La zona media, un capítulo aparte por el Prof. Horacio Anselmi Esta zona del cuerpo tan poco tenida en cuenta es el sostén fundamental que permite la ejecución adecuada de la mayoría de los gestos deportivos. Los movimientos de rotación, fundamentales para muchísimas acciones, dependen de los trabajos que realicemos sobre los oblicuos, hecho que ocurre después de haber afianzando perfectamente la posición de la columna vertebral, no sólo mediante la ejecución de ejercicios lumbares, sino fundamentalmente fundamentalmente de ejercicios abdominales que sern aquellos que permitan alcanzar mediante la retención de aire, la presión intra torcica adecuada para que la columna se mantenga estable y con la distancia suficiente entre sus espacios ínter discales. La zona media ser la primera en la cual debemos depositar nuestros esfuerzos si queremos construir un atleta. !n peque"o gran detalle adicional. Los deportistas gustan de hacer cantidades enormes de repeticiones en sus ejercicios abdominales, con lo que sólo consiguen focalizar el trabajo en las fibras lentas. Los m#sculos abdominales estn conformados conformados por mayoría de fibras rpidas por lo que responden maravillosamente si son trabajados con peso y en series cortas de menos de $% repeticiones. &espués de varios a"os de trabajo puedo concluir en que estos ejercicios que describiré a continuación son los que ms resultados me han dado en la preparación de deportistas.
Elevaciones de tronco 'costado de espalda con las piernas doblada y las plantas de los pies perfectamente apoyadas en el suelo, manteniendo los brazos e(tendidos a lo largo del cuerpo, comience el ejercicio e(halando suavemente mientras levanta la cabeza y luego los hombros imaginando que esta enrollando la columna vertebral sobre si misma, curvando el tronco lo ms posible. )ontin#e hasta que la #ltima vértebra *L+ supere la linea del suelo y el tronco esté en un ngulo de $+ o -% grados con r especto al suelo, para inmediatamente iniciar el camino contrario sin perder la tensión. El ejercicio debe hacerse lenta y suavemente. i le resulta ms cómodo puede colocar sus piernas de forma tal que las pantorrillas descansen apoyadas sobre un banco y que los muslos estén apro(imadamente perpendiculares al suelo. !n error muy com#n que cometen los instructores es pedirle a sus deportistas que e(halen todo el aire cuando comprimen el abdomen. Es precisamente en esa posición donde los bordes anteriores de las vértebras se encuentran ms cercanos y e(iste la posibilidad de compresión del disco. La #nica salvaguarda que hay para esta circunstancia es precisamente la retención del aire. /tros instructores le agregan un broche de oro a sus equivocaciones y con el tronco fle(ionado y sin presión intratorcica le piden al alumno que gire para 0t rabajar1 también sus oblicuos. 2magínense sobre un espacio intervertebral comprimido encima lo estoy obligando a girar... La solución3 implemente e(hale la cantidad mínima necesaria de aire como para poder hacer la fle(ión y retenga el resto, y no gire, ya le ense"aremos como trabajar los oblicuos sin riesgo alguno.
!n detalle interesante es recordar que la completa e(tensión de la musculatura abdominal se encuentra apro(imadamente a los -%%4. En etapas posteriores, el simple hecho de colocar un escalón de $% o $+ cm debajo de los gl#teos, nos obligar a un completo descenso y por el consiguiente una mayor calidad de trabajo.
Los abdominales inferiores se pueden desarrollar especialmente ejercitando el mismo tipo de ejercicio pero al revés levantando primero la cadera y enroscando la columna vertebral en sentido inverso. Ejercicios como el de la foto, son particularmente e(igentes y e(clusivos para el alto rendimiento
Inflando la piñata El transverso del abdomen es un m#sculo que se encuentra en la capa ms profunda de la pared abdominal, su función fundamental es la de e(halar el aire con fuerza. El trabajo del transverso es fundamental en la mantención de la presión intratorcica y es clave a la hora de asimilar golpes en la zona media. Los bo(eadores de Europa oriental solían soplar repetidas veces sobre una boquilla ligeramente obturada para trabajar sus transversos. '"os después observé un utensilio parecido en deportistas de los Estados !nidos.
Hiperextensiones lumbares Estos ejercicios se realizan en un banco especial, si usted no lo tiene hgalo pero mientras lo hace puede realizarlo apoyando el tercio superior de los muslos y la pelvis sobre una tabla mientras un asistente lo sostiene tomndolo de los tobillos. El ejercicio comienza acostado boca abajo con el tronco en el aire a una altura mayor que la talla del atleta sentado. El apoyo se encuentra sobre los muslos y la pelvis y en los pies permitiendo que se enganchen los tobillos y talones. &esde esa posición reljese y permita que su tronco cuelgue hacia abajo con la espalda curva. Las manos pueden estar entrelazadas detrs de la nuca. )uando llegue al final inhale y e(tienda su columna vertebral hasta que el tronco supere ligeramente los $5% grados. La vista se mantiene al frente, luego e(hale y reljese para descender nuevamente en forma controlada. Es importante mantener la espalda doblada hasta el final, sólo en el instante final la espalda se endereza y luego se hipere(tiende ligeramente.
Hiperextensiones al revés En el mismo aparato o tomado fuertemente de una mesa algo m alta que la longitud de mis piernas el ejercicio consistir en levantar las piernas hasta que la columna quede ligeramente hipere(tendida
El trabao de los oblicuos )omo habíamos planteado en un principio el trabajo de los oblicuos es peligroso sino puedo mantener la distancia correcta entre mis espacios interdiscales. !na solución es utilizar al piso como ayuda para mantener la rectitud de la columna
A un lado, ! al otro )on el atleta acostado dec#bito dorsal y tomndose de un e spaldar o algo similar con las manos. Las piernas levantadas a 6%4, las rodillas ligeramente fle(ionadas. Llevar las piernas a uno y otro lado hasta tocar el suelo.
En etapas posteriores el entrenador, de pie frente a sus piernas, las impulsar con fuerza en dirección al piso aumentando la inercia del descenso y obligando al deportista a una acción e(céntrica de frenaje que ser ideal para el entrenamiento de las fibras e(plosivas.
"#ist soviético 7or mucha distancia el mejor ejercicio que conozco para el trabajo integral de la zona media, inclusive el transverso del abdomen. Es un ejercicio muy e(igente y sólo podrn hacerlo aquellos deportistas que puedan mantener firme y recta su columna durante la ejecución. )on los pies trabados, las rodillas fle(ionadas de 6%8. El tronco pende paralelo al piso con l os brazos e(tendidos por delante 6%4 Las manos sostienen una mancuerna, o un disco o una pelota medicinal. El ejercicio consiste en girar el tronco a un lado y al otro velozmente hasta que el peso esté cercano al nivel de la cadera. Este ejercicio le agrega al anterior el tremendo esfuerzo isométrico de los m#sculos responsables de la firmeza del tronco, mientras los oblicuos eje rcitan con potencia sus giros. 9i ms ni menos, algo muy parecido a lo que ocurre durante un gesto deportivo real.
Inclinaciones laterales con mancuerna La cadena resulta ser tan sólida, como su eslabón ms débil. Este parecería ser el caso del cuadrado lumbar, eternamente olvidado en las rutinas de trabajo de la zona media. Las inclinaciones laterales con mancuerna o con barra, resuelven el problema a la perfección.
$ariedades de eercicios para la zona media con pelota medicinal El trabajo de la zona media con pelota medicinal, le agrega una dinmica y un componente de freno y reacción que favorece al desarrollo de las fibras e(plosivas y rpidas.
Pases de giro con cintura
Oblicuos con MB
Twist con MB
