La Ciencia de la Transformación Interior Javier Carbonell Carbonell
Indice
Prologo Agradecimientos MI experiencia personal
PARTE 1ª : INICIACIÓN AL MINDFULNING 1. Introdu roducc cció iónn 2. Qu Quee es es el Mindf indfuulnin lningg 3. En qu quee consiste consiste el el Min Mindf dfuulning lning 4. Mindf indfuulnin lningg y el cerebro cerebro 5. Mindf indfuulnin lningg y la actividad actividad profesion profesional al 6- Evidencias Científicas del Mindfulning PARTE 2ª : LOS OCHO PASOS EN EL MINDFULNING Los ocho pasos en el Mindfulning: Auto-observación,Atención,Aceptación,Actitud,Autenticidad, Actuali Ac tualizac zació iónn ,Altruismo y Autorrea Autorr ealilizac zació ión. n.
1º Paso: La Auto-observación 1. El Enganch chee 2. Las Seis Seis fort fortale alezzas int interiores eriores 2ª Paso: Pas o: La Atenci Ate nción ón Plena (Aquí (Aquí y Ahora) Ahora) 1. El Mod Modoo Hac Hacer er y el Modo Ser Ser 2. La Para Parado doja ja de de la Aten enció ciónn Plen Plena 3. Aten enció ciónn Co Connscien sciente a los pe pennsamien samienttos 4. Aten enci ción ón Con onsc scie iennte a las emoc emocio ionnes 5. Perm erman anec ecer er en la Con onsc scie ienncia cia 3ª Paso: La Aceptación incondicional 1. Dolor olor y Sufrim rimien iento 2. Huir, Angustiars stiarsee y Ren Rendirse dirse 3. La Acep Acepttación ación incon incondicio dicionnal de uno mism mismoo 4º Paso: Actitud Positiva profunda 1. La ac actitu itud po posit sitiva iva 2. La pac pacie ienncia cia com comoo act actit ituud 3. Asum sumir la res resppon onsa sabi bili lida dadd 5º Paso: La Actualización del potencial interior
1. La act actuualizaci alización ón de dell pot poten encia ciall 2. La acc acción ión sobre sobre el inco inconnscien scientte 3. La aut autoe oexxpres presió iónn afec afecttiva iva
6ª Paso: La Autenticidad (Ser uno mismo) 1. El Pe Personaje 2. El po pode derr tran transf sform ormad ador or de dell mied miedoo 3. El dol dolor or co com mo maest aestro ro 4. Grat ratific ificac ació iónn ve versu rsuss plac placer er
7ª Paso : El Altruismo (Ayuda a los demás) 1. El se sentido ido de la vida ida 2. La Grat Gratit ituud y el Perdón Perdón:: Fuen Fuenttes de Felicid Felicidad ad verdad verdadera era 3. Ley de Causa y Efecto
8º Paso: La Autorrealización personal 1. El Tiempo Tiempo Psicológico Psi cológico
PARTE 3ª : HERRAMIENTAS HERRAMIENTAS PARA EMPEZ EMPEZAR AR A PRACTICAR PRACTICAR MINDFULNING. A) Conexión Mente y Cuerpo 1. Traer raer la res respi pira raci ción ón al mom momen entto pres presen entte. 2. Técn écnica ica de de la resp respir irac ació iónn alt altern erna 3. Equ quili ilibr brio io en enttre cu cuer erpo po y men entte 4. “Bo “Body Scan can” o Barri arrido do de dell cu cuerpo erpo 5. Mov ovim imie ienntos Conscie scienntes 6. Reco ecomendacion iones pre prevvias ias 7. Ejerc jercic icio ioss de Mov ovim imie ienntos Con onsc scie iennte B) La Meditación 1. Qué es la Med edit itac ació iónn 2. Meditar editar para vivir conscien conscientem temen ente te el mom momen ento to presente presente 3. La Post Postuura pa para ra med edit itar ar 4. Sen enttad adoo en una sil silla la 5. Sen Sentad adoo de de rodi rodilla llass sobr sobree el el suelo suelo 6. Sen Sentad adoo con con las piern piernas as cruz cruzad adas as
7. Tipos de de Medita Meditación ción:: Vipasan Vipasana, a, Ton Tongglen y Camin Caminan ando do 8. Med edit itac ació iónn Vipas ipasan anaa 9. Med edit itac ació iónn Tonglen len 10. Meditación Caminan Caminando do
C) 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. 9.
Mane Mane jar pe nsamientos nsamientos y emociones emociones Algu lgunas im imág ágen enes es út útiles iles Ejercicio Ejercicio práctic prácticoo de de descrip descripción ción de pen pensam samien ienttos Ejercicio Ejercicio práctic prácticoo de etiqu etiquet etado ado de pen pensam samien iento toss El va valor lor de dell pen pensam samien ientto dirig dirigido El Mét Métod odoo de La Resp Respuuesta esta In Interior erior Elab Elabora ora tu tu Reg Registro istro Min Mindf dfuulnin lningg Escribe ibe un diari iarioo Escribe un ABC Con oncl cluusion siones es de de est estee libr libroo
Prologo Este libro guarda relación con el despertar interior.Si tal vez te has preguntado alguna vez como hacerlo, este libro te servirá de guía. En el momento actual, muchas personas anhelan ese despertar interior y al mismo tiempo ayudar a otros igualmente a conseguirlo. En este libro, descubrirás que el Mindfulning no es solamente un nuevo método más de la larga lista existente, sino que nos proporciona la frescura de un nuevo enfoque en el ámbito de la transformación interior, como nunca ha llegado a mostrarse, es decir con una tremenda sencillez expositiva además de un claro conjunto de herramientas bie estructuradas, tanto conceptuales como de aplicación práctica. Este libro contiene instrucciones claras sobre como despertar mediante el Mindfulning, que no son otras que afrontar con valor y determinación nuestros miedos iedo s y todo aquello aq uello que rechazamos rechazamos dent d entro ro de nosotros mism is mos. Mindfulning no es posible traducido al español, a diferencia del Mindfulness que significa Atención Plena. Quizás este nombre, podría traducirse hipotéticamente como “Atendiendo Plenamente” en clara referencia a la vida, como si cada momento de la vida fuera único e irrepetible y aprendiéramos a poner el cien por cien de nuestra nu estra atención y de nuestra nuestra conciencia en el aquí a quí y ahora.
Este es en realidad el único despertar posible, pues solo en el momento presente tenemos nuestro corazón y nuestra compasión al servicio real del mundo y de todas las personas. No podemos olvidar que poner al servicio de los demás todo nuestro potencial, potencial, es el ún único ico camino camino posible posi ble para lograr la felicidad, pu pues es sin la felicidad ajena no es posible la felicidad propia.Podríamos afirmar que el concepto de Mindfulning es mucho más amplio como ciencia y que el Mindfulness representa uno solo de los ocho pasos que componen el Mindfulning, estando por tanto incluido e el mismo. El libro se estructura en tres partes claramente separadas , pero complementarias entre si. En la primera parte, se hace una breve introducción al Mindfulning, explicando que es y en que consiste. En la segunda parte, hablaremos sobre los ocho pasos en el Mindfulning, pues son el eje central de este enfoque metodológico. En la tercera parte, hablaremos sobre las herramientas prácticas en el Mindfulning, tales como la conexión Mente-Cuerpo y la Meditación entre otras. Lejos de entrar en controversias sobre si el Mindfulning es mejor que el Mindfulness o viceversa , es importante destacar que en primer lugar no compiten, pues ambos enfoques son diferentes, puesto que en el primero se propone un método con una estructura de ocho pasos, mientras que en el Mindfulness se orienta principalmente al desarrollo de la Atención Plena. No obstante, son perfectamente complementarios, pues pues en el segun segundo paso del Mindfu indfulning lning, se practica Mindfu indfulness,pero no solo se queda ahí, sino que propone recorrer una camino mucho más largo, completo y profun profundo. Podemos concluir que el Mindfulness es esencial para el desarrollo y crecimiento personal pero incompleto, incompleto, mientras ientras qu quee el Mindfu Mindfulnin lningg tiene una visión much choo más amplia amplia e integ integradora radora del desarrollo desarrol lo person pers onal. al. Espero que el lector encuentre en la lectura del presente libro, las respuestas que quizás haya estado buscando durante mucho tiempo y que estas le ayuden a que se produzca produzca un una auten autentica tica transform transformación ación interior interior en su vida.
Agradecimientos Quiero agradecer especialmente a mi mujer Raquel la existencia de este libro, pues si su cariño,amor, paciencia, apoyo, comprensión, consejos y ánimos nunca hubiera visto la luz esta obra. Quiero dar las gracias a mis hijos, mi madre y mi hermana, pues siempre están de verdad para cuando los necesito y representan un importante pilar emocional en mi vida.
También quiero dar las gracias a todos mis pacientes, que son sin duda alguna fuente diaria de inspiración y la motivación real de este manuscrito, que no es más que darle un formato escrito y estructurado a las enseñanzas que a diario les imparto. Por último me gustaría también agradecer a todos aquellos personas que ha contribuido a que se confeccione este libro, tales como correctores, diseñadores y otros profesionales, pues sin si n ellos tampoco tampoco hubiera hubiera sido posible su publicaci publicación ón..
Mi experi expe riee ncia ncia person pe rsonal al Me gustaría comenzar este libro, narrando de manera breve , mi experiencia personal y los motivos motivos por los l os cuales he sentido sentido la necesidad de escribir escr ibir este libro. Hace más de treinta años, me inicié en el mundo de las drogas. Desde luego que no fue porque tuviera ningún trauma ,ni porque viniera de ninguna familia marginal o desestructurada y/o con problemas, ni porque recibiera malos tratos, ni siquiera porque hu hubiera pasado nada grave grave en mi mi vida. Simplemente era un chico introvertido, inseguro,carente de autoestima y muy temeroso de la vida, lo que me hacia sufrir enormemente y me hacia sentirme interiorm interior mente ente incapaz i ncapaz de afrontar adecuadam ade cuadament entee muchas muchas circunst ci rcunstancia ancia de d e mi vida, vid a, lo lo que a pesar de todo no me impidió en absoluto hacer una vida aparentemente normal, entendiendo dicha normalidad como relacionarme fluidamente con los de más, tener amigos, pareja, estudiar, hacer deporte, etc… Por otra parte y de manera casi contrapuesta, como si de una doble vida se tratara, al mismo tiempo y en plena adolescencia, entre en contacto con el mundo del yoga y de la meditación del que sentía una gran atracción, pero se quedaba claramente relegado a un segundo plano pues mi vida parecía tener ya una destino muy predeterminado, que con el tiempo he comprendido el porque. Fue quizás ese temor a vivir y sobre todo a ser yo mismo, lo que probablemente me empujo a tener nuevas experiencias con las drogas. Mi primer contacto con las drogas fue increíble , pues descubrí una experiencia intensa y que me libraba de las barreras de mi yo y de todos mis temores, permitién permitiéndom domee sentir sentir y ex expresar presar algo maravilloso aravil loso den dentro tro de mi. Qu Quizás izás du durant rantee u tiempo fue así, hasta que poco a poco se desvanecía esa maravillosa experiencia, dejando paso a otra experiencia llena de angustia y desesperación, mucho peor que antes de empezar a consumir drogas. Fue de manera progresiva y silenciosa, pero si duda firme, al cabo de varios años consumiendo, cuando descubrí que era realmente un drogadicto, algo a lo que me había estado negando durante mucho tiempo y que a pesar de la eviden evi dencia, cia, quería segu seguir sin si n aceptarlo. No se pu pude de explicar con palabras lo qu quee es la adicción,pues adicción,pues es un deseo ta incontrolable, unido a una desesperación tan profunda y una tremenda angustia interior, que afortunadamente solo los que la hayamos vivido podemos dar fe de esta terrible ex experiencia. periencia. La adicción tiene además otra característica inconfundible que es la permanencia,
pues pues en much uchas as de las ex experiencias periencias traum traumáticas qu quee la vida pu puede ede deparar a cualquier persona, sabemos que hay un principio y un fin y que por muy dolorosa que haya sido sido dicha experiencia, sabemos que dicha experiencia ya se ha terminado o pronto se terminará. Sin embargo con la adicción, no solo no se ha terminado, sino que aún a sabiendas de lo terrible que va a ser lo que vas a volver a experimentar, sigues deseándolo y parece que nun nunca ca tiene tiene un un final. final. Sufrir la enfermedad de la adicción es probablemente una de las experiencias emocionales más intensas, dolorosas y desgarradoras que puede sufrir un ser humano, que se prolonga durante años y que deja una profunda huella en tu interior. Es por ello , que en este este libro li bro hablo del dolor, en concreto concreto del dolor dol or emocional emocional y por supuesto del dolor físico así como del miedo, pues sin duda es algo que conozco muy de cerca y que he llegado a vivir muy a fondo. Este manual surge ya muchos años después de haber salido de este infierno, utilizando para conseguirlo todas aquellas técnicas de yoga y meditación que había aprendido años atrás y que en esos momentos me salvaron la vida, pero es quizás ahora cuando puedo comprender con una mayor perspectiva y con absoluta claridad mi experiencia con las drogas y mi experiencia con el dolor emocional y el miedo e la vida y sobre todo el porqué de dicho sufrimiento. Este libro no esta solamente escrito para las personas que hayan sufrido una adicció o quizás que la estén ahora sufriendo, sino para todos sus familiares y en general para cualquier cualquier persona que sufra sufra y que quiera vivir en plenitud plenitud el resto de su vida, util utilizando izando un un nuevo nuevo enfoque enfoque para transformar transformar el dolor dolo r en e n sabiduría sabid uría y plenitu pl enitud. d. Es por tanto un manual practico y no un compendio teórico de técnicas y sobre todo es experiencial, entendiendo como tal que todo lo que aquí expongo lo he vivido e mi experiencia personal. Este manual puede hacer que seas capaz de transformar completamente tu vida, utilizando tu dolor y tu miedo como fuente de sabiduría y plenitud plenitud trascendiendo trascendiendo así el sufrim sufrimient ientoo definitivam definitivamen ente. te. Querido lector, te deseo de todo corazón que este manual pueda ayudarte a salir de las circunstancias en las que actualmente te encuentras y puedas arrojar un poco de luz y paz a tu vida.
PARTE I:
INICIACIÓN AL MINDFULNING
SOLO UNA MENTE DESPIERTA Y CLARA,PUEDE APRECIAR LA VERDADERA NATURALEZA DE LAS COSAS.
LIBERA TU MENTE M ENTE DE LA ATADURA ATADURA DE LOS JUICIOS Y PODRÁS APRECIAR CON ABSOLUTA ABSOLUTA NITIDEZ NITI DEZ LA REALIDAD DE LA VIDA.
1. Introducción Este libro te acompañará a lo largo de los próximos capítulos para que aprendas a transformar el estrés, la ansiedad, el dolor emocional y sobre todo el miedo, gracias al enfoque del Mindfulning. Este libro tiene como propósito enseñarte a manejar tanto la ansiedad y el dolor como el estrés que a menudo surge a raíz de las circunstancias difíciles de la vida diaria. Trabajaremos usando un enfoque multifacético. Gracias a este libro tendrás a tu alcance un conjunto de herramientas y recursos que podrás aplicar de inm i nmediato ediato a tu vida. El en enfoqu foquee es la práctica del Mindfu indfulning lning - o sea la ciencia de la transformación interior – que iremos explorando capítulo a capítulo. Esto nos nos permitirá permitirá ir desarrollando: desarrol lando: - Una conciencia más plena pl ena de nosotros mism is mos, - Mejorar nuestras relaciones r elaciones con las personas, per sonas, - Lo que nos lleva a una vida más creativa, incluso cuando convivimos con el dolor o la ansiedad crón cr ónica. ica. Por tanto, el Mindfulning sirve para el manejo del estrés, el dolor emocional y la angustia crónica basada en la Transformación Interior. Con el Mindfu Mindfulning lning aprenderás a disti d isting nguir uir entre: - El Dolor: por ejemplo, el dolor físico, dolor emocional,miedo o las circunstancias estresantes. Te ayudaremos a encontrar maneras de detectarlos y convivir con ellos. - El Sufrimiento : Todas nuestras reacciones habituales ante estas experiencias difíciles como son la tensión física, la ansiedad o pensar de forma negativa. Te ayudaremos a reducir, o incluso superar, este nivel de sufrimiento, de modo que mejore tu calidad de vida, a veces de forma significativa. La manera principal en que harás esto es aprendiendo a estar ATENTO a tu vida en el momento presente, incluso si incluye dificultades, de modo que puedas tener más libertad liber tad de elección acerca de cómo responder responder ante ante las cosas. También aprenderás a ver diferentes aspectos de tu experiencia como partes de una conciencia más amplia. De esta forma conseguirás tener a tu alcance la posibilidad de vivir con más ecuanimidad y estabilidad emocional.
Además podrás recurrir a varias herramientas relacionadas con la meditación para aliviar alivi ar el sufrim sufrimient ientoo asociado asoci ado con el dolor y la ansiedad cualquiera cualquiera qu quee sea. Con cada capitulo aprenderás una nueva estrategia y acercamiento a ti mismo dentro de un enfoque cálido y amigable. El dolor y la angustia son sensaciones desagradables ante los que normalmente reaccionamos, causando así todo un conjunto de problemas añadidos y un estrés físico y emocional. Puede que no podamos hacer nada con respecto a la sensació desagradable subyacente, pero podemos aprender a disminuir y/o superar este ciclo reactivo. Esto significa que con el tiempo aprendamos a manejar nuestra respuesta al sufrimiento sufrimiento que experimentam experimentamos. os. Los mism is mos principios pri ncipios se pueden aplicar aplic ar a la l a fatiga y al estrés. Y para superar estas barreras nos serviremos de: •
Los oc ochho pa paso soss en en Mindf indfuulnin lningg
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La concien iencia de la resp respir iraación ión
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Ejercicios fí físicos su suaves
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La meditación
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El mét métod odoo de de La La Res Respu pues estta In Interio erior r
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LLevar un diario
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Lleva levarr un un reg regist istro diar diario io y un ABC
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Aprender prender a vivir vivir a un un ritm ritmo que que max maxim imice ice nu nuestras estras posibilida posibilidades des y aplicar aplicar la atención consciente en todos los aspectos de nuestra vida cotidiana.
Lo único que necesitas para practicar Mindfulning, es un interés y compromiso de involucrarte involucrar te completament completamentee con co n esta ciencia, ci encia, practic p racticando ando durante durante unos minu minutos tos al día los métodos que q ue aquí se expon exponen. en. Puede que sea demasiada información.Pero en definitiva solo un fuerte compromiso con la practica de lo que vas a aprender, te te permitirá permitirá hallar las respuestas definitivas definitivas
a tus problemas.
2. Que es el Mindfulning Como anteriormente ya habíamos indicado, el Mindfulning, podría definirse como la ciencia de la Transformación Interior. Además, el Mindfulning es un enfoque de desarrollo personal ,en el que aprendemos a transformar el dolor emocional e conciencia plena y por tanto en plenitud. El dolor emocional se manifiesta a través de la ansiedad, la depresión, la rabia, la culpa , la vergüenza y la frustració principalmen principalmente te y a través de otras tantas tantas emociones emociones qu quee se derivan de estas, tales como el miedo, la ira, los celos, angustia, etc… El proceso de transformación , se produce mediante la atención consciente al dolor, buscando buscando su comprensión comprensión y aceptación y cambiando cambiando nu nuestra actitud actitud ante ante el mismo, mismo, lo que nos transformara en personas más autenticas y humanas. Además en el Mindfulning, tomamos conciencia de las distintas facetas de nuestra
experiencia en el momento presente. Podemos aprender a ser conscientes de: •
Cómo nos movemos,
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Cómo Cómo nos nos sentim sentimos os (tan (tanto to física como como emocion emocionalm almen ente) te)
•
Cómo Cómo respondem respondemos os o reaccion reaccionam amos os ante ante cada mom momen ento to de la vida. vida.
Esta cualidad de conciencia es la base de toda vida creativa ya que nos permite ser Auténticos,honestos, pragmáticos, despiertos, valientes y vivir con un sentido profun profundo de iniciativa personal. personal. Normalm Normalmen ente te solemos solemos prestar atención atención a las actividades del momen omento to sólo con una una pequeña pequeña parte de nosotros nosotros mism mismos os mient mientras ras la mente mente y los pensamient pensamientos os están en otra cosa completamente. Vivimos en el modo “Piloto Automático” ocupándonos de nuestras cosas(nuestros pensamientos automáticos) con muy poca conciencia de los detalles detall es de nu nuestra estra experiencia del moment omentoo ni siquiera si quiera de las intenciones intenciones que motivan nuestras nuestras acciones. acci ones.
Cultivando la atención consciente podemos aprender a tener mucha más sensibilidad para el proceso de reacción casi permanente que experimentamos e respuesta a todo lo que nos afecta en la vida. Podemos hacernos conscientes de las tensiones opuestas que crean nuestros impulsos de evitar las cosas que no nos gusta y de prolongar prolongar las l as experiencias que nos proporcionan placer. Puede que esto sea especialmente fuerte en el caso de las personas que viven co dolor o angustia y es probable que sea una reacción automática incluso ciega: amoldamos y cambiamos lo que hacemos para intentar evitar las sensaciones desagradables sin ser realmente honestos ni siquiera conscientes con lo que está ocurriendo. En consecuencia no dejamos de añadir sufrimiento, que en definitiva es resistencia, a las sensaciones desagradables del dolor,miedo o ansiedad, lo que acaba reduciendo nuestra nu estra calidad cali dad de vida vi da global. La mayoría de las personas también tienen el hábito muy arraigado de recubrir s experiencia con una sucesión de puntos de vista opiniones y juicios. Esto ocurre casi al mismo tiempo que los acontecimientos en sí, lo que les dificulta mucho encontrar algún sentido de espacio o iniciativa mientras se encuentran rebotando entre una reacción y otra. Con la atención consciente podemos cambiar esto.
Podemos enseñarnos a desarrollar una conciencia exacta en cada momento de lo que es nuestra experiencia en realidad, en vez de encerrarnos en estos hábitos reactivos de pensamiento distorsionado acerca de nuestra experiencia. Esto nos permite permite tener tener algo como como un espacio en el qu quee disponem di sponemos os de posibil pos ibilidades idades en enorm ormes es de elección que tenemos en la vida. Conforme vamos poco a poco desenmarañando todas las capas y velos que hemos elaborado en reacción a nuestras sensaciones de dolor, podemos aprender a estar con nuestra experiencia en el momento presente de una manera honesta y sencilla. Y esto nos da la oportunidad de interponer un momento de elección antes de caer en la tupida red de las reacciones automáticas. Es posible que haya cosas que no podamos cambiar como el dolor o la angustia. No obstante, podemos darnos cuenta de cómo reaccionamos o respondemos a todo lo que nos ocurre y por tanto desarrollar estrategias para cambiar la relación que tenem tenemos os con nuestras nuestras circun cir cunstancias. stancias. Mediante el Mindfulning podemos aprender a transformar cualquier momento en el que nos sintamos una víctima de las circunstancias, en un momento de honestidad, iniciativa inici ativa y confianza. confianza. Además a través del Mindfulning aprendemos a distinguir entre el tieso psicológico y el tiempo real. El tiempo psicológico se compone de pasado y futuro y solamente se encuentra en nuestros pensamientos. Cuando pienso en el pasado puedo sentir tristeza, añoranza,culpa y eso me produce un tremendo sufrimiento. Cuando pienso e el futuro me produce ansiedad, miedo ,preocupación o la esperanza de lograr algo y eso también me produce un tremendo sufrimiento. Solo cuando estoy en el tiempo real, es decir en el “Aqui y Ahora” es cuando siendo esa plenitud interior que solo el momento presente puede darme. Pero antes, de llegar a alcanzar estos objetivos tendremos que atravesar los ocho pasos que nos nos ayudarán ayudarán a asentar asentar las bases del Mindfu Mindfulning lning.
3. En que consiste el Mindfulning El Mindfulning es una nueva ciencia de la transformación interior , que consiste e desarrollar ocho pasos de manera secuencial, es decir que es necesario desarrollar
el paso previo antes de poder pasar al siguiente paso y para ello es necesario mantener el orden descrito, para que sea realmente efectivo. Estos ocho pasos son s on:: 1- Auto-observación, 2- Atención, 3- Aceptación,4-Actitud,5- Actualización,6Auten Au tenticida ticidad, d, 77 - Altruismo Altruismo y 8- Autorrealización. Esta estructura, lejos de ser rígida e inflexible, lo que permite es una sencillez metodología que aporta claridad a quien se inicia en su práctica y además con la posibilidad posibil idad de obtener obtener much uchaa más eficacia qu quee si fueran fueran simplem simplemen ente te con conceptos ceptos independientes entre si. El hecho de formar un conjunto metodológico, le aporta un valor diferencial para percibir percibi r los result r esultados ados experimen experimentales. tales. La base científica de esta ciencia, procede de la validación del proceso terapeutico aplicado a números pacientes con trastornos mentales y patología dual(Coexistencia de un trastorno mental mental y un trastorno adictivo) adi ctivo).. Podemos deducir que el haber sido probado con éxito en este tipo de pacientes, puede puede ser empleado empleado igualm igualment entee para el resto de personas (con patología patología men mental tal o si ella) con resultados altamente positivos. En la medida que esta nueva ciencia avanza, se podrán publicar los increíbles resultados que produce en la vida de las personas, pero como como toda nu nueva eva ciencia necesita necesita tiempos tiempos para su validación. En la segunda parte de este libro, describiremos con más detalle, cuales son los ocho pasos a seguir seguir en el proceso del Mindfu Mindfulnin lningg y en la tercera y última última parte, las herramientas necesarias para poder lograr dichos objetivos de transformació interior.
4- El Mindfulning y el Cerebro Según las recientes investigaciones aportadas por la Neurociencia, el cerebro dispone de un sistema de manejo y procesamiento de la información, que logra la resolución a las situaciones cotidianas o inesperadas de la vida de la persona, logrando un estado óptimo de salud mental. es decir que ante cualquier circunstancia adversa o conflictiva que nos ocurre , nuestro cerebro tiene la capacidad de manejar dicha situación, procesándola hasta conseguir que desaparezcan las emociones negativas neg ativas asociadas asoci adas a la situación, situación, logrando logrando que ese suceso nos sirva sir va de aprendizaje aprendizaje y sea integrador para ser utilizado en el futuro. Por tanto, nuestros hemisferios cerebrales están en constante SINCRONIA, intercambiándose la información que ambos poseen, logrando así un estado de salud mental y emocional. Podemos decir que dispone de manera natural de un sistema de “autocuración” constante. No obstante, obstante, debido a un traum trauma, a una situación situación inesperada qu quee no noss impacta impacta emocionalmente y nos desequilibra, nuestro cerebro puede también desequilibrarse, perder la sincron s incronía ía natural, natural, qu quedan edando do este hecho hecho doloroso dolor oso o traumático traumático , atrapado e el hemisferio derecho, con la imagen, los sonidos,las creencias negativas que producen ese hecho, hecho, sin s in poder acceder a los recurso, a la ex experiencia periencia qu quee reside e el hemisferio izquierdo,no pudiendo procesar de esta manera la informació debidamente. Nuestro Nuestro cerebro no en encuen cuentra tra los recursos necesarios ecesari os para superar la situación. situación. Al quedar este malestar atrapado en el hemisferio derecho y quedándose sin los recursos del hemisferio izquierdo, la persona se ve atrapada en la angustia, la incredulidad y el dolor emocional, sintiendo así: Ansiedad, depresión, rabia, culpa, vergüenza y frustración, así como todas las demás emociones asociadas a estas anteriormente descritas. También se producen síntomas físicos tales como tensión muscular en hombros y cuello, presión en el pecho, nudo en el estomago, etc..como consecuencia de la detonación de un recuerdo traumático no procesado o procesado de una manera disfun disfuncional o parcial. parcial . A través del Mindfulning, podemos superar todos estos trauma y volver a encontrar
el equilibrio y la salud emocional, procesando toda la información que se encuentra estancada en el hemisferio derecho en las redes neuronales. Este proceso se realiza mediante la “Plasticidad Neuronal” que indica que los cambios en nuestras experiencias se correlacionan con cambios en nuestros circuitos neuronales, siempre y cuando ESTEMOS TOTALMENTE ATENTOS Y CONSCIENTES A DICHAS EXPERIENCIAS. Esto significa que podemos crear nuevas neuronas a lo largo de nuestra vida a través del desarrollo de la atención consciente y crear nuevas red neuronales mediante el cambio de creencias negativas a creencias positivas y con el uso permanente de la meditación, como arma fundamental para desarrollar dichas redes. De hecho, se ha comprobado científicamente, que el hemisferio izquierdo se desarrolla mucho más con la meditación, que es donde se encuentra fundamentalmente las creencias positivas, el bienestar emocional y la felicidad De esta manera, pondremos en funcionamiento nuestro propio sistema de “Autocuración” natural, mediante la sincronización cerebral y sobre todo mejorar nuestro hemisferio izquierdo, haciéndonos personas mucho más equilibradas y felices..
5- El Mindfulning y la Actividad profesional Con frecuencia en la gran mayoría de los enfoques de desarrollo y crecimiento interior, se pasa por alto este proceso de transformación respecto al trabajo. Quizás se menciona algún aspecto relevante, pero en realidad no se le suele prestar mucha atención y sin embargo la actividad profesional representa una parte importante de nuestra nu estra tiempo tiempo y por tanto tanto de nuestra vida. vi da.
Además las relaciones personales que se generan en el trabajo, suelen ser fuente de conflictos y a por otra parte, los ingresos derivados de nuestra actividad parecen no ser nunca suficientes, generando en nosotros la percepción de vivir en la escasez económica o en el permanente sacrificio para mantener determinado nivel de ingresos, independientemente de tener un trabajo por cuenta ajena o de disponer de un negocio o de una actividad profesional propia. Es por ello que vamos a dedicar este capitulo a utilizar el Mindfulning como una herramienta que nos ayude a mejorar y a transformar radicalmente nuestra relació con el trabajo y de esta manera, mejorar nuestros ingresos, pues es vital en todo proceso de cambio cambio y transform transformación ación interior interior gen enerar erar riqueza riqueza y tener tener una relació relaci ó saludable con el dinero y con el trabajo, sirviéndonos de esta manera en palanca de transformación. Empezaremos aclarando que los problemas económicos, son siempre problemas mentales y de creencias erróneas.Si queremos cambiar nuestra situación económica, tendremos que en primar lugar nuestras creencias negativas y erróneas. Posteriormente utilizaremos un termino fundamental para cualquier actividad profesional, que es el de la “Creación de Valor”. Dicho Dicho termino, termino, hace referen r eferencia cia al valor realmente creado y aportado por nosotros en nuestra actividad y a la sociedad en general general.. Este enfoque puede verse muy claramente cuando disponemos de un negocio o actividad profesional independiente y no conseguimos generar abundancia económica. Pensamos que son las causas externas, tales como la crisis económica o que el sector específico de actividad al que nos dedicamos esta muy mal, pero la razón real no esa , sino que se esconde detrás de nuestros pensamientos y creencias más profundas, profundas, que son los que nos nos lim li mitan a generar generar riquez riq uezaa y abundancia. abundancia. Por tanto lo fundamental a destacar es que somos nosotros mismos quienes nos estamos continuamente saboteando e impidiendo que podamos generar riqueza y ese bienestar bienestar económico económico y profesional. profesional. En segundo lugar es que para “Crear valor”, tenemos que aprender a “ Agregar valor” a aquella actividad a la que nos dediquemos. La razón es que normalmente la escasez surge de un valor percibido bajo, lo que implica que la percepción de quie utili utiliza za nu nuestro producto/servicio es que es caro o qu quizás izás desproporcionado. despropor cionado. Esta percepción implica un claro detrimento del precio al que el cliente esta dispuesto a pagar y por tanto implica un escasez o merma significativa en nuestros
ingres ingresos os y por tanto no no generación de riquez ri queza. a. Si consiguiéramos que la percepción de valor fuera alta, entonces el producto/servi producto/servicio cio se percibirá percibir á como como barato o razonable, razonable, lo qu quee inmediatam inmediatamen ente te supondrá una mejora en nuestros ingresos pues tendremos un mayor volumen de productos productos o servicios servici os ven vendidos. didos. No podemos podemos olvidar qu quee valor y el precio no es lo mismo y que un valor alto realmente percibido , implicará un precio más alto y u mayor volumen y por tanto mayor riqueza. Entonces, la pregunta lógica es como agregar valor y así conseguir esa mejora significativa en los ingresos , de la que estamos hablando. La respuesta es que a través de cuanto pasos claramente estructurados se puede conseguir. Estos pasos son:
1º- Defin Def inir ir la la PROPUESTA DE VALOR Esta definición implica asociar poderosamente nuestra actividad profesional a una propuesta propuesta (Producto/Servic (Producto/Servicio) io) con un un elemen elemento to o emoción emoción positiva, como: como: Salud,Belleza,Bienestar,Tranquilidad,Confianza,Satisfación,Elegancia,Éxito,Espe jemplo un Psicologo aporta apor ta Bienestar Bienest ar y Esperanza y no solo s olo servicios servi cios de terapia. t erapia.
2º- Diseñar un Plan para CREAR VALOR Debe de ser un plan minucioso y detallado. En este caso, lo importante es el: - Como, cuando, donde y a quien agrego este valor creado, etc. Además tenemos quee ser capaces de que los usuarios de este producto/servicio perciban qu per ciban este valor de manera efectiva y real y que no solo sea un concepto creado y percibido por nosotros.
3º- Ejecutar el plan de CREAR VALOR Aplicamos para ello las tres reglas básicas de la creación de valor que son: Ayudar, udar, Agradecer y Apreciar Apreciar . - Ay
Esto significa que si aplico estas tres reglas a mi actividad, es decir ayudo a los demás a crear valor, agradezco el valor recibido a todos los involucrados en mi
actividad para que pueda crear valor y aprecio todo el valor recibido, entonces estaré creando valor real. En resumen,podemos decir que si el valor percibido un usuario es superior al valor esperado, entonces creo valor. Si es igual ni creo ni destruyo y solo en caso de que el valor percibido sea inferior al esperado, es cuando se destruye valor. Dicho de otra manera, el valor de un bien o servicio, depende de sus expectativas futuras. Si el usuario de ese producto/servicio que ofrecemos, agradece y aprecia el valor aportado por nosotros, entonces habremos realmente creado valor y por tanto riqueza.
4º- Aportar parte de ese VALOR CREADO Este es un punto vital, pues si no aporto a la sociedad de manera altruista parte de ese valor que he recibido, no crearé valor en el futuro y por tanto no generaré riqueza.No podemos olvidad las tres reglas básicas y que por tanto si quiero recibir valor, tendré que ser capaz de ayudar a otros a crearlo y ademas agradecerlo y apreciarlo y no hay mejor manera de hacerlo que a través del altruismo. Como conclusión, Crear Valor es Crear Riqueza y por tanto el dinero aparece como consecuencia de la riqueza. En lugar de vivir un conflicto con el dinero, hay que establecer una relación armoniosa y fluida con el mismo y para ello el mejor camino es el de la creación cr eación de valor y riqueza. riqueza. Como se puede apreciar, los problemas con el dinero son siempre consecuencia de un estado mental negativo, es decir de creencias erróneas y negativas. A través de esta vía de la creación de valor podemos cambiar esta consigna, transformándola e fuent fuentee de d e plenitu pl enitudd int i nteri erior. or.
6- Evidencias Científicas del Mindfulning Partiendo del reciente “Informe Europeo sobre Salud Mental”, documento que recoge las políticas y acciones en materia de Salud Mental que deben dirigir las acciones de los distintos gobiernos europeos en materia de salud pública consideramos que los diferentes tipos de salud y de bienestar se encuentran en el centro de la calidad de vida de las personas y la sociedad. Y la prevención, detección precoz e intervención de los diferentes tipos de problemas palian, considerablemente, sus consecuencias personales, económicas y sociales. Desde hace tres décadas la Atención Consciente se viene aplicando con éxito como medio terapéutico para diferentes problemas psicológicos en diferentes contextos. El interés exponencial por esta técnica, que hunde sus raíces en las tradiciones milenarias, se ha desarrollado además en múltiples contextos de salud, como antes hemos expresado. Y ha dado lugar al desarrollo de programas formativos en las más prestigiosas universidades ivers idades a nivel mund ndial, ial, como: como: Massachusett assachusetts, s, Harvard, UCLA, CLA, Berkeley, San Diego, Oxford, Oxford, Bangor, Bangor, Freiburg Frei burg y un un largo etcétera. e tcétera. El tardío desarrollo de la Atención Plena o Consciente en España ha sido la causa de la falta de formaciones específicas en el entorno universitario. La demanda creciente de cursos de calidad entre los profesionales españoles por un lado y la enorme evolución de la Atención Plena en el mundo anglosajón por otro, son argumentos sólidos para la aparición de libros especializados. especializados. Dado que la Atención Plena es una técnica multidisciplinar con muchos campos de aplicación, la población a quien va dirigido este libro es muy amplia. El perfil más numeroso son profesionales relacionados con la salud tanto en contextos
sociosanitarios, como empresariales y educativos, y que quieran utilizar la técnica como herramienta terapéutica o coadyuvante, tanto para los pacientes como para s propio con contex texto to profesional. Otro Otro gran grupo de lectores interesados interesados so investigadores investigadores del campo campo de las ciencias cognitivas. cognitivas. Pero, en cualquiera de los casos, se parte del desarrollo personal -en el aquí y en el ahora- por medio de la práctica experiencial. Habitualmente, se considera que la escritura, la lectura y la aritmética son pilares básicos de la educación, pero investigadores en el campo de las Neurociencias y la educación sugieren añadir u nuevo pilar básico a la educación: la función reflexiva,el auto-conocimiento y la empatía que se desarrolla con las técnicas que incrementan la atención consciente.
Mindfulning y Aprendizaje La atención juega un papel fundamental en el aprendizaje. El entrenamiento consciente de la atención a través del Mindfulning podría ser una estrategia para conseguir un aumento de la concentración en el alumnado. La dispersión en la atención, lo que se denomina "multitarea", es la causa de un pobre y mecánico aprendizaje. En un estudio del 2006 demostraron cómo la atención dirigida a una sola tarea aumentaba la capacidad de entendimiento de la misma y la habilidad de utilizar la información aprendida para utilizarla en nuevas situaciones. En un clásico estudio de 2005 se encontró que las regiones cerebrales relacionadas con la atención, la interocepción y el procesamiento sensitivo, incluyendo el cortex prefrontal prefrontal y la l a ínsu í nsula, la, eran más más gruesas gruesas en personas que practicaban meditación meditación co respecto de las personas del grupo de control. Además, el grosor en estas regiones estaba correlacionado correl acionado con los años de práctica de meditación. meditación. También resulta importante resaltar los estudios que sugieren que la práctica del Mindfulning resulta efectiva para el tratamiento del trastorno por déficit de atenció con hiperactividad. Según un reciente estudio del 2012, las personas que practica meditación tienen más pliegues, es decir, mayor grado de acción en la corteza cerebral, lo que hace que sus cerebros procesen la información más rápidamente que
los cerebros de los individuos que no meditan. En el 2009, aquí en España, utilizando una escala denominada "Escala de Atención Plena en el Ámbito Escolar", se encontró una clara correlación entre los valores de la misma con el éxito escolar. Hoy en día se cuentan con los suficientes estudios como para afirmar con rotundidad que la práctica del Mindfulning tiene un claro impacto en la regulación de la ansiedad percibida, la hiperactividad y un incremento del rendimiento académico. Los programas basados en la Atención Plena pueden ser una herramienta para incrementar la capacidad de modulación emocional y el distrés entre los alumnos universitarios y de bachillerato, ambos sometidos a una alta exigencia académica. Hasta hace unos años la pedagogía estaba orientada a la adquisición de capacidades como el razonamiento lógico, el análisis cuantitativo y el manejo de tecnologías. Si embargo, en aras de la creación de ciudadanos más competentes y comprometidos con la sociedad, en estos momentos resulta inminente ampliar las competencias del educador hacía áreas que se pueden aglutinar bajo el paraguas del desarrollo personal. Los rasgos y capacidades de la creatividad incluyen la habilidad perceptual, la facilidad de ideas, la apertura a la experiencia y la flexibilidad emocional. Al ser una capacidad fundamental para el desempeño de muchas profesiones actuales, los investigadores tienen mucho interés en averiguar los factores que incrementan la creatividad. Posibilidades en la educación La Meditación se está empleando como instrumento para el incremento de la creatividad y el aprendizaje.Pudiera ser que un estado de relajación fuera el verdadero detonante de la creatividad, pero en 1982 un estudio comparó los efectos sobre la creatividad de la meditación y la relajación, siendo los resultados positivos en el grupo de meditadores. Otro pilar básico del desarrollo en la educación debería ser las relaciones interpersonales. En Mindfulning se desarrollan prácticas específicamente para incremen incrementar tar las habilidades abili dades sociales. soci ales.
La plena sintonía con las emociones y pensamientos propios crea también sintonía con los otros, así como una mayor capacidad de empatía y altruísmo. El Mindfulning no sólo fomenta la práctica para incrementar los estados positivos interpersonales, sino que a través de su enfoque da una perspectiva diferente de la resolución de conflictos, ya que a partir del trabajo realizado en los entrenamientos Mindfulning se incrementa el sentimiento de cercanía y pertenencia y el comportamiento positivo interpersonal para los climas de aprendizaje saludables. En una muestra de 75 estudiantes que expresaron tener ansiedad y síntomas de depresión, se observó que el entrenamiento en relajación y Mindfulning hacía descender los síntomas de la ansiedad y la depresión, pero sólo el entrenamiento e Mindfu Mindfulning lning pun puntu tuaba aba sign s ignificati ificativam vament entee en las la s cualidade c ualidadess de d e rela r elación ción interpersonal. interper sonal. En un experimento del 2008 en Wisconsin, evaluaron la actividad cerebral utilizando imágenes de resonancia magnética funcional (fMRI) mientras que los practicantes; novatos y veteranos, realizaban ejercicios de meditación. Los sujetos de investigación fueron sometidos a sonidos emocionales y neutrales. Durante la meditación, la activación en la ínsula fue mayor en los expertos e comparación con los meditadores novicios durante la emisión de sonidos negativos. Los resultados del estudio apoyan el papel del circuito límbico en la modulación de la emoción -que es un componente clave de la empatía y la compasión- y apunta a que la meditación a largo plazo pueden sensibilizar a este circuito límbico. Las aplicaciones del Mindfulning en la educación son muy amplias, ya que s práctica afecta afecta a los dominios dominios cog cognnitivos, emocionales emocionales e interpersonales. interpersonales. La investigación aquí revisada sugiere que la meditación puede tener un impacto positivo en el rendimient rendimientoo académico, académico, el bienestar bienestar psicológico y la ex experiencia periencia interpersonal de los estudiantes.
PARTE 2ª : LOS OCHO PASOS EN EL
MINDFULNING
LA CIENCIA DE LA TRANSFORMACIÓN INTERIOR , ES UN SENDERO LLENO DE OBSTACULOS Y TRAMPAS. NO OBSTANTE, EL QUE PERSEVERA, RECOGERÁ EL FRUTO DE SU DETERMINACIÓN, PUES ENCONTRARA AL FINAL DEL CAMINO TODO AQUELLO QUE SIEMPRE HA ESTADO ANHELANDO.
Los ocho pasos del Mindfulning 1- Auto-observación,2- Atención ,3- Aceptación,4- Actitud,5- Actualización,6Autenticidad,7- Altruismo y 8- Autorrealización Como describíamos en la primera parte de este libro,el Mindfulning es la ciencia de la transformación interior, que se desarrolla a través de ocho pasos claramente diferenciados y secuenciales, lo que implica que no es posible pasar al paso siguiente sin haber consolidado el paso previo. También es importante destacar que los ocho pasos forman un todo, por lo que cada una de ellos de manera independiente no puede considerarse como Mindfulning. Veamos ahora, una descripción de cada uno de los ocho pasos que se desarrollan en todo proceso de Mindfulning. Debes saber que el Mindfulning tiene muchas dimensiones diferentes y el proceso de los ocho pasos es una manera de explorar y practicar algun algunas de estos planos. planos. Practicar Mindfulning no tiene que ver con alcanzar un estado donde jamás vas a experimentar dificultades ni dolor. No se trata pues de escaparse de la vida ni de evitar experiencias, sino que consiste en aprender a incluir toda tu experiencia dentro de una perspectiva pers pectiva más ampli ampliaa con ecuanimidad ecuanimidad y con profundidad. profundidad. Practicar este proceso de los ocho pasos nos permite tener una sensación de espacio alrededor de nuestra experiencia lo que nos posibilita darnos cuenta de que posiblem posible men ente te no podamos podamos qu quitarn itarnos os de en encim cimaa las exp experiencias eriencias difíciles o
desagradables inmediatamente, pero sí que podemos al menos elegir como responder ante ante ellas. el las. Ser consciente es importante porque muchas veces la gente piensa que vivir bie significa conseguir siempre lo que quieren. Sin embargo, no es siempre posible conseguir lo que uno desea, por mucho que se empeñen ciertos libros de autoayuda. Por este motivo, medir tu felicidad y tu éxito en función de este erróneo principio puede puede resultar muy muy an anggustioso. ustioso. Una actitud más sabia sería la de elegir como responder ante cualquier cosa que la vida te ponga enfrente tanto si lo quieres como si no. Se podría decir que la esencia del enfoque del Mindfulning es abrazar toda la vida y no solamente las partes agradables o placenteras. La vida tal vez no se vuelva más agradable en un sentido superficial pero sí tendrá mucha más satisfacción y plenitud porque estas aprendiendo a vivir desde una perspectiva fuerte y estable de valor, amabilidad y dignidad. No obstante, obstante, hasta hasta cierto cier to pun punto comen comenzarás zarás a usar tu capacidad de elección el ección desde el principio cu cuan ando do comiences comiences a tomar tomar con conciencia ciencia de tu ex experiencia periencia en el momen omento to presente. presente. Y una vez que hayas desarrollado cierta capacidad y te hayas empezado a acercar a lo desagradable nuevamente estarás usando tu capacidad de elegir. De hecho, tan pronto pronto como como tomes tomes conciencia conciencia de tu experiencia, experiencia, empez empezarás arás a tener tener mayor mayor elección y mayor libertad. Por eso que hablamos de la elección. Hemos puesto el altruismo como séptimo y penúltimo paso de la secuencia, porque es más fácil tener opciones donde elegir la ayuda desinteresada a los demás, conforme comienzas a desarrollar los seis primeros pasos, desarrollando así una perspectiva más más amplia amplia de elección ele cción altruista altruista de la vida. Es decir, tienes un mayor sentido de espacio interior como si tuvieras más superficie para moverte, moverte, mayo mayorr campo campo de amplitud amplitud y por supuesto supuesto mayo mayorr perspectiva. No podemos podemos olvidar ol vidar qu quee estamos estamos ín í ntimam timamen ente te conectados conectados con todos, todos, no solo con las personas más más cercanas y/o queridas. En la medida medida en que que te abres al mundo, sient si entes es esa conexión con los demás. Se trata en definitiva, definitiva, de desarrollar desarr ollar:: ”UNA TRANSFORMACION INTERIOR QUE TE HAGA CONECTAR MEJOR CON EL MUNDO”.
1º Paso: La Auto-observación
El primer paso es el de la “Auto-observación” que es la voluntad y la práctica de observar todo aquello que emerge en nuestra experiencia, sin juzgarlo. Habitualmente,hacer esto nos resulta difícil, pues tenemos tendencia a intentar deshacernos de las experiencias desagradables y a ir en busca de las agradables y placenteras. placenteras. Lo primero es conectar con la presencia del “Yo Soy”, es decir con la identidad autentica de uno mismo. Luego escucha sin juzgar la “Voz interior de pensador” que es nuestro dialogo interior. Sigue observando al pensador desde el “Yo soy” y descubre que tu no eres ese pensador y que además este pensador se ha apoderado de ti. De esta manera descubrirás con la auto-observacion un yp profundo detrás del pensador, pensador, que puede puede condu conducirte cirte al final final de pensamient pensamientoo compu compulsivo. lsivo. La grandeza de la Auto-observación es que no requiere que experimentemos nada distinto de lo que ya experimentamos. Mirar con imparcialidad hace que tanto nuestro potencial interior como nuestra confusión, se hagan visibles a nuestra inteligencia innata. innata. De este modo, la histórica lucha que mantenemos con nuestra mente, se transforma para con convertirse vertirse en la base misma isma del camino camino de la transform transformación.L ación.Laa Au Autotoobservación ,es por tanto, el punto de partida de muchas tradiciones y enfoques de cambio cambio in i nterior y desarrollo desarr ollo personal. Comencemos con el primer aspecto de la Auto-observación, que es el enganche:
1.1- El Enganche Podríamos decir que “El Enganche” bien sea físico o emocional , se compone de dos
elementos diferenciados pero unidos entre si que son: EL DESEO y LA URGENCIA. Existen muchas cosas que deseamos, pero que al no incurrir en una urgencia, puede esperar, lo que hace que muchas veces el deseo remita. Pero cuando deseo y urgencia urgencia se s e manifies manifiestan tan juntos juntos es entonces entonces cuando se produce el eng enganch anche. e. Por ejemplo cuando nos pica una parte del cuerpo, al rascarse, “El Enganche” seria al mismo tiempo el intenso picor que por una parte que me provoca “El deseo de rascarme” y por otra la “Urgencia” también de rascarme. Este enganche se puede constatar también con el deseo y la urgencia de fumar ese cigarrillo, de comer de mas, de beber un trago más,de conocer a esa persona o de hacer lo que sea que constituyese nuestra adicción.Así que, urgencia, es la otra palabra que jun junto al deseo, form forman an el enganch enganchee como como un un element elemento. o. Además tenemos otros ejemplos cotidiano de enganche, como cuando a cuando alguien lguien te dice una palabra brusca y entonces algo en ti se tensa, eso es el enganche. Inmediatamente comienza a producirse un descenso de tú autoestima, o la culpabilización del otro, o la ira, generando un malestar en ti mismo. Y si padeces de una adicción muy intensa, vas directamente a satisfacer el objeto de dicha adicción para cubrir ese sentimiento desagradable que emergió emergió cuando cuando la persona dijo aqu aquella ella palabra brusca. Se trata de que esa palabra brusca “te toma” y “te engancha”. Alguna otra podría no afectarte, pero aqu aquíí estamos estamos hablando de aqu aquella ella qu quee toca justo en ese es e espacio herido, en esa llaga emocional, eso es un Enganche. Enganche . Alguien te critica o critica tu trabajo, t apariencia, apar iencia, tus tus hijos hij os y aparece tu engan enganche che emergiendo emergiendo siem si empre. pre. En otra situación totalmente diferente,imagina que casualmente alguien que te atrae se sient sie ntaa jun j unto to a tu lado y cuando cuando te das cuenta cuenta ya estas eng enganch anchado.O ado.O por ejemplo e tu trabajo, siempre que se te acerca esa persona en la que te habías fijado y descubres así mismo el enganche.Si logras captarlo a ese nivel ,es tremendamente revelador. Tiene ese sabor particular en la boca, ese olor especial. Cuando comienzas a descubrirlo, sientes que eso te ha estado ocurriendo siempre y e muchas y diversas situaciones. Sin embargo mayoría de las veces no captamos esto. En primer lugar no captamos este enganche en absoluto, hasta que escuchamos algo al respecto y comenzamos a
ser conscientes de ello, aunque lo hayamos percibido anteriormente. Pero también e la mayoría de las veces ya nos estamos rascando.El hecho de rascarse, ya es parte del enganche, aunque ya hayamos avanzado en el movimiento. Todo es parte de una reacción en cadena que comienza con un tenso estrechamiento cuando te dicen algo, o cuando te dicen “ese” algo. Lo realmente interesante es que muy rápidamente comienzas a notarlo en otros. Estás en una conversación de trabajo con alguien. Su rostro está de alguna manera abierto y está escuchando, y le dices algo (no estas muy seguro exactamente de que es, o quizás si, no tiene porque tratarse de algo brusco ni de nada en especial) pero adviertes que sus ojos se nublan y su mandíbula se tensa. O simplemente puedes sentirlo, sabiendo que has tocado algún punto en esa persona. Estás viendo s enganche , y quizás ellos pueden no haberlo captado nada en absoluto. Existe una especie de inteligencia básica que tenemos todos. Si eres realmente listo, y no estas tan atrapado en tu propio enganche, crearas espacio a la situación, porque ya sabes que ellos ya están enganchados. Puedes verlo, en su mirada, en su lenguaje corporal, aunque quizás no haya aun nada verbal. Y sabes que si intentas dejar claro algo que necesitas que ocurra en tu trabajo, intentas aclarar algo con tus hijos o co tu pareja, nada va resultar porque ellos se están cerrando. Se están cerrando porque lamentablemente se quedaron enganchados. Es por eso que tenemos que ver al enganche como una oportunidad muy útil. Hay u estrechamiento,un deseo, una urgencia y una tendencia también. Esa tendencia te muestra que efectivamente tienes un montón de adicciones, que todos las tenemos. Está ese trasfondo estático de incomodidad, de inquietud o aburrimiento. Entonces comenzamos a emplear cosas o comportamientos para aliviar esa incomodidad. Algo como la comida, o alcohol, o las drogas o el sexo, o el trabajo, o las compras, o lo que sea que hagamos, lo cual moderadamente seria un placer y un disfrute. De hecho en la moderación se hace presente un profundo sentido del gusto, de la suerte que significa que eso esté presente en tu vida. Pero en cambio esas cosas se vuelve en contra mediante una conducta adictiva porque nosotros las investimos de poder a través de la idea de que nos brindarán placer y bienestar, y de que eso resolverá la incomodidad que vivimos.
Entonces es cuando podemos decir que esta inteligencia básica interior actúa a través de un deseo fundamental de sanación, el cual no tiene nada que ver con el apego. Sí tiene que ver, con el deseo de conectarse y vivir desde tu bondad básica, desde tu apertura básica, desde tu básica ausencia de prejuicios, desde tu básica ausencia de violencia, desde tu calidez básica. Desear vivir desde allí. Entonces comienza a emerger una fuerza mayor que el enganche que detiene espontáneamente la reacción en cadena. Esa fuerza especial se llama “Renuncia”. La “Renuncia” debe ser hecha de alguna manera en la que puedas asociarla a una acción cálida y bondadosa hacia ti mismo. Esta renuncia debe de ser inteligente, amigable y tierna contigo mismo, porque en caso contrario lo asociaras con ponerte una camisa de fuerza y por tanto comenzaras a desarrollar una autentica batalla en t interior. Solamente entonces es cuando la renuncia adquiere este increíble valor como herramienta que me va a permitir desengancharme de todo aquello que me produce sufrimiento y me dará un refugio interior y una solidez hasta ahora desconocida e mi. Para darle sentido a la renuncia, la encontrarás a través del refugio de la gratificación, pues pues es la manera manera de en encon contrar trar esa acción cálida y bondadosa bondadosa hacia ti mismo.Con la gratificación, sentirás como que has vuelto a casa después de un largo viaje y esta vuelta te dará esa paz interior que tanto anhelas.
1.2º- Las seis fortalezas interiores Según el Mindfulning, existen seis fortalezas fundamentales en todas las personas y dichas fortalezas , son las que nos permitirán enfrentarnos a cualquier dificultad o problema problema en la vida, con determ determinación inación y valentía. valentía. Estas fortalezas se encunaran en todas las personas por igual y por tanto no se trata de adquirirlas de manera externa a nosotros, sino que consiste en actualizarlas desde nuestro potencial interior. Este enfoque es importante, pues el pensar que la vida, cualquier situación externa u otra persona puede darme dichas fortalezas , hace que viva en el error de tener que adquirir algo externo, cuando yo ya lo poseo todo
dentro de mi, pero no soy todavía consciente de ello. Estas seis fortalezas fortalezas son: a) Generosidad, b) Disciplina, c) Paciencia, d) Esfuerzo, e) Concentración y f) Comprensión. En resumen, no se trata aquí de describir cada una de esta seis fortalezas, pues so de sobra conocidos por todos nosotros, aunque solo sea en parte. Se trata más bien de entender que si conseguimos desarrollar estas seis fortalezas interiores, seremos capaces de afrontar la vida y las dificultades que aparecen en la misma, de una manera extraordinaria, viendo en dichas dificultades una oportunidad de crecer en lugar de angustiarme. Estas fortalezas son un elemento esencial y complementario al resto de los pasos que estamos describiendo en este y en los siguientes capítulos.
2ª Paso: Paso : La Atención Atención Plena Plena
“Ate nción ón Plena” o “Mindfulness” de las sensaciones El segundo paso se denomina “Atenci reales en cada momento. Ahora te pido que empieces a adquirir la capacidad de desarrollar este segundo paso que consiste en poner la atención en lo que realmente está sucediendo en el momento presente, es decir en el poder transformador del Aquí y Ahora.
Esto nos ayuda a tomar conciencia de que nuestra experiencia real en el momento presente presente much chas as veces no es lo qu quee pen pensam samos os qu quee era. A menu menudo sostenem sostenemos os una idea de cómo es nuestra experiencia, la cual nos impide tener la experiencia de forma directa. A veces cuando simplemente nos detenemos y vemos, sentimos y experimentamos nuestra vida tal y como es podemos encontrarnos con que cambia por sí sola, sin que tengamos que hacer nada. También nos ayuda a aprender a enfocar nuestra atención en una sola cosa a la vez y a traer la mente de vuelta cuando se dispersa. Este factor representa una capacidad que necesitaremos tener desarrollada un poco antes de emprender los cinco pasos siguient siguientes es del proceso. Y digo desarrollar un poco porque aprender a centrarnos en una sola cosa a la vez toma mucho tiempo probablemente para la mayoría de nosotros es un proceso de aprendizaje de toda la vida. Así que no te agobies ni te tortures. A continuación , veamos algunos aspectos que componen este segundo paso:
2.1. El Modo Hacer y el Modo Ser Ya hemos visto que cuando estamos estresados ocurren dos cosas: -
Ten enem emos os un una experie experienncia direct directaa de estrés, estrés, es es decir: dolor dolor o experie experienncia primaria.
-
Sentim Sentimos os un una serie de reaccion reacciones es en con contra tra a esta esta experien experiencia cia median mediante te pensam pensamient ientos, os, emociones emociones o juicios… es decir: sufrim sufrimient ientoo o ex experiencia periencia secundaria.
Por estas razones gran parte de nuestra experiencia diaria consiste en resolver problemas, problemas, en analizar nuestras situaciones, situaciones, o en pensar en cóm c ómoo arreglarlas, arreglarlas , en entre tre otras cosas. A esta actividad mental la llamamos la modalidad del HACER. Este modo del HACER puede ser muy útil y realmente puede resolver muchos problemas. problemas. Pero también también puede ser problemático problemático y contribuir contribuir a nuestro sentim sentimient ientoo de estrés cuando somos incapaces de resolver un problema de manera inmediata. Una vez que nos damos cuenta que no podemos resolver un problema es en este preciso precis o mom momen ento to cuand cuandoo lo mejor mejor es dejarlo dejarl o hasta hasta que que llegue llegue que seamos seamos capaces de resolverlo. Sin embargo, la modalidad del HACER tiende a seguir intentando solucionar el problema y paradójicamente esto mantiene el curso de nuestro
sentimiento de estrés. Cuando tenemos un problema de cualquier tipo el modo hacer irrumpe. Digamos que se nos quedan las ruedas de nuestro coche atrapadas en el barro y no podemos salir, sabiendo que además tenemos prisa en llegar a una importante reunión. Entonces si eres un tipo de persona práctica analizas el problema vas por una piedra o una tabla para salir s alir del barro. bar ro. O llam ll amas as al servicio servici o técnico técnico de asistencia en carretera para qu quee lo haga. Así tenemos el problema resuelto, el modo HACER ha hecho su trabajo. El problema es que asumimos que podemos cambiarlo todo utilizando este modo HACER. Toda la industria de la autoayuda asume esta idea: ¿Experimentas ansiedad? Está bien, haz algo al respecto y así puedes cambiarte a ti mismo y de esta manera no sentir más ansiedad. Sin embargo, embargo, cuando se trata de cambiar cambiar un aspecto aspe cto de nosotros mismos mismos tenem tenemos os que abordarlo de una manera distinta. El cambio interno requiere de una mentalidad muy diferente, a esto es a lo que llamamos el modo SER. Mientras que el “Modo hacer” es activo, orientado hacia el resultado y hacia el futuro el “Modo ser” es receptivo, abierto y orientado al presente. En el ejemplo del coche, no es malo buscar soluciones para HACER, pero sí que podemos podemos cambiar cambiar nuestra uestra actitud actitud RIND RINDIE IEND NDON ONOS OS an ante te la realidad reali dad y aceptándola. No se trata tant tantoo de lo que se haga haga o no se haga, haga, sino sino de la manera en qu quee se hace, es decir, con la RESPUESTA INTERIOR ADECUADA A LA SITUACIÓN. Seguro que has entendido la diferencia, además es muy importante que la hayas interiorizado porque ésta será la base de la metodología que seguiremos en los próximos próximos capítulos. capítulos.
2. 2. La Paradoja de la Atención Plena En este capítulo abordaremos la Paradoja de la Atención Plena. ¿Qué quiere decir este término que a priori suena tan extraño? Muy sencillo: En el corazón de la práctica de la atención plena encontramos una paradoja: Si qu quieres ieres ir i r de "A" a "B" realmente realmente tienes tienes que que perman permanecer ecer en “A”. “A”. Por ejemplo, digamos que quieres ir de un estado de ansiedad a uno de calma. E vez de esforzarnos por detener la sensación de ansiedad y comenzar a sentirnos e calma, lo cual nos hace sentir mayor ansiedad, cuando lo que realmente necesitamos
hacer es simplemente permanecer en la ansiedad y sentir a fondo dicha ansiedad, explorando las sensaciones y sintiendo curiosidad por cuestiones tales como ¿En qué parte del cuerpo cuerpo se sienten? sienten? ¿Qu ¿Quéé se siente en realidad? reali dad? Todo esto esto sin hacer hacer juicios y sin rechazar rechazar la l a ansiedad. Pero tengamos cuidado, pues “A” la ansiedad en este caso, es la experiencia del dolor emocional y los pensamientos, juicios, análisis , no son más que mis resistencias a dicho dolor, o expresado de otra manera, mi sufrimiento. Por tanto, “A” es la experiencia directa o dolor emocional en la que sentimos la ansiedad. En cuanto dejamos de resistirnos a ella, en cuanto dejamos de intentar alejarla, de dejar de tratar de no experimentarla y en su lugar le permitimos ser sim si mplemente plemente tal cual c ual es, es , perm per maneciendo y rindiéndon ri ndiéndonos os ant a ntee su s u dolor, dolor , entonces entonces con el tiempo encontramos que la ansiedad disminuye y se calma. Es cierto que esto puede tomar mucho tiempo. Sin embargo, en la práctica del Mindfulning no hay soluciones rápidas. Mientras tanto con paciencia podemos soportar nuestra ansiedad o cualquier otro dolor emocional, aceptando que esta es la manera como las cosas son en un momento determinado.
2.3. Atención Consciente a los pensamientos Cuando la gente empieza a practicar la ATENCIÓN PLENA por primera vez, una de las cosas que primero notan es la cantidad de pensamientos que acompañan todo lo que hacen. Se dan cuenta de que al parecer la mente nunca deja de pensar y algunas personas hasta suponen que la práctica de la atención plena o meditación les está haciendo pensar pensar más de lo qu quee hacían an antes tes de empez empezar ar con la práctica. Esto hecho echo es muy poco probable. Existen más posibilidades de que una persona haya estado pensando constantemente, pero la diferencia es qu quee ah ahora ora se dan cuenta cuenta de ello. Au Aunnqu quee estamos estamos pen pensando sando continuamente, lo solemos notar únicamente de vez en cuando como si del zumbido de una lavadora se tratara, que sigue ahí como ruido de fondo y que sólo se hace notar notar cuando cuando se s e pone más fuerte fuerte a la hora de centri centrifu fugar. gar. Un error muy extendido acerca de la meditación es que se trata de intentar dejar la mente en blanco o vaciarla. Esto es misión imposible y tampoco es el objetivo de la meditación. No intentamos rechazar los pensamientos, ni tampoco blindarse de
alguna forma ante ellos para calmar la mente. Simplemente intentamos ser consciente de cualquier cosa que ocurra en el momento presente, incluyendo los pensamientos. Intentamos hacerles sitio observándolos como pensamientos y dejándolos pasar. Puesto de otra manera, en la práctica de la atención plena intentamos observar nuestros nu estros pensamientos pensamientos en vez ve z de identificarnos i dentificarnos con c on ellos. ell os. Normalmen Normalmente te cuando surge un pensamiento, solemos tomarlo al pie de la letra. Tendemos a creer lo que nos está diciendo y luego vemos el mundo desde la óptica de este pensamiento. Por ejemplo, puede ocurrir que durante el recorrido del cuerpo pienses “no lo puedo hacer más vale que lo deje”. Si no tienes cuidado creerás lo que te dices en ese pensam pensamient ientoo y abandonaras, abandonaras, pero si tienes tienes suficiente suficiente atención atención consciente consciente como como para notar que este no es más que un pensamiento luego puedes dejarlo estar y seguir co el recorrido. Es importante recordar que los pensamientos no son hechos, incluso cuando dice que lo son. Por supuesto no es que todo lo que pensamos sea mentira, solo que no todo lo que pensamos es cierto, ni nos ayuda- y la atención consciente nos ayuda a notar los pensamientos sin tomarlos forzosamente al pie de la letra, sin “Creértelos” o “Identificarte con ellos”. Esta capacidad de percibir nuestros pensamientos sin creerlos se hace más o menos difícil según el tipo de pensamiento. Algunos pensamientos son bastantes intrascendentes y por tanto no vienen con una carga emocional fuerte: por ejemplo ¿Qué como hoy? Es bastante fácil notar un pensamiento así y luego soltarlo. Hay otros pensamientos que aunque siguen siendo bastante insignificantes parece más urgentes por ejemplo “hace bastante tiempo que no hablo con Ana, debería llamarla ahora”. A veces es bastante difícil resistirnos a llamar a Ana ahora mismo, aun cuando cuando por ejem eje mplo hay hayam amos os decidido deci dido meditar durante durante media hora. Tendemos a identificarnos con los pensamientos así como si se tratara de hechos “Tengo que llamar a Ana ahora” cuando en realidad podríamos llamarla en otro momento. Algunos pensamientos vienen con una fuerte carga emocional y puede resultar muy difícil simplemente observarlos como tal. Podría ser un pensamiento como “lo que me dijo mi jefe ayer no fue justo, tengo que dejarle las cosas bie claras”. Muchas veces creerse los pensamientos es bastante inocuo y no vamos a hacer daño ni a nosotros ni a nadie más si dejamos de meditar para llamar a Ana ahora mismo, aunque lo pudiéramos hacer en otro momento.
Sin embargo, algunos de nuestros pensamientos nos pueden causar un sufrimiento innecesario si los creemos. Por ejemplo, puede que surja el pensamiento Tengo tantas cosas que hacer en el trabajo, no voy a poder con ello”. Posiblemente esto no sea verdad, pero si nos lo creemos podemos llegar a sentirnos agobiados e impotentes. O bien puede que estemos intentando hacer algo difícil y que nos surja el pensam pensamient iento. o. “Esto es demasiado demasiado difícil y no pu puedo edo hacerlo” de nuevo, es posible que no sea verdad, pero si lo creemos puede que abandonemos la tarea. Lo que puede puede hacer surgir surgir otro pen pensam samient iento: o: “No valgo para nada” (definitivam (definitivament entee falso) lo que, fácilmente, puede llevar a sentimientos de depresión.
2.4. Atención consciente de las emociones Es muy frecuente asociar la palabra atención con la mente, es decir: pensar que es algo que tiene lugar solo en la cabeza. Aunque esto sigue siendo un aspecto de la atención consciente, sin embargo las apariencias engañan. Muchos de nosotros solemos vivir en la cabeza, o sea que pensamos mucho, analizamos y juzgamos.Esta actividad mental nos aleja de nuestra experiencia tal y como realmente la vivimos. Es por eso que es importante ser consciente del cuerpo, experimentando de forma directa lo que sentimos físicamente y habitando el cuerpo en lugar de experimentarlo como si de un mero apéndice de la cabeza se tratara. Además de las sensaciones físicas que sentimos en el cuerpo (calor y frío, tensión y relajación, sensaciones agradables y desagradables) también tenemos lo que se podrían llamar llamar sensaciones interiores: interiores: emociones, emociones, estados de ánim ánimo, o, impu impulsos. lsos. Algunas son agradables y otras desagradables, y otras se hallan entre los dos extremos. La práctica de la atención plena incluye tomar más conciencia de todas estas emociones: •
las agradables,
•
las desagradables
•
y las intermedias.
Las experimentamos plenamente sin actuar necesariamente en consecuencia. Las emociones son el reflejo de la mente en el cuerpo.En caso de dudar entre mente y emoción: La mente siempre miente y la emoción refleja la realidad de lo que sientes y de tu estado mental en ese momento, aunque estés plenamente equivocado.
Si no puedes observar tus pensamientos (cabeza), entonces observa tus emociones(cuerpo). Descubre que en realidad tú no eres la emoción, sino EL OBSERVADOR O LA PRESENCIA que mira las emociones. Para descubrir al observador pregúntate ¿Que esta pasando dentro de mi en este momento? y solamente observa. Debido al hecho de que muchas veces no somos conscientes se nuestras emociones, un aspecto importante de la atención consciente es abrirnos a nuestra experiencia cualquiera cualquiera qu quee sea incluso incluso si es desagradable. Aunque esto significa entrar más de lleno en nuestra experiencia, la cualidad de aceptación y de crear espacio que caracteriza la atención consciente tambié significa que podemos ser menos propensos a sentirnos abrumados por esas emociones. Esto implica que podemos experimentarlas sin actuar necesariamente e consecuencia. Es posible, por ejemplo, que tú te sientas muy enfadado por algo que ha hecho un compañero de trabajo o familiar y que quieras expresarle tu enfado. Sin embargo, también es posible que seas consciente de que expresar tu enfado puede puede qu quee no sea la mejor manera de en encarar carar la situación situación (en realidad reali dad muy probablemen probablemente te empeorarí empeoraríaa las cosas). Un aspecto aspecto de la l a práctica de la atención atención plena plena es el poder experimentar emociones difíciles, así sin actuar necesariamente e consecuencia. A medida que practiques tal vez descubras algo importante: tienes elecciones de Respuesta Interior a la hora de responder ante las emociones y que no tienes que reaccionar cada vez que algo te afecte. En vez de reaccionar como siempre lo harás interiormente con conciencia, elección y libertad.
2.5. Permanecer en la Consciencia Ahora vamos a desarrollar el concepto de consciencia plena.¿Qué es esto? El camino de la CONSCIENCIA, es quedarnos con nuestra experiencia tal y cómo es, sin engancharnos en las reacciones mentales, emocionales y físicas que rápidamente llegan a dominar la mente. Permaneciendo en contacto con la verdadera experiencia corporal en un sentido más inmediato y directo, tenemos la posibilidad de: - Investigarla o Indagarla,
- Explorar su carácter y textura, - Y tener una experiencia directa de que esto no es una cosa sino más bien un conjunto de sensaciones que cambian constantemente. Esta cosa que hemos llegado a identificar como desagradable está, de hecho sujeta a un proceso continuo de surgir y desaparecer, y paralelamente existen sensaciones agradables. Practicando de esta manera es posible descubrir con el tiempo un sentido de calma y sosiego que no depende de evadir, resistir, o sentirse resentido con las sensaciones desagradables. Tampoco consiste en aferrarse desesperadamente a las que son agradables en un estado de avidez compulsiva. En cambio somos capaces de dejar que todo tipo de sensaciones surjan y desaparezcan en cada momento con una actitud de apertura a pertura y ecuanimidad. ecuanimidad. Evidentemente, el camino de la consciencia plena está muy relacionado co sentimientos adversos como pueden ser el dolor y el sufrimiento. Sobre ellos hablaremos en el próximo capítulo.
3ª Paso: La Aceptación incondicional
El tercer paso es el que llamamos “Aceptación”: “Acercarnos a lo desagradable y a lo difícil y aceptar incondicionalmente el dolor emocional que nos produce”. Este paso consiste en acercarse a lo desagradable o difícil, lo que significa permitir que cualquier cosa que actualmente percibimos como difícil o dolorosa simplemente debe de estar aceptada. Y aceptada con una actitud suave, tierna, amable y sin uicios. La clave es Aceptación y Rendición al momento presente. Los aspectos que aparecen en este tercer paso son:
3.1. Dolor y Sufrimiento La finalidad de Mindfulning es percibir y enfrentarse al dolor y al sufrimiento de otra manera: prestando atención y siendo conscientes. Pero para ello tendremos que conocer qué es el dolor y qué es el sufrimiento. Debes saber que la experiencia del dolor o la angustia normalmente parecen más bien sólidas sóli das y den densas. sas. De hecho pu puede ede dividirse dividi rse en dos element elementos os bastante bastante diferenciados: •
Primero Primero ten tenem emos os las sensacio sensacionnes desagrada desagradables bles y emocio emocionnales en el el cuerpo cuerpo en un momento dado: a estas las llamamos “ dolor”.
•
Por ot otro lado, lado, están están las inn innumerables erables man manif ifest estacio acionnes de rechazo/resistencia a estas sensaciones que surgen a nivel físico, mental y emocional a las que llamamos sufrimiento.
Esta diferenciación nos brinda una clave para vivir bien con el dolor crónico, porque nos demuest demuestra ra cómo cómo podemos podemos hacer cambio cambio en nuestra man anera era de relacionarnos con nuestra experiencia. Cuando aprendes a separar en tu conciencia las sensaciones, sin más, en el cuerpo, diferenciándolas de todas las capas de resistencia que también están puedes aprender: •
Tan antto a ace acepptar el el dolo dolorr prim primar ario io,,
•
Com Co mo a reducir reducir o inclu incluso so supera superarr el sufrim sufrimien iento to qu que es la resisten resistencia. cia.
Sin esta conciencia resulta muy fácil terminar centrándote en la capa o nivel equivocado a la hora de trabajar con tu condición. Si el dolor es un hecho inevitable de tu vida y tratas de sobreponerte a hacer desaparecer las sensaciones inherentes a tu condici condición ón te estás garantizando garantizando de antemano antemano el fracaso. fracaso . Por otro lado si aceptas de forma pasiva el sufrimiento, también experimentaras aflicción y estrés innecesarios. En cambio si puedes diferenciar los dos niveles del sufrimiento e identificar los hábitos de resistencia/rechazo que causan el sufrimiento secundario puedes aprender a cambiar estos hábitos y reducir este aspecto de t sufrimiento a veces de forma dramática. Puedes encontrar de manera natural u camino que te lleve a poder volver a vivir con creatividad y con un mayor control sobre tu vida. La clave a este cambio es prestar atención al total de tu experiencia en vez de distraerte de ella, incluso si esta experiencia incluye dolor u otras sensaciones desagradables. Conforme llegas a poder percibir tus experiencias con más exactitud y detalle, gradualmente podrás ir destejiendo el complejo tapiz de tus sensaciones desagradables y la resistencia r esistencia o rechazo. rechazo. A esta consciencia que se desarrolla la llamamos “Atención Plena o Mindfulning” y muchas de las técnicas de este modelo son herramientas que nos ayudan a desarrollar más atención consciente. Estos métodos pueden ayudarte a crearte más espacio dentro de la mente y el corazó y poco a poco ir recuperando tu vida. No será un proceso sin obstáculos y muchas veces resurgirán la resistencia y el rechazo. Pero con conciencia y con práctica, los hábitos irán perdiendo fuerza con el tiempo y será más fácil interrumpir el ciclo de tensión, reacción y sufrimiento y dejarte descansar nuevamente en una percepció más plena de amabilidad conciencia y libre albedrío en el momento presente.
3.2. Huir, Angustiarse y Rendirse Como ya hemos dicho anteriormente el sufrimiento consiste básicamente en nuestra resistencia y aversión al dolor y hay muchas maneras que vivimos en nuestra experiencia exp eriencia cotidian cotidi anaa esta es ta resisten resi stencia. cia. A grandes rasgos podemos agrupar estos patrones en dos tendencias aparentemente opuestas entre sí: -
HUIR,
-
Y ANGUSTIARSE.
Probablemente encontraras que tu propia receta individual de estrategias de evasió encaja dentro de una de las dos cosas en momentos diferentes.
- Huir: Las Evasiones y resistencias obvias Cuando estamos huyendo de algo que no nos gusta podemos sentirnos co desasosiego, frágiles e impelidos, como si no pudiéramos parar. Quedamos atrapados atrapad os en hábitos cont co ntrapr raproducent oducentes es de un tipo u otro mientras intentam intentamos os hu huir ir del dolor, Existen a su vez tres manera principales de huir, que son: a) Racion ionaliz lización ión b) Compen Compensación sación c) Protesta En la Racionalización, se buscan criterios en apariencia sensatos que solamente sirven para justificar nuestra huida de la situación. Conseguimos probablemente convencer a los demás con nuestros argumentos, pero ante nosotros mismos la verdad aflorará tarde o temprano. temprano. En la Compensación, la forma de huir es la descrita como por ejemplo abusando de alcohol, tabaco, drogas, compras compras obsesivas, obsesivas , chocolate, trabajo compu compulsi lsivo, vo, deporte, sexo compulsivo, o dormir en exceso. Probablemente puedes añadir unos más por tu cuenta, cada vez que las sensaciones desagradables comienzan a colarse nuevamente en nuestra experiencia, echamos mano de forma desesperada a la droga de nuestra elección. Así que antes de darnos cuenta nos encontramos dando vueltas otra vez, como “Ratoncillos” en la rueda compulsiva de evasión, ansiedad e incluso angustia. En la tercera, la Protesta, estamos quejándonos continuamente para de esta manera huir de la realidad que no aceptamos. Se parece a la Racionalización, en que es una manera de huir justificada y pasiva en muchas ocasiones, pero en lugar de utilizar razonamientos razonamientos utilizam utili zamos os enfados enfados,, protestas pr otestas y quejas continu continuas. as.
- Angustiarse: Obsesionarse y sentirse Angustiado En cambio podemos sentirnos preocupados y agobiados por nuestra condición. Perdemos perspectivas y sentimos que nos estamos ahogando en las sensaciones desagradables como si ellas fueran lo único en nuestra experiencia. Podemos también sentirnos exhaustos, deprimidos y tener dificultades para sobrellevar nuestra vida. A primera vista, estar agobiados y dominados por nuestra condición es una manifestación REACTIV REACTIVA obvia obvi a de la l a resis res isten tencia cia al dolor. do lor. Sin embargo, embargo, si lo pensam pensamos os más podemos podemos ver qu quee estas tenden tendencias cias siguen siguen siendo ex expresiones presiones de aversión o sea, el deseo que nuestra experiencia sea diferente de cómo es en u momento dado. La mayoría de las personas que viven con problemas de ansiedad crónica van de u extremo a otro entre estas dos tendencias. Huimos de las sensaciones desagradables, persig persi guiendo febril febrilm men ente te estrateg estrategias ias de evasión evasi ón para ahuy ahuyen entarlos. tarlos. Podemos seguir así por un tiempo, pero claro que este tipo de comportamiento nos pasa factu factura: cansa cansa much choo y al final final nuestra capacidad de seguir seguir huyen yendo do llega a u pun punto muerto: Nu Nuestras estras defensas defensas hacen ag aguua, nos sentim sentimos os ex exhhau austos stos y las sensaciones desagradables vuelven con fuerza a abrirse paso en nuestra conciencia muchas veces con una desgarradora intensidad.
Ahora la tendencia es de pasar al otro extremo y desplomarnos con una sensació angustiosa de no poder más. Conforme las sensaciones desagradables llegan a dominar nuestra experiencia es probable que perdamos perspectiva y nos olvidamos de que hay alguna otra cosa en nuestra vida aparte de ellas. De esta forma forma podem pod emos: os: -
Oscilar entre entre estas estas dos dos ten tenden dencias cias duran durante te un tiempo tiempo prolong prolongado en un ciclo largo con extremos muy marcados;
-
O, por otro otro lado, pu puede ede que que experim experimen entem temos os estos estos dos polos polos de un una form formaa menos extrema dentro de ciclos más cortos que se suceden varias veces al día u incluso de momento en momento.
- Rendir Rendirse se Inte Interi riorm ormee nte: Aceptar Ace ptar la re re alidad alidad y ver ve r si es e s posible posible cambi cambiarl arla. a.
Y llegados a uno de estos dos puntos tenemos que alcanzar la rendición interior. Normalm Normalmen ente te el termino termino de Rendición, Rendición, parece que hace referencia a derrota o a fracaso, pero en el contexto del Mindfulning, Rendición interior es sinónimo de Aceptación y dependiendo de la situación incluso de Cambio positivo. Rendirse es un gesto interno y no externo, que consiste en no luchar y aceptar las emociones internas que me produce la vida, por muy desagradables o incomodas que sean.Es decir no hay que confundir la “Situación de Vida” con las emociones que dicha situación me producen. Cuando hablamos de Rendición, hablamos del hecho de rendirse interiormente ante dichas emociones, especialmente el miedo, lo que no implica que en mi “Acción Correcta” trate de modificar o cambiar los aspectos de la situación situación de vida, siem s iempre pre y cuand cuandoo ello ell o sea posible. En caso de no poder acotarla o cambiarl cambiarla, a, existe también también la opción opci ón de apartarse o retirarse. retirars e. Por tanto las opciones de la Rendición Interior son: 1º- Aceptar: En esta opción dejas de oponer resistencia interna ante la situación y dejas de pretender cambiarla o huir de la misma. 2º- Cambiar: Aquí se plantean las diferentes alternativas creativas ante la situación que pueden aparecer si se tiene una mente abierta y clara. 3º- Retirar Retirarse: se: Es dejar la situ s ituación ación tal como como esta y apartarse, para evitar que nos nos sig si ga provocando más con conflictos. flictos. Aqu Aquíí no hay una huida, sino una profun profunda reflexión reflexión madura que nos indica que en algunos casos es la mejor opción. En los siguientes capítulos veremos cómo podemos abordar el dolor y el sufrimiento y qué herramientas utilizar para superarlo.
3.3. La Aceptación incondicional de uno mismo La baja autoestima y la alta autoestima son las dos caras de una misma moneda: la de confundir la conducta con la valía del ser humano. La persona con alta autoestima no es muy diferente que la persona con baja autoestima, lo que los diferencia es que uno utiliza Auto-valoraciones positivas y el otro negativas en función de sus conductas, es decir deci r se juzga juzga a si mismo en función función de sus condu co nductas. ctas. Así cuando una persona se evalúa a sí misma como buena o mala en función de lo
que hace está cometiendo el error de la generalización. “Soy el mejor” o “Soy u desastre”. La utilización del verbo SER ,es una generalización y por tanto un error de precisión precis ión del leng lenguaje, ya que que cuando cuando decimos decimos que somos somos una una cosa, obviamos obviamos que no no somos solo una cosa sino múltiples cosas y no solo un conjunto de conductas y que por tanto tanto podemos podemos cambiar. cambiar. Por tanto tanto lo adecuado adecuado es decirse a uno mismo ismo “YO SOY” , pues engloba la esencia de tu propia identidad. El verbo ser nos define estáticamente, y eso implica que no podemos definirnos por una conducta o aspecto concreto, dado la multiplicidad de conductas y aspectos que adoptamos, pero siempre desde el origen del YO SOY. No podemos podemos valorar una persona en fun función de su con condu ducta, cta, ya qu quee categorizarla categorizarla como buena o mala significa que siempre actúa bien o mal y eso no es cierto, y aunque actuara bien hasta el momento no podríamos predecir si la próxima vez lo haría bien o no. No somos buenas o malas personas sino personas que hacen cosas buenas buenas y malas, pero no podemos podemos juzg juzgar la esencia de la persona. Somos seres humanos, y como falibles que somos, hay veces que actuamos mejor que otras pero eso no significa que seamos peores o mejores personas. La valía del ser humano no puede ser descrita a partir de una conducta determinada. La compasión y el amor incondicional a uno mismo, es la clave de la aceptación. Tenemos múltiples conductas, como profesional, padre, hijo, amante, y no podemos uzgarnos en función de una conducta ni aunque esta fuera muy importante para nosotros. Tanto la alta autoestima como la baja autoestima es causa de mucho dolor emocional: ansiedad, depresión, rabia, etc... Confundir la conducta con la valía del ser humano es fuente de muchas falsas necesidades y exigencias del tipo “Tengo que consegu con seguir ir este objetivo, o de lo l o contrari contrarioo seré ser é un fracasado”; fracasado”; “Necesito tener tener pareja, par eja, y si no la tengo querrá decir que soy un solitario”; “Ella tendría que ser más considerada y darme lo que quiero, sino es una mala persona”. En lugar de autoestima ,es mejor trabajar la aceptación incondicional ilimitada de uno mismo, de los otros y de la vida. Aceptarse y amarse incondicionalmente uno mismo y a los demás, es aceptar aquellas conductas o aspectos de nosotros mismos y de los otros que no nos gustan e incluso nos desagradan. Aceptamos y amamos incondicionalmente la vida tal y como realmente es en lugar de exigir que sea diferente a como es. Aceptamos que simplemente somos.
Aceptación no es resignación, abandono, sino que por el contrario es intentar cambiar a aquello que se puede cambiar y aceptar aquello que no se puede cambiar, y no juzgarse a sí mismo ni a los demás en función de la conducta, ni de las circunstancias que nos ocurren en la vida. El lenguaje de la aceptación es diferente y la emoción consecuentemente también. Nos decim deci mos “es preferible lograr este objetivo qu quee me he propuesto, propuesto, pero si no lo logro eso será una frustración y probablemente me sentiré incómodo y molesto por ello ,pero no deprimido o rabioso. Quizás no sea la persona con más éxito del mundo pero ello no me hace peor persona. Puedo Puedo aprender de mi error o mejorar mi habilidad, y pueda que tenga otros éxitos en el futuro”. No por ello te haces una persona inútil, inútil, sino un una persona con una condu conducta cta men menos os exigent exigente”. e”. La persona con estos diálogos internos, cambiando las exigencias por sanas preferencias preferencias y no juzg juzgán ándose dose ni a sí mismo ismo ni a los demás, demás, se sentirá sentirá sanamen sanamente te frustrado y algo quizás molesto por ello, pero no deprimido. El ser humano no puede controlar los acontecimientos pero sí la manera de vivirlos. Uno se crea su propio destino emocional. En resumen somos responsables no de lo que nos ocurre en la vida, pero si de como lo interpretamos y de como lo vivimos. En la medida de que seamos capaces de aceptarnos y amarnos incondicionalmente a nosotros mismos y a los demás, siendo mucho menos exigentes, puede que sintamos en determinados momentos cierto grado de frustración pero no de sufrimiento emocional y esto sin duda contribuye a que estamos más en paz con nosotros y sintiendo más compasión con el mundo que nos rodea.
4º Paso: La Actitud positiva profunda
E l cuarto paso es La Actitud. Esta se refiere a la actitud que podrías tener por ejemplo ante un niño que acaba de herirse, el impulso natural sería el de acercarte y abrazarlo. No eres capaz de quitarle el dolor en ese momento pero tu corazó responde con un sentido inmediato de querer cuidarlo en su aflicción y abrazarlo co ternura. Estás acercándote hacia lo desagradable y de esta manera te ayudas a tener u sentido más preciso de cualquier dolor que esté presente en cada momento. Esta actitud también nos ayuda a superar nuestra tendencia natural de rechazar el dolor, aspecto que ya tratamos cuando hablábamos de dolor primario y que es la manera principal con la que creamos el sufrimiento.
4.1- La Actitud Positiva Todas las respuestas que estamos teniendo ahora, sino estamos muy despiertos, inevitablemente son respuestas que hemos aprendido muy anteriormente. Y esto es el pasado qu quee está viviendo en nosotros. No somos somos nosotros qu quee estamos estamos viviendo el presente. presente. O sea, el pasado está fu funcionando cionando de un una man manera era mecánica. mecánica. Si yo no estoy presente aquí, viendo lo que pasa y determinando mi respuesta, ¿Entonces quién está viviendo en este momento?. La persona esta funcionando con todas sus pretensiones, pero está funcionando exactamente como una máquina, y claro, funcionar como una máquina inconscientement inconscientemente, e, es lo más opuesto al Mindfu Mindfulning lning,, que requiere r equiere un unaa plena p lena lucidez, l ucidez, una plena conciencia de todo lo que está pasando. Sólo en brevísimos momentos estamos realmente consciente, y por eso nuestra vida está funcionando en un círculo prácticamente cerrado y se están repitiendo las mismas situaciones: siempre me enfadan las mismas cosas o siempre ocurren las mismas cosas que me enfadan. Nuestra Nuestra vida vi da está es tá hecha hecha de un unaa serie s erie de hábitos, que si no estoy es toy realmen realmente te despierto despier to veré que lo único que tiene sentido es que, en cada instante, sea cual sea la situación, yo responda con lo mejor de mí mismo. En lugar de seguir funcionando mecánicamente, este cuarto paso de la actitud, implica que sea yo quién está creando la respuesta, no porque la situación me la provoque, sino porque yo la estoy creando creando por mí mismo, ismo, porque decido deci do vivir vi vir en el acto el potencial que soy, creando por mí mismo la respuesta, creándola por lo que
yo soy potencialmente,actualizado por elección propia, no porque el otro me lo pida o la situación lo justifique. Es empezar a tomar en propia mano la propia vida en lo que depende de mí, y lo que depende de mí son mis propias respuestas. No dependen de mí las situaciones, ni los estímulos. Pero sí que dependen de mí, y totalmente de mí, si estoy despierto, mis respuestas a las situaciones, sean las que sean. Pero esto sólo es posible cuando yo estoy muy despierto. Por esto es tan importante el paso de la atención plena, porque me permite estar más allá de esos mecanismos que están funcionando automáticamente. Somos un potencial que la vida nos empuja a actualizar y que, en la medida en que cumplimos esta demanda y actualizamos nuestro potencial nos desarrollamos objetiva obje tiva y subjetivam subjeti vament ente. e. Esta actitud (actitud positiva) está basada en la intuición de que yo soy, yo soy en sí, esencialm esencia lment ente, e, int i ntrí rínsecam nsecament entee y por lo tanto tanto mi mi vida v ida tiene como como sent s entido ido el actualizar esto en cada instante de mi existencia. Lo digo porque estamos acostumbrados a vivir todo esto como algo, como u atributo, y no se trata de ningún atributo, sino de mi misma substancia, mi misma naturaleza. Mi potencial es el foco inmediato de inteligencia, el foco profundo de donde surge toda la capacidad de sentir y el foco profundo de potencia de donde surge el aspecto de energía, fuerza, voluntad, y esto es lo que soy aparte de toda idea. Gran parte del trabajo, por lo menos en una larga trayectoria, consistirá en llegar a ser de un modo experimental ese potencial directamente, inmediatamente, no desde un yo. El único yo es esa realidad, el alma es lo que soy, si queremos llamar alma a estos focos de inteligencia, energía y afectividad; no la tengo, la soy. Y es que si reflexionamos bien, entre tener y ser en ese sentido de facultades, ya hay aquí todo un cambio cambio a hacer. En qué consiste como ejercicio: La actitud auténtica positiva: por la cual yo me obligo a vivir más y más lo que “Yo Soy” (un potencial) en toda situación. Es decir, encarnar el potencial positivo. Esto es vivir instalado en el yo experiencia y hacer que ese yo experiencia funcione más y más, que crezca.
El yo experiencia es mi realidad, el yo experiencia me está desarrollando una noció inmediata de realidad y de plenitud y, por lo tanto, me va neutralizando mi tendencia a evadirme hacia un yo ideal. En cada situación movilizar el máximo posible de mi energía, inteligencia y mi afectividad. Es una actitud activa y despierta, para ir contra hábitos, inercias, automatismos. La respuesta interior óptima es siempre aquella que moviliza en mí el máximo de mi energía interior, de mi afectividad interior y de mi inteligencia. La actitud positiva: No se trata de una actitud activista.Se trata de vivir en contacto interiormente con nuestras cualidades centrales positivas. Esta conexión no depende de ningún hecho exterior.Se trata de que interiormente uno se mantenga todo lo activo y despierto (atento) que sea posible y exteriormente que la respuesta dada adopte la forma que se considere más adecuada. Se trata de aprender a crear respuestas nuevas, por exigencia de autenticidad, porque yo soy realmente yo mismo, en la medida en que vivo más las cualidades base que yo soy. Obligarme a mantenerme en contacto con estas tres cualidades básicas que forma parte inh inherente erente de mi mi ser.Nada puede puede sustitu sustituir ir este acto de presencia. presencia. Otro aspecto que compone este cuarto paso es la paciencia, como actitud fundamental ante la vida.
4.2- La paciencia como actitud No es nada fácil saber cómo cómo actuar actuar cu cuand andoo el en enfado fado se apodera de nosotros.Si embargo si observamos con detenimiento,podemos apreciar que siempre surge de las exigencias desproporcionadas a los demás que se manifiestan en frases tales como: "Deberías de...", "Tendrías que...." , "Lo que tienes que hacer es..." etc…. Si la paciencia como actitud es el antídoto contra el enfado, es bueno que nos concentremos en estudiar la misma y conocer a fondo lo que es y lo que no es la paciencia, con el fin de poder discrim discri minar las situaciones situaciones en las qu quee el en enfado fado se apodera de nosotros y saber como utilizar correctamente el antídoto adecuado. Para empezar, hay que darse cuenta de la relación de la paciencia con el bienestar interior. Cuando nos domina el enfado –y en cierta medida esto se puede aplicar a
cualquier estado emocional alterado- hay una poderosa fuerza que nos empuja a la descargarlo. Es tan incomodo sentir la presión del enfado que deseamos resolver la situación cuanto antes mejor. ¿Y qué es lo que solemos hacer? Justo lo que aumenta el malestar interior que es proyectar proyectar con contra tra los demás demás ese en enfado. fado. Un Uno se s e encuent encuentra ra a sí s í mismo ismo en medio medio de u torbellino de emociones y se debate con sus palabras o sus acciones para escapar del enfado y el malestar, creando más enfado y más malestar. En este punto ‘paciencia’ significa precisamente "Saber pararse y esperar". E implica también callarse, ya que cualquier cosa que se diga será agresiva, aunque contenga frases educadas y correctas en su forma externa. Pensamos que seremos capaces de disimular con una capa de educación y buenas palabras nuestros verdaderos sentimientos, pero el mero tono de nuestras palabras nos delata. Esto es lo que pasa con el enfado: si hablas se te nota. El problema ya no es lo que se diga, sino que lo que estás trasmitiendo es una tensió que en el futuro tendrá repercusiones en las relaciones personales y profesionales.
La paciencia como actitud,tiene mucho que ver con la "Atención Plena" en ese instante y esperar: no hablar y no hacer nada. Por otra parte esta conducta es tambié unaa oportun un opo rtunidad idad para darse dars e cuenta cuenta de manera rotu r otunda nda del enfado enfado que uno uno tiene. No se trata de suprimir nada, no es el objetivo de la paciencia. De hecho el tema es comportarse con uno mismo de manera honesta y amable. No dedicarse a rumiar rumiar los pen pensam samient ientos os discursivos di scursivos y sí qu querer erer en enterarse terarse del en enfado fado que uno tiene. Y al mismo tiempo hay que dejar que continúe el diálogo interno, en el que culpamos y criticamos, y probablemente sentimos también culpa y remordimiento por haber actuado como lo hemos hecho. Es un momento complejo, porque uno se siente siente mal por estar en enfadado, fadado, pero al mismo ismo tiempo tiempo está realmente realmente enfadado y no puede detenerlo. Es un sentimiento confuso y difícil. Pero hay que que permanecer permanecer pacient paci entee con la l a confusión confusión y el malestar ales tar que este comporta.La paciencia como actitud, posee una enorme honestidad, al tiempo que impide que las cosas se salgan de sus cauces, y concede espacio a los otros para hablar, para que se expresen ellos, mientras uno permanece sin reaccionar, aunque por dentro dentro lo esté haciendo. haciendo. Aban Abandon donam amos os las palabras pal abras y no no nos nos movem movemos os del sitio. De este modo la persona paciente desarrolla un carácter fuerte. Cuando se practica el tipo de paciencia que conduce a la desactivación del enfado y la cesación del
malestar, se cultiva un enorme coraje y se ejercita el autocontrol emocional contemplando el proceso entero sin involucrarse en él. Cuando se practica la paciencia como actitud no se reprime el enfado, sino que uno se sienta directamente sobre el mismo. Y como resultado se consigue conocer la energía del enfado y adónde conduce, sin necesidad de llegar a sus extremos. Hemos dado vía libre muchas veces a nuestra enfado y sabemos hasta dónde nos puede llevar. El deseo de decir algo inconveniente, de murmurar, de calumniar, de quejarse, es como un "Tsunami" interior. Pero uno se da cuenta de que estos comportamientos no te liberan del enfado, sino que lo aumentan. Por tanto uno opta por ser pacien paci ente te consigo consigo mism mismo. o. Desarrollar la paciencia y la fortaleza como actitudes significa aprender a convivir con la irritación.Permanecer sobre el propio malestar le hace a uno sentirse a menu enudo do com co mo si montara ontara un caballo cabal lo desbocado. desbo cado. Cuando examinamos este proceso aprendemos algo mucho más interesante: que no existe otra solución. La solución que buscamos parte de un error de base: pensamos que todo la tiene, pensamos que podemos resolver cualquier cosa para devolvernos a nuestro bienestar bi enestar y nos sent s entimos imos amenaz amenazados ados cuando cuando sent s entim imos os que lo perdem perd emos.Si os.Si embargo, descubrimos que de hecho el bienestar proviene de ser capaces de perman permanecer ecer estable mient mientras ras el malestar surge, surge, se despliega y se desvanece. No debemos debemos censurarn censurarnos os a nosotros mismos ismos si fallamos, fallamos, porque no somos somos más qu quee seres humanos; lo único que debe importarnos es tener suficiente valor para profun profundizar en nuestra nuestra reacción instint instintiva iva de tratar de permanecer permanecer estables y firmes firmes ante la tormenta.La paciencia como actitud es una práctica tremendamente transformadora. Es una técnica para cambiar de raíz la costumbre que tenemos de resolver las cosas por la derecha o por la izquierda, izquierda, juzg juzgán ándolas dolas bu buen enas as o malas. Es el mejor modo para desarrollar desarr ollar valor val or y para averiguar averiguar de qué qué va realmen realmente te la vida. Cuando nos decidimos a investigar, solemos advertir que en cualquier enfado, si realmente nos concentramos en él, dentro del mismo siempre hay algo que nos tiene atrapados.La clave esta en desarrollar la paciencia como actitud y en descubrir posteriormen posteriormente te cual cual es el pen pensam samient ientoo que que nos atrapa atrapa y que que nos nos provoca ese enfado y ese malestar.La simple curiosidad, el hecho de querer investigar, requiere una enorme paciencia. Cuando nos damos cuenta de que en este preciso instante hay algo que nos tiene atrapados y de que podemos elegir, se requiere gran paciencia para decidirse a
profun profundizar en ello. Porque un unoo desearía no hacerlo, negarse. Lo más fácil es decirnos: “¡No “¡No quiero saber nada!”.
A veces, sin embargo, es muy fácil. Cuando nos embarcamos en este viaje de autodescubrimiento y notamos que hay algo a lo que estamos aferrados, a menudo vemos que no se trata más que de algo al go insignificante. insignificante. Las fases para desmontar el enfado, se puede estructurar en cuatro: 1- Reconocer el mismo, como premisa fundamental. 2- Evitar dejarse arrastrar por dicho enfado.3Invertir el estado emocional mediante el pensamiento opuesto. 4- Resistir a la tentación de estallar o proyectar este malestar. De esta manera , tenemos que las cuatro fases son : reconocer,evitar,invertir y resistir y y si utilizamos la primera letra de cada una de las fases, tenemos el acrónimo d e REÍR , lo cual nos puede ayudar a recordar las mismas y con frecuencia reírnos de las situaciones absurdas que nos provocan este malestar . No debemos debemos en enfren frentarn tarnos os de en entrada trada con lo más grande, porque no podremos. podremos. Es demasiado amenazante. Puede incluso ser demasiado duro soltar algo ahí mismo, e el acto. Incluso con las pequeñas cosas podemos, aunque sea de forma intelectual, comenzar a ver que el hecho de soltar puede tener una enorme trascendencia, y una conexión con nuestro bienestar interior. Ya es un gran logro el simple hecho de haberse dado cuenta de que podemos elegir. Y en ese punto lo único que necesitamos es paciencia para esperar, para soportar el desasosieg desasosi egoo y la irritabilidad irr itabilidad y la inquietu inquietudd del en enfado. fado. Es un error monumental pensar en la paciencia como ‘aguante’ o traducirla por “al mal tiempo buena cara”. Porque ‘aguante’ implica un cierto grado de represión o el intento de vivir de acuerdo a alguna norma de perfección ajena. Por el contrario, uno siente que debe ser extremadamente paciente con lo que ve respecto a sus imperfecciones. Esta idea podría resumirse en la siguiente frase: “Rebaja tus expectat exp ectativas ivas y ajústate ajústate a ellas”. ellas ”. Me gustaría insistir en que una de las cosas que se puede hacer para desarrollar la paciencia como como actitud actitud es acostum acostumbrarse a reconocer qu quee "Volví a hacerlo de nuevo". El camino para desarrollar el bienestar es ser paciente con el hecho de que somos seres humanos y que por tanto cometemos errores. Esto es más importante que hacerlo todo bien. Y parece que funciona únicamente si aspiramos a darnos una oportunidad de cambio, de clarificación, practicando la paciencia y las otras
cualidades semejantes, semejantes, como como la l a generosi generosidad, dad, la disciplina discipl ina y la observación. obser vación. Como sucede con el resto de los aspecto de autodesarrollo interior, no hay nada que ganar ni nada que perder. En resumen La actitud correcta no es decir: “Como nunca he sido capaz, no voy a volver a intentarlo”. La actitud adecuada es: “Ahora no solo lo voy a intentar, sino que lo voy a hacer bien y de manera definitiva”.
4.3- Asumir la Responsabilidad propia El asumir la responsabilidad de la vida, implica que somos el cien por cie responsables de todo cuanto nos ocurre y de todas nuestras relaciones en la vida co los demás. demás. Con frecuencia solemos adoptar una actitud victimísta ante nosotros mismos y ante las demás personas, que suele adoptar diversas formas o manifestaciones. E algunos casos el victimísmo se manifiesta como una actitud de soberbia, orgullo y /o prepotencia, prepotencia, mediante mediante pensam pensamient ientos os tales com c omo: o: “Estoy solo en el mu mundo” “ A pesar de no tener ayuda de nadie, lograré lo que me proponga” “ Siempre tengo razón y la gente no lo puede soportar”, etc… Este tipo de victimísmo, es muy frecuente y suele confundirse con otras actitudes, pero al fin y al cabo es victimísm victimísmoo mezclado ezclado de resentim resentimient ientoo y orgullo orgullo y por tanto tanto una visión errónea de uno mismo y del mundo. Existe otros tipo de victimísmo, que consiste en dar pena a los demás, en conseguir el aprecio y el reconocimiento ajeno y que suele manifestares con pensamientos tales como: “Pobre de mi”,“Que mala suerte he tenido” ,“Todo acaba saliendo mal” , etc.. Este es el más frecuente frecuente y puede incluso que más más claramen cla ramente te detectable. detectable . Para poder eliminar una actitud de víctima, en la que siempre tienen la culpa las demás personas o las circunstancias, es necesario empezar a asumir uno mismo la responsabilidad de todo lo que nos nos ocurre en la vida. Esta visión, supone un importante cambio, pues necesariamente implica cambiar el enfoque habitual sobre las personas y las situaciones, para dirigirlo hacia uno mismo, viendo nuestra absoluta responsabilidad. Incluso, las situaciones más extremas, pueden verse desde esta perspectiva. Recuerdo que una paciente víctima de malos tratos por parte de su pareja, me pregun preguntaba cual era su responsabilidad, pu pues es en este caso era una víctima víctima real. Le respondí que probablemente no fuera responsable de la primera vez que recibió el maltrato, pero si de las siguientes ocasiones en las que lo permitió.
Este enfoque, tal vez no elimine el dolor completamente , pero si puede ayudar a la persona a comprender comprender su tremen tremenda da dependen dependencia cia emocional emocional y a producir de esta manera cambios cambios internos. internos.
5º Paso: Actualización del potencial interior 5.1- Actualiz Actualiz ación de de l potencial inte interi rior or. Nosotros Nosotros somos somos much chísi ísim mo más de lo qu quee vivimos, vivimos, y vivim vi vimos os sólo lo qu quee vivimos vivimos porque nuestra nuestra men ente, te, las creencias aceptadas de nosotros mismos, ismos, no nos permite permite vivir nada más que lo que estamos viviendo. Entonces, este más que somos se puede expresar o bien a través de un yo ideal o a través de una experiencia religiosa, o de una experiencia metafísica o una experiencia simplemente de amplitud, como u paisaje. paisaj e. Este estímulo, por el hecho que de repente da una idea o una visión, una image nueva, permite que algo mayor pase, y entonces esto se ve claro, pero nosotros estamos deteniéndolo con nuestra visión limitada. Cuando yo ensancho la mente esto se actualiza, pero, claro, se actualiza sólo como un sentir, no está integrado en nuestro modo de funcionar, y existe el peligro de que, al volver yo a mi modo habitual de funcionar, vuelva a cerrar las puertas y se quede sólo como un recuerdo, sea el que sea el modo como ha venido. Y lo mismo se aplica a lo que son experiencias momentáneas que pueden venir de lo más sublime. Entonces el principio es que yo he de aprender a vivir fuera lo que vivo dentro; a ser de cara al exterior lo que soy en mi interior para que exista una Autenticidad.Lo importante no es tener experiencias sino que las experiencias que se tengan se integren totalmente en el ser concreto, es decir, que no me guarde nada dentro, que todo yo sea expresión. Eso obliga a una transformación de mi mente, de mi afectividad y de mi cuerpo incluso de mi estructura vital; pero a la vez es el medio para que yo sirva de estímulo para el despertar de otros, aunque no hable para nada de estos temas.
5.2 - La acción sobre el inconsciente . La acción sobre el inconsciente se divide en dos clases de trabajo muy específicas: la primera forma de trabajo es que yo cambie las ideas o creencias que hay en el inconsciente, o sea que yo reeduque ese inconsciente; la segunda parte es que yo liquide todas las situaciones que han quedado pendientes en el inconsciente. Son dos trabajos distintos: una cosa es cambiar las creencias, reeducar, limpiar el error, los errores que hay, y otra cosa es permitir que todo lo que hay inacabado o retenido en el inconsciente(como una experiencia traumática) se actualice, se liquide. – La reeducación del inconsciente
Nuestro Nuestro inconscient inconsciente, e, en el fondo, fondo, es como como nuestra personalidad infan infantil, til, es la personalidad infant infantil il que ha ha aceptado un unas ideas, unos unos modos modos y sobre estas ideas que que ha aceptado luego se han ido añadiendo otras. Pero básicamente viene definido por esto; por la mentali entalidad dad inf i nfant antil il que está persi pe rsistiendo stiendo y actuando actuando en nuestro nuestro fondo. fondo. Cuanto más profunda es una cosa quiere decir que es más antigua, o sea que lo mismo podemos hablar en términos de tiempo, la infancia, cuando yo era pequeño, que en términos de profundidad psicológica. La mente es un elemento pasivo que registra lo que se le da, y cuando la mente registra y acepta lo que se le da, actúa en función de las ideas aceptadas inevitablemente. En la medida que en nuestro interior hay creencias erróneas, mi estado interior y mi comportamiento serán la expresión de estas creencias. Exteriormente no puedo actuar de un modo distinto a lo que permiten las creencias que hay profundamente aceptadas en mí. Las creencias son las que predeterminan, preconfigu preconfiguran ran mi mi modo modo de sentirm sentirmee y mi modo modo de fun funcionar ante ante las situaciones. situaciones. Por otra parte todas estas creencias son totalmente erróneas, pues no corresponden a mi autenticidad interior . Por ello es fundamental que la mente deje de vivir en virtud de creencias falsas, falsas , erróneas y que que aprenda a aceptar la l a verdad, o a no pensar nada y descubrir simplemente lo que hay. hay. Nun Nunca podré cambiar cambiar en mi mi modo de sentir sentir y de funcionar si no consigo cambiar las creencias profundas aceptadas que hay en mí.
Yo puedo ver conscientemente todo esto que ahora estoy explicando, sin embargo esto no me transforma,porque sigo funcionando como siempre, porque lo que me hace funcionar son los modelos, las creencias, los pensamientos que están metidos dentro y que están aceptadas. Hasta que no cambien las consignas, las creencias profun profundas, no no pueden pueden cambiar cambiar los modos de fun funcionar. El hombre, tal como funciona, es un ser de creencias cristalizadas. De hecho el inconsciente funciona como un sector de la mente pero que está lleno de ideas equivocadas y lo que realmente se necesita es reeducarlo. El aprendizaje o reeducación de mi mente profunda, o inconsciente consiste en ir mostrando al inconsciente, de un modo directo la verdad. Y la verdad es que yo soy un foco de autent autentici icidad. dad. B – Liquidación de situaci s ituaciones ones pendientes o traumáticas. traumáticas .
La mente debería funcionar como un registro y un transformador de entradas y salidas: percibo una situación que llega hasta el fondo, la mente entiende el significado de la situación y provoca una respuesta del fondo total a la situación. E cada momento hay una entrada hasta el fondo y una salida desde el fondo totalmente completa, adecuada a la situación, es decir que la situación no deja residuo porque la respuesta es completa. Pero precisamente el proceso en la infancia por el cual me adhiero a un modelo que trato de cumplir y luego me identifico con la idea que me hago de mí, hace que haya un montón de cosas que yo no puedo expresar o que trato de no admitir. Es decir, interviene una censura constante, lo mismo de lo que viene del exterior que de lo que tiende tiende a salir s alirm me del interior interior.. De manera que lo mismo hay cosas que en el lenguaje corriente podemos llamar buenas, buenas, como como malas, que han qu quedado edado dentro porque la censura censura no ha permitido permitido que salgan y eso hace que haya unas situaciones que han quedado interrumpidas, que ha quedado a medio vivir, y esas situaciones a medio vivir están empujando desde dentro den tro para acabarse acabars e de vivir, vivi r, porque lo natu natural es la vida total. Se trata de que viendo la necesidad de vivir toda mi verdad, en lugar de decir “no” a la situación, yo le diga “sí”. Se trata del gesto interior por el cual yo acepto vivir todo aquello que está pendiente, sea agradable o desagradable, aunque sea muy doloroso,por una exigencia de vivir toda mi verdad, de ser sincero, de ser yo de una pieza.Aceptar pieza.Aceptar simplem simplemen ente, te, qu quee no es interpretar, interpretar, no es justificar, justificar, simplem simplement entee aceptar vivir, que es lo que yo no acepté en su momento. Cuando yo permito que una experiencia dolorosa y/o traumática se viva desde el fondo, el fondo la absorbe y la liquida completamente, tanto la idea como la carga emocional y el dolor. El fondo tiene el poder de absorber y diluir definitivamente toda experiencia traumática. Es porque no hemos permitido que la experiencia penetrara penetrara hasta hasta el fondo por lo que ha ha permanecido permanecido en no nosotros sotros a modo modo de trauma trauma no resuelto.
5.3 - La auto-e auto-exp xpresión resión afectiva afe ctiva Entre los medios de que disponemos para poder normalizar los estados interiores, mencionaremos en primer lugar el basado en la dinamización de las energías. Expresar energías es el medio más rápido para desarrollar la voluntad y un auténtico estado de seguridad y decisión.
A - Los problemas en el nivel afectivo. Es en la afectividad donde se producen los puntos sensibles que luego en la vida diaria nos estimulan o nos obstaculizan. El problema básico, en lo afectivo (dejando aparte su origen mental), está en que hemos aprendido solamente una afectividad pasiva. Hemos aprendido a amar sólo e relación con lo que se nos ame, con lo que recibimos, en la medida en que se satisfacen nuestras demandas o nuestros deseos afectivos. Así, nuestra afectividad activa está siempre condicionada a lo que los demás hacen o a lo que la vida hace conmigo. Entonces yo estoy valorando, estoy interpretando los hechos, las acciones de las personas y las circunstancias, y me pronuncio en contra o a favor según la interpretación interpretaci ón que hago. hago. Esta afectividad, que es la más corriente y que todos conocemos muy bien, no es más que una pequeña fase de lo que debe ser la afectividad humana madura. B - La afectividad afectividad debe ser activa. La afectividad en su dimensión profunda es una cualidad esencial del yo, de la naturaleza espiritual del yo, y es una facultad activa, no pasiva. Todo lo que es genuino de nuestra esencia íntima es siempre profundamente positivo y afirmativo, y tiene siempre un aspecto de irradiación, de acción, es dinámico. Es en la contraparte inferior de esta afectividad profunda, la contraparte que se relaciona con mi cuerpo y con la idea que yo me hago de mí artificialmente en relación con el cuerpo y con el mundo, en donde esta afectividad adquiere un carácter pasivo; y es ésta la que confundimos con la verdadera afectividad. La afectividad no es nunca esta respuesta que produce el contacto con las personas y con el mundo; la afectividad es esa capacidad básica que hay en mí por la cual yo puedo puedo querer querer a alguien alguien o a algo. algo. Es curiosa la similitud en el lenguaje entre amar y querer. Nuestro amor, nuestra afectividad debe ser muy semejante a la voluntad. Y precisamente se conoce el verdadero amor por lo que tiene de voluntad. Cuanto más genuino es el amor, es más ”voluntad” y menos sensibilidad. Lo que le da la calidad en sí es precisamente este carácter volitivo, de energía, que tiene en común con el querer. Y querer lo mismo se aplica al concepto voluntad que al concepto amor.
Yo he de aprender a cultivar la actitud del querer, de la afectividad positiva por la cual yo me exteriorizo al mundo en mi vertiente afectiva, irradiándome hacia los demás en una actitud de afecto, deseando el bien y la compasión de los demás. Y esto lo he de desear, lo he de ejercitar, sin depender de que los demás me vayan a favor, sino porque es una cualidad mía, porque yo soy eso. Yo soy más yo en la medida en que soy capaz de amar por mí mismo. O que soy capaz de tener una comprensión, una visión clara de las cosas por mí mismo. Vivamos lo afectivo, el amor y la compasión, de un modo auto-determinado; no como un reflejo del exterior sino por nosotros mismos. Nunca nos llenará el amor que nos den los demás sino el que procede de nuestro interior. Es cierto que existe una fase en la que necesitamos recibir; pero se trata de la fase infantil en la que la persona aún no ha tomado tomado con conciencia ciencia de sí misma isma como como sujeto. sujeto. El niño fundamentalmente necesita recibir afecto. Eso es algo que el niño necesita para nutrirse (en todos los sentidos) y para poder ir tomando conciencia de su propia capacidad de afecto. Y eso ha de dar paso a la fase más madura, adulta, en la que ya no está pendiente de lo que recibe sino que es él quien da. De pequeños, todos necesitamos afecto, y es natural; pero en la medida que crecemos tendríamos que pasar a la fase del amor adulto, en la que amar consiste e dar, no en recibir. Amar consiste en querer hacia el otro lo bueno; y este querer no se apoya en el otro sino en mi propia naturaleza, en esa capacidad mía de expresar lo que realmente soy. Es mi propio dar, mi propio hacer, lo que me satisface y me llena, y es lo único que puede puede llen ll enarm arme. e. Ésta es una una de las l as grandes grandes paradojas paradoj as de la vida vi da interior: sólo s ólo lo l o que damos es lo que realmente nos llena; lo que recibimos, de momento nos satisface, pero no nos nos llen ll enaa profund profundam amen ente. te. Sólo cuando cuando existe la capacidad de dar más y más, más, de vivir más y más profundamente nuestra capacidad de amar, de comprender, de hacer, de servir. Sólo en esa medida uno encuentra la plenitud.
6ª Paso: La Autenticidad (Ser uno mismo) Llegamos al sexto paso denominado “Autenticidad” (El atreverse a ser uno mismo). En este paso, desplazamos nuestro enfoque para hacernos más receptivos a los aspectos aspe ctos aut a utént énticos icos del moment omentoo presente. pr esente. Aun Aunque que haya haya aspectos as pectos desagradable desa gradabless en e n tu experiencia que has aceptado,también encontraras, si los buscas, aspectos genuinos y auténticos. A veces cuando estamos sufriendo es fácil perder de vista el hecho de que haya partes de nuestra ex experiencia periencia qu quee son gen enuuinas. Así qu quee tal vez necesites tomar tomar un poco más más de iniciativa a la hora hora de buscarl buscarlas. as. Puede que sea algo tan simple como una sensación agradable de calidez en las manos ,una sensación agradable en el abdomen, un rayo de sol que entra por la ventana atravesando la sala, la compañía de un amigo o un ser querido, o simplemente sentir que eres tu mismo. Es importante enfatizar que con este paso no estás intentando distraerte con los aspectos agradables de tu vida. Estás permitiendo que estos queden en un segundo plano den dentro tro de tu con conciencia ciencia pero ah ahora ora estas dedicando tiempo tiempo a prestarles atención. Estás disfrutando a propósito de los aspectos auténticos que es posible que no hayas percibido antes. Veamos que aspectos componen este paso.
6.1º- El Personaje Personaje Viendo lo explicado antes desde otra perspectiva, podemos decir que el niño, de un modo natural, dispone de un potencial y su existencia es ir actualizando eso en forma constante, a través de lo físico, de lo afectivo y de lo mental concreto; pero recibe del exterior el impacto de una exigencia, de un modelo de ser: “tu has de ser de esa manera amable, obediente, estudioso, cuidadoso, etc.” y se le condiciona, los mayores condicionan su afecto y la valoración del niño al cumplimiento de ese modelo. Fíjate que, de por sí, este modelo no tiene nada que ver con el niño, es un modelo totalmente externo, extraño, que se superpone a la mente y a lo que es la naturaleza del niño. El niño trata de cumplir el modelo y entonces los mayores le juzgan, y le uzgan de acuerdo con su cumplimiento o no de ese modelo. Observa que este juicio es un juicio que se está haciendo en relación con ese modelo que se le ha impuesto.
O sea, primero, imposición del modelo que es tan ajeno al niño como el nombre que se le da, y segundo, se le juzga en virtud de su obediencia o no a ese modelo. No se juzg juzga el acto que que haya haya hecho hecho en relación con el modelo, modelo, se le ju j uzg zgaa a él por el acto. O sea que se le está dando al niño una definición de él que no tiene nada que ver con él, porque se le juzga en relación con el modelo que es totalmente ajeno a él. Modelo que q ue puede puede ser muy conveniente, conveniente, pero que no es él. él . El niño acepta eso porque además ve que es la base de su funcionamiento social, de su valoración y de la actitud de los demás hacia él. O sea que lo importante para el niño es “cómo es”, no “qué es” y “quién es”. El “cómo” pasa a ser lo fundamental y el niño aprende a definirse a él mismo e virtud de ese “cómo es”, y ese “cómo es”, cuando lo vive como si fuera s natu naturaleza, le aísla, aí sla, le aleja, al eja, le l e enajena enajena de su s u verdadera identidad. El niño no es un “cómo”, el niño es un “quién”, mientras que el “cómo” es variable; puede puede actuar de un modo, modo, puede actuar actuar de otro, pero siempre siempre el “cómo” “cómo” es un modo modo de algo, el “cómo” es un modo de ser y lo constante es el ser, la variable es el modo de ser que irá variando con el tiempo. Por lo tanto, la identidad del niño es su ser central y no sus modos. Así pues el niño se identifica con ese juicio, con esa idea que se le da de sí mismo. Identificarse quiere decir que vive como si eso fuera su identidad, cree que esa es s identidad y ya no vive ni puede aceptar ninguna identidad más allá de esa. Como estos modos de ser, el modo de ser que sea, la idea que se me da, el yo idea, siempre tienen un carácter limitativo y no corresponden a la plenitud natural que yo intuyo de mi propio fondo, esto siempre crea un contraste, es decir que el yo idea siempre me viene pequeño porque no soy todo lo listo, no soy todo lo fuerte, no soy todo lo valiente, no soy todo lo guapo que debería ser. Entonces este contraste entre la demanda de totalidad, de plenitud y el yo idea que acepto ser, crea un desajuste que se traduce en la necesidad absoluta de crear un modelo ideal para el futuro. La fuerza con que vivo la limitación del yo idea es exactamente la misma con que me adhiero al yo ideal. La misma fuerza que me hace rechazar el “yo no valgo” es exactamente la que se convertirá en fuerza o necesidad de llegar a valer. El modelo ideal o yo ideal es siempre inverso al yo idea. Una cosa genera la otra y eso se convertirá para mí en lo más importante de mi existencia.
Así que el yo idea se proyecta hacia un yo ideal y toda mi vida está construida sobre este eje: lo que en el fondo estoy creyendo ser, de mi infancia, que ha generado un ideal que será el sentido de mi existencia en el futuro. Yo necesito llegar a ser muy fuerte en la medida que en mi interior, en el yo idea infantil que está dentro, me sigo sintiendo débil. Trata de ver esa unidad de funcionamiento. Esta trayectoria por la cual yo estoy constantemente tratando de llegar a algo que me complete, que me haga vivir una plenitud en un sentido u otro, hace que en cada momento yo adopte unas actitudes, que responda ante las situaciones de un modo otro. Todo ello ell o está crean cr eando do un estilo estilo propio qu quee le l e podemos podemos llam l lamar ar el personaje que uno está representando en la vida sin darse cuenta. Comprender esto es adquirir una visión del sentido que tienen cada una de nuestras respuestas, de nuestras actitudes, ante las situaciones en cada momento. El Personaje se compone de PASADO y FUTURO. Se alimenta de INCONSCIENCIA. En el Identificación inconsciente con la mente, el Personaje considera importante el Pasado y el Futuro: “Algún día, cuando haya ocurrido esto o lo otro , estaré en paz y seré feliz”. Aunque en ocasiones parece que esta en el presente, es un medio para un fin y por esa razón genera genera un estado perm per manente anente de ansiedad. a nsiedad. Por eso todo aquello que vaya a favor de mi ideal lo viviré como bueno, como satisfactorio, todo aquello que tienda a negar o vaya en contra de mi yo ideal lo viviré como malo, como negativo, como enemigo, y así cada cual está viviendo la vida no tal como es sino tal como la puede ver desde su propio personaje. Y este es el argumento secreto de cada existencia. Así pues, se establece el argumento entre el yo idea y el yo ideal que está creando u modelo de funcionar en cada momento, crea el personaje que uno está creyendo ser.
El yo idea no tiene nada que ver conmigo, es un juicio que se me ha dado y que yo he aceptado, pero que me ha venido del exterior y que no tiene nada que ver con mi verdadera iden i dentidad. tidad. Interesa que se vea este carácter de superposición de lo que yo creo ser y lo que quiero llegar a ser; o sea la identificación. Yo me estoy viviendo como alguien
siendo alguien que no soy; pero en la medida que yo siga creyendo que soy ese que va mejorando, que es mejor y que cada día consigue unas cosas y que un día va a llegar a más, en la medida que yo siga creyendo esto viviré de acuerdo con ello y sufrir sufriréé las con consecuen secuencias cias de esta creen cr eencia. cia. Es evidente que eso no tiene nada que ver con mi realidad y por lo tanto con mi madurez. Todos los problemas psicológicos son consecuencia y aspectos de este problema básico qu quee estoy diciendo; la identificación identificación con el yo idea qu quee se proyecta proyecta hacia el yo ideal dando lugar al personaje de cada día. Todos los problemas (psicológicos) que están ahí, son sub-aspectos de esto que acabo de explicar. Lo más difícil de ver en todo esto es que la persona no se da cuenta de que está viviendo una fantasía mental, no se da cuenta de que está viviendo en un mundo de creencias psicológicas, piensa que está viviendo la realidad y no vive la realidad, vive sus ideas, sus interpretaciones,su interpretaciones,suss creen cr eencias. cias. Todo esto está activando el miedo, miedo que a su vez tiende a despertar la huída o el ataque.El personaje per sonaje es esa dinámica dinámica en que que yo estoy es toy “tendiendo “tendiendo hacia” y “huyen “huyendo do de”. El personaje huye de su pasado y busca la esperanza de un futuro mejor. Transformarse es descubrir lo que uno es detrás del error que uno vive, y si uno no descubre el error no puede vivir la verdad. La verdad no es algo a adquirir, la verdad es lo que queda cuando quito el error que he superpuesto. La verdad salta a la vista por ella misma cuando quito los obstáculos que la cubren y los obstáculos que la cubren son todas mis creencias y todos mis miedos y mis deseos, toda esa superestructura que se ha ido poniendo. Sólo cuando yo pueda quitar, disolver todo eso, lo que soy surgirá de un modo evidente e inevitable; pero, mientras yo, sin quitar eso, esté tratando de descubrir una verdad, una identidad, un Dios, un amor, o lo que sea, no estoy haciendo nada más quee complicar qu complicar las cosas. cos as. La transformación interior es algo muy simple, es quitar todo lo que es complejo para qu quee qu quede ede lo simple simple y se s e produzca produzca la vu vuelta elta a lo original, original, lo qu quee eternam eternamen ente te soy en el ser y como ser, y todo lo demás es material añadido a mi mente. Es por eso que el Mindfulning implica liberación. La liberación quiere decir desembarazarse de todo lo que está condicionando, de todo lo que me está ocultando, de todo lo que me está atando, con el fin de ser autentico, que no es otra cosa que ser de verdad uno mismo.
6.2- El poder transformador del miedo Vivimos permanentemente huyendo y escapando del miedo en cada momento de nuestra vida. La cuestión es que no lo reconocemos en todas las ocasiones o lo disfrazamos de preocupación, sentido común o cordura. Si fuéramos lo suficientemente valientes como para descubrir el miedo y ver como reaccionamos ante el mismo, obtendríamos a cambio una de las más valiosas enseñanzas que la vida puede darnos, incluso en un solo instante de descubrir esta verdad sobre el miedo y como huimos o atacamos ante el mismo, puede ser más efectiva que años de aprendizaje con un maestro espiritual o años de terapia. La verdad que esconde el miedo y el mecanismo de huida o ataque ante el mismo, es que vivimos con la idea errónea que debemos de protegernos de algo para que nuestro “personaje” pueda seguir subsistiendo. Enfrentarse al miedo y no huir ni atacar, significa “Rendirse” totalmente ante el miedo. El valor que se necesita para que nuestro personaje se rinda cada vez que dejo de escapar y huir del miedo y dejo que su fuerza me penetre hasta lo más profun profundo de mi ser, es una ex experiencia periencia tan sumam sumament entee transform transformadora, adora, qu quee probablemen probablemente te no hay ayaa ningu inguna ex experiencia periencia comparable comparable qu quee me produzca produzca esta sensación. Solo cuando esta experiencia me penetra interiormente, cuando me rindo incondicionalmente ante el miedo,es cuando puedo encontrar toda mi ternura y toda mi compasión profunda, que estaba escondida tras largos años de esfuerzos repetido por proteger proteger este tesoro ocu oculto lto tras las eno enorm rmes es muros qu quee el miedo me ha proporcionado,mediant proporcionado,mediantee la estructu estructura ra de mi mi personaje. Una vez que dichos muros se rompen, el personaje desaparece y solo puede aflorar la compasión, la ternura , la bondad y un indescriptible sentimiento de paz interior profun profunda y du duradera. radera. El tesoro esta ahi, detrás de esos terribles muros del miedo, pero tras los mismos también se encuentra el mayor tesoro que jamas hayamos podido imaginar. No obstante antes de atravesar dichos muros, tenderemos que aprender a acercarnos de manera progresiva y no salir huyendo cada vez que al acercarme sienta ese “Pánico Terrible” y esa desesperante angustia. Quizás para unos el miedo es cambiar de casa o de ciudad, para otros comenzar co una nueva relación sentimental o quizás romper con esa relación después de tiempo o simplemente ir cada día al trabajo y enfrentarse con las dificultades diarias, pero e
cualquiera de sus formas y manifestaciones siempre nos produce esa desagradable sensación de angustia, como si se nos hiciera un nudo en el estomago y nuestro cuerpo se tensara. El miedo es aquello que sientes cuando te acercas a la verdad y aunque vaya e contra de la lógica en nuestra vida acercarse al mismo, su amargo sabor es como el veneno, pero un veneno que en este caso se convierte en nuestra medicina más preciada. Si somos lo suficientemente valientes como para rendirnos ante el miedo, descubriremos el increíble tesoro que tras el mismo se esconde y el poder transmutador del mismo.
6.3. El Dolor como maestro Es importante resaltar que el enfoque del Mindfulning sigue la filosofía del “El dolor como maestro” o también podría expresarse como “El veneno como medicina”. Esto significa que el Mindfulning no solo no rechaza el dolor emocional, sino que trabaja con el mismo como su principal fuente de conocimientos y aprendizaje. Dicho de otra manara , si el dolor fuera el veneno, tomamos poco a poco porciones del mismo, pues pues es la medicina medicina que que nos nos transform transformará ará completam completamen ente. te. Esta filosofía no se basa en absoluto en el masoquismo, que es buscar el dolor como forma de placer.Más bien este proceso se parece a la Alquimia, que era la ciencia capaz de convertir metales corrientes en oro. Si habláramos de alquimia interior, en este caso transformaríamos las emociones más dolorosas en consciencia y plenitud interior.
Quizás alguien se pregunte cómo y la única respuesta es seguir los ocho pasos propuestos propuestos en este es te enfoqu enfoquee de Mindfu Mindfulnin lningg. Solament Solamentee siguiéndolos, siguiéndolos, las emociones emociones más dolorosas, se irán transformando hasta que la consciencia plena de las mismas, se convierta en esa fuente de plenitud y felicidad interior antes descrita. La actitud habitual frente al dolor es la de huir o angustiarse y sin embargo solo cuando “Abrazamos” y nos “Rendimos” plenamente ante el dolor emocional, este nos atraviesa profundamente y consigue transformarnos en nuestro interior. Cuando llegamos a vivir a fondo esta transformación, el miedo desaparece y la paz interior y la plenitud aparecen apare cen de una una manera manera natural. natural. Por tanto no se trata de buscar el dolor, como si de una actitud masoquista se tratara,
sino de permitir que la verdad de la vida nos ponga frente a nosotros las situaciones dolorosas que debemos de abrazar y rendirnos ante las mismas para aprender. La prueba inconfundible de dicho aprendizaje, es que una vez transformado ese dolor ,en relación con una situación concreta, ya se ha transcendido para siempre. Imaginemos la perdida de un ser querido y una vez abrazado y aceptado a fondo el dolor de la perdida (rendición total), ese recuerdo solo nos tartera paz y serenidad, siendo más sabios a causa del aprendizaje que he experimentado. El dolor nos ayuda a abrir el corazón y mostrar nuestra parte más tierna , esa que quizás hayamos estado guardando tan celosamente y de manera hermética durante tanto tiempo y que ahora al rendirnos por completo al dolor, se manifiesta transformándose en plenitud y compasión. Esa experiencia única es el camino real del Mindfulning a través de sus cinco pasos. Podríamos afirmar que nuestro mejor maestro en la vida es el dolor y es tambié nuestra mejor medicina, pues es el que nos dará las lecciones más duras en la vida, pero al mismo ismo tiempo tiempo las más sabias.No pu puedo edo suprimir suprimir el dolor pero sí pu puedo edo cambiar cómo responder ante él y mi relación con el mismo.
6.4º- Gratificación Versus Placer Podríamos describir el placer cuando por ejemplo una persona desea el máximo de bueno buenoss momen omentos tos y el mínimo ínimo de malos momen omentos tos en su s u vida. Y la teoría hedon edonista ista más sencilla dice que la calidad de vida no es más que la cantidad de buenos momentos menos la cantidad de malos momentos. Sin embargo en la gratificación,los momentos felices e infelices (ambos incluidos) tejen un tapiz con las fortalezas y virtudes que se manifiestan y que otorgan una calidad determinada a la vida. La gratificación apela a las fortalezas de cada uno y exige dar la talla para asumir un determinado reto.Cuando el bienestar procede del empleo de nuestras fortalezas y virtudes, nuestras vidas quedan repletas de autenticidad. En la gratificación las épocas difíciles son una ocasión única para mostrar fortalezas. Todos nosotros poseemos en nuestro interior fortalezas de las que quizás no tengam tengamos os conocimiento conocimiento hasta que se nos presente pre sente un verdadero verda dero reto. En resumen cuando vivimos la vida como solamente la búsqueda de buenos momentos, estamos perdiendo la autenticidad que nos proporciona la gratificación.
7º Paso: El Altru Altruism ismoo (Ayu ( Ayuda da de de sinteresada sintere sada a los demás) demás) El séptimo y penúltimo paso se conoce como “Altruismo”: Ayudar a los demás de manera desinteresada. Una actitud altruista consiste en un comportamiento que aumenta las probabilidades de supervivencia de otros a costa de una reducción de las propias, u comportamiento de ayuda a los compañeros que están en peligro, un sacrificio personal por el ben beneficio eficio de otros, es la preocupación o atención atención desin desi nteresada por el otro o los otros. El altruismo no es una característica única del ser humano, también se puede encontrar en los animales, especialmente en los más evolucionados. El altruismo, e etología etología y en biología evolutiva, evolutiva, se s e ha observado en las aves (cuervos, por ejem ej emplo) plo) y en los mamíferos. Un ejemplo de un animal altruista es el delfín, que ayuda a u compañero herido para mantenerse a flote, y lo alimenta y lo proteger de los ataques de los depredadores (como (como los tiburones). tiburones). El antónimo de altruista es egoísta, es una persona que no es altruista, es egocéntrica, es decir, siempre piensa en primer lugar en sus propios intereses y nunca en los de los otros. Algunas investigaciones muestran que el altruismo aparece en el ser humano, lo que sugiere que los seres humanos tienen una tendencia natural a ayudar a los demás. Pese a esto, cabe destacar que desde el Mindfulning se plantea que el ser humano necesita ser educado para llegar a ser realmente realmente altruista. Este paso consiste en ampliar nuestro campo de conciencia para incluir y mantener conscientes sim si multáneam ultáneament entee tanto tanto a nosotros como como a los demás demás e n nu nuestra estra experiencia experie ncia del moment omentoo presente. pr esente. Es como cambiar el enfoque de una cámara cambiando el zoom en el que solo solo se enfoca en un aspecto determinado de la experiencia diaria hacia nosotros, por una lente de gran ángulo que nos permite una perspectiva mucho más amplia sobre las demás demás personas pers onas que nos rodean. ro dean. Solam Sola mente ente entonces entonces podrem podre mos: - Encontrar una plenitud profunda al ayudar a los demás, desinteresadamente, sea quien sea, - O bien compartir con las demás personas, lo mejor de nosotros mismos.
Es un proceso, donde el Altruismo, se produce de manera completa, natural y solapada. Solo entonces podremos entender el autentico significado de la felicidad, pues pues no es posible ser feliz si desear la felicidad felici dad plena de de los demás. demás.
7.1º- El sentido de la vida Con frecuencia todos nos preguntamos cual es el autentico sentido de la vida y parece qu quee el criterio más común común aceptado es el de ser feliz. feliz. La felicidad, se convierte así en el paradigma y en la meta a alcanzar por todas las personas. El problema con la felicidad es que se confunde con la satisfacción y sobre todo co la satisfacción a corto plazo. A pesar de disponer todos de un mayor nivel cultural y de mucha más información, pensamos que la felicidad es conseguir un buen trabajo, gane dinero, tener una pareja, formar una familia, disponer de una estupenda casa y gozar de todas las comodidades posibles así como de unas excelentes relaciones sociales. De esta forma cuando conseguimos algo de lo anteriormente citado, nos produce una enorme satisfacción, pero que pronto desaparecerá, teniendo que ponernos como objetivo lograr otros aspectos, pues estos ya no son suficientes de manera que tenemos que ganar más dinero para vivir sin trabajar o buscar una pareja que de verdad me haga feliz o cambiar a una casa que de verdad me aporte bienestar o u grupo social de amigos, con lo que creo que conseguiré realizarme.
De nuevo , vuelva a aparecer la decepción y la frustración al ver lo efímero de mis propósitos o que en el caso de perder per der algo de lo que he he logrado, aparase de nuevo nuevo la frustración y por tanto el sufrimiento. Entonces, se pregunta uno a si mismo, ¿Donde puedo encontrar la felicidad?. La respuesta es my simple, pero no siempre nos gusta ni nos satisface y es la siguiente: “NO PODEMOS SER FELICES, SIN LA FELICIDAD DE LOS DEMÁS”. Esta afirmación genera pues otra importante cuestión que es por tanto ¿Como hacer que los demás sean felices?. La respuesta a esta cuestión es que se trata de “Conseguir” o “Lograr” la felicidad de los demás, primero sintiendo un profundo y sincero deseo de que los demás sean felices, pero además también ayudando de manera activa ac tiva a que lo logren efectivamente. efectivamente. Cuando aparece ese deseo genuino y acción real de que los demás sean realmente
felices, es cuando podemos hablar entonces de COMPASIÓN AUTENTICA. Podemos afirmar que la compasión no es pena ni lastima, pues la pena o la lastima implica cierta superioridad sobre la persona que sentimos esa emoción. La autentica compasión, tiene que ver más con el amor altruista y con el deseo profundo de que los demás demás sean felices. Una vez sienta esa compasión,podré realizar las acciones positivas que puede ayudar ayu dar a lograr la felicidad de los demás demás Para llegar a ese tan noble sentimiento profundo, hay varias etapas que puede ayudarnos a alcanzar la autentica compasión , pues es el único camino posible para lograr la l a autentica autentica felicidad. felici dad. - Las etapas son: 1- Sentir Sentir Amabili Amabilidad dad por todas las personas 2- Sentir Empatía Empatía por todas las personas 3- Sentir Sentir Bon Bondad dad por todas las personas 4- Comprensión por todas las personas 5- Sentir Compasión Compasión por todas las personas. 6- Actuar desde la compasión, ayudando a los demás.
7.2º- La Gratitud y el Perdón: Fuentes de felicidad verdadera Aunque la compasión sea realmente el sentimiento que nos conduce a la felicidad, existen otros dos sentimientos que de manera complementaria, nos ayudan a ser mucho más felices y que son La Gratitud y El Perdón. Cuando me siente profundamente agradecido por todo lo que tengo en la vida y por todas la personas que me rodean , es también cuando puedo ser capaz de sentir una plenitud plenitud interior interior que jamas jamas he experim experimen entado. tado. Esa gratitud incluye a las personas que nos han hecho daño o que en un momento determinado nos han ofendido o criticado, pues gracias a esas personas estamos aprendiendo continuamente a mejorar y ser muchos más sabios, pues nos obligan a desarrollar nuestra capacidad de agradecimiento y compasión. Son en definitiva nuestros mejores maestros en la vida, pues sin ellos nunca hubiéramos desarrollado
esa capacidad de amar y de sentirnos más felices y plenos. Es importante extender también esta gratitud a las personas que hacen posible mi vida, que pueden ser desde el camarero que me sirve el café por la mañanas, al encargado del ticket de metro, jefes, subordinados y/o compañeros de trabajo, profesores,responsables de la limpieza. limpieza. Ah Ahora ora qu quizás izás alguno alguno piense qu quee porque razón sentir gratitud hacia esas personas, cuando al fin y al cabo lo hacen por dinero. Esa es precisamente la visión errónea que me impide sentir gratitud, pues aunque ciertamente todas esas personas hacer su función por dinero, no cambia el hecho de que gracias a ellos yo puedo vivir y trabajar. La gratitud es un sentimiento profundo que cuando mas se extiende más felicidad produce. Y como no podría ser de otra manera, junto con la gratitud esta el perdón, pues es imposible sentir gratitud autentica hacia una persona que nos ha ofendido o criticado, sin haberla perdonado sinceramente. El perdón es realmente un beneficio para mi, pues pues soy yo yo quien quien me me libero del resent r esentim imient ientoo que que tanto tanto sufrim sufrimient ientoo me me produce. El resentimiento es una emoción absurda, pues es como “Beber Matarratas” y pensar que así mataré a todas las ratas que molestan en mi vida. Si bebo de mi propio resentimiento para vengarme de los demás, lo único que consigo es mas dolor y sufrimiento. El único antídoto posible es el perdón. En resumen sentir gratitud y perdón por todas las personas que me rodean, es decir por todas y sin ex excepción, cepción, es una fuen fuente te de infinit infinitaa felicidad qu quee junto junto con la compasión , transformarán mi vida definitivamente.
7.3º- Ley de Causa y Efecto Esta ley es sencilla y totalmente al margen de connotaciones de tipo religioso o sobrenatural. La ley causa y efecto es un principio universal que todos aplicamos e mayor o menor medida y que algunos son quizás más conscientes que otros , pero si duda todos lo conocemos. Por ejemplo sabemos que si nos esforzamos mucho en algo “Causa” normalmente recogeremos los resultados “Efecto” de dicho esfuerzo. Esto se aplica en la vida a los deportes, los estudios, las relaciones sociales , afectivas, etc También observamos en la naturaleza, que todo lo que se siembra adecuadamente, casi siempre da sus fetos con el tiempo y se puede recoger lo que has sembrado
incluso en abundancia. abundancia. Lo que ocurre es que en nuestra sociedad tan cambiante y que va a un ritmo vertiginoso, nos solemos encontrar con situaciones y/o personas en las que parece que esa ley no se cumple. Por ejemplo, todos conocemos quizás a alguien que si esforzarse esforzars e mucho mucho tiene un estupendo estupendo trabajo trabaj o o un unaa magnifica magnifica relac r elación ión afectiva u otros aspectos positivos y en ese caso caso decimos que menuda suerte tiene esa persona. Por otra parte, también conocemos quizás a alguien que aún poniendo toda s voluntad y lo mejor de si mismo, parecen no lograr nada postigo en su vida y entonces en ese caso decimos que mala suerte tiene esa persona. Lo realmente curioso es que no dependen de la buena o mala suerte, sino de una sencilla ley de causa y efecto, a la que simplemente hay que conocer bien s funcionamiento para comprender como funciona y así obtener en la vida el éxito y la abundancia. Para empezar, esta ley no funciona solamente a un nivel de la mente consciente, sino que opera más bien en la parte subconsciente de la misma. Esto significa que tanto nuestras acciones como nuestros pensamientos y creencias más profundos “Causa” están condicionando en todos los aspectos de nuestra vida “Efecto”. Si tenemos pensamientos y creencias negativas y además conductas negativas , más tarde o más temprano recogeremos el fruto negativo de dichos pensamientos y conductas. Si por el contrario, nos esforzamos no solo en actuar bien cara al exterior, sino en tener pensamientos y conductas positivas, al final recogeremos también los frutos frutos positivos. pos itivos. Entendemos por pensamientos y creencias negativas, aquellas que van a favor del egoísmo y la deshonestidad de la persona, incluyendo las mentiras y las manipulaciones en las que a diario podemos incurrir, aunque estén justificadas como necesarias o piadosas. Por el contrario, por pensamientos, creencias y conductas positivas entendemos que son aquellas que fomentan la amabilidad, la bondad ,la generosidad,la compasión y sobre todo la integridad personal, siendo totalmente honestos en nuestras vidas a todos los niveles. Por tanto si deseo tener éxito y abundancia en mi vida, la formula es muy fácil y consiste en aplicar esta ley de causa y efecto cultivando en mi mente semillas positivas mediante ediante pen pensam samient ientos, os, creencias y con condu ductas ctas positivas , qu quee implica implica
sentir compasión y ayudar a los demás a ser realmente felices,en cada momento de mi vida. Los resultados pueden a veces tardar, pero sin lugar a ningún tipo de duda, estos llegaran y podremos disfrutar de esa felicidad y esa abundancia que todo nos merecemos. Solamente obrando esta vida de manera correcta, con la actitud e intención correcta y con pensamientos y creencias positivas hacia los demás, atraeremos a nuestra vida dicha posibilidad y esa ley de causa y efecto se cumple siempre inexorablemente. También podemos decir que actuando y sintiendo de manera contaría obtendremos todo lo opuesto. Esto suscita una pregunta que seria ¿Porque razón si esta ley siempre se cumple, todas la personas no obran correctamente? La respuesta es muy sencilla y es que no acaban de creer que sea verdad y por esa razón siguen actuando con deshonestidad, mentiras y manipulaciones. El éxito,la felicidad y la abundancia son fáciles de obtener y solo hay que creer y comprobar por uno mismo esta ley de que lo que siembras ,en ti mismo y en los demás,es lo que recoges, pero de manera permanente, pues en caso contrario seria como plantar una semilla un lunes y esperar que el jueves de la misma semana crezca una flor. Todo lleva tiempo y perseverancia pero al final merece la pena esforzarse pues pues los result r esultados ados son el éxito, éxito, la felicidad y la abundan abundancia cia a todos los niveles niveles..
8º Paso: La Autorrealización personal
Este es el último paso y la consecuencia natural de los siete pasos anteriores. Es u paso hoy por mi desconocido en su ex experiencia, periencia, aun aunqu quee claramente claramente intu intuido y constatado como el objetivo último a lograr. Por esa razón no puedo más que hacerlo constar pero no puedo describir nada del mismo, puesto que el enfoque de este libro y del Mindfulning es solamente explicar aquello que haya vivido en experiencia propia y obviamen obviamente te en este paso no no lo es. Solamente diré que existe y que puedo claramente intuirlo y que es el final del proceso y qu quee algun algunas de las escasas personas qu quee lo han vivido a fondo, fondo, lo
describen como una fuente permanente de felicidad interior y plenitud, que hace que vean la vida y el mundo en general de una manera totalmente diferente a quienes todavía no lo hay hayam amos os experimentado. experimentado.
8.1 El Tiempo Psicológico Desde el la perspectiva de la Autorrealización personal, es conveniente distinguir entre el tiempo psicológico frente al tiempo del reloj. El tiempo psicológico se compone compone de “Pasado “Pas ado y Futu Futuro”. ro”. Cuando pienso en el pasado, entonces siento: Depresión, Nostalgia, Culpa (Tendría/No tendría que haber dicho o hecho….). Cuando pienso en el futuro, entonces siento: Ansiedad, Miedo,siempre esperando que ocurra algo que me cambie la vida(Cuando consiga….., entonces….). Me pierdo vivir la vida en estos momentos. Por tanto Autorrealizarse es aprender a estar muy presente en el ahora y sentir la presencia del Observador y/o Testigo que mantiene la atención plena. Cuando estas totalmente en el presente,entonces estas con atención plena a todo lo que sucede en cada instante de tu vida. Una cosa es la “Situación de Vida” que todos padecemos y otra es la “V “Vida ida Interior” Interior” qu quee es la qu quee solemos solemos olvidar y no sentirl sentirlaa plenamen plenamente.L te.Loo importan importante te es lo qu quee ocu ocurre rre den dentro tro de mi. Lo de fuera fuera es una consecuencia de mi interior. Cuando te encuentres con malestar, toma conciencia de donde estas, observa los objetos a tu alrededor, siente su presencia silenciosa y observa con atención tu respir res piraci ación, ón, tus tus pensamientos, pensamientos, tus emociones SIN JUZGAR JUZGAR y de esta manera sent s entir irás ás tu presencia interior profunda. Para saber si eres esa presencia interior profunda, notarás una ligereza interior y una profun profunda paz y alegría. Este estado es lo más cercano qu quee probablemen probablemente te experimentarás como Autorrealización Personal.
PARTE 3ª : HERRAMIENTAS PARA EMPEZAR A PRACTICAR MINDFULNING
LA RESPIRACIÓN CONSCIENTE, ES EL PUENTE QUE TE CONECTA CON TU PRESENCIA PRESENCIA INTERIOR. INTERIO R. VIVE VIVE LA EXPERIENCIA EXPERIENCIA PLENA DE SENTIRLA CONSCIENTEMENTE CONSCIENTEMENTE Y DESCUBRIRAS TODOS LOS ASPECTOS DE TI, QUE ESTABAN ESTABAN OCULTOS. OCULTOS.
A) Co Cone nexxión Mente Mente y Cuer Cuerpo po Para poder poner en práctica los ocho pasos anteriormente expuestos en la segunda parte del presente presente manu anual, al, es necesario ecesari o aplicar las herramient erramientas as prácticas aqu aquíí descritas descri tas en esta esta tercera parte. Es importante destacar, que todas las herramientas prácticas, pueden y deben de ser utilizadas en cada uno de los ocho pasos descritos.Es decir las herramientas so medios de ayuda para cada uno de los ocho pasos y la aplicación de todas o de solo parte de las mism mismas as , dependerá dependerá de cada persona y de sus necesidades necesidades específicas. es pecíficas. Por ejemplo las técnicas de meditación suelen utilizarse en todos los pasos, pero quizás qu izás el método de la respuesta interior, interior, solo sea s ea necesario en los prim pri meros pasos y quizás no tan útil en los pasos finales, pues ya se ha ido produciendo una transformación personal, que no requiere la utilización de dichas técnicas.
1. Traer la respiración al momento presente Traer la respiración al momento presente, no significa obsesionarme con estar atento
a la espiración, sino tomar conciencia de la misma , dejando que sea la respiració la que “Me respire a mi”, es decir permitiendo que fluya de una manera natural, a veces con u ritmo más acelerado y otras a un ritmo más suave, pero en cualquier caso siendo solamente testigos de su proceso espontáneo. Cu a nd Cua ndoo tienes tienes esa es a maravil maravillosa losa ex experiencia periencia de la l a conciencia conciencia de la respirac r espiració ió espontánea, descubres como todo en la vida fluya al ritmo de la respiración y como tus actitudes y pensamientos se acoplan a dicho ritmo como si fuera u acompañamiento natural del fluir de la vida.
2. Técnica de la Respiración Alterna Con el fin de activar los dos hemisferios cerebrales, una de las mejores técnicas que se conoce es el de la respiración alterna. El lado izquierdo de la nariz está conectado con el hemisferio derecho del cerebro, y el lado derecho derecho con el hemisferio hemisferio cerebral izquierdo. izquierdo. Esta técnica se utiliza cuando tenemos un malestar, una preocupación o simplemente un estado de angustia y ansiedad y no sabemos como eliminarlo.Para ello, lo primero es concentrase en el estado emocional “Síntoma” que queremos eliminar. Posteriormente respirar alternativamente por cada fosa nasal produce desplazamiento de un hemisferio a otro y este hecho fisiológico le da gran poder a esta técnica de activación de los dos hemisferios cerebrales, que como mencionamos al principio de este libro, es fundamental para el correcto funcionamiento. El resultado es el de una gran calma interior y una sensación de que los problemas , traumas, angustias o síntomas de ansiedad, comienzan a desaparecer de manera casi inmediata. Los pasos a seguir son los siguientes: 1. Sentado con la espalda recta, comienza con tu mano derecha si eres diestro colocando tu pulgar al lado de la nariz en la fosa nasal derecha y el dedo anular en la izquierda. La mano se queda como su fuera una pinza. 2. Para acostumbrarte a la sensación, cierra primero una fosa nasal y luego la otra. Prueba hasta encontrar una posición cómoda. 3. Comienza así. Espira e inspira por un lado y después cierra esa fosa nasal y espira e inspira por el otro lado, vuelves a cerrar entonces ese lado
y espiras e inspiras por el otro y así sucesivamente durante diez respiraciones completas por cada fosa nasal. “ Empieza “ Empieza siempre por la espiración”. espiración”. Hazlo de forma lenta y profunda, en el abdomen relajado, concentrándote en la sensación del aire al salir y entrar por la nariz. 4. Después de las diez respiraciones cambia y realiza el mismo ejercicio durante diez respiraciones más por cada fosa nasal con la mano izquierda, cerrando alternativamente cada fosa nasal. 5. Cuando termines deja relajadamente ambas manos sobre tus rodillas más o menos un minuto antes de volver a tu actividad normal.
3. Equilibrio entre cuerpo y mente El vínculo más importante entre el Mindfulning y la reducción del estrés, gira e torno a la relación existente entre la mente y el cuerpo. Los descubrimientos científicos han establecido una relación estrecha entre los pensamientos, las emociones emociones y los procesos del cuerpo físico. Cuando estamos estresados nuestro cuerpo segrega hormonas y produce una respuesta fisiológica al estrés. De hecho, desde tiempos prehistóricos, nuestro cuerpo reacciona ante el peligro mediante tres respuestas que son: •
Lucha,
•
Huida,
•
O Parálisis.
Ahora, aunque no exista apenas peligro físico, nosotros vivimos el peligro Psicológico como un peligro real, que provoca alguna de estas tres reacciones. Por esa razón, cuando nuestro cerebro se siente amenazado, segrega excesivamente adrenalina y esto nos hace poner en peligro nuestra salud física y mental. Por este motivo, la conexión conscientemente de la mente y el cuerpo, provoca que el nivel de estrés y el de ansiedad se vean significativamente reducidos, con los consiguientes beneficios para la salud integral de las persona. Además, son muchos los estudios que han demostrado los cambios en el cerebro co la práctica del Mindfulning y la Meditación Consciente. El estrés produce a diario diversos síntom síntomas as que van desde el dolor de cabeza, hasta hasta
las tensiones en cuello y hombros, insomnio, trastornos gastrointestinales e incluso psoriasis psorias is en la piel. Entre el estímulo y la respuesta, siempre hay un espacio y eso es lo que vamos a lograr conocer a través de la conexión consciente con nuestro cuerpo, mediante las siguientes técnicas, que a continuación describimos: •
El Bod Bodyy Scan Scan o Bar Barri rido do de dell cu cuerpo erpo
•
Mov ovim imie ienntos co connscie scienntes
•
Meditación.
En el próximo capítulo entraremos de lleno con la primera, el Body Scan.
4. “Body Scan” o Barrido del cuerpo En este capítulo aprenderás la técnica del Body Scan o Barrido del cuerpo. Este ejercicio se realiza por lo general tumbado, aunque también podría hacerse sentado en una silla. Antes de comenzar quiero decirte que te relajes, y que vayas siguiendo las indicaciones que te daré. Comencemos… 1º- Instálate cómodamente en el sofá. Toma conciencia de tu cuerpo, de su peso, de su anclaje en el suelo o en la silla y de su posición en el espacio. Toma igualmente conciencia con ciencia de tu respiración, respir ación, del aire qu quee inspiras y del aire ai re que expiras expiras.. 2º- Dedica un momento a sentir todas las partes de tu cuerpo. 3º- Haz una visita de cada una de ellas, sin juzgar, como si fueras un visitante externo. Visualiza como si fueras una hormiguita que va recorriendo todo el cuerpo, empezando por los dedos del pie izquierdo. Concéntrate en cada uno de ellos, en las sensaciones que experimentas: contacto existente entre los dedos, temperatura o cualquier otra sensación. 4º- Dirige ahora tu atención a la planta del pie, el talón, el empeine... pon atención a cualquier sensación por pequeña que sea. Pasa ahora al tobillo, el tendón, la pantorrill pantorrilla, a, la tibia, la rodilla, rodill a, y así sucesivamen sucesivamente. te. Tómate Tómate tu tiempo, tiempo, una hormiga hormiga
no corre mucho… 5º- Toma conciencia de forma gradual de cada parte de tu cuerpo, una tras otra: el muslo de la pierna izquierda. Luego pasa al pie derecho, pierna derecha, pelvis, espalda, abdomen, pecho, dedos de la mano, manos, brazos, hombros, cuello, cabeza y rostro. Siente tu respiración en todo el cuerpo de manera natural y observa cómo se transforman las sensaciones... Dedícale un tiempo a este ejercicio. Te sentirás en paz, y crearás un vínculo importante entre tu mente y tu cuerpo.
5. Movimientos Conscientes En este capítulo seguiremos con otro ejercicio de conexión entre cuerpo y mente. E este caso se trata de “movimientos conscientes”. Estos movimientos son sencillos, seguros y agradables de realizar. Están basados en yoga y pilates, y son beneficiosos para el cuerpo y la mente. Practicándolo co sensibilidad incrementarás la conciencia de tu cuerpo y te ayudaran a sentirte más relajado, relaj ado, conectado conectado y vivo. Estos movimientos estiran y abren los músculos del cuerpo y ayuda a mantenerlos móviles y a facilitar los movimientos en la vida cotidiana. Los movimientos físicos son absolutamente esenciales para nuestro bienestar. Sin suficiente movimientos nuestros músculos se atrofian, los músculos que no movemos se convierten en músculos que no podemos mover. Esto se convierte en un círculo vicioso vici oso de inmovil inmovilidad idad que nos condu c onduce ce a mayor tensión y dolor, llevá l levándon ndonos os incluso a movernos menos y así sucesivam sucesiv ament ente. e. Todos los sistemas del cuerpo (el sistema músculo-esquelético, digestivo, inmune, nervioso y endocrino) están interrelacionados y todos son estimulados por el movimiento. La inmovilidad hace que los tejidos del cuerpo carezcan de energía y con ello todo lo que facilita su reparación y crecimiento. Las investigaciones han demostrado el efecto positivo que tienen a largo plazo los movimientos conscientes y los beneficios que producen en los sistemas del cuerpo. Durante la práctica es importante que escuches a tu cuerpo. Las sensaciones de dolor agudas son una señal para detenernos en un movimiento e particular. particular. Por su parte, par te, las l as sensaciones sensaciones de dolor leve, cansancio cansancio en los l os músculo o de estir e stiram amiento iento en los tejidos tejid os son naturales naturales y van disminuy disminuyendo endo con el tiempo. tiempo.
Si tienes la sensación de que un moviendo en particular puede tener algún riesgo para tu cu cuerpo erpo quítalo quítalo del programa programa y pide consejo a un un profesional de la salud o co experiencia experie ncia en el tema. tema. Cuando Cuando practiq p ractiques ues estos movimientos ovimientos pon toda tu atención atención e tu cuerpo: cómo lo siente, cuál es la ubicación y la textura de la sensación. Comenzar a interesarnos por nuestra experiencia de esta forma nos permite habitar el cuerpo más profundamente. La atención consciente en la respiración posee una importancia primordial, en cualquier momento puedes hacer una pausa y conectar con la respiración nuevamente. Explora moverte con la respiración natural sintiendo como los diferentes repet ir el movim movimiento iento movimientos pueden ser apoyados con la respiración. Puedes repetir varias veces en la media que tu fuerza y energía vayan aumentando. Trabaja en el movimiento durante tanto tiempo como sientas interés en él. También haz movimientos asimétricos en cada lado pero ten en cuenta que puedes sentirlo diferente en cada lado del cuerpo. De vez en cuando haz una pausa para notar como el lado que has trabajado se siente diferente del otro. Si tienes una lesión en un lado comienza por el lado que ofrezca menos dificultades. Cuando trabajamos con nuestro cuerpo estamos esforzándonos para qu quee los tejidos crezcan nuevament evamentee más fuertes fuertes y más móviles. Por lo tanto tanto surge la duda de cuán lejos debemos ir en estos movimiento o estiramientos. Una forma de explorarlos es experimentar con el “punto inicial” que es el punto donde comienzas a notar una sensación de estiramiento de reto para el músculo o los músculos que están trabajando. Encontrarlo requiere sensibilidad y trabajar lentamente ya que es muy frecuente hacerlo rápido y pasar inadvertidamente este punto. El punto límite, es el punto antes de la lesión muscular, ir más allá de este punto seria agresivo para nuestro cuerpo, arriesgándonos a lesiones e imponiendo al cuerpo algo para lo que no está preparado. Estos dos pu punntos, el pu punnto inicial y el pu punnto límite, límite, nos dan parám par ámetros etros con los que podemos trabajar de forma más efectiva. Es entre estos dos parámetros que el cuerpo se va beneficiar de forma eficaz. Es importante mostrar una tendencia hacia hacer demasiado o no hacer lo suficiente y traer atención consciente y encontrar encontrar un pun punto to de equilib e quilibri rio. o. Un estiramiento moderado puede ser mantenido por más tiempo, no podemos ser muy creativos en experimentar el movimiento cuando estamos poniendo tanta intensidad en él. Nuestros puntos pueden cambiar a lo largo del tiempo en la medida que los vamos haciendo y creando mayor flexibilidad. Estos puntos también pueden cambiar durante el día, dependiendo de la hora y de otros tantos factores.
Tanto si practicas todos los movimientos o sólo unos cuantos en una sesión deja unos minutos al final para relajarte completamente en una posición confortable dándole a tu mente y cuerpo tiempo para asimilar los efectos de la práctica.
6. Recomendaciones previas Antes de entrar de lleno con estos ejercicios me gustaría darte unas indicaciones para que realices con éxito éxito los ejercicios ejerci cios de movim movimient ientos os conscientes. conscientes. Lo primero que quiero indicarte es cómo debes apoyar la cabeza y el cuello: Para todas las postura que se hacen recostado boca arriba, se necesita apoyar la cabeza de modo que puedas mantener la nuca en una postura neutral. Usa un cojí firme o una manta doblada. Necesitaras probar con varias var ias alturas alturas de apoy apoyoo para qu quee ni sobre estires el cu cuello ello donde la altura es insuficiente ni tampoco sobrestires la nuca donde hay demasiada altura. La posición óptima permite soltura en la nuca al mantener la curva natural del cuello. En esta postura la frente estará un poco más elevada que el mentón. Además, de la postura correcta de la cabeza y el cuello tienes que tener en cuenta que al comienzo de la práctica tendrás que tomar unos minutos para detenerte y contactar con lo que estás haciendo. Túmbate de espaldas apoyando la cabeza. Algunas personas se encuentran más cómodas si se tumban con las piernas dobladas, con un cojín o manta enrollado debajo de los muslos. Pon tus manos sobre tu cuerpo de modo que puedas sentir el movimiento de tu respiración que sube y baja y se expande y se contrae. Nota la textura profunda, la extensión o dificultad en la respiración. Y una vez que ya conoces las indicaciones ya podemos empezar con los ejercicios de Movimientos Movimientos conscientes.
7. Ejercicios de Movimientos Conscientes Ya estás preparado para comenzar a ejercitarte en tu rutina de movimientos
conscientes. Así que comencem comencemos. os.
Primer ejercicio : Con la mano izquierda, coges la cabeza arrastrando la misma hasta el lado izquierdo. Mantén la posición durante diez segundos. Con la mano derecha, coges la cabeza arrastrando la misma hasta el lado derecho, y vuelves a mantener durante diez segundos. Pasamos al Segundo ejercicio . Con las dos manos, te coges de la nuca empujando la cabeza hacia abajo abaj o y mant manteniendo eniendo la posición posi ción durante veinte segundos. segundos. Continuemos con el tercer ejercicio . Con la mano izquierda en la frente, empujas la cabeza hacia atrás durante cinco segundos. Luego repites el mismo movimiento co la mano derecha. derec ha. Pasamos al cuarto ejercicio. Con la mano izquierda, te coges el codo, por detrás de la cabeza, y tiras hacia el lado izquierdo inclinando levemente el torso durante diez segundos. Después repite el mismo movimiento con la mano opuesta.
Quinto ejercicio. Con las manos entrelazadas y el dorso mirándonos a la cara, levantamos las manos al techo. Mantenemos la postura durante veinte segundos. Sexto ejercicio. Levantamos los brazos al techo durante cinco segundos y los bajamos. bajamos. Un Una vez finalizado, finalizado, volvemos volvemos a repetir el ejercicio ejer cicio de la misma misma man manera. era. Llegamos al Séptimo ejercicio. Con la mano izquierda sujetamos el codo derecho por detrás de la cabeza dejando dejando que que el antebrazo antebrazo y la man manoo derecha queden queden paralelos paralel os a la columna durante. Mantenemos la posición durante quince segundos. Una vez terminado repetimos el mismo ejercicio con el otro brazo. Pasamos al octavo movimiento. Levantamos los hombros, mientras los brazos siguen colgando. Mantenemos esta posición durante cinco segundos y soltamos. Vuelve a repetir el ejercicio durante cinco segundos más.
Noveno ejercicio. Levantamos los brazos al techo y los entrelazamos detrás de la cabeza, cruzándolos cruzándolos y mant manteniendo eniendo esta posición posi ción durante quince segu se gundos. ndos. Décimo ejercicio. Con la mano izquierda agarramos el codo derecho por delante del pecho. pecho. Manten Mantenem emos os la l a postura postura durante durante quince quince segun segundos. Un Una vez hech hecho, o, repetimos repetimos el mismo ejercicio con el otro brazo. Undécimo ejercicio. Entrelazamos las manos y con el dorso mirando hacia nosotros, empujam empujamos os los l os brazos y las palmas hacia delant dela ntee durante quince quince segu s egundos. ndos.
Duodécimo movimiento. Con la mano izquierda, agarramos la mano derecha por la espalda. Pasamos el brazo derecho por la nuca y mantenemos esa posición durante diez segu s egundos. ndos. Una Una vez terminado, terminado, repetimos r epetimos el mism is mo ejerci ej ercicio cio con la otra mano. mano. Decimotercer ejercicio. Entrelazamos las manos con las palmas una frente a otra. Estiramos los brazos por delante del pecho y realizamos 15 extensiones. Y llegamos al decimocuarto ejercicio. Apoyamos los brazos estirados sobre la pared o el respaldo de una una silla. Ahora Ahora inclinamos inclinamos el torso haciendo haciendo un un áng ángulo de 90 grados. Tratamos de dejar las piernas rectas. Y mantenemos la postura durante treinta segundos.
Decimoquinto movimiento. Con las manos en la cintura y los pies en paralelo, giramos el torso hacia la derecha y mantenemos durante diez segundos. Una vez ejercitado el lado derecho repetimos el mismo movimiento hacia el otro lado. Y decimosexto y último movimiento consciente. Con las manos apoyadas en la zona lumbar y los pies en paralelo, doblamos ligeramente las rodillas y mantenemos la postura postura durante durante quince quince segun segundos. dos. Y aquí terminan los ejercicios de movimientos conscientes. Además de trabajar los músculos espero que hayas prestado atención a tus respiraciones y que hayas realizado real izado esta es ta rutina rutina un ambiente ambiente de paz p az y tranquilida tranquilidad. d.
B) LA MEDITACIÓN Qué es la Meditación “La meditación es un periodo intensivo de Atención Plena” .
La meditación es un entrenamiento para la mente y el corazón que lleva una mayor libertad li bertad mental ental y emocio emocional. nal. Se la asocia normalmente: •
con las tradicio tradicionnes espiritu espirituales más más import importan anttes especialm especialmen ente te con con el el budism budismo, o,
•
pero más más reciente recientem men ente, te, en occidente occidente,, se ha ha adaptad adaptadoo a conte contexxtos tos seculares, seculares, incluyendo la sanidad.
Las prácticas de meditación que vas a aprender a realizar tienen una estructura sencilla y cualquier persona las puede hacer al margen de que sea creyente y se cual sea su s u estado estado de salud s alud o condición físi física. ca. Debes saber que los ejercicios Mindfulning que vas a aprender no implican controlar la mente, ni visualizaciones complejas. Es simplemente un entrenamiento para llegar a ser más consciente de las experiencias mientras ocurren con una actitud amable, cálida y de interés. interés. La meditación te permitirá crear una sensación de elección que puede liberarte de sentirte víctima de hábitos e impulsos. Puedes hacer estas prácticas, sentado o recostado y se pueden realizar casi en cualquier contexto, incluyendo, por ejemplo, un hospi hospital. tal. Todas las prácticas tendrán dos elementos que llamaremos “PARAR” y “VER”. -
Parar implica cultivar una conciencia centrada en calmar la mente y prestar atención a una cosa a la vez.
-
Ver, el cultivo de una conciencia expansiva, amplia que nos lleva a entender la naturaleza misma de la experiencia permitiéndote relacionarte con la vida desde una perspectiva más fluida, amplia y estable.
Los dos aspectos son importantes. El primero es como mirar de cerca los detalles de una flor con el zoom de una cámara fotográfica y apreciar y prestar una atenció
cariñosa a su belleza. La segunda es como ver la misma flor con una lente gran angular dentro del contexto de un gran paisaje para ver los detalles de la experiencia dentro de una perspectiva mayor. Entrenar de esta manera crea una estabilidad emocional al experimentar plenamente las sensaciones intensas y, a la vez, mantener la perspectiva, lo que crea un sentido de plenitud e integración. Por supuesto, a la mayoría de la gente le cuesta realizar meditaciones, especialmente cuando se está conviviendo con el dolor y la angustia. Pero te resulte fácil o difícil, una práctica de meditación regular, usando los métodos que conocerás en este módulo, puede crear una gran confianza, fuerza y empatía para afrontar tu vida.
Meditar para para vivir conscie conscientemente ntemente e l mom momee nto pre pre sen se nte Aprender a vivir conscientemente el momento presente, significa poner todo el énfasis en el AQUI Y el AHORA, es decir con ATENCIÓN PLENA. Esto no se trata solamente de un ejercicio concreto, sino de una manera de vivir la vida de forma consciente. La meditación nos ayudará a vivir con esa consciencia, pues pues es un mom momen ento to de mayo ayorr inten intensidad, sidad, y que que aprenderás a ser capaz de trasladar esa experiencia a la vida vi da cotidiana. Esto es aplicable al trabajo, cuando comemos, cuando hacemos deporte cuando estamos viendo una película y en general también cuando estamos en una situació de estrés y/o de tensión. Vivir de esta manera, nos descubre una variedad inmensa de respuestas creativas a las situaciones de la vida cotidiana y nos hace sentirnos mucho más plenos y vivos. Solamente a través de la atención plena en el aquí y ahora en cada momento de la vida, podrás encontrar la paz y la serenidad que tantas veces has anhelado a través de ideas u objetivos objetivos equivocados. Una manera directa de poder Vivir con ATENCIÓN PLENA, es aprendiendo a traer la respiración a nuestra experiencia diaria. Esta técnica, consiste en ser consciente de tu propio ritmo respiratorio, sin influir ni modificar el mismo, observando como el aire entra y sale rozando las fosas nasales, como el abdomen se hincha y como se expande el pecho. La actitud de observación, es como si estuviéramos en la playa frente al mar y observáramos las olas como viene y como se marchan, produciendo así un efecto sedant seda ntee y que aporta apor ta una una mayor mayor plenitud interior. En el próximo capítulo abordaremos cuál es la postura idónea para realizar la meditación.
La Postura para meditar En este capítulo vamos a hablar de la postura correcta para realizar una meditación. Los criterios principales para encontrar una postura adecuada son que: •
el cuerpo cuerpo deb debee estar estar sujet sujetoo a la men menor or ten tensión sión muscular scular posible, posible,
•
y qu quee la postu postura promu promueva un un estado estado men menttal de alerta alerta pero relajad relajado. o.
Teniendo esto en cuenta no existe restricción alguna para encontrar la postura adecuada. Si tienes algún dolor crónico es importan importante te adaptarte para ser sensible a t cuerpo y experimentar hasta que encuentres una postura que propicie la meditación. Ten en cuenta que lo que más se adapte a ti puede cambiar dependiendo de tu condición con dición física y dolor. Para algunos esto implicar recostarse, para otros sentarse en una silla, y otros encontrarán más cómodo sentarse de rodillas sobre el suelo. Ten en cuenta también, que en ocasiones puede ser necesario alterar la postura durante una sesión de meditación especialmente si tienes una condición en la que se requiera requier a moverse constantem constantement ente. e. Pero P ero si te mueves mueves int i ntent entaa hacerlo hacerl o suavem s uavement entee y si perder la atención. atención. De las tres prácticas formales de meditación presentadas en este curso, la del recorrido del cuerpo, generalmente se hace recostado. Aunque esto no es esencial, probablemen probablemente te la l a mejor man anera era para practicar el seguim seguimient ientoo de la respiración respir ación y la la conciencia amable se hace sentado, erguido en una silla o sobre el suelo, si así te es posible. posible . Esto Esto reduce la posibilidad posibili dad de quedarte quedarte dormido. dormido. Ya sea que estés sentado en una silla o sobre el suelo, el ángulo de tu pelvis es la clave para encontrar una postura cómoda. La pelvis es como la base de una torre eléctrica, aunque por supuesto más flexible y maleable. Esta afianza toda la parte superior de tu cuerpo y su ángulo afecta el ángulo de tu columna cuello y cabeza. Ya que pasamos mucho tiempo sentados o frente al escritorio notamos como nuestra pelvis se s e encuen encuentra tra girada girada hacia atrás. Los Los resultados son una lordosis lordosi s aplanada en la parte baja de la column columna arqueando arqueando así un unaa tenden tendencia cia de la cabeza a ir hacia delante delante de la columna produciendo tensión en el cuello. Sin embargo, si encontramos una posición posici ón en la que la pelvis pel vis perm per man anez ezca ca balanceada y erguida, erguida, la column columna seguirá seguirá s suave y natural natural curvatura curvatura en “S”.
Esta postura permite que la cabeza descanse suavemente sobre la parte superior de la columna y el cuello se estire y relaje con la barbilla ligeramente hacia adentro. Una pelvis balanceada favorece también que las piernas caigan hacia fuera e dirección hacia el suelo y produce la menor tensión posible en los grandes músculos de los muslos y de la cadera. Una buena manera de saber si la pelvis se encuentra erguida es inclinarla ligeramente unas cuantas veces hacia atrás y hacia delante, buscando el punto e medio donde descanse y quede balanceada. También puedes intentar mientras estas sentado poner tus manos bajo los músculos de las nalgas buscando los isquiones, la pun punta de los huesos en lo profun profundo de las nalgas nalgas qu quee reciben el peso cuando cuando el cuerpo se sienta erguido. Cuando la pelvis se encuentra balanceada la mayor parte del peso pasa directamente por estos huesos huesos no a través través de la parte par te carnosa carnosa detrás de las nalgas o del pubis pubis en el área frontal. Es común que al buscar una postura en la que tu pelvis se encuentra balanceada natu naturalmen ralmente te implique implique ajustar ajustar la altura altura de tu asiento. asiento. Otro aspecto que ayuda a mantener la posición recta es descansar tus manos ligeramente sobre tu regazo, tal vez colocando un cojín bajo ellas y así elevar u poco su altura. altura. Esto permite permite a los hombros ombros permanecer permanecer amplios amplios y abiertos y no relajados hacia abajo y hacia delante por el peso de las manos mientras la meditación avanza. Y una vez que conoces cómo debes colocarte, elige qué postura quieres practicar para tu meditación y sigue sigue paso a paso mis mis indicaciones.
4. Sentado en una silla Si has decidido la meditación en postura sentado, bien. La mejor elección es coger unaa silla un sil la de respaldo r espaldo recto, r ecto, un una silla sil la de comedor con respaldo es la mejor elección. e lección. Si te sientas en un sillón: •
el cuerpo cuerpo ten tenderá derá a encorv encorvarse arse lo que que probable probablem men entte hará hará que que te sien sientas somnoliento
•
adem además de qu que los hom hombros bros al al cerrarse cerrarse comprim comprimirán irán el área del pech pecho, o, provocando probablement probablementee un una sensación de pesadez emocional. emocional.
Sin embargo, una silla con respaldo recto ayudará a la columna a seguir sus curvaturas naturales creando una sensación de apertura en el pecho que favorece a u estado de alerta y brillantez emocional. Asegúrate de que los pies queden bien plantados sobre el suelo. Si tus piernas quedan un poco cortas coloca un cojín o almohada bajo tus pies de tal manera que éstos tengan un contacto firme y estable sobre el suelo. Si una vez que has visto esta posición de meditación en silla no te convence visualiza las otras opciones que te planteo.
5. Sentado de rodillas sobre el suelo Otra de las opciones para meditar es hacerlo sentado en el suelo sobre las rodillas. Veamos cómo debes colocarte. Algunas personas con problemas de espalda encuentran que pueden sentirse más cómodos en esta postura que sentados en una silla. Cuando los muslos se encuentran en un ángulo menos agudo como el de 90 grados que se produce sentándose en una silla, comúnmente es más fácil ajustar la pelvis de tal manera que quede balanceada y erguida. Al sentarse de rodillas en el suelo, es más fácil ajustar la pelvis de tal manera que quede balanceada y erguida. Sentarse de rodillas en el suelo resulta un poco más difícil para éstas y para los tobillos por eso tendrás entonces que encontrar la postura postura que mejor mejor se adapte para ti. Si te sient s ientas as de rodillas rodill as es importan importante te encon encontrar trar la altura altura correcta: cor recta: •
si es demasiad demasiadoo alta alta tu tu pelvis pelvis ten tendera dera a girar girar hacia hacia delan delante te,, arquean arqueando do de más la espalda baja,
•
y si es dem demasiad asiadoo baja, baja, la pelvis pelvis girará girará hacia hacia at atrás, en encorvan corvando do la espalda espalda y los hombros.
Ambos Ambos extremos extremos resultan res ultan ser un unaa postura de poca ayuda ayu da ya que provocan dolores de espalda y cuello además de una sensación global de tensi tensión. ón. Es por esto que poner atención atención a la altura de apoyo es muy importante. importante. Si sentarte de rodillas te produce tensión en los tobillos puedes intentar apoyarlos sobre unos calcetines enrollados o algo similar que libere la tensión de la articulación del tobillo. Juega un poco con lo que tengas a mano y observa si puede lograr una posición cómoda. No obstante obstante si esta postura no te acaba de con conven vencer cer porque crees qu quee no vas a ser capaz de adoptarla elige una de las otras dos opciones que te propongo.
5. Se S e ntado ntado con co n las las pie pie rnas rnas cruz cruz adas Prefieres meditar sentado con las piernas cruzadas. Bien, veamos cómo se hace. Como puedes observar, esta postura requiere de un alto grado de flexibilidad en las caderas y en las piernas, concretamente en la zona de los muslos. No todo el mundo puede puede realiz reali zar esta postura postura y no es apropiada para: - personas con una mala condición física, - y personas personas que padecen dolor crónico. A no ser que seas muy flexible te sugiero que medites sentado en una silla o de rodillas sobre el suelo. Para saber cómo debes hacer las otras dos posiciones pincha en los botones que aparecen apar ecen a cont c ontinu inuaci ación. ón.
6. Tipos de Meditación: Vipasana, Tonglen y Caminando Ya conoces las 3 posturas básicas de meditación. Pues en este capítulo vamos a hablar de los tipos de meditación existentes. Hay varias maneras de hacer Meditación o Mindfulness. No obstante sea cual sea seguiremos un método de cuatro etapas de aproximadamente la misma duración. Si meditas durante veinte minutos puedes hacer las cuatro etapas, otorgando unos cinco minutos a cada una ellas. En cada etapa dirige tu atención a las sensaciones de la respiración natural mientras entra y sale el aire de tu cuerpo. No hay hay necesidad de hacer alteración alguna alguna en la respiración. respi ración. Simplem Simplemen ente te deja que que esta respire por sí misma y dirige tu atención a las sensaciones del cuerpo mientras éste responde al fluir de la respiración. No olvides qu quee respirar res pirar no es una idea, i dea, es una experiencia física qu quee ocurre en todo tu cuerpo. Ahora elige el tipo de meditación que quieres realizar. Trabajaremos cada una de ellas paso a paso y no importa cuál elijas porque todas son muy válidas y efectivas.
- Meditación Vipasana Bien, has elegido la meditación Vipasana o de seguimiento de la respiración. Como ya sabes este ejercicio se compone de 4 etapas. Debes saber que en las dos primeras etapas etapas vas a tener tener que llevar una cuen cuenta, ta, de un uno a cincuen cincuenta. ta. Casi con total seguridad perderás la cuenta cuando la mente comience a vagar. Cuando esto ocurra, suavemente trae la mente de regreso repitiendo mentalmente la palabra “PENSAM “PENSAMIEN IENTO” TO” con el fin de etiquetar etiquetar los pen pensam samient ientos os de manera consciente y comienza la cuenta nuevamente a partir de uno. Puede ser que no pases de una o dos respiraciones o que te des cuenta de que ya estas contando por sesenta o setenta, no te preocupes. No importa cómo o porque perdiste la cuenta cuenta solo nota nota que que ya ya ha ha sucedido y suavemen suavemente te vuelve vuelve al uno. uno. Y dicho esto comencemos: Vamos a hacer la meditación Vipasana así que cierra los ojos, siéntate de la forma que has aprendido en los capítulos anteriores, y sigue los pasos que te te iré indicando.
En la primera etapa vamos a contar del uno al diez. Inhalando aire y exhalándolo. Inhala, exhala, y cuenta “uno” Inhala, exhala y cuenta “dos” Inhala, Inhala, exhala exhala,, “tres”. “tres ”. Inhala, Inhala, exh e xhala ala,, “cuat “c uatro”. ro”. Inhala, exhala, “cinco”, así hasta diez veces. Y ahora vamos a empezar de nuevo. “Uno”,“Dos”,“Tres”,“Cuatro”,“Cinco”,“Seis”,“Siete”,“Ocho”,“Nueve” y “Diez”.
Ya hemos finalizado. Ahora comenzamos con la Segunda etapa. En este caso haremos el ejercicio inverso. Contaremos y después inhalaremos y exhalaremos. “Uno”, inhala y exhala “Dos”, inhala inhala y exhala. exhala. “Tres”, inhala y exhala. “Cuatro”, “Cuatro”, inhala inhala y exhala. exhala. “Cinco”, inhala y exhala, así hasta diez veces. Y sigues contando hasta cincuenta… Y ahora empezam empezamos os desde el principio pri ncipio nu nuevamen evamente. te. “Uno”,“Dos”,“Tres”,“Cuatro”,“Cinco”,“Seis”.,“Siete”,“Ocho“”Nueve” y “Diez”. Y sigues contando hasta cincuenta… Ya hemos hemos terminado. terminado. Ahora pasam pas amos os a la l a tercera etapa. Deja la cuenta y pon atención al proceso completo de la respiración. Mientras lo haces expande y relaja el campo de tu atención, atendiendo a todas las sensaciones de la respiración respi ración en su camino camino a lo largo l argo del cuerpo.
Estas sensaciones abarcan desde el primer contacto del aire con la piel al iniciar cada inhalación, hasta la suave expansión del pecho, los pulmones y el vientre cuando la respiración alcanza su amplitud natural. Observa las sensaciones cambiantes mientras la respiración se disuelve con la exhalación, la pausa entre las respiraciones y el comienzo de la siguiente inhalación. Inhala…,Exhala…,Inhala…,Exhala…,Inhala…,Exhala… Bien… Ya hemos terminado y ahora pasaremos a la última fase. En la cuarta etapa céntrate en las sensaciones del aire entrando y saliendo del cuerpo. Comúnmente estas se encuentran alrededor de la punta de la nariz, o tal vez sobre el labio superior o justo dentro de las fosas nasales. La calidad de conciencia en esta etapa necesita ser suave y enfocada y no fija fuertemente. La atención es alerta y enfocada y además suave y delicada, como una abeja recolectando polen apenas ejerciendo un ligero peso sobre la flor, o como una telaraña mecida suavemente por la brisa o como cuando intentas atrapar una pluma que cae que cuando lo haces con un movimiento brusco esta se aleja y en lugar de ello solo abres tu mano y le permite que descanse sobre tu palma. Reduce el rango de las sensaciones que notas. Si quieres puedes centrar tu atención en el abdomen y el movimiento del pecho que se produce al a l inhala inhalarr y exhalar. Mucha Mucha gente gente tiene profu pr ofundam ndament entee arrai ar raigado gado el hábito de vivir en su cabeza y llevar la atención al área de la nariz puede reforzarlo. Si embargo, llevar la atención al subir y bajar del abdomen puede ayudarte a sentir más profun profundamen damente te el cuerpo. cuerpo. Esta etapa es la última porque la mente necesita estar en calma y alerta si va a posarse sobre s obre estas sensaciones sensaciones delicadas. delicadas . Experimenta y observa que te funciona mejor y que además esto puede ser distinto cada vez. Si tiendes a sentirte aburrido y somnoliento puede ayudarte llevar la atención a la parte alta del cuerpo, tal vez en el área de la nariz ya que esto hace que tu energía se eleve y mejore. Sin embargo, si eres inquieto e intranquilo entonces es más efectivo llevar tu atención a la parte baja del cuerpo porque esto es naturalmente estabilizador y calmante. Inhala y exhala durante 5 minutos concentrándote y siguiendo estas indicaciones. La meditación Vipasana es muy útil y efectiva pero puedes probar también a
ejercitar otros tipos de ejercicios que te proponemos. Te recomiendo que pruebes las otras dos opciones y que ya elijas la que mejor te funcione.
- Meditación Meditación Tongle Tongle n Has elegido ejercitarte a través de la meditación Tonglen. En el idioma “Pali” procedente procedente del Tibet, la palabra Tong Tonglen: •
Ton sig signific ificaa En Enviar iar
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Y Glen len sig signific ificaa Re Recib cibir. ir.
De ahí que este ejercicio también se conozca como meditación de “Enviar y Recibir”. Es posible, que esta meditación te cueste un poco al principio pues, como vas a ver, va contra la lógica. Pero una vez que la aprendas, puedes conseguir resultados increíbles de empatía, comprensión, y cariño a todas las personas, aumentando t conexión conexión con los demás. demás. Lo primero que debes hacer es sentarte, basándote en las explicaciones que has aprendido en los capítulos capítulos an anteriores. teriores. Ahora cierra los ojos y ve siguiendo las indicaciones que te doy. Como ya sabes son 4 etapas. Comencemos… En la primera etapa tomarás conciencia de tu cuerpo y visualizarás una imagen que te aporte paz y tranquilidad. Puede ser un paisaje o un objeto. Solamente siente t respiración, mientras visualizas esta imagen. Realiza al menos diez respiraciones completas por la nariz con esta visualización. Inhala y exhala…,Inhala y exhala…,Inhala y exhala…Inhala y exhala…,Inhala y exhala…,Inhala y exhala… Bien ya hemos finalizado. Ahora pasamos a la segunda etapa. En este caso, y llevando la contraía a la lógica,, vamos a enviar algo fresco y positivo al exhalar y vamos a recibir algo espeso y negativo. Inspiramos lo espeso y negativo que puede representar nuestra propia tensión y espiramos lo fresco y positivo, que puede ser la COMPASIÓN, LA AMABILIDAD O LA BONDAD que nos enviamos a nosotros mismos.
Inspiramos y exhalamos durante 5 minutos concentrándonos en este pensamiento. Inhalar lo espeso y negativo Y exhalar la compasión, la amabilidad y la bondad. Y llegamos a la tercera etapa . Siguiendo con esta dinámica de Enviar y Recibir, visualizamos a alguna persona con la que estemos en conflicto y le enviamos con la espiración COMPASIÓN, AMABILIDAD Y BONDAD y Recibimos con la inspir insp iraci ación ón SU MALESTAR MALESTAR Y SU DOLOR. DOLOR. Concéntrate. Y comienza inspirar a expirar… Y ya hemos llegado al final. Para esta última etapa continuarás siendo consciente de tu respiración y Enviarás a través de la expiración COMPASIÓN, AMABILIDAD Y BONDAD pero esta vez a todas las personas que conoces, te gusten o no. Y con cada inspiración de aire recibirás todo su MALESTAR Y DOLOR. Concéntrate y realiza estas respiraciones durante 5 minutos Bien ya hemos hemos finalizado la l a Meditación Meditaci ón Tong Tonglen. len. Seguro que te sient si entes es más relajad rel ajado, o, tranquilo y sosegado. De todas formas te invito a que pruebes los otros dos ejercicios que te propongo y que finalmente elijas el que más te gusta para tus rutinas de meditación.
- Meditación Caminando Has elegido realizar el ejercicio de meditación caminando. Es el único que no podrás realizar reali zar en este preciso preci so momen momento to pero los pasos qu quee tienes que aprender so muy sencil sencillos los.. En este caso te recomiendo que elijas un enclave poco transitado por coches si te es posible. posible . Un Un parque sería un una buena buena elección. Y dicho esto comencemos con la explicación de este tipo de meditación. Como ya sabes esta se compone de 4 etapas de cinco minutos. En la primera etapa c omienza a caminar lentamente. Sintiendo todo tu cuerpo y t respiración de manera consciente. Ve observando como tus pensamientos aparecen y
desaparecen. Realiza estos pasos durante 5minutos. En la segunda etapa comenzarás inspirando cada cuatro pasos y expirando el aire en los otros cuatro pasos siguientes. Hazlo durante unos cinco minutos, siguiendo este ritmo y tratando de acomodar tus pasos a tu ritmo respiratorio. En la tercera Etapa aumentarás el ritmo de inspiración hasta los seis pasos y expirarás el aire durante otros seis pasos más. Trata de concéntrate en cada paso, entendiendo el movimiento de las piernas. Es decir: se mueve la pierna derecha, es un paso y si se mueve después la pierna izquierda es otro paso. Hazlo durante 5 minutos. Y en la última etapa, la cuarta olvida el ritmo respiratorio durante cada paso y céntrate únicamente en inspirar con todo el cuerpo, es decir: las piernas, los brazos, el tronco, la cabeza… De la misma manera expira también con todo el cuerpo, sintiendo sintiendo todas todas las l as sensaciones corporales qu quee esto te produce, incluidos incluidos los dolores físicos y permitiendo aflorar todos los pensamientos y preocupaciones, sin juzgar ni intervenir, solo observando todo como si de un testigo imparcial se tratara. Hazlo también durante cinco minutos. Esta meditación consiste en aprender a caminar en una actitud BONDADOSA Y AMABLE, como si no tuviéramos ninguna prisa y disfrutando del paseo. Para terminar te recomiendo que veas también los otros tipos de meditació Mindfu Mindfulning lning que ponemos ponemos a tu alcance. Éstas podrás podr ás hacerlas en cualquier lug l ugar. ar.
C) COMO MANEJAR LOS PENSAMIENTOS Y EMOCIONES
Algunas Algunas imáge imágenes nes útiles Las imágenes pueden servir para ayudarnos a entender la diferencia entre observar un pensamiento e identificarse con él. Hemos incluido varias porque algunas personas responden más a unas unas que a otras. El tren tre n de los lo s pensam p ensamientos ientos im i magina que que estas es tas en un puent puente, e, mirando hacia abajo abaj o a u tren de mercancías que avanza lentamente por las vías. Cada uno de los vagones es un pensamiento y a ti te toca nada más observarlos mientras pasan. Es decir, observar los pen pensam samient ientos. os. Sin embargo en un momento dado, saltas desde el puente a uno de los vagones, que te lleva de viaje. viaj e. Es lo l o que sería identificarse identificarse con los pensamient pensamientos. os. Te pondré unos ejemplos más. - Por eje ejem mplo, lo, un una Pantalla de cine : Estas en un cine viendo la pantalla. Hay todo tipo de imágenes que aparecen fugazmente en ella y a ti te corresponde simplemente notar cada imagen conforme llega. Es fácil olvidarse de que solo son imágenes y tomarlas por reales.
- También se podría hacer una comparación con un Escenario de teatro : Estás viendo el escenario observando cómo los actores salen a escena por la derecha cruzan el escenario y se van por la izquierda. - Otro ejemplo podría ser el Cielo y nubes: El cielo es tu mente y las nubes son la variedad de pensamientos que viene y se van. Algunas pueden ser nubes pequeñas y blancas, mient mientras ras otras pueden ser grandes y neg negras. ras. Puede que a veces haya haya algun algunas que sean tan grandes que llegan a encapotar todo el cielo. - Y la última comparación que quería exponerte es las Olas del mar: Estas sentado en la playa y observas como las olas vienen y luego se marchan solas, volviendo a formar parte del mar. Tú simplemente observas las olas mientras vienen y van. Espero que estos símiles te hayan servido para comprender un poco mejor el funcionamiento de tus pensamientos. Ahora Ah ora te propongo propongo dos ejercicios ejerci cios de reflexión para aplicar lo que acabamos acabamos de ver.
2. Ejerci Eje rcicio cio práctico práctico de descrip de scripción ción de de pe nsamientos nsamientos Bien. Vamos a hacer un sencillo ejercicio para que seas más consciente del funcionamiento funcionamiento de tu pensamiento. •
Me gu gustaría staría qu que cog cogieras un un pap papel el y un bolígraf bolígrafo. o.
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Lueg egoo vet vetee a un lug lugar tranqu ranquilo. ilo.
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Una vez allí, comien comienzza a apun apuntar tar todos todos y cada cada un uno de los pensam pensamien iento toss que que notas y percibes en ese momento. Anota también el pensamiento de “no estoy pensando nada”.
Tómate unos minutos e intenta rellenar un folio al menos. Verás cómo es más sencillo de lo que parece. Este es el primer ejercicio que te propongo, pero si quieres también puedes realizar otro ejercicio práctico similar.
3 .Ejercicio práctico de etiquetado de pensamientos Has elegido realizar real izar este ejercici ej ercicioo de etiquetado etiquetado de pensamient pensamientos. os. Esta práctica pr áctica es muy muy sencilla. sencill a. Sim Si mplemente plemente tienes que: - Sentarte en un lugar tranquilo, - Cerrar los ojos, - E ir observando cualquier pensamiento que aparezca e ir etiquetándolo cada vez que surja uno con la palabra pensamiento. Es un ejercicio muy fácil de realizar tómate unos minutos y percátate de la cantidad de pensamientos que etiquetarás al poco tiempo.
4. El valor del pensamiento dirigido Puede que al ver este módulo del curso, te hayas quedado con la impresión de que estamos diciendo que pensar no es bueno o al menos que no vale para mucho. Pero en realidad no es así, pues pensar puede ser de un inmenso valor si se hace con plena consciencia y de forma dirigida constructiva hasta una creativa.
Todo lo que hemos dicho y ejercitado en los capítulos anteriores tiene que ver con aquellos pensamientos sueltos, aleatorios y semiconscientes que surgen por si solos en la mente la mayoría del tiempo. Cuando nos dejamos llevar por los pensamientos de esta tipo se podría decir que no pensamos sino que “Estamos siendo pensados”. A veces puede ser valioso pensar algo detenidamente llegar a una conclusión si es posible o al men enos os darnos cuen cuenta ta de que que todavía no no es posible una una conclusión conclusión.. Puede que tengamos que tomar una decisión que implique pensar en las posibles consecuencias de actuar de cierta manera como, por ejemplo, “¿Me mudo a otra casa?” Mientras intentamos pensarlo es probable que aparezcan pensamientos sueltos y aleatorios que nos apartan de nuestros propósitos. En este caso nuestro enfoque serían los pensamientos conectados con la posibilidad de mudarnos y los otros pensamientos, “Los Intrusos”, los podemos tratar tal como hemos ejercitado en el capítulo anterior: notándolos y soltándolos. También es mejor emprender el pensamiento dirigido fuera de la práctica formal de meditación. La meditación tiene otros enfoques y si usamos nuestro tiempo de meditación para resolver problemas y no poniendo nuestra atención en el cuerpo y la respiración, es probable que la consecuencia sea que encontremos que nuestros pensam pensamient ientos os llegan a ser más más enredados y men enos os claros. claros . Para llegar a encontrar soluciones a este tipo de pensamientos, en el próximo capítulo, trataremos el método de la Respuesta Interior.
5. El Método de La Respuesta Interior El Método de La Respuesta Interior o Mindfulning Escrito , es un nuevo enfoque auto-terapéutico, que trata de aunar los criterios del Mindfulning con la gestión de la emociones, integrando aspectos de la Terapia Cognitiva. Las emociones son, sin duda, el principal indicador de nuestro estado interior y nuestra salud mental. Partimos inicialmente de analizar el orden en el que se producen nuestras reacciones, que es en primer lugar nuestros pensamientos, posteriormente nuestras emociones y como consecuencia de ellas finalmente nuestras conductas. El problema radica e que es muy difícil detectar los pensamientos y sobre todo las creencias erróneas, que son nuestro principal problema y que explican determinadas reacciones irracionales. Cuando estas creencias erróneas se manifiestan es cuando se producen las reacciones emocionales irracionales como la ansiedad, la depresión, la culpa, la vergüenza vergüenza y la l a frustración. frustraci ón.
Es desde esta situación concreta, en la que se ha producido un "Malestar Emocional", cuando podemos empezar a investigar las causas de dicho malestar y tratando de etiquetar el mis mism mo definiendo para ello el lo con mas precisi prec isión ón cuál es la creencia errónea y la emoción concreta, es decir si se trata de ansiedad, de depresión , de rabia, de culpa, vergüenza o frustración. Por ejemplo, si notamos un malestar determinado o una preocupación como la siguiente: "Mi pareja debería de comprenderme" y conseguimos etiquetarlo como enfado, es cuando podemos averiguar cuál es la creencia errónea que produce ese enfado enfado y en qué situ si tuaci ación ón se ha originado or iginado y en qué qué situaciones s ituaciones se manifiesta. Siguiendo este ejemplo, si el enfado se ha producido por creer que mi pareja no me comprende, la mejor manera de solucionar esta situación no es solamente hablar co mi pareja, sino siendo plenamente consciente de la emoción de enfado producida y de la creencia errónea que la sustenta, y así poder elegir si seguir creyendo en la misma o cuestionarla, en lugar de hacer reproches, lo que sin duda generara más enfado y malestar. Para elegir, una vez hecha consciente la emoción y la creencia, este modelo autoterapéutico se fundamenta en el Método de La Respuesta Interior, que consta de cuatro fases claramente diferenciadas:
La Respuesta Interior: Un método con cuatro fases Este modelo en realidad es una meditación Mindfulning en la que realmente lo importante es ser capaces de observar nuestros pensamientos y/o creencias de manera objetiva e imparcial. Es una combinación entre un proceso terapéutico y una meditación dirigida a un objeto. Descubres que no son las situaciones, sino nuestra "Errónea" interpretación de dichas situaciones. Todo este error, parte en un principio de la diferencia entre juzgar a una persona y/o situación u observar de manera objetiva la realidad. Mientras pensamos de manera errónea que estamos observando objetivamente la realidad, lo que hacemos habitualmente es formular juicios de valor sobre los demás y sobre nosotros mismos. El problema de los juicios de valor, es decir el hecho de "juzgar", es que proyectam proyectamos os en los demás demás todo aqu aquello ello qu quee no qu querem eremos os ver en nosotros mismos, ismos, por lo qu quee si realment realmentee qu querem eremos os averiguar averiguar cómo cómo nos juzg juzgamos amos a nosotros mismos, ismos, sólo tenemos que invertir ese juicio a los demás hacia nosotros y descubriremos cómo nos vemos realmente a nosotros mismos.
Por tanto, observando sin juzgar y con una visión imparcial, es cuando descubriremos nuestro "Error" y así podremos liberarnos de las creencias "Limitantes" que tanto nos han impedido desarrollar nuestro auténtico potencial interior. Para obtener un mejor rendimiento de este proceso y obtener los resultados esperados, este proceso se estructura en cuatro fases. Cada fase esta diseñada para cumplir una función específica y no se resume únicamente con unas simples pregun preguntas o afirmaciones, afirmaciones, pero este es te modelo modelo sí s í que puede servirn servir nos como de apoyo apoyo o guía para implementar interiormente este proceso de una manera solapada y natural, sin si n forzar forzar su integraci integración. ón. Tiene que ser una situación específica, en un momento y lugar determinado, y que tengamos una imagen clara de la situación, porque en caso de generalizar el método pierde toda su eficacia. Una vez visualizada la situación, situación, hay qu quee determinar determinar el pensam pensamient ientoo o juicio erróneo. Cuando decimos pensamiento erróneo, no es porque no haya sucedido, sino porque siempre es una visión distorsionada de cómo ha sucedido. j. Situación: Sit uación: Mi M i pareja no debería deber ía de haberse enfadado enf adado conmigo. so significa signi fica que: Ej. Mi pareja par eja no me comprende (Pensamiento (Pensamiento o juicio j uicio erróneo) err óneo)
Las Cuatro Fases: 1º Fase: Reflexión Cualquier proceso Cualquier proc eso de cam ca mbio, com co mienza ienza con una una reflexión sobre sobr e la situación s ituación que que nos preocupa, molesta molesta o nos obsesion obsesi ona. a. Partimos Partimos siem si empre pre de un proceso de reflex r eflexión, ión, de análisis de la situación y la mejor manera de hacerlo es siempre mediante un enfoque "Socrático", es decir, deci r, realizarnos realizarnos preg pr egun untas tas sobre la situ s ituación, ación, sobre si s i es cierto o no y de cómo nos sentimos y también cómo nos gustaría sentirnos. Por tanto, las preguntas que nos hacemos sobre nosotros o sobre las personas con las que nos relacionamos, son fundamentales para analizar y reflexionar sobre una situación dolorosa, molesta o preocupante. ¿Estás totalmente seguro de que eso es verdad? Ej. No
¿Cómo te sientes cuando tienes crees ese pensamiento? ¿Crees que todas las demás personas sentirían lo mismo que tú? ¿Cómo te sentirías si no tuvieras ese pensamiento?
2ª Fase: Reestructuración En esta fase, se trata de debatir los pensamientos y la creencias erróneas para conseguir descubrirlas y desmontarlas, pues nos limitan enormemente en el natural desarrollo desarrol lo de nuestro nuestro potencial. potencial. Aquí se encuentra una técnica de reestructuración muy conocida que es invertir el pensam pensamient ientoo al opu opuesto esto y bu buscar scar una afirmación afirmación razonada razonada de dicho pen pensam samient ientoo opuesto. Esta técnica es especialmente útil, cuando nos encontramos solos y no podemos podemos debatir con nadie qu quee nos refute refute nuestros uestros pen pensam samient ientos. os. En resum r esumen en,, una vez hemos reflexionado sobre nuestro pensamiento erróneo, debemos de reestructurarlo para conseguir liberarnos del mismo. j. Mi pareja si me comprende, comprende, porque me lo ha demostrado en varias ocasiones con hechos concretos.
3ª Fase: Rendición En esta fase, el termino rendición sería el más equivalente al de aceptación sobre una determinada situación y de los pensamientos en contar de la misma. Pero como en nuestra sociedad, el término aceptación con frecuencia tiene la acepción más de resignación, hemos preferido utilizar el término rendición que es mucho más equivalente a la acepción real del término aceptación y que transmite realmente el mensaje que queremos explicar en esta fase. Cuando te rindes ante un pensamiento negativo sobre una situación concreta, es cuando realmente lo aceptas y cuando realmente estás casi ya a punto de liberarte definitivamente del mismo. j. Estoy totalmente total mente dispuesto dispuest o a que mi pareja no me comprenda, comprenda, porque eso es o me ha hecho más fuerte. j. Estoy Est oy totalmente tot almente agradecido agradeci do a que mi pareja no me comprenda, comprenda, porque eso me enseña humildad.
4ª Fase: Renuncia
Esta es la última fase y no consiste en renunciar al pensamiento negativo, como quizás pueda sugerir su denominación, sino todo lo contrario, a lo que se renuncia es al deseo des eo implí implícito cito que surge de todo pensamient pensamientoo negativo. negativo. Es una renuncia a la "Expectativa" oculta detrás de cada situación que no nos sucede tal y como la habíamos planeado. La expectativa es un deseo desmedido de una situación concreta o sobre una persona, queriendo proyectar más lo que nos gustaría que fuera que lo que realmente es.Cuando renuncio a dicho deseo/expectativa, es cuando por fin consigo desapegarme de mis deseos y mis pensamientos negativos, que tanto dolor y sufrimiento me han provocado. j. Nunca más quiero que me comprenda, comprenda, porque eso me permite quererla de manera incondicional. En resumen, este Método de La Respuesta Interior o Mindfulning Escrito, trata de cuestionar pensamientos y creencia erróneas, mediante un proceso de observació imparcial sin juicios, descubriendo cómo estamos creando una creencia errónea que nos producirá dolor y malestar emocional y que sin duda repercutirá en nuestra conducta y en nuestro equilibrio y paz interior.
6. Elabora Elabora tu t u Regist Re gistro ro Mindful Mindfulni ning ng Aprender a vivir usando una energía equilibrada es un poco como ser un detective de ti mismo. Lo primero que necesitas hacer es descubrir, objetivamente como usas tu tiempo y cuáles son las actividades: •
Que agrav agravan an tu malest alestar ar (est (estrés rés y an ansied siedad ad), ),
•
Cuáles áles son son las las act activ ivid idad ades es qu quee lo lo aliv alivia iann
•
Y cu cuáles son las que que no no afect afectan an tu con condición dición de form formaa sign significativa. ificativa.
Esto implica escribir un registro de todas tus actividades durante siete días. Trata de elegir una semana normal para poder conseguir datos claros de cómo tiendes a usar tu tiempo y cuáles son tus hábitos en general. Toma nota de: •
La activid ividaad co conncre creta,
•
La situación,
•
Lo qu que se sentist iste an antes,
•
Lo qu que se sentist iste de despu spués,
•
Y de de qué qué fu fue lo qu que fin finalm almen entte apren aprendis distte.
Vas a necesitar hacer esto diariamente y meticulosamente durante 7 días. Puedes adaptar el registro como sea necesario. Por ejemplo, tal vez quieras sustituir t malestar (estrés ( estrés o an ansiedad) siedad) por actividades qu quee te alivian ali vian y que que son beneficiosas beneficiosas.. Una vez que has completado esta primera hoja de registro puedes comenzar con el siguiente paso, que es revisar el registro y transferir la información que has recogido en tres columnas. •
En la primera primera colum columna pon todas todas las actividades actividades que que agravaron agravaron tu malestar. alestar.
•
En la segun segunda colum columna apun apunta todas todas las actividades actividades que que no no te han han afect afectado. ado.
•
Y en la terce tercera ra colum columna escribe escribe toda todass las activida actividades des que que aliviaron aliviaron tu malestar.
También añade el tiempo transcurrido en cada actividad. Muchas veces este análisis revela patrones muy claros rápidamente. Es posible que hayas tenido una conciencia vaga de estas tendencias pero puede resultar de mucha utilidad verlas así de claras. Por ejemplo, algunas personas descubren que nunca toman descanso y que no tienen suficiente espacio en la hoja de escribir su registro. Esto en sí mismo es interesante y útil de descubrir y explica porque estas personas están cansadas o no pueden dormir por la noche por el estrés. Tras estos descubrimientos es relativamente fácil hacer algunos cambios que pueden tener un drástico y beneficioso efecto en nuestra calidad de vida. También es útil tomar notas de los periodos de descanso durante la semana. Esto puede puede mostrarte si descansas más algun algunos días qu quee otros y ay ayuudarte a pau pautar tar tus tus descansos de forma más equilibrada. Para muchas personas con condiciones como el dolor físico o fatiga crónica el esfuerzo equilibrado puede significar comprender como conservar tus recursos, fragmentando tus actividades en periodos que son manejables con tiempo en el
medio para par a descansar. Sin embargo, en algunas situaciones es posible que encuentres que el descanso no es el único factor que puede ayudarte a manejar mejor tu vida. A veces, simplemente hacer una actividad diferencial aliviara el dolor de manera más efectiva. Por ejemplo, para mucha gente con dolor en las lumbares, tener que sentarse en una silla por periodos largos. Por tanto tanto un un periodo en el que que se perman permanece ece en pie o caminar caminar es más beneficioso que, por ejemplo, tumbarse o estar sentado. Para facilitarte la realización de los ejercicios ponemos a tu disposición unas plantill plantillas as para qu quee las descargues descargues y vay vayas as an anotan otando do todos los aspectos qu quee hemos emos hablado en este capítulo.
PLANTILLA 1 Acti vi dad
Ej. Comer en un restaurante el martes.
S i tu a ci ó n
Me di cuenta de que que estaba esta ba empachado.
Sentí Antes
Mucha hambre y Ansiedad por tener que hacer muchas cosas.
Sentí Después
Aprendí
Arrepentimiento y Malestar de comer tan deprisa.
Que al final si comes despacio te sientes mejor y llegas igualmente a todo.
PLANTILLA 2 Acti vi dade s agravan m i s m al e s tar.
Acti vi dade s qu e n o m e afe ctan
Ej. Comer en rest aurant es
Ej. Coger el met ro
7. Los beneficios de escribir tu diario Todo son ventajas. Plasmar en un cuaderno o libreta las vivencias del mundo emocional, los desengaños y las frustraciones es una buena herramienta que ayuda a gestionar dichas circunstancias. Hay claves para que esto resulte muy beneficioso.Escribi beneficioso.Escribirr pen pensam samient ientos os en un diario di ario es un hábito qu quee pu puede ede llegar a ser
muy terapéutico para pa ra aclarar acla rar la mente ente Pero, ¿Por qué razón deberías escribir un diario, desnudar tus intimidades en unas páginas páginas en blanco? blanco? Es una una pregun pregunta que que en ocasiones aparece en la mente ente de alg al gunas personas. No es extraño extraño qu quee indagand indagandoo en tu mundo emocional, emocional, plasmes plasmes e ocasiones tus vivencias en un diario. Desde el Mindfulning, se sugiere como u instrument instrumentoo más del proceso proce so porque ayuda a reordenar re ordenar la mente ente y los pensamientos. pensamientos. Algunos expertos no dudan de los efectos beneficiosos que tiene escribir un diario, no sólo emocionales sino que aseguran que también hay incluso una incidencia positiva en la salud física. Según Según el en enfoqu foquee del Mindfu Mindfulnin lningg, cu cuan ando do se está escribiendo un diario "aumenta la confianza en uno mismo, se potencian los sentimientos de autovaloración y motivación para la vida”. De alguna manera permite permite exp explorar lorar áreas cog cognnitívas y emocionales emocionales qu quee no siempre siempre son accesible. accesibl e. Desde nuestro enfoque se puede comprobar que, gracias al diario, "podemos mejorar nuestra salud global(tanto física como mental), es decir, que no se trata ya sólo de un medio para hacer frente a momentos difíciles, sino de una herramienta para mejorar sin necesidad de estar mal para hacerlo. El diario aumenta la capacidad de recuperación del organismo. Quienes escriben u diario superan antes procesos traumáticos y cicatrizan antes las heridas emocionales. Recuerda que se han realizado varias investigaciones en las que se ha concluido que escribir contribuye a reducir el estrés mental, reforzar la autovaloración e incluso el sistema inmunológico. "En definitiva, se pueden conseguir beneficios tanto a nivel psicológ psicol ógico ico como como físico. Se pu puede ede llevar a cabo como como complem complement entoo den dentro tro de u proceso psicoterapéutico psicoterapéutico o como como una herramienta erramienta de au autoay toayuuda sin intervenció intervenció psicológ psicol ógica". ica". En cu cualquiera alquiera de los casos result r esultaa beneficioso. beneficioso. Por una parte, todos hacemos elecciones, tomamos decisiones, le damos vueltas a problemas problemas y dilemas, y lo hacemos hacemos cada día. dí a. A qu quienes ienes se deciden a crear cr ear su propio diario terapéutico se regalan así mismo un espacio y tiempo para posibilitar la introspección, con lo que a la larga ganas en “autoconciencia, autoconocimiento y autovaloración”, además de incrementar la comprensión hacia ti mismo. El hecho de escribir un diario proporciona un mayor compromiso respecto a los procesos que cada uno haga sobre sí mismo, se tienen más presentes los cambios, los descubrimientos, los esfuerzos. También "amplías la perspectiva y generación de alternativas ante la propia situación problemática".En definitiva, cuando se está escribiendo un diario, "se permite permite uno mismo ismo aflorar emociones, emociones, sentim sentimient ientos os y pen pensam samient ientos os qu que, e, de otra forma, se repiten una y otra vez de forma circular. Emergen nuevos asuntos o
aspectos que aportan más claridad". Pero, como puede presuponerse, todo no es válido. así que existen ciertas reglas para lograr qu quee sea realment realmentee terapéutico. terapéutico. En primer lugar lugar es necesario ecesari o escribir escri bir sobre aquellos hechos negativos que nos perturban y que no deseamos contarle a nadie más, que pueden variar desde la pérdida del trabajo, una mala relació personal o sobre el dolor dol or y el malestar malestar interior. En segund segundoo lugar lugar debe describirse descri birse el problema problema y las exp experiencias eriencias relativas al mismo ismo ya qu quee gen eneralmen eralmente te este ejercicio ejerci cio facilita un cambio de perspectiva en la comprensión del problema y en la vivencia del mismo. En este sentido, podemos afirmar que sólo tiene efectos positivos e aquellas personas que escriben focalizados en sus experiencias negativas y le dedican una media de 15 minutos diarios a este ejercicio, dejando que las palabras fluyan sin preocuparse por la ortografía o la gramática y centrándose en los sentimientos sentimientos más más profundos profundos sobre sobr e los l os hechos. hechos. Para empezar a llevar un diario íntimo podemos responder a algunas preguntas tales como: ¿Qué he conseguido hoy?, ¿Qué sucedió?,¿Qué he aprendido?, ¿Cómo me siento al respecto? y ¿Por qué me siento así? ,¿Cómo he ayudado a otros?, ¿Qué he conseguido en el trabajo?, ¿Cómo he pasado el tiempo con mis seres queridos?,etc…. Sólo queda realmente empezar.
8. Escribe un ABC Escribir un ABC, es un complemento al diario , incluso puede formar parte del mismo a modo de apéndice. En el ABC, la importancia no se encuentra solo en “Lo que te ha ocurrido”, sino en “Como has sentido lo que te ha ocurrido” y lo más importante“Com importante“Comoo lo l o has int i nterpr erpretado”. etado”. Es por tanto, un registro de emociones e interpretaciones, que no tiene por que llevar necesariamente descrito con que personas, aunque todos estos detalles pueden ser de ayuda ayu da para recordar las emociones. emociones. - Las emociones emociones realm real mente ente im i mportantes son: Ansiedad, Depresión, Culpa/Vergüenza,Rabia y Frustración. Todas las demás, se consideran una derivación de estas emociones, que son las principales. Por ejemplo el miedo es una manera de ansiedad así como los celos. En este modelo ABC, lo que realmente importa es que habitualmente creo que mis
emociones dependen de mis situaciones (es decir C depende de A) cuando en realidad dependen de B (Interpretaciones y Creencias). Es decir A son las situaciones activadores, B son las interpretaciones y creencias y C son las consecuencia consecuenciass emocio emocionales nales y conductu conductuale ales. s. Esta práctica diaria me permitirá descubrir muchas creencias erróneas en mi vida cotidiana y como dicha creencias afectan a mis emociones por interpretaciones equivocadas. Por otra parte , luego se encuentra la intensidad y para simplificarla , se determinará desde una escala imaginaria de cero a diez, siendo cero nada y diez la máxime intensidad. A modo de ejemplo se propone una plantilla, que no es exclusiva, sino que solo trata de sugerir un modelo, pero que cualquier otro también es válido si finalmente sirve para fin qu quee estamos estamos coment comentado. ado.
S i tu aci ón A
In te rpre taci ón o C re e n ci a B Ej. Mi pareja debería de ser más comprensiva
Ej. Tuve una discusión con mi pareja.
9. Conclusiones del libro Ya hemos llegado el final de este libro de Mindfulning. Pero antes de despedirme me gustaría hacer unas últimas reflexiones para poder adaptar día a día el contenido de este camino del Mindfulning. Respecto a los ocho pasos descritos en la segunda parte de este libro, no hay que planteársel planteárseloo como como un objetivo estrenaste estrenaste qu quee hay qu quee cu cum mplir, como como si de una obligación más de tratara, sino de verlos como una guía de desarrollo y crecimiento personal, en el que dichos pasos son s on un un “Rum “Rumbo” para saber don donde de se en encu cuent entra ra uno uno
y a donde ir y no tanto una “Meta a alcanzar”. Si se vive como una guía y no como u objetivo, el camino es mucho más fácil y satisfactorio. Respecto a la tercera parte de este manual, donde se describen la herramientas de la práctica del Mindfu indfulning lning, sería con conven venient ientee realiz reali zar las siguient siguientes es con consideraci sideracion ones es que a continuación expongo: 1) Lo primero que hay que saber es que la meditación es recomendable en cualquier situación y momento del día. Aunque lo recomendable es que la practiquemos siempre que sea posible a la misma hora, en el mismo lugar y con la misma duración. En el caso de la meditación sentado se recomienda incluso tener un reloj con alarma, para qu quee pasado el tiempo tiempo establecido finalicemos. finalicemos. El tiempo tiempo depende depende de cada persona, pero una meditación diaria diari a de 20 minutos, inutos, pu puede ede producir cambios cambios asombrosos en la persona en poco tiempo. Si la meditación, se hace caminando, se establece así mismo un tiempo determinado y preferiblemente por el mismo recorrido y a la misma hora. En definitiva, se trata de adquirir un hábito saludable y que forme parte de nuestra rutina diaria, lo que favorece a una enorme plenitud interior. 2) La respiración consciente y la respiración alterna, son dos poderosas herramientas que nos aportaran paz interior. El poder transformador de la respiración solo puede conocerse a través de la experimentación de la misma.
3) Por otra parte,el método de la respuesta interior es recomendable para desmontar aquellos pensamientos o creencias que nos están provocando preocupaciones, preocupaciones, obsesiones o malestar. Es una extraordinaria extraordinaria herramient erramientaa para qu quee en muy poco tiempo, se pueda desarmar dichos pensamiento y recuperar la calma y la serenidad interior. Siguiendo los pasos establecidos en el curso será como si tuvieras un terapeuta personal de inmediato, pero en este caso el terapeuta serás tú mismo. 4) En cuanto al Body Scan es un ejercicio recomendado para cualquier momento del día, ya sea en el trabajo, en el autobús, en el tren, en una sala de espera o en el sofá de tu casa. Cuantas más veces practiques el Body Scan, más consciente serás de tus propias tensiones tensiones y podrás desbloquear contracciones contracciones mu musculares. 5) Con los Movimientos conscientes , ocurre algo parecido que con el Body Scan, es recomendable en cualquier momento del día y en cualquier lugar. Cuantas más veces repitas dichos movimientos, mayor beneficio obtendrás.
6) Escribir un registro Mindfulning en ciclos alternos de siete días, para evaluar t modo de d e vida, vi da, es e s fundam fundament ental al para descubrir descubri r tu modo modo de funcionar. funcionar. 7) Escribir un diario, ta aportará mayor cocimiento sobre ti mismo, con unos indudables beneficios y si además lo complementas con un ABC, aumentarás de manera sign s ignifica ificativa tiva el e l conocim c onocimiento iento sobre sobr e ti mism is mo.
Y como conclusión final me gustaría recomendar que : •
Hayy qu Ha quee Medit Meditar ar sent sentado al al men menos os vein veinte te minu inutos tos al día.
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Practicar Practicar la medit meditación ación camin caminan ando do du durante rante una media media hora hora diaria, por ejemplo de camino al trabajo.
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Pract Practicar el Body Body Scan Scan como como los Movim Movimien iento toss conscien conscienttes al men menos os dos veces cada día.
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Escribir Escribir a diario, du durant rante quin quince ce min minuutos, tos, tan tantto el diario com como los ABC ABC y La Respuesta Res puesta Interio Interior. r.
Lógicamente esto es una recomendación y cada cual tiene que adaptar su tiempo a s situación, pero más vale hacer poco que no hacer nada. Ya se sabe que si uno practica y adapta lo aprendido lo antes posible y notará una transformación física, mental y emocional con el paso del tiempo, que transformará tu vida de manera int i ntegral. egral.
Bibliografia
- Ch Chodró odrónn, Pem Pema. Com Comien ienzza don donde est estas as - Ch Chodró odrónn, Pem Pema. a. La sabidu sabiduría ría de de la no evasió evasiónn - Ch Chodró odrónn, Pem Pema. Cu Cuan ando do todo todo se derrum derrumba - Dzigar igar Kon Konggtrül. Dep epen ende de de de titi - Ro Roach ach Michae ichael. l. El El tallad tallador or del del diaman diamantte - Sarah Sarah Silve Silvert rton on.. Mindf indfuulness lness - Carbon Carbonell, ell, Javier. Javier. La La Respu Respuest estaa In Interior: terior: El Mét Método odo - Carbon Carbonell , Javier. Con Condu ducta ctass Adictiva Adictivass y Transform Transformación ación Personal. Personal. - Blay Blay, An Anton tonio. Creat Creativida ividadd y Plenit Plenituud de vida. vida. - Eck Eckhart Tolle. Tolle. Practic Practican ando do el pode poderr del del ahora. ahora.
El Autor
Javier Carbonell Psicoterapeuta especializado en adicciones, con una amplia experiencia profesional de más de quince años, cuenta con un Máster en Conductas Adictivas por la Universidad de Valencia, un postgrado en Terapia Racional Emotiva por el Instituto RET de Barcelona y el Diploma de Advanced Training on Rational Emotive Behavior Therapy en el Albert Ellis Institute de New York, además de tener un Máster en psicología Gestalt. Actualmente además de dirigir el área clinica de Sindrome Adicciones, clinica especializada en el tratamiento de las adicciones y la patología dual, da numerosas conferencias y seminarios sobre Mindfulning, Desarrollo Personal,Cambio y Transformación interior.
Otros títulos del autor
- 60 Terapias - Co Conndu duct ctas as Adict Adictivas ivas y Tran Transform sformació aciónn Person Personal al - La Resp Respuuesta esta In Interior: erior: El El Mét Métod odoo
www.sindrome-formacion.es y www.sindrome-formacion.es y www.sindrome-adicciones.es
