RUTINA PERIODIZACIÓN POR SEMANAS: ENTRENAMIENTO DE VOLUMEN PARA ECTOMORFOS (MEDIOS Y AVANZADOS)
Duración: 7 – 8 semanas Objetivo: HIPERTROFIA El siguiente entrenamiento programado para 7-8 semanas está dirigido sobre todo a aquellos individuos con un alto componente de ectomorfismo en su biotipo (generalmente delgados, con dificultad para desarrollar masa muscular, etc) aunque puede ajustarse para cualquier otro biotipo con ligeras modificaciones. Se trata de un entrenamiento con un volumen de trabajo t rabajo por sesión no demasiado elevado (ideal para individuos con dificultad para ganar masa muscular) que se modifica a medida que pasan las semanas, y con intensidades variables que oscilan entre el 75 % – 85 % de 1 RM según la semana. Se trabaja con ejercicios multiarticulares preferentemente y varios grupos musculares en la misma sesión. Se utilizan además superseries de ejercicios antagónicos.
Previo a la realización de la rutina: - Es necesario disponer de un equipamiento adecuado que permita la realización de los ejercicios con peso libre (sentadilla, PM, press de banca, press hombro, etc) y la técnica adecuada para ejecutar correctamente estos ejercicios - No se puede cambiar el orden de los ejercicios, ni los ejercicios básicos realizados con peso libre (sentadilla, PM, press banca, press hombro con barra o mancuernas, remo al mentón, triceps “francés” acostado o tumbado, extensión tríceps con mancuerna sentado, curl bíceps con barra, curl bíceps con mancuernas) - Antes de comenzar es fundamental conocer el 12 RM y el 10 RM de los 3 ejercicios básicos que se van a usar en la rutina (press banca, PM y sentadilla) - Es importante que la dieta (¡y más en individuos ectomorfos!) proporcione la suficiente cantidad de energía para la realización de la rutina y además un superávit calórico que permita el crecimiento muscular. (ver detalles de la dieta en el apartado correspondiente del foro) - Los ejercicios abdominales o lumbares no están contemplados en la rutina y cada uno los realizará a voluntad, aunque una opción válida es entrenarlos 2-3 veces por semana. - El ejercicio cardiovascular se realizará preferentemente los días de descanso de la rutina, y dado el enfoque de esta rutina para ectomorfos no debería ser excesivamente largo (25´- 35 ´ por sesión) ni intenso (no sobrepasando 70 % de FCM) a fin de no interferir con la rutina de pesas. - RESPETAR EL DESCANSO. NO HACER MÁS SERIES NI MÁS EJERCICIOS que los propuestos. Muy importante para ectomorfos. “No por mucho entrenar, sale el músculo más temprano”
RUTINA PERIODIZACIÓN POR SEMANAS: - Antes de empezar los ejercicios no básicos (sentadilla, PM, press banca) debemos escoger peso que nos permita realizar 9 reps antes de que disminuya la velocidad de ejecución de las repeticiones (excéntrica controlada, pero no deliberadamente lenta y concéntrica lo más RÁPIDA POSIBLE), la amplitud del movimiento o la técnica empleada. Ese peso por tanto, implicaría que la 10ª repetición no podría ser ejecutada de la manera antes mencionada. SE MANTIENE ESE MISMO PESO PARA TODAS LAS SERIES de aquellos ejercicios que no son básicos (como orientación ese peso puede rondar aprox el 12-15 RM) Justificaciones: - El trabajo entorno a 8-12 repeticiones con pausas de 1´ de descanso entre series ha demostrado ser la manera más efectiva de inducir la mayor cantidad posible de lactato durante el entreno y también en los 90´ posteriores al mismo (ver Kramer y col). Asimismo el entrenamiento en este rango de repeticiones y pausas demuestra producir la mayor liberación de hormona de crecimiento sérica durante y en los 15´ posteriores al entrenamiento (Kramer y col) - El trabajo con ejercicios multiarticulares (sentadilla, PM, press banca) y pesos libres ha demostrado que produce una mayor actividad de la musculatura corporal frente a ejercicios asistidos por máquinas o ejercicios de aislamiento (30 % de los músculos del cuerpo se activan en mayor o menor medida durante la sentadilla libre frente a un 3% que se moviliza durante un curl bíceps de concentración con mancuerna) - El uso de series alejadas del fallo muscular pero de carga submáxima asegura un reclutamiento de fibras cercano al 100 %, pero sin elevar en exceso el stress sobre el SNC, permitiendo un volumen de trabajo medio por sesión mayor que en el caso de halterófilos o powerlifters. La pérdida de amplitud de movimiento, de velocidad durante la ejecución de un ejercicio o la incapacidad para completar una repetición de forma estricta y controlada, suponen que el reclutamiento comienza a no ser efectivo, y por tanto no tiene sentido prolongar más allá la serie (Chad Waterbury) - El uso de ejercicios antagónicos en superserie permite por un lado un reclutamiento elevado de todas las fibras musculares de los grupos que se trabajan (antagonistas trabajan de manera excéntrica durante la acción de los músculos agonistas) con un tiempo de descanso óptimo para el mismo grupo muscular, pero bajo para el conjunto (agonista-antagonista). Por otro lado permiten acortar el tiempo de duración de la sesión manteniendo en todo momento una actividad alta y la producción de cantidad importante de ácido láctico.
SEMANA 1:
RUTINA PERIODIZACIÓN POR SEMANAS: Día 1:
Sentadilla: calentamiento/aproximación + 9-8-7-6 reps (con % para 12 RM) 90´´ descanso entre series Press banca inclinado (mancuernas) (peso que permita ejecutar 10 reps antes de perder velocidad, técnica o amplitud en el movimiento) Descansar 60´´
Jalones al pecho: 10 reps: (escoger peso que permita realizar 10 reps antes de que decrezca velocidad de ejecución, técnica o amplitud del movimiento) Descansar 60´´
Press banca inclinado (mancuernas): 9 reps Descansar 60´´
Jalones al pecho: 9 reps Descansar 60´´
Press banca inclinado (mancuernas): 8 reps Descansar 60´´
Jalones al pecho: 8 reps Press hombro con mancuernas de pie: 10 reps (peso que permita ejecutar 10reps antes de perder velocidad, técnica o amplitud en el movimiento) Descanso 60"
Remo al mentón de pie (o con mancuernas): 10 reps Descanso 60 "
Press hombro con mancuernas de pie: 9 reps con el mismo peso que el usado en la 1º serie Descanso 60"
Remo al mentón de pie (o con mancuernas): 9 reps con el mismo peso que el usado en la 1º serie Descanso 60"
Press hombro con mancuernas de pie: 8 reps con el mismo peso que el usado en la 1º serie Descanso 60"
Remo al mentón de pie (o con mancuernas): 8 reps con el mismo peso que el usado en la 1º serie Bíceps (curl barra): 10 reps (peso que permita ejecutar 10 reps antes de perder velocidad, técnica o amplitud en el movimiento) Descanso 60´´
Bíceps (curl barra): 9 reps Descanso 60´´
Bíceps (curl barra): 8 reps Tríceps (sentado extensión trasnuca con mancuerna): 10 reps (peso que permita ejecutar 10 reps antes de perder velocidad, técnica o amplitud en el movimiento) Descanso 60´´
Tríceps (sentado extensión trasnuca con mancuerna): 9 reps Descanso 60´´
Tríceps (sentado extensión trasnuca con mancuerna): 8 reps _________________________________________Día 2: DESCANSO O EJERCICIO AERÓBICO
RUTINA PERIODIZACIÓN POR SEMANAS: Día 3: Press banca: calentamiento/aproximación + 9-8-7-6 reps (con % para 10 RM) 90´´ descanso entre series Prensa inclinada: 9 reps (escoger peso que permita realizar 9 reps antes de perder velocidad de ejecución, técnica o amplitud del movimiento) Descansar 60´´
Femoral tumbado en máquina: 9 reps (escoger peso que permita realizar 9 reps antes de perder velocidad, amplitud en el ejercicio) Descansar 60´´
Prensa inclinada: 8 reps Descansar 60´´
Femoral tumbado en máquina: 8 reps Descansar 60´´
Prensa inclinada: 7 reps Descansar 60´´
Femoral tumbado en máquina: 7 reps Elevaciones laterales hombro: 10 reps (escoger peso que permita realizar 10 reps antes de perder velocidad, amplitud en el ejercicio) Descansar 60´´ Elevaciones laterales hombro: 9 reps Descansar 60´´ Elevaciones laterales hombro: 8 reps Encogimientos de hombro (mancuernas o barra): 10 reps (escoger peso que permita realizar 10 reps antes de perder velocidad, amplitud en el ejercicio Descanso 60" Encogimientos de hombro (mancuernas o barra): 9 reps (mismo peso que en la 1º serie) Descanso 60" Encogimientos de hombro (mancuernas o barra): 8 reps Extensión gemelo en máquina (de pie): 15 reps (escoger peso que permita realizar 15 reps antes de perder velocidad, amplitud en el ejercicio) Descansar 60´´ Sóleo (sentado en maquina): 12 reps (escoger peso que permita realizar 12 reps antes de perder velocidad, amplitud en el ejercicio) Extensión gemelo en máquina (de pie): 12 reps Descansar 60´´ Sóleo (sentado en maquina): 10 reps Día 4: DESCANSO O EJERCICIO AERÓBICO
RUTINA PERIODIZACIÓN POR SEMANAS: _____________________________________________________________________Día 5: Peso muerto calentamiento/aproximación 9-8-7-6 reps (con % para 12 RM) 90´´ descanso entre series Remo con mancuerna a 1 mano: 10 reps (escoger peso que permita realizar 10 reps antes de perder velocidad, amplitud en el ejercicio) Descansar 60´´ Aperturas en banco inclinado (pecho) o vuelos: 10 reps (escoger peso que permita realizar 10 reps antes de perder velocidad, amplitud en el ejercicio) Descansar 60´´ Remo con mancuerna a 1 mano: 9 reps (mismo peso que en la 1º serie) Descansar 60´´ Aperturas en banco inclinado (pecho) o vuelos: 9 reps (mismo peso que en la 1º serie) Descansar 60´ Remo con mancuerna a 1 mano: 8 reps (mismo peso que en la 1º serie) Descansar 60´´ Aperturas en banco inclinado (pecho) o vuelos: 8 reps (mismo peso que en la 1º serie) Descansar 60´ Extensión gemelo en máquina (prensa): 12 reps Descansar 60´´ Extensión gemelo en máquina (de pie): 10 reps Descansar 60´´ Extensión gemelo en máquina (de pie): 8 reps Tríceps (Press “francés”): 10 reps (escoger peso que permita realizar 10 reps antes de perder
velocidad, amplitud en el ejercicio) Descanso 60´´ Bíceps (Curl mancuernas): 10 reps (escoger peso que permita realizar 10 reps antes de perder velocidad, amplitud en el ejercicio) Descanso 60´´ Tríceps (Press “francés”): 9 reps
Descanso 60´´ Bíceps (Curl mancuernas): 9 reps Descanso 60´´ Tríceps (Press “francés”): 8 reps Descanso 60´´ Bíceps (Curl mancuernas): 8 reps
RUTINA PERIODIZACIÓN POR SEMANAS: SEMANA 2: _________________________________________________________________ Ejercicios básicos Sentadilla, Press banca y PM (mismo peso que la primera semana): Repeticiones 10-9-8-7 Resto de ejercicios: manteniendo peso semana 1 intentar subir una repetición más en las dos primeras series. Por ejemplo de 10-9-8 pasamos a 10-9-9 SEMANA 3: _________________________________________________________________ Ejercicios básicos Sentadilla, Press banca y PM (mismo peso que la primera semana): Repeticiones 10-10-8-8 Resto de ejercicios: manteniendo peso semana 1 intentar subir una repetición más en la última serie. Por ejemplo de 10-9-9 a 10-10-9 SEMANA 4: _________________________________________________________________ Ejercicios básicos Sentadilla, Press banca y PM (mismo peso que la primera semana): Repeticiones 8-8-8 Resto de ejercicios: aumentar la carga usada la primera semana un 5 % (o entre 3 - 8 %) e intentar realizar 10-9-8 (esquema de la primera semana) SEMANA 5: _________________________________________________________________ Ejercicios básicos Sentadilla, Press banca y PM (Utilizar el peso correspondiente a 10 RM): Repeticiones 8-7-6-6 Resto de ejercicios: manteniendo peso semana 4 intentar subir una repetición más en la primera serie. Por ejemplo de 10-9-8 pasamos a 10-9-9 SEMANA 6: _________________________________________________________________ Ejercicios básicos Sentadilla, Press banca y PM (Utilizar el peso correspondiente a 10 RM): Repeticiones 8-8-7-6 Resto de ejercicios: manteniendo peso semana 4 intentar subir una repetición más en la segunda serie. Por ejemplo de 10-9-9 pasamos a 10-10-9 SEMANA 7: _________________________________________________________________ Ejercicios básicos Sentadilla, Press banca y PM (Utilizar el peso correspondiente a 10 RM): Repeticiones 8-8-8-6 Resto de ejercicios: manteniendo peso semana 4 intentar subir una repetición más en la última serie. Por ejemplo de 10-10-9 pasamos a 10-10-10 SEMANA 8: _________________________________________________________________ Descanso
RUTINA PERIODIZACIÓN POR SEMANAS: Aclaraciones importantes: 1) Si durante la realización de los ejercicios no básicos, no es posible realizar las repeticiones marcadas con la técnica, velocidad o amplitud de movimiento necesario, NO HACER TRAMPA. Es mejor dejar el peso, descansar unos segundos y acabar la serie a continuación manteniendo en todo momento los parámetros antes mencionados controlados 2) Podéis pensar: - Vaya
mierda de rutina! Con esta apenas si voy a estar 45-50 minutos en el gimnasio y yo QUIERO CRECERCorrecto. Pero, ¿qué te hace pensar que pasar más tiempo en el gimnasio vaya a dar mejores resultados? Lo importante es estimular el músculo, NO ANIQUILARLO. 3) – Con
esta rutina no salgo congestionado a tope del gimnasio. ¿Así voy a
crecer? - La congestión muscular no es lo que hace que crezcas. Lo que te hace crecer es el entorno que creas en tus células musculares (liberación de GH = hormona del crecimiento, testosterona y ácido láctico) y DIETA + DESCANSO suficiente, que proporcione los “materiales” necesarios para el desarrollo.
