senam nifas

Senam Nifas

Kelompok 13 Linda Pitria P

04091003001

 Julia Avliyanti Avliyanti

04091003004 04091003004

Ades Santri

04091003006

Irma Dwijayanti

04091003010

Dosen Pengajar : Arie Kusumaningrum, S.Kep.,Ns.,M.Kep., Sp.Kep.An

Penanggung Jawab Mata Kuliah : Nia Risa Dewi, S.Kp., M.Kep.,Sp.Mat

Mata Kuliah : Keperawatan Maternitas PROGRAM STUDI ILMU KEPERAWATAN FAKULTAS KEDOKTERAN UNIVERSITAS SRIWIJAYA  TAHUN  TAHUN AJARAN AJARAN 2011 – 2012

SENAM NIFAS A. Masa Nifas Masa nifas adalah masa dua jam setelah lahirnya placenta sampai enam minggu  berikutnya.  berikutnya. Perawatan Perawatan ibu nifas meliputi: meliputi: pemenuhan pemenuhan sehari-hari, sehari-hari, memeriksa memeriksa payudara, payudara, uterus, lokea, perineum (luka episiotomy dan hemoroid), kandung kencing dan psikis ibu, menganjurkan untuk mobilisasi dini (Manuaba,1999:150). Salah satu bentuk mobilisasi setelah bersalin adalah senam nifas yang sangat penting untuk mengembalikan tonus otototot perut (Iis Sinsin,2008:119). Senam Senam nifa nifass memb member erika ikan n lati latihan han gera gerak k sece secepat pat mungk mungkin in agar agar otot otot-ot -otot ot yang yang menga mengala lami mi pere peregan ganga gan n sela selama ma keham kehamil ilan an dan dan pers persal alina inan n kemba kembali li norma normall (Mut (Mutia ia Alisjahbana,200 Alisjahbana,2008). 8). Senam nifas merupakan bentuk ambulasi ambulasi dini pada ibu-ibu nifas yang salah satu tujuannya untuk memperlanca memperlancarr proses proses involusi, involusi, sedangkan sedangkan ketidaklancaran ketidaklancaran  proses  proses involusi involusi dapat berakibat berakibat buruk pada ibu nifas seperti seperti terjadi terjadi pendarahan pendarahan yang  bersifat  bersifat lanjut dan kelancaran kelancaran proses proses involusi involusi (Iis (Iis Sinsin,2008 Sinsin,2008:118). :118). Menurut Hellen Farer (2001) dalam bukunya menyatakan bahwa kebanyakan ibu nifas nifas enggan enggan untuk untuk melakuk melakukan an perger pergerakan akan,, mereka mereka khawati khawatirr gerakan gerakan yang dilakuk dilakukan an  justru  justru menimbulkan menimbulkan dampak seperti seperti nyeri dan perdarahan. perdarahan. Kenyataanya Kenyataanya pada ibu nifas yang tidak melakukan senam nifas berdampak kurang baik seperti timbul perdarahan atau infeksi. Masih banyak ibu-ibu nifas takut untuk bergerak sehingga menggunakan sebagian waktunya untuk tidur terus menerus.

B. Konsep Dasar Nifas (puerperium) 1. Pengertian Nifas (puerperium) Masa nifas (puerperium) dimulai setelah plasenta lahir dan berakhir ketika alatalat kandungan kembali seperti keadaan sebelum hamil, masa nifas berlangsung selama kira-kira 6 minggu (Saifuddin, 2002:122).

Masa nifas (puerperium) adalahmasa pulih kembali, mulai dari persalinan selesai sampai alat-alat kaandungan kembali seperti pra-hamil.masa nifas ini yaitu 6 minggu (Mochtar, 1998:122)

2. Pembagian masa nifas Menurut Muctar R (1998:115) masa nifas di bagi menjadi 3 periode. a. Puerperium Dini Yang di maksud adalah kepulihan dimana ibu di perbolehkan berdiri dan berjalan. Sekarang tidak di anggap perlu lagi menahan ibu pasca persalinan terlentang di tempat tidurnya selama 7-14 hari setelah melahirkan.  b. Pueperiun Intermedial Adalah kepulihan menyeluruh alat alat genetalia external dan internal yang lamanya 6-10 minggu. c. Remote Puerperium Adalah waktu yang diperlukan untuk pulih dan sehat sempurna terutama bila selama hamil atau waktu persalinan mempunyai komplikasi waktu untuk sehat sempurna  bisa berminggu-minggu.

3. Perubaham anatomi dan fisiologi pada masa nifas a. Uterus Proses involusi ialah proses kembalinya uterus ke keadaan sebelum hamil setelah melahirkan disebut involusi. Proses ini dimulai segera setelah plasenta keluar akibat kontraksi otot-otot polos uterus. Pada akhir tahap ketiga persalinan, uterus berada di garis tengah, kira-kira 2 cm dibawah umbilikus dengan bagian fundus bersandar pada promotorium sakralis. Pada saat ini besar uterus kira-kira sama dengan besar uterus sewaktu usia kehamilan 16 minggu (kira-kira sebesar  grapefruit ( jeruk asam )) dan beratnya kira-kira 1000 g. Dalam waktu 12 jam , tinggi fundus mencapai kurang lebih 1 cm di atas umbilikus. Dalam beberapa hari kemudian, perubahan evolusi berlangsung dengan cepat. Fundus turun kira-kira 1

sampai 2 cm setiap 24 jam. Pada hari pascapartum keenam fundus normal akan  berada di pertengahan antara umbilikus dan simfisis pubis. Uterus tidak bisa dipalpasi pada abdomen pada hari ke-9 pascapartum. Uterus yang pada waktu hamil  penuh beratnya 11 kali berat sebelum hamil, berinvolusi menjadi kira-kira 500 g 1 minggu setelah melahirkan dan 350 g (11 sampai 12 ons) 2 minggu setelah lahir. Seminggu setelah melahirkan uterus berada di dalam panggul sejati lagi. Pada minggu keenam, beratnya menjadi 50 sampai 60 g. Subinvolusi ialah kegagalan uterus untuk kembali pada keadaan tidak hamil. Penyebab subinvolusi yang paling sering ialah tertahannya fragmen plasenta dan infeksi (Bobak, 2004, hlm. 493).

 b. Lokia Rabas uterus yang keluar setelah bayi lahir seringkali disebut lokia, mulamula berwarna merah, kemudian berubah menjadi merah tua atau merah coklat. Rabas ini dapat mengandung bekuan darah kecil. Selama dua jam pertama setelah lahir, jumlah cairan yang keluar dari uterus tidak boleh lebih dari jumlah maksimal yang keluar selama menstruasi. Setelah waktu tersebut, aliran lokia yang keluar  harus semakin berkurang. Lokia rubra terutama mengandung darah dan debris desidua serta debris trofoblastik. Aliran menyembur, menjadi merah muda atau coklat setelah 3 sampai 4 hari (lokia serosa). Lokia serosa terdiri dari darah lama (old blood), serum, leukosit, dan debris jaringan. Setelah 10 hari setelah bayi lahir, warna cairan ini menjadi kuning sampai putih (lokia alba). Lokia alba mengandung leukosit, desidua, sel epitel, mucus, serum, dan bakteri. Lokia alba bisa bertahan selama dua sampai enam minggu setelah bayi lahir. Lokia rubra yang menetap pada awal periode pascapartum menunjukkan  perdarahan berlanjut sebagai akibat fragmen plasenta atau membrane yang tertinggal. Terjadinya perdarahan ulang setelah hari ke-10 pascapartum menandakan adanya perdarahan pada bekas tampat plasenta yang mulai memulih. Namun, setelah 3 sampai 4 minggu, perdarahan mungkin disebabkan oleh infeksi atau subinvolusi. Lokia serosa atau lokia alba yang berlanjut bisa menandakan endometritis, terutama

 jika disertai demam, rasa sakit, atau nyeri tekan pada abdomen yang dihubungkan dengan pengeluaran cairan. Bau lokia menyerupai bau cairan menstruasi; bau yang tidak sedap biasanya menandakan infeksi. Perlu diingat bahwa tidak semua  perdarahan pervaginaan post partum adalah lokia. Sumber umum lain ialah laserasi vagina atau serviks yang tidak diperbaiki dan perdarahan bukan lokia (Bobak , 2004 ,hlm. 493). c. Serviks Servik menjadi lebih tebal dan lebih keras; pada akhir minggu pertama post  partum, serviks masih akan berdilatasi sekitar 1 cm. involusi serviks yang lengkap  bisa berlangsung 3 sampai 4 bulan. Kelahiran anak bisa mengakibatkan perubahan  permanen pada ostium serviks dari bulat menjadi memanjang (Straight, Barbara R, 2004, hlm. 190). Serviks menjadi lunak segera setelah ibu melahirkan. Delapan belas (18) jam  postpartum, serviks memendek dan konsistensinya menjadi lebih padat dan kembali ke bentuk semula. Serviks setinggi segmen bawah uterus tetap edematosa, tipis, dan rapuh selama beberapa hari setelah ibu melahirkan. Ektoserviks (bagian serviks yang menonjol ke vagina) terlihat memar dan ada sedikit laserasi kecil kondisi yang optimal untuk perkembangan infeksi. Muara serviks, menutup secara bertahap. Dua  jari mungkin masih dapat dimasukkan ke dalam muara serviks pada hari ke-4 sampai ke-6 postpartum, tetapi hanya tangkai kuret terkecil yang dapat dimasukkan  pada akhir minggu ke-2. Muara serviks eksterna tidak akan berbentuk lingkaran seperti sebelum melahirkan, tetapi terlihat memanjang seperti suatu celah, sering disebut seperti mulut ikan. Laktasi menunda produksi estrogen yang mempengaruhi mucus dan mukosa (Bobak, 2004, hlm. 493). d. Vagina dan Perineum Segera setelah melahirkan, vagina tetap terbuka lebar. Mungkin mengalami  beberapa derajat edema dan memar, dan celah pada introitus. Setelah satu hingga dua hari pertama pascapartum, tonus otot vagina kembali, celah vagina tidak lebar  dan vagina tidak lagi edema. Sekarang vagina menjadi berdinding lunak, lebih besar 

dari biasanya, dan umumnya longgar. Ukurannya menurun dengan kembalinya rugae vagina sekitar minggu ketiga postpartum. Ruang vagina selalu sedikit lebih  besar daripada sebelum kelahiran pertama. Akan tetapi, latihan pengencangan secara  perlahan mengencangkan vaginanya. Pengencangan ini sempurna pada akhir   puerperium dengan latihan setiap hari (Varney, Helen, 2007, hlm. 960). Pada masa postpartum, kadar estrogen menurun mengakibatkan penipisan mukosa vagina dan hilangnya rugae. Vagina yang semula teregang akan kembali secara bertahap ke ukuran sebelum hamil, enam sampai 8 minggu setelah bayi lahir. Rugae akan kembali terlihat pada sekitar minggu keempat, walaupun tidak akan semenonjol pada wanita nulipara. Pada umumnya rugae akan memipih secara  permanen. Penebalan mukosa vagina terjadi seiring pemulihan fungsi ovarium. Kekurangan estrogen menyebabkan penurunan jumlah pelumas vagina dan  penipisan mukosa vagina. Kekeringan lokal dan rasa tidak nyaman saat koitus (dispareunia) menetap sampai fungsi ovarium kembli normal dan menstruasi dimulai lagi. Biasanya wanita dianjurkan menggunakan pelumas larut air saat melakukan hubungan seksual untuk mengurangi nyeri. Proses penyembuhan luka episiotomi sama dengan luka operasi lain. Tanda-tanda infeksi (nyeri, merah, panas,  bengkak, atau rabas) atau tepian insisi tidak saling mendekat bisa terjadi. Penyembuhan harus berlangsung dalam dua sampai tiga minggu. Hemoroid (varises anus) umumnya terlihat. Wanita sering mengalami gejala terkait, seperti rasa gatal, tidak nyaman, dan perdarahan berwarna merah terang pada waktu defecator. Ukuran hemoroid biasanya mengecil beberapa minggu setelah bayi lahir (Bobak, 2004, hlm. 495). e. Payudara Ibu menyusui, untuk dua puluh empat jam sampai tujuh puluh dua jam pertama sesudah melahirkan, payudara akan mengeluarkan kolostrum suatu cairan kuning  jernih yang merupakan susu pertama untuk bayi. Air susu yang lebih matang akan muncul antara hari kedua sampai kelima. Pada saat ini payudara akan membesar  (penuh, keras, panas, dan nyeri) yang dapat menimbulkan kesulitan dalam

menyusui. Menyusui dengan interval waktu yang sering akan dapat mencegah  pembengkakan payudara atau membantu meredakan. Ibu yang tidak menyusui, payudara dari ibu yang tidak menyusui kemungkinan akan mengalami perubahan awal yang sama dengan ibu yang menyusui. Mengikat  payudara, memberi kompres es, dan menghindari stimulasi pada payudara adalah cara-cara efektif untuk mengurangi produksi air susu dan meningkatkan kenyamanan. Tindakan ini sama membantunya seperti penggunaan obat-obat  penghenti ASI yang dahulu biasa diberikan, tetapi sekarang sudah dihentikan karena efek sampingnya serius (Simkin, Penny, 2007, hlm. 321). Laktasi dimulai pada semua wanita dengan perubahan hormon saat melahirkan. Apakah wanita memilih menyusui atau tidak, ia dapat mengalami kongesti payudara selama beberapa hari  pertama post partum karena tubuhnya mempersiapkan untuk memberikan nutrisi kepada bayi. Wanita yang menyusui berespons terhadap menstimulus bayi yang disusui akan terus melepaskan hormon dan stimulasi alveoli yang memproduksi susu. Bagi wanita yang memilih memberikan makanan formula, involusi jaringan  payudara terjadi dengan menghindari stimulasi (Varney, Helen, 2007, hlm. 960).

C. Konsep Dasar Senam Nifas

1. Pengertian Senam nifas adalah senam yang di lakukan pada saat seorang ibu menjalani masa nifas atau masa setelah melahirkan (Idamaryanti,2009). Senam nifas adalah latihan gerak yang dilakukan secepat mungkin setelah melahirkan, supaya otot-otot yang mengalami peregangan selama kehamilan dan  persalinan dapat kembali kepada kondisi normal seperti semula (Ervinasby,2008). Senam nifas dapat di mulai 6 jam setelah melahirkan dan dalam pelaksanaanya harus dilakukan secara bertahap, sistematis dan kontinyu (Alijahbana,2008). Senam nifas adalah gerakan untuk mengembalikan otot perut yang kendur karena  peregangan selama hamil. Tak ada yang perlu dikhawatirkan dalam melakukan latihan

ini jika timbul rasa nyeri sebaiknya dilakukan perlahan tapi jangan tidak  melakukannya sama sekali. Senam ini dilakukan sejak hari setelah melahirkan hingga hari kesepuluh, dalam pelaksanaannya harus dilakukan secara bertahap yang dimulai dari tahap yang paling sederhana hingga yang dengan mengulang gerakan (Hariningsih, 2004) Senam nifas adalah senam yang dilakukan untuk mengembalikan kekendoran otot dinding perut dan mengembalikan kekencangan otot dasar panggul dan otot liang senggama (Mochtar, Rustam, 1998). Senam nifas adalah senam yang dilakukan sejak hari pertama melahirkan setiap hari sampai hari yang kesepuluh. Tentu saja senam ini dilakukan pada saat sang ibu  benar-benar

pulih

(Muhammad

Taufik,

2008,

Seputar

senam

nifas,

http://www.ibudananak.com diperoleh tanggal 19 September 2008). Setelah persalinan seorang ibu baru memasuki masa pemulihannya dan perlahan kembali kekondisi semula, tindakan tirah baring dan senam pasca persalinan membantu proses fisiologis ini secara perlahan. Senam nifas adalah untuk  mempertahankan dan untuk meningkatkan sirkulasi ibu pada masa post partum segera ketika ia mungkin beresiko mengalami trombosis vena atau komplikasi sirkulasi lain (Eileen Brayshaw, 2007, hlm. 105).

2. Tujuan senam nifas Tujuan senam nifas di antaranya: a. Memperlancar terjadinya proses involusi uteri (kembalinya rahim ke bentuk  semula).  b. Mempercepat pemulihan kondisi tubuh ibu setelah melahirkan pada kondisi semula. c. Mencegah komplikasi yang mungkin timbul selama menjalani masa nifas. d. Memelihara dan memperkuat kekuatan otot perut, otot dasar panggul, serta otot  pergerakan

e. Memperbaiki sirkulasi darah, sikap tubuh setelah hamil dan melahirkan, tonus otot pelvis, regangan otot tungkai bawah. f. Menghindaripembengkakan pada pergelangan kaki dan mencegah timbulnya varises

3. Manfaat senam nifas a. Membantu penyembuhan rahim, perut, dan otot pinggul yang mengalami trauma serta mempercepat kembalinya bagian-bagian tersebut kebentuk normal.  b. Membantu

menormalkan sendi-sendi yang

menjadi

longgar diakibatkan

kehamilan. c. Menghasilkan manfaat psikologis menambah kemampuan menghadapi stress dan  bersantai sehingga mengurangi depresi pasca persalinan. d. Meningkatkan ketenangan dan mempelancar sirkulasi darah. e. Mencegah pembuluh darah menonjol, terutama di kaki. f. Menghindari pembengkakan pada pergelangan kaki. g. Mencegah kesulitan buang air besar dan buang air kecil. h. Mengembalikan rahim pada posisi semula. i.

Mempertahankan postur tubuh yang baik.

 j.

Mengembalikan kerampingan tubuh.

k. Membantu kelancaran pengeluaran ASI (Huliana,Mellyana, 2003, Hlm. 95)

Manfaat senam nifas adalah untuk membantu memperbaiki sirkulasi darah, memperbaiki sikap tubuh dan punggung setelah melahirkan, memperbaiki otot tonus,  pelvis, dan perenggangan otot abdomen atau disebut juga pasca persalinan dan memperbaiki juga memperkuat otot panggul (Muhammad Taufik, 2008, Senam Nifas, http://www.ibudananak.com diperoleh tanggal 19 September 2008). Umumnya, wanita yang habis melahirkan kerap mengeluhkan bentuk  tubuhnya yang melar. Meski harusnya dimaklumi, akibat membesarnya otot rahim karena pembesaran sel maupun pembesaran ukurannya selama hamil. Selain otot

 perut pun jadi memanjang sesuai pertumbuhan kehamilan. Setelah melahirkan, otototot tersebut akan mengendur. Belum lagi kondisi tubuh yang kurang prima lantaran letih dan tegang. Sementara peredaran darah dan pernapasan belum kembali normal. Hingga untuk membantu mengembalikan tubuh ke bentuk dan kondisi semula, tak   bisa lain harus dengan latihan senam nifas yang teratur . Manfaat lain senam nifas juga untuk mengencangkan otot perut, liang sanggama, otot-otot sekitar vagina maupun otot-otot dasar panggul, disamping melancarkan sirkulasi darah. Senam nifas sebaiknya dilakukan dalam waktu 24 jam setelah melahirkan, lalu secara teratur setiap hari. Sayangnya, para ibu kerap merasa takut melakukan gerakan demi gerakan setelah persalinan. Padahal 6 jam setelah  persalinan normal atau 8 jam setelah operasi sesar, ibu sudah boleh melakukan mobilisasi dini, termasuk senam nifas. Dengan melakukan senam nifas segera mungkin, hasil yang didapat pun diharapkan bisa optimal. Tentunya lakukan secara  bertahap (Khasanah, 2008, senam nifas,2, http://www.tabloid-nakita.com diperoleh tanggal 2 September 2008). Dengan melakukan senam nifas, kondisi umum ibu jadi lebih baik. Rehabilitasi atau pemulihan jadi bisa lebih cepat, contohnya kemungkinan terkena infeksi pun kecil karena sirkulasi darahnya bagus. Selain menumbuhkan atau memperbaiki nafsu makan, hingga asupan makannya bisa mencukupi kebutuhannya. Paling tidak, dengan melakukan senam nifas, ibu tak terlihat lesu ataupun emosional. Bentuk latihan senam antara ibu yang habis melahirkan normal dengan yang sesar tidaklah sama. Pada mereka yang sesar, beberapa jam setelah keluar dari kamar  operasi, pernapasanlah yang dilatih guna mempercepat penyembuhan luka. Sementara latihan untuk mengencangkan otot perut dan melancarkan sirkulasi darah di tungkai  baru dilakukan 2-3 hari setelah ibu dapat bangun dari tempat tidur. Sedangkan pada  persalinan normal, bila keadaan ibu cukup baik, semua gerakan senam bisa dilakukan. Secara umum melahirkan adalah peristiwa berdurasi panjang, yang berarti bahwa ibu mungkin merasa lelah dan sakit serta sistem reproduksinya akan memerlukan waktu untuk pulih dari melahirkan itu sendiri (Helen, Varney, 2003, hlm. 197)

4.

Syarat senam nifas Senam nifas dapat di lakukan setelah persalinan, tetapi dengan ketentuan sebagai  berikut: a. Untuk ibu melahirkan yang sehat dan tidak ada kelainan.  b. Senam ini dilakukan setelah 6 jam persalinan dan dilakukan di rumah sakit atau rumah bersalin, dan diulang terus di rumah.

5.

Kerugian Bila Tidak Melakukan senam nifas a. Infeksi karena involusi uterus yang tidak baik sehingga sisa darah tidak dapat dikeluarkan.  b. Perdarahan yang abnormal, kontraksi uterus baik sehingga resiko perdarahan yang abnormal dapat dihindarkan. c.

Trombosis vena (sumbatan vena oleh bekuan darah).

d. Timbul varises. e. Kekuatan otot Ibu menjadi kurang dan kurang optirning memal f. Ibu Postpartum menjadi layu dan tidak segar  g. Produksi asi kurang lancar  h. Sering menyebabkan sambelit dan gangguan pada saat kencing i.

Sikap tubuh ibu menjadi kurang baik 

6. Indikasi Senam Nifas 1. Involusi seluruh organ tubuh 2. Dinding perut lembek dan lemas, striae gravidarum 3. Pelebaran pembuluh darah 4. Tonus dan elastisitas kulit menurun 5. Rasa sakit pada punggung

7. Kontraindikasi Senam Nifas 1.

Ibu yang mengalami komplikasi selama persalinan(Ibu dengan perdarahan)

2.

Ibu yang menderita anemi

3.

Ibu dengan kehamilan pre eklamsi

4.

Ibu-ibu dengan kelainan-kelainan seperti ginjal atau diabetes, mereka diharuskan

istirahat total sekitar 2 minggu. 5.

Ibu dengan kelainan jantung dan paru-paru. Bila disuruh banyak beraktivitas tentu

akan makin capek yang membuat kerja jantungnya makin payah. 6.

Ibu dengan persalinan secsio cecaria. Pada mereka yang sesar, beberapa jam setelah

keluar dari kamar operasi, pernapasanlah yang dilatih guna mempercepat penyembuhan luka. Sementara latihan untuk mengencangkan otot perut dan melancarkan sirkulasi darah di tungkai baru dilakukan 2-3 hari setelah ibu dapat bangun dari tempat tidur. Sedangkan pada  persalinan normal, bila keadaan ibu cukup baik, semua gerakan senam bisa dilakukan.

8. Persiapan Senam Nifas Sebelum melakukan senam, baik pre atau post natal care sebaiknya diberikan  penjelasan secara teori supaya dalam melaksanakan senam tidak salah.Untuk tempat dipilih yang tenang dan cukup ventilasi Alat (rahayu-heri.blogspot/2010/01/senamnifas.html): 1. Matras 2. sprei, bantal 3. sarung bantal 4. baju senam yang panjang dan longgar  5. gambar anatomi 6. tape recorder  7. handuk kecil

9. Tata Cara Melakukan Senam Nifas Senam nifas ini merupakan latihan yang tepat untuk memulihkan tubuh ibu dan bermanfaat juga untuk memulihkan keadaan ibu baik psikologis maupun fisiologis. Latihan ini dilakukan dalam waktu 5-10 kali hitungan setiap harinya dan

akan meningkat secara perlahan-lahan. Senam nifas ini dilakukan dengan berbagai macam gerakan dan setiap gerakan mempunyai manfaat sendiri. (rahayuheri.blogspot/2010/01/senam-nifas.html)

Gerakan Senam Nifas

1. Berbaring dengan lutut di tekuk. Tempatkan tangan diatas perut di bawah area igaiga. Napas dalam dan lambat melalui hidung dan kemudian keluarkan melalui mulut, kencangkan dinding abdomen untuk membantu mengosongkan paru-paru.

2. Berbaring telentang, lengan dikeataskan diatas kepala, telapak terbuka keatas. Kendurkan lengan kiri sedikit dan regangkan lengan kanan. Pada waktu yang  bersamaaan rilekskan kaki kiri dan regangkan kaki kanan sehingga ada regangan  penuh pada seluruh bagian kanan tubuh.

3. Kontraksi vagina. Berbaring telentang. Kedua kaki sedikit diregangkan. Tarik dasar   panggul, tahan selama tiga detik dan kemudian rileks.

4. Memiringkan panggul. Berbaring, lutut ditekuk. Kontraksikan/kencangkan otot-otot  perut sampai tulang punggung mendatar dan kencangkan otot-otot bokong tahan 3 detik kemudian rileks.

5. Berbaring telentang, lutut ditekuk, lengan dijulurkan ke lutut. Angkat kepala dan bahu kira-kira 45 derajat, tahan 3 detik dan rilekskan dengan perlahan.

6. Posisi yang sama seperti diatas. Tempatkan lengan lurus di bagian luar lutut kiri.

7. Tidur telentang, kedua lengan di bawah kepala dan kedua kaki diluruskan. angkat kedua kaki sehingga pinggul dan lutut mendekati badan semaksimal mungkin. Lalu luruskan dan angkat kaki kiri dan kanan vertical dan perlahan-lahan turunkan kembali ke lantai.

8. Tidur telentang dengan kaki terangkat ke atas, dengan jalan meletakkan kursi di ujung kasur, badan agak melengkung dengan letak pada dan kaki bawah lebih atas. Lakukan gerakan pada jari-jari kaki seperti mencakar dan meregangkan. Lakukan ini selama setengah menit.

9. Gerakan ujung kaki secara teratur seperti lingkaran dari luar ke dalam dan dari dalam keluar. Lakukan gerakan ini selama setengah menit.

10. Lakukan gerakan telapak kaki kiri dan kanan ke atas dan ke bawah seperti gerakan menggergaji. Lakukan selama setengah menit

11. Tidur telentang kedua tangan bebas bergerak. Lakukan gerakan dimana lutut mendekati badan, bergantian kaki kiri dan kaki kanan, sedangkan tangan memegang ujung kaki, dan urutlah mulai dari ujung kaki sampai batas betis, lutut dan paha. Lakukan gerakan ini 8 sampai 10 setiap hari.

12. Berbaring telentang, kaki terangkan ke atas, kedua tangan di bawah kepala. Jepitlah  bantal diantara kedua kakidan tekanlah sekuat-kkuatnya. Pada waktu bersamaan angkatlah pantat dari kasur dengan melengkungkan badan. Lakukan sebanyak sampai 6 kali selama setengah menit.

13. Tidur telentang, kaki terangkat ke atas, kedua lengan di samping badan. kaki kanan disilangkan di atas kaki kiri dan tekan yang kuat. Pada saat yang sama tegangkan kaki dan kendorkan lagi perlahan-lahan dalam gerakan selama 4 detik. Lakukanlah ini 4 sampai 6 kali selama setengah menit.

DAFTAR PUSTAKA Bobak, Lowdermik, Jensen. 2004. Keperawatan Maternitas. Jakarta: ECG. Huliana, Melliana. 1998.  Perawatan Ibu Pasca Persalinan. Jakarta: Puspa swara. Moctar, Rustam. 1998. Sinopsis Obstetri. Jakarta: ECG. Rahayuningsih.2010.

Senam

Nifas,

(online),

(rahayu-heri.blogspot/2010/01/senam-

nifas.html, diakses tanggal 19 Februari 2012) Andriani.G.2010.  Pengetahuan Ibu Nifas Tentang Senam Nifas di Camar 1 RSUD Arifin  Achmad Pekanbaru Tahun 2009, (online), (http://scholar.google.co.id, diakses tanggal 19 Februari 2012) Fikri

Amrullah.2011.Senam

Nifas

(Definisi,Tujuan,Manfaat,Gerakan),

(online),

(http://jfikriamrullah.wordpress.com/2011/07/05/senam-nifas-definisitujuan-manfaatgerakan/, diakses tanggal 19 Februari 2012)