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CUADERNO DE EJERCICIOS
Nutrición PARA LA SALUD, LA CONDICIÓN FÍSICA
& EL DEPORTE
Melvin Williams
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CUADERNO de
Ejercicios Tipo Test como complemento de
Nutrición para la Salud, la Condición Física & el Deporte
Melvin H. Williams
Universidad Old Dominion
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Contenidos
Prefacio iv
Sección I
Objetivos del estudiante, palabras clave, esquemas
Capítulo 1
Introducción a la nutrición para la buena condición física y el deporte
Capítulo 2
Nutrición sana para la buena condición física y el deporte
Capítulo 3
Energía humana
Capítulo 4
Hidratos de carbono: La principal fuente de energía
Capítulo 5
Grasas: Una importante fuente energética durante el ejercicio
Capítulo 6
Proteína: El constructor de tejidos
Capítulo 7
Vitaminas: Los reguladores orgánicos
Capítulo 8
Minerales: Los reguladores inorgánicos
Capítulo 9
Agua, electrólitos y regulación de la temperatura
Capítulo 10
Peso y composición corporales para la salud y el deporte
Capítulo 11
Mantenimiento y pérdida de peso mediante una alimentación adecuada y ejercicio
Capítulo 12
Aumento de peso mediante una alimentación adecuada y ejercicio
Sección II
Ejercicios tipo test
Prefacio
El objetivo de este manual es facilitar la enseñanza de los principios de nutrición dado que influyen en el propio rendimiento físico en el deporte y en el ejercicio. El material contenido en este manual debe ser complementado con la información incluida en los apéndices del libro de texto para cada uno de los capítulos.
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Para cada capítulo se presenta el siguiente material:
1. Objetivos para el estudiante 2. Las palabras clave y sus definiciones 3. Un amplio esquema del capítulo 4. Cuestionarios tipo test con preguntas verdadero/falso y de respuesta múltiple.
Esta es la segunda edición norteamericana del manual y sería injusto no dar las gracias a Judith Stout por sus esfuerzos a la hora de redactar las preguntas contenidas en la primera edición.
Gayle A. Runke
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Sección
I
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Objetivos del estudiante, palabras clave, esquemas
Capítulo 1: Introducción a la nutrición para la buena condición física y el deporte Objetivos del estudiante Tras la lectura de este capítulo y la participación en las presentaciones y exposiciones en clase, el estudiante deberá ser capaz de:
1. Definir todas y cada una de las veintiuna palabras clave. 2. Identificar las enfermedades crónicas que pueden prevenirse mediante un estilo de vida adecuado. 3. Identificar los dos factores clave que determinan el éxito deportivo de una persona. 4. Comparar la forma física relacionada con la salud y la forma física relacionada con el deporte. 5. Nombrar las seis principales clases de nutrientes. 6. Nombrar los dos objetivos de promoción de la salud establecidos por el Servicio de Sanidad Pública en Gente Sana 2000. 7. Hablar de la función del ejercicio en la prevención y el tratamiento de las enfermedades crónicas. 8. Hablar de la relación entre la intensidad y la duración del ejercicio y los beneficios para la salud. 9. Nombrar las doce directrices para la Dieta Sana. 10. Diferenciar
entre
nutrición
para
la
competición
y
nutrición
para
el
entrenamiento. 11. Identificar las cinco categorías de ayudas ergogénicas y citar un ejemplo de cada una de ellas. 12. Comentar si la mayoría de la gente toma suplementos dietéticos. 13. Diferenciar entre prácticas nutricionales sanas y charlatanería. 14. Nombrar al menos cuatro razones por las cuales la charlatanería persiste en el mundo del deporte. 15. Comparar y contrastar la investigación epidemiológica y la experimental 16. Identificar diversas fuentes de información nutricional fiable.
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Palabras clave Actividad física: Cualquier actividad que implique el movimiento humano; en relación con la salud y la condición física, la actividad física suele ser clasificada como estructurada y no estructurada. Actividad
física
estructurada:
Programa planificado
de
actividades físicas
normalmente diseñado para mejorar la condición física; la actividad física estructurada suele denominarse ejercicio. Actividad física no estructurada: La mayoría de las actividades físicas diarias normales que no suelen estar planificadas como ejercicio, como ir andando al trabajo, subir escaleras, realizar trabajos en el jardín, las actividades domésticas y los juegos con los niños. Antipromotores: Compuestos que bloquean las acciones de los promotores (agentes asociados al desarrollo de ciertas enfermedades como el cáncer). Ayudas ergogénicas: Agentes que elevan el rendimiento, utilizados para mejorar la capacidad atlética o física. Condición física: Una serie de capacidades que poseen los individuos para realizar un tipo específico de actividad física. Condición física relacionada con el deporte: Aquellos componentes de la condición física cuya mejora influye en los resultados deportivos, como por ejemplo la agilidad y la potencia. Condición física relacionada con la salud: Aquellos componentes de la condición física cuya mejora supone beneficios para la salud tales como la condición cardiovascular, la composición corporal, la flexibilidad y la fuerza y resistencia musculares. Charlatanería: Desnaturalización de la información para engañar al consumidor. Dopaje: Término oficial utilizado por el Comité Olímpico Internacional para describir el uso de drogas en el deporte con el objetivo de mejorar el rendimiento. Efecto del entrenamiento crónico: Cambios fisiológicos, producidos por la repetición de sesiones de ejercicio, en el organismo, que contribuyen a que éste sea más eficiente durante el ejercicio. Ejercicio: Forma de actividad física estructurada generalmente diseñada para mejorar la condición física; el ejercicio suele referirse a la actividad física intensa. Factor de riesgo: Factores asociados que aumentan el riesgo de padecer una determinada enfermedad; por ejemplo, fumar cigarrillos y el cáncer de pulmón.
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Investigación epidemiológica: Estudio realizado sobre varias poblaciones para determinar la relación de distintos factores de riesgo con las enfermedades epidémicas o los problemas de salud. Investigación experimental: Estudio que manipula una variable independiente (causa) para observar el resultado sobre una variable dependiente (efecto). Malnutrición: Nutrición pobre que puede ser debida a una cantidad inadecuada de nutrientes esenciales. El exceso de calorías y la obesidad que ello produce también es una forma de malnutrición. Metanálisis: Técnica estadística para resumir los hallazgos de numerosos estudios en un intento de conseguir una conclusión basada en valores cuantitativos. Nutracéutico: Nutriente que puede funcionar como fármaco cuando se toma en ciertas cantidades. Nutrición: Estudio de alimentos y nutrientes y su efecto sobre la salud, el crecimiento y el desarrollo del individuo. Nutrición deportiva: Aplicación de los principios nutricionales al deporte con la intención de maximizar el rendimiento. Nutrientes: Sustancias que se encuentran en los alimentos y que proporcionan energía, permiten el crecimiento y la reparación de los tejidos y regulan el metabolismo. Promoción de la salud: Factores diversos de estilo de vida que se encuentran básicamente bajo el control del individuo y que son utilizados para la mejora de la salud. Promotores: Sustancias o agentes necesarios para sustentar o promover el desarrollo de una enfermedad una vez iniciada. Suplementos dietéticos: Productos alimenticios añadidos a la dieta total que contienen vitaminas, minerales, hierbas, vegetales, aminoácidos, metabolitos, reconstituyentes, extractos o combinaciones de estos ingredientes. Dieta sana:
Dieta basada en los principios de alimentación sana diseñada para
ayudar a prevenir o tratar las enfermedades crónicas más comunes en los Estados Unidos, Canadá y Méjico, especialmente las enfermedades cardiovasculares y el cáncer.
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Esquema del capítulo I.
Introducción A. Nutrición, condición física y salud 1. Seis de las diez causas principales de muerte son las enfermedades crónicas a. Enfermedades cardiacas (1) b. Cáncer (2) c. Trastorno cerebrovascular (3) d. Enfermedades pulmonares crónicas (4) e. Diabetes (7) f.
Enfermedades hepáticas crónicas y cirrosis (10)
1. Las enfermedades crónicas provocan más del 80% de las muertes 2. Factores que influyen en el estado de salud del individuo a. Genética b. Estilo de vida 3. La prevención es el mejor método para la crisis financiera de la sanidad pública 4. Los comportamientos de estilo de vida para la promoción de la salud citados en Gente Sana 2000 son: a. Condición Física b. Dieta 5. Los factores de estilo de vida asociados con una enfermedad determinada se conocen como factores de riesgo. B. Nutrición, condición física y deporte 1. El éxito en el deporte depende de dos factores a. Herencia genética b. Nivel de entrenamiento 2. El entrenamiento especializado es el principal medio para mejorar el rendimiento atlético. 3. La nutrición adecuada es un importante componente del programa total de entrenamiento
II.
Ejercicio y condición física relacionada con la salud A. Condición física 1. Componentes de la condición física relacionados con la salud a. Peso corporal sano
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b. Condición cardiovascular-respiratoria c. Fuerza y resistencia musculares adecuadas d. Suficiente flexibilidad 1. Actividad física a.
b.
Actividad física no estructurada (1)
Caminar
(2)
Subir escaleras
(3)
Ir en bicicleta
(4)
Trabajos en el jardín
(5)
Actividades profesionales y domésticas
(6)
Juegos
Actividad física estructurada
B. Función del ejercicio en la promoción de la salud 1. El ejercicio es un medio para ayudar a prevenir y tratar muchas de las enfermedades crónicas a. Cardiopatías coronarias b. Trastorno cerebrovascular c. Hipertensión d. Cáncer e. Diabetes f.
Artritis
g. Osteoporosis h. Obesidad i.
Enfermedades pulmonares crónicas
2. Los individuos activos disfrutan de una mejor calidad de vida 3. La actividad física puede aumentar la esperanza de vida evitando la mortalidad prematura C. Cantidad de ejercicio que realizamos 1. La mayoría de los estadounidenses realizan poca o ninguna actividad física en su vida diaria 2. El 15% de los estadounidenses adultos realizan una actividad física intensa regular tres veces a la semana durante su tiempo de ocio 3. El 60% de los estadounidenses adultos no realizan la cantidad de actividad física recomendada 4. El 25% de los estadounidenses adultos no realizan ningún tipo de actividad física
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5. La actividad física es más habitual entre los hombres que entre las mujeres 6. La actividad física desciende con la edad 7. La mitad de los estadounidenses jóvenes no suelen realizar una actividad física intensa D. Directrices para la actividad 1. La actividad física debe ser intensa para conseguir beneficios para la salud 2. Se debería realizar una media de 30 minutos de ejercicio moderado diario 3. Los minutos de ejercicio se pueden acumular en varias sesiones 4. Las personas que mantengan una actividad física rutinaria regular de mayor duración e intensidad obtendrán mayores beneficios 5. Debe evitarse un exceso de ejercicio de gran intensidad si se busca mejorar la salud
III.
Nutrición y forma física relacionada con la salud A. Clases de nutrientes 1. Hidratos de carbono 2. Grasas 3. Proteínas 4. Vitaminas 5. Minerales 6. Agua B. Los nutrientes desempeñan tres funciones principales 1. Facilitación de energía para el metabolismo humano a. Hidratos de carbono b. Grasas c. Las proteínas pueden proporcionar energía, pero no es su función principal 2. Construcción y reparación de los tejidos del organismo a. Proteínas (1)
Músculos
(2)
Otros tejidos blandos
(3)
Enzimas
b. Los minerales forman parte de la estructura esquelética 3. Participación en procesos de regulación del organismo a. Vitaminas
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b. Minerales c. Proteínas C. Función de la nutrición en la mejora de la salud 1. Las tres fases de la enfermedad a. Inicio b. Desarrollo c. Progresión 2. Los nutrientes pueden desempeñar dos funciones en el proceso de la enfermedad a. Promotores b. Antipromotores D. Estado de los hábitos alimenticios 1. La gente conoce la función de la nutrición pero no traduce sus conocimientos a la acción 2. Los malos hábitos alimenticios afectan a todas las edades 3. Los malos hábitos alimenticios son una de los principales problemas de salud en Estados Unidos a. Tenemos sobrepeso b. Comemos demasiada grasa y demasiada sal c. Comemos muy pocos alimentos que contengan hidratos de carbono complejos y fibra d. Las mujeres y los niños no consumen suficientes alimentos ricos en calcio y hierro
E. Directrices para una alimentación sana (dieta sana) 1.
Equilibre su alimentación con ejercicio
2.
Consuma una dieta equilibrada compuesta por una amplia variedad de alimentos.
3.
Escoja una dieta baja en grasas totales, grasas saturadas y colesterol
4.
Escoja una dieta rica en hidratos de carbono complejos y fibra
5.
Modere el consumo de azúcar
6.
Modere el consumo de sal y sodio
7.
Beba alcohol sólo con moderación y evítelo totalmente en caso de embarazo
8.
Mantenga
una
ingesta
moderada
de
proteínas,
principalmente de los vegetales 9.
Consuma la cantidad adecuada de calcio y hierro
obteniéndolas
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10. Los niños y demás personas susceptibles de padecer caries dental
deben consumir la cantidad adecuada de flúor. 11. Evite tomar suplementos dietéticos que superen la CDR (cantidad
diaria recomendada) 12. Consuma pocos alimentos con aditivos cuestionables
F. Los beneficios para la salud aumentan cuando se lleva un estilo de vida sano que incluya una buena alimentación y ejercicio
IV.
Nutrición deportiva A. La nutrición deportiva implica la aplicación de los principios nutricionales para mejorar el rendimiento deportivo B. Se trata de un área que cada vez es más importante para un buen rendimiento atlético y es una oportunidad profesional viable 1. Se han llevado a cabo una gran cantidad de estudios de investigación relacionados con las interacciones existentes entre la nutrición y el rendimiento deportivo 2. Las empresas de productos alimenticios están fabricando productos específicos para los deportistas o los individuos físicamente activos a. Bebidas deportivas b. Barritas deportivas 3. Formación de una subsección dentro de la Asociación Dietética Americana relativa a la nutrición deportiva 4. Desarrollo de cursos sobre nutrición deportiva en facultades y universidades de todo el mundo. 5. Las publicaciones sobre nutrición deportiva son cada vez más abundantes C. Factores que contribuyen a que los deportistas no sigan una alimentación adecuada 1. Los deportistas no conocen exactamente el contenido nutricional de los alimentos que consumen 2. La economía y el tiempo pueden limitar la selección y la preparación de los alimentos 3. Los deportistas no reciben información nutricional adecuada de sus entrenadores D. Importancia de la nutrición para el rendimiento 1. El estado nutricional puede ejercer una influencia significativa en el rendimiento del atleta
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2. Malnutrición a. La ingesta inadecuada de determinados nutrientes puede perjudicar el rendimiento (1)
Aporte energético insuficiente
(2)
Incapacidad para regular el metabolismo del ejercicio a un nivel óptimo
(3)
Descenso de la síntesis de los tejidos clave del organismo o los enzimas
b. La ingesta excesiva de algunos nutrientes también puede perjudicar el rendimiento e incluso la salud (1)
Alteración de los procesos fisiológicos normales
(2)
Cambios inadecuados en la composición corporal
3. Nutrición para la competición a. La intensidad y la duración del ejercicio determinarán las fuentes y sistemas de energía utilizados por el organismo b. Para el atleta bien alimentado, la competición no impone ninguna demanda especial respecto a alguna de las seis principales clases de nutrientes c. Algunas modificaciones dietéticas pueden mejorar el rendimiento cuando se utilizan antes y durante la competición (1)
La ingesta de hidratos de carbono antes y durante sesiones de ejercicio de larga duración de moderada y alta intensidad
(2)
La adecuada ingesta de líquidos antes y durante sesiones similares de rendimiento en condiciones cálidas o de mucho calor
4. Nutrición para el entrenamiento a. Seleccionar calorías adicionales con sensatez y procedentes de una amplia variedad de alimentos b. Muchas de las adaptaciones del organismo al entrenamiento incorporan determinados nutrientes específicos c. Los suplementos de nutrientes no parecen ser necesarios para un atleta que esté bien alimentado E. Qué comer para optimizar el rendimiento atlético 1. Factores que influyen en la importancia de la nutrición en el rendimiento a. Sexo b. Edad c. Peso corporal
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d. Estilo de alimentación y de vida e. Entorno f.
Tipo de entrenamiento
g. Deporte o prueba 2. La clave es consumir una amplia variedad de alimentos sanos 3. Las mujeres necesitan prestar atención al hierro y al calcio 4. Los nutrientes necesarios durante el crecimiento y el desarrollo a. Proteínas b. Calcio c. Hierro 5. Una dieta equilibrada es la clave de la nutrición deportiva, no obstante, algunos deportistas pueden beneficiarse de algunas modificaciones dietéticas
V.
Suplementos dietéticos y ayudas ergogénicas A. Suplementos dietéticos 1. La mayoría de los suplementos dietéticos comercializados en Estados Unidos no están destinados a corregir una deficiencia sino a incrementar la ingesta total de alguna sustancia alimenticia 2. Los suplementos dietéticos mejoran la salud a. La mayoría de los anuncios están basados sólo en la teoría, testimonios o información anecdótica o incluso en la exageración o la interpretación incorrecta de los descubrimientos científicos b. La responsabilidad de demostrar si estas declaraciones son falsas es del gobierno c. El uso de suplementos dietéticos no debería ser una práctica habitual para la mayoría de los individuos (1)
Ningún organismo de expertos en nutrición recomienda el uso habitual de suplementos dietéticos
(2)
La nutrición es uno de los factores que influyen en la salud, el bienestar y la resistencia a las enfermedades
(3)
Los alimentos son algo más que la suma de sus nutrientes
(4)
Tomar suplementos de un único nutriente en grandes dosis puede tener efectos perjudiciales para el estado nutricional y la salud
(5)
Los suplementos son de diferente calidad
B. Ayudas ergogénicas y rendimiento deportivo 1. Principales categorías de ayudas ergogénicas
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a. Mecánica: calzado ligero b. Psicológica: hipnosis c. Fisiológica: dopaje sanguíneo d. Farmacológica: esteroides e. Nutricional: suplementos proteicos C. Los ergogénicos nutricionales son las ayudas más utilizadas 1. Ejemplos a. Compuestos de hidratos de carbono b. Ácidos grasos c. Aminoácidos d. Complejos vitamínicos e. Suplementos minerales f.
Aguas especiales.
2. No se ha demostrado que el consumo de nutrientes específicos en cantidades superiores a la CDR tenga un efecto ergogénico sobre el rendimiento en la inmensa mayoría de deportistas 3. En algunos deportistas y bajo determinadas condiciones, existe una cierta justificación para el consumo de suplementos de nutrientes o la introducción de modificaciones en la dieta. D. Legalidad de los ergogénicos nutricionales 1. Los nutrientes esenciales no están clasificados como medicamentos y su uso en las competiciones atléticas es legal 2. La mayoría de las sustancias y constituyentes de los alimentos vendidos como suplementos dietéticos son legales 3. Suplementos dietéticos prohibidos a. DHEA (dehidroepiandrosterona) b. Efedrina china o algunas formas de gínseng
VI.
Charlatanería nutricional en la salud y los deportes A. Hechos básicos 1. La charlatanería es un gran negocio 2. Los vendedores utilizan información científica cuestionable 3. La DSHEA (Dietary Supplement Health and Education Act) ha sido creada para erradicar las declaraciones sanitarias fraudulentas, pero la responsabilidad de refutar las declaraciones sobre las mejora de la salud pertenece a la FDA (Food and Drud Administration) 4. Los suplementos dietéticos parecen tener más libertad que los alimentos envasados para proclamar beneficios para la salud
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5. Las empresas suministran información publicitaria cuestionable a los consumidores potenciales. 6. La charlatanería está muy extendida en el atletismo B. Factores que contribuyen a alimentar la esperanza de que una mezcla de nutrientes puede proporcionar un margen atlético 1. Imitación del comportamiento nutricional de un atleta tras su triunfo deportivo 2. Los entrenadores sugieren que los suplementos son esenciales para el éxito 3. La información incorrecta que se halla en las revistas y libros basada en investigaciones cuestionables 4. Publicidad directa de productos comercializados específicamente para los deportistas –el factor más significativo– C. Cómo se puede reconocer la charlatanería en el deporte 1. Consejo Nacional contra el Fraude en la Salud 2. Utilizar el sentido común para evaluar las declaraciones D. Fuentes de información nutricional seria 1. Libros de nutrición 2. Publicaciones científicas 3. Agencias gubernamentales 4. Especialistas en nutrición E. Investigación nutricional 1. Investigación epidemiológica 2. Investigación experimental 3. Metodología experimental bien controlada F. Por qué hay tantas recomendaciones contradictorias respecto a los efectos de la alimentación sobre la salud o el rendimiento de los deportistas 1. No es fácil controlar todos los factores de riesgo en los seres humanos que viven libremente de manera que sólo se puede aislar una variable independiente 2. Numerosos factores fisiológicos, psicológicos y bioquímicos influyen en el rendimiento atlético y además varían de un día para otro 3. Los resultados de un estudio realizado con seres humanos no demuestra nada G. Las recomendaciones presentadas en este libro pueden ser consideradas prudentes
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Capítulo 2: Nutrición sana para la buena condición física y el deporte Objetivos del estudiante Tras la lectura de este capítulo y la participación en las presentaciones y exposiciones en clase, el estudiante deberá ser capaz de: 1. Definir y utilizar todas y cada una de las treinta y una palabras clave. 2. Enumerar las principales funciones de los nutrientes contenidos en los alimentos que ingerimos. 3. Diferenciar entre nutrientes esenciales y no esenciales. 4. Exponer cómo pueden utilizarse las CDR para contribuir a conseguir una alimentación adecuada con los alimentos que consumimos. 5. Identificar las principales razones por las que muchas personas consumen una dieta no equilibrada. 6. Reproducir la Pirámide Alimentaria 7. Enumerar los ocho nutrientes clave y exponer la teoría existente sobre ellos. 8. Diferenciar entre alimentos con una gran densidad de nutrientes y aquellos que poseen una menor densidad. 9. Enumerar las doce recomendaciones nutricionales para reducir el riesgo de padecer una enfermedad crónica. 10. Comparar y contrastar entre vegetarianos, ovovegetarianos, lactovegetarianos, ovolactovegetarianos y semivegetarianos. 11. Identificar las principales limitaciones de una dieta vegetariana. 12. Enumerar ejemplos de proteínas complementarias. 13. Reconocer las principales diferencias entre una dieta vegetariana y una no vegetariana 14. Enumerar los componentes de información clave incluidos en las etiquetas alimentarias. 15. Enumerar los principales objetivos y problemas asociados al procesamiento de los alimentos. 16. Enumerar las directrices para ayudar a eliminar el contenido en pesticidas de los alimentos que consumimos. 17. Reconocer las nueve directrices para ayudar a prevenir la propagación de las bacterias en los alimentos que preparamos en casa.
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18. Justificar cuándo se debe consumir una comida previa a la competición y qué debería incluir. 19. Enumerar algunas ventajas de la comida líquida respecto a la comida sólida para la alimentación previa a la competición. 20. Justificar la importancia de tomar siempre el desayuno. 21. Identificar los dos nutrientes que deberían consumirse durante la competición y el principal nutriente que deberían consumir los individuos que realizan actividades prolongadas diariamente. 22. Desarrollar una estrategia para consumir una dieta nutritiva durante los viajes.
Palabras clave Aditivos alimentarios: Sustancias añadidas a los alimentos para mejorar el color, la textura, la estabilidad o con propósitos similares. Alergia alimentaria: Algunos individuos pueden desarrollar síntomas clínicos, como migrañas, dolor intestinal o urticaria y comezón al consumir determinados alimentos. Alimentos líquidos:
Los que se presentan en forma líquida, diseñados para
proporcionar una ingesta equilibrada de los nutrientes esenciales. Alimentos biológicos:
Aquellos que proceden de explotaciones donde no se han
utilizado productos químicos fabricados por el hombre, como por ejemplo pesticidas y fertilizantes artificiales. Barritas deportivas: Productos alimenticios comerciales destinados a los deportistas y las personas físicamente activas; contienen distintas concentraciones de hidratos de carbono, grasas y proteínas; algunos productos contienen además otros nutrientes como por ejemplo, antioxidantes. Cantidad Diaria Recomendada (CDR): Los niveles de ingesta de nutrientes esenciales
considerados
como
adecuados
para
satisfacer
las
necesidades
nutricionales conocidas de prácticamente todas las personas sanas. Concepto de nutriente clave: El concepto de que si determinados nutrientes claves son suministrados en cantidades adecuadas por la dieta, los demás nutrientes clave también están presentes en las cantidades adecuadas. Densidad nutricional: Concepto que hace referencia al grado de concentración de nutrientes en un alimento determinado.
Estándares de identidad: Lista de ingredientes que son específicos de un producto alimenticio en particular, como por ejemplo, la mayonesa; los fabricantes de alimentos
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no necesitan etiquetar los ingredientes si el producto ha sido desarrollado conforme a dichas especificaciones. Etiqueta alimentaria: Lista de nutrientes clave seleccionados y las calorías situada en la etiqueta de los productos alimenticios preparados comercialmente. Fitoquímicos: Sustancias químicas, distintas de los nutrientes, que se encuentran en las plantas y que teóricamente poseen propiedades medicinales que ayudan a prevenir distintas enfermedades. Ingesta Diaria Adecuada y Segura Estimada (IDASE): Parte de la CDR. Cantidades diarias para los nutrientes seleccionados consideradas, según la evidencia científica disponible, como seguras y adecuada para satisfacer las necesidades del organismo humano. Ingesta Diaria de Referencia (IDR): La IDR se utiliza en las etiquetas alimentarias como la ingesta diaria recomendada para proteínas y vitaminas y minerales seleccionados. Sustituye la antigua CDREU (Cantidad Diaria Recomendada Estadounidense). Intolerancia a los alimentos: Un término general utilizado para cualquier reacción adversa a un alimento o componente alimentario que no implica la intervención del sistema inmunitario; un ejemplo es la intolerancia a la lactosa. Intoxicación alimentaria: Enfermedad derivada de la ingesta de alimentos contaminados por bacterias, como por ejemplo Salmonella, Escherichia y Clostridium. Lactovegetariano:
Vegetariano que incluye productos lácteos en la dieta como
fuente de proteínas de alta calidad. Macronutrientes: Nutrientes de la dieta necesarios para el organismo en cantidades diarias superiores a unos pocos gramos, como por ejemplo, los hidratos de carbono, las grasas, las proteínas y el agua. Micronutrientes: Aquellos nutrientes de la dieta necesarios para el organismo en cantidades diarias inferiores a unos pocos gramos, como por ejemplo, las vitaminas y los minerales. Nutriente no esencial: Aquel que puede sintetizarse en el organismo a partir del exceso de otros nutrientes. Nutrientes esenciales: Aquellos que se consideran esenciales para la vida humana y el funcionamiento adecuado del organismo. Ovolactovegetariano: Vegetariano que también consume huevos y productos lácteos como fuente de proteínas animales de alta calidad. Ovovegetariano: Vegetariano que incluye huevos en la dieta para obtener las cantidades adecuadas de proteína. Pescovegetariano: Vegetariano que consume pescado.
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Pirámide Alimentaria: Método de clasificación en cinco grupos de alimentos para una alimentación sana: pan, cereales, arroz y pasta; frutas; verduras; carne, pollo, pescado, legumbres, huevos y frutos secos; leche, yogur y queso; y grasas, aceites y dulces (grupo alimentario no oficial). Proteínas complementarias: Aquellas que se encuentran presentes en alimentos vegetales como el arroz o las legumbres y que se complementan entre sí, de manera que la combinación de dichos alimentos proporcione una ingesta equilibrada de todos los aminoácidos esenciales. Reconocido generalmente como seguro (RGCS):
Clasificación de aditivos
alimentarios que indica cuáles no son perjudiciales para el consumo humano. Semivegetariano: Un individuo que se abstiene de consumir carne roja pero incluye carnes blancas, tipo pescado y pollo, en una dieta que sigue los principios vegetarianos. Sistema de Intercambio de Alimentos:
Sistema desarrollado por la American
Dietetic Association (Asociación Dietética Americana) y otros grupos sanitarios, que clasifica los alimentos por su contenido en hidratos de carbono, grasas, proteínas y calorías. Utilizado como base para la planificación de la dieta. Valor Diario (VD): Término utilizado en las etiquetas alimentarias; el VD está basado en una ingesta diaria de energía de 2.000 calorías y para el alimento etiquetado, presenta el porcentaje de la IDR y el VDR recomendado para los estadounidenses sanos. Valores Diarios de Referencia (VDR):
Los VDR son las ingestas diarias
recomendadas para los macronutrientes (hidratos de carbono, grasas y proteínas) así como para el colesterol, el sodio y el potasio. En una etiqueta alimentaría, el VDR está basado en una dieta de 2.000 calorías. Vegetariano estricto: Aquel vegetariano que no consume proteínas animales.
Esquema del capítulo I.
Introducción A. La nutrición sana está diseñada para optimizar las propiedades vitales de los nutrientes y otras sustancias contenidas en los alimentos. B. El moderno desarrollo de la industria alimentaria ha mejorado la calidad y la seguridad de los alimentos. C. El consumo de alimentos con un elevado contenido graso y un bajo contenido en fibra parece haber aumentado las probabilidades de desarrollar diversas enfermedades crónicas. D. Las tres claves para una dieta sana son:
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1. Equilibrio 2. Variedad 3. Moderación E. Las investigaciones actuales sobre nutrición se centran en cómo afecta nuestra dieta a nuestra salud. F. Una dieta sana y equilibrada ayuda a optimizar el rendimiento físico. II.
Nutrientes esenciales y CDR A. Seis clases de nutrientes 1. Hidratos de carbono 2. Grasas 3. Proteínas 4. Vitaminas 5. Minerales 6. Agua B. Los nutrientes esenciales no pueden ser producidos por el organismo o, al menos, no en cantidades suficientes C. Macronutrientes
(las necesidades diarias son superiores a unos pocos
gramos) 1. Hidratos de carbono 2. Grasas 3. Proteínas 4. Agua D. Micronutrientes (las necesidades diarias son muy pequeñas, normalmente medidas en miligramos o microgramos) 1. Vitaminas 2. Minerales E. Los nutrientes no esenciales pueden ser producidos por el organismo F. Las Cantidades Diarias Recomendadas (CDR) 1. Establecidas para estos nutrientes a. Consumo de energía b. Proteínas c. Once vitaminas d. Siete minerales 2. Las CDR satisfacen las necesidades nutricionales conocidas de prácticamente todas las personas sanas 3. Ingestas Diarias Adecuadas y Seguras Estimadas (IDASE) a. Dos vitaminas adicionales
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b. Cinco minerales adicionales 4. Basadas en las alturas y los pesos medios para edades comprendidas entre 25 y 50 años a. Hombres, 79 kilos b. Mujeres, 62,5 kilos 5. Los adultos cuya altura o peso sea superior o inferior necesitarán una CDR ligeramente superior o inferior 6. La CDR indica la cantidad de nutrientes esenciales que necesitamos, no lo que tenemos que comer para obtenerlos. III.
Dieta equilibrada y densidad nutricional A. Dieta equilibrada 1. El cuerpo humano necesita más de cincuenta nutrientes diferentes para funcionar correctamente. 2. Las distintas condiciones influyen en las necesidades nutricionales y el concepto de dieta equilibrada a. Fase del ciclo vital b. Sexo c. Variaciones en el estilo de vida d. Estado de salud 3. Los estadounidenses consumen una excesiva cantidad de alimentos altamente procesados 4. Tres de cada cinco calorías consumidas por el estadounidense medio proceden de la grasa y el azúcar 5. La dieta desequilibrada no se debe a la falta de los alimentos adecuados, sino más bien a la elección de los alimentos que consumimos B. Guía para la selección de los alimentos adecuados 1. Seis categorías generales de alimentos a. Leche, yogur y queso b. Carne, pollo, pescado, huevos, legumbres y frutos secos c. Pan, cereales, arroz y pasta d. Verduras e. Frutas f.
Grasas, aceites y dulces
2. La Pirámide Alimentaria a. Es una imagen visual de la variedad y la cantidad de alimentos que los estadounidenses debería consumir
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b. Es el resultado de años de deliberación de reputados científicos c. Los grupos de alimentos y las raciones diarias desde la base de la pirámide hacia arriba (1)
Pan, cereales, arroz y pasta (6-11 raciones)
(2)
Grupo de las verduras (2-4 raciones)
(3)
Grupo de las frutas (2-4 raciones)
(4)
Grupo de la leche, el yogur y el queso (2-3 raciones)
(5)
Grupo de la carne, el pollo, el pescado, las legumbres, los huevos y los frutos secos (2-3 raciones)
(6)
Grasas, aceites y azúcares (usar con moderación)
3. El Sistema de Intercambio de Alimentos a. Alimentos en cada intercambio que contienen aproximadamente las mismas propiedades (1)
Calorías
(2)
Hidratos de carbono
(3)
Grasas
(4)
Proteínas
b. El sistema fue desarrollado para la diabetes y el control del peso 4. El sistema de los nutrientes clave a. Basado en el hecho de que si ocho nutrientes clave se encuentran en la dieta en el contenido adecuado, con toda probabilidad, se consume la suficiente cantidad de todos los nutrientes (1)
Proteínas
(2)
Tiamina
(3)
Riboflavina
(4)
Niacina
(5)
Vitamina A
(6)
Vitamina C
(7)
Hierro
(8)
Calcio
b. Los nutrientes deben obtenerse de una amplia variedad de alimentos naturales sanos C. Densidad nutricional 1. Los alimentos con una elevada densidad nutricional poseen una cantidad significativa de un nutriente o nutrientes específicos por ración en comparación con su contenido en calorías
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2. La adopción de una dieta sana incrementa automáticamente la densidad nutricional simplemente por la disminución del contenido en grasas y azúcar D. La utilización de estos sistemas garantiza una alimentación adecuada 1. El sistema de los nutrientes clave y el concepto de densidad nutricional utilizados con la Pirámide Alimentaria o el Sistema de Intercambio de Alimentos puede ser un medio eficaz para conseguir una alimentación adecuada 2. Fallos en estos sistemas a. Sólo se insinúa que la carne y los productos lácteos son las principales fuentes de grasa y grasas saturadas en la dieta del estadounidense medio b. La Pirámide carece de la información adecuada sobre fibra alimentaria c. La Pirámide sitúa las legumbres y la carne en la misma categoría, lo cual puede ser interpretado como una recomendación para consumir menos legumbres d. Los individuos que escogen alimentos ricos en grasa y pobres en fibra pueden ser más susceptibles a desarrollar problemas crónicos de salud e. Los sistemas no contemplan las dietas étnicas 3. Modificaciones de la Pirámide Alimentaria a. Intento de reducir el consumo de grasas o modificar el tipo de grasa consumida b. Incremento del consumo de cereales integrales c. Incremento del consumo de productos vegetales (1)
Legumbres
(2)
Frutas
(3)
Verduras
4. Es necesario fomentar la educación sobre la selección de los alimentos adecuados para todos los sistemas IV.
Directrices dietéticas sanas A. La mayoría de las directrices dietéticas para una alimentación sana están destinadas a prevenir distintas enfermedades crónicas 1. Cardiopatías coronarias 2. Trastorno cerebrovascular 3. Cáncer
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4. Diabetes 5. Obesidad B. Las directrices dietéticas están basadas en la correspondiente investigación C. La dieta es sólo un factor que puede influir en el desarrollo de las enfermedades crónicas D. Las directrices han sido desarrolladas para los estadounidenses de más de 2 años, pero se pueden hacer recomendaciones aparte para los niños E. Es importante la dieta total y no sólo algunos alimentos F. Recomendaciones dietéticas prudentes 1. Equilibre los alimentos que consume con el ejercicio para mantener o mejorar su peso 2. Consuma una amplia variedad de alimentos naturales 3. Escoja una dieta baja en grasas totales, grasas saturadas y colesterol (menos del 30% de las calorías diarias totales) a. Las grasas saturadas deberían contribuir en menos del 10% b. La ingesta de colesterol debería limitarse a 300 miligramos o menos al día (1)
Consuma menos carne con un alto contenido en grasa
(2)
Tome sólo dos o tres huevos a la semana
(3)
Consuma menos productos lácteos que sean ricos en grasa
(4)
Consuma menos mantequilla
(5)
Consuma
menos
comercialmente
cantidad
con
huevos
de y
productos grasas
preparados saturadas
o
hidrogenadas (6)
Limite el consumo de comidas rápidas
(7)
Utilice las etiquetas alimentarias para seleccionar alimentos bajos en grasas totales, grasas saturadas y calorías procedentes de las grasas.
(8)
Hierva o cocine al horno o al microondas sus alimentos
4. Consuma más hidratos de carbono complejos y fibra dietética (60 por ciento de las calorías diarias) 5. Escoja una dieta moderada en azúcares 6. Escoja una dieta moderada en sal y sodio 7. Si bebe alcohol, hágalo con moderación 8. Consuma cantidades moderadas de proteínas (10-12 por ciento de las calorías diarias) 9. Consuma alimentos ricos en calcio y hierro
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10. Los niños y demás personas susceptibles de padecer caries dental deberían consumir una cantidad adecuada de flúor 11. Evite tomar suplementos dietéticos que superen la CDR diaria 12. Consuma menos alimentos con aditivos cuestionables G. Cinco sencillos mensajes para motivarse 1. Sea realista 2. Sea aventurero 3. Sea flexible 4. Sea sensible 5. Sea activo V.
Vegetarianismo A. Qué tipos de alimentos consume un vegetariano 1. Los vegetarianos estrictos no consumen productos animales y obtienen la mayoría de los nutrientes de las frutas, las verduras, el pan, los cereales, las legumbres y los cereales 2. Los ovovegetarianos incluyen huevos en su dieta 3. Los lactovegetarianos incluyen alimentos del grupo de la leche, como el queso y otros productos lácteos 4. Los ovolactovegetarianos consumen huevos y productos lácteos. 5. Los semivegetarianos no toman carne roja pero consumen pescado y pollo. B. Limitaciones nutricionales de una dieta vegetariana 1. Insuficiente cantidad de calorías para el adecuado mantenimiento del organismo 2. Los vegetarianos estrictos pueden presentar deficiencias en vitamina B12 debido a que esta vitamina no se encuentra en los vegetales 3. Los vegetarianos estrictos necesitan suplementos dietéticos de vitamina D si no se exponen suficientemente al sol 4. Pueden presentar deficiencias minerales en hierro, calcio y zinc 5. La principal limitación es la obtención de las cantidades adecuadas de proteínas del tipo correcto a. Proteínas completas: productos animales b. Proteínas incompletas: proteínas vegetales c. Proteínas
complementarias:
cereales
complementados
legumbres C. ¿La dieta vegetariana es más sana que una dieta omnívora?
con
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1. No se ha demostrado que la dieta vegetariana sea más sana pero puede
ayudar
en
la
prevención
de
algunas
enfermedades
degenerativas a. El contenido en grasas totales y grasas saturadas suele ser bajo b. Los vegetales no contienen colesterol c. Los alimentos vegetales presentan un elevado contenido en fibra y otros nutrientes asociados con niveles reducidos de colesterol en suero y la prevención de ciertas alteraciones en el tracto intestinal 2. La dieta vegetariana puede ser un régimen dietético eficaz para la pérdida de peso corporal 3. Los vegetales son ricos en vitaminas y minerales antioxidantes a. Vitamina C b. Beta caroteno c. Selenio 4. Los vegetales contienen fitoquímicos que influyen en distintos procesos metabólicos a. Indoles b. Isoflavonas c. Polifenoles 5. La principal diferencia nutricional entre una dieta vegetariana y una no vegetariana es el mayor contenido en grasas saturadas y colesterol de la dieta no vegetariana D. Cómo convertirse en vegetariano 1. Consuma menos carne 2. Conviértase en semivegetariano sustituyendo la carne roja por carne blanca 3. Conviértase en ovolactovegetariano consumiendo huevos y productos lácteos con vegetales 4. Gradualmente, vaya eliminando los productos animales a medida que vaya aprendiendo a seleccionar alimentos para la complementariedad de las proteínas y los nutrientes esenciales E. ¿Afecta la dieta vegetariana al rendimiento físico potencial? 1. En un estudio realizado recientemente, no se han hallado diferencias en las capacidades aeróbicas o anaeróbicas de hombres o mujeres vegetarianos/as en comparación con los no vegetarianos/as 2. Para las mujeres deportistas de resistencia que sean vegetarianas es importante obtener las cantidades adecuadas de hierro y calcio
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3. La dieta vegetariana no es mágica VI.
Nutrición del consumidor A. Información nutricional de las etiquetas 1. Aspectos nutricionales a. Lista de ingredientes b. Tamaño de la ración c. Raciones por paquete d. Cantidad por ración (1)
Calorías totales
(2)
Calorías procedentes de las grasas
(3)
Grasas totales
(4)
Grasas saturadas
(5)
Colesterol
(6)
Sodio
(7)
Hidratos de carbono totales
(8)
Fibra dietética
(9)
Azúcares
(10)
Proteínas
(11)
Vitamina A
(12)
Vitamina C
(13)
Calcio
(14)
Hierro
e. Listas voluntarias (1)
Calorías procedentes de las grasas saturadas
(2)
Grasas poliinsaturadas
(3)
Grasas monoinsaturadas
(4)
Potasio
(5)
Fibra soluble
(6)
Fibra insoluble
(7)
Otros hidratos de carbono
2. Cómo utilizar esta información para seleccionar una dieta sana a. Se ha creado un nuevo valor de referencia, el Valor Diario (VD), sobre la base de otros dos grupos de estándares dietéticos y representa el porcentaje aportado por una ración de alimento a la dieta diaria respecto a un nutriente determinado sobre la base de las actuales recomendaciones para una dieta sana
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(1)
Valores Diarios de Referencia (VDR) basados en una dieta de 2.000 Calorías. (a)
Grasas totales: máximo de un 30% de calorías o menos de 65 gramos
(b)
Grasas saturadas: máximo de un 10 por ciento de calorías o menos de 20 gramos.
(c)
Hidratos de carbono: mínimo del 60 por ciento de calorías, o más de 300 gramos.
(d)
Proteínas: basadas en el 10 por ciento de calorías
(e)
Fibra: basada en 12,5 gramos de fibra por cada 1.000 calorías.
(2)
(f)
Colesterol: menos de 300 miligramos
(g)
Sodio: menos de 2.400 miligramos
Ingesta Diaria de Referencia (IDR) sustituyen a la antigua CDR.
3. Las etiquetas deben indicar los ingredientes que pueden provocar respuestas alérgicas a. Sulfuros b. Colorantes alimentarios c. Proteínas lácteas 4. Menciones sobre la salud que están permitidas en las etiquetas alimentarias a. Calcio y osteoporosis: el 20 por ciento o más del VD para el calcio b. Grasa y cáncer: debe cumplir la definición de bajo en grasa c. Grasa saturada, colesterol, y cardiopatías coronarias: debe cumplir las definición de bajo en grasa d. Fibra contenida en cereales, frutas, verduras, y cáncer: debe cumplir la definición de bajo en grasas saturadas y ser, sin aditivos, una buen fuente de fibra e. Frutas, verduras y cereales que contienen fibras, y el riesgo de enfermedades coronarias: deben cumplir la definición de bajo en grasas saturadas, bajo en colesterol, bajo en grasa, y contener 0,6 gramos de fibra soluble f.
Sodio e hipertensión: debe cumplir la descripción de bajo en sodio
g. Frutas y verduras, y cáncer: debe cumplir la definición de bajo en grasa
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h. Avena y enfermedades cardíacas: debe ser bajo en grasa y contener al menos 0,75 gramos de fibra soluble i.
Los alimentos ricos en ácido fólico pueden ayudar a evitar los problemas del tubo neuronal en niños durante el embarazo
B. El procesamiento de los alimentos puede perjudicar la calidad de los mismos 1. El principal objetivo del procesamiento de los alimentos es prevenir su deterioro o putrefacción 2. El procesamiento de los alimentos da lugar a la pérdida de algunos nutrientes, pero no son pérdidas importantes 3. Las empresas alimentarias pueden enriquecer determinados productos antes de su comercialización 4. Algunos nutrientes pueden perderse durante el procesamiento a. Nutrientes relativamente estables (1)
Hidratos de carbono
(2)
Lípidos
(3)
Proteínas
(4)
Niacina
(5)
Vitamina K
(6)
Minerales
b. Nutrientes menos estables (1)
Vitaminas A, D, E, B2, B6 y B12
(2)
Ácido pantoténico
(3)
Folacina
c. Los que se pierden en cantidades importantes (1)
Vitamina B1
(2)
Vitamina C
5. La preparación cuidada de los alimentos en casa puede minimizar las pérdidas de nutrientes 6. El procesado comercial y doméstico de los alimentos no da lugar, necesariamente, a un producto con una calidad nutricional inferior 7. El principal problema derivado del procesamiento de los alimentos es el uso excesivo de productos altamente refinados a. Azúcar b. Aceites c. Harina blanca no enriquecida d. Sal
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e. Aditivos cuestionables C. Seguridad de los aditivos alimentarios 1. El objetivo de los aditivos alimentarios es a. Añadir aroma b. Incrementar el color c. Mejorar la textura d. Conservar el alimento 2. Los aditivos deben ser Reconocidos Generalmente como Seguros (RGCS) para conseguir la aprobación de la FDA D. Seguridad de los suplementos dietéticos 1. Muchos de ellos pueden ser considerados como medicamentos disfrazados 2. Razones de la falta de estudios de investigación que documenten la eficacia de los productos vegetales o los suplementos dietéticos para mejorar la salud o el rendimiento deportivo a. Los productos vegetales no se pueden patentar b. La posibilidad de resultados negativos 3. Hallazgos de la investigación a. La manzanilla puede utilizarse para suprimir los espasmos musculares b. La equinácea puede mejorar la resistencia de las vías respiratorias altas frente a las infecciones c. El uso de hierbas puede producir reacciones alérgicas 4. La mayoría de los datos relativos a los efectos perjudiciales para la salud
son
publicados
por
las
agencias
sanitarias
públicas,
normalmente documentando serios problemas de salud 5. Protección frente al uso de suplementos dietéticos a. Intente cambiar primero su dieta o su estilo de vida b. Consulte primero con el médico c. Compre productos garantizados d. Utilice sólo suplementos con un único ingrediente e. Esté pendiente de los efectos positivos y también de los negativos f.
Deje de tomarlos si percibe algún problema
E. ¿Contienen los alimentos suficientes pesticidas como para perjudicar la salud? 1. Un individuo prudente evitará el contacto directo con pesticidas
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2. El análisis de los datos disponibles muestra que los pesticidas sintéticos y los producidos de forma natural se consumen en cantidades tan pequeñas que no perjudican la salud 3. Los productos cárnicos pueden contener
grandes cantidades de
pesticidas 4. El pescado procedente de aguas contaminadas puede contener elevados niveles de pesticida 5. Los estándares aceptables relativos a los residuos de pesticida están basados en el tamaño corporal y la ingesta alimentaria de un adulto, lo cual significa que podrían producir problemas en los niños 6. Vías para reducir el contenido en pesticida de los alimentos que consumimos a. Evite el contacto directo con la piel o la inhalación de pesticidas b. La preparación de los alimentos puede reducir los residuos de pesticidas (1)
Lavado de los alimentos
(2)
Pelado de las frutas y verduras, locales y de temporada
(3)
La cocción
c. Consuma menos grasas animal y alimentos del mar procedentes de aguas contaminadas d. Compre frutas y verduras locales y de temporada e. Consuma una amplia variedad de alimentos f.
Compre productos biológicos certificados
F. Por qué algunas personas presentan reacciones adversas a ciertos alimentos 1. Intolerancia alimentaria a. No interviene el sistema inmunitario b. Falta del enzima correspondiente para digerir una parte del alimento 2. Alergia alimentaria a. Respuesta inmunitaria adversa a un alimento b. Los alergenos pueden encontrarse tanto en los alimentos como en los aditivos alimentarios 3. Intoxicación alimentaria a. Provocada por el consumo de alimentos contaminados por bacterias b. Puede ser fatal
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c. Durante la preparación de los alimentos en casa, hay que seguir los pasos necesarios para evitar la propagación de las bacterias VII.
Recomendaciones sobre una nutrición sana para un mejor rendimiento deportivo A. Cuándo y qué se debe comer antes de una competición 1. Objetivo de la comida previa a la competición a. Permitir que el estómago esté relativamente vacío al inicio de la competición b. Evitar o minimizar los dolores intestinales c. Ayudar a evitar las sensaciones de hambre, debilidad o fatiga d. Proporcionar la adecuada cantidad de reservas energéticas, principalmente hidratos de carbono, a la sangre y a los músculos. e. Proporcionar una cantidad adecuada de agua corporal 2. Directrices generales a. Las comidas sólidas deben consumirse entre tres o cuatro horas antes de la competición b. Deben ser ricas en hidratos de carbono y bajas en grasas y proteínas para tener una digestión fácil c. Hay que asegurar una adecuada ingesta de líquidos antes de cada prueba (1)
Deben evitarse los diuréticos
(2)
Debe evitarse el consumo de grandes cantidades de proteínas
d. La comida debe consistir en alimentos ricos en hidratos de carbono complejos e. Los alimentos deben ser elegidos por uno mismo f.
No deben saltarse el resto de comidas del día de la competición
g. Recomendaciones generales (1)
Pruebas matutinas: comida similar al desayuno
(2)
Pruebas a primera hora o a media tarde: desayuno sustancioso y una comida previa a la competición en el almuerzo
(3)
A última hora de la tarde: desayuno, almuerzo y aperitivos
(4)
Pruebas nocturnas: desayuno, almuerzo y una comida previa a la competición para cenar
B. Comidas líquidas
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1. Ventajas sobre las comidas sólidas como alimentación previa a la competición a. Bien equilibradas en valor nutricional b. Elevado contenido en hidratos de carbono c. No son copiosas d. Fácilmente digeribles y asimilables e. Más prácticas y económicas 2. Se puede tomar una comida líquida cerca de la competición, dos o tres horas antes 3. Las comidas líquidas deben utilizarse principalmente como sustituto de la alimentación previa a la competición no como un hábito a largo plazo C. Barritas deportivas 1. Los ingredientes varían a. Buena fuente de hidratos de carbono b. La mayoría contienen una cierta cantidad de proteínas c. La mayoría contienen una cierta cantidad de grasas 2. No poseen cualidades mágicas para mejorar el rendimiento 3. Son convenientes D. En qué medida es importante el desayuno para el individuo físicamente activo 1. Un desayuno equilibrado puede proporcionar una significativa cantidad de calorías y otros nutrientes en la dieta diaria de la persona físicamente activa 2. Saltarse el desayuno puede compararse a un pequeño ayuno E. Qué comer durante la competición 1. Hidratos de carbono y agua es lo más indicado 2. En casos excepcionales, puede ser recomendable tomar una solución hipotónica salina F. Qué comer tras una competición o una sesión de entrenamiento fuerte 1. En general, una dieta equilibrada es todo lo que hace falta 2. Tras una actividad de naturaleza prolongada, aumente el consumo de alimentos ricos en hidratos de carbono complejos 3. Aquellas personas que deban competir varias veces al día y comer entre competiciones, deben aplicar los principios relativos a las comidas previas a la competición G. Cómo comer de forma más nutritiva mientras se está de viaje para una competición
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1. Cada uno debe llevar su propia comida y líquidos en una bolsa o nevera de viaje 2. En los restaurantes, deben escogerse alimentos sanos, ricos en hidratos de carbono y pobres en grasa 3. En los restaurantes de comida rápida, deben elegirse bocadillos bajos en grasas; al horno, hervidos o a la plancha. 4. Han de comprobarse detalladamente el contenido nutricional de los alimentos 5. Solicitando que se ponga las salsas a un lado, se podrán controlar las raciones
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Capítulo 3: Energía humana Objetivos del estudiante Tras la lectura de este capítulo y la participación en las presentaciones y exposiciones en clase, el estudiante deberá ser capaz de: 1. Definir y utilizar todas y cada una de las treinta y cuatro palabras clave. 2. Enumerar las seis formas de energía. 3. Convertir libras a kilogramos, pies a metros, y millas a kilómetros. 4. Convertir calorías a pies-libras, kilogramos/metros, kilojulios y milímetros de oxígeno. 5. Enumerar las calorías que se obtienen de un gramo de hidratos de carbono, grasa, proteínas y alcohol. 6. Identificar las sustancias que el organismo utiliza para formar ATP. 7. Identificar las formas en que el organismo almacena los hidratos de carbono y las grasas. 8. Enumerar los tres sistemas energéticos del organismo y definir las características funcionales de cada uno de ellos. 9. Poner un ejemplo de anabolismo y catabolismo en el metabolismo humano. 10. Enumerar los tres factores que juntos intervienen en el gasto energético diario total. 11. Describir dos métodos distintos para la estimación del gasto energético en reposo. 12. Identificar los factores genéticos que influyen en el gasto energético en reposo. 13. Reconocer los factores ambientales que influyen en el gasto energético en reposo. 14. Enumerar los sistemas energéticos y las fuentes de energía utilizadas durante el reposo. 15. Diferenciar los distintos tipos de fibra muscular y su capacidad para producir energía. 16. Nombrar el factor clave que afecta al índice metabólico durante el ejercicio así como tres factores de apoyo.
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17. Identificar y definir el procedimiento para la determinación de las técnicas de medición de la intensidad del ejercicio más utilizadas. 18. Convertir kilojulios, litros de oxígeno y metros en calorías 19. Justificar el uso de la frecuencia cardiaca durante el ejercicio como una guía práctica para el índice metabólico durante el mismo. 20. Nombrar los dos determinantes clave del gasto energético total. 21. Justificar el uso del paseo aerobio como un medio eficaz para consumir calorías. 22. Comparar la carrera, la natación y el ciclismo en función del coste calórico por milla. 23. Analizar la contribución relativa del gasto energético en reposo, el efecto térmico de los alimentos y el efecto térmico del ejercicio al gasto energético diario total. 24. Comparar los sistemas energéticos aerobio y anaerobio y el factor tiempo para cada sistema. 25. Describir el uso de las fuentes de energía por parte el sistema de oxígeno a medida que la intensidad del ejercicio aumenta de mediana a moderada hasta el 80 por ciento del VO2 máximo. 26. Citar cuatro razones por las cuales la producción de energía en el cuerpo humano puede no conseguir satisfacer las demandas de energía de un ejercicio dando lugar a la fatiga. 27. Describir las incorrecciones nutricionales que pueden perjudicar el rendimiento a medida que el ejercicio aumenta de intensidad media a máxima. Palabras Clave Adenosín-trifosfato (ATP): Un compuesto de fosfato rico en energía que se halla en el organismo; una de las principales formas de energía disponible para su uso inmediato en el organismo. Caloría (kilocaloría): Una medida de la energía calorífica. Una caloría representa la cantidad de calor necesario para elevar un grado centígrado la temperatura de un gramo de agua. Una Caloría (kilocaloría, KC o C) contiene 1000 calorías. Calorímetro: Un dispositivo utilizado para medir el valor calórico de un alimento determinado, o la producción de calor de animales o seres humanos.
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Ciclo de Krebs: La principal secuencia de reacciones oxidativas en el organismo que da lugar a ATP; también conocido como ciclo del ácido cítrico o del ácido tricarboxílico. Consumo máximo de oxígeno (VO2max): Medido durante el ejercicio, la máxima cantidad de oxígeno consumido refleja la capacidad del organismo para utilizar el oxígeno como fuente de energía; es igual a la potencia cardiaca por la diferencia de oxígeno arteriovenosa. Efecto térmico del alimento (ETA): El incremento de la producción de calor corporal asociado con la digestión, asimilación y metabolismo de los nutrientes energéticos contenidos en la comida que acabamos de consumir. Efecto térmico del ejercicio (ETE): El aumento de la contracción muscular produce calor adicional. Efectos secundarios del ejercicio: Teoría de que los efectos secundarios del ejercicio hacen que se eleve el índice metabólico durante un tiempo y se consuman más calorías que contribuyen a la pérdida de peso. Energía: La capacidad para realizar trabajo; la energía existe en varias formas, y en el cuerpo humano especialmente en forma de energía mecánica, calorífica y química. Fatiga: Una sensación generalizada o específica de cansancio que pude tener múltiples causas; puede ser mental o física. Fosfocreatina (PC): Un compuesto de fósforo muy rico en energía que se encuentra en las células del organismo: forma parte del sistema energético ATP-PC. Gasto energético diario total (GEDT): La cantidad total de energía consumida durante el día, incluido GER, ETA y ETE. Gasto energético en reposo (GER): La energía necesaria para llevar a cabo todos los procesos fisiológicos en estado de reposo. Glucólisis: La degradación de los azúcares en compuestos más pequeños; el principal proceso de energía anaerobia cuantitativa en el tejido muscular. Glucólisis aerobia:
Procesos oxidativos celulares que liberan energía en el
metabolismo del glucógeno (hidrato de carbono). Glucólisis anaerobia: Procesos metabólicos celulares que liberan energía en el metabolismo del glucógeno sin la intervención de la oxidación. Índice metabólico basal (IMB): Medida del gasto energético del organismo durante el reposo, condiciones posteriores a la absorción; indicativo de la energía necesaria para mantener la vida en condiciones basales. Índice metabólico de ejercicio (IME): Un incremento en el índice metabólico debido a la necesidad de aumentar la producción de energía; durante el ejercicio el IMB puede aumentar más de veinte veces.
01. Portada
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Índice metabólico en reposo (IMR): La energía necesaria para llevar a cabo los procesos fisiológicos en estado de reposo (se considera equivalente al GER). Inicio de la aparición de ácido láctico en sangre (IALS): El nivel de intensidad de ejercicio a partir del cual el lactato sanguíneo empieza a acumularse rápidamente. Julio: Una medida de trabajo del sistema métrico; un newton de fuerza aplicada durante una distancia de un metro. Kilojulio: Mil julios; un kilojulio (KJ) es aproximadamente 1,25 kilocalorías. Lipólisis aerobia: Procesos oxidativos celulares que liberan energía en el metabolismo de las grasas. Metabolismo: La suma total de todos los procesos físicos y químicos que tienen lugar en el organismo. METS: Una unidad de medida del gasto energético; un MET es igual, aproximadamente, a 3,5 ml O2/kg peso corporal / minuto Mitocondria: Estructuras que se encuentran en el interior de las células y en las que se localiza la producción aerobia de ATP. Potencia: Trabajo dividido por tiempo; la capacidad para producir trabajo en un periodo de tiempo dado. Sistema ATP-PC: El sistema energético para las contracciones musculares rápidas y potentes; utiliza ATP como fuente inmediata de energía, el gasto de ATP se regenera rápidamente gracias a la degradación de la PC. El ATP y la PC son compuestos fosfóricos con un alto contenido energético situados en las células musculares. Sistema del ácido láctico: El sistema energético que produce ATP de forma anaerobia mediante la degradación del glucógeno en ácido láctico; utilizado principalmente en ejercicios que requieren un esfuerzo máximo de uno o dos minutos de duración. Sistema de oxígeno (o aerobio): El sistema energético que produce ATP a través de la oxidación de diversos sustratos alimenticios, principalmente grasas e hidratos de carbono. Sistema de transferencia de electrones: Una serie de compuestos químicos altamente estructurados en la célula que transportan electrones y captan energía para su uso posterior en el proceso. Termogénesis inducida por la dieta (TID): El incremento del índice de metabolismo basal que sigue a la ingestión de una comida. La producción de calor aumenta. Trabajo: Esfuerzo realizado para conseguir algo; en términos físicos, fuerza por distancia. Umbral aerobio: El nivel de intensidad de ejercicio en el cual la producción de energía parece cambiar rápidamente a los mecanismos anaerobios, como cuando aparece una
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rápida elevación del ácido láctico en sangre. El sistema de oxígeno seguirá suministrando la mayor parte de la energía pero el sistema del ácido láctico empieza a participar en una proporción cada vez mayor.
Esquema del capítulo I. Medidas de energía A. Formas de energía en el cuerpo humano 1. Química 2. Eléctrica 3. Calorífica 4. Mecánica B. Sistemas de unidades de medida de la energía 1. Métrico 2. Inglés 3. Unidades Internacionales 4. Conversión entre sistemas a. un kilógramo-metro = 7,3 pies-libras b. un julio = 0,102 KGM c. un vatio = un julio / segundo C. Métodos de medida del gasto energético en seres humanos 1. Calorímetro directo 2. Técnica del calorímetro indirecto 3. Técnica del agua marcada D. Caloría (unidad de medida de energía más utilizada) 1. El calor necesario para elevar 1 grado centígrado la temperatura de 1 kg de agua 2. Fácilmente equiparable a la energía mecánica y química a. 1 C = 3,086 pies-libras b. 1 C = 427 KGM c. 1 C = 4,2 kilojulios o 4.200 julios d. 1 C = 200 ml oxígeno 3. Valor energético de 1 gramo de cada uno de los principales nutrientes a. Hidratos de Carbono = 4 C b. Grasas = 9 C
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c. Proteínas = 4 C d. Alcohol = 7 C II.
Sistemas energéticos humanos A. Cómo se almacena la energía en el organismo 1. ATP (adenosín-trifosfato) es la fuente de energía inmediata para todas las funciones del organismo 2. Se almacena en los tejidos en pequeñas cantidades 3. PC (fosfocreatina) puede restablecer rápidamente el ATP 4. Las reservas de estos nutrientes en el organismo pueden proporcionar grandes cantidades de ATP a. Hidratos de Carbono (1)
Glucosa sanguínea
(2)
Glucógeno hepático
(3)
Glucógeno muscular
b. Grasa (1)
Triglicéridos en el tejido muscular y el tejido adiposo
(2)
Los triglicéridos y ácidos grasos libres de la sangre son una reserva limitada
c. Proteínas, especialmente de tejido muscular B. Sistemas energéticos 1. Fosfágenos (ATP-PC) a. Un ejercicio intenso de 5-10 segundos puede agotar las reservas b. El valor principal es proporcionar energía rápidamente 2. Sistema del ácido láctico a. El glucógeno muscular se degrada mediante un proceso llamado glucólisis para formar ATP (1)
(2)
Glucólisis aerobia (a)
Con disponibilidad de oxígeno
(b)
Se forma una gran cantidad de ATP
Glucólisis anaerobia, el sistema energético del ácido láctico (a)
No hay suficiente oxígeno disponible
(b)
Se forma una pequeña cantidad de ATP
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(c)
El ácido láctico es un subproducto
b. El ácido láctico puede estar implicado en la aparición de la fatiga c. La producción de energía de ATP es rápida durante 1-2 minutos 3. Sistema de oxígeno o aerobio a. Produce ATP en grandes cantidades en presencia de oxígeno b. No puede satisfacer las demandas de un ejercicio muy intenso c. Este sistema se utiliza principalmente en actividades que priorizan la resistencia d. Subsistemas (1)
Glucólisis aerobia (potencia aerobia) (a)
Utiliza los hidratos de carbono para la producción de energía
(b)
i)
Glucógeno muscular
ii)
Glucosa muscular
Proporciona la mayor parte de energía necesaria para carreras aerobias de gran intensidad (5 o 10 kilómetros)
(2)
Lipólisis aerobia (capacidad aerobia) (a)
(b)
Utiliza las grasas para la producción de energía i)
Triglicéridos musculares
ii)
AGL de la sangre
Proporciona cantidades significativas de energía en las pruebas aerobias más prolongadas (50-100 kilómetros)
C. Principales nutrientes necesarios para el funcionamiento del sistema de energía 1. La energía para la formación de ATP procede de los hidratos de carbono, las grasas, y en ocasiones de las proteínas 2. Para la transformación y la utilización de esta energía, es necesaria la presencia de otros nutrientes a. Agua
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b. Vitaminas (1)
Niacina
(2)
Tiamina
(3)
Riboflavina
(4)
Varias vitaminas del grupo B
c. Minerales
III.
(1)
Hierro
(2)
Zinc
(3)
Magnesio
(4)
Potasio
(5)
Sodio
(6)
Calcio
Metabolismo energético durante el reposo A. Metabolismo 1. Anabolismo 2. Catabolismo B. Metabolismo durante el reposo 1. Índice metabólico basal (IMB) 2. Índice metabólico en reposo (IMR) o gasto energético en reposo (GER) 3. Efecto térmico de los alimentos a. Máximo a aproximadamente una hora después de comer con una duración de unas 4 horas b. Cuanto mayor sea el contenido calórico de una comida, mayor será el efecto térmico c. Las proteínas y los hidratos de carbono incrementan significativamente el ETA, mientras que el efecto de las grasas es mínimo d. Aumenta el GER entre un 8 y un 10 por ciento tras una comida mixta e. Representa aproximadamente entre 5 y el 10 por ciento del gasto energético diario total 4. Métodos de estimación del GER a. Evaluación clínica, como por ejemplo el test IMB
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b. Tablas c. Fórmula de estimación: 1C/kg/h 5. Factores genéticos que afectan al GER a. Cantidad de tejido metabólicamente activo que se posee b. Edad c. Sexo d. Actividad hormonal natural e. Tamaño y superficie corporal f. Composición del cuerpo 6. Cómo afecta la composición del organismo al GER a. La pérdida de peso suele reducir el GER b. Las
dietas
muy
bajas
en
calorías
pueden
reducir
significativamente el GER en los individuos obesos mediante la reducción de los niveles de hormonas tiroideas c. El mantenimiento del peso normal reduciendo la grasa corporal y aumentando la masa muscular puede elevar el GER d. El descenso del GER asociado con el envejecimiento puede deberse, parcialmente, a estos factores (1)
Inactividad física
(2)
Pérdida de tejido muscular
(3)
Acumulación de grasa corporal
7. Factores ambientales a. La cafeína eleva el GER b. Fumar eleva el GER c. La exposición al calor y al frío eleva el GER d. El ejercicio puede influir en el GER 8. Las fuentes de energía utilizadas durante el reposo a. El sistema de oxígeno puede suministrar ATP durante el reposo b. El 40 por ciento de la energía durante el reposo procede de los hidratos de carbono c. El 60 por ciento de la energía durante el reposo procede de las grasas IV.
El metabolismo energético humano durante el ejercicio
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A. Efecto del ejercicio muscular sobre el índice metabólico 1. Tipos de fibra muscular a. Tipo I (1)
Fibras rojas de contracción lenta
(2)
Producen energía principalmente mediante procesos aerobios
(3)
Fibras oxidativas lentas (OL)
b. Tipo Iia (1)
Fibras rojas de contracción rápida
(2)
Producen energía por procesos aerobios pero además pueden producir energía anaerobiamente a través del sistema del ácido láctico.
(3)
Fibras glucolíticas oxidativas rápidas (GOR)
c. Tipo Iib (1)
Fibras blancas de contracción rápida
(2)
Producen energía por procesos anaerobios
(3)
Fibras glucolíticas rápidas (GR)
2. El factor más importante que influye en el efecto térmico del ejercicio (ETE) es la intensidad del ejercicio 3. La eficiencia del movimiento influye en el gasto de calorías 4. Un aumento en la resistencia del aire o el agua, incrementa el gasto calórico de forma exponencial 5. Cuanto mayor sea la carga, mayor será el coste calórico B. Métodos para medir la intensidad del ejercicio 1. Cantidad de trabajo a. Pies-libras / segundo b. Kilojulios / segundo c. Vatios 2. Coste fisiológico de la actividad a. Umbral anaerobio - umbral aerobio - IALS b. Consumo máximo de oxígeno C. Expresiones de gasto energético 1. Calorías por minuto: 1 C = 4KJ 2. Kilojulios
01. Portada
47
3. Consumo de oxígeno 1 L O2 = 5 C 4. MET = 3,5 ml O2/kg/min D. El metabolismo del ejercicio se puede estimar controlando la frecuencia cardiaca durante el ejercicio, puesto que, en general, existe una relación lineal entre la frecuencia cardiaca y el consumo de oxígeno E. Se han desarrollado tablas que ayudan a determinar el coste energético de distintos ejercicios F. Elección de actividades para aumentar el gasto energético 1. Los dos determinantes clave del gasto energético total son la intensidad y la duración 2. Escoja actividades que utilicen amplios grupos musculares y que se realicen de manera continuada a. Caminar (1)
Caminar lentamente utiliza la mitad de calorías por milla que correr
(2)
Caminar a paso rápido desmiente lo anterior
(3)
A
una
velocidad
de
paso
determinada,
llevar
mancuernas incrementará el gasto energético (4)
Subir escaleras es una manera de intensificar el paso
b. Nadar una distancia determinada consume cuatro veces más energía que correr c. La bicicleta necesita una tercera parte de la energía que se consume recorriendo la misma distancia corriendo d. Correr consume 1C/kg/kilómetro o 0,73C/lb/milla e. El patinaje en línea a una velocidad doble de la alcanzada corriendo, consume aproximadamente la misma cantidad de calorías f. La danza aerobia de baja intensidad puede utilizar de 9-10 C/min y se corre menos riesgo de sufrir una lesión en las piernas. g. Comparaciones de máquinas de gimnasia en casa realizando un mismo nivel de esfuerzo percibido
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(1)
Correr sobre la cinta rodante es lo que más calorías consume
(2)
Las máquinas de esquí de fondo, remo ergométrico y escaleras estáticas consumen un significativo número de calorías
(3)
Los aparatos de bicicleta son los que menos calorías consumen
G. Influencia del ejercicio sobre el gasto energético 1. Gasto energético en reposo a. Los efectos secundarios del ejercicio sobre el metabolismo dependen de la intensidad y la duración del ejercicio (3-30 Calorías) (1)
El GER del periodo de recuperación es entre el 4 y 16 por ciento superior que el GER antes del ejercicio
(2)
Permanece elevado durante de 15-20 minutos a 4-5 horas
b. El ejercicio puede contribuir a reducir el descenso en el GER que suele aparecer en individuos con dietas muy bajas en calorías 2. Efecto térmico de los alimentos a. No se han hallado respuestas claras respecto al efecto del ejercicio sobre el ETA b. Los aumentos y descensos son mínimos, de entre 5 y 9 calorías por término medio durante varias horas H. El efecto térmico del ejercicio (ETE) interviene en el gasto energético diario total 1. Gasto energético diario total a. GER: 60-75 por ciento b. ETA: 5-10 por ciento c. ETE: 15-30 por ciento (puede oscilar entre cero por ciento en las personas totalmente sedentarias y el 50 por ciento en deportistas de alta resistencia)
01. Portada
49
2. Para aumentar el gasto energético diario, realice actividades físicas ligeras, moderadas o fuertes e incorpórelas a su rutina diaria V.
Sistemas energéticos humanos y fatiga durante el ejercicio A. Sistemas energéticos utilizados durante el ejercicio 1. La intensidad del ejercicio determina que tipo de sistema energético que se utilizará a. Fuentes anaerobias; elevada intensidad, corta duración (1)
ATP-PC: gasto corto y potente de energía (1-10 segundos)
(2)
Sistema del ácido láctico: sprints largos y distancias medias (30-120 segundos)
b. Fuente aerobia (1)
Sistema de oxígeno: actividades de tipo resistencia (5 minutos o más)
(2)
Interviene de forma significativa incluso en sesiones de corta duración (30-90 segundos)
2. Cuanto más dure el ejercicio, menor deberá ser su intensidad, y más se utilizará el sistema de oxígeno para la producción de energía B. Qué fuentes de energía se utilizan durante el ejercicio 1. Sistema ATP-PC a. Adenosín-trifosfato b. Fosfocreatina 2. El sistema del ácido láctico utiliza sólo hidratos de carbono, principalmente las reservas musculares de glucógeno a. Puede mantenerse durante 4-6 minutos a intensidad elevada b. Suministra el 95 por ciento de energía a niveles de ejercicio de alta intensidad 3. Sistema de oxígeno a. Hidratos de carbono (1)
Glucógeno muscular
(2)
Glucógeno hepático
(3)
Glucosa sanguínea
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b. Las grasas almacenadas como triglicéridos en el músculo y las células adiposas c. Proteínas d. La intensidad y la duración del ejercicio influyen en la fuente de energía utilizada por el sistema de oxígeno (1)
Ejercicio de suave a moderado (50 por ciento del VO2max) (a)
Utiliza menos hidratos de carbono y más grasas
(b)
Glucógeno muscular, triglicéridos en el músculo, glucosa liberada por el hígado y ácidos grasos libres de los tejidos adiposos son las fuentes principales de energía
(2)
Niveles de ejercicio más elevados (> 50 por ciento VO2max) (a)
La participación de los hidratos de carbono aumenta hasta el 80 por ciento de las necesidades de energía.
(b) (3)
El glucógeno muscular es la fuente principal
Ejercicios de larga duración (a)
Una vez agotados los hidratos de carbono, las grasas pasan a ser la principal fuente de energía
(b)
En las pruebas de ultramaratón, la grasa puede convertirse en el único combustible disponible
(c)
Las proteínas pueden convertirse en una fuente importante.
e. Otros factores que influyen en la disponibilidad y la utilización de los recursos energéticos humanos durante el ejercicio (1)
Hormonas
(2)
Estado de entrenamiento
(3)
Composición de la dieta
(4)
Tiempo transcurrido desde la última comida antes de la competición
(5)
Estado nutricional
(6)
Ingesta de nutrientes durante el ejercicio
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(7)
Temperatura ambiental
(8)
Fármacos
C. Qué es la fatiga 1. La fatiga puede deberse a un fallo en el ritmo de producción de energía en el organismo que no puede satisfacer la demanda del ejercicio que se está realizando a. Incapacidad del sistema nervioso central para estimular totalmente los músculos adecuados. b. Suministro insuficiente de la fuente de energía óptima c. Capacidad reducida para metabolizar la fuente de energía en el músculo d. Ayuda inadecuada desde los sistemas del organismo que sirven al músculo 2. El factor más importante en la prevención de la fatiga durante el ejercicio es el entrenamiento D. Cómo se puede retrasar la aparición de la fatiga 1. Entrenar el sistema energético específico inherente a la actividad física realizada (entrenamiento fisiológico) 2. Entrenar la mente para soportar las tensiones asociadas con la actividad física realizada (entrenamiento psicológico) a. Tolerar elevados niveles de dolor b. Fuerza mental 3. Maximizar las habilidades mecánicas asociadas con el deporte realizado (entrenamiento biomecánico) 4. Nutrición E. Cómo está relacionada la nutrición con los procesos de fatiga 1. La duración del ejercicio está relacionada de forma inversamente proporcional con la intensidad 2. En actividades aerobias medias, el organismo puede mantener la producción de energía utilizando las grasas cuando los niveles de hidratos de carbono han disminuido 3. Ejercicio aerobio de moderado a intenso a. El organismo utiliza hidratos de carbono como una fuente de energía y agotará el glucógeno muscular más rápidamente
01. Portada
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b. Un bajo nivel de azúcar en sangre, los cambios en los componentes sanguíneos y la deshidratación pueden ser factores importantes que contribuyan al desarrollo de la fatiga 4. Ejercicio de intensidad muy elevada de tan sólo 1-2 minutos de duración a. La causa más probable de fatiga es la interrupción del metabolismo celular debido a la acumulación de iones hidrógeno como resultado de un exceso de ácido láctico b. Una
reserva
reducida
de
glucógeno
muscular
puede
perjudicar este tipo de 5. Un ejercicio de intensidad extrema de 5-10 segundos de duración y un agotamiento de la fosfocreatina pueden estar relacionados con la incapacidad para mantener una producción de fuerza elevada
01. Portada
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Capítulo 4: Hidratos de carbono: la principal fuente de energía Objetivos del estudiante Tras la lectura de este capítulo y la participación en las presentaciones y exposiciones en clase, el estudiante deberá ser capaz de: 1. Definir las treinta y dos palabras clave. 2. Enumerar los intercambios de alimentos que proporcionan hidratos de carbono a la dieta. 3. Definir las dos formas de fibra dietética. 4. Reconocer el objetivo dietético recomendado respecto al contenido de hidratos de carbono en la dieta y las limitaciones recomendadas para la cantidad de azúcar refinado consumido. 5. Identificar el monosacárido más importante para el metabolismo humano. 6. Definir los cuatro destinos principales de la glucosa sanguínea. 7. Enumerar las tres fuentes de hidratos de carbono del organismo y estimar la cantidad de cada una de ellas almacenada en el organismo. 8. Identificar el lugar donde se realiza la gluconeogénesis. 9. Nombrar un aminoácido que puede convertirse en glucosa y el subproducto metabólico de la grasa que puede convertirse en glucosa. 10. Definir la cantidad de ATP producido mediante el metabolismo anaerobio y la cantidad producido mediante el metabolismo aerobio. 11. Definir cómo recurre el organismo a los hidratos de carbono como fuente de energía a medida que se incrementa la intensidad del ejercicio desde el reposo hasta el ejercicio máximo, y a medida que aumenta el tiempo de ejercicio. 12. Justificar, esgrimiendo dos motivos, que los hidratos de carbono son el alimento energético más importante para el ejercicio. 13. Enumerar los cuatro cambios significativos que tienen lugar en el organismo como resultado de varios meses de un programa de ejercicio de resistencia. 14. Resumir el mecanismo hormonal que ayuda a mantener e incluso incrementar los niveles de glucosa en sangre durante el ejercicio. 15. Identificar los factores que limitan el rendimiento en ejercicios intermitentes de tipo anaerobio y en el ejercicio de resistencia prolongado.
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16. Reconocer las generalizaciones, basadas en la investigación sobre la administración de suplementos de glucosa u otras formas de hidratos de carbono, del efecto de la administración de suplementos de hidratos de carbono en el retraso de la aparición de la fatiga y en la mejora del rendimiento. 17. Describir el tipo de prueba o actividad que puede beneficiarse del consumo de hidratos de carbono. 18. Reconocer las recomendaciones relativas a la hora de comidas, el tipo, la cantidad y la concentración de hidratos de carbono para evitar la fatiga durante el ejercicio prolongado. 19. Identificar la principal limitación para la ingestión de glucosa como medio para retrasar la aparición de la fatiga. 20. Desarrollar un protocolo eficaz para la administración de suplementos de hidratos de carbono antes y durante el ejercicio. 21. Desarrollar un protocolo eficaz para la carga de hidratos de carbono. 22. Enumerar los efectos perjudiciales potenciales de la carga de hidratos de carbono. 23. Justificar la necesidad de consumir alimentos ricos en fibra dietética. 24. Diferenciar entre las sustancias con contenido en hidratos de carbono que tienen un potencial efecto ergogénico y aquellas que no representan ningún beneficio. 25. Defender la recomendación sobre que el azúcar refinado debería contribuir en menos del 10 por ciento de la ingesta calórica diaria. 26. Justificar los beneficios para la salud de los hidratos de carbono complejos. 27. Enumerar las fuentes alternativas de calcio que los individuos con intolerancia a la lactosa pueden utilizar para asegurarse una ingesta adecuada de calcio. 28. Enumerar los efectos negativos del alcohol, desde una bebida al día hasta el consumo elevado. Palabras clave Alcoholismo: Un término más bien indefinido utilizado para describir individuos que abusan de los efectos del alcohol; una adicción o habituación que puede dar lugar a efectos de abandono físico y/o psicológico.
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Carga de hidratos de carbono: Método dietético utilizado por los deportistas de resistencia para ayudar a incrementar los niveles de hidratos de carbono (glucógeno) muscular y hepático. Ciclo glucosa-alanina: Ciclo en el que se libera alanina desde el músculo y se convierte en glucosa en el hígado. Cirrosis: Enfermedad degenerativa del hígado, una de cuyas causas es el consumo excesivo de alcohol. Contenido de alcohol en sangre (CAS): Concentración de alcohol en la sangre, normalmente expresada en miligramos por cien mililitros de sangre (mg %). Cortisol: Hormona secretada por la corteza adrenal con potencial glucogénico que ayuda a convertir los aminoácidos en glucosa. Disacáridos: Cualquiera de los azúcares que se escinden en dos monosacáridos por hidrólisis; la sacarosa es el más común. Efectos del alcohol sobre el feto (EAF): Síntomas que aparecen en niños nacidos de mujeres que han consumido alcohol durante el embarazo. No es tan severo como el síndrome alcohólico del feto. Epinefrina: Hormona secretada por la médula adrenal que estimula numerosos procesos del organismo para aumentar la producción de energía, especialmente durante el ejercicio intenso. Ergolítico: Cualquier agente o sustancia que puede dar lugar a un descenso en la capacidad de trabajo o el rendimiento físico. Etanol: Líquido incoloro con efectos depresivos; el alcohol etílico o etanol es el alcohol diseñado para el consumo humano. Fibra dietética: Fibra contenida en los alimentos vegetales que no puede ser hidrolizada por los enzimas digestivos. Fibra dietética insoluble:
Fibra dietética que no es soluble en agua, como la
celulosa.
Fibra dietética soluble: Fibra dietética de los vegetales como las gomas y las pectinas que son solubles en agua. Fructosa: Monosacárido conocido como levulosa o azúcar de la fruta; se halla en todas las frutas dulces. Galactosa: Monosacárido derivado, junto con la glucosa, de la hidrólisis de la lactosa. Glucagón:
Hormona secretada por el páncreas; básicamente, ejerce efectos
opuestos a los de la insulina, p. ej.: responder a la hipoglucemia y ayudar a elevar los niveles de azúcar en sangre. Gluconeogénesis: Formación de hidratos de carbono a partir de moléculas que no son hidratos de carbono, como los aminoácidos y el glicerol de las grasas.
01. Portada
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Glucosa: Monosacárido; se presenta en forma de jarabe espeso y dulce. Graduación alcohólica: Relativa al contenido en alcohol, la graduación alcohólica es dos veces el porcentaje de alcohol en una solución; un whisky de 80 grados contiene un 40 por ciento de alcohol. Hidratos de carbono, simples y complejos: Grupo de compuestos que contienen carbono, hidrógeno y oxígeno. La glucosa, el glucógeno, el azúcar, las féculas, la fibra, la celulosa y otros sacáridos son todos hidratos de carbono. Hiperglucemia: Niveles elevados de glucosa sanguínea. Hipoglucemia: Un nivel bajo de glucosa sanguínea. Hipoglucemia reactiva: Descenso de la glucosa sanguínea provocado por una excesiva respuesta de insulina a la hiperglucemia asociada con una ingesta sustancial de alimentos con un elevado índice glucémico. Índice glucémico: Índice que expresa los efectos de diversos alimentos en el ritmo y proporción del aumento de los niveles de azúcar en sangre. Insulina: Hormona secretada por el páncreas, implicada en el metabolismo de los carbohidratos. Intolerancia a la lactosa: Alteraciones gastrointestinales debidas a una intolerancia a la lactosa de la leche; provocada por la deficiencia de lactasa, el enzima que digiere la lactosa. Milimol: Milésima de mol. Monosacáridos: Azúcares simples (glucosa, fructosa y galactosa) que no pueden ser degradados por hidrólisis. Polímero de glucosa: Combinación de varias moléculas de glucosa para formar un hidrato de carbono complejo. Polisacáridos: Hidratos de carbono que por hidrólisis se degradan en más de diez monosacáridos. Síndrome alcohólico del feto (SAF): El conjunto de síntomas físicos y mentales que aparecen en los bebés cuya madre ha consumido un exceso de alcohol durante el embarazo.
Esquema del capítulo
I.
Hidratos de carbono de la dieta A. Tipos de hidratos de carbono 1. Hidratos de carbono simples: azúcares a. Disacáridos (combinación de dos monosacáridos) (1)
Maltosa (azúcar de la malta)
(2)
Lactosa (azúcar de la leche)
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(3)
Sacarosa (azúcar de caña)
b. Monosacáridos (1)
Glucosa (dextrosa o azúcar de uva)
(2)
Fructosa (levulosa o azúcar de la fruta)
(3)
Galactosa (parte de la lactosa de la leche)
2. Hidratos de carbono complejos: féculas a. Polisacáridos (1)
Almidón (vegetal)
(2)
Glucógeno (animal)
b. Polímero de glucosa 3. Fibra dietética a. Fibra soluble (1)
Gomas
(2)
Pectinas
b. Fibra insoluble (1)
Celulosa
(2)
Hemicelulosa
(3)
Lignina
B. Alimentos ricos en hidratos de carbono 1. Fuentes primarias a. Féculas/intercambio de pan b. Frutas c. Verduras 2. Otras fuentes a. Intercambio de leche b. Intercambio de carne (1)
Alubias
(2)
Guisantes
c. Alimentos variados (1)
Pasteles helados
(2)
Tartas
(3)
Caramelos y galletas
d. Productos comercializados para los deportistas ¿¿¿(14-18 gramos por 8 onzas)??? (1)
Bebidas deportivas (a)
Gatorade
(b)
PowerAde
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(2)
(3)
Gelatinas deportivas (20-30 gramos de hidratos de carbono) (a)
Relode
(b)
GU
(c)
PowerGel
(d)
Clif-Shot
Barras deportivas (19-50 gramos de hidratos de carbono)
C. Alimentos ricos en fibra dietética 1. Fibra soluble a. Frutas b. Avena c. Judías d. Garbanzos 2. Los productos de trigo son una buena fuente de fibra insoluble 3. Plántago D. Objetivos dietéticos para la cantidad de hidratos de carbono en la dieta 1. 55-60 por ciento de la ingesta total de calorías a. Azúcares simples refinados limitados a un 10 por ciento b. Los hidratos de carbono complejos deben suponer el 45-50 por ciento 2. El Valor Diario de Referencia para una dieta de 2.000 Calorías es de 300 gramos. 3. Ingesta de fibra a. 20-35 gramos/día b. VDR es 25 gramos 4. Recomendaciones para los deportistas a. Entrenamiento normal: 55-60 por ciento de calorías totales b. Entrenamiento tipo alta resistencia: 70 por ciento o más de las calorías totales II.
Metabolismo y función de los hidratos de carbono A. Absorción en el tracto gastrointestinal 1. Algunas sustancias se absorben en el estómago y el intestino grueso 2. La mayoría de los nutrientes se absorben a través del intestino delgado a. Difusión pasiva b. Transporte activo 3. Los factores que pueden perjudicar el rendimiento del ejercicio a. Rapidez con la que los hidratos de carbono abandonan el estómago b. Influencia en la absorción de agua
01. Portada
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c. Síndrome de vaciamiento (elevadas concentraciones de azúcares simples, especialmente fructosa, ejercen un efecto osmótico inverso en el intestino) d. Lactosa B. Destino digestivo de los hidratos de carbono 1. La mayoría se escinden en glucosa para su absorción hacia la sangre 2. La fructosa y la galactosa absorbidas se convierten en glucosa en el hígado C. Niveles de azúcar en sangre (60-100mg/100ml) 1. Alimentos con un elevado índice glucémico a. Alimentos ricos en azúcares refinados b. Algunas féculas 2. Alimentos con un índice glucémico bajo a. Alimentos ricos en fibra b. Fructosa 3. Mecanismos para controlar la glucemia a. La hiperglucemia provoca la secreción de insulina desde el páncreas (>140mg%) b. Hipoglucemia (<40-50mg%) 4. Destino de la glucosa sanguínea a. Energía para el cerebro y otras partes del sistema nervioso b. Conversión a glucógeno hepático o muscular c. Excreción de las cantidades en exceso a través de la orina D. Energía total almacenada como hidratos de carbono en el organismo 1. Glucosa sanguínea a. 5 gramos o 20 Calorías b. Las reservas pueden rellenarse con el glucógeno hepático o la absorción desde el intestino 2. Glucógeno hepático a. 75-100 gramos o 300-400 Calorías b. El contenido de glucógeno hepático puede descender por ayuno o aumentar por la dieta 3. Glucógeno muscular a. 360 gramos o 1.440 Calorías b. 12 gramos/kg de tejido muscular c. Las reservas de glucógeno muscular pueden aumentar o descender
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4. Las reservas totales de hidratos de carbono del organismo son de sólo 1.800-1.900 Calorías E. Gluconeogénesis (nueva formación de glucosa) 1. Las proteínas pueden ser una fuente de glucosa a través del ciclo de la glucosa-alanina 2.
Las grasas se rompen en glicerol que puede convertirse en glucosa en el hígado
3. Los subproductos del metabolismo de los hidratos de carbono, el piruvato y el lactato, pueden convertirse de nuevo en glucosa en el hígado F. Las funciones de los hidratos de carbono en la alimentación 1. Suministro de energía a. Fuente constante de glucosa para las células nerviosas en el cerebro, la retina y los glóbulos rojos de la sangre b. Producción de ATP mediante el sistema anaerobio (2) o aerobio (36-38) 2. Combinación con otros nutrientes para formar productos químicos esenciales par la vida a. Glucoproteínas – componentes de la membranas celulares b. Ribosa – forma parte del ARN III.
Hidratos de carbono y ejercicio A. El uso de los hidratos de carbono como fuente de energía está asociado a la intensidad del ejercicio 1. Suministran el 40 por ciento de las necesidades energéticas del organismo durante el reposo 2. Suministra el 50 por ciento o más de las necesidades energéticas en el ejercicio suave a moderado 3. Es el combustible preferente durante el ejercicio intenso 4. Es el combustible exclusivo en esfuerzos máximos o supramáximos 5. Es el combustible más importante para las pruebas de resistencia que duran más de 90-120 minutos y para los deportes prolongados que impliquen picos intermitentes de ejercicio intenso B. ¿Por qué los hidratos de carbono son una fuente de energía importante para el ejercicio? 1. Son el único alimento que puede utilizarse para la producción anaerobia de energía en el sistema del ácido láctico
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2. Produce ATP para la contracción muscular hasta tres veces más rápidamente que las grasas 3. La principal fuente de energía de hidratos de carbono es el glucógeno muscular 4. Todas las reservas corporales de hidratos de carbono son importantes para la producción de energía durante el ejercicio C. Efecto del entrenamiento de resistencia en el metabolismo de los carbohidratos 1. Aumento del VO2max 2. Capacidad para trabajar a un porcentaje superior del VO2max sin fatiga 3. Los enzimas que metabolizan los hidratos de carbono en las células musculares aumentan 4. El entrenamiento incrementa el uso de las grasas durante el ejercicio 5. Se almacena una mayor cantidad de glucógeno en el músculo D. Hipoglucemia y fatiga 1. La glucosa sanguínea puede ser repuesta desde las reservas de glucógeno hepático durante el ejercicio 2. El agotamiento del glucógeno hepático puede provocar hipoglucemia 3. Mecanismos corporales para mantener los niveles de glucosa sanguínea durante el ejercicio a. Los niveles de insulina descienden durante el ejercicio b. La epinefrina estimula al hígado para que libere glucosa y acelera el uso del glucógeno en el músculo durante el ejercicio intenso c. El glucagón del páncreas aumenta el ritmo de gluconeogénesis en el hígado d. El cortisol de la glándula adrenal facilita la degradación y liberación de aminoácidos desde el tejido muscular mediante gluconeogénesis 4. La hipoglucemia reactiva puede perjudicar el rendimiento atlético 5. Los ejercicios al 50-60 por ciento del VO2max durante sesiones prolongadas pueden provocar niveles bajos de glucosa 6. El agotamiento de las reservas de glucógeno hepático durante las últimas fases de una prueba de resistencia provoca el descenso de los niveles de glucosa en sangre 7. El deterioro del rendimiento físico debido a hipoglucemia puede depender de cada individuo 8. La prevención de la hipoglucemia es uno de los principales objetivos de la ingesta de hidratos de carbono durante el ejercicio prolongado
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E. Glucógeno muscular y fatiga 1. El agotamiento del glucógeno muscular parece ser un factor limitante cuando se realiza ejercicio al 65-90 del VO2max durante periodos prolongados 2. La fatiga puede estar relacionada con el agotamiento de las reservas de glucógeno en un tipo específico de fibras musculares a. Fibras
IIb
de
contracción
rápida
en
ejercicios
anaerobios
intermitentes b. Fibras musculares rojas en ejercicios prolongados en combinación con hipoglucemia 3. La fatiga en el ejercicio anaerobio muy intenso se atribuye a los efectos perjudiciales de la producción de ácido láctico 4. Los niveles de aminoácidos de cadena ramificada (AACR) descienden debido a la gluconeogénesis de las proteínas en las últimas fases del ejercicio prolongado. Esto provoca un incremento de los niveles de serotonina en el cerebro que puede estar relacionado con la sensación de fatiga F. Consumo de hidratos de carbono antes o durante una prueba y el rendimiento 1. Reservas endógenas iniciales a. En condiciones normales, la ingesta no es necesaria para ejercicios continuados de 60-90 minutos de duración o menos b. El punto crítico es consumir cantidades sustanciales uno o dos días antes de la prueba y reducir la intensidad y la duración del entrenamiento 2. Intensidad y duración del ejercicio a. Los suplementos de hidratos de carbono no mejoran el rendimiento en las sesiones de ejercicio de gran intensidad de menos de 30 minutos de duración salvo que palien una deficiencia b. No existen datos que apoyen una mejora del rendimiento en el entrenamiento de resistencia de intensidad muy elevada c. Ejercicios de gran intensidad entre 30-90 minutos (a)
Normalmente, los suplementos no parecen mejorar el rendimiento del ejercicio
(b)
Los suplementos pueden beneficiar a los deportistas bien entrenados que son capaces de realizar ejercicios
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a una intensidad elevada durante aproximadamente una hora d. Los deportistas que realicen ejercicios de intensidad elevada intermitente entre 60 y 90 minutos pueden beneficiarse de los suplementos de hidratos de carbono ingeridos antes y durante el ejercicio e. Los suplementos de hidratos de carbono pueden ser beneficiosos para el ejercicio de intensidad moderada de duración superior a los 90 minutos G. Momento de la ingesta de los hidratos de carbono 1. Cuatro horas o menos antes de la realización de un ejercicio prolongado puede mejorar el rendimiento 2. Los individuos propensos a la hipoglucemia reactiva deberían evitar la ingesta de hidratos de carbono entre 15 y 60 minutos antes de realizar ejercicio; para el resto, dicha ingesta puede suponer un cierto beneficio 3. La ingesta de hidratos de carbono 5-10 minutos antes o durante el ejercicio prolongado de dos horas o más de duración puede retrasar la fatiga y mejorar el rendimiento a niveles de ejercicio superiores al 50 por ciento del VO2max. 4. La ingesta de hidratos de carbono durante el ejercicio prolongado mejorará el rendimiento H. Uso de los hidratos de carbono ingeridos 1. Pueden ser utilizados como fuente de energía al cabo de los 5-10 minutos de la ingesta 2. La utilización máxima de los hidratos de carbono exógenos parece que tiene lugar a los 75-90 minutos después de la ingesta I.
Posibles mecanismos de retraso de la fatiga 1. El efecto sobre el retraso en la aparición de la fatiga de la ingestión de glucosa puede estar relacionado con el mantenimiento de elevados niveles de azúcar sanguíneo, el ahorro del glucógeno muscular y la prevención de la hipoglucemia en los individuos susceptibles 2. Durante el ejercicio de intensidad baja a moderada puede ahorrarse glucógeno muscular si se administra un suplemento de hidratos de carbono
J. Limitaciones de la prevención de la fatiga 1. La ingestión de glucosa no puede evitar totalmente la aparición de la fatiga
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2. La máxima cantidad de energía derivada de los hidratos de carbono exógenos es de aproximadamente 1 gramo por minuto K. Los mejores efectos se observan cuando los hidratos de carbono se consumen antes y durante el ejercicio L. Recomendaciones para el consumo de hidratos de carbono 1. Cuatro horas antes de la prueba a. 4-5 gramos/kg b. La fibra debe ser minimizada 2. Una hora antes de la prueba a. 1-2 gramos/kg b. Polímeros de glucosa o alimentos con un índice glucémico bajo
3. Inmediatamente antes del ejercicio, 50-60 gramos de polímeros de glucosa en una solución al 45-50 por ciento. 4. Durante el ejercicio, ingestas cada 15-30 minutos de una solución al 510 por ciento que contenga 15-20 gramos de hidratos de carbono 5. Cuando se utilizan adecuadamente parece no haber diferencia entre los distintos tipos de hidratos de carbono como medio para mejorar la resistencia (los polímeros de glucosa son la mejor opción) 6. Es mejor experimentar con diferentes tipos de hidratos de carbono durante el entrenamiento antes de usarlos en la competición; entrene su sistema digestivo M. Mejora del entrenamiento diario mediante la dieta rica en hidratos de carbono 1. Los datos que confirman una mejora del entrenamiento son limitados 2. No ha sido confirmada la hipótesis de que una ingesta moderada de hidratos de carbono perjudique el entrenamiento o el rendimiento 3. Puede ayudar a evitar los síntomas asociados con el síndrome de sobreentrenamiento 4. Se puede considerar prudente recomendar una dieta rica en hidratos de carbono para los deportistas que se están entrenando IV.
Carga de hidratos de carbono A. A quién le conviene 1. Adecuada para individuos que mantienen elevados niveles de gasto energético continuado durante periodos prolongados 2. Deportistas que realizan actividades de parada y marcha
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3. Los culturistas que intentan aparentar una mayor masa muscular debido a la retención de agua A. Técnica clásica 1. Agotamiento de glucógeno 2. Dieta restrictiva a. Eliminación (rica en proteínas/grasas) b. Ejercicio continuado 4. Fase de carga a. un 70 por ciento de la entrada de calorías b. Reducción de la intensidad y la duración del ejercicio B. Método de carga recomendado 1. Cambio a una dieta muy rica en hidratos de carbono a. 8-10 g/kg b. La última gran comida debe ser 15 horas antes de la carrera 2. 1-2 días de reducción de los niveles de actividad antes de la competición 3. Entrenamiento continuado durante 7-14 días antes de la prueba C. Medida de la eficacia 1. Biopsia 2. Registro del peso a. Cada gramo de glucógeno está unido a 3 gramos de agua b. Un aumento de 300-400 gramos de glucógeno supone un aumento de peso de 1 kg – 1,5 kg D. Efecto sobre la concentración de glucógeno muscular 1. Aumenta considerablemente el nivel de glucógeno muscular en hombres 2. El incremento del glucógeno muscular puede ser más rápido durante los ejercicios de resistencia a aproximadamente el 65-70 por ciento del VO2max. E. Efecto sobre el rendimiento 1. No se produce necesariamente en la mayoría de los deportistas 2. No mejora ejercicios únicos de gran intensidad de hasta 30 minutos de duración 3. Puede beneficiar a los deportistas que realicen ejercicios prolongados de intensidad intermitente 4. Parece ser un medio eficaz para mejorar el rendimiento en las pruebas prolongadas aerobias de resistencia
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5. El mejor protocolo es la carga de hidratos de carbono y los suplementos durante la prueba F. Posibles perjuicios 1. Los diabéticos deben consultar con su médico 2. La fase de elevado contenido en grasas/proteínas puede generar problemas a. Los individuos con niveles altos de grasas en sangre o colesterol deberán evitar esta fase b. Puede aparecer hipoglucemia durante esta fase 3. La fase de elevado contenido en hidratos de carbono puede provocar problemas a. Diarrea b. Nauseas c. Calambres 4. No existen riesgos significativos para la salud en individuos sanos V.
Aspectos ergogénicos de los hidratos de carbono A. La miel es una buena fuente de hidratos de carbono, pero no existen estudios que apoyen una mejora del rendimiento físico B. Alcohol 1. Las calorías procedentes del alcohol no se utilizan en cantidad significativa durante el ejercicio a. Los recursos energéticos para el ejercicio son los hidratos de carbono y las grasas que son muy abundantes b. Los subproductos de metabolismo del alcohol entran en los músculos esqueléticos, pero no revisten demasiada importancia para los músculos en ejercicio c. Representa una fuente poco económica d. El ritmo al cual el hígado puede metabolizar el alcohol limita su uso como fuente de energía 2. El alcohol en pequeñas cantidades no beneficia ni perjudica los procesos fisiológicos asociados con el ejercicio aerobio máximo 3. El alcohol puede interferir en el metabolismo de la glucosa durante el ejercicio 4. Una ingesta moderada de alcohol puede reducir la absorción de vitamina B1 implicada en el metabolismo aerobio de los hidratos de carbono
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5. Pequeñas dosis de alcohol pueden ejercer un efecto paradójicamente estimulante que proporcionan beneficios psicológicos 6. El alcohol perjudica el rendimiento psicomotor 7. El alcohol puede utilizarse para reducir los temblores musculares, y por lo tanto, para aumentar la precisión 8. Una copa ligera en una reunión social no perjudica el rendimiento del día siguiente C. Subproductos metabólicos de los hidratos de carbono 1. Los investigadores no han descubierto ningún efecto beneficioso de la fructosa 1,6 difosfatasa (FDP) 2. Las
investigaciones
señalan
un
efecto
ergogénico
de
la
dihidroxiacetona y el piruvato (DHAP) en individuos no entrenados 3. El polilactato puede ayudar a mantener la glucosa sanguínea, reducir la percepción de esfuerzo y mejorar la capacidad tampón de la sangre VI.
Implicaciones para la salud de los hidratos de carbono A. Azúcar refinado 1. La serotonina puede inducir relajación y somnolencia y funciona como un antidepresivo 2. Los alimentos ricos en azúcar pueden estar relacionados con el desarrollo de la obesidad 3. Los datos presentados sólo confirman una relación entre la ingesta de azúcar refinado y un problema de salud: la caries dental 4. Reduzca la ingesta a menos del 10 por ciento de las calorías diarias B. Edulcorantes artificiales 1. La sacarina se considera un edulcorante seguro utilizada a niveles normales aunque provoca cáncer de la vejiga urinaria si se consume a grandes dosis 2. El aspartamo presenta riesgos sólo par individuos con fenilcetonuria (PKU) C. Beneficios de los hidratos de carbono complejos 1. Una dieta rica en hidratos de carbono complejos puede reducir la ingesta de grasa 2. Contiene varios nutrientes saludables a. Proteínas b. Grasas esenciales c. Minerales d. Vitaminas antioxidantes
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e. Fitoquímicos f.
Fibra dietética (1)
Menor riesgo de obesidad
(2)
Menor riesgo a padecer muchas enfermedades crónicas (a)
Añade masa al contenido del intestino grueso i)
Acelera el tránsito intestinal
ii)
Diluye los carcinógenos
(b)
La fibra soluble se une a los carcinógenos
(c)
La fibra soluble puede unirse a la bilis y facilitar su excreción y por lo tanto reducir el colesterol en sangre
(d)
El vaciado gástrico y la absorción de glucosa son más lentos
(e)
La fibra soluble puede formar SCFA que puede suprimir la síntesis de colesterol
(f)
Puede reducir los niveles circulantes de estrógenos
3. Beneficios de los tipos de fibra y recomendaciones a. La fibra insoluble en agua ayuda a prevenir las enfermedades de colon y recto b. La fibra soluble en agua reduce el colesterol sanguíneo c. La ingesta equilibrada de ambos tipos de fibra es la mejor forma de ingerirla d. Obtenga entre 20 y 35 gramos de fibra mediante la ingesta equilibrada de alimentos con fibra soluble y alimentos con fibra insoluble, no de suplementos (1)
Fuentes de fibra insoluble en agua
(2)
Productos de cereales integral
(3)
(a)
Pan integral
(b)
Arroz integral
(c)
Lentejas
Fuentes de fibra soluble en agua (a)
Manzanas
(b)
Plátanos
(c)
Frutas cítricas
(d)
Avena
(e)
Zanahorias
D. Intolerancia a la lactosa 1. Se he perdido la enzima lactasa y la lactosa no puede ser metabolizada
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2. Estrategias para la ingesta de calcio a. Consumir pequeñas cantidades de leche varias veces al día b. En el mercado existe leche con un menor contenido en lactosa c. Yogur d. Queso e. Verduras de hojas oscuras f.
Suplementos de calcio
E. Alcohol e implicaciones para la salud 1. Efectos negativos a. Efectos tóxicos directos (1)
Efecto tóxico sobre las paredes intestinales; perjudica la absorción de vitaminas
(2)
Mayor índice de cáncer de faringe y esófago
(3)
La combinación de alcohol y fármacos puede provocar una hemorragia gastrointestinal
(4)
Puede agravar las enfermedades
b. Función hepática (1)
Interfiere en el metabolismo de otros medicamentos
(2)
Se acumula grasa en el hígado
(3)
Cirrosis
c. Procesos mentales (1)
Actúa como depresivo
(2)
Primero afecta a los centros nerviosos centrales, después funciona como un depresor de las funciones menores
(3)
Perjudica la coordinación motora y el buen criterio
(4)
El uso del alcohol está correlacionado con tendencias agresivas
d. Daños en el ADN (1)
(2)
Puede estar relacionado con un mayor riesgo de cáncer (a)
De faringe
(b)
De esófago
(c)
De mama
(d)
De colon
La ingestión de alcohol puede elevar los niveles de estrógenos, un riesgo para el cáncer de mama
(3)
Embarazo (a)
Síndrome alcohólico del feto
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(b)
Efectos del alcohol sobre el feto
(c)
No existe una cantidad segura, absténgase
e. Obesidad (1)
El alcohol contiene 7 Calorías por gramo
(2)
Cuando se consume con una dieta rica en grasas, favorece la sobrealimentación
f.
Exceso de alcohol y alcoholismo (1)
Un elevado consumo de alcohol está relacionado con la muerte súbita por fallo cardíaco o infarto (1) Presión sanguínea elevada (2) Aumento del nivel de lípidos en sangre (3) El abuso del alcohol es la principal drogadicción en Estados Unidos
2. Efectos positivos a. El consumo moderado está asociado con un descenso de la mortalidad debido a una reducción del índice de cardiopatías coronarias (1)
Efecto relajante
(2)
Eleva los niveles de colesterol HDL
(3)
Reduce la agregación de plaquetas (formación de trombos)
(4)
Puede elevar la repuesta de los tejidos a la insulina
(5)
Los bebedores moderados practican otras actividades que reducen el riesgo de cardiopatías coronarias
b. Los beneficios potenciales no son una causa suficiente para empezar a beber
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Capítulo 5: Grasas: Una importante fuente energética durante el ejercicio Objetivos del estudiante Tras la lectura de este capítulo y la participación en las presentaciones y exposiciones en clase, el estudiante deberá ser capaz de: 1. Definir las cuarenta y dos palabras clave. 2. Enumerar los tres lípidos de mayor importancia para los seres humanos. 3. Reconocer los alimentos con un elevado contenido en grasa y aquellos que, en general, son bajos en grasa. 4. Calcular el porcentaje de calorías procedentes de la grasa en un alimento determinado. 5. Reconocer algunos de los sustitutos más populares de la grasa. 6. Reconocer los alimentos que contienen colesterol. 7. Realizar un diagrama sobre el destino metabólico de las grasas. 8. Diferenciar entre VLDL, LDL y HDL por la composición y el tipo de la apoproteína presente. 9. Identificar las principales funciones de los lípidos del organismo y poner un ejemplo de cada una de ellas. 10. Identificar la función principal de los triglicéridos. 11. Explicar el porcentaje de energía suministrada por el metabolismo de las grasas durante el reposo. 12. Conocer el contenido calórico de un gramo de grasa. 13. Nombrar las dos principales fuentes de ácidos grasos utilizadas por las células musculares durante el ejercicio. 14. Describir el porcentaje de energía total derivada de los hidratos de carbono y las grasas durante un ejercicio de suave a moderado. 15. Identificar la relación existente entre la intensidad del ejercicio y la utilización de los AGL del plasma como fuente de energía. 16. Reconocer los cuatro factores que limitan el papel de los AFL como principal fuente de energía durante el ejercicio de gran intensidad. 17. Describir los factores fisiológicos que permiten a los deportistas entrenados utilizar más grasa para la obtención de energía que los deportistas no entrenados. 18. Identificar de entra estas sustancias o técnicas, aquellas de las que se ha demostrado un efecto ergogénico: carga de grasa, ayuno, triglicéridos de cadena
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media, glicerol, aceite de germen de trigo, lecitina, ácido graso omega 3, carnitina y cafeína. 19. Definir los efectos fisiológicos de la cafeína en el organismo. 20. Reconocer el posible efecto ergogénico de la cafeína sobre el rendimiento físico. 21. Enumerar los cuatro principales factores de riesgo de las cardiopatías coronarias. 22. Reconocer los otros aspectos identificados como factores de riesgo de las cardiopatías coronarias. 23. Identificar los niveles adecuados y altos de colesterol total. 24. Diferenciar entre colesterol LDL y HDL y su influencia en la aterosclerosis. 25. Identificar la relación CT/HDL que representa un riesgo medio, un riesgo bajo o un riesgo alto de padecer una cardiopatía coronaria. 26. Citar los dos elementos del Estilo de Vida Sano que puede prevenir el desarrollo de la aterosclerosis o invertir su avance. 27. Definir los cambios dietéticos que se ha demostrado reducen el nivel de colesterol en suero o los triglicéridos del suero. 28. Identificar el efecto del ejercicio en los triglicéridos del plasma y en el colesterol LDL y HDL. 29. Reconocer la cantidad de ejercicio necesario para obtener cambios significativos en el perfil lipídico del suero. 30. Reconocer los riesgos para la salud que representa tomar bebidas con cafeína. 31. Reconocer los riesgos para la salud asociados con niveles demasiado bajos de colesterol.
Palabras clave Aceite de germen de trigo: Aceite extraído del germen de trigo, rico en ácido graso linoleico, vitamina E y octacosanol. Ácido linoleico: Un ácido graso esencial. Ácidos grasos:
Cada uno de los ácidos alifáticos que contienen sólo carbono,
oxígeno e hidrógeno; pueden ser saturados e insaturados. Ácidos grasos monoinsaturados: Ácidos grasos con un único enlace doble. Ácidos grasos omega-3: Ácidos grasos poliinsaturados con un doble enlace entre el tercer y cuarto carbono contando desde el último carbono omega. Se encuentra en los aceites de pescado y se cree que ayudan a prevenir las cardiopatías coronarias. Ácidos grasos poliinsaturados: Grasas que contienen dos o más enlaces dobles y que por lo tanto están abiertas a la hidrogenación. Ácidos grasos saturados: Grasas cuyos enlaces químicos están completamente ocupados.
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Ácidos grasos trans: La estructura química de los ácidos grasos insaturados en los cuales los iones hidrógenos están al otro lado del doble enlace. Angina: El dolor experimentado bajo el esternón o en otras zonas de la parte superior del cuerpo cuando el corazón está falto de oxígeno. Apoproteína: Un tipo de proteínas especiales asociado a la formación de lipoproteínas. Se ha identificado una variedad de apoproteínas implicada en las funciones específicas de las distintas lipoproteínas. Arteriosclerosis: Endurecimiento de las arterias. Aterosclerosis:
Una forma específica de arteriosclerosis caracterizada por la
formación de placas en el revestimiento interno de las paredes arteriales. Beta oxidación: Proceso celular mediante el cual se eliminan dos átomos de carbono del ácido acético de los ácidos grasos de cadena larga mediante la conversión a acetilCoA y la oxidación a través del ciclo de Krebs. Cafeína: Droga estimulante que se encuentra en muchos productos alimenticios como el café, el té y los refrescos de cola; estimula el sistema nervioso central. Cardiopatía
coronaria:
Enfermedad
degenerativa
del
corazón
provocada
principalmente por arteriosclerosis o aterosclerosis de las arterias coronarias del corazón. Carga de grasa: Término utilizado para describir las prácticas utilizadas para promover el uso de grasas como fuente de energía durante el ejercicio, concretamente una dieta baja en hidratos de carbono y rica en grasas. Carnitina: Sustancia química que facilita la transferencia de los ácidos grasos hacia las mitocondrias para su posterior oxidación. Cetonas: Compuesto orgánico que contiene un grupo carbonil; los ácidos cetónicos en el organismo, como la acetona, son productos finales del metabolismo de las grasas. Colesterol. Sustancia nacarada del grupo de las grasas, un alcohol, que se encuentra en todas las grasas y aceites animales; uno de los principales componentes de algunos tejidos y compuestos del organismo. Eicosanoides: Derivado de la oxidación de los ácidos grasos en el organismo, incluyen las prostaglandinas, los tromboxanos y los leucotrienos. Enfermedad arterial coronaria (EAC): Aterosclerosis en las arterias coronarias. Éster: Se forman por la combinación de un ácido (ácido graso) y un alcohol (glicerol). Fosfolípidos: Lípidos que contienen fósforo y cuya hidrólisis libera ácidos grasos, glicerina y un compuesto de nitrógeno. La Lecitina es un ejemplo. Glicerol: La glicerina, con aspecto de jarabe claro; se combina con los ácidos grasos par formar los triglicéridos.
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Grasa no visible: En los alimentos, la grasa no aparente, como el elevado contenido en grasa del queso. Grasas parcialmente hidrogenadas:
Grasas poliinsaturadas que no están
totalmente saturadas por el hidrógeno a través de los procesos de hidrogenación. HDL (lipoproteínas de alta densidad): Complejo de proteínas y lípidos de la sangre que facilita el transporte de los triglicéridos, el colesterol y los fosfolípidos. Infarto de miocardio: Muerte del tejido cardiaco como consecuencia de una interrupción del flujo sanguíneo; puede ser provocado por una oclusión coronaria. Isquemia: Falta de flujo sanguíneo. LDL (lipoproteínas de baja densidad): Complejo de proteínas y lípidos de la sangre que facilita el transporte de los triglicéridos, el colesterol y los fosfolípidos. Lecitina: Sustancia grasa de una clase conocida como fosfolípidos; se dice que tiene las propiedades terapéuticas del fósforo. Lípido: Clase de grasa o sustancia del grupo de las grasas caracterizado por su insolubilidad en agua y la solubilidad en disolventes orgánicos; los triglicéridos, los ácidos grasos, los fosfolípidos y el colesterol son lípidos importantes del organismo. Lipoproteína: Combinación de un lípido y una proteína con las propiedades generales de las proteínas. Lipoproteína A: Factor lipídico del suero muy similar a las LDL aunque de mayor densidad y que contiene apolipoproteína A; los niveles elevados se asocian a un aumento en el riesgo de cardiopatías coronarias. Oclusión coronaria:
Cierre de las arterias coronarias que puede dar lugar a un
ataque cardiaco; la oclusión puede ser parcial o completa. Placa: Material que se forma en el revestimiento interno de las arterias y que contribuye a la aterosclerosis. Contiene colesterol, lípidos y otros residuos. Quilomicrón: Una partícula de grasa emulsionada hallada en la sangre tras la digestión y asimilación de las grasas. Sustitutos de la grasa: Diversas sustancias utilizadas como sustitutos de las grasas en los productos alimenticios; dos marcas conocidas son Simplesse y Olestra. Triglicéridos: Una de las principales grasas que se forman por la unión del glicerol y los ácidos grasos. Triglicéridos de cadena media (TCM): Triglicéridos que contienen ácidos grasos con cadenas de entre 6 y 12 carbonos. Trombosis coronaria: Oclusión (cierre) de las arterias coronarias, normalmente por un coágulo sanguíneo.
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VLDL (lipoproteínas de muy baja densidad): Complejo formado por proteínas y lípidos de la sangre que transporta triglicéridos, colesterol y fosfolípidos; son de muy baja densidad.
Esquema del capítulo I.
Grasas dietéticas A. Los diferentes tipos de grasas dietéticas 1. Lípidos a. Triglicéridos (1)
Ácidos grasos (a)
(b)
Cadenas de distinta longitud i)
Cadena corta: menos de seis carbonos
ii)
Cadena media: de seis a doce carbonos
iii)
Cadena larga: catorce o más carbonos
Distintos grados de saturación i)
Saturados: con todos los hidrógenos posibles
ii)
Monoinsaturados: capaz de absorber dos iones hidrógenos
iii)
Poliinsaturados: capaz de absorber cuatro o más iones hidrógeno
(2)
Glicerol (a)
Se obtiene en la dieta a partir de los triglicéridos
(b)
Puede producirse en el organismo como subproducto del metabolismo de los hidratos de carbono
(c)
Puede convertirse de nuevo en hidrato de carbono a través de la gluconeogénesis en el hígado
b. Alimentos comunes con un elevado contenido en grasa (1)
(2)
Alimentos ricos en grasa (a)
Mantequilla
(b)
Aceites
(c)
Manteca
(d)
Mayonesa
(e)
Margarina
(f)
Grasa visible de la carne
Alimentos animales del grupo de la carne y de la leche con un elevado contenido graso, especialmente grasas saturadas
(3)
El pollo y el pescado tienen mucha menos grasa
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(4)
La mayoría de los alimentos vegetales, como las verduras, frutas, legumbres y productos de harina integral, tienen un bajo contenido en grasa y la grasa es en su mayoría insaturada
c. Cómo se calcula el porcentaje de calorías procedentes de las grasas en los alimentos (1)
Información de la etiqueta alimentaria
(2)
Tabla de composición de los alimentos en los libros sobre nutrición
d. Sustitutos de las grasas (1)
Derivados de los hidratos de carbono como el Oatrim: 0-4 Cal/gr
(2)
Simplesse: 1,3 Cal/gr
(3)
Salatrin: 5 Cal/gr
(4)
Olestra: sin calorías
2. Colesterol a. Qué es (1)
Uno de los lípidos conocidos como esteroles
(2)
No es una grasa
(3)
Es sintetizado en el hígado de los animales
b. Qué alimentos contienen colesterol (1)
Productos animales
(2)
Alimentos
preparados
con
productos
animales
que
contengan colesterol 3. Fosfolípidos a. Qué son (1)
Químicamente, comparables a los triglicéridos
(2)
La lecitina es uno de los más comunes
(3)
No son un nutriente esencial
b. Alimentos que los contienen (1)
Yema de huevo
(2)
Hígado
(3)
Germen de trigo
(4)
Cacahuetes
B. Qué cantidad de grasa y de colesterol son necesarios en la dieta 1. La grasa dietética es imprescindible para el metabolismo humano puesto que proporciona los ácidos grasos esenciales que necesitamos
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a. Ácido linoleico: 3-6 gr/día b. Ácido alfa linolénico 2. La actual dieta estadounidense media contiene un 33 por ciento de grasas, de las cuales el 12 por ciento son grasas saturadas 3. Objetivos para una Dieta Adecuada y Sana a. Menos del 30 por ciento del total de calorías ingeridas b. Menos del 10 por ciento de la ingesta total en grasas saturadas c. Entre el 10 y el 15 por ciento de calorías totales en grasas monoinsaturadas d. No más del 10 por ciento de las calorías totales como grasas poliinsaturadas 4. No hace falta ingerir grandes cantidades de colesterol en la dieta puesto que es una sustancia que puede sintetizarse en el organismo 5. Objetivos dietéticos para el colesterol a. Reducir la ingesta a menos de 300 miligramos al día b. 100 miligramos por cada 1.000 Calorías ingeridas 6. Una cantidad excesiva de grasa y colesterol en la dieta puede estar relacionada con el desarrollo de enfermedades crónicas a. Enfermedades cardiacas b. Obesidad 7. Los individuos con anormalidades en los lípidos sanguíneos deberían reducir la ingesta de grasa al 20 por ciento o menos 8. Las dietas con un elevado contenido en grasa pueden perjudicar el rendimiento físico II.
Metabolismo y función A. Cómo entra la grasa en el organismo 1. Fuentes dietéticas de lípidos a. Triglicéridos: 95 por ciento b. Esteroles y fosfolípidos: 5 por ciento 2. Ácidos grasos de cadena larga a. La hidrólisis de los lípidos en el intestino delgado da lugar a ácidos grasos, glicerol, colesterol y fosfolípidos b. Son absorbidos hacia el interior de las células de la mucosa intestinal donde se combinan para formar quilomicrones c. El quilomicrón abandona la célula intestinal y se absorbe a través de los microvilli d. El sistema linfático los transporta hacia la sangre
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3. Triglicéridos de cadena media (TCM) a. Se absorben directamente hacia la sangre b. Son transportados directamente hacia el hígado B. Qué pasa con los lípidos una vez se encuentran en el interior del organismo 1. El quilomicrón circula en la sangre 2. Las apoproteínas del quilomicrón interactúan con la lipoproteína-lipasa producida en el músculo y las células adiposas 3. La lipoproteína-lipasa libera ácidos grasos y glicerol del quilomicrón 4. Los ácidos grasos se absorben hacia el interior de las células 5. El glicerol es transportado principalmente hacia el hígado para su conversión en glucosa 6. Destino en el músculo a. Utilizado para la obtención de energía b. Se combina con el glicerol recién formado dando lugar a la formación y almacenamiento de triglicéridos musculares c. El glicerol y el quilomicrón restantes son transportados junto con los TCM hacia el hígado donde se combinarán con proteínas dando lugar a distintas formas de lipoproteínas C. Cuáles son los distintos tipos de lipoproteínas 1. Lipoproteínas de muy baja densidad (VLDL) a. Triglicéridos procedentes de fuentes endógenas b. La apoproteína B se asocia con las VLDL y LDL 2. Lipoproteínas de baja densidad (LDL) a. Colesterol y fosfolípidos pero pocos triglicéridos b. La apoproteína B se asocia con las LDL 3. Lipoproteínas de alta densidad a. Proteína (50-55 por ciento), cantidades moderadas de colesterol y fosfolípidos y muy pocos triglicéridos b. La apoproteína A se asocia con las HDL 4. Lipoproteína A a. Muy similar a la LDL b. La apolipoproteína A se asocia con la lipoproteína A D. ¿Puede el organismo sintetizar grasas a partir de proteínas e hidratos de carbono? 1. Los ácidos grasos son polímeros del acetil-CoA 2. Los aminoácidos de las proteínas pueden convertirse en acetil-CoA
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3. Los hidratos de carbono se pueden convertir en grasas a través del acetil-CoA 4. Existen evidencias que sugieren que la grasa dietética se almacena como grasa corporal más rápidamente que los hidratos de carbono o las proteínas E. Las principales funciones de los lípidos del organismo 1. Forman parte de diversas estructuras a. Las membranas celulares, incluidas las membranas nerviosas, están formadas parcialmente por lípidos, colesterol y fosfolípidos b. Los depósitos de grasa estructural en el tejido adiposo se utilizan como aislantes y además absorben los golpes y protegen los diversos órganos 2. Contribuyen a la regulación del metabolismo a. El colesterol es un componente de varias hormonas b. La mayor parte del colesterol se utiliza en el hígado para producir sales biliares, esenciales para la digestión de las grasas c. Los fosfolípidos son indispensables para la coagulación sanguínea d. Los eicosanoides participan en diversas funciones fisiológicas 3. Proporcionan energía a. Los AGL se reducen a acetil-CoA y entran en el ciclo de Krebs b. El glicerol se utiliza en el hígado para formar otros lípidos o glucosa c. Las cetonas son una importante fuente de energía durante el ayuno F. Qué cantidad de energía se almacena en el organismo en forma de grasa 1. La mayor parte de la energía almacenada en el organismo es grasa en forma de triglicéridos 2. La mayor parte de los triglicéridos se almacenan en el tejido adiposo, aproximadamente 80.000-100.000 Calorías de energía en el hombre adulto medio con una proporción de grasa corporal normal 3. Los triglicéridos de la sangre sólo proporcionan de 70 a 80 Calorías 4. Los AGL de la sangre suponen un total de 7-8 Calorías 5. El hígado también contiene una reserva apreciable de triglicéridos III.
Grasas y ejercicio A. ¿Se utilizan las grasas como fuente de energía durante el ejercicio? 1. Las dos fuentes principales para la producción de ATP durante el ejercicio son los hidratos de carbono y las grasas 2. Durante el ejercicio se utiliza una mezcla de ambos recursos
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3. Fuentes de ácidos grasos utilizadas por las células musculares durante el ejercicio a. Los triglicéridos plasmáticos en los quilomicrones y las VLDL, sólo aproximadamente el 10 por ciento de la energía procedente de las grasas b. AGL plasmáticos, recurso limitado c. Triglicéridos musculares 4. Fuentes de energía procedente de las grasas durante el reposo a. La mayor parte de las necesidades de energía procedente de las grasas se satisfacen con la proporcionada a las células por los AGL plasmáticos b. Los ácidos grasos del tejido adiposo restituyen los AGL plasmáticos c. Aproximadamente el 70 por ciento de los AGL liberados durante el reposo se reesterifican de nuevo a triglicéridos 5. Energía procedente de las grasas durante el ejercicio a. Sólo se reesterifican aproximadamente el 25 por ciento de los AGL b. La epinefrina secretada durante el ejercicio estimula la hidrólisis de los triglicéridos de las células adiposas y la liberación de AGL a la sangre c. La epinefrina estimula las lipasas intramusculares que catabolizan los triglicéridos del músculo a AGL 6. Ejercicio de suave a moderado, 25 por ciento del VO2max. a. El 20 por ciento o menos del coste energético total procede de los hidratos de carbono b. El 80 por ciento o más del coste energético total procede de las grasas (1)
Los AGL proporcionados por el tejido adiposo son la fuente principal
(2)
También se utilizan los triglicéridos del músculo
7. Ejercicio al 65 por ciento del VO2max. a. Las grasas y los hidratos de carbono participan a partes iguales b. Los AGL plasmáticos y los triglicéridos musculares contribuyen por igual a la energía derivada de las grasas 8. Ejercicio al 85 por ciento del VO2max. y superior a. La proporción de energía procedente de las grasas disminuye al 25 por ciento o menos
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b. El glucógeno muscular se convierte en la fuente principal de energía 9. Factores que limitan la función de los AGL como fuente de energía durante el ejercicio de intensidad elevada a. Un ritmo inadecuado de liberación desde las células adiposas b. Insuficiente capacidad de transporte por la albúmina c. Absorción inadecuada por la célula muscular d. Uso inadecuado en la célula 10. Al cabo de aproximadamente una hora de ejercicio de intensidad elevada, el organismo pasa a utilizar los AGL en mayor proporción lo cual conduce a un descenso en la intensidad del ejercicio B. Recientes investigaciones sugieren que las mujeres oxidan más grasa y menos hidratos de carbono que los hombres cuando realizan ejercicio al 75 por ciento del VO2max. C. Efectos del entrenamiento sobre el metabolismo de las grasas durante el ejercicio 1. Los deportistas entrenados utilizan más grasa que los deportistas no entrenados durante un ejercicio estandarizado a. El entrenamiento incrementa la sensibilidad de las células adiposas a la epinefrina b. El entrenamiento aumenta el contenido muscular de triglicéridos c. El individuo entrenado puede utilizar las cetonas como fuente de energía de forma más eficaz d. El entrenamiento mejora las funciones enzimáticas además de provocar otros cambios en las células musculares, como una mayor actividad de la carnitina 2. Los deportistas de resistencia muy entrenados son capaces de utilizar las grasas con más eficacia a intensidades de ejercicio superiores al 50 por ciento del VO2max. IV.
Grasas: aspectos ergogénicos A. Carga de grasa 1. Aparentemente, no existe ningún beneficio asociado con el consumo de una comida rica en grasa varias horas antes de la realización de un ejercicio 2. El consumo de una dieta rica en grasas durante uno o dos días puede perjudicar el rendimiento en ejercicios de intensidad elevada
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3. Una dieta pobre en hidratos de carbono y rica en grasas consumida durante varias semanas a. Puede mejorar el uso de las grasas durante un ejercicio submáximo al 60-65 por ciento del VO2max. b. Puede incrementar el VO2max. y los niveles de triglicéridos musculares que a su vez pueden dar lugar a una mejora del rendimiento en los ejercicios de resistencia 4. La actual literatura científica no apoya la carga de grasa B. El ayuno perjudica al rendimiento del ejercicio de resistencia C. Triglicéridos de cadena media 1. No inhiben el vaciado gástrico y puede absorberse rápidamente en el intestino delgado 2. Se oxidan a un ritmo comparable a la glucosa exógena 3. Hace falta una mayor y más profunda investigación sobre los suplementos de TCM para evaluar su potencial ergogénico D. No se ha demostrado la eficacia de la infusión de grasas en el torrente sanguíneo E. Glicerol 1. El ritmo al cual el hígado humano convierte el glicerol en glucosa no es lo suficientemente rápido para ser una fuente eficaz de energía durante el ejercicio intenso prolongado 2. El glicerol puede utilizarse para incrementar las reservas de agua del organismo antes de un ejercicio realizado en ambiente caluroso y puede regular la temperatura corporal de manera más eficaz 3. No evita la hipoglucemia o el agotamiento del glucógeno muscular típicos de los ejercicios prolongados F. Los estudios realizados no han demostrado que el aceite de germen de trigo sea una ayuda ergogénica eficaz G. Los suplementos de lecitina no parecen tener un efecto ergogénico eficaz H. Por qué se ha sugerido que los ácidos grasos omega-3 son ergogénicos 1. Los ácidos grasos omega-3 pueden generar efecto fisiológicos positivos respecto a diversos tipos de ejercicios físicos a. Pueden incorporarse a la membrana de los glóbulos rojos de la sangre haciéndolos menos viscosos de manera que presentan menos resistencia al movimiento
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b. La
prostaglandina
E1
(PGE1)
puede
provocar
un
efecto
vasodilatador en los vasos sanguíneos y estimular la secreción de la hormona de crecimiento humana 2. Estos dos cambios favorecen el flujo sanguíneo y por lo tanto benefician al atleta de resistencia 3. La mayor secreción de hormona de crecimiento estimula el crecimiento muscular y por lo tanto beneficia al atleta de fuerza/potencia y además puede facilitar la recuperación tras sesiones de ejercicio intenso 4. No obstante, no existen datos suficientes en este momento para afirmar el efecto ergogénico de los ácidos grasos omega-3 I.
¿Pueden los suplementos de carnitina mejorar el metabolismo de las grasas y el rendimiento físico? 1. Teóricamente, la carnitina podría ser beneficiosa para los deportistas en las pruebas de resistencia prolongadas incrementando la utilización de los ácidos grasos durante el ejercicio y reduciendo el uso de glucógeno muscular 2. Puede facilitar la oxidación del piruvato 3. Los suplementos de carnitina han dado buenos resultados en la mejora de la capacidad para realizar ejercicio de los pacientes con enfermedades graves 4. Puntos clave respecto a los efectos ergogénicos de los suplementos de carnitina a. Los niveles musculares pueden ser ligeramente superiores durante el entrenamiento si se han consumido suplementos de carnitina b. El consumo puntual de suplementos no parece mejorar el rendimiento c. El consumo habitual de suplementos no tiene ningún efecto sobre la acumulación de ácido láctico durante el ejercicio anaerobio de intensidad elevada ni tampoco mejora el rendimiento en ese tipo de ejercicios d. El efecto del consumo habitual de suplementos de carnitina sobre el VO2max. es equívoco, aunque la mayoría de los investigadores consideran que no posee ningún efecto significativo e. La teoría que apoya el uso de suplementos de carnitina es la mejora en la utilización de las grasas f.
La D-carnitina puede ser tóxica; la L-carnitina es un suplemento seguro
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J. Cafeína y rendimiento 1. La cafeína es un estimulante del sistema nervioso central a. Estimula la función cardiaca b. Estimula la circulación sanguínea c. Estimula la
secreción de epinefrina (adrenalina) desde las
glándulas adrenales 2. Uno de los efectos observados con mayor frecuencia durante el reposo es un aumento en los niveles sanguíneos de AGL 3. El uso de grandes cantidades de cafeína fue prohibido para los juegos Olímpicos de 1984 4. Resumen general de las investigaciones disponibles sobre los efectos ergogénicos de la cafeína a. La cafeína puede elevar la atención, lo cual puede mejorar el tiempo de reacción. Las dosis elevadas pueden perjudicar el rendimiento en pruebas caracterizadas por la motricidad fina y el control de la firmeza de las manos b. Los primeros estudios realizados revelaron que la cafeína no mejoraba el rendimiento en pruebas caracterizadas por la fuerza, la velocidad y la potencia o la resistencia muscular local, ni tampoco en los ejercicios de resistencia de menos de 30 minutos de duración. Estudios más recientes han demostrado una mejora inducida por la cafeína en algunos ejercicios de intensidad elevada c. La cafeína puede elevar los niveles séricos de AGL durante el reposo
y
antes
del
ejercicio.
Se
han
hallado
niveles
significativamente superiores de AGL durante el ejercicio en individuos no usuarios del café o que se han abstenido de su consumo durante 4-7 días, tras la ingesta de grandes dosis de cafeína (15 mg/kg) d. La creencia actual es que la cafeína mejora el metabolismo de los AGL, tanto de los liberados en el plasma como los derivados de las reservas intramusculares de triglicéridos e. Los datos actuales sugieren que la ingestión de cafeína antes del ejercicio induce una reducción en el uso del glucógeno f.
A medida que la duración del ejercicio de resistencia aumenta a una hora o más, la cafeína puede mejorar el rendimiento. La cafeína puede ejercer un efecto estimulante sobre los procesos psicológicos, como la atención y el ánimo, que puede disminuir la percepción del
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esfuerzo durante el ejercicio y en consecuencia mejorar el rendimiento g. Aunque estudios anteriores habían señalado que la carga de hidratos de carbono y el consumo de un desayuno rico en hidratos de carbono previamente a la competición podía anular los efectos metabólicos de la cafeína, las investigaciones más recientes han hallado que dichas prácticas no parecen perjudicar el efecto ergogénico de la cafeína h. La respuesta de cada individuo a las distintas drogas varía i.
Uno de los factores más importantes que determinan si la cafeína es una ayuda ergogénica eficaz es el estado de cafeína de los individuos
j.
La cafeína no perjudica el rendimiento de las carreras de media maratón en exteriores bajo condiciones de calor húmedo
k. La dosis máxima recomendada que no excede el límite legal es de aproximadamente 8-10 mg/kg peso corporal (4-6 tazas de café o 3 tabletas de Vivarin) l.
En general, los estudios no han señalado un descenso en el rendimiento tras la ingestión de cafeína, con la posible excepción del ejercicio realizado en un ambiente de cálido a caluroso
m. Es mejor experimentar con la cafeína durante los entrenamientos antes de utilizarla en competición V.
Grasas y colesterol de la dieta: implicaciones para la salud A. Existe una relación entre las grasas de la dieta y el desarrollo de enfermedades crónicas B. Cómo se desarrolla una enfermedad cardiovascular 1. Cerca del 50 por ciento de las muertes en Estados Unidos se debe a enfermedades cardiacas y de los vasos sanguíneos a. Cardiopatías coronarias b. Trastorno cerebrovascular c. Hipertensión d. Enfermedad cardiaca de origen reumático e. Enfermedades cardiacas congénitas 2. Las cardiopatías coronarias son responsables de más de la mitad de estas muertes y es la causa número uno de muerte entre los estadounidenses 3. Términos asociados con los ataques al corazón
01. Portada
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a. Isquemia b. Angina c. Trombosis coronaria d. Infarto de miocardio e. Arteriosclerosis f.
Aterosclerosis
g. Placa 4. Factores de riesgo de las cardiopatías coronarias a. Tres factores de riesgo principales (1)
Presión arterial elevada
(2)
Niveles elevados de colesterol en sangre
(3)
Consumo de cigarrillos
b. Muchos están convencidos de que la inactividad física es el cuarto factor de riesgo principal c. Otros factores de riesgo (1)
Herencia
(2)
Diabetes
(3)
Dieta
(4)
Obesidad
(5)
Edad
(6)
Sexo
(7)
Estrés
C. Cómo influyen las diferentes formas de lípidos séricos en el desarrollo de la aterosclerosis 1. Los niveles elevados de lípidos sanguíneos (triglicéridos y colesterol) están asociados con un incremento de la formación de placa 2. El peor enemigo parece ser el colesterol sérico a. Colesterol total (1)
< 200 ml, valor deseable
(2)
200-239 ml, límite superior
(3)
< 240 ml, elevado
(4)
Existe un amplio error estándar de medida
b. Lipoproteínas de baja densidad (LDL) (1)
Los niveles elevados de lipoproteínas de baja densidad están asociados a la aterosclerosis
(2)
Niveles < 130 ml son el valor deseable
(3)
Niveles > 160 ml suponen un riesgo elevado
01. Portada
87
(4)
Los niveles de lipoproteína A superiores a 25-30 mg/dl suponen un riesgo elevado
c. Lipoproteínas de alta densidad (HDL) (1)
Los niveles elevados de HDL, especialmente la subfracción HDL2 y HDL con apoproteína A1, parecen ser un factor de protección contra el desarrollo de la aterosclerosis
(2)
Niveles de 60 ml o más de HDL son el valor deseable
(3)
Las HDL también pueden inhibir la oxidación de las LDL y la agregación de las plaquetas
d. Los niveles elevados de triglicéridos en suero también aumentan el riesgo de arteriosclerosis debido a que suelen estar asociados con una elevación de los niveles de LDL y un descenso de los niveles de HDL e. Proporciones de colesterol (1)
Colesterol total (CT) o nivel HDL o CT/HDL (a)
Una proporción de 4,5 se asocia con un riesgo medio de cardiopatías coronarias
(2)
(b)
Una proporción inferior significa menor riesgo
(c)
Una proporción superior significa mayor riesgo
Proporción de LDL respecto a HDL o LDL/HDL (a)
Una proporción de 3,5 se considera como riesgo medio
(b)
Una proporción inferior significa menos riesgo
(c)
Una proporción superior significa mayor riesgo
D. Se pueden reducir los niveles séricos de lípidos y con ello invertir el proceso de aterosclerosis 1. En algunos casos puede ser necesaria la administración de medicamentos para reducir los niveles séricos de lípidos 2. Un estilo de vida adecuado no sólo ayuda a evitar el desarrollo de la aterosclerosis sino que también puede propiciar una regresión del bloqueo de las arterias coronarias a. Dieta adecuada b. Ejercicio E. Qué se debe comer para modificar favorablemente el perfil de los lípidos séricos 1. Ajustar la ingesta de calorías para conseguir y mantener el peso corporal ideal 2. Reducir la cantidad total de grasas en la dieta
01. Portada
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3. Reducir la cantidad de grasas saturadas a menos del 10 por ciento de las calorías consumidas 4. Reducir el consumo de aceites vegetales hidrogenados o parcialmente hidrogenados a. Se saturan más b. Contienen una mayor proporción de ácidos grasos insaturados trans (1)
Tienen un efecto perjudicial sobre los niveles séricos de lípidos
(2)
Aumentan el riesgo de cardiopatías coronarias
(3)
Pueden elevar los niveles de colesterol LDL y lipoproteína A
(4)
Disminuyen los niveles de colesterol HDL y apolipoproteina A1
c. Alimentos que contienen cantidades importantes de ácidos grasos trans (1)
Margarina
(2)
Grasa vegetal
(3)
Pan blanco
(4)
Galletas
(5)
Galletas saladas
(6)
Patatas chip
(7)
Pasteles envasados
(8)
Comida rápida frita
5. Sustituya
las
grasas
saturadas
por
grasas
poliinsaturadas
o
monoinsaturadas 6. Consuma alimentos ricos en ácidos grasos omega-3 7. Reduzca la cantidad de colesterol de la dieta a 300 miligramos al día o menos. 8. Si consume alimentos con grasas artificiales, hágalo con moderación 9. Reduzca la ingesta de azúcares refinados y aumente el consumo de alimentos ricos en hidratos de carbono complejos y fibra dietética 10. Picotee durante todo el día F. Entrenamiento y cambios favorables en el perfil de los lípidos del suero 1. El aumento de los niveles de ejercicio está asociado con una reducción de los niveles plasmáticos de triglicéridos y LDL y un aumento en los niveles de HDL 2. Aparentemente, el ejercicio no influye sobre la lipoproteína A
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3. El umbral de ejercicio semanal considerado necesario para provocar cambios positivos en el perfil de lípidos en suero parece ser de 15 a 25 km a la semana (aproximadamente unas 1.000 Calorías) durante 3-9 meses 4. El ejercicio también favorece el cambio en los niveles de lípidos en suero a través de la pérdida de grasa corporal o por los cambios que supone en otros aspectos del estilo de vida 5. El método recomendado para modificar favorablemente los niveles de lípidos en suero es una combinación de modificaciones en la dieta y ejercicio G. Beber café o cafeína supone un riesgo significativo para la salud 1. El consumo moderado de café o cafeína no parece ser perjudicial para el corazón 2. No se conoce ninguna asociación entre las bebidas con cafeína y el desarrollo de ningún tipo de cáncer 3. No existe ninguna asociación entre la ingesta de cafeína y los fibroquistes de mama. 4. La cafeína no provoca pérdidas significativas de calcio, no obstante, se recomienda el consumo de alimentos ricos en calcio si se toman bebidas con cafeína 5. Las mujeres embarazadas deberían considerar la eliminación o la reducción del consumo de café 6. La cafeína puede estimular el índice metabólico durante el reposo en aproximadamente un 10 por ciento durante varias horas 7. La cafeína puede retrasar la aparición del sueño 8. Algunos individuos experimentan irritación en el estómago 9. Los abstemios pueden experimentar "nerviosismo del café" 10. Algunos individuos desarrollan dependencia a la cafeína 11. Dosis masivas de cafeína pueden ser fatales 12. Se recomienda moderación en el consumo de café o cafeína, 2-3 tazas de 150 ml al día 13. Efectos positivos para la salud a. Eleva la atención b. Eleva la concentración c. Disminuye la somnolencia H. ¿Pueden afectar a la salud unos niveles séricos demasiado bajos de colesterol?
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1. Un nivel bajo de colesterol en suero no está asociado con un aumento de la mortalidad en individuos considerados sanos 2. Sigue siendo beneficioso reducir el colesterol sérico a 200 mg/dl o menos; los beneficios para la salud relativos a las cardiopatías coronarias son significativos 3. En los individuos que presenten un colesterol sérico entre 160 y 199 mg/ml, no se aconseja utilizar técnicas agresivas para reducirlo todavía más 4. Con niveles de colesterol sérico inferiores a 160 mg/dl, las autoridades sanitarias no recomiendan intentar elevarlo mediante, por ejemplo, el consumo de dietas ricas en grasa
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Capítulo 6: Proteínas: El constructor de tejidos Objetivos del estudiante Tras la lectura de este capítulo y la participación en las presentaciones y exposiciones en clase, el estudiante deberá ser capaz de: 1. Definir las veintiuna palabras clave. 2. Citar los cuatro componentes estructurales de las proteínas. 3. Reconocer los ocho aminoácidos esenciales. 4. Establecer la diferencia entre proteínas animales y vegetales. 5. Reconocer los alimentos que son una buena fuente de proteínas de alta calidad. 6. Definir las necesidades proteicas para niños y adultos. 7. Identificar el contenido recomendado de proteínas en la dieta y el porcentaje de las necesidades totales de proteínas correspondiente a los aminoácidos esenciales. 8. Diferenciar entre la cantidad de proteínas animales necesarias para satisfacer las necesidades diarias en oposición a la cantidad de proteínas vegetales que sería necesaria. 9. Definir el destino metabólico de las proteínas. 10. Reconocer las principales funciones de los aminoácidos en el organismo. 11. Definir el destino de los excedentes de aminoácidos. 12. Identificar las sustancia clave que debe estar presente en el organismo para que se puedan sintetizar proteínas a partir de hidratos de carbono y grasas. 13. Reconocer las principales funciones de las proteínas en la alimentación humana. 14. Definir la contribución de las proteínas como fuente de energía durante la mayoría de los ejercicios. 15. Identificar la relación entre ejercicio y síntesis proteica. 16. Identificar el efecto de una dieta pobre en hidratos de carbono sobre la utilización de aminoácidos para proporcionar energía durante el ejercicio.
01. Portada
92
17. Enumerar las vías a través de las cuales se pierden proteínas durante el ejercicio además de en forma de energía. 18. Definir el efecto del entrenamiento sobre el metabolismo de las proteínas. 19. Reconocer la ingesta de proteínas recomendada para los deportistas que se entrenan para aumentar la masa muscular y la fuerza. 20. Reconocer la ingesta de proteínas recomendada para los deportistas que se entrenan para actividades de tipo resistencia. 21. Definir los descubrimientos de la investigación relativos al efecto de las dietas ricas en proteínas sobre el rendimiento de resistencia y fuerza. 22. Identificar los ingredientes de una comida previa a la competición y el tiempo durante el cual se debe evitar la ingesta de proteínas antes de la competición. 23. Justificar que los suplementos de proteínas son caros y no necesarios. 24. Enumerar los aminoácidos con efecto ergogénico demostrado. 25. Identificar los aminoácidos sin ninguna característica ergogénica. 26. Definir los posibles riesgos para la salud asociados a una deficiencia de proteínas en la dieta. 27. Definir los riesgos asociados con una ingesta excesiva de proteínas. 28. Definir los riesgos asociados con el consumo de aminoácidos individuales. Palabras clave Alanina: Un aminoácido no esencial
Alfacetoácido:
Ácidos específicos asociados con los diferentes aminoácidos y
liberados tras la desaminación o transaminación; por ejemplo, la hidrólisis del glutamato produce alfa-cetoglutarato. Aminoácido limitante: Un aminoácido deficiente en un alimento vegetal en concreto que lo convierte en una fuente de proteínas incompleta; la metionina es el aminoácido limitante de las legumbres, mientras que la lisina se encuentra ausente en los cereales. Aminoácidos:
Material estructural de las proteínas, formado por un grupo amino
(NH2) y un grupo ácido (COOH) más otros componentes. Aminoácidos cetogénicos: Aminoácidos que puede desaminarse y convertirse en cetonas y finalmente en grasas. Aminoácidos esenciales (indispensables):
Aquellos aminoácidos que deben
obtenerse de la dieta y que no pueden sintetizarse en el organismo. conocidos como aminoácidos indispensables.
También
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93
Aminoácidos glucogénicos: Aminoácidos que pueden sufrir una desaminación y convertirse en glucosa mediante el proceso de la gluconeogénesis. Aminoácidos no esenciales (dispensables): Aminoácidos que pueden sintetizarse en el organismo y que por lo tanto, no hace falta consumirlos en la dieta; también conocidos como aminoácidos dispensables. Amoníaco: Un subproducto metabólico de la oxidación de la glutamina; puede transformarse en urea para su excreción a través de los riñones. Anemia deportiva: Una condición temporal caracterizada por un nivel bajo de hemoglobina normalmente observada en los deportistas durante las primeras fases del entrenamiento. Colina: Una sustancia asociada con el complejo B que está ampliamente distribuida en los tejidos vegetales y animales; implicada en el metabolismo de los hidratos de carbono, grasas y proteínas. Creatina:
Un compuesto de nitrógeno que se encuentra en los músculos,
normalmente unido al fósforo para formar la fosfocreatina. Desaminación: Eliminación de un grupo amino, o nitrógeno, de un aminoácido. Efecto de ahorro de proteínas:
Una ingesta adecuada de calorías energéticas,
procedentes de los hidratos de carbono, reducirá en cierta medida el ritmo del catabolismo proteico en el organismo, de ahí, el ahorro de proteínas. Ésta es la base del ayuno modificado para el ahorro de proteínas (dieta). Equilibrio de nitrógeno: Un estado dietético en el cual las entradas y salidas de nitrógeno están equilibradas de manera que el organismo ni pierde ni gana tejido proteico. HMB: Beta-hidroxi-beta-metilpiruvato; subproducto metabólico del aminoácido leucina que supuestamente retrasa la hidrólisis de las proteínas musculares durante el ejercicio intenso. Hormona humana del crecimiento HGH: Una hormona secretada por la glándula pituitaria que regula el crecimiento; también implicada en el metabolismo de los ácidos grasos. Inosina: Nucleósido de la familia de las purinas que sirve de base para la formación de diversos compuestos en el organismo; se considera ergogénico. Legumbres: Fruto de las plantas leguminosas, entre ellas, habichuelas, garbanzos y lentejas; ricas en proteínas. Proteínas completas: Una proteína que contiene los ocho aminoácidos esenciales en las proporciones adecuadas. Las proteínas animales son proteínas completas. Proteínas incompletas: Alimentos proteicos que no poseen la cantidad adecuada de aminoácidos esenciales; característica de los alimentos vegetales en general.
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Proteinuria: Presencia de proteínas en la orina. Purinas: Los productos finales del metabolismo nucleoproteico que pueden formarse en el organismo; finalmente se degradan a ácido úrico. Urea: El principal constituyente de la orina y el producto final de la descomposición de las proteínas en el organismo.
Esquema del capítulo I. Introducción A. Funciones fisiológicas 1. Las proteínas forman la base estructural del tejido muscular 2. Las proteínas son el principal componente de la mayoría de los enzimas musculares 3. Las proteínas pueden servir como fuente de energía durante el ejercicio B. Los suplementos de proteínas se comercializan para mejorar el rendimiento atlético 1. Los culturistas y los deportistas de esfuerzo 2. Deportistas de resistencia II.
Proteínas de la dieta A. Qué es una proteína 1. Una compleja estructura química que contiene cuatro elementos a. Carbono b. Hidrógeno c. Oxígeno d. Nitrógeno 2. Estos elementos se combinan para formar veinte aminoácidos diferentes a. Grupo amino (NH3) b. Grupo ácido (COOH) c. Diferentes combinaciones de carbono, hidrógeno, oxígeno y en algunos caso azufre 3. Cuando dos aminoácidos se unen forman un dipéptido, cuando se unen varios forman un polipéptido a partir de los cuales se forman las proteínas
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4. Las proteínas forman parte de los tejidos animal y vegetal B. Existen diferencias entre las proteínas animales y las vegetales 1. Hacen falta veinte aminoácidos para la síntesis de proteínas a. Ocho aminoácidos esenciales o indispensables b. Doce aminoácidos no esenciales o dispensables 2. Todos los alimentos animales y vegetales naturales, no procesados, contienen los veinte aminoácidos a. Las proteínas completas contienen una proporción adecuada de los ocho aminoácidos esenciales, indispensables para la vida y el crecimiento b. Las proteínas incompletas presentan una deficiencia en uno o más de los aminoácidos esenciales y por sí mismas no pueden asegurar un crecimiento y un desarrollo adecuados 3. Principales razones por las cuales las proteínas animales se denominan proteínas de alta calidad mientras que las proteínas vegetales son de menor calidad a. Las proteínas animales son proteínas completas porque contienen todos los aminoácidos esenciales b. Contienen los aminoácidos esenciales en grandes cantidades y en la proporción adecuada 4. Las proteínas vegetales pueden proporcionar todas las proteínas y aminoácidos necesarios para un crecimiento y un desarrollo óptimos a. Las verduras se deben consumir en una combinación adecuada para que proporcionen un aporte equilibrado de aminoácidos b. La proteína de la soja es comparable a la proteína animal C. Alimentos ricos en proteínas 1. Los alimentos animales del grupo de la leche y la carne contienen, generalmente, cantidades importantes de proteínas de alta calidad a. Leche b. Carne c. Pescado
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d. Pollo 2. Las legumbres son una fuente relativamente buena de proteínas 3. Los frutos secos contienen una importante cantidad de proteínas pero son ricos en grasa 4. Las frutas, verduras y cereales tienen un contenido bajo en proteínas 5. Algunas bebidas y barras deportivas contienen cantidades significativas de proteínas D. Cantidad de proteínas necesarias en la dieta 1. La CDR para las proteínas varía según las fases del ciclo vital a. 0-0,5 año: 2,2 gr/kg de peso b. 0,5-1 año: 1,56 gr/kg de peso c. 1-6 años: 1,23 gr/kg de peso d. 7-14 años: 1 gr/kg de peso e. 15-18 años: 0,92 gr/kg de peso f. + de 19 años: 0,79 gr/kg de peso 2. La calidad de las distintas proteínas de la dieta no es la misma 3. Aproximadamente entre el 12-15 por ciento de la ingesta diaria de calorías debe corresponder a las proteínas 4. Para el adulto medio, el 10-15 por ciento de las necesidades totales de proteínas debe estar constituido por aminoácidos esenciales E. Directrices dietéticas para asegurar una ingesta adecuada de proteínas 1. Consumir suficiente variedad de alimentos animales y vegetales a. Los 56 gramos de proteínas necesarios para un hombre adulto se consiguen con 45 gramos de proteínas animales b. La misma cantidad necesitaría 65 gramos de proteínas vegetales 2. Combinar productos vegetales adecuadamente para obtener todos los aminoácidos esenciales 3. Una mezcla del 30 por ciento de proteínas animales y el 70 por ciento de proteínas vegetales es equivalente a consumir únicamente proteínas animales
01. Portada
III.
97
Metabolismo y función A. Qué ocurre con las proteínas en el cuerpo humano 1. En el estómago y el intestino delgado, los enzimas rompen las proteínas en polipéptidos y aminoácidos individuales 2. Los aminoácidos se absorben a través de la pared del intestino delgado, pasan a la sangre y alcanzan el hígado a través de la vena porta 3. El hígado es el centro crítico para el metabolismo de los aminoácidos, en él se sintetiza continuamente una mezcla equilibrada de aminoácidos para satisfacer las necesidades de proteínas del organismo 4. Los aminoácidos se secretan hacia la sangre donde son transportados como aminoácidos libres o como proteínas plasmáticas tales como la albúmina 5. El destino metabólico de las proteínas a. Las células del organismo obtienen aminoácidos de la sangre y sintetizan proteínas específicas para las necesidades de la célula (1)
Tejido
(2)
Enzimas
(3)
Creatina a partir de nitrógeno
b. Las células del organismo no pueden almacenar el exceso de aminoácidos c. La desaminación elimina el grupo amino que contiene nitrógeno, liberando alfa-cetoácidos (1)
El hígado forma amoníaco a partir del nitrógeno que a su vez se convierte en urea y se elimina al exterior a través de los riñones
(2)
Destino del alfa-cetoácido (a)
Recombinación con otro grupo amino y formación de un nuevo aminoácido
(b)
Dirigido hacia las rutas metabólicas de los hidratos de carbono y las grasas a través del hígado
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98
i)
Aminoácidos glucogénicos convertidos en glucosa
ii)
Aminoácidos cetogénicos metabolizados en el hígado para formar acetil-CoA a)
Utilizados para la producción de energía a través del ciclo de Krebs
b)
Convertidos en grasa
B. ¿Pueden formarse proteínas a partir de los hidratos de carbono y las grasas? 1. Sí, con ciertas limitaciones a. El hígado puede utilizar el nitrógeno contenido en los grupos amino procedentes del exceso de aminoácidos y combinarlos con los alfa-cetoácidos derivados del metabolismo de los hidratos de carbono o las grasas b. El alfa-cetoácido clave procedente de los hidratos de carbono es el ácido pirúvico c. El alfa-cetoácido clave procedente de las grasas es el ácido acetoacético 2. El nitrógeno debe estar presente y su procedencia son las proteínas de la dieta C. Principales funciones de las proteínas en la nutrición humana 1. Las proteínas son el principal nutriente utilizado en la formación de todos los tejidos corporales 2. Algunos aminoácidos de cadena ramificada (AACR) constituyen una cantidad significativa de tejido muscular a. Leucina b. Isoleucina c. Valina 3. Las proteínas son vitales para la regulación del metabolismo humano a. Enzimas b. Hormonas c. Mantenimiento del equilibrio hídrico y el equilibrio ácido-base d. Regulación del proceso de coagulación de la sangre
01. Portada
99
e. Prevención de las infecciones f. Desarrollo de la inmunidad a enfermedades 4. Las
proteínas
desempeñan
importantes
funciones
en
la
regulación del metabolismo durante el ejercicio a. Insulina b. Hemoglobina c. Enzimas oxidativas en las mitocondrias 5. En el equilibrio nutricional, las proteínas de la dieta se utilizan para fomentar las síntesis de las proteínas esenciales que el organismo necesita para una estructura y una función óptimas 6. Durante periodos de ayuno o semiayuno, las proteínas de la dieta y las reservas proteicas del organismo se utilizan para la obtención de energía IV.
Proteínas y ejercicio A. Se utilizan las proteínas para obtener energía durante el ejercicio 1. Las proteínas son una fuente de energía relativamente menor y representan menos del 5 por ciento del coste energético total de la actividad 2. En la última fase del ejercicio de resistencia prolongado, las proteínas pueden contribuir hasta en un 15 por ciento del coste energético total 3. Una breve sesión de ejercicio reduce el ritmo de síntesis proteica y acelera la hidrólisis de las proteínas 4. Los aminoácidos pueden utilizarse durante el ejercicio para proporcionar energía a. Directamente en el músculo b. A través de la glucosa producida en el hígado 5. Una ingesta adecuada de hidratos de carbono antes y durante el ejercicio prolongado ayudará a reducir la utilización de las proteínas del organismo B. El ejercicio aumenta las pérdidas de proteínas por otras vías 1. El ejercicio provoca un elevado nivel de proteínas en la orina a. A mayor intensidad, mayor pérdida de proteínas b. Las pérdidas totales ascienden a menos de 3 gramos al día
01. Portada
100
2. Las proteínas se pueden perder a través del sudor (1 gramo por litro de sudor en hombres adultos) C. Efecto del entrenamiento sobre el metabolismo de las proteínas 1. Cómo influye el entrenamiento en el metabolismo de las proteínas durante el ejercicio a. Una mayor producción de leucina y una mayor capacidad de las células musculares a oxidar aminoácidos durante el ejercicio. b. El grupo amino transportado al hígado a través de la alanina durante el ejercicio puede utilizarse para formar otras proteínas y, por lo tanto, no será convertido en urea 2. Estos cambios ayudan a conservar los hidratos de carbono como una fuente de energía y previenen la fatiga asociada al amoníaco 3. Qué ocurre durante el periodo de recuperación entre sesiones de entrenamiento a. El periodo de recuperación está marcado por un incremento de la síntesis de proteínas (1)
El ejercicio aerobio estimula la síntesis de las enzimas mitocondriales y oxidativas
(2)
El entrenamiento de resistencia fomenta la síntesis de proteínas musculares contráctiles
b. El efecto del entrenamiento en la producción de un equilibrio proteico positivo durante la recuperación depende de un suministro dietético adecuado de proteínas y calorías D. Los individuos que realizan un entrenamiento físico intenso necesitan un aporte mayor de proteínas en la dieta 1. Actividades de tipo fuerza a. No es probable que estos deportistas utilicen cantidades considerables de proteínas para la obtención de energía durante el entrenamiento b. La
CDR
representa
la
cantidad
adecuada
para
el
mantenimiento del equilibrio de nitrógeno c. El entrenamiento de los deportistas que desean incrementar la masa muscular y la fuerza, los deportistas adolescentes y
01. Portada
101
aquellos que se encuentren en las primeras fases del entrenamiento deberían consumir mayor cantidad de proteínas (1,2-1,76 gramos por kilogramo de peso corporal) d. Un incremento de proteínas en forma de suplementos dietéticos provoca un aumento de peso corporal e. El efecto de un incremento en la ingesta de proteínas en el rendimiento físico es muy cuestionable 2. Actividades de tipo resistencia a. El uso de las proteínas como fuente de energía puede elevarse durante un ejercicio prolongado de resistencia b. Para conseguir el equilibrio de nitrógeno, hacen falta 1,97-1,6 gramos de proteínas por kilogramo c. Los deportistas que pretenden perder peso corporal o mantener un peso bajo, pueden beneficiarse de la "dieta zona" 40-30-30 d. No se pueden extraer conclusiones válidas sobre el efecto de los suplementos de proteínas en el rendimiento 3. La ingesta recomendada de proteínas para actividades de alta intensidad intermitente es de 1,4-1,7 gr/kg 4. Anemia deportiva a. Una ingesta normal de proteínas, de 1,25 gr/kg, puede evitar su desarrollo b. No se ha demostrado que aparezca en todos los individuos que
inician
un
programa
de
entrenamiento
intenso,
especialmente en aquellos que siguen una dieta equilibrada E. Recomendaciones generales relativas a la ingesta de proteínas en la dieta para los deportistas 1. Los deportistas necesitan al menos la CDR de 0,8-1,0 gr/kg y probablemente más para mantener o elevar el equilibrio de proteínas. 2. El deportista joven que quiera ganar peso a través de un programa
de
entrenamiento
aproximadamente 1,7 gr/kg
de
resistencia
necesitará
01. Portada
102
3. Los deportistas de resistencia necesitan restablecer las proteínas que pueden servir como fuente de energía durante el entrenamiento, aproximadamente 1,5 gr/kg 4. Una ingesta adecuada de energía, principalmente en forma de hidratos de carbono, mejorará el equilibrio de proteínas 5. El atleta debe realizar una sabia selección de alimentos con proteínas de alta calidad y consumirlos en una dieta equilibrada 6. El atleta de resistencia necesita una cantidad adecuada de hidratos de carbono puesto que ello reduce la oxidación de los aminoácidos y la formación de amoníaco 7. Los hidratos de carbono proporcionan un potente efecto de ahorro de proteínas 8. La ingesta de proteínas debería restringirse, en cualquier comida previa a la competición, a una hora antes del ejercicio, especialmente en ejercicio intenso cercano al 100 por ciento del VO2max. V.
Proteínas: Aspectos ergogénicos A. ¿Son necesarios los suplementos de proteínas? 1. La capacidad de los suplementos de proteínas para mejorar el rendimiento físico por encima y más allá de los efectos provocados por el propio programa de entrenamiento no está clara 2. Los suplementos de proteínas intactas no ofrecen ninguna ventaja sobre las proteínas contenidas en otras fuentes alimenticias 3. Los suplementos comerciales que contienen proteínas, hidratos de carbono y grasas pueden ser de utilidad si se administran conjuntamente con una dieta equilibrada B. ¿Son los aminoácidos, las aminas y los suplementos que contienen nitrógeno una ayuda ergogénica eficaz? 1. Los
suplementos de aminoácidos esenciales pueden inducir
respuestas fisiológicas específicas en el organismo a. Formación de determinados compuestos químicos en el cerebro necesarios para la transmisión del impulso nervioso
01. Portada
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b. Secreción de hormonas 2. El consumo de mezclas específicas de aminoácidos o incluso dietas ricas en proteínas puede, en realidad, provocar un desequilibrio nutricional 3. Descubrimientos relativos a los aminoácidos específicos o diversas combinaciones de ellos a. Actualmente, no existen datos fiables que confirmen el efecto ergogénico de los suplementos de arginina, ornitina o lisina como un medio de aumentar el desarrollo muscular, la fuerza o la potencia a través de un incremento en la secreción de HGH. b. Triptófano (1)
Efecto ergogénico teórico (a)
La
serotonina
y
la
5-hidroxitriptamina
son
derivados del triptófano (b)
Pueden contribuir a reducir la percepción del dolor y, en consecuencia, retrasar la aparición de la fatiga
(2)
Los datos indican que el triptófano no parece tener un efecto ergogénico en ejercicios prolongados o de corta duración
c. Aminoácidos de cadena ramificada (AACR) (1)
Las investigaciones realizadas con animales han demostrado que una proporción elevada de TRPf:AACR puede provocar un descenso en la producción de serotonina
(2)
Algunos
datos
sobre
humanos
sugieren
que
la
serotonina podría estar implicada en el desarrollo de la fatiga (3)
Los suplementos de AACR y la proporción TRPf:AACR (a)
Los AACR se metabolizan principalmente en el músculo
(b)
Los suplementos orales con AACR incrementan los niveles séricos de AACR
01. Portada
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(4)
Hace falta una investigación más profunda sobre los efectos de los suplementos de AACR y el rendimiento mental y la percepción psicológica del esfuerzo
(5)
Los suplementos de AACR parecen no tener ningún efecto ergogénico sobre el rendimiento del ejercicio
(6)
Los hidratos de carbono aparecen como la fuente de energía preferencial para el consumo antes del ejercicio de resistencia prolongado e intermitente y el continuado y durante el desarrollo del mismo
d. Glutamina (1)
Efecto teórico (a)
La glutamina es el medio principal para eliminar el exceso de grupos amino del músculo que son enviados a los riñones
(b)
Es la fuente de energía de las células del sistema inmunológico
(c)
El ejercicio intenso prolongado reduce los niveles plasmáticos de glutamina
(d)
Existe la hipótesis de que los niveles bajos pueden perjudicar la función inmune
(2)
En principio, la disponibilidad de glutamina y/o AACR puede
mejorar
la
función
inmune
durante
el
entrenamiento intenso y prolongado (3)
Hace falta una investigación más profunda.
e. Aspartatos (1)
Efecto teórico (a)
Se ha postulado que mejoran el rendimiento del ejercicio
aerobio,
probablemente
debido
al
incremento del metabolismo de los ácidos grasos que, en consecuencia, permite un ahorro de glucógeno (b)
Reduce la acumulación de amoníaco
(c)
Mejora la motivación psicológica
01. Portada
105
(2)
Los descubrimientos de las investigaciones relativos al efecto ergogénico son equívocos
(3)
Hace falta una investigación más profunda puesto que la dosis puede ser un factor clave
f. Glicina y gelatina (1)
Se ha especulado sobre el efecto teórico puesto que está implicado en la formación de fosfocreatina
(2)
Las investigaciones no han revelado ningún efecto beneficioso sobre el rendimiento físico
(3)
Se ha dicho que evita el desarrollo del dolor tras el ejercicio
(4)
Las investigaciones no han revelado la eliminación del dolor
g. Creatina (1)
Protocolos efectivos para los suplementos (a)
Consumir 20-30 gramos en cuatro dosis iguales a lo largo del día
(b)
Se ha demostrado la eficacia del consumo de 3 gramos al día durante cuatro semanas
(2)
Las personas que presenten el nivel más bajo antes de la administración de suplementos experimentarán un mayor incremento de la creatina muscular
(3)
La combinación de creatina con hidratos de carbono simples incrementa el transporte de creatina hacia el músculo
(4)
Un
protocolo
de
carga
de
creatina
adecuado
incrementará la creatina muscular total
(5)
(a)
Creatina libre
(b)
Fosfocreatina
Teoría ergogénica (a)
El aumento de la fosfocreatina en el músculo proporcionará más sustrato para la formación de ATP durante el ejercicio de intensidad elevada
01. Portada
106
(b)
Los niveles elevados de creatina libre ayudarán a resintetizar la fosfocreatina
(6)
Efecto sobre el rendimiento del ejercicio (a)
Sistema de energía ATP-PC i)
Las
investigaciones
avalan
un
efecto
ergogénico positivo de los suplementos de creatina en determinados tipos de ejercicio, principalmente intensidad
los
con
repetitivos breves
de
alta
periodos
de
recuperación y en el cual la masa corporal no se desplaza ii)
No
se
ha
demostrado
que
mejore
el
rendimiento en pruebas en las que el cuerpo se mueva (b)
El efecto de los suplementos de creatina sobre ejercicios que dependen principalmente de la glucólisis aerobia es incierto
(c)
Existen datos limitados sobre el efecto de los suplementos de creatina sobre las pruebas de resistencia
(d)
Masa corporal i)
Provocará un aumento de masa muscular
ii)
Los
suplementos
de
creatina
con
un
programa de entrenamiento de resistencia aumentan la masa muscular magra en mayor medida que el mismo entrenamiento con un placebo (e)
La
cafeína
neutraliza
el
potencial
efecto
ergogénico de la creatina (f)
No aparecen efectos secundarios adversos en individuos con riñones sanos y con una hidratación adecuada
h. HMB
01. Portada
107
(1)
Se ha teorizado que incrementa la masa muscular magra, reduce la grasa corporal y aumenta la fuerza y la potencia musculares
(2)
Los resultados de las investigaciones son intrigantes pero equívocos
i.
Colina (1)
Los suplementos de colina aumentan los niveles de colina en sangre durante el reposo y durante el ejercicio prolongado
(2) j.
Los resultados de las investigaciones son equívocos.
Inosina (1) Efecto teórico (a)
La inosina puede potenciar la producción de ATP en el músculo y ello es interesante para los deportistas de esfuerzo
(b)
Se cree que la inosina mejora la liberación de oxígeno hacia el músculo lo cual beneficia a los deportistas de resistencia aerobia
(2) Los estudios han revelado que no existe ningún efecto ergogénico de la inosina sobre la resistencia aerobia sino una posible disminución del rendimiento 4. Resumen de resultados a. Una dieta equilibrada que contenga de 12-15 por ciento de calorías en forma de proteínas proporcionará las cantidades necesarias de aminoácidos incluso para las personas que realicen ejercicio intensamente b. Suplementos de aminoácidos (1)
Pueden ser muy caros si se compran en tiendas especializadas en salud
(2)
La cantidad de aminoácidos contenidos en cada tableta parece ser mínima
(3)
Los suplementos de aminoácidos pueden representar un riesgo para la salud
VI.
Proteínas dietéticas: implicaciones para la salud
01. Portada
108
A. ¿Supone una deficiencia en proteínas un riesgo para la salud? 1. Una deficiencia a corto plazo no representa un serio problema para la salud; una deficiencia prolongada podría provocar un problema serio de salud 2. La malnutrición en calorías procedentes de las proteínas es uno de
los
principales
problemas
nutricionales
mundiales
actualmente, especialmente en los niños más pequeños y suele provocar un retraso permanente en el desarrollo físico y mental 3. La deficiencia en proteínas puede aparecer en individuos con prácticas nutricionales poco sanas a. Adictos a las drogas b. Alcohólicos crónicos c. Mala alimentación extrema 4. Los individuos con una dieta baja en proteínas pueden perder tejido muscular y hemoglobina además de padecer una posible reducción en la capacidad de esfuerzo y resistencia B. ¿Supone una ingesta excesiva de proteínas algún riesgo para la salud? 1. El National Research Council recomienda que los individuos consuman no más de del doble de la CDR 2. En muchos alimentos, las proteínas suelen ir acompañadas de importantes cantidades de grasas saturadas y colesterol 3. Los individuos con un historial personal o familiar de problemas hepáticos o renales pueden ser susceptibles de presentar reacciones adversas como consecuencia de una ingesta excesiva de proteínas 4. Puede aparecer deshidratación debido a una pérdida excesiva de líquidos 5. La gota puede empeorar debido al consumo de dietas ricas en proteínas con un elevado contenido en purinas que se metabolizan a ácido úrico que a su vez puede acumularse en las articulaciones y provocar inflamación 6. Los individuos con una dieta rica en proteínas animales y pobre en calcio pueden ser susceptibles de padecer fracturas óseas
01. Portada
109
C. ¿Puede suponer el consumo de aminoácidos individuales un riesgo para la salud? 1. La Food and Drug Administration clasifica los aminoácidos entre las sustancias no recomendados como seguras 2. Una reciente epidemia de síndrome de eosinofilia-mialgia (EMS) ha sido atribuida al consumo de L-triptófano purificado 3. Los
aminoácidos
consumidos
en
grandes
dosis
son
esencialmente fármacos cuyos efectos son desconocidos a. Un consumo excesivo de aminoácidos en forma libre puede provocar deficiencias en vitaminas y minerales b. Los aminoácidos pueden interferir en la absorción de otros aminoácidos esenciales; reduce el apetito y la ingesta de alimentos; acelera las lesiones tisulares; contribuye a los fallos renales;
provoca
osteoporosis;
provoca
alteraciones
gastrointestinales como nauseas, vómitos y diarrea; o genera cambios psicológicos desfavorables 4. No existen datos científicos adecuados que corroboren un beneficio ergogénico o para la salud derivado de los suplementos de aminoácidos individuales en el individuo aparentemente sano
01. Portada
110
Capítulo 7: Vitaminas: Los reguladores orgánicos Objetivos del estudiante Tras la lectura de este capítulo y la participación en las presentaciones y exposiciones en clase, el estudiante deberá ser capaz de: 29. Definir las treinta y una palabras clave. 30. Enumerar las distintas funciones de los enzimas. 31. Enumerar las funciones de las vitaminas. 32. Reconocer las trece vitaminas esenciales. 33. Describir las cuatro fases de la deficiencia en vitaminas. 34. Reconocer las CDR o las IDASE para cada una de las vitaminas. 35. Identificar las fuentes dietéticas de calidad, la principal función fisiológica, las implicaciones de la deficiencia de vitaminas para la salud y las ramificaciones de los suplementos para cada una de las vitaminas expuestas. 36. Reconocer dos razones válidas para que los individuos físicamente activos tomen suplementos de vitaminas. 37. Explicar los descubrimientos de la investigación relativos al efecto de las vitaminas
antioxidantes
sobre
las
lesiones
musculares
durante
el
entrenamiento. 38. Identificar aquellos suplementos vitamínicos especiales comercializados para deportistas de los que se ha demostrado un efecto ergogénico y aquellos que carecen de beneficios adicionales. 39. Explicar la clave para una aporte adecuado de vitaminas. 40. Enumerar cinco buenas razones para que un individuo tome suplementos de vitaminas. 41. Citar cuatro problemas de salud que pueden ser mitigados por el consumo de vitaminas antioxidantes. 42. Describir el destino metabólico de un exceso de vitaminas cuando la célula ha alcanzado su capacidad para producir enzimas y la vitamina no puede ser utilizada para desempeñar su función principal.
01. Portada
111
43. Citar aquellas vitaminas que, cuando se toman en megadosis, pueden ser patológicas. 44. Reconocer las directrices prudentes respecto a los suplementos de vitaminas y minerales. Palabras Clave Ácido fólico (folato):
Vitamina soluble en agua que parece ser esencial para la
prevención de determinados tipos de anemia. Ácido pantoténico: Vitamina del complejo B. Beta-carotenos: Un precursor de la vitamina A presente en las plantas. Biodisponibilidad: En relación con los nutrientes de los alimentos, la cantidad que puede ser absorbida en el organismo. Biotina: Componente del complejo B. Coenzima: Activador de un enzima; muchas vitaminas son coenzimas. CoQ10: Coenzima implicada en el sistema de transporte de electrones. Enzimas: Proteína compleja del organismo que actúa de catalizador, facilitando las reacciones entre diversas sustancias sin sufrir ningún cambio. Equivalentes de alfa-tocoferol: La cantidad de otras formas de tocoferol que igualan la actividad de la vitamina E de un miligramo de alfa-tocoferol. Equivalentes de niacina (EN): Unidad de medida de la actividad de la niacina en un alimento relativa a la cantidad de niacina presente y la que se puede obtener a partir del triptófano; aproximadamente 60 mg de triptófano se pueden convertir en 1 mg de niacina. Equivalentes de retinol (ER):
Medida de la actividad de la vitamina A en los
alimentos medida por el precursor de la vitamina A o caroteno, provitamina A; 1 ER es igual a 5 UI. Hipervitaminosis: Proceso patológico debido a la ingesta excesiva de vitaminas, especialmente de vitaminas solubles en grasas, las vitaminas A y D. Malnutrición subclínica: Estado de deficiencia nutricional en el cual no aparecen signos clínicos de deficiencia nutricional pero sí otros síntomas no específicos como la fatiga. Megadosis:
Excesiva cantidad de una sustancia en comparación con una dosis
normal de CDR; normalmente utilizada para referirse a las vitaminas. Niacina: Nicotinamida; ácido nicotínico; parte del complejo B y una importante parte de varias coenzimas implicadas en los procesos aerobios de energía en las células. Nutracéuticos: Nutriente que puede funcionar como un fármaco cuando se toma en determinadas cantidades.
01. Portada
112
Osteomalacia: Enfermedad caracterizada por el reblandecimiento de los huesos, haciéndolos quebradizos y deformables. Polen de abeja: Producto nutricional que contiene mínimas cantidades de proteínas y algunas vitaminas y que se ha anunciado como un posible ergogénico para algunos deportistas. Radicales libres:
Átomo o compuesto que tiene un electrón libre. Se cree que
provocan daños celulares. Retinol: Vitamina A. Riboflavina (vitamina B2): Miembro del complejo B. Tiamina (vitamina B1): Vitamina del complejo B. Vitamina A: Alcohol alifático insaturado; soluble en grasas. Vitamina B6: Piridoxina y compuestos relacionados. Vitamina B12: Cianocobalamina. Vitamina B15: No es una vitamina pero se comercializa como tal; su composición suele ser gluconato de calcio y dimetilglicina (DMG). Vitamina C (ácido ascórbico): La vitamina antiescorbuto. Vitamina D3 (colecalciferol): Una prohormona que es secretada a la sangre y finalmente se convierte en hormona activa, el calcitriol, en el hígado y los riñones. Vitamina E (alfa-tocoferol): Uno de los tocoferoles; liposoluble. Vitamina K (filoquinona): La vitamina antihemorrágica o coagulante; liposoluble.
Xeroftalmia: Sequedad de la conjuntiva y de la córnea del ojo que puede provocar ceguera si no se trata correctamente; provocada por una deficiencia en vitamina A. Esquema del capítulo I. Conceptos básicos A. Qué son las vitaminas y cómo actúan 1. Las vitaminas son esenciales para el funcionamiento óptimo de muchos procesos fisiológicos diferentes en el cuerpo humano 2. Enzimas a. Funciones (1)
Digerir los alimentos
(2)
Permitir la contracción muscular
(3)
Liberar reservas de energía
(4)
Ayudar al transporte de gases como el dióxido de carbono
(5)
Ayudarnos a crecer
01. Portada
113
(6)
Contribuir a la coagulación de la sangre
b. Partes (1)
Molécula de proteína
(2)
Coenzima (muchas contienen una vitamina)
3. Funciones antioxidantes a. Enzimas eliminadores de radicales libres contienen estos nutrientes (1)
Cobre
(2)
Zinc
(3)
Selenio
b. Vitaminas antioxidantes (1)
Vitamina C
(2)
Vitamina E
(3)
Beta-caroteno
4. Las vitaminas pueden actúan como hormonas: Vitamina D 5. Las vitaminas carecen de valor calórico 6. Las vitaminas no contribuyen de manera significativa a la estructura del cuerpo B. Qué vitaminas son esenciales para la nutrición humana 1. Se sabe que el cuerpo humano necesita un aporte adecuado de trece vitaminas diferentes a. Cuatro de ellas son solubles en grasas (liposolubles) y se obtienen principalmente de la grasa de nuestra dieta b. Nueve de ellas son solubles en agua (hidrosolubles) y están ampliamente distribuidas en una gran variedad de alimentos 2. Cómo se obtienen las vitaminas a. De los alimentos que comemos b. Algunas puede sintetizarse en el organismo a partir de otros nutrientes ingeridos c. Por la acción de los rayos ultravioleta del sol sobre nuestra piel d. Por la actividad de algunas bacterias intestinales 3. Sustancias erróneamente clasificadas como vitaminas a. Inositol
01. Portada
114
b. Ácido para-amino-benzoico (PABA) c. Vitamina B15 o ácido pangámico d. Vitamina B17 o laetril C. En general, cómo influyen las deficiencias o los excesos sobre la salud o el rendimiento físico 1. Cuatro fases de la deficiencia en vitaminas a. Fase preliminar (1)
Cambio drástico en la disponibilidad de la vitamina en la dieta
(2)
Cambio en las necesidades del organismo
b. Deficiencia bioquímica (1)
Las reservas de vitamina del organismo descienden
(2)
Puede identificarse mediante análisis de sangre o de tejidos
c. Deficiencia fisiológica (1)
Pérdida del apetito
(2)
Debilidad
(3)
Fatiga física
d. Deficiencia vitamínica clínicamente manifiesta (1)
Se observan síntomas clínicos
(2)
La salud y el rendimiento físico se ven seriamente afectados
2. Las tres primeras fases de deficiencia vitamínica se conocen como malnutrición subclínica 3. La CDR puede modificarse para así evitar una enfermedad crónica 4. Ingesta excesiva de vitaminas a. Es muy difícil ingerir un exceso de vitaminas a través de la dieta hasta el punto que la salud o el rendimiento físico se vean perjudicados b. Suplementos: (1)
El organismo puede excretar rápidamente varias vitaminas
01. Portada
115
(2)
Algunas vitaminas pueden no ser excretadas de forma eficaz y pueden acumularse en los tejidos, actuando como fármacos en lugar de como nutrientes
II.
Vitaminas liposolubles A. Vitamina A (retinol) 1. El cuerpo humano es capaz de sintetizar retinol a partir de carotenoides, principalmente beta-caroteno 2. CDR para la vitamina A a. Hombres adultos, 5.000 UI o 1.000 ER b. Mujeres adultas 4.000 UI o 800 ER c. Cantidades ligeramente inferiores para niños 3. Fuentes dietéticas de vitamina A a. Alimentos animales (1)
Hígado
(2)
Mantequilla
(3)
Queso
(4)
Yema de huevo
(5)
Aceites de hígado de pescado
(6)
Leche enriquecida
b. Fuentes de beta-caroteno (1)
Verduras de hoja verde y vegetales de color amarillo naranja
(2)
Naranjas
(3)
Limas
(4)
Piña
(5)
Ciruelas
(6)
Melón amarillo
(7)
Margarina enriquecida
4. Función metabólica de la vitamina A a. Esencial para el mantenimiento de las células epiteliales b. Función visual correcta c. Mantenimiento de la función óptima del sistema inmunitario d. El beta-caroteno puede actuar como un antioxidante y existen teorías que le atribuyen beneficios para la salud
01. Portada
116
5. Deficiencia en vitamina A a. Síntomas de deficiencia (1)
Pérdida gradual de visión nocturna
(2)
Mayor predisposición a las infecciones y las lesiones de la piel
b. Deficiencia en beta-caroteno (1)
Podría predisponer a los individuos al desarrollo de cáncer en los tejidos epiteliales como la piel, los pulmones, las mamas y la mucosa intestinal
(2)
Ceguera
c. La deficiencia en vitamina A se ha asociado con unos elevados índices de mortalidad de los niños de los países del tercer mundo 6. Suplementación a. Los suplementos de vitamina A no son recomendables b. Una excesiva cantidad de vitamina A puede provocar hipervitaminosis A (1)
Debilidad
(2)
Dolor de cabeza
(3)
Pérdida del apetito
(4)
Náuseas
(5)
Dolor en las articulaciones
(6)
Descamación de la piel
(7)
Lesiones en el hígado
c. Dosis extremas de vitamina A pueden llegar a ser fatales d. Un exceso de vitamina A durante la gestación puede ser teratogénico e. Los suplementos de beta-caroteno no se consideran tóxicos pero pueden provocar una coloración amarillenta de la piel 7. La investigación realizada con la vitamina A y el rendimiento físico ha demostrado que no existe ningún efecto beneficioso B. Vitamina D (colecalciferol) 1. Generalidades
01. Portada
117
a. La vitamina D se ha clasificado como vitamina liposoluble y también como una hormona b. La forma fisiológicamente activa es el calcitriol, que es la hormona de esta vitamina (1)
Los rayos ultravioleta del sol convierten un compuesto que se encuentra en la piel en colecalciferol (vitamina D), una prohormona.
(2)
El colecalciferol se secreta a la sangre
(3)
En el hígado y los riñones, se convierte en la hormona activa, el calcitriol
2. CDR para la vitamina D a. Durante el periodo de crecimiento óseo, hasta la edad de 25 años, 400 UI b. Las cantidades para adultos son 200 UI, pero los individuos de más edad pueden necesitar al menos 400 UI c. Las mujeres mayores pueden necesitar hasta 800 UI para minimizar las pérdidas óseas 3. Fuentes de vitamina D a. Exponer las manos, los brazos y la cara durante 10-20 minutos a la luz del sol unas 2-3 veces a la semana b. Fuentes alimentarias (1)
Aceite de hígado de pescado
(2)
Huevos
(3)
Atún
(4)
Salmón
(5)
Alimentos enriquecidos (a)
Leche
(b)
Margarina
4. Función metabólica a. La vitamina D desempeña una función principal en el metabolismo óseo a través de su efecto sobre el calcio y el fósforo b. La vitamina D participa en la absorción del calcio desde el tracto intestinal y los riñones
01. Portada
118
c. Ayuda a regular el metabolismo del fósforo d. Está implicada en el desarrollo de la piel y ha sido utilizada como tratamiento para la psoriasis. 5. Deficiencia en vitamina D a. Las deficiencias no son habituales en la mayoría de los climas templados (1)
El organismo posee reservas suficientes en el hígado
(2)
El organismo puede sintetizarla mediante la exposición al sol
b. Las deficiencias pueden influir en el metabolismo del calcio y provocar deformidades óseas conocidas como raquitismo c. La pérdida de tejido óseo también puede ocurrir en adultos, dando lugar a la osteomalacia, acompañada de debilidad muscular 6. Suplementación a. Los suplementos de vitamina D no son recomendables en cantidades superiores a la CDR. (1)
Las megadosis pueden incrementar las reservas del organismo y provocar resultados patológicos
(2)
La hipervitaminosis D puede dar lugar a distintos síntomas (a)
Vómitos
(b)
Diarrea
(c)
Pérdida de peso
(d)
Pérdida de tono muscular
(e)
Lesiones en los tejidos blandos como el riñón, el corazón
y los
vasos sanguíneos debido a
depósitos de calcio b. Apenas existen bases teóricas que justifiquen el consumo de suplementos de vitamina D para los deportistas y la investigación no ha revelado ningún efecto beneficioso 7. Existen motivos médicos para que los individuos sanos no utilicen suplementos de vitamina D C. Vitamina E (alfa-tocoferol)
01. Portada
119
1. CDR para la vitamina E a. Hombres adultos, 10 alfa-ET o 15 UI b. Mujeres adultas, 8 alfa-ET o 12 UI c. La cantidad es ligeramente inferior para los niños. 2. Fuentes alimentarias a. Aceites vegetales poliinsaturados (a)
Maíz
(b)
Soja
(c)
Girasol
b. Margarinas hechas con estos aceites c. Cereales enriquecidos d. Productos integrales e. Huevos f. Carnes g. Productos lácteos h. Frutas i.
Verduras, especialmente los boniatos y las verduras de hojas verdes
j.
La olestra puede retardar la absorción de la vitamina E que se encuentra en los alimentos naturales
3. Función metabólica a. Su principal función es la de actuar como antioxidante (1)
Ayuda a evitar la oxidación de los ácidos grasos insaturados en los fosfolípidos de la membrana celular y en consecuencia protege a la célula de posibles lesiones
(2)
Puede evitar la oxidación de la vitamina A
b. La vitamina E también desempeña una función clave en la síntesis de hemoglobina o actúa como pro oxidante activando las enzimas en las mitocondrias para mejorar la utilización celular del oxígeno 4. Deficiencia en vitamina E a. Una verdadera deficiencia en vitamina E en los seres humanos es rara
01. Portada
120
b. Los individuos con enfermedades genéticas pueden padecer esta deficiencia c. Los síntomas de deficiencia se han detectado en animales (1)
Distrofia muscular nutricional
(2)
Lesiones en el corazón y los vasos sanguíneos
d. Existen teorías que indican que la deficiencia en vitamina E contribuye al desarrollo de cardiopatías y cáncer en seres humanos 5. Suplementación de vitamina E a. Un estudio ha descubierto que 1.200 UI de suplemento de vitamina E mejora el VO2max., reduce el ácido láctico sanguíneo durante el ejercicio submáximo y eleva la resistencia aerobia a altitudes de 1.500 y 4.500 metros b. Los estudios sobre deportistas en altitud parecen estar garantizados c. Un investigador ha observado que se puede dar una situación similar con deportistas que realizan ejercicio en zonas con altos niveles de contaminación d. Faltan evidencias concluyentes que confirmen que la suplementación con vitamina E beneficie el rendimiento o la recuperación en los deportistas de elite o aficionados e. Las megadosis no son recomendables (1)
La vitamina es liposoluble y puede interferir en el funcionamiento normal del organismo
(2)
Efectos de las megadosis (a)
Dolores de cabeza
(b)
Fatiga
(c)
Síntomas gastrointestinales
6. Recomendaciones prudentes a. La suplementación de vitamina E no es recomendable como medio para mejorar el rendimiento físico b. La suplementación puede ser recomendable para una posible prevención de enfermedades crónicas D. Vitamina K (filoquinona)
01. Portada
121
1. CDR a. Hombre adulto, 80 microgramos al día b. Mujer adulta, 65 microgramos al día 2. Fuentes alimentarias a. Diversos vegetales (filoquinona) (1)
Guisantes
(2)
Brécol
(3)
Espinacas
b. Diversos alimentos animales (menoquinona) (1)
Carne
(2)
Leche
c. Se forma en los intestinos bajo la acción de las bacterias 3. La vitamina K es necesaria para la formación de cuatro compuestos que son esenciales en dos de los pasos del proceso de coagulación sanguínea 4. Deficiencia en vitamina K a. Puede afectar a la excreción renal del calcio y está implicada en la etiología de la osteoporosis b. Los estados carenciales son raros c. Pueden aparecer deficiencias en individuos que estén tomando una medicación que elimine las bacterias intestinales que producen la vitamina 5. Suplementación a. Sólo se deben tomar suplementos por prescripción facultativa b. La vitamina K no es muy tóxica cuando se consume a dosis elevadas c. Las formas sintéticas pueden ser tóxicas si se toman a dosis elevadas. 6. No existen evidencias que confirmen que la suplementación de vitamina K sea un medio para mejorar el estado de salud del individuo medio o que mejore el rendimiento en los deportistas III.
Vitaminas hidrosolubles A. Información básica 1. Las vitaminas hidrosolubles son nueve
01. Portada
122
a. Complejo vitamínico B (8) (1)
Tiamina
(2)
Riboflavina
(3)
Niacina
(4)
B6
(5)
B12
(6)
Ácido fólico
(7)
Biotina
(8)
Ácido pantoténico
b. Vitamina C 2. Salvo raras excepciones, no se almacenan en cantidades significativas en el organismo 3. Deficiencias a. Pueden reducir la capacidad de rendimiento físico. b. Se hacen evidentes en 2-4 semanas 4. El exceso suele excretarse a través de la orina y normalmente se consideran inofensivos salvo algunas excepciones. B. Tiamina (vitamina B1) 1. CDR a. Hombre adulto, 1,5 mg/día b. Mujer adulta, 1,1 mg/día 2. Fuentes alimentarias a. Buenas fuentes (1)
Cereales enteros
(2)
Legumbres
(3)
Semillas
(4)
Frutos secos
(5)
Cerdo
(6)
Frutas
(7)
Verduras
b. La síntesis de tiamina por la flora intestinal bacteriana es limitada 3. Función metabólica
01. Portada
123
a. La
tiamina desempeña una función primordial en el
metabolismo de la glucosa (1)
Forma parte de la coenzima tiamina pirofosfato
(2)
La tiamina pirofosfato se necesita para convertir el piruvato en acetil-CoA para su entrada en el ciclo de Krebs
b. La tiamina es esencial para el funcionamiento normal del sistema nervioso c. La tiamina es esencial para la derivación de energía desde el glucógeno a los músculos 4. Deficiencia en tiamina a. Los síntomas pueden aparecer en unas pocas semanas (1)
Pérdida del apetito
(2)
Confusión mental
(3)
Debilidad muscular
(4)
Dolor en los músculos de las pantorrillas
(5)
Las deficiencias prolongadas dan lugar a beriberi
b. El ejercicio y una ingesta elevada de hidratos de carbono aumentan las necesidades de tiamina 5. Suplementación y rendimiento físico a. No existen evidencias concluyentes que apoyen la afirmación de que la ingesta de vitamina B1 por encima y más allá de la CDR normal mejore el rendimiento físico b. Una investigación japonesa ha demostrado una reducción en la percepción de la fatiga tras un ejercicio intenso con una suplementación de tiamina 6. Las megadosis de tiamina de hasta 1.000 mg parecen tener un efecto perjudicial C. Riboflavina (vitamina B2) 1. CDR a. Hombre adulto, 1,7 mg b. Mujer adulta, 1,3 mg 2. Fuentes alimentarias a. Leche y derivados
01. Portada
124
b. Hígado c. Huevos d. Verduras de hojas verdes e. Germen de trigo f. Levadura g. Productos integrales h. Pan y cereales enriquecidos 3. Función metabólica a. La riboflavina es importante para la formación de varios enzimas oxidativa conocidos como flavoproteínas b. Las flavoproteínas están implicadas en la producción de energía procedente de los hidratos de carbono y las grasas en las células del organismo c. La riboflavina está implicada en el metabolismo de las proteínas y el mantenimiento de una piel sana 4. Deficiencia en riboflavina a. Se han observado deficiencias en alcohólicos y personas que siguen dietas inadecuadas b. Síntomas (1)
Glositis
(2)
Grietas en las comisuras de los labios
(3)
Piel seca y agrietada en las aletas de la nariz
5. Suplementación y rendimiento físico a. Las mujeres no entrenadas que inician un programa de entrenamiento aerobio pueden necesitar una mayor ingesta de riboflavina para sintetizar más flavoproteínas en los músculos b. Los datos disponibles indican que los suplementos de riboflavina no mejorar en rendimiento físico c. Aparentemente, el exceso de riboflavina se excreta por lo que las megadosis no generan efectos adversos D. Niacina 1. CDR a. La CDR se expresa en equivalentes de niacina (EN) b. Un EN es igual a 1 mg de niacina o 60 mg de triptófano
01. Portada
125
c. Los hombres adultos, 19 EN d. Las mujeres adultas, 15 EN 2. Fuentes alimentarias a. La niacina se encuentra en alimentos con un elevado contenido proteico (1)
Carnes magras
(2)
Vísceras
(3)
Pescado
(4)
Pollo
(5)
Cereales integrales
(6)
Legumbres
(7)
Alimentos enriquecidos
b. La niacina se puede sintetizar en el organismo a partir de un exceso de triptófano en la dieta c. Fuentes de triptofano (1)
Leche
(2)
Huevos
3. Función metabólica a. La niacina actúa como componente de una coenzima que interviene en el proceso de la glucólisis b. La niacina actúa como componente de una coenzima que interviene en el metabolismo de las grasas 4. Deficiencia en niacina a. Al enriquecer los alimentos con niacina se ha eliminado prácticamente esta deficiencia b. Síntomas de deficiencia (1)
Pérdida del apetito
(2)
Grietas en la piel
(3)
Confusión mental
(4)
Falta de energía
(5)
Debilidad muscular
(6)
Las deficiencias graves producen pelagra (a)
Dermatitis severa
(b)
Diarrea
01. Portada
126
(c)
Síntomas de enfermedad mental
5. Suplementación de niacina y rendimiento físico a. No se ha demostrado que los suplementos de niacina tengan un efecto ergogénico sobre los deportistas con una nutrición adecuada b. Los suplementos de niacina pueden reducir la capacidad de resistencia c. Los suplementos de niacina podrían ser ergogénicos para los deportistas que realizan ejercicio en un ambiente de calor, no obstante, hace falta una investigación más profunda 6. Megadosis a. Las megadosis se han utilizado en un intento para tratar problemas graves de salud (1)
Relativamente
ineficaz en
el tratamiento
de
las
enfermedades mentales (2)
Un cierto efecto sobre la reducción de los niveles de lípidos en suero (a)
La niacina puede reducir el colesterol total y el colesterol LDL
(b)
La niacina puede reducir el nivel de triglicéridos
(c)
La niacina puede elevar el colesterol HDL
b. Grandes dosis de niacina pueden provocar un efecto similar al de la histamina c. La niacina tomada durante largos periodos de tiempo puede contribuir al desarrollo de problemas hepáticos (1)
Hepatitis
(2)
Úlceras pépticas
d. Una ingesta excesiva puede perjudicar algunos tipos de rendimiento atlético y provocar efectos perjudiciales para la salud E. Vitamina B6 (piridoxina) 1. CDR a. Adulto, 2 mg/día
01. Portada
127
b. Las necesidades pueden aumentar con dietas ricas en proteínas c. IDR, 2 mg 2. Fuentes alimentarias a. Carnes b. Pollo c. Pescado d. Germen de trigo e. Cereales integrales f. Arroz integral g. Huevos 3. Función metabólica a. Muy implicada en el metabolismo de las proteínas b. Implicada en el metabolismo de los hidratos de carbono y las grasas c. Actúa con más de 60 enzimas en muchos procesos (1)
Síntesis de aminoácidos dispensables
(2)
Conversión del triptófano en niacina
(3)
Formación de neurotransmisores en el sistema nervioso
(4)
Incorporación de aminoácidos en las proteínas del organismo (a)
Hemoglobina
(b)
Mioglobina
(c)
Enzimas oxidativos
(5)
Hidrólisis del glucógeno muscular
(6)
Gluconeogénesis en el hígado
4. Deficiencia en vitamina B6 a. No se trata de un problema grave de salud b. Se ha asociado el uso de diuréticos o contraceptivos orales con deficiencias en esta vitamina c. Los estudios señalan que los hombres la consumen en cantidades adecuadas mientras que las ingestas de las mujeres son más bajas d. Síntomas
01. Portada
128
(1)
Nauseas
(2)
Alteración de la función inmunitaria
(3)
Desórdenes en la piel
(4)
Debilidad
(5)
Depresión mental
(6)
Anemia
(7)
Convulsiones tipo epilepsia
5. Suplementación y rendimiento físico a. Los resultados no han revelado ningún efecto significativo sobre las funciones metabólicas durante el ejercicio o sobre la capacidad de realizar más trabajo b. La recomendación es que los deportistas no deberían complementar su dieta rica en hidratos de carbono con vitamina B6 en cantidades superiores a la CDR c. La suplementación se ha utilizado para tratar diversos desórdenes de salud (1)
Nauseas del embarazo
(2)
Depresión mental asociada al uso de anticonceptivos orales
(3)
Síndrome premenstrual
d. La toxicidad asociada con las dosis moderadas es baja o nula; no obstante, pueden aparecer algunos efectos secundarios e. La suplementación no es recomendable para los individuos físicamente activos y puede ir acompañada con algunos riesgos para la salud F. Vitamina B12 (cianocobalamina) 1. CDR a. Adultos, 2 microgramos b. IDR, 6 microgramos 2. Fuentes alimentarias a. Sólo los alimentos animales son una buena fuente de esta vitamina (1)
Carne
(2)
Pescado
01. Portada
129
(3)
Pollo
(4)
Queso
(5)
Huevos
(6)
Leche
b. Está presente en microorganismos como las bacterias y las levaduras, pero la biodisponibilidad de la B12 a partir de estas fuentes es incierta 3. Función metabólica a. Forma parte de las coenzimas presentes en todas las células del organismo y esencial para la síntesis de ADN b. Trabaja
estrechamente
con
el
ácido
fólico
y
ambos
desempeñan funciones importantes en el desarrollo de los glóbulos rojos c. Esencial para la formación de la banda de mielina de las fibras nerviosas 4. Deficiencia en vitamina B12 a. La deficiencia en seres humanos debida a una ingesta inadecuada es rara b. El organismo cuenta con una reserva considerable en el hígado, que puede durar varios años c. Síntomas (1)
Forma severa de anemia, anemia perniciosa
(2)
Lesiones en los nervios
5. Suplementación y rendimiento físico a. La conclusión general es que no ayuda a la mejora de las funciones metabólicas b. No existen datos que apoyen un efecto ergogénico del Dibencobal, la B12 en su forma como coenzima c. Las megadosis se consideran relativamente perjudiciales d. Los vegetarianos deben consumir productos alimenticios enriquecidos con vitamina B12 G. Ácido fólico (folato) 1. CDR a. Hombre adulto, 0,2 mg/día
01. Portada
130
b. Mujeres adultas (1)
0,18 mg/día
(2)
0,4 mg/día durante el embarazo
(3)
0,28 mg/día durante las primeras fases de la lactancia
c. IDR 0,4 mg/día 2. Fuentes alimentarias a. Verduras de hojas verdes b. Vísceras (1)
Hígado
(2)
Riñones
c. Legumbres d. Cereales integrales e. Algunas frutas (1)
Naranjas
(2)
Plátanos
3. Función metabólica a. Forma parte de una coenzima que desempeña una función crítica en la formación de ADN b. Es esencial para el mantenimiento de la producción normal de glóbulos rojos c. De vital importancia durante las primeras fases del embarazo 4. Deficiencia en ácido fólico a. Las
encuestas
señalan
que
algunos
estadounidenses
consumen cantidades de folato inferiores a la CDR (1)
Los consumidores de grandes cantidades de alcohol
(2)
Las mujeres que toman anticonceptivos orales
b. El principal efecto de la deficiencia del ácido fólico es la anemia c. Las mujeres con una deficiencia en ácido fólico pueden dar a luz niños con defectos en el tubo neuronal (DTN) d. La deficiencia en ácido fólico está asociada con niveles elevados de homocisteína en plasma, relacionados con enfermedades vasculares 5. Suplementación y rendimiento físico
01. Portada
131
a. No existen datos que corroboren que los suplementos de ácido fólico beneficien el rendimiento físico b. El United States Public Health Service recomienda que todas las mujeres en edad fértil consuman 400 microgramos diarios (1)
Previene los defectos del tubo neuronal
(2)
Puede prevenir el cierre incompleto del tejido que rodea la médula espinal
c. Una
ingesta
adecuada puede
reducir los
niveles de
homocisteína d. Todos los individuos deberían aumentar su ingesta en alimentos ricos en ácido fólico e. Las megadosis se consideran perjudiciales H. Ácido pantoténico 1. IDASE a. 4-7 mg b. IDR, 10 mg 2. Fuentes alimentarias a. Contenido en todos los alimentos animales y vegetales naturales b. Mejores fuentes (1)
Vísceras
(2)
Huevos
(3)
Legumbres
(4)
Levadura
(5)
Cereales integrales
c. Función metabólica (1)
Componente esencial de la coenzima A (CoA) que desempeña una función primordial en el metabolismo energético
(2)
Implicado en la gluconeogénesis
(3)
Implicado en la síntesis y la hidrólisis de los ácidos grasos
(4)
Implicado en la síntesis de la acetilcolina
d. Deficiencia en ácido pantoténico
01. Portada
132
(1)
No se han observado deficiencias en seres humanos salvo bajo condiciones experimentales (a)
Fatiga
(b)
Calambres musculares
(c)
Deterioro de la coordinación motora
e. Suplementación y rendimiento físico (1)
Los resultados de las investigaciones son equívocos por lo que se hace necesaria una investigación más profunda sobre los seres humanos en este campo
(2)
Se sabe que dosis elevadas de entre 10 y 20 gramos producen diarrea
(3)
La suplementación no es recomendable
I. Biotina 1. IDASE a. 30-1.000 microgramos b. IDR, 300 microgramos 2. Fuentes alimentarias a. Buenas fuentes (1)
Vísceras
(2)
Yema de huevo
(3)
Legumbres
(4)
Verduras de hojas verdes
b. Sintetizada en cantidades significativas por la flora bacteriana intestinal 3. Función metabólica a. Actúa como coenzima para varios de los enzimas implicados en el metabolismo de los aminoácidos b. Actúa como coenzima para varios de los enzimas implicados en el metabolismo de la glucosa y los ácidos grasos 4. Deficiencia en biotina a. Las deficiencias son raras, pero pueden aparecer si la dieta contiene grandes cantidades de clara de huevo b. Síntomas (1)
Pérdida del apetito
01. Portada
133
(2)
Depresión mental
(3)
Dermatitis
(4)
Dolores musculares
5. Suplementación y rendimiento físico a. Los suplementos se consideran perjudiciales b. No existen evidencias sobre que los suplementos de biotina eleven la capacidad de rendimiento físico c. La suplementación es innecesaria J. Complejo vitamínico B 1. Una deficiencia en varias vitaminas del grupo B pueden tener un efecto negativo sobre el rendimiento físico 2. Los individuos que obtienen una cantidad adecuada de vitaminas a través de una dieta equilibrada no experimentarán una mejora en el rendimiento de resistencia por el uso de suplementos de complejo vitamínico B 3. Los estados de deficiencia pueden corregirse con suplementos vitamínicos y el rendimiento físico recupera la normalidad 4. Se ha demostrado que la suplementación con el complejo vitamínico B aumenta la motricidad fina y el rendimiento en el tiro al blanco 5. La suplementación con complejo B puede ser de utilidad en los deportes con un elevado gasto energético si estos deportistas consumen grandes cantidades de alimentos con calorías vacías 6. La suplementación con complejo B no parece ser necesaria para las personas que consumen una dieta equilibrada K. Vitamina C (ácido ascórbico) 1. CDR a. Adulto, 60 mg/día b. IDR, 60 mg/día 2. Fuentes alimentarias a. Mejores fuentes (1)
Cítricos
(2)
Hojas verdes de los vegetales
b. Fuentes excelentes
01. Portada
134
(1)
Naranjas
(2)
Uvas
(3)
Brécol
(4)
Lechuga
c. Buenas fuentes (1)
Pimientos verdes
(2)
Patatas
(3)
Fresas
(4)
Tomates
3. Funciones metabólicas a. Su principal función es la síntesis de colágeno b. Está implicada en la formación de determinada hormonas y neurotransmisores como la epinefrina c. Contribuye a la absorción de algunas formas de hierro en el tracto intestinal d. Está implicada en la síntesis de los glóbulos rojos e. Ayuda a regular el metabolismo del ácido fólico, el colesterol y los aminoácidos f. Es importante en la curación de las heridas mediante el desarrollo de tejido de cicatrización g. La vitamina C es un poderoso antioxidante 4. Deficiencia en vitamina C a. Las deficiencias son raras en las sociedades industrializadas b. El cuerpo humano dispone de una reserva de vitamina C de entre 1,5 y 3,0 gramos c. Las condiciones que elevan las necesidades de esta vitamina son: (1)
Fumar
(2)
La aspirina
(3)
Los anticonceptivos orales
(4)
El estrés
d. La principal enfermedad por deficiencia es el escorbuto e. Síntomas (1)
Encías sangrantes
01. Portada
135
(2)
Ruptura de los vasos sanguíneos epidérmicos
(3)
Alteración de la capacidad de cicatrización de las heridas
(4)
Calambres musculares
(5)
Debilidad
(6)
Anemia
f. La investigación indica que los individuos con un nivel plasmático bajo en vitamina C presentan una mayor incidencia de cardiopatías coronarias 5. Suplementación y rendimiento físico a. La deficiencia en vitamina C puede perjudicar el rendimiento físico b. Los suplementos de vitamina C mejoran el rendimiento físico en individuos que presentan deficiencias c. No mejora el rendimiento físico en individuos que no presentan deficiencia d. Los suplementos de vitamina C pueden ser beneficiosos para la aclimatación al calor 6. Megadosis de vitamina C a. Se ha afirmado que representan un beneficio para la salud (resfriados), no obstante, los estudios realizados no confirman ningún efecto preventivo b. Algunas investigaciones han hallado que una cantidad excesiva de vitamina C puede producir algunos efectos secundarios no deseados c. Algunos investigadores señalan que las megadosis son relativamente perjudiciales debido a que el exceso de esta vitamina se elimina a través de los riñones d. El National Research Council recomienda evitar el consumo rutinario de suplementos e. La recomendación general es evitar los suplementos y aumentar el consumo de alimentos ricos en vitamina C (frutas y verduras) IV.
Suplementos vitamínicos: aspectos ergogénicos
01. Portada
136
A. Los descubrimientos de la investigación sobre el uso de suplementos por parte de los deportistas 1. Los deportistas utilizan suplementos vitamínicos en un 46 por ciento de los casos, según se desprende de la revisión realizada sobre 51 estudios 2. Los deportistas de elite utilizan más suplementos que los deportistas de instituto o universitarios 3. Las mujeres utilizan más suplementos que los hombres 4. Los deportistas utilizan más suplementos que la población en general. B. ¿Deben tomar suplementos vitamínicos los individuos físicamente activos? 1. Puede que existan algunas buenas razones para que los individuos físicamente activos tomen suplementos vitamínicos 2. La pérdida de vitaminas puede ocurrir rápidamente en personas con dietas bajas en caloría y dichas vitaminas deben sustituirse reponerse a diario 3. El atleta que consume una dieta equilibrada no necesita tomar suplementos vitamínicos para mejorar el rendimiento C. ¿Pueden las vitaminas antioxidantes evitar las lesiones musculares durante el entrenamiento? 1. Si bien no se ha demostrado que los antioxidantes mejoren realmente el rendimiento físico, teóricamente, la prevención de las lesiones musculares puede permitir que el atleta se entrene de forma más eficaz 2. Los suplementos de vitamina E pueden representar ciertas ventajas en el ejercicio realizado en altitud 3. El funcionamiento óptimo de los enzimas que neutralizan los radicales libres parece reducirse con la edad, así, los deportistas más mayores pueden obtener beneficios de los suplementos de vitamina E 4. Directrices sobre los suplementos antioxidantes del Comité Olímpico de Estados Unidos a. Ingesta límite de beta-caroteno, 3-.20 mg
01. Portada
137
b. Ingesta límite de vitamina C, 250-1000 mg c. Ingesta límite de vitamina E, 150-400 UI 5. Resultados de las investigaciones a. Obtener las vitaminas a través de los alimentos que las contienen b. Aumentar el consumo de frutas, zumo de frutas y verduras para obtener las cantidades recomendadas de beta-caroteno y vitamina C c. Se pueden tomar suplementos de vitamina E entre 100 y 400 UI D. Eficacia de los suplementos vitamínicos especiales para deportistas 1. Suplementos multivitamínicos y minerales a. Las investigaciones actuales fiables rechazan cualquier efecto ergogénico de los suplementos multivitamínicos y minerales en deportistas con una nutrición adecuada b. Para los deportistas que practican deportes en los que es importante el control del peso, los suplementos no deben superar el 100 por ciento de la CDR 2. Polen de abeja a. El polen de abeja no tiene un efecto significativo sobre el VO2max., demás respuestas fisiológicas al ejercicio, capacidad de resistencia o índice de recuperación tras un ejercicio intenso b. Los suplementos no son recomendables para el individuo activo c. Algunos individuos pueden presentar una reacción alérgica 3. Vitamina B15 a. Cuatro estudios han revelado que la suplementación en vitamina B15 no mejora la respuesta cardiovascular o metabólica durante el ejercicio, el VO2max. o la capacidad de resistencia b. La B15 no es una ayuda ergogénica eficaz c. Los suplementos no son recomendables
01. Portada
138
d. Estos compuestos pueden contener varios componentes que pueden representar un peligro para la salud 4. CoQ10 a. Función (a)
Facilita la síntesis aerobia de ATP como parte del sistema de transferencia de electrones en las mitocondrias
(b)
Parece actuar como antioxidante
b. Las investigaciones publicadas no
apoyan
la eficacia
ergogénica de la CoQ10 c. Si bien la CoQ10 se considera un ergogénica, hace falta una investigación más profunda para confirmar su efecto sobre el rendimiento deportivo. d. La suplementación no es recomendable 5. Ginseng a. Se cree que el ginseng influye en la actividad neuronal y hormonal b. No existen estudios controlados de investigación que demuestren la capacidad del ginseng para mejorar o prolongar el rendimiento c. Se ha señalado la existencia de un síndrome provocado por el abuso del ginseng (a)
Presión arterial elevada
(b)
Nerviosismo
(c)
Insomnio
d. Los suplementos no son recomendables puesto que pueden empeorar algunos problemas de salud E. Conclusiones finales en cuanto a los suplementos vitamínicos para los deportistas 1. Parece que no existen casos lo suficientemente concluyentes que confirmen un efecto ergogénico de estas sustancias a. Vitaminas b. Combinaciones de vitaminas y minerales c. Compuestos similares a las vitaminas
01. Portada
139
2. La investigación está garantizada para aquellos casos en los que se ha demostrado algún efecto ergogénico como es el caso de la vitamina E y el rendimiento físico en altitud 3. Recomendaciones a. Obtener la cantidad adecuada de vitaminas mediante una dieta bien planificada b. Un suplemento diario que contenga entre el 50 y el 150 por ciento de la CDR para todas las vitaminas, salvo la K, y minerales, puede ser recomendable V.
Suplementos vitamínicos: aspectos relacionados con la salud A. ¿Es posible obtener las vitaminas necesarias a través de la dieta? 1. La ingesta de vitaminas puede ser inadecuada por diversas razones a. El proceso de refinado de muchos alimentos elimina las vitaminas b. Una conservación inadecuada de los alimentos puede provocar la pérdida de vitaminas (a)
Las
frutas
y
verduras
deben
guardarse
refrigeradas o congeladas (b)
La conservación en un lugar oscuro minimiza la pérdida de vitaminas provocada por la exposición al aire, el calor y la luz
(c)
Una
preparación
inadecuada
también
puede
provocar una pérdida significativa de vitaminas 2. Una dieta equilibrada con productos naturales de una densidad nutricional elevada a. Proporciona todos los nutrientes simultáneamente b. Ofrece la seguridad de obtener la suficiente cantidad de otros nutrientes
necesarios
para
el
correcto
funcionamiento
fisiológico B. Por qué suelen recomendarse los suplementos vitamínicos 1. Existen algunas buenas razones para tomar suplementos vitamínicos a. Embarazo y lactancia
01. Portada
140
b. Algunas
enfermedades
y
desórdenes
incrementan
las
necesidades de determinadas vitaminas c. La intolerancia a ciertos alimentos puede limitar la ingesta de varias vitaminas importantes d. Los fármacos que tratan o previenen las enfermedades pueden provocar problemas 2. Los suplementos de vitaminas son recomendables para aquellas personas que pueden estar en situación de riesgo debido a su estilo de vida a. Personas con una dieta muy baja en calorías b. Personas que consumen una dieta pobre c. Otras prácticas que pueden elevar las necesidades en algunas vitaminas (a)
Fumar
(b)
Consumo de alcohol
(c)
Uso de medicamentos i)
Aspirina
ii)
Anticonceptivos orales
C. Por qué algunos individuos toman megadosis de vitaminas 1. Para prevenir los efectos del envejecimiento y el desarrollo de diversas enfermedades crónicas 2. Suplementos más populares a. Vitamina C b. Vitamina E c. Beta-caroteno D. ¿Ayudan los alimentos ricos en antioxidantes a prevenir las enfermedades? 1. La investigación sugiere que las dietas ricas en verduras y frutas están asociadas con un menor riesgo de desarrollar diversas formas de cáncer 2. Las vitaminas antioxidantes pueden ayudar a prevenir las enfermedades cardiovasculares 3. Las cataratas pueden evitarse mediante una óptima nutrición en antioxidantes
01. Portada
141
4. Los antioxidantes pueden reducir los factores que provocan la formación de coágulos E. ¿Ayudan los suplementos de vitaminas antioxidantes a prevenir las enfermedades? 1. Hace falta una investigación más profunda 2. Datos epidemiológicos a. Los individuos que habían tomado suplementos de vitamina A y E presentaban un menor riesgo de padecer cáncer oral y faríngeo b. Las personas que tomaban suplementos de vitamina E mostraron una mayor reducción en el riesgo de padecer una cardiopatía coronaria 3. Datos de intervenciones a. Las mujeres que tomaron un suplemento de vitaminas antioxidantes presentaban menor riesgo de padecer cáncer de mama y de colon b. Un complejo multivitamínico y mineral diario con una cantidad cuatro veces mayor que la ingesta normal de vitamina E y beta-caroteno, mejoró la inmunidad en ancianos c. La suplementación con beta-caroteno tiene poco o ningún valor en la prevención del cáncer en personas no fumadoras sanas, pero puede elevar el riesgo en fumadores d. El
beta-caroteno
no
previene
las
enfermedades
cardiovasculares e. Actualmente, se están llevando a cabo diversos ensayos de intervención clínica para evaluar los beneficios para la salud de los suplementos con vitaminas antioxidantes F. ¿Son perjudiciales las megadosis de vitaminas? 1. En general, se define como megadosis una dosis diez veces superior a la CDR a. Para la vitamina A, es cinco veces la CDR b. Para la vitamina D, es dos veces la CDR 2. Alteraciones metabólicas
01. Portada
142
a. Una vitamina entra en la célula y pasa a formar parte del complejo enzimático en el interior de dicha célula b. La célula tiene una capacidad limitada para producir esos enzimas c. Cuando se alcanza dicha capacidad, la vitamina no puede ser utilizada para su función básica d. En ese caso, su destino es otro (a)
Puede
ser
excretada
del
organismo,
especialmente si es una vitamina hidrosoluble (b)
Puede ser almacenada en algún tejido del organismo, especialmente si es una vitamina liposoluble
(c)
Puede
empezar
a
actuar
de
manera
no
característica, como fármaco en lugar de como nutriente 3. Las megadosis de algunas vitaminas pueden ser patógenas a. Vitamina A b. Vitamina D c. Niacina d. Vitamina B6 G. Penutas más prudentes que debo seguirse a la hora de tomar un suplemento de vitaminas y minerales 1. Las pautas del Center for Science in the Public Interest respecto a los suplementos de vitaminas a. Debe ser rico en beta-caroteno y pobre en vitamina A b. Debe ser rico en vitamina C, aprox. 250-500 mg c. Debe ser rico en vitamina E, aprox. 100-400 UI d. Debe contener aprox. 200 microgramos de ácido fólico e. Debe contener 400 UI de vitamina D cuando se prescribe a mujeres postmenopáusicas que no toman suficiente sol en invierno f. Debe contener 6 microgramos de vitamina B12, en caso de que sea para uso de un vegetariano g. Debe ser limitado en los minerales hierro, cobre y zinc
01. Portada
143
h. Debe contener calcio cuando se indique para una mujer i.
Debe contener cromo y selenio, mínimo 50 microgramos y máximo 200 microgramos
j.
Debeb adquirirse marcas de vitaminas que no sean caras
2. Es recomendable que se obtengan las cantidades adecuadas para una correcta nutrición a partir del consumo de una amplia variedad de alimentos naturales
01. Portada
144
Capítulo 8: Minerales: Los reguladores inorgánicos Objetivos del estudiante Tras la lectura de este capítulo y la participación en las presentaciones y exposiciones en clase, el estudiante deberá ser capaz de: 45. Definir las diecinueve palabras clave. 46. Identificar las dos funciones básicas de los minerales. 47. Reconocer las distintas enfermedades humanas que se han asociado con una inadecuada nutrición mineral. 48. Enumerar los cinco elementos que constituyen más del 96 por ciento del peso del cuerpo humano. 49. Identificar aquellas actividades que se han asociado con los atletas que tienen una mayor probabilidad de sufrir una ingesta inadecuada de minerales. 50. Citar los siete macronutrientes. 51. Identificar las CDR, las principales fuentes alimentarias, las principales funciones en el organismo, los síntomas de deficiencia, los efectos de la suplementación y los síntomas de un consumo excesivo para el calcio, el fósforo y el magnesio. 52. Enumerar los tres componentes del tratamiento actual de la osteoporosis. 53. Describir las recomendaciones prudentes para prevenir la osteoporosis. 54. Identificar la suplementación de vitaminas que puede ayudar a reducir el riesgo de osteoporosis. 55. Reconocer las CDR, las principales fuentes alimentarias, las principales funciones del organismo, los síntomas de deficiencia, los efectos de la suplementación y los síntomas de un consumo excesivo de los microelementos: hierro, cobre, zinc, cromo, selenio, boro y vanadio. 56. Enumerar el porcentaje de absorción del hierro hemo y del hierro no-hemo. 57. Reconocer la deficiencia más común en los Estados Unidos. 58. Establecer los niveles normales de hemoglobina para hombres y mujeres respectivamente.
01. Portada
145
59. Identificar los dos minerales, cuya presencia en un dieta seleccionada, aseguran que también se consigan las cantidades adecuadas para el resto de macro y microelementos. 60. Defender la afirmación de que la mayoría de los atletas no necesitan tomar suplementos de minerales. 61. Reconocer los minerales que se sabe son tóxicos si se toman en exceso. 62. Describir el tipo de suplemento vitamínico y mineral que los individuos activos deberían tomar cuando sus hábitos alimentarios son pobres. Palabras clave Amenorrea deportiva: Cese de la menstruación en las deportistas; se cree que está provocada por factores asociados con la participación en actividades físicas intensas. Amenorrea secundaria: Cese de la menstruación tras el inicio de la pubertad; la amenorrea primaria es la falta de menstruación anterior a la menarquia. Anemia por deficiencia de hierro:
Anemia provocada por una ingesta o una
absorción inadecuadas del hierro, que da lugar a una alteración en la formación de la hemoglobina. Deficiencia de hierro sin anemia: Alteración en la que los niveles de hemoglobina son normales pero algunos índices del estado del hiero en el organismo se encuentran por debajo de los niveles normales. Electrólitos: En una solución que contiene iones y que puede conducir la electricidad; normalmente los iones de sales como el sodio y el cloro se denominan electrólitos. Ferritinas: Forma en la que el hierro se almacena en los tejidos. Hematuria: Sangre o glóbulos rojos en la orina. Hemocromatosis: Presencia de una excesiva cantidad de hierro en el organismo que produce un aumento del tamaño del hígado y una pigmentación bronceada de la piel. Hemólisis: Ruptura de los glóbulos rojos con una liberación de hemoglobina hacia el plasma. Hierro del grupo hemo: Hierro en la dieta asociado a la hemoglobina en la carne de los animales. Hueso trabecular: Estructura de hueso esponjoso que se encuentra en el interior del hueso, en contraposición con el hueso más compacto del exterior. Iones: Partículas con una carga eléctrica; los aniones son negativos y los cationes positivos. Macrominerales: Aquellos minerales esenciales para la nutrición humana con una CDR que supera los 100 mg/día; calcio, magnesio, fósforo, sodio, potasio y cloro.
01. Portada
146
Masa ósea máxima: Concepto de maximización de la cantidad de contenido mineral óseo durante los años de formación de la infancia y la juventud. Metaloenzimas: Enzima que necesita un componente mineral como el zinc, para poder funcionar correctamente. Mineral: Elemento inorgánico que se halla en la naturaleza. El término suele reservarse para los elementos sólidos. Oligoelementos (minerales traza): Aquellos minerales esenciales para la nutrición humana cuya CDR es inferior a los 100 mg diarios. Osteoporosis: Aumento de la porosidad o el reblandecimiento de los huesos. Tríada de la deportista: Tríada de desórdenes alimentarios, amenorrea y osteoporosis observado en las deportistas que participan en deportes donde el exceso de peso puede ser perjudicial para el rendimiento.
Esquema del capítulo I.
Conceptos básicos A. Qué son los minerales y cuál es su importancia para los seres humanos 1. Los minerales intervienen en dos de las tres funciones básicas de los nutrientes a. Se utilizan como elementos para la construcción de los tejidos del organismo (1)
Huesos
(2)
Dientes
(3)
Músculos
(4)
Otras estructuras orgánicas
b. Forman parte de los enzimas, y algunos existen en forma de iones o electrólitos; ambos son reguladores de diversos procesos fisiológicos (1)
Contracción muscular
(2)
Transporte de oxígeno
(3)
Conducción del impulso nervioso
(4)
Equilibrio ácido-base de la sangre
(5)
Mantenimiento de las reservas de agua del organismo
(6)
Coagulación de la sangre
(7)
Frecuencia cardiaca normal
2. Aporte alimentario para los humanos a. Alimentos vegetales b. Alimentos animales
01. Portada
147
c. Agua potable 3. Enfermedades asociadas con una nutrición inadecuada de minerales a. Anemia b. Presión sanguínea elevada c. Diabetes d. Cáncer e. Caries dental f.
Osteoporosis
B. Qué minerales son esenciales para la nutrición humana 1. Se consideran esenciales veinticinco elementos 2. Cinco de ellos constituyen más del 96 por ciento del peso corporal a. Hidrógeno b. Oxígeno c. Carbono d. Azufre e. Nitrógeno 3. Los veinte minerales restantes suponen menos del 4 por ciento del peso corporal, pero su importancia es la misma C. Cómo influyen las deficiencias o los excesos de minerales en la salud o el rendimiento físico 1. Fases de deficiencia a. Preliminar b. Deficiencia bioquímica c. Deficiencia fisiológica d. Deficiencia clínica manifiesta 2. La malnutrición subclínica puede o no tener efecto significativo alguno sobre la salud o el rendimiento físico 3. Fase preliminar de deficiencia a. Algunos deportistas reducen su ingesta mineral cuando pasan a consumir una dieta baja en calorías (1)
El cambio en la selección de los alimentos puede ser importante
(2)
La mayoría de los minerales se absorben poco a través del intestino
(3)
La absorción mineral puede ser inhibida por algunos compuestos contenidos en los alimentos
b. La actividad deportiva puede elevar las necesidades en minerales
01. Portada
148
(1)
La síntesis de nuevos tejidos asociada al entrenamiento físico
(2)
Para remplazar las pérdidas tras un entrenamiento intenso (a)
Sudor
(b)
Orina
(c)
Heces
4. Deficiencias bioquímicas a. Diversos estudios han señalado que la ingesta alimentaria de los deportistas es inadecuada y que presentan deficiencias bioquímicas en algunos minerales (1)
Principalmente los deportistas que practican deportes que exigen un control del peso
(2)
(a)
Gimnasia
(b)
Lucha
Los que cambian a una dieta vegetariana durante un año
5. Sistema de control para algunos minerales a. Cuando aparece una deficiencia (1)
El organismo absorbe mayor cantidad de minerales de los alimentos
(2)
Se reduce la excreción de minerales
b. Cuando aparece un exceso (1)
Se absorben menos minerales
(2)
Se excretan más
(3)
El organismo tiene una capacidad limitada para excretar determinados minerales de manera que un consumo excesivo puede provocar diversos problemas de salud
6. Minerales tóxicos para el ser humano a. Plomo b. Mercurio c. Cadmio d. Arsénico e. Algunas formas industriales de cromo II. Macrominerales A. Clasificación según las necesidades 1. La CDR o IDASE es superior a 100 mg al día 2. El organismo contiene más de 5 gramos B. El calcio es el mineral más abundante
01. Portada
149
1. CDR a. Niños pequeños y adultos, 800 mg/día b. Entre 11 y 25 años, 1.200 mg/día c. Recomendaciones del National Institute of Health (1)
0-6 años: 800-1.200 mg/día
(2)
11-24 años: 1.200-1.500 mg/día
(3)
Hombres 25-65 años: 1.000 mg/día
(4)
Hombres de más de 65 años: 1.500 mg/día
(5)
Mujeres 25-50 años: 1.000 mg/día
(6)
Mujeres de más de 50 años con estrógenos: 1 000 mg/día
(7)
Mujeres de más de 50 años sin estrógenos y mujeres de más de 65 años: 1 500 mg/día
(8)
Embarazadas y mujeres en periodo de lactancia: 1.200 mg/día
2. Fuentes alimentarias a. Productos lacteos (1)
Leche, un vaso
(2)
Queso, 50 gr
(3)
Yogur, 1 taza
(4)
Helado, 1 ¾ taza
b. Pescado (1)
Sardinas
(2)
Salmón en lata
c. Verduras de hojas verdes (1)
Brécol
(2)
Col
(3)
Nabo
d. Tofu e. Legumbres f.
Frutos secos
g. Productos enriquecidos (1)
Zumo de naranja
(2)
Sodas
3. Aspectos que influyen en el índice de absorción a. Aumento de la absorción (1)
Vitamina D
(2)
Lactosa
01. Portada
150
(3)
Cantidades adecuada de proteínas
b. Reducción de la absorción (1)
Los fitatos y oxalatos pueden disminuir la absorción
(2)
Cantidades excesivas de fibra dietética
(3)
Cantidades excesivas de fósforo en la dieta, pero también disminuye la excreción
(4)
Ingesta excesiva de proteínas
c. Una ingesta elevada de café y alcohol puede incrementar las pérdidas de calcio del organismo 4. Función metabólica a. El noventa y ocho por ciento del calcio se encuentra en el esqueleto b. Un uno por ciento se utiliza para la formación de los dientes c. El resto existe en estado iónico o en combinación con determinadas proteínas y ejerce una considerable influencia sobre el metabolismo (1)
Los iones de calcio están implicados en todos los tipos de contracción muscular
(2)
Músculo esquelético
(3)
Musculatura lisa
(4)
Corazón
(5)
El calcio activa varios enzimas
(6)
La síntesis de glucógeno muscular y hepático
(7)
Hidrólisis del glucógeno muscular y hepático
(8)
Funciones reguladoras del calcio
(9)
Transmisión del impulso nervioso
(10)
Coagulación de la sangre
(11)
Secreción de hormonas
d. Las funciones fisiológicas son prioritarias a la formación del tejido óseo 5. Equilibrio de calcio: deficiencia a. Muchos estadounidenses, especialmente las mujeres, no consumen la CDR para el calcio b. El equilibrio del calcio está regulado por varias hormonas c. Los bajos niveles séricos son raros y suelen ser debidos a desequilibrios hormonales más que a deficiencias en la alimentación d. Problemas fisiológicos asociados con un bajo nivel de calcio en suero
01. Portada
151
(1)
La alteración de la contracción muscular puede afectar al rendimiento del ejercicio
(2)
Los niveles bajos de calcio en la dieta pueden contribuir al desarrollo del cáncer de colon
(3)
La deficiencia en calcio puede estar implicada en el desarrollo de una presión sanguínea elevada
(4)
Las enfermedades óseas son los principales problemas
(5)
Los factores implicados en la formación del tejido óseo
(6)
Tensiones mecánicas
(7)
Hormonas
(8)
Parathormona
(9)
Calcitonina
(10)
Vitamina D3
(11)
Estrógenos
(12)
Calcio alimentario
(13)
Osteoporosis
(14)
Principalmente relacionados con la edad y el sexo (mujeres de más de 55 años)
(15)
Factores de riesgo
(16)
Historial familiar positivo
(17)
Bajos niveles de estrógenos
(18)
Inactividad física
(19)
Ingesta inadecuada de calcio
(20)
Consumo cigarrillos
(21)
Consumo excesivo de café y alcohol
(22)
Estrés
(23)
Medicación
6. Suplementación a. Tratamiento de la osteoporosis (1)
Suplementos de calcio
(2)
Tomar una tableta de unos 200 mg en las comidas, tres veces al día
(3)
Selección de alimentos que proporcionan el calcio necesario e incluirlos en la dieta para así eliminar la necesidad de tomar suplementos
(4)
Cantidades excesivas de calcio
01. Portada
152
(5)
Puede contribuir a las contracciones cardiacas anormales, estreñimiento y el desarrollo de litiasis renal en los individuos susceptibles (a)
Puede interferir en la absorción de otros minerales importantes
(b)
Hierro
(c)
Zinc
(d)
Los suplementos de calcio pueden retrasar el índice de pérdida ósea en mujeres antes o después de la menopausia.
b. Ejercicio (1)
Las actividades deportivas de fuerte impacto aumentan la densidad mineral ósea en las mujeres deportistas más que en las que practican deportes sin impacto
(2)
Una mayor actividad física también mejora la fuerza y el equilibrio de manera que se reduce el riesgo de caídas
(3)
El ejercicio no es sustitutivo del tratamiento hormonal o la terapia farmacológica en el momento de la menopausia
c. Tratamiento hormonal o terapia farmacológica (1)
La terapia de estrógenos puede suponer un riesgo para el cáncer de mama
(2)
La calcitonina ayuda a depositar calcio en el hueso
(3)
Los bifosfonatos son agentes no hormonales con una elevada afinidad por el mineral óseo
7. La osteoporosis en el deporte a. Existe preocupación sobre la alteración del metabolismo del calcio en las deportistas jóvenes (1)
Aquellas deportistas que realizan deportes de resistencia y en los que el control del peso es muy importante
(2)
El factor subyacente es un desorden en los hábitos alimentarios
(3)
Este tipo de dieta y regímenes de ejercicio pueden afectar al estado hormonal
(4)
La amenorrea deportiva es un signo de la alteración del estado hormonal (a)
Menos contenido de mineral óseo en la espina dorsal y otros huesos
01. Portada
153
(b) (5)
Una
Mayor incidencia de fracturas por estrés parte
de
la
pérdida
ósea
en
las
deportistas
amenorreicas es irreversible (6)
Se recomienda una ingesta diaria de 1.200-1.500 mg de calcio
(7)
Se ha propuesto la píldora anticonceptiva como una buena manera de obtener estrógenos adicionales
b. Deportistas hombres (1)
Factores que pueden perjudicar a la densidad ósea de los hombres
(2)
(a)
Baja ingesta de calcio
(b)
Pérdida de peso
(c)
Bajo contenido en grasa corporal
(d)
Ingesta elevada de alcohol
(e)
Niveles bajos de testosterona
La suplementación de calcio se ha asociado con un aumento significativo en el contenido mineral óseo
8. Recomendaciones prudentes a. Las mujeres deberían ingerir 1.000 mg de calcio diarios si están en tratamiento de estrógenos y 1.500 mg si no consumen estrógenos extra b. Se recomienda la práctica de ejercicios aerobios de transporte de pesos y de resistencia c. Se recomienda consultar con el médico acerca de la terapia hormonal sustitutiva (THS) d. La prevención es un factor clave (1)
Desarrollar una masa ósea máxima
(2)
Desarrollar un programa de ejercicios diarios
(3)
Obtener la CDR para el calcio
(4)
Consumir café, alcohol y tabaco con moderación
C. Fósforo (P) 1. La CDR es de 800 mg para hombres y para mujeres 2. Fuentes alimentarias a. Pescado b. Carne c. Huevos d. Leche
01. Portada
154
e. Queso f.
Frutos secos
g. Legumbres h. Cereales i.
Amplia variedad de verduras
j.
Bebidas sin alcohol
3. La proporción calcio/fósforo recomendada es de 1:1 4. Función metabólica a. En el organismo, el fósforo sólo está presente en forma de sales de fosfato (1)
Fosfato inorgánico
(2)
Unido a otros minerales o compuestos orgánicos
b. El 18 o 19 por ciento del fósforo del organismo se combina para formar fosfato de calcio, utilizado para el desarrollo de los huesos y los dientes c. El fosfato sódico interviene en el equilibrio ácido-base d. Fosfatos orgánicos (1)
Contribuyen a la formación de la membrana celular y el ADN
(2)
Son esenciales para el funcionamiento normal de la mayoría de las vitaminas B implicada en los procesos energéticos en el interior de la célula
(3)
Forman parte de los compuestos ricos en energía que se hallan en la célula muscular (a)
ATP
(b)
PC
(4)
Están implicados en la glucólisis
(5)
Forman parte de un compuesto de los glóbulos rojos de la sangre
5. Deficiencia en fósforo a. Los estados carenciales son raros b. Tienen lugar en individuos con determinadas enfermedades c. Tienen lugar en individuos que utilizan compuestos antiácidos durante largos periodos de tiempo d. Síntomas (1)
Pérdida de material óseo
(2)
Debilidad muscular
6. Suplementación y rendimiento físico
01. Portada
155
a. Los resultados de las investigaciones actuales relativas a los efectos ergogénicos de la suplementación de fósforo son equívocos (1)
Algunos no señalan ningún efecto sobre diversas variables de rendimiento
(2)
Otros han revelado efectos ergogénicos (a)
Aumento significativo del VO2max
(b)
Aumento significativo en los niveles de 2,3-DPG
(c)
Aumento en el tiempo hasta el agotamiento en una prueba de carga progresiva
(d) (3)
Mejora de la eficiencia cardiaca
Hace falta una investigación más profunda para confirmar estos hallazgos
(4)
Otros estudios posteriores no han revelado ningún beneficio significativo
b. No existen investigaciones disponibles sobre la posible mejora ejercida por los suplementos de ATP sobre el rendimiento físico c. Los suplementos de fosfocreatina han contribuido a incrementar la masa muscular en pacientes ancianos con atrofia muscular debido a fracturas, no obstante, es necesario realizar una investigación más profunda para determinar los posibles efectos ergogénicos para los deportistas d. Exceso de fósforo (1)
El exceso se excreta a través de los riñones
(2)
El exceso no parece plantear problemas, salvo en aquellos individuos con limitaciones en la función renal
(3)
Cantidades excesivas durante periodos prolongados pueden perjudicar el metabolismo y el equilibrio del calcio
D. Magnesio (Mg) 1. CDR a. Hombre adulto: 350 mg b. Mujer adulta: 280 mg c. IDR: 400 mg 2. Fuentes alimentarias a. El organismo absorbe el 25-60 por ciento del magnesio de la dieta b. Alimentos (1)
Frutos secos
(2)
Pescado
01. Portada
156
(3)
Verduras de hojas verdes
(4)
Otras frutas y verduras
(5)
Cereales integrales
3. Función metabólica a. Entre el 50-60 por ciento del magnesio del organismo se almacena en el sistema esquelético b. Un pequeño porcentaje en el suero c. El resto se halla en los tejidos blandos como el músculo, donde forma parte de más de 300 enzimas d. El magnesio influye en el metabolismo del hueso y participa en la prevención de la fragilidad ósea e. Forma parte de la ATPasa f.
Regula la síntesis de proteínas y otros compuestos, como el 2,3DPG
g. Forma parte de un enzima que facilita el metabolismo de la glucosa en el músculo h. Ayuda a bloquear algunas acciones del calcio en el organismo 4. Deficiencia de magnesio a. La deficiencia de magnesio es rara b. No se ha detectado ninguna deficiencia puramente dietética en las personas que consumen dietas normales (1)
Amplia disponibilidad en los alimentos
(2)
Sistema de conservación eficaz en los riñones e intestino
(3)
Reservorio sustancial en el tejido óseo
c. Condiciones que pueden contribuir a los estados carenciales (1)
Mal funcionamiento de los riñones
(2)
Diarrea prolongada
(3)
Uso de diuréticos
(4)
Consumo excesivo de alcohol
d. Deportistas que no alcanzan la CDR (1)
Mujeres deportistas
(2)
Deportistas que participan en deportes donde el control del peso es importante
e. Síntomas de deficiencia (1)
Apatía
(2)
Debilidad muscular
(3)
Tirones musculares
01. Portada
157
(4) f.
Arritmia cardiaca
Problemas de salud asociado (1)
Presión sanguínea elevada
(2)
Enfermedades cardiovasculares
5. Suplementación y rendimiento físico a. El ejercicio parece influir en el metabolismo del magnesio, pero en una forma que todavía no se conoce b. Tras el ejercicio, los niveles de magnesio en plasma descienden c. Algunos informes recomiendan que las personas que siguen un entrenamiento intenso y prolongado deberían aumentar el consumo diario de magnesio d. No existen datos que demuestren un posible efecto de la suplementación de magnesio sobre el rendimiento del ejercicio en personas que presentan un estado adecuado de magnesio e. Los datos son demasiado limitados para apoyar un efecto ergogénico de la suplementación; situación que justifica una investigación más profunda al respecto. f.
Megadosis (1)
Una ingesta excesiva no parece provocar graves problemas de salud, salvo para aquellas personas con problemas renales
(2)
Una ingesta excesiva puede provocar nauseas, vómitos y diarrea
6. Recomendaciones prudentes a. No se recomienda la suplementación a largo plazo b. El protocolo de suplementación aceptado es de 4 gramos de fosfato trisódico al día, consumido en porciones de un gramo con alimentos y bebida, durante cinco o seis días c. Es preferible obtener la CDR para el magnesio de alimentos ricos en ese mineral d. Las
persona que
pretenden
perder
peso,
deberían
tomar
suplementos con la CDR I.
Oligoelementos (minerales traza) A. Conceptos básicos 1. Los oligoelementos son aquellos minerales que se necesitan en cantidades inferiores a los 100 mg al día
01. Portada
158
2. Aquellos
minerales
que
el
cuerpo
necesita
en
cantidades
extremadamente ínfimas, unos pocos microgramos al día, se denominan minerales ultratraza B. Hierro (Fe) 1. CDR a. El organismo necesita remplazar de 1,0 a 1,5 mg de hierro al día b. La biodisponibilidad de hierro es muy baja, sólo se absorbe aproximadamente el 10 por ciento del hierro contenido en los alimentos c.
Hombres adultos: 10 mg
d. Hombres entre 11-18 años: 12 mg e. Mujeres 15 mg f.
IDR: 18 mg
2. Fuentes alimentarias a. El hierro hemo está asociado a la hemoglobina y la mioglobina (1)
Entre el 10-35 por ciento del hierro hemo se absorbe en el intestino
(2)
Alimentos (a) Carne (b) Pollo (c) Pescado
b. El hierro no-hemo se encuentran en alimentos animales y vegetales (1)
Entre el 20 y el 70 por ciento del hierro de los alimentos animales es hierro no-hemo
(2)
Todo el hierro contenido en los vegetales es hierro no-hemo
(3)
Sólo el 2-10 por ciento del hierro no-hemo se absorbe en el intestino
c. Excelentes fuentes animales de hierro (1)
Hígado
(2)
Corazón
(3)
Carnes magras
(4)
Ostras
(5)
Almejas
(6)
Carne oscura del pollo
d. Buenas fuentes de hierro no-hemo (1)
Frutas desecadas (a) Albaricoques
01. Portada
159
(b) Ciruelas (c) Uvas (2)
Legumbres
(3)
Cereales integrales
e. La cocción en ollas o sartenes de hierro contribuye al hierro de la dieta f.
Algunos factores de los alimentos pueden afectar a la cantidad de hierro absorbida por el organismo (1)
El factor MFP que se encuentra en la carne, el pescado y el pollo facilita la absorción del hierro hemo y del hierro nohemo
(2)
La vitamina C facilita la absorción del hierro no-hemo
g. Algunas sustancias pueden reducir la biodisponibilidad del hierro no-hemo (1)
El té, rico en taninos, reduce la absorción del hierro en un 60 por ciento
(2)
El calcio puede perjudicar la absorción del hierro no-hemo
(3)
Los fosfatos, fitatos, oxalatos y un exceso de fibra reducen la biodisponibilidad del hierro no-hemo.
h. Los suplementos de hierro pueden reducir la biodisponibilidad de otros minerales, como por ejemplo el zinc 3. Función metabólica a. La principal función del hierro en el organismo es la formación de compuestos esenciales para el transporte y la utilización del oxígeno (1)
La mayoría se utiliza para formar hemoglobina
(2)
Otros compuestos de hierro (a) Mioglobina (b) Citocromos (c) Algunos metaloenzimas del ciclo de Krebs
b. El resto del hierro del organismo se almacena en los tejidos (1)
Compuestos proteicos llamados ferritinas
(2)
Hemosiderina
c. Marcadores utilizados como un índice de las reservas de hierro del organismo (1)
Ferritina sérica
(2)
Transferrina
(3)
Protoporfirina
01. Portada
160
(4)
Hemoglobina
d. Los principales lugares de almacenamiento (1)
Hígado
(2)
Bazo
(3)
Médula ósea
e. Aproximadamente el 30 por ciento del hierro del organismo está en forma almacenada, el 70 por ciento restante está implicado en el metabolismo del oxígeno 4. Deficiencia en hierro a. La deficiencia en hierro es la deficiencia nutricional más habitual en el mundo b. Es uno de los pocos nutrientes ligeramente deficiente en la dieta de muchos estadounidenses, especialmente mujeres y adolescentes c. Aproximadamente, 10 mg de hierro en la dieta remplazan las pérdidas normales; para las mujeres, 15 mg (1)
Piel
(2)
Tracto gastrointestinal
(3)
Pelo
(4)
Sudor
(5)
Menstruación
d. El tracto intestinal controla la cantidad de hierro absorbido (1)
El intestino limita la cantidad absorbida puesto que una cantidad excesiva puede ser perjudicial
(2)
Cuando un individuo se encuentra en estado carencial, el intestino puede elevar la cantidad de hierro dietético absorbido hasta más del 30 por ciento.
e. El seis por ciento de la población femenina presenta anemia por deficiencia de hierro f.
Estados carenciales de hierro (1)
La fase uno implica un agotamiento de las reservas de la médula ósea y un descenso de la ferritina sérica
(2)
La segunda fase implica un mayor descenso de la ferritina sérica y menos hierro en la hemoglobina (eritropoyesis por deficiencia de hierro)
(3)
En general, estas fases se denominan deficiencia de hierro sin anemia
01. Portada
161
(4)
La fase tres consiste en un nivel muy bajo de ferritina sérica y un descenso en la hemoglobina: anemia por deficiencia de hierro
(5)
Síntomas (a)
Palidez
(b)
Cansancio
(c)
Poca vitalidad
(d)
Dificultad para regular la temperatura corporal en un ambiente frío
(6)
Para los deportistas de resistencia es esencial disponer de la cantidad adecuada de hierro en la dieta
(7)
Clarckson ha señalado que la deficiencia de hierro no parece ser prevalente en la población de deportistas
(8)
(1)
Niveles normales de hemoglobina (a)
14-16 gramos por decilitro de sangre en hombres
(b)
12-14 gramos por decilitro de sangre en mujeres
El Comité Olímpico de Estados Unidos recomienda un control de hemoglobina y hematocrito dos veces al año
(2)
Existen varias causas que provocan niveles bajos de hierro y hemoglobina en los deportistas (a)
Ingesta inadecuada de hierro
i)
Mujeres
ii)
Hombres adolescentes
(b)
El tipo de hierro dietético también es un factor importante
(c)
El entrenamiento en altitud puede agotar las reservas del organismo.
(11)
El ejercicio puede contribuir a las pérdidas de hierro en ambos sexos por diversas razones (a) Hemólisis (b) Aumento de las pérdidas de sangre a través de las heces (c) Pérdida de hierro a través del sudor
(12)
Los deportistas durante el entrenamiento pueden perder más hierro que los no deportistas (a) Las pérdidas de hierro pueden ser un 75 por ciento superiores en los hombres deportistas
01. Portada
162
(b) Las pérdidas de hierro pueden ser un 65 por ciento superiores en las mujeres deportistas (13)
Los estudios han demostrado que la anemia provoca una significativa reducción de la capacidad para realizar un ejercicio prolongado de alto nivel
(14)
La anemia deportiva puede desarrollarse como resultado de una ingesta inadecuada de hierro, y no debido al ejercicio
(15)
El efecto sobre el rendimiento deportivo o la deficiencia de hierro sin anemia es controvertida y todavía sigue siendo objeto de estudio
5. La suplementación de hierro, ¿mejora el rendimiento físico? a. Si el individuo padece una anemia por deficiencia en hierro, la terapia de hierro puede ayudar a corregir el estado carencial y aumentar la capacidad de rendimiento b. Las investigaciones relativas a los efectos beneficiosos de la suplementación de hierro en aquellos deportistas que sufren de una deficiencia no anémica son contradictorias; la mayoría de los estudios indican que la suplementación de hierro mejora el estado del hierro pero no parece influir sobre el rendimiento físico c. Si los individuos presentan un nivel de hemoglobina normal, la suplementación de hierro no ofrece ningún beneficio adicional 6. Peligros asociados con una exceso de hierro en el organismo a. Hemocromatosis b. Un exceso de hierro puede ser fatal para los niños pequeños c. Estudios realizados en Finlandia han señalado una asociación entre elevados niveles de ferritina sérica y el riesgo de padecer un ataque al corazón 7. Recomendaciones prudentes a. Los hombres y mujeres adolescentes en estado de desarrollo deben conocer el contenido de hierro de su dieta b. Conocer los alimentos ricos en hierro hemo e incluirlos en la dieta diaria c. Consumir alimentos ricos en vitamina C con alimentos que contengan hierro no-hemo d. La suplementación de hierro puede ser recomendable para determinadas personas (1)
Mujeres corredoras de larga distancia
01. Portada
163
(2)
Mujeres con una flujo menstrual abundante
(3)
Deportistas con una dieta baja en calorías
e. Las personas que necesitan suplementación deben tomar una tableta de vitamina con 15 mg de hierro, 100 por ciento del CDR, en ayunas C. Cobre (Cu) 1. IDASE a. 1,5-3,0 mg para adultos b. Sin CDR c. IDR es de 2 mg 2. Fuentes alimentarias a. Pescado b. Carnes c.
Frutos secos
d. Legumbres e. Cereales f.
Agua potable, principalmente el agua mineral
3. Función metabólica a. El cobre actúa como un metaloenzima e interviene junto con el hierro en el metabolismo del oxígeno b. Es necesario para la absorción del hierro en el tracto intestinal c. Interviene en la formación de la hemoglobina d. Está implicado en la actividad de un citocromo específico, un enzima oxidativo en la mitocondria e. Es un componente de la ceruloplasmina y la superóxido dismutasa (SOD) 4. Deficiencia en cobre a. La deficiencia en cobre debida a una ingesta inadecuada no existe en los seres humanos b. El principal síntoma de deficiencia es la anemia c. Los efectos del ejercicio o el entrenamiento en los niveles séricos de cobre son variables (1)
El cobre sérico desciende en los deportistas que realizan entrenamientos prolongados
(2)
No se han detectado síntomas de deficiencia
(3)
El entrenamiento físico no eleva el nivel de superóxido dismutasa (SOD)
01. Portada
164
5. Suplementación y rendimiento a. No existe investigación disponible b. No se recomienda el uso de suplementos puesto que una ingesta excesiva de cobre puede provocar nauseas y vómitos c.
La toxicidad alimentaría es rara
d. La suplementación no es recomendable D. Zinc (Zn) 1. CDR a. Hombres: 15 mg b. Mujeres: 12 mg c. IDR: 15 mg 2. Fuentes alimentarias a. Carne b. Leche c. Pescado y especialmente las ostras d. Productos de cereales integrales, pero el fitato y el contenido en fibra pueden reducir la biodisponibilidad e. Aproximadamente se absorbe el 20-50 por ciento de zinc contenido en la dieta 3. Función metabólica a. El zinc forma parte de más de 100 metaloenzimas b. Las deficiencias dietéticas en zinc son habituales cuando la ingesta de proteínas animales es baja y el consumo de cereales elevado c. Síntomas (1)
Retraso en la curación de las heridas
(2)
Disminución del apetito
(3)
Alteración del proceso de crecimiento
d. Las deficiencias en zinc pueden ser un problema para los deportistas jóvenes en aquellos deportes en los que el peso corporal es un factor importante para el rendimiento o la competición (1)
Las dietas tipo ayuno pueden provocar pérdidas significativas de zinc
(2)
El sudor puede contener importantes cantidades de zinc
e. No existen evidencias que demuestren que el ejercicio provoque un estado carencial en zinc o que una deficiencia marginal perjudique el rendimiento físico 5. Suplementación y rendimiento físico
01. Portada
165
a. Un estudio ha demostrado mejoras en la resistencia isométrica y en la fuerza isocinética durante las contracciones rápidas b. Hace falta una investigación más profunda que confirme este hallazgo c. Megadosis (1)
Los suplementos de 25-50 mg diarios pueden perjudicar la absorción de otros minerales esenciales (a) Cobre (b) Hierro
(2)
Suplementos de más de 100 mg/día (a)
Pueden elevar el nivel de colesterol LDL y reducir el nivel de colesterol HDL
(b) (3)
Pueden provocar anemia
Dosis elevadas (a)
Pueden perjudicar el sistema inmunitario
(b)
Pueden provocar nauseas y vómitos
(c)
Pueden ser fatales
d. La suplementación de zinc no está garantizada para la mayoría de los deportistas (1)
Aquellos atletas que pierden peso deberían estar al corriente de los alimentos ricos en zinc
(2)
Los suplementos no deben superar las CDR
(3)
Los suplementos debe tomarse justo antes del ejercicio
E. Cromo (Cr) 1. IDASE es 50-200 microgramos al día 2. Sin CDR 3. Fuentes alimentarias a. Buenas fuentes (1)
Levadura
(2)
Cereales integrales
(3)
Frutos secos
(4)
Melazas
(5)
Queso
(6)
Champiñones
(7)
Espárragos
(8)
Cerveza
01. Portada
166
b. Se absorbe muy poco cromo a través del tracto intestinal, menos del 1 por ciento con ingesta del orden de la IDASE 4. Función metabólica a. Mantenimiento de los niveles de glucosa en sangre b. Puede intervenir en la formación de glucógeno en el tejido muscular c. Puede facilitar el transporte de aminoácidos hacia los músculos d. Puede afectar al metabolismo del colesterol 5. Deficiencia en cromo a. Las deficiencias con manifestaciones clínicas son raras b. Anormalmente, se han señalado niveles altos de glucosa sanguínea en pacientes hospitalarios con alimentación intravenosa sin cromo c. Se está estudiando la función del cromo en el desarrollo de la diabetes d. La alteración del metabolismo de los hidratos de carbono no es adecuada para el rendimiento óptimo en pruebas de resistencia e. Una reducción del transporte de aminoácidos hacia el músculo podría limitar los beneficios de un programa de entrenamiento de resistencia f.
Los deportistas pueden padecer un desequilibrio en cromo debido a distintas situaciones (1)
Un incremento en la intensidad y duración del ejercicio puede aumentar la excreción de cromo
(2)
Los deportistas que consumen grandes cantidades de hidratos de carbono pueden necesitar un mayor aporte de cromo para procesar la glucosa
(3)
Los deportistas que pierden peso probablemente reciban una menor cantidad de cromo de la dieta
6. Suplementación y rendimiento físico a. Teórico (1)
Puede beneficiar al deportista de resistencia mediante una mejora de la sensibilidad a la insulina y el metabolismo de los hidratos de carbono durante el ejercicio
(2)
Puede incrementar la captación de aminoácidos por el músculo y modificar la composición corporal
b. Estudios más recientes no han señalado ningún efecto beneficioso de los suplementos con picolinato de cromo sobre la masa corporal magra, la grasa corporal o la fuerza
01. Portada
167
c. Los efectos de la suplementación de cromo sobre la resistencia aerobia prolongada siguen pendientes de investigación. d. Posibles beneficios para la salud (1)
Puede ayudar a mejorar el metabolismo de la glucosa en las personas con intolerancia a la glucosa
(2)
Puede ayudar a reducir el colesterol total y el colesterol LDL elevando el colesterol HDL en individuos con niveles alterados de colesterol sérico
(3)
Los suplementos de cromo pueden corregir sólo aquella parte del problema de salud que está relacionado con una deficiencia
e. El cromo de la dieta no es tóxico f.
Los efectos biológicos a largo plazo de la acumulación de cromo no están del todo claros
g. El picolinato puede alterar la función de los neurotransmisores en el sistema nervioso central 7. Recomendaciones prudentes a. En caso de intolerancia a la glucosa o diabetes tipo II, consulte con su medico b. La suplementación de cromo no le ayudará a perder peso o ganar músculo c. Los suplementos no deben superar los 200 microgramos y deben formar parte de una tableta con multivitaminas y minerales d. Consuma cereales integrales, frutas y verduras F. Selenio (Se) 1. CDR a. Hombres: 70 microgramos b. Mujeres: 55 microgramos 2. Fuentes alimentarias a. Pescado b. Vísceras (1)
Riñones
(2)
Hígado
c. Otras carnes d. Cereales plantados en suelos ricos en selenio 3. Funciones metabólicas
01. Portada
168
a. Es un componente de varios enzimas, en particular de la glutation peroxidasa (participa en el catabolismo de los radicales libres) b. Actúa junto a la vitamina E como un antioxidante, supuestamente importante en la prevención del cáncer 4. Deficiencia en selenio a. Las enfermedades debidas a deficiencia se han detectado en zonas geográficas donde el contenido en selenio de los suelos es bajo b. Síntomas (1)
Enfermedad de Keshan (una miocardiopatía)
(2)
Cardiopatías
(3)
Alteraciones en el sistema inmunitario
(4)
Cáncer
c. Para los deportistas, una deficiencia en selenio puede provocar lesiones en el tejido muscular y las mitocondrias lo cual perjudicaría al rendimiento físico. d. Las deficiencias son raras en los países industrializados puesto que los alimentos proceden de distintas zonas 5. Suplementación y rendimiento a. En teoría, el selenio ayuda a proteger las membranas de la peroxidación durante el ejercicio. b. El beneficio del selenio en el tratamiento
de las enfermedades
cardiovasculares sigue sin estar suficientemente documentado c. Hacen falta más estudios sobre la función de los suplementos de selenio en la prevención del cáncer d. La suplementación de selenio no mejora el rendimiento físico real e. Megadosis (1)
Si bien los suplementos en cantidades superiores a la CDR parecen seguros, la seguridad de dosis más elevadas no ha sido confirmada
(2)
Efectos de ingestas superiores a los 25 miligramos al día i)
Nauseas
ii)
Vómitos
iii)
Dolor abdominal
iv)
Caída del cabello
v)
Fatiga inusual
6. Recomendaciones prudentes
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a. La cantidad de selenio necesaria se obtiene consumiendo una dieta sana b. Una tableta de vitaminas y minerales con menos de 200 microgramos de selenio es segura G. Boro (B) 1. CDR a. No hay una CDR para el boro b. La ingesta adecuada es probablemente de 0,5-1,0 miligramos al día 2. Fuentes alimentarias a. Alimentos vegetales (1)
Frutos secos
(2)
Frutas desecados
(3)
Legumbres
(4)
Verduras frescas
(5)
Salsa de manzana
(6)
Zumo de uva
b. Vino 3. Función metabólica a. Influye en la estructura de la membrana celular b. Influye en el metabolismo mineral c. Implicado en el metabolismo de las hormonas esteroideas 4. Deficiencia en boro a. Las evidencias sobre la deficiencia en boro son escasas b. La deficiencia en
boro se ha estudiado en relación con el
metabolismo óseo, pero su función no está del todo clara 5. Suplementación y rendimiento a. La suplementación en boro no eleva las reservas del organismo b. Sería conveniente realizar una investigación más profunda c. Las ingestas de 50 miligramos al día pueden ser tóxicas 6. Recomendaciones prudentes a. La suplementación no es recomendable b. La privación de boro durante tres semanas o más puede tener un efecto negativo sobre la capacidad de ejercicio H. Vanadio 1. CDR a. Sin CDR b. Sin IDASE
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c. Los nutricionistas estiman que necesitamos de 10 a 100 microgramos al día 2. Fuentes alimentarias a. Marisco b. Cereales c. Perejil d. Champiñones e. Pimienta negra 3. Función metabólica a. Interviene en varias reacciones enzimáticas del organismo b. Puede ejercer un efecto similar al de la insulina sobre la glucosa y el metabolismo proteico 4. No se han detectado deficiencias en los seres humanos 5. Suplementación a. El sulfato de vanadio mejora los estados de glucosa en humanos con diabetes no dependiente de la insulina b. Los suplementos de sulfato de vanadio carecen de eficacia sobre el cambio de la composición corporal y el posible efecto sobre el rendimiento necesita de investigaciones más profundas c. Los efectos laterales de los suplementos de sulfato de vanadio (1)
Dolor intestinal
(2)
Insomnio
6. Recomendaciones prudentes a. Los diabéticos tipo II deberían consultar con su médico b. La suplementación no es recomendable c. Una cantidad excesiva puede ser tóxica I.
Otros oligoelementos 1. Oligoelementos para los que se ha establecido una CDR a. Cobalto b. Flúor (1)
Previene la caries dental
(2)
Los excesos en niños pueden provocar manchas
c. Yodo (1)
Un descenso en la producción de tiroxina y triidotironina reduciría el índice metabólico del organismo contribuyendo al desarrollo de la obesidad
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171
(2)
El bocio es una enfermedad relacionada con el déficit de yodo
(3)
Las
sales
yodadas
han
eliminado
prácticamente
la
deficiencia en yodo en Estados Unidos. d. Manganeso e. Molibdeno 2. Oligoelementos demostrados como no esenciales a. Níquel b. Estaño c. Silicio d. Arsénico 3. Las deficiencias y los excesos procedentes de fuentes alimentarias para la mayoría de estos nutrientes son extremadamente raras 4. Es importante consumir alimentos no procesados puesto que muchos de los oligoelementos se eliminan durante el procesado 5. La investigación relativa al efecto del ejercicio sobre el destino metabólico de los oligoelementos es prácticamente inexistente IV.
Suplementos minerales: ejercicio y salud A. ¿Aumenta el ejercicio la necesidad de minerales? 1. El ejercicio puede provocar pérdidas minerales a través de diversos mecanismos a.
Una cierta cantidad puede ser eliminada por los riñones y excretada a través de la orina
b.
Otros pueden aparecer en el sudor
c.
También pueden tener lugar pérdidas a través del tracto gastrointestinal
2. Necesidad adicional de calcio a.
La mujer deportista que desarrolla amenorrea secundaria
b.
El deportista de resistencia con una reducción de masa ósea trabecular
3. La necesidad de hierro puede reducirse con el cese de la menstruación en la amenorrea secundaria de las deportistas 4. Antes de una suplementación mineral, el deportista debe procurar obtener una nutrición mineral adecuada a través de la dieta B. ¿Es posible obtener los minerales necesarios a través de la dieta? 1. Muchos estadounidenses no obtienen la CDR o la IDASE de varios minerales
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a. Hierro b. Zinc c. Calcio d. Cromo 2. Deficiencias similares han sido señaladas en atletas participantes en actividades donde el control del peso es un problema 3. Recomendaciones que ayudarán a asegurar el contenido adecuado de nutrientes en la dieta a. Seleccionar una amplia variedad de alimentos de todos los grupos alimentarios b. Consumir alimentos en su estado natural en la medida de lo posible c. Un principio básico de la nutrición mineral es consumir alimentos naturales que sean ricos en calcio y hierro (1)
Productos lácteos y carnes
(2)
Legumbres
(3)
Verduras de hojas verdes
C. Los individuos físicamente activos ¿deben tomar suplementos minerales? 1. Para la mayoría de los deportistas, no, por varias razones a. Se puede obtener las cantidades necesarias a través de la dieta b. Las deficiencias minerales hasta el punto de perjudicar el rendimiento físico son raras c. Muchos minerales pueden ser perjudiciales si se consumen en exceso 2. Algunos deportistas pueden beneficiarse de la suplementación 3. Ante cualquier duda, es preferible consultar a un nutricionista deportivo o un médico nutricionista 4. Para aquellos con unos hábitos alimenticios deficientes, lo más prudente es recomendar un suplemento de vitaminas y minerales de una sola toma D. ¿Son perjudiciales las megadosis minerales? 1. Los niveles asociados con la toxicidad se obtienen únicamente mediante el uso de suplementos, nunca a través de fuentes alimentarias 2.
El
National
Research
Council
ha
señalado
que
todos
los
oligoelementos son tóxicos si se consumen a dosis elevadas durante un periodo suficientemente largo
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Capítulo 9: Agua, electrólitos y regulación de la temperatura Objetivos del estudiante Tras la lectura de este capítulo y la participación en las presentaciones y exposiciones en clase, el estudiante deberá ser capaz de: 63. Definir las cuarenta y tres palabras clave. 64. Reconocer las necesidades diarias de agua bajo niveles normales de temperatura y actividad. 65. Enumerar las vías a través de las cuales el organismo pierde agua. 66. Identificar las fuentes de ingesta de agua para el mantenimiento del equilibrio hídrico. 67. Reconocer los principales minerales que se encuentran en el agua potable. 68. Describir los lugares de almacenamiento de agua en el cuerpo humano. 69. Reconocer la cantidad de agua que se une a 1 gramo de glucógeno. 70. Identificar el porcentaje de peso corporal que corresponde al agua. 71. Subrayar el mecanismo de retroalimentación para al control de los niveles normales de agua en el organismo. 72. Reconocer las principales funciones del agua en el organismo. 73. Enumerar los principales electrólitos contenidos en los fluidos corporales. 74. Reconocer las fuentes alimentarias, las funciones corporales y los síntomas de la deficiencia y el exceso de electrólitos de sodio, cloro y potasio. 75. Citar el intervalo de temperatura para el óptimo funcionamiento fisiológico del cuerpo humano. 76. Describir los mecanismos mediante los cuales el organismo gana o pierde calor. 77. Describir la función del hipotálamo en la regulación de la temperatura. 78. Identificar las enfermedades que amenazan la capacidad del organismo para controlar su temperatura. 79. Enumerar
los
cuatro
factores
ambientales
determinantes para el estrés de calor.
que
son
importantes
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80. Nombrar la temperatura específica del organismo. 81. Identificar los principales medios con los que cuenta el organismo para controlar una elevación excesiva de la temperatura interna. 82. Identificar el tipo de actividad que se ve afectada por unas condiciones ambientales cálidas. 83. Reconocer los métodos que pueden provocar deshidratación. 84. Reconocer los tipos de actividad afectados por la hipohidratación y el punto a partir del cual empieza la pérdida de rendimiento. 85. Reconocer la relación entre el nivel de deshidratación, la elevación de la temperatura interna, la frecuencia cardiaca y el volumen del golpe de calor. 86. Reconocer los dos tipos diferentes de glándulas sudoríparas y los principales electrólitos que se encuentran en el sudor. 87. Enumerar los electrólitos cuya concentración en la sangre se eleva por el ejercicio, aquellos que permanecen invariables y los que descienden. 88. Identificar la técnica más efectiva y la menos efectiva para mantener el equilibrio hídrico durante el ejercicio. 89. Recitar los dos factores que determinan la cantidad de líquido ingerido que entra en la circulación en beneficio del deportista y comentar algunos de los factores de influencia. 90. Reconocer las situaciones de actividad que podrían beneficiarse de soluciones GES o GPS durante el ejercicio. 91. Subrayar las condiciones en las que se debería tomar un suplemento de sal. 92. Reconocer las directrices prudentes para mantener el equilibrio de fluidos del organismo, mejorar el rendimiento en condiciones de calor y prevenir las enfermedades relacionadas con el calor. 93. Describir las bases de los posibles efectos ergogénicos del glicerol. 94. Identificar
el
tipo
de
actividad
que
podría
beneficiarse
de
una
suplementación de bicarbonato sódico. 95. Enumerar los tres factores que influyen en la aparición de diversas lesiones térmicas. 96. Reconocer la causa, los síntomas y los tratamientos para las seis lesiones térmicas comentadas en este capítulo.
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97. Identificar los factores de predisposición que han sido asociados con las lesiones térmicas. 98. Describir los pasos que se deben seguir para reducir los riesgos asociados a la práctica del ejercicio en un ambiente caluroso. 99. Enumerar los pasos que se deben seguir para ayudar al organismo a aclimatarse a la práctica del ejercicio con calor. 100. Reconocer las adaptaciones del organismo durante la aclimatación al calor durante un periodo de entre siete a catorce días. 101. Citar los dos determinantes importantes de la presión sanguínea. 102. Identificar los peligros derivados de una presión sanguínea elevada. 103. Citar los métodos generales utilizados para tratar la presión sanguínea elevada. 104. Describir los cambios dietéticos recomendados que pueden ayudar a reducir o prevenir la hipertensión. 105. Elaborar un programa de ejercicios que pueda ser utilizado como apoyo a un tratamiento para la presión sanguínea elevada. Palabras clave Aclimatación: Capacidad del organismo para experimentar adaptaciones fisiológicas de manera que el estrés de un ambiente dado, como un ambiente a temperatura elevada, sea menos severo. Agua extracelular:
Agua corporal localizada fuera de las células; normalmente
subdividida en agua intravascular y agua intercelular o intersticial. Agua intercelular: Agua corporal que se halla entre las células; también conocida como agua intersticial. Agua intracelular: Agua corporal que se encuentra en el interior de las células. Agua intravascular: El agua contenida en los vasos sanguíneos; forma parte del agua extracelular. Agua metabólica: El agua como subproducto de la oxidación de los hidratos de carbono, las grasas y las proteínas. Aldosterona: La principal hormona reguladora de electrólitos secretada por la corteza adrenal; principalmente controla el equilibrio de sodio y potasio. Bicarbonato sódico: NaHCO3; una sal de sodio y ácido carbónico que actúa como tampón de ácidos en la sangre, se suele llamar reserva alcalina. Calambres por el calor: Calambres musculares dolorosos como consecuencia del ejercicio prolongado en un ambiente de calor sin agua o reposición de sales.
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Calor específico: Cantidad de energía o calor necesaria para elevar la temperatura de una unidad de masa, como por ejemplo 1 kg de tejido corporal, un grado centígrado. Conducción: En relación con la temperatura del cuerpo, la transferencia de calor de una sustancia a otra por contacto directo. Convección: En relación con la temperatura del cuerpo, la transferencia de calor mediante corrientes de aire o agua. Ecuación del equilibrio de calor: El equilibrio de calor depende de las interrelaciones de la producción metabólica de calor y la pérdida o ganancia de calor por radiación, convección, conducción y evaporación. Electrólito: En una solución que contiene iones y que puede conducir la electricidad; normalmente los iones de sal como el sodio y el cloro se denominan electrólitos. Evaporación: Conversión de un líquido en vapor, proceso que consume energía; la evaporación del sudor enfría el cuerpo utilizando el calor corporal como fuente de energía. Extenuación anhidrótica por el calor: Extenuación por el calor asociada con una disminución o ausencia total de la sudoración. Extenuación por pérdida de agua: Debilidad provocada por una pérdida excesiva de fluidos corporales como, por ejemplo, a través de la deshidratación inducida por el ejercicio en un ambiente cálido o caluroso. Extenuación por pérdida de sales: Debilidad provocada por una pérdida excesiva de electrólitos debido a un exceso de sudoración. Golpe de calor: Temperatura corporal elevada, de 41º C o más, provocada por una exposición a un calor excesivo o por la producción de calor y una disminución en la pérdida de calor. Golpe de calor por el esfuerzo: Golpe de calor provocado por el ejercicio en un ambiente cálido o caluroso. Hiperhidratación: La práctica de elevar las reservas de agua del organismo mediante el consumo de líquidos antes de una prueba deportiva; un estado de mayor contenido de agua en el organismo. Hiperpotasemia: Aumento en la concentración de potasio en la sangre. Hipertensión: Síndrome con varias causas en la cual la presión sanguínea es más alta de lo normal. Hipertermia: Temperatura corporal inusualmente elevada. Hipohidratación: Deshidratación; estado en el que el contenido en agua del organismo se ha reducido. Hipopotasemia: Descenso en la concentración de potasio en sangre.
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Hiponatremia (intoxicación de agua): Descenso de la concentración de sodio en sangre. Hipotermia: Temperatura corporal inusualmente baja. Homeostasis: Término utilizado para describir una situación de normalidad en el medio interno del organismo. Hormona antidiurética (DAH): La hormona antidiurética secretada por la glándula pituitaria; su principal acción es conservar el agua del organismo reduciendo la formación de orina. Índice de calor: La temperatura ambiente determinada por la combinación de la temperatura del aire y la humedad relativa. Índice WBGT: Índice de temperatura con el termómetro WBGT; un índice de estrés térmico basado en cuatro factores medidos con el termómetro WBGT. Normohidratación:
Estado de hidratación normal, o niveles normales de agua
corporal, en comparación con la hipohidratación o la hiperhidratación. Osmolaridad: Concentración osmótica determinada por la concentración iónica de la sustancia disuelta por unidad de disolvente. Radiación: Ondas electromagnéticas emitidas por un objeto; el cuerpo irradia calor hacia un ambiente frío. Síncope de calor: Desmayo debido a una exposición al calor excesivo. Soluciones de glucosa electrólito (SGE): Una solución diseñada para reemplazar las pérdidas del sudor y que contiene diversas proporciones de agua, glucosa, sodio, potasio, cloro y otros electrólitos. Soluciones de glucosa polímero (SGP): Una solución diseñada para remplazar las pérdidas del sudor y que contiene una combinación de varias moléculas de glucosa en un hidrato de carbono más complejo. Temperatura superficial: Temperatura de la piel. Temperatura interna:
La temperatura de los tejidos profundos del organismo,
normalmente medida en la boca o en el ano. Tonicidad: Tensión o presión relacionada con los fluidos; los fluidos con una elevada osmolaridad muestran hipertonicidad mientras que los fluidos con una osmolaridad baja muestran hipotonicidad. Transpiración no perceptible:
Transpiración en la piel no detectable por los
sentidos.
Esquema del capítulo I.
Agua A. Qué cantidad de agua se necesita diariamente
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1. El adulto medio necesita aproximadamente 1 mililitro de agua por Caloría de energía ingerida a. Hombre adulto, 3 litros b. Mujer adulta, 2 litros 2. Fuentes de agua corporal a. Pequeñas cantidades se pierden a través de las heces y el aire que exhalamos al respirar b. Transpiración (1)
La transpiración no perceptible supone aproximadamente el 30 por ciento de las pérdidas de agua
(2)
Las
pérdidas
a
través
del
sudor
pueden
aumentar
considerablemente (a)
Ejercicio
(b)
Condiciones ambientales calurosas
c. La excreción urinaria es la principal vía de pérdida de agua (1)
Los diuréticos elevan la excreción urinaria
(2)
Las dietas ricas en proteínas aumentan la excreción urinaria
3. Ingesta de líquidos a. Bebidas (1)
Agua
(2)
Soda
(3)
Leche
(4)
Café
(5)
Té
b. Alimentos sólidos (1)
Los alimentos contienen agua en cantidades diversas
(2)
El metabolismo de los alimentos energéticos también producen agua
4. El agua que bebemos contiene algo más que sólo agua a. Contiene varios minerales (1)
Calcio
(2)
Sodio
(3)
Magnesio
(4)
Hierro
(5)
Zinc
(6)
Plomo
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b. Se han encontrado más de 700 contaminantes en el agua potable pública 5. Agua embotellada a. Debe cumplir los mismo estándares de seguridad que el agua de suministro municipal b. El 25 por ciento es agua del grifo que ha sido purificada B. Dónde se almacena el agua en el organismo 1. El agua se almacena en varios compartimentos del organismo, pero se mueve constantemente entre ellos a. El 65 por ciento del agua corporal se almacena como agua intracelular b. El 35 por ciento se almacena como agua extracelular (1)
Agua intercelular
(2)
Agua intravascular
2. En el organismo, el agua se mantiene junto con las proteínas, los hidratos de carbono y los electrólitos 3. El correcto equilibrio de agua y electrólitos dentro de estos compartimentos es de extrema importancia para el deportista 4. Peso correspondiente al agua a. Hombre adulto medio; 60 por ciento del peso corporal b. Mujer adulta media, 50 por ciento del peso corporal c. Puede ser de hasta el 40 por ciento en individuos obesos y del 70 por ciento en las personas más musculosas C. Cómo se regula el agua corporal 1. El agua corporal se mantiene a un nivel normal a través de la función renal a. Normohidratación o euhidratación b. Hipohidratación (pérdida de líquidos) c. Hiperhidratación (exceso de líquidos) 2. El principal dispositivo de retroalimentación para el control del agua corporal es la osmolaridad de los distintos fluidos del organismo 3. Diversas sustancias influyen en la osmolaridad a. Glucosa b. Proteínas c. Diversos electrólitos, el más importante el sodio 4. Mecanismo de retroalimentación para el control del agua corporal, deshidratación
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a. Los osmorreceptores del hipotálamo son sensibles a los cambios en la presión osmótica b. Estas células reaccionan ante una mayor concentración de los fluidos del organismo estimulando la secreción de una hormona desde la glándula pituitaria, la ADH c. La hormona antidiurética viaja a través de la sangre hacia los riñones y les ordena que reabsorban más agua d. La excreción urinaria de agua disminuye considerablemente 5. Durante la hiperhidratación, tiene lugar el proceso inverso que da lugar a una mayor excreción de agua 6. Los osmorreceptores y otros mecanismos pueden estimular la sensación de sed D. Cuáles son las principales funciones del agua en el organismo 1. El agua proporciona el material de construcción esencial para el protoplasma de la célula 2. Sirve para proteger los tejidos clave del organismo como la médula espinal y el cerebro 3. El agua es esencial para el control de la presión osmótica del organismo o el mantenimiento del propio equilibrio entre el agua y los electrólitos 4. El agua es el principal componente de la sangre, el principal mecanismo de transporte en el organismo que conduce el oxígeno, los nutrientes, las hormonas y otros compuestos hacia las células donde son utilizados; conduce asimismo los productos de desecho del metabolismo desde las mismas células hacia los pulmones y los riñones para su eliminación al exterior 5. El agua es esencial para el correcto funcionamiento de nuestros sentidos 6. El agua desempeña una función primordial en la regulación de la temperatura corporal II.
Electrólitos A. Qué es un electrólito 1. Los ácidos, las bases y las sales son electrólitos 2. Los principales electrólitos en los fluidos corporales a. Sodio b. Potasio c. Cloro
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d. Bicarbonato e. Sulfato f.
Magnesio
g. Calcio 3. Funciones de los electrólitos en el organismo a. Pueden actuar en las membranas celulares y generar una corriente eléctrica como ocurre en la transmisión del impulso nervioso b. Pueden activar enzimas para controlar las diversas actividades metabólicas en la célula. B. Principales electrólitos 1. Sodio (Na); uno de los principales iones positivos de los fluidos corporales a. Necesidades mínimas estimadas para los adultos: 500 miligramos b. Fuentes alimentarias (1)
Contenido en pequeñas cantidades en la mayoría de los alimentos naturales
(2)
Forma parte de la sal que se añade para dar sabor
(3)
Las técnicas de procesado añaden cantidades significativas de sal en los alimentos que compramos
c. Funciones del sodio en el organismo (1)
Principalmente, sirve para ayudar a mantener el equilibrio normal de fluidos corporales y la presión osmótica
(2)
Es imprescindible para la transmisión del impulso nervioso y la contracción muscular
(3)
Es un componente de varios compuestos que ayudan a mantener el equilibrio ácido-base normal
d. Deficiencia y exceso (1)
Las bajas concentraciones de sodio en la sangre provocan una serie de complejas reacciones que conducen a la secreción de aldosterona
(2)
La aldosterona estimula al riñón para que retenga más sodio
(3)
El exceso de sodio sérico hará que la secreción de aldosterona disminuya y aumente, a su vez, la secreción de sodio en la orina a través de los riñones
(4)
Otras hormonas, especialmente la ADH, ayudan a mantener el equilibrio normal de sodio en los fluidos corporales
e. Sodio y ejercicio
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(1)
La concentración de sodio aumenta en la sangre durante el ejercicio
(2)
Ello ayuda a mantener el volumen sanguíneo
(3)
El ejercicio induce un aumento de la secreción de ADH y aldosterona, que ayuda a conservar el agua corporal y las reservas de sodio
f.
Deficiencia de sodio (1)
Los estados carenciales debidos a una ingesta inadecuada en la dieta no son habituales
(2)
Una sudoración prolongada durante la práctica de ejercicio en un ambiente de calor puede dar lugar a deficiencias breves que pueden debilitar al deportista
2. Cloro (Cl): El principal ión negativo de los fluidos extracelulares a. Las necesidades mínimas estimadas para un adulto son de 750 miligramos b. Las fuentes alimentarias de cloro están estrechamente relacionadas con las del sodio, especialmente en forma de sal de mesa c. Funciones del cloro (1)
Los iones de cloro junto con los de sodio intervienen en la regulación del equilibrio hídrico del organismo y los potenciales eléctricos de las membranas celulares
(2)
Está implicado en la formación del ácido clorhídrico
d. Deficiencia de cloro (1)
La deficiencia en cloro es más bien rara
(2)
Los síntomas de la pérdida de cloro debido a una excesiva deshidratación a través del sudor son paralelos a los de la pérdida de sodio
3. Potasio (K): un ión positivo a. Las necesidades mínimas estimadas para un adulto son de 2.000 miligramos b. Fuentes alimentarias (1)
Plátanos
(2)
Cítricos
(3)
Verduras frescas
(4)
Leche
(5)
Carne
(6)
Pescado
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c. Funciones del potasio (1)
Interviene, junto con el sodio y el cloro, en el mantenimiento de los fluidos corporales y la generación de impulsos eléctricos en los nervios y los músculos, incluido el corazón
(2)
Desempeña una función importante en los procesos energéticos del músculo (a)
Interviene en el transporte de la glucosa hacia las células musculares
(b)
Interviene en el reservorio de glucógeno
(c)
Interviene en la producción de compuestos ricos en energía
d. Deficiencia y exceso (1)
Equilibrio de potasio (a)
Regulado por la aldosterona secretada por la corteza adrenal
(b) (2)
La regulación del potasio es muy precisa
Deficiencia de potasio (a)
Las deficiencias o la excesiva acumulación son extremadamente raras en circunstancias normales
(b)
(c)
Pueden aparecer en determinadas condiciones i)
Durante el ayuno
ii)
Por la diarrea
iii)
Con el uso de diuréticos
Síntomas i)
Debilidad muscular
ii)
Paro cardiaco debido a una pérdida de capacidad para generar impulsos nerviosos
(3)
(4)
Normalmente, las reservas del organismo no son excesivas (a)
Estados patológicos
(b)
Sobredosis por suplementación
Un exceso de potasio puede alterar los impulsos eléctricos, provocar arritmias cardiacas y una posible muerte
(5)
Una deficiencia de potasio puede afectar a la capacidad de rendimiento físico
III.
Regulación de la temperatura del organismo A. Cuá es la temperatura normal del organismo
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1. La temperatura de las distintas partes del cuerpo puede variar considerablemente a. Temperatura interna b. Temperatura de la piel 2. La temperatura normal del cuerpo es de aproximadamente 37º C 3. La temperatura se puede medir de diferentes formas a. Oral b. Rectal c. Insertando el termómetro a través de la nariz en el esófago 4. La temperatura rectal suele ser más alta que la oral a. Normalmente unos 0,5-1,0º C b. Tras una carrera, los estudios han señalado un aumento de 2,5º C 5. El funcionamiento fisiológico óptimo tiene lugar entre los 36,1-40º C B. Cuáles son los principales factores que influyen en la temperatura corporal 1. Los seres humanos son máquinas productoras de calor 2. Varios factores pueden incrementar la producción de calor a. Un elevado índice metabólico basal b. Enfermedades infecciosas c. Los temblores d. El ejercicio 3. El cuerpo humano dispone de diversos mecanismos para perder calor a. Conducción b. Convección c. Radiación d. Evaporación 4. Pérdida de calor durante el reposo y en una temperatura ambiente normal a. El calor corporal es transportado desde el interior hacia la piel por conducción y convección a través de la sangre b. La mayor parte del calor escapa del cuerpo por radiación y convección c. Una pequeña cantidad se va con la evaporación de la transpiración no perceptible 5. Factores que facilitan la pérdida de calor a. Un ambiente frío b. Un mayor movimiento del aire c. Una mayor circulación sanguínea hacia la piel
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d. Una mayor superficie de radiación 6. Determinadas condiciones ambientales pueden hacer que el cuerpo gane calor en lugar de perderlo, como por ejemplo hacer ejercicio bajo el sol en un día caluroso. C. Cómo regula el organismo su propia temperatura 1. El hipotálamo está implicado en el control de una amplia variedad de funciones fisiológicas, entre ellas la temperatura corporal 2. El hipotálamo recibe información procedente de varias fuentes a. Receptores de la piel b. Temperatura de la sangre 3. El organismo realizará los ajustes necesarios para perder calor si es necesario a. La sangre será transportada hacia la piel b. Se inicia la sudoración y la evaporación expulsará el calor del cuerpo 4. El organismo puede reaccionar para conservar el calor o incrementar la producción de calor si es necesario a. La sangre se alejará de la piel y se dirigirá hacia el interior del cuerpo b. El cuerpo puede empezar a temblar 5. Algunas condiciones pueden amenazar el control de la temperatura a. Hipotermina (1)
Caerse en agua muy fría
(2)
Los corredores más lentos durante la última parte de una carrera en un ambiente frío, húmedo y ventoso
(3)
Síntomas (a)
Falta de coordinación muscular
(b)
Confusión mental
b. Hipertermia (1)
Uno de los principales factores que limitan el rendimiento físico
(2)
Uno de los factores más peligrosos
D. Qué condiciones ambientales predisponen a un deportista a una hipertermia 1. Factores ambientales que son determinantes importantes del estrés de calor impuesto sobre un individuo activo a. Temperatura del aire, 26,5º C o más
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b. Humedad relativa (1)
Con niveles de humedad entre el 90-100 por ciento, la pérdida de calor a través de la evaporación es prácticamente nula
(2)
Hay que tener cuidado cuando la humedad relativa supera el 50-60 por ciento, especialmente con temperaturas cálidas
c. Movimiento del aire d. Radiación 2. Directrices para tener en cuenta estos cuatro factores: indicadores de estrés de calor a. Índice WBGT b. Índice de calor E. Cómo afecta el ejercicio a la temperatura corporal 1. El ejercicio eleva el índice metabólico y la producción de energía 2. La cantidad total de calor producido depende de la intensidad y duración del ejercicio 3. El calor específico del cuerpo es de 0,83 C 4. La temperatura interna media durante el ejercicio puede alcanzar sólo 39-40º C gracias al sistema de refrigeración del organismo F. Cómo se disipa el calor durante el ejercicio 1. Pérdida de calor durante el ejercicio en un ambiente fresco o frío a. El calor se pierde principalmente a través de radiación y convección b. Cierta pérdida de calor a través de la evaporación del sudor y el calor de evaporación desde los pulmones también contribuye al equilibrio térmico 2. Cuando la temperatura ambiente se eleva, la evaporación del sudor se convierte en el principal medio de control de una elevación excesiva de la temperatura interna a. El índice de evaporación máxima es de aproximadamente 30 mililitros de sudor por minuto, o 1,8 litros a la hora b. Sólo el sudor que se evapora consigue tener un efecto refrigerante c. Un litro de sudor disipa aproximadamente 580º C si está totalmente evaporado. d. La sudoración varía considerablemente entre los individuos 3. Los mecanismos de evaporación y las señales de aviso naturales del organismo son capaces de mantener la temperatura interna durante el ejercicio por debajo de los 40,5º C y evitar las lesiones térmicas
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IV.
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Pérdida de líquidos y electrólitos A. Cómo afecta el calor ambiental al rendimiento físico 1. El rendimiento de los ejercicios de fuerza, potencia o velocidad que duran menos de un minuto no parecen verse afectados por las condiciones de temperatura ambiental 2. El rendimiento en actividades de resistencia aerobia más prolongadas es normalmente peor en comparación con la misma actividad realizada en un ambiente frío a. El flujo de sangre hacia la piel aumenta b. Ello da lugar a una menor proporción de sangre, y por lo tanto de oxígeno, disponible para la musculatura activa c. La acumulación de ácido láctico es mayor si el corredor intenta mantener el paso de un clima frío. d. Normalmente, el corredor se ve obligado a reducir el paso 3. En pruebas más prolongadas, los deportistas pueden padecer problemas además de los efectos de la deshidratación B. Cómo afecta la deshidratación y la hipohidratación al rendimiento físico 1. La deshidratación puede aparecer por diversas causas a. Deshidratación voluntaria (1)
Sudoración inducida por el ejercicio
(2)
Sudoración inducida por la temperatura
(3)
Diuréticos
(4)
Reducción de la ingesta de líquidos y alimentos
b. Deshidratación involuntaria normalmente debida a grandes pérdidas a través del sudor durante el ejercicio prolongado en un ambiente de calor 2. Las alteraciones pueden ser muy significativas en pruebas que impliquen un esfuerzo muscular breve e intenso con pérdidas de peso corporal del 4 por ciento o más. 3. Los ejercicios de resistencia muscular anaerobia que duren más de 2030 segundos se han visto perjudicadas cuando los individuos estaban hipohidratados 4. Los efectos de la deshidratación son más severos sobre el rendimiento de los ejercicios de resistencia aerobia a. La hipohidratación de más del 2 por ciento del peso corporal suele conducir a una disminución del rendimiento, pero los efectos deletéreos pueden observarse a partir de pérdidas del 1 por ciento
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b. El deterioro parece relacionado con los efectos sobre las funciones cardiovasculares y la regulación de la temperatura c. La potencia aerobia máxima desciende en un 4-8 por ciento con un 3 por ciento de pérdida de peso durante el ejercicio en un ambiente neutro d. La deshidratación puede ser un factor en el inicio del dolor intestinal e. Otros factores que contribuyen a la pérdida de rendimiento físico (1)
Alteración del equilibrio de agua y electrólitos en las células musculares
(2)
Efectos adversos de la hipertermia sobre los procesos mentales que contribuyen a la fatiga central
5. A qué velocidad se deshidrata un individuo durante el ejercicio a. El índice máximo de sudoración de un deportista entrenado es de unos 2-3 litros por hora b. Un corredor de 70 kilos puede perder el 3 por ciento de su peso en 1 hora c. Los jugadores de fútbol pueden perder de 6 a 7 kilos en un día con varias sesiones de entrenamiento d. La deshidratación excesiva no sólo perjudica el rendimiento físico sino probablemente también a la salud C. Cuál es la composición del sudor 1. Tipos de glándulas sudoríparas a. Glándulas apocrinas b. Glándulas exocrinas 2. El sudor está compuesto en un 99 por ciento de agua 3. El sudor es hipotónico en comparación con los fluidos del organismo 4. La composición del sudor puede variar a. De individuo a individuo b. En el mismo individuo (1)
Estado no aclimatado
(2)
Aclimatado
5. El sudor procede de los fluidos extracelulares 6. Principales electrólitos contenidos en el sudor a. Sodio b. Cloro 7. Otros minerales que se pierden en pequeñas cantidades a. Potasio
01. Portada
189
b. Magnesio c. Calcio d. Hierro e. Cobre f.
Zinc
g. El sudor contiene pequeñas cantidades pero son restablecidas fácilmente con una dieta equilibrada (1)
Nitrógeno
(2)
Aminoácidos
(3)
Vitaminas solubles en agua
D. ¿Puede una sudoración excesiva producir una deficiencia de electrólitos? 1. Equilibrio de electrólitos durante el ejercicio a. El ejercicio eleva la concentración de varios electrólitos en la sangre (1)
Sodio
(2)
Potasio
b. Las
concentraciones de
iones
cloro
y
calcio
permanecen
relativamente estables durante el ejercicio c. Los niveles de magnesio sanguíneo suelen descender d. Parece que no tiene lugar una deficiencia en electrólitos 2. Si los electrólitos no son remplazados diariamente, con el tiempo, puede aparecer una deficiencia a. Se ha demostrado que la sudoración prolongada reduce el contenido de sodio y cloro del organismo en un 5-7 por ciento b. Los niveles de potasio descienden en 1 por ciento V.
Reposición de líquidos y electrólitos A. Qué es más importante reponer durante el ejercicio: agua, electrólitos o hidratos de carbono 1. Preparación para la reposición de líquidos a. Soluciones glucosa electrólitos (SGE) (1)
Ingredientes (a)
Agua
(b)
Hidratos de carbono: fructosa, glucosa o sacarosa
(c)
Principales electrólitos i)
Sodio
ii)
Cloro
iii)
Potasio
iv)
Fósforo
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190
b. Soluciones de glucosa polímero que proporcionan hidratos de carbono y al mismo tiempo descienden la concentración osmótica de la solución para minimizar el efecto sobre el vaciamiento gástrico (1)
Agua
(2)
Hidratos de carbono
(3)
Electrólitos
2. Cuando la deshidratación o la hipertermia son la principal amenaza para el rendimiento, la reposición de agua es la principal consideración 3. En las pruebas de resistencia prolongadas, la reposición de hidratos de carbono puede ayudar a mejorar el rendimiento 4. En el ejercicio muy prolongado en condiciones de calor con una sudoración importante, la reposición de electrólitos puede ser esencial para evitar las lesiones térmicas B. ¿Puede el humedecimiento de la piel ayudar a mejorar el rendimiento cuando se realiza ejercicio en un ambiente caluroso? 1. Se ha demostrado que las técnicas de humedecimiento reducen las pérdidas de sudor 2. No se ha demostrado que provoquen una reducción importante en la temperatura interna o la respuesta cardiovascular 3. Algunos investigadores opinan que dichas técnicas pueden ser perjudiciales C. ¿Ayuda la hiperhidratación a mejorar el rendimiento? 1. Puede reducir los efectos del estrés de calor en la temperatura interna y el sistema cardiovascular durante el ejercicio, pero no es tan efectiva como las técnicas de rehidratación 2. Es aconsejable consumir ½ litro de agua fría de 15 a 30 minutos antes de realizar ejercicio D. ¿Mejora la rehidratación el rendimiento cuando se practica ejercicio en un ambiente de calor? 1. Es la mejor manera de mejorar el rendimiento 2. Estudios realizados sobre la práctica de la lucha a. Algunos estudios no han señalado ningún efecto de la rehidratación b. Algunos estudios señalan una mejora parcial en el rendimiento de resistencia tras la rehidratación 3. La ingestión de líquidos durante el ejercicio de resistencia prolongada a. La rehidratación minimiza la elevación de la temperatura interna
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b. Reduce el estrés sobre el sistema cardiovascular minimizando la reducción del volumen sanguíneo c. Ayuda a mantener un paso de carrera óptimo durante un periodo más largo d. El agua ingerida durante el ejercicio puede aparecer en el plasma y el sudor al cabo de 10-20 minutos 4. Factores que influyen en al vaciamiento gástrico a. Cuanto mayor es el volumen (hasta 700 mililitros) mayor es el índice de vaciamiento gástrico b. Soluciones más concentradas (por encima del 10 por ciento) pueden perjudicar el vaciamiento gástrico c. Osmolaridad (1)
Una mayor osmolaridad generalmente inhibe el vaciamiento gástrico
(2)
La solución de glucosa polímero de fructosa inhibe menos el vaciamiento gástrico
d. Los líquidos fríos se vacían rápidamente y también pueden enfriar el interior del organismo e. Intensidad del ejercicio (1)
El ejercicio de intensidad moderada facilita el vaciamiento
(2)
El ejercicio intenso (más del 70-75 por ciento del VO2max) ejerce un efecto inhibidor
f.
Tipo de ejercicio (1)
Existe muy poca diferencia en el vaciamiento gástrico producido por el ciclismo y la carrera durante la primera hora de ejercicio
(2)
Parecer ser que el vaciamiento aumenta en las últimas fases del ciclismo prolongado
g. Deshidratación (1)
La deshidratación excesiva puede inhibir el vaciamiento gástrico
(2)
Puede estar asociada con el dolor intestinal
5. Factores que influyen en la absorción intestinal a. La capacidad de absorción de los intestinos no es un factor limitante para la eficacia de una solución de rehidratación oral b. Múltiples formas de hidratos de carbono como la glucosa, la fructosa y los polímeros mejoran la absorción intestinal de agua
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c. Un exceso de hidratos de carbono en el intestino puede tener un efecto osmótico inverso d. El ejercicio de intensidad elevada puede alterar la capacidad de absorción 6. Las diferencias individuales en el vaciamiento gástrico y la absorción intestinal pueden ser significativas E. Cómo se pueden reponer los hidratos de carbono durante el ejercicio en un ambiente de calor 1. Tipos de líquidos disponibles para reponer los hidratos de carbono a. Solución glucosa electrólito (SGE) b. Solución de glucosa polímero (SGP) 2. Las investigaciones más recientes sugieren que una cantidad adecuada de hidratos de carbono en solución puede mantener la temperatura del organismo de forma tan eficaz como el agua y ayudar a mejorar el rendimiento durante el ejercicio prolongado 3. Descubrimientos generales relativos a la ingesta de SGE y SGP durante el ejercicio prolongado en condiciones de calor. a. Las soluciones SGE y SGP entre el 5 y el 10 por ciento parece que abandonan el estómago de forma tan eficaz como el agua b. También pueden absorberse más rápidamente en el tracto intestinal c. SGE y SGP parecen tener una eficacia equivalente d. Las soluciones con más de un 10-12 por ciento pueden retrasar significativamente el vaciamiento gástrico y probablemente provocar dolor intestinal. e. Las bebidas deportivas que contienen hidratos de carbono como una fuente de energía son más eficaces que el agua pura en la mejora del rendimiento F. Cómo se pueden reponer los electrólitos durante o tras el ejercicio 1. La reposición de electrólitos no suele ser necesaria durante el ejercicio 2. Durante sesiones muy prolongadas de actividad física, puede ser necesaria la reposición de electrólitos a. Tipos de actividad (1)
Maratones
(2)
Ultramaratones
(3)
Triatlones tipo Ironman
(4)
Torneos de todo un día
b. Hiponatremia
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(1)
(2)
Síntomas (a)
Ataques de tipo epiléptico
(b)
Muerte
Una solución con pequeñas cantidades de sal puede ser adecuada
para
la
prevención
del
desarrollo
de
la
hiponatremia en sesiones prolongadas de ejercicio. (3)
Los
deportistas
que
intervienen
en
pruebas
de
ultrarresistencia deberían consumir una adecuada cantidad de sal en la dieta de los días anteriores a la competición. 3. Una sudoración excesiva no provoca deficiencias en electrólitos 4. Si no se reponen los electrólitos adecuadamente, la deficiencia puede aparecer a los 4-7 días de entrenamiento duro, especialmente en condiciones de calor 5. Los individuos que realizan ejercicio y experimentan pérdidas diarias a través del sudor necesitan un aporte adecuado de líquidos y sodio para asegurar una rehidratación correcta G. Son necesarios los suplementos con tabletas de sal o potasio 1. En general, el uso de tabletas de sal para reponer los electrólitos perdidos no es necesario 2. Mecanismos de pérdida de sodio a. Sudor b. Orina 3. Los deportistas deberían consumir unos 10-25 gramos de sal cada día durante la semana o quince días de aclimatación a la realización de ejercicio en un ambiente caluroso 4. Tabletas de sal a. Las tabletas de sal sólo deben tomarse si el deportista pierde una importante cantidad de peso a través del sudor durante un entrenamiento. (1)
Las tabletas de sal sólo se deben tomar si el deportista necesita beber más de 4 litros de líquido al día para reponer las pérdidas de la sudoración (una pérdida de peso de 4 kilos)
(2)
Tomar dos tabletas de sal con cada litro de líquido adicional a los 4 primeros litros
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b. El uso de tabletas de sal debería interrumpirse después de que el deportista se haya aclimatado, normalmente, al cabo de unos 6-9 días. 5. Suplementos de potasio a. Los suplementos de potasio no son recomendables (1)
La deficiencia de potasio es rara
(2)
Un exceso de potasio puede ser letal
b. El uso de cloruro potásico como sal de mesa puede ser contribuir a la reposición de potasio c. Los investigadores recomiendan atención con las dietas y alimentos ricos en potasio (1)
Cítricos
(2)
Plátanos
H. Algunas directrices prudentes relativas a la reposición de líquidos cuando se practica ejercicio en condiciones ambientales cálidas o calurosas 1. Actualmente, no existe un consenso general sobre la formulación de una solución oral de rehidratación para todos los individuos 2. Directrices para el mantenimiento del equilibrio de líquidos del organismo, la mejora del rendimiento en condiciones de calor y la prevención de las afecciones relacionadas con el calor. a. El agua fría, entre 4,4-10º C es eficaz cuando la ingesta de hidratos de carbono no es demasiado importante b. Para sesiones de larga duración, los hidratos de carbono pueden proporcionar una importante fuente de energía c. El líquido debe contener pequeñas cantidades de electrólitos, 4001.000 miligramos de sodio y 120-225 miligramos de potasio por litro d. El líquido debe tener buen sabor e. El deportista debe hiperhidratarse con 300-450 ml de líquido frío unos 15-30 minutos antes del ejercicio f.
Rehidratación con 150-200 ml de líquido frío durante el ejercicio a intervalos de 10 a 15 minutos.
g. Iniciar la rehidratación al principio de las sesiones de resistencia porque la sed no se desarrolla hasta que el 1-2 por ciento del peso corporal se ha deshidratado h. Evitar las bebidas que contengan cafeína i.
Durante la recuperación, consumir suficientes líquidos para recuperar las pérdidas de peso corporal
01. Portada
195
j. VI.
Practicar el consumo de líquidos durante el entrenamiento
Aspectos ergogénicos A. Se ha demostrado que la hiperhidratación y la rehidratación mejoran el rendimiento del ejercicio en comparación con no tomar ningún líquido B. En general, la hipohidratación no mejora el rendimiento sino que, en realidad, puede perjudicarlo en pruebas de tipo resistencia C. Una deficiencia en electrólitos puede perjudicar el rendimiento físico, pero los suplementos que superen el aporte normal de electrólitos no se ha demostrado que mejoren el rendimiento D. ¿Mejoran los suplementos de glicerol el rendimiento de resistencia durante el ejercicio realizado en un ambiente caluroso? 1. El glicerol combinado con el agua puede ser una ayuda ergogénica eficaz
para
el
ejercicio
prolongado
realizado
en
condiciones
ambientales de calor 2. Las investigaciones realizadas en relación con los efectos de la hiperhidratación inducida por el glicerol, en comparación con la hiperhidratación inducida por el agua, sobre los niveles de agua del organismo son equívocas. 3. Las investigaciones relativas a los efectos de la hiperhidratación inducida por el glicerol sobre el rendimiento también son equívocas 4. Hace falta una investigación más profunda para confirmar estos hallazgos y para determinar el posible efecto ergogénico sobre los distintos tipos de rendimiento deportivo 5. Los suplementos de hidratos de carbono pueden ser tan eficaces como la suplementación de glicerol como un medio para mejorar el rendimiento 6. Protocolo de suplementación recomendado a. Mezcla de 36 mililitros de glicerol con 955 mililitros de agua por cada 45 kilos de peso corporal b. Un corredor de 70 kilos de peso necesitaría consumir 1,7 litros para hiperhidratarse E. ¿Mejoran la carga de bicarbonato de sodio o la soda el rendimiento físico? 1. Teóricamente, un aumento en el nivel de bicarbonato de sodio en el organismo podría retrasar la aparición de la fatiga 2. El bicarbonato de sodio no parece ser una ayuda ergogénica eficaz par los ejercicios que dependen principalmente del sistema de energía ALP-C
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3. No existen resultados concluyentes sobre un posible efecto beneficioso de los suplementos de bicarbonato sobre las actividades que solicitan el sistema de energía del ácido láctico y el de oxígeno 4. La suplementación de bicarbonato de sodio no parece mejorar el rendimiento de los ejercicios que dependen del sistema de energía del ácido láctico 5. Existen otras sustancias que contienen sodio con eficacia demostrada en la mejora del rendimiento a. El citrato de sodio mejora el rendimiento en ejercicios aerobios de 2-4 minutos b. Los suplementos de fosfato trisódico mejoran la capacidad de resistencia aerobia 6. Desventajas de los suplementos de bicarbonato de sodio a. Dolor intestinal b. Una dosis excesiva puede provocar alcalosis 7. Carga de soda a. Es un intento para incrementar el suministro de un ingrediente natural del organismo b. Puede ser contemplado como un medicamento y en consecuencia, puede ser considerado como ilegal y estar prohibido VII.
Aspectos relacionados con la salud: lesión térmica y presión sanguínea elevada A. Cuáles son los riesgos para la salud producidos por un calor excesivo 1. Existen tres factores que pueden contribuir a las lesiones térmicas a. Aumento de la temperatura interna b. Pérdida de líquidos corporales c. Pérdida de electrólitos 2. Lesiones térmicas a. Síncope de calor b. Calambres debidos al calor c. Extenuación por pérdida de agua (1)
Son comunes la fatiga y las nauseas
(2)
La piel suele estar pálida, fría y cubierta de sudor
d. Extenuación anhidrótica por el calor (1)
Cesa la sudoración
(2)
La piel está seca
e. Extenuación por pérdida de sales
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(1)
Ocurre con mayor frecuencia en las personas que no están aclimatadas al ejercicio en ambiente caluroso y no reponen las sales que han perdido
(2)
Los síntomas son similares a la extenuación por pérdida de agua, aunque puede haber un descenso en el índice de sudoración
f.
Golpe de calor (1)
La lesión térmica más peligrosa
(2)
Suele ir precedida de cambios mentales que van desde la desorientación a la pérdida de la conciencia
(3)
La piel aparece caliente y roja y sudorosa o no
(4)
La temperatura rectal supera los 41º C
B. Cuáles son los síntomas y tratamiento de las lesiones térmicas 1. Los síntomas de la inminencia de una lesión térmica son variables a. Debilidad b. Tiritonas c. Piloerección d. Nauseas e. Dolor de cabeza f.
Palidez
g. Desorientación h. Calambres musculares i.
Cese de la sudoración
2. Continuar haciendo ejercicio en un ambiente cálido cuando se experimenta alguno de estos signos puede provocar una lesión térmica C. Pueden algunos individuos presentar problemas de tolerancia al ejercicio realizado en un ambiente caluroso 1. Nivel de forma física: cuanto mejor es el nivel de forma física, mejor es la tolerancia a un estrés de calor 2. Sexo a. La respuesta de las mujeres al estrés de calor es similar a la encontrada en los hombres b. La termorregulación puede verse más perjudicada durante la fase luteínica del ciclo menstrual c. Las mujeres posmenopáusicas experimentan una respuesta de termorregulación durante el ejercicio más favorable tras una terapia de reposición de estrógenos que sin ella
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3. Edad a. Los niños pequeños pueden producir mayor calor metabólico durante el ejercicio en comparación con su tamaño corporal b. No tienen tanta capacidad de sudoración como un adulto c. Tienen una capacidad reducida para transportar el calor por convección desde el interior hacia la piel d. La tolerancia al calor disminuye en los individuos ancianos. e. La menor tolerancia al calor de los ancianos también puede estar relacionada con los niveles de forma física 4. Composición corporal a. La grasa detiene la pérdida de calor b. Los individuos obesos generan más calor durante el ejercicio debido a un menor nivel de forma física 5. Una lesión térmica anterior puede hacernos menos tolerantes al ejercicio en condiciones de calor 6. El grado de aclimatación es el factor más importante a la hora de determinar la respuesta individual al ejercicio en un ambiente de calor D. Cómo reducir los riesgos asociados con la práctica del ejercicio en un ambiente caluroso 1. Deben comprobarse las condiciones de temperatura y humedad antes de realizar ejercicio 2. Debe hacerse ejercicio a primera hora de la mañana o por la noche para evitar las horas de calor 3. El ejercicio debe realizarse en la sombra para evitar la radiación del sol; debe utilizarse un filtro solar 4. La ropa debe ser mínima y suelta, de colores claros y porosa 5. Debe planificarse la ruta de ejercicio de manera que la última parte de la carrera coincida en una zona de viento 6. Debe realizarse reposición hídrica (líquidos fríos) periódicamente 7. Debe reponerse el agua perdida diariamente 8. Es aconsejable la hiperhidratación si va a realizarse un ejercicio intenso en un ambiente de calor 9. Si se suda en exceso, deben reponerse los electrólitos perdidos 10. Debe evitarse la ingesta excesiva de proteínas 11. Deben evitarse las bebidas con cafeína varias horas antes del ejercicio 12. Debe evitarse una ingesta excesiva de alcohol la noche antes de una competición o un ejercicio prolongado en un ambiente de calor
01. Portada
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13. Las personas sedentarias, con sobrepeso o ancianas, tienen una menor capacidad para tolerar el ejercicio en un ambiente de calor es menor, por lo que deberán ser prudentes 14. Es necesario reconocer los signos y los síntomas del estrés de calor y el golpe de calor y el tratamiento para ambos 15. No debe hacerse ejercicio si se ha estado enfermo o ha tenido fiebre en los últimos días 16. Es necesario aclimatarse a hacer ejercicio en un ambiente de calor E. Cómo aclimatarse para realizar ejercicio en un ambiente de calor 1. Vivir en un ambiente cálido confiere una cierta aclimatación 2. El entrenamiento físico proporciona una aclimatación significativa, probablemente el 50 por ciento de la que se puede esperar 3. Aclimatación activa a. Cuando empieza la estación cálida, moderar la actividad b. Tras la reducción inicial, aumentar gradualmente la actividad c. El proceso necesita de una a dos semanas d. La capacidad de resistencia será menor que en condiciones ambientales frías 4. Consejos de aclimatación a un clima frío a. Debe realizarse ejercicio en interior a una temperatura más cálida b. Ha de utilizarse varias "capas" de ropa. 5. La mayoría de los ajustes durante la aclimatación al calor se efectúan en 6-8 días, no obstante, la aclimatación completa tarda 14 días o más a. El volumen plasmático aumenta para incrementar el volumen total de sangre b. El mayor volumen sanguíneo permite al corazón bombear más sangre en cada latido c. Cuando el volumen aumenta, una mayor cantidad de sangre fluye hacia los músculos y la piel d. Se utiliza una menor cantidad de glucógeno muscular como fuente de energía para una cierta intensidad de ejercicio e. Las glándulas sudoríparas se hipertrofian y secretan un 30 por ciento más de sudor, permitiendo una mayor pérdida de calor gracias a la evaporación f.
La cantidad de sal en el sudor se reduce en aproximadamente un 60 por ciento; se conservan los electrólitos
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g. La sudoración comienza a una temperatura interna más baja, de manera que el proceso de enfriamiento empieza antes h. La temperatura interna no se elevará tanto ni tan rápidamente como en un estado no aclimatado i.
La sensación psicológica o estrés se reduce durante el ejercicio
F. Qué es la presión sanguínea elevada o hipertensión 1. Dos importantes determinantes de la presión sanguínea a. Volumen de sangre en circulación b. Resistencia al movimiento de la sangre, resistencia vascular periférica 2. Síntomas generales a. Dolores de cabeza b. Mareos c. Fatiga 3. La presión sanguínea elevada es peligrosa por diversas razones a. Puede provocar un crecimiento del músculo cardiaco, más propenso a los ataques b. Puede dañar directamente las paredes arteriales c. Es uno de los principales factores de riesgo de las cardiopatías 4. Clasificación de la presión sanguínea elevada (sistólica; diastólica) a. Normal: < 130; < 85 b. Normal elevada: 130-139;85-89 c. Hipertensión (1)
Fase 1: 140-159; 90-99
(2)
Fase 2: 169-179;100-109
(3)
Fase 3: 180-209;110-119
(4)
Fase 4: 210; 120
G. Cómo se trata la presión sanguínea elevada 1. Medicación a. Diuréticos b. Betabloqueantes 2. Cambios en el estilo de vida, como evitar el uso del tabaco, es muy importante en el tratamiento de la hipertensión H. Qué modificaciones en la dieta ayudan a reducir o prevenir la hipertensión 1. Conseguir y mantener un peso corporal sano 2. Reducir o moderar la ingesta de sodio a. Consumir una amplia variedad de alimentos en su estado natural
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b. Evitar los alimentos muy salados c. Restringir la ingesta de alimentos procesados d. Esconder los saleros e. El límite máximo es de 6 gramos al día 3. Consumir alimentos ricos en potasio, calcio y magnesio 4. Consumir una dieta rica en frutas, verduras y productos lácteos bajos en grasa y con un contenido total en grasas saturadas reducido 5. Moderar el consumo de alcohol I.
¿Puede el ejercicio ayudar a prevenir o tratar la hipertensión? 1. No todos los individuos experimentarán una disminución de la presión sanguínea tras seguir un programa de ejercicios 2. Recomendaciones del ACSM para el ejercicio aerobio a. Realizar ejercicio con los grandes grupos musculares b. Realizar ejercicio al 50-60 por ciento del VO2max. c. Realizar ejercicio durante 20-60 minutos d. Realizar ejercicio de 3 a 5 veces a la semana 3. Algunos ejercicios pueden ser perjudiciales a. Ejercicio aerobio de gran intensidad b. Actividades que requieran un estiramiento, levantamiento o colgamiento intenso (1)
Ejercicios isométricos
(2)
Levantamiento de pesos
(3)
Pull-ups
C. El uso de pesas durante los ejercicios aerobios también puede ser perjudicial
01. Portada
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Capítulo 10: Peso y composición corporales para la salud y el deporte Objetivos del estudiante Tras la lectura de este capítulo y la participación en las presentaciones y exposiciones en clase, el estudiante deberá ser capaz de: 106. Definir las treinta y tres palabras clave. 107. Explicar qué representan las tablas de altura y peso. 108. Identificar los valores y limitaciones de las tablas de altura y peso. 109. Nombrar los dos componentes de la composición corporal. 110. Citar las dos categorías de grasa. 111. Nombrar los porcentajes de grasa esencial para hombres y mujeres respectivamente. 112. Identificar los lugares donde se almacena la grasa en el cuerpo. 113. Identificar los componentes de la masa libre de grasa. 114. Definir los factores que influyen en la composición corporal. 115. Identificar la técnica de investigación más común para la determinación de la densidad corporal y enumerar sus puntos débiles. 116. Citar los métodos prácticos utilizados para determinar la composición corporal que implican la antropometría, la distribución regional de grasa, la medida de la grasa subcutánea y la resistencia la corriente eléctrica. 117. Establecer los niveles mínimos de grasa total para la salud de hombres y mujeres. 118. Citar los tres métodos utilizados para determinar la obesidad e indicar los niveles que clasifican a hombres y mujeres como obesos para cada método. 119. Reconocer los factores fisiológicos implicados en la regulación del apetito en relación con las necesidades energéticas. 120. Establecer dónde se centra el control del apetito en el organismo. 121. Citar los factores que influyen en la función de los centros del hambre y la saciedad.
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122. Nombrar los dos mecanismos que influyen en el gasto energético durante el reposo. 123. Definir la teoría del punto fijo. 124. Identificar las cuatro razones que pueden explicar la relación entre grasa de la dieta y obesidad. 125. Comentar la relación entre la actividad física, la herencia y el entorno, y la obesidad. 126. Definir la obesidad progresiva. 127. Definir la teoría del punto variable. 128. Nombrar los dos factores ambientales clave que contribuyen al desarrollo de la obesidad. 129. Definir el papel de la dieta y la inactividad física en el desarrollo de la obesidad durante la infancia. 130. Identificar las creencias actuales sobre cómo se deposita la grasa en el cuerpo. 131. Enumerar los problemas de salud asociados con el exceso de grasa corporal. 132. Establecer el periodo de tiempo necesario con obesidad persistente antes de que se den los efectos perjudiciales relativos al desarrollo de enfermedades crónicas. 133. Diferenciar entre obesidad androide y obesidad ginoide y su influencia en los riesgos para la salud. 134. Identificar el área del cuerpo en el que se reducirá preferentemente la grasa cuando se pierde peso mediante dieta y ejercicio. 135. Reconocer el porcentaje de adultos y niños en Estados Unidos con un exceso de grasa perjudicial para la salud. 136. Definir las complicaciones que pueden tener lugar con el uso de VLCD (very low calorie diet =dieta muy baja en calorías). 137. Definir los descubrimientos de la investigación actual respecto a la influencia de las oscilaciones de peso en la composición corporal. 138. Citar los dos principales trastornos de la conducta alimentaria y las consecuencias médicas de cada uno de ellos. 139.
Reconocer los criterios de diagnóstico para cada uno de los trastornos
de la conducta alimentaria.
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140. Enumerar los deportes en los cuales aparecen con mayor frecuencia trastornos de la conducta alimentaria. 141. Identificar el efecto de la amenorrea deportiva sobre el metabolismo del hueso y la osteoporosis. 142. Definir el tratamiento de la amenorrea deportiva. 143. Reconocer los deportes y actividades en los que el exceso de peso corporal puede ser una desventaja. 144. Reconocer los porcentajes de grasas corporal adecuados para cada deporte y cada sexo 145. Citar tres razones por las cuales se debe tener cuidado a la hora de aconsejar a los deportistas que pierdan peso para conseguir un objetivo arbitrario predeterminado. 146. Nombrar los dos factores que determinan el efecto último de un programa de reducción de peso sobre el rendimiento 147. Identificar el tipo de actividad en la que el rendimiento se verá afectado por la pérdida de peso debido a una deshidratación puntual. 148. Enumerar las repercusiones negativas de un semiayuno a corto y largo plazo sobre el rendimiento.
Palabras clave Absorciometría de Rayos X de energía dual (DXA; DEXA): Técnica de rayos X computerizados de dos niveles energéticos para visualizar la grasa corporal, los tejidos magros y el contenido mineral de los huesos. Almacenamiento de grasas: La grasa que se acumula se almacena en el tejido adiposo. Análisis de la impedancia bioeléctrica (BIA): Método para calcular el porcentaje de grasa corporal a través de la medición de la resistencia eléctrica generada por el contenido en agua del organismo. Anorexia deportiva: Forma de anorexia nerviosa observada en deportistas que practican deportes en los que los bajos porcentajes de grasa corporal pueden mejorar el rendimiento, como por ejemplo en la gimnasia y el ballet. Anorexia nerviosa: Trastorno nervioso serio, especialmente entre las adolescentes y mujeres jóvenes, caracterizado por una pérdida del apetito que conduce a diversos grados de adelgazamiento. Bulimia nerviosa: Hambre excesiva; es el síndrome bulímico.
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Celulitis: Nombre dado a los grumos de grasa que suelen aparecer en los muslos y las caderas de las mujeres. La celulitis es grasa normal en pequeños compartimentos formados por tejido conectivo pero puede contener otros compuestos que atrapan el agua. Centro de la saciedad: Grupo de células nerviosas en el hipotálamo que responde a ciertos estímulos en la sangre y que proporciona una sensación de saciedad. Centro del hambre: Conjunto de células nerviosas del hipotálamo implicadas en el control de los reflejos alimentarios. Dietas muy bajas en calorías (VLCD): Dieta que contiene menos de 800 calorías por día. Distribución regional de la grasa: Deposición de grasa en diferentes regiones del cuerpo. Grasa esencial: Grasa corporal que es una parte esencial de los tejidos, como la que forma la estructura de la membrana celular, las vainas de los nervios y el cerebro. Grasa parda: Forma especial de tejido adiposo especialmente diseñado para producir calor; en el cuerpo humano se hallan pequeñas cantidades alrededor de los órganos vitales como el corazón y los pulmones. Grasa subcutánea: Grasa corporal que se encuentra inmediatamente por debajo de la piel; puede medirse mediante un adipómetro. Grasa visceral: Grasa profunda que se encuentra en la zona abdominal; necesita técnicas especiales de medida, como la resonancia magnética nuclear (RMN). Hiperplasia: Formación de nuevas células corporales. Hipertrofia: Crecimiento excesivo de una célula u órgano; en patología, crecimiento anormal. Imagen corporal: Imagen o impresión que los individuos tienen de su propio cuerpo. Una imagen corporal pobre puede provocar problemas de personalidad. Índice de masa corporal (IMC): Índice calculado por la relación entre el peso y la altura, utilizada para medir la obesidad. Leptina: Hormona reguladora producida por las células de grasa; cuando se libera a la circulación, influye en el hipotálamo para el control del apetito. Masa corporal magra: El peso corporal menos la grasa corporal, compuesta principalmente por músculo, hueso y otros tejidos no grasos. Masa libre de grasa: Masa restante del cuerpo humano que queda tras la extracción de toda la grasa. Método del peso relativo: Método para determinar la obesidad comparando el peso de un individuo con las tablas de pesos y alturas estándares.
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Obesidad:
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Excesiva acumulación de grasa corporal; normalmente en aquellos
individuos con un peso un 20-30 por ciento o más por encima del peso medio para su altura. Obesidad de tipo androide: Obesidad tipo masculina en la cual la grasa corporal se acumula en la zona abdominal y supone un mayor riesgo de padecer enfermedades crónicas que la obesidad tipo ginoide. Obesidad de tipo ginoide: Obesidad tipo femenina en la cual la grasa se deposita principalmente en las caderas y los muslos. Obesidad mórbida: Obesidad severa en la que la incidencia de enfermedades peligrosas para la vida aumenta significativamente. Oscilaciones en el peso: Pérdidas y ganancias de peso repetitivas; a menudo alcanzadas mediante las llamadas dietas yo-yo. Peso bajo el agua: Una técnica para medir el porcentaje de grasa corporal en los seres humanos. Pletismografía corporal: Técnica de composición corporal que utiliza una cámara especial para medir una estimación de la grasa corporal por desplazamiento de aire; similar a la teoría del desplazamiento de agua asociada con el peso bajo el agua. Relación cintura:cadera (RCC): Relación matemática de la anchura de la cintura y la anchura de la cadera, normalmente se toma el valor más bajo para la cintura y el más elevado para la cadera. Síndrome metabólico:
Conjunto de síntomas que normalmente aparecen con la
obesidad tipo androide, especialmente la hiperinsulinemia, hipertrigliceridemia e hipertensión. Técnica del pinzamiento cutáneo: Técnica utilizada para calcular el porcentaje de grasa corporal de un individuo; se miden varios pliegues cutáneos y se utiliza una fórmula de regresión para calcular la grasa corporal. Teoría aminostática: Teoría que sugiere que el hambre está controlada por la presencia o ausencia de aminoácidos en la sangre que actúan sobre los receptores del hipotálamo. Teoría del punto variable: Teoría en la que el punto fijo del peso puede aumentar o descender a través de las interacciones de la genética y el entorno; un entorno rico en alimentos ricos en grasa dará lugar a un punto fijo más elevado de manera que el cuerpo permanecerá con un peso y un contenido en grasa más elevados. Teoría del punto fijo: Teoría de control del peso que postula que cada individuo tiene un peso corporal establecido. Cualquier desviación de este punto fijo provocará cambios en el metabolismo para recuperar el peso normal.
01. Portada
207
Teoría glucostática: Teoría de que el hambre y la saciedad están controladas por el nivel de glucosa en sangre; los receptores que responden al nivel de glucosa en sangre se encuentran en el hipotálamo. Teoría lipostática: Teoría de que el hambre y la saciedad están controladas por el nivel de lípidos en sangre. Trastornos de la conducta alimentaria: Desorden psicológico que conduce a la evitación, al excesivo consumo o a la purga de alimento, como por ejemplo, en la anorexia nerviosa o la bulimia nerviosa.
Esquema del capítulo I.
Peso corporal y composición A. Cuál es el peso corporal ideal 1. No existen evidencias sólidas que sugieran un peso ideal específico para un individuo determinado 2. Las tablas de altura-peso representan los pesos que suponen una mayor esperanza de vida para los estadounidenses 3. Las tablas de 1983, con pesos más elevados que las tablas de 1959, han recibido numerosas críticas 4. Un Índice de Masa Corporal entre 20 y 25 es el considerado normal B. Cuáles son los valores y limitaciones de las tablas de altura-peso 1. Las tablas de altura-peso están basadas en las medidas tomadas por las compañías de seguros sobre grandes poblaciones de asegurados 2. Los valores que se acercan al punto medio son los considerados normales 3. Están basadas en una población seleccionada a. Poseedores de una póliza de seguros b. Las personas que no son de raza blanca no están suficientemente representadas c. La edad no se ha tenido en cuenta (1)
Los pesos recomendados son demasiado elevados para los grupos de edad más jóvenes
(2)
Sólo son correctos para las personas de 40 años
(3)
Los pesos son demasiado bajos para los grupos de edad avanzada
4. Estas tablas tienen un cierto valor como punto de referencia a. Con un peso un diez por ciento por debajo de la media, se considera que falta peso
01. Portada
208
b. Un peso un diez por ciento por encima del valor normal, se considera como sobrepeso c. Un peso un veinte por ciento por encima de lo normal, se considera como criterio de obesidad 5. El IMC es un punto de referencia muy útil 6. Estas tablas no dicen nada sobre la composición del cuerpo C. Cuál es la composición corporal 1. Los científicos dividen el cuerpo en cuatro componentes a. Agua corporal b. Minerales de los huesos c. Proteínas en forma de masa corporal magra d. Grasa corporal total 2. Cada componente tiene una densidad diferente a. Agua: 1,0 o 1 g /ml b. Hueso: 1,3-1,4 g /ml c. Tejido libre de grasa: 1,1 g /ml d. Grasa: 0,9 g /ml 3. Concentrando la composición corporal en dos componentes a. Grasa corporal total: 10 por ciento de agua (1)
(2)
Grasa esencial (a)
Hombre adulto: aprox. 3 por ciento del peso corporal
(b)
Mujer adulta: aprox. 12-15 por ciento del peso corporal
La grasa almacenada varía considerablemente (a)
Alrededor de los órganos
(b)
El 50 por ciento es grasa subcutánea
(c)
La grasa visceral está asociada con un mayor riesgo para la salud
b. Masa libre de grasa (1)
(2)
Componentes (a)
Proteínas
(b)
Agua
(c)
Minerales
(d)
Glucógeno
Minerales óseos (a)
50 por ciento agua y 50 por ciento materia sólida
(b)
El peso total de hueso puede ser entre el 12 y el 15 por ciento del peso corporal total
01. Portada
209
(c)
El contenido mineral es de sólo el 3-4 por ciento del peso corporal total
(3)
Agua corporal (a)
El peso corporal del adulto medio es un 60 por ciento agua y un 40 por ciento materiales de peso seco
(b)
La masa libre de grasa es aproximadamente un 70 por ciento agua
(c)
El tejido adiposo tiene menos de un 10 por ciento de agua
c. La distribución normal de la grasa, el tejido magro, el hueso y el agua en un hombre joven (1)
60 por ciento agua
(2)
40 por ciento materia sólida (a)
14 por ciento grasa
(b)
22 por ciento proteínas
(c)
4 por ciento minerales óseos
D. Cuáles son las técnicas disponibles para medir la composición corporal y cuál es su precisión 1. El método directo es extraer toda la grasa y demás material sólido de los tejidos del organismo 2. Medidas indirectas a. Todas las técnicas actuales son sólo estimaciones y tienden a generar errores b. Técnicas de investigación (1)
Peso bajo el agua (hidrodensiometría) (a)
El método más utilizado en la investigación
(b)
La suposición de que la densidad del tejido proteico libre de grasa es de 1,10 g/cm3 puede no ser válida para todos los individuos
(2)
(c)
El error estándar es del 2 al 2,5 por ciento
(d)
Necesita su tiempo y es difícil con algunos individuos
Pletismografía corporal (a)
Se mide el aire desplazado
(b)
La pletismografía corporal está muy relacionada con el peso bajo el agua
(3)
Pliegues cutáneos (a)
Adipómetros
01. Portada
210
(b)
Ultrasonidos
(c)
El error estándar es de 3 al 4 por ciento
(d)
Este método es uno de los mejores para medir la composición corporal
(4)
Análisis de la impedancia bioeléctrica (BIA) (a)
Técnicas nuevas comparables a las técnicas del pliegue cutáneo
(b)
Los problemas aparecen con los individuos muy obesos, los deportistas que carecen de grasa y las personas ancianas
(c)
El BIA puede no predecir de forma precisa la masa corporal magra en individuos con un aporte de agua anormal.
(5)
Absorciometría de rayos X de energía dual (DEXA) (a)
Valora el contenido mineral del hueso, la masa libre de grasa y la grasa corporal
(b)
Puede utilizarse para valorar la grasa visceral profunda
(c)
Método de elección para medir la masa ósea, pero asociado a errores en la medida del contenido en grasa
(d) (6)
No parece ser más eficaz que el peso bajo el agua
Los dispositivos de interacción de infrarrojos arrojan un error del 4-5 por ciento
(7)
(8)
Antropometría (a)
Medida de las partes del cuerpo; es barata y práctica
(b)
Relación cintura:cadera
Las estimaciones de los porcentajes de grasa corporal son sólo aproximaciones ya que todas las técnicas llevan asociado un margen de error
(9)
Las pruebas del espejo proporcionan toda la evidencia necesaria si se estudian objetivamente
E. Cuánta grasa se debe tener 1. Aspecto físico (cada uno es el mejor juez de su propia imagen) 2. Directrices para un peso óptimo y saludable a. Tablas de peso-altura; el NIH ha establecido el 120 por ciento del peso deseable como obesidad b. IMC (1)
19-25: peso saludable
01. Portada
211
(2)
Por encima de 30 se considera obesidad
c. Composición corporal (1)
(2)
(3)
(4)
Grasa esencial (a)
3 por ciento para hombres
(b)
12-15 por ciento para mujeres
Niveles mínimos de grasa total considerados saludables (a)
5-10 por ciento en hombres
(b)
15-18 por ciento en mujeres
Niveles medios (a)
15-18 por ciento para hombres
(b)
22-25 por ciento para mujeres
Niveles de obesidad (a)
> 25 por ciento para hombres
(b)
> 30 por ciento para mujeres
3. No se trata de cuánta grasa se tiene sino más bien de dónde está localizada lo que realmente afecta a la salud II.
Composición corporal y salud A. Cómo controla normalmente el cuerpo humano su propio peso 1. Regulación del apetito a. Factores fisiológicos (1)
Centros del apetito en el cerebro
(2)
Retroalimentación de los centros periféricos fuera del cerebro (a)
Hígado
(b)
Intestino
(3)
Metabolismo de los alimentos ingeridos
(4)
Acciones hormonales
b. Condiciones ambientales; cómo estar en casa c. El control del apetito parece estar centrado en el hipotálamo (1)
Un centro del hambre estimula el acto de comer
(2)
Un centro de la saciedad inhibe el centro del hambre
d. Factores que se supone influyen en la función de estos centros para controlar la ingesta de alimentos (1)
(2)
Estimulación de diversos sentidos (a)
La vista
(b)
El gusto
(c)
El olfato
Un estómago vacío o lleno
01. Portada
212
(3)
Receptores en el hipotálamo, el hígado o en otros lugares que son capaces de controlar los niveles sanguíneos de diversos nutrientes (a)
Teoría glucostática
(b)
Teoría lipostática
(c)
Teoría aminostática
(4)
Cambios en la temperatura corporal
(5)
Secreción de hormonas
2. Gasto energético a. Los cambios en el Gasto Energético en Reposo (GER) pueden estar implicados en la regulación del peso corporal (1)
Grasa parda
(2)
Hormonas (a)
La triiodotironina y la tiroxina de la glándula tiroides pueden estar implicadas en la estimulación de la grasa parda
(b)
La epinefrina puede incrementar la actividad de ciertos enzimas cuyo resultado es un mayor gasto de energía
b. Control de retroalimentación de la ingesta y el gasto de energía (1)
Retroalimentación a corto plazo (a)
Dilatación del estómago
(b)
Las reservas corporales de hidratos de carbono, proteínas y grasa están reguladas a corto plazo
(2)
Largo plazo, la teoría del punto fijo (a)
El hipotálamo contiene sistemas redundantes para regular el equilibrio energético
(b)
Esta teoría puede explicar por qué muchas personas mantienen un peso normal durante toda su vida
B. Cuál es la causa de la obesidad 1. La obesidad está provocada por un equilibrio energético positivo 2. Factores que causan obesidad a. Factores genéticos (1)
Una predisposición a los alimentos dulces y ricos en grasas
(2)
Funciones hormonales alteradas
(3)
(a)
Insulina
(b)
Cortisol
Un GER bajo
01. Portada
213
(4)
Un ETA reducido
(5)
Incapacidad para que los nutrientes o las hormonas de la sangre inhiban el centro del control del apetito
(6)
Una mayor eficiencia metabólica para el almacenamiento de grasas
(7)
Un mayor número de células adiposas
(8)
Un menor porcentaje de fibras musculares de contracción lenta
(9)
Niveles bajos de hormona humana del crecimiento
(10)
Menores niveles de actividad física espontánea durante el día
(11)
Niveles inferiores de gasto energético durante el ejercicio ligero
b. Factores ambientales (1)
Una ingesta excesiva de calorías (a)
La grasa es muy sabrosa para muchos individuos
(b)
Contiene más calorías por gramo
(c)
No proporciona la misma saciedad que los hidratos de carbono
(d)
Puede ser almacenada como grasa de forma más eficaz que los hidratos de carbono o las proteínas
(2)
Inactividad física
(3)
El consumo del alcohol
(4)
Dejar de fumar
c. Interacción de la genética con el entorno (1)
La obesidad progresiva suele ser debida a un incremento en el consumo de calorías y un descenso en el nivel de actividad física (a)
El riesgo de desarrollar obesidad está directamente relacionado con la cantidad de tiempo que se pasa viendo la televisión, una actividad sedentaria
(b)
El aumento de peso puede ser más rápido en los estudiantes de universidad debido al cambio en el estilo de vida
(c)
La teoría del punto variable sugiere que el punto fijo se puede modificar
(d)
La prevención es un factor primordial
01. Portada
214
C. Cómo se deposita la grasa en el organismo 1. Primeras teorías sobre la deposición de grasa a. Hiperplasia b. Hipertrofia 2. En la actualidad, Forbes señala que se da un incremento gradual en el número y el tamaño de los adipocitos 3. Puede existir una predisposición genética a heredar un mayor número de células adiposas que, en consecuencia, facilitarían el desarrollo de la obesidad 4. Los individuos sin esta predisposición genética pueden convertirse en obesos si su equilibrio energético es positivo D. Cuáles son los problemas de salud asociados con la obesidad 1. La obesidad acorta la vida, probablemente unos cuatro años 2. La obesidad está asociada con veintiséis enfermedades conocidas y representa el 15-20 por ciento de muertes al año a. Enfermedades renales b. Cirrosis hepática c. Artritis d. Cáncer (1)
Colon
(2)
Recto
e. Cardiopatías coronarias f.
Hipertensión
g. Diabetes 3. La obesidad es un factor de riesgo independiente asociado con las cardiopatías coronarias 4. Los efectos perjudiciales de la obesidad aparecen cuando persiste durante 10 años o más 5. Las
investigaciones
confirman
que
la
mortalidad
aumenta
drásticamente con IMC de 29 o superiores 6. La obesidad no incrementa la mortalidad salvo que afecte a diversos factores a. Presión sanguínea b. Tolerancia a la glucosa c. Niveles de colesterol sérico d. Forma física
01. Portada
215
7. La localización de la grasa corporal es un factor más importante que la obesidad general a. Obesidad tipo androide (1)
(2)
Mayor riesgo que la obesidad en sí misma (a)
Hiperinsulinemia
(b)
Resistencia a la insulina
(c)
Hipercolesteronemia
(d)
Hipertrigliceridemia
(e)
Diabetes
(f)
Hipertensión
Aparece principalmente en hombres pero también es el principal riesgo de mortalidad en las mujeres
b. Obesidad tipo ginoide (1)
Los riesgos para la salud no son tan elevados
(2)
Más resistente a los cambios
8. Riesgos para la salud en los jóvenes a. Los adolescentes obesos presentan un mayor riesgo de padecer enfermedades crónicas en la edad adulta b. La obesidad contribuye además a padecer problemas emocionales o de tipo social durante este periodo de la vida c. Problemas psicológicos (1)
Rechazo
(2)
Autoimagen negativa
(3)
Autoestima baja
(4)
Un factor que contribuye al desarrollo de problemas psicológicos puede ser el efecto perjudicial del exceso de grasa corporal sobre la forma física y el rendimiento deportivo
9. Tratamiento y prevención de los riesgos para la salud a. El 30 por ciento de la población adulta tienen demasiada grasa corporal b. El 25 por ciento de los adolescentes y niños de Estados Unidos tienen demasiada grasa c. La prevalencia del sobrepeso va en aumento d. El tratamiento de la obesidad ayuda a reducir los factores de riesgo asociados con las enfermedades crónicas e. La prevención es la clave
01. Portada
216
E. Problemas de salud relacionados con la disminución excesiva de peso 1. Razones para perder peso a. Delgadez b. Mejorar el rendimiento deportivo 2. Técnicas utilizadas para conseguir una rápida disminución del peso a. Ayuno total b. Vómito autoinducido. c. Uso de píldoras adelgazantes d. Uso de laxantes e. Uso de diuréticos 3. Efectos generales de una pérdida de peso excesivamente rápida y a largo plazo sobre la salud a. Problemas de deshidratación (1)
Lesión térmica
(2)
Aumento de las pérdidas de potasio
(3)
(a)
Desequilibrio de electrólitos
(b)
Alteraciones de las funciones neurológicas
Alteraciones en la función renal
b. Medicamentos para la pérdida de peso (1)
Supresores del apetito
(2)
Potenciadores del gasto energético
(3)
El peso perdido se recupera tras el cese de la medicación si no se cambia el estilo de vida
(4)
Efectos secundarios perjudiciales del uso de medicamentos a largo plazo (a)
Temblores
(b)
Ataques
(c)
Psicosis
(d)
Arritmias cardiacas
(e)
Hipertensión pulmonar
(f)
Habituación
(g)
Adicción
(h)
Muerte
c. Dietas muy bajas en calorías (VLCD) (1)
Las VLCD pueden generar diversas complicaciones
(2)
Pueden dar lugar a un descenso del ETA
(3)
Puede reducir el GER
01. Portada
217
(4)
Puede elevar la eficiencia de los alimentos
(5)
Puede dar lugar a oscilaciones de peso
d. Oscilaciones de peso (1)
Investigaciones recientes sugieren que las oscilaciones de peso no tienen ningún efecto perjudicial sobre la composición corporal y el GER
(2)
Las mujeres con oscilaciones de peso son más propensas a depositar grasa en la zona abdominal
e. Problemas de salud relacionados con un control severo del peso durante un largo periodo de tiempo con niños (1)
Los estudios realizados sobre gimnastas adolescentes y nadadoras mostró que la velocidad de crecimiento de las gimnastas era menor que el de las nadadoras
(2)
Se ha sugerido que el índice de crecimiento se ve perjudicado por dos factores (a)
Fuerte entrenamiento
(b)
Efectos metabólicos de la dieta
F. Principales trastornos de la conducta alimentaria 1. Anorexia nerviosa a. Criterios de diagnóstico para la anorexia nerviosa (1)
Rechazo a mantener el peso corporal por encima de un peso normal mínimo par la edad y la altura
(2)
Intenso miedo a ganar peso o engordar, incluso con un peso por debajo del normal
(3)
Alteración en la percepción del propio cuerpo
(4)
Amenorrea
b. La anorexia suele aparecer en chicas adolescentes, normalmente menores de 25 años c. Se ha identificado la baja autoestima crónica como uno de los principales factores de riesgo d. Consecuencias médicas (1)
Anemia
(2)
Descenso en la masa muscular del corazón
(3)
Arritmias cardiacas atribuidas a desequilibrios de electrólitos
(4)
Muerte
2. Bulimia nerviosa a. Criterios de diagnóstico de la bulimia
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218
(1)
Episodios recurrentes de atracones al menos dos veces a la semana durante tres meses
(2)
Falta de control sobre la ingesta durante el atracón
(3)
Uso regular del vómito autoinducido, laxantes, diuréticos, ayuno o ejercicio excesivo para controlar el peso corporal
(4)
Preocupación constante por el peso y la imagen corporal
b. La bulimia es más común que la anorexia c. No todos los bulímicos utilizan el vómito o los laxantes, sino que se sirven de otras técnicas para compensar los atracones (1)
Ayuno
(2)
Ejercicio excesivo
d. El deseo de estar delgado y una baja autoestima crónica son factores de riesgo e. Efectos perjudiciales para la salud de la bulimia (1)
Erosión del esmalte dental
(2)
Lesiones en el esófago
(3)
Neumonía por aspiración
(4)
Insuficiencia cardiaca
3. La prevalencia de los trastornos de la conducta alimentaria en la población general es de tan solo el 1-3 por ciento pero el número de personas que sufren problemas alimentarios sin encajar exactamente en los criterios estrictos es mucho mayor G. Problemas alimentarios asociados con los deportes 1. La pérdida excesiva de peso corporal puede mejorar el aspecto y/o la biomecánica y aumentar las probabilidades de éxito en algunos deportes a. Lucha b. Gimnasia c. Ballet d. Patinaje artístico e. Buceo f.
Carreras de fondo
g. Fútbol ligero h. Remo ligero 2. Anorexia deportiva a. Criterios de la anorexia deportiva (1)
Miedo excesivo a volverse obeso
01. Portada
219
(2)
Restricción de la ingesta de calorías
(3)
Pérdida de peso
(4)
Trastorno médico sin explicación
(5)
Trastornos intestinales
(6)
Y además, uno o más de estos criterios (a)
Imagen corporal alterada
(b)
Ejercicio compulsivo
(c)
Atracones
(d)
Uso de métodos purgantes
(e)
Retraso de la pubertad
(f)
Disfunción menstrual
b. Entre el veinte y el cuarenta por ciento de las deportistas muestran criterios relativos a este trastorno c. Entre el cincuenta y el setenta por ciento han sido relacionadas con determinados deportes (1)
Gimnasia
(2)
Carreras de fondo
(3)
Bodybuilding de competición
d. Lo que empieza siendo un problema puntual puede convertirse en un problema médico a largo plazo 3. La tríada de la deportista a. Componentes de la tríada (1)
Trastorno alimentario
(2)
Amenorrea
(3)
Osteoporosis
b. Problemas asociados con la tríada de la deportista (1)
La amenorrea deportiva puede estar relacionada con una pérdida excesiva de grasa corporal
(2)
Una disminución en los niveles de grasa puede dar a lugar a un descenso en la producción de una forma de estrógeno
(3)
La disminución en los niveles de estrógeno puede perjudicar la formación de tejido óseo, dando a lugar a una pérdida de masa ósea
(4)
El ejercicio no parece contrarrestar los efectos perjudiciales asociados con un descenso en los niveles de estrógenos en la amenorrea deportiva
01. Portada
220
(5)
Las deportistas amenorreicas son más propensas a padecer lesiones de la musculatura esquelética
(6)
El índice metabólico en reposo puede descender
4. Una medición imprecisa de la composición corporal puede ser un factor que predisponga al desarrollo de trastornos de la conducta alimentaria en deportistas 5. Tratamiento de la amenorrea deportiva a. Reducir el nivel de ejercicio b. Comer un poco mas (1)
Calorías adicionales
(2)
Elevar el aporte de proteínas animales
(3)
Aumentar las proteínas y el calcio de la leche y otros productos lácteos
c. Nuevas normativas y educar a los atletas sobre nutrición III.
Composición corporal y rendimiento físico A. Cuáles son los efectos de un peso corporal excesivo en el rendimiento físico 1. Un exceso de peso puede ser una ventaja en algunos deportes a. Fútbol b. Hockey sobre hielo c. Lucha sumo 2. Un aumento del peso corporal en la competición deportiva debe maximizar la masa muscular y minimizar el aumento de masa muscular 3. Existen varios deportes en los que el exceso de peso puede ser una desventaja a. Saltadores de altura b. Saltadores de longitud c. Bailarines de ballet d. Gimnastas e. Corredores de velocidad f.
Corredores de larga distancia
4. El exceso de grasa corporal superior a la cantidad necesaria para el funcionamiento óptimo perjudicará el rendimiento físico 5. Es difícil precisar el porcentaje de grasa corporal que debe tener un deportista para conseguir un rendimiento óptimo, no obstante, algunos estudios proporcionan algunas directrices generales a. 5-10 por ciento de grasa corporal
01. Portada
221
(1)
Corredor de velocidad hombre
(2)
Corredores de larga distancia
(3)
Luchadores
(4)
Gimnastas
(5)
Jugadores de baloncesto
(6)
Jugadores de fútbol
(7)
Nadadores
(8)
Bodybuilders
(9)
Defensas de fútbol americano
b. 11-15 por ciento de grasa corporal (1)
Jugadores de béisbol
(2)
Jugadores de línea en fútbol americano
(3)
Jugadores de tenis, hombre
(4)
Levantadores de peso
c. Las mujeres deportistas no deben presentar más del 20 por ciento de grasa (1)
Por debajo del 15 por ciento, gimnastas
(2)
15-20 por ciento, la mayoría de las deportistas femeninas
(3)
25 por ciento o más, deportistas de esfuerzo
6. Hay que tener cuidado al aconsejar a los deportistas que pierdan peso para conseguir un objetivo arbitrario predeterminado a. Las técnicas de medida para la composición corporal tienen un error del 2-4 por ciento b. La naturaleza de la composición corporal de los deportistas puede hacer imposible conseguir un nivel tan bajo c. Una pérdida de peso excesiva puede, en realidad, dar lugar a una disminución del rendimiento físico B. ¿Puede deteriorar una excesiva pérdida de peso el rendimiento físico? 1. La alimentación restrictiva, la privación de líquidos y la deshidratación pueden producir una reducción de la fuerza muscular y deteriorar el rendimiento físico 2. El efecto sobre el rendimiento puede depender de la técnica utilizada y el tiempo durante el cual se pierde peso a. Deshidratación (1)
Pruebas caracterizadas por la potencia, la fuerza y la velocidad pueden no verse afectadas por una deshidratación a corto plazo
01. Portada
222
(2)
Las pruebas de resistencia aerobia y anaerobia se verán afectadas
b. Ayuno (1)
Un ayuno a corto plazo que implique una rápida pérdida de peso puede deteriorar el rendimiento físico si los niveles de glucosa sanguínea y glucógeno muscular descienden de forma significativa
(2)
El rendimiento de resistencia aerobia y anaerobia se verá afectado si dependen de los niveles de glucógeno muscular o de glucosa en sangre
(3)
El semiayuno a largo plazo puede dar lugar a pérdidas de tejido muscular magro y perjudicar el rendimiento en casi todas los componentes de la forma física
3. El rendimiento físico no tiene por qué deteriorarse con un programa de pérdida de peso si se evitan una serie de situaciones a. Hipoglucemia b. Deshidratación c. Excesiva pérdida de masa muscular magra 4. Los atletas que deseen perder peso para una competición deberán incrementar la proporción de hidratos de carbono en una dieta hipocalórica 5. Es difícil predecir el peso corporal específico a partir del cual el rendimiento físico empezará a deteriorarse, por lo que es necesario controlar el rendimiento 6. La clave es perder peso adecuadamente, principalmente grasa corporal
01. Portada
223
Capítulo 11: Mantenimiento y pérdida de peso mediante una alimentación adecuada y ejercicio Objetivos del estudiante Tras la lectura de este capítulo y la participación en las presentaciones y exposiciones en clase, el estudiante deberá ser capaz de: 149. Definir las diecisiete palabras clave. 150. Identificar el número de calorías en 1 gramo de grasa. 151. Establecer si la teoría calórica de control del peso es válida. 152. Enumerar los seis factores que determinan el número de calorías necesarias al día para mantener el peso corporal. 153. Identificar los factores más significativos que determinan la ingesta calórica diaria necesaria para mantener el peso. 154. Definir la máxima cantidad de peso que una persona debería perder a la semana si no está siendo controlada por un médico. 155. Calcular la cantidad de peso a perder por un individuo determinado utilizando los métodos de los estándares altura-peso, el IMC y el porcentaje de grasa corporal. 156. Citar los tres pasos del modelo de modificación de la conducta. 157. Identificar el primer paso clave en un programa de modificación de la conducta. 158. Definir los factores que deben ser observados para identificar patrones que contribuyen a la sobrealimentación. 159. Definir los cambios en la conducta que facilitan el control del peso. 160. Calcular el número de calorías en una dieta de pérdida de peso para un individuo determinado. 161. Calcular la pérdida de peso prevista sobre la base de un déficit calórico determinado. 162. Identificar la composición relativa de la pérdida de peso durante los primeros días de una dieta baja en calorías.
01. Portada
224
163. Identificar el periodo de tiempo necesario para perder medio kilo, aproximadamente 3.500 calorías, siguiendo una dieta baja en calorías. 164. Identificar por.qué es necesario reducir el número de calorías consumidas al día para continuar perdiendo peso. 165. Citar las características de las dietas que deben evitarse. 166. Definir los principios asociados con una dieta segura de reducción de peso. 167. Citar los pros y los contras de contar calorías. 168. Identificar la clave para controlar las calorías. 169. Describir el Sistema de Intercambio de Alimentos. 170. Identificar las directrices para definir el tipo y la cantidad de alimentos consumidos. 171. Conocer las directrices para la selección y la preparación de alimentos para reducir la ingesta calórica. 172. Identificar las sustituciones de alimentos seleccionados para ahorrar calorías. 173. Construir una dieta equilibrada baja en calorías, sobre la base del Sistema de Intercambio de Alimentos. 174. Identificar quién debería y quién no debería utilizar una VLCD (dieta muy baja en calorías). 175. Describir la función desempeñada por el ejercicio en la reducción y la redistribución de peso. 176. Establecer la relación normal entre el apetito y un descenso en el nivel de actividad. 177. Identificar el efecto a corto plazo del ejercicio intenso sobre el apetito. 178. Comentar el efecto del ejercicio sobre el punto fijo. 179. Nombrar el tipo de ejercicio que es más efectivo cuando el objetivo es la pérdida de grasa. 180. Establecer la relación entre nivel de intensidad del ejercicio y calorías gastadas. 181. Calcular el coste calórico de un ejercicio determinado utilizando el Apéndice C. 182. Citar el factor clave del concepto duración.
01. Portada
183. Establecer
225
el
número
de
sesiones
semanales
de
ejercicio
recomendables cuando se pretende controlar el peso. 184. Definir las directrices para aquellos individuos que deberían visitar al médico antes de iniciar un programa de ejercicio. 185. Citar el punto clave a tener en cuenta durante las primeras fases de un programa de ejercicio. 186. Citar las tres fases de una sesión de ejercicio. 187. Identificar los dos principales componentes del periodo de estímulo. 188. Citar las recomendaciones del ACSM (American College of Sports Medicine) para el desarrollo de un programa de ejercicio. 189. Citar tres formas de expresar la intensidad del ejercicio. 190. Escoger una frecuencia cardiaca durante el ejercicio y una frecuencia cardiaca en reposo utilizando la zona y el tiempo adecuados. 191. Calcular una frecuencia cardiaca máxima para un individuo determinado. 192. Calcular la frecuencia cardiaca diana para un individuo determinado. 193. Relacionar la escala IEP de Borg con la frecuencia cardiaca. 194. Determinar la intensidad de ejercicio necesaria para conseguir una frecuencia cardiaca diana para un individuo determinado. 195. Citar las seis claves que aumentan las probabilidades de adherirse a un programa de ejercicio. 196. Nombrar el programa de ejercicio ideal para la mayoría de los individuos. 197. Establecer el intervalo de frecuencia cardiaca adecuado para las primeras semanas de un programa de ejercicio. 198. Identificar la zona del cuerpo con una mayor reducción de peso cuando se participa en un programa de ejercicio. 199. Identificar si la velocidad o la distancia son el punto clave cuando se utiliza el ejercicio para el control del peso. 200. Citar las cinco adaptaciones corporales que tienen lugar cuando un individuo inicia un programa de ejercicio y explicar por qué puede no perderse peso durante las primeras fases de un programa de reducción de peso. 201. Identificar la razón por la cual una persona puede perder de 2 a 3 kilos durante una hora de ejercicio.
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202. Identificar los porcentajes de grasas y proteínas perdidos siguiendo únicamente una dieta de adelgazamiento. 203. Identificar los porcentajes de grasas y proteínas cuando se combina la dieta y el ejercicio. 204. Citar las cuatro características asociadas a los individuos que han conseguido perder peso y mantenerlo. 205. Reconocer las directrices de los programas comerciales de pérdida de peso establecidos por el estado de Michigan. 206. Reconocer las recomendaciones del ACSM sobre el control seguro del peso en el deporte. 207. Identificar los dos pasos clave hacia una buena salud y la posible prevención de determinados problemas de salud.
Palabras clave Calentamiento: Ejercicios de nivel bajo utilizados para elevar la temperatura del músculo y/o estirarlos antes de una sesión de ejercicio intenso. Calorías de calidad: Calorías de los alimentos que van acompañadas de importantes cantidades de nutrientes. La leche desnatada contiene calorías de calidad puesto que proporciona una considerable cantidad de proteínas, calcio y otros nutrientes mientras que las bebidas de cola proporcionan un número de calorías similar pero ningún nutriente. Concepto de a largo plazo: Relativo al control del peso, idea de que la pérdida de peso mediante el ejercicio debe ser gradual, y que no se debe esperar una gran pérdida de peso en poco tiempo. Concepto de duración: Uno de los principales conceptos del ejercicio aerobio; la duración se refiere a la cantidad de tiempo empleado en cada sesión de ejercicio. Enfriamiento: Fase tras una sesión de ejercicio durante la cual el individuo reduce gradualmente el nivel de actividad; por ejemplo, correr despacio después de una carrera rápida. Entrenamiento a intervalos: Método de entrenamiento físico en el que los periodos de actividad se intercalan con periodos de reposo. Escala de la frecuencia cardiaca diana/ FC diana: En un programa de ejercicio aerobio, el nivel de frecuencia cardiaca que proporcionará un estímulo para un efecto beneficioso del entrenamiento. Estímulo umbral: Nivel mínimo de intensidad de ejercicio necesario para estimular una mejora en la forma física. Frecuencia del ejercicio: En un programa de ejercicio aerobio, el número de veces a la semana que un individuo hace ejercicio. Indice de esfuerzo percibido (IEP): Índice subjetivo en una escala numérica utilizado para expresar la dificultad percibida en la realización de un ejercicio determinado.
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Modificación de la conducta: Relativa a los métodos de control del peso, patrones conductuales o la forma de actuar que pueden modificarse para conseguir perder peso. Paseo aerobio: Paseo rápido diseñado para elevar la frecuencia cardiaca con el objetivo de conseguir un efecto a través el entrenamiento; más intenso que un paseo de placer. Periodo de estímulo: En los programas de ejercicio, el periodo de tiempo durante el que se aplica el estímulo, como por ejemplo una FC de 150 durante quince minutos. Reducción localizada: La teoría de que ejercitando una parte específica del cuerpo, como por ejemplo los muslos, se facilita la pérdida de grasa corporal en esa zona. Reserva de frecuencia cardiaca máxima (reserva de la FC max.): Diferencia entre la FC máxima y la FC en reposo. Para obtener la FC diana en un programa de entrenamiento aerobio, se añade un porcentaje de esta reserva, normalmente el 60-90 por ciento, a la FC en reposo. Sistema de Intercambio de Alimentos: El sistema desarrollado por la American Dietetic Association y otros grupos de salud que clasifica los alimentos por su contenido en hidratos de carbono, grasas, proteínas y calorías. Utilizado como base para la planificación de la dieta. Esquema del capítulo I.
Conceptos básicos para el control del peso A. Cuántas calorías contiene un kilo de grasa corporal 1. Una libra es equivalente a 454 gramos 2. El contenido de grasas almacenado en el tejido adiposo a. Grasa b. Proteína c.
Minerales
d. Agua 3. El
contenido
calórico
en
un
kilo
de
grasa
corporal
es
de
aproximadamente 7.000 Calorías. B. ¿Es válido el concepto caloría para el control del peso? 1. Las calorías que ingerimos se gastan o bien se acumulan en el organismo 2. Los cambios en los componentes del cuerpo pueden provocar fluctuaciones de peso que aparentemente sean contrarias al concepto de caloría 3. Los cambios en el peso no siempre son acordes con el balance calórico y las pérdidas de peso pueden no deberse únicamente a la reducción de grasa C. Cuántas calorías diarias se necesitan para mantener el peso corporal
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1. Las calorías diarias necesarias dependen de un cierto número de factores a. Edad b. Peso corporal c.
Sexo
d. Gasto energético en reposo (GER) e. Efecto térmico de los alimentos (ETA) f.
Niveles de actividad física
2. El peso corporal es el factor más significativo en la determinación de la ingesta calórica diaria necesaria para mantener el peso 3. Las necesidades calóricas de los niños son similares a las de las niñas en términos de calorías/kilogramo de peso corporal hasta la edad de 11 o 12 años 4. Después de la pubertad, los hombres necesitan más calorías/kilogramo 5. GER a. Las variaciones individuales en el GER pueden elevar o reducir las necesidades calóricas diarias b. Los individuos pueden presentar variaciones de entre el 10 y el 20 por ciento con respecto a la normalidad. 6. El ETA también puede variar según los individuos 7. Los niveles de actividad física por encima del reposo pueden tener una influencia significativa en las necesidades calóricas 8. Las necesidades calóricas para un adulto medio de edades comprendidas entre los 19 y los 24 años son a. Hombres: 2.310-3.480 Calorías/día b. Mujeres: 1.760-2.640 Calorías/día 9. Las tablas son sólo aproximaciones y las necesidades calóricas reales pueden variar 10. Las tablas ofrecen una estimación de las necesidades calóricas diarias y pueden ser de utilidad para iniciar un programa de control del peso D. Cuánto peso se puede perder por semana sin correr ningún riesgo 1. El valor máximo recomendado es de 1 kilo a la semana o un déficit de 1.000 calorías al día 2. Para los niños en edad de crecimiento, las recomendaciones son de medio kilo a la semana 3. Establecer objetivos más modestos puede ser más adecuado y más fácilmente alcanzable
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E. Cómo se puede determinar la cantidad de peso que se necesita perder 1. Consultar con el médico, entrenador o con los padres 2. Estándares altura-peso a. Establecer el objetivo en el punto medio del intervalo adecuado b. Restar medio punto del peso actual para hallar el número de kilos de grasa que se necesitan perder 3. Índice de Masa Corporal (IMC) a. Calcular el IMC b. Determinar el IMC objetivo c.
Peso corporal objetivo (kg) = IMC objetivo x altura en metros
4. Porcentaje de grasa corporal a. Medición del porcentaje actual de grasa corporal b. Determinar el objetivo c.
Peso
corporal
objetivo
=_______Peso
corporal
magro
en
libras_______ 1,00 – porcentaje de grasa corporal deseado II. Modificación del comportamiento A. Qué es la modificación del comportamiento 1. Identificar y modificar comportamientos que contribuyen a los problemas de peso es uno de los componentes clave para el éxito de un programa de control de peso 2. Factores implicados en el desarrollo y cambio del comportamiento humano a. Entorno físico b. Entorno social c. Entorno personal 3. Uno de los modelos utilizados para explicar el desarrollo o las modificaciones de los comportamientos saludables implica tres pasos a. Conocimiento b. Valores c. Comportamiento 4. La modificación del comportamiento es una técnica utilizada para provocar los cambios de conducta deseados 5. El componente más importante de cualquier programa de control de peso es la modificación del comportamiento asociada mediante la que el individuo aprende nuevas formas de tratar los viejos problemas
01. Portada
230
B. Cómo se pueden aplicar las técnicas de modificación del comportamiento en un programa de control de peso 1. El componente más importante de un programa de control de peso es el propio individuo 2. Hay que establecer unos objetivos amplios y realistas a. Establecer objetivos a corto plazo que puedan ser alcanzables en un periodo de tiempo razonable 3. Identificar aquellos factores del entorno físico y social que puedan provocar comportamientos problemáticos 4. Factores que deben ser considerados al comer a. Tipo de alimentos consumidos b. Comida o aperitivo c. Hora del día d. Grado de hambre e. Actividad f.
Localización
g. Personas implicadas h. Sensaciones emocionales i.
Ejercicio
5. Sugerencias para realizar cambios de conducta que faciliten el control del peso a. Alimentos consumidos (1)
Utilizar alimentos o aperitivos bajos en calorías
(2)
Planificar comidas con pocas calorías y ricas en nutrientes
(3)
Planificar la ingesta para todo el día
(4)
Consumir alimentos con un mínimo o ningún procesamiento
(5)
Permitirse pequeñas cantidades de alimentos altos en calorías pero sin pasarse de las limitaciones calóricas diarias
(6)
Conocer y utilizar el Sistema de Intercambio de Alimentos, especialmente para los alimentos ricos en grasa
b. En el supemercado (1)
No ir a comprar con hambre
(2)
Preparar una lista de la compra y seguirla fielmente
(3)
Comprar alimentos bajos en calorías y con un elevado valor nutricional
(4)
Comprar alimentos naturales en la medida de lo posible
c. Conservación de los alimentos
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(1)
Mantener los alimentos ricos en calorías lejos de la vista, en cajas cerradas
(2)
Tener aperitivos bajos en calorías como zanahorias o rábanos al alcance de la mano
d. Preparación de los alimentos y servicio (1)
Comprar alimentos que necesiten una cierta preparación
(2)
No añadir grasas o azúcar en la preparación
(3)
Preparar sólo pequeñas cantidades
(4)
No utilizar bandejas de servicio en la mesa
(5)
Servir la comida en el plato, preferentemente uno pequeño
e. Localización (1)
Comer sólo en un lugar de la casa
(2)
Evitar las áreas relacionadas con la comida, como la cocina o el comedor
(3)
Evitar los restaurantes donde se pueden comer platos muy ricos en calorías
f.
Comida en un restaurante (1)
Al comer fuera, seleccionar platos bajos en calorías
(2)
Solicitar que se preparen sin grasa añadida
(3)
Solicitar los condimentos en un recipiente aparte (salsera)
g. Métodos para comer (1)
Comer lentamente; masticar la comida cuidadosamente y beber un sorbo de agua entre cada bocado
(2)
Comer con alguien
(3)
Cortar los alimentos en trozos pequeños
(4)
No hacer nada más mientras se come
(5)
Relajarse y disfrutar de la comida
(6)
Comer sólo a horas determinadas
(7)
Comer sólo hasta sentirse satisfecho
(8)
Repartir las calorías durante todo el día, comiendo pequeñas cantidades más a menudo.
h. Actividad (1)
Caminar más
(2)
Utilizar las escaleras en lugar del ascensor
(3)
Dar un pequeño paseo en lugar de tomarse un descanso para una pasta
(4)
Realizar actividades con otras personas
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(5)
Evitar rutinas nocturnas sedentarias
(6)
Iniciar un programa de ejercicio regular que incluya ejercicios aerobios y de resistencia
i.
Actitud mental (1)
Reconocer que uno no es perfecto y que se pueden tener lapsos
(2)
Tratar positivamente los fallos; dejarlos atrás y seguir con el programa establecido
(3)
Colocar recordatorios en la puerta de la nevera en casa o en el teléfono en el trabajo
(4)
Premiarse
cuando
se
consiga
seguir
el
programa
correctamente j.
Autodisciplina y autocontrol (1)
Establecer la pérdida de peso como una cuestión de alta prioridad
(2) II.
Pensar en esta prioridad antes de comer
Modificaciones dietéticas A. Cómo se puede determinar el número de calorías en una dieta para perder peso 1. Estimar el gasto energético diario a. Índice metabólico basal b. Actividades diarias normales 2. Decidir cuánto peso se desea perder a la semana a. ½ kg= déficit de 500 calorias/día b. 1 kg = déficit de 1.000 calorías/día 3. Restar el déficit calórico diario del gasto energético diario 4. Otra técnica consiste en multiplicar el peso corporal en libras (454 gr) por 10 calorías 5. Los profesionales de la salud no recomiendan dietas de pérdida de peso con menos de 1.000 calorías salvo que estén supervisadas por el médico B. Cómo se puede predecir la pérdida de peso corporal mediante el seguimiento de una dieta 1. El punto clave es el déficit calórico a. Cuanto mayor sea el déficit, más rápida será la pérdida de peso
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b. Un déficit calórico moderado, por ejemplo 500 calorías/día, puede reducir el peso de forma efectiva permitiendo al mismo tiempo una dieta agradable 2. Ajustar el número de calorías necesarias para mantener el peso corporal una vez perdidos los kilos deseados C. Por qué se suele perder la mayor parte del peso durante la primera semana de una dieta hipocalórica 1. Las pérdidas de peso son más rápidas durante los primeros días debido a un descenso en los hidratos de carbono del cuerpo y las reservas de agua asociadas. 2. Pérdida de peso durante los primeros días de una dieta hipocalórica a. Aproximadamente el 70 por ciento se debe a las pérdidas de agua b. Aproximadamente el 25 por ciento corresponde a las reservas de grasa c.
Aproximadamente el 5 por ciento corresponde a tejido proteico
3. La restricción de agua podría provocar una pérdida de peso aún mayor; no obstante, esta práctica no es recomendable 4. Las grandes fluctuaciones en el peso corporal diario no se deben a rápidos cambios en la grasa corporal o la masa corporal magra sino a los cambios en el agua corporal que acompañan las pérdidas de hidratos de carbono y proteínas D. Por qué es más difícil perder peso tras varias semanas o meses de seguir un programa de adelgazamiento 1. Al final de la segunda semana de dieta, las pérdidas de agua representan únicamente el 20 por ciento de las pérdidas de peso corporal así, ½ kilo de peso vale aproximadamente 2.800 calorías. 2. Al final de la tercera semana las pérdidas de agua son mínimas y ½ kilo de peso cuenta aproximadamente 3.500 calorías. 3. A medida que se va perdiendo peso, se necesitarán menos calorías para mantener el nuevo peso corporal 4. El ritmo de pérdida de peso se hace más lento como consecuencia natural de la dieta, no obstante, el peso perdido hasta este punto es principalmente graso E. Cuáles son las principales características de una dieta saludable para el control del peso 1. Determinados tipos de dietas deben ser evitados a. Dietas con un solo alimento
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b. Dietas que, según la publicidad, contienen una fórmula especial para reducir el peso o unos enzimas que queman las grasas c.
Evitar las dietas que prometen una pérdida de peso rápida y fácil
2. Cualquier dieta de reducción del peso, para ser saludable, eficaz y realista, debe incluir los siguientes principios a. Debe ser baja en calorías y al mismo tiempo suministrar todos lo nutrientes esenciales para el funcionamiento normal del organismo b. Debe contener una amplia variedad de alimentos apetecibles y que ayuden a evitar la sensación de hambre entre comidas c.
Debe adaptarse al estilo de vida del individuo y ser fácil de seguir tanto para comer en casa como para comer fuera
d. Debe producir un ritmo lento de pérdida de peso, aproximadamente ½ a 1 kilo a la semana e. Debe ser una dieta para toda la vida, una que satisfaga los tres primeros principios básicos una vez conseguido el peso deseado F. ¿Es una buena idea contar calorías cuando se desea perder peso? 1. Desventajas de contar calorías a. Puede no ser práctico para muchas personas ya que exige la preparación de un menú diario en función de un límite calórico b. Puede ser difícil calcular la cantidad exacta de calorías consumidas 2. Ventajas de contar calorías a. Puede ser muy útil durante las primeras fases de la dieta b. Facilita la selección de los alimentos bajos en calorías y ricos en valor nutritivo 3. La clave para controlar las calorías derivadas de las grasas a. Menos del 30 por ciento de las calorías deben derivarse de las grasas b. Menos de 60 gramos de grasa al día 4. Vigile su peso diariamente G. Qué es el Sistema de Intercambio de Alimentos 1. El sistema ha sido desarrollado como un medio para aconsejar a los pacientes sobre una forma saludable de comer 2. Se han establecido seis grupos alimentarios sobre la base de un contenido calórico y valor nutricional similar 3. Memorizar el valor calórico de cada intercambio es muy útil para determinar el número de calorías consumidas cada día H. Cómo se puede determinar el número de calorías consumidas diariamente
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1. Anotar detalladamente todo lo que se come durante un periodo de 3 a 7 días 2. El principal problema para la mayoría de las personas es determinar qué y cuánto se ha comido 3. Directrices para anotar el tipo y cantidad de alimentos consumidos a. Llevar una pequeña libreta b. Leer las etiquetas de los alimentos que se consumen c.
Las calorías para la mayoría de los líquidos están relacionadas con las onzas (1)
Una taza o un vaso normal = 8 onzas
(2)
Las bebidas en lata contienen 12 onzas
d. Las calorías para la carne, el pollo, el pescado, etc. suelen darse en onzas (1)
Comprar un peso fijo de carne
(2)
Crearse una figura mental de este tamaño para utilizarlo como guía
e. Medir media taza de verduras y colocarlas en un plato y hacerse una imagen mental de esta ración f.
Para las féculas, las calorías suelen expresarse por raciones
g. Para sustancias como el azúcar, las mermeladas, las cremas no lácteas y productos similares, hacerse una figura mental de una cucharada de café y una cucharada sopera h. Para la combinación de los alimentos no incluidos en el Apéndice H, enumerar los ingredientes separadamente para calcular el contenido calórico i.
Los valores calóricos de los platos de los restaurantes de comida rápida se detallan en el Apéndice I pero también aparecen en muchos restaurantes
I.
Algunas directrices generales para seleccionar y preparar los alimentos y conseguir una reducción de la ingesta de calorías 1. Seleccionar alimentos con calorías de calidad de los seis grupos de intercambio 2. Reducir la cantidad de grasa de la dieta a. La grasa interviene de diversas formas en el desarrollo de la obesidad (1)
Es rica en calorías
(2)
Es apetecible y no suprime el apetito
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(3)
Se almacena en forma de grasa mucho más eficazmente que los hidratos de carbono y las proteínas, especialmente en individuos que han perdido peso
(4)
Se almacena preferentemente en la región abdominal
b. Hay que reducir la ingesta de calorías procedentes de las grasas a menos del 20 por ciento de las calorías totales c.
El desarrollo de sustitutos de la grasa puede ser de utilidad si no se compensa con un mayor consumo de otros macronutrientes
3. Reducir la cantidad de azúcares simples refinados 4. Con tan sólo reducir el contenido en grasas y azúcares de la dieta, se consigue disminuir una cantidad importante de calorías y tal vez todas las necesarias 5. Utilizar leche desnatada, queso fresco, yogur bajo en grasa y leche en polvo desnatada en lugar de sus equivalentes grasos 6. Los productos de intercambio de la carne pueden contener un exceso de calorías procedentes de la grasa 7. Los intercambios de féculas son ricos en vitaminas, minerales y fibra 8. Los alimentos del intercambio de la fruta son ricos en vitaminas y fibra 9. Los alimentos de intercambio de las verduras son bajos en calorías y ricos en vitaminas, minerales y fibra 10. Utilizar menos cantidad de intercambios de grasa ricos en calorías 11. Las bebidas consumidas, salvo la leche y los zumos, no deben tener calorías 12. Limitar el consumo de alcohol a. Un gramo de alcohol es igual a 7 Calorías b. El alcohol carece de valor nutritivo 13. La ingesta de sal debe limitarse al contenido natural de los alimentos 14. Comer cinco o seis comidas pequeñas al día 15. Cocinar y servir pequeñas raciones de alimentos en cada comida 16. Aprender a sustituir los alimentos ricos en calorías por otros bajos en calorías J. Cómo se pude planificar una dieta equilibrada baja en calorías 1. La clave para una dieta saludable es la densidad nutricional 2. Utilizar un patrón de comidas basado en el Sistema de Intercambio de Alimentos 3. Determinar el número de calorías que se necesitan y seleccionar la dieta adecuada a partir de la tabla 11.7 del libro
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4. Tener en cuenta que no se trata de un plan rígido 5. Construirse la propia dieta 6. Si la dieta contiene menos de 1.600 calorías, sería conveniente tomar diariamente un suplemento de vitaminas y minerales con la CDR para las vitaminas y minerales esenciales K. ¿Son las dietas muy bajas en calorías un medio efectivo y adecuado para perder peso? 1. Bajo la adecuada supervisión médica, este tipo de dietas son consideradas, generalmente, como seguras y han demostrado su eficacia en pacientes muy obesos 2. Las DMBC no están recomendadas para individuos que quieren perder de 5 a 10 kilos o para aquellas personas que no están bajo control médico L. ¿Es peligroso comer en exceso de forma ocasional? 1. Un atracón ocasional no es perjudicial 2. Regresar a la dieta y el programa de ejercicio habitual permitirá que el peso vuelva a la normalidad IV. Programas de ejercicio A. Qué papel desempeña el ejercicio en la reducción y el mantenimiento del peso corporal 1. La inactividad puede ser una consecuencia de la obesidad y puede mantenerla 2. El ejercicio puede ayudar a reducir y controlar el peso corporal, de manera que debe ser incluido en un programa de pérdida o mantenimiento del peso 3. ¿El ejercicio quema calorías? a. En caso de sobrepeso, la misma cantidad de ejercicio costará más calorías que a una persona más delgada b. Hay que contemplar el ejercicio teniendo en cuenta el concepto de duración c. También facilita la pérdida de peso por otros medios (1)
Puede elevar el GER durante el periodo inmediatamente siguiente al ejercicio
(2)
Puede elevar el efecto térmico de los alimentos (ETA) si el ejercicio se realiza después de comer
(3)
Puede ayudar a minimizar el descenso del GER habitual cuando se pierde peso
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(4)
Se reducen las reservas de grasa del organismo
(5)
Puede incrementar la masa corporal magra
(6)
Puede reducir el GER en individuos que ya están delgados
3. El ejercicio puede proporcionar un beneficio psicológico significativo al individuo con sobrepeso a. Mejor humor b. Mejoría en los niveles de energía c.
Mejor imagen corporal
d. Mejora de la autoestima e. Puede servir como catalizador que ayude a los individuos a mejorar sus hábitos alimentarios y otros comportamientos relacionados con la salud 4. El ejercicio puede proporcionar beneficios significativos para la salud a. El ejercicio es importante como medio para prevenir y tratar las enfermedades crónicas (1)
Enfermedades cardiovasculares
(2)
Diabetes
(3)
Osteoporosis
b. Es especialmente efectivo en la reducción de la grasa abdominal c.
El ejercicio es muy recomendable por su función preventiva en individuos con un peso normal
B. ¿ Afecta el ejercicio al apetito? 1. En general, un incremento del gasto energético a través de la actividad física se contrarresta por una mayor ingesta de alimentos 2. Los individuos con sobrepeso que empiezan un programa de ejercicio no incrementan necesariamente el consumo de alimentos por encima de lo normal, de hecho, la ingesta calórica se reduce en algunos casos 3. Para el deportista, el apetito puede no reducirse al descender el nivel de actividad 4. El ejercicio intenso puede utilizarse para reprimir el apetito a corto plazo en un momento adecuado a. Las investigaciones han relacionado al efecto supresor del apetito ocasionado del ejercicio con el incremento de la temperatura corporal b. El ejercicio estimula la secreción de diversas hormonas del organismo, especialmente la epinefrina, que puede reducir el apetito
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c. La ingesta de alimentos puede verse reducida considerablemente si se realiza ejercicio antes de comer (1)
Se pueden perder calorías gastándolas durante el ejercicio
(2)
Se puede sustituir una gran comida con un aperitivo ligero y nutritivo
5. El ejercicio intenso puede no ser tan efectivo a largo plazo C. ¿Afecta el ejercicio al punto fijo? 1. La actividad física influye significativamente en el punto variable 2. La actividad ayuda a los individuos a conseguir un equilibrio de las grasas y la energía a niveles más bajos de gordura D. Qué tipo de programas son más efectivos para perder grasas corporal 1. El mejor tipo de programa de ejercicio para perder grasa corporal es el que incluye ejercicios aerobios 2. Puntos clave de los programas de ejercicio aerobio a. El ejercicio debe implicar grandes grupos musculares b. El segundo factor es el nivel de intensidad (1)
Cuanto mayor sea la intensidad, mayor será el número de calorías gastadas
(2)
La intensidad debe adaptarse a la cantidad de tiempo del ejercicio
(3)
Puntos a recordar cuando se utiliza una tabla con el coste calórico del ejercicio (a)
Las cifras son aproximadas e incluyen el índice metabólico en reposo
(b)
Las cifras corresponden al tiempo durante el cual se está realizando la actividad
(c)
Las cifras proporcionan una guía para saber el gasto energético total, pero el coste calórico real varía en función de algunos factores i)
Nivel de entrenamiento
ii)
Factores ambientales
(d)
No están incluidos todos los pesos corporales
(e)
Puede haber pequeñas diferencias entre hombres y mujeres pero no las suficientes para marcar una diferencia en el coste total
b. El factor más importante en el gasto energético total es la duración del ejercicio
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(1)
La distancia recorrida es más importante que el tiempo
(2)
Sesiones frecuentes de ejercicio al día son tan eficaces como una única sesión más larga para la pérdida de peso y la forma física cardiovascular
(3)
La intensidad y la duración están relacionadas y, si están equilibradas, darán lugar a pérdidas de peso equivalentes
c.
La frecuencia del ejercicio complementa la duración y la intensidad (1)
Tres o cuatro veces por semana es una frecuencia satisfactoria
(2)
Seis o siete veces doblaría el gasto calórico
d. Disfrutar con el ejercicio es importante e. El ejercicio debe ser práctico (1)
Caminar es el mejor ejercicio para la mayoría de la población
(2)
Los equipos de gimnasia en casa pueden ser una opción muy práctica
f.
La versatilidad es importante
E. ¿Es recomendable un entrenamiento de resistencia durante un programa de pérdida de peso? 1. Puede ser muy útil durante los programa de pérdida de peso 2. El entrenamiento de resistencia puede ayudar a conservar la masa corporal magra durante la pérdida de peso 3. Puede ayudar a prevenir la reducción del GER 4. También puede utilizarse para quemar calorías adicionales F. Si se es inactivo, es necesario visitar a un médico antes de iniciar un programa de ejercicio 1. Hay que conocer los posibles problemas médicos que podrían empeorar antes de iniciar cualquier programa 2. En caso de factores de riesgo para cardiopatías coronarias, es necesario pasar una revisión médica independientemente de la edad 3. Si se es joven sano (entre 20 y 30 años) y se carecen de factores de riesgo, el inicio de un programa de ejercicio no entraña ningún problema 4. A edades superiores siempre es mejor visitar al médico; y es recomendable para las personas mayores de 40 años G. Qué otras precauciones son aconsejables antes de iniciar un programa de ejercicio
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1. El nivel inicial de forma física determina la intensidad del ejercicio durante las primeras fases de un programa a. Las personas no habituadas deben empezar con un nivel de actividad más bajo b. Una progresión gradual es la clave 2. Seguir los principios generales de seguridad a. Tener en cuenta las horas de las comidas y el ejercicio b. Tener en cuenta los riesgos ambientales H. Cuál es el diseño general de los programa de ejercicio para la reducción de peso 1. Los programas de control del peso están basados en los mismos principios que los programas de ejercicio destinados a mejorar la eficiencia del sistema cardiovascular 2. La totalidad del programa se basa en el equilibrio de tres factores a. Intensidad b. Duración c. Frecuencia 3. Cada sesión diaria de ejercicio se divide en tres fases a. Calentamiento
I.
(1)
Puede ser general o específico para el plan de ejercicio
(2)
Debe ser gradual
(3)
Se debe completar con una serie de estiramientos
Cuál es el periodo de estímulo del ejercicio 1. El periodo de estímulo es la fase más importante de la sesión diaria de ejercicio 2. Los principales componentes del periodo estímulo a. Intensidad b. Duración 3. La frecuencia es una parte importante en el diseño del ejercicio 4. Recomendaciones del ACSM para el estímulo del entrenamiento a. Métodos para la determinación de la intensidad del entrenamiento (1)
70-90 por ciento de la frecuencia cardiaca máxima
(2)
50-85 por ciento de la reserva de consumo de oxígeno máxima o reserva de FC máxima
b. La duración del entrenamiento debe ser de 20-60 minutos de actividad aerobia continuada c. La frecuencia del entrenamiento debe ser de 3-5 días/semana
01. Portada
242
J. Cuál es el nivel adecuado de intensidad de ejercicio 1. Estímulo umbral a. Expresiones de la intensidad del ejercicio (1)
Porcentaje del VO2max.
(2)
Calorías / minuto
(3)
Frecuencia cardiaca
(4)
Índice de esfuerzo percibido
b. Determinación del nivel umbral (1)
Tomarse el pulso (a)
(b)
Los dos puntos más habituales i)
Arteria carótida
ii)
Arteria radial
Contar
durante
6
segundos
y añadir
un
cero
inmediatamente después de detener el ejercicio (c)
Método de la reserva de frecuencia cardiaca máxima i)
Determinar la frecuencia cardiaca en reposo
ii)
Determinar la frecuencia cardiaca máxima a)
Mujeres y hombres desentrenados: 220 menos la edad
b)
Hombres entrenados: 205 menos ½ de le edad
c) iii)
Individuos obesos: 200 menos ½ la edad
Frecuencia cardiaca objetivo a)
Para obtener un efecto de entrenamiento, la respuesta de la frecuencia cardiaca debe ser
superior
al
nivel
en
reposo
en
aproximadamente un 50-85 por ciento de la FC máxima b)
c)
Fórmula (i)
0,6 (FC max. – FCR) + FCR
(ii)
0,85(FC max. – FCR) + FCR
Utilizar una tabla de frecuencias cardiacas diana
d)
Tras el entrenamiento durante un mes, determinar la FC max. en la actividad específica utilizada
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243
e)
Asociar una frecuencia cardiaca de ejercicio con una FCR apropiada
K. Cómo se puede determinar la intensidad del ejercicio para conseguir un intervalo de una FC 1. Hace falta un cronómetro 2. Al cabo de 3-5 minutos de actividad continuada se puede obtener la respuesta FC en reposo 3. Establecer una carrera de medio kilómetro 4. Correr a paso constante y calcular el tiempo necesario para recorrer medio 5. Repetir el procedimiento hasta encontrar el paso que provoca la frecuencia cardiaca diana L. Cómo diseñar un programa de ejercicio personalizado 1. El programa debe ser seguro, eficaz y debe adaptarse al estilo de vida del individuo 2. Estrategias que aumentarán las posibilidades de seguir un programa de ejercicio a. No superar la propia capacidad durante las primeras fases del programa b. Establecer objetivos a corto y largo plazo c. Mantener un seguimiento del ejercicio realizado d. Contar con el tiempo necesario para hacer ejercicio e. El lugar para hacer ejercicio debe ser adecuado f.
La automotivación es, con toda probabilidad, el factor más importante para seguir un programa de ejercicio
3. Paseo aerobio a. El paseo puede ser el programa de ejercicio ideal para la mayoría de la gente (1)
Menos estrés sobre las piernas
(2)
Si se hace adecuadamente, puede gastar tantas calorías como el jogging
(3)
Hace falta una acción vigorosa de los brazos
(4)
Durante las primeras semanas, el ejercicio debe realizarse al 50-60 por ciento del intervalo de FC diana
(5)
Incrementar gradualmente la FC diana hasta el nivel del 5085 por ciento
4. Entrenamiento a intervalos
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244
a. Mantener la FC durante 20-30 minutos (1)
Veinte minutos de forma continuada
(2)
Cuatro intervalos de 5 minutos de ejercicio con varios minutos de descanso entre ellos
b. Frecuencia (1)
Durante las primeras fases, es aconsejable realizar ejercicio diariamente para crear un hábito saludable
(2)
Si se pasa a practicar jogging, reducir la frecuencia a 3-4 veces por semana para evitar las lesiones por exceso
c. Para el control del peso, la duración y la frecuencia del ejercicio son los elementos clave M. Qué partes del cuerpo adelgazan durante un programa de ejercicios para la pérdida de peso 1. La pérdida de peso mediante un programa de ejercicio únicamente es muy lenta 2. Los tejidos magros pueden incluso aumentar en cantidad como respuesta al efecto estimulante del ejercicio sobre el desarrollo del músculo 3. La mayor parte del adelgazamiento procede de las reservas de grasa del organismo, especialmente de la zona abdominal N. ¿Deben realizarse ejercicios de baja intensidad para quemar más grasa? 1. Si se desea quemar calorías para perder grasa corporal, el objetivo debe ser quemar la mayor cantidad de calorías posible durante el tiempo que se está realizando ejercicio 2. La distancia recorrida es el punto clave O. ¿Es eficaz la pérdida de peso localizada? 1. Estas técnicas no parecen ser efectivas 2. La reducción de grasa en zonas determinadas del cuerpo es más probable cuando los depósitos de grasa son más importantes 3. Algunas
zonas
del
cuerpo
son
más
resistentes
al
cambio,
especialmente la grasa de tipo ginoide distribuida alrededor de las caderas y los muslos. P. ¿Es posible que aún haciendo ejercicio no se pierda peso? 1. Razones por las que un individuo puede no perder peso durante las primeras fases de un programa de reducción de peso a. Los músculos pueden aumentar de tamaño
01. Portada
245
b. Algunas estructuras en el interior de las células musculares aumentan en cantidad c. Las sustancias energéticas en la célula aumentan d. El tejido conectivo se hace más duro y grueso e. El volumen total de sangre puede aumentar 2. Puede haber un aumento en el agua corporal y en la masa corporal magra y una reducción de grasa corporal 3. Estabilización del peso a. Cuanto menos se pesa, menos calorías se gastan para realizar un ejercicio determinado b. La forma física aumenta y por lo tanto la eficiencia a la hora de hacer ejercicio será mayor Q. Qué ocurre con los dos o tres kilos que puede perder una persona durante una hora de ejercicio 1. Esta pérdida de peso puede ser atribuida a las perdidas de agua corporal 2. Una pérdida de 1 kilo es equivalente a 1 litro de agua 3. Las pérdidas de agua a través de la deshidratación deben ser repuestas antes de la siguiente sesión de ejercicios V. Programas generales de pérdida de peso A. La característica más importante para el éxito de un programa de pérdida o mantenimiento de peso es el mantenimiento de un peso estable o reducido B. Qué es más eficaz para el control del peso, la dieta o el ejercicio 1. La pérdida de peso mediante una dieta es de aproximadamente un 75 por ciento de grasa y un 25 por ciento de proteínas 2. La combinación de ejercicio y dieta a. Reduce las pérdidas de proteínas a tan sólo el 5 por ciento b. Evita en cierta medida el descenso del GER 3. La mayoría de las organizaciones relacionadas con la salud recomiendan un programa general con estos elementos
a. Dieta b. Ejercicio c. Modificación del comportamiento 4. Características de las personas que han conseguido perder peso y mantenerlo a los niveles deseados
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246
a. Asumen la responsabilidad y planifican su propio programa b. Reducen el consumo de grasa y azúcar de su dieta c. Comen menos entre horas y con mayor frecuencia d. Inician un programa de ejercicio razonable C. Si se quiere perder peso mediante un programa nacional o local, dónde debo buscarlo 1. Directrices para la pérdida de peso diseñadas por el estado de Michigan a. El equipo debe estar formado en su especialidad b. La persona debe pasar un examen médico c. Establecer un objetivo de peso razonable d. El peso perdido durante las dos primeras semanas no debe superar el kilo por semana e. El plan de tratamiento debe ser individualizado f.
El programa debe detallar por escrito todos los riesgos y beneficios para la salud asociados con el programa
g. La dieta debe caracterizarse por: (1)
Contener no menos de 1.000 calorías al día
(2)
10-30 por ciento de calorías procedentes de las grasas
(3)
Contener al menos 100 gramos de hidratos de carbono al día
(4)
Proporcionar el 100 por ciento de las CDR; los suplementos no deben exceder el 100 por cien de las CDR
(5)
Los niveles mínimos, siempre bajo supervisión médica, son 600 calorías y 50 gramos de hidratos de carbono
h. El programa debe contar con una parte de educación que conlleve un cambio permanente en los hábitos alimentarios i.
El ejercicio debe formar parte del programa
j.
Las técnicas de modificación del comportamiento deben ser individualizadas
k. El programa debe contar con una fase de mantenimiento del peso D. Qué tipo de programa de reducción de peso es aconsejable para los deportistas jóvenes 1. Los deportistas que pierden y ganan peso repetidamente pueden presentar más dificultades para perder peso a. Su metabolismo puede hacerse más lento para conservar la energía
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b. El descenso en el IMR puede ser transitorio una vez finalizada la temporada 2. Se sigue afirmando que la pérdida de peso durante las fases de crecimiento y desarrollo puede tener un efecto perjudicial a largo plazo a. No se han hallado diferencias significativas entre los boxeadores y otros deportistas de distintas disciplinas respecto a los efectos a largo plazo (1)
Índice de masa corporal
(2)
Aumento de peso
(3)
Prácticas actuales de ejercicio
(4)
Incidencia de enfermedades crónicas
b. Esta área necesita una profunda investigación a largo plazo. c. Recomendaciones generales que pueden aliviar los potenciales problemas y hacer que el control del peso en la práctica deportiva sea los más seguro posible (1)
El peso se debe perder de forma gradual
(2)
Las técnicas de deshidratación deben estar prohibidas
(3)
(a)
Saunas
(b)
Baños de vapor
(c)
Diuréticos
En el boxeo, pesarse antes del combate puede disuadir a los deportistas de la deshidratación rápida y las técnicas de aumento de peso
(4)
Fomentar métodos para prevenir un mínimo porcentaje de grasa o peso corporal
E. En qué medida es importante la prevención en un programa de control de peso 1. Dos pasos hacia una buena salud y la posible prevención de ciertos problemas de salud a. Cambios en la dieta (1)
Reducción de la ingesta de calorías
(2)
Reducción de las grasas saturadas
(3)
Reducción del colesterol
(4)
Consumir más alimentos nutritivos
b. Iniciar y continuar un buen programa de ejercicio de tipo aerobio y de resistencia
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248
3. Los programas de tratamiento para las personas con obesidad pueden ser útiles a corto plazo pero, desgraciadamente, la inmensa mayoría recuperan la mayor parte del peso perdido 4. La prevención es el mejor tratamiento de la obesidad
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Capítulo 12: Aumento de peso mediante una alimentación adecuada y ejercicio Objetivos del estudiante Tras la lectura de este capítulo y la participación en las presentaciones y exposiciones en clase, el estudiante deberá ser capaz de: 1. Definir las diecinueve palabras clave. 2. Citar los factores que pueden estar implicados en un peso significativamente inferior al considerado saludable. 3. Identificar los criterios para poder considerar a una persona por debajo de su peso. 4. Definir los pasos o directrices a seguir para maximizar el aumento de masa muscular y mantener el aumento de grasa relativamente bajo. 5. Citar los problemas médicos que se han asociado con el uso de EAA. 6. Definir repetición, intensidad, serie y periodo de recuperación en relación con el entrenamiento de resistencia. 7. Calcular el volumen total de trabajo que se debe realizar en una sesión única. 8. Identificar las dos formas básicas para sobrecargar un músculo. 9. Construir una sesión de trabajo que proporcione un estímulo adecuado para el crecimiento del músculo en un grupo de músculos esqueléticos. 10. Citar un ejemplo del principio de ejercicio de resistencia progresiva. 11. Construir una rutina de ejercicio que demuestre el principio de secuencia de ejercicio. 12. Identificar el tiempo entre series del mismo ejercicio y el tiempo entre sesiones de trabajo. 13. Definir los procedimientos que un principiante debe seguir para utilizar un programa de entrenamiento de resistencia. 14. Identificar las opciones disponibles en el equipamiento para el entrenamiento de resistencia. 15. Construir una sesión de trabajo personal con ocho ejercicios para el desarrollo de la fuerza. 16. Definir las adaptaciones que tienen lugar en la célula muscular y que provocar la hipertrofia del músculo. 17. Identificar el programa y el dispositivo de ejercicio más efectivos para aumentar el tamaño muscular y la fuerza.
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250
18. Reconocer el número de calorías que el hombre y la mujer de tamaño medio deberían gastar durante una típica sesión de trabajo para el desarrollo de la fuerza. 19. Enumerar las condiciones de salud que pueden verse agravadas por un entrenamiento de resistencia. 20. Subrayar las precauciones de seguridad que deben seguirse en un entrenamiento de resistencia. 21. Citar los beneficios asociados con el entrenamiento de resistencia. 22. Identificar el tipo de ejercicio que debería combinarse con un programa de entrenamiento de resistencia. 23. Establecer el número de calorías adicionales que se deben consumir para ganar ½ kilo a la semana. 24. Calcular la ingesta calórica diaria necesaria para que un individuo concreto gane ½ kilo a la semana. 25. Enumerar los gramos de proteína por kilogramo de peso corporal recomendables para el deportista que se está entrenando para ganar masa muscular. 26. Comentar la necesidad de usar suplementos durante un programa de aumento de peso. 27. Construir una dieta de muestra para un individuo que está interesado en ganar peso. 28. Identificar los problemas de salud que pueden contraindicar el seguimiento de una dieta rica en calorías.
Palabras clave Aeróbic en circuitos: Combinación de ejercicio aerobios y de entrenamiento con peso diseñado para obtener los beneficios específicos de cada tipo de ejercicio. Continuo de fuerza-resistencia: Con relación al entrenamiento de resistencia, el concepto de que la potencia o la fuerza se desarrollan mediante una carga elevada y pocas repeticiones y que la resistencia se desarrolla con una carga menor y muchas repeticiones. Ejercicio
de
resistencia
progresiva
(ERP):
Técnica
de
entrenamiento,
principalmente con pesos, mediante la cual se incrementa la resistencia a medida que el individuo desarrolla niveles de fuerza cada vez mayores. Esteroides anabólicos/androgénicos (EAA): Medicamentos que imitan la acción de la testosterona para construir tejido muscular (anabolismo) minimizando los efectos androgénicos (masculinización) Fenómeno de Valsalva: Afección en la que se aguanta la respiración provocando el cierre de la glotis; en ocasiones puede provocar desmayos.
01. Portada
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Hipertrofia muscular: Un aumento en el tamaño del músculo. Método bulk-up: Método de entrenamiento con peso diseñado para aumentar la masa muscular; utiliza resistencias elevadas y un volumen moderado con mucho grupos musculares diferentes. Método concéntrico: Un método de entrenamiento con peso en el cual los músculos se acortan. Método excéntrico: Un método de entrenamiento con peso en el cual el músculo lleva a cabo una contracción en alargamiento. Método isocinético: El significado literal es “misma velocidad”; en el entrenamiento con peso se utiliza una máquina isocinética para controlar la velocidad de la contracción muscular.
Método isométrico: El significado literal es “misma longitud”; en el entrenamiento de resistencia con peso se utiliza para que el músculo no se acorte Método isotónico: El significado literal es “igual tensión o presión”; se utiliza en el entrenamiento de resistencia con peso de manera que se supone que el músculo recibe la misma presión durante todo el recorrido del movimiento, pero raramente se consigue debido al movimiento de las partes del cuerpo Principio de especificidad: El principio de que el entrenamiento físico puede ser diseñado específicamente para una prueba deportiva determinada. Intervienen sistemas energéticos y capacidades neuromusculares específicas. Principio de la secuencia del ejercicio:
Relativa a las sesiones de trabajo de
entrenamiento con peso, la secuencia de elevación se diseña de manera que los diferentes grupos musculares se utilicen secuencialmente para así estar frescos en cada ejercicio. Principio de recuperación: Principio de condicionamiento físico mediante el que hacen periodos de descanso para permitir la recuperación y poder continuar el ejercicio. Principio de sobrecarga: El principal concepto del entrenamiento físico mediante el que se impone una tensión mayor que la normalmente impuesta sobre un sistema particular del cuerpo. Principio del ejercicio de resistencia progresiva: Una técnica de entrenamiento, principalmente con pesos, mediante la que se incrementa la resistencia a medida que el individuo desarrolla niveles de fuerza cada vez mayores. Repetición máxima (RM): En el entrenamiento de peso, la cantidad de peso que puede ser levantado durante un número específico de repeticiones.
Esquema del capítulo I.
Consideraciones básicas
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A. Por qué algunos individuos presentan un peso inferior al normal 1. Estar por debajo del peso considerado saludable puede ser provocado por diversos factores a. Herencia b. Problemas médicos c. Presión social d. Problemas emocionales e. Problemas económicos 2. Un peso considerablemente bajo puede ser un síntoma de malnutrición o nutrición deficiente a. 10 por ciento por debajo de las tablas de estándares altura-peso b. Índice de Masa Corporal por debajo de 19 3. La ingesta calórica deberá aumentar y el gasto deberá ser modificado B. Concentrarse en la masa sin grasa para ganar peso C. Pasos para ganar peso 1. Tener un objetivo aceptable para ganar peso 2. Calcular la energía media que se necesita cada día 3. Anotar durante tres a siete días lo que se come normalmente 4. Comprobar el modo de vida 5. Establecer un objetivo razonable en un cierto periodo de tiempo 6. Aumentar la ingesta calórica 7. Iniciar un programa de ejercicios de entrenamiento de resistencia 8. Tomar las medidas corporales antes y durante el programa de aumento de peso D. Qué ocurre con las hormonas o sustancias utilizadas para ganar peso 1. Algunas hormonas pueden ejercer un efecto anabólico significativo sobre la composición corporal a. Hormona humana del crecimiento (HGH) (1)
Hormona anabólica que estimula el crecimiento del hueso y el desarrollo del tejido muscular
(2)
No existen datos que apoyen un efecto ergogénico de la HFH sobre el tamaño muscular, la fuerza o la potencia
(3)
Los riesgos para la salud a largo plazo se desconocen
b. Testosterona (1)
Una
ayuda
ergogénica
entrenamiento de resistencia (2)
Puede inyectarse
muy
efectiva
incluso
sin
01. Portada
253
2. El uso de estas sustancias puede tener implicaciones médicas perjudiciales 3. Esteroides anabólicos/androgénicos (EAA) a. Son sustancias sintéticas que imitan los efectos de la testosterona b. El uso de EAA puede incrementar la masa y la fuerza musculares c. El uso de EEA puede estar asociado con ciertos problemas médicos (1)
Acné y caída del cabello
(2)
Problemas psicológicos
(3)
(a)
Agresión
(b)
Hostilidad
(c)
Depresión
(d)
Intentos de suicidio
Pueden predisponer a los adultos a cardiopatías coronarias (a)
Reduce el nivel de colesterol HDL
(b)
Eleva la presión sanguínea
(4)
Perjudica el desarrollo de los tendones
(5)
Enfermedades hepáticas severas, incluido el cáncer
(6)
Cese prematuro del crecimiento en niños
(7)
Características sexuales secundarias en mujeres
d. Muchos de los efectos adversos son reversibles e. El Congreso ha aprobado una ley para clasificar los esteroides anabolizantes como sustancias controladas f.
El uso de estas sustancias no está recomendado y es motivo de descalificación de las competiciones
II.
Consideraciones sobre el ejercicio Terminología básica 1. Repetición 2. Intensidad 3. Repetición máxima (RM) 4. Serie 5. Periodo de recuperación A. Sistemas de energía 1. El sistema ATP-PC predomina en las actividades de fuerza y potencia 2. El sistema del ácido láctico interviene principalmente en la resistencia anaerobia
01. Portada
254
3. El sistema de oxígeno está implicado en las actividades de resistencia aerobia 4. Los programas de entrenamiento de resistencia pueden diseñarse para entrenar los tres sistemas de energía humana B. Puntos clave corroborados por la literatura científica 1. El entrenamiento de resistencia puede dar lugar a un aumento de la masa muscular magra y a una hipertrofia muscular 2. La hipertrofia muscular se consigue mediante la realización de múltiples series y un gran número de repeticiones (8-12) 3. La fuerza y la potencia se consiguen mediante la realización de múltiples series con pocas repeticiones (4-6) C. Cuáles son los principios básicos del entrenamiento de resistencia 1. Principio de sobrecarga a. El
principio
más
importante
en
todos
los
programas
de
entrenamiento de resistencia b. Para sobrecargar un músculo hay que incrementar el volumen de trabajo (1)
Aumentar la carga
(2)
Aumentar el número de repeticiones y series (a)
2-3 series
(b)
5-10 RM
2. Principio del ejercicio de resistencia progresiva (ERP) 3. Principio de especificidad: si se desea ganar masa muscular en una determinada parte del cuerpo, será necesario ejercitar esos músculos 4. Principio de la secuencia del ejercicio a. Una serie completa de cada ejercicio dispuesta en un orden lógico, seguida de una segunda serie, seguida de una tercera; mejor para principiantes b. Tres series del mismo ejercicio con un descanso entre series 5. Principio de recuperación a. Periodos de recuperación (1)
Durante la sesión de trabajo: algunos minutos entre series del mismo ejercicio
(2)
Entre sesiones de trabajo: entrenamiento de tres días por semana para principiantes
b. El músculo debe contar con tiempo suficiente para recuperarse y sintetizar nuevas proteínas para poder continuar creciendo
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255
D. Ejemplo de programa de entrenamiento de resistencia que puede ayudar a aumentar de peso en forma de masa muscular 1. Método de bulk-up a. Utilizar de seis a diez ejercicios diferentes b. Tres a cinco series de cada ejercicio c. Realizar de 8 a 12 repeticiones d. Utilizar este método durante varios meses e. Mantener la nueva masa muscular mediante el método de ¿¿razoring?? 2. Procedimientos para utilizar un programa de entrenamiento de resistencia básico a. Aprender la técnica adecuada para cada ejercicio con un peso ligero b. Determinar el peso máximo que se puede levantar cinco veces después de dos semanas de fase de aprendizaje c. Secuencia de ejercicios adecuada (1)
Press de banco plano
(2)
Polea tras nuca
(3)
Pull over de brazos flexionados
(4)
Medio squat o squat paralelo
(5)
Elevación lateral de pie
(6)
Elevación del talón
(7)
Curl de pie
(8)
Press por encima de la cabeza sentado
(9)
Curl-up
d. Registrar los progresos en un formulario semanal e. Descansar unos 30 segundos entre ejercicios f.
Realizar de tres a cinco series, con 2 o 3 minutos entre series
g. Hacer ejercicio tres días por semana (1)
Intentar hacer tantas repeticiones como sea posible para cada ejercicio en cada serie
(2)
Cuando se puedan hacer diez repeticiones, aumentar el peso
E. Cómo se puede aumentar de peso con un programa de entrenamiento de resistencia 1. Hipertrofia muscular a. Las células musculares individuales y las miofibrillas pueden aumentar su tamaño incorporando más proteínas
01. Portada
256
b. Las miofibrillas de cada célula se pueden multiplicar c. El tejido conectivo alrededor de cada fibra muscular y alrededor de cada haz muscular puede crecer y engrosarse d. La célula puede aumentar su contenido en enzimas y energía, especialmente ATP y glucógeno e. Las propias fibras musculares pueden aumentar en número (hiperplasia) 2. El entrenamiento de resistencia puede incrementar el contenido mineral del hueso 3. Tradicionalmente, las mujeres experimentan menos hipertrofia que los hombres pero presentan un aumento de fuerza y resistencia proporcionales F. ¿Hay un programa de entrenamiento de resistencia o un equipamiento mejor que otro para aumentar de peso? 1. Métodos de entrenamiento de resistencia a. Método isométrico b. Método isotónico (1)
Concéntrico
(2)
Excéntrico
c. Método isocinético 2. Aparatos para el entrenamiento de resistencia a. Nautilus b. Universal Gym c. Cybex d. Hydra-Gym e. Soloflex 3. La investigación sugiere que los programa isotónicos e isocinéticos son comparables en su capacidad para producir un aumento del tamaño y la fuerza muscular 4. Las máquinas especializadas y los dispositivos para el entrenamiento de resistencia no parecen presentar ninguna ventaja sobre el uso de pesos libres 5. Todos los métodos pueden ser eficaces para aumentar el peso corporal G. Si el ejercicio quema calorías, ¿no se perderá peso con un programa de entrenamiento de resistencia?
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1. La cantidad de calorías gastadas durante el entrenamiento de resistencia es relativamente pequeña en comparación con el ejercicio aerobio más activo 2. Las calorías quemadas en una sesión de trabajo típica a. Hombre de tamaño medio, 200 Calorías b. Mujer de tamaño medio, 150 Calorías H. ¿Existe alguna contraindicación al entrenamiento de resistencia? 1. Condiciones de salud que pueden agravarse por el entrenamiento de resistencia a. Elevada presión sanguínea en reposo, por encima de 140/90 mmHg b. Problemas cardiacos c. Hernia d. Problemas de la zona lumbar 2. La investigación sugiere que los niños y jóvenes pueden obtener un significativo aumento de la fuerza y la resistencia musculares mediante un programa de entrenamiento de resistencia bien diseñado. 3. El entrenamiento también puede ser un medio eficaz para aumentar la fuerza de los ancianos 4. Precauciones seguras a. Aprender a respirar adecuadamente (1)
Fenómeno Valsalva
(2)
Patrón de respiración recomendado (a)
Espire al elevar
(b)
Inspire al bajar
b. Utilizar observadores c. Colocar abrazaderas en los extremos de las barras d. Realizar un calentamiento adecuado con ejercicios de estiramiento e. Utilizar pesos ligeros para aprender la técnica adecuada para cada ejercicio f.
Evitar ejercicios que puedan provocar o agravar problemas de la parte baja de la espalda
g. Bajar los pesos lentamente I.
Beneficios para la salud asociados con un entrenamiento de resistencia 1. Efectos favorables del entrenamiento de resistencia sobre el estado de salud a. Aumento de la masa muscular magra b. Aumento de la fuerza que previene caídas y lesiones
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c. Disminución del dolor de espalda d. Aumento del contenido mineral de los huesos e. Mejora del metabolismo de la glucosa y la sensibilidad a la insulina f.
Mejora de los perfiles lipídicos (1)
Aumento de los niveles de colesterol HDL
(2)
Reducción de los niveles de colesterol LDL
2. Es conveniente incluir algún ejercicio aerobio en su estilo de vida J. Se pueden combinar los ejercicios aerobios con el entrenamiento de resistencia en un programa 1. Entrenamiento de peso en circuito a. Utilizar pesos ligeros con un gran número de repeticiones b. Gasto energético (1)
Hombres, 10 Calorías por minuto
(2)
Mujeres, 7 Calorías por minuto
2. Aeróbic en circuito a. Forma de entrenamiento aerobio a intervalos b. Beneficios del aeróbic en circuito (1)
Mejora la forma física cardiovascular
(2)
Aumenta el gasto calórico para la pérdida de grasa corporal
(3)
Aumenta la fuerza y la resistencia muscular
(4)
Aumenta el tono muscular en las zonas del cuerpo que normalmente no intervienen en el ejercicio aerobio
3. Entrenar cerca del extremo de fuerza del continuo si el objetivo del entrenamiento es obtener masa muscular magra III.
Consideraciones nutricionales A. Cuántas calorías se necesitan para formar medio kilo de músculo 1. Contenido del tejido muscular a. Agua, 70 por ciento b. Proteína, 22 por ciento c. Grasa d. Hidratos de carbono e. Minerales 2. Un aporte calórico adicional de entre 2.300 y 3.500 Calorías cada día es una estimación razonable 3. En un estudio reciente, un incremento de 500 Calorías diarias dio lugar a un aumento de medio kilo de peso magro a la semana durante un programa de entrenamiento de resistencia
01. Portada
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B. Cómo se puede determinar la cantidad de calorías diarias necesarias para ganar medio kilo a la semana 1. Determinar el número de calorías necesarias para mantener el peso actual (utilizar las tablas) 2. Añadir las calorías que se gastan durante el ejercicio 3. Añadir las calorías necesarias para sintetizar tejido muscular C. Se necesita un suplemento proteico durante un programa de aumento de peso 1. Medio kilo de músculo es igual a aproximadamente 100 gramos de proteína 2. Se necesitan 14 gramos/día por encima de las necesidades proteicas normales 3. La dieta estadounidense media ya contiene una cantidad de proteínas superior a la CDR 4. Las autoridades sobre nutrición deportiva recomiendan de 1,6 a 1,8 gramos por kilo de peso corporal para el deportista que se entrena para aumentar la masa muscular 5. La suplementación con los caros compuestos de proteína o aminoácidos no son necesarios D. ¿Son necesarios los suplementos dietéticos durante un programa de aumento de peso? 1. Los suplementos dietéticos son muy populares entre los deportistas que desean ganar fuerza y masa muscular 2. No hay datos que apoyen el uso de la mayoría de los suplementos 3. Algunos suplementos contienen sustancias prohibidas 4. El monohidrato de creatina incrementa el peso corporal y la fuerza E. Ejemplo de dieta equilibrada que puede ayudar a aumentar de peso 1. El Sistema de Intercambio de Alimentos puede servir como base de una dieta saludable para ganar peso 2. Sugerencias para las personas que quieren ganar peso a. Beber 1% o 2% de leche b. Aumentar la ingesta de carnes magras, pollo y pescado y consumir frutos secos y una limitada cantidad de mantequilla para los aperitivos c. Aumentar el consumo de cereales enteros d. Añadir frutas a los otros intercambios de alimentos
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e. Utilizar verduras frescas como aperitivos con queso fundido bajo en grasa o una salsa nutritiva f.
Intentar minimizar la ingesta de grasas saturadas, utilizando grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas en su lugar
g. La leche y los zumos son muy nutritivos y ricos en calorías (1)
Obtener una cantidad limitada de calorías en forma de alcohol
(2)
Los suplementos líquidos pueden contener entre 300 y 400 Calorías con una importante cantidad de proteínas
h. Tome tres comidas equilibradas al día más dos o tres aperitivos F. Puede ser perjudicial una dieta rica en calorías para algunos individuos 1. Si una persona sabe que tiene un nivel elevado de lípidos en sangre, una dieta rica en grasas está contraindicada 2. Los individuos con problemas renales pueden tener dificultades a la hora de procesar dietas ricas en proteínas 3. Para ganar peso adecuadamente, basta con comer alimentos saludables, pero en mayor cantidad
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Sección
II
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Ejercicios tipo test
Capítulo 1
Preguntas verdadero – falso 1. El entrenamiento es sólo secundario a una nutrición adecuada cuando se considera un medio para mejorar la forma física. Resp: F
2. Un deportista no puede hacer nada para modificar su herencia genética, pero los programas de entrenamiento son cada vez más intensos e individualizados y se pueden obtener mejoras significativas en los resultados. Resp: V
3. El ejercicio se puede utilizar para ayudar a prevenir e incluso a tratar muchas enfermedades crónicas. Resp: V
4. La actividad física debe ser intensa para conseguir algún beneficio significativo par la salud. Resp: F
5. Unos hábitos alimentarios inadecuados son un problema limitado a los niños y los jóvenes. Resp: F
6. Los estudios han revelado que los atletas están al corriente sobre nutrición y, en general, consumen una cantidad superior a la CDR de todos los nutrientes. Resp: F
7. El uso habitual de suplementos dietéticos no es recomendable para la mayoría de los individuos. Resp: V
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8. Existe una relación directa causa efecto entre los factores de riesgo y la enfermedad asociada. Resp: F
9. La actividad física no estructurada incluye muchas de las actividades habituales de la vida diaria y no proporciona ninguna protección contra el desarrollo de determinadas enfermedades crónicas. Resp: F
10. Prácticamente no existe información publicada de lo que se denomina Dieta Saludable. Resp: F
11. La clave de la alimentación sana para un deportista es consumir una amplia variedad de alimentos saludables. Resp: V
12. Determinados nutrientes se consideran favorecedores de ciertas enfermedades crónicas. Resp: V
13. Una cantidad moderada de actividad física diaria beneficia sólo a las personas de mediana edad y los ancianos. Resp: F
14. Treinta minutos de paseo acumulados a lo largo del día no es tan beneficioso para la salud como un paseo ininterrumpido Resp: F 15. El Surgeon General’s Report recomienda que los individuos que realizan ejercicio únicamente para mejorar su salud eviten el exceso de ejercicios de alta intensidad. Resp: V
16. Dos prácticas alimentarias con un efecto sobre la capacidad de resistencia son la ingesta de hidratos de carbono y la adecuada cantidad de líquidos. Resp: V
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17. El término nutracéutico ha surgido para clasificar aquellos nutrientes que pueden desempeñar una función fisiológica cuando se toman a la dosis adecuada. Resp: F
18. La investigación epidemiológica supone el estudio de grandes poblaciones para hallar una relación causa-efecto entre dos o más variables. Resp: F
Preguntas de respuesta múltiple 19. El éxito en el deporte se basa principalmente en una capacidad deportiva superior que a su vez depende mayormente de dos factores principales: a. entrenamiento mecánico y psicológico. b. características biomecánicas y fisiológicas. c. herencia genética y estado de entrenamiento. d. características psicológicas y fisiológicas. Resp: C
20. Los nutrientes realizan las tres principales funciones del cuerpo humano. Entre ellas: a. proporcionar energía con la proteína como fuente principal. b. regular los procesos del organismo con las grasa como principal participante. c. construir y reparar los tejidos del organismo con las vitaminas y minerales como principal responsable . d. construir y reparar los tejidos del organismo con las proteínas como principal responsable. Resp: D
21. La nutrición puede definirse de la siguiente manera: a. la suma total de los procesos implicados en la ingesta y utilización de las sustancias alimentarias por parte los organismos vivos. b. la ingesta, digestión, absorción y metabolización de los alimentos. c. la función bioquímica y fisiológica de los alimentos. d. Todas las respuestas son ciertas. Resp: D
22. La principal causa de muerte en Estados Unidos es:
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a. enfermedades infecciosas. b. cáncer. c. trastorno cerebrovascular. d. cardiopatías. Resp: D
23. ¿Cuál de los siguientes se puede considerar un componente de la forma física relacionada con la salud? a. flexibilidad. b. velocidad. c. potencia. d. capacidad. Resp: A
24. ¿Qué
tanto por ciento de la población estadounidense adulta lleva a cabo
actualmente un programa regular de actividad física intensa al menos tres veces por semana? a. 15. b. 25. c. 40. d. 60. Resp: A
25. Los principales nutrientes que contribuyen a la regulación de los procesos corporales son: a. hidratos de carbono y grasa. b. vitaminas, minerales y proteínas. c. hidratos de carbono y minerales. d. grasas, proteínas e hidratos de carbono. Resp: B
26. Según la Dieta Saludable se debe: a. equilibrar la ingesta de alimentos con la actividad física. b. obtener la mayor parte de las proteínas diarias de fuentes animales. c. reducir la cantidad de flúor en la dieta. d. no preocuparse por los aditivos alimentarios. Resp: A
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27. ¿Cuál de los siguientes factores de riesgo asociado con las cardiopatías coronarias está clasificado como el principal factor de riesgo? a. fumar. b. ser hombre o mujer. c. ingesta dietética. d. vida sedentaria. e. Resp: A
28. ¿Cuál de los siguientes factores NO corrobora el concepto de que la nutrición deportiva es cada vez más importante para el rendimiento deportivo óptimo? a. las publicaciones sobre nutrición deportiva están limitadas a la información en las revistas y libros deportivos. b. se ha creado una organización llamada SCAN (Scan Cardiovascular and Wellness Nutriotinist) debido al interés despertado por la nutrición deportiva. c. las empresas productos alimentarias nacionales e internacionales están fabricando productos específicos para los deportistas. d. en muchas facultades se han desarrollado cursos sobre nutrición deportiva. Resp: A
29. Existe malnutrición cuando a. un individuo no ingiere la cantidad adecuada de nutrientes. b. un individuo consume una cantidad excesiva de un único o múltiples nutrientes. c. la falta de energía puede perjudicar el rendimiento deportivo. d. Todas las respuestas son correctas. Resp: D
30. Lo siguiente es cierto para una ayuda ergogénica: a. sólo puede clasificarse como mecánica o nutricional. b. existen varias ayudas nutricionales teóricas, pero están limitadas a los suplementos de vitaminas y minerales. c. el suplemento es necesario para la mayoría de los deportistas para mejorar su rendimiento. d. todos los nutrientes esenciales están considerados legales y pueden ser utilizados en las competiciones deportivas.
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Resp: D
31. Las ayudas ergogénicas más frecuentemente utilizadas para mejorar el rendimiento deportivo son aquellas clasificadas como: a. fisiológicas. b. nutricionales. c. farmacológicas. d. mecánicas. Resp: B
32. ¿ De qué clasificación principal de suplementos nutricionales podrían ser ejemplo el cromo y el boro? a. vitamina. b. proteínas. c. hidratos de carbono. d. minerales. Resp: B ¡¡¡¡¡OJO!!!!!! ¿¿RESPUESTA CORRECTA??
33. ¿Cuál de las siguientes afirmaciones NO es correcta respecto al tema de la charlatanería en la salud y los deportes? a. el término charlatanería hace referencia al individuo impostor así como a los productos inútiles. b. se ha calculado que sólo en Estados Unidos se gastan 5 billones de dólares al año en prácticas sanitarias cuestionables. c. los entrenadores pueden sugerir a sus deportistas que determinados suplementos alimentarios son esenciales parar el éxito. d. muchos productos cuestionables son anunciados por personas famosas y son caros en comparación con los nutrientes equivalentes obtenidos en los alimentos que comemos. Resp: B
34. Cuando se visita un profesional de la nutrición, éste debe a. contar con experiencia personal sobre la ayuda ergogénica anunciada. b. tener una licenciatura en medicina. c. ser un dietista colegiado o un nutricionista clínico. d. publicar en un diario o revista nacional. Resp: C
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35. ¿Cuál de las siguientes afirmaciones es cierta en relación con una investigación experimental? a. Los resultados de un único estudio son aceptables si ha sido realizado por una institución reconocida. b. Es imprescindible establecer una relación de causa y efecto. c. Controlar los factores de riesgo es una tarea fácil entre los humanos libres. d. Implica el estudio de grandes poblaciones con el objetivo de descubrir la relación entre una o más variables. Resp: B
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Capítulo 2 Preguntas verdadero – falso 1. Los nutrientes no esenciales o nutrientes dispensables pueden ser sintetizados por el organismo. Resp: V 2. Las Ingestas Diarias Adecuadas y Seguras
Estimadas han
sido
desarrolladas para once vitaminas adicionales y siete minerales no incluidos en las CDR. Resp: F 3. Los micronutrientes ayudan a regular los procesos metabólicos y suelen medirse en gramos. Resp: F 4. Los nutricionistas se preocupan, en general, cuando la ingesta dietética o el nutriente específico está considerablemente por debajo del 50 por ciento de la CDR. Resp: F 5. Hay seis categorías en la Pirámide Alimentaria. Resp: V 6. Los alimentos que son exactamente iguales respecto a la composición nutricional están agrupados juntos en la Pirámide Alimentaria y las Listas de Intercambio de Alimentos. Resp: F 7. La ingesta de sodio debe restringirse a menos de 2.400 mg al día. Resp: V 8. Cocer y cocinar al horno son dos alternativas saludables a la fritura de los alimentos, no obstante, el uso del microondas no es una alternativa aceptable. Resp: F 9. Seguir las doce directrices para reducir el riesgo de las enfermedades crónicas garantiza una buena salud.
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Resp: F 10. Los dos alimentos vegetales que se combinan para conseguir proteínas complementarias son los cereales y las legumbres. Resp: V 11. Si no se exponen a la luz del sol, los vegetarianos necesitan suplementos dietéticos de vitamina B12. Resp: F 12. Los alimentos vegetales poseen un elevado contenido en fibra y otros nutrientes que se han relacionado con niveles reducidos de colesterol sérico y la prevención de las cardiopatías coronarias Resp: F 13. Aunque no se han hallado diferencias en las capacidades aerobia y anaerobia cuando se compara una dieta vegetariana con otra más tradicional, el rendimiento de resistencia se ve perjudicado. Resp: F 14. Una dieta bien equilibrada que contenga productos animales puede ser tan saludable como una dieta vegetariana cuando se obtienen los nutrientes que necesita un organismo físicamente activo. Resp: V 15. La información contenida en las etiquetas alimentarias bajo el título Datos Nutricionales debe contener la siguiente información: lista de ingredientes, tamaño de la ración, raciones por paquete y cantidad por ración de catorce ingredientes específicos. Resp: V 16. No se puede seguir una dieta saludable en un restaurante de comida rápida debido al elevado contenido en grasa de todos los platos Resp: F 17. Las grandes cantidades de grasa, sodio y azúcar que se añaden en el procesado de muchos alimentos son más perjudiciales para la salud que los aditivos utilizados. Resp: V
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18. Una sensibilidad alimentaria o alergia alimentaria está provocada casi exclusivamente por los residuos de pesticidas o los aditivos sintéticos. Resp: F 19. Las comidas líquidas deben utilizarse principalmente como un sustituto para la alimentación previa a la competición y nunca deben sustituir el concepto de dieta equilibrada. Resp: V 20. Saltarse el desayuno cuando se ha programado una competición es permisible si la comida previa a la competición es adecuada. Resp: F 21. El concepto sobre el que se basa la Dieta Saludable es dirigirse hacia una dieta vegetariana. Resp: V 22. La investigación disponible corrobora el efecto beneficioso de una dieta vegetariana sobre la capacidad de rendimiento físico. Resp: F 23. La FDA no dispone de ningún estándar para las declaraciones permitidas en las etiquetas alimentarias. Resp: F 24. El procesado comercial de los alimentos provoca más pérdidas de nutrientes que la preparación en casa. Resp: F
Preguntas de respuesta múltiple 25. Las tres palabras clave para una dieta sana son: equilibrio, variedad y a. disponibilidad. b. moderación. c. calidad. d. complementariedad. Resp: B
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26. Los nutrientes que el organismo necesita pero que no puede producir en las cantidades adecuadas se llaman a. nutrientes esenciales. b. nutrientes dispensbles. c. nutrientes no esenciales. d. nutrientes no dispensables. Resp: A 27. Los macronutrientes a. pueden proporcionar energía e intervienen en el crecimiento y desarrollo de los tejidos del organismo. b. se necesitan diariamente en cantidades superiores a unos pocos gramos. c. incluyen los hidratos de carbono, las grasas y las proteínas además del agua. d. Todas las respuestas son ciertas. Resp: D 28. Un ejemplo de micronutriente es a. agua. b. minerales. c. hidratos de carbono. d. grasa. Resp: B 29. Un buen ejemplo de nutriente no esencial es a. fibra. b. calcio. c. niacina. d. glucosa. Resp: D 30. ¿Cuál de las siguientes afirmaciones sobre la CDR es correcta? a. La CDR representa las recomendaciones mínimas. b. Se debe consumir la totalidad de la CDR para un nutriente y cada día.
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c. Los adultos que son de menor talla que la media necesitan una CDR menor. d. La CDR ha sido diseñada para las necesidades de individuos concretos. Resp: C 31. Las Cantidades Diarias Recomendadas representan los niveles de ingesta de los nutrientes esenciales considerados según el Food and Nutrition Board (Consejo de Alimentación y Nutrición) a. como las adecuadas para satisfacer las necesidades nutricionales conocidas de todos los individuos. b. como las apropiadas para individuos con necesidades nutricionales especiales. c. como las adecuadas para satisfacer las necesidades nutricionales conocidas de prácticamente todos los individuos sanos. d. ninguna de las respuestas es correcta. Resp: C 32. Para funcionar correctamente, el cuerpo humano necesita más de _____ nutrientes a. 20 b. 30 c. 40 d. 50 Resp: D 33. ¿De qué alimento recomienda la Pirámide Alimentaria consumir un mayor número de raciones al día? a. Arroz. b. Verduras. c. Leche. d. Pescado. Resp: A 34. Uno de los nutrientes incluidos en la Teoría del Nutriente Clave es a. vitamina D.
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b. vitamina E. c. potasio. d. calcio. Resp: D 35. Densidad nutricional a. es un importante concepto relativo a las proporciones de nutrientes esenciales que se encuentran en un alimento en concreto. b. aumentará automáticamente reduciendo simplemente la cantidad de grasa y azúcar de la dieta. c. es elevada cuando un alimento posee una cantidad significativa de un nutriente específico por cada ración en comparación con su contenido calórico. d. Todas las respuestas son correctas. Resp: D 36. Considerando el concepto de nutriente clave ¿cuál de las siguientes afirmaciones NO es correcta? a. La teoría está basada en los ocho nutrientes básicos para la nutrición humana. b. Los alimentos muy procesados son aceptables para este concepto si se han añadido las vitaminas esenciales. c. Si los nutrientes clave están en las cantidades adecuadas en la dieta, probablemente se consiga un amplio aporte de todos los nutrientes esenciales para los seres humanos d. Las Listas de Intercambio de Alimentos pueden ser de utilidad para asegurar la ingesta de los nutrientes clave si se tiene en cuenta que existe una cierta variación en la proporción de nutrientes dentro de cada grupo de intercambio. Resp: B 37. El Sistema de Intercambio de Alimentos a. es una correcta guía alimentaria, pero diferente a la Pirámide Alimentaria. b. ha sido desarrollado por la American Dietetic Association (Asociación Dietética Americana) y la American Diabetic Association (Asociación
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Americana para la Diabetes) así como por otras organizaciones sanitarias. c. ha sido desarrollado específicamente para la prevención de las enfermedades cardiovasculares. d. incluye ocho grupos de intercambio que contienen aproximadamente las misma cantidad de calorías, hidratos de carbono, grasas y proteínas. Resp: B 38. ¿Cuál de las siguientes afirmaciones sobre la dieta estadounidense típica es falsa? a. Los estadounidenses consumen demasiada grasa saturada. b. Los estadounidenses consumen demasiadas calorías. c. Los estadounidenses obtienen la cantidad adecuada de calcio. d. Los estadounidenses no consumen los suficientes alimentos ricos en fibra. Resp: C 39. Según las directrices para una Dieta Saludable, el objetivo dietético recomendado para las calorías procedentes de las grasas es menor del _________ por ciento del total de calorías diarias. a. 40 b. 30 c. 20 d. 10 Resp: B 40. El objetivo dietético recomendado para la ingesta de colesterol es de _________ miligramos o menos al día a. 150 b. 200 c. 250 d. 300 Resp: D
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41. Cuando se consideran los tipos de alimentos que comen los vegetarianos ¿cuál de las siguientes afirmaciones es cierta? a. Los semivegetarianos no comen pescado ni pollo. b. Los ovovegetarianos comen huevos y productos lácteos. c. Los vegetarianos estrictos comen pescado y pollo pero no comen carne roja. d. Los lactovegetarianos incluyen alimentos del grupo de la leche en su dieta. Resp: D 42. Si los alimentos no se seleccionan adecuadamente, los vegetarianos pueden incurrir en deficiencias nutricionales respecto a _______ a. vitamina A. b. vitamina C. c. calcio. d. potasio. Resp: C 43. Para obtener la complementariedad proteica, hay que combinar arroz con _______ a. trigo. b. avena. c. maíz. d. soja. Resp: D 44. De las siguientes afirmaciones ¿cuál es cierta para una dieta vegetariana? a. Es más sana que una dieta que incluya alimentos del grupo de la carne y la leche. b. La principal diferencia nutricional entre una dieta no vegetariana y una vegetariana es el elevado contenido en grasas saturadas y colesterol de esta última. c. Proporciona una cantidad de nutrientes superior a la adecuada y el contenido calórico es menor. d. Las deficiencias minerales son muy raras con una dieta vegetariana. Resp: C
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45. Para proporcionar información que ayude a los consumidores a reconocer los alimentos que pueden formar parte de un plan dietético diario se ha creado el Valor Diario. ¿Cuál de las siguientes afirmaciones es cierta? a. Está basado en los Valores Diarios de Referencia y las Ingestas Diarias de Referencia. b. Está basado en una dieta de 3.000 calorías. c. Los Valores Diarios sustituyen a las CDR de Estados Unidos. d. Todas las respuestas son correctas. Resp: A 46. Los
fabricantes
de
productos
alimentarios
pueden
incluir
nuevas
afirmaciones sobre la salud según la nueva legislación acerca del etiquetado alimentario a. porque las FDA cree que existen suficientes datos científicos que apoyan la relación entre el consumo de un nutriente concreto y la posible prevención de una determinada enfermedad crónica. b. si el grado de riesgo se ha establecido en términos específicos. c. y actualmente se permiten diez de dichas afirmaciones. d. Todas las respuestas son correctas. Resp: A 47. Cuando el organismo no puede digerir adecuadamente una parte de un alimento dado lugar a dolor intestinal, probablemente se trate de a. una intoxicación alimentaria. b. una alergia alimentaria. c. una enfermedad de origen alimentario. d. una intolerancia alimentaria. Resp: D 48. ¿Cuál de las siguientes afirmaciones es correcta respecto al procesado de los alimentos y su influencia en la calidad? a. Consumimos muchos productos totalmente sintéticos pero los aditivos y los suplementos les proporcionan nutricional que sus equivalentes naturales.
el mismo valor
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b. La investigación sugiere que el procesado doméstico puede realmente provocar menos pérdida de nutrientes que la conservación comercial. c. La niacina y la vitamina K pueden reducirse seriamente por el procesado de los alimentos. d. El principal problema con el procesado de los alimentos es el excesivo uso de productos altamente refinados y los aditivos cuestionables. Resp: D 49. ¿Cuál de las afirmaciones siguientes no es un consejo saludable para reducir el contenido en pesticidas de los alimentos que consumimos? a. Evitar el contacto directo con la piel o la inhalación de pesticidas. b. Tener cuidado en la preparación de los alimentos. c. Evitar frutas y verduras ya que pueden contener más cantidad de pesticidas que la mayoría de los productos cárnicos debido a un método de cultivo inadecuado. d. Comprar alimentos garantizados como de cultivo biológico. Resp: C 50. En general, la comida previa a la competición debe a. consumirse aproximadamente dos horas antes de la competición. b. ser rica en hidratos de carbono y baja en grasas y proteínas, para ser más digestible. c. incluir una adecuada cantidad de líquidos, con una cantidad moderada de cafeína. d. contribuir al efecto osmótico inverso. Resp: B 51. ¿Cuál de los siguientes alimentos es la mejor opción para una comida previa a la competición? a. Avena. b. Legumbres. c. Productos con fibra. d. Potaje. Resp: A
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52. Un desayuno a. equilibrado y rico en hidratos de carbono refinados ayudará a prevenir la aparición de hambre a media mañana. b. con sólo una cantidad media de proteínas puede provocar una respuesta de insulina y producir una hipoglucemia a media mañana. c. que sea equilibrado es especialmente importante para el individuo físicamente activo. d. Todas las respuestas son correctas. Resp: C 53. Una comida líquida a. suele ser rica en hidratos de carbono, moderada en grasas y baja en proteínas. b. puede mejorar el rendimiento debido a que es fácilmente asimilable por el organismo. c. tiende a provocar menos nauseas, diarreas y cambios en el peso antes de la competición. d. Ninguna de las respuestas es correcta. Resp: D 54. ¿Cuál de las afirmaciones es correcta respecto a la dieta y la competición? a. No existe ninguna necesidad de consumir nada durante la mayor parte de los distintos tipos de competición deportiva con la posible excepción de electrolitos y agua. b. El día siguiente a la competición, es conveniente realizar una carga de hidratos de carbono; de esta manera el glucógeno muscular se repondrá más rápidamente. c. Aquellos individuos que practiquen ejercicio diariamente y durante un tiempo prolongado deben aumentar el contenido de hidratos de carbono complejos en su dieta d. Aquellos individuos que participen en competiciones deportivas o que lleven a cabo una actividad física diaria prolongada no necesitan consumir nada salvo electrolitos y agua durante la competición pero
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necesitarán elevar el contenido de hidratos de carbono complejos en su dieta. Resp: C
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Capítulo 3 Preguntas verdadero – falso 1. El trabajo es una forma de energía, normalmente llamada energía mecánica. Resp: V
2. El sol es la fuente de energía esencial. Resp: V
3. Los calorímetros han sido desarrollados para mediar la energía química y mecánica. Resp: F
4. Para convertir calorías en kilojulios, deber dividirse el número de calorías entre 4,2. Resp: F
5. El hecho de que el alcohol y las grasas contengan aproximadamente el doble de energía por gramo que los hidratos de carbono y las proteínas significa que son una mejor fuente de energía para el individuo activo. Resp: F
6. Una parte de cada nutriente energético puede convertirse en los otros dos nutrientes en el organismo bajo determinadas circunstancias. Resp: V
7. El sistema del ácido láctico, similar al ATP, es una fuente directa de energía para la contracción muscular. Resp: F
8. Los nutrientes reguladores, como el agua, las vitaminas y los minerales, son esenciales para la correcta utilización de las fuentes de energía del organismo. Resp: V
9. Salvo durante el sueño, el índice metabólico basal es el índice más bajo de gasto energético. Resp: V
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10. Los dos sistemas del organismo principalmente implicados en el ejercicio son el sistema circulatorio y el sistema muscular. Resp: F
11. El factor más importante que afecta al índice metabólico es la intensidad o velocidad del ejercicio. Resp: V
12. El MET es una unidad que representa un múltiplo del índice gasto de energía térmica. Resp: F
13. Es relativamente sencillo predecir el índice metabólico exacto a partir de la frecuencia cardiaca en ejercicio si se sigue una fórmula básica. Resp: F
14. Hacen falta pruebas de laboratorio para medir la participación del sistema de oxígeno durante el ejercicio, si bien es la técnica menos utilizada para determinar la intensidad del ejercicio. Resp: F
15. Andando a una velocidad alta, probablemente se gaste más energía que corriendo a la misma velocidad. Resp: V
16. Las investigaciones han señalado que el aumento o el descenso del ETA debido al ejercicio es mínimo, de entre 5-9 calorías durante varias horas. Resp: V
17. Para elevar el gasto energético diario, es necesario realizar una actividad física intensa e incorporarla a la vida cotidiana tres veces a la semana. Resp: F
18. El factor más importante que determina el sistema de energía utilizado es la intensidad del ejercicio. Resp: V
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19. El sistema del ácido láctico predomina durante los sprints más largos y en las carreras de distancia media. Resp: F
20. El sistema ATP-PC predomina durante los sprints más largos y las carreras de distancia media. Resp: F
21. El sistema de oxígeno produce ATP a un ritmo más lento pero su capacidad de producción total es mucho mayor. Resp: V
22. Cuanto más tiempo dure el ejercicio menor deberá ser su intensidad, y mayor será la contribución del sistema de oxígeno para la producción de energía. Resp: V
23. Bajo condiciones normales, la duración del ejercicio es el factor clave para determinar si se utilizan los hidratos de carbono o las grasas. Resp: F
24. En cuanto se supera el 50 por ciento del VO2max., se empieza a utilizar la grasa como fuente de energía. Resp: F
25. La intensidad del ejercicio está inversamente relacionada con la duración. Resp: V Preguntas de respuesta múltiple
26. El trabajo se puede expresar como pies-libras, kilógramos-metros, y julios. Así pues, básicamente, para medir el trabajo se necesita saber el peso de un objeto y a. la distancia horizontal recorrida. b. la distancia vertical recorrida. c. el tiempo empleado en desplazarse. d. la distancia horizontal recorrida y el tiempo empleado en el desplazamiento. Resp: B
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27. La energía del organismo disponible para ser utilizada inmediatamente está en forma de a. glucógeno muscular. b. adenosín trifosfato (ATP). c. fosfocreatina (PC). d. ATP y PC. Resp: B
28. ¿Cuál de los siguientes deportes utiliza el sistema del ácido láctico para la mayor parte de la producción de energía? a. Halterofilia de competición. b. Carrera de 100 metros. c. Carrera de 800 metros. d. Carrera de 5 kilómetros. Resp: C
29. El sistema de oxígeno a. produce ATP en grandes cantidades a partir de otras fuentes de energía del organismo. b. implica el procesamiento aerobio de los hidratos de carbono en cierta medida y utiliza principalmente las proteínas. c. es utilizado principalmente en deportes que exigen un ejercicio intenso. d. depende de las reacciones que tienen lugar en el núcleo celular. Resp: A
30. ¿Cuál de los procesos siguientes constituye un ejemplo de catabolismo? a. Aumento de la masa muscular obtenida a través de un entrenamiento de peso. b. Metabolismo constructivo. c. El paso de glucógeno muscular a glucosa muscular. d. El mejor uso del oxígeno tras una entrenamiento de resistencia. Resp: C
31. La elevación del índice metabólico que tiene lugar tras la ingestión de alimentos a. aumenta considerablemente con la ingestión de grasas. b. representa menos del 3 por ciento del gasto energético diario total.
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c. se conoce como termogénesis inducida por los alimentos o efecto térmico de los alimentos. d. es significativamente superior en individuos obesos en comparación con los individuos delgados. Resp: C
32. El gasto energético en reposo a. aumenta cuando la relación entre la superficie corporal y el peso corporal es menor. b. es mayor durante la adolescencia que en la edad adulta. c. se reduce cuando un individuo se expone al frío. d. es un 25 por ciento menor en mujeres que en hombres. Resp: B
33. Todas las siguientes son técnicas de laboratorio utilizada para medir la intervención del sistema del ácido láctico en el ejercicio, salvo a. el umbral anaerobio. b. el umbral de estado estable. c. el consumo máximo de oxígeno. d. la aparición del ácido láctico en la sangre. Resp: C
34. ¿Cuál de las siguientes afirmaciones sobre el gasto de energía es incorrecta? a. El coste de correr una distancia determinada no depende de la velocidad del movimiento. b. Las mancuernas aumentan el gasto energético sólo cuando se utilizan a velocidad baja. c. La natación consume cuatro veces más energía que la carrera. d. El uso de mancuernas puede exagerar la respuesta de la presión sanguínea. Resp: B
35. Los estudios que investigan los efectos secundarios del ejercicio indican que a. el ejercicio mantiene elevado el GER durante el periodo de recuperación a niveles entre un 20 y un 25 por ciento superiores que el GER anterior al ejercicio.
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b. las hormonas influyen en los procesos metabólicos de tal forma que la circulación y la respiración se mantienen elevadas durante 6-8 horas. c. el efecto depende de la intensidad y la duración del ejercicio. d. el gasto energético adicional se sitúa entre 50 y 100 calorías. Resp: C
36. El gasto energético diario total es la suma de a. IMB, GER y ETA. b. IMB, RMR y ETA. c. GER, RMR y ETE. d. GER, ETA y ETE. Resp: D
37. ¿Cuál de los siguientes ejercicios es el equivalente energético a correr una milla? a. 3 millas de ciclismo. b. Paseo tranquilo de 3 millas. c. Natación de 1/3 millas. d. Patinaje en línea, una milla al mismo paso que el jogging. Resp: A
38. El gasto calórico de correr una milla es de aproximadamente ______ calorías por kilo de peso corporal. a. 1,10 b. 1,24 c. 1,46 d. 1,64 Resp: C
39. La fibra muscular tipo I a. es una fibra roja de contracción lenta. b. puede producir energía principalmente a través de procesos anaerobios. c. también se llaman GOR. d. Todas las afirmaciones anteriores se pueden aplicar las fibras musculares tipo I. Resp: A
40. Fibras musculares tipo IIa
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a. se conocen como fibras rojas de contracción rápida. b. pueden producir energía sólo a través de procesos aerobios. c. pueden producir energía sólo a través del sistema del ácido láctico. d. también se llaman GR. Resp: A
41. Fibras musculares tipo IIb a. también son llamadas fibras rojas de contracción rápida. b. producen energía principalmente a través de procesos anaerobios. c. utilizan el sistema ATP-PC a un ritmo más lento que el tipo I. d. también se conocen como GOR. Resp: B
42. La principal fuente de energía para el sistema del ácido láctico durante el ejercicio es a. las proteínas. b. la fosfocreatina. c. los hidratos de carbono. d. los triglicéridos. Resp: C
43. La principal fuente de energía para el sistema de oxígeno durante un ejercicio de 2 horas de duración es a. el glucógeno muscular, hepático y sanguíneo. b. los triglicéridos. c. los hidratos de carbono. d. las proteínas. Resp: B
44. Cuando se realiza ejercicio de suave a moderado (hasta el 50 por ciento del VO2max) se utilizan a. sólo hidratos de carbono como fuente de energía. b. menos hidratos de carbono y más grasa. c. 80 por ciento de hidratos de carbono como fuente de energía. d. 95 por ciento de hidratos de carbono. Resp: B
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45. Durante un periodo de diez minutos de trabajo máximo, la participación del sistema de energía aerobio en las necesidades energéticas totales es del a. 95 por ciento. b. 85 por ciento. c. 70 por ciento. d. 50 por ciento. Resp: B
46. En una dieta mixta con hidratos de carbono, proteínas y grasas, ¿qué porcentaje del gasto energético en reposo se deriva de las grasas? a. 60 b. 50 c. 40 d. 30 Resp: C
47. ¿Cuál de las siguiente afirmaciones sobre la fatiga es cierta? a. La fatiga, por naturaleza, sólo puede ser fisiológica. b. El centro de la fatiga se localiza en el sistema nervioso central. c. La fatiga siempre se debe a un aporte insuficiente de la fuente de energía óptima. d. El factor más importante en la prevención de la fatiga durante el ejercicio es el entrenamiento. Resp: D
48. Cuando se participa en actividades aerobias muy suaves, ¿cuál de las siguientes situaciones conducirá a la fatiga en sesiones muy prolongadas? a. Una disminución en los niveles de hidratos de carbono. b. Bajos niveles de azúcar en sangre. c. Bajas reservas de grasa. d. Todo lo anterior conduce a la fatiga. Resp: B
49. En un ejercicio de muy alta intensidad de uno o dos minutos de duración, la causa más probable de fatiga es a. Un agotamiento de la fosfocreatina. b. Un agotamiento de las reservas de hidratos de carbono.
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c. Una pérdida de las reservas de lípidos. d. La alteración del metabolismo celular debido a la acumulación de iones hidrógeno. Resp: D
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Capítulo 4 Preguntas verdadero – falso 1. Los hidratos de carbono son importantes en la prevención de determinadas enfermedades crónicas y como parte de una dieta para perder el exceso de grasa corporal. Resp: V 2. Los hidratos de carbono son compuestos que contienen carbono, hidrógeno y nitrógeno. Resp: F 3. La galactosa se encuentra en la leche, formando parte de la lactosa. Resp: V 4. Las féculas son, en realidad, hidratos de carbono complejos que se forman por la combinación de tres o más moléculas de glucosa. Resp: V 5. La fibra dietética son disacáridos de las células vegetales resistentes a los enzimas digestivos. Resp: F 6. Aunque los porcentajes varían según los programas dietéticos consultados, todos concuerdan en que la mayoría de la ingesta calórica diaria debe ser en forma de hidratos de carbono complejos. Resp: V 7. Una elevada concentración de fructosa puede trasladar el agua del sistema circulatorio hacia el intestino provocando problemas físicos al deportista durante la competición. Resp: V 8. De los tres monosacáridos, la galactosa es el más importante para la fisiología humana. Resp: F 9. La insulina facilita la captación y utilización de la sacarosa por los diversos tejidos del organismo.
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Resp: F 10. La hiperglucemia puede dar lugar a su vez a una hipoglucemia reactiva. Resp: V 11. La única función de los hidratos de carbono en el organismo es la producción de energía. Resp: F 12. El uso de hidratos de carbono está asociado con la intensidad del ejercicio y es más importante para pruebas de resistencia de larga duración. Resp: V 13. La principal fuente de energía en forma de hidratos de carbono utilizada durante el ejercicio es el glucógeno muscular, pero en cuanto se agota, la glucosa sanguínea entra en los músculos. Resp: F 14. La epinefrina, el glucagón y el cortisol son hormonas que ayudan a mantener e incluso a elevar el riego sanguíneo durante el ejercicio. Resp: V 15. La aparición de la fatiga puede retrasarse mediante la ingesta de glucosa ya que ello evita la utilización del glucógeno hepático y, en consecuencia, previene la hipoglucemia en los individuos susceptibles. Resp: V 16. Las actividades que pueden beneficiarse de una ingesta de hidratos de carbono son las de larga duración o las caracterizadas por picos intermitentes de actividad intensa en un periodo de tiempo prolongado. Resp: V 17. Una combinación de hidratos de carbono y proteínas es la mezcla más eficaz para la rápida resíntesis del glucógeno. Resp: V 18. La carga de hidratos de carbono es necesaria para la inmensa mayoría de los deportistas. Resp: F
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19. Las dietas ricas en hidratos de carbono deben contener aproximadamente 15-20 gramos de hidratos de carbono por kilogramo de peso corporal. Resp: F 20. Si se lleva a cabo correctamente, la carga de hidratos de carbono incrementa de dos a tres veces el contenido normal de glucógeno muscular y llega a duplicar el contenido de glucógeno hepático. Resp: V 21. Los hidratos de carbono representan uno de los nutrientes ergolíticos más importantes. Resp: F 22. Las investigaciones de laboratorio demuestran que la ingesta de alcohol puede lesionar el ADN a dosis tan bajas como una o dos diarias. Resp: V 23. Muchas organizaciones sanitarias recomiendan que la ingesta de azúcar refinado sea menos del 10 por ciento de la ingesta calórica diaria. Resp: V 24. Para controlar la intolerancia la lactosa, es necesario evitar determinados productos lácteos, aunque debe mantenerse una ingesta adecuada de calcio. Resp: V 25. Los efectos más inmediatos del alcohol son sobre el cerebro; así, los daños sobre el sistema nervioso central es el único riesgo significativo para la salud. Resp: F Preguntas de respuesta múltiple 26. Los tres monosacáridos principales son a. glucosa, fructosa y glucógeno. b. glucosa, glucógeno y sacarosa. c. glucosa, fructosa y sacarosa. d. glucosa, fructosa y galactosa. Resp: D
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27. La Dieta Saludable recomienda una ingesta dietética de hidratos de carbono de ____ por ciento de la ingesta calórica diaria total a. 65-70 b. 55-60 c. 45-55 d. 35-45 Resp: B 28. El National Cancer Institute (Instituto Nacional contra el Cáncer) recomienda que la ingesta de fibra dietética se encuentre entre _______ gramos diarios. a. 20-35 b. 17-19 c. 15-18 d. 12-14 Resp: A 29. Elevadas concentraciones de azúcares simples pueden ejercer un efecto osmótico inverso en el intestino dando lugar a debilidad, sudor y diarrea. Este fenómeno se conoce como a. intolerancia la lactosa. b. síndrome de descarga. c. síndrome glicérico. d. ninguna de las respuestas es correcta. Resp: B 30. ¿Cuál de las siguientes afirmaciones referentes al destino metabólico de la glucosa es falsa? a. La glucosa sanguínea puede utilizarse como energía. b. El glucógeno hepático puede reconvertirse en glucosa sanguínea. c. El glucógeno muscular puede reconvertirse en glucosa sanguínea. d. La glucosa sanguínea puede convertirse y almacenarse en forma de grasa. Resp: C 31. La gluconeogénesis es un proceso del organismo que produce glucosa internamente, si las reservas se han agotado, mediante
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a. la conversión de ácidos grasos en glucosa. b. la conversión de aminoácidos en glucosa durante el ciclo glucosaalanina. c. reacciones químicas que tienen lugar en los villi del intestino delgado. d. la utilización de sustratos obtenidos sólo a partir del glicerol. Resp: B 32. Una de las razones por las cuales los hidratos de carbono son el alimento energético más importante para el ejercicio es que a. es el único alimento que puede utilizarse para la producción de energía aerobia. b. es más eficiente que las grasas, en aproximadamente un 7 por ciento. c. produce ATP para la contracción muscular más lentamente que las grasas pero durante un periodo de tiempo más largo. d. Todas las respuestas son correctas. Resp: B 33. Durante varios meses de entrenamiento de resistencia, tiene lugar todo lo siguiente salvo a. se podrá hacer ejercicio al 70 por ciento o más del VO 2max sin un exceso en la acumulación del ácido láctico. b. los enzima que metabolizan los hidratos de carbono en las células musculares aumenta. c. las reservas de glucosa muscular aumentan. d. se podrá trabajar a un porcentaje mayor del VO2max sin cansarse. Resp: C 34. El uso de las fibras musculares de tipo IIb tras el ejercicio prolongado da lugar a a. menos esfuerzo mental para el deportista. b. utilización de la grasa como principal fuente de energía. c. menos producción de ácido láctico. d. una disminución en la percepción de la fatiga. Resp: B
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35. La suplementación de hidratos de carbono es beneficiosa para el rendimiento a. cuando el ejercicio continuado se prolonga durante 60-90 minutos o menos. b. en las sesiones de ejercicio de alta intensidad de menos de 30 minutos. c. cuando se consumen importantes cantidades de hidratos de carbono uno o dos días antes de la competición. d. cuando se consumen menos de una hora antes de la competición en individuos propensos a la hipoglucemia reactiva. Resp: C 36. La técnica dietética diseñada para incrementar el contenido de glucógeno en el hígado y los músculos en un intento para retrasar la aparición de la fatiga se llama a. carga de hidratos de carbono. b. carga de glucógeno. c. supercompensación de glucógeno. d. carga de glucosa. Resp: ¿¿¿??? 37. La forma más práctica par determinar si los músculos han aumentado sus reservas de glucógeno es a. llevar un control preciso del peso corporal. b. llevar a cabo una biopsia muscular. c. llevar un control preciso de los hidratos de carbono ingeridos y convertirlos en ingesta calórica. d. seguir estrictamente el programa clásico y asumir que las reservas han aumentando. Resp: A 38. ¿Cuál de las siguientes afirmaciones describe mejor los efectos perjudiciales de la carga de hidratos de carbono? a. El peso de agua adicional siempre es una desventaja. b. Los diabéticos necesitan consultar con un médico antes de utilizar esta técnica.
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c. Las persona con una elevada presión sanguínea o colesterol alto deben seguir el método clásico. d. La carga de hidratos de carbono no plantea riesgos significativos para la salud en los individuos normales sanos. Resp: D 39. El alcohol, cuando se consume en pequeñas cantidades (una o dos bebidas), a. altera de forma significativa los procesos fisiológicos asociados con el ejercicio aerobio máximo. b. no interfiere en el metabolismo de la glucosa durante el ejercicio. c. puede ejercer un efecto de estimulación paradójica. d. perjudica la precisión en la competición como en el tiro y el tiro al arco. Resp: C 40. Cuando se considera el Síndrome Alcohólico del Feto y los Efectos del Alcohol sobre el Feto, las investigaciones indican todo lo siguiente salvo a. las mujeres que beben deberían abstenerse durante el embarazo. b. de una a tres cervezas o vasos de vino al día puede ayudar a reducir el estrés emocional. c. los niños con SAF se distraen fácilmente y les cuesta fijar la atención. d. no se ha determinado una cantidad "segura" de alcohol durante el embarazo. Resp: B 41. En este momento, los datos científicos apoyan una relación entre el azúcar refinado y sólo un problema de salud a. obesidad. b. caries dental. c. diabetes. d. enfermedades cardiovasculares. Resp: B 42. Los hidratos de carbono complejos se encuentran principalmente en a. féculas y cereales integrales.
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b. frutas y verduras frescas no congeladas. c. verduras de hoja verde y frutas. d. cereales integrales y cítricos. Resp: A 43. Durante el reposo, los hidratos de carbono aportan aproximadamente _____ por ciento de las necesidades energéticas del organismo. a. 70 b. 60 c. 50 d. 40 Resp: D 44. El ejercicio prolongado de intensidad moderada-alta o alta está limitado por las reservas de glucógeno muscular. El agotamiento de las reservas es un factor limitante cuando se realiza ejercicio al ____ -90 del VO2max. a. 60 b. 65 c. 70 d. 75 Resp: B 45. La máxima cantidad de energía que puede derivarse de los hidratos de carbono exógenos es de aproximadamente ____ gramos por minuto a. 1 b. 2 c. 3 d. 4 Resp: A 46. ¿Qué cantidad de hidratos de carbono por kilogramo de peso corporal deben consumirse diariamente para restablecer las reservas de glucógeno muscular a los niveles normales tras un entrenamiento intenso? a. 2-4 b. 5-7 c. 8-10
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d. 11-13 Resp: C 47. En un periodo de 24 horas, el índice de recuperación del glucógeno muscular es de ____ por ciento a la hora a. 2-4 b. 5-7 c. 8-10 d. 11-13 Resp: B 48. ¿Cuál de los siguientes alimentos tiene un índice glucémico bajo? a. Las uvas. b. La avena. c. Las patatas. d. Las manzanas. Resp: D
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Capítulo 5 Preguntas verdadero – falso 1. Debido a los potenciales riesgos para la salud, la grasa dietética no tiene ningún valor real en la nutrición humana. Resp: F
2. Algunos alimentos vegetales, como los frutos secos, semillas y aguacates, son muy ricos en contenido graso. Resp: V
3. La grasa de la mayoría de los alimentos vegetales es principamente insaturada. Resp: V
4. Los productos anunciados como 95 por ciento libres de grasa contienen un 5 por ciento de sus calorías en forma de grasa. Resp: F
5. El colesterol es uno de los lípidos conocidos como esteroles y es una sustancia grasa que se encuentra sólo en los tejidos animales. Resp: F
6. Los alimentos vegetales contienen pequeñas cantidades de colesterol. Resp: F
7. El organismo puede sintetizar todos los fosfolípidos que necesita. Resp: V
8. Uno de los objetivos de la Dieta Saludable es reducir la ingesta media del colesterol en aproximadamente 100 miligramos de colesterol por cada 1.000 Calorías consumidas. Resp: V
9. Un quilomicrón contiene grandes cantidades de fosfolípidos y pequeñas cantidades de triglicéridos. Resp: F
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10. Las apolipoproteínas permiten que las distintas lipoproteínas reaccionen con receptores específicos en las células de todo el organismo para liberar enzimas que ayudan a la absorción de lípidos. Resp: V
11. Los aminoácidos y los hidratos de carbono pueden convertirse en grasas a través del acetil-CoA cuando el gasto calórico es inferior a la ingesta de calorías. Resp: V
12. Todos los ácidos grasos necesarios pueden ser sintetizados en el organismo. Resp: F
13. Los eicosanoides poseen propiedades similares a las de las hormonas que influyen en diversas funciones fisiológicas. Resp: V
14. Un enzima conocido como lipasa sensible a hormonas es necesario para transportar los ácidos grasos hacia el interior de la mitocondria. Resp: F
15. En las últimas fases de una hora de ejercicio de intensidad elevada, el organismo eleva el uso de los AGL y aparece un descenso en la intensidad del ejercicio. Los AGL puede proporcionar cerca del 60 por ciento de la energía llegado este punto. Resp: F
16. Parece que existe un beneficio para el rendimiento asociado con el consumo de comidas ricas en grasas unas horas antes del ejercicio. Resp: F
17. Existen suficientes datos científicos para apoyar que un plan dietético 40-30-40 mejora el rendimiento deportivo. Resp: F
18. El glicerol ha demostrado un efecto ergogénico porque aumenta las reservas de agua del organismo y previene la hipoglucemia. Resp: F
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19. Los suplementos de lecitina no parecen mejorar el rendimiento del ejercicio pero se cree que algunos de sus constituyentes mejoran el rendimiento del ejercicio. Resp: V
20. La ingestión de cafeína previa al ejercicio induce un efecto de ahorro de glucógeno. Resp: V
21. Determinadas grasas dietéticas pueden provocar reacciones bioquímicas que pueden fomentar o contrarrestar los factores de riesgo asociados con las enfermedades crónicas. Resp: V
22. El porcentaje total de muertes debidas a las cardiopatías coronarias ha descendido durante los últimos años por lo que ha dejado de ser la causa número uno de muertes entre los estadounidenses. Resp: F
23. Las cardiopatías coronarias no deben confundirse con las afecciones coronarias ya que las primeras son principalmente genéticas mientras que estas últimas aparecen como consecuencia de una dieta inadecuada. Resp: F
24. La arteriosclerosis, una forma de aterosclerosis, se caracteriza por depósitos de diversas sustancias grasas y detritos en las paredes arteriales. Resp: F
25. Elevados niveles de lípidos sanguíneos están asociados con un aumento en la formación de placa, y los triglicéridos son el principal responsable. Resp: F
26. Para evitar el desarrollo de la aterosclerosis o revertir el proceso, una dieta adecuada y un programa de ejercicio son los dos elementos clave recomendados por los profesionales de la salud. Resp: V
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27. El nivel sérico de colesterol LDL se reduce significativamente en aquellos individuos que consumen sus calorías a lo largo del día en lugar de en tres comidas concentradas. Resp: V
28. Muchas autoridades creen que los beneficios del ejercicio se deben a los posibles efectos asociados tales como la reducción de la grasa corporal y la presión sanguínea. Resp: V Preguntas de respuesta múltiple
29. ¿Cuál de los siguientes alimentos tiene el mayor contenido en colesterol? a. Helado. b. Tostada con mantequilla. c. Huevos. d. Langosta. Resp: C
30. La principal fuente dietética de lípidos son a. los fosfolípidos. b. el colesterol. c. los esteroles. d. los triglicéridos. Resp: D
31. ¿Cuál de las afirmaciones siguientes es cierta para los lípidos? a. Los lípidos son una clase de sustancia inorgánicas insolubles en agua. b. El glicerol se obtiene sólo de la dieta, siendo los triglicéridos la fuente principal. c. Los ácidos grasos se clasifican según el número de átomos de carbono que contienen y el número de enlaces libres de cada molécula. d. Los ácidos grasos omega-3 son una clase especial de ácidos grasos monoinsaturados que se encuentran en la mayoría de los pescados. Resp: C
32. El ácido linoleico: a. Es un ácido graso esencial que debe ingerirse en la dieta.
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b. Sus necesidades diarias son de 6-8 gramos al día. c. Es difícil obtener las cantidades adecuadas con una dieta vegetariana. d. Es un ácido graso saturado que debe ingerirse en la dieta. Resp: A
33. Datos recientes indican que el estadounidense medie consume un _____ por ciento de sus calorías en forma de grasa a. 12 b. 23 c. 33 d. 40 Resp: C
34. ¿De qué forman pueden ser perjudiciales las dietas ricas en grasas para los deportistas? a. Las grasas desplazan a las proteínas en la dieta. b. Las grasas pueden provocar un exceso de peso. c. Las grasas pueden provocar afecciones cardiovasculares si se consumen en la comida previa a una prueba. d. Todas las respuestas son correctas. Resp: B
35. ¿En qué forma se absorbe la grasa dietética en el organismo? a. Los triglicéridos de cadena media se convierten en quilomicrones y son transportados directamente hacia el hígado. b. Los lípidos son hidrolizados en ácidos grasos, glicerol, colesterol y fosfolípidos mediante la acción emulsificadora de las sales biliares. c. Los ácidos grasos de cadena larga son absorbidos directamente por la sangre. d. Se forma un quilomicrón en el hígado que se transporta hacia las células a través de la sangre. Resp: B
36. El método más conocido de clasificación de las principales lipoproteínas se basa en la densidad de la parte proteica. ¿Cuál de las siguientes afirmaciones es correcta según este método?
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a. Las proteínas de muy baja densidad (VLDL) están formadas principalmente por triglicéridos de fuentes exógenas. b. Las VLDL y las LDL están asociadas a la apoproteína A. c. Las LDL o lipoproteínas de baja densidad contienen una elevada proporción de triglicéridos. d. Las lipoproteínas de alta densidad HDL contienen un 50-55 por ciento de proteínas y están asociadas a la apoproteína A. Resp: D
37. Los lípidos del organismo realizan las siguientes funciones: a. Forman las estructuras del organismo, ayudan a regular el metabolismo y proporcionan una fuente de energía. b. El colesterol es un componente de la tiroxina y la oxitocina con diversos efectos sobre la regulación del metabolismo humano. c. La mayoría de los fosfolípidos en el organismo se utilizan en el hígado para producir sales biliares. d. Todas las respuestas son correctas. Resp: A
38. ¿Cuál de las siguientes afirmaciones es cierta respecto a las funciones de los lípidos en el organismo? a. La mayoría de los triglicéridos se almacena en y entre las células musculares. b. Los AAGG son reducidos a Acetil-CoA y producen energía a través del sistema del ácido láctico. c. Las cetonas se producen por un exceso de acetil-CoA y son una importante fuente de energía durante el ayuno. d. Los AGL se utilizan en el hígado para formar otros lípidos o glucosa. Resp: C
39. La grasa es un medio muy eficiente y compacto para almacenar energía a. porque la grasa contiene tres veces más cantidad de caloría por gramo que los hidratos de carbono y las proteínas. b. porque la cantidad de agua por gramo de proteína es muy pequeña en comparación con los 3-4 gramos de agua almacenados por cada gramo de grasa.
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c. Con aproximadamente 80.000-100.000 Calorías almacenadas en el tejido adiposo en el hombre medio adulto. d. Ninguna de las respuestas es correcta. Resp: C
40. Cuando se consideran las grasas como fuente de energía durante el ejercicio, las siguientes afirmaciones son correcta excepto una: a. Las dos fuentes principales de ácidos grasos son los AGL del plasma y los triglicéridos del músculo. b. La carnitina, un enzima complejo, es necesaria para catabolizar los triglicéridos intracelulares en ácidos grasos libres y glicerol. c. Aproximadamente el 25 por ciento de AGL son reesterificados de nuevo para formar triglicéridos, mientras que el 75 por ciento restante alcanza las células del organismo para generar energía. d. Existe una limitación metabólica en la capacidad para generar ATP de los AGL ya que los AGL no proporcionan la energía necesaria para el ejercicio de alta intensidad. Resp: ¿¿?? 41. ¿Cuál de las afirmaciones siguientes es verdadera cuando la grasa es la fuente de energía para el ejercicio? a. Durante el reposo, la mayor parte de las necesidades energéticas del organismo son satisfechas por los AGL del plasma. b. Las hormonas como la epinefrina son secretadas durante el ejercicio, activan la HSL y ello estimula la liberación de AGL hacia la sangre. c. Durante el ejercicio de intensidad elevada, el 75 por ciento del coste energético total procede de los hidratos de carbono, mientras que el 25 por ciento restante o menos procede de las grasas. d. Todas las respuestas son correctas. Resp: D
42. Durante el ejercicio suave, aproximadamente 25 por ciento del VO2max., la grasa suministra el ______ por ciento del coste energético total. a. 60 b. 70 c. 80 d. 90 Resp: C
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43. Los estudios han demostrado que los deportistas entrenados para la resistencia a. derivan más energía de los hidratos de carbono que antes del entrenamiento. b. utilizan menos las cetonas como fuente de energía. c. presentan un mayor contenido de triglicéridos en el músculo. d. muestran un descenso en la sensibilidad de las células adiposas a la epinefrina. Resp: C
44. ¿Cuál de las siguiente afirmaciones refleja la investigación de la carga de grasas? a. El consumo de una comida rica en grasas varias horas antes del ejercicio mejora el rendimiento. b. La dieta 40-30-30 mejora el rendimiento deportivo. c. El ayuno durante 24 horas mejora el rendimiento deportivo de resistencia. d. La actual literatura científica no apoya el concepto de que la carga de grasa mejore el rendimiento. Resp: D
45. ¿Cuál de las siguientes afirmaciones sobre el aceite de germen de trigo NO está confirmada por las evidencias de la investigación? a. Un análisis de 35 estudios confirman que este aceite es una ayuda ergogénica eficaz. b. Se extrae el embrión del trigo y es rico en ácido graso linoleico, vitamina E y octacosanol. c. El octacol 4, un producto comercial del aceite de germen de trigo, ha sido promocionado por uno de los mejores corredores de maratón de Estados Unidos. d. La Federal Trade Comisión ha prohibido anunciar que el aceite de germen de trigo puede mejorar el rendimiento, la resistencia y la fuerza. Resp: A
46. Los ácidos grasos omega-3: a. Pueden ser metabolizados para producir prostaglandina E, que estimula la secreción de hormona humana del crecimiento. b. Pueden ser incorporados a la membrana de los glóbulos rojos, haciéndolos más resistentes al movimiento. c. Se ha dicho que son ergogénicos sólo para los deportistas de resistencia.
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d. Existen las suficientes evidencias científicas para clasificarlos como un agente ergogénico. Resp: A
47. ¿Cuál de las siguientes afirmaciones respecto a la carnitina NO está confirmada por las investigaciones actuales? a. La carnitina no es un nutriente esencial. b. La L-propiocarnitina ha sido utilizada para mejorar la capacidad de ejercicio en pacientes con enfermedades graves. c. La mayoría de los investigadores creen que la suplementación crónica mejora el rendimiento de resistencia aerobia en ejercicios prolongados. d. La suplementación de agua no parece mejorar el rendimiento. Resp: C
48. ¿Cuándo perjudica la cafeína el rendimiento deportivo? a. Cuando se realiza ejercicio en un ambiente cálido o caluroso. b. Cuando las pruebas dependen del tiempo de reacción . c. Cuando la duración de la prueba de resistencia es de una hora o más. d.
La cafeína siempre perjudica el rendimiento deportivo.
Resp: A
49. ¿Cuál de las siguientes afirmaciones explica correctamente los términos asociados con CC y EC? a. La isquemia es un dolor agudo en el pecho o la mandíbula. b. Un infarto de miocardio es la muerte de las células cardiacas por no obtener el oxígeno suficiente. c. La angina es un descenso en el suministro de sangre al corazón. d. La oclusión coronaria es un bloqueo de los vasos sanguíneos debido a un coágulo. Resp: B
50. Los tres principales factores de riesgo asociados con la CC son: a. Presión sanguínea elevada, altos niveles de colesterol en suero y obesidad. b. Consumo de cigarrillos, presión sanguínea elevada y obesidad. c. Altos niveles de colesterol en suero, consumo de cigarrillos y presión sanguínea elevada. d. Presión sanguínea elevada, estrés y consumo de cigarrillos.
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Resp: C
51. La forma de transporte del colesterol en la sangre puede estar relacionada con el desarrollo de la aterosclerosis. En general a. los altos niveles de lipoproteínas de alta densidad, que actúan en un proceso conocido como transporte inverso del colesterol, parece reducir las probabilidades de desarrollar aterosclerosis. b. La relación de lipoproteínas de baja densidad con el colesterol total indica el factor de riesgo de un individuo para desarrollar una cardiopatía coronaria c. Los altos niveles de lipoproteínas de alta densidad están asociados con la formación de placa porque tienden a ser oxidadas por los macrófagos d. Ninguna de las respuestas es correcta Resp: A
52. Para mejorar el perfil lipídico del suero es necesario limitar la ingesta de grasas saturadas a menos de ______ por ciento de las calorías diarias a. 10 b. 12 c. 15 d. 30 Resp: A
53. Para mejorar el perfil lipídico del suero, se recomienda reducir la ingesta de colesterol a ______ miligramos por día o menos. a. 150 b. 200 c. 250 d. 300 Resp: D
54. ¿Cuál de las siguientes afirmaciones es correcta respecto al ejercicio y su efecto sobre los lípidos de la sangre? a. Un aumento en el gasto energético de 500 Calorías adicionales a la semana es una estimación razonable para cambiar el perfil lipídico del suero.
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b. La amenorrea puede invertir los beneficios del ejercicio porque reduce los niveles de estrógenos. c. Un aumento de los niveles de ejercicio está asociado con una mayor producción de LDL y un catabolismo más rápido de los triglicéridos d. El ejercicio sólo está recomendado como método para conseguir un nivel adecuado de lípidos séricos. Resp: B
55. ¿Cuál de las siguientes generalizaciones es aceptable cuando se considera la influencia de la cafeína como un riesgo significativo para la salud? a. No se conoce ningún problema cardiovascular relacionado con el consumo de cafeína. b. Las dosis masivas de cafeína pueden ser fatales, mientras que cantidades inferiores pueden suponer un posible beneficio para la salud. c. Se considera que un consumo moderado de cafeína corresponde a una ingesta diaria de 300-600 miligramos. d. Existe una relación demostrada entre la cafeína y el cáncer. Resp: B
56. ¿Cuál de las afirmaciones siguientes es cierta para un nivel bajo de colesterol sérico? a. Los niveles bajos de colesterol se han asociado con un aumento de la mortalidad en individuos clasificados como sanos. b. Si los niveles de colesterol sérico son inferiores a 160 mg/dl es aconsejable consumir una dieta rica en grasas para elevar este nivel. c. Recientemente, se ha prestado atención a los niveles de colesterol inferiores a 160 mg/dl. d. Todas las respuestas son correctas. Resp: C
57. La investigación apoya que _______ es/son una ayuda ergogénica eficaz. a. los ácidos grasos omega 3 b. el aceite de germen de trigo c. la colina d. lacafeína Resp: D
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Capítulo 6 Preguntas verdadero – falso 1. Algunas teorías afirman que los suplementos proteicos retrasan la aparición de la fatiga a través de su efecto sobre los neurotransmisores. Resp: F 2. El azufre se combina con carbono, hidrógeno y oxígeno para formar aminoácidos. Resp: F 3. El aporte limitado de uno solo de los veinte aminoácidos necesarios para la síntesis proteica puede bloquear la formación de proteínas Resp: V 4. El aporte limitado de aminoácidos no esenciales en un alimento en particular se conoce como aminoácido limitante. Resp: F 5. A medida que una persona avanza en su ciclo vital, la cantidad de proteína por unidad de peso corporal permanece constante. Resp: F 6. Los vegetales son una buena fuente de proteínas y pueden suministrar todos los aminoácidos esenciales para la nutrición humanas cuando se consumen conjuntamente cereales y legumbres. Resp: V 7. Los aminoácidos glucogénicos se convierten en hidratos de carbono mediante la gluconeogénesis y los aminoácidos cetogénicos pueden ser metabolizados a acetil-CoA, utilizado en el ciclo de Krebs o convertidos en grasas; de esta manera, el contenido energético no se desperdicia. Resp: V
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8. Para conseguir un efecto de ahorro de proteínas es necesaria la presencia de una cantidad suficiente de calorías de hidratos de carbono. Resp: V 9. El organismo no puede sintetizar doce aminoácidos. Resp: F 10. El efecto de ahorro de proteínas reduce la utilización de proteínas como fuente de energía reservándolas para otras funciones importantes del organismo. Resp: V 11. La proteinuria ha sido observada en distintas disciplinas deportivas, y la investigación sugiere que cuanto mayor es la intensidad del ejercicio, mayor es la pérdida de proteínas. Resp: V 12. Recomendaciones recientes, basadas en investigaciones serias, indican que la cantidad de proteína dietética debe ser de 1,0-3,0 gramos de proteínas por kilogramo de peso corporal y día. Resp: F 13. El entrenamiento de resistencia aumenta la capacidad del músculo para derivar energía de las proteínas. Resp: V 14. La anemia deportiva es habitual en todos los individuos que inician un programa de ejercicio intenso, y se ha sugerido que las dietas equilibradas sean enriquecidas con suplementos proteicos. Resp: F 15. La investigación disponible confirma la capacidad de los suplementos de proteínas para mejorar el rendimiento físico por encima y más allá de los efectos del programa de entrenamiento. Resp: F 16. La infusión de aminoácidos, como la arginina y la lisina, aumenta la secreción de la hormona humana de crecimiento y mejora el desarrollo y la fuerza musculares.
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Resp: F 17. Se ha demostrado un efecto ergogénico de la HGH sobre el tamaño muscular superior al producido por el entrenamiento de resistencia; no obstante, la fuerza y la potencia no se ven afectadas. Resp: F 18. Dos neurotransmisores del cerebro, la serotonina y la 5-hidroxitriptamina, son derivados del triptófano y teóricamente pueden ayudar a reducir la percepción del dolor. Resp: V 19. Newsholme ha propuesto que un bajo nivel de triptófano libre en suero en combinación con elevados niveles de aminoácidos de cadena ramificada pueden ser el factor principal del origen de la fatiga durante el ejercicio de resistencia prolongado. Resp: F 20. Se ha supuesto una relación entre el descenso en el nivel de glutamina plasmática en deportistas sobreentrenados y la alteración de la respuesta inmunitaria. Resp: V 21. Se ha demostrado que los aspartatos en dosis de aproximadamente 5 gramos, elevan los niveles sanguíneos de ácidos grasos libres y reducen el nivel de amoníaco en la sangre asociado a un deterioro del rendimiento. Resp: F 22. Experimentos recientes han demostrado que los suplementos de gelatina ayudan a prevenir la degradación del tejido conectivo que según parece es una causa de dolor muscular. Resp: F 23. La creatina, un aminoácido no esencial, se combina rápidamente con el fosfato en la célula muscular para formar fosfocreatina, un fosfágeno rico en energía en el sistema energético ATP-PC. Resp: F 24. Una breve deficiencia proteica no genera problemas de salud. Resp: V
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25. Una ingesta excesiva de proteínas es perjudicial para las personas con diabetes. Resp: F Preguntas de respuesta múltiple 26. Todo lo siguiente son funciones fisiológicas de las proteínas, salvo que a. forma la base estructural del tejido muscular. b. es el principal componente de la mayoría de los enzimas musculares. c. es la principal fuente de energía durante el ejercicio. d. Todas las respuestas son correctas. Resp: C 27. El elemento esencial de las proteínas que no presentan los hidratos de carbono y las grasas es a. carbono. b. hidrógeno. c. oxígeno. d. nitrógeno. Resp: D 28. ¿Cuál de las siguientes afirmaciones respecto a la comparación de las proteínas animales y vegetales es incorrecta? a. todos los alimentos animales y vegetales naturales no procesados contienen los veinte aminoácidos. b. las
proteínas
animales
están
consideradas
como
proteínas
completas o de alta calidad. c. los vegetales contienen pequeñas cantidades de proteínas, de manera que el contenido de aminoácidos en los vegetales es inferior al encontrado en los alimentos animales. d. la mayoría de las proteínas vegetales contiene una cantidad insuficiente de uno o más de lo aminoácidos esenciales. Resp: C 29. ¿Qué producto vegetal de entre los siguientes contiene una proteína comparable a las proteínas animales? a. avena. b. trigo.
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c. guisantes. d. soja. Resp: D 30. Si las proteínas dietéticas diarias se obtienen de una mezcla de alimentos animales y vegetales, una relación de proteínas animales y vegetales de _______ sería similar al uso único de proteínas animales. a. 40:60 b. 30:70 c. 20:80 d. 10:90 Resp: B 31. Debido a que el cuerpo humano no puede almacenar el exceso de nitrógeno a. la desaminación lo elimina de los aminoácidos, dando lugar a un sustrato conocido como acetil-CoA. b. el hígado forma amoníaco a partir del exceso de nitrógeno y lo convierte en urea que finalmente se elimina a través de los riñones. c. el posible contenido energético del exceso de aminoácidos es desperdiciado. d. Todas las respuestas son correctas. Resp: B 32. Cuando se consideran las funciones de las proteínas en la nutrición humana, lo siguiente es cierto a. los aminoácidos de cadena ramificada constituyen una cantidad significativa de tejido muscular. b. la insulina, la hemoglobina y los enzimas oxidativos de los ribososomas son proteínas que regulan la coagulación sanguínea y el desarrollo de la inmunidad frente a la enfermedad. c. las proteínas son la principal fuente de energía para los humanos durante el reposo. d. la construcción de tejidos tiene preferencia sobre la producción de energía durante los periodos de semiayuno. Resp: A
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33. Las proteínas pueden ser una fuente significativa de energía durante a. el entrenamiento de peso intenso, y representan hasta el 15 por ciento del coste energético total. b. sesiones breves de ejercicio de alta intensidad. c. la última fase del ejercicio prolongado de resistencia, cuando las proteínas pueden contribuir hasta en el 15 por ciento del coste energético total. d. momentos en que las reservas de glucógeno y glucosa son las adecuadas. Resp: C 34. El entrenamiento tiene el siguiente efecto sobre el metabolismo proteico. a. Los estudios sugieren un aumento en la producción o acumulación de amoníaco. b. Un descenso en la capacidad para oxidar la leucina. c. Teóricamente, un aumento en la producción de alanina puede ser beneficioso ya que contribuye a reducir la producción de amoníaco y retrasa la aparición de la fatiga. d. Todas las respuestas son correctas. Resp: C 35. ¿Cuál de las siguientes afirmaciones referentes al catabolismo de las proteínas NO es cierta? a. El entrenamiento de peso fomenta la síntesis de las proteínas musculares contráctiles. b. El efecto del entrenamiento en la producción de un equilibrio positivo de proteínas durante el periodo de recuperación depende de un aporte adecuado de proteínas y calorías. c. El ejercicio aerobio estimula la síntesis de las enzimas oxidativos y mitocondriales. d. Tras el ejercicio, el equilibrio proteico se mantiene en su mayor parte, pero normalmente es negativo. Resp: D
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36. La ingesta calórica diaria recomendada para las proteínas es del ____ por ciento. a. 9 b. 12 c. 15 d. 18 Resp: B 37. ¿Cuál de las siguientes afirmaciones describe mejor el efecto de la suplementación de proteínas sobre el rendimiento de resistencia? a. Los deportistas de resistencia no se diferencian demasiado en su capacidad para retener las proteínas de la dieta. b. Las necesidades proteicas no aumentan con las actividades de resistencia-construcción. c. Se ha demostrado que un suplemento proteínas facilita la recuperación de las lesiones musculares. d. Hace falta una investigación más profunda antes de poder extraer una conclusión sobre el efecto de la suplementación de proteínas sobre el rendimiento de resistencia. Resp: D 38. Las investigaciones científicas han demostrado que los suplementos de aminoácidos individuales pueden a. inducir la formación de ciertos productos químicos en el cerebro necesarios para la transmisión del impulso nervioso. b. provocar desequilibrios nutricionales ya que la sobrecarga de un aminoácido puede inhibir la absorción de otros. c. inducir la secreción de hormonas. d. Todas las respuestas son correctas. Resp: D 39. ¿Cuál de las siguientes afirmaciones sobre el posible efecto ergogénico de aminoácidos específicos es cierta? a. Se ha demostrado que la arginina, la lisina y la ornitina mejoran el desarrollo y la fuerza musculares. b. El triptófano parece ser ergogénico en ejercicios de corta duración.
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c. En un estudio inicial, la suplementación con AACR mejoró el rendimiento de los corredores "más lentos" pero no el de los corredores "más rápidos" en un grupo de corredores de maratón. d. La suplementación con glutamina mejora la función inmunitaria durante el entrenamiento intenso y prolongado. Resp: C 40. Respecto al posible efecto ergogénico de los aminoácidos específicos ¿cuál de las siguientes afirmaciones es falsa? a. La inosina está asociada con el desarrollo de las purinas, compuestos nitrogenados no proteicos con una importante función en el metabolismo energético. b. La glicina está implicada en la formación de fosfocreatina y se ha demostrado su efecto positivo sobre el rendimiento físico. c. La suplementación de creatina ha mejorado el rendimiento en las pruebas realizadas con la bicicleta ergométrica. d. Algunos estudios iniciales y actuales han señalado un aumento en el nivel sanguíneo de ácidos grasos libres y un descenso en el nivel sérico de amoníaco que implican a los aspartatos. Resp: B 41. La ingesta recomendada de proteínas para un individuo que quiere ganar masa muscular mediante un entrenamiento de fuerza es de _____ gramos de proteínas por kilogramo de peso corporal. a. 1,6-1,8 b. 1,2-1,4 c. 1,0-0,8 d. 0,5-0,7 Resp: A 42. Todo lo siguiente son riesgos para la salud asociados con una ingesta excesiva de proteínas salvo que a. puede provocar un aumento de la acidez de la sangre, conocida como cetosis. b. puede agravar la gota cuando importantes cantidades de purinas son metabolizadas a ácido úrico que se acumula en las articulaciones.
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c. puede dar lugar a una pérdida de tejidos, como por ejemplo una pérdida de hemoglobina. d. puede elevar las pérdidas intestinales de calcio y producir un descenso en la densidad ósea si no se consume una cantidad adecuada de este elemento. Resp: C 43. El consumo de aminoácidos individuales a. puede provocar un aumento del apetito. b. puede interferir en la absorción de otros aminoácidos esenciales. c. puede dar lugar a desórdenes cardiopulmonares conocidos como síndrome eosinofilia-mialgia. d. está considerado como seguro por la FDA. Resp: B 44. Una revista de investigación apoya que existe un efecto ergogénico asociado con el uso de suplementos de a. colina. b. triptófano. c. glicina. d. creatina. Resp: D
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Capítulo 7 Preguntas verdadero – falso 1. Una vitamina unida a una molécula de proteína forma un enzima que actúa como catalizador para reacciones como la coagulación de la sangre. Resp: V 2. La vitamina C experimenta varias conversiones en el organismo y en su forma activa funciona como una hormona. Resp: F
3. El ácido pangámico y laetril, las vitaminas B15 y la B17 respectivamente, son dos vitaminas esenciales. Resp: F
4. Aunque los suplementos vitamínicos no necesariamente mejoran el rendimiento, no existe ningún perjuicio para la salud asociado con su consumo. Resp: F
5. El cuerpo humano es capaz de formar la forma fisiológicamente activa de la vitamina A, principalmente a partir del beta-caroteno. Resp: V
6. La vitamina A puede ser almacenada en el organismo en cantidades relativamente grandes. Resp: V
7. El calcitriol es la hormona de la vitamina D. Resp: V
8. La vitamina E es necesaria para la formación de dos compuestos que son esenciales en dos fases de la coagulación sanguínea. Resp: F
9. La pérdida de visión nocturna es uno de los primeros síntomas de la deficiencia en vitamina E.
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Resp: F
10. Hay nueve vitaminas liposolubles y cuatro hidrosolubles. Resp: F
11. La riboflavina, también conocida como vitamina B2, es necesaria para prevenir la glositis y facilitar la formación de enzimas oxidativos conocidos como flavoproteínas. Resp: V
12. El ácido pantoténico está implicado en la gluconeogénesis y desempeña una importante función en las rutas energéticas; así, las deficiencias podrían reducir la disponibilidad de acetil-CoA para el ciclo de Krebs. Resp: V
13. La biotina actúa como coenzima para diversos enzimas implicados en el metabolismo de los aminoácidos y la síntesis de glucosa y ácidos grasos. Resp: V
14. Una deficiencia en varias vitaminas B al mismo tiempo, puede afectar negativamente al rendimiento físico. Resp: V
15. La investigación epidemiológica ha relacionado los bajos niveles plasmáticos de vitamina C con una mayor incidencia de enfermedad cardiaca coronaria. Resp: V
16. El agotamiento de las vitaminas puede tener lugar rápidamente cuando la ingesta de energía es inferior a las 1.200 calorías por día. Resp: V
17. Los niveles séricos de vitaminas se han elevado en varios experimentos realizados con suplementos multivitamínicos pero no se ha descubierto ningún efecto positivo sobre la frecuencia cardiaca y el VO2max. Resp: V
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18. La suplementación de vitaminas mejora el rendimiento en un deportista que consume una dieta equilibrada. Resp: F
19. Los suplementos con antioxidantes pueden ser una recomendación razonable para limitar los efectos de la oxidación. Resp: V
20. El polen de abeja es una mezcla de vitaminas, minerales, aminoácidos y otros nutrientes y es un suplemento nutricional natural que acelera el ritmo de recuperación pero no tiene ningún efecto sobre la capacidad de resistencia. Resp: F
21. El cincuenta por ciento de la población de Estados Unidos gasta más de cuatro billones de dólares en suplementos vitamínicos. Resp: F
22. Las vitaminas suelen actuar conjuntamente con los minerales; como por ejemplo la vitamina E y el selenio. Resp: V
23. Las vitaminas C y E junto con el beta-caroteno son suplementos muy populares porque los tres poseen propiedades antioxidantes. Resp: V
24. Si se decide tomar un suplemento vitamínico, compre una marca nacional ya que la calidad justificará el precio. Resp: F Preguntas de respuesta múltiple
25. Se sabe que el cuerpo humano necesita un aporte adecuado de ____ vitaminas diferentes. a. 11 b. 12 c. 13 d. 14 Resp: C
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26. Los radicales libres a. contienen 2 electrones en la órbita exterior. b. pueden ser muy reactivos con los tejidos corporales. c. pueden provocar lesiones celulares por la oxidación de las grasas saturadas en varias membranas. d. sólo pueden ser neutralizados tomando suplementos de beta-caroteno y vitamina E. Resp: B
27. ¿Cuál de las siguientes afirmaciones es verdadera para las vitaminas? a. Como las proteínas y algunos minerales, las vitaminas participan en la estructura del organismo. b. Las vitaminas tienen un valor calórico pequeño. c. Las vitaminas son indispensables para el mantenimiento de una buena salud. d. Las vitaminas pueden proporcionar energía si se cumplen determinados criterios. Resp: C
28. La cantidad excesiva de una de estas vitaminas puede ser fatal. a. Vitamina A. b. Vitamina K. c. Vitamina E. d. Ácido fólico. Resp: A
29. La vitamina K se pueden obtener en la dieta o ser sintetizada por a. el organismo utilizando otros nutrientes de la dieta. b. la acción de los rayos infrarrojos del sol. c. la actividad de las bacterias intestinales. d. Todas las respuestas son correctas. Resp: C
30. ¿Cuál de las afirmaciones siguientes respecto a las vitaminas NO es cierta? a. La disponibilidad es la cantidad de un nutriente que el organismo puede absorber.
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b. La deficiencia biomecánica se suele identificar con pruebas sanguíneas o tisulares. c. La malnutrición subclínica siempre perjudica el rendimiento físico. d. Una deficiencia vitamínica con manifestaciones clínicas perjudica la salud y el rendimiento. Resp: C
31. ¿Cuál de las afirmaciones siguientes sobre la vitamina A NO es cierta? a. Algunos defectos congénitos han sido relacionados con un consumo excesivo de vitamina A durante el embarazo. b. La pérdida gradual de la visión nocturna y una mayor sensibilidad a las infecciones y las lesiones dérmicas son síntomas de la deficiencia de vitamina A. c. Los síntomas de hipervitaminosis A incluyen debilidad, nausea, dolor en las articulaciones, descamación de la piel y lesiones hepáticas. d. El valor CDR para la mujer adulta es el equivalente a 6 miligramos de retinol o 1 miligramo de beta-caroteno. Resp: D
32. La vitamina D a. se obtiene exponiendo al sol del verano las piernas y la espalda durante 5 minutos dos veces a la semana. b. se encuentra de forma natural en las verduras de hojas verdes y la leche entera. c. puede prevenir la osteomalacia, pero puede empeorar la aterosclerosis si se toma en exceso. d. desempeña una función primordial en el metabolismo del hueso a través de su efecto sobre el calcio y el potasio. Resp: C
33. ¿Cuál de las siguiente afirmaciones es cierta respecto a la vitamina E? a. La CDR para la vitamina E se da en equivalentes de alfa-tocoferoles. b. La vitamina E es una vitamina hidrosoluble. c. Un experimento bien diseñado dirigido por Kobayashi ha demostrado que la vitamina E puede mejora el VO2max. y elevar la resistencia aerobia en deportistas a nivel del mar. d. No puede ser almacenada en el organismo.
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Resp: A
34. La tiamina es una vitamina hidrosoluble y a. También se conoce como la vitamina antihemorrágica. b. Es necesaria para convertir el piruvato en acetil-CoA. c. Las deficiencias serias provocan pelagra. d. Las necesidades aumentan cuando se realiza ejercicio o en caso de dietas ricas en proteínas. Resp: B
35. ¿Cuál de las siguientes afirmaciones es cierta para la vitamina conocida como niacina? a. Los alimentos con un elevado contenido en hidratos de carbono son una buena fuente de niacina. b. Se ha demostrado su efecto ergogénico. c. La niacina participa en el metabolismo energético. d. Las deficiencias en niacina son habituales. Resp: C
36. Los individuos que consumen grandes cantidades de alcohol y las mujeres que toman anticonceptivos orales pueden sufrir deficiencias en a. Vitamina A. b. Vitamina E. c. Niacina. d. Ácido fólico. Resp: D
37. La vitamina B6 es un término conjunto para tres sustancias naturales relacionadas metabólica y funcionalmente. a. Las deficiencias en vitamina B6 son más comunes en deportistas hombres que en mujeres. b. La vitamina B6 participa en el metabolismo de las proteínas, los hidratos de carbono y las grasas. c. Las deficiencias en vitamina B6 se han asociado al incremento del programa individual de ejercicio.
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d. La suplementación de vitamina B6 produce un efecto ergogénico sobre las funciones metabólicas durante el ejercicio; la capacidad para desarrollar más trabajo. Resp: B
38. La cianocobalamina, normalmente llamada vitamina B12 a. fue una de las primeras del grupo B en ser descubierta. b. es abundante en los alimentos vegetales. c. es esencial en la síntesis de ADN y en el desarrollo de los glóbulos rojos de la sangre. d. cuando se toma como suplemento, mejora las funciones metabólicas y el rendimiento de resistencia. Resp: C
39. La vitamina C ha sido objeto de mucha controversia. ¿Cuál de las siguientes afirmaciones es cierta para el ácido ascórbico? a. Su función principal es la síntesis de colágeno, pero también está implicada en la formación de determinadas hormonas y neurotransmisores. b. La CDR y la IDR para la vitamina C es de 30 mg/día. c. La suplementación de vitamina C aumenta la capacidad de rendimiento físico en individuos que no presentan deficiencias de la vitamina. d. Las megadosis de vitamina C no tienen efectos perjudiciales. Resp: D
40. El entrenamiento especialmente intenso puede a. inducir la peroxidación de los lípidos, lo que puede dañar las membranas celulares. b. reducir la actividad de los radicales libres mediante la actuación de los enzimas para así minimizar las lesiones musculares recurrentes. c. Debilita más a los individuos ancianos, mientras que los suplementos de vitamina E pueden reducir este estrés oxidativo. d. Todas las respuestas son correctas. Resp: A
41. ¿Cuál de las siguientes afirmaciones sobre los suplementos vitamínicos comercializados para los deportistas es cierta?
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a. Los suplementos de polen de abeja están recomendados
para los
individuos físicamente activos. b. Los médicos recomiendan el consumo de antioxidantes a los atletas que siguen un entrenamiento intenso. c. Los suplementos de gingseng son recomendables. d. Los suplementos de vitamina B15 son recomendables. Resp: B
42. El compuesto CoQ10 a. es una vitamina con una estructura química similar a la vitamina D. b. facilita la formación aerobia de ATP como parte del sistema de transferencia de electrones. c. cuando se toma en dosis de 100 mg durante cuatro semanas aumenta significativamente la función cardiaca y el VO2max. d. parece ser uno de los pocos suplementos que pueden ser considerados ergogénicos. Resp: B
43. La ingesta de vitamina puede ser incompleta debido a las siguientes razones: a. Una dieta rica en alimentos altamente procesados que no han sido preparados adecuadamente. b. Las pérdidas de vitaminas debido a una falta de exposición al aire y al sol después de la cosecha de frutas y verduras. c. Pérdida excesiva de vitaminas por la cocción en el microondas o en una olla sin agua. d. Todas las respuestas son correctas. Resp: A
44. ¿Cuál de las siguientes afirmaciones es una razón válida para la suplementación de vitaminas? a. Las enfermedades y los desórdenes pueden elevar las CDR de todas las vitaminas. b. Los antibióticos destruyen la flora intestinal y reducen la producción de determinadas vitaminas. c. El uso de medicamentos como los anticonceptivos orales y la insulina pueden elevar las necesidades de todas las vitaminas. d. La falta de factor intrínseco para la vitamina C.
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Resp: B
45. Se ha dicho que los radicales libres a. contribuyen al proceso de envejecimiento. b. contribuyen al desarrollo de enfermedades como el cáncer y las afecciones cardiovasculares. c. son neutralizados por determinados patrones dietéticos. d. Todas las respuestas son correctas. Resp: D
46. Los nutrientes antioxidantes a. previenen las enfermedades cardiovasculares al evitar la oxidación del colesterol HDL. b. previenen otros problemas de salud, como la miopía. c. pueden aumentar en la dieta estadounidense incluyendo al menos cinco raciones de frutas y verduras diariamente. d. pueden reducir el riesgo de cardiopatías coronarias. Resp: C
47. ¿Cuál de las siguientes afirmaciones es correcta para los suplementos de vitaminas? a. Una megadosis se suele definir como una cantidad diez veces superior a al CDR, si bien, puede ser inferior para algunas vitaminas. b. Las sobredosis de vitaminas/minerales provocan 1.000 muertes cada año en Estados Unidos. c. Si se toman vitaminas antioxidantes en cantidad suficiente y por encima del número de radicales libres en un 25 por ciento, se pueden generar efectos positivos sobre la salud. d. Las marcas nacionales de suplementos son más caras pero tienen menos impurezas de manera que son la mejor opción. Resp: A
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Capítulo 8 Preguntas Verdadero – Falso 1. Un mineral es un elemento, pero un elemento no siempre es un mineral. Resp: V
2. Los minerales intervienen en dos de las tres funciones básicas de los nutrientes: construcción de tejidos y fuente de energía calórica. Resp: F
3. Los veinticinco elementos son esenciales para los seres humanos y diez de ellos constituyen más del 96 por ciento del peso corporal. Resp: F
4. Los siete macrominerales están clasificados como tales porque la CDR de cada uno de ellos es superior a los 100 mg por día o el organismo contiene más de 5 gramos de cada uno. Resp: V
5. La CDR del calcio para un adulto es de 800.mg/día. Resp: V
6. Para las personas que desean tomar un suplemento de calcio, se aconseja tomar una tableta diaria de 600 mg. Resp: F
7. El tratamiento actual para la osteoporosis suele incluir tres componentes: Sustitución hormonal o terapia farmacológica, suplementos de calcio y ejercicio. Resp: V
8. La CDR del fósforo para un adulto es de 600 mg/día. Resp: F
9. Las bebidas sin alcohol tienen un contenido en fosfatos relativamente elevado. Resp: V
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10. Los estados carenciales de fósforo son raros, pero se han observado en individuos con determinadas enfermedades y en aquellos que utilizan compuestos antiácidos durante largos periodos de tiempo. Resp: V
11. La CDR del magnesio es de 350 mg/día para hombres y mujeres . Resp: F
12. Un síntoma de la deficiencia de magnesio son los calambres musculares, que pueden aparecer porque los bajos niveles de magnesio no consiguen bloquear el efecto estimulante del calcio sobre la contracción muscular. Resp: V
13. Las deficiencias de magnesio pueden estar relacionadas con una presión sanguínea baja Resp: F
14. Los oligoelementos o minerales traza son aquellos que se necesitan en cantidades muy pequeñas, de tan sólo unos pocos microgramos al día. Resp: F
15. La biodisponibilidad del hierro es tan baja que, para reponer 1,5 mg de hierro perdido por el organismo diariamente, hacen falta consumir 15 mg. Resp: V
16. La CDR del hierro es de 15 mg para los hombres y de 10 mg para las mujeres. Resp: F
17. El hierro hemo está asociado con la hemoglobina y la mioglobina y se encuentra sólo en alimentos animales. Resp: V
18. El hierro no-hemo se encuentra sólo en los alimentos vegetales. Resp: F
19. Los bajos niveles de ferritina en suero no necesariamente reflejan unos niveles bajos de hierro en los músculos.
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Resp: V
20. La terapia de hierro eleva la capacidad de rendimiento si el individuo padece una anemia por deficiencia de hierro y elevará el VO2max. incluso en individuos no anémicos. Resp: F
21. El zinc es un componente de los enzimas que intervienen en las principales rutas del metabolismo energético, la síntesis proteica, el proceso de crecimiento y la cicatrización de las heridas. Resp: V
22. Una deficiencia de selenio puede provocar alguno de los siguientes efectos: Lesión de las estructuras celulares, enfermedad de Keshan, alteración del sistema inmunitario y cáncer. Resp: V
23. El boro mejora el rendimiento deportivo y el uso de suplementos es recomendable. Resp: F
24. El vanadio mejora la composición del organismo y el rendimiento físico y la suplementación es segura para todos los deportistas. Resp: F
25. Los oligoelementos flúor y yodo se utilizan en la prevención de la caries dental y en la formación de triiodotironina. Resp: V
26. Todos los oligoelementos son tóxicos si se consumen a dosis elevadas durante el tiempo suficiente. Resp: V Preguntas de respuesta múltiple
27. ¿Cuál de las siguientes afirmaciones describe correctamente los minerales? a. Los minerales son elementos inorgánicos naturales o fabricados por el hombre y suelen hacer referencia a los elementos sólidos.
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b. Los minerales pueden ser componentes de metaloenzimas o existir en forma de electrólitos. c. Se han establecido CDR para cinco minerales y las ingestas diarias adecuadas y seguras estimadas se han establecido para los otros siete. d. El vanadio y el silicio se encuentran en los tejidos animales pero no son importantes para la nutrición humana. Resp: B
28. ¿Cuál de las siguientes afirmaciones respecto a las deficiencias o excesos minerales son incorrectas? a. Si la ingesta es suficiente, los minerales se absorben rápidamente a través del intestino. b. Para la síntesis de nuevos tejidos asociada con el entrenamiento físico será necesario ingerir una cantidad adicional de minerales. c. En caso de deficiencia de un mineral, el organismo lo absorbe en mayor cantidad y reduce su excreción. d. Un consumo excesivo de minerales puede provocar problemas de salud, incluso en dosis relativamente pequeñas. Resp: A
29. El calcio representa casi el 2 por ciento del peso corporal a. y su absorción a través del intestino se reduce por el efecto de la vitamina D y la lactosa. b. pero puede tener lugar un incremento en su absorción a través del intestino en caso de una excesiva cantidad de fibra o fósforo en la dieta. c. con el 85 por ciento de esta cantidad en el esqueleto, el 5 por ciento para la formación de los dientes y el resto participando en el metabolismo. d. y las funciones fisiológicas son prioritarias sobre la formación de tejido óseo. Resp: D
30. ¿Cuál de las siguientes afirmaciones sobre el funcionamiento del calcio en el cuerpo humano es correcta? a. Aproximadamente se absorbe el 60 por ciento del calcio ingerido con la dieta. b. Aunque un nivel sérico bajo es raro, cuando tiene lugar, suele ser debido a deficiencias en la dieta.
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c. Los altos niveles de calcio pueden contribuir al desarrollo del cáncer de colon. d. Un síntoma de un nivel sérico bajo son los calambres musculares. Resp: D
31. ¿Cuál de los siguientes es un factor de riesgo para la osteoporosis? a. Actividad física excesiva. b. Altos niveles de estrógenos. c. Amenorrea deportiva. d. Consumo moderado de café y alcohol. Resp: C
32. ¿Cuál de las siguientes afirmaciones sobre los suplementos de calcio es cierta? a. La
masa
ósea
máxima
aumenta
considerablemente
cuando
la
suplementación se inicia después de la pubertad. b. Las tabletas de suplemento se deben tomar con las comidas. c. Cuando los suplementos de calcio se combinan con ejercicio, la reposición hormonal deja de ser necesaria. d. Una suplementación excesiva de calcio puede interferir en la absorción de otros nutrientes esenciales, especialmente el fósforo y el magnesio. Resp: B
33. El National Institute of Health recomienda una ingesta de calcio de ___ mg/dia para las personas entre 11 y 25 años. a. 600-800 b. 800-1.000 c. 1.000-1.200 d. 1.200-1.500 Resp: D
34. El fósforo es el segundo mineral en abundancia en el cuerpo humano y a. el 80-90 por ciento está combinado en forma de fosfato sódico. b. la suplementación no ofrece ningún efecto ergogénico sobre el rendimiento de resistencia aerobia. c. su exceso no plantea ningún problema al individuo sano salvo que se tome en forma de suplemento. d. muchos estadounidenses no consumen suficiente fósforo en su dieta.
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Resp: C
35. El magnesio a. se almacena en el organismo en el sistema esquelético; así, el cuerpo dispone de una reserva para cortos periodos de deficiencia dietética. b. forma parte de más de 300 enzimas, muchos de las cuales son importantes para el individuo físicamente activo. c. su disponibilidad es tan grande que no se han registrado deficiencias. d. Todas las respuestas son correctas. Resp: D
36. ¿Cuál de las afirmaciones siguientes puede afectar a la cantidad de hierro absorbido por el organismo? a. Pequeñas cantidades de carne añadidas a cereales aumentan la absorción del hierro. b. La vitamina C facilita la absorción del hierro hemo. c. El té aumenta la absorción del hierro. d. Algunos suplementos minerales, especialmente el calcio, mejoran la absorción del hierro no-hemo. Resp: A
37. La principal función del hierro en el organismo es la formación de compuestos esenciales para el transporte y la utilización del oxígeno. A este efecto a. aproximadamente el 70 por ciento del hierro del organismo está en forma almacenada. b. el hierro almacenado en los tejidos está en forma de ferritina. c. la inmensa mayoría del hierro del organismo se utiliza para formar varias metaloenzimas del ciclo de Krebs. d. el organismo pierde de 10-15 mg de hierro cada día. Resp: C
38. ¿Cuál de las siguientes afirmaciones relativas a la deficiencia del hierro es incorrecta? a. El intestino limita la cantidad de hierro absorbido con la dieta. b. El 20 por ciento de la población femenina padece anemia por deficiencia de hierro.
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c. La protoporfirina eritrocitaria, utilizada para formar hemoglobina, se eleva cuando la cantidad de hierro disponible no es suficiente. d. El nivel normal de hemoglobina es de 14-16 gramos por decilitro de sangre para los hombres y de 12-14 gramos para las mujeres. Resp: B
39. ¿Cuál de los siguientes peligros puede estar asociado con un exceso de hierro en el organismo? a. El hierro se acumula en el hígado y provoca hemocromatosis. b. La oxidación del colesterol HDL, una reacción que es una de las causas de aterosclerosis. c. Una reserva elevada de hierro en el organismo se ha relacionado con el riesgo de enfermedad cardiaca coronaria. d. Muerte debido a sobredosis de hierro, debido al consumo de grandes cantidades de tabletas vitaminadas caramelizadas que incluyen hierro. Resp: D
40. La investigación apoya la siguiente afirmación sobre la suplementación de hierro: a. En caso de anemia por deficiencia de hierro, la terapia de hierro puede ayudar a mejorar el rendimiento. b. En individuos no anémicos con una deficiencia en hierro mejora el VO2max. c. Con niveles normales de hemoglobina, la suplementación de hierro eleva el VO2max. d. Una elevada reserva de hierro incrementa el riesgo de enfermedad cardiaca coronaria. Resp: A
41. ¿Cuál de las siguientes afirmaciones sobre el efecto del cobre sobre el cuerpo humano es incorrecta? a. El cobre es un componente de la ceruloplasmina, una glucoproteína del plasma. b. El principal síntoma de la deficiencia de cobre es la anemia. c. El cobre es necesario para la absorción del calcio en el tracto intestinal. d. El cobre es un componente de la superóxido dismutasa, un enzima que actúa como antioxidante para neutralizar los radicales libres. Resp: C
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42. El zinc se encuentra en prácticamente todos los tejidos del organismo y que a. los
suplementos,
si
se
toman
formando
parte
de
un
complejo
multivitamínico y mineral e inmediatamente antes del ejercicio, no perjudica la absorción del zinc. b. los suplementos, incluso 25-50 mg al día, producen anemia, reducen el nivel de colesterol HDL, alteran el sistema inmunitario e incluso pueden llegar a ser fatales. c. los bajos niveles séricos de zinc indican bajos niveles de zinc en los músculos de manera que el rendimiento puede verse perjudicado. d. una deficiencia dietética suave en zinc es habitual en zonas donde el consumo de cereales es relativamente bajo y el consumo de proteínas animales relativamente alto. Resp: A
43. El cromo es esencial para la nutrición humana y la siguiente afirmación es correcta cuando se consideran los efectos del cromo en el organismo a. El cromo potencia la actividad de la insulina y puede afectar al metabolismo del colesterol b. Estudios recientes confirman los realizados con anterioridad en los que se halló que la suplementación con picolinato de cromo mejoraba la composición del organismo reduciendo la grasa corporal y aumentando la masa corporal magra c. El cromo actúa como agente terapéutico y como nutriente d. Cuando se supera la cantidad IDASE, el cromo puede elevar el colesterol total y el colesterol LDL y reducir el colesterol HDL Resp: A
44. Los oligoelementos a. se encuentran en grandes cantidades en la mayoría de los alimentos procesados. b. desempeñan
funciones
fisiológicas
que
pueden
tener
importantes
implicaciones para la salud o el rendimiento físico. c. son difíciles de obtener y las deficiencias menores son habituales. d. son abundantes y los excesos dietéticos son habituales. Resp: B
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45. Cuando se resumen los resultados de los estudios que comparan el ejercicio y la necesidad de minerales, ¿cuál de las siguientes afirmaciones es incorrecta? a. Los minerales se pierden durante el ejercicio debido a que son movilizados hacia la circulación, eliminados por los riñones, excretados a través del sudor o perdidos a través del tracto intestinal. b. Las dosis adecuadas de suplementos minerales, equilibradas por un nutricionista colegiado con la dieta normal del individuo, elevará el rendimiento físico de individuos sanos en pruebas de resistencia. c. La principal preocupación debe ser educar a los deportistas sobre la obtención adecuada de minerales a través de la dieta. d. Las deficiencias minerales hasta el punto de perjudicar el rendimiento físico son habituales. Resp: B
46. ¿Cuál de las afirmaciones siguientes es una recomendación dietética que puede contribuir a asegurar el aporte adecuado de nutrientes en la dieta? a. Seleccionar una amplia variedad de alimentos de todos los grupos alimentarios y dentro de cada grupo. b. Dado que en el proceso de enriquecimiento sólo se repone el calcio, consumir alimentos en su estado natural siempre que sea posible. c. Un principio básico a seguir es seleccionar una dieta que aporte la CDR para el hierro y el cromo; con ello, se asegura el aporte adecuado de todos los demás minerales. d. Un suplemento vitamínico diario puede ser necesario para aquellos individuos con hábitos alimentarios deficientes, no obstante, la tableta no debe contener más del 150 por ciento de la CDR de cada mineral. Resp: A
47. ¿Cuál es la deficiencia nutricional más habitual en Estados Unidos? a. Deficiencia en vitamina C. b. Deficiencia en vitamina B12. c. Anemia por deficiencia de hierro. d. Deficiencia de calcio. Resp: C
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Capítulo 9 Preguntas verdadero – falso 1. El agua es el nutriente más importante en la química y el funcionamiento de las formas vivas. Resp: V 2. La terapia de rehidratación oral ha sido desarrollada por los científicos para disminuir la mortalidad por diarrea, pero no tiene ninguna aplicación en las actividades deportivas. Resp: F 3. La transpiración no perceptible, el principal canal para la pérdida de cloruro sódico del organismo, representa aproximadamente el 30 por ciento de las pérdidas de agua del organismo. Resp: F 4. Todos los mecanismos homeostáticos funcionan mediante dispositivos de retroalimentación. Resp: V 5. El nivel normal de agua en el organismo se conoce como normohidratación, las pérdidas de agua dan lugar a la hiperhidratación y el exceso a la hipohidratación. Resp: F 6. La sed no siempre es un indicador preciso de la necesidad de agua. Resp: V 7. Un electrólito es una sustancia que, en solución, conduce una corriente eléctrica y que normalmente se disocia en iones, partículas con carga eléctrica negativa (catión) o positiva (aniones). Resp: F 8. El cloruro es el principal ión negativo del líquido extracelular, interviene junto con el sodio en la regulación del equilibrio hídrico y los potenciales
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eléctricos a lo largo de las membranas celulares, además también está implicado en la formación de ácido clorhídrico en el estómago. Resp: V 9. La temperatura corporal hace referencia la temperatura interna y no a la temperatura externa o de la piel. Resp: V 10. Una lectura rectal refleja de modo más preciso la temperatura de organismo para la valoración de la energía calorífica. Resp: V 11. La hipotermia es uno de los principales factores que limitan el rendimiento físico y uno de los más peligrosos. Resp: F 12. Las siguientes condiciones ambientales pueden predisponer al deportista a una hipotermia: temperatura del aire, humedad relativa, movimiento del aire y radiación. Resp: F 13. La deshidratación puede ser voluntaria o involuntaria en función del deportista estudiado. Resp: V 14. Durante sesiones de ejercicio agudo, prolongado, como la carrera de maratón, la deficiencia de electrólitos puede ser un problema. Resp: F 15. Las tres técnicas utilizadas para minimizar las pérdidas de agua del organismo son: rehidratación, hiperhidratación y humedecimiento de la piel. Resp: V 16. La cantidad de líquido ingerido que entra en el sistema circulatorio depende de dos factores: la absorción gástrica y la absorción intestinal. Resp: F 17. El ejercicio de intensidad elevada aumenta el flujo de sangre hacia los intestinos que con toda probabilidad elevará la absorción. Resp: F
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18. Una cantidad adecuada de hidratos de carbono en solución puede mantener la temperatura del cuerpo de forma tan eficaz como el agua y además mejorar el rendimiento deportivo. Resp: V 19. El sudor es hipotónico respecto a los líquidos del organismo, así, la concentración de electrólitos en la sangre y demás líquidos del organismo realmente desciende durante el ejercicio y hace que los fluidos corporales sean hipertónicos. Resp: F 20. Si un deportista pesa varios kilos menos de un día para otro, probablemente la reposición de líquidos no ha sido la adecuada. Resp: V 21. Una deficiencia en electrólitos puede perjudicar el rendimiento físico; en consecuencia, los suplementos por encima de los valores nutricionales normales mejoran el rendimiento. Resp: F 22. En la actualidad, la "carga de soda" se considera legal en el uso deportivo, incluso en las pruebas Olímpicasn Resp: V 23. Los tres factores que contribuyen a las lesiones térmicas son un aumento de la temperatura interna, pérdida de líquidos corporales y pérdida de electrólitos. Resp: F 24. Durante momentos de estrés excesivo, cuando la circulación intenta regular la temperatura corporal y la presión sanguínea, el control de la presión sanguínea se ve perjudicado dado que la regulación de la temperatura es prioritaria. Resp: F 25. El golpe de calor o el golpe de calor por esfuerzo es la lesión térmica más peligrosa y se caracteriza por una temperatura rectal de 45º C. Resp: F
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26. Los individuos que han experimentado una lesión térmica anterior pueden haber perdido la capacidad para que el sistema circulatorio pueda adaptarse a un estrés de calor, probablemente debido a que los centros de regulación
de
la
temperatura
en
el
cerebro
se
hayan
dañado
irreversiblemente. Resp: V 27. Si un individuo vive en un ambiente cálido y ha estado siguiendo un programa de entrenamiento físico, probablemente no experimente ningún deterioro del rendimiento físico en un ambiente caluroso, incluso aunque se trate de un individuo no aclimatado. Resp: F 28. Dos determinantes importantes de la presión sanguínea son el volumen de sangre en circulación y la resistencia al movimiento. Resp: V 29. Dado que los diuréticos y beta-bloqueantes son tan eficaces para disminuir la presión sanguínea, este tipo de medicamentos suelen ser utilizados para el tratamiento de la hipertensión moderada. Resp: F 30. Los individuos con sensibilidad al sodio presentan una elevación de la presión sanguínea, probablemente por un defecto en la excreción. El sodio se acumula en el organismo y retiene líquidos, especialmente en la sangre, y eleva la presión sanguínea. Resp: V Preguntas de respuesta múltiple 31. ¿Cuál de las siguientes afirmaciones
NO
es verdad en relación con el agua
en el cuerpo humano? a. El contenido en energía alimentaria es mínimo pero permite la utilización de la mayor parte de los demás nutrientes esenciales para la vida. b. Proporciona el medio en el cual actúan otros nutrientes y regula la temperatura del organismo.
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c. Constituye la mayor parte del peso corporal, de modo que una pérdida rápida a través de la deshidratación puede ser fatal en un tiempo relativamente corto. d. La combinación de calor ambiental y aumento de calor procedente del metabolismo puede alterar el contenido de agua del organismo, el estado de los electrólitos y la regulación de la temperatura. Resp: A 32. ¿Cuál de las siguientes afirmaciones
NO
es cierta cuando se considera las
necesidades de agua diarias para el cuerpo humano? a. Los alimentos sólidos proporcionan agua a través del agua que contienen; además, el metabolismo energético produce agua. b. Las necesidades dependen del peso corporal del individuo. Un adulto medio, en condiciones normales, necesita aproximadamente 1 mililitro de agua por Caloría de energía consumida. c. La transpiración es la principal vía de pérdida de agua y los diuréticos aumentan la cantidad eliminada. d. El hombre y la mujer adultos necesitan 2.800 y 2.000 mililitros, respectivamente, para mantener el equilibrio hídrico adecuado. Resp: C 33. El agua se almacena en diversos compartimentos del cuerpo: a. El 80 por ciento se almacena en el interior de las células como agua intracelular y el 20 por ciento restante se almacena fuera de las células como agua extracelular. b. Los individuos obesos tienen un porcentaje de agua del 70 por ciento, dado que el tejido adiposo es rico en agua. c. El metabolismo de 350 gramos de hidratos de carbono durante el ejercicio produce casi 0,5 litros de agua para las funciones del organismo. d. Es atrapada por el sodio, tanto en el líquido extracelular como en el sistema circulatorio Resp: D 34. El agua corporal se regula
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a. por
osmolaridad, que se ve influida por diversas sustancias,
principalmente la glucosa. b. por osmolaridad, en la que la tonicidad tienen una función preponderante. c. en cierta medida por los osmorreceptores, células de la glándula pituitaria sensibles a los cambios en la presión osmótica. d. en cierta medida por la hormona antidiurética secretada por el hipotálamo, que ordena a los riñones que reabsorban más agua. Resp: B 35. ¿Cuál de las afirmaciones siguientes es de principal importancia cuando se considera la influencia del agua en el cuerpo humano? a. El agua sirve como medio de transmisión de las ondas auditivas y está implicada en la reflexión de la luz necesaria para una visión correcta. b. Mediante la evaporación del agua a través de la superficie de la piel se disipa el exceso de calor corporal c. Cantidades suplementarias de agua antes o durante el ejercicio pueden
tener
efectos
verdaderamente
beneficiosos
en
el
rendimiento. d. El agua no puede ser comprimida y protege la médula espinal así como otros tejidos importantes del organismo. Resp: B 36. El sodio es un elemento mineral y es uno de los principales iones positivos. El sodio a. principalmente ayuda a mantener el equilibrio hídrico del organismo y la presión osmótica en el medio extracelular. b. es el único responsable de la transmisión del impulso nervioso y la contracción muscular. c. se encuentra en pequeñas cantidades en casi todos los alimentos naturales, de manera que los estados carenciales debidos a un aporte dietético inadecuado suelen ser habituales.
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d. La concentración puede descender en la sangre; en ese caso, la ADH, producida en la glándula adrenal, estimulará al riñón para que recupere el sodio. Resp: A 37. El potasio es el principal electrólito en el interior de las células y a. interviene en el transporte de la glucosa hacia las células musculares. b. aunque las deficiencias son raras, el uso de diuréticos puede dar lugar a hiperpotasemia, que a su vez puede provocar arritmias cardiacas e incluso la muerte. c. en consecuencia, la ingesta excesiva de potasio no tiene ninguna repercusión. d. a diferencia del sodio, su equilibrio no está regulado por la aldosterona. Resp: A 38. La temperatura corporal puede verse influenciada por: a. Enfermedades infecciosas que pueden reducir la producción de calor. b. El calor corporal es transportado desde el interior hacia la piel por convección y radiación. c. El sistema nervioso autónomo controla la temperatura corporal. d. La ecuación del equilibrio térmico muestra que la evaporación puede contribuir o no a la pérdida del calor corporal. Resp: C 39. ¿Cuál de las siguientes afirmaciones es cierta respecto a las ganancias y pérdidas de calor en el cuerpo humano? a. Un individuo que cae en un lago de agua fría perderá calor corporal rápidamente ya que el agua es un mal conductor del calor. b. El temblor o las tiritonas no son otra cosa que la contracción de los músculos y produce un calor extra incrementando el índice metabólico. c. Los corredores más lentos no padecen tantos riesgos por pérdida y ganancia de calor como los corredores más rápidos.
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d. El hipotálamo recibe información principalmente de la temperatura de la sangre cuando es necesario realizar ajustes para regular la temperatura del organismo. Resp: B 40. El ejercicio y la temperatura corporal están relacionados en todas las situaciones salvo: a. Cuando la temperatura ambiente se eleva, la evaporación del sudor se convierte en el principal medio para controlar una elevación excesiva de la temperatura interna. b. La cantidad total de calor producido en el organismo depende de la intensidad y duración del ejercicio. c. Una elevación de la temperatura interna por encima de los 41º C o una pérdida excesiva de líquidos o electrólitos, puede perjudicar el rendimiento o incluso provocar una lesión térmica importante. d. A mayor intensidad de ejercicio, mayor producción de calor. Resp: D 41. ¿De qué manera afecta el calor ambiental afecta al rendimiento físico? a. Con la elevación de la temperatura no aumenta la utilización del glucógeno muscular sino que se acumula una mayor cantidad de ácido láctico. b. El rendimiento en pruebas de fuerza, potencia o velocidad de menos de cinco minutos de duración no parece verse influido por unas condiciones ambientales de calor. c. A medida que aumenta la circulación periférica, aumenta también la cantidad de oxígeno que llega a la musculatura activa. d. Los corredores de maratón pierden el 15 por ciento o más de su peso corporal (principalmente agua) durante una carrera, de modo que también experimentan un deterioro en su rendimiento y serias consecuencias para la salud. Resp: A 42. ¿Cuál de las siguientes afirmaciones es cierta para el sudor humano? a. La concentración de electrólitos es inferior que en el resto de líquidos del organismo.
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b. El sudor está formado en un 85 por ciento pro agua y es una solución hipotónica. c. Los principales electrólitos que se encuentran en el sudor son el cloro y el sodio, más pequeñas cantidades de nitrógeno, aminoácidos y algunas vitaminas hidrosolubles. d. El sudor es producido por dos tipos de glándulas diferentes, las apocrinas y las exocrinas, ambas implicadas en la regulación de la temperatura. Resp: C 43. Cuando se considera la reposición de agua, electrólitos e hidratos de carbono durante el ejercicio, lo siguiente es cierto: a. Cuando la deshidratación es la principal amenaza
para el
rendimiento, la reposición de electrólitos es la primera consideración a tener en cuenta. b. En pruebas prolongadas de resistencia, en las que el glucógeno muscular y la glucosa sanguínea son las principales fuentes de energía, la reposición de hidratos de carbono puede ayudar a mejorar el rendimiento. c. Durante el ejercicio prolongado en condiciones de calor, con una abundante sudoración, la reposición de agua es esencial para evitar las lesiones térmicas. d. Todos los productos GES y GPS incluyen calcio y ácido cítrico. Resp: B 44. La rehidratación a. reduce la deshidratación y ayuda a mantener un mejor equilibrio hídrico en la sangre y demás compartimentos líquidos. b. reduce el estrés sobre el sistema cardiovascular minimizando la reducción del volumen sanguíneo y la producción de sudor. c. Reduce la deshidratación y ayuda a mantener un mejor equilibrio hídrico en la sangre y otros compartimentos, y reduce el estrés sobre el sistema cardiovascular minimizando la reducción del volumen sanguíneo y la correcta producción de sudor.
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d. Reduce el estrés sobre el equilibrio hídrico en la sangre pero no minimiza la elevación de la temperatura interna. Resp: C 45. El vaciado gástrico: a. se ve perjudicado por los líquidos con una concentración de 6-8 por ciento de hidratos de carbono. b. en general, mejora con los líquidos de osmolaridad elevada. c. es influido por el volumen de líquido ingerido. d. mejora por la ingestión rápida de líquidos tibios. Resp: C 46. La absorción intestinal de agua a. mejora con la presencia de glucosa y sodio. b. mejora con la presencia de una única forma de hidratos de carbono. c. mejora si se acompaña de una intensidad de ejercicio elevada. d. regulada por el organismo a un índice constante de 80-90 por ciento en 15-20 minutos. Resp: A 47. La hiperhidratación, también conocida como superhidratación, a. es un intento de asegurar que el nivel de agua del organismo es alto antes de realizar ejercicio en un ambiente caluroso. b. es más efectiva que la rehidratación y reduce los efectos de la tensión de calor en la temperatura interna. c. puede conseguirse fácilmente consumiendo medio litro de agua fría unos 30-60 minutos antes de realizar el ejercicio. d. puede retrasar los efectos de la deshidratación, no obstante, la investigación sugiere que no tienen ningún efecto sobre la resistencia prolongada. Resp: A 48. Técnicas de humedecimiento de la piel: a. Se ha demostrado que reducen las pérdidas de sudor y provocan una mayor reducción de la temperatura interna. b. Puede ser potencialmente perjudicial por la sensación psicológica de alivio que produce.
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c. Ha sido objeto de una amplia investigación y parece que tanto los científicos como los deportistas están de acuerdo en su utilidad. d. Puede no ayudar realmente al deportista, pero no supone ningún peligro. Resp: B 49. Durante el ejercicio realizado en un ambiente de calor, las siguientes afirmaciones son ciertas para la reposición de hidratos de carbono a. Las soluciones de glucosa polímero son las primeras preparaciones comerciales para la reposición de líquidos diseñadas para reponer líquidos e hidratos de carbono. b. La ingesta de hidratos de carbono puede mejorar el rendimiento durante el ejercicio realizado en un ambiente caluroso; pero si la regulación de la temperatura es de principal importancia, la reposición de agua será prioritaria. c. GES y GPS entre el 10 y el 15 por ciento parecen vaciarse del estómago de forma tan eficaz como el agua durante el ejercicio prolongado en un ambiente caluroso. d. Las bebida tipo cola nunca deben utilizarse para reponer los hidratos de carbono ya que la cafeína que contienen tiene un efecto diurético. Resp: B 50. ¿Cuál de las siguientes directrices, relativas a la reposición de líquidos en condiciones ambientales calurosas,
NO
está apoyada por los conocimientos
científicos actuales? a. Los hidratos de carbono proporcionan una importante fuente de energía, de manera que una concentración del 15 por ciento mantiene el equilibrio de líquidos con los mejores resultados. b. El ácido cítrico puede perjudicar el vaciado gástrico y debe ser evitado independientemente de su sabor. c. La combinación de proteínas e hidratos de carbono en la bebida de recuperación puede maximizar el ritmo de resíntesis de glucógeno muscular. d. La hiperdratación 300-500 mililitros de líquido frío unos 15-30 minutos antes del ejercicio es beneficiosa.
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Resp: A 51. ¿Cuál de las siguientes afirmaciones
NO
es cierta cuando se consideran los
suplementos de sal y potasio? a. Las tabletas de sal sólo deben tomarse si se ha perdido una gran cantidad de peso a través del sudor durante una sesión de trabajo intenso. b. Un ligero incremento de sodio es recomendable para aquellos individuos que no están aclimatados al calor. c. Las tabletas de sal sólo deben tomarse si el deportista necesita beber más de 4 litros de líquido al día para reponer las pérdidas a través del sudor. d. El exceso de potasio puede ser letal ya que puede alterar el ritmo eléctrico del corazón. Resp: C 52. ¿Cuál de las afirmaciones siguientes es cierta para la suplementación del glicerol? a. La hipehidratación inducida por el glicerol incrementa la presión osmótica en los líquidos corporales y en consecuencia, reduce el volumen plasmático. b. Por cada kilo de peso corporal, los deportistas deben consumir 2 gramos de glicerol en combinación con 10-15 mililitros de agua. c. Algunos estudios indican que la hiperhidratación inducida por el glicerol disminuye la frecuencia cardiaca y la temperatura rectal debido a un incremento en el volumen, mientras que otros indican que no presenta ninguna ventaja significativa respecto a la hiperhidratación inducida por el agua. d. La suplementación de glicerol es tan efectiva para ciclistas como para
corredores
puesto
que
sirve
como
sustrato
para
la
gluconeogénesis. Resp: C 53. El uso de bicarbonato sódico, denominado "carga de soda" parece tener un efecto ergogénico
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a. cuando se utilizan 300 miligramos por kilo de peso corporal como dosis mínima y el efecto aumenta proporcionalmente a medida que la dosis se eleva hasta los 1.000 miligramos. b. Durante el ejercicio aerobio de gran intensidad donde neutraliza el ácido láctico producido cuando se utiliza el sistema de energía del ácido láctico. c. O en ejercicios que dependen principalmente del sistema de energía ATP-PC o en ejercicios prolongados que solicitan fuerza y potencia. d. Y también parece médicamente seguro sin ninguna desventaja sintomática. Resp: B 54. ¿Cuál de las afirmaciones siguientes describe correctamente los distintos tipos de extenuación por calor? a. La extenuación por pérdida de agua o síncope de calor es similar al desmayo y está provocada por una mala circulación en el cerebro. b. La extenuación por pérdida de sales tiene lugar en individuos que no están aclimatados al ejercicio en un ambiente de calor y no reponen las sales perdidas durante varios días. c. La extenuación anhidrótica por calor se parece a la extenuación por pérdida de agua, salvo que en esta última sigue habiendo una sudoración mínima. d. La extenuación anhidrótica por calor puede provocar rabdomiolisis, en la que el tejido muscular dañado libera su contenido a la sangre. 55. ¿Cuál de los siguientes es/son factor(es) clave asociados con la lesión térmica? a. Sexo y edad del individuo. b. Historial previo de lesión térmica. c. Composición corporal y grado de obesidad. d. Forma física del individuo. Resp: D 56. ¿Cuál de las afirmaciones siguientes representa una directriz que puede reducir las probabilidades de padecer una lesión térmica?
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a. La humedad elevada reduce el estrés de calor debido a la cantidad adicional de vapor de agua presente en el aire. b. Durante el ejercicio, beber 200-300 gramos de agua fría tras los primeros síntomas de sed. c. Por cada kilo de peso corporal perdido, beber 500 gramos de líquido y asegurarse de que se ha recuperado el peso perdido antes de iniciar una nueva sesión de ejercicio. d. Si el individuo se encuentra en una forma física excelente, la aclimatación a la realización de ejercicio en un ambiente caluroso no será necesaria. Resp: C 57. La aclimatación al calor mejorará el rendimiento en los ambientes cálidos. Las siguientes afirmaciones son ciertas en relación con esta técnica: a. Reducir la intensidad o la duración de la actividad normal y después aumentarla gradualmente. b. El proceso suele necesitar una o dos semanas, pero se pierde en aproximadamente 7 a 10 días en un ambiente frío. c. Los cambios asociados a la aclimatación elevan la capacidad del organismo para disipar el calor con menos estrés sobre el sistema cardiovascular. d. Todas las respuestas anteriores son correctas. Resp: D 58. ¿Cuál de las siguientes afirmaciones
NO
es correcta cuando se habla de
hipertensión? a. Los cambios en el estilo de vida y/o la medicación pueden curar la hipertensión. b. Una elevada presión sanguínea es peligrosa porque le corazón debe trabajar más para bombear el volumen extra de sangre o para contrarrestar la resistencia vascular periférica. c. Aunque en un principio se creyó que la fase sistólica
era el
diagnóstico de base para la presión sanguínea elevada, estudios recientes indican que considerada.
la fase diastólica también debe ser
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d. La hipertensión se conoce como una de las enfermedades silenciosas puesto que millones de estadounidenses la padecen sin saberlo ya que no presenta síntomas destacables. Resp: A 59. ¿Cuál de las siguientes modificaciones dietéticas pueden ayudar a reducir o prevenir la hipertensión? a. Seguir el límite máximo recomendado de 10 gramos de sal al día. b. Evitar la ingesta elevada de potasio, teniendo en cuenta que unas cantidades mínimas de potasio, calcio y magnesio siempre son necesarias. c. Las frutas y verduras reducen la presión sanguínea en adultos normales pero no consiguen hacerlo en adultos hipertensos. d. Aunque un consumo moderado de alcohol confiere ciertos beneficios para la salud, el exceso está relacionado con la presión sanguínea elevada. Resp: D 60. ¿Cuál de las siguientes afirmaciones
NO
es verdad respecto al ejercicio y la
hipertensión? a. El ejercicio ejerce un efecto beneficioso en la reducción de la presión sanguínea elevada ya que es una forma de perder el exceso de grasa corporal. b. Todos los individuos experimentan un descenso en la presión sanguínea tras seguir un programa de ejercicio aprobado. c. Los ejercicios isométricos, el levantamiento de pesos, los pull-up y otros ejercicios aerobios de alta intensidad deben ser evitados puesto que generan una respuesta fisiológica que eleva rápidamente la presión sanguínea. d. La función exacta del ejercicio, como un factor independiente en el descenso de la presión sanguínea, todavía no se conoce totalmente. Resp: B
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Capítulo 10 Preguntas verdadero – falso 1. La investigación ha revelado que el 40 por ciento de los hombres adultos y el 55 por ciento de las mujeres adultas están satisfechos con su actual peso corporal. Resp: F 2. Un aumento del peso corporal, siempre que se mantenga una composición correcta, puede ser una ventaja para algunos atletas. Resp: V
3. El índice de Quetelet difiere del Índice de Masa Corporal, otra relación altura-peso, en que considera el rango 25-30 como normal. Resp: F
4. El análisis de la impedancia bioeléctrica está basado en el principio de resistencia a una corriente eléctrica, es decir, cuanto menor sea la resistencia registrada mayor será el contenido en agua y por lo tanto, mayor será la densidad corporal. Resp: V
5. La absorciometría de rayos X y la interacción de infrarrojos sólo utilizan una medida para evaluar la grasa corporal, la masa libre de grasa y el tejido óseo y parece ser más efectiva que el peso bajo el agua. Resp: F
6. El peso bajo el agua y la pletismografía son métodos directos para el análisis de la composición corporal. Resp: F
7. El centro del hambre y el centro de la saciedad están localizados en la médula. Resp: F
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8. La gran mayoría de la energía que gasta el organismo diariamente está destinada a mantener el metabolismo basal. Resp: V
9. La teoría del punto fijo para el control del peso propone que la termogénesis adaptativa es un ajuste fisiológico que permite mantener un peso normal a la mayoría de las personas y durante toda la vida. Resp: ??
10. La leptina es una hormona reguladora derivada de la grasa corporal que inhibe la producción de neuropéptidos y un potente estimulante de la ingesta alimentaria. Resp: V
11. El cuerpo humano está gobernado por las leyes de la termodinámica, con lo cual, un balance negativo de energía dará lugar a una pérdida de peso. Resp: V
12. Ver la televisión puede ser el principal motivo de la obesidad. Resp: F
13. Los factores hereditarios y ambientales contribuyen a la obesidad, así, en algunos casos un individuo no conseguirá alcanzar y mantener el peso corporal deseado. Resp: F
14. Los efectos perjudiciales de la obesidad, que pueden dar lugar al desarrollo de enfermedades crónicas, tienen lugar cuando la obesidad persiste durante diez años o más, en cuyo caso puede dar lugar a una disminución en la esperanza de vida de hasta cuatro años. Resp: V 15. Los individuos que tienen un Índice de Masa Corporal mayor de 30 están clasificados como obesos, características que siempre es indicativa de un exceso de grasa corporal. Resp: F
16. La grasa de distribución ginoide no parece ser tan perjudicial para la salud como la obesidad de tipo androide.
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Resp: V
17. La figura tipo androide parece ser más resistente al cambio que la figura tipo ginoide. Resp: F
18. Las dietas muy bajas en calorías o los ayunos moderados son considerados, en general, como inseguros y no deben ser utilizados como un programa de pérdida de peso. Resp: F
19. El peso cíclico y sus efectos sobre el comportamiento, el metabolismo y la salud son un tema controvertido y requiere una investigación más profunda. Resp: V
20. El uso de VLCD pueden provocar complicaciones; entre ellas fatiga, piedras en el riñón, alteración de la función fagocítica, inflamación intestinal, presión sanguínea baja e incluso la muerte. Resp: V.
21. El eje hipotálamo-pituitaria-gónadas es una conexión compleja que culmina en la reducción de determinadas hormonas siendo el resultado final la amenorrea. Resp: V
22. Un programa de ejercicios iniciado por un especialista en medicina deportiva contrarrestará los efectos adversos de la osteoporosis cuando ésta es debida a una amenorrea deportiva. Resp: F
23. En algunos casos muy particulares, una cantidad extra de grasa corporal puede ser beneficiosa para el cuerpo humano. Resp: V
24. Cuando se considera la pérdida de peso, el efecto último sobre el rendimiento físico puede depender de la técnica utilizada y el tiempo durante el que se ha perdido peso. Resp: V
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25. En general, si se evitan la hipoglucemia, la deshidratación y una pérdida excesiva de masa muscular magra, el rendimiento físico no necesariamente se verá perjudicado por un programa de pérdida de peso. Resp: V Preguntas de respuesta múltiple
26. ¿Cuál de las siguientes afirmaciones relativas a las tablas altura-peso reunidas por las compañías de seguros de vida es incorrecta? a. Estas tablas representan los pesos que permiten una mayor longevidad para los estadounidenses. b. No existe ninguna evidencia que sugiera un peso específico ideal para un individuo determinado. c. Los datos presentados en el informe de 1983 están actualizados y proporcionan una reflexión más precisa de las comparaciones. d. La Metropolitan Life Insurance Company creó sus tablas sobre la base de una mezcla heterogénea del público en general, pero ha sido criticada por no tener en cuenta las distintas razas y edades. Resp: C
27. Cuando se considera la composición del cuerpo humano, a. la grasa corporal esencial es necesaria para el adecuado funcionamiento de determinadas estructuras corporales, mientras que la grasa almacenada es simplemente una reserva de energía en exceso. b. aproximadamente el 4 por ciento de nuestro cuerpo está formado por minerales, mientras que la inmensa mayoría de nuestro organismo está constituido por carbono, oxígeno y nitrógeno. c. la masa libre de grasa es agua en aproximadamente un 10 por ciento, mientras que el tejido adiposo la contiene en un 70 por ciento. d.
la composición del cuerpo está influida principalmente por la dieta y el sexo del individuo.
Resp: A
28. ¿Cuál de las siguientes afirmaciones sobre las técnicas de medida de la composición corporal es incorrecta?
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a. El único método directo para analizar la composición corporal es mediante la extracción química de toda la grasa y demás materia sólida de los tejidos corporales. b. Todas las técnicas utilizadas actualmente para calcular la densidad corporal o el porcentaje de grasa corporal son sólo estimaciones y tienden a producir errores. c. La hidrodensitometría está basada en el principio de Arquímedes, es decir, un cuerpo sumergido en un fluido recibe una fuerza de empuje igual a la cantidad de fluido desalojado. d. Técnicas más sofisticadas, como el RNM (resonancia nuclear magnética), la TC (tomografía computerizada) y el análisis de activación de neutrones son muy caras, pero son más efectivas que el peso bajo el agua para el cálculo del porcentaje de grasa corporal. Resp: D
29. Todas las afirmaciones siguientes sobre la composición corporal son ciertas, excepto: a. La grasa subcutánea separada por tejido conectivo en pequeños compartimentos se conoce popularmente con el nombre de celulitis. b. El cincuenta por ciento de la grasa corporal total está localizada en las partes más profundas del cuerpo y se conoce como grasa visceral. c. La masa corporal magra incluye una cierta cantidad de grasa esencial. d. El hueso proporciona la estructura a nuestro cuerpo además de estar implicado en diversos procesos metabólicos. Resp: B
30. La obesidad es el problema de salud más habitual en Estados Unidos, pero la medida y determinación de la obesidad clínica es, en realidad, un tema controvertido. ¿Cuál de los siguientes es un método aceptable? a. En el método relativo al peso, la obesidad se define como un 20 por ciento por encima del peso deseado. b. Un Índice de Masa Corporal mayor de cuarenta está clasificado como obesidad. c. La American Dietetic Association y la National Research Council establecen el valor para la obesidad en un 25 por ciento para las mujeres y un 30 por ciento para los hombres, cuando se utilizan los porcentajes de grasa corporal.
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d. El Índice de Masa Corporal es muy eficaz dado que valora directamente la composición corporal. Resp: A
31. Lo siguiente puede influir en la ingesta de alimentos: a. Un termostato en el hipotálamo puede responder a un incremento de la temperatura corporal y estimular el centro de la alimentación. b. Los péptidos producidos en el hígado pueden afectar al comportamiento alimentario. c. Las teorías glucostática, lipostática y aminostática se basan en que determinados receptores del organismo controlan los niveles en sangre de varios nutrientes. d. Un estómago lleno estimulará el centro de la saciedad y no está afectado por influencias sensoriales. Resp: C
32. La obesidad progresiva está provocada por a. un mayor consumo de calorías, en particular procedentes de las grasas de la dieta. b. un descenso en el nivel de actividad física. c. una predisposición genética a la obesidad. d. una combinación de un aumento en la ingesta de calorías y un descenso en el nivel de actividad física. Resp: D
33. La mayoría de los expertos en obesidad apoyan una teoría multicausal que implica la interacción de diversos factores genéticos y ambientales. ¿Cuál de las siguientes afirmaciones NO apoyan la evidencia de los factores genéticos? a. Existe una gran relación entre los niños y sus padres adoptivos, en comparación con sus padres biológicos, respecto a la obesidad mórbida. b. Aunque se han identificado el 70 por ciento de los genes de la obesidad, sólo existen evidencias que apoyen la relación de ocho de ellos con la obesidad. c. El "gen ahorrativo" es un término acuñado por los científicos para indicar unA gran eficiencia energética en el obeso para ahorrar energía.
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d. La predisposición a los dulces, los alimentos ricos en grasa, funciones hormonales alteradas y un pequeño porcentaje de fibras musculares de metabolismo lento son factores implicados en el desarrollo de la obesidad. Resp: A
34. ¿Cuál de las siguientes afirmaciones puede considerarse como un argumento válido para los factores ambientales que contribuyen a la teoría multicausal de la obesidad? a. El principal culpable de la dieta que conduce a la obesidad es un exceso de la entrada sobre la salida de calorías. b. La evidencia apoya claramente que la inactividad física está implicada en la etiología de la obesidad en la misma medida que la dieta. c. La grasa dietética es muy sabrosa para muchos individuos y por lo tanto, estimula las respuestas hedonísticas que estimula su consumo en exceso. d. Los hidratos de carbono y las proteínas pueden ser almacenados en forma de grasa de forma más eficaz que la grasa dietética. Resp: C
35. La teoría del "punto variable" a. sugiere que la teoría del punto fijo no es válida. b. indica que una dieta continuada rica en grasas puede modificar nuestros genes reduciendo la resistencia a la leptina. c. está en contraposición directa con la teoría del punto fijo. d. está corroborada por la comparación entre los indios Pima que viven en Estados Unidos y los que viven en Méjico. Resp: D
36. ¿Cuál de las siguientes afirmaciones es correcta para el depósito de grasas en el cuerpo humano? a. La hipertrofia es un aumento del número de células adiposas. b. El cálculo del número de adipocitos en un individuo es eficaz para determinar si la obesidad está provocada por hiperplasia o hipertrofia. c. Las células adiposas existentes tienen un tamaño máximo potencial que cuando se supera estimula la formación de nuevas células adiposas. d. Los individuos sin predisposición genética a la obesidad no desarrollarán este problema de salud. Resp: C
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37. ¿Cuál de las afirmaciones siguientes sobre el Índice de Masa Corporal es correcta? a. Gibbs ha indicado un 60 por ciento de incremento en todas las causas de mortalidad con un IMC DE 32-35. b. Gibbs ha señalado que un IMC de 27-29 aumenta el riesgo de diabetes de tipo I en un 1,480 por ciento. c. Gibbs ha indicado que la susceptibilidad a las cardiopatías coronarias se incrementa sustancialmente cuando el IMC supera el 27,3 para hombres y el 27,8 para mujeres. d. Si bien todavía se sigue debatiendo sobre los valores del IMC, la mayoría de los investigadores están de acuerdo en afirmar que la localización de la grasa en el cuerpo es uno de los principales factores de riesgo para la salud. Resp: D
38. Cuando se considera la obesidad tipo androide frente a la obesidad tipo ginoide, lo siguiente es verdad: a. El tipo de obesidad masculina se caracteriza por la acumulación de grasa en la región glúteo-femoral. b. Una relación androide:ginoide mayor de 0,90 en las mujeres y de 0,80 en los hombres se ha asociado con un mayor riesgo de padecer cardiopatías coronarias. c. Ambos tipos de obesidad cuentan con un importante componente genético. d. La obesidad tipo ginoide también se conoce como obesidad de la parte inferior del tronco. Resp: C
39. La obesidad tipo androide a. presenta células adiposas de metabolismo muy activo que liberan ácidos grasos a la sangre y provocan alteraciones en el metabolismo de la glucosa y los lípidos. b. ha sido recientemente considerada como uno de los principales factores de riesgo de mortalidad en las mujeres propensas a la obesidad cíclica. c. ha sido asociada con un grupo de síntomas, conocidos como síndrome X, todos ellos factores de riesgo para la cardiopatía coronaria. d. Todas las respuestas son correctas.
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Resp: D
40. ¿Cuál de las siguientes afirmaciones está correctamente asociada con la obesidad en niños y adolescentes? a. Los adolescentes obesos se encuentran en un mayor riesgo de mortalidad por todas las causas que sus iguales no obesos. b. La mayoría de los principales efectos perjudiciales para la salud de exceso de grasa corporal durante la infancia son principalmente médicos más que sociales o psicológicos. c. Las enfermedades coronarias son el principal problema para los niños obesos, mientras que los efectos sociales y psicológicos ocupan un lugar secundario. d. El treinta y cinco por ciento de los adolescente y niños en Estados Unidos presentan un exceso de grasa corporal. Resp: A
41. El síndrome dietético crónico caracterizado por intervalos de dietas ricas en calorías y VLCD, puede a. provocar un descenso del efecto térmico de los alimentos, un mayor gasto de energía y una disminución de la eficiencia de los alimentos. b. ser contraproducente cuando se vuelve a la alimentación normal ya que los mecanismos de conservación de energía pueden continuar funcionando de manera que en realidad se gana más peso. c. provocar pérdidas o ganancias repetidas de peso pero no representa ningún peligro para el sistema cardiovascular. d. conducir a una buena proporción de pérdida de peso en forma de proteínas principalmente procedente del tejido muscular que son utilizadas para producir glucosa para el sistema cardiovascular. Resp: B
42. Los fármacos para la pérdida de peso a. actualmente sólo se utilizan para estimular la pérdida de peso en aquellos individuos definidos como clínicamente obesos. b. suprimen el apetito influenciando diversos neurotransmisores en los tejidos periféricos y aumentando el gasto energético en el hipotálamo. c. dejan de ser eficaces cuando se abandonan los fármacos si no se ha cambiado también la forma de vida.
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d. aunque controvertidos, no están asociados con efectos secundarios adversos aunque se utilicen a largo plazo, siempre y cuando se haga de forma controlada. Resp: C
43. ¿Cuál de las siguientes afirmaciones es verdad para la anorexia nerviosa? a. Entre el ochenta y cinto y el noventa y cinco por ciento de las personas afectadas son chicas jóvenes, normalmente de menos de 10 años. b. La persona con mayor probabilidad de desarrollar esta enfermedad es un individuo
perfeccionista
y
autocrítico
procedente
de
un
estatus
socieconómico medio, probablemente educado en un ambiente doméstico desestructurado. c. Existe una serie de criterios de diagnóstico para esta enfermedad desarrollados por la American Psychiatric Association. d. Las consecuencias médicas de esta enfermedad incluyen anemia, arritmias cardiacas y un crecimiento del músculo cardiaco debido al estrés cardiovascular. Resp: C
44. La bulimia nerviosa implica una pérdida de control sobre el impulso de comer. ¿Cuál de las afirmaciones siguientes NO es verdad en relación con este desorden? a. Episodios recurrentes de atracones, al menos tres veces a la semana durante dos meses, indican que hay que tener en cuenta una posible bulimia. b. La bulimia es más común que la anorexia nerviosa con más del 10 por ciento de estudiantes universitarios con este desorden. c. Los efectos perjudiciales para la salud incluyen erosión del esmalte dental, llagas en el esófago y neumonía vírica debida una depresión del sistema inmunitario. d. Recientemente se ha aprobado el uso de fluoxetina (Prozac®) para el tratamiento de esta enfermedad. Resp: A
45. En la anorexia deportiva, que empieza como una forma de control del peso para la competición deportiva a corto plazo, puede acabar siendo un problema médico a largo plazo. ¿Cuál de las siguientes afirmaciones ilustra correctamente este problema?
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a. Un descenso en los niveles de grasa puede dar lugar a una reducción en la producción de progesterona que a su vez perjudica la formación de tejido óseo dando lugar al desarrollo de la osteoporosis. b. Las deportistas amenorreicas presentan niveles de densidad ósea bajos en los huesos que no soportan peso, como por ejemplo la columna, y son más propensas a padecer lesiones del sistema músculo-esquelético. c. Aproximadamente el 20-40 por ciento de las deportistas que realizan actividades del tipo gimnasia y carreras de fondo muestran criterios de diagnóstico de anorexia o bulimia nerviosa. d. Los desórdenes alimentarios parecen afectar únicamente a las deportistas y dan lugar al desarrollo de la tríada de la deportista. Resp: B
46. La afirmación incorrecta sobre el exceso de peso corporal y rendimiento física es: a. La grasa corporal aumenta la inercia del individuo pero no contribuye directamente a la producción de energía de manera que el exceso de grasa perjudicará el rendimiento de aquellas pruebas en las que se debe desplazar el cuerpo. b. El exceso de peso corporal ha demostrado ser una ventaja en deportes en los que es importante mantener un contacto corporal con el adversario o mantener la estabilidad. c. Hay que ser cauteloso a la hora de aconsejar a los deportistas que pierdan peso, ya que la estimación de la grasa corporal suele con llevar un error de entre el 2 y el 4 por ciento y la composición corporal del deportista puede hacer imposible conseguir un cierto nivel de grasa corporal, de manera que una pérdida de peso excesiva puede dar lugar a una pérdida de rendimiento físico. d. Diversas autoridades han sugerido que las deportistas con una proporción de grasa corporal inferior al 20 por ciento, no son capaces de rendir correctamente puesto que se trata del principal factor que influye en el rendimiento físico. Resp: D
47. ¿Cuál de las siguientes afirmaciones es incorrecta? Una perdida de peso excesiva perjudicará el rendimiento físico a. cuando el volumen sanguíneo se reduce o se han agotado las reservas de glucógeno muscular y hepático.
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b. si hay que realizar pruebas de resistencia anaerobia o aerobia en condiciones de calor y la pérdida de peso ha sido provocada por la deshidratación. c. y puede ir acompañada de cambios en la personalidad, debilidad y falta de entusiasmo. d. sólo cuando el procedimiento conocido como "recorte del peso" se utiliza repetidamente. Resp: D
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Capítulo 11 Preguntas verdadero – falso 1. Según el último informe del gobierno, la mayoría de los estadounidenses adultos tienen sobrepeso. Resp: V 2. Si se sigue una dieta que afecte el equilibrio nutricional con una ingesta calórica reducida y un programa de modificación del comportamiento que asegure el cumplimiento de la dieta, se habrá planificado un programa de control del peso. Resp: F 3. Las necesidades calóricas de chicos y chicas son diferentes en términos de calorías necesarias por kilogramo de peso corporal durante toda su vida. Resp: F 4. La máxima pérdida de peso semanal recomendada sin control médico para niños en edad de crecimiento es de 1 kilo a la semana. Resp: F 5. La pérdida de peso debe controlarse mediante pliegues de la piel y medidas de circunferencia, así como con una escala, para asegurar que se está perdiendo grasa corporal. Resp: V 6. Un Índice de Masa Corporal de más de 20 se considera obesidad. Resp: F 7. Establecer objetivos a corto plazo que puedan ser alcanzables en un periodo de tiempo razonable es un paso muy importante para el programa de control del peso. Resp: V 8. Las grandes fluctuaciones de peso de un día para otro se deben principalmente a los cambios de agua corporal que acompañan a las pérdidas de hidratos de carbono y proteínas. Resp: V
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9. Tras tres semanas de dieta, las pérdidas de peso serán más lentas como consecuencia natural de la dieta, pero el peso perdido en este punto es principalmente de proteínas corporales. Resp: F 10. Existe una gran de información disponible sobre el Sistema de Intercambio de Alimentos. No obstante, el conocimiento no lo es todo; el propio comportamiento debe reflejar ese conocimiento para que el sistema tenga éxito. Resp: V 11. El principio clave a la hora de seleccionar alimentos es escoger calorías de calidad e incluir más productos naturales sin refinar en la dieta. Resp: V 12. Una característica de las personas que han hecho dieta y han perdido peso y saben cómo no recuperarlo es que se pesan cada día. Resp: V 13. Siempre es necesario tomar un suplemento diario de vitaminas/minerales cuando se está siguiendo una dieta. Resp: F 14. Aunque el Sistema de Intercambio de Alimentos no es un régimen rígido, presenta
las
siguientes
condiciones
mínimas:
2
intercambios
de
féculas/pan, 5 intercambios de leche desnatada, 4 intercambios de carne magra, 2 intercambios de verduras y 2 intercambios de fruta. Resp: F 15. Ningún otro factor es más responsable en la obesidad que comer en exceso. Resp: F 16. Para aquellos a quienes les gusta comer pero no quieren engordar, el ejercicio es una alternativa inteligente. Resp: V
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17. Para los individuos con un peso corporal normal y para el futuro bienestar de nuestros hijos, el ejercicio es muy recomendable sobre todo por su función preventiva. Resp: V 18. Aunque no se necesita ningún aparato especial para perder peso, el uso de las máquinas puede permitir la pérdida de peso a mayor velocidad. Resp: F 19. Un programa de ejercicios que implique los grandes grupos musculares de brazos y piernas es el tipo de programa más beneficioso para la pérdida de grasa corporal. Resp: V 20. Aunque la duración y la intensidad están interrelacionadas, es mejor optar por un ejercicio de alta intensidad para perder peso que un ejercicio de baja intensidad realizado durante un periodo de tiempo más largo. Resp: F 21. El entrenamiento con pesas durante un plan de pérdida de peso puede estimular el desarrollo muscular, evitar una pérdida importante de masa corporal magra y elevar significativamente el gasto energético en reposo. Resp: F 22. Romper a sudar es un buen signo externo de que se ha elevado suficientemente la temperatura del cuerpo durante la fase de calentamiento de un programa de ejercicios. Resp: V 23. El periodo de estímulo es la fase más importante de la sesión de ejercicio diario y modificando la intensidad y la duración del ejercicio, el individuo consigue el nivel de estímulo necesario para provocar un efecto de acondicionamiento. Resp: V 24. Para obtener un efecto de entrenamiento en un individuo joven y sano, la respuesta de frecuencia cardiaca debe elevarse por encima del nivel de
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reposo en aproximadamente un 40-50 por ciento de la reserva de la frecuencia cardiaca máxima. Resp: F 25. El paseo aerobio produce menos estrés sobre las piernas; pero, aunque se realice adecuadamente, gasta muchas menos calorías que correr. Resp: F 26. El entrenamiento interválico alterna periodos de descanso y ejercicio, pero para que el ejercicio sea verdaderamente eficaz para el control del peso, la FC diana debe ser la de un periodo de tiempo continuado. Resp: F 27. Las actividades de los grandes músculos y los ejercicios con músculos aislados son igualmente beneficiosas para la reducción de las reservas de grasa corporal. Resp: F 28. Cuando se reducen las reservas de grasas corporal mediante un programa de ejercicio, la mayor parte de la reducción procede de las reservas de grasa de la zona abdominal. Resp: V 29. A efectos de control del peso, se debe hacer ejercicio a un porcentaje bajo del VO2max. de modo que el mayor porcentaje de la energía gastada proceda de las grasas. Resp: F 30. Las investigaciones recientes han descubierto que la reducción puntual puede ser efectiva. Resp: F Preguntas de respuesta múltiple 31. Un kilo de grasa corporal es equivalente a aproximadamente _________ calorías. a. 7.000 b. 6.000 c. 5.000 d. 4.000
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Resp: A 32. La mujer adulta media debería ser capaz de mantener su peso corporal con una media diaria de aproximadamente __________ calorías por kilo de peso corporal. a. 14-18 b. 20-24 c. 22-26 d. 28-34 Resp: D 33. ¿Cuál de las siguientes afirmaciones respecto al concepto calórico para el control del peso es falso? a. La Primera Ley de la Termodinámica es la base física del control del peso corporal. b. Los cambios en los distintos componentes que forman el peso corporal total pueden provocar fluctuaciones en el peso corporal que parecen contrarias al concepto de caloría. c. Las diferencias metabólicas entre individuos es la única causa de la diferencia de peso entre dos personas que consumen la misma cantidad de calorías. d. Gasta más energía convertir los hidratos de carbono y las proteínas de la dieta en grasa corporal que convertir la grasa de la dieta en grasa corporal. Resp: C 34. El factor más significativo que determina la ingesta calórica diaria necesaria para mantener el peso corporal es a. el GER. b. el sexo del individuo. c. el peso corporal. d. la composición corporal. Resp: C 35. La máxima pérdida de peso semanal que puede conseguir un adulto sin supervisión médica es de _________ kilos
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a. 0,500 b. 0,750 c. 1 d. 1,5 Resp: C 36. Para perder un kilo de grasa corporal a la semana hay que generar un déficit de ______ calorías al día. a. 1.000 b. 1.500 c. 2.000 d. 3.000 Resp: A 37. ¿Cuál de las siguientes afirmaciones sobre las técnicas de modificación del comportamiento y su aplicación en un programa para perder peso es falsa? a. El individuo es el componente más importante de un programa de control del peso. b. La modificación del comportamiento se utiliza para reducir el estímulo físico o social que puede conducir a una ingesta calórica excesiva o una disminución de la actividad física. c. Es extremadamente importante establece objetivos a corto plazo de manera que los individuos puedan experimentar un gran número de éxitos en el camino hacia el objetivo final. d. Todos los
individuos que
desean
aplicar un
programa de
modificación del comportamiento deben buscar la ayuda de un profesional para desarrollarlo. Resp: D 38. ¿Cuál de las siguientes afirmaciones NO se adapta con un método saludable de modificaciones dietéticas para un programa de adelgazamiento? a. Un kilo de peso a la semana es el máximo recomendado salvo que el individuo esté bajo supervisión médica. b. Para determinar el número de calorías que un individuo puede consumir diariamente en una dieta, se necesita estimar el gasto
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energético diario, que incluye el índice de metabolismo basal y las actividades de la vida diaria. c. Un déficit calórico moderado reduce peso de forma efectiva con el tiempo y además también favorece el diseño de una dieta saludable. d. Una vez calculado el número de calorías necesarias para alcanzar un déficit calórico estándar, el valor deberá añadirse durante todo el tiempo que dure la dieta. Resp: D 39. ¿Cuál de las afirmaciones siguientes
NO
es una característica recomendada
de una dieta saludable para el control del peso? a. La dieta debe contener enzimas quema-grasa para optimizar la pérdida de peso. b. La dieta debe ser baja en calorías y además suministrar todos los nutrientes esenciales necesarios para el funcionamiento normal del organismo. c. La dieta debe adaptarse al estilo de vida habitual del individuo. d. La dieta propiciará una pérdida de peso lenta. Resp: A 40. ¿Cuál de las siguientes afirmaciones respecto al Sistema de Intercambio de Alimentos es cierta? a. No es necesario memorizar el valor calórico de cada intercambio de alimentos. b. Se han establecido seis grupos de alimentos, y se han asignado los distintos alimentos a cada grupo únicamente sobre la base de un valor nutricional similar. c. Se ha desarrollado como un medio para aconsejar a los pacientes sobre una forma saludable de comer. d. Ninguna de las respuestas es correcta. Resp: C 41. ¿Cuál de las siguientes afirmaciones es incorrecta respecto a la función dietética que las grasas desempeñan en el desarrollo de la obesidad?
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a. La grasa dietética se almacena como grasa de forma más eficiente que los hidratos de carbono o las proteínas, incluso con una ingesta calórica similar. b. Existen más riegos para la salud asociados al hecho de que la grasa se almacene preferentemente en la zona abdominal. c. La grasa dietética no suprime rápidamente el apetito, lo cual provoca un mayor consumo de calorías. d. Para calcular el número total de gramos de grasa recomendados para la dieta diaria, hay que multiplicar la ingesta calórica por 30 y a continuación dividir por 11. Resp: D 42. ¿Cuál de las siguientes afirmaciones
NO
pertenece a una lista sobre
directrices generales para reducir la ingesta calórica? a. Salvo la leche y los zumos, las bebidas no pueden contener ninguna caloría. b. Reducir la cantidad de grasa y azúcar contenidas en la dieta puede bastar para reducir la ingesta calórica al nivel deseado. c. Las frutas son bajas en calorías y ricas en vitaminas, minerales y fibra y están incluidas en la lista de intercambios libres porque contienen menos de 20 calorías por ración. d. Los productos de intercambio del grupo de la leche y la carne son excelentes fuentes de proteínas, pero también contienen una gran cantidad de grasa. Resp: C 43. ¿Cuál de las siguientes afirmaciones
NO
es cierta en relación con las
estrategias para limitar la ingesta de calorías? a. Cocinar y servir sólo raciones pequeñas y tomar únicamente dos o tres grandes comidas al día, en lugar de comer cinco o seis pequeñas. b. Limitar la ingesta de sal a la contenida de forma natural en los alimentos e intentar sustituirla por hierbas y especias como sistema alternativo.
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c. Comer al menos una fruta cítrica al día y seleccionar frutas frescas o las enlatadas o congeladas en su propio jugo. d. Utilizar pan de harina integral, cereales, arroz integral, avena, legumbres, productos de salvado, y féculas para obtener suficiente fibra dietética. Resp: A 44. ¿Cuál de las siguientes afirmaciones es correcta cuando se consideran las dietas bajas en calorías? a. Una VLCD puede, en realidad, ser contraproducente para el objetivo final de un adelgazamiento a largo plazo ya que suele provocar una vuelta cíclica al peso anterior. b. Una VLCD suele denominarse como ayuno modificado y se define técnicamente como aquella que contiene menos de 1.000 calorías diarias. c. Las VLCD están recomendadas para los individuos que quieren perder de 5 a 10 kilos y si el individuo está bajo control médico. d. Ninguna de las respuestas es correcta. Resp: A 45. El ejercicio puede ayudar a reducir y controlar el peso corporal a. El ejercicio es especialmente efectivo para la reducción de las reservas de grasa en las caderas y los muslos. b. El ejercicio puede provocar una mejora del estado de ánimo, los niveles de energía, la imagen corporal y la autoestima. c. El ejercicio puede ayudar a minimizar el aumento del GER asociado a las VLCD. d. El ejercicio puede ayudar a mantener el peso corporal adecuado pero es un medio limitado para perder peso puesto que gasta pocas calorías. Resp: B 46. El ejercicio influye en el apetito salvo de la siguiente manera: a. El ejercicio intenso puede utilizarse para reprimir el apetito a corto plazo pero puede no ser eficaz a largo plazo.
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b. El efecto supresor del apetito del ejercicio está relacionado con la estrecha relación anatómica entre la temperatura corporal y los centros del hambre en el hipotálamo. c. El ejercicio estimula la secreción de varias hormonas en el cuerpo, especialmente la epinefrina, que también puede reducir el apetito. d. El apetito suele reducirse en el deportista que tiene un mayor nivel de actividad. Resp: D 47. ¿Cuál de las siguientes afirmaciones es correcta respecto a los puntos clave de un programa de ejercicios aerobio? a. Un programa de ejercicio, con una frecuencia de tres a cuatro veces a la semana, siempre y cuando la duración y la intensidad sean las adecuadas, es muy recomendable si el control del peso es el objetivo principal. b. La intensidad y la duración están interrelacionadas, pero para quemar la máxima cantidad de calorías, la intensidad es más importante de manera que la duración deberá adaptarse al nivel de ejercicio pretendido. c. Practicidad, diversión y versatilidad son los factores más importantes de un programa de ejercicio. d. Todas las respuestas son correctas. Resp: C
48. ¿Cuál de las afirmaciones siguientes es una directriz que debería contemplarse antes de iniciar un programa de ejercicio? a. Las precauciones generales incluyen factores de seguridad, programación de las comidas y riesgos ambientales, siendo el entorno caluroso el factor de mayor riesgo. b. Para las personas de más de treinta años es conveniente hacerse una revisión médica antes de iniciar un programa de ejercicio. c. Si se modera la duración del programa inicial de ejercicio, el ejercicio de alta intensidad en este momento acelerará la consecución del objetivo predeterminado.
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d. Todas las respuestas son correctas. Resp: A 49. Los programas de ejercicio para reducir el peso a. están basados en principios diferentes a los utilizados para mejorar la eficiencia del sistema cardiovascular, por lo que se recomienda un programa más intenso. b. están basados en un equilibrio entre intensidad y duración del ejercicio. c. incluyen una rutina diaria de ejercicio dividida en tres fases: Calentamiento, estímulo y enfriamiento. d. la intensidad es el elemento clave y el programa debe convertirse en un componente permanente de la rutina diaria. Resp.: C 50. ¿Cuál de las siguientes afirmaciones es cierta para las fases de calentamiento y enfriamiento de un programa de ejercicio? a. La fase de calentamiento precede al periodo de estímulo y debe ser de naturaleza general de manera que todo el cuerpo se beneficie del ejercicio. b. Los ejercicios de estiramiento suave son muy útiles para las fases de calentamiento y enfriamiento del programa puesto que ayudan a evitar una tensión excesiva sobre el corazón y evitan el dolor muscular y las lesiones. c. La fase de enfriamiento es necesaria para permitir que el cuerpo regrese
gradualmente
al
funcionamiento
fisiológico
normal,
asegurando que el retorno sanguíneo hacia el corazón se realiza en las cantidades adecuadas y que los niveles de hormonas en sangre continúan incrementándose. d. Todas las respuestas son correctas Resp: B 51. La siguiente afirmación es cierta para el periodo de estímulo de un programa de ejercicio:
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a. Los dos componentes principales del periodo de estímulo son la duración y la intensidad, dos componentes que suelen estar inversamente relacionados. b. La intensidad del entrenamiento debe ser igual al 50-85 por ciento del consumo máximo de oxígeno o el 60-90 por ciento de la frecuencia cardiaca máxima. c. El entrenamiento debe consistir en 20-60 minutos de actividad aerobia continuada, de tres a cinco días por semana. d. Todas las afirmaciones son correctas. Resp: D 52. Para obtener los beneficios derivados de un programa de ejercicio, se debe alcanzar un cierto estímulo umbral. ¿Cuál de las siguientes afirmaciones es correcta para la determinación de dicho nivel umbral? a. Una guía general para la predicción de la reserva de la frecuencia cardiaca máxima en mujeres y hombres desentrenados es 205 menos la edad de la persona. b. La fórmula para los hombres entrenados en 220 menos la mitad de la edad de la persona c. El intervalo de frecuencia cardiaca objetivo puede calcularse una vez determinada la FC max, la RFC y el factor de porcentaje correspondiente, utilizando la fórmula siguiente: FC Objetivo = (45 a 85)% x (FC max – RFC) + RFC d. Una norma general empírica, cuando se utiliza el IEP (Introductoty exercise
program=programa
introductorio
de
ejercicios)
para
determinar la intensidad del ejercicio es si se puede mantener una conversación
con
un
amigo
mientras
se
hace
ejercicio,
probablemente, el individuo no esté realizando el ejercicio al nivel necesario para alcanzar el nivel umbral. Resp: C 53. ¿Cuál de las siguientes directrices aumentará la probabilidad de que un individuo continúe con su programa de ejercicio? a. La automotivación es el factor más importante para seguir con un programa de ejercicio.
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b. Establecer únicamente objetivos a corto plazo al principio de un programa ya que los objetivos a largo plazo tienden a parecer inalcanzables. c. Durante las primeras fases, hace falta un ritmo intenso para maximizar los resultados esperados y motivar al individuo para que continúe con el programa. d. Una gimnasio, aunque esté lejos de casa o el lugar de trabajo, es aconsejable puesto que permite establecer una rutina e incorporar el programa en la vida diaria. Resp: A 54. ¿Cuál de las siguientes afirmaciones
NO
es correcta para el adelgazamiento
durante un programa de ejercicios de pérdida de peso? a. La pérdida de peso mediante un programa de ejercicio se pierde a un ritmo muy lento, no obstante, la mayor parte del adelgazamiento procede de las reservas de grasa del organismo. b. Una persona debe hacer ejercicio a un porcentaje menor de su VO2max., porque a niveles de energía más elevados el porcentaje de energía procedente de las grasas será menor. c. El objetivo debe ser quemar la mayor cantidad de calorías posibles en un periodo de tiempo determinado. d. La reducción de grasas en zonas determinadas del cuerpo es más probable en aquellas áreas donde los depósitos de grasa son más importantes, por lo que la reducción por zonas no parece ser demasiado efectiva. Resp: B 55. ¿Cuál de las siguientes afirmaciones es una explicación precisa de la razón por la cual un individuo puede no perder peso durante las primeras fases de un programa de adelgazamiento y por qué es más difícil después de haber perdido peso? a. Después de que el peso corporal se haya estabilizado, se queman menos calorías para un ejercicio determinado y además también se gastan menos calorías a medida que el individuo está más en forma.
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b. Un incremento en la masa corporal magra puede contrarrestar una disminución en las reservas de grasa del organismo y puede no perderse peso. c. Las proteínas, el volumen sanguíneo y las sustancias energéticas como el glucógeno aumentan debido a la demanda del ejercicio y incrementarán la cantidad de agua en el organismo. d. Todas las respuestas son correctas. Resp: D 56. ¿Cuál de las siguientes afirmaciones es cierta para un programa amplio de control del peso? a. Las
principales
organizaciones
relacionadas
con
la
salud
recomiendan un programa de control de peso amplio que incluya un régimen de ejercicios junto con la aplicación de técnicas de apoyo para la modificación del comportamiento. b. Una vez perdido el exceso de grasa corporal, continuar con la dieta es importante para mantener un peso corporal estable y saludable. c. La característica más importante de un programa de pérdida o control del peso es mantener un peso corporal reducido. d. Si se incorpora la modificación del comportamiento con una dieta y un programa de ejercicio diseñados adecuadamente, no será necesaria ninguna otra ayuda para que el individuo pierda peso y lo mantenga. Resp: C 57. ¿Cuál de las siguientes afirmaciones
NO
es cierta cuando se considera un
programa nacional de adelgazamiento? a. El gobierno ejerce muy poco control sobre muchos de estos programas. b. El programa debe incluir directrices para el ejercicio y la dieta similares a las recomendadas por las principales organizaciones sanitarias. c. Estos programas, considerados caros, tienen un precio justo puesto que la investigación apoya su eficacia sobre los programas diseñados por el individuo.
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d. El programa no sólo ayuda a las personas a perder peso sino que prioriza ayudarlas a mantener un peso corporal saludable. Resp: C
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Capítulo 12 Preguntas verdadero – falso 1. Algunos individuos pueden querer adelgazar por las mismas razones que otros quieren engordar. Resp: V 2. El principal objetivo a la hora de ganar peso debe ser aumentar la masa libre de grasa con un pequeño o ningún aumento de las reservas de grasa. Resp: V 3. Estar un 15% por debajo del peso considerado estándar por las tablas de altura-peso está considerado como un síntoma de malnutrición. Resp: F 4. Además de los riesgos asociados con los esteroides anabolizantes, los análisis químicos ha revelado algunos componentes potencialmente peligrosos en estos medicamentos "domésticos". Resp: V 5. El principio más importante en todos los programas de entrenamiento de resistencia es el principio de recuperación. Resp: F 6. El volumen total de trabajo que se puede realizar en una única sesión es la suma de series, repeticiones y resistencia. Resp: F 7. El principio de especificidad del entrenamiento significa, básicamente, que si un individuo quiere ganar masa muscular en una determinada parte de su cuerpo, deberá solicitarse la activación de esos músculos. Resp: V 8. La síntesis de proteínas musculares tiene lugar durante hasta veinticuatro horas después de una única sesión de ejercicio intenso de resistencia. Resp: V
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9. Los programas de entrenamiento de resistencia pueden estar diseñados para entrenar únicamente los sistemas de energía del ATP-PC y el de oxígeno. Resp: F 10. Los ejercicios de entrenamiento de resistencia pueden incrementar el contenido mineral del hueso, así, son un aspecto a tener en cuenta por las mujeres como una actividad que puede ayudarles a prevenir la osteoporosis. Resp: V 11. Los programas isocinéticos y isométricos son comparables en su capacidad para producir un aumento del tamaño y la fuerza musculares. Resp: F 12. El entrenamiento de resistencia puede estar formado por un ejercicio de alta intensidad, así, hay que procurar que la energía gastada no dé como resultado un equilibrio energético negativo que traicionaría el objetivo original del entrenamiento. Resp: F 13. El entrenamiento de resistencia es un buen ejercicio para las personas hipertensas. Resp: F 14. Para satisfacer las necesidades de un programa de aumento de peso, suele ser necesaria una suplementación de proteínas o aminoácidos. Resp: F 15. El Sistema de Intercambio de Alimentos es la base para el diseño de una dieta de aumento de peso si se cumplen los criterios de calorías adicionales necesarias para ganar peso. Resp: V Preguntas de respuesta múltiple 16. Estar muy por debajo del peso corporal saludable puede ser debido a diversos factores. ¿Cuál de los siguientes NO es uno de esos factores? a. Problemas médicos, como desequilibrio hormonal o absorción inadecuada de los nutrientes.
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b. Presión social y problemas emocionales. c. Un índice metabólico basal muy bajo heredado genéticamente. d. Dificultades económicas. Resp: C 17. Si se desea ganar peso, habrá que seguir las siguientes directrices excepto: a. Iniciar un programa de ejercicios de entrenamiento de resistencia y incrementar la ingesta calórica. b. Asegurarse de que se miden los mismos puntos del cuerpo cada semana para comprobar que el aumento de peso se distribuye proporcionalmente. c. Contar con un objetivo aceptable para el aumento de peso y establecer un objetivo razonable. d. Calcular las necesidades energéticas medias cada semana. Resp: D 18. ¿Cuál de las siguientes afirmaciones sobre el uso de hormonas o medicamentos para ganar peso es cierta? a. La testosterona es eficaz para incrementar la masa muscular, pero no la fuerza. b. Los esteroides anabolizantes/androgénicos pueden incrementar la masa muscular y la fuerza pero han estado relacionados con problemas médicos, desde un problema de acné menor hasta cardiopatías coronarias. c. Se ha demostrado que la HGH
es eficaz para incrementar el
tamaño y la fuerza musculares. d. Los efectos sobre la salud a largo plazo derivados del uso de esteroides anabolizantes son de sobra conocidos y existe documentación suficiente al respecto. Resp: B 19. La obtención de hipertrofia muscular parece que se consigue mejor cuando se realizan múltiples series y ______ repeticiones por serie. a. 1-3 b. 4-6 c. 8-12
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d. 14-16 Resp: C 20. La obtención de fuerza/potencia se consigue mejor cuando se realizan múltiples series con ______ repeticiones por serie a. 1-3 b. 4-6 c. 8-12 d. 14-16 Resp: B 21. ¿Cuál de las afirmaciones siguientes sobre el programa de entrenamiento de resistencia conocido como método bulk-up NO es correcta? a. Si la masa aumenta en una cantidad inaceptable, la cirugía puede reducirla a un nivel más aceptable. b. Este método implica la utilización de seis a diez ejercicios diferentes que solicitan los principales grupos musculares del cuerpo. c. Aproximadamente se realizan de tres a cinco series de cada ejercicio con ejercicios que se sitúan más cerca del extremo fuerza del continuo. d. Este método se utiliza para obtener cantidades significativas de masa muscular. Resp: A 22. ¿Cuál de los procedimientos siguientes debe ser evitado por un principiante cuando utiliza un programa de entrenamiento de resistencia básico? a. No agotarse durante las dos primeras semanas de aprendizaje. b. Como la secuencia de ejercicios ha sido diseñada para solicitar distintos grupos musculares en orden, no hace falta demasiada recuperación entre ejercicios, probablemente bastará con 30 segundos. c. Hacer ejercicio tres días a la semana y registrar los progresos en un formulario semanal. d. Determinar el peso máximo que se puede elevar una sola vez para cada ejercicio. Resp: F???? (B)
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23. El principio más importante en todos los programas de entrenamiento de resistencia es el principio de a. recuperación. b. secuencia de ejercicio. c. especificidad. d. sobrecarga. Resp: D 24. Un objetivo razonable respecto al aumento de peso durante las primeras fases del entrenamiento de resistencia es _______ kilos de músculo a la semana. a. 0-250 gramos b. 250-500 gramos c. 500-750 gramos d. 750 gramos-1 kilo Resp: B 25. Cuando se consideran los diferentes tipos de programas utilizados para ganar peso corporal, ¿cuál de las siguientes afirmaciones es cierta? a. La investigación ha demostrado que la utilización de máquinas especializadas parece tener una ventaja sorbe el uso de pesos libres. b. El ejercicio isométrico también se conoce como ejercicio de resistencia de acomodación. c. Los programas isotónicos e isocinéticos son comparables por su capacidad para producir un aumento del tamaño y la fuerza musculares. d. Los métodos isométricos de entrenamiento de resistencia son el método concéntrico o el método excéntrico. Resp: C 26. Todas las afirmaciones respecto al entrenamiento de resistencia y su relación con la salud son ciertas excepto: a. Los problemas de la zona lumbar pueden empeorar si se utiliza una técnica de levantamiento de peso inadecuada.
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b. Los individuos con una elevada presión sanguínea deben evitar el levantamiento de peso puesto que supone un mayor riesgo de ruptura de los vasos sanguíneos y de un posible infarto de miocardio. c. La investigación ha demostrado que la debilidad en la musculatura de la pared abdominal puede fortalecerse si se utilizan las técnicas adecuadas de levantamiento de peso. d. El entrenamiento de resistencia puede ser un medio muy eficaz para aumentar la fuerza durante la vejez así como en los chicos preadolescentes. Resp: C 27. El entrenamiento de resistencia se considera un deporte relativamente seguro si se toman las precauciones de seguridad adecuadas. Aprender a respirar correctamente es un aspecto importante de estas precauciones. ¿Cuál de las afirmaciones siguientes es incorrecta? a. Durante la parte más intensa de un ejercicio, es natural aguantar la respiración. b. Si se aguanta la respiración durante un periodo de tiempo demasiado largo, pueden aumentar las probabilidades de sufrir una hernia. c. Un sistema de respiración recomendado es espirar cuando se baja el peso e inspirar mientras se eleva. d. El fenómeno de Valsava puede provocar desmayos. Resp: C 28. El entrenamiento de resistencia es recomendable principalmente como un medio para ganar masa muscular, peso corporal y fuerza pero además puede proporcionar ciertos beneficios fisiológicos adicionales. ¿Cuál de los siguientes es un beneficio de este entrenamiento? a. Puede mejorar algunos factores de riesgo asociados con las cardiopatías coronarias, como un aumento de los niveles de colesterol HDL y una mejora en el metabolismo de la glucosa. b. Puede dar lugar a un incremento del VO2max. y mejorar la eficiencia cardiovascular tanto en reposo como durante el ejercicio.
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c. El entrenamiento de resistencia debería sustituir a los ejercicios aerobios en la vida cotidiana. d. Aumenta las posibilidades de sarcopenia con el envejecimiento. Resp: A 29. ¿Cuál de las siguientes afirmaciones sobre la ingesta de proteínas durante un programa de aumento de peso es falsa? a. La suplementación con compuestos de proteínas o aminoácidos no es necesaria, incluso en un programa intenso de aumento de peso. b. Es necesario ingerir la cantidad adecuada de proteínas para propiciar el aumento de masa muscular magra, de lo contrario, el aumento de peso será a expensas de la grasa. c. Se pueden obtener hasta catorce gramos de proteínas en combinaciones de alimentos en cantidades tan pequeñas como dos vasos de leche o dos huevos revueltos. d. Un kilo de músculo contiene unos 200 gramos de proteínas. Resp: C 30. ¿Cuál de las afirmaciones siguientes es cierta para una dieta rica en calorías? a. Para ganar peso de forma sensata, hay que continuar comiendo alimentos saludables pero en mayores cantidades. b. Hay que seleccionar alimentos ricos en hidratos de carbono simples con una moderada cantidad de proteínas. c. Los alimentos se seleccionan sólo por su elevado contenido calórico. d. Las dietas ricas en grasa no plantean ningún problema para los individuos con un elevado nivel de lípidos séricos. Resp: A 31. ¿Cuál de las siguientes sustancias puede tener un posible efecto ergogénico sobre el tamaño y la fuerza musculares? a. Hormona humana del crecimiento. b. esteroides anabolizantes/androgénicos. c. Ornitina. d. Cromo.
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Resp: B
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