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Informações N Esta tabela esta baseada em minha alimentação pessoal, portanto, sinta-se a vonta informações nutricionais, http://ww
Frutas e castanhas Morango Laranja Kiwi Banana Banana passa-seca Maça Manga Abacaxi Ameixa Damasco seco não adoçado Figo seco sem cozer Amendoas Noses Castanha de cajú com sal Castanha do pará Carnes Peito de frango Carne vermelha magra Carne vermelha (ex: mignon) Atum Bacalhau Salmão assado/grelhado Sardinha Figado de galinha Músculo magro de boi Camarao cozido Legumes/verduras/afins
Quantidade
Calorias
100g 1 (média) 100g 100g 100g 100g 100g 100g 1 100g 100g 100g 100g 100g 100g
35 62 61 90 260 52 65 50 30 241 249 575 654 581 640
100g 100g 100g 100g 100g 100g 100g 100g 100g 100g
170 ~190 ~220 116 105 149 205 167 201 100
Brocolis Tomate Cenoura Alface Couve Pimentão vermelho Cebola cozida Chuchu Batata salsa Ervilha Abobrinha cozida com casca Batata ingles cozida Batata doce cozida Laticinios Queijo minas frescal Queijo cottage light Queijo Muzzarela Ricota Leite Desnatado Pães/Massas/cereais e afins Arroz integral Arroz branco Macarrao trigo integral Pão integral Pão branco Aveia Outros Whey Protein Nescau light Ovo Óleo de oliva Sonho de Valsa Smoothie (mor,kiw,man,ba,maç) Coca coca Coca cola light Strogonoff de carne Chocolate Snickers bar Batata Pringles Big Mac Subway Teriaki Subway Tuna Pizza com carne (ex: calabresa) Cerveja Pipoca
100g 1 medio 100g 100g 100g 100g 100g 100g 100g 100g 100g 100g 100g
35 22 41 14 25 31 44 24 80 85 16 85 76
100g 100g 100g 100g 250ml
75 72 302 138 90
100g 100g 100g 1 slice 1 slice 30g (2 colheres)
110 129 124 69 69 100
30g 1 colher 1 1 colher 1 100g 1 lata 1 lata 150g 1 100g 1 Sandwich 15cm 15cm 1 pedaço de 36cm 1 lata (350g) 100g
120 34 75 120 113 60 136 136 292 271 558 572 371 485 359 155 341
Brocolis Tomate Cenoura Alface Couve Pimentão vermelho Cebola cozida Chuchu Batata salsa Ervilha Abobrinha cozida com casca Batata ingles cozida Batata doce cozida Laticinios Queijo minas frescal Queijo cottage light Queijo Muzzarela Ricota Leite Desnatado Pães/Massas/cereais e afins Arroz integral Arroz branco Macarrao trigo integral Pão integral Pão branco Aveia Outros Whey Protein Nescau light Ovo Óleo de oliva Sonho de Valsa Smoothie (mor,kiw,man,ba,maç) Coca coca Coca cola light Strogonoff de carne Chocolate Snickers bar Batata Pringles Big Mac Subway Teriaki Subway Tuna Pizza com carne (ex: calabresa) Cerveja Pipoca
100g 1 medio 100g 100g 100g 100g 100g 100g 100g 100g 100g 100g 100g
35 22 41 14 25 31 44 24 80 85 16 85 76
100g 100g 100g 100g 250ml
75 72 302 138 90
100g 100g 100g 1 slice 1 slice 30g (2 colheres)
110 129 124 69 69 100
30g 1 colher 1 1 colher 1 100g 1 lata 1 lata 150g 1 100g 1 Sandwich 15cm 15cm 1 pedaço de 36cm 1 lata (350g) 100g
120 34 75 120 113 60 136 136 292 271 558 572 371 485 359 155 341
utricionais: e para incluir outros alimentos de acordo com sua necessidade. Para obter as clique no site abaixo. w.unifesp.br/dis/servicos/nutri/ Carboidratos
Proteínas
Gorduras
Fibra
4.6 15 14 22 70 13 17 13.12 7.54 62 63 24.67 13.71 30.16 13
0.6 1.2 1 1 4 0.36 0.6 0.54 0.46 0 3.3 21 15.23 16.84 14
0
2 3.1 3
0.12 0.18 0 0 49.42 65 47.77 64
0 0 0 0 0 0 0 0.8 0 0
32 27 27 25.5 22 25.5 25 24 33 21
4 8 11 0.82 0.8 0 11 6 0 0
0.6 0.23
4 2.4 1.8 1.4 0.9 7.3 10 12.2 6.7 3.3 3 0 0 0 0 4.4 0 6.3 1
7.14 4.82 9.58 2.97 5.3 6.03 10 5 19 15 3.3 20 17
2.37 1.08 0.93 0.9 2 0.99 1 0.62 1 5 1.2 1.7 1.7
0.41 0.25 0.24 0.14 0.1 0.3 0
3.2 2.7 3.8 5 12
17.2 12 25 11 8
20 1 20 7 1
0 0 0 1.4
22.78 27.9 26 11.56 13 17
2.56 2.66 5.3 3.6 1.99 4.5
0.89 0.28 0 0.94 0.86 2.3
1.8 0.4 2.8 1.9 0.6 2.5
2
24
0.6
6.3
13 14 35 35 8 34.52 51 47 50 57 37 12 77
1
5 13.6 6.2
0
14 13.59 38 30 5.8 16 16
1.3 3.6 3.1 3.3 3 1.9
4.2
15
24 4.29 5.9 26 27 25 14 1.6 12
0 0 0 0.1 0.14
3.3 1.5 2.8 1.2 2.5 2.1 1.4 2.8 1.8 5.5 1.1 1.8 2.5
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Modelo de refeição sugerido para o desafio (45% Carb / 40% Prot / 15% Gordura)
INSTRUÇÕES Utilize a ferramanta abaixo para definir a divisão de nutrientes sugerida para sua dieta. A única informação que você precisa fornecer é a quantidade de calorias que você pretende ingerir. Caso ainda não saiba, nao tem problema. Certifique-se de ler atentamente as informações do Desafio 3 Meses para Emagrecer de Vez. O desafio fornece todas as informações necessárias para você saber com segurança qual a quantidade de calorias que você irá incluir abaixo. Acesse a página do desafio em: www.emagrecerdevez.com
Digite as calorias diárias pretendidas:
0
Carboidratos: Proteínas: Gorduras:
0 0 0
Dieta diária sugerida Café da manhã Carboidratos Proteínas Gorduras
Quantidade (g)
Lanche matinal Carboidratos Proteínas Gorduras
Quantidade (g)
Almoço Carboidratos Proteínas Gorduras
Quantidade (g)
Lanche da tarde Carboidratos Proteínas
Quantidade (g)
0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0
0
Gorduras
Janta Carboidratos Proteínas Gorduras
Quantidade (g)
Último lanche Carboidratos Proteínas Gorduras
Quantidade (g)
0 0 0 0 0 0
Tendo estas informações em mãos, utilize-se das informações nutricionais dos alimentos para bolar suas refeições e preencher a quantidades dos nutrientes recomendada (veja exemplo ao lado). O importante é respeitar as quantidades sugeridas. Use aa criatividade para variar os alimentos a gosto (lembrando de se ater aos alimentos recomendados).
O que isso significa? Para atingir as quantidades sugeridas na tabela ao l utilizar-se das informações nutricionais dos alimentos (vi desta planilha, rótulos ou sites de informação nut
gramas gramas gramas
Veja abaixo alguns exemplos:
Calorias aproximadas
0
Supondo que você calculou ao lado e obteve os dad o almoço: Quantidade (g) Almoço Carboidratos 56 40 Proteínas Gorduras 8 Veja abaixo um exemplo de como pode ser seu
0
0
0
150g de carne bovina magra: 200g macarrao integral 150g de brocolis
40g de pr 52g de car 5.25g de
Pode parecer complicado, mas veja que tudo é muito necessário um esforço maior no inicio para bolar as re depois você irá notar que isso vira um hábito difícil de m saudável ! O quanto você quer um corpo saudá
0
0
do, você irá de primeira aba ricional).
os abaixo para
almoço: teína oidrato fibras simples. Só é feições. Logo udar e bastante vel? =)
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Composição genérica Composição genérica que suas refeições diárias devem ter. Para saber o porquê disso tudo, verifique os artigos do site (www.EmagrecerdeVez.com) Café da manha Carboidrato complexo Proteína Gordura (parte do carboidrato) Lanche matinal Carboidrato complexo Proteína proteína) Almoço Carboidrato complexo Carboidrato fibroso (legumes) Proteína Gordura (parte da proteína) Lanche da tarde Carboidrato complexo Proteína Gordura (amendoas/castanhas) Janta Carboidrato complexo Carboidrato fibroso (legumes) Proteína Gordura (parte da proteína) Último lanche iogurte, leite, etc)
Estas são apenas sugestões sim se apenas à composição genéric
Sugestão 1 Café da manha Ovos mexidos Frutas (banana, maçã) Nescau Leite desnatado Lanche matinal Sanduiche+fruta
Pao integral Ricota Atum Fruta
Almoço Salada Peito de frango Brocolis Legumes Arroz integral Maça Lanche da tarde Whey protein ou atum/frango Amendoas Pão integral ou fruta Janta Peito de frango Salada Brocolis/Couve flor Fruta Último lanche
Ricota/Queijo Cottage Amendoas/Castanhas
Exemplo para refeição Veja abaixo um exemplo de como calcular sua dieta diária. Perceba que este é um cá referência sempre que você precisar. Não se prenda muito aos número, eles só serve os valores como quiser, a planilha deve calcula Café da manha Aveia Banana Whey protein Nescau Leite desnatado Totals
Quantidade (g) 3 colheres sopa 1 unidade 1 medida (10g) 1/2 colher sopa 200ml
Calorias 150 90 40 15 72 367
Lanche matinal Pao integral Ricota Peito de frango Ovo Maça Totals
Quantidade 2 fatias 50g 50g 1 1
Calorias 140 69 85 75 52 421
Almoço Brocolis Atum Abobrinha Arroz integral Laranja Totals
Quantidade 100g 150g 100g 100g 1
Calorias 35 170 16 110 62 393
Quantidade 3 medidas (20g) 1 20g 1 unidade
Calorias 80 75 113 90 358
Janta Peito de frango Brocolis Abobrinha Maça Total
Quantidade 150g 100g 100g 1
Calorias 255 35 16 52 358
Último lanche Ricota Whey protein
Quantidade 100g 1 medida (10g)
Calorias 140 40
Lanche da tarde Whey protein Ovo Amendoas Banana Totals
Totals
Total Calorias Total Carboidratos Total Proteínas Total Fat
180
2077 206.9 207.2 47.6
40.04% 40.10% 20.73% Dieta 40/40/20
Sugestões para as 6 refeições diárias les baseadas na minha própria dieta diária. Fique totalmente a vontade p a das refeições, conforme mostrado na primeira coluna. Varie sua alimen possibilidades! Sugestão 2 Café da manha Whey protein com leite Frutas (bananas, maçãs, etc) Lanche matinal Sanduiche+fruta
Pao integral Ricota Salada Atum/Peito de frango Fruta
Almoço Salada vermelha Brocolis/Couve flor Legumes Massa integral Maça Lanche da tarde Whey protein ou atum/frango Amendoas Pão integral ou fruta Janta Peito de frango Salada Brocolis/Couve flor Fruta Último lanche Queijo Cottage
Amendoas/Castanhas
de 2000 kcal lculo que você irá fazer algumas vezes somente. Este cálculo servirá de para lhe dar uma base das quantidades, valores nutricionais, etc. Altere os novos totais automaticamente. Carboidratos 25 25 1 x 9.6 60.6
Proteínas 7 1 8 x 6.4 22.4
Gorduras 3.5 0 0 0 0.5 4
Carboidratos 23 2.5 0 0.6 13 39.1
Proteínas 7 5.5 16 6.3 0 34.8
Gorduras 4 3 2 5 0 14
Carboidratos 7 0 3.3 22 15 47.3
Proteínas 2.3 37 1.2 2.5 1.2 44.2
Gorduras 0 0.8 0 1.8 0 2.6
Carboidratos 1 0.6 4 25 30.6
Proteínas 24 6.3 4 1 35.3
Gorduras 0 5 9 0 14
Carboidratos 0 7 3.3 13 23.3
Proteínas 48 2.3 1.2 0 51.5
Gorduras 6 0 0 0 6
Carboidratos 5 1
Proteínas 11 8
Gorduras 7 0
6
do total do total do total
19
7
ra modificar como for, atentandoação a vontade, existem infinitas
Sugestão 3 Café da manha Aveia Banana Whey protein Nescau Leite desnatado Lanche matinal Sanduiche+fruta
Pao integral Ricota Peito de frango Ovo Fruta
Almoço Brocolis Atum Legumes Arroz integral Fruta Lanche da tarde Whey protein Ovo Amendoas Banana Janta Peito de frango Brocolis Legumes Fruta
Último lanche Ricota Amendoas/Castanhas
