Aula Internacional' es un método de español que adopta la perspectiva orientada a la acción propuesta por el Marco común europeo de referencia para las lenguas y que basa su progresión en lo…Descripción completa
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Propulsores
Descrição: Aula Internacional' es un método de español que adopta la perspectiva orientada a la acción propuesta por el Marco común europeo de referencia para las lenguas y que basa su progresión en los descr...
Descrição completa
Descrição: hfurujfgkjskhhd
Gaussianne Campelo
Força, Resistência e Potência RECUPERAR E/OU MELHORAR
Retornar ao Nível Funcional
Alcançar Condicionamento Físico Competitivo
Força, Resistência e Potência RECUPERAR E/OU MELHORAR
Retornar ao Nível Funcional
Alcançar Condicionamento Físico Competitivo
CONCEITOS Força Muscular Capacidade do músculo para gerar força contra alguma resistência.
Resistência Muscular Capacidade de realizar contrações musculares repetitivas contra resistência, durante um longo período de tempo.
Potência Muscular Capacidade para gerar tensão, força e torque
Tipos de Contração Muscular Isométrica Isotônica Concêntrica Isotônica Excêntrica Isocinética
Contração Econcêntrica
CONTRAÇÃO X AÇÃO
Fibras Musculares Fibras de Contração Rápida Contrações vigorosas Tipo IIb (verdadeiras) Potência muscular Tipo IIa (resistentes) Fadiga Tipo IIx Sistema anaeróbico (intermediária)
Fibras de Contração Lenta Resistência muscular Maior tempo para gerar força
Tipos de Fibras Musculares Classificação Unidade Motora
FUNCIO NAL
FISIOLÓ GICA
ANATÔMI HISTOLÓ CA GICA
A
Contração Glicolítica Rápida Rápida
Branca
IIB
B
Contração Glicolítica Rápida Lenta
Branca
IIA
C
Contração Oxidativa Vermelha Lenta
I
Tipos de Fibras Musculares
Tipos de Fibras Musculares
Distribuição dos Tipos de Fibras Proporção nos Músculos
Postura e Gravidade – Movimentos explosivos
Fator Genético determinar a capacidade para um esporte específico Fibras Tipo II trauma e idade Efeito do Treinamento
Muda a proporção das fibras nos músculos?
Fatores Determinantes Área seccional: treinamento hipertrofia Número de fibras musculares Idade: 20 ou 25 anos pico de força Fatores biomecânicos: Inserção do tendão braço de alavancas Relação comprimento-tensão insuficiências
Eficiência Neuromuscular quantidade de unidades motoras recrutadas velocidade do disparo de cada unidade
Excesso de Treinamento
Desequilíbrio entre exercício e recuperação
Limites fisiológicos e psicológicos
Exaustão e lesões, fadiga e doença
FISIOLOGIA DO TREINO DE FORÇA Hiperplasia (?) animais X humanos Capilares ativação para suprir demanda Quantidade de miofilamentos: Aumento da área seccional das fibras Menor grau de hipertrofia nas mulheres
Reversibilidade Início: 48h Redução de força e massa muscular
Tipos de HIPERTROFIA
FISIOLOGIA DO TREINO DE FORÇA EFEITOS NÃO-MUSCULARES: Força de tendões e ligamentos Deposição mineral óssea
ossos + fortes
Melhora do consumo máximo de oxigênio Aumento de enzimas importantes no
Condições para o Fortalecimento 1) Sem dor ou edema; 2) Trabalhar em dias alternados; 3) 3-4 vezes/ semana ou 4) Trabalhar diariamente grupos diferentes 5) Evitar alongamento intenso logo após. 6) Usar séries alternadas por segmentos; 7) Trabalhar primeiro os grandes grupos; 8) Trabalhar os mm centrais antes dos periféricos.
PRINCÍPIO DA SOBRECARGA Quando o objetivo é ganhar força muscular o músculo deve ser sobrecarregado “Para construir força muscular de maneira
mais efetiva, o treinamento requer o aumento constante do esforço contra uma resistência cada vez maior. ”
PRINCÍPIO DA SOBRECARGA
PRINCÍPIO DA SOBRECARGA Na REABILITAÇÃO: A sobrecarga progressiva é limitada/ guiada pelo processo de recuperação.
O índice de progressão deve ser determinado pela resposta do atleta.
PRINCÍPIO DA SOBRECARGA Aumentar o peso, mesmo número repetições Aumentar repetições ou séries, mantendo peso (não superar 12 repetições) Reduzir o tempo de intervalo entre séries; (mínimo de 45 segundos)
PRINCÍPIO DA ESPECIFICIDADE Os efeitos do treinamento são SEMPRE específicos. O treinamento deve simular demandas funcionais. O córtex motor pensa no movimento e não no músculo...
TREINAMENTO FUNCIONAL
PRINCÍPIO DA ESPECIFICIDADE
PRINCÍPIO DA REVERSIBILIDADE DETRAINING A maioria das adaptações provocadas pelo exercício físico sistemático perdemse após longos períodos de inatividade.
TÉCNICAS DE TREINO DE FORÇA Exercício Isométrico Ganho de força específico a posição articular Força Estática Desvantagem: Aumenta a PA (Valsalva) Vantagem: tratar articulações s/ movimentá-las ESPORTES: JUDÔ, GINÁSTICA, HALTEROFILISMO
Pré-requisito: Aplicar em 3 ângulos diferentes Reabilitação: 3-4s de contração em 3 a 4 series Posteriormente: 10-12s de contração (X10)
TÉCNICAS DE TREINO DE FORÇA Exercício Resistido Progressivo Contração Isotônica
Geração Eficiência Consumo Resistênci de Força Neuromuscular de O2 a à fadiga
Concên- Menos trica força
Excêntrica
Mais força
Eficiência Mecânica
Requer mais unidade motoras
Maior consumo
Menor
Menor
Solicita menos unidades
Menor consumo
Maior
Maior
Exercício Resistido Progressivo Contrações Excêntricas Desaceleração dos movimentos Déficits (força ou tolerância) lesões Recrutamento preferencial de fibras tipo II Pesos livres ou Aparelhos de Musculação
Relação Concêntrica/ Excêntrica: 1 / 2 “O músculo deve ser sobrecarregado e
fadigado tanto excêntrica como concentricamente para que ocorra ganho máximo de força”.
Programas de Treinamento Quantidade de Peso Número de Repetições Número de Séries Frequência do Treinamento
Escolha do programa de treinamento de força. Processo de Recuperação
Teste de Peso Máximo de 1RM
Programa de DeLorme / Oxford Séries
Quantidade de Peso
Repetições
1
50% de 10 RM
10
2
75% de 10 RM
10
3
100% de 10 RM
10
Programa de Sanders Estágios avançados da reabilitação Séries
Repetições
Dia 1 4 séries
Quantidade de Peso 100% de 5 RM
Dia 2 4 séries
100% de 3 RM
5
Dia 3 1 série
100% de 5 RM
5
2 séries
100% de 3 RM
5
2 séries
100% de 2 RM
5
5
Método da Pirâmide
Peso Corporal e Exercícios Agachamento com barra – 45% do peso Supino com barra – 30% do peso – 20% Extensão do joelho Flexão do joelho – 10% a 15% – 50% Leg Press Remada perpendicular – 20%
Fortalecimento na Reabilitação Início
Exercícios diariamente
Peso, Séries e Repetições: de acordo com a resposta do atleta.
Quando não há mais dor ou edema Exercícios em dias alternados (3 a 4 vezes por semana).
Carga Progressiva
Escolha dos Aparelhos Pesos livres (anilhas, halteres e barras) Aparelhos de Musculação Tubos Elásticos ou Theraband
Segurança Equilíbrio Plano de movimento Quantidade de peso levantada
Resistência Variável A força necessária para mover a resistência muda constantemente ao longo da ADM. Dependendo do ângulo articular Aparelhos com polias helicoidais Aparelhos Isocinéticos: Resistência Máxima ao longo da ADM
Treinamento em Circuito Série de Estações de Exercícios 8 a 12 Objetivo: Manter ou melhorar força e resistência
Inclui: treinamento com pesos, treinamento de flexibilidade, exercícios calistênicos,
Cadeia Cinética Aberta e Cadeia Cinética Fechada CCA dissipação de forças CCF absorção de forças “A maioria dos esporte exige sustentação
de peso, por isso exercícios em CCF devem ser mais utilizados, pois são mais
Força X Resistência
Ganho de Força Pesos Maiores X Menos Repetições (menos de 12) Treinamento de Resistência
Pesos “mais leves” X Mais Repetições
(3 séries de 10 a 15 repetições)
Força e Resistência muscular estão
Força X Resistência
Diferenças de Gênero Aumento de massa muscular é dependente da testosterona. Ganhos rápidos de força: igual para ambos depende da resposta neuromuscular. Após esse início: as mulheres melhoram em tônus; os homens continuam a ganhar força (em decorrência da massa muscular). Membros Inferiores X Membros Superiores
Treinamento para Jovens Atletas OBJETIVOS: MELHORAR Força, Potência e Resistência Muscular Equilíbrio e Propriocepção Desempenho Esportivo
DESENVOLVER
Imagem Corporal Positiva
PREVENIR LESÕES
Considerações Finais É MUITO IMPORTANTE manter a variedade Motivação e Desafio Mudar treino a cada 6 sessões e depois a cada 4 semanas; Mudar a ordem e o tipo dos exercícios; Descansar da musculação e fazer uma atividade diferente.