LA PREPARAZIONE FISICA NEL RUGBY di Fabio Benvenuto Ci terrei a precisare che non è assolutamente mia intenzione pormi su di un piedistallo e pontificare in materia scientifica di allenamento, ma semplicemente esporre le mie considerazioni, maturate in oltre 10 anni di preparazione fisica nel rugby, con la speranza di poter aiutare qualche collega e qualche allenatore nella propria attività. L' esperienza in atletica è stata determinante determinante per il prosieguo nella carriera di preparatore preparatore atletico, in quanto per molto tempo quasi esclusivamente nell'atletica leggera era possibile avere un' approccio scientifico, basato su conoscenze approfondite approfondite di fisiologia e meccanica articolare, all' allenamento allenamento sportivo; ma da sola non bastava per la profonda diversità della raltà agonistica intercorrente tra le discipline dell' atletica e le varie competizioni negli sport di situazione. Diventava quindi indispensabile formulare una sorte di modello prestativo della disciplina da allenare, monitarando con videotape, cronometro e rilevamento della frequenza cardiaca il tipo di sforzo richiesto; formulando di conseguenza delle proposte operative non più semplicemente mututate dall'atletica leggera, ma il più specifico possibile per la disciplina in questione. Qui di segito riportiamo dei grafici indicativi del modello prestativo di alcune partite di Coppa Europa e Campionato Italiano della Benetton Rugby: ANALISI DI PARTITE DELLA BENETTON RUGBY TEMPO DI GIOCO
tra i 27' e i 31'
MISCHIE CHIUSE
tra 16 e 25
TOUCHE
tra 24 e 30
RAGGRUPPAMENTI
tra 130 e 170
CALCI DI RINVIO
tra 15 e 19
Qui di seguito riportiamo dei dati analizzati dalla Federazione Federazione Italiana Rugby inerenti all'evoluzionedel modello prestativo di partite internazionali:
EVOLUZIONE DELLE SEQUENZE ANNI
SEQUENZE
MEDIA
TEMPO EFFETTIVO
1970
135
<10"
<20'
1980
108
13"
23'
RWC 95
89
18"
26'
V NAZ. 97
67
27"
30'
AUTUNNO 97
62
35"
36'
DURATA DELLE SEQUENZE
1991
1991
TRI NATIONS 1997
49%
0-10"
23%
29.70%
10-20"
30%
13%
20-30"
23%
6.70%
30-40"
11%
1.60%
40-50"
5.75%
N.V.
50-60"
4.40%
N.V.
60-90"
2.60%
TRI NATIONS 1997
Da questa analisi evidenzia che negli ultimi anni è avvenuto un grande cambiamento nella prestazione, essenzialmente causato dalla riduzione delle fasi st atiche e dal considerevole aumento del numero di raggruppamenti e del tempo di gioco effettivo; ciò porta inevitabilmente a cercare di costruire atleti che abbiano nel dinamismo e nella capacità di reggere più a lungo le espressioni di forza richieste dall' evolversi del rugby moderno. Se è utile catalogare alcuni sport come " sport di resistenza" o come " sport di velocità"; è anche vero che nessuno di essi può essere catalogato rigorosamente con una oppure un' altra stretta definizione. Una classificazione rigida di uno sport può portare a decisioni errate o affrettate di tipo operativo. Il ruolo della velocità nel programma di allenamento è comunque una di quelle chiavi decisive. Per esemplificare prendo ad esempio una partita di pallavolo o di tennis che possono protarsi per più di 2 ore, ebbene è semplice catalogare tali attività tra gli sport di resistenza. Nonostante tale durata invece, la velocità diviene il fattore determinante il successo anche in uno sport di resistenza. Il rischio di equivocare risiede nell'idea di velocità che ci siamo fatti; infatti non sempre per velocità si intende quella lineare espressa in mt. al secondo (vale per atletica, nuoto, ciclismo, canottaggio etc.). Ma deve comprendere anche la velocità di reazione a più segnali, quasi sempre non convenzionati, o anche all' insorgere di una crisi, dove di conseguenza comprendere la velocità di scelta decisionale, per trovare la soluzione più efficace in quel momento, si tratta di ridurre altresì i tempi decisionali dell' avversario imponendo una pressione che ne limiti l'efficacia tecnica e decisionale. Per velocità si può intendere tutto questo ed anche di più, solo con un concetto allargato di velocità è possibile ipotizzare un modello vincente.
Con queste premesse si evidenzia come non sia possibile demandare esclusivamente al preparatore fisico la condizione atletica dei giocatori, ma essa deve risultare dalla continua cooperazione tra i componenti dello staff tecnico, che devono saper analizzare le problematiche in corso e di volta in volta cercare di proporre le soluzioni più opportune. Quando si parla di velocità, nelle varie situazioni è bene differenziare tra punta di velocità assoluta e capacità di accelerare rapidamente; è proprio su questa caratteristica che dovremmo concentrare la nostra attenzione, in quanto si tratta delle situazioni più comuni nel gioco del rugby. Una chiarificazione metodologica molto importante ci dice che, da un punto di vista fisiologico, mentre la velocità lanciata dipende essenzialmente dalle caratteristiche elastiche della muscolatura l'accelerazione è direttamente correlata con la forza e la forza esplosiva; tale differenziazione ci è più che sufficiente per capire su che piani indirizzare le nostre forme di allenamento. A tal proposito vorrei sottolineare che anche alle soglie del terzo millennio c'è qualche operatore sportivo che è convinto che alzare pesi sia in contrasto con la possibilità di essere veloci sul campo. AMBITI DI PRESTAZIONE AGONISTICA IN CUI SI SVILUPPA LA VELOCITA'
1. 2. 3. 4. 5. 6. 7.
Reazione ad un segnale Capacita' di accelerare Capacita' di adeguare rapidamente l' equilibrio Conseguimento della massima velocita' Capacita' di mantenimento della massima velocita' Capacita di limitare gli effetti della stanchezza sulla velocita' Capacita' di scegliere le azioni giuste
FATTORI DAI QUALI DIPENDE LA VELOCITA'
1. 2. 3. 4. 5.
L' innervazione, capacità di spostare gli arti alla massima velocità L'utilizzo delle proprietà elastiche dell' apparato muscolo-tendineo La capacità di rilassamento muscolare La capacità di concentrarsi e visualizzare uno sforzo volontario massimale La capacità di scegliere rapidamente l'azione giusta.
Tale capacità si sviluppano sulla scorta di una serie di indizi maturati con la continua pratica di una determinata attività. Decidere quale giocatore può usare al meglio il pallone, decidere quale avversario è più indicato per poter essere attaccato, decidere come, dove e quando attaccare un intervallo. Come per ogni tipo di apprendimento, lo sviluppo tecnico si misura in anni e non in giorni, con un preciso addestramento è possibile migliorare la tecnica e quindi sviluppare velocità più elevate anche dopo i limiti di età precedentemente ritenuti invalicabili. Analizzando le ultime finali dei 100 mt alle olimpiadi si osserva come la media dei finalisti maschil sia al di sopra dei 30 anni, mentre delle donne si attesta ai 28 anni e ciò non è semplicemente attribuibile all' uso scellerato di sostanze lecite o non, bensì ad un numero sempre crecente di prestazioni sportive dovute alla "maturazione della velocità" che può avvenire anche dopo i 30 anni. Posso indicare come esempio un grande giocatore che ho avuto l' onore di allenare: Julian Gardner che a 34 anni nell' ultimo anno di carriera ha ottenuto i suoi migliori risultati sia nelle competizioni agonistiche che nei test di campo esprimendosi in 3"94 nei 30 mt. E in 7"09 nei 60 mt benchè sia una terza linea di 105 kg di peso. Se è possibile migliorare anche in età evoluta nelle prove di sprint non vedo quale demenziale concezione può considerare vechhi atleti di più composite discipline sportive che hanno superato i 30 anni
STRATEGIE PER LO SVILUPPO DELLA VELOCITA' INDIVIDUARE IL RAPPORTO INTENSITA'-ENTITA'-DENSITA' DEL CARICO DI ALLENAMENTO
Una volta appresa una tecnica di allenamento essa va esercitata ad intensità che vanno da un 80% al 100% del massimale, che si può comunque migliorare costringendo l' atleta a superare il proprio limite di velocità. Ciò spesso compromette la sincronizzazione dei movimenti, dovrà esser compito dell' allenatore stabilire gli incrementi e decrementi di intensità da una esercitazione ad una altra per consentire all' atleta di riacquistare stabilità più congeniale a velocità sempre maggiori. Il numero di ripetizioni è la base per ogni apprendimento, perciò tanto più pratichiamo le esercitazioni ad alte velocità tanto più è probabile diventare veloci. Con un numero elevato di ripetizioni è inoltre possibile interagire con altre caratteristiche quali la forza e la resistenza, oltre ovviamente alla messa in crisi della precisione del gesto dovuta dalle ripetizioni rilevanti di certi esercizi. La pratica di ripetizioni di qualità richiede una adeguata bilanciatura tra velocità di esecuzione, numero di ripetizioni, durata dello stimolo, in termini di durata o di tempo, e recupero necessario a garantire una buona qualità esecutiva della ripetizione successiva. Le ripetizioni necessarie per lo sviluppo della velocità esigono che il recupero garantisca alla ripetizione seguente di trarre vantaggio dalla fase supercompensatoria dello stimolo precedente. La sua durata in effetti nelle prove di sprint in atletica è tra i 4 e i 6 minuti. Ciò non è sempre possibile nella specificità sportiva degli sport di situazione, dove la pausa dovrebbe rispecchiare l'andamento riscontrabile nell' attività di gara. ANALISI DELLE PROBLEMATICHE INDIVIDUALI In allenamento uno degli errori più frequenti è riconoscere un problema, individuare le priorità necessarie per risolverlo, ma non riuscire a preparare a sufficienza un atleta affinchè sia in grado di allenarsi in modo più completo. Spesso occorre dedicare più tempo ad osservare bene il passato per preparare il futuro. In questa ottica vanno interpretati i dati dei test fisici, il piano di lavoro individuale va organizzato dopo un' attenta lettura dei dati ed un' oculata scelta delle priorità da conseguire, non credo che si possa parlare a proposito di allenamento per il pilone o per l'estremo in modo as ettico, ma vada strutturato, atleta per atleta, la proposta operativa più opportuna, indipendentemente dal ruolo occupato sul campo di gioco. L' anno scorso ebbi un problema nell' allenamento di Denis Dallan, ragazzo giovane di enormi potenzialità, il quale migliorava tutte le sue qualità tranne la velocità lineare (fondamentale per il suo ruolo di 3/4 ala). Dedicai più tempo allo stretching per la muscolatura dei glutei e del dorso ed alla ripetizione ossessiva di esercitazioni di andature elastiche per la muscolatura motoria del piede, ideando con l' ausilio di John Kirwan alcuni esercitazioni per il cambio di passo, raggiungendo l' obiettivo prefissatomi. PRIMA DURANTE E DOPO Negli sport di squadra la cosa peggiore che può capitare di osservare in un giocatore è di vederlo svolgere una mansione di gioco per poi trasformarsi in spettatore non pagante della partita in corso. I giocatori devono sempre sviluppare un atteggiamento di gioco che permetta loro, mentre sono impegnati in un'azione, di preparare ed affrontare l'azione successiva, si può realizzare in vari modi, sviluppando degli esercizi che obblighino dopo un gesto tecnico a delle successive varianti che stimolino le reattività e la disponibilità del giocatore a riproporsi ad uno sforzo successivo avvalendosi di esercizi che richiedano l'esecuzione di una serie di mansioni a velocità c on cronometro come avversario, tali esercitazioni non comportano decisioni, poiché lo scopo è di stabilire la mossa da fare dopo una determinata azione tecnica, sviluppando la qualità della seconda azione sotto la pressione del cronometro. ANTICIPAZIONE Con l'evoluzione della pratica agonistica l' atleta dovrà ragionare come un computer soppesando le conseguenze di una mossa con le possibili reazioni dell' avversario, infatti un giocatore in qualsiasi sua azione pone un problema all' avversario, cercando al tempo stesso di ridurre il tempo di reazione, l' avversario dovrà a sua volta risolvere il problema per riproporlo sempre più articolato.
Se riflettiamo sui tempi di esecuzione in cui si svolgono le partite dobbiamo convenire che nella maggior parte si tratta di anticipazione. Nella mia squadra e nella Nazionale Italiana l' atleta che arriva per primo in tutti i punti di incontro è Andrea Sgorlon, uno che nei test atletici risulta essere tra i meno veloci. Si tratta nel suo caso di allenata anticipazione di lettura e comprensione dell' evolversi del gioco, dovuta a maniacale applicazione in tutti i campi dell' allenamento:tecnici, tattici, fisici, e soprattutto negli aspetti a torto sottovalutati quali quelli dell' alimentazione e dell' allenamento mentale. Il lavoro di acquisizione della forma con accurata attenzione alle problematiche della combinazione forzavelocità è sicuramente fondamentale nella costruzione della prestazione, ma visto in maniera isolata viene spesso usato come rete di sicurezza per compensare l' incapacità di leggere la velocità del gioco da parte di tecnici e giocatori. ASPIRARE AD UN MODELLO TECNICO IDEALE Nelle gare di velocità l' obiettivo consiste nel conseguire la velocità con i modelli tecnici che ciò Comporta. Questi modelli non si possono riscontrare in sport interattivi dove il controllo del gesto può comportare un cambio di direzione, un arresto, un passaggio da una situazione ad un' altra opposta: in altre parole il modello base delle corse di velocità non è riscontrabile in altre situazioni risulta necessario per gli sport di squadra trovare un equilibrio tra la ricerca di una maggior velocità utilizzando i metodi canonici dello sprint e addestrando gli atleti di tutte le discipline alla naturalezza, decontrazione ed economicità della corsa; e le esigenze specifiche di quello sport, in cui il centro di gravità è più basso, il passo è più corto e non lineare, e gli arti sono coinvolti in gesti specifici di alta precisione. Ricordando come la velocità è la risultante tra ampiezza e frequenza del passo, è proprio su quest' ultima caratteristica che dovrà mirare il nostro allenamento; anche se, specialmente nei ruoli da ala ed estremo si può assistere a volate di oltre 60 mt, in cui diventa molto importante la capacità di "distendere il passo" e l' azione tecnica ricalca di molto quella degli sprinter; di conseguenza gli specialisti in quei ruoli dovranno addestrarsi ad un modello tecnico di corsa molto simile a quello delle corse di velocità. MIRARE LA PERFEZIONE Essere veloci vuol dire anche "voler essere veloci", affrontare ogni ripetizione come se fosse l' ultima della carriera. Mi è capitato di conoscere atleti allenati senza né capo né coda ottenere miglioramenti più considerovoli di atleti allenati secondo le piu' sofisticate metodologie solo perché credevano ciecamente in quel che facevano. Alessandro Troncon non è geneticamente dotato di qualità da sprinter, ma è tra i giocatori in assoluto più migliorati per la determinazione e la ferocia che mette in ogni esecuzione di qualsiasi esercizio, il suo obiettivo è superare se stesso, per cui ogni ripetuta veniva vissuta come una sfida personale. La buona prestazione non è abbastanza, gli atleti devono mirare a superare l'orizzonte della velocità. Il miglior tempo, la prestazione più veloce in assoluto non costituisce un punto di arrivo ma una base per continuare a praticare questa idea in mente. L'allenatore non dovrà mai chiedersi cosa fare all' inizio di un' ideazione di un' unità di allenamento, ma perché e dovrà valutare il come prima di porsi il problema del cosa f are. Risulta evedente che l'allenamento esclusivamente fisico va sempre combinato con l'esecuzione corretta delle esercitazione tecnico-tattica per poter conseguire tali obiettivi.
MEZZI DI ALLENAMENTO •
ESERCIZI CHE INFLUENZANO LA FREQUENZA DEL PASSO o FORZA-ELASTICITA'-REATTIVITA' PER COSCE E PIEDI Squat- 1/2 squat-girate-slanci-calf o FORZA ESPLOSIVA PER COSCE E PIEDI 1/2 squat jump- balzi verticali- balzi orizzontali : lungo triplo e quintuplo da fermo REATTIVITA' PER COSCE E PIEDI o Andature senza sovraccarico Balzi tra ostacoli ad altezze diverse Skip e calciata veloce Sprint con traino fino a 30 mt
Sprint in salita fino a 50 mt Sprint col paracadute fino a 60 mt ESERCIZI CHE INFLUENZANO L' AMPIEZZA DEL PASSO o ESERCIZI DI POTENZIAMENTO DEGLI ISCHIOCRURALI E GLUTEI Andature in forma elastica con e senza cavigliere Corsa balzata-corsa ampia-corsa con cinture zavorrate
•
ESEMPI OPERATIVI 1° ESEMPIO • • • •
BALZI: 4 tripli+ 4 quintupli; Sprint dal decubito 6x 15 mt. Rec. al passo+ 3' Sprint da in piedi: 5x 22 mt. Rec. 1'+4' Sprint 4x 40 mt rec.2'
2° ESEMPIO • • • • •
Andature elastiche 4x skip e calciata su 30 mt 6x 1/2 squat jump sul posto+ sprint 10 mt rec. al passo+ 2' 4xtriplo+quintuplo veloce+sprint 20 mt rec. al passo+ 3' Sprint da in piedi 6x 30 mt. Rec.1'+ 3' 8x50 mt. accelerando e mollando ogni 10 mt. Rec.1'30" (5x80mt rec. 2' per i 3/4)
3° ESEMPIO • • • •
Andature in rapidità 4x skip e calciata su 30 mt. Sprint in salita (almeno al 10%) 3x4 x 20 mt. Rec.1'-3' Sprint sul piano 6x 22 mt rec. 1'+3' Sprint 5x60 mt al 95% rec. al passo
4° ESEMPIO • • • • •
Andature con cinture zavorrate Balzi: 5 decupli+ 4x 40 mt balzata veloce Sprint col paracadute o col traino 5x 30 mt. Rec.2'+5' Sprint a zig-zag 5x35 mt con cambi di passo ogni 5-7 mt. Rec. 1' Navetta 5 mt.rit.-10 mt-rit-15 mt-rit. X 6 rec.40"
5° ESEMPIO •
•
PER LA MISCHIA: o 6X 1/2 squat jump sul posto+ sprint 10 mt rec. al passo+ 2' SALITE 4X4 X 20 MT. Rec.1'-3' o Sprint da in piedi : 5x 22 mt. Re.1'-3' o Circuito 3x4 rec. 40"-3' : o o 10" lotta o Sprint 5 mt al sacco o Sprint 5 mt all'indietro Sprint 5 mt in avanti o o Jogging 20 mt 15 addominali o Dietrofront e sprint alla linea di partenza o PER I 3/4: o 6xtriplo+quintuplo veloce+sprint 20 mt rec. al passo+ 3' 5x 22 mt. Col paracadute o col traino rec.1'-3' o Sprint 30-40-50-40-50 rec.1'-1'30"-2'-1'30"-4' o 6x 60 mt accelerando e rilassandisi ogni 20 mt. Rec.2' o
o
Andature in rapidità 4x skip e calciata su 30 mt.
L' ALLENAMENTO DELLA FORZA Nel corso degli ultimi anni abbiamo constato in s enso positivo il fatto che sta diventando uso abbastanza comune la frequentazione delle sale di muscolazione da parte dei giocatori di rugby, ora si tratta di fare un ulteriore salto di qualità: oltre ad aumentare il numero dei praticanti il lavoro con i sovraccarichi, diventa indispensabile razionalizzare il lavoro, senza cadere nella tentazione di trasformare i nostri ragazzi in bodybuilder. Se è indiscutitibilmente vero che lo sviluppo della forza è certamente necessario per la costruzione del giocatore viene posta troppa enfasi nel perseguire molti degli esercizi di preparazione generale tipica dei culturisti,(croci dalla panca, pull over, panca inclinata, tricipiti alla lat, biceps curl etc.) senza mettere a punto metodiche di allenamento direttamente correlate con la massima potenza, che spesso portano solo allo sviluppo della massa muscolare. Se compariamo un giocatore di mischia ad un lanciatore di peso o disco, notiamo che sono entrambi grandi e grossi e pesano oltre i 100 kg. Ma i secondi sono molto più veloci e saltano di più dei primi, pur passando quasi lo stesso tempo in sala pesi. Per un buon lanciatore è abbastanza normale correre i 30 mt in 3"7-3"8 e saltare oltre i 3,10 e i 9 mt nei salti in lungo e triplo da fermo.Non è forse questo il tipo di esplosività che cerchiamo? Le esercitazioni basilari per lo sviluppo della forza esplosiva sono le classiche alzate della pesistica: girata, strappo e slancio nelle possibili variazioni previste da queste alzate; squat e 1/2 squat; 1/2 squat; pliometria; allo stesso tempo considero basilari le distensioni dalla panca e trazioni alla sbarra per lo sviluppo della forza negli arti superiori. Ovviamente non è mia intenzione eliminare le esercitazioni per lo sviluppo del cingolo scapolo-omerale, del trapezio o dei dorsali, data la specificità del rugby che prevede nel corso del gioco momenti di trazione oltre che di spinta; oltretutto una miscolatura adeguatamente sviluppata in tutto il corpo riesce ad assorbire gli impatti fisici con minori traumi; ma soltanto stabilire delle priorità. La difficoltà nel perseguire questi obiettivi sta nel fatto che si tratta di esercitazioni decisamente complicate che necessitano di un' adeguata assistenza e conoscenza da parte del preparatore della tecnica esecutiva e relativa didattica, sia per l' esecuzione che per la prevenzione, dato che sarà opportuno esercitarsi con carichi progressivamente più pesanti e con esecuzioni ad alta velocità. ESEMPI DI ALLENAMENTI DI FORZA NEL PERIODO PREPARATORIO ESEMPIO 1 ESERCIZIO
S E R IE
KG
R E C
squat (con cosce parallele al terreno) 1/2 squat jump
5x6
70% 1 rpm
3'-5'
4x5
30% p.c.
3'
girata
4x4
70% 1 rpm
3'
calf
3x12
120% p.c.
2'
distensioni dietro la nuca
3x max
p.c.
2'
curl bicipiti con bilancere
4x8
70% 1 rpm
2'
S E R IE
KG
R E C
1/2 squat
4x8
60% 1 rpm
3'
1/2 squat jump successivo
4x10
p.c.
3'
girata-slancio
4x4
70% 1 rpm
3'
ESEMPIO 2 ESERCIZIO
rimbalzi tra ostacoli
6x6
p.c.
2'
trazioni alla sbarra
3x max
p.c.
2'
4x8
70% 1 rpm
2'
trazioni al mento
ESEMPIO 3 SEDUTA DI SOLI ARTI SUPERIORI ESERCIZIO
S E R IE
KG
R E C
3x3+2x6
90%+60% 1 rpm
3'
croci dalla panca
3x8
manubri
2'
trazioni al mento
3x6
75% 1 rpm
3'
alzate laterali
3x12
manubri
2'
3x max
p.c.
2'
lat dietro
4x6
70% 1 rpm
2'
pulley
3x8
70% 1 rpm
2'
pull over
3x8
manubrio pesante
2'
bicipiti con manubri
4x8
manubri
2'
panca
trazioni alla sbarra
N.B. rpm. = ripetizione massimale ; p.c.= peso corporeo Si consiglia di eseguire sempre un adeguato riscaldamento prima della seduta, con attivazione muscolare, stretching, ed esrcitazioni con sovraccarichi leggeri. ricordarsi di effettuare almeno 150 ripetizioni totali di addominali per ogni allenamento di muscolazione. L'entità del carico va modulata sia nel numero delle ripetizioni, che nel peso del carico da sollevare, t enendo presente che losviluppo della forza necessaria al rugbysta deve essere perseguita alternando ripetizione con carichi elevati a ripetizioni ad alta velocità di esecuzione. Il tempo di recupero non può essere completo, visto la necessità del giocatore ad esprimere ripetutamente in partita elevate manifestazioni di forza, a tal proposito diventa opportuno inserire dei circuittraining, in cui si alternano 10-15-20-o 30 secondi di sforzo alla massima velocità ad altrettanto o doppio periodo di riposo. •
ESEMPIO DI CIRCUIT-TRAINING (il carico da utilizzare oscilla tra il 50 e il 60% di 1 rpm) o ADDOMINALI ALTI LAT DIETRO o SQUAT o BICIPITI BILANCERE o PANCA o o 1/2 SQUAT JUMP o ALZATE LATERALI o ADDOMINALI BASSI GIRATA o TRAZIONI AL MENTO o ADDOMINALI TRASVERSO o o MOLLEGGI IN PRESSA o PULL OVER o STEP
L' ALLENAMENTO DELLA RESISTENZA Ho voluto di proposito proporre lo sviluppo della velocità, nei suoi aspetti più variegati, e della forza come obiettivi prioritari per la costruzione fisica del giocatore di rugby, ma, come si evidenzia dalle tabelle sull' evoluzione del gioco, il rugbysta è chiamata a procrastinare gli sforzi esplosivi per fasi di gioco sempre più lunghe e per una durata complessiva maggiore rispetto a qualche anno fa.
Diventa quindi molto importante che oltre alle qualità di forza e velocità il giocatore abbia una adeguata capacità di resistenza, sia per poter essere efficace e lucido nelle scelte di gioco, sia per poter recuperare in modo ottimale dal ritmo incalzante di partite ed allenamenti. E' sicuramente possibile allenare le qualità resistenza con esercizi col pallone, e personalmente ritengo che, se tali esercitazioni sono adeguatamente strutturate ed eseguite in modo corretto e rigoroso dai giocatori, risultino le più efficaci per lo sviluppo delle capacità di tenuta. Tali esercitazioni presentano la controindicazione che necessitano di un buon livello di abilità individuale e collettiva e di una discreta predisposizione allo sforzo prolungato. Per poter verificare queste qualità può essere talvolta utile testare la potenza aerobica della squadra attraverso dei semplici test da campo quali : TEST DI COOPER: •
corsa continua per 12' rilevando la distanza totale percorsa
TEST LEGER: test a navetta con l' ausilio di un magnetofono che invia dei segnali acustici ad intercalli progressivamente minori, in cui si rilevera il livello raggiunto rispettando la velocità imposta dal registratore PARAMETRI •
COOPER
LEGER
<2500
SCARSO
<9° LIVELLO
2500-2800
SUFFICIENTE
9°-11° LIVELLO
2800-3000
BUONO
11°-13 LIVELLO
>3000
PIU' CHE BUONO >13° LIVELLO
In ogni caso è sconsigliabile allenare la resistenza con la corsa prolungata, ma optare per un' attività di tipo intermittente in cui si alternano fasi esplosive a fasi di recupero o di jogging, tipo i ciruit-training oppure corse con variazioni di velocità, oppure stabilire delle distanze da percorre in 15-20 o 30" superiori alla massima velocità aerobica con pari recupero. IPOTESI DI LAVORO MIRATO ALLO SVILUPPO DELLE QUALITA' DI RESISTENZA Tali lavori sono consigliati dopo una parte dell' allenamento dedicato allo sviluppo delle capacita' di forza e velocità.
1. 4x5' di corsa ad andatura medio-lenta alternata a sprint alla massima velocità; ad esempio alternare 25" di jogging a 5" di sprint fino altermine della serie. Recupero di 3' dopo ogni serie. 2. Allunghi al 90-85-80% della velocità max. con recupero in jogging + 3' tra le serie esempio:8x50 mt+6x60 mt+4x100 mt 3. CIRCUIT-TRAINING con un numero di stazioni comprese tra le 10 e le 15, alternando esercitazioni di 10-15-20" al massimo dell' esplosività a 20-30-40" di recupero al passo o in jogging eseguire un numero compreso tra 2 e 4 circuiti in totale con una pausa di 4' tra i circuiti. 4. 3-4 serie di lavoro intermittente della durata di 6-8 minuti in cui si alternano 20" di corsa a 20" di recupero sul posto.il recupero tra le serie è di 3' .La distanza da percorrere dipende dalle abilità dei soggetti in esame e può essere dedotta dal test di Cooper o dal test Leger ESEMPIO: <2300
7° LIVELLO
84-87mt
<2400
8° LIVELLO
87-90mt
<2500
<9° LIVELLO
90-94 mt
2500-2800
9°-11° LIVELLO 94-97 mt.
2800-3000
11°-13 LIVELLO 97-100 mt.
>3000
>13° LIVELLO
102 mt e +
Queste forme di allenamento possono essere tranquillamente inserite in alternanza o nel mezzo di una sedute di allenamento prima dell' addestramento tecnico-tattico, dove sarà compito dell' allenatore modulare il rapporto intensità-volume-recupero in modo da costruire una seduta interessante anche sotto l'aspetto della resistenza. Nel caso in cui la seduta tecnica non risulti particolarmente impegnativa, diventa opportuno integrare l'allenamento con delle prove a navetta, o meglio ancora con dei circuiti di lavoro della durata compresa tra i 45 e i 90" in cui si alternino fasi di sprint a fasi di jogging, ad esercizi per arti superiori, per gli addominali, placcaggi, lotta, spinte e quanto altro può essere presente nella fantasia dell' allenatore per un numero da 6 a 10. ESEMPI DI CIRCUIT-TRAINING SUL CAMPO
Tale circuito puo' essere ripetuto per 3-4 ripetizioni per un numero di 2-3-4 serie.Ha una durata complessiva di circa 45" e necessita diun tempo di recupero di 1' tra le ripetizioni e 3-4' tra le serie
Esercitazioni esplosive della durata di 15/20", con recupero doppio rispetto al tempo di esecuzione;da ripetere da 2 a 4 volte con recupero di 3/5' tra le serie
BIBLIOGRAFIA
• • • •
Frank W. Dick: The role of speed in athletic event atletica studi maggio/ottobre 1996 Dave Clark: Fit for rugby Rugby world 1998 Ben Tabachnik & Rick Brunner: Training Rex Hazeldine and Tom McNab: Fit for rugby.
