Metodología Intermitente P r o f . Li L i c . M a r i o D i Sa Sa n t o
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Contenidos
1
Aspectos Aspectos introductorios
2
Registro histórico
3
Bioenergética intermitente
4
Tipos de entrenamiento
Métodos intermitentes
Constituyen una propuesta interesante y efectiva para la potenciación de la etapa de oxidación del metabolismo de las grasas durante el ejercicio
Complementan y enriquecen el proceso de entrenamiento
Pero es necesario planificar el proceso de adaptación para usufructuar, finalmente, sus réditos
¿Necesitamos adaptaciones previas?
2 posiciones
Adaptaciones específicas Por consiguiente, no es necesario prepararse con anticipación para abordar esta metodología
Necesidad de disponer de un estado físico mínimo y elemental Sustentado en una progresión con otros métodos
Nuestra experiencia con no - deportistas
Adaptaciones previas
Progresión gradual
No lo toleran como primer método
Comenzamos por el continuo estable
No lo pueden hacer con calidad, ni siquiera en cantidad mínima
Luego por las variaciones de intensidad
Perfil metabólico muscular ¿Qué
sucede cuando entrenamos intermitentemente?
¿Cómo puede explicarse que una potencia
que exige un Vo2 que excede la absorción máxima de oxígeno pueda ejercitarse sin un apoyo apreciable de procesos anaeróbicos?
¿Có m o e s p o s i b l e q u e l a a l t a i n t e n s i d ad d e t r a b a j o e m p l ee g r a sa s co m o co m b u st i b l e p r i n c i p a l ?
Repaso histórico
De los modelos intermitentes de los últimos 50 años
Ayuda a interpretar mejor el fenómeno
Grandes coincidencias respecto al combustible principal
Grasas
30” por 30” de Astrand (1960)
Comparó los modelos 30 - 30, 1 - 1, 2 - 2 y 3 - 3
En el 30 - 30 verificó menos de la mitad de lactato que en el 1 - 1 y menos que en los otros
El 30” por 30” fue el que produjo la eficiencia mecánica más alta
10 por 30 de Margaría (1969)
Comparó los modelos 10 - 10, 10 - 20 y 10 - 30
En el 10 - 30 verificó un estado estable de producción y remoción de lactato
El modelo 10 - 20 parece también positivo, ya que genera un tiempo de carrera 6 veces mayor que el modelo 10 - 10
15 por 15 de Birggita Essen - 1978
La tesis de Birgitta Essen (Estocolmo - 1978) propone algo semejante, pero bajo un fundamento diferente
Ya no se trata de una ventaja solamente mecánica
Sugiere trabajar estímulos intermitentes de 15 segundos por 15 segundos de pausa
Fundamento metabólico
En la pausa se elevan los niveles sarcoplasmáticos de citrato
El citrato está formado por oxaloacetato y acetil CoA
El citrato en sarcoplasma inhibe a la PFK y con ello la glucólisis
Seguimos con Essen
Los niveles de citrato van aumentando progresivamente durante la pausa de recuperación debido a los cada vez mayores aportes de acetil CoA desde la beta oxidación de ácidos grasos Con las intermitencias 15 por 15 los lípidos contribuyen más que los glúcidos para la resíntesis de ATP Sucede a la inversa con un trabajo continuo de, por ejemplo, 30 minutos
La energía inicial según Essen
Para los 15 segundos de alta intensidad
25% Grasa intra muscular
25% Fosfágenos
25% Grasa extra muscular
25% Glucólisis
Progresiva inhibición de la glucólisis
Acumulación cada vez mayor de citrato, acetil CoA ADP y NADH Sobre todo al final del bloque de recuperación Inhibición de PFK y PDH y con ello el empleo de carbohidratos
Conforme la acumulación sarcoplasmática se incrementa, menor es la glucólisis y mayor el empleo de AG como combustibles
Más del citrato
El citrato no sólo inhibe a la PFK y a la PDH, sino que también activa a la fructuosa -1,6 difosfatasa y a la glicerol - 1 - fosfatasa, la cual emplea energía de las grasas para la resíntesis de glucógeno
30” por 2,30” a 4 de Mac Dougall (1998)
Entrenando 3 veces por semana, con reducción progresiva del tiempo de recuperación en los estímulos intermitentes, Mac Dougal registró interesantes resultados I n c r em e n t o d e l a a ct i v i d a d e n zi m á t i ca , t a n t o o x i d a t i v a c om o g l u co l ít i ca
Aumento en la concentración y actividad de: hexoquinasa, PFK, citrato sintetasa, succinato dehidrogenasa y malato dehidrogenasa
6” por 9” de Christmass (1999)
Comparó los protocolos de intermitencia 24 - 36 y 6 - 9
La pausa (relación 1 Verificó, además, - 1,5) es clave para que con un ejercicio El modelo corto lograr un estado intenso previo al produjo la mayor estable de la entrenamiento tasa de oxidación de hemoglobina, intermitente, AG y el modelo largo permitiendo su re aumentaba en éste de CH oxigenación luego de la tasa de oxidación la desoxigenación de AG
30” por 4 de Hargreaves - 1998 y Parolin - 1999
Tomando biopsias a los 6, 15 y 30 segundos en series consecutivas pudo observar que: Conforme las series pasaban, el empleo de CH era menor y mayor el de AG
Que en los primeros 15” de cada serie los niveles de hidrólisis de PC y de glucólisis eran elevados
Pero caían en los segundos 15”, dando lugar a una mayor oxidación de AG
15” por 45” de Rhodas - 2000
Verificó que este tipo de entrenamiento aumenta la concentración de citratosintetasa en un 38%
De 3 hidroxiacil - CoA - dehidrogenasa
Esto incrementa la participación de los AG, reduciendo el empleo de los CH como combustible energético
15” por 45” y mioglobina
15” es la duración básica de un trabajo para entrenar la mioglobina
En 15” se consume la reserva de mioglobina y se recarga en un tiempo ideal de 45”
Finalmente: 5” por 15”
Muy importante: durante esta etapa los estímulos intervalados muy cortos e intermitentes que soliciten el sistema ATP - PC pueden incrementar dicha tasa debido gasto adicional de energía para la resíntesis de PC
El O2 para resintetizar PC proviene de los AG
Y se trata de un proceso enteramente mitocondríaco
Intervalad Intervalado o según según Joan Solé Fortó - 2004
La característica principal del intervaltraining es que, durante los esfuerzos, los latidos llegan y hasta superan los 180 por minuto
Pero las recuperaciones son las necesarias para retornar a la FC de de 110 - 120 latid latidos os por minuto
Intermitente según Fortó (2004)
Pa u s a s e intensidad • Pau ausa sas s más más cortas que el intervalado. • In Inte tens nsid idad ad má más s alta, que supera el Vo2 máximo.
Ti e m p o s d e e sf sf u e r z o y recuperación • Más Más co cort rtos os qu que e el intervalado. • El má máxi ximo mo es 30 segundos.
M ar ar g e n d e FC • No su supe peri rior or a 10 - 40. • In Inte terv rval alad ado: o: 60 - 80.
Dr. Rubén Argemi (cita autorizada)
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El modelo bioenergético tradicional no se aplica a ningún esfuerzo, ni siquiera cíclico
En todos los casos la bioenergética es totalmente integrada y las vías de resíntesis de ATP ATP trabajan trabaj an en completa interacción
Invitación a reconsiderar la interpretación tradicional de los mecanismos bioenergéticos
El comportamiento energético difiere según fibra
En las fibras lentas, el ATP es re sintetizado en las mitocondrias por mecanismos aeróbicos, glucolíticos o lipolíticos de acuerdo a factores varios
Si el esfuerzo es intenso esta vía no alcanza y la re síntesis es extra mitocondrial, anaeróbica y con formación de lactato
Pero en las FT (nos interesan mucho las A)
Resíntesis Queda afuera A partir de la PCr
El ATP es re sintetizado por la PCr a partir de la CPK, pero con dificultades para ser re sintetizado en la mitocondria
La gran cantidad de ADP hace imposible su ingreso a la mitocondria: no pasa por la pared mitocondrial
La resíntesis la realizan los fosfágenos en sarcoplasma
La creatina y el Pi sí la atraviesan Ellos traspasan la pared, se re sintetizan en PCr y regresan a la zona contráctil para re sintetizar ATP
Pero la re síntesis mitocondrial de PCr es a expensas de ATP mitocondríaco, valga la redundancia
Y este ATP mitocondríaco es luego re sintetizado en virtud del metabolismo de las grasas
Es un muy buen método para el consumo de grasas intra esfuerzo, con menor producción de ácido láctico
También
Alcanza niveles más altos de consumo de oxígeno
Poca destrucción de nucleótidos, poca fatiga residual
Mayor nivel de velocidad final
Mayor pico de VO2, menor lactato y mayor empleo de grasas
Aumento de citrato e inhibición de la PFK
Crucial: FTa y oxidación
Inclina a las FTa al metabolismo oxidativo
Para nuestro propósito inherente al combate de la obesidad y el síndrome metabólico esto resulta fundamental
Clave: hacer que las FTa sean lo que nosotros queramos que sean
Consumo de AG: 3 preguntas
¿Porqué no puedo empezar a consumir grasas desde un principio?
¿Porqué con el ejercicio intermitente puedo adelantar el consumo de AG?
¿Cómo es posible que con un ejercicio de alta intensidad sean los AG los combustibles principales?
Recordemos
Las grasas se queman al calor de los CH: éstos antes que los AG
El citrato se forma a partir de la unión de oxaloacetato y acetil CoA
La acetil CoA se forma a partir del piruvato
No hay ciclo de Krebs si antes no hay glucólisis que forme piruvato
Glucólisis antes que lipólisis
La betaoxidación (6) tiene menos pasos que la glucólisis (8)
Sin actividad muscular no hay citrato, sin citrato no hay ciclo de Krebs, sin glucólisis no hay citrato
¿De qué depende dejar de emplear CH y empezar con los AG? Si tengo mucho citrato no necesito glucólisis
La clave
Producir mucho citrato a partir del oxaloacetato y la acetil CoA lo antes posible
Intermitente y citrato
Estable
A baja intensidad, tarda como 40 minutos en producir cantidad suficiente de citrato
Estimula ST
Intermitente
A los 6 minutos ya tenemos una buena cantidad de citrato
Hipertrofia la red mitocondrial de las FT
ST, FT, velocidad constante y aceleración
Cuando no hay aceleración, cualquiera sea la velocidad, el reclutamiento es de ST
Las aceleraciones se producen a expensas de las fibras rápidas
ACELERAR
Si la velocidad se mantiene, el porcentaje de fibras rápidas decae inexorablemente
Estudio de Dupont (pausas baja intensidad)
Cuando la pausa es de baja intensidad, mucho mejor
Aparte, arranco desde menor velocidad, acelero más, recluto más FT y entreno más la eficiencia mecánica
El músculo se carga de más energía aeróbica
Componentes del rendimiento aeróbico
Vo2 máximo
% del Vo2 en el que encontramos el umbral anaeróbico
El Vo2 es lo menos entrenable, el umbral se mejora mucho, pero a expensas de las ST
Eficiencia mecánica
Por consiguiente, nos conviene potenciar lo más entrenable, la eficiencia mecánica
Intermitente y eficiencia mecánica
El intermitente logra mayor eficiencia mecánica
A expensas del empleo predominante de FT
Ideal para mejorar el rendimiento aeróbico
Consecuencias a la hora de planificar
Sumar cantidad de calidad, de a poco
Op o s i ci ó n a l m o d e l o d e Mateiev
No continuar el entrenamiento si la capacidad de aceleración decae
Progresivamente sumar más tiempo, sin renunciar a la aceleración
5 modelos de intermitencia
Metabólico técnico Metabólico
De fuer za lactácido
Metabólico neuromuscular Neuromuscular
Los 3 que nos interesan Metabólico
Neuromuscular
• Típico aeróbico intermitente. • Predominan los modelos 6/10, 6/6, 10/20, 15/15. • Experiencia personal: termino la clase con ellos, luego del intermitente neuromuscular.
• Resulta del maridaje del intermitente metabólico y el circuito de pesas. • Ejercicios de alta intensidad, zonas de potencia. • Siempre permitiendo la aceleración. • Alternancia permanente de ejercicios para evitar la fatiga de las mismas unidades motoras..
Metabólico neuromuscular • Agregados de esfuerzos neuromusculares al ejercicio metabólico. • Puede ser con estaciones diferentes en el mismo circuito. • Según número y/o duración de las estaciones, el predominio será metabólico o neuromuscular.
Características del método intermitente
Altas intensidades de trabajo, tanto metabólicas como neuro musculares
En tiempos cortos en general no superiores a los 15 segundos
Estimulación neuromuscular y metabólica combinada
Pausa entre el 50% hasta el triple de tiempo
Intensidades de carrera en trabajos metabólicos cercamos a la VAM
Gran velocidad en los trabajos neuromusculares
A intensidades altas pero sub máximas
También Evitar la fatiga periférica a través de alternancia motriz
Dar más importancia a la aceleración que a la velocidad máxima de traslación de la masa
Más importancia a la disminución del tiempo de contacto que al aumento del tiempo de vuelo
Importante: intensidades
El intermitente emplea intensidades altas y máximas
No solamente máximas
Puedo mantener una intensidad alta hasta 15”
Puedo mantener una intensidad máxima hasta 6”
Estrés metabólico
Intensidad +velocidad + complejidad
Pausa + alternancia motriz
Otras 2 condiciones
Que los ejercicios sean conocidos, sino se pierde el estrés metabólico
Relación 1:1, 1:2 y 1:3, más de esto también se pierde
Importante: variabilidad motriz
Cambiar y variar el movimiento
Neuro coordinativos ideales para empleo de AG
Usar nuevas fibras y evitar la fatiga de las mismas
3 componentes en los neuromusculares
3 componentes de dificultad
Fuerza
Coordinación Coordinación + salto
Discusión Argemi - Anselmi
Argemi
• A favor de las macro pausas. • Permiten mayor volumen total de entrenamiento. • Por consiguiente, mayores adaptaciones. • Prefiere 30 minutos fraccionados a 15 seguidos.
Anselmi
• No hay macropausas en el deporte. • Es muy difícil arrancar nuevamente luego de una macro pausa.
Dr. Rubén Argemi (cita autorizada)
Sumario fisiológico del ejercicio intermitente
Fisiología intermitente Utilización de oxigeno unido a la mioglobina
Sistema PCr - Cr - CPK como transportador de energía aeróbica
Aumento del citrato, disminuye la glucolisis y aumenta la lipólisis
Aumento de utilización de fibras rápidas glucoliticas oxidativas
Disminución de la glucólisis
Las fluctuaciones de la concentración de PCr acompaña al esfuerzo intermitente Ello explica la pronta recuperación y la posibilidad de repetir diariamente estos esfuerzos
Hay disminución de la glucolisis no explicable ni por depleción glucogénica ni por aumento de la acidez
Premio Alcázar - 2004
Intervalado
Intermitente
90” - 90”
15” - 15”
Mayor cociente respiratorio, mayor consumo de CH y fatiga
Mayor consumo de AG y O2, mayor velocidad final
También las hormonas
También aumento de hormonas estimulantes de la movilización y oxidación de grasas
El ejercicio intermitente va acompañado por aumento del citrato y secreción de adrenalina - noradrenalina que inhiben la PFK y aumentan la lipólisis, además de aumento en la circulación de ácidos grasos libres
Hay aumento del gasto energético con menor tasa de acidez y NH3
Recordemos
Citato
Citrato
Sintetiza lípidos
Lipólisis Adrenalina
Insulina
Sistemas energéticos En primer lugar por la interrelación permanente de los diferentes sistemas de resíntesis de ATP
Análisis particular
En tercer lugar porque los sistemas metabólicos no actúan en forma de steady state sino que presentan gran variación con respecto al tiempo de puesta en juego del esfuerzo
En segundo lugar porque el fosfato de creatina actúa básicamente como un transportador de energía aeróbica
Fisiología intermitente En el ejercicio intermitente la acción metabólica entre fatiga y estimulo esta separada por un delgado limite
El AMP, IMP, NH3 y Pi actúan como poderosos estimulantes metabólicos
Estos mismos metabolitos, (básicamente el IMP y NH3) en presencia de medio ácido (los H+ provenientes de la glucolisis rápida) actúan como potentes inhibidores del metabolismo muscular
Fatiga y defectos técnicos
En concreto, el esfuerzo intermitente debe llegar a los niveles de catabolismo de ATP, en ADP, AMP y este en IMP y NH3: si a estos niveles estimuladores de la glucolisis se suma un aumento del medio ácido se produce una inhibición de la misma
Esto desde el punto de vista práctico es fácilmente controlable desde la corrección del gesto técnico
Gran concentración El ejercicio intermitente requiere del entrenador y del atleta mayor nivel de concentración y control de la eficiencia de los movimientos
La frecuencia cardíaca es un excelente indicador de esfuerzo para el control del ejercicio intermitente
El ejercicio intermitente recluta mayor número de fibras rápidas
Discusiones
Discusión 1
•Para muchos se hace difícil diferenciar el trabajo de resistencia intermitente del trabajo de velocidad o de resistencia a la velocidad intervalado (inclusive hay muchos investigadores que lo definen como intermitente de trabajos máximos).
Discusión 2
•En primer lugar el trabajo intermitente nunca desarrolla intensidades máximas. •El trabajo intermitente cuando finaliza el estímulo, se esta en condiciones de continuar el ejercicio a esa intensidad. •Los tiempos de recuperación no superan al doble del esfuerzo (a veces los trabajos con pelota por su planificación la otorgan mas tiempo).
Más discusiones
3
El trabajo intermitente permite mayores volúmenes de trabajo en términos de la sesión pero sobre todo los microciclos semanales, especialmente durante periodos competitivos
4 Desarrollo de preparación física general
Es quizás la mejor forma de estimular la capacidad aeróbica en niños
Desarrollo de resistencia de base
Es el mejor método para mejorar la performance aeróbica en fibras rápidas sin que pierda velocidad de ejecución (II)
Desarrollo de fuerza de base
