Curl Curl de bice biceps ps conc concen entr trad adoo con con apoy apoyoo en en mus muslo lo Curl Curl de bice biceps ps alte altern rnos os con con supi supina naci ción ón
12
10
16.0
16.0
15.2
14.4
13.6
12.8
12.0
11.2
10.4
9.6
14
8
17.4
17.4
16.5
15.6
14.8
13.9
13.0
12.2
11.3
10.4
BI3 BI4 BI4
Curl de biceps con barra Curl url de de bic biceeps en pol poleea (ba (banc ncoo sco scott tt))
0.0
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30
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40.0
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24.0
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6
26.1
26.1
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20.9
19.6
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BI5 BI5
Curl url de de bic biceeps con con bar barra ra (ban banco sco scott) tt)
AN1 AN1 AN2 AN2 TRI1 TRI1
Curl Curl de ante antebr braz azos os con con bar barra ra en pron pronac ació iónn Curl Curl de de ante antebr braz azos os con con bar barra ra en en sup supin inac ació iónn Exte Extens nsio ione ness de tri trice ceps ps en en pole poleaa alta alta agar agarre re pro prono no
TRI2 TRI2 TRI3 TRI3
Exten Extensio siones nes de triceps triceps en polea polea alta alta agarr agarree supi supino no Pres Presss fra franc ncés és en banc bancoo pla plano no
TRI4 TRI4 TRI5 TRI5 DEL1 DEL1
Exten Extensió siónn vert vertical ical altern alternada ada de de los los brazos brazos con mancue mancuerna rna Exten Extensió siónn de brazos brazos sentado sentado con mancue mancuerna rna a dos dos mano manoss Pres Presss sen senta tado do con con manc mancue uern rnas as para para homb hombro ross
20
DEL2 DEL2
Elev Elevacio aciones nes lateral laterales es de brazos brazos con mancue mancuerna rnass
DEL3 DEL4 DEL4
Vuelos de de pá pájaro Deltoide ides en en pre prennsa
DEL5 DEL5
Elev Elevacio aciones nes frontal frontales es altern alternas as con mancue mancuernas rnas
DEL6 DEL6 DEL7 DEL7
Remo Remo al cuel cuelllo co con bar barra ra Encog ncogim imie ient ntos os de homb hombro ross
38
PEC1 PEC1 PEC2 PEC2
Pres ress de ban banca hori horizzonta ontall Pres ress de ban banca decl declin inad adoo
PEC3 PEC3
Pres ress de ban banca incl inclin inad adoo
PEC4 PEC4 PEC5 PEC5 PEC6 PEC6
Pres Presss con con manc mancue uern rnas as en en banc bancoo plan planoo Aper Apertu tura rass con con manc mancue uern rnas as en banc bancoo plan planoo Pres Presss con con manc mancue uern rnas as en banc bancoo inc incli lina nado do
PEC7 PEC8 PEC8
Contractor Pull ove over co con mancu ancueerna rna
45 24
DOR1 DOR1 DOR2 DOR2 DOR3 DOR3
Polea lea alta alta tras tras nuca nuca Polea lea alta alta al pech pechoo Pole Poleaa al al pec pecho ho con con agar agarre re estre estrech choo
DOR4
33
9
42.4
42.4
40.3
38.2
36.1
34.0
31.8
29.7
27.6
25.5
45
12
64.8
64.8
61.6
58.3
55.1
51.9
48.6
45.4
42.1
38.9
35
10
46.7
46.7
44.3
42.0
39.7
37.3
35.0
32.7
30.3
28.0
28
10
37.3
37.3
35.5
33.6
31.7
29.9
28.0
26.1
24.3
22.4
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10
26.7
26.7
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18.7
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14
12
20.2
20.2
19.2
18.2
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15.1
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12.1
12
9
15.4
15.4
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13.9
13.1
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9.3
8
15
13.1
13.1
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11.8
11.1
10.5
9.8
9.2
8.5
7.9
65
11
90.0
90.0
85.5
81.0
76.5
72.0
67.5
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8
47.2
47.2
44.8
42.5
40.1
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35.4
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52
10
69.4
69.4
65.9
62.4
58.9
55.5
52.0
48.5
45.1
41.6
57
10
76.0
76.0
72.2
68.4
64.6
60.8
57.0
53.2
49.4
45.6
52
8
64.6
64.6
61.3
58.1
54.9
51.7
48.4
45.2
42.0
38.7
18
10
24.0
24.0
22.8
21.6
20.4
19.2
18.0
16.8
15.6
14.4
8
10
10.7
10.7
10.1
9.6
9.1
8.5
8.0
7.5
6.9
6.4
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0.0
0.0
10
60.0
60.0
57.0
54.0
51.0
48.0
45.0
42.0
39.0
36.0
10
32.0
32.0
30.4
28.8
27.2
25.6
24.0
22.4
20.8
19.2
50
7
60.0
60.0
57.0
54.0
51.0
48.0
45.0
42.0
39.0
36.0
50
10
66.7
66.7
63.4
60.0
56.7
53.3
50.0
46.7
43.3
40.0
50
8
62.1
62.1
59.0
55.9
52.8
49.7
46.6
43.5
40.4
37.2
Pull Pull over over en en polea polea alta alta brazo brazoss exte extendi ndidos dos
25
7
30.0
30.0
28.5
27.0
25.5
24.0
22.5
21.0
19.5
18.0
DOR DOR5 DOR6 DOR6
Remo en máqu áquina Remo Remo hor horiz izon ontal tal a una una man manoo con con manc mancue uern rnas as
50
7
60.0
60.0
57.0
54.0
51.0
48.0
45.0
42.0
39.0
36.0
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
DOR7
Remo Remo hori horizon zontal tal con barra, barra, manos manos en pronac pronación ión
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
%1RM
REP
95-100
1
90
2-4
85
4-6
80
6-9
75
9-11
70
11-14
60
14-18
CÓDIGO
EJERCICIO
PESO
REP 1RM
GANANCIA %
BI1 BI2 BI3 BI4 BI5
Curl de biceps concentrado con apoyo en muslo Curl de biceps alternos con supinación Curl de biceps con barra Curl de biceps en polea (banco scott) Curl de biceps con barra (banco scott)
14
8
17.4
8.6
16
8
19.9
14.3
AN1 AN2 TRI1 TRI2 TRI3
Curl de antebrazos con barra en pronación Curl de antebrazos con barra en supinación Extensiones de triceps en polea alta agarre prono Extensiones de triceps en polea alta agarre supino Press francés en banco plano
TRI4 TRI5 DEL1
Extensión vertical alternada de los brazos con mancuerna Extensión de brazos sentado con mancuerna a dos manos Press sentado con mancuernas para hombros
DEL2 DEL3 DEL4 DEL5 DEL6
Elevaciones laterales de brazos con mancuernas Vuelos de pájaro Deltoides en prensa Elevaciones frontales alternas con mancuernas Remo al cuello con barra
DEL7 PEC1 PEC2 PEC3 PEC4
Encogimientos de hombros Press de banca horizontal Press de banca declinado Press de banca inclinado Press con mancuernas en banco plano
PEC5 PEC6 PEC7
0.0 30
10
40.0
0.0
30
8
37.2
42.5
18
10
24.0 0.0
55
9
70.7
9.1
40
10
53.3
14.3
40
5
45.0
20.5
0.0 0.0 16
10
21.3
5.8
12
10
16.0
3.7
12
9
15.4
17.8
75
9
96.5
7.1
12
8
14.9
42.5
7
51.0
16
10
21.3
54.5
10
72.7
4.8
67
8
83.2
9.4
54.5
7
65.4
1.3
22
10
29.3
22.2
Aperturas con mancuernas en banco plano Press con mancuernas en banco inclinado Contractor
10
10
13.3
25.0
50
10
66.7
11.1
PEC8 DOR1 DOR2 DOR3 DOR4
Pull over con mancuerna Polea alta tras nuca Polea alta al pecho Polea al pecho con agarre estrecho Pull over en polea alta brazos extendidos
24
10
32.0
0.0
50
7
60.0
0.0
DOR5 DOR6
Remo en máquina Remo horizontal a una mano con mancuernas
