Guia Definitivo Do Jejum Intermitente

D R . D A YA YA N S I E B R A

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O jejum intermitente certamente é um desses assuntos que geram discussões na mesa de almoço de domingo na casa da avó. Se pegarmos esse mesmo exemplo (o da avó que gosta de cozinhar para a família toda), veremos que não comer é encarado como um ato rebelde e desrespeitoso. Sendo assim, fica difícil aprofundar o conhecimento em relação ao tema. Então, antes de falarmos qualquer outra coisa, quero te fazer um convite: você topa acompanhar esse ebook com a mente aberta? Quero que você acompanhe tudo o que vou te explicar aqui, sem torcer o nariz e usar argumentos que ouve desde criança. Terminando esse livro, você vai ter todo o conhecimento necessário para rebater os comentários negativos em relação ao jejum intermitente. E os pensamentos negativos também. Confesso que a primeira vez que ouvi falar em jejum intermitente, fiquei fiquei bastante receoso. Eu também sempre ouvi que “saco vazio não pára em pé” desde piazinho.



















Meu intuito - com esse livro - é te apresentar isso tudo que eu aprendi de forma simples e prática, como tudo que procuro fazer. Se eu falar para você que o Jejum Intermitente é uma arma poderosa que pode te ajudar de várias formas como: Te fazer perder peso de forma saudável Reverter a Diabetes Tipo 2 Melhorar sua visão vis ão (ao reverter a diabetes) Sair da rota de cânceres associados a diabetes Proteger Pr oteger o seu coração contra contra doenças Controlar a pressão alta Levar o seu colesterol para níveis saudáveis Reverter quadros de gordura no fígado f ígado (esteatose hepática) Melhorar refluxo Tratar a insônia Te livrar da “gota” Te deixar mais jovem devido ao efeito anti-envelhecimento Estimular a produção de testosterona (alô, mulheres, vocês precisam disso!) Benefícios neurológicos como: maior clareza mental e prevenção de doenças no cérebro como Alzheimer e demência Em resumo, o jejum te deixa mais magra, mais jovem e mais esperta!



















Os estudos mostram que o Jejum é capaz de promover p romover uma “reciclagem” no nosso corpo. Valter Longo, um cientista reconhecido pelos seus estudos em jejum, afirma até que jejuns um pouquinho mais prolongados que o normal são capazes de produzir um novo sistema imunológico a partir de células tronco! Assim, o próprio corpo limpa li mpa células danificadas, através do que a gente chama de “autofagia”. de “autofagia”. Em resumo, o jejum é capaz de restaurar nossa saúde! Já percebeu como a gente perde o apetite quando tá doente? Isso é o nosso corpo dizendo: “Ei, dá um tempo… deixa eu ficar quieto quiet o me regenerando!” Isso acontece com os bichos também… já viu um cãozinho quando tá doente? Ele costuma se isolar e ignorar i gnorar a ração.



















Pode ser que, embora desconfortável, você aceite o que eu vou falar aqui nesse livro com uma ressalva: “O Dr. Dayan tá doido... tá querendo que as pessoas passem fome e isso faz mal!” Aliás, leio muito isso nas mensagens que chegam pra mim. Jejum Intermitente não tem nada a ver com passar fome. Estamos acostumados a sentir fome quando consumimos consumimos lixo industrial! A gente já sabe que o que sacia a fome NÃO são os pãezinhos, os bolos, biscoitos e seus companheiros. Não quero te dar uma lição de moral, nem um “sermão da montanha”. Eu só quero que você comece a ter uma vida mais saudável e isso não precisa ser sofrido, como um ato de penitência - como o título desse livro pode te levar a crer. No fundo, a gente sabe que tem algo muito errado com a sociedade. No momento em que escrevo esse livro, só no Brasil, temos mais de 110 milhões de pessoas com sobrepeso - segundo pesquisa p esquisa recente do



















E a reação de torcer o nariz quando falamos de comida saudável, me faz acreditar que todo mundo sabe que está fazendo errado, e continua fazendo: ou por comodismo, ou por falta de conhecimento. “Mas Dayan, dá muito trabalho se alimentar de maneira saudável e o investimento investimen to é maior” mai or”.. Não é bem assim. Quem me conhece sabe que eu não sou uma pessoa que indica coisas caras fora da realidade do brasileiro comum. Existe sim uma infinidade de opções de alimentos extremamente baratos e super nutritivos. De qualquer forma, o que eu tenho pra te trazer nesse livro vai muito além de alimentos baratos e coisas coi sas do tipo... Quero te trazer algo que não é possível precificar: p recificar: conhecimento! conhecimento!





















Antes de mais nada, dá uma olhadinha no que você vai aprender aqui comigo: Minhas experiências com o jejum intermitente ...................... 12 O que é jejum intermitente? intermitente? ........................................................ 13 Como funciona o jejum intermitente ........................... .......................................... ............... 16 Jejum intermitente através dos séculos .................................. 31 Mitos sobre o jejum intermitente .............................................. 33 Benefícios do jejum intermitente ............................................... 35 Quem pode e quem não pode fazer o jejum intermitente intermitente? ? ... 40 Jejum calórico e jejum glicêmico .............................................. 42 Tipos de jejum intermitente ....................................................... 46 Dicas de jejum intermitente e perguntas mais frequentes . 54 O Planejamento do Jejum na Prática ....................................... 58 Considerações Finais ................................................................... 63



















PARTE I O QUE É, COMO FUNCIONA E QUAIS OS BENEFÍCIOS DO JEJUM INTERMITENTE



















INTRODUÇÃO

Antes de mais nada, como eu não sei se você me conhece, deixa eu me apresentar: Eu sou o Dayan Siebra, criador do maior canal de medicina e saúde em língua portuguesa no YouTube. Sou médico há mais de 20 anos.

Tenho como especialidades: medicina ortomolecular, cirurgia vascular e medicina neurolinguística. Sobre a medicina neurolinguística:



















Atualmente, o meu trabalho tem como espinha dorsal a eliminação da autossabotagem e dos padrões que limitam. Esse é o início i nício da caminhada que tem como objetivo a transformação. É essa linha de raciocínio que sigo si go no meu trabalho. Foram todos esses anos dedicados ao estudo e ao trabalho com a medicina que me fizeram chegar no patamar que me encontro hoje. Meu objetivo nessa caminhada é levar saúde ao maior número de pessoas possível. Essa é a minha missão. Na verdade, isso tudo tem a ver com o fato de eu ter me preocupado em estudar sobre nutrição. Sempre observei que na medicina tradicional, pouco se fala em nutrição. Mesmo nos módulos das faculdades de medicina. São algumas palestras e aulas sobre o assunto, mas a ela não é dada a importância devida.



















Considerando a frase do “pai da medicina”, Hipócrates, a alimentação é o centro de tudo. Segundo ele: “Que seu remédio seja seu alimento, e que seu alimento seja seu remédio.” E é justamente isso que me faz acordar, todos os dias, certo de que estou trilhando meu caminho da melhor forma possível. E garanto a você que essa será uma incrível experiência de autoconhecimento e conhecimento do mundo lá fora.





















MINHAS EXPERIÊNCIAS COM O JEJUM INTERMITENTE Você vai descobrir nesse material que o jejum é uma das melhores estratégias de saúde existentes! Eu mesmo obtive muitos benefícios incríveis com essa prática, olha só: 1. Meu abdômen ficou mais definido. Minha cintura ficou mais fina. Minha calças começaram a cair. cai r. 2. Eu tinha muitos gases. Eles foram foram embora. 3. A qualidade das minhas fezes melhoraram. A frequência que eu vou ao banheiro foi ajustada também. 4. Minha energia e disposição física deu uma boa melhorada. Hoje eu termino um dia de muito trabalho com bastante energia. 5. Minha cognição melhorou, minha clareza clareza mental. Minha memória é melhor a cada dia que passa.



















O QUE É JEJUM INTERMITENTE?

Antes de mais nada, como eu já disse no prefácio, você precisa entender que jejum intermitente não intermitente não tem nada a ver com passar fome. Jejuar é um processo que dura um período controlado. Apetite ou vontade de comer é a expectativa de comida. Fome é a ausência da comida. Jejum intermitente tem a ver com autocontrole. Enquanto as duas primeiras são involuntárias, esta é feita por opção. No jejum, nós iremos ter a ausência de comida por um período prédeterminado, porém, feito de maneira completamente consciente sabendo quando vai acabar acabar..



















A gente vai falar mais sobre isso no capítulo “jejum intermitente através dos séculos”. Mas o que quero que entenda, nesse momento, é que o jejum sempre existiu. A fome mata as pessoas, p essoas, o jejum não! Ele promove a vida como nenhuma outra estratégia. será que é tão pouco divulgado? Aí vem aquela briga que, quem acompanha meu trabalho, sabe que sempre compro: a briga contra a indústria. Você acha mesmo que a mídia (que é mantida pela indústria), as



















Hoje em dia, quando falo sobre o jejum intermitente, percebo os olhares de curiosidade de alguns, e de julgamento de outros. As pessoas não conseguem aceitar a ideia de que jejuar é bom. Se você me conhece já sabe… se não me conhece, aí vai! Em que você NÃO NÃO deve deve acreditar: 1. Você tem que tomar um café da manhã de rei! 2. Você deve comer de 3 em 3 horas para para não sentir muita fome! 3. Você deve ceiar para dormir! 4. Perder uma refeição é algo grave g rave e vai te deixar fraca!

Essas afirmações estão estampadas em todos os lugares e a população



















COMO FUNCIONA O JEJUM INTERMITENTE? Meu primeiro jejum veio sem querer, durante um determinado período de horas a fio sem comer nada por conta do meu trabalho. É muito vídeo no canal né… dá um trabalhão estudar e montar os vídeos! Só que olha que engraçado. Ao contrário do senso comum, de que eu ficaria fraco e teria problemas, me senti disposto e cheio de energia! Muito mais do que quando almoçava e tinha que voltar pro trabalho. Quando percebi isso, comecei a voluntariamente passar por esse mesmo período sem me alimentar e percebi que não perdi energia e nem massa muscular.





















Você ficando sem comer, obviamente vai emagrecer. Não por conta da contagem de calorias (isso é besteira!), mas sim porque você vai mantendo a insulina quietinha, pianinha, proibindo seu corpo de armazenar gordura!





















Se eu tentasse comer algo entre o almoço e a janta, mamãe mamãe já falava: “Dayan, se comer agora, depois não janta!” E isso era normal. E mais que isso, se você parar pra pensar, os casos de obesidade, diabetes tipo II e todas as doenças correlacionadas eram MUITO menores. Agora compare esse estilo de vida ao de hoje.





















Além de quase ninguém ser capaz de seguir o que eu dissesse, a gente ainda teria alguns sintomas simples, como uma queda na pressão e mal estar (não porque faz mal, mas por que não é normal no dia a dia daquele organismo - ele ainda não está adaptado). E mais um detalhe é que essas seis refeições são compostas por alimentos saudáveis, detox e que foram selecionados por uma nutricionista de confiança. Alimentos que estimulam menos a insulina, fazem com que você proíba o acúmulo de gordura e queime a que já tá estocada.





















Tanto o carboidrato quanto a proteína estimulam o aumento da quantidade de insulina no organismo. Sendo que o carboidrato dá uma goleada na proteína nesse quesito. A gordura também produz esse efeito, mas muuuuiito pouquinho quando se compara com o carboidrato. Então quero que você guarde o seguinte... a insulina tem duas funções:

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1ª Funçã Função o





















Já a proteína é absorvida, passa pelo processo de “decomposição” e se transforma em aminoácidos. A proteína também eleva o nível de insulina, mas de uma forma diferente dos carboidratos. A gordura, por sua vez, tem um efeito praticamente nulo na insulina. Muitos autores até ignoram esse efeito. •

2ª função























É tipo um carro flex. Essa gordura que foi criada a partir da glicose pelo nosso corpo é armazenada no fígado e ao longo de depósitos no nosso corpo. Antes que você pense que esse é um mecanismo maligno pra te fazer























O QUE ACONTECE QUANDO A GENTE FAZ JEJUM?

Pensa em tudo que eu te expliquei, só que ao contrário.























E o que podemos concluir com isso?























Não, você não vai perder músculo. Isso é mito. Eu tenho um exemplo real pra te dar: o meu! Eu faço jejum constantemente e meu percentual de massa magra tem crescido nos últimos anos.























PICOS GLICÊMICOS E REDUÇÃO DA INSULINA

A redução do nível de insulina é fato no jejum intermitente, e isso é fácil fáci l de entender. Todo alimento aumenta a insulina no corpo, em maior ou menor grau,

























Como falei na introdução desse livro, manter insulina baixa pode

























Agora, um aviso importante é o seguinte… Temos sim que manter os

























Estudos mostram que após um jejum de quatro dias, o gasto energético

























Agora, sejamos sinceros, reposição hormonal precisa ser nossa última

























































































































































































































































































































































































































































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Água: tanto pura quanto saborizada (com fatias de frutas, ervas, etc) Suco: limão e maracujá Chás: o da sua preferência preferência (deixo (deixo algumas sugest ões aqui) Café: prefiro chás, mas se você não consegue ficar sem o cafézinho, vai fundo • Café com gorduras boas: quebra o jejum calórico, mas não o glicêmico (receita aqui) • Caldo de ossos: altíssima densidade nutricional (receita no livro) Você já sabe, mas não custa nada lembrar: todas elas SEM açúcar! “Dr. Dayan, mas eu uso açúcar açú car de coco, orgânico e colhido c olhido na primavera” primav era” Sinto te dizer, mas o seu pâncreas não tá nem aí pra isso… ele não tem língua pra sentir gosto. Ele só enxerga uma coisa: GLICOSE! E te digo mais: a glicose pode vir do alimento doce e do alimento salgado também, viu? Um exemplo disso é o arroz, a batata, o pão, etc… No fim das contas, vai ser tudo reduzido à molécula mais básica de glicose antes de entrar na célula. E aí? Insulina vai lá em cima… Insulina foi lá em cima, gordura acumula no bucho e você acabou de quebrar o jejum: calórico e glicêmico de uma vez só.



















Mas, se você não consegue ficar sem o docinho, usa eritritol, xilitol, stevia e até mesmo a sucralose (em último caso). “Dr. Dayan, esses adoçantes são muito caros!” Bom, aproveita que você tá economizando dinheiro pulando uma refeição e investe nesses produtos com mais qualidade. De qualquer forma, você não vai usar muito também, né… os adoçantes costumam adoçar muito mais que o açúcar de mesa com a mesma quantidade. CONSIDERAÇÕES FINAIS

Eu tô muito feliz de ter terminado mais esse livro digital que vai te ajudar a conquistar a Saúde dos seus sonhos e viver longos e bons anos ao lado de quem você ama. Quero te parabenizar por ter chegado até aqui e por você ter a mente aberta pra assuntos tão relevantes como esse. Se você ainda ai nda não conhece conhe ce meu canal no YouT YouTube, ube, eu queria te convidar co nvidar para conhecer!



















Aos poucos você vai perceber que eu sou médico, e acima de tudo uma pessoa, que defende a saúde ao invés do tratamento de doenças. Agora você já sabe que o jejum intermitente faz muito bem para a saúde e te ajuda a prolongar a vida, com saúde! Como vimos, o homem, desde o início dos tempos, ficou extensos períodos sem se alimentar e isso nunca abalou o seu desempenho. Me sinto realizado porque quebramos os principais mitos em relação a jejum... … mas como essa é a uma questão de estudos constantes, eu vou deixar um resumo de perguntas e respostas logo abaixo dessa conclusão. Esse resumo de perguntas e respostas também vai estar no seu Guia Rápido de Implementação. Vimos que não existem impactos negativos no desempenho do cérebro - muito pelo contrário: o cérebro trabalha melhor durante a escassez de alimentos. Segundo os estudos, se você é uma pessoa adulta e saudável, não existe motivo para não realizar a prática, ao menos uma vez na semana. Tomando os cuidados necessários que apresentei nesse livro, tenho certeza que você vai colher os excelentes benefícios que só o jejum intermitente pode oferecer.



















PERGUNTAS & RESPOSTAS Separei esse guia rápido de perguntas e respostas pra você ter o que consultar de maneira rápida. Dr. Dayan, será que eu não vou ficar fraca e passar mal? Se você não pertencer aos grupos que não devem fazer o jejum intermitente, você não vai passar mal. O problema é o mito de que ficar sem comida por algumas horas é prejudicial - a gente já conversou sobre isso. Depois que a gente tá acostumado com o jejum, a gente percebe que o nosso corpo é realmente uma máquina perfeita! Ele é autosuficiente e comer de 3 em 3h é bobeira. Mas insisto: conversa com seu médico antes. Dr. Dayan, meu metabolismo vai desacelerar?



















Isso já é uma prova de que jejuar não desacelera o metabolismo. Nesse estudo, voluntários que fizeram jejum intermitente em dias alternados, ao longo de 22 dias, não apresentaram nenhuma alteração negativa ou redução de seus metabolismos. Na verdade, ele vai acelerar o seu metabolismo já que depois da adaptação, seu corpo começa a usar gordura do corpo como combustível. Existem estudos que mostram que os músculos também influenciam no desempenho do seu metabolismo! Como você já sabe, eu sempre indico: pratique atividades físicas especialmente a musculação ou algo que construa músculos! Não somente por estética, mas por saúde. Dr. Dayan, comecei a fazer atividade física por causa do senhor, mas e agora? Vou ficar sem energia pra fazer exercício? Nada disso. Lembra que te falei que, depois da adaptação, o seu corpo vai passar a usar gordura do bucho, das pernas e da papada como combustível? Nesses casos, você não vai sofrer com queda no desempenho nem nada… usar o tecido adiposo (gordura) como fonte de energia é a melhor coisa





















Dr. Dayan, já tô magrinha que chega! Vou perder o pouco de massa magra que eu tenho? Fica tranquila… Se você pratica atividade física, não tem motivo algum para perder massa magra. Tô dizendo isso de forma geral, né? Mas a gente tem que levar em consideração c onsideração a sua genética, que também influencia. E o que isso significa? Pessoas magras podem jejuar sim. Só recomendo que comece pelos protocolos mais curtos e depois vai subindo aos poucos se sentir que dá. Dr. Dayan, o jejum intermitente pode fazer eu me descontrolar des controlar e ter compulsão alimentar?



















Como coach e especialista comportamental eu posso dizer: os transtornos alimentares possuem raízes emocionais. Na dúvida, faz o seguinte… começa pelos jejuns mais curtos. Observa como você vai se sentir e vê se vale a pena prosseguir pros mais longos. Dr. Dayan, serve tanto pra homem quanto pra mulher? O que a gente tem que olhar é a saúde de cada pessoa, e não o sexo… É claro que cada um tem suas particularidades, mas no geral, ambos se beneficiam. Por exemplo, mulheres costumam ter mais fadiga adrenal que homens, então pode ser que daí surja essa dúvida. Mas é a condição física, físi ca, não o sexo. Complementando, os pesquisadores mostram que existe uma pequena diferença de tempo mínimo de jejum pra colher benefícios entre o homem a mulher.



















“Dr. Dayan, corro o risco de desenvolver outras doenças?” O risco de você desenvolver uma doença são infinitamente maiores se você continuar se alimento do que a indústria te empurra do que se fizer jejum intermitente. O jejum limpa o organismo, desintoxica, deixa mais leve o trabalho do estômago, do pâncreas, do fígado, do intestino. Ou seja, tudo vai funcionar muito melhor. E se você pensar por toda a explicação que eu te dei até aqui, fica fácil deduzir: O jejum intermitente i ntermitente promove a queima e redução da gordura, redução da insulina, diminui o colesterol LDL, reduz o estresse oxidativo e melhora a motilidade intestinal (você vai mais no banheiro). Além disso: reduz a pressão arterial, os batimentos cardíacos, o apetite por doces, aumenta o índice de massa magra e melhora a composição corporal (elevando os hormônios do crescimento).



















Gestantes não podem, lactantes, crianças, adolescentes em fase de crescimento também não. O mesmo vale para pessoas que passaram por distúrbios alimentares, pessoas que possuem diabetes tipo I, pessoas com distúrbios gástricos e idosos. Mas ainda que você não se encaixe em nenhum desses grupos, é fundamental conversar com seu médico ou nutricionista, tá bom? “Dr. Dayan, quantas vezes na semana eu posso fazer o jejum intermitente?” Particularmente, recomendo recomendo que se faça pelo menos uma vez na semana. Mas essa é uma questão bem pessoal. Conheço pessoas que fazem f azem duas vezes na semana, ou até três. Você pode fazer uma mescla dos protocolos de jejum! Mas períodos mais longos não devem, em hipótese alguma, serem feito



















Se sentir que está pronta para aumentar o período de jejum intermitente, aumente. Mas não fique longos períodos sem se alimentar. Com o acompanhamento de um médico ou de um nutricionista, você poderá debater ideias a respeito e decidirem, juntos, quanto tempo poderá passar pelo jejum. “Dr. Dayan, posso conciliar jejum intermitente in termitente com dieta detox?” Pode. Não existe nenhum tipo de restrição quanto a isso se você for saudável. Eu recomendo que você fique apenas 1 dia de jejum durante a dieta… até porque, os cardápios detox são planejadinhos, mas pular uma refeição não vai fazer mal, pode até ajudar. ajudar. A dieta detox, por exemplo, é uma dieta que promove a limpeza do organismo. E isso, por si só, já vai oferecer muitos benefícios, prevenir muitas doenças e fazer perder peso.





















Essa é uma fase que exige uma grande demanda de nutrientes e necessita de um gasto energético maior do que em qualquer outra fase. Mas não deixe de incentivar a alimentação saudável e quebrar o mito de que jejum faz mal. Conhecimento é ouro. Passa Passa isso para p ara os seus filhos sempre. “Dr. Dayan, na academia me falaram pra comer de 3 em 3 horas pra promover a hipertrofia… o jejum não vai atrapalhar?” Um dos focos do jejum intermitente é promover o desenvolvimento dos músculos. Se você pratica atividades físicas, físi cas, seu músculo vai se desenvolver desenvolver.. Se você faz jejum intermitente, isso vai ser potencializado.



















Como já falamos várias vezes, não tem necessidade alguma de comer de 3 em 3 horas. “Dr. Dayan, meu corpo não vai começar a estocar mais gordura pra sobrevivência?” Como eu mencionei durante o ebook, desde os tempos primitivos, o homem pratica o jejum. Claro que, na época, podia não ser de forma voluntária porque eles poderiam simplesmente não ter o que comer. Só que, homens desse período eram musculosos, precisavam passar dias na mata caçando... Ou seja, suas funções não foram abaladas porque ele comia “de vez em quando”.



















Quando você consome calorias vazias. Aí sim acontece o estoque de gordura. “Dr. Dayan, meus cabelos, unhas e pele vão sofrer com o jejum intermitente?” Não. A produção de colágeno não é prejudicada. E se for consumido a quantidade de proteínas ideais no período do desjejum, não vai acontecer o déficit nutricional. O caldo de ossos que tem no seu livro de receita é perfeito pra isso porque o tutano do osso é dissolvido nele. Agora, se você insistir em consumir uma dieta pobre em nutrientes,



















Guia Definitivo Do Jejum Intermitente

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