Programa de Treino – Parte 1: Introdução No passado treinar era coisa de macho ! Não importa o tipo de treinamen treinamento. to. Poderia ser musculação, artes marciais ou o que fosse. Era coisa de macho! Homens de verdade não ficavam de frescura. Eles simplesmente iam, levantavam o peso e faziam o treino treino que fosse fosse necess necessári ário. o. Não existia existia o policiamento politicamente correto da educação física , não tinham playoys aitolas com suas toalhinhas e tnis Ni"e #hox desc descan ansa sand ndoo no equi equipa pame ment ntoo e nenh nenhum um fran$ fran$oo com com $arr $arraf afin inha ha de %h %hey ey fica ficava va enchendo o saco de um cara & vezes maior que ele que resolvesse fazer umas repetições rouba roubadas das na rosc roscaa diret diretaa . Naq Naquel uelaa 'po 'poca ca essas essas criatu criaturin rinha hass frá$ei frá$eiss e irritan irritantes tes simplesmente não existiam. (liás, existiam, mas em lon$e do amiente de treino. Naquela 'poca academias academias eram under$rounds e s) homens de verdade com um o*etivo real a freq+entavam. Ho*e, infelizmente, as academias se tornaram oates $ays e voc não conse$ue levantar um haltere sem que um fran$o com - cm de rao di$a que voc está fazendo errado o exerc/cio. A musculação hoe infeli!mente "irou um esporte modinha , assim como 0iu10itsu e todas essas lutinhas de vale1tudo que mais parecem ailes fun"s com va$aundo sem camisinha e sun$uinha com olhinhos do adoy na undinha indo para o chão fazer bons e$ui e$uipa pame ment ntos os como como %ema %emada da T $ue $ue os amor com seu oponente. #s bons fisiculturistas gloriosos do passado usa"am para construir dorsais incri"elmente gran grande dess não não são são mais mais enco encont ntra rado doss nas nas acad academ emia iass que prefer preferira iram m susti sustitui tuir r equipa equ ipamen mentos tos efica eficaze zess por 20s tocand tocandoo musiqu musiquinh inhas as 3mamãe 3mamãe que quero ro ser $ay $ay44 e esteirinhas el'tricas com telinha 562 mostrando clipe da 6láudia 5eite. Nin$u'm mais treina para ficar $rande. 7 corpo alme*ado alme*ado ho*e pela molecada ' o chassi de fran$o desossado exiido por ias como 8oert Pattinson e 0ustin 9ieer. 6omo se isso não fosse suficiente, a i$nor:ncia tomou conta da musculaão. Nin$u'm mais quer saer de treinar sem antes ler al$um arti$o da revista ;arie 6laire que pode ser encontrada na casa de sua tia ou sem antes per$untar para o cole$a retardado aladeiro que se acha $rande com &< cm de rao que conse$uiu fazendo um ciclo de %inztrol para che$ar 3trincado4 3trincado4 na micareta. micareta.
9ons exerc/cios são ne$li$enciados. 7 povo tem medo de treinar pesado e a i$nor:ncia faz com que i$norem princ/pios de treino excelentes que dão o choque necessário aos m=sculos. Nin$u'm sae nada mas adora posar de entendido. Evitam treinar s'rio, não fazem nenhum outro tipo de exerc/cio al'm da musculaão ale$ando que poderão cataolizar, *o$am fora as $emas dos ovos >que tem nutrientes important/ssimos para um om desenvolvimento muscular e que não são encontrados na clara, al'm de ter a mesma quantidade de prote/na?, andam pra cima e pra aixo com $arrafinha t'rmica da @uxa cheia de Ahey Protein e ainda por cima tiram sarro do cara que treina s'rio e ose oserv rvaa seu seu dese desenv nvol olvi vime ment ntoo no espe espelh lhoo cont contra rain indo do os m=sc m=scul ulos os,, prát prátic icaa important/ssima para o desenvolvimento muscular e muito usada por fisiculturistas que necessitam treinar poses.
& pensando nisso $ue o 'alacta (omem inicia uma s)rie artigos sobre treinamento completa e diferente de tudo o $ue * foi publicado em blogs e re"istas+ Nessa s)rie serão abordados "*rios m)todos de treinamento e uma forma e,clusi"a de chocar
9ons exerc/cios são ne$li$enciados. 7 povo tem medo de treinar pesado e a i$nor:ncia faz com que i$norem princ/pios de treino excelentes que dão o choque necessário aos m=sculos. Nin$u'm sae nada mas adora posar de entendido. Evitam treinar s'rio, não fazem nenhum outro tipo de exerc/cio al'm da musculaão ale$ando que poderão cataolizar, *o$am fora as $emas dos ovos >que tem nutrientes important/ssimos para um om desenvolvimento muscular e que não são encontrados na clara, al'm de ter a mesma quantidade de prote/na?, andam pra cima e pra aixo com $arrafinha t'rmica da @uxa cheia de Ahey Protein e ainda por cima tiram sarro do cara que treina s'rio e ose oserv rvaa seu seu dese desenv nvol olvi vime ment ntoo no espe espelh lhoo cont contra rain indo do os m=sc m=scul ulos os,, prát prátic icaa important/ssima para o desenvolvimento muscular e muito usada por fisiculturistas que necessitam treinar poses.
& pensando nisso $ue o 'alacta (omem inicia uma s)rie artigos sobre treinamento completa e diferente de tudo o $ue * foi publicado em blogs e re"istas+ Nessa s)rie serão abordados "*rios m)todos de treinamento e uma forma e,clusi"a de chocar
os m-sculos usando "*rios tipos de treino diferentes $ue se complementam+ Neste programa serão abordados: •
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'in*stica .spartana /ou Tensão 0inmica2 B que será explicada no pr)ximo arti arti$o $o dess dessaa s'rie s'rie e comp comple leme menta ntará rá o trei treina name ment ntoo at' at' o =ltim =ltimoo arti arti$o $o do pro$rama 3usculação B indo do treinamento ásico ao avanado e tam'm aordará vários princ/pios de treino aos poucos Treino isom)trico B usado pelo mestre 9ruce 5ee, o maior lutador que *á existiu Artes 3arciais #utras formas de aer4bicos 5 como corrida, par"our e at' mesmo a máquina de dana Pump Ct Dp etc
Para se$uir esse pro$rama deverá esquecer os conceitos pr'1estaelecidos por vários 3profissionais4 e academias e se dedicar. 6ale destacar a importncia da paci7ncia . 8oma não foi constru/da em um =nico dia. 2a mesma forma musculos não são. necessário planeamento, disciplina, suor, dor e tam'm descanso.
8ch9ar!enegger gger , que no in/cio de sua carreira comia no 6omo diria o mestre Arnold 8ch9ar!ene p)s1treino um fran$o inteiro com um *arro de cerve*a, “pessoas que ficam citando estudos e arrumando desculpas estão apenas com medo de treinar pesado”. pesado” . No pr)ximo arti$o será aordada a Finástica Espartana, popularizada por 6harles (tlas com o nome de Gensão 2in:mica.
Programa de Treino – Parte : # $ue ) Tensão 0inmica ou 'in*stica .spartana A 'in*stica .spartana ) uma forma de treino de musculação criado pelos espartanos por "olta de 1;;; a+<+ onde o pr4prio corpo ) usado como resist7ncia= sem necessidade de halteres= barras ou aparelhos de academia+ No início do s)culo passado foi adaptada pelo fisiculturista
ou F.E.? foi desenvolvida a partir da Isometria, um tipo de treino usado pelos chineses e indianos que consistia em prender a respiraão, contar at' I e forar uma memro do corpo contra o outro sem movimentá1los. Na F.E. os movimentos deixaram de ser isom'tricos e passaram a ser isotJnicos, ou se*a, executados com dinamismo e concentraão mental, mantendo a tensão tanto na contraão quanto na extensão e acompanhando os movimentos com uma respiraão corretaK expirando na parte concntrica >quando se faz a fora para puxar? e inspirando na parte concntrica >quando se usa menos fora para soltar?.
# imigrante italiano >ngelo 8iciliano= mais conhecido como
conhecido como Gensão 2in:mica e as propa$andas de seu curso foram sucesso com frases como 3 Eu posso fazer de você um homem4 e a campanha 3O insulto que tornou Mac um homem3. Essa propa$anda aparecia em revistas de quadrinhos da 'poca e mostrava um menino ma$relo que estava na praia com a namorada e che$ava um valentão e chutava areia em seu rosto e rouava sua namorada. No mesmo quadrinho o ma$relo comprava o curso por correspondncia de 6harles (tlas, treinava, ficava forte e atia no valentão.
Essa mesma hist)ria aconteceu com 6harles (tlas quando tinha < anos e estava na praia com uma $arota. Humilhado, ele *urou nesse dia que faria al$o. Dm dia, ao visitar
o museu do 9roo"lin com sua turma da escola, (ssociaão 6ristã de ;oos?, onde ele treinou musculaão por M meses, mas sem conse$uir os resultados dese*ados. (os anos conheceu Bernarr 3acCadden , editor da PhDsical
Para se ter uma id)ia do desen"ol"imento=
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&II listas telefJnicas ras$adas
6harles (tlas com mais de LI anos Oárias celeridades como Bruce ee, 8oc"y ;arciano, 0oe 5e%is, 0oey 2ema$io, ;uhamed (li, 6lar" Fale e 0ohn . Qennedy eram fãs de
No pr4,imo artigo desta s)rie iniciaremos o treinamento de Tensão 0inmica de
Programa de Treino – Parte @: Tensão 0inmica /ou 'in*stica .spartana2 – ição 1
inalmente sorou tempo para pulicar a primeira lição do programa de Tensão 0inmica de ou professores picaretas, se preferir? que acham que qualquer tipo de treinamento que não se*a com pesos ' ultrapassado ou pode cataolizar. (credito nos dias atuais somos forados ao sedentarismo em tudo e por isso precisamos compensar com al$o al'm do treino com pesos ou do treino aer)ico das artes marciais. Na minha opinião não há nada melhor para a hipertrofia do que o om e velho choque muscular, *á que a musculaão nada mais ' do que destruir firas para que as mesmas se*am reconstru/das mais fortes. #) não concordo com o tanto que descansam ho*e.
(pesar do tempo curto, tentarei assumir o compromisso de pulicar toda se$unda feira o material necessário para o treino, comeando ho*e. Estive parado com o treino e estou tam'm comeando ho*e do zero, sem pesos no comeo e com pesos do meio para o final. #e voc tam'm estiver comeando seu treinamento ho*e se$uindo este lo$, saia que os posts serão pulicados na ordem que os treinos deverão ser feitos. arei o poss/vel para me comprometer com isso e para impulsionar o pro$rama de treino do lo$ e o meu pr)prio treino, escolhi comear o mesmo com a pulicaão. Este treino de Gensão 2in:mica >ou FE? deverá ser feito toda manhã, preferencialmente quando acordar, e toda a noite, preferencialmente antes de dormir.
.,ercício 1
6oloque duas cadeiras lado a lado com um espao entre elas. 6om cada mão apoiada em cada cadeira, raos retos e corpo ereto, vá dorando os raos e mer$ulhando at' alon$ar completamente os peitorais e depois com calma volte S posião inicial. #implificando, ' praticamente a execuão de exerc/cios de flexRes >ou apoio se preferir este termo?. #e quiser dificultar um pouco, pode colocar uma terceira cadeira para apoiar os p's. Este exerc/cio deve ser feito sempre no in/cio do treinamento da lião e devem ser feitas & s'ries. #e$ue aaixo um v/deo para se ter uma id'ia melhor.
httpKTT%%%.youtue.comT%atchUfeatureVplayerWemeddedXvVevQ%7Yy@Q%
.,ercício Dm exerc/cio tam'm de respiraão. 6om o corpo ereto e os punhos cruzados na altura da cintura, comece a arir e levantar os raos enquanto inspira, como se fosse tocar as paredes. 2epois volte lentamente para a posião inicial expirando. aa o máximo de vezes que puder.
Pratique esse exerc/cio preferencialmente em lu$ares aertos e não polu/dos.
.,ercício @ Este ' um dos melhores exerc/cios para o peito. Cma$ine que está puxando uma corda de cima para aixo e aproveite para flexionar os m=sculos do peito, omros e tam'm dos raos. 8epita I vezes.
.,ercício F Grave o dedo do meio de uma mão com o da outra no n/vel da cintura e puxe fazendo fora contrária em cada um dos raos. 6omece a levantar os dois raos fazendo fora da puxada at' levá1los para trás da caea. Gente fazer o mais forte poss/vel flexionando o peito. 8epita at' cansar.
.,ercício E 6oloque o seu punho direito fechado contra a palma de sua mão esquerda na altura dos quadris. 6omece com as duas mãos acima do quadril esquerdo com o cotovelo esquerdo dorado. Empure vi$orosamente a mão direita ccom a esquerda, resistindo com a direita at' che$ar ao quadril direito com o cotovelo direito dorado. Oolte S posião inicial da mesma forma, alterne o lado e continue. 8epita at' cansar.
.,ercício J 6om a postura ereta e os raos na posião normal >dos lados?, aaixe os omros e os raos ao mesmo tempo em que contra/ os m=sculos do peito. #e$ure o máximo poss/vel e repita at' cansar. Esse exerc/cio pode tam'm ser feito freq+entemente S qualquer hora do dia.
.,ercício ;antendo a postura correta, peito para frente e omros para trás, sentado em uma cadeira, se$ure no assento com as duas mãos e levante o corpo levemente, indo para cima e para aixo várias vezes at' cansar.
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Qihon >t'cnica? Qata >forma? Qumite #omra >mesmo que sem parceiro, apenas para treinar $olpes livres e com velocidade? Greino isom'trico para os $olpes >ve*a v/deo aaixo?
httpKTT%%%.youtue.comT%atchUfeatureVplayerWemeddedXvV*&yZHd
Para termos sucesso em $ual$uer *rea da "ida precisamos de dedicação e paci7ncia+ Não e,iste caminho mais f*cil+ # caminho certo ) duro e longo+ 8e mantenha sempre moti"ado e famintoK / Stay Hungry!2 httpKTT%%%.youtue.comT%atchUfeatureVplayerWemeddedXvVDQaqIvr[; httpKTT%%%.youtue.comT%atchUfeatureVplayerWemeddedXvVo2GNEEu&8%
httpKTT%%%.youtue.comT%atchUfeatureVplayerWemeddedXvV2P&;9z;Ho Não mantenha apenas o foco no f/sico. (limente tam'm sua mente. 5eia sempre livros sore treino e tam'm sore outros assuntos como filosofia, poder da mente sore o corpo, se motive. Não vá atrás de auto1a*uda de merda! Esquea os idiotas derrotistas que dizem que voc precisa tomar anaolizantes ou suplementos, ou pior, que s) conse$ue quem tem $en'tica. Csso ' desculpa de fracassado. Ooc ' homem, então treine feito H7;E;!
Na semana $ue "em publicarei a segunda lição onde "eremos um pouco sobre alimentação+ Programa de Treino – Parte F: Tensão 0inmica /ou 'in*stica .spartana2 – ição e @ Posted in: Homem, Greino
Fostaria de pedir desculpas pelo atraso desta parte da s'rie. 6omo devem ter perceido, o site teve al$uns prolemas t'cnicos e levei mais de uma semana para resolv1los. 7 arti$o de ho*e falará um pouco sore alimentaão e passará al$uns exerc/cios para manutenão di$estiva e intestinal, se$uindo as liRes e & do livro de 6harles (tlas. ( lião deverá ser se$uida sempre *á que ' importante manter uma alimentaão correta e a lião & será se$uida pelas pr)ximas duas semanas. ;ais uma vez, $ostaria de lemrar que a licão será executada por todo o curso e toda a vida e a cada duas semanas devem ser adicionadas duas liRes novas no lu$ar das anteriores. Então nessas pr)ximas duas semanas será adiciona apenas a lião &. ( lião será se$uida sempre, *á que ' dica de alimentaão. 2epois dessas duas semanas serão adicionadas as liRes - e < >que serão pulicadas em um =nico arti$o aqui, assim como as liRes deste arti$o?. 2epois a - e a < serão sustitu/das pela L e pela e por a/ vai at' o final do curso. Por exemploK Primeira e se$unda semanasK 5ião Gerceira e quarta semanasK 5ião \ 5ião & [uarta e quinta semanasK 5ião \ 5ião - \ 5ião <
#exta e s'tima semanasK 5ião \ 5ião L \ 5ião ] ]at' o fim do curso se$uindo esta f)rmula.
ição : Nutrição #erão colocadas aqui al$umas dicas ásicas sore as classes de nutrientes e os tipos de alimentos. ;ais para frente, quando sairmos terminar as liRes do 6harles (tlas e passarmos para o treino com pesos, dedicarei um post inteiro sore dietas mais complexas para $anho ou perda de peso, lemrando para os que querem ema$recer que não asta 3fechar a oca4 como diz o popular, mas sim perder peso com sa=de sem sacrificar massa ma$ra no caminho. “Os gigantescos aviões expressos, que se movem de ova !orque para "alif#rnia, guinchando pelo ar com enorme poder e velocidade incr$vel, dependem do tipo certo de com%ust$vel para sua energia& O que você pensaria do aviador que colocasse qualquer tipo de lixo nos tanques e esperasse que este com%ust$vel criasse poder e energia para levar seu avião a seu destino a tempo' E ( isso exatamente o que milhões de pessoas estão fazendo ho)e com rela*ão aos seus h+%itos alimentares” >6harles (tlas? Essa citaão de 6harles (tlas, presente em seu livro de Gensão 2in:mica, foi proferida nos anos de YI. 0á nessa 'poca ele fazia uma cr/tica sore os háitos alimentares das pessoas. Cma$ino o que teria a dizer ho*e, onde ' praticamente imposs/vel se alimentar em. Oivemos uma era de a$rot)xicos, condimentos, fast1foods e outros lixos alimentares. ora isso, a correria de empre$o, estudo, falta de tempo, preos elevados dos alimentos etc, s) contriuem para dificultar uma alimentaão correta. #e voc não tiver tempo e dinheiro, não s) o $anho de musculos se tornará dif/cil, mas tam'm a perda saudável de $ordura corporal. (s sete principais classes de nutrientes sãoK . Prote/nasK 6omposião dos m=sculos, anticorpos e todas as enzimas . 6aroidratosK ( principal fonte de ener$ia do corpo. Existem caroidratos simples e caroidratos complexos. Entre os simples temos todos os a=cares, incluindo maltose, dextrose, lactose e sucrose. No $rupo dos complexos temos como exemplo pães, arroz, massas, ve$etais e atatas &. OitaminasK (*udam a re$ular várias funRes do corpo, incluindo as di$estivas e as do sistema nervoso -. ;ineraisK Essenciais para vários processos, desde a formaão dos ossos at' as funRes cardiácas. Eles se tornam parte do corpo <. FordurasK Numerosas funRes do corpo, desde aquecimento e provisão de ener$ia at' a manutenão da pele L. irasK (*udam na eliminaão dos res/duos corporais e reduz o risco de contraão de certas doenas. a parte indi$esta dos caroidratos . ^$uaK ( ase para todos os flu/dos corporais, processos celulares e funRes dos )r$ãos Godos os alimentos contendo os nutrientes acima são válidos para a manutenão do corpo em um estado de sa=de natural. Para manter uma oa sa=de voc precisa in$erir todos esses sete tipos de nutrientes diariamente. #e um ou mais forem ne$li$enciados o
corpo sofrerá as conseq+ncias. 6laro que ' necessário levar em consideraão a proporão correta de cada nutriente a ser in$erido. Gam'm ' importante comer em intervalos re$ulares e masti$ar em antes de en$olir. #e$ue aaixo a lista de alimentos onde voc encontrará $randes porcenta$ens de nutrientes. Prote/nasK Nozes, ovos, so*a, fei*Res, leite, quei*o, carnes ma$ras >incluindo, ' claro, peito de fran$o?, peixes 6aroidratosK Pão, a=cares, cereais, farinha, atatas OitaminasK Oe$etais verdes, frutas c/tricas como laran*a e limão, melRes, tomate, ervas, anana, ve$etais de raiz FordurasK 6remes, carnes $ordas, mantei$a, nozes, )leos ;ineraisK ^$ua fluoridificada, r)colis, $rãos, ve$etais folhosos verdes, carnes de )r$ãos >f/$ado, por exemplo? irasK Oe$etais folhosos, cereais, tri$o inte$ral, ve$etais de raiz, polpa de frutas #empre d preferncia a alimentos or$:nicos. 7utra dica importante ' evitar alimentos processados. #empre d preferncia para os inte$rais. Por exemplo, evite farinha ranca, que ' processada e ' encontrada em pães e outras massas. Dm cuidado a ser tomado ' na hora de comprar produtos inte$rais como pães inte$rais, por exemplo. ;esmo que anunciem como inte$ral, eles não são completamente inte$ral. #e olhar o conte=do do alimento, verá que na maioria das vezes, at' mesmo em casos de pães anunciados como inte$rais, eles tam'm tem a farinha ranca. Eles se anunciam como inte$rais simplesmente por terem uma parte de farinha inte$ral em sua receita, mas ainda tem a farinha ranca. Evite1os se poss/vel. 7 prolema com alimentos processados como a farinha ranca ' que durante o processo de refinamento muitas partes importantes são perdidas. Na maioria dos pães de farinha ranca enriquecidos, apenas -_ dos _ de nutrientes perdidos são repostos, al'm de ter <_ menos firas do que pães completamente inte$rais teriam. Pense na farinha ranca como um peso morto devido S falta de nutrientes. ( cilada ' que a maioria dos produtos ho*e são feitos com farinha ranca e voc com certeza não vai ficar forte e saudável comendo esta porcaria. #e poss/vel tam'm evite carnes $orduras e condimentos, incluindo sal. No comeo pode ser estranho evitar ou mesmo diminuir temperos e sal, mas lo$o voc se acostumará pois voltará a sentir o verdadeiro saor do alimento. Gam'm evite doces. [uando falo evitar, não di$o nunca mais comer. Dm fim de semana ou um dia qualquer voc pode comer moderadamente al$um doce que não vai te matar. ;as voc não ' uma mulherzinha pra se entupir de chocolate e nem um viadinho pra chorar por falta de docinhos, não ' mesmoU Evite tam'm o exa$ero na cafe/na, evitando exa$erar não apenas no caf', mas tam'm no chá e em refri$erantes de cola ou outros que contenham cafe/na. 6laro que tomar um
cafezinho não vai te fazer mal, mas não precisa a$ir feito um compulsivo tomando milhares de copinhos frescos s) porque são de $raa aonde voc traalha ou no consult)rio do seu dentista. Ho*e em dia at' mesmo produtos como arroz vem processado e fudido. Gome muito cuidado nas compras. Genha em mente que não estou falando para mudar completamente seus háitos alimentares pois sei que ho*e ' uma coisa muito dif/cil para fazer. ;as tenha moderaão e escolha melhor o que voc vai por em seu corpo. #eu estJma$o não ' lixo, 'U Evite comer com pressa ou em p'. #empre coma sentado, com calma, masti$ando deva$ar a comida. ( masti$aão ' parte da di$estão. 5emre1se disso! Na hora de escolher o que vai comer em al$uma refeião, tenha crit'rio. Não misture porcarias. 6oc7 não ) porco para comer la"agemK #e tem al$um d=vida, ima$ine todos os alimentos que vocU comeria em uma $rande ti$ela misturados. Cma$ine tudo *unto. (rroz, fei*ão, carne, refri$erante, molhos, pur de atatas, doces, á$ua. Cma$ine toda essa merda *unta misturada. Oira uma lava$em. Ooc comeriaU #e for comer em uma refeião não precisa de arroz se *á vai comer as atatas. 0á tem sua porcenta$em de caro lá. EntendeuU #e misturar carne e atatas em uma ti$ela não via ficar no*ento. Oai ficar no*ento se voc misturar isso com refri$erante, maionese, arroz e sei lá o que mais. Evite tam'm esforos f/sicos at' pelo menos & horas depois de uma refeião. 2 tempo ao seu corpo para fazer corretamente o traalho de di$estão e processar corretamente os alimentos. Gam'm ea sempre muita á$ua. Não tudo de uma vez, claro, mas ao lon$o do dia. 5emre1se que a maior parte de seu corpo ' constitu/do por á$ua e voc precisa se manter hidratado, al'm de que a á$ua elimina as toxinas de seu or$anismo. #) não ea muita á$ua antes de ir dormir para não atrapalhar seu sono acordando no meio da noite querendo ir ao anheiro.
ição @: 3anutenção 0igesti"a e Intestinal Esta lião tratará sore um dos fatos principais de uma dos prolemas mais comuns, a constipaão. Esse prolema afeta não apenas a sa=de, mas tam'm o desenvolvimento f/sico, a aparncia e a eficincia f/sica e mental. #e voc sofre desse prolema deve em primeiro lu$ar procurar um m'dico. ( constipaão ' o atraso ou a eliminaão incompleta dos res/duos intestinais >resumindo, prolema para ca$ar?. Na constipaão a quantidade de toxinas ' reduzida, de forma que os res/duos corporais tendem a se acumular no intestino por um tempo prolon$ado. Feralmente este prolema ' causado por um má alimentaão, pouca in$estão de á$ua, falta de exerc/cios, muito estresse, muito traalho, uso de laxantes, muito caf', muito ci$arro, falta de sono, se$urar sempre que tem vontade de dar um arro, uso haitual de p/lulas para dormir etc. 6laro que tam'm existem casos em que a constipaão ' causada por al$um doena. ;uitas vezes a tendncia a constipaão pode aumentar devido S fraqueza dos m=sculos adominais. (l$uns indiv/duos tem o adJmen tão fudido pre$uioso que os movimentos peristálticos do intestino são sunormais e os res/duos apenas se movem lentamente.
Dma forma de evitar esse prolema ' in$erir mais firas, frutas, sucos >naturais?, eer muita á$ua e comer re$ularmente. Gam'm ' om evitar porcarias como comidas muito temperadas, oleosas ou muito pão ranco. Gam'm ' muito importante masti$ar em os alimentos para facilitar a di$estão. 7s exerc/cios de Gensão 2in:mica desta lião são importantes pra endireitar o adJmen e prevenir a constipaão resultada da falta de exerc/cios. Não s) eles reduzem o estJma$o como tam'm fortalecem os m=sculos usados na eliminaão dos res/duos corporais.
.,ercício 1
#entado de forma ereta em uma cadeira, com as mãos nos quadris e os p's separados, se incline lentamente para a direita, enquanto extende o rao at' tocar a ponta dos dedos no chão. 8etorne lentamente a posião inicial >mãos nos quadris?. 8epita umas < vezes, exalando quando se inclina e inalando quando volta S posião inicial. 2epois repita o procedimento se inclinando para a esquerda.
.,ercício
2eitado, com uma perna esticada e a outra dorada, se$ure a dorada aaixo do *oelho com os raos e, enquanto tensiona a perna, force o *oelho em direão ao peito, ao mesmo tempo que fora o adJmen inferior. 5emre1se de manter a tensão nos m=sculos dos raos, na perna e no adJmen. 2epois, enquanto tensiona os raos, force a perna para lon$e do adJmen. 8epita de I a < vezes lemrando1se de inalar profundamente quando puxa o *oelho para o peito e exalar quando o afasta do peito. Groque a perna e repita o exerc/cio.
.,ercício @
2e p' na posião ereta e com os p's separados e as mãos nos quadris, dore levemente os *oelhos e enquanto a mão esquerda descansa sore o *oelho esquerdo, extenda lentamente o seu rao direito fazendo um esforo para tocar o chão com a mão direita em frente ao p' esquerdo. 8etorne $radualmente S posião inicial. 8epita de I a < vezes. Exale enquanto estiver se inclinando e inale quando estiver voltando S posião inicial. ( ima$em mostra uma variaão mais avanada do exerc/cio. 6om uma perna S frente da outra e corpo ereto, se incline em direão a perna que estiver na frente e estique o rao de trás em direão S perna da frente forando para tocar o chão. (lon$ue vi$orosamente os m=sculos das costas. Para facilitar o entendimento e a or$anizaão dos treinos, ao inv's de pulicar um arti$o por semana com as liRes como estava pretendendo, decidi que seria melhor um post a cada duas semanas com duas liRes. #e pulicar al$um arti$o de treino entre as liRes, será com o*etivo motivacional ou complementar.
Programa de Treino – Parte E: Tensão 0inmica /ou 'in*stica .spartana2 – ição F e E 9y admin B < de setemro de IPosted in: Homem, Greino 2ando continuidade ao Pro$rama de Greino Falacta Homem, sustituiremos a lião & pelas liRes - e <.
uma semana e meia depois da =ltima pesa$em? *á conse$ui che$ar aos M quilos. Ho*e pesei e vi que conse$ui che$ar aos M quilos. No total foram - quilos em semanas e L quilos desde que comecei o pro$rama de treino. ( foto aaixo foi tirada pela minha namorada no domin$o, quando fomos na praa perto da casa dela caminhar e treinar nos equipamentos de terceira idade >coisa que nunca havia feito antes, mas foi muito divertido e )timo para pe$ar al$uns m=sculos de forma diferente por ser um tipo de treino que não estou acostumado?.
6onfesso que eu mesmo não esperava esse pro$resso. Perceo que estou comeando aos poucos a definir e meus raos parecem melhores do que M anos atrás, quando eu estava no au$e da minha forma e s) treinava, *á que na 'poca fazia parte da #eleão Paulista de Qarate. Naquela 'poca estava com I anos e I quilos. Pretendo voltar aos I, mas perder o m/nimo poss/vel de massa ma$ra e depois treinar para $anhar o máximo poss/vel de m=sculos sem ter a arri$a tão $rande como tenho ho*e. Pelo que estou perceendo, esse treino de Gensão 2in:mica ' realmente efetivo, especialmente aliado com as mudanas que fiz na alimentaão. ;al posso esperar para completar todas as liRes e comear tudo de novo fazendo o treino de musculaão paralelamente >que, ' claro, será pulicado aqui nesta s'rie?. Fostaria de aproveitar e su$erir a leitura do 9lo$ do 9etão que atualmente ' o melhor lo$ de musculaão na minha opinião. #eu autor, 9etão ;arcatto, ' um cara que entende o que fala e não faz rodeios na hora de mostrar a verdade sore treino. #eus posts sore alimentaão estão me a*udando muito mais na hora de pensar na dieta e seus posts motivacionais são um $rande incentivo para o treino, al'm de que o cara ' ferreiro das anti$as, sem as frescuras que vemos nos praticantes de musculaão ho*e. interessante que ele desconstr)i o mito de que ' necessário suplementaão pra treinar, do$ma dos playoyzinhos de academia que acreditam que ' imposs/vel crescer sem Ahey >o que me desanimou uma 'poca *á que nunca tive a chance de tomar um $ole de Ahey B muito cara?. 6omo mostrou o 9etão, ' sim poss/vel treinar e ter )timos resultados sem suplementos, contanto que tenha uma oa alimentaão. ica a dicaK (limente1se em e deixe os suplementos para quando estiver com pouco tempo de se alimentar corretamente. Estou estudando a aertura de um $rupo espec/fico de treino equipado com f)rum aqui dentro do Falacta para que os leitores possam relatar suas experincias e pro$ressos, al'm de usar como diário virtual de treino.
ição F: .,ercícios .speciais para o AbdLmen
( import:ncia de um adJmen forte não deve ser ne$li$nciada. 9ruce 5ee *á acreditava na import:ncia dos m=sculos adominais para estailidade e equil/rio de todo o corpo. Para ele uma parede adominal forte e resistente era important/ssima para os chutes. 6harles (tlas em seu livro de Gensão 2in:mica diz que um adJmen forte si$nifica uma a*uda nas funRes di$estivas, al'm de se localizar ali o es$oto principal do corpo e a fárica de manufatura de san$ue rico e om. 7s exerc/cios a*udarão no desenvolvimento dos m=sculos adominais, mas ' preciso ter em mente que por mais que se treine esta área, os m=sculos nunca se soressairão se estiverem tampados por uma capa de $ordura. 5emre1seK Não existe queima localizada de $ordura. 7 treino apenas irá a*udar na hipertrofia dos m=sculos. Para perda de $ordura >incluindo arri$a? ' necessário dieta e aer)icos. ( re$ra de ouro para ema$recimento ' consumir menos ener$ia do que $asta. (er)icos não importarão nada se voc consome mais ener$ia do que queima. 6om a dieta da lião dois conse$ui perder peso apenas fazendo as liRes desta s'rie.
.,ercício 1
2eitado, com as pernas retas e os p's *untos, levante as pernas o máximo que puder che$ando quase at' a caea. Oolte lentamente S posião inicial e repita at' falha.
.,ercício
2eitado como no exerc/cio anterior e com os raos cruzados sore o peito, levante1se at' a posião de sentado e incline se um pouco mais para a frente. ;antenha a caea, o pescoo e as costas alinhados sempre. Oolte para a posião inicial e repita at' cansar. cansar. [uando o exerc/cio estiver mais fácil para voc, pode colocar as mãos do lado da caea para dificultar um pouco mais. 7u mesmo atrás para dificultar ainda mais.
.,ercício @
2eitado na mesma posião que nos exerc/cios anteriores, levante as duas pernas e ara1 as em. 2epois feche1as cruzando uma sore a outra. aa uns ou & esforos para ir al'm, volte a posião inicial e repita at' cansar. cansar.
.,ercício F
#e$ure firmemente nos raos de uma cadeira >$eralmente aquelas cadeiras de piscina anti$as vão servir?, levante as pernas na posião mostrada na ima$em e desa os cotovelos, permitindo que o corpo desa lentamente. 2epois levante seu corpo de volta S posião inicial endireitando os raos. 8epita at' cansar. Este ' o exerc/cio mais dif/cil que vi at' a$ora, não apenas pela fora que deve ser feita, mas principalmente pelo equi equil/ l/ri rioo nece necess ssár ário io.. ;as ;as com com um pouc poucoo de prát prátic icaa será será poss poss/v /vel el faze fazerr vári várias as repetiRes.
.,ercício E
6om os raos esticados para os lados, se curve para a direita, volte lentamente S posião inicial e se curve para a esquerda. ($ora varie um pouco o movimento $irando o corpo em meio c/rculo enquanto pende para a esquerda e para a direita. 8epita at' cansar.
.,ercício J 6om as costas em direão ao chão, faa uma ponte em uma cadeira com seu corpo como mostra a ima$em. Permita que seu corpo desa lentamente e depois volte. aa isto várias vezes com calma e cuidado.
.,ercício Enquanto estiver em p', force os m=sculos do adJmen, pressione as palmas das mãos contra eles e esfre$ue firmemente para frente e para trás toda a re$ião do adJmen. Não deixe as mãos escorre$arem.
8elaxe por al$uns se$undos e faa o se$uinteK Gensione os m=sculos do adJmen e, com as mãos fechadas, ata levemente no adJmen, indo por todas as partes. Csso fora um suprimento fresco e rico de san$ue para os m=sculos da re$ião, alimentando1os com oxi$nio renovado e vida. aa isso por mais ou menos minuto.
.,ercício M #ente1se em um anco ou de lado em uma cadeira que deve ser colocada um pouco afastada da extremidade da cama. 6oloque os p's emaixo da cama e penda seu corpo para trás at' onde puder e volte firmemente para a frente at' voltar S posião em que está sentado. ;antenha as mãos atrás da nuca. 8epita at' cansar.
.,ercício ? Em p', dore os *oelhos para a frente, desa o corpo como na ima$em e extenda os raos para trás entre as pernas e tocando o chão com as mãos enquanto alon$a em os raos para trás. trás. Enquanto dora os *oelhos, flexione flexione os m=sculos m=sculos do adJmen.
ição E: #s 3-sculos da .spinha e das
extra ( de especial valor para o fortalecimento dos msculos não-usados& .e qualquer forma, tenha certeza que você não vai se machucar&” >6harles (tlas?
.,ercício 1 #entado em um anco ou cama, $ire o tronco o máximo que puder para a direita. 8epita, fazendo um esforo para ir um pouco mais adiante. 2epois vire para a esquerda e faa um esforo para ir um pouco mais adiante. 6ontinue at' cansar, virando para a esquerda e para a direita. 8elaxe um pouco, respire fundo e repita o exerc/cio com os raos dorados na sua frente. Csso vai permitir que voc $ire ainda mais, tornando o movimento mais vi$oroso e efetivo.
.,ercício Para pescoo, cervical e espinha dorsal superior. Penda a caea para aixo e para a frente o máximo que puder. 2epois lentamente para cima e para trás. 2epois faa os mesmos movimentos alon$ando ainda mais o pescoo para a frente e para trás. aa o mais vi$orosamente poss/vel, mas sem desconforto.
.,ercícios .speciais 7s exerc/cios aaixos são de $rande import:ncia para a manutenão dos rins.
.,ercício 1
6om os p's em separados e o tronco levemente curvado para a frente, ata nas suas costas levemente com as extremidades das mãos. 6omece o mais de cima que puder e vá $radualmente descendo.
.,ercício aa o mesmo que o primeiro, mas com as mãos fechadas. 9ata levemente nas re$iRes das costas que conse$uir alcanar com as *untas das mãos.
.,ercício @
6om as mãos presas nas costas, $ire o corpo o máximo que conse$uir para a esquerda. 2epois faa um esforo para ir um pouco mais. 8epita para a direita. Não continue se atin$ir o ponto de fati$a.
.,ercício F 6om o corpo ereto e raos levantados acima da caea, se curve para a frente alon$ando at' tocar o chão, mantendo os *oelhos levemente dorados. Oolte para a posião inicial e se curve o tanto que puder para trás. 8epita at' cansar.
.,ercício E 8epita o exerc/cio anterior, mas ao inv's de se curvar para frente e para trás, se curve para a direita e para a esquerda at' quase tocar o chão. Estes movimentos de $iro tem uma influncia positiva nos rins e foram um suprimento de san$ue renovado.
.,ercícios para o pescoço 7 pescoo desempenha um papel importante no corpo. 5emro que muitos fisiculturistas do passado tinham um pescoo $rande e forte. Nas academias, durante a era de ouro do fisiculturismo, era comum encontrarmos aparelhos para treinar o pescoo. Peter e 2avid Paul, os fisiculturistas conhecidos como 37s Crmãos 9áraros4, eram conhecidos por puxarem um carro por todo um estacionamento com uma cinta presa ao pescoo.
6ompare o pescoo deles com o dos fisiculturistas atuais. Ho*e, infelizmente, nin$u'm mais treina o pescoo. 7 fisiculturismo, assim como as artes marciais, está aos poucos perdendo sua essncia, suas caracter/sticas. Csso ' triste!
.,ercício 1
6oloque a caea o mais para trás que puder e coloque as mãos sore a testa. Empurre a caea lentamente para a frente e resista ao movimento com as mãos. 8epita at' cansar. Pode variar esse exerc/cio movendo um pouco para a direita ou para a esquerda a caea quando estiver voltando para a frente.
.,ercício Esse exerc/cio ' parecido com o primeiro, s) que as mãos ficarão atrás da caea e a caea ficará curvada para a frente e deverá ser empurrada lentamente para trás enquanto as mão estiver resistindo sore parte de trás da caea.
.,ercício @
($ora faa o mesmo para cada lado, com uma das mãos resistindo a caea para o lado contrário.
.,ercício F Oire o rosto para o lado direito e com a mão direita sore a testa resistindo para a direita, tente virar o rosto para a esquerda. 8epita com o outro lado.
.,ercício E Cncline a caea levemente para a frente, $ire lentamente para a direita e vá $irando levemente para trás, para a esquerda e para a frente de novo, completando &LI $raus. aa esse movimento circular da forma mais ener$'tica poss/vel, mas sem se machucar.
.,ercícios para a face Encha em as ochecas e empurre a lin$ua para a ochecha esquerda e depois para a direita. 8epita at' cansar. 2epois ara a oca o máximo que puder e a alon$ue arindo em. Encha um lado da ochecha e depois alterne para o outro. (ssim que acaar se$ure as ochechas com as mãos e puxe1as para fora. ;assa$eie $entilmente a face com as mãos pressionando a pele do nariz at' a pele da orelha.
Na pr)xima parte da s'rie serão pulicadas a lião L para um treino mais espec/fico de costas e a lião , denominada 37 Oerdadeiro GJnico da Oida4.
Programa de Treino – Parte J: Tensão 0inmica /ou 'in*stica .spartana2 – ição J e 9y admin B Y de setemro de IPosted in: Homem, Greino 2ando continuidade ao Programa de Treino 'alacta (omem , sustituiremos as liRes - e < pela lião L deste arti$o >a não conta como lião de treino por não se tratar de exerc/cios f/sicos e sim de visRes e atitudes perante a vida?. 6omo *á foi dito extensivamente nos arti$os anteriores da s'rie, a lião continua sempre por ser uma lião perp'tua que deverá ser feita todos os dias at' o fim da vida.
ição J: .,ercícios para as com a perna *unto? at' a posião ereta. 8epita al$umas vezes o movimento e depois mude para a perna esquerda.
Este ' um om exerc/cio para a porão menor das costas. [uanto mais pro$redir neste exerc/cio, mais deverá aumentar a intensidade aumentando a resistncia da coxa.
.,ercício Na posião de a$achamento, com as mãos no chão, se incline para a frente e rapidamente chute com as duas pernas para fora >pra trás?, ficando reto com os racos esticados e ponta dos ps como mostra a foto aaixoK
.,ercício @ 6oloque uma cadeira um pouco afastada da cama e, se necessário, um travesseiro em cima do assento. 2eite de arri$a para aixo com o adJmen no assento e os ps apoiados emaixo da cama. 6om as mãos para trás do pescoo, movimento lentamente o corpo para cima e para aixo >pense em um adominal reverso?.
8epita al$umas vezes. Este e um poderoso exerc/cio e pode ser intensificado se colocar os racos retos para frente ao inv's de colocá1los por trás da nuca.
.,ercício F 6oloque as mãos acima da caea enquanto estiver em p', com as pernas aertas mais ou menos &I cent/metros, se incline para frente e toque o chão. 2epois volte para trás o máximo que puder.
.,ercício E
#e$ure as mãos por trás das costas e empurre os omros em para aixo e para trás. ($ora incline a caea e as costas o máximo que puder para trás enquanto flexiona os m=sculos das costas e do pescoo. 6ontinue ate cansar. Este exerc/cio eh excelente para dar aquele aspecto arredondado aos omros.
.,ercício J #ente1se com a parte da frente do corpo *unto com o encosto da cadeira. 2ore os raos para trás das costas e vire o máximo que puder para a esquerda. Gente virar um pouco mais. 2epois faa o mesmo para o lado esquerdo. 8epita varias vezes.
.,ercício Na mesma posião do exerc/cio anterior, se incline o máximo que conse$uir para a direita. Oolte e faa o mesmo para a esquerda. 8epita varias vezes.
.,ercício M
2eitado na cama, com o peito para aixo, se$ure as mãos por trás das costas e levante a parte superior do corpo e tam'm os ps e as coxas o mais alto que puder. (aixe os p's e a caea por um momento, relaxe e repita. ($ora, enquanto faz este exerc/cio, vire seu corpo de forma que todo o peso fique colocado sore o quadril esquerdo. Fire e coloque o peso no quadril esquerdo. ;antenha a caea e os ps levantados da cama.
.,ercício ? 6om os p's separados mais ou menos -I cent/metros, se incline e toque o chão, volte para cima e a$ite seus raos para fora e para cima e para trás o máximo que conse$uir. 8epita enchendo os pulmRes de ar enquanto alon$a para cima e para trás.
IO# : # 6erdadeiro TLnico da 6ida Pode parecer estranho eu falar sore isso em uma s'rie sore treino, mas me manterei fiel Ss liRes do livro de Gensão 2in:mica do 6harles (tlas e pulicarei neste arti$o a lião , que não ' sore treino, mas sim sore hi$iene, emoRes e outras coisas li$adas S vida pessoal. 2e certa forma, esses aspectos tem uma li$aão com nossa evoluão f/sica. importante nos sentirmos em psicolo$icamente, emocionalmente e espiritualmente. alarei revemente para não extender muito o post, tentando transformar toda a lião em dicas rápidas, ao contrário da forma apresentada no livroK
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Gomar um anho frio ap)s o primeiro treino depois que acorda Gomar um anho morno a noite ap)s o =ltimo treino antes de dormir #e enxu$ar esfre$ando o corpo vi$orosamente com a toalha e se vestir imediatamente enquanto ainda estiver com o corpo quente #empre que poss/vel deixe seu corpo receer o calor do sol e ar fresco. Evitar sentimentos ruins como raiva, tristeza e preocupaRes. Para que se preocuparU ( preocupaão não vai corri$ir ma$icamente os prolemas. 32eixe o amanhã para amanhã4. Para que nutrir sentimentos ruins como raiva e tristezaU ;anter estes sentimentos não vai melhorar em nada sua vida. 8ir ' sempre o melhor rem'dio para GD27! #empre ria, se*a uma pessoa feliz, *usta, ondosa. Pessoas que encaram a vida de forma positiva tem melhores resultados em tudo. C$nore o mal. C$nore pessoas que precisam pisar em outros para suir na vida. C$nore pessoas ne$ativas, maldosas, rancorosas. Essas pessoas su$am a ener$ia de quem está por perto. Não queira a$ir incorretamente s) porque 3malandros4 parecem conse$uir mais da vida. Pessoas desonestas, mentirosos, pessoas que se entre$am aos v/cios, feministas, cafa*estes, reclamRes, vitimistas, espertinhos, pessoas que tratam mal os que estão aaixo, ladrRes, todos são inferiores e não tem valores, caráter e honra. ;esmo que em al$um momento eles paream $anhar mais, viver de forma melhor ou ser mais felizes, lemre1se que o mundo deles ' uma ilusão. Pessoas assim não suportam a pr)pria companhia. Não são capazes de viver por si mesmos e por isso precisam procurar um tipo de prazer externo, como um viciado que procura uma dro$a. 0amais se transforme em uma dessas pessoas s) porque elas vendem a ilusão de que são melhores, pois elas não são. #ão pequenos infelizes sem vida pr)pria. Greine seu corpo, seu intelecto, seu emocional e seu espiritual. Nessahan (lita, quando fala da morte do e$o, não estava falando em morte de emoRes ou em se tornar al$u'm frio e fechado. Estava falando asicamente em ser feliz consi$o mesmo. Em conse$uir transformar o seu interior em sua pr)pria fárica de felicidade. Não existe nada melhor do que o sentimento de dever cumprido, de saer que tudo o que tem voc conse$uiu por m'ritos pr)prios, por seus esforos, não precisando *amais pisar ou destratar nin$u'm. #endo uma pessoa oa, feliz e tendo um om coraão, voc *á terá dado passos $i$antescos em direão a realizaão de seus sonhos. #e*a sempre voc mesmo e lemre1seK 8HA HTA NO# & <#NT%A NIN'H&3= AP.NA8 <#NT%A 8I 3.83#= <#NT%A 8HA8 C%AH.QA8= <#NT%A 8.H8 0.C.IT#8= <#NT%A 8HA8 I3ITAR.8+ 8HP.%A% #8 #HT%#8 & A <#I8A 3AI8 CS
No pr)ximo arti$o serão passadas as liRes para raos, omros e pernas. Este foi o antepen=ltimo post com liRes de Gensão 2in:mica. altam L semanas para terminarmos essa parte do curso e comearmos com os treinos de musculaão. Estou ansioso para comear a treinar com pesos, mas vou humildemente esperar at' o fim do curso de Gensão 2in:mica. Fostaria de saer quem está acompanhando o treino e quais resultados estão tendo. #e voc está se$uindo a s'rie, não exite em comentar sore seu pro$resso.
Programa de Treino – Parte : Tensão 0inmica /ou 'in*stica .spartana2 – ição M e ? 9y admin B & de outuro de IPosted in: Homem, Greino 2ando continuidade ao Programa de Treino 'alacta (omem , sustituiremos as liRes - e < pela lião L deste arti$o >a não conta como lião de treino por não se tratar de exerc/cios f/sicos e sim de visRes e atitudes perante a vida?. 6omo *á foi dito extensivamente nos arti$os anteriores da s'rie, a lião continua sempre por ser uma lião perp'tua que deverá ser feita todos os dias at' o fim da vida.
.sta tal"e! sea uma das partes mais esperadas do Programa de Treino 'alacta (omem= * $ue agora iremos treinar ombros= pernas e= ) claro= braços+ 6omo *á saemos, sustituiremos as duas =ltimas liRes >L e ? pelas deste arti$o >M e Y? pelas pr)ximas duas semanas. Gam'm continuaremos a lião que, como *á disse, ' a =nica lião do pro$rama que nunca iremos parar de fazer, independente da parte do treino em que este*amos. 2epois dessas duas semanas, che$aremos Ss liRes finais do treino de Gensão 2in:mica para depois recomearmos este treino da primeira parte como complemento ao treino de musculaão com pesos que faremos.
ição M: #mbros e Pernas #mbros
( import:ncia dos omros ' ine$ável. Em se tratando de moilidade, o omro ' a articulaão mais complexa do corpo >leia mais neste arti$o do lo$ 2icas de
;usculaão?. Eles se movem praticamente para todas as direRes e são exi$idos em vários exerc/cios, tanto de ody%ei$ht quanto de musculaão ou mesmo de aer)icos. Gam'm são necessários para várias atividades do dia1a1dia. ;esmo em termos de est'tica, a import:ncia dos omros não diminui. 7mros lar$os e fortes melhoram o aspecto f/sico do indiv/duo, dando a ele a impressão de ser ainda maior e mais em treinado.
.,ercício
1
2eixe o rao solto ao lado e levemente inclinado para trás. 6om o outro rao, a$arre o rao direito por trás se$urando na frente, mais ou menos na altura do cotovelo. Enquanto resiste com o rao esquerdo, tente empurrar o direito para frente, de forma a sentir a tensão no omro direito, relaxando a cada tentativa. Este movimento fortalece e desenvolve a re$ião frontal dos omros. Groque os raos e repita o exerc/cio.
.,ercício
Gra$a o cotovelo direito na altura do peito e se$ure1o firmemente com a mão esquerda. orce o rao direito lentamente para aixo e para trás, resistindo firmemente com a
mão esquerda. 8epita at' falha e troque os raos. Este exerc/cio a*uda a fortalecer a porão traseira dos omros.
.,ercício @ 2eixe o rao direito reto e levemente para trás e se$ure o por trás pelo pulso com a mão esquerda. 5evante o omro direito o mais alto e lentamente que puder, resistindo com a mão esquerda. 8epita at' cansar e faa o mesmo para o omro esquerdo.
.,ercício F
2eixe o rao direito levemente dorado do lado do corpo e se$ure a mão direita com a mão esquerda, resistindo fortemente com a mão esquerda. com a #e$ure a mão direita com a mão esquerda na frente e $raduamente force o rao direito para fora e para cima. 8epita at' cansar e faa o mesmo n=mero de repetiRes para o omro esquerdo. Este exerc/cio desenvolve rapidamente os m=sculos externos do omro.
Pernas
Essa infelizmente ' a parte do corpo mais ne$li$enciada por todos que treinam, o que ' uma ver$onha. Eu mesmo quando comecei a musculaão em YYY tinha esse tipo de mentalidade. Nunca faltava na academia naquela 'poca, mas não tinha prolemas em faltar nos treinos de perna. Por sorte mudei essa mentalidade pouco tempo depois e sempre fiz questão de pe$ar o mais firme poss/vel nos treinos de perna. 7s poss/veis motivos para que este $rupo se*a tão i$norado por muitos são vários. 2esde o fator est'tico, *á que na maioria das vezes não deixamos a perna S mostra e por isso muitos preferem apenas traalhar os raos e outros m=sculos superiores para *á mudarem o aspecto f/sico quando saem, quanto o fato de que este ' o $rupo mais dif/cil para treinar por exi$ir muita car$a, intensidade e dedicaão. 7 treino de perna ' um dos mais importantes e nunca deve ser i$norado. Estamos falando praticamente da metade do nosso corpo. #em contar que as pernas que sustentam nosso corpo todo. 7utra coisa que muitos desconhecem ' que pela intensidade necessária no treino de pernas, o corpo todo recee um pico de testosterona, o que ' important/ssimo tam'm para os pr)ximos treinos, pois dará uma enorme contriuião na hipertrofia de todos os m=sculos. Não escrevo isso apenas para os treinos de Gensão 2in:mica, mas tam'm para quando entrarmos no treino de musculaão *á che$armos com uma mentalidade renovada e prontos para dar o máximo de estresse para os m=sculos da perna.
.,ercício 1
Para desenvolver melhor as coxas e as pantorrilhas ' recomendado que vocU caminhe todos os dias. Em intervalos freq+entes da caminha, force a perna em para trás e em para frente o máximo que puder. ( caminhada leve comum não ' suficiente. 7s m=sculos devem ser alon$ados, tensionados e totalmente relaxados antes que qualquer melhora possa ser notada. Ooc pode ver vários corredores e pessoas que costumam caminhar por lon$as dist:ncia com pernas relativamente finas. 6orrer e andar são excelentes exerc/cios aer)icos, al'm de permitirem que voc tenha mais contato com sol e ar puro, mas não são suficiente para desenvolver em a musculatura como os exerc/cios desta lião. 5emre1se sempre de tensionar os m=sculos das coxas e pantorrilhas em intervalos freq+entes durante a caminhada ou a corrida. aa disso um exerc/cio diário.
.,ercício
ique ereto, com os calcanhares *untos e dedos dos p's separados. ique na ponta dos p's e aaixe o corpo, dorando os *oelhos, deixando1os para fora e se mantendo nas pontas dos p's. #e necessário, se$ure em al$um lu$ar pelo menos at' ser capaz de executar este exerc/cio sem perder o equil/rio. Ooc pode variar o exerc/cio fazendo um s'rie rapidamente umas < vezes e depois de descansar repetir de forma razoavelmente lenta. Podemos dizer que este exerc/cio ' praticamente uma variaão do om e velho a$achamento, com *oelhos para fora e na ponta dos p's.
.,ercício @ 6onfesso que não entendi muito em este exerc/cio, mas passarei aqui uma traduão quase literal do que está no livro de (tlas para os que entenderem e quiserem fazer. #e a$ache sentando com as pernas cruzadas so si mesmo e tente se levantar e se manter ereto. aa isso sentando no chão, com as pernas cruzadas, caea para aixo contra os *oelhos e mãos atrás das costas. ($ora tente levantar. Pelas primeiras vezes faa este exerc/cio com os raos esticados para fora para conse$uir equil/rio. Este exerc/cio ' excelente para as coxas.
.,ercício F
#ente1se na posião de a$achamento, sore os calcanhares e com os *oelhos em separados. #e$ure os *oelhos com as mãos por dentro e tente mover os *oelhos para perto um do outro resistindo fortemente com as mãos puxando para fora. 8epita at' cansar.
.,ercício E ique na mesma posião do exerc/cio anterior, mas desta vez com os *oelhos *untos ao inv's de separados. #e$ure os *oelhos com as mãos por fora e tente mover os *oelhos para fora, lon$e um do outro, resistindo fortemente com as mãos empurrando1os para dentro. 8epita at' cansar.
.,ercício J
ique em p' com o corpo ereto e incline a perna o mais para trás e para o alto que puder. ($ora vi$orosamente tensione os m=sculos da coxa enquanto dora os dedos do p' para aixo. 6aso tenha cãiras, pare o exerc/cio imediatamente, fique reto com as pernas *untas e massa$eie as pernas e a coxa.
.,ercício
ique com o corpo ereto, dore a perna esquerda em para frente e estique a perna direita em para trás. ($ora estique as duas pernas ainda mais. ( perna esquerda deve ficar dorada na altura do *oelho, enquanto a perna direita deve se manter reta. (lterne as pernas e repita. Para os que treinam ou *á treinaram Qarate, esta posião ' equivalente S posião correta da ase $edan arai como executada em um "ata.
.,ercício M
5evante a perna e tente fazer um movimento semi1circular completo. Gente mant1la o mais alto que puder enquanto tensiona os m=sculos da coxa. 8epita com a outra perna. #e apoie em al$um lu$ar se necessitar de equil/rio. 7 corpo deve ficar ereto por todo o tempo e *amais inclinar em nenhuma direão. #e poss/vel se oserve em um espelho enquanto executa este exerc/cio.
.,ercício ? 6hute o mais alto que puder. #e poss/vel, faa uma pequena marca em seu quarto quando executar pela primeira vez o exerc/cio para manter um controle de seu desenvolvimento em relaão S altura que conse$ue chutar. Gente chutar mais alto a cada dia. aa tam'm este exerc/cio chutando para trás, mas não incline seu corpo muito para a frente.
ição ?: Braços
Braços
Este ' o $rupo muscular que todos mais procuram desenvolver. 2esde o passado a muscularidade de um homem era notada primeiramente pelo tamanho de seus raos. Há s'culos a coisa mais comum para se mostrar o desenvolvimento muscular ' exiir a famosa pose de /ceps. #aiamente o pro$rama de treino de Gensão 2in:mica de 6harles (tlas colocou este treino em uma das =ltimas liRes. 7 motivo ' simplesK 6omo podemos desenvolver nossos raos plenamente se outras áreas do corpo são fracasU 6omo todos que estão se$uindo este pro$rama de treino devem ter perceido, o treino dá uma nfase maior aos peitorais, *á que ' a =nica lião praticada reli$iosamente todos os dias, independente da lião em que estamos. Csso porque com um t)rax maior e mais desenvolvido temos maior capacidade de respiraão e tam'm de transporte para os outros m=sculos quando treinamos, al'm ' claro, de maior resistncia.
.,ercício 1
#e$ure o pulso direito com a mão esquerda e force o pulso direito em direão ao omro, resistindo com a mão esquerda. Pratique da mesma forma com o rao esquerdo. 8epita alternando os raos. Este exerc/cio pe$a o /ceps.
.,ercício
6om o rao direito para aixo, ao lado do corpo e levemente para trás, se$ure a mão esquerda com a palma da mão direita atrás das costas e tente levantar a mão direita em direão ao omro, resistindo com a esquerda. Este ' um dos melhores exerc/cio de Gensão 2in:mica para o desenvolvimento dos /ceps. Pratique tam'm com o rao esquerdo para que recea a mesma quantidade de traalho. 8epita at' cansar.
.,ercício @
6om o rao direito dorado com a mão na altura do omro, se$ure a mão direita pela frente e resista firmemente com a mão esquerda, forando o rao direito para aixo. 8epita at' cansar e troque os raos. Este exerc/cio pe$a o tr/ceps.
.,ercício F
6om o rao direito ao lado e o anterao cruzando o peito, coloque a mão esquerda atrás do pulso direito e force lentamente o rao direito para fora e para cima. Este exerc/cio desenvolve os m=sculos laterais do /ceps. 8epita at' falha e troque os raos, dando ao rao esquerdo o mesmo n=mero de repetiRes.
.,ercício E
Neste exerc/cio, mantenha a mão direita contra o omro direito, interlace os dedos de amas as mãos e resista com a esquerda enquanto empurra o rao direito para fora e para aixo. Dm exerc/cio excelente para o desenvolvimento do tr/ceps. 8epita com o outro rao. 6ontinue at' falha.
.,ercício J 6erre os punhos fortemente e dore e estique os raos, contraindo o /ceps enquanto relaxa o tr/ceps e depois contraindo o tr/ceps enquanto relaxa o /ceps. 8epita várias vezes.
.,ercício 6om o rao extendido, tensione vi$orosamente o m=sculo do tr/ceps. Gente deixá1lo vis/vel enquanto fora. 2epois de um tempo descanse e mexa o rao para deixá1lo relaxado. Enquanto tensionar o tr/ceps, relaxe os m=sculos da mão. aa este exerc/cio com um rao de cada vez.
.,ercício M
2eixe a mão pr)xima ao omro, relaxe a mão e force o /ceps o máximo que puder, de forma que ele fique em firme e duro. 8elaxe inteiramente e massa$eia $entilmente o rao e sacuda1o em. Groque o rao e repita. Este tipo de exerc/cio irá a*udar na construão de raos enormes e poderosos. 6oloque um om esforo sempre e faa sempre que poss/vel. 7 pr)ximo arti$o terá as =ltimas liRes de Gensão 2in:mica. Nele focaremos nos treinos de pantorrilhas, anteraos e dedos. E, como cominado, ap)s as =ltimas duas semanas de Gensão 2in:mica que estarão no pr)ximo arti$o, recomearemos do zero o treino de Gensão 2in:mica e paralelamente iniciaremos o tão esperado treino de musculaão. (inda pretendo tam'm escrever outro arti$o >ou mesmo mais do que apenas um? sore dieta, relatando a dieta que fiz desde o comeo do Pro$rama de Greino Falacta Homem,
como mudei aos poucos minha alimentaão e meus relatos, experincias e pesos. Gam'm pretendo mais para frente falar sore os tipos f/sicos >ectomorfo, mesomorfo e endomorfo?, seus respectivos treinos e dietas e os mitos que rondam este assunto. (l'm, ' claro, de *á estar preparando arti$os com dicas de treinos aer)icos, treinos espec/ficos para fora, para artes marciais. 7utra coisa que estou estudando ' a inclusão de uma s'rie de posts motivacionais no Pro$rama de Greino, pois como todos saemos, o melhor treino ' aquele que fazemos quando motivados, quando apenas temos vontade de pisar em uma sala cheia de pesos e sentir dor, casti$ar os m=sculos, sent/1los crescendo, sentindo os $rupos treinados queimando. 7utra id'ia ' depois que postar vários arti$os do Pro$rama de Greino Falacta Homem >ve*a em que não usei a palavra GE8;CN(8, pois não pretendo nunca terminar esta s'rie e sim desenvolv1la do mais ásico ao mais avanado, sempre colocando mais e mais metodolo$ias e estudando a melhor forma de conciliar diversas formas de treino para maximizar os $anhos de todos? irei reor$anizar tudo para o formato de um livro.
Programa de Treino – Parte M: Tensão 0inmica /ou 'in*stica .spartana2 – ição 1; e 11 9y admin B de outuro de IPosted in: Homem, Greino
Cinalmente chegamos Us lições finais de Tensão 0inmica+ 8e "oc7 est* a$ui= com certe!a seguiu corretamente todo o programa e pro"a"elmente fe! modificações em sua dieta+ 0e"e ter percebido mudanças em seu corpo e em sua disposição e com certe!a est* satisfeito com os resultados+ .u mesmo posso di!er $ue estou= mas dei,arei para falar sobre isso no pr4,imo artigo $ue ser* o início da pr4,ima parte do Programa de Treino 'alacta (omem = onde iniciaremos o treino de musculação+ Neste =ltimo treino de Gensão 2in:mica >ou Finástica Espartana, se preferirem? vamos treinar as pantorrilhas e os antebraços.
ição 1;: Pantorrilhas Cnfelizmente as pantorrilhas são muitas vezes esquecidas. Ho*e ' raro termos a oportunidade de fazer uma caminhada. 7 que dizer então de corridasU ( maioria pe$a o carro at' para ir na esquina. Csso oviamente tem uma $rande influncia na oesidade crescente da populaão. 7utro prolema ' que fazendo menos caminhadas do que faziam nossos antepassados, não estamos apenas ne$ando um om exerc/cio aer)ico ao nosso corpo, mas tam'm não estamos fazendo um om uso de nossos m=sculos como deveriamos. Oamos ser sinceros. ;uitos ne$li$enciam o treino de pantorrilhas porque ' uma parte do corpo que recee pouca atenão. Estamos quase sempre de calas ho*e. Graalho, festas
e outras ocasiRes sociais. 8aramente usamos ermudas. ;esmo um cara com pantorrilhas $i$antes e de ermudas não terá esse $rupo tão notado. Csso ' comum, por maior que se*am as pantorrilhas de um cara que treina, muitas vezes elas não estão com uma oa definião. Cma$ine a$ora pantorrilhas $i$antes, s)lidas e definidas que mais parecem um diamente monstruoso saindo de suas pernas.
.,ercício 1 2e p', com um p' esquerdo um pouco S frente do direito, levante1se na ponta dos p's o mais alto que puder, se esforando para se levantar ainda mais. Gente alcanar o teto com a mão direita. 8epita alternadamente com a mão esquerda e o p' direito at' cansar.
.,ercício ique de p' com os p's a uma dist:ncia de uns &I centimetros e *o$ue o peso do corpo para os calcanhares com as pontas dos p's para fora. ($ora distriua o peso do corpo para as pontas dos p's e mova os calcanhares para fora. Oá fazendo isso e esticando as pernas para fora o máximo que puder sem sentir desconforto e volte at' os p's ficarem pertos de novo. 8epita at' sentir os m=sculos cansados.
.,ercício
@
ique na ponta dos p's, levantando o máximo que puder e se esforando para se levantar ainda mais alto. Enquanto soe nas pontas dos p's, encha os pulmRes de ar e exale quando descer. 6ontinue at' fadi$a.
.,ercício
F
5evante o p' esquerdo do chão e estique1o para trás o máximo que puder com o p' apontando para trás, de forma que sinta forar a pantorrilha. 8epita com o p' direito. Este exerc/cio ' excelente para a parte frontal dos tornozelos e para a parte traseira dos m=sculos da pantorrilha.
.,ercício
E
($ora com o p' esquerdo para frente, $ire o p' em um movimento circular. Pratique alternando com os dois p's.
.,ercício
J
ique de p'
apoiando a re$ião frontal dos p's em uma cadeira, anco, de$rau ou lista telefJnica e levante1se nas pontas dos p's o máximo que puder. 2epois volte lentamente at' o momento que em os calcanhares estiverem aaixo da orda da superf/cie em que voc está apoiado. Esse movimento deve ser feito praticamente da mesma forma quando treinamos pantorrilhas em uma academia de musculaão, exceto que aqui não estamos com nenhum peso al'm do peso corporal. 8epita at' cansar. Excelente para as pantorrilhas.
.,ercício Este exerc/cio ' uma variaão do exerc/cio anterior. #) que ao inv's de se apoiar nas pontas dos p's, se apoie com a re$ião traseira dos p's pr)ximo aos calcanhares?. 5evante as pontas dos p's o máximo que puder e depois desa1a at' ficar aaixo do n/vel da orda da plataforma. 8epita at' cansar.
.,ercício
M
Em p', vire o tornozelo esquerdo para fora na direão esquerda e o tornolezo direito na mesma direão >nesse caso, para dentro na direão da direita?. #erá necessário que voc curve um pouco o corpo na direão oposta para manter o equil/rio. ($ora faa o movimento para o outro lado para que os dois tornozelos receam o mesmo traalho. Este exerc/cio ' esplndido para os tornozelos.
.,ercício ? #e apoie em apenas um p' e levante1se nas pontas deste p' o máximo que puder. ($ora desa at' o calcanhar levar a fora para o calcanhar e levante a ponta dos p's. 8epita at' os m=sculos doerem levemente e repita com o outro p'. Dm )timo exerc/cio.
.,ercício
1;
ique em p', apoiado apenas nos calcanhares, dedos dos p's levantados, movendo os tornozelos e $irando a ponta dos p's para fora. 2epois volte1o $irando para dentro. 8epita at' cansar.
.,ercício 11 Este exerc/cio ' uma variaão do anterior, s) que desta vez apoie1se nas pontas dos p's e mova para fora e depois para dentro os calcanhares. 8epita at' cansar.
.,ercício 1 Este exerc/cio consiste em duas variaRes. #ente em uma cadeira e alcance os p's, colocando na parte interna dos dedos dos p's. 7s p's devem estar *untos, os calcanhares se tocando e os dedos lon$es. Gra$a as pontas dos p's lentamente para dentro enquanto resiste com a mão puxando para fora. 8epita at' falha. aa o mesmo variando o movimentoK forando com aos mãos para dentro enquanto fora as pontas dos p's para fora. 8epita at' falha.
ição 11: Antebraços 7utro $rupo que infelizmente não recee muita atenão. verdade que pe$amos um pouco dos anteraos quando traalhamos nossos /ceps, mas isso não ' o suficiente se quiser anteraos $randes, definidos e s)lidos como um taco de eiseall. E o melhor, com muitas veias saltando. 2e que adianta ter raos $i$antes se seus anteraos são fininhos e fracos como os de uma putinha anorexaU
.,ercício
1
eche sua mão e extenda os raos para frente. ($ora $ire o punho para dentro e para aixo o máximo que conse$uir e repentinamente ara as mãos e volte para a posião normal. 8epita at' exaustão.
.,ercício 8epita o exerc/cio anterior, mas desta vez mantendo as mãos fechadas por todo o exerc/cio.
.,ercício @ 8epita os dois exerc/cios anteriores, mas desta vez alternando entre os raos. 8epita at' cansar.
.,ercício
F
2eixe o punho direito para dentro na direão da
esquerda. ($ora se$ure o punho com a mão esquerda e tente empurrá1lo o máximo que puder para a direita, resistindo fortemente com a mão esquerda.
.,ercício E 2eixe o punho direito para fora na direão da direita. ($ora se$ure1o com a mão esquerda e resista enquanto empurra o punho direito para a esquerda.
.,ercício J 8epita os dois exerc/cios anteriores com o rao esquerdo.
.,ercício aa o mesmo exerc/cio, mas desta vez movendo os pulsos para cima e depois faa o mesmo movendo para aixo. (p)s cada exerc/cio sacuda em as mãos.
.,ercício M ;antendo os dedos e pole$adores pr)ximos e as mãos aertas, $ire o pulso em um movimento circular completo. Primeiro para a direita e depois para a esquerda. Pratique este exerc/cio com as duas mãos ao mesmo tempo.
.,ercício ? Pe$ue umas duas folhas de *ornal e coloque1as *untas e aertas. 6om o rao esticado, se$ure as folhas de *ornal com os dedos de apenas uma mão e comece pelos cantos a amassar o *ornal at' ter uma pequena ola de papel dentro de suas mãos. 8epita o exerc/cio com a outra mão.
.,ercício 1; eche os punhos fortemente e faa um esforo ainda maior para apertar ainda mais forte, como se estivesse fazendo um esforo sore1humano para destruir um o*eto forte e resistente. 8elaxe um pouco cada vez que se esforar.
.,ercício 11 6umprimente a si mesmo, se$urando e apertando o mais vi$orosamente que puder outra mão. Pratique isso alternadamente com amas as mãos.
.,ercício 1 0unte um mao de *ornais velhos, revistas, listas telefJnicas, papeis e o que mais tiver que possa ser *o$ado fora e tente ras$á1los em pequenos pedaos. 6ertifique1se que eles estão $rossos o suficiente para oferecer uma oa resistncia.
.,ercício 1@
6oloque a ponta de um de seus dedos na superf/cie de uma mesa ou outro o*eto e pressione firmemente para aixo, fazendo esforo para pressionar ainda mais.
.,ercício 1F 8epita o exerc/cio anterior com todos os dedos, incluindo os pole$ares.
.,ercício 1E Goque a ponta dos dedos e pole$ares das mãos e pressione fortementemente enquanto resiste com a outra mão. 8epita trocando o lado.
.,ercício 1J Pressione sua mão direita >palmas e dedos? contra sua mão esquerda e enquanto estiver nessa posião leve os cotovelos para cima.
.,ercício 1 Para dar controle individual a cada dedo, ara em as mãos com os dedos em separados e dore cada dedo em direão S palma da mão enquanto mant'm os outros dedos na posião ori$inal. 8epita com as duas mãos.
.,ercício 1M Grave os dedos de uma mão com os dedos da outra e tente puxá1los o máximo que puder.
BVNH8 – ição 1 /Cinal2: Ad$uirindo 3agnetismo Císico Esta ' a =ltima lião oficial do treino de Gensão 2in:mica. Não a mencionei no t/tulo do arti$o por não se tratar de exerc/cios f/sicos e sim por ser uma lião voltada S conduta. 6omo *á venho fazendo com todas as liRes, especialmente as que são mais te)ricas, resumirei esta um pouco e colocarei al$umas coisas para que a mesma se aplique melhor aos dias atuais e a este pro$rama de treino. ($ora que che$amos ao fim do treino, não devemos parar. Oamos continuar treinando diariamente estas liRes. (ssim que terminarmos estas =ltimas liRes, devemos reiniciar o treinamento de novo pela primeira lião e procurar aumentar a intensidade dos exerc/cios. Galvez possamos at' mesmo incrementá1los fazendo pequenas modificaRes. Não ' porque comearemos o treino com pesos que iremos ne$li$enciar estes treinos de ody%ei$ht. Este pro$rama de Gensão 2in:mica ' um trunfo para todos n)s, pois muitas vezes podem acontecer al$uns contratempos que nos atrasem ou nos impeam de ir a uma academia. Não devemos deixar que isso acontea, mas caso se*a inevitável, temos sempre como fazer esses exerc/cios, pois podem ser executados em qualquer lu$ar e qualquer hora. Nesse caso, como *á disse uma vez C$al lint, o seu corpo ' sua academia. 5emre1se que a dieta tam'm ' importante. ( dica ori$inal desta lião ' que releia a lião a cada duas semanas se poss/vel para evitar in$erir porcarias que farão mal para
seu corpo. Eu mesmo comecei a minha dieta se$uindo a lião dois e depois de quase ms que comecei a fazer alteraRes em minha dieta e passei a mudar a dieta a cada semana ou duas semanas. 7 resultado dessa dieta aliada com os treinos de Gensão 2in:mica daqui do Pro$rama de Greino Falacta Homem transformaram meu corpo de uma forma que antes de comear o treino pensei ser quase imposs/vel. 2e M quilos conse$ui aixar o peso para I quilos. Em menos de & meses eliminei quilos de meu corpo. ;ais do que isso, eu que estou com quase &I anos de idade, conse$ui de volta o corpo que tinha quase M anos atrás, quando estava no comeo de meus I anos. ( mudana não foi apenas est'tica, mas passei a me sentir melhor fisicamente, mais disposto e tam'm mais auto1confiante. Passei a me sentir melhor fisicamente e mais saudável. No comeo a id'ia era apenas perder o peso e conse$uir al$uns m=sculos com este pro$rama. ;as a transformaão não foi apenas f/sica. Gam'm foi mental. E isso ' o mais importante. Ho*e que conse$ui ficar em pr)ximo ao corpo que quero ter, que conse$ui realizar o primeiro e mais necessário de meus o*etivos f/sicos traados, decidi que manteria uma dieta saudável, mesmo que não precise mais. iz essa decisão porque passei a me sentir melhor fisicamente. ;eu corpo me responde melhor, minha disposião f/sica e mental melhoraram de forma espantosa. Pretendo ainda dedicar um arti$o neste pro$rama para explicar todas as dietas que fiz com detalhes e como as mudanas foram acontecendo de modo que a transformaão f/sica aconteceu sem sofrimento e tudo foi relativamente fácil. 7utra coisa que pretendo fazer ' pulicar as receitas que elaorei para uma alimentaão mais saudável e ainda assim deliciosa. ($ora que che$amos aqui, não devemos *o$ar tudo para o alto pensando que a luta acaou. 6he$amos no final apenas do primeiro m)dulo do Pro$rama de Greino Falacta Homem. Este ' a apenas o in/cio, o primeiro passo. [uero que voc, leitor, evite todo háito que não se*a saudável. #e voc sae que al$o te fará mal, que será contraproducente para seu treinamento, para sua plenitude f/sica e mental, simplesmente evite. Essa dica ' essencialmente importante quando o assunto ' comida, eida, sexo, dro$as, fumo e qualquer outra coisa em excesso. Evite o excesso. Gudo demais faz mal. Csso ' )vio. ;esmo treino em excesso faz mal. (credito que voc *á conhea o termo overtrainin$, por exemplo. Eu, por exemplo, sou fumante. [uem me conhece sae que não tem nada que eu $oste mais do que relaxar fumando um ci$arro de palha e tomando um caf'. 8elaxar ' om. Nos renova fisicamente e psicolo$icamente. Não me adiquei de meu ci$arro de palha com caf', mas fumo pouco. (penas um ci$arro ou no máximo dois por dia em um horário calmo, onde eu este*a sozinho, com tempo, fazendo al$uma outra coisa que $osto como ler meus lo$s preferidos ou al$um livro ou mesmo vendo v/deos ou um filme. 7u at' mesmo quando estou meditando, refletindo sore al$umas coisas, fazendo meus plane*amentos. Existe essa diferena entre voc fumar um ci$arro com calma em seu momento de relaxamento. uma coisa que voc faz por prazer e não por v/cio. 2iferente daqueles que fumam a toda hora nos momentos mais estressantes como durante um traalho, quando estão diri$indo ou al$o assim. 7 mesmo vale para uma eida, uma refeião ou mesmo uma noitada. #e voc $osta de eer uma cerve*a ou mesmo al$o mais forte, poderá faz1lo, mas não faa disso um háito diário e exa$erado. Genha apenas um dia da semana para isso. #e vocU $osta de comer porcarias, use apenas um dia da semana para isso. #e for sair para uma oate, faa apenas uma vez na semana. #aia que dormir tarde ' al$o extremamente estressante para o corpo,
especialmente quando passamos toda madru$ada em lu$ares apertados, arulhentos e cheio de pessoas. #eu corpo exi$e descanso, o que não si$nifica que irá adicar pra sempre de seus pequenos prazeres. Genha uma oa hi$iene pessoal. #e poss/vel tome dois anhos por dia. Dm quando acorda, ap)s o primeiro treinamento, e outros antes de dormir. horr/vel dormir com o corpo carre$ado com a su*eira e as car$as do dia e dos amientes que voc teve que visitar. Não estou falando aqui para voc se tornar um viadinho metrossexual, apenas para ter hi$iene. ;anter as unhas cortadas, o corpo limpo, os dentes escovados e em tratados, os caelos com um om corte. Não apenas sua mulher a$radecerá, como as pessoas te respeitarão mais e voc tam'm terá uma vida social e profissional melhor. Pessoas em cuidadas costumam se dar melhor em seus empre$os. E mais importante do que tudo isso, voc se sentirá melhor consi$o mesmo. (dquira o háito de respirar profundamente durante al$uns se$undos de seu dia. Dma oa id'ia ' fazer isso antes de suas refeiRes. aa antes dessas refeiRes uma respiraão adominal, enchendo a porão inferior dos pulmRes enquanto inspira. Gam'm ' uma oa id'ia alon$ar sempre, de forma tranq+ila e $radual. (lon$ue o pescoo, as costas, pernas, raos. #empre com calma e controle. Oe*a isso como uma esp'cie de sessão de relaxamento. [uando caminhar tente esticar em o p' que estiver pra trás, sentindo as pantorrilhas. Enfim, faa de cada momento e atitude de sua vida al$o positivo para seu corpo e para si mesmo. Enfim, viramos uma pá$ina importante das muitas que virão não s) neste pro$rama, mas em nossa nova vida. Estamos mais fortes, confiantes e motivados. 2ispostas a crescer ainda mais, a alcanar o sucesso. Não existem limites para nossa determinaão. Oamos aos poucos nos desenvolvendo de forma ilimitada S passos de $i$ante. 2aqui a duas semanas, quando terminarmos esta parte do treino, comearemos finalmente o treino de musculaão >e depois ainda como Jnus um post inteiro com a 35ião Perp'tua4 de Gensão 2in:mica que será feita sempre como complemento aos treinos que *á vimos aqui. Não a coloquei por enquanto por não estar inclu/da como lião oficial do pro$rama, mas ' da mesma forma importante?. 0á fiz o esoo do treinamento ap)s consultar m=ltiplas fontes respeitáveis como sites e lo$s conhecidos de musculaão, al'm de livros e revistas como uns exemplares anti$os do 0ornal da ;usculaão >que nem sei se ainda existe? e a Enciclop'dia de isiculturismo e ;usculaão escrita por (rnold #ch%arzene$$er. (p)s muito plane*amento decidi que a primeira parte do treino de musculaão consistirá em & dias por semana com os exerc/cios mais simples e ásicos que recrutem o máximo dos $rupos musculares e sempre dando preferncia S pesos livres ao inv's de máquinas para conse$uirmos uma melhor construão de massa muscular de qualidade. 7 treino será simples, ásico e, principalmente, intenso. 6avalheiros, uma coisa posso lhes $arantir] #erá um treino pesado! #e prepare para casti$ar seus m=sculos de uma forma que nunca sonhou. Não perca! Por ora, deixo um v/deo para motivaãoK
http:WW999+Doutube+comW9atchX featureYplaDerZembedded["YDefNu3 b.t\ Programa de Treino – Parte ?: 3usculação – Treino 1 /Iniciante2 9y admin B & de outuro de IPosted in: Homem, Greino
inalmente conclu/mos todas as liRes de Gensão 2in:mica e iniciamos a$ora o tão esperado treino de musculação. Particularmente, eu não via a hora de voltar aos treinos com o ferro ap)s anos parado e tive que conter o entusiasmo para se$uir os primeiros & meses fazendo apenas o pro$rama de Gensão 2in:mica, mas estou feliz que se$ui corretamente a decisão que havia tomado desde o comeo. ;inha hist)ria com a musculaão comeou em YYY. Greinei diariamente por mais de um ano, parei por uns & meses por motivos de fora maior e depois volei e se$ui o treino por mais ano. Cnfelizmente não conse$uia mais o :nimo que tinha no comeo e acaei parando de novo. #empre que tentava voltar ao ferro me sentia desmotivado por pensar no tempo e na fora que havia perdido por ter parado. ( Gensão 2in:mica não s) melhorou meu condicionamento f/sico para se$uir com fora esta nova etapa do Pro$rama de Greino Falacta Homem, como tam'm me a*udou a superar arreiras mentais que *á estavam dentro de mim há al$uns anos. Goda a leitura e pesquisa feita durante todo o tempo que fiquei parado e principalmente todo o estudo feito desde o in/cio deste pro$rama de treino, *á pesquisando desde cedo
para este dia, me fizeram mudar al$uns do$mas que tinha em relaão S musculaão e superar al$uns medos comuns que quase todo praticante desta atividade tem. 6omo *á havia dito no arti$o anterior deste pro$rama, a id'ia ' fazer o programa de treino mais b*sico possí"el . Estamos aqui construindo uma estrutura muscular s4lida e forte . Não faz nenhum sentido querer se$uir rotina de fisiculturistas de elite pulicadas em revistas como lex ou 0ornal da ;usculaão se não temos ainda os m=sculos desenvolvidos para isso. 7s primeiros aliceres *á foram colocados com o treinamento de Gensão 2in:mica. ($ora vamos se$uindo na construão dos pilares do corpo que dese*amos. Para isso preparei uma r otina simples= por)m intensa de tr7s dias por semana com e,ercícios b*sicos para a construção de força e capa!es de pegar o m*,imo dos grupos musculares trabalhados . (ntes de prosse$uir, $ostaria de lemrar mais uma vez que o treino de Gensão 2in:mica que *á vimos aqui continuará a ser executado, recomeando da primeira lião e se$uindo a mesma f)rmula que foi usada desde o comeoK 5ião continua sendo executada diariamente na hora que acorda e antes de dormir durante toda a vida e a cada duas semanas duas novas liRes são adicionadas e depois de duas semanas essas duas =ltimas liRes são sustitu/das por duas novas liRes at' che$armos ao fim mais uma vez. ( divisão do treino de musculaão deste pro$rama ' tam'm conhecida como treino AB<. 6omo teremos & dias na semana para treinar, cada dia receerá uma letra. Dm exemplo da forma como dividirei o meu treino, *á que minha academia não are Ss se$undasK • • • • •
8egunda5Ceira: descanso Terça5Ceira: G8ECN7 ( uarta5Ceira: G8ECN7 9 uinta5Ceira: descanso 8e,ta5Ceira: G8ECN7 6
;onte sua rotina da forma que preferir. #e sua academia are na se$unda >o que ' em provável?, aproveite para intercalar um dia de descanso entre os treinos. 7 m=sculos traalhados em cada treino serão os se$uintesK • • •
G8ECN7 (K 6ostas, 9/ceps, (nteraos, (domen G8ECN7 9K Pernas, Panturrilhas, 7mros, Grap'zio G8ECN7 6K Peito, Gr/ceps, (dJmen
PreparadoU
T%.IN# A
Puxada por trás na arra fixa \ Puxada por trás no aparelho B & x máx, M Puxada pela frente na arra fixa \ Puxada pela frente no aparelho B & x máx, M 2esenvolvimento com arra B & x M 5evantamento Gerra para fora B & x I, L, - >at' falha?
Biceps:
8osca 2ireta 8osca (lternada 8osca #cott B & x M
Antebraço:
B
& B
&
x x
M M
8osca Punho 8osca Punho Cnversa B & x M
AbdLmen:
B
&
x
M
(dominal na prancha Elevaão de pernas ou (dominais na polia B & x I
T%.IN# B Pernas:
com adominal
peso na
B arra
& B
x &
x
I I
($achamento com 5e$ Press ;esa Extensora ;esa lexora B & x M
arra B B
B
&
x
&
M M M
x x
&
Panturrilhas: Panturrilha em Panturrilha sentado B & x M
p'
B
2esenvolvimento com arra 2esenvolvimento frontal com 2esenvolvimento lateral B & x M
por halteres
&
x
M
#mbros:
Trap)!io:
trás B alternado
& B
x &
x
M M
8emada (lta B & x M
T%.IN# < Peito:
#upino #upino 6rucifixo Pullover B & x M
Tríceps:
8eto Cnclinado reto
B
& B
fechado
x x
& B
&
x
M M M
#upino echado 8osca Gr/ceps Pulley B & x M
de
B P'
&
x
B
&
M M
x
AbdLmen: (dominal na prancha Elevaão de pernas ou (s na polia B & x I
com adominal
peso na
B arra
& B
x &
x
I I
Procure fazer os movimentos da forma correta, concentrando nos m=sculos em que traalha e evitando má postura e movimentos incompletos. 7 m=sculo que deve fazer o traalho e não o corpo. Greine pesado e de forma intensa, mas saia escolher um peso que te permita fazer todas as repetiRes com um $rau de dificuldade que te permita che$ar pr)ximo da falha nas =ltimas repetiRes. #empre d preferncia S pesos livres e a exerc/cios construtores de massa $eral ao inv's dos que apenas isolam uma área, mas se sentir que seu corpo não está respondendo em a um determinado exerc/cio, não exite em trocá1lo por outro que voc sinta que pe$a melhor o m=sculo.
0Ifalarei sore o Princ/pios Aeider em outra ocasião?. #u$iro que sempre contraia os m=sculos ap)s uma s'rie. &. %epetições roubadas: Parece que dentro de uma academia todo mundo quer pa$ar de instrutor. s) voc aumentar a sua car$a e dar uma leve rouada ao che$ar nas =ltimas repetiRes que aparece um 3entendido4 dizendo que voc está treinando errado. `s vezes não sei se ' muita in$enuidade do camarada ou se ele
se sente ofendido ao ver um cara pe$ando mais peso do que ele. Genha em mente que este tipo de pessoa com seus conselhos 3politicamente corretos do fitness T %ellness4 são contraprodutivos para seus o*etivos. (o contrário do que muitos pensam, as repetiRes rouadas tem suas vanta$ens. (rnold #ch%arzene$$er que o di$a. Em sua ora ele confessa que adorava fazer al$umas roscas rouadas para conse$uir o máximo de hipertrofia para seus /ceps. (pesar disso, o mestre (rnold tam'm era um perfeccionista e sempre realizava suas repetiRes da forma mais controlada e correta poss/vel, focando não s) na amplitude do movimento, mas tam'm nas contraRes ao che$ar no topo, na oa respiraão durante a repetião e outras coisas. Ele, por exemplo, aconselha que se faa roscas diretas com as costas encostadas na parede para deixar o movimento ainda mais estrito aos /ceps. 6ontradit)rio que ele tam'm defenda repetiRes rouadasU 6laro que não. Feralmente ' interessante tentar aumentar um pouco o peso e executar as primeiras repetiRes da forma mais correta poss/vel. 6omo seu corpo não está acostumado com essa car$a voc provavelmente não conse$uirá che$ar Ss =ltimas s'ries. a/ que voc pode dar uma rouada para conse$uir fazer a repetião completa. Csso irá estressar ainda mais os m=sculos traalhados, resultando em um pump maior e, por conseq+ncia, mais hipertrofia. -. olhe os in$redientes no r)tulo, mesmo de pães 3inte$rais4. Godos cont'm farinha ranca, o que si$nifica que o pão não ' II_ inte$ral?. uma tarefa árdua. Nas prateleiras de um $rande supermercado que costumo fazer compras s) encontrei at' ho*e tipo de pão II_ inte$ral entre vários. Csso nos dias em que encontro. mais dif/cil pra mim achar esse pão para comprar do que o ci$arro de palha que fumo. (s
comidas industrializadas passam por diversos processos onde perdem muita fira alimentar e esses alimentos demoram mais tempo para serem eliminados, muitas vezes fermentando em seu estJma$o e dando aquele aspecto dilatado. Csso sem contar os nutrientes que são perdidos neste processo. Gudo isso si$nifica que voc $eralmente está in$erindo calorias vazias que contriuirão menos para seus m=sculos do que para sua pana. 7utra coisa importante ' se alimentar de & em & horas. Csso acelera seu metaolismo e evita que $rande parte do que foi in$erido se*a estocado em seu corpo como $ordura. 6oma prote/nas em todas as refeiRes e diminua o n=mero de caroidratos at' - horas antes de dormir. Dma oa dica ' comer ovos no caf' da manhã, hora em que seu corpo precisa de prote/nas por ter passado por um lon$o per/odo de *e*um. 7utra dica que posso deixar ' a mesma de (rnold #ch%arzene$$er. 6oma as $emas do ovo. Ho*e virou modinha entre os praticantes de musculaão *o$ar a $ema fora e s) comer as claras por medo do colesterol. Essa falácia de que as $emas dão colesterol *á caiu por terra. 7 pr)prio (rnold comia todos seus ovos com $ema. (s $emas tem praticamente a mesma quantidade de prote/nas que a clara, al'm de conter muitos nutrientes e ácidos $raxos que não são encontrados na clara. ;onte seu plano de dieta o quanto antes para maximizar os $anhos de seu treino. Não s) os resultados virão mais rápidos, como voc se sentirá mais motivado e terá um corpo mais saudável e com mais qualidade. (inda falarei sore os exerc/cios deste pro$rama com mais detalhes nos pr)ximos arti$os, onde pretendo detalhar tam'm os m=sculos traalhados. Por enquanto, acredito que apenas o pro$rama de treino se*a suficiente, *á que praticamente todos os exerc/cios inclu/dos são em ásicos e populares. Gam'm estou preparando arti$os motivacionais que farão voc encarar seus treinos como um $i$ante enfurecido e faminto. Por enquanto deixo este v/deo inspiradorK
http:WW999+Doutube+comW9atchX featureYplaDerZembedded["Ycn]pH ss8#3 Programa de Treino – Parte 1;: 0ieta e Nutrição – Introdução e %elato 9y admin B - de novemro de I Posted in: Homem, Greino
6omo prometido, se$ue toda a dieta que fiz desde o comeo do trieno at' ho*e. Por enquanto apenas pulicarei as dietas no formato de relato com reves explicaRes. ;ais para frente pretendo detalhar mais cada dieta e colocar exemplos de cardápios para melhor compreensão, al'm de posts com as receitas que fiz criei desde o comeo para facilitar a dieta. Fostaria de lemrá1lo que nos primeiros meses preparei a dieta de forma que maximizasse a perda de $ordura, *á que estava em acima do peso. 2epois que alcancei o peso dese*ado continuei in$erindo alimentos saudáveis e evitando porcarias, mas aos poucos aumento a in$estão de calorias e continuo mantendo prote/nas em todas as refeiRes, o que ' importante para construão muscular. ( id'ia deste relato ' servir como uma ase para sua dieta. 2esde o comeo não tive medo de fazer experincias com meu corpo, mas sempre pesquisava o máximo que podia antes de fazer mudanas. #e voc *á for ma$ro e seu o*etivo não for perda de $ordura, use este arti$o apenas como um $uia para estruturar sua alimentaão, fazendo as mudanas necessárias S sua realidade e seus o*etivos. Cndependente de seu o*etivo ser hipertrofia, definião ou ema$recimento, ' importante sempre manter uma alimentaão saudável e evitar calorias vazias. Csso te $arantirá um shape melhor e mais ener$ia, al'm de que todos saemos que quando in$erimos de tudo na procura da hipertrofia acaamos $anhando uns LI_ de $ordura pra cada -I_ de m=sculo.
%elato pessoal 2urantes as primeiras semanas não fiz nenhuma mudana drástica na dieta, mas foquei em uma reeducaão alimentar $radual. [uando comecei estava com uns M quilos ou mais. Nunca fui de comer pouco. 2esde criana comia muito. Na inf:ncia e no comeo da adolescncia era $ordo >não oeso, mas pensem em uma criana $ordinha? e aos L anos, quando comecei a fazer musculaão e "arat, conse$ui melhorar muito minha forma f/sica ate che$ar a um ponto onde tinha um f/sico inve*ável para al$u'm daquela idade naquela 'poca >mesmo *á sendo YYY, a musculaão ainda não era tão comum
como ' ho*e?. 6onse$ui at' meus anos um corpo de I quilos com , de altura e &Y cm de rao. 6omo ainda não tinha carta de motorista, que s) tirei aos Y anos, andava muito e tinha o costume de correr quase todos os dias. Por volta de II&, com anos, passei a dar mais nfase ao Qarat, *á que era competidor. Estava no terceiro cole$ial >repetente? e tinha uma rotina em que acordava as lá pelas &KII?, tinha permissão de usar o tatame da escola para treinar mais uma hora de "ata e depois voltava para casa >mais uma vez a p'?. (inda treinava musculaão e depois ia caminhando ou mesmo correndo para a academia de "arate, onde pe$ava treinos de Qarate se$uidos e treinava mais hora de Qata. 2epois disso voltava para casa caminhando ou de Jnius. Nos fins de semana saia com os ami$os ou dava uma volta pelo airro. Gudo isso sempre a p'. #em contar os sáados em que ia para a academia ;atsumi e pe$ava os treinos especiais para campeonato que duravam quase horas. Ginham tam'm quase todos os meses campeonatos de Qarat em outras cidades. Csso me $arantiu o titulo de vice1campeão rasileiro de Qarat e campeão paulista naquele ano, al'm de ter pe$o primeiro lu$ar em todos os campeonatos que participei no mesmo ano, que foram ou mais. httpKTT%%%.youtue.comT%atchUfeatureVplayerWemeddedXvV";GOYZ@%x% 7utra coisa que isso me $arantiu foi a lierdade de comer tudo o que via pela frenteK 6hocolate, pizza, olos, sal$adinhos, atata frita, @1Gudo, anana split e outros sorvetes, arroz com fei*ão, ovo frito, muito sal, muito a=car no caf' sempre que eu fumava meu ci$arro de palha etc. Naquela epoca, claro, tudo era queimado e meu metaolismo funcionava mais rápido, *á que eu estava com I ou anos e estava sempre me exercitando. 7 prolema veio quando comecei a fazer cursinho em II- e, paralelamente a isso, tive que parar com a musculaão e com o Qarat. 7 tempo curto tam'm me ori$ou a usar sempre o carro e o des:nimo me impedia de correr ou andar nas horas livres. 0unto com o cursinho >e tam'm depois que passei na faculdade? fazia o G'cnico de Cnformática no #enac todas as noites. 6omo estava acostumado a comer de tudo >e muito?, não tinha muita noão na 'poca de que a falta de atividade fisica me faria $anhar tanto peso. No primeiro semestre *á $anhei < quilos e no fim daquele ano che$uei aos MI quilos. Por volta de IIL sui em uma alana e percei que *á estava com YI quilos. I quilos acima do peso que tinha na epoca em que competia. 7utro prolema que tinha era o medo do cataolismo. ;esmo sem tempo e dinheiro para fazer musculaão, comia de tudo pensando que qualquer dieta deveria ser feita apenas quando estivesse treinando e com cuidado para não perder massa muscular. inalmente, esse ano resolvi tomar ver$onha e se$uir o treino de Gensão 2in:mica do 6harles (tlas. Para me motivar mais, resolvi reforar o compromisso do treino transformando1o no Pro$rama de Greino Falacta Homem e pulicando1o em s'ries aqui no lo$. E deu certo. 7u pelo menos E#G^ dando certo.
Primeiros 3eses
6omo saia que esta seria uma lon$a caminhada, antes de comear a dieta e o treino aproveitei para comer tudo o que tinha direito. Dm dia antes de comear a dieta mesmo comi tudo o que poderiaK pizza, chocolate, sorvete, carne. Gudo muito temperado e com todos os tipos de condimentos e molhos que tinha direito hehehehe. No dia se$uinte, quando comecei o treinamento, mudei al$umas coisas. Passei a comer apenas no horario das refeiRes, evitando petiscar fora de hora, e decidi que passaria a comer sentado e masti$ando em antes de en$olir. No comeo foi estranho. Na correria dos anos de faculdade me acostumei a comer em p', andando, en$olir tudo de uma vez sem masti$ar direito e comer muita porcaria e em $randes quantidades. Csso sem contar que mesmo fora do horario das refeiRes estava sempre pe$ando al$o para comer. Nessa primeira semana não che$uei a mudar drasticamente o cardápio, apenas modificar al$umas coisas. 6ontinuava comendo arroz, fei*ão, carne e o que mais tivesse, mesmo que temperadas e com sal. 6omecei a fazer apenas as & refeiRes asicasK caf' da manhã, almoo e *antar. No caf' comia mais, no almoo comia normalmente um prato de arroz, fei*ão e carne, Ss vezes com uma anana picada, e no *antar comia normalmente arroz e fei*ão tamem, mas em menor quantidade e sempre tentando colocar uma prote/na como carne ou fran$o. #e não tivesse, cozinhava um ovo ou fazia mexido com a comida. [uando tinha colocava uma alface e um tomate na comida. Parei de tomar refri$erantes e de eer durante as refeiRes. (os poucos fui tam'm diminuindo o tanto de a=car que colocava no caf', que tomo sempre que fumo um ci$arro de palha. 2epois das duas primeiras semanas, passei a se$uir o plano de dieta da lião do livro de 6harles (tlas. Passei a evitar sal e aUcar em excesso e a sustituir alimentos processados por inte$rais. Por exemplo, tentei cortar farinha ranca e che$uei um tempo depois a usar a=car mascavo no cafe. Passei tam'm a tomar leite puro >sem achocolatados e sem a=car?. No caf' da manhã comia um pão sirio inte$ral >que não era II_ inte$ral, *a que apesar de ser feito com farinha inte$ral tam'm tinha farinha ranca?. 6ostumava com1lo com azeite ou com quei*o >colocava no microondas para derreter?. (inda estava usando quei*o prato ou mussarela e nunca comia mais de fatia por dia *unto com este pão. 2epois de al$umas semanas cortei completamente a farinha ranca e outros produtos que não fossem inte$rais. Gam'm cortei completamente o sal e o a=car. Evitei coisas
temperadas, sustitui o quei*o industrializado por quei*o frescal li$ht e passei a comer atatas ao inv's de arroz ranco no almoo. #empre que poss/vel comia ovos no caf' e no almoo. Passei a comer mais frutas, al'm da anana, como maã e uvas. Gomava cuidado para não in$erir muitas calorias e pelo menos L horas antes de dormir cortava completamente o caroidrato das refeiRes, comendo apenas prote/na. 2epois de um tempo fiz outra mudana na dieta. Passei a comer de & em & horas. #empre deixando os caroidratos pela manhã e diminuindo1os aos poucos enquanto o dia passava. 0á estava a al$umas semanas tomando o caf' sem a=car tam'm. Encontrei um pão de forma II_ inte$ral >que não tinha nenhum trao de farinha ranca e nada que fosse processado? que passei a comer no caf' da manhã com quei*o frescal e depois de uns dias passei a sempre colocar alface crua sem tempero >no maximo um fio de azeite?. altando umas L horas para dormir cortava completamente os caroidratos e comia apenas prote/na e salada.
^ltimas 8emanas /0ieta no maximo or'$ano e pimenta?, ovos sem sal, fran$o sem sal etc. Para que a dieta cetJnica funcione, o seu corpo precisa entrar em estado cetJnico, e para isso ' necessário que não tenham caroidratos no or$anismo. 6om isso ele passará a querar as $orduras que voc tem acumuladas. Por'm, mesmo que voc corte os caroidratos completamente, seu corpo apenas entrará no estado cetJnico apos -M horas e s) ai comeará a a$ir da forma que queremos. #e voc in$erir qualquer caro nesse meio tempo, o corpo volta S estaca zero e serão necessarias mais -M horas. 8esumindoK nos primeiros dois dias a dieta não tera o efeito dese*ado, mas depois desses dias o corpo comeará a traalhar S todo o vapor. Então, poderia dizer que comecei essa dieta tera1feira, *á que se$unda havia tomado leite. Gera, quarta, quinta e sexta não in$eri nenhum caroidrato. (penas prote/nas. Para minha surpresa, quando fui pesar na sexta1feira, notei, para meu pr)prio espanto, que conse$ui eliminar quilos. Na dieta normal estava eliminando uma media de quilo por semana. 6om menos de semana, ao comear esta variaão da dieta cetJnica, conse$ui eliminar quilos. 2e tera para sexta, quilos em - dias. 6laro que para se fazer essa dieta não se pode ter dia do lixo, *á que no dia do lixo com certeza será in$erido caroidrato, então nesse caso o corpo voltaria S estaca zero e seriam necessários mais dias para entrar em cetose. #e conse$uir se manter nessa dieta mesmo nos fins de semana, não ' recomendavel que ultrapasse &I dias. #e for fazer por per/odos lon$os assim, ' necessario in$erir mais $orduras para não haver a canializaão dos musculos >ou mesmo prolemas no f/$ado?. 7utra coisa importante sore essa dieta ' que se for se$u/1la por todo esse tempo ' necessário passar a comer frutas >de maneira moderada e de olho em sua taela cal)rica *á que elas tem caroidratos e frutose? depois dos primeiros < dias de dieta. 6aso tenha interesse em
estruturar melhor a dieta cetJnica, recomendo que d uma olhada neste siteK asdfasdfasdaf ou que procure o livro 3( 8evolucionária 2ieta do 2r. (t"ins4. Dma controv'rsia que existe em torno da dieta cetJnica ' em relaão ao caf'. Oários sites especializados no assunto dizem que o caf' ' lierado, mas o pr)prio livro do criador da dieta, 2r. (t"ins, diz que não deve ser in$erida cafe/na. 2ei uma pesquisada a mais sore o assunto em outros sites e encontrei um particularmente interessante voltado para os amantes do caf'. Neste site ' dito que pode ser sim in$erido a cafeina quando se faz esta dieta, mas com uma certa moderaão. 5emrando que o (rnold #ch%arzene$$er não recomenda esta dieta, a não ser em al$uns casos e com os cuidados necessarios. (pesar disso, uma recente pesquisa que durou dois anos e testou & dietas diferentes em quase II pessoas mostrou que as que ema$reciam mais rápido eram as que se$uiam esta dieta. Gam'm ' interessante notar que essas pessoas, ap)s avaliaRes f/sicas, mostraram melhores n/veis de colesterol do que as que se$uiram outros tipos de dieta, fazendo cair por terra a crena de muitos m'dicos e nutricionistas de que esta dieta seria pre*udicial devido ao aumento do consumo de $orduras. importante ressaltar, entretanto, que esta dieta, quando se$uida corretamente, não che$a a zerar completamente os n/veis de caroidratos no corpo do indiv/duo, tendo fases espec/ficas para reposião e manutenão. (credito que a cr/tica feita por #ch%arzene$$er foi direcionada S forma como a induão da cetose era feita pelos fisiculturistas de sua 'poca, que em per/odos de definião antes das competiRes >pr'1contest? se alimentavam praticamente de carnes sem $ordura e á$ua.
# 0ia do i,o Nos finais de semana, como ve*o minha namorada, permito1me comer al$uma esteira, como um 6hic"en ;c0unior do ;c2onalds, mas fora isso tento continuar se$uindo a dieta comendo apenas coisas saudáveis e sem tempero, sal ou a=car. Posso at' comer al$um doce como chocolate, ou uma pizza, mas fao isso de forma controlada para não estra$ar todo o sacrificio feito nos ultimos meses. comum fisiculturistas e muitos praticantes de musculaão fazerem o 2ia do 5ixo, que ' um dia na semana onde e permitido comer de tudo. 7 dia do lixo permite uma restauraão psicol)$ica, al'm de tam'm promover uma esp'cie de 3choque4 no corpo para evitar o platJ. 7 metaolismo continuará acelerado e as dietas continuarão fazendo efeito. 7 prolema e que as opiniRes sore o dia do lixo são um pouco controversas. Por exemplo, al$uns acreditam que se deve comer com moderaão, outros vão al'm e dizem que deve continuar a dieta e sustituir apenas das refeiRes e outros ainda dizem que comem de tudo o dia inteiro, at' mesmo um pote inteiro de sorvete, uma pizza inteira e muitas outras porcarias *á que o corpo teoricamente não ' capaz de asorver tudo. No comeo, como expliquei aqui, fiz sustituindo apenas uma das refeiRes. Em outros fins de semana che$uei a comer mais vezes mas de forma moderada e tam'm teve um fim de semana em que exa$erei e comi muito. iz isso conscientemente como uma experincia para poder conhecer como meu corpo funciona. Godas as vezes continuei eliminando ou no máximo mantendo peso. 7 prolema foi que naquele fim de semana em que que comi muito me senti inchado e, quando pesei na tera1feira, percei que havia $anho quase meio quilo. 6omo *á previa isso, havia decidido mudar minha dieta mais uma vez depois desse fim de semana e a manteria pelo menos durante aquela semana.
