TOP BODY CHALLENGE UN DÍA DE PRUEBA GRATIS
CONSIGA UN FÍSICO ESPLÉNDIDO EN MENOS DE 12 SEMANAS
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Sonia tlev PARÍS, FRANCIA PROFESORA DE FITNESS/ BLOGGER DE FITNESS Y BIENEST BIENESTAR AR AUTORA DE LA GUÍA «TOP BODY CHALLENGE» De naturaleza luchadora y curiosa, en el 2010 me lancé en el campo del fitness. No tenía ni idea de la aventura que me esperaba! Desde aquel momento mi vida cambió radicalmente. El deporte se ha convertido en mi verdadera pasión y me he dedicado a ello al 100%. Aconsejo y entreno cada día a más de 1,5 millones de personas a través de las redes sociales Instagram y Facebook, por medio de sencillos vídeos de ejercicios físicos. Gracias a los miles de testimonios que he recibido y a mi experiencia personal, he constatado que la organización y la disciplina son el mejor modo de alcanzar los propios objetivos y de permanecer concentrado en los mismos. Desde entonces he comprendido que las personas que me pedían consejos y entrenamientos deportivos necesitaban una guía completa que les posibilitara, paso a paso, trabajar ciertas partes del cuerpo, en relación a los objetivos fijados, pudiendo seguir tal guía desde casa, en horarios flexibles y sin alterar su ritmo de vida. Los principales objetivos de las personas a quienes he conocido, ayudado o cuyos testimonios he recogido, son: tener un cuerpo sano, equilibrado, sólido, bien esculpido, sin una masa muscular muy voluminosa. Con el fin de ofrecer un cuadro completo, he dedidido acompañar este programa programa de un plan nutricional y de un estilo de vida saludable, indispensable para obtener resultados concretos y duraderos. Les presento el fruto de un largo trabajo que permitirá a todo el mundo, en cualquier país, progres progresar ar y convertirse, a su vez, en fuente de inspiración.
CON LA PARTICIPACIÓN DE
LUCILE WOODWARD EXPERTA EN FITNESS EN FRANCIA EXPERTA PROFESORA CUALIFICADA DE FITNESS PERIODISTA Y BLOGGER Periodista científica y entrenador entrenadoraa deportiva cualificada, trabajo siguiendo mis dos pasiones: el deporte deporte y la información. Presento Presento el Fitness Master Master Classes en YouTube, la transmisión francófona de fitness en la web de más audiencia, con más de 20 millones de visitas en total. En mi blog respondo a las preguntas de los internautas acerca acerca de la forma física y la pérdida de peso. Mi objetivo: ayudar a las personas a sentirse bien sin pasarlo mal. Desde 2010, gracias al poder de Internet y las redes sociales, ayudo a miles – a veces, incluso millones – de hombres y mujeres a alcanzar el físico con el cual se identifican, y a recobrar la fé en sí mismos. Es para mí un gran honor colaborar con Sonia, quien entrena cada día a cientos de miles de personas, enseñándoles a cuidar su cuerpo. Esta guía permite tomar consciencia de un estilo de vida saludable, mejorarlo y entrenarse diariamente sin riesgo alguno. Que disfruten de la lectura, buen entrenamiento… y ¡bienvenidos a su nueva vida!
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¿CÓMO PERDER PE RDER PESO Y DEFINIR LO LOSS MÚSCULOS? MÚSCULOS? Para alcanzar una figura más tonificada, firme y fina, en general es necesario perder masa corporal y reforzar la musculatura. Perdiendo grasa, la figura adelgaza y disminuye de volumen. Al mismo tiempo, sin embargo, hay que reforzar, reforzar, pues si no el físico se queda flácido y las curvas no se distinguen. Los glúteos, aunque no presenten celulitis, se ven caídos, los muslos blandos y los brazos y el vientre corren el riesgo de volverse flácidos. Redefiniendo tales zonas de músculos finos y bien tonificados, se logra un físico equilibrado y bien torneado.
EN LA PRÁCTICA, PRÁCTICA, ¿QUÉ TENGO QUE HACER? Los entrenamientos se componen de 9 movimientos a realizar en forma de tres series de tres ejercicios. . Cada serie ha de realizarse en 10 minutos para que cuadren los tiempos y así evitar pausas. No se salte un entrenamiento y no lo sustituya por otro con el pretexto de que el mismo no se correspond correspondee con sus objetivos físicos. Aunque esté satisfecho con sus brazos y abdominales, le aconsejo trabajarlos con la finalidad de obtener una silueta perfectamente proporcionada, proporcionada, ganar en tonicidad integral y evitar lesiones.
�� ������� 10 MINUTOS POR SERIE
Además de 3 sesiones semanales de refuerzo muscular, recomiendo aumentar el consumo energético pracpracticando 2 sesiones de cardio fitness de 45 a 90 minutos cada semana. Carrera (jogging), danza, bicicleta, tenis, fútbol… a su elección, en la medida en que se tenga calor, se sude sintiendo el latido acelerado y se mantenga un esfuerzo continuo durante aproximadamente una hora. Tales sesiones de cardio fitness han de ser realizadas en los días en los que no se refuerce la musculatura, de modo que se agoten más rápidament rápidamentee las reservas de grasa en el organismo.
2 SESIONES CARDIO FITNESS DE 45 A 60 MINUTOS
��� �������, ���� ������ �������� �ú������ � ������ ��� ������ Seguir las 3 sesiones de refuerzo muscular semanales, añadiendo 15 minutos mi nutos de actividad física moderada de cardio fitness dos veces por semana – para consumir más energía, eliminar la celulitis y tener un corazón en perfecto estado.
LÉXICO Los entrenamientos se componen de 9 movimientos, a realizar en forma de tres series de tres ejercicios. Cada serie ha de realizarse en 10 minutos para que cuadren los tiempos y así evitar pausas. SERIE 1 : Repetir la secuencia de tres ejercicios ejercicios dos veces seguidas en 10 minutos SERIE 2 : Repetir la secuencia de tres ejercicios dos veces seguidas en 10 minutos SERIE 3 : Repetir la secuencia de tres ejercicios una vez en 10 minutos. Cada serie debe realizarse en 10 minutos y cronometrarse. Entre una serie y otra dispone de 1-2 minutos de descanso. Entre un ejercicio y otro dispone de 20 segundos de reposo.
Sets = numero de serie RIp = repeticiones Rest= tiempo de reposo
Estaré encantada de apoyarle y ver sus resultados ! Etiquéteme como: @SONIATLEVFITNESS #TOPBODYCHALLENGE
SERIE = sucesión de tres ejercicios Plank = flexiones, dispone de 20 segundos de reposo entre una repetición y otra.
PRINCIPIANTES! Antes de empezar el entrenamiento entrenamiento recomiendo tres días de d e marcha rápida, de 45 minutos de duración, con la finalidad de preparar el cuerpo y mejorar su resistencia.
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ANTES DE LOS ENTRENAMIENTOS ENTRENAMIENTOS NO COMA Es mejor esperar dos horas tras la última comida antes de la actividad física.
BEBA Beba un vaso de agua y lleve una botellita de agua consigo. Hay que beber desde la primera hora de entrenamiento para evitar tensiones musculares.
HAGA EJERCICIOS DE CALENTAMIENTO. 5 minutos de marcha rápida antes del cardio fitness o 5 minutos de rotaciones de cabeza, de brazos, hombros, caderas, caderas, y flexiones de piernas, espalda arqueada en puente y estirada de forma inversa. Lentamente, Lentamente, manteniendo una buena respiración. El calentamiento favorece la preparación de músculos y articulaciones, antes de ponerse a trabajar. Además, disminuye el riesgo de lesiones. Por todo ello, ¡es INDISPENSABLE!
DURANTE LOS ENTRENAMIENTOS UTILICE UN TEMPORIZADOR Debe cronometrar cada serie y realizarla en 10 minutos como máximo. Llevará a cabo 3 series distintas sucesivamente. sucesivamente. Deben respetarsee estos tiempos, pues indican la velocidad adecuada de ejecución de los m ovimientos, con el fin de asociar seguridad respetars y eficacia. Al principio, tal vez no tenga tiempo de hacer todo o al contrario, lo hará muy deprisa. ¡Poco a poco irá adquiriendo el ritmo ideal!
REALICE LOS EJERCICIOS EJE RCICIOS SEGUIDOS, SIN PAUSAS PAUSAS Simplemente el tiempo de verificar la propia posición. Entre una serie y otra se hará una pausa de 2 minutos. Debe permanecer de pie o sentado sin movers m oversee mucho, dejando que el cuerpo se recupere. RESPIRE…y RESPIRE …y ¡retome!
BERE Beba en cuanto tenga sed. Ventile bien la habitación si entrena en casa y quítese ropa si tiene calor.
NO LLEVE ROPA DEMASIADO PESADA para sudar más. Corre el riesgo de sufrir un golpe de calor y un desmayo.
DESPUÉS DE LOS ENTRENAMIENTOS ENTRENAMIENTOS ESTIRARSE SIN FORZAR De 2 a 3 minutos serán suficientes para que los músculos vuelvan a su estado inicial. Si se estira demasiado tiempo justo después de haber contraído mucho los músculos, podría sufrir tirones y desgarros. Es mejor efectuar los estiramientos en una sesión completamente aparte: 1 hora completa para ganar en flexibilidad.
SE PUEDE COMER. Entre 30 minutos y 2 horas después de la sesión. De este modo ayudará al cuerpo a recuperarse recuperarse y hará un mejor uso de esta guía.
TOME UNA DUCHA CALIENTE. El agua caliente favorece la recuperación muscular.
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LUNES
SEMANA
1
ABDOMINALES & MUSLOS Todo éxito empieza por la decisión…¡de intentarlo!
BRIDGE
AB BIKES*
20 LENTOS 20 RÁPIDOS
20 RIP
FLEXIONES
3 rep / 20 seg (20 seg de reposo entre una rep y la otra)
SERIE 1 – TOTAL : 10 MIN
SIT UPS
AB BIKES*
SUMO SQUAT
20 rip
20 rip
20 rip
SERIE 2 – TOTAL : 10 MIN
SINGLE LEG HIP RAISE
SQUAT
20 rep por pierna
40 rip SERIE 3 – TOTAL : 10 MIN
FLEXIONES
6 rep / 20 seg (20 seg reposo entre una rep y la otra)
*Tómese su tiempo y haga movimientos sin descanso. Son los abdominales los que hacen todo el trabajo, ¡no la nuca ni la espalda!
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SQUAT De pie, con la espalda recta y las piernas separadas en una abertura igual a la anchura de los hombros. Flexione las piernas, llevando los glúteos hacia atrás. Descienda en este movimiento, las rodillas hacia el exterior exterior.. Pare cuando los muslos estén en perpendicular a los gemelos.
SUMO SQUAT De pie, con el busto recto y las piernas bien separadas, más allá de la anchura de la pelvis. Flexione las piernas, manteniendo el peso del cuerpo sobre los talones, llevando los glúteos hacia atrás. Descienda lentamente, glúteos hacia atrás y rodillas hacia el exterior. Pare cuando los muslos estén en perpendicular a los gemelos y vuelva a la posición inicial.
FLEXIONES En posición de flexiones, coloque los antebrazos en el suelo y permaneza apoyado en las puntas de los pies. con las manos a la altura de los hombros, las rodillas a la altura de las caderas. Los codos deben estar alineados con los hombros. Meta el ombligo hacia dentro, contrayendo contrayendo los abdominales, mire al suelo para asegurarse que mantiene la posición correcta. Permanezca es esta postura para realizar las flexiones en el eje adecuado.
ab bikes Tumbada en el suelo, las manos detrás de la nuca. Flexione una pierna, llevándola hacia la barbilla y mantenga la otra pierna extendida. Alterne las piernas y vuelva a empezar como si estuviera pedaleando.
bridge Tumbada de espaldas, rodillas dobladas y pies planos en el suelo. Mantenga el busto suspendido en el aire mientras los pies se apoyan, apretando las nalgas al levantar las caderas del suelo. Expirar manteniendo la columna vertebr vertebral al bien recta mientras baja lentamente el cuerpo.
sit ups Tumbada de espaldas, piernas flexionadas, pies en el suelo, manos cruzadas detrás de la nuca. Levante Levante el busto formando una V con los muslos y mantenga la posición expirando. Volver a la postura inicial y empezar de nuevo.
single leg hip raise Tumbada de espaldas con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo, mantenga el busto suspendido en el aire mientras un pie se apoya en el suelo. Apriete los glúteos al elevar las caderas y levante la pierna recta bien alto. Expirar manteniendo la columna vertebral bien recta al bajar el cuerpo lentamente.
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