #reso em um #"at$. * ,ue eu #re!isava era de um novo m+todo ,ue #ermitisse !ontra&3es ainda mais intensas e ,ue desa!e"erasse o a!=mu"o de meta"itos residuais !omo o ?!ido "?!ti!o e a is,uemia ,ue vem a im#edir o es%or&o u"traC intenso. 4ste #onto de vista + !orroorado !orroorado #or 4dington e 4dgerton em seu e!e"ente "ivro sore 9sio"ogia do eer!!io( eer!!io( Kio"ogia da tividade Gsi!a : L As contrações musculares podem podem tornar-se tornar-se tão intensas que o fuxo sanguíneo para o músculo é diminuída .... Com eeito, não é permitido tempo suciente entre entre as contracções para que a !asculatura preenc"a-se, antes do início da contracção su#sequente . $ fuxo sanguíneo para os músculos so# tra#al"o não diminui em intensidades ele!adas de tra#al"o quando a duração das contrações é curta o suciente e o tempo de relaxamento or sucientemente longo .... L
4u n-o a!'o ,ue 'avia muito ,ue eu #udesse %azer #ara en!urtar a dura&-o da !ontra&-o( sem !om#rometer o es%or&o ,ue eu ,ueria gerar ( mas ,uem %oi ,ue disse ,ue vo!@ tem ,ue rea"izar duas ou mais re#eti&3es em r?#ida su!ess-o ou ,ue um #eso ,ue #ermita seis a 10 re#eti&3es + o me"'or 4nt-o( eu !ome!ei a usar o treinamento Rest/Pause. Aa min'a vers-o do treinamento Rest/Pause( Rest/Pause( se"e!ionaCse um #eso ,ue #ermita a#enas uma re#eti&-o ee!utada ee!utada !om t+!ni!a #er%eitamente estrita. Peso m?imo ( + !"aro ( re,uer um es%or&o m?imo ( ent-o a intensidade ser? a"ta . 4 so"tar do #eso #or 10 segundos a#s !ada re#eti&-o #ermite um uo norma" de sangue em todo o m=s!u"o #ara ,ue vo!@ #ossa !ontinuar !om outro es%or&o es%or&o m?imo a#s os 10 segundos de re#ouso / #ausa. #s a segunda re#eti&-o outro interva"o de 10 segundos de Rest/Pause de!orre antes de se rea"izar a ter!eira re#eti&-o. re#eti&-o. Aa ter!eira re#eti&-o sua %or&a estar? diminuda( e vo!@ ter? ,ue ,uer diminuir o #eso em !er!a de 20 #or !ento ou ter o seu #ar!eiro de treinamento %orne!endo %orne!endo a#oio a#enas su9!iente #ara ,ue vo!@ se7a !a#az de !om#"et?C"a. ter!eira re#eti&-o deve ser seguida #or at+ 15 segundos de #ausa ( #ois a %adiga inevitave"mente se insta"ar? na s+rie e 9!a ne!ess?rio mais tem#o #ara a re!u#era&-o. re!u#era&-o. 4u a!'o ,ue ,uatro re#eti&3es + idea"( #ois vo!@ n-o ter? a energia su9!iente #ara um es%or&o m?imo de#ois disso. 4u !ome!ei tentando seis re#eti&3es( mas des!oriu ,ue era demais. uatro + o me"'or.
4u des!ori ,ue este m+todo + muito #rodutivo( #ois min'a %or&a e massa de!o"aram. N muito intenso( mas eu des!ori tam+ ,ue me ada#tei a e"a ( ent-o de#ois de v?rios meses de treinamento em Rest/Pause( ta" !omo des!rito( eu aumentei a intensidade novamente #e"a adi&-o de uma re#eti&-o negativa m?ima a !ada uma das ,uatro re#eti&3es. De#ois de !ada re#eti&-o de su#ino in!"inado( #or eem#"o( o meu #ar!eiro a#"i!a uma #ress-o etra #ara aio de modo ,ue a negativa era #rati!amente m?ima. *utra varia&-o %oi !om#"etar as ,uatro re#eti&3es #ositivas m?imas e em seguida( %azer tr@s negativas em r?#ida su!ess-o imediatamente a#s. De#ois de a"guns meses de e!"usivamente treinamento Rest/Pause( eu me des!ori ansioso #or a"guns dos outros m+todos Heavy Duty( tais !omo re#eti&3es %or&adas e #reCeaust-o. 4nt-o eu os !ominei. Por um "ado( o desem#en'o de v?rias re#eti&3es su!essivas + o ,ue #roduz o #um#<. 4 en,uanto o #um# n-o + ne!essariamente um indi!ativo de ,ue o !res!imento %oi estimu"ado( e"e tem um e%eito #si!o"gi!o im#ortante ,ue n-o deve ser neg"igen!iado. "+m disso( no treinamento em Rest/Pause vo!@ est? rea"izando s+ries de eer!!ios em ,ue !ada re#eti&-o + m?ima( ao !ontr?rio do esti"o norma" do Heavy Duty( onde a#enas uma re#eti&-o de !ada s+rie( a ="tima( + verdadeiramente um es%or&o m?imo. Devido a estes e outros motivos( #rovave"mente + me"'or n-o rea"izar e!"usivamente Rest/Pause #or mais de um m@s de !ada vez. * modo !omo vo!@ !omina o treinamento Rest/Pause !om outros ti#os de treinamento n-o + t-o im#ortante desde ,ue a intensidade #ermane&a e"evada e a dura&-o !urta. seguir( tre!'os de meus di?rios de treinamento re"ativos ao Rest/Pause: F de Dezemro de 1JOI: Meu #rimeiro treinamento rest/#ause %oi interessante e e!itante. evantar um #eso m?imo a !ada re#eti&-o seguida de um interva"o( me estimu"ou e !riou um #um# me"'or do ,ue eu #oderia ter es#erado. Mais notave" agora( uma 'ora a#s este treinamento( + a sensa&-o de estimu"a&-o #ro%unda #er!orrendo o m=s!u"o !om um om #um#( e tremores de uma natureza estran'a em meus ra&os( m-os e ?reas traa"'adas. Treino de 'o7e: Peito: Aauti"us G"yes !om J0 kg( #rimeiro !om meu ra&o direito e %eito #ara re#eti&3es e rest/#ause aritrarios entre O a 10 segundos em media entre !ada re#eti&-o. 15 segundos me #are!em "ongos demais( sendo ,ue eu tendo a es%riar e #erder min'a !on!entra&-o. * mesmo #ara o ra&o es,uerdo. Uma s+rie #ara !ada um.
Aauti"us *mni Ken!' Press !om J0 kg( rea"izado !om amos os ra&os( re#ouso e #ausa de 10 segundos( oito re#eti&3es( uma s+rie. Para"e"as a#enas negativas na Aauti"us Mu"tiCMa!'ine: Uma s+rie !om toda a #i"'a de #esos. *mros: Aauti"us atera"s( OO kg ra"izado i"atera"mente( I re#eti&3es( rest/#ause de 10 segundos( uma s+rie. K!e#s: Aauti"us *mni Ki!e#s Ma!'ine( 2 kg> a"ternando os ra&os !om #ausa e re#ouso de !er!a !in!o segundos. Duas s+ries( seis re#eti&3es. 5 de Dezemro de 1JOI Dor "eve do treinamento de ontem. Treinamento de 'o7e: 6oas: Aauti"us T'ig' 4tension( J0 kg( uma #erna de !ada vez Quni"atera" seis re#eti&3es( re#ouso e #ausa de 10 segundos( uma s+rie. eg !ur"s: 0 kg i"atera"mente( re#ouso e #ausa de 10 segundos( seis re#eti&3es( uma s+rie. G"e-o #"antar: Aauti"us Mu"tiCMa!'ine( 1 kg( uni"atera"( re#ouso e #ausa de 10 segundos( seis re#eti&3es( uma s+rie. Dorsais: Aauti"us Pu""over( 11F kg( i"atera"mente( re#ouso e #ausa de 10 segundos( seis re#eti&3es( uma s+rie. Puador a"to su#inado e #egada estreita: 11I kg( i"atera"mente( oito re#eti&3es( uma s+rie. 4n!o"'imento de omros: Aa m?,uina Universa"( a #i"'a de #esos inteira( oito re#eti&3es( re#ouso e #ausa de 10 segundos( uma s+rie. M?,uina de de"tides #osteriores: I kg( 5 re#eti&3es( re#ouso e #ausa de 10 segundos( uma s+rie. Peitorais: Universa" En!"ine Press( i"atera"mente( 112 kg( seis re#eti&3es. QUni!a s+rie ee!utada #ara testar a %or&a( n-o era #arte do treinamento 'aitua".
6omo vo!@ #ode ver( em m+dia eu #ermiti 10 segundo de re#ouso e #ausa. Para !ada #arte do !or#o 9z em m+dia a#enas um #ar de s+ries e( gera"mente( 9z seis re#eti&3es #or s+rie. * #rimeiro treino eu ee!utei a#enas seis s+ries e no segundo( oito s+ries. "guns eer!!ios %oram rea"izados i"atera"mente Q"ados es,uerdo e direito e traa"'ados em !on7unto e outros de %orma uni"atera" Qum "ado de !ada vez #ara a!res!entar variedade. Meus #rimos dois treinos em I e J de dezemro %oram #rati!amente re#eti&3es do #rimeiro( sem muita me"'ora. 4nt-o( de#ois de um dia de des!anso( retomei em 11 de dezemro e as !oisas rea"mente !ome&aram a ro"ar: 11 de Dezemo: Aauti"us G"ye: Rea"izado de modo id@nti!o ao #rimeiro treino( desta vez !om toda a #i"'a de #esos de 110 kg vs. a#enas J0 kg na semana #assada. Ena!redit?ve"; Aauti"us *mni Ken!' Press: 110 kg vs. J0 kg do u"timo treinamento; Para"e"as negativas: #i"'a de #esos inteira mais O kg de ani"'as adi!ionais Qmuito "eve( Usei a#enas a #i"'a de #esos no ="timo treinamento. Aauti"us Ke'indCt'eCne!k torso: Primeiras duas re#eti&3es re#ouso e #ausa %oram %eitas !om J0 kg e as ="timas F !om I2 kg e a"guma a7uda. *mni Ki!e#s: F2 kg !ada ra&o> em %?!i"( #rovave"mente deveria ter usado mais. Usei a#enas 2 kg semana #assada; 12 de Dezemro: Aauti"us T'ig' 4tension: Do mesmo 7eito do u"timo treinamento( 100 kg !ada #erna> deveria ter usado mais( n-o %oi eatamente um es%or&o m?imo. Usei a#enas J0 kg na semana anterior. ga!'amento: #rimeiro treino( 20 kg( seis re#eti&3es em esti"o norma"> 220 kg ,uatro re#eti&3es em esti"o norma". 8em #ausa e re#ouso no aga!'amento. Aauti"us #u""overs: 8em mudan&a. M?,uina de de"toides #osteriores: Uma s+rie rea"izada em esti"o norma" Qn-o anotei o #eso. 8u#ino in!"inado na m?,uina Universa": Giz re#ouso e #ausa !omo na semana anterior( 120 kg vs. 112 kg da semana anterior.
4!e"ente me"'ora na %or&a em uma semana !om re#ouso e #ausa. Devido a dieta restrita n-o 'ouve gan'o a"gum de #eso( mas tam+m( nen'uma #erda. Mas os m=s!u"os est-o #are!endo mais !'eios e mais !ortados. "guma !oisa est? a!onte!endo; o !om#arar estes treinos( 9!a !"aro ,ue e"es #ermane!eram #rati!amente o mesmo em termos de eer!!ios( s+ries( re#eti&3es ( interva"os de Rest/Pause e assim #or diante . Ao entanto ( os aumentos de %or&a em uma semana %oram muito ons ( emora #ossam ser e#"i!ados !omo o resu"tado de La#rendizagemL ou a ada#ta&-o ao novo sistema . 4u !ontinuei treinando !om Rest / Pause do modo des!rito a!ima( as =ni!as mudan&as %oram o n=mero de re#eti&3es #or s+rie( de seis em m+dia( #ara ,uatro em m+dia. 4u n-o men!ionei no meu di?rio de treinamento ,ue nos #rimeiros treinos rest / #ause me %oi dada assist@n!ia #or #arte do meu #ar!eiro de treino na ter!eira re#eti&-o e de#ois. 4ssa assist@n!ia n-o tornou a !on!"us-o da re#eti&-o %?!i" ( e"e s tornou minimamente #ossve". Dentro de a"gumas semanas ( tornouCse a#arente ,ue o Rest/Pause %oi de va"or enorme( #or,ue a min'a %or&a aumentou !onstantemente. 4 en,uanto o meu #eso !or#ora" manteveCse o mesmo( eu #arti de uma !ondi&-o astante "iso #ara uma de muito !ortado em de Gevereiro de 1JOJ( o dia ,ue eu ven!i meu #rimeiro s'oS #ro9ssiona"( derrotando at"etas !omo Roy Roinson( Danny Padi""a e Roy 6a""ender . Meu treinamento #ara o s'oS de 0 de %evereiro !ome&ou em 2I de dezemro de 1JOI( e !onsistiu de Rest/Pause !om a"gumas #ou!as varia&3es. 4m a"guns eer!!ios eu usei de #esos ,ue #ermitiram duas ou tr@s re#eti&3es seguidas( sem Rest/Pause( em outras eu usei de um #eso em est"o Rest/Pause !om resist@n!ia etra a#"i!ada a#s a %ase #ositiva da re#eti&-o( a 9m de oter uma negatva m?ima ou ,uase m?ima. A-o 'ouve um #adr-o #ara estas varia&3es. 4u as rea"izei !omo e#erimentos ou a#enas #or #ura vontade de a!res!entar a"guma variedade. Min'a %or&a !ontinuou a suir de %orma !onstante( mesmo durante a dieta estrita de a"go em torno de 1.F00 !a"orias #or dia. t+ O de )aneiro de 1JOJ( o meu ye Aauti"us a"!an&ou 1FI kg Q toda a #i"'a ( mais 5 kg em ani"'as !ontra os a#enas J0 kg ,ue usei no meu #rimeiro treino em Rest/Pause em F de dezemro de 1JOI. Meus mergu"'os em #ara"e"as negativos na m?,uina Aauti"us Mu"tiCMa!'ine 6'egaram a toda a #i"'a( mais FI kg de ani"'as #ara ,uatro re#eti&3es negativas !onse!utivas !ontra a#enas a #i"'a #ara ,uatro re#eti&3es no meu #rimeiro treino. Meu su#ino in!"inado na Universa" Ma!'ine #assou de 112 g em meu #rimeiro treino em Rest/Pause #ara 1I0 kg em 1O de mar&o de 1JOJ . Esso + um aumento de #rati!amente O0 kg em !er!a de 10 semanas.
6omo eu disse anteriormente ( en,uanto o meu #eso n-o mudou muito de#ois ,ue eu !ome!ei a treinar Rest/Pause #ause( min'a a#ar@n!ia mudou dramati!amente( o ,ue sugere ,ue( en,uanto eu #erdi gordura ( eu tam+m gan'ei m=s!u"os. 4m F de dezemro de 1JOI eu #esava JI(F kg "isos Q na o!asi-o eu estava em o dos esterides. 6omo eu !omentei no meu di?rio de 11 de dezemro ( no entanto( L n-o 'ouve gan'o a"gum de #eso( mas tam+m( nen'uma #erda. Mas os m=s!u"os est-o #are!endo mais !'eios e mais !ortados. "guma !oisa est? a!onte!endo; L t+ 1 de )aneiro de 1JOJ eu estava tomando esterides na #re#ara&-o #ara o 8out'ern Pro%essiona" 6u# em 0 de %evereiro de 1JOJ( ,ue eu ven!i #esando J( kg ,ui"os. 4nt-o( en,uanto eu rea"mente #erdi 1(I kg de a!ordo !om a a"an&a( era astante vio #e"a min'a me"'ora em a#ar@n!ia ,ue eu tin'a #erdido gordura !onsider?ve" e gan'o a"gum m=s!u"o . 4ssa %oi a me"'or !ondi&-o da min'a vida at+ a,ue"e momento ( e %oi rea"izada #or meio de treinamento Rest/Pause #ausa !om as #e,uenas varia&3es 7? des!ritas .
Heavy Duty : Rest/Pause Training Pt . 2
Por Mike Mentzer / Postado 0.01.2001 Devido ao ressurgimento do treinamento Rest/Pause( a#resentamos o seguinte tre!'o do Heavy Duty )ourna" do Mike
Mentzer . * !on!eito + instigante e inovador ( e + um grande detonador de #"at$ de massa e %or&a. * treinamento de a"ta intensidade eige ,ue o g"i!og@nio Qa&=!ar este7a #resente no m=s!u"o. 8e a g"i!ose n-o %or %orne!ida atrav+s da dieta( o !or#o ter? duas %ontes a"ternativas da ,ua" #oder? #roduzir a g"i!ose ne!ess?ria #ara %azer g"i!og@nio: #rotena do a"imento ingerido e a #rotena do #r#rio te!ido mus!u"ar do !or#o. *serve( os m=s!u"os #odem usar somente a&=!ar !omo !omustve" #ara !ontra&3es intensas> gorduras n-o #odem ser usados em tais !ontra&3es. #enas em traa"'o de intensidade muito aia( !omo !orridas ou atividades !otidianas/dom+sti!as "eves as gorduras tornamCse uma %onte de !omustve" vi?ve". Aa aus@n!ia de !aro'idrato diet+ti!o( o !or#o #ode trans%ormar o amino?!ido a"anina em g"i!ose atrav+s do #ro!esso !'amado g"i!oneogenese( o ,ue o!orre no %gado. N aso"utamente im#erativo ( #ortanto( ,ue um 9si!u"turista dese7oso #or #rogresso( idea"mente !onsuma !aroidratos ade,uados . 8e e"e n-o o 9zer( o seu #rogresso ser? menos ,ue o idea" . grande maioria entre os es#e!ia"istas em nutri&-o mais res#eit?veis( 7unto !om a 8u!omiss-o do 8enado sore Autri&-o ( re!omenda ,ue sua ingesta di?ria de !a"orias !onten'a at+ 0 #or !ento de !aroidratos ( !om o restante dividido entre #rotena e gordura. 6ontrariamente B o#ini-o #o#u"ar( o 9si!u"turista re,uer mais !aroidratos em sua dieta do ,ue o indvduo ou at"eta em gera" #ara #ermitir a !ontra&-o de a"ta intensidade e ,ue se #ou#e a #rotena #ara ,ue e"e #ossa !onstruir e manter a massa mus!u"ar . Mesmo 9si!u"turistas so dieta #restes a #arti!i#ar de !om#eti&3es devem es%or&arCse #ara oter a maior #arte de suas !a"orias dos !aroidratos. Desde ,ue a ingesta !a"ri!a este7a aaio do nve" de manuten&-o( vo!@ #oderia !onsumir nada a"+m de #uro a&=!ar de mesa e ainda 9!ar de9nido. 6"aro ,ue( ta" dieta estaria severamente dese,ui"irada e( #or !onseguinte( #ou!o saud?ve". * #onto #rin!i#a" sore nutri&-o + o seguinte: 8e vo!@ estiver tentando gan'ar ou #erder #eso( !oma uma dieta em e,ui"irada e vo!@ ir? gan'ar m=s!u"os( desde ,ue o estmu"o de treinamento se7a intenso o su9!iente. QVe7a o meu "ivro Heavy Duty Autrition #ara mais in%orma&3es. Rotina Rest/Pause 8ugerida Devido o Rest/Pause ser uma %orma muito intensa de treinamento( eu n-o o re!omendo #ara ini!iantes. Um ini!iante ir? desenvo"ver me"'or em rotinas mais !onven!ionais ,ue en%atizem eer!!ios ?si!os( a"gumas s+ries e re#eti&3es moderadas. * es%or&o ne!ess?rio no treinamento Rest/Pause !onstituiria um eagero #ara ini!iantes( sem men!ionar o %ato de ,ue a e#eri@n!ia( a tena!idade e
a !on9an&a ne!ess?rios #ara #roduzir e sustentar ta" es%or&o m?imo est? a"+m da !a#a!idade da maioria dos ini!iantes. Entermedi?rios !om um a dois anos de treinamento intenso norma" #odem se ene9!iar ,uando o!asiona"mente 9zer eer!!ios ou #artes de seus treinos no sistema rest/#ause( mas em gera"( 9si!u"turistas ,ue ainda n-o atingiram o est?gio avan&ado devem en!ontrar na #r+Ceaust-o( nas re#eti&3es%or&adas e negativas m+todos de treinamento mais ade,uados #ara estimu"ar !res!imento etra. !redito ,ue somente os 9si!u"turistas ,ue t@m treinado duro #or #e"o menos dois anos e ,ue atingiram desenvo"vimento avan&ado o astante devem usar o treinamento rest/#ause( ou a !omina&-o !om outros m+todos de treinamento Heavy Duty ou e!"usivamente( #or !urtos #erodos de n-o mais de seis semanas. Gisi!u"turistas avan&ados t@m #rovave"mente( sido e#ostos a #ress3es de treinamento muito intensas #or a"gum tem#o e #rovave"mente v-o #re!isar de um estmu"o intenso in!omum #ara induzir maior !res!imento. Rotina 8ugerida Dia 1 Peitorais C Aauti"us yes( #e! de!k ou !ru!i9o !/ 'a"teres C Aauti"us en!' #resses or su#ino in!"inado !om arra De"toides C Aauti"us atera" Raise ou e"eva&3es "aterais !/ 'a"teres C M?,uina #ara de"tide #osterior Qou e"eva&3es "aterais !urvadorea"izados em um esti"o norma". Tr!e#s C 4tens3es de !otove"o na #o"ia a"ta ou mergu"'os em #ara"e"as Dia 2 Dorsais C Puada a"ta %ronta" !om #egada su#inada C Remada !urvada !om arra ou na #o"ia aia Qrea"izados em um esti"o norma" Tra#+zios C 4n!o"'imento de omros K!e#s
C Aauti"us !ur"s ou ros!a direta Dia Pernas C 6adeira 4tensora C ga!'amento ou eg Press Qestes #odem ser a"ternados de treinamento a treinamento C Mesa eora C G"e-o P"antar em #+ Regras gerais dosistema Rest/Pause: 1
Rea"izar uma s+rie de !ada um dos eer!!ios indi!ados .
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Rea"ize n-o mais do ,ue F a re#eti&3es em est"o rest/#ause( ou se7a ( seguir !ada re#eti&-o !om uma #ausa e re#ouso de 10 a 15 segundos. A-o + im#erativo ,ue todos os eer!!ios se7am %eito num esti"o rest/#ause. 4sta + a#enas uma rotina sugerida ( vo!@ de!ide o ,ue + me"'or . 8e vo!@ n-o tiver um #ar!eiro de treino ou a7udante dis#onve"( %a&a o aga!'amento e "eg #ress de um modo norma". 4m eer!!ios rea"izados na %orma norma" !onse!utiva( %azer entre a 10 re#eti&3es ( !om a ="tima re#eti&-o eigindo um es%or&o tota".
o %azer um treino em Rest/Pause( se"e!ione um #eso #ara !ada re#eti&-o ,ue re,ueira um es%or&o m?imo. Uma !erta ,uantidade de e#erimenta&-o ser? ne!ess?ria antes de a#render a a7ustar o #eso da %orma ade,uada a#s !ada re#eti&-o. 8e vo!@ errar no #eso es!o"'ido e a!'ar ,ue a re#eti&-o suse,Wente eigir? um es%or&o menos do ,ue um es%or&o m?imo( %a&a a#enas uma re#eti&-o de ,ua",uer maneira. *u( se vo!@ eagerar um #ou!o( ten'a um !o"ega a7udandoCo( %azendo !om ,ue a #rima re#eti&-o se7a uma re#eti&-o %or&ada.
F
* tem#o de des!anso entre as s+ries deve ser "imitado ao mnimo ne!ess?rio #ara ,ue vo!@ #ossa %azer a #rima s+rie em rest/#ause !om e9!i@n!ia idea" e n-o se7a #re7udi!ado #or insu9!i@n!ia !ardiorres#iratria.
5
Rea"izar todos os eer!!ios !om ee!u&-o razoave"mente rigorosa. Eni!ie !ada re#eti&-o de"ieradamente e #ro!eda do mesmo modo de uma %orma suave at+ a #osi&-o !ontrada( %a&a uma reve #ausa e des&a o #eso so !ontro"e. evantar #esos #esados raramente resu"ta em "es-o. N ,uando vo!@ tenta "an&ar( arran!ar ou arremessar os #esos ,ue as verdadeiras %or&as envo"vidos s-o am#"i9!adas e #roduzem "es3es.
,ue&a o ,uanto %or ne!ess?rio ( mas n-o mais do ,ue isso.
O
4u n-o sugeri ,ua",uer traa"'o adomina" #or,ue a ?rea adomina" re!ee !onsider?ve" e%eito indireto dos outros eer!!ios.
I
8iga !ada treino !om um #erodo de des!anso de dois dias. * treinamento em Rest/Pause + u"traC intenso( #ois !ada re#eti&-o da s+rie eige um es%or&o m?imo( em o#osi&-o ao modo norma" ( onde a#enas uma re#eti&-o de uma s+rie eige es%or&o m?imo. 6omo a intensidade + muito a"ta( esse est"o de treinamento deve ser muito reve e #ou!o %re,uente .
J
Gi,ue !om o treinamento em rest/#ause #or at+ seis semanas ou desde ,ue vo!@ este7a %azendo #rogresso. De#ois disso( ou deie do treinamento em rest/#ause inteiramente #or um tem#o ou useCo de %orma a"eatria ,uando dese7ar ( ta"vez uma s+rie #or m=s!u"o a !ada treino ou dois. Vo!@ + o 7uiz . 8e7a inovador e tente !ominar rest/#ause !om outras t+!ni!as do Heavy Duty !omo #r+Ceaust-o e negativas. Ga&aCo( mas !ontinue aderindo aos #rin!#ios ?si!os do Heavy Duty .
Treinamento RestCPause #ara 'i#ertro9a etrema
Min'a Histria 6omo muitos #rati!antes( eu manten'o um di?rio de treinamento ao ,ua" eu re!orro de tem#os em tem#os( ,uando meu #rogresso em#a!a. Re!orro ao meu di?rio de treinamento e #ro!uro #or tend@n!ias !omuns ,ue estavam #resentes nos momentos em ,ue eu 9z #rogresso not?ve". 4ste artigo + sore uma se&-o do meu di?rio de treinamento ,uando eu registrei o maior dos gan'os mus!u"ares em um =ni!o "o!o de oito semanas de treinamento . 4u !ostumo treinar #ara %or&a m?ima e ve"o!idade( de modo ,ue massa #ura nem sem#re tem sido uma #rioridade ( no entanto( num inverno eu treinei a#enas #ara taman'o e resist@n!ia da %or&a. t+ 'o7e( eu nun!a mais !onsegui adi!ionar tanta massa mus!u"ar em um =ni!o "o!o de I semanas !omo eu 9z na,ue"e inverno... na verdade( eu nun!a se,uer !'eguei #erto. 6omo men!ionei( eu norma"mente treino #ara a %or&a m?ima( mas o meu #rogresso estava estagnado #or a"gum tem#o. 6oisas ,ue !ostumavam %un!ionar maravi"'osamente( agora %aziam #ou!o e%eito. 4u ati em um muro( e n-o saia o ,ue %azer. o tentar des!orir o ,ue estava errado( uma das #rimeiras !oisas ,ue eu 9z ( %oi oervar
outros "evantadores ,ue eram mais %ortes do ,ue eu( "evantadores ,ue a"!an&aram os nveis #ara os ,uais eu me es%or&ava em a"!an&ar( e "evantadores ,ue eu res#eitava muito. 4u ,ueria saer o ,ue 'avia de di%erente entre esses "evantadores e eu. 4u !ome!ei a oservar tudo ( desde o !on!eito de treinamento( a a"imenta&-o e #erodos de des!anso. 4u estava tentando des!orir se 'aviam #adr3es !omuns entre os "evantadores( #erguntando a mim mesmo: eiste um e"o #erdido ,ue eu n-o en!ontrei Treinamento X seme"'ante> nutri&-o X seme"'ante( ,uase todos os as#e!tos do treinamento eram muito #are!idos !om o ,ue vin'a %azendo ao "ongo de toda a vida... e ent-o ( de re#ente( em#a!ou. * #ro"ema n-o era o treinamento( o #ro"ema era eu( e mais es#e!i9!amente o meu !or#o. #s todos os meus estudos e "eituras( uma sim#"es %oto era tudo o ne!ess?rio. Todos a,ue"es "evantadores eram muito maiores do ,ue eu. A-o a#enas um ou outro( mas !ada um dos "evantadores aos ,uais eu me es%or&ava em emu"ar eram muito maiores. Aa +#o!a( eu era o mais %orte ,ue eu 7? tin'a sido ,ui"o %or ,ui"o( no entanto( em termos de #eso aso"uto( em %or&ados OJ(F kg ( eu era muito #e,ueno . Tudo !ome&ou a %azer sentido. 6omo rea"mente eu #oderia a!'ar ,ue eu !onseguiria ater a,ue"es n=meros Qmetas de "evantamento a "ongo #razo ( sem a"guma massa 8 #ensar nisso me deiava "ou!o #or n-o ter notado isso antes. 6omo eu #oderia "evantar uma tora de 1F kg ou mais( #esando OJ(F kg t+ mesmo os me"'ores "evantadores na terra n-o est-o "evantando 2 o #eso !or#ora" no og i%t. uantos "evantadores !om menos de J0 kg est-o "evantando 2O0 kg no evantamento Terra 6ertamente a"guns est-o( mas #ara mim !om uma desvantagem me!Yni!a de ra&os !urtos... 4u devia estar son'ando. ogo #er!ei ,ue se a"guma vez eu estivesse dire!ionado a atingir esses o7etivos( era me"'or ,ue eu !ome&asse a !onstruir um !or#o ,ue #udesse su#ortar #esos #esados. Kreve Histria sore o treinamento RestC Pause 4nt-o eu !ome!ei min'a us!a #or a!res!entar a"guma massa B min'a estrutura. ntes dessa o!asi-o( eu nun!a tin'a tentado ativamente a!res!entar massa ( e eu n-o tin'a !erteza de !omo %az@C "o. 4u saia ,ue um gru#o mus!u"ar #or dia( F s+ries de 12 ( era a"go a ,ue eu nun!a iria me su7eitar. 4u #re!iso "evantar #esos #esados e ser desa9ado. De#ois de a"gumas #es,uisas( eu me de#arei !om um m+todo de treinamento !'amado de treinamento RestC Pause. Treinamento RestC Pause era um esti"o !om#"etamente di%erente de tudo no meu treinamento no #assado( mas %ez muito sentido . 6ome!ei a "er sore tudo re"a!ionado B esse treinamento RestCPause( ,ue remonta aos irm-os Mentzer( aos #rin!#ios de Dorian Zates e mais re!entes ao m+todo D6. * treinamento RestC Pause in!or#ora #e,uenas #ausas Q15C20 segundos dentro da s+rie #ara #ermitir a ressintese de TP( #or sua vez( #ermitindo uma s+rie #ro"ongada. 4ste m+todo %oi #o#u"arizado #e"a #rimeira vez #e"os %amosos irm-os
Mentzer QMike e Ray Mentzer amos da +#o!a de ouro do 9si!u"turismo. Aa d+!ada de 2000 e"e tin'a evo"udo #ara um esti"o !'amado de treinamento D6. * nome D6 vem de um ni!kname onC "ine de um eCtreinador ,ue modi9!ou e reC#o#u"arizou o treinamento Rest Pause entre as !omunidades onC"ine. * D6 Training in!"ui t+!ni!as RestCPause( 7untamente !om aga!'amentos de 20 re#eti&3es e a"ongamento etremo imediatamente a#s as s+ries #rin!i#ais. ,ui insiro uma oserva&-o: 4u rea"mente gosto da id+ia de a"ongamento est?ti!o a#s uma s+rie im#ortante( uma r?#ida #es,uisa no PuMed ir? %orne!er tone"adas de "iteratura de emasamento sore o ,uanto isso + en+9!o. Para ee!utar uma s+rie RestCPause( vo!@ !ome&a a ee!utando o eer!!io Q#or eem#"o( 8u#ino e o interrom#e !er!a de 1 a 2 re#eti&3es #erto da %a"'a( #3e o #eso no su#orte #ara #ermitir um reve des!anso( tomar v?rios Q!er!a de 10 %$"egos #ro%undos e retoma a s+rie #ara #$r em mar!'a a"gumas re#eti&3es adi!ionais at+ ,ue a %a"'a se7a a"!an&ada. 6o"o!a o #eso novamente no su#orte uma segunda vez( des!ansa #or mais 10 %$"egos e novamente ee!uta a s+rie at+ a %a"'a. Aeste eem#"o de su#ino( vo!@ !ome&aria !om 100 kg Q#ara I re#eti&3es m?imas( #or eem#"o %az a O re#eti&3es e guarda o #eso( de#ois de reve des!anso retoma e ot+m F re#eti&3es adi!ionais antes da %a"'a( a#s a 2 [ #ausa e des!anso 9na"( vo!@ !onsegue mais re#eti&3es. 6omo vo!@ #ode ver( vo!@ a!aou de rea"izar 1F re#eti&3es totais !om o seu #eso #ara I re#eti&3es m?imas( e tudo isso %oi %eito em menos de 2 minutos( a"go ,ue n-o teria sido #ossve" de a"gum outro modo. Re!eita #ara o 8u!esso 4mora eu se7a um grande %- do treinamento RestCPause #ara adi!ionar a"guma massa mus!u"ar #ra va"er( eu diria ,ue a maioria das #essoas ir-o %azer isso de um 7eito tota"mente errado. "guns da ve"'a es!o"as #romoviam o treinamento RestCPause !om m?,uinas #ara iso"ar e dinamitar um m=s!u"o( e em min'as oserva&3es( vi ,ue essa tend@n!ia !ontinuou. Rea"izar s+ries em RestCPause !om m?,uinas %orne!er? um tremendo #um#( no entanto( e"e vai %azer #ou!o em termos de a!res!entar #ura massa !or#ora" tota". Para rea"mente maimizar o treinamento RestCPause( os treinos #re!isam ser !onstrudos em torno de movimentos !om#ostos( tais !omo: C Memros in%eriores: aga!'amentos( "evantamentos terra( aga!'amento %ronta"( arremesso C Memros su#eriores: 8u#ino( Desenvo"vimento( remada !urvada( arras !om #eso etra. Uma vez ,ue os movimentos !om#ostos ten'am sido se"e!ionados( !om#"emente o movimento !om#osto !om 2 a
eer!!ios !om#"ementares #or treino. 4u des!ori ,ue essa !on9gura&-o + uma grande re!eita #ara a"gum taman'o #ra va"er. !oisa mais im#ortante ,ue eu 9z durante o meu treinamento RestC Pause %oi !entra"izar min'a rotina em F de movimentos #esados !om#ostos: o aga!'amento( o su#ino ( o evantamento Terra e o Pus' Press C e rota!ionar estes F eer!!ios em um !ronograma de tr@s dias #or semana Qa !ada semana uma rotina 9!aria de %ora. 4ssa !on9gura&-o #ermitiu a"guma e muito ne!ess?ria re!u#era&-o etra. 4m termos de !om#"ementares( eu adi!ionei eer!!ios a!essrios a !ada treino es#e!i9!amente #ara atingir os #ontos %ra!os dentro de gru#os mus!u"ares re"a!ionados. Meu o7etivo era gan'ar massa mus!u"ar s"ida( mas n-o a#enas ,ua",uer massa ( eu ,ueria massa %un!iona" es#e!9!a Bs ?reas em ,ue eu estava %ra!o. Por eem#"o ( eu tin'a is,uiotiiais muito %ra!os e isso %oi um grande motivo #ara a min'a de9!i@n!ia no evantamento terra( #or isso nos meus dias de memros in%eriores( eu sem#re in!"ua a"gum eer!!io es#e!i9!amente #ara atingir os is,uiotiiais . 6omo eu men!ionara resumidamente( eu estruturara min'a rotina em F eer!!ios Q 2 #ara memros su#eriores e 2 #ara memros in%eriores ( mas eu s treinava dias #or semana Qseg / ,ua / se . 4u tam+m !on9gurei o #rograma de modo ,ue eu #udesse sore!arregaC"o #rogressivamente a !ada treino( adi!ionando 2(5 kg a F(5 kg aos eer!!ios a !ada vez. * treino aio est? uma rotina muito seme"'ante a a,ue"a ,ue eu segui durante I semanas( a ,ua" terminou #or #resentearCme !om O kg adi!ionais de m=s!u"o( sem drogas( o ,ue de %ato inaugurou meus em#reendimentos em uma !ategoria de #eso mais #esada e um mundo novo de re!ordes #essoais. Memros 8u#eriores X Dia do PuaC4m#urra: 1 rran,ue em Re#ouso #ausa 2 8u#ino in!"inado em RestC Pause C seguido de a"ongamento Karra 9a !om #esos( em RestC Pause C seguido de a"ongamento F 4tens-o de !otove"os !om Dume"" C seguido de a"ongamento Memros En%eriores( dia do aga!'amento de 20 Re#eti&3es: 1 ga!'amento em uma =ni!a Perna Qesti"o Pisto"a \n.t.: ] 2 8ti romeno ga!'amento de 20 re#eti&3es C seguido de a"ongamento F Ros!a direta em RestC Pause C seguido de a"ongamento Memros su#eriores X dia de su#ino: 1 8u#ino em RestC Pause 2 8u#ino !om 'a"teres C seguido de a"ongamento Remada !urvado em RestCPause C seguido de a"ongamento
F 6om#"eo #ara o omro : Remo em #+ ^ e"eva&3es "aterais Memros in%eriores: dia do evantamento Terra 1 evantamento terra em RestC Pause 2 ga!'amento %ronta" em RestC Pause C seguido #or ,uad a"ongamento Aatura" _"ute Ham Raises C seguido de a"ongamento dos is,uiotiiais Todas as s+ries em RestC Pause s-o rea"izadas na %orma a!ima re%erida. Todos os eer!!ios ,ue n-o s-o !itados !omo em RestC Pause s-o rea"izados !omo s+ries normais Qsem entrar na %a"'a de a 10 re#eti&3es #ara a F s+ries totais. *s interva"os de des!anso s-o o #adr-o de 2 a minutos entre as s+ries e a 5 minutos entre os eer!!ios . Ge!'ando o #a!ote istados aaio est-o a"guns dos #rs e !ontras ,ue eu #ude notar a #artir da min'a e#eri@n!ia de in!or#orar o treinamento RestC Pause: Prs: Hi#ertro9a 4trema( %or&a menta"( aumento do "imiar de "a!tato( #oten!ia" #ara %uturos gan'os de %or&a m?ima. 6ontras: Pou!o ene%!io #ara a %or&a m?ima( a t+!ni!a #ode 9!ar !om#rometida devido as s+ries #ro"ongadas a#s a %a"'a. 8e o seu o7etivo %or adi!ionar a"guma massa #ra va"er( me"'orar sua resist@n!ia( ou a#enas mudar as !oisas um #ou!o( eu en!ora7o vo!@ a in!or#orar m+todo RestCPause em sua rotina atua". 8e o seu o7etivo gera" %or o de !onstruir a %or&a m?ima( mas vo!@ #re!isar de um #rograma #ara gan'o r?#ido de vo"ume( se"e!ione a I semanas #ara gan'ar a"gum m=s!u"o !om a t+!ni!a RestCPause e ent-o retome seu #rograma 'aitua" em sua !on9gura&-o norma" de treinamento de %or&a. gendar regu"armente de vo"ta a um #rograma de treinamento de %or&a de maior intensidade QI0CJ0` ^ vai "'e dar o ene%!io da adi&-o de m=s!u"o e manter esses gan'os( en,uanto a vo"tar ao o7etivo #rimordia" antes ,ue ,ua",uer #ro"ema B t+!ni!a ou %orma de ee!u&-o !ome!e a surgir.
!asey viator en ese "a#so de dias gano 2I kg de mus!u"o y #erdio I de grasa.
4" entrenamiento a a"ta intensidad de rt'ur )ones ui+n es rt'ur )ones Prin!i#ios de entrenamiento Rutinas de entrenamiento 8i ten+is #risa 4" entrenamiento a a"ta intensidad( Hig' Entensity 4ntrenamiento( #ro#uesto #or rt'ur )ones en "os abos setenta( mientras "a #uesta sore e" mer!ado de estas m?,uinas Aauti"us( re!omiendo dos a tres entrenamientos #or semana donde e" !on7unto de" !uer#o es traa7ado a !ada vez. Una sesin ser? !onstituida de una a tres series de una #e,ueba de!ena de e7er!i!ios de ase( de #re%eren!ia e%e!tuada sore de "as m?,uinas( !on una resisten!ia sucsament e"evado #ara a"!anzar e" agotamiento mus!u"ar entre "a o!tava #arte y "as duod+!imas re#eti!iones. 4" estmu"o de" !re!imiento mus!u"ar es maima" !uando "a intensidad de" es%uerzo es maima" e idea"mente a"guien dee em#u7ar e" #rati!ante a ade"antar estos "mites a !ada sesin. 4" o7etivo es de entrenarse m?s duro #osi"e 'a!iendo e" menos de e7er!i!io #osi"e #ara de7ar a" !uer#o e" tiem#o de re!u#erar y sore!om#ensar y ,ue "a re!u#era!in ne!esaria sea tan !orta !omo #osi"e. *#inin 4"egante eig't 4ntrenamiento 4" t+rmino La a"ta intensidadL 'a #erdido de su sentido !on e" #asar de" tiem#o y 'a re!u#erado todo y !ua",uier !osa a!tua"mente. 4" modo origina" La a"ta intensidadL de entrenarse #ro#uesto #or rt'ur )ones es ada#tada #roa"emente ien a a,u+""os ,ue no tienen mu!'o tiem#o o ,uien #ra!ti!an ya otro de#orte #ero !o"o!a!on varios #ro"emas en un 9n !u"turista. Primero( e" 'e!'o de arrastrar "a tota"idad de" !uer#o a !ada sesin o"iga a restringir e" n=mero de e7er!i!io( "o ,ue 'a!e ,ue !iertos #e,uebos m=s!u"os son des!uidados o "os #untos a!os di%!i"es a ""enar. *tra #arte( es di%!i" #oner "a misma intensidad en e" es%uerzo #ara "os e7er!i!ios e%e!tuados en 9n de sesin( en !onse!uen!ia( "os m=s!u"os im#"i!ados se desarro""an menos r?#ido. 4n segundo "ugar( so"o( es !asiC im#osi"e entrenarse ininterrum#idamente a sus "mites o m?s a""?. 8e ""ega r?#ido a "a satura!in menta" et/ou a" agotamiento %si!o si "a re!u#era!in es insu9!iente o ma" #"ani9!ada. Ter!ero( es arriesgado tratar de ade"antar se sore de numerosos e7er!i!ios !on arras y #esos( #ues e" riesgo de degrada!in de "a t+!ni!a 'a e"evado. 4" m+todo de rt'ur )ones es #ues m?s ada#tados a "os e7er!i!ios rea"izados sore de "as m?,uinas. ui+n es rt'ur )ones rt'ur )ones 'a revo"u!ionado e" mundo de" !u"turismo en "os abos setenta !reando "as #rimeras m?,uinas de mus!u"a!in. Hizo una #rimera vez %ortuna en e" !omer!io de "os anima"es sa"va7es( en #arti!u"ar de "os re#ti"es. Pi"oto de avin !azaa e im#ortaa si mismo "os o7etos de sus transa!!iones en %ri!a y a trav+s e" mundo antes de
vender"as entre otro a de "os zoo"gi!o a "os 4stados Unidos. rt'ur )ones Ha #osedo m?s gran aero#uerto #arti!u"ar y m?s grande gran7a de ganadera de re#ti"es a" mundo. 4stas a!tividades !ondu!ir"o tami+n a rea"izar y #rodu!ir de "os do!umenta"es anima"iers destinados a "as !adenas de te"evisin. #asionado de mus!u"a!in( trat de me7orar "as tradi!iona"es arras y #esos "o ,ue "a tra7o a "a !rea!in de un #rimer #rototi#o de una m?,uina #ara ais"ar e" traa7o de" grande dorsa". De numerosas siguieron y en situa!in de mono#o"io a "a +#o!a( su so!iedad Aauti"us De#ortes Medi!ina Endustrias entro7a de "os !modos ene9!ios. a revista Gores "o !"asi9!a enton!es en "os !uatro !ents #rimeras %ortunas de "os 4stados Unidos. rt'ur )ones 4n ""eno a#ogeo( revende Aauti"us #ara %undar Medf En! y tomar e" tiem#o de a!aar una m?,uina #ara "a re'ai"ita!in de "a es#a"da sore "a ,ue traa7aa desde 'a!e mu!'o tiem#o. a gama se 'a etendido "uego #ero sin !ono!er e" +ito de Aauti"us. Hoy( rt'ur 'a vendido sus #artes y tomado su 7ui"a!in. _ary )ones 'a seguido "os rastros de su #adre !on su so!iedad Hammer 8trengt'( de "a ,ue "as m?,uinas son muy #o#u"ares en "os !u"turista #ro%esiona"es. Prin!i#ios de entrenamiento a e#erien!ia de 6o"orado 6asey Viator( e" 1 de mayo de 1JO( 6asey Viator 6asey Viator( e" 2J de mayo de 1JO( 6asey Viator 4sta e#erien!ia 'a re%erido #or rt'ur )ones en uno de sus art!u"os. 8e 'uo #ortado a" de#artamento de edu!a!in %si!a de "a universidad de 6o"orado. 4n 1JO0( rt'ur seba"a en 6asey Viator un 7oven !u"turista #rometedor !uando se !"asi9!a ter!ero a" Mr meri!a. ogra "a !om#eti!in e" siguiente abo !on 1J abos siguiente un abo de entrenamiento !on "as arras y #esos y
de "as m?,uinas Aauti"us. Tres abos m?s tarde( #ierde una #arte de un ndi!e durante un a!!idente de traa7o y es!a#o a "a muerte de #o!o a !ontinua!in de una a"ergia a una inye!!in antiCtet?ni!a. 4n !uatro meses( #asa de J0 a O5 kg #ara 1mOI. 4n mayo de 1JO( re!oge e" entrenamiento !on dos sesiones de treinta minutos #or semana( e!"usivamente sore de "as m?,uinas Aauti"us y a7o "a su#ervisin de rt'ur )ones. 4n veintio!'o das( +"( re#rend 2I kg de m=s!u"o y #ierde I kg de grasa. as !i%ras son tan mu!'os estu#e%a!ientes ,ue tami+n Mike Mentzer "as #one en duda en su "iro Heavy Duty EE y sos#e!'oso 6asey de 'aer tomado de "os esteroides a es#a"das de rt'ur. M?s tarde( en un art!u"o de M=s!u"o Gitness ments re!ientemente en una entrevista a!ordada a Krian D. )o'nson( es men!ionado ,ue en m?s de sus entrenamientos sore m?,uinas( 6asey se entrenaa de numerosas 'oras #or da !on "as arras y #esos. ha verdad es en otra #arte; Pero !ua",uiera ,ue sea( "a etraordinaria #rogresin !ua7ada #or estas %otogra%as es inigua"ada en si #o!o tiem#o y abade a "a "eyenda de rt'ur )ones. Entensidad y #oder rt'ur )ones de9ne moment?neamente "a intensidad !omo e" #or!enta7e de es%uerzo maima" #osi"e. 8eg=n +"( es e" #ar?metro m?s im#ortante de" estmu"o de" !re!imiento mus!u"ar: m?s e" entrenamiento es intenso( m?s e" sore!om#ensa!in es grande( m?s "os #rogresos son r?#idos. a intensidad maima" es a"!anzada !uando se sigue una serie de un e7er!i!io 'asta e" 7a,ue( 'asta ,ue se no #ueda moverse e" m?s #eso. 8i se !onsidera una serie de o!'o re#eti!iones donde e" #rati!ante movi"iza todas sus %uerzas en "a o!tava #arte y es in!a#az de mover "a arra a "a novena( "a intensidad ta" y !omo de9nida #or rt'ur )ones evo"u!iono #ues de" siguiente modo : Re#eti!in 1 2 F 5 O I Entensidad 12(5` 25` O(5` 50` 2(5` O5` IO(5` 100` 6omo no se sae ni a #artir de ,u+ intensidad e" !re!imiento mus!u"ar es estimu"ado Qe" O0`( e" I0`( e" J0` y ni !mo medir "a intensidad durante una serie( "a so"a garanta de una intensidad su9!iente es #ues de ir 'asta e" agotamiento mus!u"ar. 4" #oder es atado a "a ve"o!idad( e" !argo tras"adado y "a distan!ia. 4" aumento de" #oder a medida ,ue "os entrenamientos es !rti!o #ara estimu"ar a" m?imo e" !re!imiento mus!u"ar. Ha!e %a"ta tratar siem#re de aumentar #or "o menos uno de sus tres %a!tores. a ve"o!idad dee ser
maimizada !uando "a %ase !on!+ntri!a #ero sin !om#rometer "a %orma de e7e!u!in de" e7er!i!io y s"o !uando "a serie es em#ezada ya. 8i sois demasiado e#"osivos sore "as #rimeras !uatro o !in!o re#eti!iones de una serie e%e!tuada !on vuestro 10RM( arriesg?is de 'erirvos. 4ntre un e7er!i!io e%e!tuado en am#"itud #ar!ia"( "entamente y !on un !argo redu!ido( #re%erir+is traa7ar #ues en am#"itud !om#"eta( de modo e#"osivo y !on un !argo su9!ientemente #esado #ara ,uedar a"rededor de diez re#eti!iones. Vo"umen y %re!uen!ia a intensidad ,ue es tan e"evada !omo #osi"e( "a dura!in de "os entrenamientos es redu!ida ne!esariamente. De "as sesiones de treinta minutos a 1'15( dos a tres ve!es #or semana son re!omendadas. a %re!uen!ia dee #ermitir de7ar a" !uer#o e" tiem#o de des!ansar y sore!om#ensar. 4" idea" es de agotar e" m=s!u"o !on e" menos de e7er!i!io #osi"e( #ara ,ue "a re!u#era!in sea m?s r?#ida #osi"e. 8i mu"ti#"i!?is "as series "igeras sin intensidad( os !ans?is sin estimu"?is e" !re!imiento mus!u"ar. 47er!i!ios y organiza!in de "a rutina rt'ur )ones !onsidera e" !uer#o !omo un todo y re!omienda de "as sesiones de entrenamiento donde e" !on7unto de "as gruesas masas mus!u"ares es traa7ado. 8eg=n +"( en m?s de ser su#erior a "as rutinas divididas #ara e" estmu"o de" !re!imiento mus!u"ar( este ti#o de sesiones me7ora "a !ondi!in %si!a. Privi"egia "os e7er!i!ios de ase( traa7ados !on una a tres s+rieQs( de o!'o a do!e re#eti!iones( !on "os !argos tami+n #esados ,ue #osi"e. os e7er!i!ios !on arras y #esos son im#er%e!tos #ues #or un "ado( mismo en am#"itud !om#"eto "a mayora no "aran "os m=s!u"os im#"i!ados en todas sus am#"itudes %un!iona"es y 'ay #or otra #arte de "as !adas de resisten!ia durante e" movimiento. Por e7em#"o( a" #u""over !on #eso( "a am#"itud de traa7o es s"o de J0j y "a resisten!ia es ninguna a" 9na" de" movimiento( !uando e" grande dorsa" tiene una am#"itud %un!iona" de 1I0j. 4n !onse!uen!ia( dentro de "o #osi"e( 'a!e %a"ta #rivi"egiar "os e7er!i!ios sore m?,uina !uando +stos son su#eriores( am#"itud m?s gran y ninguna !ada de resisten!ia en todo #unto de" movimiento( a "as versiones arras y #esos. *tra venta7a de "as m?,uinas y ,ue #uede entrenarse 'asta e" "mite sin gran riesgo( !uando !on "as arras y #esos( e" !ansan!io Lensayo genera"L o"iga a #arar #rematuramente "a serie #ara #revenir una degrada!in de "a %orma de e7e!u!in( !uando "os m=s!u"os no son tota"mente agotados. 4s a menudo #or e7em#"o e" !aso a" s,uat y a" roSing a "a arra. Traa7o e!+ntri!o
Para rt'ur )ones( e" traa7o e!+ntri!o es e" me7or ,uien o #ara estimu"ar e" !re!imiento mus!u"ar. a %ase negativa de un e7er!i!io dee ser a!entuada #ues y rea"izada si #osi"e !on una resisten!ia m?s e"evada ,ue a,ue""a uti"izado !uando "a %ase #ositiva. 4sta sore!arga es m?s %?!i"mente rea"iza"e sore de "as m?,uinas: #or e7em#"o( a "as etensiones de #iernas Q"eg etensin( #od+is rea"izar "uego "a %ase !on!+ntri!a !on dos #iernas "a %ase e!+ntri!a !on una so"a #ierna( a"ternando a !ada vez. Egua"mente( sore !iertas m?,uinas( "a %ase !on!+ntri!a de un movimiento de desarro""ado #uede ser ayudada em#u7ando !on "as #iernas( !uando vosotros reten+is =ni!amente e" !argo !on e" a"to de" !uer#o !uando "a %ase e!+ntri!a. 4s #osi"e #ara "os e7er!i!ios #ara "os razos tami+n de vez en !uando( de ayudarse de" otro razo #ara "a %ase !on!+ntri!a y de rea"izar "a %ase e!+ntri!a sin asisten!ia( a"ternando a !ada vez. 6on un so!io de entrenamiento( es m?s %?!i": #or e7em#"o( a" desarro""ado tumado( vuestro so!io #uede a#oyar sore "a arra !uando "a a7ada y ay=darvos !uando "a suida. a 9"oso%a de rt'ur )ones en !uarenta y seis #untos 4stos #untos son etrados de" Aauti"us Ko"etn 2 #u"i!ado en 1JO0 y des!ue"gan unos de "os otros a" nive" de "a sem?nti!a y de" !onteto de vez en !uando. +ed"as en e" orden indi!ado. rt'ur )ones em#"ea e" t+rmino L%uerzoL en su sentido genera". Ha!e en 'a!e a "a %uerza re%eren!ia a "a resisten!ia QRM 'a!ia 15RM( m?s ien a "a %uerza maima" Q1RM. 8u de9ni!in de "a intensidad de" es%uerzo 'a sido dada m?s a"ta. Di9ere de "a de9ni!in 'aitua"( donde "a intensidad es de9nida !on arreg"o a" !argo uti"izado( en #or!enta7e res#e!to a" 1RM. 4" !re!imiento mus!u"ar es desen!adenado #or "os es%uerzos %si!os de una di9!u"tad in'aitua" #ara una !ondi!in %si!a dada. Una vez estimu"ada( e" !re!imiento mus!u"ar se #rodu!e si "as !ondi!iones de su rea"iza!in son suministradas. \4stimu"ar e" !re!imiento mus!u"ar #or "os entrenamientos intensos no es su9!iente: 'a!e %a"ta des!ansar( de7ar e" tiem#o entre dos sesiones y 'aer un a"imento ri!o.] a grasa es re#artida sore e" !on7unto de" !uer#o( !on "as !on!entra!iones im#ortantes sore !iertas a!'is#adas de" !uer#o. \Ha!er de "os e7er!i!ios #ara una #arte de" !uer#o en #arti!u"ar no %avore!er? %orzosamente "a #+rdida de grasa a" nive" de +sta.] a toma de gordura es "a !onse!uen!ia de una a#orta!in energ+ti!a su#erior a "os gastos( "a #+rdida de gordura es "a !onse!uen!ia de una a#orta!in energ+ti!a in%erior a "os gastos.
De "os movimientos tami+n e#"osivos ,ue #osi"e \sin degradar "a %orma de e7e!u!in de" e7er!i!io o #oner en 7uegos de otros m=s!u"os ,ue a,u+""os norma"mente so"i!itados #or e" e7er!i!io] son re,ueridos #ara estimu"ar un !re!imiento mus!u"ar tami+n grande ,ue #osi"e. a intensidad de" es%uerzo dee ser tan grande !omo #osi"e. 4" vo"umen de entrenamiento dee ser tan redu!ido !omo #osi"e todo siendo en "nea !on "as otras !onsidera!iones. 4n genera"( si de+is aumentar a"guna !osa( son "a intensidad o e" #oder m?s ien e" vo"umen de entrenamiento. 4" !uer#o tiende a regresar a su !ondi!in %si!a insta"ada y La!e#tadaL !omo Lnorma"idadL anteriormente. \dmitimos ,ue em#ez?is e" mus!u"a!in #or 0 !m de torre de razo. Des#u+s de seis meses de entrenamiento sois a 2. 8i #ar?is de vosotros arrastr?is a "o "argo de seis meses( re!aer+is #roa"emente a 0. 8i os entren?is a "o "argo de tres abos y ,ue a"!anz?is F0 !m de torre de razo( mismo #arando mu!'o tiem#o e" mus!u"a!in re!aer+is ,uiz?s a 5 #ero #roa"emente nun!a a 0. 5 de razo son e" nuevo LestadoL %si!o La!e#tadoL !omo Lnorma"L #or vuestro !uer#o.] M?s una !ondi!in %si!a es mantenida mu!'o tiem#o( m?s #ersiste tami+n siguiente "a deten!in de" entrenamiento. Ao 'ay ninguna di%eren!ia #r?!ti!a entre una !ondi!in %si!a resu"tante de una me7ora muy r?#ida o de una me7ora m?s "enta. \Guera de" e%e!to de L#ersisten!iaL seba"ada en in%ra.] Una !ondi!in %si!a anteriormente esta"e!ida #ero #erdida #uede ser re!onstruida m?s r?#idamente ,ue "a #rimera vez. \8i 'a+is tardado un abo en #asar de I a F0 de razo( ,ue #ar?is e" entrenamiento y re!a+is a I( re!ogiendo ,ue os( en!ontrar? vuestros F0 a menos de un abo.] os #rogramas de entrenamiento deen ser #rogresivos( !on e" deer !onstante de aumentar e" #oder #oten!ia". \Ha!e %a"ta tratar sistem?ti!amente de "evantar m?s #esado( m?s r?#idamente y sore una m?s gran am#"itud de movimiento( a7o reserva ,ue no 'aya ning=n riesgo de 'erida.] Dos series de a"gunos e7er!i!ios de ase #esados son "o ,ue 'ay de me7ora #ara rea"izar a "a %uerza de "as ganan!ias r?#idas en t+rmino y masa mus!u"ar. \Varios abos m?s tarde su re!omenda!in #as a una serie en "ugar de dos.] as di%erentes %un!iones mus!u"ares son 'asta ta" #unto interde#endientes ,ue es !asi im#osi"e ais"ar "a %un!in de un m=s!u"o en #arti!u"ar. \4sta aser!in es muy dis!uti"e.]
4" va"or de un e7er!i!io dee ser 7uzgado sore "a ase de su #rodu!!in de #oder. \8ore esta ase( e" desarro""ado mi"itar es m?s #rodu!tivo ,ue e" desarro""ado tumado: "a am#"itud de" movimiento es su#erior y es m?s %?!i" ser e#"osivo.] os movimientos #o"yarti!u"aires son genera"mente su#eriores a "os movimientos monoarti!u"aires #ara estimu"ar "a toma de masa mus!u"ar. \Por e7em#"o( desarro""ar+is #roa"emente m?s %?!i"mente vuestros !u?dri!e#s "ar?ndo"as a "a #rensa a mus"os ,ue 'a!iendo de "as etensiones de #iernas Q"eg etensin.] 6ada 9ra mus!u"ar se !ontrae sore "a ase de Ltodo o nadaL y s"o "as 9ras mus!u"ares re,ueridas #ara des#"azar un !argo dado son im#"i!adas en un movimiento. \4" !uer#o uti"izar? m?s de 9ras ,ue ne!esarios #ara rea"izar un movimiento !ontra una resisten!ia dado. 4n !amio( !on e" !ansan!io #uede tener rota!in de "as 9ras uti"izadas durante "a serie o de "a sesin.] Una serie ,ue es a!aada antes de" 7a,ue no so"i!itar?( no #uede so"i!ite( todas "as 9ras mus!u"ares o menos no a un desa#are7o su9!iente. 6ada serie de !ada e7er!i!io deera ser seguir 'asta e" agotamiento mus!u"ar tota". Una aten!in #arti!u"ar dee ser dada a "a ve"o!idad de #rogresin( !on miras a #revenir toda redu!!in insidiosa y gradua" de "a intensidad de" es%uerzo. Una medida #re!isa de "a #rogresin no #uede ser asada ,ue sore "a medida de" !re!imiento de "a %uerza. Hay una re"a!in dire!ta entre e" vo"umen de un m=s!u"o y su %uerza. Resu"tar? un !re!imiento m?s r?#ido si e" !re!imiento es #ro#or!ionado. \Ao 'e !om#rendido nun!a "o ,ue ,uera de!ir a rt'ur )ones #or esta %rase( mi tradu!!in es ,uiz?s in!orre!ta.] 8i "as m?s gruesas estru!turas mus!u"ares \#iernas( !adera] son traa7adas #esadamente( resu"tar? una me7or res#uesta mus!u"ar #ara e" !on7unto de" !uer#o. Ao m?s de tres entrenamiento #or semana deeran ser rea"izados( tres entrenamientos !om#"etos( traa7ando a !ada vez e" !on7unto de "as masas mus!u"ares. \Varios abos m?s tarde( disminuir? "a %re!uen!ia re!omendada a dos entrenamientos #or semana a" m?s.]
Una "igera diminu!in de "a intensidad de" es%uerzo tendr? #ara !onse!uen!ia una %uerte diminu!in de "os resu"tados. 4s im#osi"e medir "a intensidad de un es%uerzo durante serie( %uera de" es%uerzo m?imo #osi"e. a #rimera re#eti!in de una serie es en 'e!'o m?s duro( a #esar de "as a#arien!ias. \Ao 'e !om#rendido nun!a "o ,ue ,uera de!ir a rt'ur )ones #or esta %rase( mi tradu!!in es ,uiz?s in!orre!ta.] a #rimera re#eti!in de una serie es desde "e7os "a m?s #e"igrosa de "as re#eti!iones. \4n 'e!'o( "as ="timas re#eti!iones de una serie son muy arriesgadas en este sentido ,ue es m?s %?!i" de7arse ""evar a deteriorar "a %orma de" e7er!i!io. 6"aro ,ue s e""a se entrena sore una m?,uina y ,ue e" e7er!i!io es rea"izado ne!esariamente ien( e" riesgo de 'erida es m?s grande sore "a #rimera re#eti!in( #ues e" m=s!u"o es %res!o es #uede engendrar m?s a "a %uerza ,ue ne!esario #ara re!'azar "a resisten!ia. " !ontrario( sore "as ="timas re#eti!iones( e" m=s!u"o tiene 7usto "o ,ue 'a!e %a"ta a "a %uerza #ara mover e" !argo( e" movimiento es "ento y #ues e" riesgo de 'erida redu!ido.] 4" m?s de #oder #osi"e dee ser #rodu!ido en !ada serie de !ada e7er!i!io( !on e!e#!in de "as #rimeras tres o !uatro re#eti!iones. Parar una serie 7usta antes de" #unto de 7a,ue no redu!ir? e" riesgo de 'erida sino redu!ir? enormemente e" estmu"o de" !re!imiento mus!u"ar. \4ste #unto es v?"ido s"o si e""a se entrena sore de "as m?,uinas o sore !iertos e7er!i!ios #arti!u"ares. 4!e#!in a "a reg"a: a "o "evantado de tierra( m?s a!er!?is a" agotamiento mus!u"ar( m?s es di%!i" ser #ro#io en "a rea"iza!in de" e7er!i!io y m?s e" riesgo de 'erida es grande. a aser!in de rt'ur )ones es tor!ido a,u.] os entrenamientos tienen #ara 9n de desarro""ar "a masa mus!u"ar y "a %uerza( no de ensebar su %uerza. \Ao se intenta nun!a de mai a" entrenamiento( #or !ontra( se traa7a en series miC"argas y se !uida "a e7e!u!in de "os e7er!i!ios. Una demostra!in a "a %uerza a" desarro""ado tumado( +ste es !omar "a es#a"da m?s #osi"e( tomar una toma muy an!'a y redu!ir "a am#"itud de" movimiento( todo e" !ontrario de "o ,ue 'a!e %a"ta 'a!er #ara estimu"ar e" !re!imiento mus!u"ar.] Tener de "os ve'!u"os de !arga #esados sin moverse "as aumentar? "a %uerza de "os te7idos !one!tivos sin riesgo de 'erida. \Teniendo un ve'!u"o de !arga #esado en #osi!in 9na" de" desarro""ado tumado #or e7em#"o( re%orz?is "os tendones y "os "igamentos de "as mube!as.] os movimientos rus!os !ontra una resisten!ia son e" m?s #e"igrosos de todos "os movimientos y e" !argo e%e!tivo no tiene o #o!o de im#ortan!ia.
os movimientos entre!ortados deen ser evitados a toda !osta. Ao #od+is 7uzgar de "a intensidad de un e7er!i!io #or vuestras Lsensa!ionesL( e!e#tuado en t+rmino re"ativo( sino #od+is 7uzgar de "a va"idez de un e7er!i!io #or vuestras Lsensa!ionesL #ues "a intensidad re"ativa es e" so"o %a!tor de rea" im#ortan!ia !uando se trata de" estmu"o de" !re!imiento mus!u"ar. \Ao 'e !om#rendido nun!a "o ,ue ,uera de!ir a rt'ur )ones #or esta %rase( mi tradu!!in es ,uiz?s in!orre!ta.] Ao #od+is a#render e" ueno m+todo #ara arrastrar un !aa""o de !arreras ,ue #regunta a un !aa""o de !arreras. \4n sus o"etines( rt'ur )ones 'a!e !ito a 6asey Viator ,ue no sae "o ,ue "o 'a!e #rogresar y tiene tenden!ia a 'a!er no im#orta si no es !oa!'+.] 8i se "as de7a 'a!er( "a mayora de "os #rati!ante no se entrenan !orre!tamente. 6on miras a #rodu!ir "os me7ores resu"tados #osi"es( a"guien dee em#u7ar e" #rati!ante a re!'azar sus "mites. "gunos #rati!ante !onsiguen em#u7arse e""os mismos( "a mayora no ,uieren o no #ueden. \Ha!e %a"ta ien tener en !aeza "o ,ue rt'ur !onsidera !omo em#u7arse: #ara +" a"guien ,ue no 'a vomitado nun!a des#u+s un entrenamiento no se 'a entrenado nun!a resistente. a oserva!in es aso"utamente verdadera: se !om#ruea a menudo ,ue !uando se siente mirado durante una serie( se 'a!e me7or ,ue !uando se est? so"o. Pruea ,ue aun,ue se !ree ser %ondo de vez en !uando( se tiene di%!i" una gran reserva a movi"izar =ni!amente no #or serCmismo en una situa!in e!e#!iona"( 'aitua" y re#etida ,ue es una sesin de entrenamiento. Todos "os movimientos de !ada e7er!i!io son de natura"es rotativa. \47em#"o: e" !ur" a "a arra a" nive" de "a arti!u"a!in de" !odo( e" s,uat a" nive" de "a arti!u"a!in de "a rodi""a y de "a !adera...] 4" momento de "a resisten!ia Q#are7a dee ser !onsiderado #ara determinar "a verdadera resisten!ia im#uesta a "os m=s!u"os. \4s e" !oro"ario de" #unto anterior.] a resisten!ia im#uesta a "os m=s!u"os en "a mayora de "os e7er!i!ios !onven!iona"es varan !onstantemente durante e" movimiento. \" !ur" a "a arra( #or e7em#"o( e" traa7o de" !e#s ra,uia" es maima" !uando e" anterazo es #er#endi!u"ar a" sue"o( mnimo !uando e" razo es do"ado y !asiCninguno !uando e" razo es tendido.] Ao 'ay resisten!ia en "a #osi!in 9na" de numerosos e7er!i!ios !onven!iona"es. \4s e" !aso( #or e7em#"o( en #osi!in a"to de" s,uat donde e" !u?dri!e#s no es m?s monedas tensin( tami+n !osa #ara e" grande
#e!tora" a" desarro""ado tumado...] os e7er!i!ios ,ue re,uieren una #rodu!!in de #oder m?imo deen ser e%e!tuados a una !aden!ia r?#ida( !on #o!o o no de #ausa entre "as re#eti!iones. 4" n=mero de re#eti!iones #or e7er!i!io deera ser !om#rendido entre seis y veinte #ara !ada una de "as series( ver entre o!'o y do!e #ara !iertos e7er!i!ios. \De modo genera"( #ara e" a"to de" !uer#o es me7or ,uedar entre o!'o y do!e y #ara "o "evantado de tierra #iernas tensas entre do!e y ,uin!e.] Un aumento de "a intensidad de" es%uerzo re,uiere una redu!!in( no #ro#or!iona"( de" vo"umen de entrenamiento. a im#osii"idad de mover "a resisten!ia a" 9n de una serie dee ser e" resu"tado de" 7a,ue mus!u"ar \y no de un !ansan!io !ardioCvas!u"ar]. Rutinas de entrenamiento Rutina 1 evantado de tierra #iernas tensas: 115 8,uat !om#"eto: 210 Desarro""ado mi"itar: 210 Tra!!iones a "a arra 97a: 210 Di#s: 215 6ur" a "a arra: 210 6ur" de "as mube!as: 215 evantado de tierra #iernas tensas: 115 4tra!to de" Aauti"us Ko"etn 1 rt'ur )ones #ro#ona de 'a!er"a "unes( mi+r!o"es y viernes( #ero arrastraa de "os at"etas de universidades ameri!anos... Zendo a" 7a,ue sore !ada serie( esta %re!uen!ia de entrenamiento es #roa"emente e!esiva #ara "a mayora de de nosostros. Rutina 2 8,uat !om#"eto: 210( min( 4"eva!iones de "as #antorri""as sore una #ierna: 210( min( Desarro""ado mi"itar "evantado: 210( min( Tra!!iones detr?s de" !ogote: 210( min( Desarro""ado tumado: 210( min( Tra!!iones: 210( min( Di#s: 210( min( 6ur" a "a arra: 10( I min( 4tensiones de "os tr!e#ses a "a #o"ea: 212( min( 6ur" de "as mube!as: 215( 2 min( Tra!!iones: 110( min(
Di#s: 110( min( evantado de tierra: 215( min( 4"eva!iones "atera"es: 210( min( 4tra!to de" Aauti"us Ko"etn 1 Mismas oserva!iones ,ue anteriormente sore "a %re!uen!ia de entrenamiento. 8eg=n rt'ur )ones( este #rograma #uede ser e%e!tuado tres ve!es a "a semana a razn de menos de una 'ora die!is+is minutos a !ada sesin. Di!e "o 'aer uti"izado y !onseguido de "os uenos resu"tados. 6on e" retro!eso #ens en "as siguientes me7oras: e%e!tuar de #ie "o desarro""ado !on "os #esos en toma neutra( a"ternar "as etensiones de tr!e#s !on e" !ur"( 'a!er una serie de e"eva!iones "atera"es antes de !ada serie de desarro""ado tumado y reem#"azar "a ="tima serie de e"eva!iones "atera"es #or e" desarro""ado !ogote. Rutina 8,uat !om#"eto: 1C15C20 Pu""over: 1C10 Desarro""ado mi"itar: 1C10 Tra!!iones: 1C10 Di#s: 1C12 6ur" a "a arra: 1C10 4n!ogimientos de 'omros: 1C15 evantado de tierra #iernas tensas: 1C15 4tra!to de T+ HET G( #ro#uesta #or en eister( Gre!uen!ia: 2C ve!es #or semana
Frank Zane’s Growth Program Geruary 1( 201 / 6onor Heernan
The following extract comes from Frank Zane’s excellent bodybuilding work: The Workouts -Personal Training Diaries which is a!ailable from his website" Zane a three time #r" $lym%ia is one of the few bodybuilders to defeat &rnold 'chwar(enegger in his %rime and is %ossibly the most aesthetic man to win an $lym%ia" The %olar o%%osite to the ungainly )odybuilding’s current mass monsters Zane’s training a%%roach focuses on %rogressi!e o!erload and %um%ing the muscles with blood in order to scul%t a defined and %ro%ortional %hysi*ue" What’s more Zane has used !ariations of this workout throughout his training life making it one of the most effecti!e %rograms for both no!ice and ad!anced lifters" +heck it out below" This is a three-way split, emphasising pulling muscles on Day One, legs on Day Two, and pushing muscles on Day Three: Day 1 – Back, Biceps, Forearms, Abs. Back •
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ide _ri# Dead"i%ts: Girst sets Q15 re#s( 12 re#s( 10 re#s %rom t'e oor and remaining sets Q10 re#s( 10 re#s( I re#s %rom "o!ks. *!!asiona""y do a Ot' set %or re#s. TCKar RoSs: 12 re#s( 10 re#s( I re#s using OC%oot *"ym#i! Kar
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Gront Pu""doSns: sets IC10 re#. 8tret!' t'e "ats etSeen sets.
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Dume"" RoS: sets IC10 re#. 8tret!' t'e "ats etSeen sets.
Biceps •
*ne rm Dume"" 6on!entration 6ur"s: sets I C10 re#s. Ho"d t'e Dume"" at t'e to# o% t'e movement( s,ueeze t'e i!e#s and "oSer t'e dume"" s"oS"y.
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"ternate Dume"" 6ur"s: sets I C10 re#s
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F5 degree En!"ine Dume"" 6ur"s: 12 re#s( 10 re#s( I re#s
Forearms •
Kare"" Reverse 6ur"s 12 re#s
su%ersetted with •
8eated Kare"" rist 6ur"s 20 re#s. Per%orm tSi!e and a%ter ea!' set stret!' out t'e %orearms.
Ab Work •
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6run!'es su#erCsetted Sit' "eg raises( #er%orming 50 re#s ea!'. Hanging kneeCu#s and seated tSists( #er%orming 50 re#s ea!'. s many sets as ne!essary. 'en training %or *"ym#ias( lane did as mu!' as 1(000 re#s %or s.
Day 2 – Thighs, Calves, Abs. Thighs •
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eg 4tensions: )ust a %eS Sarm u# sets to get "ood #um#ing to t'e t'ig's. Ka!k 8,uats: sets Q15 re#s( 12 re#s( 11 re#s( 10 re#s( J re#s( I re#s. _o #ara""e" Sit' s"oSer negatives t'an #ositives. eg Press: 15 re#s( 12 re#s( 10 re#s. 6on!entrate on going dee# on t'e negative and not "o!king out at t'e to#. ying eg 6ur"s: sets Q12 re#s( 11 re#s( 10 re#s. 8tret!' 'amstrings in etSeen sets. eg 4tensions: sets Q12 re#s( 10 re#s( I re#s. 8tret!' uads in etSeen sets.
Calves •
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8tanding 6a"% Raise: sets 15C20 re#s. 8tret!'ing t'e !a"ves %or roug'"y 15 se!onds in etSeen sets. Donkey 6a"% Raise: F sets 20C25 re#s 8eated 6a"% Raise: *ne %our #art dro# set i.e. Sit'out rest do 120 5( 110 5( 100 5 and 9na""y J0 5. 8tret!' t'e !a"ves %or 15 se!onds a%terSards.
Ab Work •
nyt'ing e!e#t 'anging knee u#s in order to rest t'e u##er ody.
Day 3 – Chest, ho!l"ers, Triceps, Abs. Chest •
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Kare"" Ken!' Press: sets Q12 re#s( 10 re#s( I re#s( re#s( F re#s( 2 re#s. Use a s'ou"der Side gri# and dont "o!k out at t'e to#. 8tret!' t'e #e!s in etSeen sets and e sure to use s"oS negatives. O0Cdegree En!"ine Dume"" Press: 10 re#s( dro# ang"e doSn( I re#s( dro# ang"e doSn( re#s( dro# ang"e doSn( FC re#s.
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10Cdegree de!"ine dume"" ies: sets Q12 re#s( 10 re#s( I re#s.
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6ross Ken!' Dume"" Pu""over: sets Q12 re#s( 10 re#s( I re#s.
Triceps •
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6"ose _ri# Ken!' Press QHands aout 12 in!'es a#art: sets Q12 re#s( 10 re#s( I re#s. *ne rm *ver'ead 4tensions Q'o"ding onto a su##ort and "eaning s"ig't"y a!k: sets Q12 re#s( 10 re#s( I re#s. 8tret!' tri!e#s in etSeen sets. VC_ri# PressdoSn: sets Q12 re#s( 10 re#s( I re#s. Ho"d t'e t'e !ontra!tion %or a %u"" se!ond Sit' ea!' re#.
ho!l"ers •
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Kent *ver Dume"" atera" Raise: sets Q15 re#s( 12 re#s( 10 re#s. 8tret!' s'ou"ders in etSeen sets. 8ide 6a"e Raise: sets Q12 re#s( 10 re#s( I re#s. *!!asiona""y t'is Sou"d e done 12 sSit!'ing %rom arm to arm Sit'out rest.
Ab Work
