BENEFICIOS DEL FOAM ROLLER EN EL RENDIMIENTO DEPORTIVO powerexplosive.com/beneficios-del-fo powerexplosive.com /beneficios-del-foam-roller-en-e am-roller-en-el-rendimientol-rendimiento-deportivo/ deportivo/ 30/11/2015
Por oscar Creado: 30/11/2015 Hoy traemos la segunda parte de esta serie de artículos sobre el Foam Roller, en la que veremos detalladamente la evidencia actual que rodea a esta herramienta. Si te has perdido el primer artículo, no dudes en echarle un ojo (FOAM (FOAM ROLLER 1: FUNCIONAMIENTO Y MECANISMOS) para entender mejor este.
EVIDENCIA ACTUAL • EFECTOS EFECTOS AGUDOS EN LA FLEXIBILIDAD CON EL FOAM ROLLER En primer lugar, hablaremos de los efectos del Foam Roller sobre la flexibilidad y el rango articular de forma aguda. Se han encontrado 17 artículos, de los cuales 13 consiguieron incrementos significativos en la flexibilidad. • Las ganancias obtenidas en la cadera en los artículos oscilan entre un 5 y 15%. • Las ganancias obtenidas están alrededor del 5 y 10% de media en las referencias medidas en flexión de rodilla. • Respecto a la flexo-extensión de tobillo las ganancias oscilaban alrededor del 5%. Sin embargo, en otros 4 estudios no hubo efectos o no fueron significativos respecto respecto al 1/9
grupo control. A la hora de interpretar interpretar los resultados de la tabla hay que tener en cuenta que varios de los estudios utilizaron para la medición de los resultados el “Sit and reach test”. La validez de este test es matizable, teniendo en cuenta que en teoría se usa para medir la flexibilidad de la musculatura isquiotibial pero se realiza haciendo una flexión de cadera y en la mayoría de los estudios se aplicaron sobre la pierna (normalmente solo parte posterior) sin tener en cuenta el psoas iliaco, glúteo o zona lumbar. Varios de los estudios equiparan los resultados positivos de estiramientos pasivos/estáticos pasivos/estáticos con los del Foam Roller. En varios incluso protocolizan hacerlo de forma combinada para una mayor ganancia de ROM respecto a su realización por separado. El problema de esto es que ya existe mucha investigación, como [39], que ha demostrado que los estiramientos estáticos de más de 30-45 segundos, aunque consiguen el objetivo de aumentar el ROM, traen consigo un efecto negativo muy importante: la pérdida de capacidad para generar fuerza. Esto es un hecho catastrófico, especialmente para atletas de fuerza, potencia y velocidad, ya que su capacidad para alcanzar el máximo rendimiento se ve mermada, por lo que no sería conveniente usar este protocolo combinado como calentamiento pero sí para la ganancia de flexibilidad de forma aislada. Todos los protocolos en los que midieron su aplicación y duración coinciden que a partir de 10 minutos empezaban a disminuir los efectos de forma aguda. Se concluye que el uso de Foam Roller es una estrategia adecuada para aumentar la flexibilidad a corto plazo. Si unimos este beneficio junto con el hecho de que tras ras su uso no haya pérdidas de rendimiento deportivo, tenemos una estrategia eficaz para conseguir ganar ROM antes de la actividad sin que la capacidad para producir fuerza se vea afectada.
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• EFECTOS CRÓNICOS EN LA FLEXIBILIDAD CON EL FOAM ROLLER Si hablamos de rango articular a largo plazo, de los 5 artículos de la tabla (mínimo 2 semanas de tratamiento), 4 obtuvieron resultados positivos hacia el Foam Roller, mientras que en 1 no obtuvieron mejoras significativas aunque sí hubo ligeros aumentos de movilidad. En este campo, por lo tanto, faltan más estudios para concluir si es una buena herramienta para la mejora de la flexibilidad a largo plazo.
Se concluye que, el uso de Foam Roller por encima de dos semanas puede conseguir aumentos en la flexibilidad a largo plazo equiparables a los conseguidos con un tratamiento convencional con estiramientos estáticos. 3/9
• MEJORA DEL RENDIMIENTO DEPORTIVO Algunos de los supuestos supuestos efectos positivos del uso de Foam Roller eran un un efecto estimulante sobre los propioceptores y mecanorreceptores, es decir, un gran activador del sistema nervioso central (SNC). No obstante, es importante recalcar que la activación del SNC no tendría por qué aumentar la capacidad para producir fuerza, ya que la activación no hace referencia a la excitabilidad, que sería la encargada de aumentar la producción de fuerza, sino a la capacidad para tomar conciencia propioceptiva. En la siguiente tabla se muestran los estudios que analizan los efectos del Foam Roller sobre el rendimiento deportivo. De los 9 estudios incluidos en la tabla solo uno tiene resultados positivos a favor del Foam roller, en el resto no hay cambios o no son significativos.. Aunque en el estudio de Button [9] sí que hay una mejora neuromuscular en significativos el vasto lateral al hacer un lounge, la fuerza isométrica disminuía. Es interesante matizar que, los deportes en los que más podría beneficiarse la ganancia de rango articular serían los de corta duración y explosivos, como un sprint o un levantamiento de halterofilia, en los cuales esa ganancia da mayor comodidad y seguridad a la hora de realizar el ejercicio. Aunque ya hablaríamos de mejora “indirecta” y sería necesario más estudio en este tema.
Concluimos que, el uso de Foam Roller no tiene ningún efecto directo sobre el rendimiento deportivo, es decir, no aumenta el rendimiento. Aunque es importante decir que tampoco lo disminuye.
• DOMS Uno de los mayores problemas que encontramos cuando empezamos a realizar una nueva 4/9
rutina de ejercicio, o simplemente cuando comenzamos a realizarlo, es que a partir de las 24-48 horas pueden aparecer las famosas agujetas. A partir de ahora nos referiremos a las agujetas como dolor muscular de aparición tardía o DOMS. Cuando realizamos una actividad totalmente nueva, o en la que se realiza mucho trabajo excéntrico por parte de un músculo o grupos musculares, es muy probable que aparezcan DOMS. El principal problema que trae consigo este dolor retardado es que no deja al deportista rendir al 100% en el siguiente entrenamiento e incluso algunos son incapaces de realizar dicho entrenamiento. Hay 7 estudios en la tabla donde se ven reflejados los efectos del FR en los “DOMS”, de los cuales en 6 se muestra eficaz para reducir el dolor post-ejercicio y aumentar el umbral del dolor a la palpación. En este campo, varios de los artículos tienen un patrón de uso parecido en 2 de ellos: [32] y [24] realizan 2 series de entre 45 y 60 segundos después de la actividad y a las 24, 48 y 72 horas. El resto solo hace una vuelta a la calma utilizando el Foam Roller después de una actividad.
Concluimos que, el Foam Roller es eficaz para reducir DOMS tras 48 horas de un ejercicio diseñado para producir DOMS. Dejamos el artículo aquí para que no se haga muy pesada su lectura. En la próxima entrega veremos otros efectos de la aplicación del Foam Roller y protocolos de uso.
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¿CUÁNDO REALIZAR EJERCICIOS EN MUL MULTIPOWER? TIPOWER? powerexplosive.com /cuando-realizar-ejercicios-en-multipower/ 27/10/2017
Por Pablo Jimenez Martinez Creado: 27/10/2017 ¿Quién no ha sido novato y ha escuchado el típico: “Usa la multipower, es mucho más segura” o “Te vas a lastimar haciendo una sentadilla libre porque todavía no dominas el gesto” ? gesto” ? Llegados a este punto tendremos dos clases de personas, las que se pierden una de las partes más bonitas del entrenamiento (mover cargas libres con alta intensidad) y las que dejan a un lado la posibilidad de usar la máquina Smith (multipower). Sobre esto, y antes de comenzar este artículo, me gustaría mencionar que de forma general se recomendará siempre un trabajo adaptado al sujeto en función de su biomecánica, por lo tanto, cualquier elemento que limite un patrón patró n de movimiento debe ser estudiado, teniendo en cuenta cuenta todos los factores y realizando una evaluación exhaustiva de cada persona con persona con el fin de determinar su aptitud ante este método de trabajo.
¿QUÉ ES UNA MÁQUINA SMITH? ¿CÓMO FUNCIONA? Una máquina Smith es un sistema mecánico formado a partir de una estructura en forma de prisma abierto (como una jaula) y unos rodamientos móviles que se encuentran unidos a dicha estructura.
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De esta manera, entre ambos rodamientos se encuentra una barra, la cual se desliza gracias a ellos sobre dos tubos engrasados. Por tanto, podemos decir que se trata de una máquina guiada simple hacia un vector vertical, aunque algunas tienen cierta inclinación.
¿Qué uso se suele dar? Errores comunes Considero este punto interesante antes de entrar en materia ya que los usos que se le suelen dar a la Máquina Smith no suelen ser los adecuados por el siguiente principio: “La base de cualquier entrenamiento debe ser una correcta educación del movimiento y la existencia de un apropiado control motor, una vez conseguido debemos trabajar en condiciones que permitan esa correcta cinemática, especialmente si existe alguna patología previa”. (Ko et al., 2017; Silva et al., 2017). Es decir, existe cierto peligro ante el uso de cualquier mecanismo que no respete nuestra estructura móvil. En este caso, un aparato que sólo posibilita la existencia de un vector de fuerza, puede provocar estos problemas. El uso común de esta máquina es muy variado, tanto en movimientos de cadena cinética abierta como cerrada, cerrada, tanto en patrones de tracción como de empuje, tanto en trabajo de tren inferior como superior… es decir, desde una sentadilla (C.C.C, empuje, tren inferior) a un remo (C.C.A, tracción, tren superior). Aunque en el ámbito práctico y reflexionando sobre el problema problema citado vemos prácticas como: • Sentadilla ( (recomiendo recomiendo este artículo) artículo) donde no se respetan las curvaturas fisiológicas del raquis y se fuerza un movimiento totalmente vertical siguiendo el eje de movimiento de la máquina Smith. Esto es potencialmente muy peligroso, sobre todo en personas con problemas de la zona lumbar y sacra, donde además, el falso mito de no adelantar los pies fuerza un torque exponencialmente mayor que recae sobre esta zona. (Fry, et al., 2003; Schoenfeld et al., 2012). Sobre este ejercicio, hay casos donde se ha visto que el sujeto se encontraba más seguro (como condición psicológica seguramente) (Pérez-Castilla et al., 2017), aunque como se ha dicho, no tiene sentido más allá de esto en el aspecto del rendimiento en el entrenamiento de fuerza. • Es muy común la práctica de press militar sentado en máquina Smith, sin embargo, en muchos casos no hace más que camuflar y perpetuar la amnesia de conciencia del Core, unido a la debilidad del serrato anterior y un pésimo ritmo escápulo-humeral, que además sigue viéndose limitado. Además, este ejercicio es más difícilmente extrapolable extrapolable al mismo movimiento con peso libre (Lyons (Lyons et al., 2010). 20 10). • En este apartado por último, es importante citar el press de banca ya que junto a la sentadilla ha sido uno de los ejercicios más estudiados y comparados en lo que a peso libre y máquina guiada se refiere (concretamente este artículo desarrolla esa comparativa). Podemos observar que el peso libre con barra es ligeramente más eficiente en cuanto a ganancia de fuerza y estabilización se refiere, pero, a su vez también aporta mayor activación de la cabeza medial del deltoides (Schick et al., 2010). 2/6
MÁQUINAS VS PESOS LIBRES De nuevo abordamos esta comparativa por enésima vez en Powerexplosive, pero nunca dejará de ser suficiente para demostrar las particularidades de cada método. Una de las grandes ventajas del trabajo con pesos libres es que además de movilizar una carga, también hay que estabilizarla. Este hecho sí que nos permite defender un adecuado entrenamiento de fuerza en su conjunto como base y por definición del concepto de fuerza a nivel global. De cara al escenario de un atleta de fuerza que busca mover una carga a la máxima velocidad posible, implicando la mayor cantidad de musculatura posible y en un porcentaje cercano a nuestro 1RM, deberíamos descartar la opción de utilizar una máquina Smith, decantándonos por mecanismos que potencien la carga neural como el uso de barras y mancuernas. Sin embargo, el tema a tocar en este apartado quiero enfocarlo a atletas que no se centren tanto en la mejora de su fuerza máxima, sino que su rendimiento vaya ligado a la ganancia
de masa muscular a largo plazo. Para ello, hay que tener claro los mecanismos favorecedores de la hipertrofia: los tan repetidos, tensión mecánica, estrés metabólico y daño muscular en el entorno de la sobrecarga progresiva (Schoenfeld et al., 2016). Cuando trabajamos con máquina Smith de forma general, la activación tratándola desde el punto de vista del aislamiento es escasa a porcentajes altos del RM, siendo más interesante en porcentajes menores y para tratar patologías concretas. Complementando este primer enfoque tenemos que añadir que la diferencia sustancial va a venir determinada por la respuesta fisiológica que consigamos, y para ello, por encima del método utilizado, estará el tiempo bajo carga (Lacerda et al., 2016): Si bien la parte excéntrica (importante ( importante este artículo) artículo) es un buen medio para la proliferación de células satélite y el aumento del daño muscular (aquí tenemos otro de los típicos usos de este sistema), y que sí puede ser enfatizada con la máquina Smith por la menor activación de estabilizadores, hay que tener en cuenta que el daño muscular y los marcadores inflamatorios no son un medio seguro a la hora de determinar la ganancia de masa magra a largo plazo. También es importante tener en cuenta, que la recuperación entre series al utilizar una máquina Smith debe ser similar a un trabajo de peso libre y no excesivamente inferior de manera general (Tibana et al., 2013).
Aunque ya parece que hay ciertos casos casos donde empezar a hablar de beneficios, beneficios, tenemos que tener en cuenta que nunca debería ser nuestra primera opción o el material para los primeros ejercicios del entrenamiento (Farias et al., 2017).
UTILIDADES REALES, EJERCICIOS ÚTILES NO FRECUENTES La utilidad real de la máquina Smith se debería encontrar sólo en el trabajo de aislamiento, donde al no haber estabilización conseguimos un mayor reclutamiento muscular específico. Sobre esto, además hay que añadir,, que debe ser centrado en un patrón, músculo o momento concreto del movimiento que se quiera mejorar, añadir por ejemplo para localizar el tríceps braquial cuando no lo conseguimos activar con un press cerrado con barra 3/6
libre, como vemos en la siguiente gráfica (Pimentel et al., 2016): Sobre esto, autores como Meadows, más enfocados al culturismo, opinan que también es útil como preactivación, aunque nunca hay que olvidar que sin un trabajo propioceptivo adecuado previo, nunca será útil (Meadows, 2012). Por tanto, en este punto ya hemos situado su verdadera utilidad: enfatizar en ejercicios complementarios de otros ejercicios más complejos y completos. Otra u tilidad se presenta a la hora de realizar un trabajo que incorpore técnicas de alta intensidad donde busquemos aumentar el volumen de entrenamiento de una zona localizada. Existen una serie de ejercicios que quizás despiertan menos atracción, pero que pueden ser interesantes. Algunos de ellos los conoceréis: 1. Flexión plantar en máquina Smith sobre step. 2. Remo invertido en máquina Smith. 3. Push ups con inclinación (aunque en este caso siempre será preferible utilizar una superficie mayor). 4. Caídas nórdicas si no disponemos de banco específico, espalderas… 5. Javelin Press. 6. Pistol Squat.
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Pablo Jimenez Martinez | Martinez | Autor
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¿DEBERÍA ENTRENAR CON AGUJETAS? powerexplosive.com/deberia-entrenar-con-agujetas/ 18/09/2017
Por Mario Muñoz Creado: 18/09/2017 Todos hemos experimentado esa relación de amor-odio. El dolor al intentar salir del coche, subir por las escaleras o sentarse tras una sesión de piernas, o ponerse la camiseta el día después de un entrenamiento de torso… aunque los grupos musculares más pequeños sí pueden ser mejores candidatos, realmente no existen músculos más propensos a ese dolor que otros, y sí ciertas personas que experimentan más o menos en diferentes partes de su cuerpo en función de su propia experiencia de entrenamiento, palancas y anatomía en general [1]. Por supuesto, la carga de entrenamiento es un factor determinante también, como iremos viendo a continuación. Dicho dolor, conocido comúnmente como agujetas y que científicamente se llama dolor muscular de aparición tardía (DOMS, tardía (DOMS, por sus siglas en inglés), es apreciado por muchos como un indicador de éxito, pero ¿es realmente así? Bueno, la respuesta a esta pregunta debería estar clara porque David hizo un vídeo hace tiempo sobre el tema: Así que, visto el vídeo vídeo y con las referencia referencia claras, no claras, no habría por qué buscar las agujetas con cada entrenamiento. De entrenamiento. De hecho, recientemente se ha demostrado que tanto la fuerza como la hipertrofia pueden ocurrir en ausencia de daño muscular, y especialmente en ausencia del severo, de ese que no permite moverte con fluidez [2].
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Pero a pesar de las recomendaciones y la evidencia, en ocasiones aparecen y aunque podemos actuar para disminuirlas, no terminan de disminuir antes de la siguiente sesión de entrenamiento…entonces, ¿deberíamos entrenar en esta situación?
¿POR QUÉ TENEMOS AGUJETAS? Técnicamente hablando, las agujetas son (principalmente) ocasionadas tras las microrroturas fibrilares de los sarcómeros musculares posteriores a la realización de un esfuerzo físico y en condiciones de desadaptación al mismo [1,2]. Como seguro que habréis experimentado, los DOMS pueden extenderse desde la incomodidad leve hasta un dolor bastante importante que limita el rango de movimiento (ROM) de la articulación involucrada. Generalmente, este dolor muscular de aparición tardía se vuelve notable a las 8 horas después del entrenamiento y alcanza picos 4872 horas más tarde, aunque tarde, aunque el tiempo exacto puede variar en función del tipo de contracción causante (concéntrica, isométrica o excéntrica) [3].
No hay duda de que el DOMS se correlaciona con el daño muscular inducido por el ejercicio hasta cierto grado; sin embargo, las mediciones de daño muscular a nivel microscópico están mal correlacionadas con informes de dolor. Básicamente, si estamos algo doloridos, no significa que nos hayamos “destrozado” completamente los músculos, sino que hay algo más. Es posible que las agujetas severas se desarrollen con poca o ninguna indicación de daño muscular, y que se produzca un daño severo sin DOMS. Ciertos tipos de ejercicio pueden causar daño muscular significativo. Las imágenes de abajo, a nivel microscópico de la fibra muscular, están tomadas después de protocolos de ejercicio excéntrico. Como se puede ver, la fibra muscular aparece desordenada, más incluso con el paso de las horas y hasta los dos días posteriores a su realización. La mayoría de los estudios que examinan la lesión muscular inducida por el ejercicio a nivel microscópico y las sensaciones de DOMS que experimentan los sujetos, utilizan personas 2/9
poco entrenadas que realizan importantes cantidades de ejercicio excéntrico con el que no están familiarizados, por lo que es poco probable que este modelo refleje de cerca las circunstancias de la mayoría de las personas que sí entrenan habitualmente. Sin embargo, nos da una idea de lo que sucede en el músculo.
Otro estímulo inducido por DOMS que se produce durante el ejercicio es el estrés metabólico (y no estoy hablando de la acumulación de ácido láctico y su cristalización, que eso quedó en el pasado). Hay alguna evidencia de que los iones de hidrógeno y las especies de oxígeno reactivo -que aumentan en concentración durante el ejercicio- pueden contribuir al DOMS [4]. El estrés metabólico durante el ejercicio puede causar cambios a nivel estructural en la membrana celular (sarcolema), permitiendo que fluidos y otros factores entren en la célula, lo que promueve la inflamación [5].
Por tanto, aunque sigue sin haber una sola causa determinada, la ciencia apunta al daño mecánico (microrroturas) y biometabólico como factores principales desde el punto de vista únicamente periférico. Asociados al daño biometabólico se hallan necrosis celulares por un desequilibrio en la homeostasis del calcio, hipertermia local del tejido afectado e intervención del sistema inmunitario con la acumulación de neutrófilos y la liberación del contenido de los macrófagos, además del mencionado rol del estrés oxidativo celular [6,7].
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MÁS ALLÁ DE LAS MICRORROTURAS Hemos mencionado por encima que es posible tener agujetas sin haber destruido nuestros músculos o haber acumulado una gran cantidad de metabolitos; veamos por qué. Más allá de los efectos del entrenamiento a nivel periférico, debemos atender también a la fatiga del sistema nervioso central (aunque por supuesto, están relacionados). Los nociceptores son nociceptores son terminaciones nerviosas libres que responden a estímulos dañinos enviando señales de dolor o molestia al cerebro. En el tejido muscular, estos receptores pueden sentir estímulos químicos tales como inflamación o alteraciones en la microcirculación a los vasos sanguíneos [6,7].
Estos receptores no están dentro del músculo porque la muerte de las células musculares no es dolorosa (sino, cada cierto tiempo, en la regeneración celular continua a la que nos sometemos los humanos, estaríamos muriendo de dolor). En comparación, romper parcialmente un músculo puede ser extremadamente doloroso. El dolor se debe a la liberación de sustratos musculares en el espacio donde se encuentran los nociceptores. Esto también nos ayuda a apreciar que el DOMS probablemente no ocurre sólo debido a algo que tiene lugar dentro del músculo (es decir, en el aparato contráctil) [7].
¿Qué debo sentir después de entrenar? A pesar de que es fácil fácil hacer conexiones conexiones que no son son verdaderas verdaderas basadas basadas en lo que que uno experimenta cuando es principiante, un consejo basado en la experiencia podría ser el siguiente: 4/9
En términos de hipertrofia, el trabajo realizado debe dejarte cansado al final de la sesión, pero con ganas de más. Si hablamos de fuerza, la sensación de fatiga debería ser mucho menor, pudiendo incluso incluso no estar presente siquiera. siquiera.
En cuanto al día después de una buena sesión de entrenamiento, y siempre hablando desde la perspectiva de un entrenamiento donde el volumen sea considerable-alto en función de la intensidad utilizada, se debería tener algo de congestión, más apretado y con mayor percepción a nivel muscular, precisamente muscular, precisamente por ese estímulo recibido por los nociceptores. Con la experiencia, el cuerpo se vuelve más insensible a la sensación del dolor como adaptación propia al entrenamiento: los nociceptores tendrán un umbral del dolor más alto, siendo necesario más daño muscular para generarlo [6,8].
AGUJETAS Y RENDIMIENTO Hay algunas pruebas que demuestran que las agujetas pueden afectar negativamente al rendimiento, alterando los patrones motores en los entrenamientos posteriores. Esto posteriores. Esto podría causar una activación reducida del músculo deseado [9]. Además, como resumen general de la afectación a nivel de rendimiento, podríamos decir que agujetas severas 50%[8]. pueden disminuir la capacidad de fuerza hasta en un 50%[8]. Además, hay hay otros síntomas, síntomas, tales tales como: • Reducción de la fuerza, por lo general entre el 30 y 60% [3, 8, 10, 11]. Como decíamos al comienzo del artículo, la reducción de la fuerza empieza inmediatamente después del ejercicio y aumenta durante las próximas 24-72 horas [3]. La reducción inicial de la fuerza puede ser de hasta el 40% [11]. • (Extrema) sensibilida sensibilidad d muscular. • Aumento de la tensión muscular pasiva o hipertonicidad cuando el músculo está relajado. También se puede acompañar de la expresión visual de la inflamación del músculo a la que hacíamos alusión previamente [12]. • La capacidad de realizar los ejercicios en todo su rango de movimiento, lo que puede resultar en una coordinación reducida y una sensación de torpeza [6-8, 10]. • Disminución de la economía en marcha [13,14]. • Capacidad de repleción de glucógeno deteriorado [13,14], aunque una mayor ingesta de carbohidratos parcialmente compensa esta reducción, claro. • Hay algún estudio que indica que hay posibles cambios en los patrones de reclutamiento de fibras musculares [9,15].
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¿Debería entrenar con agujetas? Por tanto, llegados a este punto es momento de contestar a la pregunta sabiendo que: 1. La sensación de dolor no es necesariamente un indicador de la calidad del entrenamiento. 2. Incluso si no hay dolor de ningún tipo no significa que el entrenamiento no fuera óptimo. 3. Si de manera general, al día siguiente de un entrenamiento no existe una sensación de estar “un poco más apretado” o tener la sensación mejorada de los grupos musculares trabajados, es posible que el entrenamiento no fuera tan eficaz como podría haber sido, sobre todo en términos de hipertrofia. 4. El dolor excesivo puede causar problemas con el rendimiento al reducir la movilidad y/o la fuerza. Así, demasiado dolor puede interferir con la productividad de un entrenamiento. Así que, las agujetas podrían realmente obstaculizar el próximo entrenamiento si son bastante limitantes, incluso pueden obstaculizar el crecimiento muscular a largo plazo. En
casos extremos, el músculo inducido por el daño muscular puede causar rabdomiolisis, una condición grave que puede conducir a insuficiencia renal, sobre todo en principiantes. En esos casos, no se recomienda entrenar los mismos grupos musculares hasta recuperar la funcionalidad (fuerza, potencia, ROM…).
Por otro lado, entrenar el mismo grupo muscular mientras se tienen agujetas leves no leves no parece hacer incrementar el daño muscular a expresiones magnificadas, pero sí puede interferir con el proceso de la recuperación. En esos casos, se puede y se aconseja menor. Un entrenar, pero quizás de manera más liviana y con un carácter de esfuerzo menor. Un aumento en el flujo sanguíneo y del transporte de nutrientes al músculo puede acelerar la recuperación.
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Como siempre, la verdadera clave está en encontrar el estímulo óptimo en carga, individualizable según cada persona y objetivo. Un excesivo volumen de entrenamiento, entrenamie nto, ejercicio(s) nuevo(s) y énfasis en la fase excéntrica del movimiento son los tres motivos principales causantes de DOMS, por lo que deberían tenerse en cuenta en la recuperación a la hora de periodizar el entrenamiento por sesión (por ejemplo, es probable que tras un día de pierna en el que se realicen 4-5 series de zancadas andando con barra se tengan agujetas considerables; y en esos casos sería inteligente programar la siguiente sesión de tren inferior al menos con 3 días de separación).
AYUDA A LA RECUPERACIÓN DE AGUJETAS Una de las mejores maneras de disminuir el riesgo de DOMS es progresar lentamente en un nuevo programa de ejercicios, sin prisa. La fase de adaptación de los programas tiene dos propósitos: 1) permitir la aclimatación a un nuevo movimiento (causa primaria de aparición de agujetas), y 2) dejar espacio para mejores adaptaciones a través del aumento progresivo de carga (causa primaria también cuando no se controla bien). frecuentemente con En cuanto al entrenamiento, entrenar más frecuentemente con menos volumen por sesión pero buscando el estímulo óptimo que satisfaga el mínimo de 10 series por grupo muscular a la semana necesario para el progreso debería ser el objetivo. A medida que entrenas, más rápido serás capaz de tolerar el estrés del entrenamiento y con mayor frecuencia y algo más de volumen (progresivamente, claro), podrás entrenar sin sentir agujetas. La relación de métodos que también ayudarán, o no, a la recuperación de DOMS se resumen en la siguiente tabla:
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Bibliografía y referencias 1. Sikorski, E. M., Wilson, J. M., Lowery, R. P., Joy, J. M., Laurent, C. M., Wilson, S. M., … & Gilchrist, P. (2013). Changes in perceived recovery status scale following high-volume muscle damaging resistance exercise. The Journal of Strength & Conditioning Research, 27(8), 2079-2085. 2. Damas, F., Phillips, S. M., Libardi, C. A., Vechin, F. C., Lixandrão, M. E., Jannig, P. R., … & Tricoli, V. (2016). Resistance Resistance training ‐induced changes in integrated myofibrillar protein synthesis are related to hypertrophy only after attenuation of muscle damage. The Journal of physiology, 594(18), 5209-5222. 3. Paschalis, V., Koutedakis, Y., Jamurtas, A. Z., Mougios, V., & Baltzopoulos, V. (2005). Equal volumes of high and low intensity of eccentric exercise in relation to muscle damage and performance. Journal of Strength and Conditioning Research, 19(1), 184. 4. Close, G. L., Ashton, T., Cable, T., Doran, D., & MacLaren, D. P. (2004). Eccentric exercise, isokinetic muscle torque and delayed onset muscle soreness: the role of reactive oxygen species. European journal of applied physiology, 91(5-6), 615-621. 5. Stauber, W. T., Clarkson, P. M., Fritz, V. K., & Evans, W. J. (1990). Extracellular matrix disruption and pain after eccentric muscle action. Journal of applied physiology, 69(3), 868874. 8/9
6. Armstrong, R. B. (1984). Mechanisms of exercise-induced delayed onset muscular soreness: a brief review. Medicine and science in sports and exercise, 16(6), 529-538. 7. Schoenfeld, B. J., & Contreras, B. (2013). Is Postexercise Muscle Soreness a Valid Indicator of Muscular Adaptations?. Strength & Conditioning Journal, 35(5), 16-21. 8. Paulsen, G., Ramer Mikkelsen, U., Raastad, T., & Peake, J. M. (2012). Leucocytes, cytokines and satellite cells: what role do they play in muscle damage and regeneration following eccentric exercise?. Exercise immunology review, 18. 9. Trost, Z., France, C. R., Sullivan, M. J., & Thomas, J. S. (2012). Pain-related fear predicts reduced spinal motion following experimental back injury. PAIN®, 153(5), 1015-1021. 10. Saxton, J. M., Clarkson, P. M., James, R., Miles, M., Westerfer, M., Clark, S., & Donnelly, A. E. (1995). Neuromuscular dysfunction following eccentric exercise. Medicine and Science in Sports and Exercise, 27(8), 1185-1193. 11. Lanier, A. B. (2003). Use of nonsteroidal anti-inflammatory drugs following exerciseinduced muscle injury. Sports Medicine, 33(3), 177-186. 12. Howatson, G., & Van Someren, K. A. (2008). The prevention and treatment of exerciseinduced muscle damage. Sports medicine, 38(6), 483-503. 13. Smith, L. L. (1992). Causes of Delayed Onset Muscle Soreness and the Impact on Athletic Performance: Performance: A Review. The The Journal of of Strength & Conditioning Conditioning Research, Research, 6(3), 135-141. 14. Braun, W. A., & Dutto, D. J. (2003). The effects of a single bout of downhill running and ensuing delayed onset of muscle soreness on running economy performed 48 h later. European journal of applied physiology, 90(1-2), 29-34. 15. Miles, M. P., Ives, J. C., & Vincent, K. R. (1997). Neuromuscular control following maximal eccentric exercise. European journal of applied physiology and occupational physiology, 76(4), 368-374.
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DOLOR DE CADERA DURANTE EL ENTRENAMIENTO DE FUERZA Y SOLUCIONES PRÁCTICAS /dolor-de-cadera-durante-el-entren -durante-el-entrenamiento-de-fuerza-yamiento-de-fuerza-y-soluciones-practicas/ soluciones-practicas/ powerexplosive.com powerexp losive.com/dolor-de-cadera 21/11/2017
Por enrique Creado: 21/11/2017 Últimamente, el dolor de cadera se está extendiendo mucho entre los practicantes de actividad física, sobre todo, en deportes de fuerza o que impliquen levantamientos de peso. Crea un dolor normalmente por la zona glútea, cadera o ingle durante el ejercicio e incluso llega a molestar en la vida diaria impidiéndonos realizar actividades cotidianas. Antes de empezar, y como se ha comentado en otros artículos del blog, estos son unos puntos muy generales para guiarnos pero no es un diagnóstico diferencial de por qué se llega a producir este tipo de problemas y, por supuesto, siempre que tengamos una molestia o lesión o lesión de este estilo, lo más recomendable es ir a un profesional para que evalúe y valore nuestro dolor para orientarnos lo mejor posible en nuestro problema.
CAUSAS DEL DOLOR ORIGEN MUSCULAR 1. Psoas Ilíaco Una de los causantes más comunes en el dolor cuando es de origen muscular es el Psoas ilíaco. Debido a las relaciones con varias estructuras del cuerpo que tiene este músculo, sumado a la tensión que llega a recibir (sobre todo de forma excéntrica), es bastante común que se hipersolicite o espasme. 1/6
2. Glúteo La importancia de trabajar el glúteo y de hacerlo de forma correcta está más que tratado. La amnesia glútea es un mal que incluso en gente “entrenada” también llega a verse por falta de activación y control motor a la hora de realizar los ejercicios. Ello puede desencadenar distintas descompensaciones que se reflejan en diferentes problemas. Uno de ellos, directamente relacionado, es la excesiva actividad de los isquiosurales, siendo la reacción más común un acortamiento y la aparición de algunos puntos gatillo. Lo más problemático son tendinopatías en la inserción proximal (a nivel de los isquiones) que nos dará ese dolor tan habitual por zona de la ingle y cadera.
3. Aductores Los aductores, más concretamente el Aductor mayor, trabajan de forma sinérgica como extensor de cadera. De hecho, con unos 90º de flexión es incluso más eficaz que el mismo glúteo o los isquiosurales para generar un momento de fuerza más potente debido a sus inserciones.
Esto se traduce en una carga aductora importante en gestos como peso muerto o sentadilla, sumado a si somos una persona con la amnesia glútea anteriormente nombrada, tenemos muchas posibilidades de sobrecargar esta musculatura. Todo esto puede desencadenar problemas tendinosos y, sobre todo, en osteopatías de pubis o pubalgias por una excesiva descompensación de fuerzas respecto a la faja abdominal.
ORIGEN OSTEO-ARTICULAR 1. Choque femoro-acetabular
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También conocido como pinzamiento femoro-acetabular, es una lesión provocada por anormalidades óseas en la cavidad acetabular que en la mayoría de casos aparecen por repetición de choques. Esto en los deportes de fuerza suele pasar por forzar la flexión de cadera de forma excesiva, creando gibas u osteofitos que favorecen la aparición de la lesión. Estas deformidades, junto con el continuo contacto forzado, acaban dañando el Labrum de la cadera (un cartílago que cubre el acetábulo) y suele ser el origen del dolor, de nuevo por un desgaste excesivo al forzar rangos de flexo-extensión. Normalmente, la molestia se acrecienta en flexión y/o rotación interna de cadera. Es recomendable hacer pruebas de imagen para descartar esta patología. Si tenemos síntomas o estamos diagnosticados de pubalgia o choque femoro-acetabular, podemos tener posibilidades de padecer al mismo tiempo la otra.
Nuestra anatomía de la cadera puede influir mucho en que seamos más o menos propensos a este tipo de lesión. Para entender un poco más sobre ello y ver qué limitaciones nos puede ocasionar tener un tipo u otro de cadera a la hora de hacer una sentadilla:
ORIGEN NEUROPÁTICO 1. Problemas derivados del nervio ciático
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El dolor provocado por una “ciática” es bastante conocido. Un acortamiento del músculo Piramidal produce un atrapamiento del nervio y nos ocasiona dolor. Pero aparte de este origen más extendido, el acortamiento muscular de nuestros miembros inferiores puede crearnos la misma sensación en nuestra cara posterior:
La hiperactividad de los Isquiosurales, especialmente el Bíceps femoral, puede oprimir el nervio y causar dolor por todo el circuito donde discurre, creando un dolor semejante al que hemos nombrado del Piramidal sobre el Ciático. Igual que en este último punto pasaría cuando se ramifica el nervio en Ciático en poplíteo interno y nervio Ciático poplíteo externo (de rodilla para abajo) ocasionado por músculos como el Sóleo, que pueden comprimir también el nervio y dar la misma sensación dolorosa. Teniendo en cuenta lo que hemos descrito a nivel muscular en el punto anterior, una persona con debilidad glútea es más propensa a este tipo de problemas ya que activará de más toda la musculatura implicada que hemos nombrado.
2. Hernias discales lumbares Las hernias pueden darnos dolor por toda la zona lumbo-pélvico, sobre todo durante un ataque agudo. Este tema tiene muchas variantes fisiopatológicas y clasificaciones, por lo que lo dejaremos para profundizar posteriormente en otros artículos.
CONCLUSIONES Dados todos los orígenes posibles que hemos visto, es primordial que tengamos un buen diagnóstico para saber con exactitud de dónde viene nuestro dolor, para solucionarlo y prevenir en el futuro su aparición. Si sufrís alguno de los síntomas descritos recomiendo acudir a vuestro fisioterapeuta y médico de confianza para que os oriente y priorice sobre si es necesario pruebas complementarias, tratamiento manual o readaptación (donde ya entraría un entrenador). A continuación nombraré algunas pautas para prevenir estos problemas de cara al entrenamiento. Recalcar, como siempre, que son indicaciones generales y lo ideal es tener un profesional que nos guíe e individualice. 4/6
EJERCICIOS CORRECTIVOS/PREVEN CORRECTIVOS/PREVENTIVOS TIVOS
Activación de la zona glútea:
Bibliografía recomendada • Bagwell, J. J., & Powers, C. M. (2017). The Influence of Squat Kinematics and Cam Morphology on Acetabular Stress. Arthroscopy: The Journal of Arthroscopic & Related Surgery, 33(10), 1797-1803. • François Ricard. Tratamiento osteopático de las lumbalgias y lumbociáticas por hernias discales. Ed. Medos; Madrid 2013. • Kapandji, I.A. Fisiologia articular: esquemas comentados de mecânica humana. V.2. Miembro inferior. 5a ed., 6a reimp. Madrid: Médica Panamericana; 2007. • Munegato, D., Bigoni, M., Gridavilla, G., Olmi, S., Cesana, G., & Zatti, G. (2015). Sports 5/6
hernia and femoroacetabular impingement in athletes: A systematic review. World Journal of Clinical Cases: WJCC, 3(9), 823. • Németh, G., & Ohlsén, H. (1985). In vivo moment arm lengths for hip extensor muscles at different angles of hip flexion. Journal of biomechanics, 18(2), 129-140. • Phillips, E., Khoury, V., Wilmot, A., & Kelly IV, J. D. (2016). Correlation Between Cam-Type Ca m-Type Femoroacetabular Impingement and Radiographic Osteitis Pubis. Orthopedics, 39(3), e417e422. • Strosberg, D. S., Ellis, T. J., & Renton, D. B. (2016). The role of femoroacetabular impingement in core muscle injury/athletic pubalgia: diagnosis and management. Frontiers in surgery, 3. • Windt, J., Zumbo, B. D., Sporer, B., MacDonald, MacDona ld, K., & Gabbett, T. J. (2017). Why do workload spikes cause injuries, and which athletes are at higher risk? Mediators and moderators in workload–injury investigations.
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Ejercicios de Cadena Cinetica Abierta y Cerrada powerexplosive.com /ejercicios-de-cadena-cinetica-abierta-cerrada/ 10/11/2014
Ejercicios de Cadena Cinética Abierta y Cerrada ¿De qué hablamos? El concepto de cadena cinética en biomecánica hace referencia a la cadena muscular motora que interviene en el movimiento de los eslabones óseos (huesos) a través de las articulaciones. Cuando hablamos de cadena cinética cerrada (C.C.C. en español o C.K.C. por sus siglas en inglés) nos referimos a movimientos en los cuales el extremo distal de una extremidad (pies o manos) se encuentra en un punto fijo. Un ejemplo de ello serían las sentadillas, donde los pies (que son el punto distal) están en un punto fijo, en este caso el suelo. Otro ejemplo de cadena cinética cerrada son las dominadas, donde el extremo distal, las manos, están en un punto fijo (la barra de dominadas) y es el cuerpo el que se desplaza. Cuando hablamos de cadena cinética abierta (C.C.A. / O.K.C.), el punto distal de las extremidades es libre y se desplaza, siendo el cuerpo el punto que se encuentra fijo. Un ejemplo de ello son las extensiones de cuadriceps o el curl femoral, donde los pies son los que realizan el movimiento mientras el cuerpo permanece estático. Los jalones o el press de banca son otros ejemplos de cadena cinética cinét ica abierta, pues son las manos las que se aproximan y alejan y alejan del cuerpo de forma libre. No obstante, debido a que es una definición un tanto limitada para abarcar todos los movimientos posibles del cuerpo humano, diferentes autores proponen definiciones adicionales para poder clasificar todos los ejercicios con mayor precisión en un grupo u otro. No entraremos en ello para no perdernos con más definiciones y tecnicismos de los precisos para entender el concepto del que hablamos.
Aclarado el concepto básico, ¿en qué qu é nos afecta este asunto? Tanto si el ejercicio es de cadena cinética abierta como cerrada provoca considerables diferencias de distinta índole incluso en dos ejercicios que a priori se ven iguales, tanto a nivel entrenamiento como rehabilitador. Pongamos de ejemplo, las dominadas y los jalones. Son ejercicios aparentemente iguales en su movimiento, salvo que en uno desplazamos la resistencia externa y en el otro nuestro peso corporal. Sin embargo, el centro de 1/4
gravedad (nuestro cuerpo) en una dominada está libre, mientras que en un jalón el cuerpo está fijo y en diferente postura. Ello hace que el patrón de reclutamiento muscular, muscular, las cotas articulares, la estabilización, etc varíe sustancialmente, convirtiéndolos en dos ejercicios más diferentes de lo que algunos podrían pensar.
En las flexiones (C.C. cerrada) y en el press de banca (C.C. abierta) también podemos ver notables diferencias. En las flexiones, las manos son las que están en un punto fijo, las escápulas permanecen libres y el serrato actúa considerablemente. El core (entendido como la zona media, que comprende las caderas y zonas abdominal/lumbar) recibe un gran trabajo como estabilizador, estabilizador, así como también múltiples músculos de los miembros inferiores (cuadriceps, tibiales, etc).
Por otro lado, en el press de banca (C.C. abierta), los brazos están libres y el cuerpo es el que está fijo en el banco, cambiando el centro de masas y cambiando las necesidades de acción y estabilización. Además, debido a la posición del cuerpo en el banco, el core y las piernas ya no tienen que actuar manteniendo la postura de plancha típica de las flexiones, aislando el trabajo en el tren superior. superior. Otro ejemplo, esta vez sobre las diferencias entre ejercicios de C.C.A. y C.C.C. en el tren inferior, lo podemos ver en los ejercicios de extensión de rodilla, como las sentadillas (cadena cerrada) y las extensiones de cuádriceps (cadena abierta).
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Una de las diferencias a destacar en este caso es la diferente actuación de las fuerzas según el momento del recorrido. Mientras que en la sentadilla obtenemos los mayores registros de fuerzas conforme aumenta la flexión angular de la rodilla, en las extensiones las fuerzas son mayores cuanto menor es el ángulo. Lo vemos en la siguiente imagen:
Este hecho nos permite, mediante la combinación de ambos ejercicios, un trabajo completo del cuadriceps en todo el rango articular de la rodilla, haciendo cada ejercicio un enfoque de la fuerza en una zona u otra del recorrido. Esta idea (la de la diferenciación y/o combinación de ejercicios de C.C.C. y C.C.A.) es la quiero trasmitir con el articulo. Cada tipo de ejercicio tiene unas cualidades diferentes que lo pueden hacer interesantes para mejorar el acondicionamiento físico, independientemente de que en una generalización un ejercicio sea considerado mejor que otro. Sin embargo, también para cuestiones de lesiones, rehabilitaciones o problemas ortopédicos resulta importante tener en cuenta el tipo de ejercicio, como veremos en las siguientes líneas. Para ello seguiremos con el ejemplo de las extensiones de cuadriceps y las sentadillas, ya que en este caso son especialmente importantes las fuerzas de compresión y cisión que se crean en la articulación de la rodilla en función del tipo de ejercicio. En los ejercicios de piernas y cadena cinética cerrada, las cargas actúan más en compresión (hacia abajo, en vertical con el hueso) y menos en cisión, lo cual aumenta la estabilidad en articulación de la rodilla, aunque dicha presión debe ser soportada por el cartílago, por lo que personas con lesión o degradación de éste, osteoartritis, etc deben tenerlo en cuenta para no agravar el problema, siendo interesante el trabajo con cadena cinética abierta, que reduce dicha presión. En caso de osteoporosis por ejemplo, sí resulta interesante optar por la cadena cinética cerrada para que la compresión estimule una mayor densidad ósea. En los ejercicios de piernas de cadena cinética abierta, como las extensiones de rodillas en máquina, las fuerzas de corte son mayores en la rodilla debido a que la carga actúa sobre el punto distal de la tibia, provocando una fuerza de traslado anterior de la tibia (es decir, decir, un vector de luxación) que es soportado por los tejidos blandos (como los ligamentos) e incluso por una contracción de los isquiotibiales en ciertos tipos de movimientos. Las personas con problemas en el ligamento cruzado anterior deben tener cuidado con las extensiones, especialmente en los últimos 4530º grados de extensión por mayor fuerza de traslación de la tibia. Sin embargo, también es interesante añadir que según en qué zona apliquemos la resistencia (más distal o menos) y su dirección, es posible modificar las fuerzas de corte y compresión en un ejercicio de cadena cinética abierta como las extensiones de cuadriceps, lo cual resulta 3/4
interesante para poder usarlo en diferentes procesos rehabilitadores. En resumen, que la cadena cinética sea abierta o cerrada puede marcar grandes diferencias en dos ejercicios o movimientos aparentemente iguales. Conocer las diferencias que surgen en los diferentes casos nos puede ayudar tanto en cuestiones de rendimiento como en cuestiones de salud articular,, ligamentosa, etc. articular
Referencias: – Técnicas de rehabilitación en medicina deportiva deportiva (2001) William E. Prentic. – UVM Monterrey. Monterrey. Bases del ejercicio. Dra. Sara Sara Robledo. – Therapeutic Exercise: Foundations and Techniques. Techniques. 2007. by Carolyn Kisner PT MS Lynn Lynn Allen Allen Colby PT MS. – David H. Potach y Todd Todd Ellenbecker. Ellenbecker. Clients With Orthopedic, Injury, Injury, and Rehabilitation Concerns, NSCA NSCA’s Essentials of Personal Training 2012 NSCA. dani | dani | Autor
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EL EJERCICIO EXCLUSIVAMENTE AERÓBICO SE HA ACABADO powerexplosive.com/el-ejercicio-exclusivamente-aerobico-se-ha-acabado/ 13/11/2017
Por raul Creado: 13/11/2017 Es obvio que la práctica deportiva y la ciencia están estrechamente ligadas. No obstante, debido a la cantidad de ciencias de las que ha de nutrirse el deporte, su tardía irrupción en el mundo académico y la cantidad de lagunas que presenta el plan de estudios propio de la licenciatura o grado, hace que muchos de los que nos dedicamos a esto, tengamos grandes carencias en aspectos básicos, entre ellos, la bioquímica. Dicho esto, aprovecho para adelantarme y matizar, que si bien debemos tener claros los fundamentos, no hemos de ser expertos. Por otra parte, también es de justica expresar, que una vez reconocidas las limitaciones personales y habiendo lanzado una puya a la formación oficial que recibimos, recibimos, toda la culpa no es nuestra. A la realidad mencionada, se une otra que todavía añade más más leña al fuego de la confusión. Hablo de la enorme cantidad de términos y nomenclatura diferente para expresar determinados conceptos, a veces por una situación lógica de falta de información e investigación (no se puede nombrar lo que aún no se conoce) y otras, por el fuerte arraigo de ciertas concepciones. Además, y esto es reflexión personal, en vez de intentar llegar a un consenso que nos ayude a entendernos, parece existir una competición de ego académico por ver quién impone su ley. No obstante, esto último es otro tema para discutir en ambiente más distendido que no procede aquí y ahora.
AERÓBICO VERSUS ANAERÓBICO 1/7
Bien, una vez entrados en materia, vamos a lo que de verdad nos atañe en este artículo, que es arrojar algo de luz sobre dos de esos confusos términos, aeróbico versus anaeróbico. Desde el punto de vista de la bioenergética, parece conocerse bien el funcionamiento del aporte energético durante el ejercicio, por lo que no debería haber lugar a muchas dudas. No obstante, desde el ámbito didáctico y los textos específicos, sí existe un fuerte apego a la clasificación del ejercicio como aeróbico-aneróbico cuando quizá esto no sea lo más correcto. Profundizando en la bibliografía encontramos una interesante revisión de Chamari y Padulo [1]. En ella, y de forma sencilla, abogan por una clarificación, ya que incluso en investigaciones de una alta calidad, los términos de aeróbico y anaeróbico se siguen usando por los científicos del deporte de manera ambigua. Para hacerse una idea de lo complejo que es a veces leer y entender ciencia cuando uno no está dentro de un laboratorio, os dejaré el siguiente dato que podéis encontrar dentro del artículo [1]: hasta el año 2014, 14,883 y 6,136 artículos se publicaron en Pubmed con los términos aeróbico y anaeróbico respectivamente [1]. Lo curioso de esto, no es la cantidad, sino que muchos de ellos no hacen alusión al mismo concepto fisiológico. Se intenta segregar el ejercicio o a las distintas pruebas deportivas en uno u otro extremo (aeróbico/anaeróbico) cuando esto realmente no ocurre, es decir, que ninguno de estos sistemas actúa de manera independiente y siempre estaremos obteniendo energía de todas las vías (imagen 1). Lo único que cambiará, es la contribución de cada sistema uno en función de la intensidad. Como dicen Baker et al [2]: “No hay duda de que cada uno de los sistemas (aeróbico o anaeróbico) es el más adecuado para proporcionar energía a un tipo de evento o actividad, sin embargo, esto no implica exclusividad”.
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SISTEMA DE LOS FOSFÁGENOS O ANAERÓBICO ALÁCTICO (ATP Y PCR] La actividad física intensa o de muy corta duración (1-6 segundos) requiere energía inmediata, aunque esta se agota pronto. Esta energía, proviene casi exclusivamente del ATP disponible y de su resíntesis a través de las fuentes de fosfato fosfato o fosfágeno de alta energía intramuscular (Fosfocreatina o PCr) [3]. La fosfocreatina ayuda a la formación de ATP sin la necesidad de disponer de oxígeno en la reacción química, de ahí, que se conozca como un proceso anaeróbico. No obstante, aunque la vía predominante durante los esfuerzos muy cortos y máximos son los fosfágenos, es muy difícil que exista una dependencia exclusiva de estos. Es decir, que también hay una contribución importante de la glucólisis [4] y, por lo tanto, de producción de lactato. Por eso, hablar de procesos alácticos, puede que no exprese de la mejor manera el concepto. Por ejemplo, en un sprint de 10 segundos, la energía fluye en la siguiente proporción: 53% de los fosfágenos, 44% de la glucólisis y un 3% de la respiración mitocondrial [2].
SISTEMA DE ENERGÍA GLUCOLÍTICO La glucólisis supone la descomposición de los hidratos de carbono (glucosa o glucógeno) 3/7
para producir ATP. Al tener que llevar a cabo más reacciones químicas que el sistema anterior, la obtención de ATP es más lenta. Suele asociarse a esfuerzos a máxima intensidad y con una duración (inferior a un minuto) y se ha clasificado habitualmente como glucólisis lenta y rápida (aeróbica y anaeróbica respectivamente). La “anaeróbica” se llama así porque el subproducto final (piruvato), acabará convirtiéndose en lactato, debido a que es la única forma de seguir aportando energía a ese ritmo [5]. Es decir, la intensidad es tan elevada y requiere de tanta energía que la producción de piruvato excede a la capacidad oxidativa de la mitocondria. En cambio, en la “aeróbica”, el piruvato se transporta a las mitocondrias para producir energía mediante el sistema oxidativo. No obstante, como habéis podido comprobar, la glucólisis en sí no depende del oxígeno, así que volver a clasificarla en aeróbica y anaeróbica no parece ser lo más acertado [6]; otra cosa, es que después se conecte con el sistema oxidativo. Por lo tanto, es anaeróbica y será la intensidad del ejercicio la que condicione la magnitud en la producción de lactato.
Por otra parte y en línea con lo que comentaba anteriormente (cruce de vías), podemos observar como en esfuerzos tan dispares como una carrera de 200m o de 1500m, el ATP no proviene únicamente de esta fuente, como demostraron, entre otros, Spencer et al [7]. Algunos autores [8], han visto que en esfuerzos “all out” propios del sprint interval training (SIT), hay una gran contribución de la fosforilación oxidativa, es decir, del llamado metabolismo aeróbico. Así, vuelvo a reiterar que clasificar un esfuerzo como aneróbico láctico/aláctico, no tiene mucho sentido.
SISTEMA OXIDATIVO: “EL SISTEMA AERÓBICO”
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Es la fuente primaria de ATP en reposo durante las actividades de larga duración y baja intensidad, lo que hemos llamado siempre como el cardio o ejercicio aeróbico. En este proceso, la resíntesis de ATP ocurre en las mitocondrias, e implica la quema de combustible en presencia de oxígeno [2]. Según la fuente que utilicemos como combustible (hidratos, grasas, aminoácidos), llamaremos a la reacción de una forma u otra. El uso de los hidratos de carbono en una conexión completa entre la glucólisis y la mitocondria se ha llamado glucólisis aeróbica o lenta. Esto es un concepto anterior a los 80, en el que se asumía que la completa oxidación del piruvato estaba condicionada por la disponibilidad o no de oxígeno en la célula. A día de hoy, sabemos que esto es incorrecto, ya que si el ejercicio es lo suficientemente intenso, siempre se producirá lactato independientemente del nivel de oxigenación [2]. Volviendo de nuevo al cruce energético, el hecho de que un esfuerzo no se produzca a una elevada intensidad y tenga mayor duración, no implica que no use rutas anaeróbicas. De nuevo, clasificar algo como puramente aeróbico es irreal [1].
CONCLUSIONES Conocer estas rutas a fondo no es necesario, pero sí tener una idea mínima de su funcionamiento, pues es más que evidente que ningún sistema actúa de manera independiente y siempre estaremos produciendo energía de manera sinérgica con las tres vías, lo único que cambia es la contribución de cada una en función de la intensidad. Por lo tanto, intentar categorizar al ejercicio en función de estos tres apartados no tiene demasiado sentido desde el punto de vista fisiológico, hacerlo desde la duración/intensidad de este, sí [1]. Dicho todo esto y una vez descrito de manera sucinta el metabolismo, vuelvo a citar a Chamari y Padulo [1]: ● “El uso apropiado de los términos aeróbico y anaeróbico en las ciencias del ejercicio está más que discutido”. ● “La contribución metabólica no se puede separar. Por eso, es recomendable r ecomendable no clasificar al ejercicio en función de la ruta metabólica. Esto nos llevará a errores de interpretación”.
Por otra parte, intentar generar consenso en cuanto a la nomenclatura es vital si queremos entendernos. Así, los autores anteriores [1], proponen la siguiente nomenclatura, que si bien no tiene por qué ser la correcta, se agrace y supone un intento por aclarar las cosas. 1. Esfuerzos explosivos: aquellos de intensidad máxima (all out) con una duración menor a 6 segundos (predominancia de los fosfágenos).
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2. Esfuerzos de alta intensidad: esfuerzos all out que van desde los 6 segundos al minuto (predominancia de la vía glucolítica). 3. Esfuerzos de fondo intensivos o de resistencia: aquellos que duran más de un minuto (predominancia de la fosfoliración oxidativa).
Referencias bibliográficas 1. Chamari K, Padulo J. ‘Aerobic’ and ‘Anaerobic’ terms used in exercise physiology: a critical terminology reflection. Sports medicine – open. 2015 Dec;1. PubMed PMID: 27747843. 2. Baker JS, McCormick MC, Robergs RA. Interaction among Skeletal Muscle Metabolic Energy Systems during Intense Exercise. Journal of nutrition and metabolism. 2010;2010:905612. PubMed PMID: 21188163. Pubmed Central PMCID: PMC3005844. Epub 2010/12/29. eng. 3. McArdle WD, Katch FI, Katch VL. Fundamentos de fisiología del ejercicio: nutrición, rendimiento y salud: Wolters Kluwer Health; 2015. 4. Chamari K, Ahmaidi S, Blum JY, Hue O, Temfemo A, Hertogh C, et al. Venous blood lactate increase after vertical jumping in volleyball athletes. Eur J Appl Physiol. 2001 Jul;85(1-2):191-4. PubMed PMID: 11513316. Epub 2001/08/22. eng. 5. Irving, AF; Dilworth, R. Overview of Lactate Metabolism and the Implications for Athletes, 2013. 42-46. 6. Earle RW, Baechle TR. Manual NSCA: Fundamentos del entrenamiento personal: Paidotribo; 2008. 7. Spencer MR, Gastin PB. Energy system contribution during 200- to 1500-m running in highly trained athletes. Medicine and science in sports and exercise. 2001 Jan;33(1):157-62. PubMed PMID: 11194103. Epub 2001/02/24. eng. 6/7
8. Granier P, Mercier B, Mercier J, Anselme F, Prefaut C. Aerobic and anaerobic contribution to Wingate test performance in sprint and middle-distance runners. European journal of applied physiology and occupational physiology. 1995;70(1):58-65. PubMed PMID: 7729439. Epub 1995/01/01. eng. raul | Autor
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ENTERRANDO EL CRUNCH ABDOMINAL powerexplosive.com /enterrando-el-crunch-abdominal/ 29/03/2017
AUTOR: MIGUEL ÁNGEL
En la búsqueda de un nuevo gimnasio comercial, es común que él o la recepcionista nos invite a realizar una pequeña visita por las diferentes salas de la instalación deportiva. Uno de los momentos estrella será al llegar a la sala de abdominales. En esta zona encontraremos todo tipo de artilugios (aparataje y bancos abdominales) que originariamente podrían pertenecer al medievo y ser usados como máquinas de tortura (permitirme la ironía), más que como dispositivos para desempeñar ejercicios de activación abdominal.
De lo que se vende a lo que la realidad nos muestra…
Ojeando diferentes revistas, magazines o publicaciones, encontraremos cuerpos atléticos, en los que veremos esculpidos abdominales de acero. La fijación por este grupo muscular tiene varios orígenes: • Centro de la línea visual corporal (línea alba). • Musculatura asociada con rendimiento deportivo. • Lo que nuestra vestimenta textil deja entrever. • Conexión entre miembro inferior y superior. • Y muchos otros… Sea cual fuere fuere su origen, origen, parece del todo claro que sin la aparición de los cuadraditos, six pack el entrenamiento no tiene sentido y un cuerpo atlético deja de serlo sin la aparición de los mismos. En este este momento es cuando el crunch o cualquier a de sus variantes, entra a jugar un papel singular y protagonista, posiblemente sea uno de los ejercicios más realizados por los/las usuarios/as medios de gimnasio.
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Antes de seguir avanzando en este artículo, bien es sabido y aclararemos los siguientes conceptos: • Un contorno abdominal dependerá de un bajo porcentaje graso. • Realizar abdominales de manera continuada no reducirá dicho pliegue graso. • La forma o morfología del complejo abdominal, irá ceñida a la genética histológica del individuo y su tejido, e insistimos a su definición. • Posiblemente el abdominal estético que vemos en la revista de culto sea conseguido con una combinación de química y Photoshop.
¿POR QUÉ EL CRUNCH NO ES LA MEJOR OPCIÓN? En la actualidad el Core o núcleo central medio es el conglomerado o conjunto de músculos que conforman la unión entre el miembro inferior y superior. No vamos a meternos en más detalles pues tenéis una fantástica revisión conceptual de nuestro compañero Zeus en este artículo. artículo.
Infografía 3. Modelo biomecánico sobre la musculatura abdominal. “No todos los caminos llevan a Roma”… A partir de esta frase, os quiero plantear cuatro caminos que convergen en uno muy claro, evitar una fractura o lesión. Nos lesión. Nos harán entender por qué el crunch abdominal nunca será la mejor opción.
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1. Rendir no es sufrir. Hablemos de rendimiento Este ejercicio que supone la flexión de la parte superior del tronco en decúbito supino es uno de los ejercicios estrella en todas las rutinas abdominales [1,2]. Posiblemente, destaca por ser el ejercicio más repetido por figuras ilustres como Cristiano Ronaldo (probablemente, haga 1000 al día), pero su uso y aplicación creará un amplio debate. Y pensemos primero ¿El crunch mejorará el rendimiento, tendrá transferencia deportiva o especificidad? ¿En qué deportes se realizan flexiones de la columna continuadas, o elevaciones de tronco o piernas, o ambas acciones sumadas de manera simultánea en una posición decúbito supino?
Infografía 5. Objetivos dentro del entrenamiento del Core [3]. La evidencia nos marca unas líneas muy claras, que se alejan, y mucho, de lo que un ejercicio como este nos 3/16
pueda aportar a nivel de transferencia y principio de especificidad deportiva.
Obviando que los músculos del Core son en su s u mayoría tónicos y posturales con un predominio de fibras lentas, se trata más de entender y asociar qué determinados tipos de movimientos puedan ser adecuados o necesarios y cuáles no lo serán. Igualmente, su trabajo específico no es la única vía para conseguir el fin cuando hablamos de rendimiento.
No podemos conformarnos con activar un músculo con la máxima contracción (MVC), y sí realizarlo de manera coordinada en co-activación y sinergia c on otros grupos musculares [4].
No podemos pasar por alto, y más cuando mencionamos la activación voluntaria, dos metodologías o propuestas dentro de la estabilidad espinal. • Hollowing: Hodges y su equipo australiano de investigación describieron a final de los 90, la maniobra de “hundimiento o ahuecamiento abdominal”, con el objetivo principal para la re-educación del patrón motor en 4/16
músculo transverso abdominal, lo plantearon como una estrategia eficaz para la estabilidad del raquis o columna [5-7]. Dicha metodología va más enfocada a pacientes clínicos y con dolor lumbar crónico, a lo que posteriormente McGill señala que los pacientes con dolor de espalda también exhiben diferentes patrones de activación de otros músculos. Por lo tanto, dar importancia especial a la activación del transverso espinoso y transverso del abdomen o la clasificación en sistemas músculo “local” y “global”, como propuesta eficaz no podría justificarse [18]. Además, se demuestra que el ahuecamiento abdominal o “hollowing”, no aumenta la estabilidad de la columna vertebral. Vera-García et al., (2007) [8], demostraron que no produce una estabilización en los segmentos vertebrales, al igual que no se protege de las fuerzas compresivas. • Bracing: Se describe como una maniobra de co-activación global. a través de la co-contracción (es decir, refuerzo), puede aumentar de manera significativa (hasta un 32%) la estabilidad de la columna vertebral, sin necesidad de activar el transverso abdominal, lo que pone en entredicho a Hodges) [9]. Stanton y Kawchuk, (2008) reportaron mayor rigidez segmentaria (medido en la vértebra torácica 4) a través de la co-contracción de los músculos del tronco, (con amplitudes de superficie normalizada) supuso un aumento significativo de la electromiografía (EMG) del recto abdominal, oblicuo externo e interno, erectores espinales y el lumbar [10].
Sistema de estabilidad: “Bracing vs hollowing” [9].
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Sistema de estabilidad: “Bracing” [9]. Pero, no olvidemos que un exceso de rigidez abdominal puede crear los mismos movimientos disfuncionales que una baja actividad. Por eso, el equilibrio entre actividad muscular y perturbación asumida se determinará por la capacidad de gestión de la misma sin que cree patrones alterados de movimiento.
2. Biomecánica y anatomía aplicada al movimiento de “crunch abdominal” McGill y Norman son críticos y destacan que “muchas características anatómicas aceptadas en la literatura son altamente inexactas”. Por eso es importante abordar este punto con la máxima rigurosidad [11]. Por ejemplo algunos fascículos de los oblicuos internos y externos se unen a la línea semilunar. Según la arquitectura del músculo, los fascículos superiores del oblicuo externo y los fascículos inferiores del oblicuo interno se insertan en el músculo recto abdominal [12,13]. La influencia de rigidez ligamentosa y el espesor de la apófisis transversa en el rango de movimiento de la columna vertebral, confirmó la influencia de que los tejidos pasivos pueden alterar la cinemática. En otras palabras y en lo que atañe al movimiento relativo de las vértebras, estas seguirán un patrón, un ritmo espinal también llamado de “movimientos acoplados”, impuestos por la elasticidad de los tejidos pasivos y acciones coordinadas de los músculos espinales y Core, este último en su papel protagonista de gran estabilizador.
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crunch cuando realizamos la flexión y rotación de tronco? ¿Qué ocurre en el crunch cuando
La flexión supone la aproximación de las dos extremidades de un arco. Cuando el tronco está flexionado hacia adelante, está en flexión. Para dos vértebras adyacentes, la flexión es la separación de las dos apófisis espinosas. Cuando una vértebra se pone en flexión, las apófisis articulares se separan al máximo. En este movimiento, la vértebra superior se desliza hacia delante [14]. La rotación, por su parte, es el movimiento alrededor de un eje que pasa por el centro del cuerpo vertebral y siempre está indicada por la posición de la cara anterior del cuerpo de la vértebra [14]. Se produce un deslizamiento diferencial sobre las facetas articulares: una faceta se desliza hacia delante, mientras la otra se desliza hacia atrás. • La altura global del disco disminuye, hay cizallamiento a nivel del anillo y la presión sobre el núcleo aumenta. • El movimiento es limitado por las fibras del disco, por las apófisis articulares posteriores y por los ligamentos intertransversos.
Si sumamos la integración de movimientos rotacionales de fuerza y el entrenamiento para el acondicionamiento sólo aumentará la posibilidad de lesionarnos.
Los segmentos intervertebrales y los discos intervertebrales que se ocupan con rotación y flexión ventral pierden el 50% de su estabilidad mecánica en compresión axial [15-17].
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Las fuerzas compresivas y de cizalla actuarán y se multiplicarán según el brazo de palanca aplicado, esto se reflejará en la misma curvatura que realicemos durante la ejecución del crunch abdominal. Debemos atender a los discos que normalmente sufren más el desgaste a la compresión. A nivel lumbar será L5 con S1. Un reciente meta-análisis de Huang et al., (2016) nos concreta que es en este segmento inter-discal, el que mayor epidemiología demuestre. Por tanto, su degeneración se podrá acelerar por la repetición de gestos que sabemos expondrán a un mayor riesgo [15].
3. Activación sí, pero sostenible. Activación muscular y electromiografía (EMG) Atendiendo a una revisión realizada por Masturcello et al., (2013), se mostraba que los ejercicios de peso libre, tales como la sentadilla y peso muerto, son óptimos para producir actividad del músculo en el transverso-espinoso y parecen ser más eficaces que otros en la producción de la actividad muscular general del Core [16]. 8/16
Los autores de esta revisión añaden que los ejercicios de Core introducidos de manera aislada serían innecesarios para complementar una rutina de entrenamiento. También recomiendan que los especialistas deberían centrarse en la prescripción de ejercicios de peso libre o multiarticulares y multiplanares, en lugar de ejercicios específicos del núcleo o Core. A este planteamiento metodológico, se une la defensa de que ayudan a mejorar la salud cardiovascular, la composición corporal y la densidad mineral ósea. El contra-posicionamiento lo vuelve a ofrecer McGill et al., (2015) en el que plantean que la mera activación con ejercicios globales no es suficiente, y se debería sumar un trabajo de contracción isométrica [17]. Igualmente, proponen el trabajo dinámico, pero prioriza al isométrico a niveles de activación, por lo que la práctica del crunch se vería aún más en entredicho, sumado a lo planteado en las infografías anteriores.
isométrica, parece ser una buena opción en El entrenamiento de Core, a través de la contracción isométrica, parece periodos competitivos.
Propuesta práctica para el entrenamiento isométrico [17]. Otras evidencias en cuanto a actividad electromiográfica se presentan en las siguientes infografías:
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Crunch en Resonancia Magnética [18]
Activación EMG en rueda abdominal [19]
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EMG durante el Crunch según los planos de inclinación [20]. Pequeñas estrategias como añadir tensión elástica en alguna de las palancas (refiriéndonos al tren inferior o superior), puede ser interesante a la par que efectivas como muestra el estudio de Kim et al., (2016) (ver Infografía 21) [21].
¿Cómo mejorar tus planchas abdominales? [21] Si buscamos la comparativa entre el crunch y las planchas, la apuesta ganadora por activación global será sin duda las planchas pronas como describe la siguiente infografía.
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Crunch VS planchas. La mejor opción [22] Debemos atender también a que, las planchas y sus variantes suponen mayor actividad lumbar sobre todo el puente/plancha de lado, en los que se registra una carga espinal a L4 a L5 de hasta 2726 N. Por lo tanto, debe usarse con precaución con personas con patología lumbar [22]. Por eso, las variantes de rodillas apoyadas reducirán la fuerza y compresión ejercida sobre los discos. Además, son una previa adaptación a la plancha completa. Según McGill et al., (2014), una buena variante para iniciados o en pacientes con patología lumbar o torácica será el ejercicio de LETWIN [23]. Se trata de un ejercicio correctivo, prescrito con varios propósitos, que se realiza acostado decúbito supino y consiste en “respirar fuerte” evitando que la caja torácica haga una flexión y se intente mantener las curvaturas naturales del individuo.
Letwin, ejercicio para iniciados y patologías [23]. 12/16
Con toda esta cantidad de información en lo referente a la electromiografía, podemos ver que basarse únicamente en la electromiografía como base del rendimiento en el Core es un error y lo aclararemos en los siguientes puntos [24]: • Los sujetos de estudios están muy acostumbrados al ejercicio que se les plantea, por lo que los datos siempre muestran grandes porcentajes de activación. • Puede que donde un músculo demuestre su máxima activación, el resto de grupos musculares no lo hagan y no tengan transferencia específica al gesto deportivo. • Sabemos que un exceso de rigidez en el tronco es disfuncional y puede llevar a un contexto lesional.
4. La postura y las cadenas musculares. “El hábito hizo al monje” Si pensamos en nuestra realidad diaria, y las acciones hegemónicas que realizamos, nos daremos cuenta que dentro del sumatorio de acciones, se repite una y otra vez ciertas posturas o patrones de un “no movimiento”. La mayoría de profesiones o acciones de la vida diaria se realiza en sedestación (sentados/as). Pocas veces se cuida el entorno postural como se debiera y, seamos sensatos/as y honestos/as, es imposible mantener el ideal postural las 24 horas como las madres o los médicos proclaman. El entorno en el que nos movemos es en su naturaleza patológico, así como la falta de movimiento, los hábitos sedentarios, el sobrepeso, la mala alimentación y otros muchos factores. Todo ello hace que nuestro entorno postural sea patológico. Al intentar crear una vida saludable vamos al gimnasio ¿no? Ahora pensemos… el ser humano es el único ser vivo que coge el coche 15 minutos para ir al gimnasio y para terminar andando 30 minutos en la cinta andadora y luego unas series de crunch abdominal.
Ejemplificación de nuestro día a día. Estas paradojas que se dan en nuestra búsqueda de la salud, a través del ejercicio, terminarán por haber escuchado de boca de algún “gurú postural del gimnasio” que realizar abdominales evita el dolor lumbar.
La alteración de nuestras cadenas musculares supondrá que ejercicios como el crunch agraven aún más la situación. La cadena muscular anterior sufrirá un acortamiento con la repetición del ejercicio crunch a través de su predominancia dentro de la contracción concéntrica (recordemos, de acortamiento), si sumamos la elevación de piernas o la sujeción de las mismas en una banca abdominal multiplicaremos la activación del ilio-psoas ilio-psoas.. El iliopsoas se unifica mediante tejido fascial con el diafragma y sus pilares, este a su vez con la musculatura intrínseca del cuello [24,25]. ¿Podemos hablar de una conducta cifótica o síndrome cruzado anterior por la alteración de una cadena muscular?. Probablemente SÍ. 13/16
Pensar en el cuerpo humano y más concretamente en el sistema muscular como la activación de un recto abdominal, del transverso u otros músculos sin plantearnos que todos en su conjunto permanece unido a través de una una red fascial nos llevaría a un tremendo tremendo error. error.
La alteración del sistema fascial es considerada un desorden y recientemente aceptada como una patología más. De hecho, es la principal causa de dolor entre el 85% y el 93% de los pacientes que visitan una clínica, conociéndose como dolor miofascial o muscular [26,27].
CONCLUSIONES A lo largo del artículo hemos planteado múltiples variantes al crunch abdominal, además os hacemos una pequeña propuesta para casa en el siguiente vídeo. Y recuerda, si te faltan motivos para NO seguir realizando el crunch abdominal, sólo tienes que hacer la suma:
Bibliografía recomendada • Ghezelbash, F., F., Shirazi-Adl, A., Arjmand, N., El-Ouaaid, Z., & Plamondon, A. (2016). Subject-specific biomechanics of trunk: musculoskeletal scaling, internal loads and intradiscal pressure estimation. Biomechanics and modeling in mechanobiology,, 1-14. mechanobiology • Arshad, R., Zander, T., T., Dreischarf, M., & Schmidt, H. (2016). Influence of lumbar spine rhythms and intraabdominal pressure on spinal loads and trunk muscle forces during upper body inclination. Medical engineering & physics, 38(4), 333-338. • Vera-García, F. F. J., Barbado, D., D ., Moreno-Pérez, V., Hernández-Sánchez, S., Juan-Recio, C., & Elvira, J. L. L. (2015). Core stability: evaluación y criterios para su entrenamiento. Revista Andaluza de Medicina del Deporte, 8(3), 130-137. • Cholewicki J, VanVliet JJ 4th. Relative contribution of trunk muscles to the stability of the lumbar spine during isometric exertions. Clin Biomech. 2002;17(2):99–105. • McGill SM, Grenier S, Kavcic N, et al. Coordination of muscle activity to assure stability of the lumbar spine. J 14/16
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ENTRENAMIENTO DE INEST INESTABILIDAD. ABILIDAD. FUERZA, HIPERTROFIA Y RENDIMIENTO powerexplosive.com /entrenamiento-de-inestabilidad-fuerza-hipertrofia-y-rendimiento/ 24/11/2017
Por Alvaro Por Alvaro Guzman Quesada Creado: 24/11/2017
ENTRENAMIENTO DE INEST INESTABILIDAD. ABILIDAD. FUERZA, HIPERTROFIA Y RENDIMIENTO Existe una tendencia hoy en día sobre el entrenamiento en superficies inestables tales como bosu, pe lota suiza, superficies deslizantes, desli zantes, etc., definido usualmente como “entrenamiento funcional” , de propiocepción y estabilidad, con objetivos tales como mejorar el rendimiento deportivo y aumentar la masa muscular,, en definitiva, rendimiento y estética. muscular Pero, ¿cuáles son las limitaciones del entrenamiento en superficie inestable?, ¿de verdad conseguimos todo lo que parece con la condición de inestabilidad? Para empezar, vamos a definir varios términos que se utilizan para defender el entrenamiento en superficie inestable como:
Michael Boyle: “El entrenamiento e ntrenamiento funcional funcional significa aplicar lo que sabemos de anatomía funcional a nuestras selección de ejercicios y elegirlos para que tengan sentido en nuestros 1/5
movimientos habituales”
• Propiocepción: Propiocepción: definida definida como la capacidad para reconocer y localizar el cuerpo en relación a su posición y orientación en el espacio (Simon, 2008; Salles, 2011). • Estabilidad: Estabilidad: definida definida por Shumway-Cook & Woollacott (2001) como la habilidad de mantener el cuerpo en equilibrio, manteniendo la proyección del centro de masas dentro de los límites de la base de sustentación definida como área encerrada al unir los puntos de apoyo más externos.
ENTENDIENDO LA INESTABILIDAD La inestabilidad la podríamos definir como las perturbaciones que posee nuestro centro de masas en la base de sustentación pero, ¿por qué ocurre esto?. Para explicar la idea de inestabilidad que nos provocan superficies o elementos como bosus, pelota suiza y demás, nos remontaremos a la 3ª Ley de Newton la cual postula que siempre que un objeto aplique fuerza sobre un segundo objeto, este ejerce la fuerza de igual magnitud y dirección pero en sentido contrario (fuerzas de reacción). Pongamos un ejemplo práctico, al realizar una sentadilla en superficie estable la fuerza de reacción que recibimos del suelo al aplicar fuerza normalmente será totalmente vertical mientras que las fuerzas aplicadas sobre un bosu sufren tales perturbaciones que es imposible aplicar la fuerza totalmente vertical contra el suelo.
EFECTO GENERAL DEL ENTRENAMIENTO SOBRE SUPERFICIES INESTABLES Analizando una revisión sistemática realizada realizada por Behm y Colado (2012) sacamos conclusiones tales como: • 29,3% menos de fuerza aplicada en aplicada en condiciones inestables. • 105% de mejora de estabilidad tras estabilidad tras entrenamiento en condiciones inestables. • 47% más de activación (EMG) activación (EMG) de estabilizadores del tronco.
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Analizando cada uno podemos llegar a diferentes conclusiones: • La pérdida de aplicabilidad de fuerza puede ser debida a la base de sustentación reducida que obtenemos al estar en superficies inestables, además de verse afectado el foco atencional, destino y dirección que damos a nuestra atención (Halperin et. al. 2016) viéndose casos en la revisión de una pérdida de hasta un 83,30% de pérdida de rendimiento en pico de fuerza en fuerza en sentadilla (McBride et. al. 2006) • La mejora de estabilidad tras el entrenamiento en condiciones inestables viene dada por el principio de especificidad del entrenamiento, el cual postula que cuanto más se especifique el atleta en un movimiento o gesto concreto, mayor será el rendimiento en este por el mero hecho de la repetición sistemática. • La mayor activación de los estabilizadores de tronco lo relacionamos con la necesidad de estabilizar el raquis y mantener el control postural durante el ejercicio en cuestión (Grenier et. al, 2000). • En el estudio de Drinkwater et al. (2007) compararon el pico de potencia en excéntrica y concéntrica, fuerza, velocidad y profundidad de la sentadilla en superficie estable, almohadillas de espuma y bosu, donde en todos hubo un descenso significativo.
El entrenamiento en superficies inestables no es óptimo para la mejora del rendimiento en ejercicios usuales de gimnasio por su gran diferencia en aplicabilidad de fuerza (la cual es indispensable para mejorar) y desarrollo de potencia.
ENTRENAMIENTO EN SUPERFICIE INESTABLE E HIPERTROFIA En este apartado vamos a relacionar las conclusiones antes citadas con la evidencia que tenemos ahora sobre la hipertrofia muscular: • La fuerza aplicada y, por tanto, la velocidad aplicada a una carga está directamente relacionada con una mayor hipertrofia (Nogueira, et. al. 2009) por lo que si ante una superficie inestable los picos de fuerza y potencia son hasta un 83,30% menores, las adaptaciones que conseguiremos serán menores en superficie inestable.
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Cuando analizamos la evidencia que hay sobre la activación muscular encontramos estudios que hablan sobre que la actividad muscular es menor en superficie inestable (Saeterbakken et. al. 2013) y otros que no encuentran diferencias significativas entre ambos protocolos (Uribe et al. 2010; Chulvi-Medrano et. al. 2012). 20 12). • La tensión mecánica es mecánica es uno de los pilares fundamentales para la hipertrofia (Schoenfeld, 2010), la cual en el entrenamiento en inestabilidad es muy limitada.
Así, el entrenamiento en inestabilidad inestabilidad no parece ni de lejos la mejor mejor opción para aumentar aumentar la masa muscular.
ENTRENAMIENTO EN SUPERFICIE INESTABLE Y RENDIMIENTO DEPORTIVO • Kibele, A & Behm, D (2009) no encontraron diferencias significativas tras siete semanas de entrenamiento en superficie inestable y superficie estable. • Scibek et al. (2001), tras 6 semanas de entrenamiento con pelota suiza en nadadores, no encontraron cambios significativos. • Tse Tse et al. (2005) estudiaron los efectos de un programa de entrenamiento de resistencia muscular del core en remeros universitarios. Tras Tras 8 semanas de entrenamiento solo mostraron diferencias significativas los resultados en el test de resistencia muscular decúbito lateral (principio de especificidad). En los demás test no se observaron diferencias. • Behm, D et. al (2015), tras un meta-análisis de 22 estudios donde compararon los efectos de entrenamiento en inestabilidad, en superficie estable y grupo control en fuerza, potencia y equilibrio tanto en niños, adolescentes y adultos, no encontraron diferencias significativas entre los protocolos de entrenamiento.
Con la evidencia actual, no queda demostrado que el entrenamiento en inestabilidad mejore el rendimiento deportivo en comparación con el entrenamiento tradicional.
CONCLUSIONES Tras analizar la bibliografía actual concluimos que, el entrenamiento en inestabilidad es una opción más de las muchas que tenemos hoy en día, pero que en términos de rendimiento y composición corporal es mucho más efectivo el entrenamiento tradicional, es decir decir,, sobre superficies estables. Los beneficios que sí encontramos a este tipo de entrenamiento son tanto la mejora del equilibrio como la mayor activación de la musculatura del Core para contrarrestar las fuerzas de perturbación que supone mantener nuestro cuerpo sobre dichas superficies u objetos.
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ESTRÍAS: CAUSAS, TRATAMIENTO Y PREVENCIÓN powerexplosive.com/estrias-causas-tratamiento-y-prevencion/ 01/11/2017
Por Maria Casas Creado: 1/11/2017 Muchos de vosotros me han preguntado acerca del tema de las estrías, así que he decidido profundizar un poco para poder solventar todas vuestras cuestiones planteadas. En primer lugar, tranquil@: no se trata de ningún tipo de patología clínicamente relevante, pero sí que es cierto que despierta una preocupación a nivel estético. Las estrías son una serie de alteraciones cutáneas que se dan por diferentes procesos, generalmente ante cambios bruscos en el peso corporal (algo muy común en el mundo del fitness) que trae consigo un hundimiento de la epidermis. Este hundimiento provoca unas marcas en la piel de color violáceo, rosado o nacarado.
En otras palabras, podríamos decir, que disminuye la actividad del estrato germinativo de la piel (capa sobre la cual se renueva la piel generando nuevas células), de tal mod o que la epidermis sufre un adelgazamiento y, ante no poder soportar el estrés mecánico dado por el aumento de volumen que se ha generado en la piel, se experimenta este hundimiento del que estamos hablando. Las estrías también se ocasionan por roturas en las fibras de colágeno y elastina que sustentan la estructura de la piel, de tal modo que esta pierde la tensión y se forman esos hundimientos tan característicos.
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CAUSAS La epidemiología de las estrías es bastante amplia, concentrándose sobre todo en la etapa de la pubertad, en la que el organismo (sobre todo el femenino) es sometido a gran cantidad de cambios hormonales. Es más, entre un 27 y un 35% de la población adolescente presenta dichas alteraciones, siendo alteraciones, siendo 2 veces más frecuente en las mujeres (más del 58% de las mujeres adolescentes sufren alteraciones cutáneas que dan lugar a la producción de estrías atróficas) (García et al., 2010). Por otro lado, en la edad adulta, entre el 75-85% de las gestantes presentan estrías atróficas como consecuencia del embarazo (Ayala et al., 2000). Esta teoría se asienta sobre subidas abruptas en las concentraciones de estrógenos, que dará lugar a la activación de la enzima colagenasa, implicada en procesos de hidrólisis del colágeno. No obstante, su etiopatogenia de este proceso se asocia a otros factores endocrinos, metabólicos y neurofisiológicos. El desarrollo tisular que habrá en la piel se resume en varios estadios en los que veremos que, tras la génesis del hundimiento, las fibras de elastina y colágeno estarán expuestas, con una mayor propensión a abrirse o desgarrarse. Por otro lado, las mallas de tejido conectivo también sufren alteraciones que ocasionan una mayor pérdida de elasticidad, que hace que la herida se asiente y se produzca la salida del exudado de los vasos sanguíneos (fase inflamatoria), dando inflamatoria), dando lugar a cambios de color en las estrías, tornando a colores rojos o violáceos (por la edematización). El color de las estrías se da por pérdida de opacidad en el estrato córneo (capa superficial) de la piel ya que este deja que se vean la zona vascular y tejido conjuntivo. Posteriormente, se ocasiona el proceso de curación y regeneración tisular (fase cicatricial),, caracterizado por dos fases en las que en la primera se restauran los vasos cicatricial) sanguíneos, las células y la matriz intercelular y la segunda en la que se forma la cicatriz conocida como estría, ya con un color más blanquecino (González et al., 2003).
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Desde un punto de vista hormonal, la etiología de las estrías se estrías se da principalmente por la actividad de dos hormonas principalmente: los estrógenos y las hormonas corticosuprarrenales (glucocorticoides y mineralocorticoides) (Ayala et al., 200). Y es que, para la formación de estría se tendrá que dar una mayor acción corticosuprarrenal que corticosuprarrenal que trae consigo los siguientes procesos: ● Aumento de la glucogénesis, que conduce una disminución del metabolismo cutáneo, manifestándose en una peor actividad por parte de los fibroblastos, siendo estas células de la piel implicadas en la formación de elastina y colágeno. Entonces, en los fibroblastos la actividad de proteolisis se verá incrementada a la par que la proteogénesis se verá disminuida, de tal modo, que la producción de elastina y colágeno se verá reducida. Esto trae consigo, entre otras cosas, una reducción de la capacidad tensora de la piel. ● Incremento de la lipólisis, generando así una movilización de grasa subcutánea que se manifiesta en forma de flacidez cutánea. ● Formación de edema dado por una mayor excreción de calcio y mayor retención de sodio. Este fenómeno ocasiona una mayor laxitud en la piel que contribuye a la génesis del hundimiento cutáneo. Todos estos fenómenos dan lugar a una mayor susceptibilidad de las fibras de colágeno y elastina de la piel a ser fragmentadas o alteradas. Entonces, se genera una degradación bioquímica de estos componentes dando lugar a la formación de elacina (material atrófico que se deposita en los bordes de las estrías). En este punto podríamos decir que se está generando un estado de déficit nutricional a nivel de la piel, de tal modo que se produce una menor renovación de la misma. Resulta lógico pensar, que el estrés también puede ser un factor de tipo neurofisiológico que está implicado en el desarrollo de estrías. Esto se da por cambios abruptos en el volumen corporal que trae consigo una serie de adaptaciones fisiológicas que desencadenan respuestas a nivel del eje hipotálamo-hipofisario, generando así un aumento de la actividad glucocorticoide.
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Por otra parte, los estrógenos también tendrán un rol decisivo en la aparición de las estrías. Altas concentraciones de estrógenos dadas en diferentes momentos de la vida, sobre todo en mujeres (durante la pubertad, embarazo, uso de anticonceptivos…), contribuyen a la formación de estrías. Entre sus acciones implicadas en la formación de las estrías atróficas podemos destacar: • Aumento en la retención hídrica de la piel, lo cual produce una mayor tensión en la misma. • Degradación de las fibras de colágeno y elastina por la activación de la colagenasa. • Por otro lado, los estrógenos incrementan la liberación de cortisona, potenciando así la acción lesiva de la hiperactividad corticosuprarrenal. Esto también se podrá ver acentuado en pacientes con síndrome de Cushing (pacientes con un incremento de la actividad corticosuprarrenal) y en pacientes sometidos a terapia de corticoides prolongada. Los estrógenos también contribuyen a la coloración de las estrías ya que los vasos sanguíneos liberan una sustancia a modo de exudado (fenómeno conocido como exudación sin rotura), dando lugar a la aparición de un color rojizo.
TRATAMIENTO Los resultados en los tratamientos de las estrías van a depender de varios factores: la antigüedad de la estría, el tamaño de la misma y el color que está presente (siendo más fácil de tratar aquellas estrías que permanecen del color rojo que muestra signo de vascularización y menor desarrollo de la misma). Sin embargo, tenemos que tener en cuenta que las estrías no se podrán eliminar completamente, sino que sólo podremos reducir su tamaño o disimular su imagen.
Tratamiento dermatológico y farmacológico
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Tanto el tratamiento farmacológico, como el tratamiento dermatológico han demostrado ser poco eficaces para la curación de las estrías. No obstante, se ha revelado un importante papel del mismo a nivel preventivo. También se puede mejorar la actividad de la piel mediante una adecuada hidratación y una ligera estimulación sobre la región trófica de la piel. Otro aspecto fundamental, es asegurar la elasticidad de la piel, de tal modo que haya una correcta estimulación fibroblástica para que la piel pueda aguantar los aumentos de volumen en la piel por los diferentes cambios fisiológicos. Sí que se ha visto que las soluciones de indometacina al 3% en alcohol absoluto funcionan muy bien sobre las estrías en fase inflamatoria (estrías inflamatoria (estrías rojas), siempre y cuando se recupere de nuevo el volumen inicial. Otros productos interesantes para el tratamiento de estrías son los que vienen representados en la tabla a continuación, pudiéndose usar solos o en combinación, manteniendo un vehículo lipídico que permita una adecuada penetración cutánea:
cicatricial es muy difícil tratar estas estrías ya que habría Una vez que se entre en la fase cicatricial es que restaurar completamente el tejido conectivo. Sin embargo, hay tratamientos que pueden ayudar a reducir significativamente las estrías blanquecinas como pueden ser el uso de combinados de agentes estimuladores dérmicos como la tretinoína y el ácido retinoico, uso de radiación infrarroja, tratamientos láser de He-Ne, dermoabrasión con la mesoterapia… No obstante, debido a su alto nivel de sofisticación, estos tratamientos son caros a los que no todo el mundo puede acceder. Además, insisto insisto en que que no harían harían desaparecer desaparecer la estría estría por completo completo y que que se debería debería valorar a nivel personal si compensa invertir en el tratamiento de un proceso no patológico. A nivel preventivo, existen preventivo, existen tratamientos altamente efectivos como los que se describen a continuación en la siguiente tabla. La idea es conseguir una adecuada función cutánea que permita aguantar los cambios mecánicos que se pueden dar en la piel además de los cambios hormonales ocasionados en las distintas etapas de la vida. 5/9
Es necesario que los productos tópicos utilizados sean administrados mediante masajes cutáneos que permitan una adecuada penetración e irrigación tisular, además de presentar vehículos adecuados para su facilitar su acceso al lugar de acción. Son principalmente, preparados con agentes activadores de la actividad trofoblástica que permitan la síntesis de moléculas que favorezcan una mejora en la capacidad elástica de la piel.
Tratamiento nutricional No hay ningún tipo de protocolo que nos asegure que las estrías desaparezcan o se reduzcan, simplemente lo que podemos hacer es generar un ambiente hormonal y metabólico
propicio para facilitar facilitar una correcta homeostasis homeostasis dérmica.
Por tanto, el control de la alimentación puede tener un papel clave en la reducción de la hidrólisis del colágeno y elastina, así como es disminuir los problemas asociados a la alta actividad de las hormonas corticosuprarrenales. Aquí debajo debajo os dejo dejo una serie serie de consejos consejos que os pueden resultar de gran utilidad de cara a mejorar la homeostasis cutánea: • Ácidos grasos esenciales ricos en omega-3, gracias omega-3, gracias a su componente antiinflamatorio tan marcado que nos va a permitir reducir la inflamación asociada, por un lado, a las roturas de las fibras de colágeno, y por otro, a la salida del exudado de los vasos sanguíneos. Por otro lado, también tiene un papel protector frente la acción inmunosupresora que puede tener la radiación solar sobre la piel. Además, puede evitar la aparición de eritema y quemaduras inducidas por radiación solar (Rhodes et al, 2003 & Theilla et al., 2012). • La vitamina E hemos E hemos visto que tiene un papel fundamental como captadora de radicales libres de oxígeno, así como reciclado de la vitamina C, por lo que tendrá una acción antioxidante muy pronunciada. Por otro lado, evitará la peroxidación lipídica, oxidación proteica y del DNA que son procesos que se producen debido a la liberación de especies radicalarias por diferentes 6/9
procesos fisiológicos. Esto mejorará considerablemente la homeostasis de la piel, así como la viabilidad celular (antienvejecimiento) y protección frente agentes ambientales que pueden perjudicar la estructura y funcionalidad cutánea (Thiele et al., 1998). También ayudará a mejorar el aporte de oxígeno a las células de la piel (incluidos los fibroblastos), facilitando su correcto funcionamiento. proteínas: nos facilitarán la producción de colágeno y elastina, ya que • Alta ingesta de proteínas: nos estos dos elementos son de naturaleza proteica. Podremos decir, que las proteínas en la piel tienen una función estructural muy marcada. Alimentos ricos ricos en aminoácidos aminoácidos como como la glicina, glicina, lisina y la prolina (principales aminoácido aminoácidoss estructurales del colágeno) son una buena elección como elementos bioprecursores ya que estos serán hidroxilados en el retículo endoplasmático y posteriormente glicosilados en el aparato de Golgi. Aquí encontraremos las carnes magras, los lácteos, los huevos y el pescado. magnesio ya que • Alimentos ricos en magnesio ya este mineral interviene como cofactor en muchos procesos enzimáticos además de favorecer la síntesis de proteínas (Fox et al., 2001). Dentro de alimentos ricos en magnesio encontramos la soja, las almendras, las judías, pipas de girasol…Al ser un catión metálico, su ingesta debe realizarse separada de comidas ricas en alimentos fibrosos, con fitatos y oxalatos ya que pueden comprometer su biodisponibilidad. También lo podremos encontrar a modo de suplementación, ya que este puede tener también importantes funciones y ventajas desde un punto de vista del rendimiento deportivo y como potenciador cognitivo. La dosis de este tipo de preparados suele ser entre 200-400 mg, siendo la mejor opción el citrato de magnesio ya que este no produce molestias gastrointestinales. (agua) con • Alta ingesta de líquidos (agua) con la finalidad de, por un lado, reducir la retención hídrica ocasionada por la alta actividad corticosuprarrenal y por otro lado, conseguir eliminar sustancias de desecho y toxinas originadas como consecuencia de procesos de génesis de las estrías. A esta misma acción contribuirá reducir el consumo de sal y azúcares simples, puesto simples, puesto que estos pueden contribuir al incremento de la retención hídrica por efecto osmótico. Por último, me gustaría además añadir que la práctica de ejercicio tiene ejercicio tiene una importante repercusión sobre la homeostasis de la piel y sobre la formación del colágeno ya que el entrenamiento de fuerza genera un estímulo considerable sobre la síntesis proteica. 7/9
El entrenamiento puede favorecer a la mejora de la plasticidad de la piel ya que favorece la formación de elementos estructurales como la elastina y el colágeno.
Referencias ● Ayala, A. (2000). Las estrías. Etiología, clínica y tratamiento. Offarm: Farmacia y Sociedad, 19(2), 74-83. ● Arroyave, L. F., Ramirez, A. C., Velásquez, C., & Hernández, R. D. M. (2010). FACTORES DE RIESGO ASOCIADOS A ESTRÍAS ATRÓFICAS EN MUJERES ADOLESCENTES ADOLESCEN TES DE UN COLEGIO COLEGIO PRIVADO. PRIVADO. MEDELLÍN. MEDELLÍN. 2003./Risk 2003./Risk factors factors associated associated with strechmarks in teenage girls of a private school. Medellin. 2003. CES Medicina, 23(1), 81-86. ● Fox, C., Ramsoomair, D., & Carter, C. (2001). Magnesium: its proven and potential clinical significance. Southern medical journal, 94(12), 1195-1202. ● García, C. M. J., Calderón, M. C. L., De Cadena, Á. Z., & Manrique, R. D. (2010). Factores relacionados con la aparición de estrías atróficas en mujeres adolescentes de dos establecimientos educativos privados de la ciudad de medellín. 1997-1999. CES Medicina, 23(1), 69-79. ● González, J. L. G. (2003). Estrías atróficas. Estudio clinico, epidemiologico, histopatológico, ultraestructural y experimental (Doctoral dissertation, Universidad de Cádiz). ● Rhodes, L. E., Friedmann, P. S., O’Farrell, S., & Jackson, M. J. (1994). Dietary fish-oil supplementation in humans reduces UVB-erythemal sensitivity but increases epidermal lipid peroxidation. Journal of investigative dermatology, 103(2), 151-154. ● Rhodes, L. E., Shahbakhti, H., Azurdia, R. M., Moison, R. M., Steenwinkel, M. J. S., Homburg, M. I., … & Vink, A. A. (2003). Effect of eicosapentaenoic acid, an omega-3 polyunsaturated fatty acid, on UVR-related cancer risk in humans. An assessment of early genotoxic markers. Carcinogenesis, 24(5), 919-925. 8/9
● Sabán, M., & Camps, M. (2001). Estrías atróficas. El Farmacéutico, (264), 93-93. ● Tanaka, H., Okada, T., Konishi, H., & Tsuji, T. (1993). The effect of reactive oxygen species on the biosynthesis of collagen and glycosaminoglycans in cultured human dermal fibroblasts.. Archives of dermatological research, 285(6), 352-355. fibroblasts ● Theilla, M., Schwartz, B., Zimra, Y., Shapiro, H., Anbar, R., Rabizadeh, E., … & Singer, P. (2012). Enteral n-3 fatty acids and micronutrients enhance percentage of positive neutrophil and lymphocyte adhesion molecules: a potential mediator of pressure ulcer healing in critically ill patients. British Journal of Nutrition, 107(7), 1056-1061. ● Thiele, J. J., Traber, M. G., & Packer, L. (1998). Depletion of human stratum corneum vitamin E: an early and sensitive in vivo marker of UV induced photo-oxidation. Journal of investigative dermatology, 110(5), 756-761.
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FOAM ROLLER I:FUNCIONAMIENTO Y MECANISMOS powerexplosive.com/foam-roller-parte-i/ powerexplosive.com/foam-roller-parte-i/ 21/11/2015
Por oscar Creado: 21/11/2015
Es un auténtico privilegio traer al blog de Powerexplosive esta recopilación de información sobre uno de los artilugios de moda en el sector deportivo en estos días: el Foam Roller. He recopilado mucha información, por lo que la dividiremos en varios post. En este primero haremos un acercamiento al concepto de fascia y liberación miofascial y a los mecanismos fisiológicos del Foam Roller. ¡Empecemos!
INTRODUCCIÓN El auto-masaje de liberación miofascial es una metodología sencilla de utilizar y que permite obtener múltiples beneficios en escasos minutos y sin la necesidad de tener un fisioterapeuta que trate mediante masoterapia al deportista. Se empezó a popularizar hace unos 20 años y esta popularización se produjo cuando el fisioterapeuta Mike Clark ideó la herramienta por excelencia para realizar el auto-masaje, el Foam Roller o rodillo de espuma. El Foam Roller es un rodillo de espuma de alta densidad. Esta herramienta es muy 1/5
económica. Permite que incluso un equipo entero aplique un auto-masaje de manera simultánea, pudiendo beneficiarse de los beneficios de la masoterapia pero de una manera más eficiente, ya que sería impensable tener más de 20 fisioterapeutas para tratar a todos los deportistas. Su utilización es muy sencilla: únicamente debes dejar caer c aer el peso de tu cuerpo sobe el rodillo y hacerlo rodar sobre la musculatura que deseas masajear, prestando especial atención a los puntos gatillo o zonas dolorosas. Si lo que quieres es aplicar más presión disminuye los puntos de apoyo –por ejemplo dejando caer el peso y apoyando solo una pierna en lugar de las dos– para aplicar de este modo más presión. Existen gran variedad de tipos de rollers: Rumble Roller, “The Thing” roller, Theraband roller, VibraRoll, The Grid foam roller, Acupresure roller, EVA foam roller. En el presente artículo nos centraremos más concretamente en el Foam Roller “estándar”.
FASCIA Y LIBERACIÓN MIOFASCIAL Podríamos decir que el sistema fascial del organismo forma una red ininterrumpida que, de diferentes modos, controla todos los componentes de nuestro cuerpo. La presencia de restricciones del sistema fascial y de su estructura interna crea “incomodidades, adherencias” que interfieren con el desarrollo funcional apropiado de todos los sistemas corporales [7]. Estas restricciones fasciales a menudo se producen en respuesta a una lesión, enfermedad, inactividad o inflamación, causando que el tejido fascial pierda elasticidad y se deshidrate. Cuando esto ocurre, la fascia se “une” alrededor de las áreas traumatizadas, provocando una adhesión fibrosa. Estas adherencias pueden provocar “Trigger points” o “Punto gatillos”, hiperactivad muscular y adaptaciones evitando una mecánica muscular normal: pérdida del rango de movimiento articular (ROM), de la elasticidad muscular, del tono, de fuerza, resistencia y coordinación motora [5]. Las técnicas de liberación miofascial pueden ayudar a normalizar esta situación ya que están diseñadas no solo para hacer frente a la afectación muscular, sino también para utilizar la naturaleza tixotrópica de la fascia y devolverlo a un estado más flexible y maleable [8]. En el ámbito fisioterapéutico encontramos estudios comparando los resultados de terapias más convencionales con las técnicas de liberación miofascial, consiguiendo grandes diferencias como [1] en el cual los pacientes tuvieron una reducción de 72,4%, mientras que en el grupo control solo se consiguió un 7,4% (terapia de ultrasonidos), en su dolor y la discapacidad funcional.
FUNCIONAMIENTO Y MECANISMOS FISIOLÓGICOS DEL FOAM FUNCIONAMIENTO ROLLER 2/5
El foam rolling es una forma de terapia de auto-liberación miofascial que fundamenta su uso principalmente 3 mecanismos:
• INHIBICIÓN AUTÓGENA También llamada reflejo miotático inverso, se produce en los órganos tendinosos de Golgi cuando hay una tensión excesiva en el tendón, que da como respuesta el envío de una señal de relajación al músculo para protegerlo, facilitando en este caso la flexibilidad [2].
La presión ejercida por el Foam Roller provoca el mismo efecto en estos receptores, ayudando al aumento del rango articular y relajación.
• LIBERACIÓN MIOFASCIAL La liberación miofascial explicada anteriormente es otro de los mecanismos en los que se basa el uso del Foam Roller, además de ser por el que más se conoce a esta herramienta. En la revisión [6] en la que comparan resultados de diferentes técnicas de liberación miofascial (entre ellas el foam rolling) en diferentes estudios concluyeron que las terapias de liberación miofascial son eficaces en la restauración y el aumento del rango articular, sin tener un efecto perjudicial sobre la actividad o el rendimiento muscular, siendo esto último otra de sus grandes virtudes. Hay que tener en cuenta que, en este tipo de terapia según uno de los grandes expertos en fascia [4], el cambio en el tejido (y por tanto la liberación miofascial) no se produce aproximadamente hasta los 3 minutos de tratamiento en una misma zona. Si el problema es crónico incluso más.
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Hay que tener en cuenta esto si lo que buscamos con el Foam es una liberación miofascial de calidad. En otra revisión [9] se resume la fascia en 3 niveles y el tipo de tratamiento más adecuado con herramientas externas: TIPO
PROFUNDIDAD
CARGA
TRATAMIENTO
Superficial
Desde unos pocos milímetros por debajo de la piel a la mitad de la hipodermis.
Baja
Ligero masaje con implemento grande.
Profunda
Hipodermis in inferior, en encima de del ep epimisio
Alta
Manipulación pr profunda co con implemento pequeño y poco desplazamiento.
Epimisio
Recubriendo los músculos.
Alto
Manipulación profunda con implemento pequeño y poco desplazamiento.
DE FASCIA
• GATE CONTROL El último mecanismo que utiliza el Foam roller es la teoría del “Gate Control”, un mecanismo neuromuscular de inhibición del dolor que explicado de forma sencilla sucede cuando varios v arios estímulos se dirigen al mismo nivel medular, en este caso el dolor y la presión, y existe un conflicto para la entrada ya que la información procedente de los nociceptores carecen de preferencia ante otro estímulo, de forma que se terminan inhibiendo (temporalmente). Lo mismo pasa al utilizar hielo, algunas corrientes EMS o cuando c uando nos apretamos rápidamente de forma refleja una zona justo después de un golpe [3]. Este mecanismo está más enfocado al efecto conseguido sobre las DOMS. Hasta aquí llegamos en este post. En el próximo veremos la evidencia actual en torno al Foam Roller. 4/5
REFERENCIAS 1. Ajimsha, M. S., Binsu, D., D., & Chithra, S. (2014). Effectiveness of myofascial release in the management of plantar heel pain: a randomized controlled trial. The Foot , 24(2), 66-71. 2. Ayala, F., de Baranda, P. S., & Cejudo, Cejudo, A. (2012). El entrenamiento de la flexibilidad: flexibilidad: técnicas de estiramiento. Revista Andaluza de Medicina del Deporte, 5 (3), (3), 105-112 3. Braz, J., Solorzano, C., Wang, X., & Basbaum, Basbaum, A. I. (2014). Transmitting pain and itch itch messages: a contemporary view of the spinal cord circuits that generate gate control. Neuron, 82 (3), (3), 522-536. 4. Ercole, B., Antonio, S., Ann, D. J., & Stecco, C. (2010). How much time is required to modify a fascial fibrosis?. Journal of bodywork and movement therapies, 14(4), 318325. 5. MacDonald, G. Z., Penney, M. D., Mullaley, Mullaley, M. E., Cuconato, A. L., Drake, C. D., Behm, D. G., & Button, D. C. (2013). An acute bout of self-myofascial release increases range of motion without a subsequent decrease decr ease in muscle activation or force. The Journal of Strength & Conditioning Research,27 (3), (3), 812-821. 6. Mauntel, T. C., Clark, M. A., & Padua, D. A. (2014). Effectiveness of Myofascial Release Therapies on Physical Performance Measurements. 7. Pilat, A. (2003). Terapias miofasciales: Inducción miofascial . McGraw-Hill Interamericana de España. 8. Sefton, J. (2010). ALTERNATIVE ALTERNATIVE & COMPLEMENTARY COMPLEMENTARY CONCEPTS: Myofascial Release for Athletic Trainers, Part I: Theory and Session Guidelines. IJATT , 9(1). 9. Stecco, A., Stern, R., Fantoni, Fantoni, I., De Caro, R., & Stecco, C. (2015). Fascial Disorders: Implications for Treatment. PM&R .
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