INTRODUCTION u oin une heure d'tivit phyique pr jour (idleent pluieur orte d'exerie diffrent).
Quelle que oient le rion qui peuvent onduire à vgtlier on lienttion, il et iportnt d'en oprendre le prinipe fondentux fin d'liorer nt. Le bon hoix peuvent rduire le rique de ldie rdio-vulire, de ner et de dpreion, n voir à 'infliger un rgie punitif, ni uun exotie ou upplent oûteux. Le lef de l ruite ont oireent drite i-deou, ou l fore de reondtion gnrle, vnt d'être dtille dn le etion uivnte.
Il peret plu prtiulièreent de ontruire et d'entretenir une uulture forte et une oture olide, tout en vitnt l fortion de bourrelet digrieux. Eyez de prtiquer
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Rihe en fibre, le lient à fible denit lorique, tel que le fruit et lgue, le rle et le lguineue uite à l'eu ou gere, ident à viter l prie de poid indirble. Le lient plu rihe, oe le huile, le noix, le vot et le fruit e, peuvent ider à viter une perte de poid non ouhite.
Liitez l onotion d'lient trnfor, en prtiulier eux qui ontiennent de grnde quntit de el, de ure ou de frine blnhe. évitez le lient ontennt de grie hydrogne. Liitez ui le lient frit.
oe le houx-fleur, le poivron, le lgue vert à feuille, le ornge ou le kiwi, oi ux rle, lguineue et utre grine pour liorer l’borption de inrux. oe l'huile d'olive, l’huile de olz, le vot, le noix de jou, le noiette, le noix de di et le nde. telle qu'une uillère à oupe pleine de grine de lin oulue ou deux uillère à oupe d'huile de olz pr jour. pr exeple en joutnt à l'lienttion de petite quntit de vreh (10 à 30 gre pr n ou deux opri de vreh tndrd pr eine). n rn olire u oin 15 inute lorque le oleil et hut dn le iel. si el n'et p poible pendnt pluieur oi, prenez 10 à 20 irogre de vitine D2 pr jour.
Toute peronne ynt une lienttion prtiulièreent prtiulièreent rue devrit onoer une grnde quntit de lgue et de grine gere fin d'liorer on pport protique et inrl, ini qu'une quntit uffinte d'lient rihe en tière gre pour intenir un poid de fore. choiiez de reette de qutre oin du onde pour rendre vo rep tout ui grble que in. suivre e reondtion grntit une lienttion vgtle ine. si vou hoiiez de prendre une ultivitine quotidienne quotidienne pour grntir vo pport nutritionnel, urez-vou qu'elle ontient : - 5 à 10 irogre de vitine B12 ; - 10 à 20 irogre de vitine D2 (l’quivlent de 400 à 800 UI) ; - 100 à 150 irogre d'iode ; - 50 à 100 irogre de lniu. L oiti de e pport uffit ux enfnt de oin de douze n.
en utilint une lterntive à fible teneur en odiu, à tble oe en uiine. Fite gerer vo grine et fbriquez votre pin fin d'roître l biodiponibilit de inrux ontenu dn le rle oplète, le hriot et le lentille.
L uite de ette brohure explique le rion de e reondtion, ve de oyen iple et peu onreux qui vou perettront d'liorer votre nt, et pporte de rpone ux quetion le plu ournte ur l'lienttion vgtrienne et vgne (vgtlienne).
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MAINTENIR
SON POIDS DE FORME
L
e poid de fore vrie elon l tille et l ontitution de individu. L’Indie de me corporelle (poid en kilogre divi pr le rr de l tille en ètre) peret de foruler de reondtion d'ordre gnrl. Lorqu'il et uprieur à 25, on onidère que l'Imc trduit un urpoid. au-delà d'une vleur de 30, il indique un tt d’obit. Or l'obit, à prtir de l inquntine, rduit l'eprne de vie de prè d'une dennie – une onquene oprble u fit de fuer vingt igrette pr jour. Le tbleu i-deou illutre l fçon dont l'Imc vrie en fontion de l tille et du poid. L'Orgnition mondile de l snt reonde ux dulte d'voir un Imc opri entre 18,5 et 25. En deou de 18,5, on onidère que l'Imc trduit une inuffine pondrle. Dn le py dvelopp, l nourriture et fileent eible, d'utnt qu'elle et ouvent
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trnfore de nière à être ui ttrynte que poible et prête à l'eploi. Le od en ont l'exeple type : il e onoent ui fileent que l'eu, i tiulent le ppille et ont urtout bourr de lorie. Le lient tel que le bonbon, le beignet, le hip et le od nou urhrgent de lorie rpideent, n uun effort, et n replir no eto ni donner le tep ux ignux de l fi de diprître. Il n'et p urprennt que nou oyon de plu en plu nobreux à prendre du poid, urpoid dont nou n'von ni beoin ni envie. Nou pouvon inverer ette tendne en odifint no oporteent et notre lienttion, fin que no niveux nturel de fi orrepondent à no beoin. Il n'et p plu urprennt que, dn le py dvelopp, le vgtlien oient plu ine que eux qui ngent de l vinde (Imc oyen infrieur de 2 unit, oit environ 6 kg) – un
tout diif dn l btille ontre le bourrelet digrieux. cet vntge rduit ui le rique de dibète et d'hypertenion rtrielle de fçon rerquble. De individu ’lientnt de l êe nière peuvent voir de Imc trè diffrent. Le rgie lientire doit don être dpt ux beoin individuel.
dipoez. Ornge, poe et utre fruit ontituent d'exellent en-. De nobreux lient ont onçu pour exerber votre pptit : lor êe que vou venez d'en onoer, vou prouvez l ention d'en vouloir dvntge. Plutôt que d'eprer y riter hez vou pr votre eule volont, l eilleure fçon de liiter leur onotion et de ne p le hoiir u oent de oure. Pour viter l prie de poid indirble, l lef d'un rgie lientire quilibr onite à hoiir de lient fibleent lorique et rihe en fibre – e rtritique thorique orrepondent à elle de vgtux uvge, qui ontituient l'eentiel de notre lienttion nturelle.
L'tivit phyique et eentielle pour intenir un poid de fore. L eilleure fçon d'y rriver onite à intgrer l'effort phyique ux dpleent dont nou von beoin ou ux tivit dont nou von envie, plutôt qu’à 'infliger de exerie pr prinipe. Efforez-vou de prtiquer de tivit phyique qui vou plient (idleent vrie) u oin une heure pr jour. N'oubliez p que l vrit et le pient de l vie : rhe, oure, nttion, uultion et ylie ont tou d'exellente option.
si votre indie de e orporelle et uprieur à 25 et que vou n'ête p pileent hrpent, diinuez l denit lorique de votre lienttion en ngent plu de fruit et de lgue à hute teneur en eu et en fibre. Rduiez l'eibilit de lient huteent lorique en liitnt le quntit dont vou
certine peronne ont nturelleent tendne à voir un poid inuffint. Or l'inuffine pondrle et line elle ui. Le individu prentnt une inuffine pondrle devrient onoer de lient plu lorique, ’urer que e lient oient yttiqueent file d'è en prviion du oent où il prouvent une ention de fi et nger uffient de tep pour leur rep. Le noix, le bnne et le fruit e ont d'exellent en-. L'tivit phyique ne doit toutefoi p être nglige r, en plu de renforer le ule et le o, elle de nobreux utre vntge pour l nt.
soyez dynique, fite de lient vgtux oplet le œur de votre lienttion et jutez l denit lorique de votre rgie en fontion de votre ontitution.
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BIENFAISANT
T
. ce ont d'exellente oure de folte, de vitine c, de rotnoïde et de nobreue utre ubtne protetrie qui ontribuent à une bonne nt. De nobreue tude ontrent une rdution de tux de ortlit lorque l onotion de fruit et lgue ugente. Fruit et lgue ont gleent oi à l rdution de rique de dvelopper une ldie rdio-vulire, un ner, une dene ou une it, et ontituent un rgie ttrynt et tiulnt.
Pourtnt, l pluprt de gen ne ngent p ez de e lient, p en quntit uffinte pour que leur hne de onerver une bonne nt pendnt leur vieillee oient xile, 'et-à-dire u oin une petite livre quotidienne d'un ortient vri (450 gre). Le lgue vert à feuille, le brooli, le poivron, le tote, le ornge, le rotte, le ptte doue, le betterve, le erie, le prune et le bie font prtie de nobreux lient rpndu et bnfique. ce type d'lient, pre qu'il ontituient l'eentiel de notre lienttion nturelle, devrit revenir u œur de no rgie oderne. Le fruit et lgue le oin olor, tel que le poe de terre et le bnne, êe 'il offrent une oure utile de potiu (et d'utre nutrient), ne ont lheureueent p oi ux effet poitif de leur ouin viveent olor. Pr onquent, il ne rentrent
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p en opte dn l livre quotidienne reonde : le frite ou le poe de terre bouillie ne ont p ubtituble ux ornge ni ux lgue vert. Le pilule vitine ou d'extrit de nutrient ne ont qu'une pâle opie du oktil nturel de nutrient fourni pr le fruit et lgue ux ouleur vive. Le lgue vert à feuille et le brooli ont dot de rtritique pile, plu prtiulièreent lie à leur teneur leve en vitine K, qui pourrit liorer l nt de o. Dliieue et bon rh, le rotte ont une exellente oure de vitine a ou fore de bêt-rotène. L'borption de ette vitine et liore lorque le rotte ont uite ou entrifuge rue. L vitine a prente dn le produit d'origine nile et le oplent ubquent et prfore en rtinol qui, dn et tt, erit ueptible d'ugenter le rique d'otoporoe. Fite de fruit et lgue ux ouleur vive l jeure prtie de votre lienttion. mngez u oin deux livre de lgue vert à feuille (ou de brooli) et une livre de rotte pr eine. colorez vo rep de fçon ttrynte et profitez de leur bienfit ur votre nt.
MISE EN PRATIQUE
***
voine et une uillère à Une t e d' vo oupe bien remplie de gr ine de lin ve du vie ve à l'e u et er vi moulue, uite à l j eenrihi, et une or nge l it de o j oupée en petit more u x . ***
x b n ne, Un moothie ompoé de deu x b ne une pomme, une poire, une or nge, u à oupe t e de m y rtille et une uillère à . bien remplie de gr ine de lin moulue ***
ve Une tr nhe de p in intégr l grillée ve du tof u brouillé, de h mpignon f rit vron rouge h hé. et du poi vr ***
voine et utre f loon, Du mueli ( vo in noiette, gr ine de lin moulue, r i e, pomme déoupée en petit ve du more u x , or nge et b n ne ) ve j . o urt de o j y ***
si vou utiliez du lit ou du yourt de oj, reherhez le produit enrihi en vitine B12 et en liu, r 'et un oyen prtique d’ugenter vo pport journlier. L teneur en liu du tofu et gnrleent leve, i il vut ieux lire le tiquette pre qu’elle peut vrier. vrier. Nobre de petit djeuner vou offrent l'oion d'jouter un peu de grine de lin oulue fin d’ugenter vo pport en og-3 et en fibre oluble. L grine de lin doit être oulue r oque rite à l digetion. Le rle oplète ontiennent dvntge de protine que le fruit, lor que le fruit ont plu rihe en potiu et en vitine c. certine peronne prfèrent ne nger que de fruit u petit djeuner. ce peut être un oyen trè effie d’roître onotion de fruit. ceux qui doptent ette trtgie devrient veiller à onoer de lient rihe en protine plu trd dn l journe. mêe le rle entière, lorqu'elle ont t trnfore, peuvent prenter une hute teneur en el. Il et prfrble d'heter de produit oin l ou de fbriquer votre propre lnge.
Un ortiment de f ruit f r i. 6
MISE EN PRATIQUE D
e en- bien hoii perettent d'ugenter l diverit de vgtux de votre lienttion.
Tou le fruit ontituent de bonne oure en potiu. Le fruit olor ont gnrleent rihe en ntioxydnt. De nobreue noix et grine prentent d’exellente oure de bonne grie.
***
vo t, s : pomme, briot, vo ra is : f r s f ru it s F r b n ne, mûre, i, m y rtille, qu ebière, nneberge, lémentine, pl q w i, m nd rine, f igue, r iin, k i w m ngue, or nge, poire, f r mboie, k i , f r ie, tom te. k k ***
s : briot, b ie, r iin de c s : ec s s e r uit s s F r corinthe, d tte, f igue, r iin e, r iin de sm y rne. ***
jou, x de jo s : m nde, noi x d ra ine s : g r t g x e t N oi x e x de m d mi , noiette, noi x d x . houète, gr ine de ourge, noi x
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***
x , le pâ té de s : le beurre de noi x wi c he s : S and w le gu mole lentille ou de h riot, le houmou et ve voureue et nutriti ve ve vo ontituent de ltern ti ve ' gie de m rg rine. Le rete de rep , q u'il à l à l m ut nt de r goût de légume ou de ue, ont ve et ommode. g rniture ltern ti ve ***
s q ui es vin igrette, le s al ad e a ionnée d'une vi x , du vo t, de h riot, de noi x ontiennent de l' vo vent tenir lieu de riz ou de pomme de terre peu ve rep onit nt.
L
e pin ontitue gnrleent l priniple oure d'nergie de djeuner oidentux trditionnel. En tere de nutrient, le pin oplet et bien uprieur u pin bln. L pluprt de pin oeriux ontiennent environ 500 g de odiu pour 100 gre de produit fini (2 g pr kl), e qui en fit un lient à teneur leve en odiu. Le produit oin l ont prfrble, en prtiulier pour le gen qui prentent une urhrge pondrle ou de ntdent filiux d'hypertenion rtrielle et d’ident vulire rbrux.
***
ori ndre, à l s : rotte à l é g ume s : e l é s d e l pe s d s s ou pe Le s s x oignon x et pomme de terre, lentille u x o poire u x e jeuner vent ontituer un dé je et minetrone peu ve ’elle i nt et nutritif , en p rtiulier lorq u tif ve ve du p in omplet. vie ont er vi ***
rnient une Le l de et oupe nourri nte f ou x nd w ih tr ditionnel. ve u x bonne ltern ti ve
Eyez d'utilier de l’huile d'olive ou de olz oe lterntive à l rgrine.
Le hine à pin rendent l pnifition trè file en plu de vou perettre de ontrôler l qulit du pin du dbut à l fin. Le pin devient une bonne oure d'og-3 i l'on reple 10 % de l frine pr de grine de lin oulue. L dure de onervtion et l digetibilit du pin eront liore pr l’jout d’une ou deux uillère à oupe de vinigre de idre ou de vin. Un el puvre en odiu peut rduire l teneur en odiu de deux tier.
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MISE EN PRATIQUE L
trdition veut que le rep le plu opieux de l journe oit le dîner. au dbut, l prprtion d'un plt prinipl entièreent vgtl peut vou prître inhbituelle et vou lier perplexe, pre que le plt onventionnel ont ouvent orgni utour de produit niux. On peut fileent e prourer de ubtitut de vinde et de froge, tel que le oj hh, le burger vgtux, le bâtonnet n poion et le jbon vgtl. ce produit peuvent être utile pour vou ider à fire l trnition, i eyez tout de êe de opoer vo rep prinipux à prtir de rle oplète et de lgue fri. ***
vin igrette, à l vi vo t à l s : oupe, melon, vo es : é e ré E nt r enne. houmou et utre entrée méditerr né ***
y et dh l, hili x : pâ te, urr y pau x : pr inc i pa s pr P l l at s ), h hi P rmentier h hé ), j h in rne ( u o j lite et n f in. x lentille... L l u x l ***
x pomme s : f ruit f r i, t rte u x p ts : r t e r s e ss De s ke u tof u ou tout m ion, heee- k implement gl e n l it ou orbet p pelon diponible d n le ommere. R ver le produit x réer ve v ut mieu x r q u'il v à de o ion péi le, t ndi indutriel à d ent q ue le liment omplet et f r îhem vent être onommé u prép ré doi ve q uotidien. 9
Vou pouvez onulter plu de 3000 reette vgtle du onde entier ur le ite www.ivu.org/reipe ou vou prourer (uprè de l Vegn soiety pr exeple) l'un de trè nobreux livre de reette vgtle.
PARTENAIRES SANTÉ :
VITAMINE VIT AMINE B12 ET FOLA FOLATE
L
pluprt de gen uront entendu dire que le folte (ide folique) rduit le rique de lfortion ongnitle, i le folte et ui u œur de tenttive vint à rduire le tux nguin d'une ubtne onnue ou le no d'hooytine. Un tux lev d'hooytine et oi à un rique ru de lfortion ongnitle, de dpreion, de dene et de ort. Un bon pport d'ide folique et grnti pr l onotion d'une grnde vrit de vgtux, et plu prtiulièreent de lgue vert, d’ornge et de lguineue (hriot, poi et lentille). L'pport oyen de ette vitine et plu lev hez le vgtrien et le vgne (vgtlien) que hez le onoteur de vinde. En plu du folte, de bon pport de vitine B12 ont gleent requi pour prvenir ux fible tux d'hooytine ouhitble. Pour le onoteur de vinde, le tux de folte et le illon fible de e proeu, tndi que l vitine B12 et gnrleent le fteur liitnt de vgtrien et de vgne (vgtlien). L vitine B12 de tou le niux terretre provient de btrie. L pluprt de ifère l'obtiennent direteent, pr l ontintion btrienne de leur nourriture ou, dn le de niux ruinnt oe le vhe, pr l prene de btrie dn leur eto ultiple. D'utre ifère obtiennent de pport de B12 indiret, pr l onotion d'inete, qu'elle oit
intentionnelle ou non (en opgneent nturel d'une nourriture vgtle), ou pr l onotion d'utre niux. Dn notre onde oderne, urpeupl et epti, le rre ontintion btrienne et de orp d'inete uxquelle notre lienttion pourrit être expoe ont inpble de nou fournir de l vitine B12 et ont inuffinte pour ontenir l’lvtion du tux d'hooytine. De plu, le peronne âge perdent ouvent l pit à borber l vitine B12 de l vinde. Heureueent, de prod de ferenttion perettent d'obtenir de l vitine B12 fileent et de l rprtir dn de lient enrihi ou de oplent. L quntit de B12 dont nou von beoin dpend de l frquene à lquelle nou en onoon. Le orp huin borbe effieent de petite quntit telle que elle que nou obtiendrion pr ontintion nturelle, i p de groe quntit à l foi. Nou pouvon urer un bon pport de vitine B12 en borbnt : - oit 3 irogre u our d'une journe, à prtir d'lient enrihi ; - oit 10 irogre une foi pr jour, à prtir d'un oplent ; - oit 2000 irogre une foi pr eine, à prtir d'un oplent. Le oplent doivent être bien âh pour être orreteent borb.
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SANTÉ
ET MATIÈRES GRASSES
B L prie de poid et fvorie pr le lient et le boion lorique prêt à onoer. certin lient rihe en tière gre, oe le beignet et le frite, pprtiennent à ette tgorie, tout oe le lient ontennt de grnde quntit de ure rffin, tel que l pluprt de od. D'utre lient rihe en grie oe le noix ou l vinigrette peuvent utileent ontribuer à un rgie lientire in, n provoquer uun oporteent de uronotion. Le ure nturelleent prent dn le fruit entier ne poent p plu de problèe. Le lipide ontribuent u proeu d'borption de nutrient iportnt. Le ide gr poly-intur (og-3 et og-6) ont eentiel pour l nt. L’borption L’borption d’og-3 et ouvent inopportunent fible dn le rgie lientire oderne, lor que l onotion d’og-6 et gnrleent leve. On dit ouvent que le poion erit une bonne oure d'og-3, i el poe problèe r, en plu de quetion thique et environneentle, rete l ontintion pr le produit hiique toxique oe le erure. Pr onquent, il onvient de
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privilgier le oure vgtle, qui prentent d'illeur de proprit quivlente. Le ide gr poly-intur et ono-intur fvorient de tux de holetrol nguin quilibr, lor que le grie ture, hydrogne et trn le dgrdent. Le produit d’origine nile ont l priniple oure de grie ture dn l'lienttion oidentle.
Diinuez votre onotion de produit lin qui font groir, oe le beignet, le biuit, le frite, le hip et le utre lient frit. évitez le rgrine ontennt de tière gre hydrogne. Liitez l'utilition de grie ture. L priniple oure de grie ture dn l'lienttion oidentle et l grie nile, i l'huile de ple et l’huile de oo ont gleent rihe en grie ture. conoez de bonne grie telle que elle de noix, i de fçon odre (30 gre pr jour). choiir de lient à forte teneur en ide gr ono-intur vou peret d’viter l’exè d’og-6. Pour l uiine, utiliez de huile rihe en ide gr ono-intur, oe l'huile d'olive ou l'huile de olz. choiiez un pport quotidien d'og-3 ppropri : - une uillère à f d'huile de lin ; - ou une bonne uillère à oupe (10 gre) de grine de lin oulue ; - ou deux uillère à oupe d'huile de olz ; - ou une uillère à oupe d'huile de hnvre.
PROTÉGEZ VOS OS protine dqut, n exè, et d’utre orte de nutrient bnfique tout à l foi. Fruit, lgue et lguineue ont prtiulièreent rihe en potiu. étnt donn que le el (odiu) provoque l'effet invere du potiu, il peut être vntgeux de d’en rduire l onotion.
U
mintenez une rerve dqute de vitine D (voir pge 14) ini qu'un bon pport en vitine K pr l onotion d'u oin 100 gre pr jour de lgue vert à feuille ou de brooli. Le fee nopue tireront un bnfie tout prtiulier de e lient.
Le folte, l vitine B12 et l vitine K ontribuent tou à l olidit de o. Le liu, le protine et le phophore ont le lent ontitutif de o. L vitine D ugente l'borption du liu, tndi que l vitine a prfore (rtinol) bloque e proeu. Une onotion exeive de protine peut ugenter le perte en liu de l'orgnie. Le el ugente l perte de liu, lor que le potiu provennt de fruit, de lgue et de lguineue rduit e perte. mêe 'il pprît que le beoin en liu dpendent beuoup de intertion globle du rgie lientire, hun devrit tout de êe veiller à en onoer u oin 500 illigre pr jour, ou l fore d'lient rihe en liu ou de upplent. L onotion d'une grnde vrit de vgtux oplet grntit un pport de
(en oyenne) (en oyenne)
Reherhez votre pport en vitine a dn le rotnoïde vgtux (fruit et lgue ux ouleur vive), et non p à prtir de rtinol ou de oplent. 12
OÙ TR TROUVEZOUVEZ-V VOUS . De nobreux lient vgtux rpndu, tel que l'voine et le poe de terre, pourrient rpondre à tou no beoin protique à tou le tde de l vie, êe 'il tient le eul lient ono. Le hriot, le lentille et le lgue vert à feuille offrent bien plu que e dont nou von beoin et peuvent opener le pport reltiveent fible de fruit et de ertine rle (riz). Le peronne âge ou plu ine dont l'pport lorique et liit devrient onoer de quntit rionnble de hriot (y opri de produit à be de oj), de poi et de lentille.
Le dveloppeent entl de bb et le bon fontionneent du tbolie tout u long de l vie requièrent une quntit uffinte d'iode. L rene en iode t un problèe jeur dn le onde. Le niveux d'iode dn le ol, en prtiulier dn le rgion loigne de l ôte, ont ouvent trop fible pour urer un niveu dqut dn le lient vgtux. Le dulte ont beoin de onoer entre 150 et 500 irogre (µg) d'iode pr jour, et le enfnt environ l oiti.
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ur l'jout d'iode dn l'lienttion du btil pour lever le niveux d'iode dn le produit litier. coe le produit litier ontiennent de grie ture indirble et que le el ugente l preion rtrielle, uune de deux olution n’et idle pour l nt. Le lgue peuvent être une bonne oure d'iode, bien qu’il puie être diffiile d'urer un pport uffint i n exè. Un bon pport en iode peut être ur oit pr 15 à 30 gre de vreh (kobu) u our de l'nne (pri en petite quntit u oin une foi pr eine), oit pr deux opri de vreh pr eine (hun ve une teneur dlre d'u oin 150 irogre d'iode – le ontenu rel tnt ouvent plu lev), oit enore pr l prie quotidienne d’un oplent ontennt de 100 à 150 irogre d'iode.
Le lniu joue un rôle iportnt dn de nobreux proeu de l'orgnie et git gleent oe un ntioxydnt. coe l'iode, l teneur en lniu de plnte vrie onidrbleent en fontion de l teneur de ol.
L'borption exeive d'iode peut nuire à ertine peronne.
Le pport de lniu u Royue-Uni ont inie pri le onoteur de vinde et ont à peine plu fible hez le vgtrien et le vgne (vgtlien).
certin py joutent de l'iode u el lor que d'utre, y opri le Royue-Uni, optent
coe l'iode, de quntit exeive peuvent être dngereue.
.. ? Le noix du Bril ont l plu rihe oure vgtle de lniu : dix noix pr eine fournient un pport ppropri. Un oplent quotidien ontennt de 50 à 100 irogre de lniu et gleent ppropri.
Le lient vgtux oplet fournient gnrleent beuoup de fer, bien qu'il oit iportnt de le nger ve de lient rihe en vitine c, oe le ornge, le poivron, le lgue vert à feuille, le brooli et le houx-fleur, pour liorer l'borption du fer. Le lient vgtux oplet ont gleent rihe en zin. Fire oi-êe on pin peret d'ugenter l'borption du fer et du zin ontenu dn le rle. Fire gerer le rle, le hriot et le lentille liore ui l biodiponibilit de inrux tout en fournint de voureux oplent ux lde.
Qund le oleil et hut dn le iel (lorque votre obre et plu petite que votre tille), l'tion de luière ur l peu produit beuoup de vitine D. Il n'et lor p neire d’en reherher dvntge pr l'lienttion.
quotidienne de in et du vige de 15 inute euleent (n rn olire) uffit à tifire le beoin de be. Le peronne dont l peu et trè fone peuvent voir beoin de prolonger l'expoition juqu'à une heure. Une expoition plu longue offre peu d'liortion et ugente le rique de oup de oleil et de ner de l peu. Le oyen le plu effie d'roître l prodution de vitine D et d'expoer dvntge de urfe de peu. Lorqu’elle et poible, l'expoition u oleil peut être prtiulièreent utile dn le dernière eine u our dequelle le oleil et hut dn le iel (eptebre / otobre en Frne). Enuite, nou dpendon de pport lientire et de tok uul juqu'à e que l'expoition u oleil redevienne effie. De bon tok peuvent fournir uffient de vitine D pendnt u oin quelque oi. Le pport lientire de vitine D ne ont gnrleent p uffint à eux eul pour intenir de bon niveux. si l'hiver et long ou que l'expoition u oleil t liite, un upplent de 10 à 20 irogre (l’quivlent de 400 à 800 UI) de vitine D2 pr jour peut devenir utile. Le oplent VEG 1 de l Vegn soiety et une oure prtique de vitine B12, de vitine D, d’iode et de lniu. son oût et fible : environ 8 € le flon – il dure troi oi pour un dulte ou ix oi pour un enfnt de oin de douze n. Le utre nutrient ont gnrleent pport pr une onotion vrie d'lient vgtux non rffin.
Pour une peronne à peu lire, une expoition 14
RÉFÉRENCES Infortion dtille ur le bienfit d’une nutrition vgtle : Dr stephen Wlh, Plant Based Nutrition and Health, The Vegn soiety, st Leonrd-on-se, i 2007.
sur le bienfit de l nutrition vgtle pour le enfnt : sndr Hood, Raising your Vegan Infant - with Confidence , The Vegn soiety, soiety, st Leonrd-onLeonrd -onse, otobre 2005.
Vou pouvez vou prourer e deux ouvrge ini qu’un lrge hoix de livre de reette uprè de l boutique en ligne de l Vegn Vegn soiety http://hop.vegnoiety.o soiety http://hop.vegnoiety.o,, tout oe l VEG 1, qui et ui ditribue pr l boutique en ligne Un monde Vegn www.unondevegn.o et pr d’utre eneigne frnophone.
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