Aspectos de la metodología de entrenamiento de la Fuerza y la Potencia muscular en nadadores, fuera y dentro del agua (Parte IV) Dr. Juan Carlos Mazza y Prof. Edgardo Reitmann (Argentina)
Análisis de la musculatura implicada en la Natación •
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En el entrenamiento del nadador se deben tener especialmente dos precauciones: en primer lugar, sólo debe movilizarse la musculatura necesaria para el movimiento de avance y de estabilización del tronco; el desarrollo de una "musculatura de lujo" no hace sino aumentar el peso específico y, por consiguiente, empeorar la resistencia de fricción acuática. Por otra parte, se debe procurar obtener una fuerza resistente, aunque no máxima, ya que también en este caso el exceso de musculatura hace aumentar el costo energético de la prestación muscular en el agua, demandando más consumo de oxígeno y de combustibles energéticos necesarios.
M ÚSCUL OS QUE I NTERVI ENEN EN EL EJERCI CI O
Estilo L ibre Jurgüen Weinek, Sport Anatomie, p.p. 273 a 277, 1996
M ÚSCUL OS QUE I NTERVI ENEN EN EL EJERCI CI O
Estilo Espalda
Jurgüen Weinek, Sport Anatomie, p.p. 273 a 277, 1996
Natación estilo Mariposa •
La Natación estilo Mariposa es muy similar al estilo Libre, con el mismo tipo de tracción del brazo, y con la diferencia de que el batido de piernas tiene lugar con las dos extremidades juntas. La musculatura funcionante es la misma.
Trazado de la línea de tracción del brazo, en Natación estilo pecho o braza
Jurgüen Weinek, Sport Anatomie, p.p. 273 a 277, 1996
Variables metodológicas a tener en cuenta en el entrenamiento de la Fuerza •
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Volumen Intensidad Pausas entre series Pausas entre sesiones Frecuencia de estímulos
E. Reitmann, 2007
La “intensidad”
Relación entre la intensidad y las cualidades físicas
Peso máximo o Repetición máxima (1 RM): La “Intensidad Relativa” Intensidad relativa •
Es el porcentaje que representa el peso con el que se trabaja en un ejercicio, con respecto al peso máximo que un individuo puede levantar en ese ejercicio. Para entender este concepto debemos definir que es el peso máximo.
Peso Máximo •
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Es aquel que puede ser levantado solamente una vez (una sola repetición), y que cuando se quiere realizar un segundo intento consecutivo (sin pausa), se falla en el esfuerzo. Este peso en Kilogramos (Kg.) que se levanta, constituye el 100 %, o sea la intensidad máxima expresada por el ejercicio. Ejemplo: si una persona en el ejercicio de Press de Pecho con barra puede levantar 100 Kg. solamente una vez, este peso constituye el 100%; también se lo designa como 1 RM (una repetición máxima). Sobre este valor, luego se calculan las intensidades relativas al peso máximo levantado.
Peso máximo o Repetición máxima (1 RM): La “Intensidad Relativa” •
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Partiendo del ejemplo anterior, si realiza un test máximo de 100 Kg. = 100 %, al hacer series de trabajo con 75 Kg., estará trabajando con un 75 % de su capacidad máxima. Esta forma de expresar la intensidad en porcentajes relativos a un esfuerzo, o a un peso máximo, tiene mucha importancia ya que existe una relación directa entre el tipo de fuerza a desarrollar y el porcentaje de la fuerza máxima, o intensidad máxima, con que se entrene.
D. Schmidtbleicher, 1991
D. Schmidtbleicher, 1991
Relación Intensidad y el Nº posible de repeticiones
Clasificación de los ejercicios de entrenamiento: Adaptación a la Natación (por la afinidad al gesto deportivo)
Ejemplo de Ejercicios auxiliares o generales, orientado para la Natación. En estos ejercicios no hay correspondencia con el tipo de tensión muscular característica de la Natación, pero se fortalecen los músculos
Clasificación de los ejercicios de entrenamiento: Adaptación a la Natación (por la afinidad al gesto deportivo)
Ejemplo de Ejercicios auxiliares o generales, orientado para la Natación. En estos ejercicios no hay correspondencia con el tipo de tensión muscular característica de la Natación, pero se fortalecen los músculos involucrados en las diferentes técnicas de nado.
Clasificación de los ejercicios de entrenamiento: Adaptación a la Natación (por la afinidad al gesto deportivo)
Ejemplo de Ejercicios auxiliares o generales, orientado para la Natación. En estos ejercicios no hay correspondencia con el tipo de tensión muscular característica de la Natación, pero se fortalecen los músculos involucrados en las diferentes técnicas de nado.
Clasificación de los ejercicios de entrenamiento: Adaptación a la Natación (por la afinidad al gesto deportivo)
Ejemplo de Ejercicios auxiliares o generales, orientado para la Natación. En estos ejercicios no hay correspondencia con el tipo de tensión muscular característica de la Natación, pero se fortalecen los músculos involucrados en las diferentes técnicas de nado.
Clasificación de los ejercicios de entrenamiento: Adaptación a la Natación (por la afinidad al gesto deportivo)
Ejemplo de Ejercicios auxiliares o generales, orientado para la Natación. En estos ejercicios no hay correspondencia con el tipo de tensión muscular característica de la Natación, pero se fortalecen los músculos
Equipamiento con stress concéntrico-excéntrico
Equipamiento Isocinético
Requisitos biomecánicos para los ejercicios especiales de Fuerza: Principio de la correspondencia dinámica •
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Se denominan ejercicios especiales a aquéllos destinados al perfeccionamiento de la técnica y de las cualidades motoras, que se ponen de manifiesto durante la ejecución del movimiento competitivo fundamental. Estos ejercicios cumplen su objetivo si son lo suficientemente semejantes al ejercicio competitivo. Desde el punto de vista biomecánico, dichos ejercicios deben satisfacer el denominado principio de la correspondencia dinámica, es decir, estar en correspondencia con la técnica competitiva. ( Y. Verjoshanski i)
Requisitos biomecánicos para los ejercicios especiales de Fuerza: Método de la “Influencia Conjugada” •
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Por ejemplo, en la Natación es común utilizar un ejercicio de fuerza en un carrito sobre un plano inclinado. Al aumentar la inclinación también aumenta el esfuerzo muscular; pero si esta inclinación sobrepasa los 40º, el ejercicio comienza a afectar otros músculos y de otra manera, no respetando los parámetros coordinativos de un ejercicio especial, cambiando la orientación témporo-espacial del ejercicio, lo que lo convierte en un ejercicio general, y no logra una transferencia positiva a la mejoría de la fuerza especial. En el deporte actual se emplean, con frecuencia, ejercicios especiales de fuerza. A los movimientos competitivos fundamentales se le agrega una resistencia artificialmente aumentada: el lanzamiento de implementos más pesados; saltos, carreras y marchas con pesos complementarios sobre el cuerpo (por ejemplo, cinturones o chalecos con plomo); carrera o marcha por la arena, o en pendiente hacia arriba, etc. Dado que en estos casos se perfeccionan, simultáneamente, las cualidades motoras y la técnica de los movimientos, esta tendencia metodológica ha recibido la denominación de Método de “Influencia
La Resistencia a la Fuerza en Natación •
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Los trabajos de Resistencia a la Fuerza en deportes cíclicos como la Natación, deben relacionarse con la duración de la prueba, intensidad, ritmo o frecuencia de movimientos técnicos, y la cantidad de movimientos que se necesitan realizar para la prueba competitiva. Es ideal tratar de lograr, paulatinamente, llevar a cabo una cantidad de movimientos que se utilizan en la prueba, pero con carga, y a ritmo de la prueba. Se utiliza entre 50 a 70% de Fuerza Max., en 3 o 4 series de 30 repeticiones, solo para comenzar y según la duración de la prueba. Por lo general, se fracciona la cantidad de repeticiones que se utilizan en la prueba en series de 20 a 30 repeticiones con carga (40 a 70%), con pausas de 30 seg. Se tratará de lograr paulatinamente el total de las repeticiones, al principio acortando las pausa, o uniendo las series.
Enfoque moderno para el desarrollo de la fuerza-resistencia, en los deportes cíclicos •
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A continuación abordaremos un enfoque moderno sobre la metodología del entrenamiento de la fuerza-resistencia para deportes cíclicos. Giles Cometti, en el año 2001, partiendo de una crítica de la metodología ortodoxa o tradicional, para los deportes de resistencia, hace la siguiente propuesta: 1) Este autor critica el concepto de basarse únicamente en la duración de la prueba; y por ej., hacer 1’ de fuerza x 1’ de prueba no tiene sentido, ya que ésto no respeta, según el autor, el desarrollo de la fuerza con la técnica empleada, la que no sería específica. 2) Según Cometti, a mayor fuerza máxima, mayor es la posibilidad de mantener un nivel inferior de la misma. 3) Para Cometti, la estrategia a seguir para el entrenamiento de la fuerza-resistencia debe reunir las siguientes características:
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Respetar la duración de la prueba. Fragmentar ese tiempo, en ejercicios de fuerza intensos, con recorridos de resistencia. Los ejercicios de fuerza se relacionan con músculos de la técnica. Las cargas deben ser de sub-máximas a elevadas. Propone 3 variantes: - Estrategia de pre-fatiga. - Estrategia de post-fatiga.
Estrategia de Pre-Fatiga •
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En la estrategia de Pre-Fatiga se comienza trabajando con ejercicios de fuerza, ya sea en forma de Bi-series o Tri-series. Las Bi-series o Tri-series (más conocidas como super-series) son variantes del entrenamiento de la fuerza, en donde se combinan 2 o 3 ejercicios que involucran el mismo grupo muscular o la misma articulación, pero con ejercicios antagónicos. Cuando involucran el mismo grupo muscular conviene realizar o unir un ejercicio regional con un monoarticular, en sucesión. La carga en los ejercicios de fuerza, corresponde al 75 y 80% de la repetición máxima. Luego de hacer estos 2-3 ejercicios sin descanso, se pasa a ejecutar el 75 % de la distancia de la prueba competitiva a la velocidad competitiva.
Estrategia de Post-Fatiga •
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En la estrategia de Post-Fatiga se comienza realizando el 75% de la distancia competitiva, y luego se realiza un ejercicio de fuerza en forma inmediata. Supongamos que para un nadador 100 Mt, luego del trabajo en piscina a velocidad competitiva, sale inmediatamente del agua y ejecuta con un ejercicio de “press” de pecho, en banco, al 75-80% de carga hasta el fallo muscular. En la figura siguiente se muestran ejemplos para Natación, Canotaje, Atletismo de 100-200 Mt. a) Natación de 100 Mt: nadar 75 Mt.; luego “press” de pecho al 75-80 % de 1 RM.
