saiba como desenvolver seus ombros com esse super treino de ombros.Descrição completa
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Descrição: Exercícios de treino
Tabela de Treino - LeandroTwin - RicardDescrição completa
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Principios basicos
Principios basicos
Aprenda e repita a rotina de Treinos aeróbicos e de musculação de Bruce Lee.
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Aprender Defesa Pessoal é o mesmo que aprender a lutar? Infelizmente, para muitos, praticantes ou não, não existe diferença alguma. A questão é fundamental e sem o entendimento que existem …Descrição completa
Aprenda e repita a rotina de Treinos aeróbicos e de musculação de Bruce Lee.
MODELO DE PROTOCOLO DE TRENODescrição completa
aprendendo a controlar a raivaDescrição completa
SEMANAS
1ª CA – 6 KM/H TR – 7 KM/H CL – 8 KM/H CM – 10 KM/H CF > 12 KM/H
SEGUNDA MI FLEXÃO DE BRAÇO 04 SÉRIES – 30; 15; 15, MÁX BARRA 04 SÉRIES – 08; 05; 05; MÁX MI
2ª
FLEXÃO DE BRAÇO 04 SÉRIES – 30; 15; 15, MÁX BARRA 04 SÉRIES – 08; 05; 05; MÁX
3ª
MI FLEXÃO DE BRAÇO 04 SÉRIES – 30; 15; 15, MÁX BARRA 04 SÉRIES – 08; 05; 05; MÁX
4ª
MI FLEXÃO DE BRAÇO 04 SÉRIES – 30; 15; 15, MÁX BARRA 04 SÉRIES – 08; 05; 05; MÁX
5ª
MI FLEXÃO DE BRAÇO 04 SÉRIES – 30; 15; 15, MÁX BARRA 04 SÉRIES – 08; 05; 05; MÁX
TERÇA CORRIDA 5’ TR + 4 x (4' CL + 1' CF) + 5' CA 05 TIROS DE 100 M
SUBIDA NA CORDA
CORRIDA 5' TR + 3 x (5' CM + 2' CA) + 5' TR 05 TIROS DE 100 M SUBIDA NA CORDA CORRIDA 5' TR + 5' CL + 5' CF + 5' TR 05 TIROS DE 100 M SUBIDA NA CORDA
CORRIDA 5' TR + 4 x (3' CF + 2' CA) + 5' TR 05 TIROS DE 100 M SUBIDA NA CORDA
CORRIDA 5' TR + 3 km CF + 5' TR 05 TIROS DE 100 M SUBIDA NA CORDA
MI 3 X TRI – SET LEG 45 (RED – 8/12/16/20) AGACHAMENTO – 10 EXTENSOR FRENTE – 10 2 X (RED 8/12/16/20) PANTURRILHA – LEG 180 2 X (RED – 8/12/16) EXTENSOR POSTERIOR 3 X 15 ABDOMINAL REMADOR 3 X 15 BARRA BOLA RAPEL, MERGULHO E ETC TREINAR APNEIA ORAÇÕES E CANÇÕES
QUARTA MS
QUINTA CORRIDA 5' TR + 5 X (400 CF + 2’ CA) +
FLEXÃO DE BRAÇO 03 SÉRIES – 10 ABERTA, 10 FECHADA, 10 NORMAL
5' TR TIROS NA AREA SUBIDA NA CORDA
BARRA 03 SÉRIES – 05 ISOMÉTRICA MS
CORRIDA 5' TR + 3 x (5' CF + 3' CA) + 5' TR TIROS NA AREA
FLEXÃO DE BRAÇO 03 SÉRIES – 10 ABERTA, 10 FECHADA, 10 NORMAL BARRA 03 SÉRIES – 05 ISOMÉTRICA
SUBIDA NA CORDA
MS FLEXÃO DE BRAÇO 03 SÉRIES – 10 ABERTA, 10 FECHADA, 10 NORMAL
CORRIDA 5' TR + 5 x (3' TR + 2' CF) + 5' CA TIROS NA AREA
BARRA 03 SÉRIES – 05 ISOMÉTRICA
SUBIDA NA CORDA
MS
CORRIDA 5' TR + 5 x (2' CL + 2'CM) + 5' TR TIROS NA AREA
FLEXÃO DE BRAÇO 03 SÉRIES – 10 ABERTA, 10 FECHADA, 10 NORMAL
SUBIDA NA CORDA
BARRA 03 SÉRIES – 05 ISOMÉTRICA MS
CORRIDA 5' TR + 4 x (5' CF + 2' CA) + 5' TR TIROS NA AREA
FLEXÃO DE BRAÇO 03 SÉRIES – 10 ABERTA, 10 FECHADA, 10 NORMAL
SUBIDA NA CORDA
BARRA 03 SÉRIES – 05 ISOMÉTRICA
SEXTA MI E MS FLEXÃO DE BRAÇO 02 SÉRIES – 15 + 30 SEGUNDOS NA POSIÇÃO BARRA 04 SÉRIES DE 04 – SENDO 01 NORMAL E OUTRA INVERTIDA MI E MS FLEXÃO DE BRAÇO 02 SÉRIES – 15 + 30 SEGUNDOS NA POSIÇÃO BARRA 04 SÉRIES DE 04 – SENDO 01 NORMAL E OUTRA INVERTIDA MI E MS FLEXÃO DE BRAÇO 02 SÉRIES – 15 + 30 SEGUNDOS NA POSIÇÃO BARRA 04 SÉRIES DE 04 – SENDO 01 NORMAL E OUTRA INVERTIDA MI E MS FLEXÃO DE BRAÇO 02 SÉRIES – 15 + 30 SEGUNDOS NA POSIÇÃO BARRA 04 SÉRIES DE 04 – SENDO 01 NORMAL E OUTRA INVERTIDA MI E MS FLEXÃO DE BRAÇO 02 SÉRIES – 15 + 30 SEGUNDOS NA POSIÇÃO BARRA 04 SÉRIES DE 04 – SENDO 01 NORMAL E OUTRA INVERTIDA MS
3X10 – PUXADA FRENTE ABERTA 2X (8,12,16,20) SUPINO DECLINADO 3X10 REMADA ALTA 2 X SUPINO RETO(3 RED E APOIO STEP ) 3X10 ARRANQUE BARRA 3X10 TRÍCEPS POLIA 3 X 1’ MIN PRANCHA 1’ REMADOR
SABADO CORRIDA 5' TR + 4km' CL + 5' TR 02 TIROS DE 40 S
SUBIDA NA CORDA
CORRIDA 5' TR + 5 km CL + 5' TR 02 TIROS DE 40 S SUBIDA NA CORDA
CORRIDA 5' TR + 30' CM + 5' TR 02 TIROS DE 40 S SUBIDA NA CORDA
CORRIDA 5' TR + 6 km CL + 5' TR 02 TIROS DE 40 S SUBIDA NA CORDA
