Planes y Métodos para el Entrenamiento de la Fuerza
Introducción
Dr. Jorge Fernández Cuevas
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En el ámbito del entrenamiento deportivo, el entrenamiento de la fuerza ocupa actualmente un lugar preponderante, de una magnitud que, hasta hace algunas décadas, nadie hubiera imaginado. No existe disciplina deportiva que no se beneficie del entrenamiento de la fuerza cuando se utiliza dentro de sus respectivas 2 planificaciones.
Sin embargo, hasta hace unos pocos años nuestros padres o nuestros abuelos opinaban que el entrenamiento de la fuerza con pesas no solo era una pérdida de tiempo y una estupidez propia de narcisistas, sino algo perjudicial para la 3 salud.
El tiempo se encargó de demostrar que el entrenamiento con pesas, tener músculos abultados y venas saltadas no tenía ningún riesgo para la salud, sino que era un seguro contra padecimientos como la diabetes, la osteoporosis y la hipertensión.
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Los Orígenes del Entrenamiento de la Fuerza: La Antiguedad
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Nuestra disciplina no es algo moderno, posee un pasado que se remonta al año 3,600 AC, con la primera referencia escrita del entrenamiento con pesas en China. En Grecia (siglo VI AC) hay evidencia de prácticas con “halteras” o pesas en pinturas y esculturas.
Alrededor del año 558 AC nace el famoso luchador Milos de Crotona (Italia) ganador de 6 Juegos Olímpicos sucesivos, al que se conoce como el inventor del principio de entrenamiento de la “Resistencia Progresiva”
Milos se entrenaba cargando diariamente un ternero hasta que éste tuvo 4 años de edad, con lo que su fuerza fue aumentando progresivamente, junto con el peso del ternero, hasta convertirlo en un campeón.
Milos de Crotona
La Modernidad En el siglo XIX y principios del XX el entrenamiento de la fuerza se consideraba como una actividad prácticamente circense, que consistía en comprobar quien era capaz de levantar los pesos mas grandes.
“El Hombre mas Fuerte del Mundo” En 1893, a la edad de 30 años el canadiense Louis Cyr rompió todos los records de América y Europa Sus medidas: En la foto Louis Cyr resiste Estatura 1.75 m el tirón de 2 caballos atados Peso 136 kgs a sus brazos. Después Brazo 24 pulgadas repetiría la hazaña con Cuello 22 pulgadas cuatro caballos. Pecho 60 pulgadas
Marcas mundiales de Louis Cyr en 1896 Fuerza: Levantamiento con muslo y brazo: 862 Kgs. Levantamiento a una mano: 115 Kgs. Resistencia: 36 repeticiones de curl de bíceps a una mano: 60 Kgs. Cristo mano derecha: 43 kgs. Cristo mano izquierda: 40 kgs. Cyr murió en 1912 a la edad de 49 años debido a su sobrepeso y a una infección renal crónica.
Eugen Sandow en 1895 levanta a todos sus compañeros de circo
Poster de Sandow, sosteniendo la “mancuerna humana”, en el acto en el que levantaba a dos hombres del público con un brazo y con el cual cerraba sus presentaciones
Aunque en el siglo XIX mucha gente seguía sintiéndose atraída por las proezas de fuerza en los espectáculos circenses, con Sandow renació el interés por el ideal griego de la perfección corporal por si misma.
En la foto Eugen Sandow
Charles Atlas, Mr. América, jala un tren de 72 toneladas por una distancia de mas de 40 metros. 1925
La forma mas sencilla de entrenar la fuerza es utilizando el propio peso corporal
Pronto el organismo forzado a manejar su propio peso desarrolla una mayor fuerza, por lo que al incrementarse la fuerza, se tiene que aumentar la carga para seguir progresando
Cuando el propio peso corporal era insuficiente, se optó por el entrenamiento levantando rocas o troncos o cualquier otro objeto que aumentara la intensidad del ejercicio.
Jarek Dymek de Polonia levanta una piedra de 120 kg en la competencia “The World's Strongest Man and Woman” en 2002, en Kuala Lumpur
Eugen Sandow en 1889 levantando una “barra de globo” Es digna de observarse la mancuerna o “dumbell” con forma de campana que se encuentra en el piso. Las primeras mancuernas realmente eran campanas de iglesia sin el badajo, por lo que se les llamó “dumbells”, es decir “campanas mudas”. Las barras o “barbells” eran literalmente las “campanas con barras”
W A Pullum “Two hands anyhow” con Barra y Kettlebell
Arthur Saxon En 1898 realizó este Press inclinado de 168 kgs con barra. En el piso una mancuerna del tipo “kettlebell” que enseguida debe levantar a la altura del hombro.
Tony Massimo, autor del libro “Hércules Moderno” con una “Kettlebell” de la primera fábrica de barras y mancuernas de los EEUU, la Milo Barbell Company, que en 1902 fundó Alan Calvert.
La primera barra Milo, de tipo “canister” (bote), que tenía compartimentos en los que se podían agregar discos sucesivamente, así como perdigones de plomo para escopeta, para una microprogresión en el peso. Después cambiarían a la mas práctica barra de globo. Bob Hoffman compró la empresa en 1935.
La Microprogresión
Bob Hoffman, fundador de la compañía York Barbell, calificado por el diario The New York Sunday en 1er lugar de los 10 mejores deportistas de los condados de York y Adams. 1940
John C Grimek
Alrededor de la década de 1940, el entrenamiento de fuerza con pesas empieza a popularizarse y se fundan compañías fabricantes de equipo como la York Barbell Company
Mark Huster celebra con un gran salto su record de 1996 al levantar en envión 213.5 kg en los juegos olímpicos de Atlanta
Salón de la Fama de la York Barbell Company
El Salón de la Fama Zuver con discos de hasta 100 kg. 1968
Sandow Gym
Klein’s Physical Culture Studio, New York
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Llama la atención el equipo perfectamente organizado en su lugar, la falta de bancos (todos los presses se hacían de pie) y que no había máquinas, solo pesos libres, excepción hecha de la máquina de remo del profesor Desbonnet
Professor Desbonnet's Gym, Paris 1907
Vince Gironda Gym – The Muscle Factory
Bill March, jugador profesional de futbol americano y uno de los miembros destacados del Equipo de Levantamiento Olímpico de York
Poleas de Pared
Poleas a la pared para discos con entrada estandar
El alejamiento de las Pesas y Los Implementos Modernos A finales del siglo XIX los miembros de la armada británica estacionados en la India, se sorprendieron por la buena condición de los militares y policías indios, quienes atribuían su forma física al entrenamiento con “Porras” o “Indian Clubs”. En esta época se favorecía el entrenamiento de Tipo Funcional, con movimientos que semejaban gestos deportivos o militares.
Las porras se vendían junto con manuales de entrenamiento
El Alejamiento de las pesas: En la década de 1920 Joseph Pilates desarrolla un método de entrenamiento por medio de ejercicios isométricos que llamó “Contrología” y que se haría mundialmente famoso con su propio nombre
Charles Atlas (Angelo Siciliano), siendo un joven muy delgado entrena hasta ganar en 1921 el torneo del “Hombre mejor desarrollado del mundo” Y lanza a la venta un método de entrenamiento que él llama de “Tensión Dinámica” consistente en ejercicios isométricos que prometen “convertir un alfeñique en un hombre de verdad”
John C Grimek en 1936 representa a los Estados Unidos en los juegos olímpicos de Berlín y derrota a Steve Reeves en el Mr Universo de Londres en 1948
En esta época se desata la publicidad y venta de todo tipo de equipo de entrenamiento: “…Usted debe entrenar como John Grimek con los resortes portátiles Chest Expander que proveen de resistencia variable desde cualquier ángulo, lo que significa que el ejercicio se hace mas duro y por lo tanto mas productivo mientras mas se jale el resorte”. “…Con mancuernas el ejercicio se hace mas fácil cuando en un curl de bíceps usted pasa de una línea paralela al piso, lo que no sucede con el Chest Expander”.
Steve Reeves, Mr. Universo en 1950, inicia la saga de actores de cine musculosos con la película Hércules en 1958 Gracias a éstas películas el gran público se empieza a interesar en el físicoculturismo y a asistir en masa a los gimnasios
La Década de 1960 La revolución se inicia y los propietarios de gimnasios independientes se expanden en cadenas de “Health Clubs” Los pesos libres, antes exclusivos para los fisicoculturistas profesionales se utilizan ampliamente por la población normal.
En la década de 1960 también empiezan a abrirse gimnasios exclusivos para mujeres que tambien utilizaban barras y mancuernas para su entrenamiento
La Década de 1960 y la Revolución Aeróbica El Dr. Kenneth Cooper acuña el término “aerobics” Keene Dimick, Ph.D., un químico, desarrolla la bicicleta LifeCycle, el primer aparato computarizado. Jack LaLanne se convierte en el ícono del entrenamiento personal. Muchos gimnasios empiezan a ofrecer servicios como cuartos de vapor, albercas y barras de ensaladas y jugos.
En la década de 1970 las cadenas de gimnasios incrementan sus ventas al estructurar diferentes tipos de membresías y planes de pago. Los medallistas olímpicos Mark Spitz y Peggy Fleming motivan a miles de personas para ponerse en forma.
La Década de 1970 El Dr. Dimick vende los derechos de Lifecycle por $50,000 dólares a Ray Wilson, quién funda la compañía Lifecycle, Inc. con Augie Nieto, comprada después por Bally Manufacturing, que fundará Life Fitness. Se populariza el entrenamiento por intervalos
Olivia Newton-John llama la atención del público hacia los gimnasios con su video “Let’s Get Physical” en 1982. Aparecen las licras y los colores brillantes. La sección de cardio de los gimnasios se llena con nuevos aparatos como remos, escaladoras, caminadoras, elípticas, etc.
El Entrenamiento de la Fuerza en la Actualidad
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La fuerza, como capacidad física, no es siempre el objetivo primario buscado ya que a veces, constituye el medio para lograr otros fines. De esta manera, podemos dividir las disciplinas del entrenamiento de la fuerza en los siguientes tipos.70
1 Levantamiento Olímpico. En esta disciplina deportiva es imperativo conjuntar fuerza, velocidad, coordinación y flexibilidad para llegar a la excelencia. Además, los dos levantamientos olímpicos, el arranque y el envión, se utilizan en la actualidad como ejercicios complementarios en otras disciplinas.
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2 Levantamiento de Potencia. La verdadera especialidad en la manifestación deportiva de la 7 fuerza. 2
3 Fisicoculturismo o Entrenamiento Estético. Disciplina deportiva (en cuanto está regida por federaciones nacionales e internacionales) que se basa en el desarrollo de grandes masas musculares, conservando la simetría, proporción y definición y por tanto, el desarrollo corporal estético.
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4 Fitness. Aquí el objetivo es mejorar todos los componentes del acondicionamiento físico, como son una buena composición corporal, capacidad aeróbica, flexibilidad y fuerza, para promover un mejor estado de salud, inclusive mental. 7 4
5 Complemento del Entrenamiento Deportivo. Como se dijo anteriormente, no existe disciplina deportiva que no se beneficie del entrenamiento de la fuerza cuando se utiliza dentro de sus respectivas planificaciones. 75
6 Rehabilitación. La atrofia muscular somática y funcional, causada por la inmovilidad a la que obliga una lesión, se mejora notablemente mediante el ejercicio de la musculatura afectada con cargas 76 progresivas.
Definición de la Fuerza El estudio de la fuerza como capacidad física es complejo y muy extenso, en cuanto se le debe definir y analizar tanto en el ámbito de la física como de la fisiología y la bioquímica si se desea comprender a fondo la planificación y metodología de su entrenamiento.
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Como magnitud física, Fuerza es todo agente capaz de modificar el estado de reposo, de movimiento (en cuanto a su dirección o velodicad) o la forma de un objeto. 78
La fuerza se mide en Newtons (N) que equivalen a la aceleración de la gravedad terrestre (g) de 9.81 m/seg2 (es común redondear este valor a 10) multiplicada por el peso en kilogramos de un objeto. Una fuerza tiene magnitud, dirección y sentido, por tanto puede representarse por Vectores.
F=MA
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La fuerza se mide en Newtons (N) que equivalen a la aceleración de la gravedad terrestre (g) de 9.81 m/seg2 (es común redondear este valor a 10) multiplicada por el peso en kilogramos de un objeto. Una fuerza tiene magnitud, dirección y sentido, por tanto puede representarse por Vectores.
F=MA
10 kg=100 N
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En cuanto a la fuerza como presupuesto para la ejecución de gestos deportivos podemos encontrar tantas definiciones como autores.
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Wilmore y Costill en su prestigiado libro Fisiología del Esfuerzo y del Deporte, definen la Fuerza Muscular como la Máxima tensión que un músculo o grupo muscular puede generar.
Esta definición se aplica bien a un cierto tipo de fuerza muscular, la fuerza máxima, pero que ¿acaso los esfuerzos submáximos no son también manifestaciones de fuerza muscular?
Jack H Wilmore
David L Costill
Fleck y Kraemer en su muy recomendable libro Designing Resistance Training Programs definen la fuerza muscular como la máxima cantidad de fuerza que un músculo o grupo muscular pueden generar en un patrón de movimiento específico a una velocidad específica de movimiento.
William J Kraemer
Steven J Fleck
Por su parte Siff yVerkhoshnsky en su libro Supertraining, definen la Fuerza Muscular como la Capacidad de un músculo o de un grupo de músculos de generar tensión muscular bajo condiciones específicas.
Esta definición tan breve, es acertada en cuanto a que la complejidad y diversidad de acciones musculares quedan englobadas en la frase “condiciones específicas”
Mel C Siff
Yuri Verkhoshansky
En su libro Nuevas tendencias en fuerza y musculación, Julio Tous recopila de diferentes autores varias definiciones en las que en general, se acepta el término “fuerza muscular” para diferenciar éste tipo de fuerza, de la acepción usada en física y “acción muscular” en lugar de “contracción muscular” que corresponde mas específicamente a la acción muscular de tipo concéntrico.
Julio Tous Fajardo
En un curso especializado sobre el entrenamiento de la fuerza, es necesario encontrar una definición exhaustiva que provea las bases para abordar las complejidades y diversidades del tema. Es por eso que proponemos la definición siguiente, que no es mas que el resumen de los aspectos principales de las definiciones mas importantes que hemos encontrado en la literatura especializada.
Fuerza Muscular es la capacidad del Sistema Neuromuscular para activar un músculo o un grupo de músculos con el objeto de generar y transmitir tensión en la dirección de sus fibras y de superar resistencias (concéntrica), actuar en contra de las mismas (excéntrica) o mantenerlas 87 (isométrica)
Tipos de Acción Muscular
Isométrica o Estática Concéntrica
Isotónica o Dinámica Isoquinética
o Positiva Excéntrica o Negativa
Tipos de Acciones Musculares
Relación Contracción / Actividad
Mialgia Diferida o Dolor Muscular de Aparición Tardía
DOLOR MUSCULAR El dolor muscular agudo experimentado como ardor y sensación de quemadura que ocurre durante el entrenamiento con pesas se debe principalmente a la acumulación de ácido láctico.
ADOLORIMIENTO MUSCULAR El Dolor Muscular de Aparición Tardía (DOMS) ocurre de 24 a 48 horas después de la sesión de ejercicio. Se debe al daño e irritación de las fibras musculares y tejido conjuntivo que las envuelve. Se acompaña por fenómenos inflamatorios como edema localizado, aumento de temperatura, aumento en la cuenta de células blancas y estimulación de terminaciones nerviosas por la reparación de tejidos.
ADOLORIMIENTO MUSCULAR Esta lesión y tipo de dolor parecen estar causados en mayor parte por el entrenamiento por contracciones excéntricas en las cuales se desarrollan grandes tensiones en áreas de sección transversal relativamente pequeñas.
Los métodos de entrenamiento que hacen énfasis en la fase excéntrica de la contracción muscular, deben de evitarse en las etapas iniciales del entrenamiento, especialmente en personas inactivas, pues el adolorimiento y envaramiento puede ser muy intenso y una causa de abandono del programa por parte de los clientes que se inician en el entrenamiento con pesas.
DOMS Delayed Onset Muscle Soreness Dolor Muscular de Aparición Tardía
Figura 1 (Arriba): Cicloergómetro para inducir contracciones excéntricas del cuadriceps. El individuo pedalea contra la fuerza de los pedales inducida por un motor. Figura 2 (Izquierda): (A) Microfotografía electrónica mostrando músculo normal vs. (B) Músculo con lesión excéntrica. Note la pérdida de la alineación de los discos Z.
Función Muscular Agonista: Músculo movilizador primario, responsable de la acción articular que se desea efectuar.
Antagonista: Músculo contrario al agonista, que contrarresta su acción para brindar un movimiento articular suave y controlado.
Sinergista o Secundario: Músculo que auxilia al agonista.
Estabilizador: Músculo que se contrae isométricamente para mantener una postura
Acción Concéntrica del Bíceps (Agonista)
Acción Excéntrica del Tríceps (Antagonista)
Flexión del Codo
Acción Concéntrica del Tríceps (Agonista)
Acción Excéntrica del Bíceps (Antagonista)
Extensión del Codo
Estructura
Muscular
Aponeurosis o Fascias son envolturas de tejido fibroso que recubren los músculos.
Estructura Muscular
La Célula
Núcleo Citoplasma Membrana
Membrana Citoplasma
Núcleo
Clasificación de las Fibras Musculares
Por color I Fibras Rojas (mas mioglobina) II Fibras Blancas (menos mioglobina)
Fibras Rojas
Fibras Blancas
Clasificación de las Fibras Musculares Por Velocidad de Contracción 1 Fibras Lentas 2 Fibras Rápidas
Clasificación de las Fibras Musculares Por Metabolismo Energético: I Fibras Oxidativas IIA Fibras Glucolítico – Oxidativas IIB Fibras Glucolíticas
Clasificación de las Fibras Musculares I Rojas, Lentas, Oxidativas
II A Blancas, Rápidas Glucolítico – Oxidativas II B Blancas, Rápidas Glucolíticas
Type IIB
Type IIA
Type I
Hipertrofia, aumento en el volumen de un órgano o tejido, como resultado de un incremento en el tamaño de sus células. Del Gr. Hiper, aumento y Trophia, alimentar
Hiperplasia, aumento en el volumen de un órgano o tejido, como resultado de un incremento en el número de células que lo forman, debido a un aumento en la velocidad de reproducción de las mismas. Del Gr. Hiper, aumento y Plasis, formación.
Hipertrofia
Hiperplasia
A Células de tamaño y número normal B Hipertrofia C Hiperplasia D Combinación de Hipertrofia e Hiperplasia
Estructura Muscular Microscópica
Corte Longitudinal
Corte Transversal
Estructura de la Fibra Muscular
1 Músculo Epimisio
2 Fascículo Perimisio
3 Fibras Musculares Endomisio
4 Miofibrilla 5 Miofilamentos: (Actina)
(Miosina)
Sarcómera, unidad funcional mas pequeña de la miofibrilla capaz de contraerse, limitada por dos discos Z.
Sarcómeras Relajadas
Sarcómeras Contraídas
Deslizamiento de Filamentos
Miosin ATPasa
¿Cómo Ocurre? Sin Efecto Crónico Entrenamiento del Entrenamiento Hipertrofia
Efecto Agudo del Entrenamiento
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Hipertrofia Sarcomérica en Paralelo Este tipo de disposición incrementa la sección transversal de un músculo y multiplica la capacidad de tensión muscular. Es la que se encuentra en halterófilos y 146 culturistas.
Hipertrofia Sarcomérica (Elemento Contráctil, EC) en Serie Este tipo de hipertrofia aumenta la velocidad de contracción de un músculo y la longitud del mismo, dentro de los límites de la disposición osteomuscular. Esta disposición en serie se presenta en atletas velocistas.
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El entrenamiento estructural dentro de los distintos tipos de entrenamiento de la fuerza (modificado de Siff y Verhoshansky 1996)
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Hipertrofia Atrofia Hiperplasia
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El tejido muscular esquelético está totalmente diferenciado y por tanto es mitóticamente inactivo, sin embargo muestra una enorme plasticidad. Su capacidad para adaptarse y recuperarse proviene de las células satélite, precursoras de las fibras musculares, Estas son imprescindibles para mantener su función, repararlas e hipertrofiarlas. Para esto se requiere su activación, proliferación, diferenciación y maduración, de manera que se puedan fusionar con las fibras musculares y donarle sus núcleos, provocando además la expresión miogénica de los factores de crecimiento.
Hipertrofia
Células Satélite
Cuando las fibras musculares sufren un daño (A), éste constituye la señal para despertar las células satélite, que se van a reproducir en forma asimétrica, una sigue proliferando (B) y la otra permanece inactiva. Las células que proliferan pueden formar nuevas fibras musculares o reparar las fibras musculares originales dañadas (D). Otro tipo de células, como las de la médula ósea, pueden participar en el proceso de reparación (E).
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Proceso de la Miogénesis
Unidad Motriz Es la unidad funcional del sistema neuromuscular y está compuesta por un cierto número de fibras musculares (células musculares) inervadas únicamente por la misma neurona motora. Todas las fibras de una misma unidad motriz son del mismo tipo, por tanto, hay unidades motrices de contracción lenta (mas pequeñas) y unidades motrices de contracción rápida (mas grandes)
Axón
Núcleo
Unión Neuromuscular Fibras Musculares
Unidad Motriz
Unidad Motriz
Placa Motriz
Ley del Todo o Nada Es el principio de fisiología que establece que una unidad motriz “reclutada”, es decir estimulada, o se contrae totalmente o no se contrae nada. Cuando un músculo en su totalidad debe contraerse con grados de fuerza cada vez mayores, lo hará aumentando el número de unidades motrices reclutadas, cada una de las cuales se contraerá a su máxima capacidad, en concordancia con la ley del todo o nada.
Principio del Tamaño Es el reclutamiento ordenado de unidades motoras durante la actividad física . Con actividades de baja fuerza, se activan unidades motoras pequeñas primero, con la subsiguiente activación de unidades motoras más grandes cuando se necesitan mayores niveles de fuerza.
Propioceptores Son receptores sensitivos que envían información al Sistema Nervioso Central sobre las condiciones en que se encuentran los diferentes componentes del organismo. En el caso del músculo esquelético, los propioceptores que mas nos van a interesar son el Huso Muscular y el Organo Tendinoso de Golgi
Huso Muscular Propioceptor de los músculos, sensible a cambios de longitud que despiertan el reflejo de estiramiento, provocando que el músculo estirado se contraiga.
Organo Tendinoso de Golgi Propioceptor localizado en los tendones, sensible a los cambios de tensión del músculo y si ésta es excesiva, provoca un reflejo que relaja al músculo
El entrenamiento estructural dentro de los distintos tipos de entrenamiento de la fuerza (modificado de Siff y Verhoshansky 1996)
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Entrenamiento Funcional En el entrenamiento actual orientado a la salud y el “Fitness”, existe la tendencia de dar una orientación más funcional a los ejercicios. Dicha funcionalidad, ha sido en muchos casos malinterpretada y en otro "manipulada" y mercantilizada para proponerla como panacea y "nuevo" método de entrenamiento. Son claros los beneficios de dicho entrenamiento funcional, pero hay discrepancias entre las bases fisiológicas del entrenamiento y los ejercicios relacionados con dicho concepto de "funcionalidad”.
Entrenamiento Funcional La primera discrepancia, es una cuestión terminológica. “Entrenamiento funcional" (Tous, 1999) en el entrenamiento deportivo, atiende al entrenamiento de la vía neural (sincronización-reclutamiento de Unidades Motrices) con vistas a producir un óptimo rendimiento muscular, debiendo diferenciarse del concepto de entrenamiento funcional (muy en boga en EEUU) en relación a la creación de movimientos que imiten las posiciones y situaciones naturales que se podrían dar en situaciones reales de la vida cotidiana, o de la competición deportiva que se podría ajustar más al denominado “ “Entrenamiento Cognitivo”.
¿Qué se entiende por Entrenamiento Funcional ?
Es un tipo de ejercicio que consiste en entrenar no los músculos, como en el fisicoculturismo, sino los movimientos, especialmente aquellos que son similares a los realizados en las actividades de la vida diaria.
El problema, es determinar cuales son esos movimientos y en que tipo de personas aplican.
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¿Qué se entiende por Entrenamiento Funcional ? Los movimientos que una persona sedentaria realiza en su casa o trabajo, son movimientos muy simples, como levantar objetos, sentarse y levantarse de una silla, subir escaleras, etc. y el entrenador por tanto, debe diseñar una rutina de entrenamiento apropiada para ese tipo de persona en particular.
Funcional
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¿Qué se entiende por Entrenamiento Funcional ?
No Funcional
Los movimientos que una persona sedentaria realiza en su casa o trabajo, son movimientos muy simples, como levantar objetos, sentarse y levantarse de una silla, subir escaleras, etc. y el entrenador por tanto, debe diseñar una rutina de entrenamiento apropiada para ese tipo de persona en particular.
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El Entrenamiento Deportivo en cambio, se basa en el abordaje de cada una de las destrezas que se requieren en los deportes entrenando movimientos en los 6 grados de libertad, basados en los 3 ejes de movimientos. Acciones como acelerar la carrera, desacelerar y detenerse, saltar, moverse hacia los lados son en general, habilidades aplicables a muchos deportes, en consecuencia el Entrenamiento Deportivo analiza las demandas del deporte, busca las habilidades comunes y las refuerza. Para ello se basa en conceptos teóricos sobre desarrollo o mejora de la velocidad, fuerza y potencia con el objetivo de maximizar el desempeño deportivo y prevenir lesiones asociadas.
¿Qué se entiende por Entrenamiento Deportivo o Cognitivo?
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Ejes Anatómicos de Movimiento El eje de movimiento es una línea recta imaginaria, la cual atraviesa perpendicularmente un plano de movimiento. Es decir, es el punto de pivote, el eje de una bisagra donde se origina el movimiento.
Eje
En un sistema bidimensional Ejes de Coordenadas podemos representar la anchura con un eje X o abscisa, que va de que nos Ubican en el izquierda a derecha, y con un eje Espacio Y u ordenada que va de abajo hacia arriba. En un sistema tridimensional agregaremos un tercer eje, el Z que va de adelante hacia atrás. Los Ejes Cartesianos X, Y y Z son un conjunto de tres líneas que se juntan en un único punto de forma perpendicular y nos permiten ubicar, de manera exacta, un lugar dentro de dicho sistema.
En un sistema tridimensional agregamos un eje mas: El eje X va de izquierda a derecha El eje Y de abajo arriba El eje Z de atrás a delante.
Una cuarta dimensión, de acuerdo a la Teoría de la Relatividad, la conformaría el tiempo.
Ejes Anatómicos X Eje Transversal o Látero Lateral o Coronal (Perpendicular al plano Sagital permite los movimientos de flexión y extensión)
Y Eje Vertical o Cráneo Caudal (Perpendicular al plano
Z X
Horizontal permite los movimientos de Rotación)
Z Eje Antero Posterior o Ventro Dorsal (Perpendicular al plano Frontal permite los movimientos de Abducción y Aducción)
Y
Movimientos con 6 grados de libertad Esto se refiere al desplazamiento de un cuerpo en un espacio tridimensional, sobre los 3 ejes de movimiento, es decir: Izquierda-derecha; arriba-abajo y atrasadelante, combinándolos con rotaciones sobre estos ejes, llamadas Pitch, Yaw y Roll en inglés.
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La coordinación intermuscular implica la sincronización o secuenciación de acciones entre los diferentes grupos musculares que movilizan determinada articulación o articulaciones. Ciertos músculos se deben inhibir y otros desinhibir para contribuir al movimiento.
Coordinación Intermuscular
Coordinación Intermuscular Se debe tomar en cuenta el fenómeno de déficit o facilitación bilateral (la suma de fuerza de cada extremidad es mayor o menor, respectivamente, que la desarrollada en acciones bilaterales) necesarios en deportes asimétricos como el tenis o simétricos como la halterofilia.
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En estudios de entrenamiento unilateral (de una sola extremidad) se ha observado aumento de fuerza en la contralateral, lo que se ha denominado “Efecto Cruzado”, aprovechado en la fisioterapia para trabajar la extremidad sana mientras la lesionada se encuentra inmovilizada, evitando así la atrofia extrema. 185
¿Qué tipo de entrenamiento mejora la Coordinación Intermuscular? El entrenamiento con cargas ligeras imitando lo mejor posible el gesto (movimiento) de la actividad que se desea mejorar. En este caso no interesa el número de repeticiones, sino el mejoramiento y precisión del movimiento. Por otro lado, para mantener el déficit bilateral necesario en actividades asimétricas, se recomienda el uso de mancuernas y ejercicios unilaterales, mientras que en el caso de actividades simétricas, se recomienda la realización de ejercicios bilaterales, para mejorar la 186 sincronización.
Coordinación Intramuscular La coordinación intramuscular implica la sincronización en la activación de un cierto número de Unidades Motoras de un mismo músculo mediante alguno de los 3 mecanismos siguientes: 1. Reclutamiento Espacial 2. Reclutamiento Temporal 3. Sincronización.
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Reclutamiento Espacial Número o cantidad de unidades motoras reclutadas (activadas) al mismo tiempo, lo que permite control del grado de fuerza muscular ejercida. Reclutamiento Temporal Frecuencia de activación de las unidades motoras, que también permite control de la tensión ejercida y su duración. Sincronización de Unidades Motoras Normalmente las Unidades Motoras se activan de manera asincrónica, para que el movimiento sea suave y controlado, pero mediante un entrenamiento especial, se puede lograr una mayor sincronía en la reclutación como la que se necesita en la halterofilia.
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¿Qué tipo de Entrenamiento mejora la Coordinación Intramuscular? Los trabajos explosivos, a la máxima velocidad posible (respetando la técnica) pudiendo combinarse con isométricos de larga duración para mejorar la sincronización.
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Procesos Reflejos Se refiere a la facilitación o inhibición nerviosa, por medio de propioceptores y reflejos que pueden ser entrenados y modificados para optimizar el desarrollo de la fuerza, tanto de coordinación intramuscular, como intermuscular o provocando cambios adaptativos en diferentes sistemas reflejos corporales. Dentro de estos procesos se incluye tradicionalmente el reflejo Miotático o de Estiramiento.
Box Jump
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Box Jump La mejora en la adaptación del reflejo miotático se logra mediante el mal llamado entrenamiento pliométrico (debe llamarse Ciclo Estiramiento Acortamiento) y la mejora de la capacidad elástica mediante saltos con contramovimiento.
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Bibliografía 1. Hegedüs, J. de (1998) Estudio de las capacidades físicas: La Fuerza. Educación Física y Deportes. Año 3, No. 9. 2. Tous, J. Nuevas Tendencias en Fuerza y Musculación. Barcelona : Ergo, 1999.
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Dr. Jorge Fernández Cuevas • 5668-3437 Fissic Fitness Center • 04455-4142-0234 •
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