La Respiracion Consciente

Gay Hendricks

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LA RESPIRACION CONSCIENTE Para conservar la salud, liberarse del estrés y alcanzar el dominio de uno mismo

EDICIONES URANO Argentina - Chile- Colombia- España !\léxico- Venezuela

INDICE

La prueba de la respiración: Descubre en un minuto SI necesttas practicar los ejercic1os de respiración que propongo en este libro . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 13

PREFACIO Una práctica que mejorará

tu

calidad de vida .................. 15

PRJ!-.IERA PARTE EL ALIENTO DE LA VIDA l. El bienestar del cuerpo, la mente y el espíritu: Ocho razones para practicarla respiración consciente . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 23 2. Cómo usar todos los días la respiración consciente . . . . . . . . . . . . 53

SEGIDIDA PARTE LA PRÁCTICA DE LA RESPIRACI ÓN CONSCIENTE 3. Lns tres lecciones básicas de la respiración consciente ......... 63 Primera leccidn: La exploración de la respiración desde dentro

hacia fuera . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 69 Segundo lmión: El cultivo de la respiración d.ia&agmattca plena ........................... . ................. 81 T"uro lección: La respiración para la integración de la mente y el cuerpo . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 93

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4. Las cinco lecciones avanzadas de la respiración consciente . . . . . 99 Primera lección: Abrir espacio en el cuerpo para una respiración más profunda . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 101 Segunda lección: Poner a punto la respiración de todo el cuerpo . . 111 Tercera lección: Liberar el aliento dentro del aliento . . . . . . . . . . . 121 Cuarta lección: Entrar en un estado de relajación profunda mediante la respiración . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 127 Quinta lección: Generar una experiencia profunda de la corriente de energía . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 133 5. El método breve: Diez minutos para el Programa diario de respiración ... . ................ . ........... . ......... 139

TERCERA PARTE LA RESPIRACIÓN CONSCIENTE PARA SITUACIONES ESPECIALES Introducción a la Tercera parte ............................ 147 6. La liberación de traumas: Cómo sanar heridas pasadas y presentes . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 149 La técnica informal e inmediata de la liberación de la tensión . . . 151 La técnica formal de la liberación de traumas . . . . . . . . . . . . . . . 154 7. El trabajo respiratorio en la recuperación de adicciones

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8. La respiración consciente para tratar el asma y otros problemas respiratorios .......................... 165 Ejercicios respiratorios: Primer ejercicio: Respirar con el abdomen ................... Segundo ejercicio: Hacer una espiración completa . . . . . . . . . . . . . Tercer ejercicio: Alargar y profundizar la espiración . . . . . . . . . . . . Cuarto ejercicio: Coordinar la respiración con el movimiento corporal integrado ............................. . .....

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9. Respiremos juntos: El trabajo respiratorio en pareja

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Ejercicios en pareja: Primer ejercicio: Sintonizar con la respiración del otro . . . . . . . . . 180 Segundo eJercicio: Respirar mirándose el uno al otro . . . . . . . . . . . 182 Tercer ejercicio: Respirar para intensificar la sensación sexual . . . . 184

10. Cómo aumentar el rendimiento deportivo

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Técnicas para atletas: Primera técnica: Cómo incrementar la resistencia . . . . . . . . . . . . . 191 Segunda técnica: Cómo mejorar la concentración . . . . . . . . . . . . . 193 Tercera técnica: Cómo entrar rápidamente en el presente . . . . . . . 195

11. Preguntas frecuentes sobre la respiración ................. 197

APÉNDICES

A. Mi historia personal: Cómo empecé a interesarme en la respiración consciente . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 205

B. Nota bibliográfica ..................................... 217 C. Nota para profesionales y practicantes avanzados de la respiraci6n consciente . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 219 Agradecimientos ........................................ 213 Sobre el autor . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 215

La prueba de la respiración Descubre en un minuto si necesitas practicar los ejercicios de respiración que propongo en este libro Tómate un momento para responder a estas doce preguntas:

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Cuando haces una inspiración profunda, ¿hinchas el pecho? ¿Te cansas fácilmente o te despiertas cansado? ¿Tienes palpitaciones o una leve sensación de náuseas? ¿Sientes a menudo que sólo utilizas parte de tu capacidad respiratoria? ¿Sueles tener dolores de cabeza más o menos intensos, frecuentemente por la tarde? ¿Tu respiración es superficial? ¿Tu respiración se sitúa sobre todo en la parte alta del pecho? ¿Sueles tener los músculos tensos o doloridos al tacto? ¿Suspiras con frecuencia? ¿Sientes a menudo dolores en la caja torácica o puntadas que te hacen contener el aliento? ¿Te quedas a menudo sin aliento? En reposo, ¿respiras más de quince veces por minuto?

Todos estos síntomas pueden deberse a una respiración ineficaz. Y todos ellos desaparecerán a medida que vayas aprendiendo a respirar con más eficacia. Si has respondido que sí a cualquiera de estas preguntas, puedes beneficiarte de las prácticas que te ensefia el libro. Si has respondido que sí a tres o más, estas actividades te serán sumamente útiles, e incluso puede ser que te cambien la vida.

PREFACIO

U na práctica que mejorará tu calidad de vida Más vive la vida quien más aire respira. ELIZA11ETH BARRF.TT BROWN!J'iG

¡Respirar, invisible poes1a! Espacio del mundo en consrante y puro intercambio con nuestro propio seL Contrapeso en donde, rítmicamente, yo sucedo.

RAlN.t::R MARIA RJLKE

Siento como un especial privilegio el hecho de estar escribiendo este libro. Llevo ya casi la mitad de mi vida ayudando a la gente a sentirse mejor por medio de la respiración consciente, y durante todo ese tiempo, yo mismo he sido el mejor de mis clientes. De todas las maneras imaginables, me he beneficiado de las ideas y los procesos que quiero compartir con mis lectores en este libro. Ofreceros lo que sé sobre la respiración es la culminación de mi sueño de toda la vida. Cuando inicié mi carrera, había poca información sobre el «trabajo con la respiración». En realidad, creo que incluso puedo haber sido yo quien acuñó la expresión. Empecé a usarla a comienzos de los años setenta, para denotar el uso consciente de la respiración como instrumento de curación, útil para la reducción del estrés y para el crecimiento personal. En el trabajo con la respiración, el practicante se vale de su propia percepción de cómo respira, unida a una diversidad de técnicas específi-

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PREFACIO

que era un pesado en mi celo por ganar adeptos cuando descubrí el poder del trabajo con la respiración. Como muchos nuevos conversos, estaba entusiasmado con lo que acababa de comprender y quería que el resto del mundo también se entusiasmara con ello. Y aunque desde entonces he conseguido atemperar un poco mi celo «evangelizador>,, en realidad me siento más entusiasta ahora que entonces, cuando empecé, a comienzos de los años setenta. Pero hoy se va haciendo cada vez más difícil encontrar escépticos. En la actualidad, tras varios centenares de estudios sobre la eficacia del trabajo con la respiración en el tratamiento de multitud de dolencias psicológicas y físicas, la comunidad científica ya ha verificado lo que había descubierto la comunidad de terapeutas: que el trabajo con la respiración produce frutos.

TRABAJAR CON LA RESPIRACIÓN ES UNA PRÁCTICA QUE RECIBE CADA VEZ MAYOR RECONOCIMIENTO Nuestra respiración es el frágil velero que nos transporta del nacimiento a la muerte. Doctor FR.EoERJCK Lf:BOYER

Durante los últimos quince afios que he pasado dando conferencias me he encontrado frecuentemente con el doctor Andrew Weil. Por lo general, nuestros encuentros se reducen a una charla de cinco minutos a la entrada o a la salida de una conferencia en la que ambos participamos. De todas las personas que he conocido, Andy es una de las más educadas, cultas, y de mentalidad más abierta. Sus estudios en la Facultad de Medicina de Harvard le proporcionaron una rigurosa inmersión en el modelo médico de Occidente, pero él no se detuvo allí. Ha seguido estudiando las hierbas, las plantas psicoactivas, la acupuntura, la osteopatía y una docena más de artes curativas diferentes. Lo que le interesa no es proteger su sistema de creencias, sino descubrir todo lo que pueda funcionar. Generalmente, cuando nos vemos, lo primero que hago es preguntarle por lo que lo tiene más ocupado en ese momento. Y no hace mucho tiempo que, con enorme satisfacción, le oí decir que uno de los temas que en ese momento más le interesaban ¡era el uso terapéutico de la respiración! Un interés que comparten muchas otras personas que están en primera ünea de la comu-

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PREFACIO

nidad terapéutica. Su opinión, como la mía, era que el trabajo con la respiración es uno de los pilares de la curación y el crecimiento personal. Actualmente, son muchas las personas que andan en busca de maneras orgánicas de sanar y de sentirse bien. Los fármacos recetados, por más necesarios que puedan ser en muchas circunstancias, también tienen fuertes efectos secundarios. Las drogas recreativas van perdiendo favor entre los más sensatos, porque se paga un alto precio, a veces fatal, por las sensaciones de bienestar que pueden producir. Incluso aunque los fármacos no tuvieran estos costosos efectos secundarios, la persona consciente de su salud terminaría queriendo hallar un recurso permanente y beneficioso para mantenerse sana y elevar su conciencia. La alternativa ideal es trabajar con la respiración, ya que es gratuita y está completamente dentro de nuestro control consciente. Por estas razones, y también debido a su poder, el trabajo con la respiración merece que lo vayamos convirtiendo en una de las principales artes curativas. Bastantes de nosotros {aunque todavía pocos, nuestro número va creciendo) creemos que, a la larga, el trabajo con la respiración terminará popularizándose hasta convertirse en la principal técnica de curación de nuestra época.

UN INSTRUMENTO DE CURACIÓN DE AMPLIO ALCANCE La palabra latina que designa la respiración es spiritus. Deja que ru aliento fluya a través de ti como si sintieras que el espíritu fluye a través

de tu cuerpo. ]F.RRY BRAZA

Estoy profundamente agradecido al poder de la respiración consciente por todo lo que nos ha aportado no sólo a mí, personalmente, sino también a los miles de clientes con quienes la he empleado. Yo echo mano de ella todos los dias en mi propia y personal búsqueda de la salud, y lo mismo hago en cada sesión con mis pacientes de psicoterapia. Alrededor de un centenar de días al año, se la enseño también a públicos especializados, de profesionales que quieren incorporarla a sus prácticas. La he enseñado en Europa, Asia y Norteamérica. No importa si estoy en Praga o en Kalamazoo; siempre encuentro que el trabajo con la respiración salva las

PREFACIO

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barreras culturales con mucha más eficacia que cualquier otra cosa que yo haya conocido. H ay una palabra hawaiana -ohan~ que en la actualidad significa «familia». Su significado más antiguo alt~día a una comunidad más amplia, y quería decir, literalmente, «persona~ que respiran juntas». Cuando los misioneros llegaron a las islas, los nativos los llamaron hao/es, un epíteto muy poco lisonjero, ya que signifiq «gente que no respira». Tras la reciente disolución del bloque soviético, he recibido cartas de personas de la República Checa, de Bulgaria y de Rusia, que quieren aprender a trabajar con la respiración. Tal como me decía un corresponsal de Croacia, en una carta muy conmovedora; «Finalmente, después de cuatro años de restricciones, podemos re~ipirar con libertad. Ahora queremos aprender a respirar con eficacia». Si este es tu deseo, lector, te felicito por ello, Has elegido una senda profundamente interesante y saludable. Te damos la bienvenida a nuestra amplia y siempre creciente ohana.

PRIMERA PARTE

El aliento de la vida A tu aliento añado mi aliento para que nuestros días en la Tierra se alarguen, para que los días de nuestro pueblo se alarguen y seamos una sola persona... ANTIGUA CANCIÓN KERE!f

• Pueblo indígena norteamericano establecido en Nuevo México. (N del E.)

CAPÍTULO 1

El bienestar del cuerpo, la mente y el espíritu Ocho razones para practicar la respiración consciente A nuestra conciencia ordinaria, la respiración no le sirve más que para el mantenimiento del cuerpo. Pero si vamos más alla de la menre, la respiración puede c<;tablcccr una base completamente nueva para nuestra vida. l LSA Mmnt.NDORF

Muchas son las razones que tengo para practicar la respiración consciente y para recomendársela a mis amigos y mis clientes. Algunas de esas razones son prácticas, otras son espirituales. La respiración tiene el poder de realzar tanto el práctico momento presente como nuestra conexión espiritual con la infinitud. Y todo está ahí, en la respiración, gratuitamente,· para quien lo pida. La respiración es tan vital para la vida que prescindir de eUa, aunque sea por brevísimo tiempo, es fatal. Una persona normal puede pasarse varias semanas sin comer, y algunos días sin beber. Pero el aire es algo totalmente diferente. Si interrumpimos la provisión de oxígeno al cerebro, apretándonos los puntos de los costados del cuello donde se siente latir el pulso, la realidad tal como la conocemos empieza a disolverse rápidamente. Es algo que he hecho experimentalmente en varias ocasiones, y me he quedado asombrado de la rapidez con que se modifica la conciencia. H ay unos diez segundos durante los cuales se va acumulando una niebla, seguidos casi de inmediato por un pánico total. Tras pasar aproxirnadamen-

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EL ALIENTO DE

LA VIDA

te unos cuatro minutos sin oxígeno, el cerebro jamás volverá a funcionar de la misma manera. Es probable que desde ayer a esta misma hora hayas respirado unas veinte mil veces. En toda ru vida inspirarás y espirarás el aire más de cien millones de veces. D ebido a la abundancia del aire, es muy fácil dar por sentada la respiración y relegarla al trasfondo profundo de la vida.; pero, ¿qué pasaría si introdujeras una infuna mejora en algo que has hecho tantísimas veces? Si puedes aprender a respirar aunque sólo sea un poquitín mejor, notarás inmediatamente profundos cambios en ru bienestar físico, mental y emocional. Sí aprendes a respirar con eficacia, habrás mejorado la calidad de toda ru vida.

UN SOPLO DE AIRE FRESCO El humo de mi propia respiración. ecos, ondulaciones, zumbido de susurros, raíz de amor, hilo de seda, soporte y parra, mi espiración y mi inspiración, el1acido de mi corazón, el paso de la sangre y el aire por mis pulmones ... WALT WHITMAN

Sigue conmigo el milagroso viaje de una bocanada de aire fresco a medida que se abre paso en ru organismo. Se cuenta que Darwin se estremeció al contemplar la complejidad del ojo. Y no menos fascinantes son los mecanismos, tan exquisitos como delicadamente equilibrados, de la respiración. Cuando empecé a entender el milagro que se produce con cada movimiento respiratorio, descubrí que obtenía aún más placer de mi respiración. Si estás respirando correctamente, el aire empieza su recorrido vivificador al entrar por la nariz. Mientras descansas acostado, inspiras algo menos de 8 litros de aire en un minuto. Con sólo que te sientes, tus necesidades se elevan al doble. Si sales a correr, necesitarás 50 litros de aire por minuto. Hay sólidas razones para abogar por la respiración nasal, incluso durante la práctica del atletismo. El aire que respiramos no contiene más que un 20 por ciento de oxígeno; incluye además una mínima cantidad de

El bienestar del cuupo, la mente y el espíritu

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anhidrido carbónico, menos de un 1 por ciento, y lo demás es nitrógeno. Pero cada inspiración lleva también consigo una gran cantidad de sustancias irritantes, contaminantes y polvo. La nariz tiene un conjunto de filtros diseñados para retener las partículas de polvo más grandes que entran con el aire que se encamina hacia los pulmones. La boca no está preparada para filtrar el aire, ya que es principalmente un «agujero para alimentarse» y no para respirar. También se puede respirar por la boca, pero como bien sabe cualquiera que pille un resfriado y tenga la nariz tapada, esto implica ciertas consecuencias. Al parecer, el hábito de respirar por la boca era tan común en el siglo XIX que un autor llamado George Catlin escribió un best-seller con el tajante título de ¡Cierra la boca!, donde, en el florido estilo de su época, atribuía una gran variedad de males físicos y morales al hecho de respirar por la boca. Cuando el aire entra por la nariz, lo primero que encuentra es un minúsculo pero importante conjunto de filtros, que podemos observar si nos miramos en el espejo echando la cabeza hacia atrás: son los pelos que hay dentro de la nariz, y que constituyen la primera línea de resistencia a los contaminantes y a las partículas de polvo que entran flotando con cada oleada de aire fresco. Después de filtrarse a través de esta pequeña espesura, el aire pasa por una verdadera «planta insectívora», metafóricamente b.ililando: el revestimiento mucoso que recubre el tabique que separa ambas fosas nasales. El diseño de esta sustancia pegajosa le permite atrapar más polvo, al mismo tiempo que deja pasar libremente el aire. A cada inspiración le corresponde una espiración, y a medida que esas dos corrientes se encuentran en la nariz, se establece un sutil microclima. La espiración deposita la humedad sobre el revestimiento mucoso, de donde la recoge la inspiración siguiente. Las corrientes de aire que entran ~van calentando y humedeciendo a medida que pasan entre los pelillos y ~allá de la pared mucosa. En un milagro de eficiencia calorífica, incluen un dia frío el aire alcanza la temperatura corporal a poco más de un "'de centímetros del mundo exterior y, en la parte superior de la fosa naentra en el meato nasal, un pasaje más estrecho que lo conduce hasta traquea. Las membranas mucosas que encontramos por primera vez en h. cavidad nasal revisten la tráquea en roda su longitud, hasta llegar a bronquios. La mayoría de nosotros conocemos la dolorosa sensación ~ cuando las membranas mucosas están inflamadas porque un resfriado e de cada movimiento respiratorio una experiencia desagradable. Pero dcrmte la mayor parte del tiempo, las membranas mucosas cumplen con

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EL ALIENTO DE LA VIDA

su misión sin causar dolor alguno, atrapando las partículas más finas de polvo, gracias a que albergan miles de estructuras diminutas en forma de vellos o «cilios» que, como si fueran un campo de algas, se encuentran en constante movimiento. ¿Y qué es lo que hacen esas diminutas danzarinas de las profundidades? Pues están entregadas a una tarea tan heroica como poco agradecida, pero que es absolutamente esencial para la salud. Van pasando el revestimiento mucoso hacia arriba a partir de los pulmones, en contra de la gravedad. Este revestimiento mucoso no sólo es capaz de recoger las partículas de polvo y los desechos, sino que es también un cazador de microbios. Extermina a los «bichos» poco amistosos y los echa por la borda rumbo al estómago, que les da un baño ácido y los despacha hacia el sur. Y para coronarlo todo, el revestimiento mucoso está ricamente abastecido de glóbulos blancos, que constituyen una serie de barreras del sistema inmunitario que impiden o dificultan el paso de los microbios invasores. El aire, que se purifica paso a paso, va salvando esas obstrucciones hasta llegar a un tubo fuerte pero flexible, que es la tráquea. Viaja por un laberinto de túneles que se estrechan, va entrando en pasadizos cada vez más reducidos, a los que llamamos bronquios y bronquiolos, y llega finalmente a su meta, que son los diminutos sacos que constituyen los pulmones: los alvéolos. Los pulmones, que descansan sobre el diafragma, se dividen en cinco lóbulos, tres en el lado derecho y dos en el lado izquierdo del pecho. Para que los pulmones puedan deslizarse libremente y cumplir con su tarea, están envueltos por un revestimiento que es la pleura, y lubricados por una sustancia serosa. Abajo, allá en la profundidad de los pulmones, en los alvéolos, está produciéndose un milagro de transformación. Para apreciar la importancia de esos minúsculos sacos hemos de considerar el terrítorio que abarcan. Si los abriéramos todos y los extendiéramos, cubrirían como una manta una pista de baloncesto. Y son estructuras que están, día y'noche, dedicadas a una ocupación caliente y húmeda. Aquí, en estos diminutos carburadores, se producen continuamente millares de intercambios gaseosos. Los alvéolos pasan el oxígeno a la sangre, mientras que la sangre envía el anhídrido carbónico de vuelta a los alvéolos, que están enclavados en una red de pequeños vasos sanguíneos llamados capilares. Cuando la sangre llega a los alvéolos, libera su anhídrido carbónico y recoge oxígeno fresco. La sangre ya oxigenada se encamina hacia el corazón para que éste

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la envíe a todo el cuerpo, mientras que al anhídrido carbónico se lo expulsa rápidamente, al espirar el aire. Y el oxígeno es transportado a las células, que lo queman. Tras haber cumplido con su misión vital, el oxígeno vuelve a encaminarse a los alvéolos. U na ráfaga de aire espirado contiene solamente un 14 por ciento de oxígeno y un 69 por ciento de nitrógeno, además de un poco de vapor de agua y vestigios de otros gases. Pero el pasajero importante de esta ola de aire expulsado es el anhídrido carbónico, al cual le. corresponde más o menos un 5 por ciento del volumen. Este es el residuo, la niebla tóxica que, si no se expulsa completamente, no tardará mucho en envenenar todo el organismo. Y precisamente por eso podemos decir que la respiración consciente puede ser un salvavidas para algunos, y un beneficio para la mayoría. Así como un pequeño ajuste en las ruedas delanteras de un coche puede hacer más suave un viaje a gran velocidad, también es mucho lo que se consigue estando atento a la respiración. Sólo con practicar hasta dominarlas las tres lecciones fundamentales de este libro, incrementarías la oxigenación de tu cuerpo aproximadamente un 5 por ciento en cada respiración. ¡Multiplícalo por veinte mil veces diari~s! Un 5 por ciento de incremento significa que con cada veinte respiraciones estarás ganando una «pulmonada» gratis de oxígeno. Al final del día, habrías incrementado mil veces la eficiencia de tu cuerpo. O sea que no tiene nada de asombroso que la gente que practica las lecciones de este libro afirme que ha obtenido un gran número de beneficios. Y quizás el que con más frecuencia aparece sea que ...

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EL ALIENTO DE L A VIDA

l. LA RESPIRACIÓN CONSCIENTE HACE DESAPARECER EL ESTRÉS Y LA TENSIÓN ¡Sórbete el espacio, tú que respiras por la boca! (Héroe de hjstorieta, al invasor extraterrestre, mientras lo arroja fuera de la nave espacial.) Hay aproximadamente 75 billones de células en tu cuerpo, y todas están respirando ... o deberían estarlo. Doctor SHELDON SAUL HENDLER

Uno de los descubrimientos más importantes que he hecho jamás, tanto en mi mente como en mi cuerpo, es cómo descargar la tensión mediante una forma de respirar sana. Pronto veréis que una respiración correcta disuelve y hace desaparecer las tensiones del cuerpo. Al mismo tiempo, también despeja y concentra la mente, pero es probable que su primer efecto notable sea un incremento de la sensación de bienestar corporal. Una forma saludable de respirar tiene un efecto directo e inmediato sobre los niveles de estrés. En situación de reposo, respiramos aproximadamente unas trece veces por m inuto. Los hombres respiran con algo más de lentitud que las mujeres, de doce a catorce veces por minuto, mientras que las mujeres lo hacen catorce o quince veces por minuto. L a mayoría de quienes trabajamos con la respiración consideramos que cualquier cifra que supere las quince respiraciones por minuto es una señal de estrés. Cuando se encuentra sometido a estrés, el cuerpo humano reacciona con una restricción respiratoria. La respiración se vuelve más breve y más superficial, situándose más bien en el pecho que en el abdomen. Pero si el cuerpo está relajado, la respiración se hace más lenta y desciende más hacia el interior del vientre, volviéndose más profunda y nutriéndonos mejor. Cuando les explico esto a mis clientes, marco el contraste entre una respiración relajada y la que se observa en una situación de «ataque o huida». La naturaleza nos ha dotado de dos pautas respiratorias muy diferentes, cada una de ellas diseñada para situaciones también muy distintas. Cuando percibimos una amenaza, a nuestra respiración le suceden inmediatamente varias cosas. Los músculos del vientre se tensan, y la respiración se desplaza a la parte alta del pecho y se acelera. Estamos listos para atacar o huir. La parte simpática del sistema nervioso autónomo se


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dispara y empieza a enviar adrenalina al torrente sanguíneo y a disminuir la rapidez de la digestión, para que así se pueda desviar la energía hacia los músculos. Cuando ya no percibimos amenaza alguna, la respiración abandona la pauta conocida como de ataque o huida y Vtielve a la pauta habitual de relajación. Los músculos del vientre se relajan, el proceso digestivo se reanuda y la respiración vuelve al interior del abdomen. El organismo sale del «estado de alerta» y la parte parasimpática del sistema nervioso autónomo vuelve a hacerse cargo de la situación. Todo esto puede suceder en una fracción de segundo, independientemente de que la amenaza haya sido un rinoceronte que se nos venía encima o el crujido inesperado de una tabla del suelo en mitad de ia noche. Todas estas reacciones son automáticas; la naturaleza las ha ido desarrollando a lo largo de miles de años de evoh1ción, y tienen su origen en las profundidades del cerebro primitivo. Pero los seres humanos estamos dotados de una magnífica corteza cerebral, una estructura tan compleja· que parece mágica. Esta corteza envuelve literalmente al cerebro primitivo, y nos da el poder de pasar por alto muchas de las instrucciones de éste. Podemos valernos del poder de nuestra mente consciente para hacer que la respiración colabore con nosotros, en vez de oponérsenos. Dicho de otra manera, la conciencia humana tiene la cap~cidad de hacernos notar cuándo estamos respirando según una pauta de estrés, de modo que podamos hacer algo al respecto. Podemos respirar a conciencia de forma más profunda y más lenta, y hacer bajar conscientemente la respiración desde el pecho hasta el vientre. Yo he sido testigo de cómo esta información tan simple, pero tan poderosa, es capaz de cambiar muchas vidas. Si el lector o lectora sufre en su vida de cualquier síntoma de estrés, el aprendizaje de la respiración consciente debe convertirse en una de sus prioridades.

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EL AL I ENTO DE LA VIDA

2. LA RESPIRACIÓN CONSCIENTE AUMENTA LA ENERGÍA Y LA RESISTENCIA Los virus y los microbios viven mejor en los ambientes pobres en oxígeno. Son organismos anaerobios, lo cual significa que si en el medio que los rodea aumenta el oxígeno, se mueren. EDWARD McCABE

La vida moderna nos impone muchas exigencias con las que nuestros antepasados no tuvieron que enfrentarse. Seguro que en otras épocas los requerimientos y peligros físicos eran muchos, pero los tiempos modernos tienen sus propias formas de agotar nuestra energía. No es nada extraño que en la actualidad haya problemas, como el síndrome de fatiga crónica, que se han vuelto endémicos. Uno de los grandes beneficios de la respiración consciente es que tiene un efecto directo sobre el nivel de energía. E s decir que, simplemente, si respiramos con eficacia dispondremos de mucha más energía física. H ace veinte años que descubrí esta correlación, cuando estaba h aciendo una sesión de terapia con una mujer de unos treinta años. Llegó para su primera sesión, tras haber terminado su día de trabajo, y parecía agotada; cuando se lo dije, coincidió conmigo en que así era. Le pedí que me dijera cómo le había ido ese día, y me contó que a las seis de la mañana la había despertado el llanto de su bebé. Después de darle de mamar, había preparado el desayuno para su marido y para ella, antes de salir precipitadamente hacia el trabajo. (En aquellos momentos, su marido no trabajaba.) Tomó la vía más rápida para llegar a su trabajo, dedicó toda la jornada a su tarea de administración inmobiliaria y alrededor de las cuatro volvió a casa para amamantar nuevamente al niño. Después salió con el coche para comprar algunas provisiones y acudió a mi consulta para su sesión de terapia. Bien, todo eso era más que suficiente para que cualquiera se sintiera cansado, pero mientras ella me lo contaba advertí algo más: estaba respirando muy superficialmente, y más aún, contenía el aliento cuando hablaba de amamantar al bebé. Le pregunté si en el hecho de alimentar al niño había algo que la hiciera sentirse mal, y entonces tomó conciencia del conflicto que se le planteaba al tener que dejarlo todos los días para irse a tra-


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bajar. Al final de la sesión le expliqué versiones simplificadas de algunas de las técnicas respiratorias que el lector aprenderá en este libro. Ensayamos la forma en que podía profundizar conscientemente su respiración, en particular en ciertos momentos del día, cuando se sentía sometida a una presión mayor. Para mí fue gratifican te ver su aspecto cuando acudió a la sesión de la semana siguiente. Aunque esa sesión estaba fijada para dos horas más tarde que la de la semana anterior, se la veía mucho más vital y dinámica. Desde luego que no se puede saber si la causa de la mejoría era la respiración o la posibilidad de hablar de su conflicto con respecto al bebé, pero el cambio era bien visible. Comentó que se sentía con mucha más energía y resistencia, que ella atribuyó al hecho de haberse acordado de hacer algunas respiraciones profundas a lo largo del día. Después prestamos atención a otro problema tan fundamental como la respiración: la manera de compartir las responsabilidades con su marido de forma más equitativa. Muchas personas me han comentado, y yo lo he observado también, que la respiración consciente produce un constante caudal de energía a lo largo del día. Mi propia energía, antes de empezar a practicar la respiración consciente, era una especie de montaña rusa. Cuando mi nivel de energía era alto, me sentía animado y productivo, pero cuando tenía un bajón, me volvía gruñón, tenía la mente confusa y me sentía físicamente torpe. No hace falta decir que durante esas fases de bajón era muy poco el trabajo productivo que podía hacer. Mi montaña rusa empezó a nivelarse el año que empecé a hacer todas las mañanas dos tipos de práctica: respiración consciente y meditación. En unos pocos años, la montaña rusa desapareció por completo, de modo que ahora ni siquiera puedo recordar qué sensación me producía el hecho de tener una energía inestable. Si la fatiga es un visitante algo más que ocasional en tu caso, anímate a hacer de la respiración consciente una de tus prioridades cotidianas.

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3.

LA RESPIRACIÓN CONSCIENTE HACE

QUE D OMINEMOS MEJOR NUESTRAS EMOCIONES Basra con un simple pensamiento para cambiar nuestra pauta respiratoria. lLSE MIDDENDORF

Una de las aplicaciones más espectaculares de la respiración consciente se da en el ámbito de lo emocional. Considero que tanto las lecciones «básicas» como las «adelantadas» que presento en este libro son tratamientos de primera línea para los dos motivos de queja más comunes relacionados con las emociones: la ansiedad y la depresión. Aunque he puesto a prueba las lecciones con miles de personas con problemas clínicos (es decir, problemas de la gravedad suficiente para requerir la ayuda de un profesional), debo decir que funcionan igual de bien con esas dificultades emocionales más leves que la mayoría de nosotros tenemos de vez en cuando. Las emociones básicas que los terapeutas llaman las Tres Grandes -el miedo, la ira y la tristeza- pueden causarnos muchas complicaciones y molestias si no sabemos cómo tratar eficazmente con ellas. En este aspecto la respiración consciente puede cambiarnos la vida. Los principales problemas con los sentimientos son que tendemos a no hacer caso de ellos, a ocultarlos o a dejarlos estar durante más tiempo del necesario. Y para aprender a manejar nuestras emociones, la respiración consciente puede ser un aliado muy útil. En el dominio de las emociones nos queda mucho por aprender. Nuestra educación tradicional nos sirve de muy poco en este ámbito. Después de todo, en comparación con las matemáticas, las ciencias naturales y la gramática, ¿cuánto tiempo dedicasteis en la escuda a estudiar cómo enfrentar vuestros sentimientos? Para la mayoría de nosotros, la respuesta es cero. Y además, para muchos, nuestra familia fue un ámbito donde se nos entrenó más bien para no enfrentarnos con nuestras emociones ni aprender a manejarlas. «Crecí en un hogar de padres alcohólicos -relata una clienta-, y además mi padre me vejaba sexualmente. Yo creía que las cosas eran así, y sólo después de cumplir los treinta años empecé a reconocer todo el resentimiento y el odio que había sentido de niña hacia mis padres. Mi terapeuta me instaba constantemente a que reconociera mi ira y aprendiera


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a expresarla con eficacia; pero yo no tenía ni la más remota idea de cómo hacerlo. Todas mis imágenes de la ira tenían que ver con los estallidos de mis padres cuando me pegaban o cuando se enzarzaban en una pelea gritándose e insultándose el uno al otro. Aparte de eso, entre ellos no había más que hosquedad y silencio. Recuerdo el tremendo avance que fue para mi llegar a permitirme sentir la ira físicamente. Entonces, cuando aprendí a expresarla, me di cuenta de que dentro de mi se aflojaba algo que había estado durante años tenso como un puño cerrado. La respiración me ayudó realmente a aprender de nuevo a sentir. También empecé a ser consciente de que en vez de decirle a la gente cómo me sentía, había estado conteniendo el aliento. Este mínimo indicio me ayudó a darme cuenta de cuándo estaba reprimiendo algo.» Si uno se observa con atención, sentirá que la respiración se desplaza cuando una emoción se hace presente en el cuerpo. Un primer paso hacia el dominio de los sentimientos es, simplemente, observar cuándo tenemos uno. Tras haber trabajado un tiempo con la respiración, es probable que nos volvamos más sensibles a los cambios respiratorios y nos demos cuenta de la presencia de una emoción cuando aparece. Esta habilidad nos dará un acceso a nuestros sentimientos que puede ser de gran ayuda en nuestra comunicación con los demás. La respiración tiene también un importante papel en cuanto a ayudarnos a sacar los sentimientos del cuerpo. Una vez que hemos recibido el mensaje de un sentimiento (por ejemplo: «Estoy asustado»), puede que queramos hacerlo desaparecer. Y la respiración es la forma más rápida y eficaz para lograrlo. Haz algunas respiraciones profundas hacia el interior de las sensaciones físicas de cualquier emoción y fíjate en lo que sucede. ~luchas veces, con eso ya basta para sacártela del cuerpo. Es algo que he \'Ísto hacer un millar de veces, pero todavía me conmueve ver la expresión de las personas cuando aprenden que ellas son las dueñas de· sus sentimientos. La respiración también desempeña un papel importantísimo en el alivio de la depresión. Os daré un ejemplo típico. Una mujer de mediana edad vino a verme en un estado de depresión que la tenía acosada desde hacia varios meses. Trabajaba para un médico cauteloso, que quería que ella tratara el problema con un terapeuta antes de recetarle un antidepresivo. Hablamos de diversos problemas en la primera sesión, durante la cual advertí que su respiración era casi inexistente. El abdomen y el pecho apenas se le movían al respirar. Daba la sensación de que esn.tviera inmo-


vilizada por una faja ajustadísima. Cuando se lo señalé, me contó que se sentía como si hiciera meses que no respiraba plenamente y, de hecho, dejó escapar un «ajá» al darse cuenta de cuándo había dejado de respirar: durante un período de gran estrés emocional en el c9al se había negado a sentir las emociones prof4ndas que estaban acosándola. Poco después de aquella época había elllpc:~.ado a sentirse deprimida , y era inacapaz de sacarse de encima esa depresión. Le enseñé a hacer el sencillo programa de respiración diafragmática que describo en la Segunda Lección Básica, y en pocos minutos se sintió mejor. Siguió practicándola, y a la tarde siguiente, cuando volví a hablar por teléfono con ella, me dijo que se volvía a sentir como la persona normal de siempre. No todos los casos son de resolución tan rápida, pero he visto que muchas depresiones se alivian con éxito gracias al trabajo con la respiración. Otro ejemplo lo proporciona un problema emocional y físico más crónico. Traté en cierta ocasión a un joven cantante de rock a quien, pese a su éxito, el miedo a actuar en público llegaba en ocasiones al extremo de provocarle un ataque de asma, una dolencia de la que padecía desde que estaba en segundo grado; ahora, que ya se acercaba a los treinta años, se sentia muy motivado para afrontar sin medicación el problema. Le habían recetado unos fuertes esteroides, que empezaban ya a afectarle físicamente, de modo que en nuestro trabajo con la respiración abordamos el problema de dos maneras. Para empezar le enseñé a respirar «a través de» ciertas emociones centrales -principalmente la tristeza, la ira y el miedo- , que lo acosaban desde hacía años. Había adquirido el hábito de contener el aliento cuando surgían esos sentimientos, en un erróneo intento de ahuyentarlos, pero en realidad, al actuar de esa manera prolongaba la sensación desagradable que le producían. Aprendió a respirar abriéndose paso por entre sus emociones en vez de contener la· respiración. Al principio, conseguirlo le resultaba muy difícil, pero con la práctica consiguió dejar de contener el aliento cuando se encontraba paralizado por sus sentimientos. Mi cliente descubrió algo notable: cuando se permitía respirar «a través» de los sentimientos, con frecuencia se encontraba liberado de ellos en cuestión de segundos. En cambio, cuando contenía el aliento, había veces en que los sentimientos seguían acosándolo durante horas. Mi segunda intervención consistió en enseñarle una técnica respiratoria específica para que ·pudiera usarla si empezaba a sentirse incómodo mientras estaba en el escenario. Básicamente, aprendió a llevar la respira-


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ción hacia el interior del abdomen después de haberlo relajado. Es muy frecuente que los asmáticos respiren con la parte superior del pecho, donde la circulación sanguínea es bastante escasa, de modo que sienten constantemente que les falta el aliento. Por la parte alta de los pulmones pasa menos de un decilitro de sangre pol" minuto, mientras que a la parte media la atraviesan dos tercios de litro por minuto. Pero abajo, en la base de los pulmones, fluye bastante más de un litro de sangre por minuto. Cuando mi cliente aprendió a llevar el aliento al interior del vientre, llegó a sentirse alimentado por la respiración. Ahora, varios años más tarde, ya no necesita fármacos y es capaz de controlar no sólo el miedo al escenario y al público, sino también el asma, con simples técnicas respiratorias. El carácter desagradable de las emociones proviene del hecho de que no las dejamos fluir, de que nos aferramos a ellas en vez de participar en ellas. Al participar directamente en los sentimientos, principalmente respirando con ellps, nos liberamos de mucha negatividad innecesaria.

4. LA RESPIRACIÓN CONSCIENTE PREVIENE Y CURA PROBLEMAS FÍSICOS El noventa por ciento del oxígeno del metabolismo proviene de la respiración, y el diez por ciento de los alimentos. Doctor GABRlEL COUSENS

La bibliografía sobre el tema está llena de ejemplos en los que se comprueba que con los principios respiratorios saludables (generalmente la respiración diafragmática) se pueden curar enfermedades físicas. Yo he ·ido testigo de docenas de casos de asma y de enfermedades relacionadas con el estrés que han desaparecido en cuanto las personas que las padecían aprendían técnicas respiratorias eficaces. El más espectacular de los casos de que tengo conocimiento personal y directo es el de una mujer que sufría una extraña enfermedad pulmonar que la Facultad de Medicina de Stanford estaba estudiando gracias a una subvención especial. En aquellos momentos, en 1989, los investigadores sólo habían podido hallar una docena de casos en el oeste de Estados Unidos. Para aquella afección no se conocía cura, aunque se habían probado diversas medicinas exóticas.

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Aquella clienta decidió valientemente asumir ella misma la responsabilidad de su propia curación. Su razonamiento fue que, puesto que la enfermedad afectaba a los pulmones, aprender a respirar adecuadamente podría resultarle útil. Pidió al equipo de investigación de Stanford que le enseñaran, ¡pero nadie supo decirle qué era una respiración sana! Ya sus médicos les pareció raro que ella quisiera aprender a respirar. Aunque no la desalentaron, consideraron sus esfuerzos como un entretenimiento inofensivo, y mientras tanto continuaban con su búsqueda de un fármaco eficaz. No tiene nada de extraño. Muchos médicos me han dicho que en la facultad de medicina recibieron una extensa formación en enfermedades respiratorias, pero poca o ninguna información sobre la manera de identificar una respiración eficaz, y mucho menos sobre cómo enseñarla. En todo caso, esta mujer se puso en contacto con un antiguo colega mío, el doctor Loic Jassy, y realizó con él varias sesiones de trabajo respiratorio. Al cabo de un mes, la enfermedad había desaparecido, y no se le ha vuelto a presentar. U n comentario al margen sobre la medicina moderna: ninguno de los participantes en el proyecto de investigación se mostró interesado por saber <;óm<;> se había curado la paciente. La curación quedó registrada en los libros como «remisión espontánea». En la actualidad, la gente está empezando a hacerse cargo de su propia salud. Muchas personas han descubierto que hay cosas simples (comer alimentos sanos, hacer ejercicio, respirar bien, recibir masajes) que pueden ser profundamente beneficiosos para la salud. La medicina occidental es muy buena en el tratamiento de ciertos problemas, como las infecciones y las urgencias. La mayoría de las personas que padecen una estafilococia siguen prefiriendo tratarse con antibióticos más bien que con acupuntura. Per~ con las enfermedades degenerativa~, la medicina occidental no tiene un registro de éxitos demasiado amplio. Por ejemplo, la operación quirúrgica de bypass cardíaco no es más que la última de una serie de e~tas inter~enciones, cada una.de las cuales fue recibida con gran entusiasmo, sólo .para encontrarse después con que su valor es muy inferior a lo que originariamente se pensó~ Para un análisis detallado de la relativa ineficacia de la cirugía de bypass se pueden estudiar las notables investigaciones del doctor Dean Ornish. Su trabajo ha de- . mostrado de manera concluyente que un pr~grama a base de ejercicios, la reducción del estrés y una sencilla dieta vegetariana es más eficaz que la cirugía para prolongar la vida y favorecer el bienestar de los pacientes que han· sufri-d o ataques cardíac~s.


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La respiración tiene una profunda relación con la salud de nuestro corazón. En 1732, cuando se midió por primera vez la presión sanguínea, Stephen Hales observó que ésta subía y bajaba con la respiración. Si la persona (o el caballo, en el caso de Hales) está respirando de forma normal, la presión se incrementará ligeramente con la inspiración y disminuirá con la espiración. En el bulbo raquídeo existe una estructura cerebral que es responsable del tono y el diámetro de las arterias, y la actividad de dicha estructura es muy sensible .a los cambios en la calidad de la sangre que circula a través de ella. Específicamente, el bulbo raquídeo lee la cantidad de anhídrido carbónico presente en la sangre. Si la proporción entre el anhídrido carbónico y el oxígeno-no es equilibrada, la presión sanguínea resulta directamente afectada, y el resultado habitual es que se eleve. Quienes respiran con el pecho, una pauta que caracteriza a. muchos pacientes cardíacos, se encuentran crónicamente en un estado de hiperYentilación leve, y descargan un exceso de anhídrido carbónico proveniente. de la sangre en espiraciones cortas y superf1ciales. Este desequilibrio en la sangre hace que el corazón tenga que trabajar más, de la misma manera que el motor de un coche cuando el carburador no está bien regu~ lado. Por esta razón, lo primero que ha de enseñársele-a un paciente cardiaco es a respirar de forma saludable. En mi consulta he visto que personas con la presión sanguínea sumamente alta (por ejemplo, 18 de máxima ~ 12 de mínima), vuelven a cifras normales (como 12 de máxima y 8 de mínima) durante una sesión de una hora dedicada a la práctica de las-lecciones que aparecen en la segunda parte _de este libro. _ Un estudio realizado .en Holanda bajo la dirección de un médico, el doctor Dixhoorn, comparó dos grupos de pacientes que habían tenido ataques cardíacos. Al primer grupo se le enseñó simplemente la respiración diafragmática, y al segundo no ·se le proporcionó ningún en~rena..: miento respiratorio. En el primero ·no se produjeron más ataques cardíacos, mientras que siete de los doce miembros del segundo grupo tuvieron un segundo ataque en los dos años siguientes . . En otro estudio, realizado en la unidad de atención coronaria de un hospital de M ineápolis, se examinó a 153 pacientes que habían sufrido ataques cardíacos. Los investigadores querían averiguar si aquellas personas respiraban con el eficaz estilo abdominal que enseñaré a los lectores de este libro, o bien con el laborioso estilo pectoral, que es el resultado de tensiones en los músculos abdominales. Lo asombroso fu.e que en el estudio se comprobó que la totalidad de los pacientes respiraban con el pecho.

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Ni uno solo de ellos lo hacía en el estilo eficaz, es decir, el abdominal. Para empeorar las cosas, el 76 por ciento de ellos respiraban por la boca. No es nada extraño que su corazón estuviera tan recargado de trabajo. E ste estudio sugiere la probabilidad de que la respiración abdominal pueda nutrir al cuerpo con oxígeno de tal manera que el corazón no tenga que trabajar en exceso para impulsar por todo el cuerpo una sangre menos oxigenada. En mis clientes he observado muchas curaciones de otros problemas físicos después de que empe-zaran a integrar en su vida las prácticas respi~ raterías. Y hay una razón, simple pero amplia, que puede explicarlo. El cuerpo humano está diseñado para liberar u n 70 por ciento de sus toxinas mediante la respiración. Sólo un reducido porcentaje de toxinas se descarga por otras vías: el sudor, la defecación y la micción. Si tu respiración no está funcionando con una completa eficacia, no te estás liberando adecuadamente de tus toxinas. Si a través de la respiración eliminas menos de un 70 por ciento de toxinas, los restantes sistemas de tu cuerpo, como los riñones, deben trabajar horas extras. Y este exceso de trab3:jo puede preparar el terreno para una buena cantidad de enfermedades. En ninguna parte se puede observar este fenómeno de forma más inmediata que en la piel, que es la beneficiaría directa de una mejor respiración. A lo largo de los años que llevo dirigiendo talleres, he llamado siempre la atención de los participantes sobre los saludables cambios que tienen lugar en el color de la piel a medida que su trabajo con la respiración progresa. La piel es el órgano más grande del cuerpo, y cuando respiramos con eficacia, le estamos enviando más oxígeno, un elemento curativo y saludable. Poca gente se da cuenta de que la piel es un órgano que colabora en la eliminación de las toxinas corporales. Si el mecanismo de la respiración no cumple con su función, la piel tiene que hacerse cargo de una parte de esta responsabilidad. Cuando aprendemos a respirar bien, estamos usando todo el potencial de los pulmones, y eso libera a la piel de un exceso de trabajo. Y ella celebra su recién estrenada libertad mostrándose con su mejor aspecto.

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5, LA RESPIRACIÓN CONSCIENTE AYUDA A ENVEJECER CON GRACIA La respiración es el primer lugar, y no el último, adonde deberíamos mirar cuando nos encontrarnos ante la fatiga, la enfermedad u otra prueba de un trastorno energético.

Doctor SHELDON

SAUL HENDLER

Aunque se supone que la capacidad de respirar profundamente disminuye con la edad, en el Instituto Hendricks hemos recogido una considerable cantidad de datos que cuestionan este tópico. Usamos una máquina muy simple, llamada Voldyne, que mide el total de la capacidad respiratoria en la inspiración. La persona se coloca un tubo en la boca, inspira a través de la máquina, y ésta le proporciona una cifra que indica su capacidad vital. Hace diez años, cuando empecé a hacerme las pruebas, estaba en la cifra normal para mi edad. Ahora, al cabo de diez años de practicar el programa que presento en este libro, tengo la capacidad respiratoria de un chico de diecinueve años y más de un metro noventa de estatura, según la tabla que acompaña a la máquina. Hemos comprobado que la gente ((rejuvenece» en cuanto a su capacidad respiratoria, a menudo desde la primera sesión. Y yo he compartido el placer de mis clientes en docenas de ocasiones, viendo cómo mejoraban las cifras que les daba la máquina después de media hora de practicar la respiración consciente. No me había dedicado mucho a pensar en la utilidad de la respiración consciente en el proceso de envejecimiento, hasta que la madre de un amigo y colega mío, Richard Beyer, acudió a uno de nuestros talleres de r~s piración en 1981. Se me presentó diciendo: -Soy Fa,wnie Beyer, tengo setenta y siete años y vengo para aprender a respirar. Resultó ser un encanto de persona, y durante todo el día estuve controlándola para asegurarme de que hiciera bien los ejercicios. Detecté inmediatamente sus principales problemas respiratorios (respiraba con el pecho y retenía el aliento al culminar la inspiración), y le mostré cómo corregirlos. El cambio en su nivel de energía con esa única intervención fue asombroso. Se le colorearon las mejillas, y a lo largo del día fue fortaleciéndose visiblemente. Después del taller, de cuando en cuando me

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EL ALIENTO DE L A. VIDA

enviaba una postal, diciéndome que seguía practicando la respiración. Y mientras escribo esto, ella -en su décima década- sigue disfrutando de una buena salud. Esta primera experiencia tan positiva me llevó a estudiar la bibliografía existente en lo referente a la respiración y el envejecimiento. En aquel momento no había demasiado material, y actualmente no es que haya mucho todavía, pero ya se están realizando estudios que van en esa direción. Mi propia investigación clínica me ha demostrado satisfactoriamente que la respiración consciente es muy útil para la gente mayor. A estas alturas he trabajado ya con unas sesenta p~rsonas de más de sesenta y cinco años, enseñándoles el programa de respiración que describo en este libro. L a combinación de respiración y movimiento es particularmente útil en el proceso de envejecimiento. Cuando se junta la respiración diafragmática con movimientos lentos y suaves, se obtiene una combinación muy saludable, y la mayoría de los ejercicios presentados en el libro se basan en esta combinación.

6. LA RESPIRACIÓN CONSCIENTE ALMA EL DOLOR El miedo es el entusiasmo sin la respiración. Doctor FRITZ PERLS

El dolor se puede reducir, e incluso eliminar, haciendo los ejercicios de respiración consciente. La verdad es que hoy la mayoria de las personas tienen su primer contacto con las técnicas respiratorias a través de los ejercicios que se enseñan en las clases de parto natural. Yo he tenido la oportunidad de servir como instructor de respiración a muchas mujeres durante el embarazo y el parto. En un nacimiento reciente, que atendimos mi mujer y yo, la p~rienta se valió del aliento para, respirando, «adentrarse» en las contracciones, participando en las sensaciones en vez de luchar con ellas. Al hacerlo, fue capaz de transformar el dolor. Después comentó que mientras estaba trabajando con la respiración, no sintió dolor. A veces, una contracción le empezaba como dolor, pero cuando se acordaba de entrar en ella con la respiración, se producía un cambio: el dolor se convertía en sensación.


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La respiración ~onsciente se puede emplear tanto para los dolores crónicos como para los agudos. Daré primero un ejemplo típico de cómo aliviar el dolor crónico mediante el trabajo con la respiración, y después seguiré con un ejemplo de dolor agudo. El dolor de espalda es el dolor crónico más común en Estados.Unidos. Un ejecutivo vino a consultarme por un problema que no se relacionaba con el dolor de espalda. El hombre estaba pasando por las angustiosas secuelas de un divorcio, con fluctuaciones en su estado anímico y sus emociones. Me mencionó el dolor de espalda como algo que se le hubiera ocurrido después, diciéndome que lo había padecido desde su época de universitario. Hacía muecas de dolor cuando se sentaba y cuando se levantaba, y me contó que su dolor de espalda había empeorado después del divorcio. Mientras hablábamos, me fijé en que casi no movía el vientre al respirar, y su columna permanecía rígida en todo momento. Le hice una demostración de. las tres primeras Lecciones Avanzadas, echándome yo mismo en el suelo para enseñárselas ..Sintió cierto alivio de inmediato, pero durante la semana siguiente sucedió lo que él, al contármelo, denominó «un verdadero milagro». Sin haber practicado los ejercicios más de quince minutos dos veces al día, ¡para nuestra siguiente sesión el dolor le había desaparecido por completo! El simple acto de restablecer el caudal correcto de la respiración y el movimiento le permitió resolver un problema que le había molestado durante veinte años. En mi caso, el empleo de la respiración consciente para tratar dolores agudos ha sido relativamente reciente. Yo había empezado ya a utilizar la respiración en vez de la anestesia cuando, en la consulta del dentista, tenía que enfrentarme con el torno y los empastes. En 1993, cuando me hice el chequeo anual, para aflicción . mía el dentista me encontró una caries. Como soy un fanático de los enjuagues y del cepillado, aquello me tomó por sorpresa. El dentista me dijo que podía deberse simplemente a que un empaste de composite se había gastado. Parece que el composite no es tan resistente como el metal o la porcelana. Cuando entró, el dentista me preguntó si estaba listo. Le dije que sí, y pidió a su ayudante la aguja para la novocaína. -Un momento, Don -le dije-. ¿No recuerda que yo soy el paciente que no usa anestésico? Él miró sus notas. -:-Ah, sí -asintió-. Usted se hace una especie de autohipnosis, ¿verdad?

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- Algo así -respondí-. Pero en realidad es mucho más simple. Lo único que hago es una respiración lenta y constante, e intento no contener el aliento. -Bueno, entonces, adelante -contestó, mientras echaba mano del torno. Tengo bien comprobado que cuando estoy en la silla del dentista puedo encarar casi cualquier incomodidad si hago respiración consciente. No lo he intentado con nada complicado como un tratamiento de conductos o cirugía periodontal, pero para los trabajos de rutina no he usado anestesia en los últimos años. Kathy Allen, la directora de nuestro instituto, usó la técnica para un procedimiento largo de tratamiento de conductos, con los mismos resultados positivos. El truco es el siguiente: hacer inspiraciones lentas y profundas y fijarte cuándo estás conteniendo el aliento. Yo me concentro en el «aquí y ahora» y presto atención a los ruidos y las sensaciones del momento. Dicho de otra manera, no intento visualizarme en la playa o en un bosque cuando de hecho estoy en el sillón del dentista, sino que, simplemente, trato de estar tan «ahí» como puedo. La sensación del tomo penetrando en la muela, la ocasional puntada de dolor, el sonido del hilo musical ... me concentro en esas cosas. Como dijo en una ocasión Henry Kissinger en un contexto diferente: «La ausencia de alternativas es una maravilla para despejar la mente». Cuando D on puso en marcha el torno, involuntariamente contuve la respiración. Este es un problema importante al enfrentarnos al dolor. Hay una tendencia universal a contener el aliento cuando sentimos dolor. Qyizá pensemos que podemos controlar la sensación si no respiramos. Y en cierta medida es así, pero se trata de una solución a corto plazo. Finalmente, tenemos que respirar y afrontar el dolor. El segundo problema es que lo que nos hace contener la respiración no es simplemente el dolor, sino el hecho de que esperamos sentirlo. No hay nada intrínsecamente doloroso en el sonido de un torno dental, pero para muchos de nosotros simboliza un mundo de dolor. Yo tenía abundantes razones personales para respirar en el estilo de «ataque o huida» al oír el zumbido de un torno de dentista. Crecí en las tierras pantanosas del centro de Florida y no tuve buenas relaciones con ningún cepillo de dientes hasta mi adolescencia. Para entonces ya tenía la boca acribillada de cavidades, causadas por el descuido y también por la típica costumbre sureña de consumir pastel de pacanas y bebidas dulces


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y masticar chicle. Ningún chico sureño puede aguantar mucho sin un buen chicle entre los dientes, y por eso se paga un precio. Yo era un adolescente cuando mi familia salió de la pobreza, y me pasé mucho tiempo en el sillón del dentista, que intentaba reparar el daño. Mi dentista de ~n tonces era un hombretón colérico que blandía el torno sin moderación alguna. Visitarlo me aterraba, porque sabía que no habría ningún asomo de compasión en aquella cara roja y tosca de fundamentalista que veía en los huecos de las caries una afrenta al Señor, y para quien su condición de dentista era una manera de devolver los golpes a la obra del Demonio. Por lo tanto, no era nada sorprendente que yo contuviera el aliento cuando el torno de D on empezaba a gemir. Un segundo más tarde me daba cuenta y me obligaba a hacer una inspiración lenta y profunda. Durante la media hora siguiente seguía haciendo lo mismo. Respiraba profundamente y a conciencia, concentrándome en las sensaciones de mi cuerpo - la respiración con su vaivén, los dolores y vibraciones en la boca- y en lo que veía a mi alrededor y los sonidos del ambiente. En ocasiones, perdía la conciencia de la respiración. Cuando me daba cuenta, volvía a respirar de un modo lento, constante y uniforme. En dos ocasiones el dolor se hizo bastante intenso. La sensación me llevó a centrarme en mi respiración con igual intensidad. Antes de que me diera cuenta, Don ya había terminado. Me levanté, le di las gracias y me fui. Media hora después estaba almorzando en mi restaurante favorito, sin ninguno de los molestos efectos secundarios de la novocaína.

7. LA RESPIRACIÓN CONSCIENTE MEJORA LA CONCENTRACIÓN MENTAL Y EL RENDIMIENTO FÍSICO Se pueden modificar los estados emocionales y físicos sólo con cambiar la pauta respiratoria. WTLHELM

REICIJ

Aprender a usar la respiración para superar experiencias difíciles es importante, pero se puede emplear también para que nos ayude a expresar nuestro potencial positivo. El rendimiento atlético se beneficia directamente de ella. Un corredor de mediana edad me visitó para trabajar con la respiración el día antes de una importante carrera de diez kilómetros. Su

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tiempo normal en una carrera de esa longitud andaba alrededor de los cincuenta y cuatro minutos. Observé su respiración durante un par de minutos, mientras el hombre corría sobre una cinta deslizante. Observé que se tensaba ligeramente al inspirar. Por más sutil que fuera, ese hábito le estaba impidiendo llenar por completo los pulmones. Cuando le mostré un vídeo para ayudarle a ver su pauta, hizo un mínimo ajuste e inmediatamente sintió la diferencia. Al día siguiente corrió los diez kilómetros en casi un minuto menos que su mejor tiempo. La mejora más espectacular que he visto hasta ahora fue la de una corredora de maratón que después de una sola lección redujo en treinta minutos su tiempo habitual de cuatro horas. Qyizás el lector se pregunte: si la respiración es tan terapéutica, ¿por qué los atletas, los corredores y los bailarines aeróbicos no son seres completamente iluminados? Con toda esa respiración que les inunda el organismo, ¿no deberían ser todos igualmente felices y sanos? No puedo negar que el ejercicio físico es saludable, pero es una actividad que quema el oxígeno tan pronto como lo incorpora. La energía no desciende a esas partes - más profundas de nosotros cuya nutrición está asignada a. la respiración. En el trabajo respiratorio nos mantenemos quietos y dejamos que la energía generada por el oxígeno se adentre en aquellas partes de nosotros que más necesitan de ella. Yo vivo en Colorado Springs, donde tiene su sede el Olympic Training Center, y esto me ha dado ocasión de observar y poner a punto la respiración de muchos atletas de primera línea. Y algo fascinante que he descubierto es que muchos de ellos tienen problemas respiratorios. He trabajado con un mínimo de una docena de ciclistas y corredores que de niños eran asm.áticos, o que aún sigueq teniendo dificultades ~;espiratorias. Las técnicas que presento en este libro funcionan muy bien en lo referente a aumentar el rendimiento atlético. Sea cual fuere el deporte que practique, todavía no he encontrado a ningún atleta que no haya podido mejorar en alguna medida su re;ndimiento mediante la aplicación de este programa. El primer problema que he tenido que corregir en los atletas es su excesiva confianza en la respiración torácica cuando se esfuerzan. Una de mis aficiones es el ciclismo, y mi mujer y yo hemos recorrido cuatro continentes en bicicleta y. hemos-publicado tres ·guías para hacer viajes en bicicleta. O sea que tengo una considerable experiencia en el aprendizaje de la forma correcta de respirar. cuando practico e~te deporte. A lo largo

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de los últimos diez años he dedicado más de mil horas a observar y corregir la respiración de ciclistas que se entrenan en bicicletas estáticas. Se trata de un deporte difícil para el instructor de la respiración, porque lo más frecuente es que quien lo practica vaya estirado sobre la bicicleta en vez de ir erguido. Además, desde el punto de vista físico es uno de los que más exigencias plantean al deportista. Pero a pesar de estas dificultades, los ciclistas pueden mejorar mucho cuando aprenden a llevar la respiración hacia abajo, al interior del vientre, mientras se entrenan. En el momento en que la respiración se vuelve profunda, la rapidez y la resistencia aumentan. También la concentración mental mejora con una respiración sana. Aunque entonces no tuviera contexto alguno donde incluirlo, la verdad es que hice mi pri!ller descubrimiento en este campo cuando acababa de entrar en la escuela secundaria. Una noche, mientras hacía los deberes de álgebra, caí en la cuenta de que estaba conteniendo la respiración. Como también advertí que agarraba el lápiz con tanta fuerza como me fuera en ello la vida, empecé a preguntarme a qué venía tanta tensión y qué me pasaba con el álgebra para que me exigiera semejante esfuerzo. Entonces, repentinaii}ente, me di cuenta ·de que tenía miedo de no ser capaz de llegar a la altura de mi hermano mayor, una superestrella de la escuela secundaria ... y yo estaba a punto de empezar a trabajar durante cuatro años con los mismos maestros cuyos rostros él había iluminado de sonrisas. Las matemáticas eran su punto fuerte . .. pero, decididamente, no el mío. En1 el momento de aceptar que, ya que jamás llegaría a ser mi hermano, lo mejor sería ser yo mismo. No creo haberme fijado en lo que pasaba con mi respiración, pero recuerdo claramente haber aflojado la fuerza con q~.¡.e sujetaba el lápiz, tanta que los nudillo.s se me ponían blancos. Cuaiquiera que necesite largos períodos de concentración mental haría bien en practicar la respiración consciente. La mejor manera que he· encontrado para descansar la mente consiste en hacer inspiraciones lentas y p rofundas cuando la atención se nos va a la deriva. Cuando nos concentramos, tendemos a mover menos el cuerpo; esta disminución del movimiento reduce la entrada de oxígeno, y se sabe que el principal consumidor de oxígeno es el cerebro. Si te acuerdas de hacer inspiraciones profundas de vez en cuando, _y de levantarte para mover un poco el cuerpo, conseguirás que te resulte más fácil concen¡trarte y que tu concentración mental dure más tiempo.

si

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8. LA RESPIRACIÓN CONSCIENTE FACILITA LA TRANSFORMACIÓN PSICOESPIRITUAL Las personas melancólicas suelen ser propensas a .suspirar, porque al tener la mente poseída por una gran variedad de absurdos fantasmas, no recuerdan ni soportan estar desocupadas para respirar de acuerdo con las necesidades de la naturale4a. DULAURANS,

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Hay varias formas en que la respiración consciente puede facilitar los procesos de crecimiento personaL Una de ellas, que veo funcionar semana tras semana, es el poder que tiene esta técnica para disolver los programas restrictivos que llevamos almacenados en la mente y en el cuerpo. Uno de los grandes momentos de despertar en mi vida profesional se produjo cuando descubrí el trabajo del gran neurólogo canadiense Wilder Penfield. Aunque él hizo muchos descubrimientos, lo que a mí me cambió la visión del mundo fueron los experimentos en que estimuló diversos puntos de la superficie del cerebro de sus pacientes. Para ello colocaba un electrodo en un lugar específico y enviaba a ese punto un mínimo estímulo eléctrico. Cuando esto sucedía, el paciente tenía un recuerdo específico de un acontecimiento. Y Penfield descubría, incluso, un lugar en el cerebro que parecía ser la zona donde estaba situado ese recuerdo. ¡Y cuando lo estimulaba, se podía confiar en que la persona lo evocaría! Este hallazgo demostró a mi entera satisfacción que nuestros recuerdos están almacenados en la mente. Pero más notable aún fue un segundo descubrimiento. A comienzos de los años setenta conocí a Ida Rolf y a algunas personas formadas por ella. Ida había inventado una forma de masaje corporal profundo (al que se suele llamar tanto «integración estructural.> como «Rolfing»), que produce cambios estructurales perdurables en el cuerpo. Tras haber sido testigo de una demostración, también yo me apunté para someterme al tratamiento. Ida Rolfiba trabajando una parte determinada del cuerpo, el pecho, por ejemplo, y la persona revivía determinados acontecimientos. Lo que al parecer ocurría era una liberación a nivel mental del recuerdo almacenado por el cuerpo, con lo cual se iban despejando las restricciones físicas. Aquello me demostró que todos llevamos nuestra historia escrita en el cuerpo, y no sólo en la mente.


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Más adelante, cuando también yo me sometí al rolfing, en la cuarta sesión se dedicaron a las piernas. Aquella sesión fue muy dolorosa, y en el momento en que el dolor era más intenso reviví mentalmente, con toda claridad, un acontecimiento: una lesión sufrida mientras jugaba al fiítbol en la escuela secundaria. Pero en el recuerdo había más niveles, entre ellos mi razón para jugar al fiítbol: para conseguir el amor y la aprobación de mi abuelo y de mi padre. Jamás me había dado cuenta de por qué estaba tan empeñado en practicar ese deporte, y menos aún en vista de mis desdeñables aptitudes adéticas. De pronto, catorce años después de aquel hecho y bajo la hábil exploración de aquellos dedos, la información volvió a hacérseme accesible. Acontecimientos similares se dan con la respiración consciente. Al aprender el trabajo respiratorio, muchos clientes se .reencuentran con experiencias vitales tempranas y dejan de lado otras creencias sobre la vida, a las cuales se aferraban profundamen~e.-desde tiempo atrás. Es probable, por ejemplo, que alguien descubra que está convencido de que «nadie le quiere» o de que «es un inútil», una idea que quizás haya estado sepultada en lo más hondo de su cuerpo desde el primer día de su vida. Pero cuando se aprende a respirar conscientemente, al hacerlo se oxigena cualquier zona del cuerpo y de la mente que pueda necesitarlo. He dicho ya que la gente contiene la respiración cuando se siente herida: es una reacción humana normal. Pero si esta pauta se repite, llega a quedar programada en el nivel corporal. Más adelante, en la medida en que se aprende a respirar conscientemente, uno puede ir liberándose de estas limitaciones. La primera sesión de trabajo con la respiración que hice con un cliente tras haberme ido a vivir a Colorado es un ejemplo del potencial de liberación de limitaciones de la respiración. Un joven agente de la propiedad inmobiliaria estaba arreglándoselas como podía con la atracción que· sentía su mujer por otro hombre. Se sentía muy angustiado y llevaba ya varias noches sin poder dormir. Le indiqué que «respirase con el miedo», amplificándolo en vez de tratar de controlarlo. Esto le provocó unos intensos estremecimientos, seguidos luego por sollozos. Al finalizar esta catarsis, que se prolongó durante unos veinte minutos, espontáneamente se dio cuenta de que había estado paralizado por el miedo, y aquello le hizo evocar la· muerte de su madre, cuando él era niño. Después de haber respirado «a través» del miedo, comprobó que era capaz de hablar francamente con su mujer, pidiéndole (y consiguiendo) que ella le prometiera que no tendría contacto físico con aquel hombre.

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Otro ejemplo de cómo liberarse de un programa limitador proviene de una mujer de negocios, de treinta y siete años: «Mientras estaba haciendo mis ejercicios respiratorios, empecé a sentir que una energía nueva fluía a través de mi cuerpo, una energía que traía consigo un sentimiento de amor. Al percibir ese caudal natural de amor a través de mí, sentí cómo en la cabeza me brotaba una idea: "Estoy dispuesta a hacer todo lo que sea necesario para seguir sintiendo continuamente este amor en mi vida". Entonces empecé a pensar en mis problemas de dinero. Se me ocurrió que yo misma me había estado impidiendo tener todo el dinero que necesitaba, porque pensaba que el dinero me mantendría alejada del crecimiento espiritual. De pronto caí en la cuenta de que podía tener dinero sin dejar por eso de cultivar mi espiritualidad. La idea me inundó como una oleada de liberación. A eso le siguió una efervescencia de ideas nuevas sobre la forma en que podía obtener más prosperidad de mi trabajo.» Los ejercicios de respiración consciente .incrementan también nuestra capacidad de administrar más energía. Somos muchos los que tenemos nuestro termostato de energías positivas puesto en una cifra demasiado baja, de modo que no nos damos permiso para disfrutar de tanto placer como podríamos. De hecho, la respiración consciente reeduca el sistema nervioso para que éste tolere una carga mayor de energía, y si la practicas con un mínimo de regularidad, verás cómo eres capaz de expandir tu propia capacidad de sentirte bien mucho más allá de tus ümites actuales. Si practicas durante un tiempo estos ejercicios respiratorios, es probable que tengas experiencias muy profundas de energía positiva. Tras haber practicado el trabajo con la respiración durante algunos meses, una persona me explicó lo que había experimentado en una sesión particularmente profunda: «Me sentí como si estuviera conectada a un enchufe universal. La sensación era como de tener el cuerpo iluminado desde dentro. Cada vez que hacía una inspiración profunda me sentía como inundada por un orgasmo». En ocasiones, cuando estés haciendo tus ejercicios respiratorios, te encontrarás con una parte de tu cuerpo especialmente tensa. «Mientras respiraba -me contó un hombre-, sentí que la energía se me estaba atascando en las manos y los brazos, y no se me ocurría cómo dejarla fluir. Me pasó en varias sesiones seguidas, y por raro que parezca, terminé por preguntarles a los brazos qué necesit~ban para relajarse. Pocos segundos después, sentí la urgente necesidad de tender los brazos,


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aunque estaba sentado a solas en el dormitorio. De pronto se me inundaron los ojos de lágrimas y me di cuenta de la medida en que reprimo mi necesidad de ir hacia la gente. Enseguida la tensión se fundió y no volvió a aparecer en las sesiones siguientes.» En la práctica de la respiración consciente, tendrás también la oportunidad de considerar y afrontar el problema de la resistencia. Muchos terapeutas piensan que la resistencia es el problema psicológico clave que debemos aprender a manejar. Por ejemplo, lo que nos molesta a la mayoría no son nuestros sentimientos, sino la resistencia que les oponemos. Por lo general, si nos permitimos sentirnos tristes y llorar, experimentamos rápidamente la tristeza y así nos liberamos de ella. Si nos resistimos a hacerlo, pensando quizá que somos demasiado mayores para llorar, es posible que nos pasemos muchos años cargando con ese sentimiento. Lo mismo sucede también con los sentimientos positivos. No es la falta de amor lo que nos hace daño a casi todos nosotros, sino nuestra resistencia al amor que nos rodea por todas partes. Probablemente un terapeuta se pase dos tercios de su tiempo ayudando a la gente a ponerse en contacto con sentimientos a los que se resisten desde hace muchísimo tiempo, a reconocerlos y expresarlos. De ahí que un aforismo muy común en terapia sea este: «Aquello a lo que te resistes, persiste». Respirar puede .ser una de las formas más rápidas de superar la resis(encia. La razón de ello es que la resistencia tiene lugar en la frontera misma entre lo inconsciente y lo consciente, al igual que la respiración. El sistema respiratorio es el único sistema corporal que podemos controlar a nivel consciente o bien del que podemos olvidarnos por completo, dejando que sea el inconsciente el que lo rija. No hay otro sistema en el cuerpo que sea tan exquisitamente sensible a nuestra voluntad. Así describió su experiencia una de mis clientas: «Un día, mientras practicaba la respiración, me di cuenta de que me estaba aburriendo. Tenia sueño y pensé que aquello era realmente una estupidez. De pronto, caí en la cuenta de que lo que estaba sintiendo y pensando no era más que resistencia. Recordé lo que alguien me había dicho una vez, que la resistencia es un signo de que está a punto de producirse un adelanto importante. Entonces seguí respirando y pude percibir que tenía un lugar tenso en lo más hondo del estómago. Respiré unas cuantas veces en ese sitio, y la tensión se liberó como una estrella que explotara. :vle sentí llena de luz. En ese momento comprendí que había vivido toda

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mi vida como un robot, sin pensar jamás en lo que quería ni en lo que necesitaba. Y por hacer aquello se me había formado en el estómago una bola de tensión que ya llevaba años alli.» Trabajando con la respiración, aquella mujer aprendió a liberarse de esa bola de. tensión. El trabajo con la respiración en sus formas más profundas puede ayudarte a superar pautas restrictivas establecidas en la infancia, durante el nacimiento, e incluso desde los primeros momentos de la vida intrauterina. Estamos adentrándonos en un territorio que es difícil de probar científicamente, pero que yo he podido comprobar muchas veces en un nivel clínico. Después de practicar la respiración consciente durante un período prolongado, es frecuente que los clientes tengan recuerdos del nacimiento e incluso de hechos anteriores, como la concepción. La respiración afecta a todas las células del cuerpo, y cada vez hay más pruebas de que en las propias células se conservan las huellas de acontecimientos pasados. Cuando respiramos con la profundidad suficiente, es probable que estimulemos una forma de memoria celular que puede ayudarnos a resolver traumas precoces. En terapia, con frecuencia le sugiero a un cliente que respire «adentrándose en» un sentimiento problemático o conflictivo. A medida que transcurre la sesión, puede suceder que la persona perciba que, en realidad, el sentimiento se remonta hasta el nacimiento. En ocasiones, no se trata siquiera de un sentimiento del cliente, sino que pertenece a su madre, su padre u otra persona de su entorno. Estos momentos suelen ser de gran importancia terapéutica, porque el cliente está poniéndose en contacto con el sentimiento en su misma fuente, y respirando «a través» de él. He aquí cómo experimentó una persona la curación de un problema de nacimiento: «Llevaba más de un año trabajando con la respiración cuando un día empecé a sentir en el pecho una vibración de energia. Parecía como si estuviera irradiando una luz a través de los brazos. Súbitamente senti el destello mental de un recuerdo: yo era un bebé tendido sobre una superficie fría. Mi madre estaba alli, pero algo le pasaba, y todos estaban pendientes de ella. Yo tenía mucho frío y estaba muy triste. Como fui una niña adoptada, no sé cómo se puede verificar nada de esto, pero a mi me pareció muy real. Después lloré un poco durante el trabajo respiratorio, y terminé la sesión sintiéndome aliviada y tranquila.» He visto a muchas personas tener experiencias espontáneas de amor,

El bienf$sfar del cuerpo, la mente y el espíritu

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perdón y júbilo mien~J.'!lS trabajan con la respiración. Estos sentimientos son tanto más importantes cuanto han emergido más bien del cuerpo que de la me~te. Por ejemplo, muchos clientes me ha~ dicho que, aunque antes hubiet:¡ln entendido el concepto de perdón, sólq ~1:uante el trabajo con la respiración llegaron en realidad a experimentarfq internamente. Y es mucho más valioso tener una experiencia «sentida>) q~ una emoción positiva que una mera idea mental de ella. También he visto a personas que mediante la respiración se abren paso hacia un sentimiento de unidad consigo mismas, con los demás y con el universo. Las experiencias espirituales profundas, como éstas, tienen un gran potencial curativo, porque nos ponen en contacto con un poder mayor que el de nuestra conciencia normal de nosotros mismos. Aunque durante años haya meditado y practicado otras disciplinas espirituales, puedo dar testimonio de que la fuente de algunas de mis experiencias espirituales más profundas ha sido el trabajo con la respiración. El potencial supremo de la respiración reside en la unificación de la mente, el cuerpo y el espíritu. Cuando la gente se siente integrada, se siente bien. Y sí una buena respiración puede preveqir muchos problemas de salud, el principal beneficio que he descubierto en estas técnicas es que ayudan a las personas sanas a sentirse todavía mejor. No hay un límite superior para lo bien que podemos sentirnos. Una vez que uno aprende que los sentimientos de bienestar sólo están a unas respiraciones de distancia, ya tiene una habilidad que le servirá durante toda la vida. En cuanto nos liberamos de nuestros principales vicios respiratorios, podemos prestar atención al empleo de la respiración para ir elevando cada día el termostato de nuestra energía positiva. La respiración tiene infinidad de sutilezas que pueden mantener ocupado durante una vida entera al más entusiasta estudioso de su fenome- · nología. Hace ya casi dos décadas que trabajo con mi propia respiración y sin embargo no pasa día sin que introduzca en ella alguna mejora notable. Es un tema lleno de posibilidades, y que alberga un potencial fuera de lo común: cuanto más aprendemos, mejor nos sentimos. No es nada extraño, pues, que todas las principales tradiciones religiosas del mundo hayan utilizado ejercicios respiratorios para enriquecer su fe. Por último, la respiración puede ser un camino hacia esa experiencia humana tan esencial que es aprender a amar. Casi todos los que comienzan a trabajar con la respiración se encuentran con que es una una compañera esencial en su búsqueda de la perfección en el amor hacia sí

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mismos y hacia los demás. La respiración te ayudará a percibir y apartar las barreras que te impiden amarte, y te mostrará dónde te estás refrenando en cuanto a dar y recibir amor. El potencial espiritual de la respiración consciente se halla bellamante expresado en una de las Bienaventuranzas de Jesús. El estudioso contemporáneo Neal D ouglas Klotz ha escrito un libro, titulado"Pmyers ofthe Cosmos [Las plegarias del cosmos], donde reproduce las Bienaventuranzas en la lengua original en que fueron pronunciadas por Jesús: el arameo. Allí donde la traducción más conocida dice: «Bienaventurados los pobres de espíritu», la Bienaventuranza original, en arameo, tenía un significado muy diferente: «Felices y en unidad con el Uno se sienten aquellos que en la respiración encuentran su hogar».

CAPÍTULO 2

Cómo usar todos los días la respiración consciente Casi todos los problemas físicos van acompañados por un trastorno de la respiración; ¿qué apareció primero? Doctor HANS WELLER

Para proporcionarte una sensación más profunda de lo que es la respiración consciente, me gustaría describir la forma en que yo la uso a lo largo de un día típico. Así verás cómo se puede incorporar la práctica de la respiración consciente en los a veces confusos detalles de la vida, para así enriquecer cada momento con múltiples posibilidades de transformación. Y después te llevaré a mi despacho para mostrarte cómo se ve y se siente mi práctica profesional de la respiración consciente. Perrníteme que comience con una demostración rápida y simple. Ahora mismo son poco más de las tres de la tarde y, tras haber estado rrabajando desde las nueve de la mañana, puedo sentir cómo empieza a aparecer la fatiga en mi cuerpo, y aunque no diría que ya estoy verdaderamente cansado, siento el comienzo de la fatiga. Como estoy en contacto· con mi cuerpo, me doy cuenta de que hay varios lugares donde la percibo. Siento una línea de cansancio que me atraviesa el abdomen. Y me pregunto si no estaré tensando demasiado los músc1.,1los del estómago. Tal ' 'e'Z. Hago una respiración profunda dentro del área de tensión y, con un suspiro, dejo salir el aire. Inm~diatamente la fatiga desaparece, y es reemplazada por una cálida y fluida sensación de energía. Hago una pausa para escuchar a mi cuerpo. Puedo sentir cómo vuelve la fatiga; tal vez un poco más débil, pero sigue estand~ ahí. Relajo los músculos del vientre y hago orra inspiración profunda, llenándome los pulmones a tope, antes de deiar salir el aire. Esta vez me quedo un minuto escuchando a mi cuerpo y

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me parece que la sensación de cansancio ha desaparecido. Esto es la respiración consciente en su forma más simple. He aquí algunas de mis experiencias de respiración consciente del día de ayer. Mi mujer, Kathlyn, y yo, nos levantamos a eso de las seis y media, estuvimos unos minutos charlando mientras tomábamos una taza de café y después fuimos a mi estudio a hacer algunos ejercicios de respiración y estiramientos. Como el estudio tiene una buena superficie cómodamente alfombrada, tendemos a usarlo para nuestra rutina de la mañana. Puse un poco de música en la rádio y nos tendimos en el suelo. Primero hice unas veinte respiraciones lentas y profundas, siguiendo el proceso que se describe en la Segunda Leéción Básica. Me tendí de espaldas, flexioné las rodillas de modo que las plantas de los pies me quedaran apoyadas bien planas en el suelo y respiré profundamente, llenando el vientre mientras arqueaba poco a poco la parte inferior de la espalda, y luego, al espirar, volví a apoyarla muy despacio en el suelo. Este proceso de arquear y aplanar la espalda proporciona un buen estiramiento matutino a la totalidad de la columna. D esde que me acostumbré a empezar de esta manera todos los días, no he vuelto a tener ningún dolor de espalda. Y eso, para mí, es un resultado notable, porque desde mis veinte años hasta comienzos de los treinta tuve un montón de problemas con esa parte del cuerpo. Más o menos a mitad de la treintena, empecé a practicar diariamente unos cuantos minutos de respiración y estiramientos: los problemas desaparecieron. Ahora me acerco ya a los cincuenta y llevo aproximadamente una década de flexibilidad y total ausencia de dolor en la cintura. Una vez realizadas veinte respiraciones completas, estiré un momento las piernas para disfrutar de la sensación de fluida comodidad que me recorría todo el cuerpo. D espués practiqué dos de las Lecciones Avanzadas, estirando todas las articulaciones mientras seguía haciendo una respiración lenta y profunda. Este conjunto de ejercicios me llevó poco menos de diez minutos, y cuando terminé me sentía despejado, flexible y bien despierto. Entonces me instalé en el sillón y me preparé para meditar. Hace ya mucho tiempo que Kathlyn y yo meditamos y, a menos que uno de los dos esté de viaje, siempre lo hacemos juntos. Para nuestra relación es un don inapreciable permanecer juntos en silencio, cada uno en presencia del otro, mientras meditamos. Tras haber estudiado zen, vipassana y un par de formas más de meditación, hace veinte años, mientras eStaba en la universidad, aprendí la meditación trascendental, que me resultó mucho más

Cómo usar todos los dfas la respiración consciente

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beneficiosa que cualquier otra forma de las que había practicado, de manera que la incorporé a mi rutina diaria. Veinte años después, estoy infinitamente agradecido por haberlo hecho. Con los beneficios de la meditación en mi vida se podría llenar otro libro. Baste con decir que armoniza bellamente con la terapia centrada en el cuerpo que practicamos y con los ejercicios respiratorios y los movimientos que realizamos. Mientras descansaba en mi sillón, practiqué la respiración alterna que describo en la Tercera L ección Básica, ya que encuentro que no sólo me alerta mentalmente, sino que me relaja como preparación para la meditación. Después de unos cinco minutos de respiración alterna ya sentía la mente clara y llena de luz. .Nle concentré en el mantra e inicié la meditación, para terminarla cuarenta y cinco minutos más tarde con una sensación de expansión y bienaventuranza. Después bajé a la cocina para ayudar a Kathlyn a preparar un poco de zumo fresco de manzanas. Me llevé un vaso al escritorio y estuve un par de horas trabajando en este libro. Por lo general dedico la primera parte de la mañana a escribir, antes de hacer ninguna otra cosa, como ver clientes u ocuparme de los papeles. Mientras estaba sentado ante el ordenador, hice muchas respiraciones conscientes. Me he acostumbrado a usar ciertos mensajes corporales como recordatorios para practicar una o dos respiraciones conscientes. U na de tales indicaciones es una ligera sensación de dolor en la espalda, los hombros y los brazos, que para mí es una señal de que estoy empezando a cansarme. Mientras tecleaba, me pareció sentir una de estas señales cada cinco o diez minutos. Cada vez que la sentía, hacía unas cuantas respiraciones abdominales profundas y modificaba un poco mi postura corporal. Inmediatamente, la sensación de dolor desaparecía. Tras haber estado un par de horas escribiendo, di por terminada la mañana. La siguiente vez que recuerdo haber usado la respiración consciente fue en una salida para hacer algunos recados a última hora de la mañana. Iba al centro a comprar un par de cosas cuando me encontré en un atasco de tráfico, algo fuera de lo común en Colorado Springs. (La verdad es que la facilidad con que puede uno moverse por esta ciudad es una de las razones de que me encante vivir en ella.) Mientras esperaba, sentado en mi coche, empecé a sentirme irritado. Tras haber emitido algunos resoplidos hostiles, caí en la cuenta de que estaba conteniendo la respiración y enfadándome. Reconocí mi enojo y me recordé a mí mismo que sólo era cuestión de volver a respirar, pero ahora con inspiraciones abdominales, lentas y profundas. Después de haber respirado así unas cuantas veces, la irrita-

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ción ya se me había calmado por completo, y volví a sentirme relajado y feliz. La sensación que me gusta mantener en el cuerpo es la de una corriente, una especie de brisa que fluye en el vientre y en el pecho ... Y pon'g o buen cuidado en ~jarme cuándo no tengo esa sensación. Generalmente, es a causa de_alguna emoción que estoy conteniendo, y por lo común unas pocas respiraciones profundas son lo único que necesito para restablecer la fluidez del aliento en el cuerpo. Eso fue lo que hice mientras estaba sentado en el coche, y die'.t; segundos después se restableció también la fluidez del tráfico. En la oficina de correos me encontré con una larga cola, y me descubrí recetándoles mentalmente antidepresivos y cafés dobles a los empleados, pero cuando recordé que todo era cuestión de unas pocas respiraciones conscientes, mis pensamientos despreciativos ascendieron por la escala emocional hasta el nivel de la compasión. Entonces disfruté al aprovechar el tiempo que estuve en la cola para hacer unos ejercicios respiratorios. Más tarde, ya en el campo de golf, usé una técnica similar para equilibrarme. (Volveré a ocuparme de ella para transmitírsela a los golfistas en el capítulo 10.) No recuerdo haber hecho nada más con la respiración hasta que vi en terapia a mi primer cliente del día, George, que estaba pasando por una gran tensión física y emocional. Muchas veces durante la sesión advertí que yo mismo estaba conteniendo la respiración, quizás en un erróneo intento de ayudarle para que sufriera menos. Cada vez que me descubría conteniendo el aliento, me parecía que él estaba haciendo lo mismo. Y cuando yo me acordaba de respirar, él también. George había sabido en una etapa precoz de su vida algo que le estaba causando muchos problemas. Como sus padres, médicos ambos, no eran muy abordables en el nivel emocional, George aprendió a ponerse enfermo cuando tenía problemas emocionales. La enfermedad física era una rápida garantía de que sus padres le prestarían atención. Llegado a cierta edad, su pauta de valerse de un dolor físico para conseguir el contacto emocional había llegado a afectar seriamente la zona lumbar de su cuerpo, de modo que todos los movimientos le resultaban dolorosos. Sabiamente, había decidido enfrentarse eon algunas de las emociones que constituían una corriente oculta en su vida, esperando poder así escapar de la pauta del dolor físico. Un enojo oculto suele ser el culpable de un dolor lumbar, y así resultó ser en el caso de George. En mi condición de terapeuta, me veía frente a dos problemas. Uno, necesitaba enseñar a George a manejar de forma

Cómo usar todos los días la respiración consciente

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más eficaz su enojo. Aprender a enfrentarse con la propia ira es un proceso que se da en dos pasos. El primero es aprender a reconocerla en uno mismo, de modo que cuando se está enfadado, sepa que se está enfadado. Pero hay que vencer obstáculos formidables para alcanzar este nivel de autoconocimiento, porque m uchos nos hemos creado un estilo de vida centrado en la negación de nuestros propios sentimientos. Para la gente que sufre dolores crónicos, el reconocimiento de sus propios sentimientos es un paso de importancia decisiva. Yo he comprobado que el principal factor causante de su dolor es el hecho de ocultarse sus propios sentimientos. El segundo paso es aprender a comunicar a los demás, de forma directa, su propio enojo. Entre los terapeutas se suele decir que el cliente ya no necesita más terapia cuando puede hablar sin vacilar de sus impulsos sexuales, su enojo y su propia muerte. George estaba lejos de haber llegado a este nivel, pero iba bien encaminado. Para mí, lo más urgente era ayudarle a que sufriera menos. En ambas tareas, la respiración consciente tenía un papeL Empecé por el problema mayor, que era su dolor físico, y lo invité a que se tendiera en el suelo, sobre una alfombra. Empleando una forma muy lenta de trabajar con la Segunda Lección Básica, le pedí que inspirara y espirara con el vientre relajado, al mismo tiempo que iba arqueando y aplanando suavemente la zona lumbar. Trabajamos juntos hasta que su respiración se volvió muy lenta. Al respirar y mover la columna con más lentitud, George se encontró con que la espalda no le dolía. Mientras respirara muy conscientemente y coordinando el movimiento con la respiración, no había dolor. Cuando George «perdía» su ritmo y aceleraba el movimiento, o cuando se olvidaba de estar atento a la respiración, el dolor volvía. Esa era una poderosa motivación para ser muy consciente de sus movimientos y de su respiración. Estuvo haciendo este ejercicio durante unos quince minutos, hasta que una sonrisa relajada le borró la mueca con que había llegado a la sesión. Mientras estaba así distenclido, le hablé del enojo. Le elije que necesitaba aprender una manera nueva de estar ~on él. En vez de ocultarlo en su cuerpo y de fingir que no existía, tenía .que aprender a expresarlo claramente de forma directa. Semejante idea hizo que la sonrisa relajada se le borrase de la cara: tenía multitud de razones por las cuales no podia, de ninguna manera, comunicar a los demás su enojo. Ellos no serían capaces ~e manejarlo, él dejaría de gustarles, le parecía peligroso, no sabía cómo ... Le llamé la atención sobre el hecho de que todo aquello no eran más que pensamientos, y lo invité a volver a la respiríición lenta.

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Esta vez no necesitó más que una docena de respiraciones conscientes para que le volviera la sonrisa a la cara. - Creo que empiezo a entenderlo -dijo-. Cuando oculto mi ira se me corta la respiración, y eso me duele. Cuando respiro y reconozco mi enojo, el dolor se va. - Muy bien -le contesté-. Lo advertirás docenas de veces al día, cuando sofoques alguna pequeña chispa de enojo. Pero cuando te acuerdes de reconocer esos destellos y pasar a través de ellos con tu respiración, verás cómo se esfuma el dolor. Le ayudé a completar algunos ciclos más de quedarse sin aliento y luego recuperarlo. ~edamos para la semana siguiente, y lo acompañé hasta la puerta. Después me subí al coche y tomé la autopista para ir a dar una conferencia. La escena: un auditorio donde estoy a punto de dirigir una demostración de trabajo respiratorio para varios centenares de psicoterapeutas y médicos. Pido al público la colaboración de un voluntario, hombre o mujer, especificando que me vendría bien alguien que tuviera algún síntoma de estrés del que le gustaría liberarse. Los síntomas de estrés son molestias comunes para la mayoría de nosotros, y responden muy bien a los ejercicios de respiración consciente. Un caballero levanta la mano y dice que se siente cansado y tiene un ligero dolor de cabeza. Lo invito a acercarse y se sienta en una silla de respaldo recto, traída de un aula cercana. Después de preguntarle su nombre, y también si tiene algún problema médico que pueda estar contribuyendo a su fatiga o provocándole el dolor (me responde que no), me f~o en cómo respira. A la primera mirada, ya tengo claro el problema. Como muchas personas, Dan está respirando al revés. Al respirar de una forma sana, los músculos del vientre están rel~jados, permitiendo que el aliento distienda el abdomen con cada respiración. Si se respira al revés, los músculos del vientre están tensos y el aliento se limita a inflar el pecho. La respiración de Dan se sitúa principalmente arriba, en el pecho. Los músculos del estómago están muy tensos e impiden el movimiento del vientre. Si los músculos abdominales están demasiado tensos, el diafragma (el más importante de los músculos que participan en la respiración) no puede moverse con plena libertad. Como resultado de esta limitación, la respiración de Dan es superficial y demasiado rápida para ser saludable. Durante unos quince minutos, le enseño a Dan las mismas técnicas que irás aprendiendo en este libro. Aproximadamente a los diez minutos conseguimos ya

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invertir·el sentido de su respiración, y él, al percibirlo, lo reconoce con una ancha sonrisa. No hay necesidad de explicar lo que ha pasado al público, que lo recompensa con un sonoro aplauso. Pasados ya los quince minutos, pregunto a Dan si se siente cansado o con dolor de cabeza. -No - me responde-; me siento estupendamente. Él vuelve a su asiento y yo termino mi exposición. Después, un médico del público sé acerca para hablar conmigo. Me hace una pregunta que jamás me han formulado: ¿Cómo estaba yo tan seguro de que aquello iba a funcionar? ¿Y si no hubiera pasado nada? ¡Y caigo en la cuenta de que veinte años de trabajo con la respiración me han dado tanta confianza que ni se me había pasado por la cabeza la idea de que aquello pudiera no funcionar! Yo mismo me oigo responder: -Siempre fu11ciona. Simplemente, no falla nunca. Y es esta seguridad del poder de la respiración lo que quiero que vayas cultivando a medida que sigamos trabajando juntos.

SEGUNDA PARTE

La práctica de la respiración consciente Una respiración inadecuada es una causa común de mala salud. Doctor ANDREW WEIL Lo que realmente padecen, casi con seguridad, gran número de personas que creen tener alguna enfermedad cardíaca grave son, en realidad, trastornos respiratorios. Doctor SHELDON SAUL HENDLER

CAPÍTULO 3

Las tres lecciones básicas de la respiración consciente De tu respiración depende que estés en plena forma o que te encuentres en situación de desventaja. CAROLA H. SPEADS

Para empezar, me gustaría mostrar a mis lectores las tres prácticas básicas que enseño a casi todas las personas con quienes trabajo. Incluso aunque alguno de vosotros ha sido durante largo tiempo un estudioso de la respiración, es probable que, como les ha sucedido a muchos de mis clientes, se encuentre con que estas prácticas pueden ni más ni menos que salvarle la vida. En la primera lección explorarás tu propia respiración y los mecanismos físicos que la rigen, desde dentro hacia fuera. Considérala como la experiencia más práctica que existe de una clase de anatomía. En la segunda lección pondrás en práctica estos conocimientos, aprendiendo cómo se hace una respiración diafragmática plena y profunda, acorde con la intención de la naturaleza. En la tercera, exploraremos una modalidad respiratoria que alterna ambas fosas nasales y constituye una aplicación rápida, simple y potente de la respiración consciente. A partir de estas lecciones básicas pasaremos luego a las avanzadas.

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LA PRÁCTICA D E LA RESPIR A CIÓN CONSC I ENTE

CóMO RESOLVER EL PROBLEMA UNIVERSAL DE LA RESPIRACIÓN Al inspirar, calmo el cuerpo y la mente. Al espirar, sonrío. Al vivir en el momento presente, sé que este es el único momento. THlCH NHAT HA.NH

Tal como probablemente habrás comprendido a estas alturas, si hay un problema respiratorio universal, se trata de la mala respiración diafragmática. Como la gente tensa el vientre al respirar, el diafragma no se mueve libremente con el aliento y, por una razón muy fundamental, este problema tiene una poderosísima influencia sobre la función respiratoria. Ya hace mucho que los seres humanos caminamos en posición erguida, y este hecho hace que la gravedad haya condicionado nuestra fisiología. En la parte superior de los pulmones, cerca de las clavículas, la velocidad con que fluye la sangre no llega a ser de un decilitro por minuto. Dicho de otra manera, sólo alrededor de media taza de sangre por minuto pasa por la parte alta de los pulmones. Por el contrario, el flujo sanguíneo en la base de los pulmones, o sea, en la parte inferior de la caja torácica, supera con creces el litro por minuto. La mayor parte de la circulación sanguínea tiene lugar en el tercio inferior de los pulmones. Si los músculos del vientre están tensos e impiden que la respiración alcance en profundidad al abdomen, no estamos consiguiendo que el oxígeno llegue a donde está toda la sangre. Así las cosas, si sólo corrigiéramos este problema, sin hacer nada más, ya experimentaríamos importantes mejoras en nuestro funcionamiento mental, emocional y físico. Por eso usaremos la respiración diafragmática correcta como el punto de partida para todos los ejercicios que iremos viendo luego. Si quieres ver una respiración diafragmática sana, observa cómo respira un bebé. La barriguita se le levanta y vuelve a bajar sin esfuerzo alguno con la respiración. El pecho se mueve tm poco, pero el movimiento principal tiene lugar por debajo del diafragma. Más adelante, la respiración se va restringiendo a medida que el bebé se ve afectado por los diversos sobresaltos que recibe de la vida. Es raro ver una mala respiración diafragmática en el parvulario, pero cuando el niii.o llega a la escuela secundaria, lo raro es observar en él una respiración diafragmática natural. Cuando logramos establecerla correctamente, la frecuencia respirato-

Las tres lecciones básicas de la respiración consciente

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Figura 1: El diafragma durante la inspiración y la espiración. ria desciende por lo general de catorce o quince respiraciones por minuto a una cifra de ocho a doce. Esto se debe a que, al estar oxigenándonos con mayor profundidad, los pulmones no tienen que trabajar tanto. También el ritmo cardíaco se vuelve más lento, porque el corazón ya no tiene que bombear tanta sangre para que el cuerpo reciba una buena provisión de oxígeno. El diafragma es un elemento decisivo para la salud. Está situado enere la parte inferior de los pulmones y la superior del abdomen. Tal como

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LA PRÁCTICA DE LA RESPIRACIÓN CO!'
se puede ver en la figura 1, tiene forma de cúpula. E s una delgada lámina de fibras musculares muy fuertes, que se extiende desde la parte frontal del cuerpo hasta la espalda, y de un costado al otro. Por encima de él están los pulmones, y por debajo los órganos vitales de la cavidad abdominal. Una buena manera de visualizar el diafragma es imaginarse el parche superior de un tambor. Si nuestra cavidad abdominal fuera un tambor, la superficie sobre la cual se toca, considerablemente aflojada, sería el diafragma. C uando inspiramos, esa cúpula se aplana. Suponiendo que los músculos del vientre estén relajados, el abdomen se expandirá con la inspiración . Pero si están tensos, no podremos hacer una inspiración completa hasta el fondo de los pulmones, el diafragma no se aplanará por completo y eL abdomen no se expandirá. La naturaleza ha diseñado nuestra respiración de tal manera que el abdomen se expanda con cada inspiración. A medida que se produce esta expansión, los órganos vitales van disponiendo de más espacio para moverse y la circulación tiene lugar con más libertad. Es decir, que la naturaleza tiene programado un masaje para los órganos abdominales con cada movimiento respiratorio. Pero todo esto depende de que haya una respiración diafragmática correcta, sin la cual el masaje no se produce. De acuerdo con un investigador médico, la mala respiración tiene un importante papel en más del 75 por ciento de las dolencias por las cuales la gente acude al médico. Y en la mayoría de los casos, la culpa la tiene la mala respiración diafragmática. Pero también hay buenas noticias: este problema se puede reducir significativamente con gran rapidez. En realidad, no sé de nadie que no haya aprendido la respiración diafragmática atendiendo a las instrucciones siguientes. Todos los ejercicios respiratorios de este libro se pueden practicar de varias maneras. Puedes limitarte a leer las instrucciones antes de ponerlas en práctica, pero hay quienes aprenden mejor si otra persona se las lee mientras ellos practican. Otros se las graban en una cinta para poder escucharlas después. A lo largo de este libro he hecho todo lo posible por redactar las instrucciones tal como las doy en las sesiones de práctica. (Si prefieres escucharlas y observarlas, puedes pedir una cinta de vídeo a la dirección gue hallarás en el apéndice C), pero sea cual fuere tu manera de practicar las lecciones, habrás de hacerlo lentamente, con atención y paciencia. A medida que vayas practicando, podrás llegar a sentir, como me sucede a mí, que la respiración consciente es la base de la conexión entre la mente y el cuerpo.


Todas las lecciones de respiración de este libro están pensadas para que se puedan practicar sin incomodidad. Jamás se ha de respirar con esfuerzo, sino todo lo contrario, con mucha suavidad, de forma lenta y con atención consciente. Si lo hacéis correctamente, descubriréis lo fácil que puede ser la práctica de la respiración. La principal manera de hacer mal estos ejercicios es esforzándose. Hay varios síntomas que te permitirán saber que no los estás haciendo bien. Si te sientes mareado, tenso o incómodo, es que no estás respirando bien. Si experimentas cualquiera de estos síntomas, haz inmediatamente una pausa para descansar, y vuelve al ejercicio sólo cuando puedas hacerlo con más suavidad. Antes de empezar a hacer estos ejercicios, consúltalo con tu médico. Esto es especialmente importante si estás en tratamiento por cualquier problema respiratorio o por otra enfermedad, como la diabetes, en que los problemas respiratorios sean un síntoma secundario. Para los asmáticos o los pacientes de cualquier otro trastorno respiratorio, la respiración consciente podría ser lo mejor que hay en el mundo. Los procesos que presento en este libro han ayudado a miles de personas con problemas respiratorios. Simplemente, asegúrate de que tu médico esté de acuerdo con este (o con cualquier otro) programa respiratorio. Los asmáticos, antes de iniciar las Lecciones Básicas, deben hacer el programa especial del que hablo en la Tercera parte. Nota: Es probable que al practicar los ejercicios de respiración consciente observes una aceleración del ritmo cardíaco al inspirar, y una disminución al espirar. Esta pauta es completamente normal, aunque reciba el complicado nombre médico de arritmia sinusal.

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PRIMERA LECC I ÓN BÁSI CA

La exploración de la respiración desde dentro hacia fuera Cuando me acuerdo de respirar, mi saque entra. Si no, no. B!LL TlwEN

En esta lección descubrirás cómo funciona

respiración del interior al exterior de tu cuerpo. Tomarás conciencia de los mecanismos fisiológicos de la respiración, utilizando tu conciencia como instrumento exploratorio. Muchas personas han descubierto que esta lección interna de anatomía tiene su propio y considerable poder curativo. El solo hecho de aprender cómo funciona la respiración, y cómo está diseñada para que funcione así, te dará una firme base a partir de la cual podrás realizar, en el futuro, e.x'Ploraciones más profundas. tu

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LA PRÁ CTICA DE LA RESPI RACIÓ N CONSCIENTE

Figura 2: La posición inicialpm·a la Primera Lección Básica.

INSTRUCCIONES Para empezar, escoge una superficie firme pero acogedora sobre la cual puedas estirarte. Un suelo alfombrado será perfecto para este y otros ejercicos del libro en posición tendida. Si esta posición te resulta incómoda, puedes sentarte en una silla. Lo ideal es llevar alguna prenda ligera, es decir, nada de jerseys gruesos, cinturones que ajusten ni ninguna otra prenda que pueda ser un estorbo para este ejercicio. Estírate boca arriba con los brazos relajados a los costados, dejando los pies cómodamente separados. Si lo prefieres, puedes apoyar el cuello y la cabeza sobre un cojín pequeño. También es probable que te sientas más cómodo con un cojín bajo las rodillas. Puedes cerrar los ojos o mantenerlos abiertos, según lo que te resulte más cómodo. En esta lección vamos a hacer algo que tal vez no hayas hecho nunca: una visita guiada por el interior de algunas partes clave de la anatomía de tu sistema respiratorio, iluminando el trayecto con la luz de tu propia conciencia. La respiración consciente se inicia con una sensación consciente de la forma en que funciona la respiración y de la razón por la cual está diseñada de ese modo. Empecemos fijándonos en la estructura, bellamente eficiente, de la caja torácica humana. Levanta las ~anos de manera que te toques las clavículas con las yemas de los dedos.

Primera lección básica

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Figura 3: Palpación de las clavículas.

Desliza los dedos a lo largo de las clavículas, desde el exterior, es decir, el lugar donde tocan el hombro, hasta el interior, o sea, el punto en que se unen al esternón. Suavemente, da unos golpecitos ligeros y rápidos a las clavícula-:;, yendo desde el exterior hacia el interior. Después de haberlas recorrido ligeramente durante quince o veinte segundos, haz una pausa para ponerte en contacto con tus clavículas. Con atención, siéntelas en todo el recorrido que va desde el hombro hasta el esternón. Repite ahora la exploración con los dedos, viendo si puedes sentir los puntos en donde las clavículas se juntan con el esternón. La costilla que puedes percibir con claridad exactamente debajo de la clavícula es, en realidad, la segunda costilla. La primera está oculta por debajo de la clavícula y es imposible percibirla en su totalidad. Palpa ahora la segunda, pasando las yemas de los dedos a lo largo de ella. Empieza en los hombros, donde en realidad no puedes sentirla, y desliza los dedos hacia dentro, hasta donde la costilla se vuelve prominente y se une con el esternón. Fíjate en la sensación de solidez y seguridad que da esa unión. Con los dedos apoyados en el lugar donde la segunda costilla se une al esternón, haz una inspiración profunda para sentir cómo se mueven las costillas.

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LA PRACTICA DE LA R E SPIRA CIÓ N C ONSCIENTE

La caja torácica es una estructura sólida, pero también tiene una exquisita flexibilidad. Haz otra inspiración profunda y siente con las yemas de los dedos el movimiento de las costillas.

Figura 4: La estructura de la caja torácica.


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Lentamente, desciende siguiendo con las yemas de los dedos los bordes del esternón. Sie~te el punto en que cada costilla se une al esternón y observa que, a medida que vas descendiendo, las costillas están más cerca las unas de las otras. Sigue recorriendo el esternón hacia abajo, hasta donde se acaba. Tantea justo donde termina el esternón, abajo del todo. Allí sentirás un hueso diminuto, el xifoides. Muchas personas tienen una sensibilidad especial allí; ese punto produce una sensación «rara» al tacto. Y tiene todo el derecho a ser sensible, ya que está conectado con el diafragma, una de las estructuras más sensibles e importantes del cuerpo. Dentro de un momento haremos una exploración más detallada del diafragma. Ahora, con los dedos, sigue el contorno de la caja torácica hacia abajo. Siente hasta dónde llega. Rápida y suavemente, recorre el borde inferior del tórax con la punta de los dedos, desde el xifoides hasta donde puedas sentir la parte inferior de las costillas. Haz una pausa para sentir desde dentro los límites de tu caja torácica. Fíjate en que las costillas llegan hasta bien abajo, junto a la cintura. Mucha gente cree que los pulmones están en lo alto del pecho, pero la verdad es que siguen la estructura de la caja torácica, la que acabas de seguir con los dedos. Los pulmones son relativamente pequeños en la parte de arriba y muy amplios en la de abajo. Por eso en nuestras lecciones nos concentramos mucho en aprender a respirar profundamente con el vientre, para así sacar mejor partido de la forma en que nos ha diseñado la naturaleza. La mayor parte de la sangre que circula en los pulmones lo hace en el tercio inferior. Y, sin embargo, muchas personas, cuando hacen una inspiración profunda, la llevan más bien hacia lo alto del pecho que a la profundidad del vientre. En realidad, la respiración torácica alta desvirtúa el propósito de la inspiración profunda, y esta es una tendencia que corregiremos decididamente en nuestras lecciones. Deja ahora que las manos descansen a los costados y utiliza la conciencia para repetir lo que acabas de hacer con ellas: percibir cómo se conectan las clavículas con el esternón. Siente con tu atención el esternón y desciende hasta que puedas sentir el xifoides, abajo del todo. Fíjate ahora en el fondo de la caja torácica, hacia abajo a ambos lados. Observa

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LA PRÁCTICA DE L A RESPl RACIÓN CONS CIENT E

que las costillas llegan bien cerca de la cintura. Haz varias inspiraciones profundas, sintiendo cómo se te mueve la caja torácica con cada una de ellas. Ahora vamos a descubrir algunas cosas más sobre ese músculo, el diafragma, del que dijimos que es tan importante. Junta las yemas de los dedos a lo largo de la parte inferior de la caja torácica. El diafragma tiene la forma de una cúpula. Cuando haces una inspiración, se aplana. Deja que tus dedos aplanen tu cúpula imaginaria mientras insp.ins. Cuando espiras, el diafragma recupera una vez más su forma de cú-

F igura 5 a: La forma del diafragma durante la inspiración.

Primem lección básica

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pula. A medida que expulsas el aire, rodea tu cúpula imaginaria con los dedos. Durante varios ciclos respiratorios, deja que tus manos imiten el movimiento del diafragma. Haz una inspiración lenta y profunda mientras aplanas la cúpula que habías formado con los dedos. Después deja escapar el aliento y haz que tus dedos se redondeen hacia arriba, volviendo a form ar la cúpula. Este movimiento te proporcionará una sensación de la forma en que funciona el diafragma. Cuando inspiras, el diafragma, de hecho, se contrae y desciende. D espués vuelve a relajarse y retoma su forma redondeada con la espiración.

Figura S b: La forma del diafragma durante la espiración.

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LA PRÁC TICA DE L A RESPIRACIÓN CONSCIENTE

Y es aquí donde debe suceder algo fundamental. Para que la respiración sea eficaz, el diafragma y los músculos abdominales han de colaborar. Vamos a ver cómo. Ponte ahora las manos sobre el abdomen, una justo encima del ombligo, y la otra justo debajo. Al inspirar, el diafragma se aplana y empuja hacia abajo. Esto hace que el vientre se hinche hacia fuera con la inspiración. Idealmente, los músculos del vientre están relajados, de modo que cuando inspiramos, el abdomen se redondea. Es así como lo ha diseñado la naturaleza. Inspiras y el vientre se redondea, con lo que está dando un masaje a los órganos vitales del abdomen. Pero preguntémonos qué pasa si tienes los músculos del estómago tan tensos que no puedes darte el lujo de hacer una inspiración profunda. Lamentablemente, se trata de un problema que afecta a mucha gente. E l diafragma no puede aplanarse por completo, que es lo que se espera de él. Y tú no puedes hacer una inspiración profunda. M uchos problemas físicos, entre ellos la presión sanguínea alta (hipertensión), son en parte el resultado de tener tensos los músculos del estómago y de no ser capaces de hacer una inspiración profunda.

Figura 6: Indicar la extensión de los músculos abdominales desde la pelvis hasta el pecho.


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Exageremos durante un momento el movimiento de los músculos del diafragma y del estómago para así percibir toda la extensión de sumovilidad. Haz una gran inspiración en lo alto del pecho y reténla. Durante un momento no dejes salir nada de aire. Imagínate que la presión interior del aliento en el pecho es una pelota y empújala hacia abajo, de modo que el estómago sobresalga. Después vuelve a hacerla subir dentro del pecho, contrayendo los musculos del estómago. Mueve o haz rebotar varias veces esta bola de presión hacia atrás y hacia delante, desde el pecho hasta el vientre. Procura ver si puedes hacerlo mientras mantienes relajado el resto del cuerpo. Cuando lo hayas hecho algunas veces, expulsa el aire y respira normalmente. Haz una pausa y descansa un momento. Luego haz unas cuantas respiraciones amplias y sueltas, en tu centro relajado. Procuremos ahora sentir por qué generalmente el diafragma no llega a moverse en toda la plena extensión de su movimiento. Observa qué sensación te producen los músculos del estómago cuando están tensos. Para ello, recrearemos conscientemente parte del reflejo de ataque o huida. Pálpate el abdomen con las manos, y mientras ellas descansan sobre el vientre, levanta la cabeza del suelo, unos cinco centímetros o algo más, sintiendo cómo se tensan los músculos del abdomen. En el reflejo de ataque o huida, la cabeza se adelanta y el vientre se tensa. En esta posición, con la cabeza levantada del suelo, intenta hacer una inspiración profunda y fij ate lo difícil que es. Ahora vuelve a relajar la cabeza sobre el suelo. Haz varias inspiraciones profundas dentro del abdomen, manteniendo muy relajados los músculos del vientre. Esto es lo opuesto al reflejo de ataque o huida. Vamos a explorarlo en profundidad. Con las yemas de los dedos, tócate con una mano la parte del abdomen que está precisamente debajo del xifoides, y justo por encima del hueso púbico con la otra mano. Ahora vuelve a levantar unos centímetros la cabeza del suelo. Nota que los músculos abdominales recorren todo el camino desde el hueso del pubis hasta el interior del pecho. Estos son los músculos que es necesario mantener muy relajados para poder hacer una respiración completa. Y son precisamente los mismos que se nos tensan cuando nos asustamos. La naturaleza los ha diseñado de esta manera para que cualquier animal

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LA PR ACTICA DE LA RE SPIRACIÓN CONSCIENTE

contenga la respiración y tense los músculos cuando se siente amenazado. En condiciones naturales, esta reacción tiene un gran valor de supervivencia, porque tanto moviliza al animal para que se defienda o escape (el famoso reflejo de ataque o huida) como le impone una quietud total para disminuir la probabilidad de que lo vean. El hecho de tensar los músculos abdominales protege también los delicados órganos internos. Si estás a punto de recibir un golpe, es una ventaja que la pared muscular se tense para evitar que los órganos vitales resulten daii.ados. Pero la mayoría de nosotros no vivimos en la selva, y tampoco nos encontramos con frecuencia en situaciones en que sea probable recibir un golpe físico. N i es muy factible que tengamos que enfrentarnos físicamente con una situación de ataque o huida. H oy en día, la mayor parte de las amenazas que recibimos son de índole social: tememos que nos critiquen o nos hagan pasar vergüenza, o cometer un error en público, pero seguimos teniendo la misma fisiología que empezó a condicionamos hace centenares de miles de años. Dicho de otra manera, nos estamos enfrentando a los problemas de la civilización con un sistema nervioso que fue diseñado en la jungla. Pero puede funcionarnos de maravilla si aprendemos a utilizarlo de forma más creativa. Podemos empeza.r por tomar conciencia de las situaciones en que tensamos los músculos abdominales y contenemos la respiración. Volvamos ahora al cuerpo, para recrear, lentamente y a conciencia, el reflejo de ataque o huida. D eja descansar los brazos a los costados, levanta la cabeza del suelo unos cinco o seis centímetros y siente cómo se-tensan los músculos del vientre. Al levantar la cabeza, cierra además los puños, encorva los hombros y mantén durante un momento esta posición, fijándote atentamente en ella. Es verdad que estamos exagerándolo, pero esto es exactamente lo que sucede cuando nos sentimos amenazados, ya sea porque oímos un ruido que nos sobresalta o porque el jefe nos echó con cajas destempladas. Intenta hacer algunas respiraciones profundas mientras mantienes esta posición. Toma una instantánea mental y cinestésica muy clara de la sensación que produce tener la respiración frenada por la tensión de los músculos del estómago. Apoya de nuevo la cabeza sobre el suelo, deja que los brazos vuelvan a aflojarse a los costa-


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dos y tómate un momento para descansar y relajar cualquier otra tensión corporal. Ahora vamos a crear, a conciencia y en su totalidad, el reflejo de ataque o huida. Haz simultáneamente estas cuatro cosas: levanta la cabeza del suelo, contrae los puños, encoge los hombros y tensa las nalgas. Mantén la posición durante un momento para grabarte bien la sensación que experimentas. Intenta hacer algunas inspiraciones profundas en medio de toda esa tensión y vuelve a relajarte en el suelo. Apoya los brazos a los costados y deja que todos los mtísculos se relajen. H az unas pocas respiraciones profundas en el interior del abdomen relajado, sintiendo cómo se te hincha con la inspiración y se te aplana al expulsar el aire. Antes de que ternúnemos nuestra Primera Lección Básica, vamos a observar un aspecto más de la fisiología de la respiración. Vuelve a ponerte las manos sobre el abdomen. Deja que una de ellas descanse entre el ombligo y el hueso púbico, y la otra entre el ombligo y el xifoides, y durante algunos ciclos respiratorios, déjalas subir y bajar sobre el abdomen relajado. Ahora haz una gran inspiración y reténla durante un momento. Frunce los labios, e imagínate que mientras vas expulsando el aire estás apagando todas las velas de un pastel de cumpleaños. ¿Has sentido que los músculos del estómago se te tensaban al espirar? Vuelve a hacerlo dos veces más. Una gran inspiración, y después expulsa el aire como si estuvieras apagando las velas de un pastel de cumpleaños. Siente cómo la fuerza de la espiración te contrae los músculos del estómago, y después relájalos completamente a1 inspirar. Ahora, descansa un momento mientras piensas en lo que has percibido. La naturaleza te ha diseñado de tal modo que tengas músculos poderosos para espirar, pero no para inspirar. A nadie se le ocurriría tratar de apagar las velas de un pastel de cumpleaños inspirando aire. Algunos teóricos piensan que los músculos de la espiración evolucionaron hasta ser tan fuertes para que pudiéramos expulsar cualquier partícula de alimento que pueda atascársenos en la tráquea. Pero independientemente de cuál haya sido el origen de esta capacidad, es obvio que somos mucho más capaces de expulsar aire que de inspirarlo. Lo que hemos de apren-

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LA PRÁCTI CA DE LA RESPIRACIÓN CONSCIENTE

der a partir de esto es simple, pero muy importante: mantener muy relajada la inspiración. Está muy bien acostumbrarse a tensar un poco los músculos del estómago al final de la espiración, pero asegtliate de tenerlos completamente relajados al inspirar. Vamos a estudiar esto ahora mismo. Mantén las manos sobre el abdomen de manera que puedas sentir los músculos del estómago. Al final de la espiración, ténsalos un poco, como si fueras a expulsar todo el aire. D espués, mientras inspiras, relaja completamente los músculos del estómago. Repite varias veces esta secuencia: expele por completo el aire, tensando ligeramente los músculos del estómago al final, como si quisieras expulsar hasta la última gota de aire, y después relaja completamente el vientre al llenarlo de aire. Hazlo despacio y con suavidad. No es necesario que hagas mucho esfuerzo: apenas una leve presión, sutil y reducida, al terminar de espirar. Después, relájate por completo al inspirar hacia el interior de tu redondeado abdomen. Mantén la misma pauta durante un par de minutos y descansa hasta que te sientas dispuesto a reiniciar tus actividades normales. Con esto termina la Primera Lección Básica.

SEGUNDA LECCION BÁSICA

El cultivo de la respiración diafragmática plena ¿Qyé oporrunidades tengo cuando alguna jugada parece imposible? Jamás dudo de mí mismo. Simplemente doy un paso atrás, hago una inspiración profunda y visuali7,o lo que

tengo que hacer. DWJCHT GoonE."

La segunda lección te enseñará cómo hacer descender más la respiración al interior del abdomen, moviendo el diafragma hasta alcanzar la plena extensión de tal movimiento. Esta lección contiene parte de la información más importante que he aprendido en las dos décadas que llevo como sanador. Si. me veo limitado a un único contacto con un determinado cliente, generalmente le ensei1o esta lección. Me he encontrado con muy pocas personas que no necesitaran aprenderla. Y he trabajado con muchas -entre ellas cantantes de ópera, atletas profesionales y bailarines de ballet- que usan la respiración para ganarse la vida. En ocasiones, cuando más mejoran estas personas es durante el brevísimo tiempo que dura esta Segunda Lección Básica. D e modo que no importa que seas un principiante o un <
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LA PRACT!CA DE LA RESPIRACIÓ N CONSCIENTE

asombrado al comprobar que la respiración sana va desapareciendo gradualmente a medida que los niños se hacen mayores. Raras veces he visto a un bebé que no pudiera respirar con el diafragma, pero también en raras ocasiones he visto a un niño de sexto grado que sí pudiera. A lo largo de ese trayecto, que llamamos el proceso de socialización, sucede algo que hace que en muchos de nosotros aparezca una respiración «de ataque o huida» o, como la llamo yo, una respiración «al revés». Una respiración al revés es, como su nombre indica, lo contrario de una respiración saludable. En una respiración diafragmática sana, los músculos del vientre están relajados, lo que permite que el abdomen se hinche con la inspiración. En una respiración relajada hay relativamente poco movimiento en el pecho, y ni falta que hace. Recuerda que el volumen de sangre que circula por minuto en la parte superior de los pulmones es inferior al de una taza de té. El pecho sólo necesita moverse mucho cuando estamos haciendo ejercicio. Cuando estamos asustados, el reflejo de ataque o huida nos tensa los músculos del vientre, de modo que al diafragma no le queda lugar para alcanzar toda su amplitud de movimiento. Esto obliga a la respiración a subir hacia el pecho. Una respiración sana es igual a músculos abdominales relajados y espacio suficiente para el movimiento del diafragma. Cuando no es sana, la respiración equivale a un vientre tenso y a la hinchazón compensatoria del pecho. O sea que es una respiración al revés. Cuando les pido a mis clientes nuevos que respiren profundamente, nueve de cada diez hacen una inspiración, tan grande que resulta exagerada, en el interior del pecho, y tensan los músculos abdominales para entrar el vientre. Así funciona la respiración al revés. En realidad, hay varias razones para que se produzca esta forma incorrecta de respirar. Ya he dicho que en buena parte tiene su origen en el miedo y en el reflejo de ataque o huida, pero hay otras razones, como el tabú cultural contra los vientres redondeados. Según los dictados de la moda, hombres y mujeres deben tener el vientre plano. La imagen excesivamente delgada de las modelos sigue teniendo influencia sobre ciertos sectores de la población, al igual que la rigide-L. condióonada en los hombres por el modelo militar. Durante el siglo XIX no era raro que las jóvenes se murieran por culpa de las lesiones que el corsé infligía a los órganos vitales. En las publicaciones médicas de la época hay apasionadas denuncias del corsé, un problema cuyas secuelas aún siguen vigentes en algunas personas, aunque gracias a Dios esa prenda haya caído en desuso.

Segunda lección básica

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No hace mucho, mientras me cortaban el pelo en una nueva peluquería, me fijé en que la peluquera no había sonreído ni hecho una respiración diafragmática en todo el tiempo que llevaba yo allí. Se lo dije, y lo aceptó sin reticencia, aunque se quedó sorprendida de que yo lo hubiera advertido. Dijo que se esforzaba por respirar muy superficialmente, aunque eso la hiciera sentirse «continuamente cansada». Cuando le pregunté el porqué, su respuesta me dejó azorado. Me dijo que las inspiraciones profundas la hacían «parecer gorda». ¡Y esas palabras venían de una veinteañera de una delgadez poco menos que de anoréxica! Pero, ¿por qué el rostro inexpresivo, la cara impasible? Seguramente que una sonrisa no la haría parecer gorda, ¿o sí? No, pero su respuesta no fue menos horripilante: sonreír le arrugaría la cara. Espero que este sea un caso extremo y rarísimo, pero me temo que no. Demasiada gente, en esta cultura, presta tanta atención a cómo se les ve desde fuera que atrofian el crecimiento de sus vivencias interiores. Es incuestionable que las prendas ajustadas -especialmente cinturones y fajas- restringen los movimientos del abdomen y del diafragma. En nuestro instituto, a casi la mitad de las personas que practican nuestros programas de respiración hay que pedirles que se quiten o se aflojen un cinturón u otra prenda de ropa que les está impidiendo respirar plenamente. A la luz de esto, te recomendaría que pases revista al contenido de tus armarlos para asegurarte de que las prendas que en ellos guardas no sólo son elegantes, sino también «amigas de la respiración». Otro caso que he visto muchas veces es una respiración diafragmática que se ha quedado congelada por algún trauma sufrido en el abdomen. Si alguno de vosotros ha sufrido una herida abdominal, especialmente si ha pasado por una operación quirúrgica en esa zona, es probable que haya aprendido a respirar «esquivando el trauma» en vez de pasar a través de él Yo he trabajado con varios centenares de personas que estaban recuperándose de alguna intervención abdominal, ya se tratara de una histerectomía, la reparación de una hernia, la extirpación del apéndice o una cesárea, y todavía estoy esperando ver alguna cuya respiración no haya quedado afectada por la cirugía. En términos generales, no hacen falta más de dos o tres semanas de trabajo consciente para volver a encarrilar la respiración después de algo tan traumático como una operación quirúrgica. No sólo tienes que recuperarte del trauma de la herida física, sino que la anestesia es también un factor importante. Cuando, a mediados de los ochenta, me lesioné una pierna, me

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LA PRÁCTICA DE LA RESPIRAClÓN CONSCIENTE

sometí a una operación de tres horas con anestesia general A lo largo de varias semanas después de la intervención hice diariamente una hora de respiración consciente, y durante dos de aquellas semanas seguía sintiendo que el aliento me olía a anestesia. La anestesia tiene un fuerte efecto sobre los mecanismos corporale; de la respiración, particularmente sobre el diafragma. Por raro que parezca, yo he olido gases parecidos a la anestesia eo el aliento de personas que eo muchos años no han necesitado cirugía, y la primera vez que me pasó me quedé desconcertado, sin entender cómo podía ser que un gas permaneciera durante tanto tiempo en el cuerpo. Espero que algún día podré recoger parte en un globo y llevarlo a analizar a un laboratorio. Me interesaría descubrir si es realmente anestésico, o una mera emisión casual de alguna sustancia natural. Para terminar, diré que perdemos la habilidad y el talento naturales de la respiración diafragmática plena por muchas razones. Pero para volver a poseerlos basta con saber y poner en práctica unas cuantas cosas. El propósito de la Segunda Lección Básica es recuperar la saludable respiración diafragmática para que cada bocanada de aire sea una fuente no sólo de salud, sino también de placer.

Figura 7: Cuando se respira sobre la espalda, la inspiraci6n levanta elpeso del abdomen.


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INSTRUCCIONES

Esta lección está planteada en dos partes: la primera estirados en el suelo, y la segunda, sentados. La razón de esto es simple. Es más fácil aprender una saludable respiración diafragmática cuando se está acostado, pero la mayoría de nosotros la necesitaremos más estando sentados o de pie. De modo que empezaremos a practicarla estirados, para después adaptarla a las situaciones de la vida normal. Cuando se está acostado, la respiración se siente un poco diferente de la forma en que la sentimos estando sentados o de pie. Ello se debe a que cuando estamos estirados tenemos que levantar la mayor parte del abdomen con cada inspiración. En cambio, el peso del abdomen nos hace más fácil la espiración. Ninguno de estos factores actúa cuando uno está sentado o de pie.

Primera parte Empieza por estirarte de espaldas con las manos a los costados. Deja que los pies estén separados por una distancia que te resulte cómoda.

Figura 8: Al inspirar, arquea suavemente la parte baja de la espalda mientras te llenas el vientre de aire.

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L A PRÁ C TICA D E LA RE SPI RACI ÓN C O NSCI ENT E

Tómate w1 momento para encontrar esa comodidad. Puedes cerrar los ojos o mantenerlos abiertos, según qué te resulte más cómodo. Hay dos cosas que un bebé sano hace al respirar. Primero, tiene relajados los músculos del estómago de modo que pueda hacer una respiración abdominal completa, y en segundo lugar, flexiona la columna de cierta manera con cada movimiento respiratorio. Una respiración diafragmática plena no sólo redondea el vientre, sino que mueve de una manera específica la columna. Esta lección te enseñará cómo lograr esa respiración «de bebé sano». Flexiona las rodillas y apoya los pies bien planos en el suelo. Asegúrate de que estén separados por una distancia que te resulte cómoda, y de que se encuentren también a una distancia cómoda de las nalgas. Haz todo lo posible por encontrar una posición que te permita sentir las piernas equilibradas y relajadas. Si en cualquier momento se te cansan, estíralas unos instantes para que descansen. Empieza a arquear suavemente la parte inferior de la espalda, y después vuelve a apoyarla en el suelo. Sigue haciendo lo mismo muy lentamente, concediéndote varios segundos para arquear la parte inferior de la espalda, y después varios más para volver a apoyarla contra el suelo. Haz de todo ello un movimiento tranquilo, suave y meditativo; cuida de que

Figura 9: Al espirar, aplana y estira la parte inferior de la espalda.


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no sea brusco ni entrecortado. Siente y percibe las más mínimas sensaciones del movimiento a medida que vas arqueando y estirando la parte inferior de la espalda. Ahora empieza a hacer una inspiración profunda y lenta que te recorra todo el abdomen cuando arquees la parte inferior de la espalda, y una espiración profunda y lenta mientras apoyas, aplanándola, la parte inferior de la espalda. Inspira y ve llenándote el vientre a medida que arqueas la parte inferior de la espalda, y después expulsa el aire completamente a medida que la vas apoyando en el suelo. Cuida de que el movimiento sea lento y suave. No es necesario que sea grande; bastan unos pocos centímetros de arqueo y de estiramiento. Mientras continúas con esto, deja que la atención se desplace hacia el sacro. Siente cómo se mueve este hueso cuando respiras. Nota que cuando arqueas la parte inferior de la espalda para respirar dentro del vientre redondeado, el sacro desciende sobre el suelo hacia su punta, el cóccix. A medida que expeles el aire y aplanas la espalda, observa que el sacro se levanta allí donde se une a la columna. Respira lentamente durante algunos ciclos, manteniendo la conciencia enfocada en el sacro. Presta atención a cómo esta parte del cuerpo, frecuentemente olvidada, se conecta a la perfección con cada inspiración que haces. Sigue haciendo este movimiento muy lentamente y a conciencia: haz una inspiración completa que te redondee el vientre cuando arquees la parte inferior de la espalda, y una espiración completa al bajarla hasta que quede bien plana contra el suelo. Mientras lo haces, coloca las manos en la parte inferior de la caja torácica, en el punto mismo donde ésta se une a la cintura en los costados. Mientras sigues respirando profundamente, percibe con las manos que, al inspirar, el abdomen se hincha hacia delante y hacia los lados. Cada vez que la cúpula del diafragma se aplana en la inspiración, el abdomen se hincha en varias direcciones: hacia delante, hacia los lados e incluso hacia la espalda. Siente cómo se te llena el abdomen al inspirar, y cómo se reduce al espirar. Visualiza lo que está sucediendo dentro de tu cuerpo al respirar. Cuando inspiras, arqueando ligeramente la parte inferior de la espalda, el diafragma se aplana hacia la cavidad abdominal. Si

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LA PRÁCTICA DE LA RESPIRACIÓN CONSC IENTE

Figura 10: Siente cómo el abdomen se hincha por delante, por los costados y por el dorso con cada inspiración. los músculos del estómago están relajados, el vientre se hinchará, dando a los órganos vitales espacio para respirar. Al espirar, el diafragma se redondea, elevando su cúpula hacia el interior de la cavidad torácica. Entretanto, la columna no deja de flexionarse con cada respiración. Esta es exactamente la forma en que la ha diseñado la naturaleza, de modo que cada respiración conlleva un estiramiento de la columna y un tnasaje de los órganos internos. Al respirar de esta manera, estás dando al interior de tu cuerpo un baño de sangre recién oxigenada, al mismo tiempo que mantienes la columna libre y flexible. Practica durante uno o dos minutos más, y después relájate y descansa. Fijare en cómo sientes ahora tu cuerpo, en comparación con el momento en que te estiraste en el suelo.

Segunda parte Exploremos ahora de qué manera se puede aplicar a una posición erguida lo que h emos aprendido sobre la respiración diafragmática plena. Siéntate derecho, de un modo que te sientas cómodo, empleando si


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es posible una silla de respaldo recto para poder sentir la espalda contra ese apoyo. Con movimientos lentos y suaves, empieza a arquear y apoyar la parte inferior de la espalda contra el respaldo de la silla. Es el mismo movimiento que has estado haciendo en el suelo, pero quizá lo sientas diferente, porque tu relación con la gravedad es diferente. Fíjate ahora cómo, a

Figura 11: Cómo llevar la respiración diafragmática plena a la posición sentada.

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LA P RÁ C TICA D E LA RES P IRACIÓN CONSCIENTE

Figura 12: Siente cómo se mueve el abdomen con la respiración diafragmática plena. medida que arqueas y aplanas la parte inferior de la espalda, te meces hacia delante y hacia atrás sobre los isquiones. Empieza por hacer varias veces este movimiento en toda su extensión, e incluso exagerándolo. Después ve pasando a una versión del mismo movimiento tan sutil que podrías practicarla sin que nadie lo note. Interiormente, has de tener la

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intención de arquear y aplanar la parte baja de la espalda, pero el verdadero movimiento físico lo harás con tal discreción que si estuvieras en un grupo no llamarías la atención de nadie. Añadamos ahora la respiración al movimiento. Vuelve a hacer el movimiento completo, pero siempre con suavidad. Al arquear la parte baja de la espalda, haz una inspiración y deja que el vientre se redondee. Al enderezarla, expele el aire y aplana el vientre. Siente lo relajado que puedes llegar a tener el vientre al inspirar, dejando que el abdomen salga hacia fuera y descienda. No te preocupes por el aspecto que puedes tener. Concéntrate en lo que experimentas interiormente al dejar muy relajados los músculos del estómago mientras respiras. Apoya ahora las manos en la parte inferior de la caja torácica, como lo has hecho antes estirado en el suelo. Siente con las manos cómo se expande el abdomen hacia delante y hacia los costados cuando inspiras y, al espirar, nota cómo se contrae. Haz varios ciclos respirando lenta y cómodamente, con amplitud, sintiendo cómo el abdomen se hincha y se reduce con la respiración. Cuando inspires, respira hacia abajo y hacia el interior del abdomen redondeado. Cuando espires, haz que la espiración sea completa y expulsa todo el aire del cuerpo. Tras haber repetido algunas veces el ciclo, haz una pausa y descansa unos momentos antes de volver a tus actividades normales. Con esto concluye la Segunda Lección Básica.

TERCERA LECCION BÁSICA

La respiración para la integración de la mente y el cuerpo Puedes utilizar la respiración consciente y la buena voluntad en todo momento para equilibrar la energía, afrontar un reto, amarte y amar a los demás, y liberar tu creatividad. SUJATA

Me gusta dar a la gente, desde el comienzo, una práctica respiratoria que les permita sentir un cambio en su estado de conciencia, y el resultado es tan beneficioso y tan rápido que con frecuencia en mi primera sesión con un cliente nuevo ya le enseño esta práctica (que una de mis clientas llamaba su <
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LA PRÁ CTI CA D E LA RESP IRACIÓN CON SCI ENTE

Creo que el hecho de cambiar de hemisferio es lo que confiere su poder a esta práctica. Parece que cambiar varias veces de un hemisferio cerebral al otro, mientras se respira lenta y profundamente, produce un cierto equilibrio. Mi experiencia personal me ha demostrado que este proceso mejora el estado animico, renueva el cuerpo y agudiza la mente. Uno de los primeros experimentos de respiración consciente que hice en mi vida fue la respiración alterna, que es una práctica tradicional del yoga. Desde aquella primera vez he probad~ docenas de variaciones diferentes, para llegar finalmente a la que te enseñaré en esta lección. A estas alturas, la he practicado y ensenado ya miles de veces, con resultados uniformemente excelentes. En realidad, no tengo noticias de nada que modifique un estado de cansancio o depresión con más rapidez que esta práctica. Si se la hace de la forma adecuada, produce con toda seguridad un estado anímico de claridad, concentración y calma. Es un ejercicio más sutil que cualquier otro de los que hemos practicado hasta ahora; hazlo con atención y lentamente, siguiendo bien las instrucciones. Esta lección consta de dos partes: un experimento inicial, seguido por una versión adelantada de la práctica. Puedes realizar las dos partes en la misma sesión, o bien reservarte la segunda para otra ocasión.

INSTRUCCIONES La mejor posición para la práctica de esta lección es estar sentado y con el cuerpo erguido. Tómate un momento para adoptar una posición cómoda. Puedes practicar la lección con los ojos abiertos o cerrados, como te resulte más cómodo. Empieza con la mano dominante, es decir, si eres diestro utiliza la mano derecha. Más adelante pasarás a realizar el ejercicio con la mano no dominante. Coloca el pulgar a un lado de la nariz, y el dedo del medio al otro lad~. Generalmente, yo me apoyo el ú1dice en la frente, formando un trípode, pero busca la posición que te .resulte más cómoda. Alternativamente, para acostumbrarte a la sensación, cierra primero una fosa nasal y luego la otra. Ensaya hasta encontrar una posición que te resulte cómoda. El ejercicio es el siguiente: empieza con la espiración. Espira e inspi-

Tercera lección básica

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Figura 13 a: La posición de la mano para la respiración alterna. ra por un lado y después cierra esa fosa nasal y espira e inspira por el otro lado. Cambia siempre de fosa nasal antes de la espiración. Ensáyalo unas cuantas veces. Saca el aire lenta y suavemente, y vuelve a inspirar sin esfuerzo por ese mismo lado. Ahora cierra esa fosa nasal y espira e inspira por el otro lado. Esmpieza siempre con la espiración. Yo lo he intentado de muchas maneras diferentes, y la que da mejores resultados es esta. Mientras practicas, concéntrate en las sensaciones que te transmite el aliento al salir y al entrar otra vez por la nariz. Mantén relajados los músculos del vientre. Respira lentamente y en profundidad, en el abdomen relajado, tanto en la inspiración como en la espiración. Y cuidado con hacer demasiado esfuerzo. Limítate a respirar de forma natural y f~ cil, y ve cambiando de fosa nasal antes de cada espiración. Practica este ejercicio ininterrumpidamente durante dos minutos, manteniendo una respiración lenta y suave, con la mente concentrada en las sensaciones que produce el aire al entrar y salir por la nariz. U na vez pasados estos dos minutos, utiliza la mano no dominante para cerrar alternativamente cada una de las.fosas nasales. Practica durante dos minutos más con esa mano. Tras los dos minutos de práctica con la mano no dominante, vuelve a emplear la otra para terminar y practica un minuto con ella.

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LA PRÁCTTCA DE LA RESPIRAC I ÓN CONSCIENTE

Figura 13 b: La posición de la mano para la mpiración alterna. Cuando sientas que has terminado, deja descansar ambas manos a los costados o sobre las rodillas, y permanece así más o menos un minuto antes de volver a tus actividades normales.

UNA PRÁCTICA ADELANTADA DE RESPIRACIÓN ALTERNA

Hay una forma de respirar que es vergonzosa y forzada. Y luego hay otra: una inspiración de amor que os lleva a todos camino del infinito.

RUMI

Añadiremos ahora un elemento nuevo a tu respiración alterna: hacerla más lenta. Si utilizas la respiración consciente para relajarte, saldrás ganando si respiras con mucha lentitud. Es difícil sentirse relajado si uno está respirando con rapidez. Para tener una profunda sensación de calma corporal, deberá~ reducir el ritmo de la respiración a una cifra de entre seis y diez respiraciones por minuto. Este ejercicio es una manera sencilla de llegar a hacer más lenta la respiración.

Tercera lección básica

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INSTRUCCIONES

Siéntate en una postura erguida, pero cómoda. Coloca la mano dominante como en la pimera parte de esta lección, con el pulgar a un lado de la nariz y el dedo del medio en el otro. Al igual que antes, empieza espirando e inspirando por un lado, y después espira e inspira por la otra fosa nasal. Sigue haciéndolo así durante unos cuantos ciclos. Ahora empieza a prolongar y hacer más lento el movimiento respiratorio. Al espirar cuenta, mentalmente y con lentitud, cuatro tiempos, concediendo a cada uno aproximadamente un segundo: Esp[ira]-2-3-4, Ins[pira]-2-3-4. Después cambia de fosa nasal y repite: Esp-2-3-4, Ins-2-3-4. Durante los próximos dos minutos sigue respirando de acuerdo con esta pauta de cuatro tiempos. Pasados los dos minutos, cambia de mano, y cuando la tengas ya bien colocada, empieza a trabajar con un ritmo de cinco, es decir, Esp-23-4- 5, Ins-2-3-4-5. Durante dos minutos practica con la mano no dominante. Si pierdes la cuenta o necesitas una respiración más rápida, vuelve atrás y empieza de nuevo a contar cuando estés preparado. Después de dos minutos con la mano no dominante, cambia otra vez de mano para practicar un minuto más. En ocasiones posteriores quizá quieras extender el tiempo de la respiración contando hasta seis, siete, ocho o más. Habitualmente, ahora yo uso una cifra de ocho, lo cual significa que sólo estoy respirando unas tres o cuatro veces por minuto. Cuando hayas terminado, descansa uno o dos minutos antes de volver a tus actividades normales. Con esto concluye la Tercera L ección Básica.

CAPÍTULO 4

Las cinco lecciones avanzadas de la . . . resp1rac1on consc1ente /

Una respiración profunda y fluida es esencialmente estimulante y apasionante. M!CHAEL SKY

En muchas culturas antiguas, el aliento era sinónimo de espíritu. Para los griegos, el espíritu era el pneuma, es decir, la sensación del aliento que se mueve dentro del cuerpo. Para los romanos era spiritus, y para los hindúes atman, el sentimiento mismo de Dios en el cuerpo. La sensación vivificante del aliento que se mueve ocupa un lugar muy especial en la existencia humana. El aliento es, para nosotros, algo más que aire: es la vida misma, la sensación que nos permite saber que estamos aquí. En el segundo capítulo del Génesis, al hablar de cómo Dios creó al primer hombre, se dice: «Le insufló en las narices el aliento vital, y quedó constituido el hombre como ser vivo». La respiración ocupa también un lugar especial porque está en el límite entre lo conocido y lo desconocido. Así como podemos querer conscientemente hacer una respiración profunda, también podemos irnos al otro extremo y dejar que el inconsciente se ocupe de todo el asunto. Incluso podemos pasarnos ocho horas durmiendo, y la respiración seguirá ocupándose por su cuenta de lo que le incumbe. La respiración se instala en la frontera entre lo consciente y lo inconsciente. Es una tierra limítrofe que a los seres humanos les ha fascinado explorar desde hace miles de años. Uno de los libros más antiguos que he tenido en las manos es un documento de cuatro mil años de antigüedad que proviene de la tradición yoga kashmiri y que contiene instrucciones sobre la forma de realizar una respiración plena mediante la cual se nutra el espíritu.

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LA PRÁCTICA D E LA RESPIRAC I ÓN CONSCIENTE

En este capítulo profundizaremos en el territorio limítrofe entre cuerpo y alma, empleando la respiración como nuestro medio de locomoción y la conciencia como guía. Al igual que en las Lecciones Básicas del capítulo 3, utiliza tu comodidad como consejera. Todos estos ejercicios están diseñados para practicarlos cómodamente. No pongas demasiado empeño, no te esfuerces más de la cuenta y, desde luego, no fuerces tu cuerpo ni le impongas tensión alguna. Si ves que durante tu práctica de la respiración consciente aparece cualquier incomodidad (ya sea tensión, mareos o dolor), tómalo como una señal de que has de hacer una pausa y aligerar el esfuerzo hasta que vuelvas a sentir que estás respirando cómodamente. Resérvate cada día un momento de tranquilidad para empezar a explorar los tesoros que te prometen estas lecciones avanzadas.

PRIMERA LECCIÓN AVANZADA

Abrir espacio en el cuerpo para una respiración más profunda Y ahora veo con mirada serena el verdadero pulso del organismo. Un ser que respira con pensativo aliento, un viajero entre la vida y la muerte. WlLLlAM WORDSWORTH

A medida que te adentres más profundamente en tu respiración, irás descubriendo que tus antiguos hábitos te han creado en el cuerpo limitaciones que es preciso superar. Es verdad que se te han incrustado en la carne, pero con un poco de práctica consciente también es posible desaprenderlas. En esta lección nos valdremos de algunos movimientos sutiles para abrir en nosotros más territorios para que la respiración los ocupe. Soy deudor, tanto en el contenido como en la forma de muchas de estas lecciones, a dos genios de nuestro siglo: Wilhelm Reich y Moshe Feldenkrais. Especialmente a este último le debo el aprendizaje de la capacidad de usar movimientos creativos, conscientes y practicados con suma lentitud para abrir la respiración. El valor de esta lección depende de tu disposición a practicarla con suavidad y concentración, como si fuera más bien una meditación que un ejercicio.

INSTRUCCIONES Esta lección se hace en posición estirada. Busca una superficie cómoda pero firme donde p uedas echarte, y túmbate de espaldas. También has de

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LA P RÁCTICA DE LA RES PI RAC I ÓN CO NSCIENTE

tener algún espacio que te permita estirar un poco los brazos a los costados. Recoge las piernas con las rodillas flexionadas y mantén las plantas de los pies apoyadas en el suelo. E mpieza, durante aproximadamente un minuto, con la respiración diafragmática básica que aprendiste en la Segunda Lección Básica. Al inspirar de forma lenta y profunda, redondea el vientre mientras vas arqueando la parte inferior de la espalda. Al espirar, apoya bien plana la espalda contra el suelo. Concéntrate en las sensaciones corporales de la respiración, procurando que tus movimientos sean suaves y fáciles. (Ahora haz una pausa y practica duante un minuto.) Seguidamente vamos a practicar un movimiento simple y suave que te abrirá un espacio mayor en la parte frontal del cuerpo. Muchas de las restricciones de nuestra respiración provienen de pautas de contención muscular. Como nuestras viejas tensiones y dolores nos llevan a mover menos los músculos, y la respiración nos exige espacio abierto y músculos flexibles, poco a poco vamos respirando de forma más superficial en res-

Figura 14: La posici6n inicial.

Primera lección avanzada

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puesta a estas tensiones musculares. Frecuentemente, los intentos de estirar los músculos a la fuerza son más dañinos que beneficiosos. Por eso emplearemos en cambio movimientos muy suaves y conscientes para relajar los músculos e ir creando un e.spacio mayor para la respiración. Extiende los brazos hacia fuera, a los costados, formando una T, y deja que las manos descansen sobre las palmas. Respira como lo hiciste antes, utilizando la respiración diafragmática básica. Pero ahora le añadirás un movimiento de los brazos que simultáneamente abre más el pecho. Al inspirar, arquea la parte inferior de la espalda, y al mismo tiempo haz rodar los brazos hacia arriba sobre la alfombra, hasta que el dorso de las manos toque el suelo. Asegúrate de que haces rodar los brazos como quien hace rodar un leño, en vez de deslizarlos solamente. Al culminar la inspiración el vientre estará lleno y redondeado, y las manos se encontrarán otra vez apoyadas sobre el dorso. Al espirar, aplana la espalda contra el suelo y vuelve a hacer girar los brazos hacia atrás y hacia abajo contra el suelo hasta que las manos se apoyen de nuevo sobre las palmas. Ahora haz de diez a quince inspiraciones lentas, repitiendo la

Figura 15: Empieza con fas palmas hacia abajo.

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LA PRÁCTICA DE LA RESPIRACIÓN CONSCIENTE

secuencia: respira hacia el interior del vientre redondeado al mismo tiempo que haces rodar ambos brazos hacia arriba p or el suelo hasta que las manos descansen sobre el dorso. Entonces expeles el aire mientras vuelves a hacer rodar los brazos por el suelo, hasta que las palmas estén de nuevo en el punto de partida. Por ahora, haz con los brazos un movimiento peque1lo, de unos diez a doce centímetros. Presta atención a las sensaciones provenientes del pecho que se abre y se expande, estirando y rel:Yando suavemente los músculos pectorales, situados al borde y en la parte alta del pecho, cerca de los hombros. A medida que el aliento desciende profundamente dentro del vientre redondeado por la inspiración, simultáneamente el pecho se abre. {Haz una pausa y practica el ejercicio durante una serie de respiraciones que pueden ir de diez a quince.)

A lo largo de este ejercicio, acuérdate de hacer los movimientos de un modo que te resulte cómodo. No hagas grandes esfuerzos ni trabajes demasiado duramente.

Figura 16: Al inspirar, haz rodar los brazos hacia an·iba por el suelo, abriendo el pecho a medida que vas llenando de aire el vientre.


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Sin dejar de tener esto último presente, vamos ahora a ampliar el alcance del movimiento de los brazos. Empieza con las manos flojamente apoyadas sobre las palmas. Respira tal como lo hiciste antes, arqueando la parte inferior de la espalda a medida que vas redondeando el vientre con la inspiración, y después, al espirar, ve aplanando de nuevo la parte inferior de la espalda contra el suelo. Pero esta vez fíjate hasta qué distancia en el suelo pueden llegar los brazos con la inspiración, y cuánto pueden bajar cuando expeles el aire. Al inspirar, haz rodar los brazos hacia arriba por el suelo, yendo más allá del punto en donde estuvieron las manos sobre el dorso. Ve tan lejos como puedas llegar cómodamente y después, al espirar, deja que los brazos vuelvan a rodar hacia abajo por el suelo. Sigue repitiendo este movimiento con la respiración, y acuérdate de hacerlo siempre de un modo que te resulte cómodo. Si lo consigues, te encontrarás probablemente con que el movimiento en espiral de los brazos se va ampliando poco a poco con las sucesivas respiraciones. Sigue buscando el tope superior de suavidad y soltura con que podes hacer rodar los brazos hacia arriba con la inspiración y luego hacia abajo con la espiración. (Haz una pausa y practica esta secuencia de diez a quince veces.)

Figura 17: Haz rodar un brazo hacia arriba por el suelo mientras el otro hace lo mismo hacia abajo.

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LA PRÁCT IC A DE LA RES PI RACIÓN CONSC IENTE

Ahora deja que los brazos vuelvan a descansar a los costados. Observa qué sensación tienes de tu cuerpo. Haz algunas respiraciones profundas y fíjate si tienes más espacio respiratorio en la parte delantera del cuerpo. Nota si vas sintiendo que la respiración es más fácil y más reconfortante. Ahora vamos a concentrarnos en abrir diagonalmente más espacio a través de la parte frontal de tu cuerpo. Vuelve a estirar los brazos desde los hombros hacia fuera, formando una T, con las manos apoyadas sobre el borde externo de las palmas. Levanta las rodillas de modo que los pies se apoyen bien planos en el suelo, separados entre sí por una distancia cómoda, y también separados cómodamente de las nalgas. Muy despacio, haz rodar un brazo por el suelo hacia abajo mientras el otro rueda hacia arriba, y después invierte la dirección del movimiento. Recuerda que los brazos han de girar como leños, de modo que no dejes que se deslicen. En el momento en que la palma de una mano toque el suelo, el dorso de la otra también lo tocará. D espués vuelve a hacer el movimiento en la dirección opuesta. L entamente, repite varias veces la secuencia hasta captar bien la sensación. Ahora puedes empezar a ampliar la extensión del movimiento. Haz que un brazo ruede hacia arriba por el suelo hasta donde sientas que el movimiento aún es cómodo, al mismo

Figura 18: La cabeza gira hacia el brazo que rueda hacia a11iba por el suelo.


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:!empo que el otro brazo rueda hacia abajo, también de un modo que re,uJte cómodo. Sigue manteniendo el movimiento sin detenerte en el runto de transición. Como los brazos ruedan en direcciones opuestas, qtúzás observes :¡ue la cabeza quiere rodar ligeramente hacia el brazo que está haciendo el movimiento ascendente por el suelo. Como esto es lo normal y natural, en realidad lo que queremos es estimularlo. Deja, pues, que la cabeza ruede tan lejos como le resulte cómodo hacia el bra:w que está rotando suelo arriba, y después déjala rodar en la otra dirección cuando inviertas el movimiento de los brazos. Practica este ejercicio varias veces para captar bien la sensación. Ahora vamos a completar el movimiento haciendo que la parte inferior del cuerpo participe en él. Primero deja que las rodillas caigan con suavidad hacia el lado del brazo que está rodando suelo abajo, y después, cuando los brazos cambien de dirección, déjalas caer hacia el otro lado. Mantén los pies en el suelo. El movimiento está pensado para que sea lento y suave, más parecido a una meditación que a un ejercicio. Si ves que te estás forzando, reduce el movimiento o párate a descansar. Gira la cabeza en dirección opuesta aliado hacia donde caen las rodillas. Siente cómo este movimiento te proporciona un estiramiento de

Figura 19: El movimiento completo en espiral abre un espacio para que tu cuerpo 1·espire profundamente.

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LA P RÁCTIC A DE LA RESPIR ACIÓN CO N SCIEN T E

toda la columna. Hazlo unas diez veces, con mucha lentitud y suavidad, de manera que resulte un único movimiento continuo, sin introducir en ningún momento una pausa mientras lo practicas. A este movimiento lo llamamos la Espiral, porque hace que las principales articulaciones del cuerpo se muevan en espiral, y es ideal para abrirlas y, de esa manera, permitir que fluya a través de ellas más energía. Además, estira la parte frontal del cuerpo de tal modo que nos permite respirar con más amplitud. Po.demos hacer que este hermoso movimiento sea todavía más bello si le añadimos la respiración. Repite la secuencia de diez a quince veces, coordinando la respiración con el movimiento de la siguiente manera: Empieza a inspirar cuando las rodillas y los brazos se encuentren en el punto medio de su recorrido. Para las rodillas, el punto medio se da cuando están cruzando el centro del cuerpo, mientras apuntan al techo. Para los brazos, el punto medio se da cuando se estiran directamente hacia fuera a partir de los hombros, sin moverse hacia abajo ni hacia arriba por el suelo. La inspiración debe culminar cuando estés completamente estirado en diagonal. Las rodillas han de llegar tan lejos como puedan hacia el suelo, y los brazos han de rodar hacia fuera hasta donde puedan llegar cómodamente en direcciones opuestas por el suelo. La espiración se inicia tan pronto como las rodillas empiezan a volver hacia su punto medio, y termina cuando se aproximan a él, justo a tiempo para iniciar una nueva inspiración mientras las rodillas vuelven a ir hacia el suelo por el lado opuesto. Tendrás tanto más aire inspirado en el interior de tu cuerpo cuanto más estirado diagonalmente se encuentre éste. Y cuando tu cuerpo esté en el punto medio será cuando menos aire albergue. (Pausa para realizar de diez a quince respiraciones de práctica de esta secuencia.) Ahora tienes a tres importantes sistemas corporales moviéndose con la respiración. Estás haciendo rodar un brazo hacia abajo por el suelo mientras el otro rueda hacia arriba, y dejando caer las rodillas hacia el


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lado por donde el brazo rueda hacia abajo. Estás girando la cabeza en dirección opuesta a la que siguen las rodillas. La inspiración culmina cuando las rodillas están al costado, y la espiración termina cuando se aproximan a su punto medio. Con cada inspiración realizas un estiramiento completo de la columna, y al mismo tiempo vas estirando suavemente los músculos transversales de la parte frontal de tu cuerpo. Si prestas atención, podrás sentir cómo los músculos que van desde el hombro hasta lo más profundo de la ingle se van abriendo con cada estiramiento y cada respiración. (Practica de diez a veinte veces hasta que necesites hacer una pausa.) Cuando sientas que te hace falta un descanso, estira las piernas abiertas en el suelo, y vuelve a apoyar los brazos a los costados para descansar. De vez en cuando, haz una inspiración profunda en el centro de tu cuerpo, a ver si percibes un espacio respiratorio nuevo y diferente. Una vez terminada esta lección, vuelve a tus actividades normales. Con esto terminamos la Primera Lección Avanzada.

COMENTARIO No te sorprendas si necesitas algún tiempo para alcanzar el dominio de esta práctica, que implica una reprogramación muy sutil del sistema ner- . vioso. Recuerdo que a mí me llevó alrededor de un mes de prácticas diarias poner todos los elementos en su lugar. Hace veinte años, la primera vez que oí las instrucciones verbales de Feldenkrais, pensé que aquel hombre estaba hablando marciano, y no inglés con acento hebreo. Y yo me sentía absolutamente incapaz de hacer algunas de las cosas que él explicaba. Pero con la práctica empecé a encontrarlas posibles y después fáciles, hasta que llegaron a sumirme en el éxtasis. Practica esta lección hasta que tengas una maravillosa sensación de bienestar corporal cuando lo hagas.

SEGUNDA LECCIÓN AVANZADA

Poner a punto la respiración de todo el cuerpo Somos hijos de la respiración, y el camino está siempre abierto para nuestro regreso a

una vida divina y perdurable.

MicH...•.EL SKY

Ahora estamos en condiciones de añadir a tu respiración una dimensión sutil y muy poderosa. Como ya has visto, el secreto de la respiración consciente es el de proporcionar una nueva localización al centro de la respiración, haciendo que baje desde el pecho hasta el interior de la parte inferior del abdomen. Cuando hagas una inspiración profunda, debes aprender a hacerla descender a la profundidad de tu centro en vez de dejarla en la parte alta del pecho. Más adelante aprenderás a centrar la respiración en el abdomen a lo largo de todo el día. Lo sorprendente es que cuanto más profundamente lleves la respiración al centro de tu cuerpo, tanto más completamente participará todo éste en cada movimiento respiratorio. Una vez que hayas aprendido a respirar con todo el cuerpo, una bue- . na respiración en el centro de tu cuerpo podrá restablecer el equilibrio de todo el sistema. Una saludable respiración diafragmática te liberará inmediatamente de la conciencia de ataque o huida, y te llevará al estado concentrado que todos buscamos. El hecho es que, en un nivel puramente fisiológico, una respiración saludable pondrá en equilibrio la mezcla de gases que determina si nos sentimos con los nervios de punta o si estamos relajados. Con frecuencia me he quedado atónito ante la rapidez con que puedo restablecer en mi interior un sentimiento de calma y energía con sólo hacer algunas respiraciones completas. Muchas veces durante la semana me sorprendo in fraganti conteniendo el aliento o dejando que algo

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LA PRÁC TIC A DE LA RESPI R AC IÓ N CONSCIENTE

que me pasa me arrastre a la respiración característica de la reacción de ataque o huida. Generalmente, lo que primero me lo señala es una alteración en la conciencia: empiezo a desconcentrarme y siento en el pecho una sensación irritante de aceleración. Es la llamada de atención: tienes que concederte una pausa para hacer unas cuantas respiraciones abdominales profundas. En pocos segundos, la sensación de estar en una nebulosa desaparece y vuelvo a sentirme bien. Esta lección te ayudará a centrar la respiración en lo más profundo de ru cuerpo. Además, te familiarizará con el exquisito diseño que la naturaleza ha ideado para que todo nuestro cuerpo pueda moverse con la respiración.

INSTRUCCIONES

Inicia esta lección estirándote sobre una superficie firme y cómoda. En el transcurso de la lección te sentarás, ya sea en el suelo o en una silla. Échate de espaldas y flexiona las rodillas de modo que los pies queden apoyados bien planos en el suelo. Deja que los brazos descansen a los costados. Empieza, como en otras lecciones, haciendo unas pocas respiraciones diafragmáticas lentas y profundas. Arquea la parte baja de la espalda al inspirar dejando que el aire llegue al interior del vientre, redondeado y relajado. Al espirar, apoya contra el suelo la parte inferior de la espalda. Repítelo varias veces hasta lograr un ritmo fluido y fácil Utiliza la imaginación para visualizar la parte de atrás de la pelvis como si fuese la esfera de un reloj. Digamos que el mediodía está en lo alto de la pelvis, cerca de donde ésta se une con la columna. Las seis es la hora que está más abajo, sobre el cóccix. Cuando inspiras, arqueando la parte baja de la.espalda, la pelvis se dirige directamente hacia abajo, hacia las seis. Al hacer una espiración plena y aplanar la espalda, la pelvis se dirige directamente hacia arriba por la esfera del reloj, hacia el mediodía. Ahora haz cinco o seis respiraciones lentas, concentrándote en la suavidad con que puedes hacer rotar la esfera del reloj hacia arriba y hacia

Segunda lección avanzada

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abajo, adelante y atrás. Concéntrate intensamente en las sensaciones que rengas en la parte de atrás de la pelvis. (Haz una pausa y practica durante cinco o seis respiraciones.) Ahora descansa en el centro mismo de la esfera de tu reloj. Deja que tu respiración se calme y se relaje mientras te imaginas una nueva dimensión en el reloj. Imagínate que las nueve están en el lado derecho de la pelvis y las tres en el izquierdo, y deja que las rodillas vayan cayendo de un lado a otro con un movimiento ligero y suave. Hazlo con mucha lentitud, sintiendo cómo la pelvis gira directamente, en sentido horizontal, de un lado a otro de la esfera del reloj, desde las tres a las nueve y viceversa. Hazlo una cuantas veces, concentrándote en hacer que el movimiento sea muy suave. (Pausa para practicar unas cuantas respiraciones.) Volvamos ahora a la respiración básica con todo el cuerpo, arqueando la parte inferior de la espalda al inspirar hacia el interior del vientre y

Figura 20: Relajar la partefrontal de la pelvis.

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LA PRÁCTICA DE LA RESPIRACIÓN CONSCIEN TE

volviendo a aplanarla al espirar. Concéntrate en la parte de atrás de la pelvis, sintiendo cómo sube y baja por la esfera del reloj, desde el mediodía a las seis y nuevamente al mediodía. Mientras lo haces, desplaza la atención hacia la parte frontal de la pelvis, hasta un punto a mitad de camino entre el ombligo y la parte alta del hueso púbico. Si quieres, puedes medir y palpar esta zona con la mano. Observa que si mantienes esta parte muy relajada, la respiración te resulta más fácil, y el movimiento de la pelvis se vuelve más suave. Dirige la inspiración hacia ese punto central entre el ombligo y la parte alta del hueso púbico. Ahora, haz de diez a quince inspiraciones, concentrándote en las sensaciones de la parte de atrás de la pelvis al levantarse del suelo y volver a apoyarse. Haz todo lo posible para que el movimiento sea suave. Si te encuentras con un lugar que falla, donde haya alguna dificultad que te haga vacilar, trabájalo varias veces con mayor lentitud aún, como si estuvieras alisando con la plancha las arrugas de una de tus prendas favoritas. Válete de la respiración para conseguir un movimiento fácil y suave. (Pausa.) Ahora tómate un descanso, dejando la pelvis en punto muerto, en el centro del reloj, y deja que por unos momentos la respiración vaya a su arre. (Pausa.) Cuando te sientas listo para seguir, espira mientras giras la pelvis hacia la posición de mediodia, y déjala así durante un momento antes de volver a inspirar. Si vas a girar la pelvis alrededor del borde externo de la esfera del reloj en el sentido de las agujas, desde el mediodía a la una, las dos y las tres, hazlo con la inspiración. Si vas a girarla hacia atrás, en el sentido opuesto a las agujas del reloj, desde las tres hasta el mediodía, hazlo con la espiración. Ahora inspira con el vientre relajado, girando la pelvis por la esfera del reloj desde el mediodia a la una, las dos y las tres. Ayúdate con un ligero movimiento de las rodillas para lograr este balan-


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ceo. Después, con la espiración, vuelve a girar la pelvis hacia el mediodía. Continúa así, concentrándote en las sensaciones que te produce el movimiento. Manténte atento a cualquier pliegue y vuelve atrás para alisado por completo. Practica este movimiento durante diez a quince respiraciones. (Pausa.) Si vas a girar la pelvis alrededor del borde de la esfera del reloj, desde el mediodía hasta las seis, también debes hacerlo con la inspiración. Después te toca volver atrás, hacia el mediodía, con la espiración. Adelante, y ahora repite esto una media docena de veces. Al inspirar gira la pelvis en el sentido de las agujas del reloj hasta las seis, y después, al espirar, gírala en el sentido opuesto hasta el mediodía. (Pausa.) Ahora haz una profunda inspiración y gira la pelvis alrededor del borde de la esfera del reloj hasta las seis, y manténla alli un momento. Si vas a girar la pelvis en el sentido de las agujas del reloj desde las siete a las ocho y las nueve, y seguir hasta el mediodía, hazlo con la espiración. Adelante, pues, y expele el aire mientras giras la pelvis alrededor del borde de la esfera del reloj desde las seis hasta pasar las nueve y llegar al mediodía. En la inspiración siguiente, gira la pelvis en el sentido opuesto al de las agujas del reloj por el lado derecho de la esfera hasta las seis, y mientras espiras sigue girando la pelvis hacia arriba por el lado izquierdo hasta el mediodía. Haz unos pocos círculos en el sentido opuesto ~ de las agujas del reloj dando la vuelta completa a la esfera. Inspira mientras bajas la pelvis por el lado derecho hacia las seis, y espira al subirla por el lado izquierdo hacia el mediodía. Tras haber hecho lentamente unos cuantos círculos en el sentido contrario al de las agujas del reloj, haz unas cuantas veces el recorrido siguiendo el moVÍJ1liento de éstas. Ml.lévete con mucha lentitud, concentrándote en las sensaciones, y procura hacerlo con suavidad y soltura.

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LA PRÁCT1CA DE LA RESPIRACIÓN CONSCIENTE

(Pausa.) Cuando hayas practicado la coordinación de la respiración y estos movimientos sutiles de la pelvis durante más o menos treinta segundos, tómate un descanso, dejando la pelvis en punto muerto, en el centro de la esfera del reloj. Si tienes las piernas cansadas por la posición, estíralas, e incluso puede irte bien sacudirlas un poquito. (Pausa y descanso de aproximadamente un minuto.) Hasta ahora nos hemos concentrado en la parte inferior del cuerpo, en particular en la relación entre la pelvis y larespiración. Esta relación es importante para nuestro bienestar. Si observas la respiración de un bebé, advertirás que el aliento le llena por completo el vientre relajado, y que la pelvis se mueve con la respiración, exactamente tal como acabamos de practicarlo. Cuando se nos desencadena la reacción de ataque o huida, el aliento se inmoviliza o se desplaza a lo alto del pecho, y la pelvis también se pone rígida. O, dicho de otra manera, cuando nos asustamos perdemos la respiración «de bebé sano». Estas lecciones te ayudarán a recupe-

Figura 21: Pequeña elevación de la cabeza.


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rar esa forma de respirar saludable que te pertenece de un modo natural por el solo hecho de haber nacido. Ahora desplazaremos la atención al otro extremo de la columna para descubrir que tenemos la cabeza diseñada para moverse con una respiración saludable. En estas lecciones exageramos la respiración y los movimientos que la acompañan, ampliándolos y realizándolos a cámara lenta. En la fase de aprendizaje de cualquier actividad nueva, en especial si implica una reprogramación del sistema nervioso, una etapa de práctica muy lenta y pausada es de gran ayuda. Cuando estés listos para continuar, vuelve a levantar las rodillas de manera que los pies queden apoyados bien planos en el suelo. Entrelaza los dedos detrás de la cabeza, asegurándote bien de que queden detrás de la cabeza y no del cuello. Empieza a hacer lentamente las respiraciones diafragmáticas que hemos practicado. Al inspirar en el interior del vientre relajado, arquea la parte inferior de la espalda para girar la pelvis de manera que descienda hacia el suelo. Al espirar, estírala y aplánala. Hazlo unas cuantas veces, lentamente y con suavidad.

Figura 22: Mantén el equilibrio con las manos.

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LA PRÁCTICA DE L A RESPIRACIÓN CONSCIENTE

Al espirar, levanta la cabeza del suelo de cinco a siete centímetros, con ayuda de las manos. Mantén muy relajados los músculos del cuello, para así dejar que sean las manos las que hagan el trabajo. Cuando inspires y arquees la espalda, vuelve a bajar la cabeza al suelo. Ahora repite el movimiento, levantando la cabeza con la espiración y bajándola de nuevo al suelo con la inspiración; centra tu atención consciente en ambos extremos de la columna. Observa que el cóccix se aplana sobre el suelo en dirección de su extremo cuando inspiras y bajas la cabeza, y después sube hacia su conexión con la columna cuando espiras y levantas la cabeza. Ahora la columna está moviéndose en todo su alcance, en coordinación con la respiración. Fue para esto, exactamente, para lo que la diseñó la naturaleza, y este es exactamente el movimiento que puedes ver en los bebés y, en las ecografías, también en los fetos. Practícalo durante unos diez. a quince ciclos respiratorios, y después estira los brazos y las piernas para descansar. (Pausa.) Cuando estés preparado para continuar, vamos a explorar de qué manera funciona esta misma pauta cuando nos ponemos en una posición m ás erguida. Vuelve a levantar las rodillas, apoyando los pies bien planos en el suelo, y levanta el cuerpo de modo que quedes descansando sobre las manos abiertas apoyadas detrás del cuerpo. Inicia una serie de respiraciones diafragmáticas lentas, haciendo el mismo movimiento pélvico que has practicado ya en el suelo. Arquea ligeramente la parte inferior de la espalda al inspirar hacia el interior del vientre, redondeándolo, y después vuelve a enderezarla al espirar. Al hacerlo, observa que diriges el cóccix hacia la punta con la inspiración y hacia la columna con la espiración. Después de que hayas hecho unas cuantas respiraciones como ésta, vamos a ver cómo debe moverse al mismo tiempo la parte superior del cuerpo. Cuando inspires enviando el aire al vientre y arquees la parte inferior de la espalda, echa atrás la cabeza y apunta con el mentón al techo. C uando espires, enderezando la parte inferior de la espalda, dirige el mentón hacia abajo, hacia el pecho. Respira

Segunda lección a·vanzada

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Figura 23: Al culminar la inspiración, el vientre y elpecho están plenamente abiertos.

de este modo de diez a quince ciclos, cuidando de que el movimiento sea fácil, suave y cómodo. F íjate en la forma en que puedes abrir la parte superior del pecho al inspirar hacia el interior del vientre. Al mismo tiempo que el aire desciende hacia el interior del vientre, tú miras al techo y le haces aún más espacio en la parte superior del pecho. Cuando hayas acabado de diez a quince ciclos, siéntate en posición erguida y deja quelos brazos descansen a los costados o sobre la falda.·Si te sientes cómodo sentado en el suelo, perfecto. Si te resultaría más cómoda una silla, levántate y siéntate en una bien derecho. Pero si utilizas una silla, siéntate hacia delante, de modo que la espalda no esté apoyada en el respaldo. Usa el mismo principio y los mismos movimientos que hace un momento, cuando apoyabas el peso del cuerpo en las ma¡ros. Inspira hacia el interior del vientre relajado, arqueando la parte inferior de la espalda, y espira enderezando la espalda. Deja que la pelvis se incline hacia delante al inspirar y hacia atrás al espirar. Cuando inspires, levanta la cabeza

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LA PRÁCTICA DE LA RESP IRA CI Ó N CONSCIENTE

como para mirar al techo. Al espirar, inclínala hacia adelante como para mirarte las piernas. Cuida de que los movimientos sean lentos y suaves, y respira de esta manera entre diez y quince veces. Ahora, haz que tanto los movimientos como la respiración sean muy sutiles. Imagina que estuvieras en una reunión y quisieras respirar así, sin llamar la atención de nadie. Hazlo de manera que no lo sepa nadie más que tú, con unos movimientos cada vez más suaves y refinados, y respira así unas diez a quince veces. Cuando hayas terminado, descansa un rato y después vuelve a tus actividades normales. Con esto termina la Segunda Lección Avanzada.

Figura 24: Cuando has expelido el aire completamente, la espalda se te redondea.

TERCERA LECCIÓN AVANZADA

Liberar el aliento dentro del aliento Los músculos del hombro pueden restringir la respiración. Los músculos del pecho pueden restringir la respiración. Los músculos del tobillo pueden restringir la respiración. MICHAEL GR..o.NT W HITE

Todos hemos sentido el ritmo del latido del corazón y el de la respiración, esos dos recordatorios constantes de lo valiosa que es la vida. Pero lo que muchas personas no saben es que hay un ritmo más profundo y más fundamental que podemos percibir si estamos sensibilizados para hacerlo. Es el ritmo pulsátil con que se mueve el líquido cefalorraquídeo en el camino vivificante que lo lleva, columna vertebral abajo, desde el cerebro hasta el sacro con cada una de sus pulsaciones. En antiguos textos de medicina he visto a veces que lo llamaban «respiración primaria». No se habla mucho del ritmo craneocaudal (o craneosacro) en los textos médicos convencionales de hoy en día. Hubo una época en que la formación de los médicos osteópatas incluía tanto el entrenamiento eh la percepción táctil (palpación) de este ritmo como la utilización del movimiento del líquido cefalorraquídeo como instrumento de curación. En la actualidad, muchos osteópatas han ido inclinándose hacia la medicina alopática estándar y abandonando el uso de las manipulaciones de la columna y de otras técnicas que todavía eran de su competencia en los comienzos de nuestro siglo. A menos que vivas en una ciudad importante, es probable que te cueste mucho encontrar a un osteópata preparado para percibir y utilizar este ritmo craneocaudal. Hace más de medio siglo que un médico con esta formación y especialmente dotado, el doctor William Sutherland, empezó por primera vez

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L A PRÁCTICA D E LA RE SPIRACIÓN CONSCIENTE

a trabajar con el ritmo craneosacro. Sus alumnos y sus colegas, en especial la doctora Viola Frymann, han continuado su tradición. Mis estudios sobre la respiración me llevaron a formarme con los discípulos del doctor Sutherland y, finalmente, con la propia doctora Frymann, cuyo trabajo tuve ocasión de observar durante el tiempo, breve pero muy productivo, que pasé en su clínica de La Jolla, en California. En esta lección nos valdremos del conocimiento del ritmo craneocaudal para abrir en el cuerpo un espacio más profundo en donde pueda producirse la respiración. No me propongo trabajar con este ritmo para diagnosticar ni curar problemas específicos, aunque he visto a médicos tan dotados como la propia doctora Frymann hacer ambas cosas con una rapidez y una facilidad que bordeaban lo milagroso. Voy a contarte un ejemplo de ello. Una de las especialidades de la doctora son los bebés con problemas. Una madre loca de inquietud se le presentó en la consulta con un bebé aquejado por cólicos, que respiraba con dificultad y lloraba de tal manera que partía el corazón. La doctora Frymann tomó al niño y le trabajó el ritmo craneocaudal con la capacidad que le daban la sensibilidad de sus manos y cinco décadas de experiencia. En pocos minutos la respiración del bebé se normalizó, y los gritos terminaron por convertirse en un pacífico sueño. La madre que salió de la consulta con su bebé era muy diferente de la que había entrado. Profundamente impresionado, yo mismo empecé a experimentar con mi propio ritmo craneocaudal con miras a mejorar mi respiración. C omo probablemente comprobarás en esta lección, una mínima atención a este ritmo tan sutil mejorará notablemente la facilidad y la comodidad de tu respiración.

INSTRUCCIONES Échate de espaldas sobre una superficie cómoda y firme. Un suelo alfombrado servirá perfectamente; una cama seria demasiado blanda para algunos de los movimientos que vendrán más adelante. Estira las piernas, manteniéndolas algo separadas, y deja que los brazos descansen a los costados. El ritmo craneocaudal es sutil, de manera que tienes que serpaciente contigo mismo mjentras aprendes a percibirlo. Y de ningún modo te sientas «disminuido» si necesitas algún tiempo para aislarlo. En mi primer taller de aprendizaje llegué a inquietarme porque fui uno de los

Tercera lección avanzada

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Figura 25: Sintonizar con el ritmo craneocaudal. últimos del grupo que lo «encontraron>>, de modo que te ahorrarás mortificaciones si te concedes un buen margen de tiempo. Es un poco como aprender a ir en bicicleta. Primero no hay manera, y al segundo siguiente, sin saber cómo, ya está. Coloca las yemas de los dedos, sin hacer presión, justo por encima de las orejas, apoyando los brazos en el suelo para que no se te cansen. Emplea un toque muy ligero. Imagínate que con las puntas de los dedos estás sosteniendo una moneda contra la cabeza. Para este ejercicio no necesitas hacer más presión. Limítate a «escuchar» un momento con las yemas de los dedos. Qyizá puedas sentir el latido del pulso allí, en la cabeza. Mientras procuras sintonizarlo con los dedos en la cabeza, observa otra cosa muy interesante. Haz unas cuantas inspiraciones profundas y fíjate si sientes que se te expande la cabeza al inspirar. En realidad, el cuerpo entero se expande ligeramente con la inspiración y se contrae con la espiración. Esta expansión del cuerpo al inspirar se puede medir fácilmente con un equipo científico sensible, aunque no es tan fácil percibirla con los dedos. Sin embargo, quizá puedas captarla si recurres a la sensibilidad de las yemas de los dedos. Vayamos ahora al ritmo craneocaudal. Haz una gran inspiración y

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L A PR ÁCTICA D E LA R ESPIRACIÓ N CONSC iEN T E

retén el aliento durante die2 a quince segundos. Mientras contienes el aliento, fíjate si puedes sentir un lento y ligero vaivén de ensanchamiento y estrechamiento de la cabeza. Como has quitado de en medio el ritmo de la respiración, porque estás conteniendo el aliento, es más probable que llegues a percibir el otro ritmo. Cada ciclo del ritmo craneocaudal necesita tres o cuatro segundos para crecer y tres o cuatro segundos para decrecer. Este es el promedio, aunque puede haber variaciones indivi~ duales. No contengas la respiración hasta el punto de sentirte incómodo, y descansa un momento entre una retención y otra. Ahora dedica uno o dos minutos a practicar este ejercicio hasta que llegues a sentir el ritmo. Cuando lo hayas percibido y puedas distinguirlo del latido de tu corazón y del ritmo de tu respiración, descansa. Estira los brazos a los costados durante un momento. Mientras descansas, apoya la lengua contra el paladar. Siente con la lengua la forma cóncava del paladar y coló cala en el centro de esa concavidad. Hazlo ejerciendo muy poca presión, como si estuvieras «escuchando» con ella. ¡Dentro de un momento sentirás que la cúpula de tu paladar se está moviendo! Cada tres o cuatro segundos se aplana ligeramente y después vuelve a redondearse durante tres o cuatro segundos. Lo que produce este movimiento es nuestro recién conocido amigo, el ritmo craneocaudal. Hay muchos lugares en donde puedes sentirlo (desde el cóccix hasta la coronilla, e incluso en los pies), pero el paladar es uno de los mejores lugares para sintonizar con él. Ahora vamos a crear, efectivamente, más espacio para que este ritmo pueda adentrarse en él. Levanta las rodillas hasta que los pies estén apoyados bien planos en el suelo y afloja los brazos a los costados. Evoca ahora la esfera del reloj imaginario de la Segunda Lección Avanzada. Pon la pelvis en punto muerto, descansando en el centro de la esfera. Ayúdate con los talones para balancear suave y rápidamente la pelvis: del mediodía a las seis y viceversa. Sigue con el balanceo hasta que te resulte fácil y le encuentres un ritmo. Hazlo con pequeños movimientos de vaivén y no meciéndote. Después de veinte a treinta segundos de esta suave oscilación, quizá notes que súbitamente necesitas hacer una profunda inspiraciórt. No te prives. Es frecuente que cuando el fluido cerebrospinal tiene

Tercera lección avanzada

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más espacio para moverse, se necesite respirar más profundamente. Aparte de hacer estas profundas inspiraciones cuando sientas que surgen espontáneamente, no intentes respirar de ninguna manera determinada. Sigue balanceándote durante todo el tiempo que te resulte cómodo, digamos de uno a dos minutos, siempre haciendo lo posible por mantener el cuerpo relajado. Cuando más te relajes, más fácil te resultará balancearte. Fíjate particularmente en cómo el hecho de relajar el cuello te facilita el balanceo. Después de uno a dos minutos haz una pausa para estirar las piernas en el suelo y observa si tienes sensaciones o sentimientos nuevos en tu cuerpo. (Pausa y descanso de más o menos un minuto.) Cuando estés listo para continuar, mantén las piernas estiradas hacia fuera y los brazos relajados a los costados. Deja que tu atención se dirija hacia los pies. Con los talones en el suelo y usándolos como puntos de apoyo, empieza a flexionar y extender rápidamente los pies. Al hacerlo estarás balanceando la pelvis como antes, aunque la sensación será diferente debido a la posición de las piernas. N o tendrás tanto espacio de oscilación y el balanceo será más pequeño y más sutil, más bien un ligero movimiento de vaivén que un balanceo propiamente dicho. Observa que si puedes relajar todos los músculos, en particular los del cuello, el movimiento será más fácil y fluido. Después de unos veinte a treinta segundos de balanceo, quizá notes que el cuerpo te pide una inspiración profunda. No importa en qué momento suceda; colabora con él y haz una buena inspiración. Aparte de esto, no intentes respirar de ninguna manera determinada. Mantén este balanceo durante todo el tiempo que te resulte cómodo y divertido. Después de un par de minutos, haz una pausa para descansar, y mientras, permanece atento a tus sensaciones corporales. Fíjate si sientes algo nuevo. Muchas personas tienen una sensación de hormigueo o como si les pasara la corriente tras haber practicado este movimiento durante algunos minutos. Después del descanso, tócate por encima de las orejas con las puntas de los dedes. De cuando en cuando, contén la respiración para sentir cómo

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LA PRÁCTICA DE LA RESPIRACIÓN CONSClENTE

el ritmo craneosacro hace que se te dilate y se te contraiga la cabeza más o menos cada tres segundos. ¿Lo sientes ahora con más fuer-La? El ritmo, ¿se ha vuelto más acentuado o más suave? Con frecuencia, el balanceo que has estado practicando crea más espacio para el ritmo, haciendo que se lo pueda percibir de manera más palpable. Si puedes sentirlo así, perfecto. Si no, no te preocupes. Limítate a disfrutar de tus sensaciones y descansa durante un rato. Cuando est:és preparado vuelve a tus actividades normales. Con esto termina la Tercera Lección A van-Lada.

COMENTARIO Espero que hayas disfrutado aprendiendo a sentir este sutil y tan desconocido ritmo. Para mí, aprender algo que no sabía sobre mí mjsmo o sobre los seres humanos en general es una de las alegrías de la vida. Cierta vez estaba pasando una velada con uno de mis amigos más íntimos, un médico de formación clásica, que estudió en Yale, Stanford y otros baluartes de la medicina occidental. Salió el tema del ritmo craneocaudal y mi amigo negó en redondo la posibilidad de que semejante cosa existiera. «Si la hubiera, yo habría oído hablar de ella», fue lo que (con discutible arrogancia) d~jo. Deseoso de apuntarme un punto sobre él, lo hice acostar en el suelo y fui guiándolo por una variante abreviada de la lección que acabas de practicar, mientras lo veía pasar de su escéptica presunción al asombro y el placer. -Encantado de conocer un ritmo nuevo que no me habían presentado -admitió, reconociendo como buen perdedor su derrota intelectual. En mi propia vida yo me valgo de esta lección sobre todo como técnica para centrarme. Si siento la necesidad de conectar profundamente conmigo mismo, no conozco una manera más fiable de conseguirlo. Aprender a escuchar el ritmo más profundo de nuestro cuerpo nos devuelve a una conexión muy primaria con nosotros mismos. Los geólogos nos dicen que la Tierra misma respira así, en lentas pulsaciones de expansión y contracción. Al sintonizar con nuestro propio ritmo profundo de expansión y contracción, podemos hallar una forma de reforzar nuestra conexión con los ritmos que nos rodean. Y aparte de todo esto, la sensación es estupenda.

CUARTA LECCIÓ N AVANZADA

Entrar en un estado de relajación profunda mediante la respiración Sin una plena conciencia de la respiración, no puede haber desarrollo de la estabilidad meditativa ni del entendimiento. TH!CH NHAT HANH

Ojalá pudiera revivir una excepcional experiencia que tuve hace unos años y que revela el profundo poder de esta lección. La escena era el salón de baile de un hotel en Kansas City, donde unas ciento cincuenta personas nos habíamos reunido para experimentar la técnica que ahora vamos a explorar. Empezamos en medio del parloteo y el murmullo habituales en un grupo grande de personas que procuran sintonizar sus respectivas longitudes de onda. Dentro de los primeros cinco minutos de la lección, sin embargo, entre los participantes se hizo el silencio a medida que empezaban a experimentar el profundo estado de felicidad que puede producir esta técnica. Pero la cosa no terminó ahí. Durante los veinte o treinta minutos siguientes, la sala se colmó de un sentimiento de reverencia y de respeto. M ás tarde, uno de los participantes dijo que era como si «nos hubiéramos ido todos juntos al cielo y después hubiéramos vuelto». Al final de la lección estábamos todos tan profundamente alterados que nadie quería ni siquiera hablar. Nos levantamos en silencio, sonriendo y dando las gracias en un murmullo y, como flotando, salimos de la sala. Aunque no puedo garantizarte una experiencia similar, sí puedo decirte que jamás he visto que esta técnica deje de conmover profundamente a quienes se toman el tiempo necesario para apreciarla.

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LA PRÁCTIC A DE LA RESPIRACIÓ N CONSC I EN TE

INSTRUCCIONES

Échate de espaldas sobre una superficie cómoda. Estira las piernas con los pies separados por unos cuarenta y cinco centímetros, y deja los brazos relajados a los costados. Durante esta lección irás tensando y aflojando una parte del cuerpo mientras respiras de forma muy lenta y consciente. Es importante dejar que la respiración y el resto del cuerpo estén muy relajados mientras vas tensando conscientemente cada parte que te especifique. Empecemos. Efectúa la inspiración más larga y lenta que te sea posible, manteniendo el cuerpo muy relajado. Haz una espiración larga y lenta, hasta expulsar el último resto de aire. Luego, tras haber hecho una pausa, espera a que ]a inspiración siguiente te sorprenda. En otras palabras, haz una pausa después de la espiración y espera hasta que el cuerpo te diga que «ya es hora de respirar». Podría ser un segundo, o podrían ser diez o quince segundos. Entonces, haz otra inspiración larga y lenta hasta el máximo de tu aliento. Y no te detengas cuando ésta culmine: deja que la culminación se funda con la espiración. Saca el aire de un modo lento y prolongado y haz una pausa. Espera hasta que el cuerpo te sorprenda con su inspiración espontánea. Utiliza lo que has aprendido sobre la respiración abdominal profunda para conseguir que el aliento descienda hasta el centro de tu cuerpo. Ahora sigue repitiendo esta secuencia durante uno o dos minutos: una inspiración larga que se va fundiendo en una espiración larga, una pausa y espera a que el cuerpo te sorprenda con su próxima inspiración. (Pausa para practicar durante uno o dos minutos.) Añadamos ahora una dimensión nueva a tu respiración. A medida que hagas tu inspiración larga y lenta, ve cerrando en un puño la mano derecha. Sin dejar de sentirte cómodo, tensa el puño lo suficiente para saber que está tenso. Mantén muy relajados el resto del cuerpo y la respiración; limítate a concentrar toda la tensión en el puño derecho. Al espirar, afloja la tensión en la mano derecha. Deja que se vaya y siente cómo va

Cuarta lección avanzada

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desapareciendo durante toda tu larga espiración. Después haz una pausa y espera a que la próxima inspiración te sorprenda. Cuando esto suceda, vuelve a tensar el puño derecho durante toda la inspiración y deja luego que la tensión se afloje a lo largo de la espiración. En la inspiración siguiente tensa el puño y el brazo derechos, hasta el hombro. Mantén la tensión durante toda la inspiración, larga y lenta, con el resto del cuerpo completamente relajado. Suelta la tensión al espirar, y sigue aflojándola cada vez más hasta que acabes de sacar el aire. Haz una pausa y espera la inspiración siguiente. Repite ahora la secuencia con la mano y el brazo derechos. Ahora relájate y descansa de la tensión consciente de la mano y el brazo derechos. Continúa con tu respiración como antes. Inspiración larga y lenta que se funde con la espiración también larga y lenta; después haz una pausa y espera que la inspiración se inicie cuando tu cuerpo la necesite. Al respirar, sintoniza con las sensaciones de tu brazo derecho y compáralas con las del brazo izquierdo. Observa cualquier diferencia que percibas. Aquí no hay respuestas acertadas ni erróneas; limítate a percibir las sensaciones que sientas en los dos brazos. Repitamos ahora la secuencia como antes, sólo que esta vez la haremos con el brazo izquierdo. Cierra el puño y ténsalo durante la inspiración, larga y lenta, y después ve liberando la tensión durante todo el tiempo que se prolongue la espiración. Haz una pausa, sin volver a tensar el puño izquierdo hasta que te sorprenda la inspiración. Después de dos o tres ciclos, añade a la secuencia el brazo izquierdo, tensando tanto la mano como el brazo con la inspiración. Repite dos o tres veces esta secuenCia. Ahora, descansa relajando todo el cuerpo. Sigue con la respiración como antes, pero simplemente siente y escucha las sensaciones que te envía tu cuerpo. Compara tu brazo derecho con el izquierdo, atento a todas las diferencias y similitudes que haya. Cuando estés listo para continuar, tensa ambas manos y ambos brazos al inspirar, y al espirar afloja la tensión y espera luego a que la

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LA PRÁCTICA D E LA RESPIRAC I ÓN CONSCIENTE

inspiración llegue cuando tu cuerpo la reclame. Realiza varios ciclos con ambos brazos. Una vez más, haz una pausa para descansar de la tensión durante un minuto o dos, sintiendo y escuchando tus sensaciones corporales. Pasemos ahora a la parte inferior del cuerpo. Mientras tensas la pierna derecha al inspirar, mantén muy relajado el resto del cuerpo y deja que la inspiración sea muy larga y suave. Relaja la tensión al espirar. Cuando el último resto de aliento se haya ido, haz una pausa y espera la inspiración. Cuando ésta llegue, vuelve a tensar la pierna derecha y repite esta secuencia algunas veces más. Añade la cadera y la nalga derechas a la pauta de tensión. Tensa la pierna, la cadera y la nalga con la inspiración, y aflójalas con la espiración. Emplea los movimientos respiratorios más largos y lentos que puedas realizar sin sentirte incómodo. Concédete uno o dos minutos de descanso. Conecta con las sensaciones de la pierna derecha y compáralas con las de la izquierda. Observa todas las diferencias y similitudes. Repi~e la secuencia con la pierna izquierda. Empieza solamente con la pierna, y después extiende la pauta de tensión a la cadera y a la nalga izquierdas. Repítelo varias veces. Descansa y presta atención a tus sensaciones. Compara lo que sientes en la pierna izquierda con lo que sientes en la derecha. Ahora tensa juntas la pierna derecha y la izquierda, en toda su longitud, hasta las caderas y las nalgas. T énsalas a medida que vas inspirando, y después relájalas totalmente con una espiración larga y lenta. Haz una pausa hasta que te sorprenda la necesidad de inspirar, y entonces practica de nuevo la pauta de tensión. Repite varias veces la secuencia. Finalmente tensa manos, brazos, piernas y nalgas mientras vas inspirando muy despacio. Funde la inspiración con la espiración, y simultáneamente relaja la tensión en brazos y piernas. Sigue aflojándola hasta que te quedes sin aire, y entonces haz una pausa en espera de la inspiración. Repite varias veces la secuencia.

Cuarta lección avanzada

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Ahora descansa y aparta la mente de la respiración. Deja que tu cuerpo respire a su aire, de cualquier manera que se le ocurra, y conecta con las sensaciones de todo tu cuerpo. Observa lo que sientes en el cuerpo y en la mente. Descansa y disfruta de tus sensaciones corporales durante todo el tiempo que te apetezca. Cuando sientas que es suficiente, ponte de pie con mucha lentitud, y entonces vuelve a tus actividades normales. Con esto concluye la Cuarta Lección Avanzada.

QUINTA LECCIÓN AVANZADA

Generar una experiencia profunda de la corriente de energía Ciertamente, el objetivo del trabajo con la respiración no es hacer que nuestra respiración no se vea afectada por la vida ni evitar los pro.blemas que ésta nos plantea, algo por otro lado imposible. Al contrario, si contactas con m respiración, te abrirás más a las experiencias de la vida. CAROLA H. SPEAJ?S

En esta lección utilizaremos la respiración consciente para elevar el termostato de tu energía positiva. Entre nosotros hay muchos que lo tenemos puesto en una cifra demasiado baja. Nos esforzamos por demostrar que estamos muy en forma, en vez de relajarnos y reconocer nuestra magnificencia. Y para empeorar las cosas, muchos tenemos mecanismos de autosabo:t~je que se ponen en marcha cuando nuestra energía se eleva demasiado. Si nos sentimos cerca de un ser querido, empezamos una discusión. Nos agotamos en el gimnasio, y después corremos en busca de un bocadillo triple de hamburguesa con queso, y nos sentimos avergonzados y desdichado"s el resto de la noche. Hace veinticinco años, cuando empecé como terapeuta, pensaba que la gente creaba negatividad porque se sentía mal. Ahora, con muchos años de experiencia, veo que a menudo es cuando las cosas están empezando a irnos bien cuando lo estropeamos todo. Creo que eso es porque no tenemos demasiada experiencia en sentirnos bien, en que las cosas nos vayan bien. Ser felices, estar en buen estado físico, tener.éxito, son cosas que nos dan la sensación de encontrarnos en un territorio desconocido. Cuando nos perdemos en él, con frecuencia somos nosotros mismos quienes volvemos al mundo familiar del sufrimiento y las restricciones.

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L A PRACTlCA DE LA RESPIRACIÓN CONSCIENTE

O sea que a nosotros nos incumbe encontrar maneras de incrementar poco a poco nuestra capacidad de manejar energías positivas. Esta lección te ofrece una manera de hacerlo que es simple y se siente como algo delicioso. Yo mismo la utilizo con frecuencia, alrededor de una vez por semana, porque cada vez que lo hago me introduce en dimensiones nuevas.

INSTRUCCIONES

Échate de espaldas sobre una superficie cómoda. Esta lección requiere poco movimiento, de manera que no necesitarás mucho espacio a tu alrededor. D escansa cómodamente con las piernas estiradas y los brazos a los costados. A lo largo de esta lección, haz todo lo posible por mantener muy relajada la periferia del cuerpo, o sea, los brazos y las piernas. Vamos a alternar períodos de respiración profunda y relajada con períodos de descanso. En las primeras etapas de la lección realizarás doce respiraciones profundas y relajadas, para de5pués descansar durante más o menos un minuto. Luego harás otras doce respiraciones profundas y volverás a descansar. Durante estos periodos de descanso limítate a dejar que la respiración siga con su propio ritmo; olvídate de la respiración y presta atención a tus sensaciones corporales internas. A medida que la lección progrese iremos pasando de las doce respiraciones iniciales a veintiuna respiraciones por tanda. Después de años de experimentación he descubierto que el hecho de comenzar con los ciclos iniciales de doce respiraciones, para llegar posteriormente a ciclos de veintiuna, permite obtener la experiencia de mayor calidad. Empecemos, pues. Respirando por la nariz y hacia el interior del abdomen relajado, realiza doce respiraciones completas y profundas, inspirando y espirando. Cuéntalas con los dedos o mentalmente. Mantén cada respiración conectada con la siguiente, sin detenerte al final de la inspiración ni de la espiración. Deja que cada una se funda con la otra. El ritmo sugerido es de tres segundos para inspirar y tres segundos para espirar. Puedes mirar el reloj hasta que te acostumbres a percibir cómo es una respiración de tres segundos.

Quinta lección avanzada

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Cuando llegues a doce, relájate para descansar. Conecta con las sensaciones interiores que te transmite t u cuerpo. Observa lo que sientes, y fíjate especialmente si se trata de hormigueos, zumbidos o vibraciones. Observa también la calidad de la luz que ves mentalmente. Fijate si es todo luz, una combinación de oscuridad y luz, o todo oscuridad. No hay respuestas correctas ni erróneas. Limítate a observar lo que sientes. A medida que la lección progrese, es probable que notes más luz en la m ente y una combinación más compleja de hormigueos, zumbidos y vibraciones en el cuerpo. Llamaremos «corriente de energía» a este complejo de sensaciones. El hecho es que la acumulación gradual de la corriente de energía te está reajustando el termostato de energía positiva en una cifra más alta, de modo que se trata de una experiencia completamente positiva. Si mientras practicas esta técnica tienes una mínima sensación desagradable, ya sea tensión o cualquier otra incomodidad, haz una pausa en la respiración profunda y descansa hasta que se te pase esa sensación. Nunca te empeñes en profundizar en ninguna sensación o sentimiento desagradable, ni en pasar por la fuerza «a través» de ellos. Simplemente, haz una pausa para descansar hasta que se te pase. La verdad es que una de las enseñanzas que puer!es obtener de esta lección es cómo detenerte a descansar cuando te sientes bien. La mayoría de las veces esperarnos a sentirnos incómodos para descansar. ¿Por qué no cultivar la habilidad de hacerlo también cuando nos sentimos estupendamente? Pasados uno o dos minutos de descanso y concentración en lo que sientes, empieza a hacer, por la nariz y llevando la cuenta, doce inspiraciones y espiraciones abdominales profundas y relajadas. Después, descansa y presta atención a tus sensaciones corporales. ¿Sientes en el cuerpo algo que te indique una corriente de energía, ya se trate de hormigueos, zumbidos o vibraciones? Muchas personas lo perciben primero en las manos y los brazos. Atiende a la calidad de la luz en tu mente. ¿Es todo luz? ¿Es oscuridad? ¿O una combinación de ambas? Sólo obsérvalo. Después de aproximadamente un minuto de descanso, haz otras doce respiraciones plenas y profundas en el interior del abdomen relaja-

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LA PRACTi C A DE L A RESPIRACIÓ N CON SC IENT E

do. Cuando termines, descansa y deja que la respiración vaya y venga a su aire. Fíjate en cualquier corriente de energía que sientas en el cuerpo, y observa la calidad de la luz que veas mentalmente. Tras un minuto aproximado de descanso, inicia un ciclo respiratorio más largo, esta vez realizando veintiuna respiraciones plenas y profundas en el interior del abdomen relajado. Afloja los músculos de todo el cuerpo mientras sigues inspirando y espirando por la nariz. Cuando llegues a contar veintiuno, relájate y descansa. Durante la pausa, conecta con tus sensaciones corporales. Fíjate en cualquier corriente de energía que percibas. Observa la calidad de la luz que sientas en la mente. ¿Es diferente ahora que cuando has empezado? Relájate y déjate penetrar en las sensaciones. Tras haber descansado durante un par de minutos con tus sensaciones, vuelve a la respiración profunda. Haz veintuna respiraciones profundas y completas por la nariz, que lleguen al interior de tu abdomen relajado. Y mientras respiras así, mantén piernas y brazos muy quietos y relajados. Una vez que hayas hecho las veintiuna respiraciones, descansa y relájate durante uno o dos minutos. Mientras descansas, presta atención a cualquier sensación que puedas tener de una corriente de energía. Fíjate también en la calidad de la luz que percibes mentalmente. Disfruta de las sensaciones que tienes en el cuerpo y de la luz de tu mente. Haz un último ciclo de veintiuna respiraciones profundas. Cuando hayas terminado, descansa y disfruta durante todo el tiempo que quieras de las sensaciones que te produce tu cuerpo. Cuando te sientas preparado, enderézate lentamente, para evitar cualquier sensación de mareo. Con esto concluye la Quinta Lección Avanzada.

COMENTARIO A medida que te familiarices más con esta lección, podrás ampliar tu práctica incorporándole más ciclos de veintiuna respiraciones. Pero

Quinta lecci6n avanzada

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recuerda que este ejercicio sólo funciona bien si lo haces de un modo que te resulte cómodo. Nunca te fuerces cuando sientas una reacción negativa. Si durante la práctica descubres cualquier tensión u otro tipo de sensación desagradable, la forma de manejarla no es otra que descansar hasta que se te pase. Respira tranquilamente y no vuelvas a iniciar un ciclo de respiración profunda mientras no te sientas completamente cómodo. Yo he hecho esta práctica continuadamente de cuarenta y cinco minutos a una hora por vez, con intensos sentimientos de felicidad y placer que me recorrían todo el cuerpo. El secreto para generar estas intensas y profundas sensaciones de bienestar está en cabalgar sobre la ola de energía positiva, siendo siempre muy consciente de cualquier sensación negativa que pudiera insinuarse. Cuando percibas la más ligera posibilidad de una reacción negativa, tómate un descanso hasta que vuelvas a tener una disposición anímica completamente positiva.

CAPÍTULO 5

El método breve Diez minutos para el Programa D iario de Respiración ~ienes respiran superficialmente se envenenan.

PAULBRAGG

Si eres como yo, es probable que estés demasiado ocupado para hacer diariamente todas las lecciones. Yo suelo hacer el programa completo de respiración consciente una vez por semana, tomándome alrededor de una hora para disfrutar tanto de las lecciones básicas como de las adelantadas. Pero para uso diario recomiendo el método breve que te presentaré a continuación. En esta sección aprenderás el Programa Diario de Respiración que yo practico cada dia. Kathlyn, mi mujer, y yo se lo hemos enseñado ya a varios miles de practicantes, con muchos refinamientos y modificaciones añadidos a lo largo del camino. Nuestra versión actual contiene los elementos que creemos absolutamente esenciales. Yo, personalmente, pienso que cualquier ser humano podría beneficiarse con su práctica diaria. El programa está diseñado para proporcionar una profunda sensación de concentración, una base respiratoria saludable a partir de la cual se pueda actuar a lo largo del día. Te recomiendo que lo practiques regularmente todas las mañanas. En ocasiones yo lo hago también por la tarde, pero es raro que me lo salte una mañana. Kathlyn y yo hemos recogido datos de varios centenares de alumnos que han estado practicando diariamente el programa durante un mínimo de un año. El beneficio que más

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LA PRÁCTICA DE LA RESPIRACIÓN CONSCIENTE

comú nmente consignan es u na provisión estable de energía a lo largo del día entero. Otros beneficios típicos incluyen un sueño más profundo y reparador, una mayor calma, la desaparición de molestias físicas como dolores y tensiones, el alivio de problemas menstruales y mejor capacidad de concentración. Considéralo como un programa de mantenimiento preventivo. Así como prestar un poco de atención diaria al cepillado de los dientes puede prevenir posteriores incidentes dolorosos, lo mismo sucede con la respiración. Si haces pequeños progresos diarios en este aspecto decisivo de tu vida, lo más probable será que te asombres de los resultados. Este programa diario de respiración reúne componentes con los que ya estás familiarizado gracias a las Lecciones Básicas y Avanzadas.

INSTRUCCIONES Primer paso Empieza por echarte de espaldas para hacer un par de minutos de respiración con todo el cuerpo. Deja que los brazos descansen a los costados, y flexiona las piernas de modo que los pies queden apoyados bien planos en el suelo.

Figura 26: Relajación de espaldas, con las rodillas flexionadas.

El método breve

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Haz inspiraciones y espiraciones lentas en el abdomen relajado. Al inspirar, arquea suavemente la parte baja de la espalda, y vuelve a aplanarla contra el suelo al espirar. Haz que tus movimientos sean suaves y fluidos, centrándote en las sensaciones que tengas en la columna al doblarse con la respiración. Practica durante dos minutos, pasados los cuales estirarás las piernas para descansar durante un momento.

Segundo paso Ahora haremos un par de minutos de los movimientos en espiral que aprendiste en la Primera Lección Avanzada. Échate de espaldas, flexiona las piernas de modo que los pies te queden apoyados bien planos en el suelo, y extiende los brazos hacia afuera en forma de T. Ahora empieza lentamente a moverte en espiral. Haz rodar un brazo hacia arriba por el suelo, mientras el otro rueda hacia abajo. Hazlos rodar lentamente hacia adelante y hacia atrás. Deja que las rodillas caigan hacia el lado donde el brazo está rodando hacia abajoJ y que la cabeza se vuelva en posición opuesta a la dirección que siguen las rodillas. Cuando hayas logrado hacer este movimiento de forma

Figura 27: El movimiento en espiral

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LA PRÁCTICA DE LA RESPIRACIÓN CONSC I EN T E

suave y coordinada, añádele la respiración. Inspira, expandiendo el vientre, cuando las rodillas se aproximan al suelo, y espira luego, cuando van subiendo hacia el punto medio. Después inicia otra inspiración cuando las rodillas caen hacia el otro lado. H az los movimientos y respira con mucha lentitud, concentrándote en tus sensaciones. Practica durante dos minutos, y después de la práctica estira las piernas para descansar unos momentos.

Tercer paso

Figura 28: La respiración alterna.

El método breve

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Siéntate bien derecho en una silla o sobre un cojín. Ahora vas a hacer cinco minutos de respiración alterna, tal como la aprendiste en la Tercera Lección Básica. Puedes cerrar los ojos o mantenerlos abiertos, como te resulte más cómodo. Te recomiendo que utilices la mano no dominante, pero también puedes hacerlo con la dominante si así te sientes más cómodo. Apoya el pulgar sobre una fosa nasal y el dedo del medio sobre la otra. Espira lentamente por una de las fosas nasales y luego inspira por la misma. Cierra esa fosa nasal y vuelve a espirar e inspirar por la otra. Haz siempre el cambio después de la inspiración. Ve alternando de esta manera las dos fosas nasales durante cinco minutos. Quizá compruebes que la respiración se vuelve más lenta y sutil a medida que vas practicando. Perrnítele todos los cambios que quiera. Practica durante cinco minutos. Al término del programa, puedes descansar un rato o volver a tus actividades normales. Con esto concluye el Programa Diario de Respiración.

. TERCERA PARTE

La respiración consciente para situaciones especiales

Introducción a la Tercera parte El genio es la capacidad de simplificar lo complicado.

C. W.CERAN

He tenido la oportunidad de poner a prueba la eficacia de las técnicas de respiración consciente con varios miles de clientes que presentaban una amplia diversidad de problemas. En el ámbito de la salud mental, me ha impresionado mucho la forma en que estas técnicas funcionan con problemas clínicos tan comunes como la ansiedad y la depresión, y también para hacer frente a las diversas formas de estrés y las tensiones de la vida cotidiana. Uno de los mayores beneficios de la respiración consciente reside en su poder para liberar de los traumas y heridas del pasado. La respiración consciente es de gran valor cuando se trabaja con problemas que se dan en la frontera misma entre lo mental y lo físico, como el asma, los dolores de cabeza y el colon espástico. En esta sección describiré la forma de utilizar la respiración para tratar algunos de estos problemas especiales. También te remito a la sección dedicada a la respiración enAt the Speed of Lije [A la velocidad de la vida], el libro que escribimos mi esposa, Kathlyn, y yo sobre nuestro enfoque de la terapia centrada en el cuerpo. La base de todo lo que sugiero será principalmente mi propia experiencia, unida a la de algunos de los colegas de quienes me siento más próximo. En otras palabras, confío más en las experiencias clínicas que en la investigación empírica. En un libro como éste, en el que mi interés se centra en la aplicación práctica de las técnicas, no queda espacio suficiente para presentar como instrumento clinico montones de datos provenientes de mis estudios sobre la respiración. Sin embargo, no quisiera que pensases que no hay bibliografía sobre el tema o que yo la he pasado por alto. Para el empleo de la respiración en todos los problemas que aquí menciono hay una sólida base apoyada en la investigación. Si te interesa,

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S ITU AC IO NES ESP EC IALES

te recomiendo un recorrido por la bibliografía especializada. Cuando me preparaba para escribir este libro, pasé muchas horas deliciosas en la biblioteca de la Universidad de Colorado recorriendo las investigaciones registradas en la nueva versión en CD-ROM de los PsychologicalAbstractsy en Med-Line. Hasta el momento, he dado con alrededor de un millar de artículos que se relacionan con el tema que nos interesa. A medida que me adentraba en esta rica veta de las investigaciones sobre la respiración, mi asombro iba en aumento: dado todo lo que sabemos sobre el tema, ¿por qué ha sido tan rotundamente ignorado por la ortodoxia, tanto en medicina como en psicología? Es una pregunta para la que no tengo respuesta. Sin embargo, puedo señalar algunos hechos recientes que dejan margen a la esperanza. A veces voy a la conferencia anual de la Biofeedback Society, que suele tener lugar en el hotel Broadmoor de Colorado Springs, al lado mismo de mi casa. Durante años he seguido la pista de la cantidad de conferencias, talleres y artículos que se relacionan con el tema de la respiración. El crecimiento ha sido constante. Y en los últimos años ha habido también un continuo aumento en el número de trabajos presentados en la conferencia anual de la American Medica! Association. O sea que quienes conocemos el poder de la respiración consciente para mejorar la calidad de vida tenemos motivos de esperanza. En la Tercera parte de este libro destacaré ciertas áreas específicas que amplios sectores de la población necesitan conocer. Empezaré con un enfoque generalizado de la forma de liberarse de traumas, para tratar luego del asma, las adicciones y otros problemas de interés generaL Allí donde sea posible, incluiré transcripciones de sesiones de terapia, de manera que puedas ver de qué modo se integran las técnicas en la realidad concreta de la práctica. ·

CAPÍTULO 6

La liberación de traumas Cómo sanar heridas pasadas y presentes Tengo la fuerte sospecha de que todos los niños realizan prácticas «avanzadas» de respiración y curación, aunque después las olviden a medida que los hábitos que la edad lleva consigo los dejan, literalmente, sin aliento. ÑliCHAEL SKY

Uno de los principios que enseñarnos a los estudiantes en nuestro programa de formación en terapia centrada en el cuerpo es el siguiente: cualquier traum a que podáis «atravesar con la respiración» pierde poder sobre vosotros. He aquí el porqué. Cualquier animal contiene la respiración cuando se sobresalta. En la reacción natural de prepararse para atacar, la inmovilidad total tiene un gran valor de supervivencia, y todavía hoy seguimos manteniendo en nuestro cuerpo este mecanismo primitivo. Una vez, estaba dando clase cuando se produjo una explosión que sacudió el edificio. Hubo un grito sofocado colectivo y treinta personas contuvimos el aliento. Después nos reímos del asunto, porque poco antes de la explosión yo había estado hablándoles de la reacción de ataque o huida. Cuando se produce un trauma, nuestra primera reacción es contener la respiración; después, ésta se vuelve superficial y entrecortada. Es decir que llegar a liberar mente y cuerpo de un trauma es, en parte, el resultado de hacer que la respiración vuelva a fluir mientras procesamos conscientemente los sentimientos generados por los hechos que, en primer lugar, nos cortaron el aliento. Un segundo factor del trauma es la comunicación. Al comienzo de la

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SITUACIONES ESPECIALES

curación puede que uno necesite contar la historia desde el punto de vista de una víctima o bien de una autoinculpación total. Pero lo importante como primer paso es poder hablar del trauma, de la manera que se pueda. Recuerdo a una víctima de un asalto que, en el transcurso de una sesión en que trabajamos la respiración, repitió no menos de cincuenta veces: <<¡Muérete, muérete, muérete!». En otros casos puede ser que el enojo se vuelva hacia dentro y que la víctima se pregunte: «¿Qyé he hecho yo para merecer esto?». Finalmente, de una manera u otra, empezará a producirse un cambio orientado a la solución del problema. Otro principio que utilizamos es el siguiente: ya nos hemos liberado del trauma a nivel corporal cuando uno puede referirse a él con el mismo tono de voz con que contesta cuando alguien le pregunta la hora. Esto no se ha de confundir con el tono emocionalmente neutro de la negación, ya que más bien se trata del tono relajado que significa que uno está en paz con lo que está diciendo. Hay personas que siguen siendo presa de un trauma porque de alguna manera se autoinculpan de lo sucedido. Y muchas otras lo perpetúan porque nunca consiguen dejar de percibirse a sí mismas como víctimas. En última instancia, sin embargo, se puede encontrar el camino del medio. La curación está entre los dos extremos: para uno de ellos, «el malo soy yo»; para el otro, «los malos son ellos». A medida que la persona va curándose del trauma, tiende a considerar los hechos de manera más desapasionada y compasiva, y es capaz de pensar: lo que sucedió fue esto, el significado que yo le di fue aquello, estos son los sentimientos con que me quedé y estas las decisiones que tomé como resultado. Por encima de todo, al sanar, la persona se concentra en lo que puede hacer ahora para poner término a la influencia del trauma sobre su vida actual.

La técnica informal e inmediata de la liberación de la tensión Creo que todos los seres humanos podrían salir beneficiados si aprendieran a liberar al cuerpo de traumas y tensiones menores en el momento mismo en que se producen e inmediatamente después. Hay muchas ocasiones en la vida en que los acontecimientos afectan a nuestro sistema ner-

La liberación de traumtlS

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vioso. Por la mañana, de camino del trabajo, puede que seamos testigos de un accidente, oigamos el sonido demasiado fuerte de una bocina y tropecemos con un bache, todo al mismo tiempo. Cada uno de estos hechos puede provocarnos un sobresalto. Cuando algo nos sobresalta, la antigua programación del animal que llevamos dentro nos dice: suspende todo movimiento corporal y contén la respiración hasta que pase el peligro. A diferencia de los animales, nosotros tendemos a aferrarnos a nuestras reacciones de sobresalto. En el dominio de lo traumático, la capacidad de generalización de nuestro cerebro funciona en contra de nosotros. Cuando a un animal lo sobresalta un ruido, se inmoviliza instantáneamente, y con bastante rapidez vuelve a relajarse. Desapareció la amenaza, desapareció la tensión. Los seres humanos tardamos mucho más en relajarnos cuando algo nos sobresalta. Si estamos frecuentemente expuestos a traumas, o si sufrimos un trauma muy grande, aunque sea una sola vez, podemos seguir durante aiios aferrándonos a ese sobresalto almacenado en nuestro cuerpo. Tomemos como ejemplo la cuestión del ruido. Los científicos nos dicen que el ruido en las ciudades ha ido incrementándose aproximadamente un decibelio por año durante los últimos veinte años. Si te encontraras en una situación en que el nivel de ruido fuera veinte decibelios superior al normal, probablemente te crisparía los nervios. Pero si te fueras adaptando gradualmente a él - si aprendieras a vivir con un decibelio más por año-, ¿cómo reaccionaría tu cuerpo? Sólo podemos conjeturarlo, pero yo me imagino que en los entornos urbanos de la actualidad, la gente ha aprendido gradualmente a acorazarse de diversas maneras para seguir funcionando. Según lo que he observado, en las ciudades la gente no respira tan profundamente como en el campo. El ruido, la contaminación y otros factores contribuyen a la contención colectiva del aliento en nuestra civilización. Desde que vivo en un tranquilo rincón del mundo, en Colorado, tengo frecuentes oportunidades de observar cómo me adapto a las tensiones de la vida urbana. Me paso aproximadamente la mitad del tiempo en la carretera, o bien dando conferencias y·dirigiendo talleres, de modo .que casi todas las semanas salgo de la tranquilidad para sumergirme en algún ámbito urbano. Previsiblemente, durante la primera noche tengo problemas para dormir, debido a las sirenas, bocinas y otros ruidos, pero la se~ gunda o tercera noche ya el cuerpo ha hecho las adaptaciones que me permiten descansar. Si he salido durante algunos días, noto un claro efecto de

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relajamiento de la tensión cuando vuelvo al aire puro y al silencio de mi hogar. Hasta el cuerpo se libera de fluidos cuando regreso, como si las tensiones de la vida urbana lo hubieran instado a conservar humedad en el nivel celular. Cuando estoy en la ciudad, presto aún más atención a la respiración que cuando estoy en casa. La razón es que mi organismo sufre más impactos en las zonas urbanas. Cuando algo me sobresalta, aunque sea levemente, observo un cambio en la respiración. Hace unas semanas, mientras iba a pie hacia el despacho de mi editor, en el centro de Nueva York, estaba pensando en la respiración consciente porque iba a hablar con él sobre este libro. Decidí entonces prestar especial atención a mi respiración. En la primera manzana me encontré con un hombre que, armado de una taladradora, estaba levantando un trozo de pavimento. Mi reacción ante el ruido fue apretar fuertemente los dientes y encogerme. Me di cuenta de que durante diez segundos, mientras pasaba, contuve la respiración en lo alto del pecho. Dos manzanas más adelante estaban fUmando una película y me detuve un momento a mirar. Una vez más, fascinado por los actores, las luces y las cámaras, me di cuenta de que estaba conteniendo la respiración. Mientras me acercaba a mi destino, ya cerca de Times Square, me encontré con alguien que venia por la calle vociferando y gesticulando con el puño levantado. Aparté los ojos y, una vez más, advertí que estaba conteniendo el aliento. La estrategia que uso en situaciones como éstas es simple, pero eficaz: tan pronto como me doy cuema de que estoy conteniendo el aliento o respirando sólo en lo alto del pecho, vuelvo a dirigir conscientemente la respiración al centro del cuerpo. Estas dos señales me permiten saber que me he dejado llevar a la respiración de ataque o huida. Es el momento de hacer una gran inspiración abdominal y de emplear conscientemente la respiración para volver a centrarme. Más específicamente, hago tres respiraciones profundas y modifico mi posición corporal. Recuerda que los animales tienden a inmovilizar todo el cuerpo cuando se sienten amenazados. Cambiar la posición del cuerpo vuelve a activar los movimientos «congelados» del reflejo de ataque o huida. Con hacer unas cuantas respiraciones profundas, la circulación de energía vuelve a establecerse dentro de mí. No pasa día sin que utilice esta técnica. Por más que lleve veinte años trabajando la respiración, aún sigo encontrándome con que más o menos regularmente me veo lawt.ado a la respiración

La liberación de traumas

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de ataque o huida. Pero la mayoría de las veces tampoco necesito el ruido de una taladradora para que me suceda. Hace apenas un momento ad~ertí que había contenido la respiración durante un segundo cuando Kathy, la directora de nuestro instituto, entró para decirme algo que yo, en realidad, no quería oír. Venía a preguntarme cómo tratar a una persona que estaba llamando insistentemente para hablar conmigo o con mi mujer. La mayor parte de las personas que llaman, piden o preguntan lo que necesitan con amabilidad, porque saben que, en cuanto podamos, las llamaremos. Una reducida minoría, que al parecer brotan como hongos al día siguiente de que hayamos salido en un programa de televisión, no son tan corteses. Cuando Kathy terminó de hablarme de este último «preguntador» telefónico, me di cuenta de que mi actitud de contener la respiración estaba encubriendo mi enfado por la interrupción. Cuando empezaba a decirle que me había fastidiado que me interrumpiera, me di cuenta de que yo mismo había dejado abierta la puerta de mi despacho, y esa es la señal de que estoy a disposición de cualquiera que me necesite en ese momento. Me limité, pues, a hacer una inspiración profunda, reconocí para mis adentros, silenciosamente, mi enfado, le di algunas instrucciones a Kathy y le pedí que cerrara la puerta al salir. Este es un ejemplo de cómo liberar informalmente un trauma. Aunque eso no tuviera mucho de trauma, sí fue uno de esos momentos que, si no los manejamos de la forma adecuada, pueden causar muchísimos problemas. Supongamos que no me hubiera responsabilizado de mi propio enfado y no lo hubiera controlado con la respiración. Lo que podría haber venido a continuación es un guión más complicado. Podría haber reaccionado con brusquedad a la pregunta, hiriendo así a una persona inocente, y probablemente Kathy se habría sentido ofendida y confundida, ya que, al fin y al cabo, la puerta estaba abierta. También podría haber salido de la situación arrastrando algunos sentimientos sin elaborar, y habría tenido que hacerlo después. Tal como se dieron las cosas, manejé la situación en el «aquí y ahora», y en cuestión de segundos me sentí muy bien. Medio minuto después ya estaba otra vez trabajando en mi libro, y respirando cómodamente, con la puerta cerrada.

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SI TUA CI ON ES ES PECI A LES

La técnica formal de la liberación de traumas Prestar atención a la respiración, relajar el vientre, abrir el corazón, favorecen un despertar que lleva a la conciencia y la compasión, lo cual hace que la gente supere el sufrimiento del cuerpo y de la menre y logre la profunda paz que proporciona la curación. Sn:PHEN L EV!NE

Así como de la mayor parte de las situaciones de tensión de nuestra vida podemos salir en el acto mediante la respiración, hay veces que algo difícil e inesperado puede dejarnos, literalmente, sin aliento. Cuando el trauma es más profundo, se requiere una técnica más formal. Mi mujer y yo hemos empleado el enfoque que ahora explicaré con personas que han sufrido traumas graves, como violaciones, electrocución accidental, asaltos y heridas en combate. Diseñamos inicialmente esta técnica para trabajar con personas con síndrome de estrés postraumático, en particular con reacciones posteriores a (y provocadas por) situaciones de guerra y de agresión sexual. Sin embargo, funciona bien con dificultades de muchas clases y no solamente con los traumas más graves. Ahora te la daré a conocer, paso a paso, para que puedas ver cómo y por qué funciona. El proceso incluye dos elementos básicos: la comunicación y la respiración. Se puede añadir un tercer elemento, el tacto, siempre y cuando la persona se sienta cómoda si la tocan. Jamás nos valdremos del contacto físico sin permiso. Aunque la mayoría de las personas no perciben como una amenaza la forma de tocar que se utiliza en esta técnica (las yemas de los dedos en la frente), también hay quienes no pueden soportar ni siquiera un mínimo contacto físico. La ilustración muestra las posiciones corporales para el empleo de la técnica que se vale del tacto. Si el o la terapeuta no va a utilizar este recurso, se sienta simplemente al lado de la persona. Lo que sigue es la transcripción de parte de una sesión durante la cual


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la clienta, BK, estaba liberándose de un trauma provocado por una agresión física y sexual. H e suprimido algunos detalles que podrían permitir su identificación, procurando no obstante dejar intactos los elementos que tienen un papel clave en las instrucciones. Gay: Si estás preparada, sigamos adelante. Estírate sobre la alfombra. Yo me sentaré detrás de tu cabeza y te pondré las manos sobre la frente.

(Ella se estira sobre el suelo y ambos adoptamos nuestras posiciones respectivas.) Lo que haré será pedirte que respires lenta y suavemente. De vez en cuando te pediré que hables de cualquier cosa que te esté sucediendo, aunque te parezca que no tiene nada que ver con el trauma. E ntretanto, yo tendré las yemas de los dedos apoyadas en tu frente, encima de las cejas. Hemos descubierto que esos puntos en la frente ayudan a que las personas puedan desprenderse suavemente de las cosas.

Figura 29: Posición corporalpara la técnica de liberación de traumas.

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SITUACIONES ESP EC IALES

(Aunque sé muy poco de medicina oriental, varios acupuntores y médicos chinos me han dicho que estos puntos son bien conocidos en Oriente porquefacilitan la liberación de traumas. Según mi propia experiencia, si se los trabaja conjuntamente con la respiración, activan una liberación fácil y fluida del trauma. Si mi cliente demuestra interés, le explico lo mejor posible estos detalles.) BK: Tengo miedo. Gay: Sí. Conecta con el lugar donde percibes el miedo. BK Principalmente en el estómago. Gay: ¿Qyé es lo que sientes? Las sensaciones reales ... BK: Hum ... Creo que una especie de temblores en el estómago. Y también en lo alto del pecho. (Respira de un modo muy irregulary vacilante.) Gay: Está bien. Por el momento, renuncia al intento de controlar el miedo y deja en paz las sensaciones.

(Ante esta sugerencia, su respiración va tomando un ritmo más relajado. Con frecuencia, la respiración es la reacción más sensible que puede obse,rvar el terapeuta para descubrir si el cliente deja estar su vivencia intenza o si está tratando de controlarla.} Gay: Conecta con aquello con que se vincula el miedo. «Temo que ... » BK: Temo que si me permito entrar en todos mis sentimientos, me volveré loca. Gay: Tienes miedo de que tus sentimientos te abrumen. BK: Sí, algo así. Gay: Ya. Lo que he observado es que cuando te has dejado ir y no has seguido intentando controlar el miedo, tu respiración se ha vuelto más profunda. Haz unas cuantas respiraciones profundas, lentas y conscientes, en el interior del abdomen, en la parte inferior. Procura que el vientre se te redondee al inspirar.

(Tras unas pocas respiraciones p1·ojundas, los ojos empiezan a llenársele de lágrimas.) Gay: Acepta esas lágrimas, y dime qué estás sintiendo. BK: Estoy recordando lo buena que era mi madre cuando venía a visitarme al hospital. Después de que sucedió aquello.


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Gay: Estaba allí por ti. BK: Sí, y jamás nos habíamos llevado muy bien desde que empecé a vivir sola. Simplemente, me entristece que tuviéramos que conectar de esa manera.

(Llora sin ocultar sus lágrimas.) Gay: Haz unas cuantas respiraciones profundas, en el corazón mismo de la tristeza.

(Llora libremente durante más o menos un minuto y después se calma.) Gay: Eso es. Limítate a aceptar toda esa tristeza, y deja que la respiración se libere, así. BK: Es difícil de aceptar. Gay: Sí, lo sé. De todo esto, de toda la experiencia, ¿qué es lo que más te cuesta aceptar? BK (pausa larga): Creo que sentirme impotente. Gay: Sí, sentirte impotente. ¿Y qué es lo que más te cuesta aceptar del sentimiento de impotencia? BK (pausa) : La pérdida de control. No poder controlar. Tener por encima de mí a alguien que tiene poder sobre mí.

(Más sollozos la acometen.) Gay: Respira en el centro mismo de todo ese sentimiento. Qyédate allí con tu respiración. BK: Tengo miedo de que si realmente me aflojo y lo siento todo, me quedaré atascada en ello, estaré siempre ahí.

(De forma muy clara, ha puesto el dedo en la llaga, en un problema clave que nos mantiene atascados en nuestros sentimientos. Pensamos que si los sentimos, estm·án siempre con nosotros, cuando, paradójicamente, la verdad es lo contrario. Al sentirlos por completo, los disipamos; ocultarlos es lo que nos garantiza que los tendremos siempre con nosotros.} Gay: Entiendo. Sin embargo, verifícalo en tu propio interior. Observa que, en realidad, funciona al revés. Si te permites sentirlo, dejará de preocuparte. Los sentimientos tienen un principio, un comienzo y un final, exactamente igual que una tormenta. Pero si tú intentas mirar hacia otro lado y fingir que no existen, entonces se convierten en un problema.

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S! T UAC TONES ESPECIALES

{A estas alturas, BK deJó escapar un gran suspiro y se sintió mucho más relajada. Es lo que yo considero «el suspiro de la sana aceptación». No es un suspiro de resignación, que se siente de un modo diferente, sino la simple aceptación de la realidad tal como es. Ver y sentir algo exactamente tal como es, es un primer paso importante hacia el cambio.) BK: Entiendo a qué te refieres. (A hora su respiración fluye profunda y lentamente.) Hay que dejar que las cosas sean como son, dejarlas estar. Gay: Sí, eso mismo.

He condensado considerablemente el material de este ejemplo para destacar los momentos genéricos de curación, de manera que te ruego que entiendas que las cosas no suelen ser tan simples. C on frecuencia son necesarias muchas sesiones para llegar a resolver un trauma importante. El mayor problema con que se enfrenta la gente cuando se trata de superar traumas es no abandonar cuando aparecen los sentimientos desagradables y penosos. Al trabajar con personas que han sufrido violaciones o incestos, por ejemplo, mi mujer y yo hemos descubierto que los sentimientos realmente duros de elaborar suelen ser aquellos que no son aceptables, ya sea en el nivel personai o en el social. Para la mayoría de la gente, sentirse asustado y herido es aceptable, pero a otros sentimientos no se los reconoce tan fácilmente ni. con tanta frecuencia. Estas personas deben enfrentarse con sentimientos como el deseo de venganza, o incluso con su propia excitación $exual durante la situación traumática. Se trata de sentimientos muy difíciles de aceptar en nosotros mismos, y tendemos a no querer enfrentarnos con ellos ni elaborarlos. Pero mientras no empecemos a aceptar todos los sentimientos para después poder hacerlos de lado, no podremos tampoco dejar atrás los traumas para así salir de ellos sanos y enteros. C omunicar los sentimientos que suscita el trauma a una persona que sabe escuchar con afecto y respeto acelera el proceso de curación. Y es importante reconocer ante nosotros mismos lo que sentimos, porque ya sólo eso nos proporciona un cierto grado de curación. Pero hablar claramente sobre ese tema con otra persona, en especial si es alguien que está preparado para ayudarnos a seguir respirando profundamente, es un camino más rápido hacia la resolución del problema.

CAPÍTULO 7

El trabajo respiratorio en la recuperación de adicciones El prana es el aliento vital de todos los seres del Universo, que han nacido y viven gracias a él, y cuando mueran, su aliento individual se disolverá en el aliento cósmico.

B. K. S. IYENGAR

Se han escrito ya miles de artículos y de libros dedicados al tratamiento del alcoholismo y de otras adicciones. No hay quien pueda mantenerse al día con la explosión de información sobre el tema que se ha producido en los últimos años. Sin embargo, teniendo en cuenta la gran cantidad de investigación que se ha realizado, no se entiende que se haya trabajado tan poco en el uso de las técnicas centradas en el cuerpo, como el trabajo con la respiración y la terapia del movimiento, en lo referente a la curación de adicciones. Una colega, Christine Caldwell, estuvo investigando recientemente la bibliografía sobre adicciones de los últimos diez años en busca de menciones de técnicas centradas en el cuerpo. No encontró un solo libro ni artículo sobre el tema, aunque unos pocos libros lo mencionaban de pasada. Esta falta de énfasis en el potencial positivo del cuerpo no es sorprendente. Al fin y al cabo, se trata del odiado cuerpo, con todos sus inquietantes sentimientos y sensaciones que el adicto se empeña en envenenar. El cuerpo es el receptáculo del dolor, del cual el adicto intenta liberarse. Además, nuestra cultura tiende a ver en el cuerpo un vehículo utilitario, que sirve, como decía Thomas Edison, «para llevar la cabeza por ahí». No es nada extraño, pues, que el campo de las adicciones siga siendo un terreno prácticamente virgen para el poder de las terapias centradas en el cuerpo.

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SlTUACJON E S ES P ECIA L ES

Todo esto, sin embargo, está a punto de cambiar. Sé de muchos trab~jos que ocuparán espacio en periódicos y librerías en el curso de este año o del próximo. Al haber tenido ocasión, desde 1975, de dar anualmente conferencias sobre las adicciones, he ido viendo cómo el campo se volvía mucho más receptivo a las terapias centradas en el cuerpo. Creo que estamos a las puertas de una nueva oleada de información que será de gran ayuda en el tratamiento de las adicciones. Los conceptos y las técnicas de las terapias centradas en el cuerpo parecen hechos a medida para los problemas con que se enfrentan los adictos. Sólo hace falta tiempo para que seamos testigos de cómo se llega a considerar que el trabajo con la respiración, la terapia de] movimiento y otras técnicas corporales son instrumentos necesarios para los terapeutas especializados en el tratamiento de adicciones. He comprobado que las técnicas presentadas en la Segunda parte de este libro son de gran valor en el tratamiento y la curación de adicciones. Ya he dicho que yo mismo soy el mejor de mis clientes. El trabajo con la respiración fue esencial para mí en la curación de tres adicciones quepadecía. Descubrí la respiración consciente en una época en que pesaba casi 136 kilos, y fumaba entre dos y tres paquetes diarios de cigarrillos. Encaré primero el problema del peso, sometiéndome a una dieta muy restringida. D urante un mes sólo comí fruta y verdura, y me quedé encantado porque perdí trece kilos y medio. Entonces, ya harto de ver verduras de cualquier clase que fueren, me pasé a una dieta alta en proteínas. Los dos primeros días, sin comer nada más que carne y pescado, regados por ocho vasos diarios de agua, perdí poco más de dos kilos. A partir de entonces alterné los dos sistemas, que sería lo equivalente en nutrición a un plan maníaco-depresivo. Pero la cosa funcionó y en seis meses me encontré con treinta y cuatro kilos menos. Mi dieta coincidió con algunos de mis descubrimientos iniciales en el tema de la respjración consciente, ¡y no sé a quién agradecer mi pérdida de peso! Prácticamente todos los días me encontraba asediado por una torturante avidez de rodas las sustancias azucaradas y cremosas que habían constituido mi alimentación habitual durante años. Pero descubrí que podía hacer que aquella avidez desapareciera trabajando con una respiración lenta y profunda en el centro mismo de aquellas sensaciones que me carcomían por dentro. La respiración también me sirvió de otra manera. Tras haber perdido unos dieciséis kilos, decidí gratificarme con un enorme helado con frutas y nueces, bañado con crema de chocolate caliente y coronado con nata.

Recuperación de adicciones

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Me sentía estupendamente después de mi éxito inicial, de modo que me pareció de lo más natural celebrarlo, ¿y qué mejor celebración que ese helado? Como a la mayoría de los adictos, me estaba costando muchísimo afrontar el éxito, de modo que escogí una manera de gratifi.carme que era una garantía de desdicha. Tras un mes de comida sana, aquel helado me cayó como una bomba. No recuerdo haberme sentido jamás tan descompuesto: sentía náuseas en cada célula del cuerpo. Espontáneamente, me puse a practicar respiraciones profundas, y en menos de media hora, las náuseas habían desaparecido. Para dejar de fumar también me valí de la respiración consciente, no sin antes haber hecho un rodeo ilícito. Uno de mis amigos, un alma confiada, había dejado una bolsa llena de marihuana en mi caja fuerte mientras él se iba de viaje. Un hermoso día de 1971 me dio el mono del tabaco. La primera mañana intenté dominar la ansiedad masticando furiosamente cantidades astronómicas de chicles, pero al mediodía me sentía aún más ansioso, y tuve la sensación de estar otra vez a punto de encender un cigarrillo. Súbitamente, ruve un golpe de inspiración: cuando la ansiedad me resultara insoportable, me concedería una calada de marihuana, que me daría esa sensación del humo que te muerde los pulmones por dentro y que a los adictos, en su retorcimiento, les encanta, y así superaría mi sufrimiento con cierta euforia. Y, contra lo que quizás imaginas, la cosa funcionó. Tras haber recurrido unas pocas veces a la bolsa de marihuana, me olvidé por completo de mi avidez de tabaco. Pero probablemente te habrás imaginado cuál fue el lado malo de mi original programa de tratamiento. En m enos de tres días había superado por completo el anhelo de fumar tabaco. Lo único que me quedaba, el problema insignificante que me estropeaba el éxito del programa, era una intensa avidez de fumar marihuana. El contenido de la bolsa de mi amigo iba disminuyendo incómodamente, y todas las mañanas me hacía un porro antes de poner los pies en el suelo. Pero había que acabar con aquello y se me ocurrió otra idea. Como yo había empezado a fumar ya en el útero (mi madre fue durante toda su vida una fumadora empedernida, hasta que finalmente el tabaco la mató), decidí que el papel de estrella en mi proceso de curación debía tenerlo el agua. El agua y la respiración me curarían. D e modo que todas las mañanas, al saltar de la cama, me imponía la obligación de trotar hasta la piscina de Stanford, en donde, como jamás había sido un buen nadador, me pasaba una hora recorriendo frenéticamente las pistas de punta a

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SITUACIO NES ES PEC IA LE S

punta hasta emborracharme de oxígeno. Dicho de otra manera, encontré una forma natural de «colocarme». E sas dos técnicas, la de superar una adicción respirando y la de recurrir a la respiración como una forma natur~ de «colocarme», se convirtieron en los principales pilares de lo que es hoy mi manera de trabajar con los alcohólicos y otros adictos. Los adictos necesitan aprender a sentirse bien sin cargar con efectos secundarios negativos. Al fin y al cabo, son personas que han aprendido a emplear una sustancia tóxica para sentirse bien, aunque simultáneamente se estén matando. Sus valores y sus prioridades corporales están patas arriba. U na cosa tan simple como aprender a administrarse ellos mismos las dosis de oxígeno necesarias para sentirse bien, es para ellos una lección muy importante. Déjame que te cuente una experiencia que tuve recientemente al ayudar a alguien a dejar de fumar. Melanie es una mujer que, mediada ya la treintena, se desempeña con gran éxito en su trabajo, pero no es muy hábil en lo referente a sus relaciones personales. Me consultó por este problema y otros relacionados con él, y le dije que tendría que dejar de fumar antes de que yo empezara a trabajar con ella. L e señalé que su adicción era una importante manera de mantener a distancia a los hombres, especialmente al tipo más sano de hombres que empezaban a interesarle. También he comprobado que una terapia no es ,especialmente útil hasta después de que una persona haya dejado de fumar, ya que los adictos no son capaces de abordar sus problemas más profundos mientras todavía están luchando con el de la adicción. Y en especial, no quiero trabajar la respiración con los fumadores hasta que dejen de serlo. He comprobado que el aumento de la oxigenación lleva las toxinas más hacia el interior; es habitual que pesquen un buen resfriado después de una sesión de trabajo con la respiración. Sin embargo, empiezo a trabajar con ellos tan pronto como dejan el tabaco, y la nueva oleada de vitalidad que aportan así a su cuerpo les ayuda a olvidarse de los cigarrillos. Con Melanie elaboré un plan para que dejase de fumar una noche determinada, a medianoche. Tras haber verificado que a la mañana siguiente no había fumado, le hice practicar las tres Lecciones Básicas. Estuvimos haciendo los ejercicios hasta que empezaron a coloreársele las mejillas, para mí un signo de que una nueva energía le estaba llegando a las células. La piel de los fumadores toma un tinte grisáceo o amarillento como resultado de la privación de oxígeno; tan pronto como el cutis de Melanie mostró un color más saludable, la llevé ante el espejo para que lo

Recuperación de adicciones

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viera. Le dije que practicara tres veces al día las tres Lecciones Básicas, sin detenerse mientras no se viera las mejillas sonrosadas. Cuando sintiera deseos de fumar, debía practicar la Tercera Lección Básica, haciéndola profundamente y con rapidez, hasta que se le hubieran pasado. Este trabajo con la respiración alterna es de gran ayuda para el adicto en proceso de recuperación. A comienzos de los años setenta, cuando acababa de obtener el título y estaba en el departamento de graduados, la revolución del biofeedback acababa de empezar. Mis amigos y yo nos pasamos muchas horas de aprendizaje conectándonos con diversas máquinas que permitían observar en un monitor nuestras reacciones fisiológicas. En la práctica clínica me he valido también de este recurso para ayudar a las personas limitadas por adicciones a establecer otra relación con su cuerpo y a relajarse. El poder del trabajo respiratorio se puede ver fácilmente mediante el uso de un electroencefalógrafo, un aparato que mide las corrientes eléctricas del cerebro. Su empleo no se ha difundido tanto como el de otras máquinas porque exige la colocación de electrodos alrededor del cráneo. Al mirar el trazo que va dejando el aparato, se puede ver cuáles son las áreas dominantes de actividad eléctrica en la corteza cerebral. Cuando la persona es presa de un ansia o deseo vehemente, la imagen de las ondas cerebrales en el electroencefalograma es muy caótica. Hay poco equilibrio entre los hemisferios derecho e izquierdo, y se observa una.tendencia a que la actividad eléctrica se «amontone» en ciertas áreas. En el término de unos pocos segundos de respiración alterna, lo que aparece en la pantalla se va volviendo coherente. Si la persona puede mantener esta forma de respiración durante un par de minutos más, se puede ver que la imagen electroencefalográfica es notablemente diferente. La pauta caótica desaparece, y es reemplazada por un campo unificado de funcionamiento cerebral equilibrado. Los hemisferios derecho e izquierd o se armonizan y dan la impresión de compartir el peso de la actividad cerebral. Sobre la base de mi experiencia, adquirida en el trabajo con aproximadamente trescientas personas con diversas adicciones, puedo decir que al principio las técnicas más útiles son la Tercera Lección Básica («La respiración para la integración de la mente y el cuerpo») y la O!tinta Lección Avanzada («Generar una experiencia profunda de la corriente de energía»). Ambas ayudan a la persona durante el breve período de ansiedad que sigue inmediatamente al retiro de la sustancia, y ambas le aportan una

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SITUACIONES ES PE CIALES

dosis directa e inmediata de energía positiva. A largo plazo, sin embargo, todas las lecciones son útiles. En última instancia, lo que intentamos es llevar a todos los adictos en proceso de recuperación a la práctica regular del método breve, es decir, el Programa Diario de Respiración. O!Iienes lo practican afirman casi sin excepción que la introducción gradual y cotidiana de más energía positiva en el organismo produce grandes beneficios en el sentido de reorientar la vida hacia la productividad y no hacia la au todestrucción.

CAPÍTULO 8

La respiración consciente para tratar el asma y otros problemas respiratorios Respirar con plenirud y libertad es estar poderosamente inspirado, sensualmente estimulado y sc..walmente satisfecho en cuerpo, mente y espíritu. Michael Sky

En todas sus formas y niveles de gravedad, el asma afecta a muchísimas personas. Debido a dos factores, he tenido la oporrunidad de trabajar con una cantidad mayor de asmáticos que la gran mayoría de los psicólogos. En primer lugar, mi interés en el trabajo con la respiración ha atraído a nuestro instituto a muchos asmáticos, personas que buscan tratamientos no médicos para su dolencia. Una gran cantidad de los fármacos que se emplean en el tratamiento del asma tienen fuertes efectos secundarios, de modo que son muchos los asmáticos que están muy deseosos de encontrar formas narurales de resolver su problema. Además, está el hecho de que en Denver, en mi misma calle, y cerca de donde yo trabajo, hay un gran centro para el tratamiento del asma y otros problemas respiratorios. Algunos éxitos iniciales en el tratamiento del asma que obtuve durante los aftos setenta les llamaron la atención, y por ello me enviaron numerosos pacientes. Bien puedo decir que, en mi vida profesional, pocas cosas me han dado más satisfacción que ayudar a respirar eficazmente a los asmáticos. Para alguien que se dedica a curar, no hay nada mejor en la vida que ver cómo una persona, con frecuencia un niño, que ha estado dependiendo de fuertes fármacos, empieza a recuperar la confianza en sus propios poderes naturales para respirar bien. En la actualidad, hasta los miembros más conservadores de la comu-

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SITUACIONES ES PECI ALES

nidad médica tienden a considerar el asma como una pauta respiratoria alterada más bien que como una enfermedad. Este «modelo actualizado» de lo que es el asma la considera como una forma de adaptación a un factor de estrés. En respuesta a éste, y sin que importe que sea de origen emocional o ambiental, la pauta respiratoria cambia. E ste modelo estimula a los investigadores a mirar en dos direcciones fructíferas: cómo evitar el factor estresante, y cómo corregir la pauta respiratoria. Con esto no quiero decir que la medicina no desempeñe papel alguno en el tratamiento de esta afección. Sin duda que lo tiene, y lo más probable es que siga siendo así. Cuando alguien es presa de un ataque asmático grave, lo que se requiere son fuertes fármacos que, con frecuencia, producen resultados casi milagrosos. Sin embargo, en la actualidad, la mayoría de quienes se dedican a la atención sanitaria prestan mucha atención a la reeducación respiratoria de los asmáticos. Cuando aprenden a respirar correctamente y a controlar las emociones que con frecuencia desencadenan el ataque de asma, muchos de estos pacientes, por no decir la mayoría de ellos, pueden disfrutar de un notable aumento en su bienestar.

OBSERVACIONES NUTIUCIONALES Y PSICOLÓGICAS

La mayoría de los asmáticos han recibido mucha información útil en lo referente a ciertos aspectos de su problema. Por ejemplo, es frecuente que mis pacientes de asma estén bien al tanto de los problemas derivados de los alcrgenos y los contaminantes ambientales. Sin emabrago, tienden a no estar tan bien informados sobre dos aspectos -el de ]a nutrición y el de la reeducación respiratoria- que son decisivos para su tratamiento. Se me han ocurrido dos razones para que estos dos aspectos estén tan descuidados. Primero, con respecto a la nutrición, se trata de descubrir cuáles son los alimentos que causan problemas a los asmáticos, ya que cualquier alimento puede ser un alergeno si la persona se encuentra en un estado de excitación emocional. En segundo lugar, con frecuencia se resta importan.cia a la reeducación respiratoria porque es un trabajo tan arduo para el cliente como para el terapeuta. Es un proceso que requiere mucha paciencia, y los pacientes de asma, en especial los más jóvenes, se frustran con suma facilidad y rapidez. Y cuando se alteran, a menudo tienen ataques de asma, de los que es difícil salir sin recurrir a la intervención

El asma y otros problemas respiratorios

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médica para detenerlos. Sill embargo, en mi trabajo con pacientes asmáticos, dedico la mayor parte del tiempo a ayudarles a aprender pautas respiratorias saludables, y también algún tiempo a estudiar sus problemas nutricionales. Muchos asmáticos descubren que algunos alimentos desencadenan sus dificultades respiratorias, cosa que a veces se debe a determinadas toxinas que hay en ellos. La lista de los que pueden ser problemáticos es muy larga, pero hay algunos que lo son con más frecuencia, como la leche y los productos lácteos, las carnes rojas, el chocolate, el azúcar refinado, la harina de trigo y el glutamato monosódico. Si eres asmático, será prudente que controles el consumo de estos alimentos, fij ándote cuidadosamente en cuál es la reacción de tu cuerpo después de haberlos comido. En otros casos, lo que desencadena el problema es alguna conexión psicológica. Por ejemplo, a un cliente le aparecían los síntomas después de haberse comido un helado, pero no con otros productos lácteos. Cuando investigamos algunas de sus pautas de la niñe71 él recordó el siguiente episodio, que se daba en repetidas ocasiones. Su madre solía enfadarse con él y, tras darle unos azotes, lo mandaba a su habitación. Él empezaba a sofocarse y le aparecían síntomas de asma. Entonces su madre se asustaba y lo consolaba, con frecuencia ofreciéndole un poco de helado. Es fácil ver de qué manera se estableció la asociación entre el helado, sus ambiguos sentimientos hacia su madre y el problema respiratorio. Ya de adulto, en ocasiones le aparecían síntomas asmáticos tras haberse tomado un cucurucho de helado con su mujer. Siempre es útil que el asmático se fije cuidadosamente en las emociones que experimentó momentos antes de que se iniciaran los síntomas. Las emociones que con frecuencia «están en el aire» suelen ser dos: la ira y la tristeza. C uando sucede algo que desencadena estos sentimientos, el paciente los oculta en vez de reconocerlos, ya sea para sus adentros o con las personas que lo rodean. Poco después, a veces en cuestión de minutos, se presentan los síntomas. Con los asmáticos, esto sucede también en las sesiones de terapia; los síntomas suelen aparecer cuando estas personas hablan de situaciones emocionales difíciles, en particular de las que se remontan a la niñez. Para ellos también es muy importante estudiar cuidadosamente cuáles son, y cuáles eran en su niñez, los «beneficios secundarios», o sea, las compensaciones que les reporta el ataque de asma. Con frecuencia, obtienen uno o más de estos tres beneficios: que los consuelen o les demuestren

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afecto de una manera más intensa o prolongada que de costumbre, que consigan así una oportunidad de descansar y eludir la presencia de los demás miembros de la familia, y que les sirva de excusa para dejar de hacer algo que les desagrada. Si presta atención a estas dudosas compensaciones, el asmático puede encontrar otras maneras menos dolorosas de satisfacer las mismas necesidades. Volvamos ahora a los ejercicios de respiración. Todas las personas que tengan dificultades respiratorias pueden beneficiarse de las lecciones de este libro, aunque por supuesto deberán consultar a su médico antes de iniciar este programa (o cualquier otro). Además de las Lecciones Básicas y Avanzadas, a mis clientes asmáticos les pido que practiquen diariamente otros ejercicios que se adaptan muy bien a su problema. Lo más frecuente es que les haga empezar por los que vienen a continuación, para después enseñarles las Lecciones Básicas y Avanzadas. Si eres asmático, que te acompañe un amigo o ayudante mientras practicas los siguientes ejercicos. Esta persona de apoyo puede leerte las instrucciones y ayudarte a seguirlas correctamente hasta que las domines. Ten a mano un vaso de agua y bebe frecuentemente mientras practicas. Mantener la humedad es importante, en especial en los climas como el del lugar donde yo vivo, en donde el aire es muy seco. Pero incluso a quien vive en un clima húmedo, le puede suceder que un movimiento respiratorio de más le reseque los sensibles conductos de las vías respiratorias. Has de estar doblemente atento a mantenerte cómodo. Al mejorar la oxigenación del cuerpo, es probable que de vez en cuando te sientas un poco mareado. Ante esta sensación, o cualquier otra que se salga de lo común, haz una pausa y descansa hasta que el malestar haya pasado, o bien deja el ejercicio para otra ocasión. Lo mejor es ir avanzando despacio y con calma.


PRIMER EJERCICIO RES PIRATO RIO

Respirar con el abdomen INSTRUCCIONES

Siéntate bien derecho en una silla de respaldo recto. Apóyate las manos en los costados, allí donde terminan las costillas. Los dedos apuntan hacia el ombligo, y los pulgares hacia la espalda. Observa que esta posición de las manos te permite tomar conciencia del movimiento del abdomen hacia delante, hacia los lados y hacia la espalda. Inspira y espira muy lentamente por la nariz. Respira hacia el interior del abdomen, de modo que puedas percibir cómo éste se te hincha hacia delante, hacia los lados y hacia la espalda con cada inspiración. M .a ntén la respiración fuera del pecho y concéntrate en conse-

Figura 30: Cómodamente sentado, con las manos sobre el abdomen.

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SITUAC I ONES E S P EC I A L ES

guir que tu aliento llegue «adentro y abajo>> con la inspiración. Con la espiración, siente cómo el abdomen se reduce en la parte frontal, los costados y la espalda. Sigue respirando muy lenta y profundamente, prestando una especial atención a la forma en que se te hincha el abdomen hacia los costados y la espalda. Es más fácil sentir cómo se hincha hacia delante, pero asegúrate de que percibes también el movimiento hacia los lados y hacia la espalda. Practica lentamente durante dos o tres minutos y luego descansa.

El asma y oh·os problemas respiratorios

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SEGUNDO EJERCICIO RESPIRATORIO

Hacer una espiración completa

Este ejercicio, al igual que d siguiente, está diseñado para el tratamiento de un problema específico de los asmáticos, que es la tendencia a no hacer una espiración completa. Son personas que tienden a retener el aire dentro, particularmente en lo alto del pecho. El problema psicológico oculto tras este hábito, según he deducido de mis conversaciones con los asmáticos, es que se resisten a soltar el aire por miedo de no poder volver a inspirar. Si eres asmático, la reeducación respiratoria te exigirá que aprendas a dejar ir cómodamente la espiración, en la seguridad de que la próxima inspiración es gratuita: sólo hay que dejar que suceda.

INSTRUCCIONES

Siéntate bien derecho en una silla de respaldo recto. Ponte una mano sobre el ombligo y la otra sobre el pecho. Al respirar, mantén el aliento abajo, en el abdomen. Utiliza la mano que tienes sobre el pecho para controlar la tendencia de los as~ áticos a respirar sólo en lo alto del pecho. Respira hacia el interior del abdomen, sintiendo cómo se hincha. Inspira por la nariz. A medida que va entrando el ~re, levanta el mentón hacia att·ás de modo que la parte frontal d~l cuerpo se alargue. Después, cuando espires, dóblate lent_a mente hacia delante como para exprimir todo el aliento, haciéndolo salir del vientre. Espira por entre los labios fruncidos, soplando como si quisieras apagar las velas de un pastel de cumpleaños.

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SITUAC IONES ESPEC I ALES

Figura 31: Inspira profundamente y después inclínate hacia delante al espirar. Esta es la secuencia: respirar hacia el interior el abdomen, por la nariz, alargando la parte frontal del cuerpo. Tan pronto como el vientre se llene, inclinarse lentamente hacia delante, expulsando todo el aire por entre los labios fruncidos. Después enderezar otra vez la espalda mientras se vuelve a inspirar. Repite lentamente la secuencia durante un par de minutos.


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TERCER EJERCICIO RESPIRATO RIO

Alargar y profundizar la espiración

T anto este ejercicio como el siguiente fueron diseñados originariamente para usarlos con niños, pero al seguir trabajando descubrimos que también a los adultos les gustaban y obtenían beneficio de ellos. E ste es el único ejercicio para el cual necesitarás un material especial. Puedes emplear una vela o una pinza para la ropa. Si optas por la vela, enciéndela y colócala frente a ti sobre una superficie situada a una distancia de entre treinta y sesenta centímetros. Si vas a utilizar una pinza, sujeta con ella una tira de papel de unos d iez centímetros de largo y busca la forma de colocarla de manera que pueda moverse libremente a una distancia de entre treinta y sesenta centímetros. Durante este ejercicio, el objetivo será hacer que la llama (o la tira de papel) oscile con tu respiración. D aré las instrucciones como si estuvieras trabajando con una vela.

INSTRUCCIONES Siéntate bien derecho, y ponte las manos en la parte inferior de la caja torácica, con los dedos hacia el ombligo y los pulgares hacia la espalda. Haz una inspiración profunda en el interior del abdomen, atento a la forma en que éste se hincha hacia delante, hacia la espalda y hacia los costados. Frunce los labios como si fueras a tocar la flauta y dirige hacia la llama una corriente de aire fuerte y constante. H az todo lo posible para conse-

. guir que la llama se incline, pero sin apagarla. Po~o a poco ve alejándola de ti mi.e ntras practicas. E l objetivo es ver h asta qué distancia puedes seguir haciendo que la llama se incline con tu respiración. Concéntrate en

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hacer una espiración completa, hasta la «última gota» de aire. Después haz una inspiración lenta y profunda, y repite la secuencia. Mientras practicas, siente cómo el abdomen se te hincha con la inspiración y se reduce al espirar. Has de mantenerte cómodo, sin forzarte nunca. Si te cansas o tienes cualquier sensación desagradable, interrumpe el ejercicio y descansa. Sigue practicando durante dos o tres minutos y luego descansa.

Figura 32: Hacer oscilar la llama con la espiración.


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CUARTO EJE RCICI O RESPIRATORIO

Coordinar la respiración con el movimiento corporal integrado

Ahora intentaremos la hazaña olímpica de coordinar mente y cuerpo con la respiración. Este ejercicio integra los hemisferios cerebrales y vincula la función cerebral unificada con la respiración y el movimiento corporal. A los niños les encanta este ejercicio porque les plantea un verdadero reto y, cuando consiguen que todo les funcione, tienen una sensación de auténtico dominio. Los adultos necesitan más tiempo que los niños para adquirir ese dominio, y en ocasiones se sienten frustrados antes de llegar a · conseguirlo.

INSTRUCCIONES

Colócate de pie, con los pies separados por una distancia como la del ancho de las caderas. Inspira y espira lentamente, concentrándote en que la respiración descienda y entre en el abdomen. Tómate de tres a cuatro segundos para la inspiración y el mismo tiempo para la espiración. Presta atención también al resto de tu cuerpo, de modo que no te tenses por poner demasiado empeño en el ejercicio que realizas. Estira los brazos directamente hacia fuera delante de ti, como si estuvieras apuntando al horizonte. Mientras respiras lentamente, con los brazos traza delante de ti el signo de infinito, es decir, un ocho en posición horizontal. Sigue la dirección del movimiento que muestra la figura 33.

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S I T UACIO NES ESPECI ALES

a)

Repite lentamente el movimiento unas veinticinco veces. Sigue a tus brazos con los ojos. Observa con cuidado si tropiezas con algunos <

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b)

1

l \

\ 1

1 1

Figura 33 a y b: Mientras respiras lentamente, traza

un signo de infinito con los brazos.

te va un poco la conciencia, la vez siguiente que lo repitas pasa por ese lugar muy lenta y conscientemente. Cuando hayas realizado veinticinco veces el movimiento, haz una pausa para descansar.

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El asma puede parecer un problema inquietante y complejo, pero con frecuencia las soluciones son muy simples. Según mi experiencia, el tratamiento más directo, y el que se salda con un beneficio inmediato, consiste en una reeducación respiratoria que lleve a la persona a respirar diafragmáticamente. A los asmáticos les recomiendo que piensen en seguir un programa de práctica de la respiración consciente durante toda su vida. Por regla general, he comprobado que el dominio de est~s ejercicios requiere más o menos un mes de práctica diaria por cada año que lleve la persona sufriendo asma. Sé paciente y practica de forma lenta y pausada, teniendo siempre presente tu meta: toda una vida respirando con libertad.

CAPÍTULO 9

Respiremos juntos El trabajo respiratorio en pareja [ ... ]la respiración al unísono de amantes, cada uno oliendo el cuerpo del otro, que piensan los mismos pensamientos sin necesidad [de lenguajes, y balbucean el mismo lenguaje sin necesidad de [significado...

T. S. EuoT

Uno de los principales centros de atención de nuestro instituto es el trabajo con parejas establecidas. Solemos hacer un cursillo intensivo de tres días, para lo cual la pareja viene a Colorado a trabajar seis horas diarias con mi mujer y conmigo. Generalmente se quedan en un hotel o un hostal situados a unas pocas manzanas de aquí. La meta que nos proponemos es la resolución de problemas que, en muchos casos, han estado presentes en la relación durante décadas. Con este fin hemos ido elaborando una serie de ejercicios para que puedan hacerlos, a modo de deberes, durante las horas en que no estamos trabajando directamente con ellos. Aunque muchos de los ejercicios incluyen el diálogo verbal, algunos son puramente no verbales y emplean la respiración, el movimiento y el trabajo artístico. Lo interesante es que con frecuencia son los ejercicios no verbales los que producen transformaciones más rápidas en nuestros clientes. Creo que esto se debe a que esos ejercicios respiratorios consiguen sacar a la gente, durante un tiempo, de su estado normal de conciencia. Puede que esas personas hayan estado años intentando resolver un problema de la relación, y sólo lo sientan cambiar al tener la experiencia de un estado alterado de conciencia provocado por uno de los ejercí-

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S ITUA C ION ES E SPECI AL ES

cios. Aquí describiré tres de los Ejercicios en Pareja que usamos y queponen en juego la respiráción consciente. Los dos primeros están pensados para intensificar la intimidad en general, y el tercero apunta específicamente a incrementar el placer sexual.

PRIMER EJERCICIO EN PAREJA

Sintonizar con la respiración del otro INSTRUCCIONES Tendeos lado a lado, lo bastante cerca como para que al extender la mano, cada uno pueda tocar el abdomen del otro. Si veis que tendéis a quedaros dormidos, practicad este ejercicio sentados, lado a lado, en sendas sillas. Por el momento, tendeos cómodamente de espaldas, con los brazos a los costados, y concedeos un momento para poneros cómodos. Cuando os sintáis bien instalados, prestad atención a vuestra respiración, simplemente escuchándola. No intentéis cambiarla de ninguna manera; sólo limitaos a sentir cómo y dónde se mueve. Sentid las sensaciones de la respiración al entrar y salir del cuerpo, y seguid escuchándoos respirar durante más o menos un minuto. Ahora, suavemente, extended la mano hasta colocarla sobre el abdomen de vuestra pareja. Observad si vuestra respiración cambia como resultado del contacto. En este ejercicio no hay respuestas correctas ni incorrectas, de manera que limitaos a percibir lo que experimentáis. Empezad por escuchar la respiración de vuestra pareja. Sentid las sensaciones que os envía la mano al moverse hacia arriba y hacia abajo. Escuchad el ritmo, la rapidez de la respiración. ¿Se la siente fácil o fatigosa?¿ Vacilante? ¿Enérgica? Concentrad totalmente la atención en la recepción de todas esas sensaciones. Durante un minuto más o menos, sintonizad con la respiración de vuestra pareja.

El trabajo respiratorio en pareja

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Figura 34: Deja descansar la mano sobre el abdomen de tu pareja. Ahora empezad conscientemente a armonizar cada uno con la respiración del otro, concediéndoos todo el tiempo necesario para hacer la transición. Es normal que necesitéis de cinco a diez respiraciones para efectuar la conexión. Poneos como meta igualar cada uno el ritmo y el carácter de la respiración del otro. Puede que la conexión se produzca durante unas pocas respiraciones, para después perder esa armonia durante algunas más. Es perfectamente natural. Limitaos a observar cuándo os desconectáis y seguid insistiendo en armonizar vuestra respiración juntos. Durante los próximos dos o tres minutos, seguid armonizando vuestras respectivas respiraciones. Cuando sintáis que habéis llegado a un buen lugar para deteneros, volved a llevar la mano al costado. Durante un momento, que cada uno de vosotros sintonice con su propia respiración, atendiendo a su ritmo, a la sensación que le produce. Fijaos si después del período de estar cada uno escuchando la respiración del otro, os sentís de alguna manera diferentes por dentro. Cuando estéis listos, sentaos a hablar acerca de vuestra experiencia.

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SITUACIONES ESPECIALE S

SEGUNDO EJERCICIO EN PAREJA

Respirar mirándose el uno al otro Lo siguiente es una variación adelantada del Primer Ejercicio. En él interviene tanto el contacto ocular como el de las manos, una diferencia que parece sutil, pero que en realidad es bien notable.

INSTRUCCIONES

Sentaos frente a frente, ya sea en sillas o en el suelo. Juntad las manos y miraos el uno al otro. A lo largo del ejercicio, haced todo lo posible por mantener el contacto ocular. Desde luego, de vez en cuando habréis de parpadear y quizás os distraigáis, pero restableced cada vez el contacto ocular. Procurad que el cuerpo esté tan cómodo como sea posible, de modo que durante varios minutos podáis seguir sentados sin moveros demasiado. Durante el primer minuto, sintonizad con vuestro propio ritmo respiratorio, sin intentar cambiarlo; escuchadlo y nada más. Observad dónde podéis sentirlo en el cuerpo, y la velocidad y la profundidad con que vieneyva. Después de más o menos un minuto de estar escuchando vuestra propia respiración, empezad a fijaros en el movimiento de ascenso y descenso de la respiración de vuestra pareja. Al mismo tiempo, manteneos cada uno en contacto con vuestra propia respiración. Vuestra conciencia se orienta ahora hacia dos cosas: la sensación de vuestra propia respiración y la visión de cómo respira vuestra pareja, mirándoos el uno al otro durante todo el tiempo. Durante unos pocos minutos, id incorporando a vuestra atención consciente todos estos elementos. Ahora cerrad los ojos durante más o menos dos minutos. Mediante el sonido y el tacto, sintonizad cada uno con la respiración del otro, al mismo tiempo que seguís en sintonía con la propia.


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Figura 35: Cómodamente sentados, miraos el uno al otro. Abrid los ojos y volved a miraros el uno al otro. Empezad conscientemente a armonizar con la respiración del otro, dándoos todo el tiempo necesario para hacer la transición. También es natural que perdáis esa conexión y luego volváis a conectaros. Cuando advirtáis que os habéis ido a la deriva, simplemente volved a conectar vuestra respiración con la de vuestra pareja. Pasados dos o tres minutos, dejad de coordinar la respiración con la de vuestra pareja y durante un breve rato volved a sintonizar exclusivamente con vuestra propia respiración. Después, interrumpid el contacto manual y ocular, y descansad un rato antes de poneros a hablar de la experiencia.

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TERCER EJERCICIO EN PAREJA Respirar para intensificar la sensación sexual Oh, amado mío, quizás en el cielo de los mundos de vehemente deseo haya nacido nuestro amor. ¿Exactamente como nuestra respiración, al inspirar y espirar, forma una cuna para la vida y la muerte? NELLYSACHS

Enseñamos este ejercicio a todas las parejas que desean intensificar su experiencia sexual. El aspecto clave del ejercicio es el sutil tensamiento y relajación de los músculos situados justo por encima del hueso púbico. Si se hace cuidadosamente y con lentitud, de acuerdo con las instrucciones, por lo general al cabo de unos pocos minutos, se empezará a sentir con claridad un despertar de la sensación sexual. Al continuar con la práctica, muchas personas experimentan una intensificación del placer sexual durante la relación amorosa. Cuando les enseño este ejercicio a las parejas en mi despacho, ambos están vestidos; muchos comentan luego que también es placentero hacerlo sin ropa, como un juego preliminar. Asimismo se puede practicar el ejercicio a solas.

INSTRUCCIONES Tendeos de lado, cada uno frente al otro. Para muchas parejas es un placer mirarse a los ojos durante este ejercicio. Respecto a este punto, valeos d e vuestra intuición, porque a otras les gusta cerrar los ojos y concentrarse en lo más profundo de sí mismas. Podéis apoyar la cabeza en un cojín, o sobre el brazo extendido, y la cadera es un buen lugar para el otro brazo. Flexionad las piernas hasta lograr un ángulo cómodo, de cuarenta y cinco grados aproximadamente. Experimentad con el ángulo hasta que


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Figura 36: Tendeos de lado, el uno frente al otro. sintáis que los músculos profundos de la parte inferior del abdomen están completamente relajados. Habréis de respirar profunda y lentamente en la parte inferior del abdomen. Al hacerlo estaréis tensando y relajando los músculos situados entre el ombligo y la parte superior del hueso púbico. Podéis encontrar este lugar con los dedos si hacéis presión en el lugar blando que hay entre cinco y siete centímetros y medio por debajo del ombligo; tensad y relajad unas cuantas veces estos músculos para sentir la diferencia entre tenerlos tensos y tenerlos relajados. Si no podéis aislarlos, aquí tenéis un truco. Fruncid los labios y soplad con fuerza, como si quisierais apagar una vela, y sentiréis cómo los músculos se tensan al soplar y se relajan cuando os detenéis. Empezad la práctica de la siguiente manera: tensad los músculos que hay por encima del hueso púbico mientras espiráis lentamente. Cuando llegue la inspiración, relajadlos por completo. Dejad que la espiración sea larga y lenta, e id tensando los músculos continuamente hasta terminar-

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la. Cuando acabéis de espirar, contraed suavemente los músculos como si estuvierais exprimiendo la «última gota» de aire. Dejad entonces que los músculos se relajen y se extiendan cuando volváis a inspirar lentamente. Repetid la secuencia diez o doce veces, prestando atención a las sensaciones que tengáis en la pelvis. Después de unas diez o doce respiraciones, dejad que el proceso se vuelva más sutil. Haced una presión muy suave para espirar, casi como si os la estuvierais imaginando, y seguid permitiendo que los músculos se extiendan, muy relajados, al inspirar. Practicad esta forma más sutil del proceso durante otras diez o doce respiraciones. Ahora olvidaos de tensar y relajar para concentraros sólo en respirar muy profunda y lentamente dentro del área que habíais estado tensando. Dirigid el aliento a la zona que está justo por encima del hueso púbico, permitiendo que éste se mueva suavemente con vuestra respiración. A estas alturas es probable que empecéis a sentir oleadas de sensación sexual en los genitales. Fomentadlas con el aliento, respirando lenta y profundamente a través de estas sensaciones, y permaneced con ellas todo el tiempo que podáis. Si en el término de quince a veinte minutos de práctica no sentís que empiezan a recorreros esas oleadas de sensaciones, volved a intentar el ejercicio otro día.

COMENTARIO Enseñé esta técnica a una mujer de 31 años que acudió a mí y a mi mujer para pedirnos algo poco común. Desde su adolescencia había mantenido relaciones sexuales principalmente con mujeres. Tras haber sufrido un incesto, hunca se había sentido segura con los hombres, ni había consumado una relación sexual con un compañero masculino. Ahora, al entrar en una fase diferente de su vida, había establecido un fuerte vínculo con un hombre con quien deseaba mantener una relación sexual. Pero nos contó que sentía una total falta de sensación en sus genitales cuando ambos se abrazaban e iniciaban los preliminares para hacer el amor, y lo que nos preguntaba era si había algo que pudiera hacer para incrementar sus sensaciones.


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Utilizamos el ejercicio que acabo de describir para trab3:jar con ella durante aproximadamente media hora. Los primeros diez minutos fueron difíciles, porque le costaba identificar los músculos que intervenían. Sin embargo, de pronto lo consiguió y la expresión de su cara se relajó. Pasados diez minutos más, la expresión de alivio cedió el lugar a una sonrisa de felicidad. Nos bastó con mirarla para entender que había descubierto sus sensaciones pelvianas. Como parte de sus «deberes» le indicamos que practicara ese mismo ejercicio con su pareja. El informe que nos trajo la semana siguiente fue muy positivo. El ejercicio respiratorio le había enseñado a entregarse al placer, nos dijo, en vez de resistírsele poniéndose tensa. Y eso les había permitido a ambos disfrutar de varias experiencias sexuales muy placenteras.

CAPÍTULO 10

Cómo aumentar el rendimiento deportivo

Todo lo que he escrito en las dos primeras partes de este libro es aplicable a los atletas que quieran mejorar su rendimiento. En este capítulo quiero dar instrucciones detalladas de tres técnicas adicionales que han resultado útiles para los atletas con quienes he trabajado. Son técnicas que se relacionan con la concentración y la resistencia, dos ámbitos en los que los atletas siempre buscan mejorar. Antes de describir específicamente las técnicas, quiero hacer varias consideraciones generales sobre los deportes y la respiración. En primer lugar, me he quedado atónito ante la gran cantidad de excelentes atletas que tienen problemas con la respiración. Recuerdo no menos de una docena que son asmáticos, por ~jemplo, y muchos más que tenían otros fallos en su respiración cuando empecé a trabajar con ellos. Una mirada superficialle lleva a uno a pensar que los deportes de competición son el último lugar donde se le ocurriría buscar a un asmático, pero los seres humanos somos una especie tenaz y dotada de gran capacidad de recuperación, capaz de superar, si somos persistentes, grandes adversidades. Muchos atletas han llegado a conseguir un rendimiento excepcional en su carrera superando una pauta respiratoria muy deficiente. Muy poca gente sabe que mi amigo de Colorado, el gran escalador Roger Marshall, era asmático. Antes de matarse en una ascención al Himalaya en solitario, había escalado el K2 y otros picos formidables. Un compañero de él me contó que en ocasiones Roger se pasaba días sentado en una silla antes de una ascensión, empeñado en controlar su asma. Es probable que haya muchas razones por las cuales una persona con dificultades respiratorias se siente atraída por el atletismo, pero he aquí dos que los atletas me han revelado en conversaciones mantenidas conmigo. En primer lugar, muchos de ellos están, esencialmente, escapando de

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sus sentimientos. El vigoroso esfuerzo fisiológico de los deportes tiene un efecto «limpiador» sobre el cuerpo, no muy diferente del que proporciona llorar un rato a gusto. Numerosas estrellas del deporte me han contado que para ellos es muy difícil llorar o expresar una emoción como la ternura, y que el ejercicio les quita de la cabeza los conflictos, problemas y sentimientos que los acosan. La segunda razón se remonta a la niñez y al origen no sólo de sus problemas psicológicos, sino también de la utilización del atletismo como un modo de arreglárselas. En ocasiones, por encima de un problema emocional y de las dificultades respiratorias que lo acompañan, el deportista se pone una «máscara» atlética. Por ejemplo, un jugador de baloncesto con quien trabajé usaba el deporte como medio de afrontar un doloroso conflicto entre su padre y su madre. Su padre era atleta y entrenador, y la dedicación de mi cliente al deporte era una manera encubierta de ponerse del lado de su padre. Más adelante descubrió que estaba empezando a desencantarse del deporte. Al trabajar el problema en terapia, comprobó que en realidad estaba desencantado del papel que los deportes habían desempeñado en su vida. Cuando elaboró terapéuticamente su primera niñez, su amor por el deporte reapareció porque dejó de estar contaminado por sus problemas no resueltos con sus padres. Desde esta perspectiva, se puede ver que todos los conceptos y prácticas de respiración consciente que hemos visto en este libro son directamente aplicables al deporte. Un segundo comentario general: estas técnicas son tan útiles para el deportista principiante o aficionado como para el profesional. A comienzos de los años setenta, cuando empezaba a estudiar la respiración, llevé a cabo un experimento con un grupo de niñas de sexto grado que jugaban al baloncesto en su clase de gimnasia. M ientras la mitad de ellas hacían tiros libres, las otras permanecían sentadas con los ojos cerrados. En vez de tratar realmente de encestar, repetían la siguiente secuencia: hacer una inspiración profunda y visualizar un tiro libre acertado. Al cabo de veinte minutos hicimos que cada niña de la clase fuera a la línea de tiro libre y lanzara diez tiros uno tras otro. El rendimiento del grupo que había estado trabajando con la secuencia respiración-visualización superó con creces al del que efectivamente había estado haciendo tiros libres. Las niñas se quedaron asombradas, lo mismo que su maestro de educación física, pero los que realmente estábamos fascinados fuimos los experimentadores. Este sencillo experimento me llevó a la conclusión de que las capacidades del


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cuerpo y la mente, como la respiración consciente y la imaginación, podrían ser beneficiosas para las personas cuya habilidad atlética es mínima. Y se lo agradezco al cielo, porque por más que me entusiasme el atletismo, decididamente estoy en la categoría de aquellos que por naturaleza no somos atletas, sino todo lo contr-ario. Como dijo mi profesor de golf la primera vez que me vio jugar: «No sé si hay gente para quien un swing es algo natural, pero si la hay, desde luego tú no estás entre ellos». O sea que no penséis que para beneficiarse de la respiración consciente es necesario ser un gran atleta. En mi propia actividad deportiva he empleado comúnmente estas tres técnicas, con resultados excelentes. Por ello, deja que te explique las tres técnicas especializadas que he enseñado tanto a jugadores aficionados como a profesionales.

PRIMERA TÉCNICA PARA ATLETAS

Cómo incrementar la resistencia Esta es una técnica que he usado personalmente para correr, caminar e i~ en bicicleta. Mis estudiantes la han utilizado en estos y en otros deportes, entre ellos la natación y el esquí de fondo. Yo tuve una buena oportunidad de ponerla a prueba no mucho tiempo después de haber empezado a emplearla, a mediados de los años ochenta. La mayor exigencia que le he planteado a mi cuerpo fueron la marcha a pie y en bicicleta por el Himalaya en el N epal y el Tíbet. En el Tíbet, especialmente, llegué a llorar en varias ocasiones debido a la dificultad del terreno y a las exigencias que esto suponía para mi cuerpo. Con · frecuencia me pasaba el día a más de 4.000 metros de altitud, atravesando pasos que a veces estaban a varios centenares de metros más arriba. La siguiente técnica de respiración consciente me fue de gran ayuda para salir indemne de muchas situaciones difkiles. Básicamente, esta técnica consiste en prolongar la respiración mediante un modo específico de contar las respiraciones, mientras se las va coordinando con el ritmo de los brazos o de las piernas. Como yo la uso principalmente para el ciclismo y la excusión a pie con equipo, mi experiencia se refiere a la coordinación de la respiracÍón con el movimiento de las piernas.

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SITUACIONES · ESPECIALES

INSTRUCCIONES

Para no complicar las cosas, te enseñaré la técnica para que la apliques al andar. Imagínate caminando ~paso moderado. Escoge un número impar para usarlo al principio, digamos 3, 5o 7. Adapta tu tiempo de inspiración a esta cuenta, y también el de la espiración. Si estás usando el5, por ejemplo, la cuenta será: Ins[pira]-2-3-4-5, Esp[ira]-2-3-4-5. Haz que tus pasos armonicen con la cuenta: cinco pasos al inspirar y cinco más al espirar. Si empezaste a contar con el pie izquierdo, darás cinco pasos con la inspiración -izquierdo, derecho, izquierdo, derecho, izquierdopara después pasar a la espiración, empezándola con el pie derecho. . Utiliza siempre un número impar, para así empezar cada cuenta con un pie diferente. Si se emplea un número par, se tiende a favorecer sutilmente el pie que inicia la cuenta, con el desequilibrio resultante. A medida que experimentes, encontrarás un buen número para empezar. Después de algunos minutos, comienza a prolongar la respiración con una cuenta más larga. Si has estado usando el5 como base, sustitúyelo por el 7, y cuando te sientas cómodo, haz la prueba de contar hasta 9. Si sientes que estás haciendo realmente un esfuerzo, quizá tengas que descender a una respiración más corta y rápida, basada en el 3, por ejemplo. A medida que te vayas sintiendo más cómodo con tu ritmo, empieza a prolongar otra vez la respiración, pero mantén siempre un ritmo que no te represente un esfuerzo excesivo. Si sientes que te estás forzando, ve cambiando de números hasta que encuentres el ritmo que te vaya bien.

COMENTARIO Para los deportes de resistencia, como las carreras o el ciclismo, es fundamental mantenerse ((dentro· de la propia respiración». Si te mantienes dentro de tu respiración, no te cansarás fácilmente y te quedará una reserva de energía para afrontar un ocasional tropezón o un tramo más difícil. Si haces ejercicio «fuera de tu respiración», se te irá formando un déficit


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de oxígeno en el cuerpo que, finalmente, se cobrará su precio. La técnica que acabo de describir es una manera ideal de mantenerse dentro de la propia respiración. Al contar y alargar tu respiración, estarás recurriendo a tu propio y natural poder mental para ir entrenándote a ti mismo sobre la marcha. Te aseguro que te quedarás asombrado ante los resultados inmediatos que obtendrás. Casi todas las personas que conozco que han aprendido esta técnica me han comentado que desde el principio empezaron a notar un efecto notable sobre su resistencia física.

SEGUNDA TÉCNICA PARA ATLETAS

Cómo mejorar la concentración En el capítulo 2 aludí a esta técnica y ahora quisiera dar instrucciones más precisas sobre la forma de aplicarla a cualquier deporte para el cual se requiera una concentración relajada. Personalmente, yo la he usado con swings de golf, servicios de tenis y tiros libres de baloncesto. Mis estudiantes la han aplicado a otros deportes con los que yo no estoy familiarizado, como la lucha y el tiro al blanco. Es una técnica que se basa en dos verdades, tan simples como poderosas, referidas a la forma en que funciona el cuerpo humano. Primera verdad: No es posible sentirse ansioso ni angustiado mientras se respira abdorninalrnente. La manera más rápida de sacarse la ansiedad del cuerpo es hacer algunas respiraciones abdominales profundas. Al respirar en el pecho se conecta con los mecanismos del cuerpo que producen la ansiedad, mientras que al respirar en el vientre se conecta con los mecanismos que producen la relajación. Si estás ansioso o angustiado y puedes esperar, tu respiración se volverá más lenta, pero si tienes prisa por liberarte de la ansiedad, conscientemente podrás hacer que tu respiración sea más lenta, con la plena convicción de que la angustia se irá. La segunda verdad se relaciona con la verdad misma. Si decimos la verdad, el cuerpo se relaja ligeramente. E ste es el principio subyacente en el aparato conocido como detector de mentiras, que mide cambios muy pequeños en las reacciones de ansiedad, como la secreción de sudor. Cuando estamos ansiosos, las palmas de las manos nos sudan (y bien profusamente, como algunos sabemos, si estamos muy angustiados). El de-

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tector de mentiras se limita simplemente a medir estas variables y va imprimiendo los resultados en un papel. Cuando decimos la verdad, de inmediato se produce una disminución en la producción de sudor. En la técnica siguiente nos valemos de estos dos fenómenos que eliminan la ansiedad: la respiración y la verdad. Permíteme que utilice como ejemplo una transcripción de la forma en que enseñé la técnica a un excelente golfista. Robert jugaba al golf desde niño, pero a los cuarenta años aún seguía empeñado en mejorar. El golf es un terreno ideal para aplicar la técnica, porque en algunos deportes se gana por cuestión de centímetros, pero en el golf es cuestión de milímetros. Un movimiento microscópico de la cabeza puede significar la diferencia entre un gran golpe y un vergonzoso fiasco. En el golf, como en muchos otros deportes, la concentración lo es todo. Gay: Haz un par de swings de práctica y después apunta a la pelota, Robert. (Hace algunos swings de práctica con su hierro del número 7 y después se dispone a golpear la pelota.) Cuando estés en posición, listo para darle a la pelota, haz una profunda inspiración abdominal y, después de la espiración, di algo que sea verdad. Cualquier cosa. Una verdad segura es expresar una sensación corporal. Di algo así como: «Tengo el cuello tenso» o «Tengo hambre». La única condición es que sea indiscutible. Otra posibilidad es decir algo verdadero sobre tu relación con el mundo. Un ejemplo es: «Estoy mirando la pelota», como lo es también: «Estoy de pie en el césped». No es necesario que sea nada profundo, siempre y cuando sea verdad. Robert (hace una inspiración profunda): Me siento muy bien en este momento. (Golpea certeramente la pelota y yo me inclino para colocar otra en el suelo para que él/a golpee.) Gay: Hagámoslo otra vez antes de que tengas ocasión de pensártelo mucho. Haz una buena inspiración, profunda y relajada, espira y entonces di algo que sea verdad, justo antes del swing. Robert (vuelve a inspirary a espirar): Siento el cinturón bien ajustado. (Da otro golpe, esta vez un poco hacia la izquierda, aunque no deja de ser un buen golpe.) Gay (coloca otra pelota): Una vez más. H az una inspiración profunda y relajada y di algo indiscutible justo antes del swing. Robert (respira profundamente): Hoy es miércoles. (Golpea y vuelve a conectar, consiguiendo un golpe muy bueno.)


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Gay: Creo que ya lo has pescado. Haz que sea siempre muy simple. Sólo se trata de hacer una respiración completa y relajada, y después decir algo que sea verdad. Sí te sientes incómodo diciendo la verdad en voz alta, díla para adentros.

tus

COMENTARIO Eso es todo. Hacer una respiración profunda y decir la verdad. Esto pone en orden el cuerpo y la mente, y libera la atención para que se concentre en el resultado. Y sí te pones a pensarlo, quizá sería una buena técnica para aplicarla no sólo al deporte, sino a la vida en general.

TERCERA TÉCNICA PARA ATLETAS Cómo entrar rápidamente en el presente Uno de los grandes problemas con que se enfrentan todos los atletas es cómo concentrarse en el aquí y ahora. Si miras los programas deportivos por televisión, fíjate alguna vez en la forma en que los mejores atletas vuelven al presente tras haber hecho un mal tiro o haber cometido una infracción. Los de más éxito tienen algún tipo de fórmula segura para sacudirse de encima una experiencia negativa y «volver al juego». Como sucede en gran parte en la vida, también en los deportes el éxito tiene tanto que ver con la forma en que nos despegamos del pasado como con lo eficaces que seamos en el presente. Los mejores atletas han trabajado mucho tiempo y con tenacidad para poder reaccionar rápidamente después de un tiro decepcionante o de un lapso de inactividad. Otros no son capaces de liberarse del pasado, y éste se convierte en algo que pesa sobre ellos hasta tal punto que llega a ser realmente visible desde las gradas. El propósito de esta técnica es desprenderse del pasado y entrar en el presente. Aunque aquí la describo como una técnica deportiva, funciona muy bien en los demás aspectos del juego de la vida.

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SITUACIONES ESPECI A L ES

INSTRUCCIONES La técnica consiste en «agarrarte» a ti mismo tan pronto como sea posible después de una experiencia negativa, hacer tres respiraciones profundas y cambiar de posición corporal. Digamos que acabas de fallar una jugada decisiva. Como te sientes asqueado contigo mismo, te quitas el casco y lo estrellas contra el suelo. En este momento te das cuenta de que te silban y sientes aún más disgusto contigo mismo. Te das cuenta de que te estás «poniendo negativo» y empezando a albergar malos sentimientos en tu cuerpo y a tomar una mala actitud mental. Si recuerdas esta técnica, harás tres grandes respiraciones profundas y modificarás tu posición corporal. Al final de la tercera respiración, date a ti mismo una sacudida y relaja los hombros. De nuevo te sientes bien. Lo pasado ya ha pasado. Y tú estás preparado para lo que venga ahora.

COMENTARIO Esta técnica se basa en una sólida comprensión de la forma en que funciona el cuerpo. Experimenta contigo mismo, y puede ser que llegues a la m isma conclusión que yo: es difícil mantener durante mucho tiempo un estado anímico negativo si respiras profundamente y cambias de posición corporal. En parte, el mecanismo de un mal estado de ánimo está constituido por una respiración superficial y una postura forzadamente inmóvil. Hablando en términos prácticos, puedo decir que en mi trabajo terapéutico me he pasado años experimentando hasta encontrar el número mínimo de respiraciones necesarias para modificar un estado de ánimo negativo. El número mágico es tres, si incluyes además un cambio consciente de tu posición corporal. Si no mueves el cuerpo, generalmente te bastará con unas veinte respiraciones profundas para modificar un mal estado anímico. Y el máximo que yo he visto que haya que practicar antes de que un estado de ánimo negativo empiece a aliviarse son sesenta respiraciones.

CAPÍTULO 11

Preguntas frecuentes sobre la respiración

En este capítulo iré dando breves respuestas a algunas de las cuestiones que con mayor frecuencia se plantean en seminarios, conferencias y clases. Algunas de estas respuestas incluyen datos sobre temas de los que ya he hablado en capítulos anteriores.

Pregunta: ¿Hay algún problema respiratorio importante al que usted preste más atención que a ningún otro? Respuesta: Sí, y es la tendencia a restringir la respiración manteniendo demasiado tensos los músculos del vientre. Este exceso de tensión obliga al aliento a subir al pecho e impide que el diafragma alcance toda la extensión de su movimiento. La solución es simple, pero puede que se requiera mucha práctica para dominarla: se trata de relajar los músculos del vientre, y de respirar de tal manera que el abdomen se expanda con la inspiración. Pregunta: Cuando usted habla de «respirar en el interior del vientre», ¿a qué se refiere? ¿No es verdad que el aire no entra en el estómago? Respuesta: No, en el estómago no entra nada de aire. Respirar en el interior del vientre significa hacer una inspiración tan plena que el diafragma se aplane hacia abajo. Así se empuja hacia abajo y hacia fuera el contenido de la cavidad abdominal. Si los músculos del vientre están relajados, la inspiración dará como resultado un redondeamiento del vientre. Pregunta: Yo puedo enviar la respiración al interior del vientre, pero siento que tengo el pecho contraído y tenso. ¿Cuándo tengo que respirar en lo alto del pecho? Respuesta: Paradójicamente, cuanto más profundamente dentro del

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vientre respires, más arriba podrás llevar la respiración dentro del pecho. Idealmente, si haces una respiración plena de modo que el vientre se te expanda, también el pecho se te abrirá al máximo. No fuerces a la respiración a subir dentro del pecho. Ve hacia abajo y hacia dentro con el aliento, dejando que el pecho se expanda al final de la respiración abdominal. En una respiración sana, el pecho no se mueve demasiado: sólo un poco al final de la expansión del abdomen hacia abajo y hacia fuera.

Pregunta: Hay libros que dicen que hay que inspirar por la nariz y espirar por la boca. Usted, ¿qué recomienda? Respuesta: Respira por la nariz tanto al inspirar como al espirar. Hay técnicas que pueden aconsejar que se respire por la boca por alguna razón especial, pero en la mayor parte de las situaciones normales se ha de respirar por la nariz. Pregunta: ¿Hay necesidad de tensar los músculos ya sea al inspirar o al espirar? Respuesta: Cuando estás aprendiendo a respirar correctamente, puedes tensar los músculos del vientre al espirar. Eso te ayudará a hacer una espiración completa, al estimularte a exprimir fuera «hasta la última gota» de aire. Hacerlo así te ayudará también a aprender a relajar los músculos del vientre en la inspiración. Pero más adelante, una vez que hayas aprendido a respirar correctamente, no necesitarás tensar ningún músculo ni durante la inspiración ni durante la espiración. Pregunta: Al practicar las Lecciones Básicas, hay veces que tengo las mismas sensaciones que siento justo antes de un orgasmo. ¿Es normal? Respuesta: Completamente normal. Una vez que uno aprende a respirar con eficacia, cada movimiento respiratorio desencadena una corriente de sensaciones placenteras. Una vez pregunté a una sala llena de mis estudiantes avanzados de respiración consciente cuántos de ellos habían notado una mejoría en su experiencia sexual desde que practicaban el programa respiratorio. Casi todos levantaron la mano. Las lecciones de respiración refuerzan la capacidad del cuerpo para percibir la energía positiva en general, de modo que es razonable pensar que pueden desencadenar también sensaciones sexuales. Pregunta: Cuando he estado un rato respirando profundamente, a ve-

Preguntasfrecuentes sobre la respiración

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ces siento un olor y un sabor como a gas. Algo que tiene un deje ligeramente metálico y que huele como un quitaesmalte de uñas. ¿C2.!Ié es? Respuesta: Me inclino a ver dos explicaciones posibles. La más simple es que se trata de gases que son productos secundarios de la digestión, o de la falta de digestión. Por ejemplo, si uno no ha comido durante algún tiempo anterior a la sesión respiratoria, puede que el cuerpo esté produciendo cetonas. Estas sustancias tienen un olor dulzón. Conozco a un médico, responsable de una sala de urgencias, que me dijo una vez que a esto ellos lo llaman, coloquialmente, «aliento frutal». La otra posibilidad es que la anestesia de antiguas operaciones quirúrgicas, o incluso de partos, se descargue por acción de la respiración profunda. Es difícil entender cómo esas sustancias pueden permanecer en el cuerpo durante tanto tiempo, pero he tenido suficientes experiencias de este tipo como para no cerrarme ante esa posibilidad. Algunas enfermedades pueden permanecer en el cuerpo durante generaciones, de manera que no parece imposible que un gas pueda conservarse en el nivel celular durante largo tiempo, hasta liberarse posteriormente por mediación de una respiración profunda.

Pregunta: ¿Se puede comparar el trab3:jo con la respiración que usted enseña con el que se aprende en las clases de parto natural? Respuesta: Nuestra forma de trabajar con la respiración se parece más al m étodo Bradley que al método L amaze. Este último se vale de una respiración jadeante más corta, mientras que la técnica de Bradley enseña una forma de respirar más lenta y profunda. En el parto, cualquier respiración es mejor que ninguna. He guiado partos con excelentes resultados empleando las técnicas que enseño en este libro, pero también he hablado con cientos de mujeres que obtuvieron buenos resultados con los métodos de Bradley y Lamaze. Creo que respirar para controlar los dolores de parto es una manera estupenda de valerse de estas técnicas. Pregunta: A mí me cuesta estar estirada durante el tiempo que sea, porque tengo problemas en la espalda. ¿Puedo practicar estos ejercicios sentada? Respuesta: Sí; puedes hacerlo. ~zá sea necesario modificar ligeramente las instrucciones, pero tengo clientes que han practicado todos los ejercicios en posición sentada con excelentes resultados.

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SITUACIONES ESP EC IALES

Pregunta: ¿Qyé sucede cuando hay hiperventilación, y cómo se la puede prevenir? R espuesta: Si haces los ejercicios tal como se explican en el libro, jamás tendrás una hiperventilación. La hiperventilación se genera al respirar de una manera mal equilibrada, de modo que se descarga un exceso de anhídrido carbónico. Esto rompe el equilibrio ácido/alcalino de la sangre. En su forma extrema, la ruperventilación puede producir un estado tetánico: los dedos se acalambran y se extienden, torpemente abiertos, la cabeza se siente como oprimida, y la boca se abre formando una O. Aunque es esencialmente inocua, la ruperventilación puede ser terrorífica para la persona que la experimenta. Sus síntomas más leves incluyen suspiros frecuentes, aliento entrecortado, principalmente en el pecho, sensación de mareo y una ligera ansiedad. Si alguien empieza a estar ruperventilado en la consulta de un médico, probablemente éste le hará respirar en el interior de una bolsa de papel, saturando de ese modo la sangre con anhídrido carbónico, para así restablecer el equilibrio. Si le pasara en mi despacho, yo invitaría a la persona a contactar con la emoción que en ese momento estuviera ocultando, y a respirar dentro de ella. Probablemente, después de algunas respiraciones abdominales profundas en el interior del miedo, la ira o la tristeza, la persona tendría una reacción de liberación de esa emoción y se sentiría mejor que antes. Y lo digo con cierta confianza porque centenares de veces he sidq testigo de la misma secuencia. Generalmente hay un desencadenante emocional que inicia la ruperventilación. Si es posible identificar esta emoción y trabajar con ella, la hiperventilación desaparecerá rápidamente. Pregunta: Cuando practico las lecciones de respiración empiezo a quedarme dormido o tengo la sensación de estar «colocado>>. ¿Tengo que tratar de mantenerme despierto o dejarme ir? Respuesta: Lo que yo te recomiendo es que te dejes ir, y después retomes la lección cuando hayas «vuelto>>. A veces, quedarse dormido significa simplemente que estás cansado y necesitas un descanso extra. Sin embargo, hay personas que utilizan el sueño como un mecanismo de evitación. He tenido clientes cuya pauta era quedarse dormidos durante las sesiones de trabajo respiratorio cuando éste hacía aflorar determinadas emociones. Qyizá quieras sintonizar con el momento en que te da sueño y con los sentimientos y pensamientos que hayas tenido justo antes de que

Preguntasfrecuentes sobre la respiración

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empezara la somnolencia. Esto podría darte una visión más clara de aquello de lo cual depende la somnolencia: si de las necesidades biológicas del cuerpo o bien de factores psicológicos. Después de algunas sesiones de práctica, notarás que puedes mantener tu estado de alerta durante la sesión. Sin embargo, entretanto limítate a disfrutar de este «ir a la deriva>>, y cuando regreses del viaje, retoma el contacto con la respiración.

Pregunta: Yo suelo hacer pausas al terminar la inspiración, y a veces al iniciarla. ¿Qyé debo hacer con ello? Respuesta: Lo ideal es que la inspiración se funda con la espiración, y viveversa. Si observas la respiración de un bebé sano, verás una transición suave y fácil entre la una y la otra. Los bebés no se detienen ni al comienzo ni al final. En 1951, en uno de los primeros estudios importantes centrados en la respiración, un médico llamado Clausen observó que los individuos neuróticos que estaba estudiando tendían a hacer una transición brusca entre la inspiración y la espiración. Al parecer, algo relacionado con los traumas de la vida dificulta nuestra capacidad para hacer una transición suave entre la inspiración y la espiración. Haz tu respiración tan lenta como te sea posible y concéntrate en lograr una transición suave. Jamás es demasiado tarde para aprender. La que hasta hoy es mi clienta de más edad entre los que trabajan conmigo esta pauta respiratoria tenía 77 años cuando empecé a trabajar con ella; tiene 90 en estos momentos y sigue haciendo todos los días su trabajo respiratorio. Pregunta: ¿Qyé piensa usted de las visualizaciones durante el trabajo con la respiración? Respuesta: Si disfrutas de ellas y las encuentras útiles, ¡adelante! Al-· gunos de mis clientes las encuentran de mucha utilidad; a otros les resultan indiferentes. A veces utilizo la imagen de las olas en el océano para que la gente consiga dar un ritmo fluido a su respiración. No se trata de una técnica con la que yo trabaje mucho, de modo que no puedo darte más ayuda técnica que recomendarte que experimentes por tu cuenta. Pregunta: A mí me gusta emitir sonidos con la espiración mientras estoy practicando las lecciones. ¿Está bien hacerlo? Respuesta: Sí. A mucha gente le gusta canturrear o emitir ciertos sonidos mientras respira. Aunque se respire por la nariz, con la espiración se

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SITUACIONES ESPEC I ALES

puede producir toda clase de sonidos. Un suspiro o un canturreo proporciona una sensación de bienestar a todo el cuerpo.

Pregunta: ¿Qyé debo hacer si surgen algunos sentimientos mientras estoy trabajando con la respiración? Respuesta: Es perfectamente normal que al respirar con mayor profundidad afloren emociones a la superficie. Lo mejor que se puede hacer es pasar a un ritmo respiratorio más lento y aceptar la descarga emocional, participando en ella con lágrimas, por ejemplo, o bien concentrando la atención en las sensaciones de la ansiedad. Sigue manteniendo una respiración lenta y relajada, y evita cualquier juicio sobre ti o tus sentimientos. Los sentimientos son como una tormenta con rayos y truenos: tienen un comienzo, un transcurso y un final. Respira durante toda la evolución de los sentimientos, desde que surjan hasta que se resuelvan, y saldrás de ello sintiéndote muy renovado. Pregunta: Hay ocasiones en que me mareo cuando estoy practicando las lecciones. ¿Qyé debo hacer cuando me sucede? Respuesta: Generalmente, la causa de-la sensación de mareo es que te estás forzando demasiado. Cuando empieces a sentir los síntomas del mareo, que se te va la cabeza, relájate y respira más lentamente todavía. Si los síntomas persisten, haz una pausa y descansa hasta que se te pasen. Esto es válido para cualquier sensación desagradable, como pueden ser tensión en el cuello o un dolor en las costillas. No atravieses los síntomas a empujones; ve deslizándote por entre ellos, o bien descansa sobre ellos. Todos estos ejercicios se han de realizar de un modo que te resulte cómodo.

APÉNDICES

APÉNDI CE A

Mi historia personal Cómo empecé a interesarme en la respiración consciente

Puedo localizar el comienzo de mi interés por la respiración consciente en un momento específico de finales de los años sesenta. E n 1969 tenía yo 24 años y estaba en graves dificultades. Pesaba casi 136 kilos, cuar~nta y cinco más que mi peso actual. Fumaba casi dos paquetes de cigarrillos al día, y me encontraba atrapado en un pésimo matrimonio. Se puede decir que lo único que funcionaba bien en mi vida era mi relación con mi hija, un bebé a quien adoraba y a quien reconozco el mérito de haberme dado una razón para vivir y superar aquellos oscuros días. T ambién fue muy grata y valiosa para mí la amistad con Neil Marínello, amigo, maestro y consejero en el pequeño internado de New H ampshire donde entonces ambos trabajábamos. Un día, N eil me invitó a una excursión que había de cambiar el curso de mi vida. M e contó que uno de sus ex profesores de H arvard había estado en la India y allí había tenido un profundo despertar espiritual. Tras haber cambiado su nombre por el de Ram D ass, había vuelto a Estados Unidos para ofrecer sus enseñanzas y estaba viviendo en la propiedad de su padre, a poca distancia de allí. Ned me preguntó sí me interesaría conocerlo. Yo tenía la vaga idea de haber oído hablar de Ram D ass, pero con su antiguo nombre de Richard Alpert, en la época en que se había hecho famoso como uno de los de la banda de aventureros del L SD asociados con Timothy Leary. Y como no tenía nada mejor que hacer aquel domingo por la tarde, me decidí a ir. Aparte de haber fumado marihuana en la universidad, yo era prácticamente un extraño en relación con la contracultura. No sé cómo, pero

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APÉNDICE A

me las había arreglado para pasar por la década de los sesenta sin dejarme crecer el pelo ni participar en ninguna manifestación. Mis pasiones se orientaban hacia la letra impresa: era un fanático de la literatura. Mis héroes eran Proust, Faulkner, John Barth, Donald Barthelme. Y mis aspiraciones eran claras: trabajaría unos pocos años como maestro hasta que de mi pluma saliera la proverbial Gran Novela Estadounidense. Entonces me divorciaría y criaría a mi hija en una cabaña, en algún lugar de la costa de Maine, azotado por los vientos. Mis planes eran escribir, fumar pensativamente mi pipa, pontificar ... Pues vaya, menuda sorpresa me esperaba. Cuando Neil y yo nos paseábamos tranquilamente por los terrenos de la finca de Alpert, nos recibió con un saludo una maravillosa muchacha, esbelta y vestida con una flotante túnica india. Con un gorjeo nos dio la bienvenida y nos ofreció fruta que llevaba en una cesta. Después nos llevó hasta el círculo donde estaba sentado Ram Dass con unos pocos discípulos. La primera idea que se me ocurrió fue pensar qué venderían. Todo el mundo iba vestido con túnicas y vaporosos saris, y el incienso danzaba en el aire. Era una escena totalmente atípica en New Hampshire: yo, ciertamente, jamás había visto nada parecido. Neil y yo nos pasamos la tarde escuchándole hablar. Ram Dass contaba historias de su guru indio, Neem Karoli Baba, y habló también de sus múltiples experiencias espirituales en la India. Al principio me sentí desconcertado. Aunque resultaba entretenido, Ram Dass era empalagoso y demasiado misterioso. En un momento en que me levanté y me aparté del misticismo para ir al lavabo, descubrí que disfrutaba más hablando con el padre de Ram Dass, un hombrecillo dinámico que mostraba una actitud de divertida tolerancia hacia los tejemanejes espirituales que tenían lugar sobre su césped. Despierto, penetrante y rebosante de energía, ofrecía un nítido contraste con la multitud de bobos reunidos alrededor de su hijo, a quien se refería en un tono burlón pero afectuoso, con ese afecto tolerante que a veces consiguen mostrar los padres ante las rarezas de sus hijos. Sin embargo, a medida que avanzaba la tarde, Ram Dass empezó a llegarme de otra manera. Una vez que asimilé la túnica y los collares, comencé a oír lo que decía. Estaba frente a alguien que tenía el coraje de hablar sin ambages de su vida, de sus experiencias y de sus intentos de lograr una transformación. Se refería abiertamente a su sexualidad, incluso a su homosexualidad, y a sus diversas dificultades emocionales. Hablaba de su búsqueda de una íntima conexión espiritual con Dios y con el universo.

Mi historia pmonal

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Gran parte de lo que decía se centraba en su propia tozudez frente al intento de iluminarlo de su guru. Al mirarlo retrospectivamente, no creo que fueran en realidad las cuentas y demás elementos de la puesta en escena lo que me causó al principio una reacción negativa. Creo que fue el hecho de que hubiera allí tantas cosas con las que yo no me había enfrentado en mi propia vida. Estar cerca de alguien tan abiertamente expresivo era una amenaza para mi cúmulo de elementos neuróticos sin examinar y en equilibrio tan delicado. Inconscientemente, mi escepticismo echaba raíces en un miedo: el sentimiento de que si alguna vez empezaba a abrirme a las verdades que yo mismo me estaba ocultando -mis sentimientos, mis heridas y mis necesidades- me desintegraría o poco menos. No puedo recordar muchos de los temas que Ram Dass trató aquella tarde, pero un comentario suyo me orientó en una dirección nueva y fructífera. Estaba predicando el valor práctico de la psicología hindú por oposición a la versión occidental, de tendencia más cognitiva, y contó que él se había pasado diez años psicoanalizándose, tratando de enfrentarse a su ansiedad, pero que al final seguía estando exactamente tan angustiado como antes. Dicho de otra manera, después de diez años de terapia comprendía su ansiedad, pero seguía teniéndola. Dijo adem ás que lo que realmente se la redujo fue un sencillo ejercicio respiratorio que había aprendido en la India, pero no quiso decir en qué consistía la técnica, dando a entender que para aprenderla habría que ir a la India. Por alguna razón, aquel comentario me quedó grabado en la cabeza después de que Neil y yo volvimos a casa. A mí, realmente, no me interesaban en absoluto algunos aspectos de la prédica de Ram Dass, como la adoración de un guru, pero sí me fascinaban, como tales, las otras prácticas que él había mencionado: el yoga, los ejercicios respiratorios, las sal- · modias. e&ería aprender más al respecto, pero no estaba seguro de cómo conseguirlo. La sugerencia de Ram Dass de irse a vivir uno o dos años a la India era muy fácil para él, que no tenía hijos, pero sí un papá rico. Para mí, una peregrinación a Boston, a una hora de viaje, estaba más allá de mi alcance. Sin embargo, no tardaría en aparecer la sincronicidad. La semana siguiente, en un supermercado, di con un libro en rústica de Jess Steam, titulado Yoga, Youth and Reincarnation [Yoga, juventud y reencarnación]. El título me desconcertó un poco, ya que yo no creía entonces, ni creo todavía, en la reencarnación, pero por lo demás, el libro resultó estar muy bien escrito. Me interesó muchísimo la cuidadosa des-

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APÉNDICE A

cripción de las posturas de yoga, así como de las prácticas respiratorias y de meditación. Me pareció que aquello era precisamente lo que andaba buscando, y que allí estaban todos los detalles que Ram Dass había dado a entender, pero sin revelarlos. O sea que me lo llevé a casa y empecé a trabajar con él. La medianoche me sorprendió haciendo estiramientos y sentándome torpemente con las piernas cruzadas para mis primeros intentos de meditación. Tres prácticas que estrené aquella primera noche me impresionaron profundamente: la respiración alterna, la relajación para liberar tensiones y rigideces, y la meditación con mantras. Con sólo un par de minutos de práctica, la respiración alterna me proporcionó un claridad mental inmediata. Aquello fue importante para mí porque, por entonces, uno de mis mayores problemas era cómo llegar a liberarme de la aceleración mental. M e quedé asombrado de la rapidez y la simplicidad con que el ejercicio respiratorio conseguía algo en lo que mi voluntad había fracasado totalmente. Descubrí también que me había pasado casi toda la vida conteniendo la respiración, y que aquello se relacionaba con el hecho de tener crónicamente contraídos los músculos del vientre. Para mí, aquella tarde quedó marcada por el hecho de ser la primera vez en mi vida que usé la respiración consciente. El ejercicio de relajación para liberar tensiones consistía en tensar y relajar cada grupo muscular, empezando por los puños y trabajando progresivamente todo el cuerpo. Aunque parece simple, y lo es, de hecho es también una técnica muy poderosa para conseguir cambios de conciencia. Después de veinte minutos de práctica, ya me sentía como si tuviera un cuerpo completamente nuevo. Además, hice otro descubrimiento que me dejó atónito: ¡Sin saberlo, había estado tenso durante toda mi vida! Y no lo había sabido porque no tenía ningún estado de relajación que me permitiera establecer la comparación. Al comparar tensión y relajación varias docenas de veces mientras hacía el ejercicio, había incrementado enormemente mi percepción de mí mismo. Y lo más importante fue que mi sensación de bienestar corporal me hizo saber que iba por buen camino. La práctica de meditación con mantras que aprendí en el libro consistía en cerrar los ojos y repetir silenciosamente, una y otra vez, la sílaba sánscrita om. Aquello funcionó tan bien y con tal rapidez que de inmediato me convertí en un auténtico creyente en la meditación. Creo que mi mente estaba tan ávida de trascendencia que no necesité más de dos minutos de repetición del mantra para alcanzar una profunda experiencia mística. En un momento estaba repitiendo el mantra; al momento si-

Mi historia personal

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guiente, mis procesos de pensamiento se acallaron en un total silencio. Allí donde un instante antes habían estado mis pensamientos, el ámbito de mi conciencia interior se llenó de una luz blanca que lo abarcaba todo. Fue como si hubiera quedado atrapado en la trama de una película, en el momento en que súbitamente el proyector se detenía y la luz blanca de la pantalla se convertía en el primer plano de mi mente. ¡Me di cuenta de que toda la vida había creído que yo era mis pensamientos! ;Ahora veía que era un vasto océano de conciencia pura, en cuya superficie flotaban los pensamientos. D urante toda la vida había estado tan perdido en mis pensamientos que no había llegado realmente a ser. Aquel momento hiw temblar todo mi mundo. Más adelante recibí instrucción formal en la meditación en un monasterio zen, y también practiqué la Meditación Trascendental, pero lo que me sacudió y me puso en marcha fueron aquellos dos primeros minutos. Y mientras escribo este libro, mi vena meditativa continúa: desde 1973 medito durante una hora diaria, sin haberme saltado un solo día.

UNA EXPERIENCIA FUNDAMENTAL

Hacia más o menos la misma época recibí una lección más fuerte aún, literalmente un golpe en la cabeza, que me despertó. Un día de invierno iba caminando por un sendero, en el campo, cuando resbalé con la escarcha. Perdí completamente el control de los pies y rápidamente caí de espaldas dándome un golpe en la cabeza que me dejó inconsciente (Puedo dar testimonio personal de que realmente en un caso así se ven las estrellas, lo mismo que en los dibujos animados.) Es probable que no haya estado más de un par de minutos sin conocimiento, pero aquella experiencia cambió toda la orientación de mi vida. Mientras flotaba en una scmiconciencia, disfruté de la capacidad de traspasar con la mirada los estratos de mi propio ser hasta llegar a la conciencia pura que es su fuente. Pude ver mi estrato emocional, el corporal y mi propia mente. Pude ver cómo cada estrato oscurecía el estado de clara luminosidad de la conciencia pura en la que todo descansa. Además, me di cuenta de que todos esos niveles estaban configurados por el guión familiar, que yo había aceptado sin cuestionarlo. Estaba, en esencia, volviendo a representar la vida de mi padre. Él había sido un gran

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fumador, había sido obeso y había muerto antes de poder realizar su potencial. Yo iba por el mismo camino, por una senda que jamás había elegido a conciencia. Mientras estuve inconsciente, se produjo un profundo cambio en mi respiración. Confusamente, me di cuenta de que mi respiración era profunda, plena y libre. El aire entraba y salía de mi cuerpo como un torrente, sin vacilaciones ni fallos, sin retenciones. Yo tenía la sensación de que un viento de primavera soplaba a través de mí, refrescándome hasta la última célula. Pero lo triste fue que al volver a mi estado de conciencia normal, «perdí mi respiración». Volvieron las antiguas limitaciones y pude sentir cómo me tensaba a medida que mi personalidad volvía a ser la de antes. Fue como si la tensión de no ser otra vez mi yo auténtico hiciera que el cuerpo se me pusiera tenso y mi respiración se volviera de nuevo áspera y contenida. ¡Pero si durante algunos minutos yo había respirado libremente! Me pregunté si no sería posible respirar de aquella misma manera todo el tiempo. Allí abajo, muy dentro de mí, ¿no habría un estilo de respiración libre, en espera de que le permitieran manifestarse? ¿No sería posible sentir continuamente, con cada movimiento respiratorio, esa constante renovación celular? Ahora ya sé la respuesta a aquellos tres interrogantes: sí, sí y sí. Lo único que se necesita es una práctica diaria, un camino mucho más tranquilo y eficaz que caerse y darse un golpe en la cabeza. Cuando me levanté del suelo, era otro hombre. Decidí precisar qué era lo que quería hacer con mi vida, dándome cuenta de que había dos cuestiones fundamentales que no me había planteado - quién era y qué quería- y de que por no haber emprendido aquella búsqueda me estaba matando. Me dediqué entonces a buscar las respuestas. Durante el año siguiente perdí 45 kilos, me divorcié y me trasladé a la Costa Oeste en persecución de mi recién hallado sueño de doctorarme en asesoramiento psicológico. Durante esa época, la respiración se convirtió en el punto central de mi trabajo consciente. La usé constantemente para volver a centrarme. Al recordar aquel momento de libertad sobre la escarcha, cuando me pareció que la respiración era el alimento mismo de mi alma, ya tenía un punto de referencia para guiarme. Supe por Neil que la Universidad de New Hampshire, situada apenas a veinte minutos de distane~a, tenía uno de los programas de asesoramiento psicológico más progresistas de todo el país. Me inscribí y pasé


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casi como una exhalación por el programa hasta conseguir un master, absorbiendo un tema tras otro como una esponja. Fue entonces cuando me encontré a mí mismo y entendí el objetivo de mi vida. Siempre había pensado que me pasaría toda la vida aburriéndome, pero desde que empecé mis estudios de asesoramiento psicológico jamás he vuelto a tener ni un solo minuto de aburrimiento. Y eso me parece un milagro.

UNA SUGERENCIA QUE ME CAMBIÓ LA VIDA

Mientras estaba en la Universidad conocí a D wight Webb, una figura que fue clave en mi vida. En su condición de maestro cálido y generoso, durante los más de veinticinco años que estuvo en la Universidad de New Hampshire, D wight fue la inspiración de una generación de psicólogos. Un día estuve hablando con él de un conflicto que se me planteaba entre el asesoramiento psicológico y mi deseo de escribir, ya que me sentía en la necesidad de optar entre ambas posibilidades. «¿Por qué no haces las dos cosas?», me preguntó Dwight. «¿Por qué no utilizas tu pasión por escribir para escribir sobre el asesoramiento psicológico? ¿Por qué no escribir sobre lo que amas?» Ahora me parece tan simple como obvio, pero era una posibilidad que jamás se me había ocurrido. Pronto empecé a escribir una serie de poemas sobre el proceso de asesoramiento psicológico, poemas que finalmente llegaron a aparecer en algunas publicaciones especializadas y llamaron la atención de dos profesores de espú·itu innovador de Stanford, John K.rumboltz y Carl Thoresen, quienes me invitaron a ir a California a preparar allí mi doctorado. En la primavera de 1971, ya divorciado, cargué todas mis pertenencias terrenales en el Volkswagen. Para empezar, gracias a mi estado general de pobreza, no tenía muchas propiedades personales, y el proceso del divorcio también contribuyó eficazmente a disminuir mi apego a las cosas materiales. Me fui, pues, a California, donde no tardaría en iniciar el programa de doctorado en Stanford. Un mes después me siguió mi hija, y juntos nos instalamos en el campus, en un minúsculo apartamento. En los años setenta, Palo Alto era un semillero de fermentos psicoespirituales. Allí, The Plowshare [La reja del arado] era una librería que se había convertido en el centro de los buscadores espirituales. En la trastienda, The Seed Center [El centro de la siembra], no había más que

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libros sobre esoterismo y religiones orientales. Hoy en día, en todas las ciudades importantes hay tiendas de este tipo, pero entonces, para mí, era algo nunca visto. Me quedé asombrado al encontrar literalmente miles de libros sobre temas de cuya existencia no tenía la menor idea. Fue allí donde mi educación se profundizó. Durante el día me aprendía el canon de la psicología occidental, en el rígido estilo orientado a la investigación que caracterizaba a Stanford; por la noche me sumergía en las tradiciones espirituales. Para mí ambas ramas de la sabiduría tenían, y aún siguen teniendo, la misma importancia. La psicología occidental es un poderoso instrumento, pero le faltan el corazón y el alma; la psicología oriental cuenta con sólidos cimientos espirituales, pero carece de rigor intelectual. ¿Por qué no ha de darse entre ellas un feliz matrimonio? Eso era lo que yo buscaba. En The Seed Center había docenas de libros sobre la respiración. Al parecer, todas las tradiciones espirituales tenían algo que decir sobre las prácticas respiratorias como vía hacia la iluminación. Había libros impresos en la India, en un papel levemente aromatizado con pachulí, que describían prácticas respiratorias de hasta cuatro mil años de antigüedad. Había libros impresos en Hong Kong, con títulos como The Taoist Secret of the Primordial Breath [El secreto taoísta de la respiración primordial]. Con frecuencia, esos libros se reducían a una única práctica respiratoria en torno de la cual se organizaba toda una filosofía. A veces, como si se propusiera enfurecer al lector, algún libro dedicaba doscientas páginas a cantar las excelencias espirituales de tal o cual estilo de respiración, para terminar diciendo que aquello no se podía enseñar en un libro. Me los leí todos, y hoy es muy poco lo que recuerdo de ellos, excepto que todos me exhortaban a experimentar personalmente. Si algún libro describía un ejercicio respiratorio, ahí mismo me sentaba yo en uno de los cojines que nos ofrecía The Plowshare para ensayarlo sin pérdida de tiempo. Aquel era un lugar donde a nadie se le habría ocurrido jamás molestar a un lector ocioso, de modo que yo podía pasarme horas sumergido en mi búsqueda. En el Apéndice B encontrarás una lista de algunos libros sobre el tema de la respiración que yo, personalmente, considero valiosos. Fue en The Seed Center donde descubrí los trabajos de Wilhelm Reich sobre la respiración. Como en mi libro At the Speed ofLift me he referido ya a mis aventuras en terapia reichiana, no volveré a hablar aquí sobre este tema. Me quedé fascinado por Reich y me leí todo lo que pude encontrar de él, aunque hasta varios años más tarde no llegué a tener el di-

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nero suficiente para someterme a la terapia reichiana ni a su rama derivada, la bioenergética. Me fabriqué varios de los dispositivos «orgónicos» que él propone y practiqué diversos experimentos hasta llegar a convencerme de que el entusiasmo de Reich por la ciencia natural -contrariamente a su trabajo sobre la respiración- era fascinante, pero de escaso valor práctico. En su trabajo con la respiración, Reich insistía en una respiración profunda y rápida por la boca abierta. Después de un rato, si se hace con cuidado y/o contando con la ayuda de un experto, el resultado será una catarsis emocional o una corriente de sensaciones corporales profundamente placenteras. Sin embargo, es un proceso que puede ser imprevisible y peligroso. Reich y sus seguidores, muchos de los cuales tenían en gran medida la habilidad que da la práctica, precipitaron crisis psiquiátricas en una buena cantidad de client~s, debido a la gran ansiedad que puede generar un exceso de respiración profunda y rápida. Por esta razón fui apartándome de su estilo respiratorio y me orienté hacia prácticas más suaves, que considero más eficaces, y además totalmente seguras. Pronto empecé a encontrar maneras de aplicar mis nuevos conocimientos a la vida cotidiana. No mucho después de haber descubierto el poder de la respiración, me criticaron duramente por haber cometido un error administrativo. Ese día, mientras volvía a casa, me repetía para mis adentros la conversación con el decano que me había criticado. Cada vez que volvía a pasar revista a la conversación, le introducía algunas ligeras correcciones para incluir alguna respuesta devastadora, con la cual yo reducía a mi interlocutor a una temblorosa gelatina. Por supuesto, en realidad yo había aguantado el chaparrón sin decir palabra, como un ciervo inmovilizado por los faros delanteros de un coche. De pronto caí en la cuenta de que mi justa indignación era una manera de ocultarme éi mí mismo lo dolorido que estaba. Hice unas pocas respiraciones profundas en el interior del dolor, que entonces .fue disminuyendo hasta convertirse en tristeza. Volví a respirar varias veces dentro de la tristeza y se me planteó mentalmente un interrogante: ¿por qué una crítica me resultaba siempre tan dolorosa? ¿Por qué a unas pocas respiraciones por debajo de la superficie me encontraba con la tristeza? Entonces caí en la cuenta de que todo aquello se relacionaba en realidad con mi padre. Él había estado ausente mientras yo crecía, y creo que sentí agudamente aquella pérdida, aunque entonces no llegara a reconocerlo de un modo consciente. En aquel momento, con casi treinta años,

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estaba proyectan.d o la necesidad de contar con la aprobación paterna sobre aquel menudo decano con pajarita que probablemente sólo tenía unos pocos años más que yo. El hecho de darme cuenta de todo aquello me ayudó, pero lo que me conmovió de veras fue la rapidez con que establecí contacto con aquel contenido anímico usando como proyector la respiración. Fue algo totalmente relajado, sin esfuerzo. Sólo respiré unas cuantas veces mientras me planteaba la pregunta, y de inmediato se me apareció la respuesta, como si hubiera estado esperando que mi respiración la llamara. También empecé a usar la respiración a modo de proyector en mitrabajo como terapeuta. Uno de los grandes aspectos positivos del programa de formación en Stanford era que los estudiantes de doctorado estábamos inmersos, prácticamente desde el primer día, en la actividad terapéutica. Los clientes pagaban unos honorarios bajísimos o ninguno. Había gran libertad para experimentar, porque a los clientes se les decía claramente que una de las funciones del centro de asesoramiento psicológico era poner a prueba métodos nuevos e innovadores. Fue aquí donde, entre los años 1971 y 1974, probé muchas de las técnicas que más adelante habrían de formar el núcleo de mi sistema terapéutico. Empezaba por pedir a mis clientes que estuvieran atentos a su cuerpo, que lo escucharan para advertir qué era lo que sentían, y dónde. Después les pedía que respiraran en el lugar donde sentían todo aquello. Esto, infaliblemente, daba resultado. Durante las sesiones se llegaba a soluciones más profundas que todo lo que yo había visto hasta entonces. Pero lo más importante era que ellos se iban de las sesiones con una herramienta natural que podían llevar consigo en su vida diaria. Y así seguí teniendo experiencias positivas con la respiración consciente. Algunos de aquellos hallazgos, aunque parecían triviales, me ayudaron a descubrir el valor de la respiración en mi propio cuerpo. Una noche fui con algunos amigos a cenar a un restaurante mexicano. Pedí un menú de degustación y más tarde, al volver a casa, me sentía pesado y con náuseas. Recordé mis nuevas habilidades y empecé a respirar dentro de las sensaciones incómodas de mi cuerpo. Como me resultaba difícil hacerlo en una sill,a, me tendí en el suelo y me aflojé el cinturón. Durante unos diez minutos me limité a concentrarme en las sensaciones y a hacer respiraciones lentas y profundas en la zona del estómago. Y aquellas sensaciones desaparecieron. Cuando me levanté, no quedaba rastro alguno del malestar que había sentido pocos minutos antes.


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En otra ocasión en que sentí que la ansiedad me provocaba náuseas, antes de uno de mis primeros compromisos para hablar en público, me senté entre bastidores y me puse a practicar, lenta y profundamente, la respiración abdominal. La ansiedad se convirtió en energía y entusiasmo, demostrando la máxima de Perls según la cual el miedo es el entusiasmo sin la respiración. En los campos de golf me acostumbré a hacer una inspiración profunda antes de un swing, una práctica que sigo manteniendo porque la encuentro muy útil para concentrarme. Y así he ido buscando todas las maneras posibles de incorporar a mi vida cotidiana el poder de la respiración consciente. En aquellos primeros años descubrí también a Moshe Feldenkrais y su forma de trabajar con el cuerpo. Su manera de entender la respiración y cómo funciona el cuerpo fue para mí una gran ayuda. No sólo he aprendido de sus libros y sus conferencias, ~ino que él me inspiró también el hábito de observar la respiración de los animales y de los bebés, y el de experimentar con la mía propia. Poco después de haberme mudado a Colorado, en 1974, una de mis clientas vino a decirme que estaba a punto de tener un ataque de ansiedad, trastornada por haber sabido que su marido estaba viéndose con otra. Había llegado respirando con esfuerzo, en la parte alta del pecho, y mostraba algunos de los síntomas iniciales de hiperventilación, entre ellos hormigueo en las manos y una palidez fría y húmeda en la piel. La invité a participar en su propio miedo, en vez de empeñarse en controlarlo o en hacerlo desaparecer. Su respiración iba in crescendo como un tren fuera de control. Le dije que se apoyara las manos en el vientre y orientara el aliento en esa dirección. Después empecé a contar con ella sus respiraciones, haciendo la cuenta cada vez más lenta. No tardó en respirar con un ritmo mucho más relajado, de unas ocho respiraciones por minuto, y empezó a sentirse lo bastante cómoda como para hablar de las posibles soluciones a su problema de relación. Aquella experiencia me enseñó que siempre hay que encarar los sentimientos y corregir la respiración antes de intentar resolver un problema, cualquiera que sea, en el nivel cognoscitivo. No tardé en tener más oportunidades de trabajar con la respiración (incluso más de las que podía asumir), ya que mi cuenta, una mujer sociable y bien relacionada, me envió ese mes a una docena de amigas suyas: mi carrera de terapeuta centrado en el cuerpo ya estaba encaminada.

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Nota bibliográfica

Hasta hace poco tiempo ha habido escasez de material contemporáneo práctico y actualizado sobre la respiración y el campo, más vasto aún, de las terapias centradas en el cuerpo. Las mejores informaciones sobre el trabajo con la respiración nos llegan, en su mayor parte, por la vía de tradiciones orales transmitidas por excelentes maestros que no suelen ser buenos escritores. Aunque todavía estamos en las etapas iniciales de la revolución centrada en el cuerpo, ya son muchos los recursos que van apareciendo o que están en preparación. No intentaré abarcar todo este campo, sino que mencionaré más bien un reducido número de libros que probablemente interesarán a quien quiera estudiar seriamente la respiración. A modo de introducción a la obra de Wilhelrn Reich recomiendo encarecidamente la brillante biografía de Myron Sharaf, Fury on Earth (Nueva York, St. Martin's Press, 1984). Es mejor que cualquiera de los libros del propio Reich para apreciar la evolución de su trabajo, y contiene también una visión comprensiva y ricamente detallada de la vida y la época de un verdadero genio creativo. Aunque mi admiración por su obra no tiene límites, no puedo recomendar ningún libro de Moshe Feldenkrais, que lamentablemente no era muy buen escritor. También las grabaciones en cinta de sus conferencias e instrucciones son muy desiguales, ya que en ocasiones se deja llevar por accesos de ira o por momentos de malhumor que echan a perder una presentación que, de no ser por eso, sería brillante. Sus discípulos, sin embargo, le han hecho un gran servicio. Hay muchas grabaciones en cinta de la primera y la segunda generación de terapeutas formados por él, y con frecuencia las veo anunciadas en las páginas de revistas como Yoga ]ournal, New Age journal y Natural Health. Sin recomendar ninguna específica-

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mente, diré que las tres o cuatro que he oído son, en general, buenas. El difunto Thomas Hanna escribió un excelente libro, The Body of Lije (Knopf, Nueva York, 1980) donde transmite la filosofía en la que se basa el trabajo de Feldenkrais, y un manual llamado Somatics (AddisonWesley, Reading, MA, 1988), que ofrece modificaciones simplificadas de algunos de los mejores ejercicios de Feldenkrais. Todos los que pertenecemos a la tradición occidental de terapias corporales andamos por terrenos que los primeros en hollar fueron los yoguis de la edad de oro de la psicología hindú, hace entre dos mil y cuatro mil años. Aquellos maestros sabían mucho sobre la respiración y la conciencia, un saber del cual algo ha sobrevivido hasta nuestros días. A quien quiera llegar a conocer la vastedad de su conocimiento puedo recomendarle Light on Pranayama* (Crossroad, Nueva York, 1985), de B. K. S. Iyengar, y The Science of Breathing (Himalayan Publishers, Honesdale, PA, 1979), de Swami Rama y dos colegas occidentales, Rudolph Ballentine y Alan Hymes. Son dignos de mención dos libros provenientes de las tradiciones occidentales en el campo médico y en el del biofeedback. Uno es The Breath Connection (Plenum Press, Nueva York, 1990), de Robert Fried, y el otro, The Oxygen Breakthrough (William Morrow, Nueva York, 1990), de Sheldon Saul Hendler. Ambos ofrecen completas introducciones a los problemas derivados de una respiración defectuosa, y también ejercicios sencillos que pueden ser útiles para el estudiante que se inicia. Es digno de especial mención el poético libro de Michael Sky, titulado Breathing** (Bear and Company, Santa Fe, NM, 1990). Sky ofrece un himno de alegría, tan inspirado como estimulante, consagrado al proceso de la respiración, y su hermosa visión del elevado potencial del arte es una pequeña obra maestra, tan elegante como elocuente. Si la modestia lo permite, quisiera mencionar también ellibroAt the Speed ofLife (Bantam, Nueva York, 1993), que presenta el enfoque de la terapia centrada en el cuerpo elaborada por mi mujer, Kathlyn, y por mí. Contiene una sección sobre la integración de la respiración en el trabajo terapéutico, acompañada por una serie de ejercicios.

* Hay traducción al castellano: La luz del yoga, Kairós, Barcelona, 1995. ** Hay traducción al castellano: Respirando: expande tu poder y energía, Edaf, Madrid, 1993.

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Nota para profesionales y practicantes adelantados de la respiración consciente

El trabajo con la respiración es uno de esos ámbitos de la investigación que contiene una infinidad .de riquezas siempre en expansión. Con todos los años que l~evo estudiando y practicando estas técnicas, cada semana sigo aprendiendo cosas nuevas. Dicho de forma simple, cuanto más hago, mejor me siento y más aprendo sobre el potencial de la respiración. Cuantas más técnicas_de las que he expuesto en este libro practiques -y hagas practicar a tus clientes si eres un profesional-, más milagros verás. Por mediación de The Hendricks Institute ofrecemos programas de formación en las muy diversas técnicas de terapia centrada en el cuerpo, además de un programa sobre nuestro enfoque de la terapia de las relaciones. El programa de terapia centrada en el cuerpo enseña cómo practicar y enseñar el programa completo de Respiración Consciente, de modo que los lectores puedan integrarlo en su propia práctica y dirigir talleres para enseñarlo a los demás. Actualmente ofrecemos estos programas de formación en Nueva York, California, el Noroeste del Pacífico, Canadá y Europa, así como también en Colorado. Si a alguien le interesa tener m:ás información, puede telefoneamos all-800-688-0772, de Estados Unidos, o bien escribir a nuestra directora, Kathy Allen, The Hendricks Institute, 409 East Bijou Street, Colorado Springs, CO 80903, USA. Como suplemento de este libro se puede obtener una versión en vídeo VHS del Conscious Breathing Program. Los pedidos con tarjeta de crédito se pueden hacer llamando al número 1-800-688-0772 de Estados Unidos.

AGRADECIMIENTOS Estoy profundamente agradecido a todas las personas que me ayudaron a descubrir y enseñar los poderes de la respiración, entre ellas: • El difunto doctor Jack Downing, que siempre me apoyó en mi época de principiante. • El doctor Loic Jassy, amigo valioso, colega y compañero en nuestro compartido entusiasmo por la respiración. • L os grandes pioneros europeos del concepto mente-cuerpo como una unidad, que influyeron sobre Reich y Feldenkrais, y entre ellos particularmente a George Groddeck. • Mis hijos Amanda y Chris, con quienes disfruté de muchas conversaciones mientras estaba echado en el suelo haciendo ejercicios respira tonos. • Todos los graduados de nuestros programas de formación en todo el mundo. • Kathy Allen, la directora de nuestro instituto. Cuento con la doble bendición de tener una agente literaria y una editora a quienes también valoro como amigas. Sandy Dijkstra es la agente de mis sueños, y Toni Burbank la revisora y correctora con que soñamos todos los escritores. Mi agradecimiento hacia las dos es total. Agradezco finalmente a mi esposa y compañera, la doctora Kathlyn Thatcher Hendricks, que me inspira día tras día, dándome a la vez espacio y motivo para respirar.

La Respiracion Consciente

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