Jejum Intermitente Olá e seja bem vindo a mais uma das aulas base aqui do Código Emagrecer De Vez onde exploraremos as fundações científicas do Jejum Intermitente (J.I).
Antes de mais nada, saiba que o Jejum Intermitente correto e estratégico é uma das armas mais poderosas a favor do emagrecimento! Ele é uma peça chave e pode mudar tanto a sua forma física como a qualidade da sua vida. Esta idéia e prática que sempre foi comum durante milhares de anos de história, hoje caiu meio em desfavor de fronte com essa onda frenética que prega que quanto mais se come, melhor. Ainda assim, todos nós praticamos o jejum diariamente todos os dias. Isso acontece no período em que estamos dormindo.
Porém, diferente de antigamente, agora tendemos a achar que precisamos comer algo de café da manhã no segundo depois que abrimos os olhos de manhã (Será que a indústria bilionária dos cereais matinais tem algo a ver com isso?). A própria palavra ―café da manhã‖ em inglês: breakfast significa significa ―break fast‖, ou seja, ―quebrar jejum‖.
Agora, o que as pessoas não entendem é que o ato de se ―quebrar jejum‖ pode ser feito a qualquer momento, por
exemplo, ao meio dia, as 2 da tarde e não obrigatoriamente no momento em que você acorda. A indústria e a mídia criaram na nossa mente a falsa ―necessidade‖ pelo café da manhã o mais cedo possível depois
de se acordar. Enquanto algumas pessoas realmente gostam de fazer isso e não têm problema nenhum, outras não têm o mínimo apetite assim que acordam. O ponto é: ao contrário do que se acredita, o café da manhã não é uma necessidade fisiológica pra todos, mas, sim, um hábito propositalmente criado pela indústria. O nosso objetivo aqui é mostrar que o jejum intermitente é uma arma poderosíssima que irá turbinar tanto os resultados no emagrecimento, mas também a retomada de uma saúde de ferro e bem-estar contínuo. Aliás, talvez para a sua surpresa, praticar o J.I de forma correta é muito mais simples, fácil e prazeiroso do que você pode imaginar.
Porém, diferente de antigamente, agora tendemos a achar que precisamos comer algo de café da manhã no segundo depois que abrimos os olhos de manhã (Será que a indústria bilionária dos cereais matinais tem algo a ver com isso?). A própria palavra ―café da manhã‖ em inglês: breakfast significa significa ―break fast‖, ou seja, ―quebrar jejum‖.
Agora, o que as pessoas não entendem é que o ato de se ―quebrar jejum‖ pode ser feito a qualquer momento, por
exemplo, ao meio dia, as 2 da tarde e não obrigatoriamente no momento em que você acorda. A indústria e a mídia criaram na nossa mente a falsa ―necessidade‖ pelo café da manhã o mais cedo possível depois
de se acordar. Enquanto algumas pessoas realmente gostam de fazer isso e não têm problema nenhum, outras não têm o mínimo apetite assim que acordam. O ponto é: ao contrário do que se acredita, o café da manhã não é uma necessidade fisiológica pra todos, mas, sim, um hábito propositalmente criado pela indústria. O nosso objetivo aqui é mostrar que o jejum intermitente é uma arma poderosíssima que irá turbinar tanto os resultados no emagrecimento, mas também a retomada de uma saúde de ferro e bem-estar contínuo. Aliás, talvez para a sua surpresa, praticar o J.I de forma correta é muito mais simples, fácil e prazeiroso do que você pode imaginar.
Iremos também desbancar cientificamente os mitos mais comuns sobre o assunto, colocando a luz da verdade sobre tudo. Veja abaixo alguns dos grandes benefícios da prática estratégica do Jejum Intermitente (J.I). Iremos navegar pelas evidências científicas para provar todos eles: O Jejum Intermitente contribui para:
Queima de gordura e não músculo Emagrecimento acelerado Aumento da sensibilidade a insulina Sensação de bem-estar e saciedade Mais energia e aumento do metabolismo basal Controle estável da glicose no sangue Cura diabetes tipo 2
Primeiro, vamos ver que, como dito, o Jejum Intermitente (J.I) não é algo novo, aliás, muito pelo contrário, é algo já feito e praticado pela humanidade a milhares de anos. Hipócrates, considerado o pai da medicina moderna, já dizia no seu tempo (antes de cristo): “Nossa alimentação deveria ser o nosso remédio. Nosso
remédio deveria ser a nossa alimentação. Porém, comer quando se está doente, é alimentar a doença.”
A idéia de se alimentar corretamente como remédio e de não se alimentar estrategicamente também como remédio é algo conhecido à milhares de anos. Philip Paracelsus, o fundador da toxicologia e um dos pais da medicina moderna do mundo ocidental, ainda no século 14, escreveu: “Jejum é o melhor de todos remédios”. Benjamin Franklin (1706-1790) escreveu: “O melhor de todos remédios é o descanso e o jejum.”
O problema é que hoje, em um mundo dominado por interesses econômicos e políticos, não se faz dinheiro dizendo para as pessoas comerem menos frequentemente, certo? Logo, a mídia, governos e surpreendentemente até ―experts‖
em nutrição hoje pregam a idéia infundada de que o ideal é se comer o tempo inteiro de preferência, 6, 7, 8 refeições por dia. Iremos ver mais sobre isso adiante, porém, o ponto aqui é que os interesses tomaram frente diante das verdades e isso está no fazendo mal. A prática do J.I sempre foi muito comum (e ainda é) também no meio religioso, por exemplo. Na época de Jesus Cristo a obesidade era algo muito raro, então eles se utilizavam da técnica de J.I para preservar a boa saúde e aumentar a clareza mental. [13]
Como eu disse no início e como iremos evidenciar, J.I é ótimo para emagrecimento, porém, além de tudo, é ótima para a saúde! No Budismo é geralmente comum se comer apenas pela manhã, fazendo jejum até o dia seguinte. Gregos ortodoxos do Cristianismo podem fazer tipos diferentes de jejum durante 180-200 dias do ano. Os muçulmanos fazem jejum o dia inteiro, todos os dias, só comendo a noite (ou antes do nascer do sol) durante um mês inteiro (Ramadan), assim como o profeta Mohammed incentivava jejum todas segundas e quintas O Catolicismo também prega a prática do jejum, ainda que quase ninguém segue estas diretrizes hoje em dia. Enfim, estes são alguns fatos que mostram que esta é uma prática milenar e há milhares de anos vinculada a boa saúde. Agora, novamente, por que será que ela caiu em desfavor e hoje quase ninguém fala mais nisso? Alias, como pode ter sido uma prática milenar sempre bem vista e hoje receber olhares estranhos da pessoas quando mencionada? Isso que veremos a seguir: O que aconteceu ao longo dos anos?
Bom, é evidente, nós estamos vivendo em um mundo dominado por interesses econômicos de grandes corporações e influências políticas em todos os lados. Neste mundo, uma prática que dissemina a idéia de se comer menos (menos frequentemente) não está nem um pouco alinhada com os objetivos de crescimento econômico ano a ano, certo? Há não muitos anos atrás, todos nós escutávamos das nossas mães coisas como: “Não vá comer antes da janta/almoço, vai estragar o apetite!”.
Nossas mães e vós já sabiam disso. Porém, agora parece que todos achamos que se não comermos algo a cada 2 ou 3 horas iremos ficar fracos, doentes e miseráveis. O idéia do ―lanchinho‖ se tornou a norma hoje em dia. Seja um
café adoçado, um suco, um iogurte, um salgado, etc, o que for, temos que colocar algo a boca a cada pouco. O pior é que a indústria e a mídia incentiva isso (obviamente, quanto mais comemos, mais $$ em comida vendida). Ainda, tristemente, a idéia de se comer 6 ou mais refeições menores ao longo do dia como estratégia de emagrecimento é algo prescrito a torto e direto por ―experts‖ por aí. Considere os fatos abaixo: [13]
O gráfico mostra que o número de refeições que fazemos por dia está aumentando continuamente ao longo dos anos. Tipicamente as pessoas faziam uma média de 3 refeições por dia na década de 70 e hoje, poucas décadas depois a maior parte das pessoas faz uma média de 5 refeições por dia. Porém, note como o gráfico ficou mais distribuido também, ou seja, antigamente a grande maioria das pessoas fazia 3 refeições ao dia, já hoje é quase que igualmente comum se fazer 4, 5, 6 ou 7. Essa é uma mudança de comportamento um tanto grande para tão pouco tempo. A verdade parece ser que nunca na história da humanidade nós comemos tão frequentemente quanto agora.
Quais os problemas disso e quais os benefícios de corrigirmos esses ―mau-hábitos‖ que nos foram jogados goela a baixo pela indústria ao longo dos anos? Veremos a seguir…
Como J.I é uma arma poderosíssima para emagrecer?
Bom, conforme vimos na aula sobre as ―Reais Causas Do Ganho De Peso‖, tanto a insulina como a própria resistência a insulina são as 2 maiores causas do ganho de peso e obesidade. Vimos também que a cada vez que nos alimentamos, a insulina é estimulada no sangue, colocando o corpo em modo de armazenamento de gordura. Além disso, em pessoas que estão acima do peso, vimos que a resistência a insulina tipicamente está presente, tornando a situação pior, logo, a cada vez que comemos, o estímulo da insulina no sangue também alimenta mais ainda a própria resistência a insulina. Lembre-se, para gerar resistência tudo que precisamos é de um estímulo constante. Logo, se você está acima do peso ha tempo e tem dificuldades para emagrecer, estimular a insulina frequentemente parece ser a última coisa que você deveria fazer. É aqui neste ponto que a técnica estratégica (e milenar) do jejum intermitente (J.I) entra como uma arma de inigualável poder de solução.
Como o médico canadense Dr. Jason Fung diz: “Jejum é a forma mais eficiente e eficaz para se abaixar a insulina.” [19]
A seta vermelha acima mostra exatamente onde que a técnica do J.I irá atuar no nosso ―Diagrama Da Fogueira‖. Irá atuar diretamente na frequência das refeições que é das 2 grandes causas colaboradoras da obesidade. Logo, para podermos dizer que o J.I é solução poderosíssima contra o ganho de peso, precisamos provar ele ajuda a
solucionar a causa do mesmo, ou seja, ele precisa ajudar a aumentar a sensibilidade a insulina no corpo (reduzir a resistência), reduzindo também os níveis de insulina no sangue. Vejamos…
Considere este estudo abaixo feito com 16 homens e mulheres que fizeram J.I por 22 dias seguidos. [5]
Veja no gráfico que os níveis de insulina no sangue caíram drasticamente ao longo do estudo. Veja também (canto superior esquerdo) que os níveis de glicose no sangue se mantiveram praticamente estáveis (sem
hipoglicemia) e que a queima de gordura pelo corpo aumentou significativamente (FFA, no canto inferior direito). Perfeito!
Agora, consideremos outro estudo feito com 8 jovens saudáveis que durante 15 dias os acompanhou fazendo jejum de 20h a cada 2 dias. [6]
Este gráfico mostra como a sensibilidade a insulina foi aumentando ao longo do tempo, sendo no final dos 15 dias, consideravelmente maior do que era no começo! Lembrando que o aumento na sensibilidade a insulina significa que houve uma redução na resistência a insulina (o que é extremamente favorável ao emagrecimento). Ótimo!
Neste próximo estudo feito com 11 jovens que fizeram um jejum prolongado de 4 dias, verifica-se o seguinte: [7]
Nota-se que os níveis de insulina caem significativamente ao longo dos dias (59 no final contra 71 no começo) e que a queima de gordura (f a t t y a c i d s ) aumenta drasticamente ao longo dos dias passando de 240 no dia 1 para 1135 no dia 4. Estes estudos diferentes só vêm para mostrar que o que achávamos que iria acontecer, realmente acontece na prática, ou seja, a prática do jejum realmente faz os níveis de insulina no corpo cairem e a queima de gordura aumentar.
Vejamos agora este próximo estudo interessante feito com 107 obesos comparando efeitos na insulina entre se restringir calorias todos os dias, como em uma dieta tradicional, ou se
fazer jejum intermitente 2 vezes por semana (sendo o número de calorias total igual nos 2 grupos).[10]
Pelo gráfico vemos que a sensibilidade a insulina do grupo que fez uma dieta tradicional restringindo as calorias todos os dias cai, enquanto, a mesma até aumenta quando se seguindo o modelo do jejum intermitente. Realmente, a prática do J.I parece reduzir a resistência a insulina, o que é, como vimos, uma das grandes causas do ganho de peso e também um dos grandes motivos muitas pessoas tem grandes dificuldades de emagrecer e manter o peso perdido. Nesta linha, este próximo estudo feito com diabéticos do tipo II mediu a resposta a insulina comparando uma dieta normal de restrição calória diária com 1 dia de jejum e 5 dias de jejum.
Apesar de o gráfico estar com uma qualidade baixa, veja que a sensibilidade a insulina aumentou drasticamente com o jejum, comparando-se com a dieta normal (primeira barra da esquerda). [12] Outra prova empírica disso é que 90% dos diabéticos que fazem cirurgias para emagrecer (bariátria, redução do estômago e afins) se curam do diabetes. [9] Estas cirurgias nada mais são do que um jejum forçado, uma vez que você simplesmente não consegue comer por causa das alterações feitas cirurgicamente no seu organismo. Ótimo, agora, como estamos falando de emagrecimento, vamos focar um pouco mais nisso mostrando como a prática do jejum funciona no corpo.
Dr. George Cahill descreveu de uma maneira bem simples os 5 estágios da fisiologia do jejum.[14] Vejamos abaixo:
De forma simples, o gráfico mostra o seguinte:
Estágio 1: A maior parte do seu corpo está queimando
glicose exógena (ingerida através dos alimentos). Estágio 2 e 3: O glicogênio armazenado no corpo provê a maior parte da glicose necessária. A maioria dos tecidos ainda está queimando glicose, porém, os músculos, fígado e células de gordura começam a queimar gordura.
Estágio 4: Os estoques de glicogênio acabaram. O
processo de gluconeogêneses (criação de glicose pelo fígado e rins) está agora provendo toda a glicose necessária pelo corpo, porém, somente o cérebro, os glóbulos vermelhos e a medula renal usam glicose. Todo o resto está já queimando gordura.
Estágio 5: O cérebro começa a praticamente só queimar
gordura na forma de corpos cetônicos e os glóbulos vermelhos precisam somente de uma pequena quantidade de glicose (gerada pelo próprio corpo através da gluconeogêneses). Resumindo, com a prática do jejum, o seu corpo aos poucos deixa de ser uma máquina de queimar glicose para ser uma máquina que queima gorduras. O que permite que isso aconteça é que, como vimos, a intervenção está solucionando as CAUSAS do ganho de peso (insulina e resistência a insulina), abrindo então as portas para a perda de peso.
Além do mais, é óbvio o bastante se deduzir que ao se não comer nada, se perca peso, certo? Não tem muito o que duvidar disso. Porém, como iremos ver ao longo desta aula, o interessante é que este peso perdido vem da gordura corporal e não dos músculos. Além disso, veremos também que o metabolismo não desacelera como se acredita por aí, entre outras coisas. Agora, durante o período de jejum, até mesmo uma quantia ínfima de comida, como por exemplo 7.5g de carboidratos pode parar tudo, estimular a insulina no sangue novamente, eliminar os corpos cetônicos e ácidos gráxos da corrente sanguínea e retomar a queima de glicose. [16] Veremos mais sobre isso na parte que descorre sobre o que ingerir durante os períodos de jejum. JI e o metabolismo
É um grande mito se acreditar que a prática de jejum intermitente causa desaceleração do metabolismo. Enquanto isso acontece de fato quando se é feito dietas tradicionais de restrição calórica, no caso do J.I o feito é até oposto. Porém, precisamos embasar essas alegações com fatos, certo? Em dietas de restrição calórica (ex: comer 1200kcal/dia, etc), como vimos na aula ―Todas Dietas Falham‖, o corpo com o
tempo desacelera o metabolismo para se ajustar a quantidade calórica reduzida que está sendo ingerida. Com o tempo, o peso que cai inicialmente começa a parar de cair até que para totalmente, se estabelecendo o chamado plateau (efeito platô). Quase todo mundo que já tentou fazer dietas deve saber do que estou falando. Agora, investiguemos um pouco o que acontece na questão do Jejum Intermitente (J.I). Em um estudo que acompanhou um grupo de pessoas por 22 dias seguidos fazendo J.I um dia sim, um dia não, observou que ao longo dos 22 dias o metabolismo basal das pessoas se manteve praticamente inalterado (conforme gráfico abaixo). [5]
Outro estudo colocou 11 jovens para fazer um jejum prolongado de 4 dias. Vejamos o que aconteceu: [7]
Pelo gráfico vimos que ao longo dos dias o metabolismo basal (REE) vai aumentando significativamente. Interessante. Então realmente parece que, ao contrário do que é acreditado por aí, a prática de jejum intermitente, tanto dia sim, dia não por 22 dias quanto um modelo mais longo de 4 dias seguidos não desacelera o metabolismo, porém, como no caso deste último, até acelera. Isso faz sentido se formos pensar como isso se aplica historicamente. Ao não comer nada, o corpo acelera o metabolismo para que você tenha ânimo e força de ir atrás achar comida. Se o oposto acontece, sem comida nós nos sentiríamos cansados e teríamos bem menos chances de encontrar
alimentos. Ou seja, historicamente, teríamos que ter ânimo para ir caçar, pescar, colher, etc. O corpo respeita uma lei acima de todas: A Leia Da Sobrevivência e isso parece mais uma vez ser demonstrado pela ciência. J.I e a sensação de fome e bem-estar
Agora, sem dúvidas, um dos grandes mitos (e medos) das pessoas sobre a prática de jejum é a fome que acham que irão sentir. Bom, vamos investigar o que a ciência mostra sobre isso. Em um estudo com 11 obesos que fizeram jejum por um período que variou de 12 a 117 (!!) dias, os pesquisadores reportaram: “O aspecto mais incrível a respeito deste estudo foi a
facilidade
com que os períodos prolongados de jejum foram tolerados.” [1]
Além disso, o emagrecimento médio das pessoas foi de 0.41kg por dia durante o jejum. Em um outro estudo, este feito com 50 pessoas com obesidade extrema, administrou um jejum que variou de 4 a 14 dias (bem longo). [2] O emagrecimento médio destas pessoas foi de 1.13kg por dia e os pesquisadores reportaram: “Um sentimento de bem-estar foi associado com o jejum”.
[2]
Interessante, ausência de fome e sensação de bem-estar com a prática do jejum. Agora, muitas pessoas podem achar que se irá se comer demais depois de acabar o jejum, colocando tudo por água abaixo. Felizmente a ciência já testou isso também: Um estudo testou um jejum intermitente de 36h de duração e mediu quanto as pessoas comiam no dia seguinte. O estudo verificou que as pessoas comiam um pouco mais do que o normal no dia seguinte, mas nem de longe o suficiente para compensar a perda calórica (gerando um deficit calórico de quase 2 mil calorias ainda assim) [3] Então até agora vimos boas evidências de que não sentimos fome, porém, bem-estar e de que não colocamos tudo por água abaixo no dia seguinte, como acreditado. Agora, uma das explicações do porquê de as pessoas se sentirem melhores durante o jejum, ou seja, sentirem uma sensação de bem-estar pode estar vinculado com o seguinte: Um estudo que acompanhou 11 pessoas por um jejum prolongado de 4 dias observou que o corpo vai secretando mais adrenalina com o passar dos dias. [7]
Veja no gráfico que a quantidade de adrenalina (norepinephrine) no sangue no dia 4 é mais do que o dobro do que era no dia 1. Novamente, isso parece fazer sentido quando pensamos na lei da sobrevivência. Nos sentindo melhores e mais dispostos, temos mais chances de acharmos comida! JI e a glicemia
Outro ponto importante de ser tratado aqui é a concepção errada de que períodos de jejum causam hipoglicemia (os níveis de glicose no sangue cairem abaixo de níveis saudáveis). Pelo contrário, as evidências científicas mostram que o corpo mantém os níveis de glicose sob controle até mesmo em casos de jejum extremo. Um caso extremo é o caso de um jovem de 27 anos que bateu o recorde mundial de jejum em 1973 ficando sem comer por, acredite, 382 dias. [4]
Ele estava com 206kg quando começou e quando acabou, com 81kg Agora, o interessante é observar como os níveis de glicose no sangue dele se comportaram ao longo do tempo:
Como reportado: “A glicose se mantém dentro dos limites normais mas a insulina diminuiu significativamente.” [4]
Se até mesmo em um caso extremo desses a glicose se manteve dentro dos níveis normais, é provável que isso também aconteça em jejuns mais, digamos, normais. Um estudo que acompanhou um grupo de pessoas que fez jejum um dia sim, dia não por 22 dias seguidos, observou que os níveis de glicose se mantiveram estáveis e que os níveis de insulina caíram significativamente. [5] Ótimo! JI e massa muscular
Este é um outro ponto importante de se considerar.
É crença comum por aí de que jejum causa perda muscular, de que seu corpo irá ―comer‖ os músculos. Bom, vejamos os fatos…
Um estudo que acompanhou 6 adultos durante um jejum prolongado de 5 dias observou que a secreção de hormônio do crescimento (GH) aumentou significativamente ao longo do jejum. [8]
No primeiro gráfico, os ―M‖ no topo demarcam refeições. Note
que nenhum hormônio do crescimento foi secretado durante ou logo após as refeições. Tipicamente, este hormônio é secretado somente durante a noite, porém, perceba que o corpo começa a secretar GH bem mais frequentemente durante o dia 1 e ainda mais durante dia 5. O interessante é que o hormônio do crescimento tem a ver com preservação da massa muscular e também com o aumento da queima de gordura. [9]
Considere este outro estudo que acompanhou 16 pessoas obesas por 10 semanas de jejum.
A tabela nos mostra que a massa magra (músculos) se manteve praticamente estável durante as 10 semanas de jejum e que a massa adiposa (Fat mass) caiu de 43 para 38. [11] Isso mostra claramente que o jejum, ao contrário do que se acredita, faz com que seu corpo secrete mais hormônio do crescimento, o que faz com que seu corpo mantenha sua massa muscular e queime sua massa adiposa. Dr. Jason Fung resume em alguns pontos os benefícios que a prática de jejum pode trazer até mesmo para atletas de elite (ou pessoas normais): [15]
Consiga treinar mais pesado: aumenta adrenalina e VO2 Se recupere mais rápido e construa músculos mais rapidamente – Aumento de hormônio do crescimento.
Queime gordura – aumento da oxidação de ácidos graxos. Insulina no sangue abaixa.
Acho que está bem evidenciado que a prática de J.I estratégico está vinculada com bem-estar, mantenimento (e até construção) de massa muscular, regularização da insulina, bem-estar e queima de gordura. Tipos de J.I
Nesta parte, vamos tratar de ver quais são o s ―protocolos‖ ou tipos de J.I mais comuns e recomendados. Enquanto vimos que é possível até ficar 382 dias sem comer, segundo o recorde mundial de jejum [4], esta obviamente não é nem de longe uma estratégia recomendada. Logo, em se tratando do dia-a-dia, da construção de um estilo de vida alimentar que seja prazeiroso e de longo prazo, quais os modelos mais comuns para a prática da técnica do Jejum intermitente? Vejamos alguns. Jejum de 12 horas
Este parece ser o modelo mais praticado (involuntariamente) pela população até não muitas décadas atrás e o mais fácil e direto de ser executado. Para fins de intervenção (emagrecimento, controle da insulina, etc), ele não é o mais eficiente e efetivo, afinal, a janela de jejum é um tanto estreita (12 horas). Quando as pessoas tinham o costume de fazer 3 refeições por dia ou menos, o jejum de 12 horas poderia acontecer naturalmente.
Por exemplo, se você janta as 19h e faz café da manhã as 7h do dia seguinte. Este é um jejum de 12h. Outros exemplos: 20h até as 8h 21h até as 9h 22h até as 10h 23h até as 11h 00h até o meio-dia e assim por diante…
Jejum de 16 horas
O jejum de 16 horas amplia a janela de baixa insulina no sangue. A idéia aqui é que você faça todas refeições que tem que fazer dentro de uma janela de 8 horas no dia. Existem vários proponentes deste estilo, dentre eles o método Lean Gains que visa utilizar essa prática para promoção de crescimento muscular sem acúmulo de gordura. Por exemplo, você pode acordar, pular o café da manhã e almoçar ao meio dia. Com isso, você faria a sua última refeição as 20h e pronto. Das 20h ao meio dia do dia seguinte, são 16 horas de jejum. Este é meu protocolo preferido e será também o mais recomendado nas fases do Código Emagrecer De Vez.
Outros exemplos: 15h até as 7h 16h até as 8h 17h até as 9h 18h até as 10h 19h até as 11h 20h até as 12h 21h até as 13h 22h até as 14h 23h até as 15h 0h até as 16h Jejum de 18 horas
Este modelo estende ainda mais o período de insulina baixa no sangue. É um modelo sugerido por alguns profissionais famosos do ramo da nutrição, como Dave Asprey do Bulletproofexec.com Ex: janta as 19h e primeira refeição as 13h Veja alguns exemplos de horários: 15h até as 9h 16h até as 10h 17h até as 11h 18h até as 12h 19h até as 13h 20h até as 14h 21h até as 15h
22h até as 16h 23h até as 17h 00h até as 18h Jejum de 24h
Este é outro modelo bastante comum e comendado por pessoas como Brad Pilon, famoso autor do livro Eat Stop Eat. Com este modelo, basicamente você faz jejum de janta a janta. Por exemplo, faz sua janta as 20h e depois só come novamente as 20h do dia seguinte. Com este modelo você nunca fica um dia sem comer, afinal, você janta todos os dias. Claro, é possível fazer de almoço até almoço, café até café, como preferir. Exemplos então são: 12h até as 12h 14h até as 14h 19h até as 19h 21h até as 21h Outros modelos
Não existem regras rígidas quando falamos em tipos de jejum, logo, existe uma variedade infindável de modelos diferentes.
Não vamos cobrir aqui modelos que vão além das 24h, pois, julgo que nestes casos mais extensos alguns cuidados adicionais precisam ser considerados. Já que o nosso objetivo principal aqui é emagrecimento e construção de um estilo de vida alimentar saudável de longo prazo, modelos mais extensos dificultariam em vários aspectos a prática do J.I na rotina do dia-a-dia. O que comer/beber durante o J.I?
Quando falamos em jejum, uma dúvida natural que surge é justamente esta: “O que posso comer ou beber durante o jejum sem arruinar seu efeito?” Bom, vejamos…
Em relação a comer algo de fato, acho que é bastante fácil de se entender que isto reverteria o jejum, certo? Logo, a literatura recomenda que não se coma absolutamente nada durante o período se jejum em si. Agora, em se tratando de bebidas, temos alguma flexibilidade. O canadense Dr. Jason Fung, expert em jejum intermitente e também outros médicos e proponentes competentes desta ―arte‖ costumam dizer que o consumo de água, água com gás,
café (sem açúcar) e chá (sem áçúcar) não apresenta problemas. [17]
Além disso, outra bebida liberada é Brodo (sopa de ossos). Além de extremamente saudável, é também bastante saborosa e pode ser consumida durante o período de jejum. [17] Veja uma receita simples de Brodo no final deste artigo. David Asprey, entitulado bio-hacker e inventor do famoso bulletproof coffee, sugere também que o consumo de café preto com manteiga (e óleo de côco ou MCT) também é bem vindo durante períodos de jejum. [18] No meu dia-a-dia, eu geralmente não como nada de café da manhã, tomando sempre uma ou duas xícaras de ―café turbo‖
ao invés, que é basicamente café preto com manteiga, batidos no liquidificador ou blender. Acho delicioso. Veja a receita de como eu faço aqui. A ciência mostra que o consumo de pura gordura (manteiga, óleo de côco, etc) durante o jejum não faz com que o corpo quebre o jejum em sim, afinal, o corpo já está internamente se alimentando de gorduras de qualquer forma. Resumindo então, temos algumas opções de líquidos para degustarmos enquanto em jejum:
Água e água com gás Chá verde, preto, branco e outras infusões Café preto Café com manteiga (óleo de côco e MCT opcionais) Brodo, sal a gosto (sopa de ossos de galinha, vaca ou peixe)
Nota: É sugerido que durante o jejum se evite o uso de qualquer adoçante, calórico ou não-calórico (incluindo estévia), pois alguns estudos mostram que estes adoçantes estimulam a insulina no sangue. Contra-indicações do Jejum Intermitente
Primeiro de tudo, vale sempre a regra de que você não deve fazer nenhuma alteração em como você se alimenta sem consultar seu médico de confiança. Ele é a pessoa que sabe mais sobre você e pode te guiar sempre na direção mais favorável. Dito isso, enquanto a literatura parece não ver problema algum em pessoas normais aplicando o J.I, vejamos algumas contraindicações mais específicas. * Se você toma medicação Se você toma remédios de qualquer tipo, é mais importante ainda que consulte seu médico. Muitos remédios alteram a forma como nosso corpo funciona e isso pode colidir com a prática do J.I. Aqui, principalmente vale ressaltar que se você é diabético e toma remédios para controlar a insulina ou açúcar no sangue, é extremamente importante que você consulte com seu médico antes de fazer qualquer coisa.
Na literatura vemos muitos casos em que é necessário se reduzir a medicação bastante logo com o início da prática do J.I. Leve sua saúde a sério! * Crianças
Até mesmo as religiões que pregam o jejum a séculos sempre recomendam que os adultos o façam, não as crianças. [15] Crianças precisam de todos nutrientes que podem conseguir, logo, é imperativo que você consulte com um profissional qualificado caso pense em fazer qualquer intervenção em uma criança. * Mulheres grávidas ou amamentando
Como o médico sueco Dr. Andreas Eenfeldt diz: “Mulheres grávidas ou que estão amamentando têm uma maior necessidade por nutrientes, logo, modelos de J.I mais longos não são recomendados.” [20]
Lembre-se, consulte seu médico antes de fazer qualquer alteração na maneira como você come, principalmente, se você se encaixa em um destes casos especiais. Outros benefícios do J.I
A técnica do J.I tem muitos benefícios que vão além do simples emagrecimento e isso é importante, afinal, queremos montar
um estilo de vida alimentar sustentável, saudável, flexível e de longo prazo. Mais importante do que nossa boa forma atual é como nos sentimos e tambem a questão da longevidade. Queremos viver por longos anos e sermos ativos de bem dispostos durante todos eles. Com isso em mente, vamos ver alguns dos principais benefícios documentados do J.I que vão além do emagrecimento: [21] * Longevidade
Ainda que não existam estudos conclusivos feitos em humanos, vários estudos feitos com animais mostram que a prática variada de J.I estende a vida! * Reduz pressão sanguínea
Segundo o americano Dr. Alan Goldhamer, a prática de jejum tem o potencial de reduzir dramaticamente a alta pressão sanguínea, a qual é, segundo ele, um dos principais precursores de problemas cardíacos e infartos. [22] * Câncer
Enquanto evidências conclusivas ainda faltam em humanos, existe uma boa quantidade de evidências científicas na literatura que sugerem que a prática do jejum ajuda no combate contra as células cancerígenas.
Alguns estudos inclusive verificaram que a prática de jejum durante o tratamento de quimioterapia ajudou bastante em reduzir os sintomas. Aqui, eu arrisco perguntar se talvez que a prática de J.I ao longo da vida poderia prevenir contra o aparecimento de vários tipos de câncer? A pergunta fica no ar. * Saúde neurológica
Restrição calórica (como no caso do J.I) parece promover o processo de auto-reparação do cérebro. Alguns estudos (em ratos) mostram que a ingestão de refeições maiores, porém, infrequentes, contribuem mais para a saúde mental e geral do corpo. * Autofagia Autofagia é o processo em que o corpo ―se alimenta se si mesmo‖, porém, no bom sentido.
Posto de uma forma extremamente simples, este é um processo através do qual o corpo se renova, se recicla, se livrando de células e tecidos ―velhos‖ e ―disfuncionais‖, fazendo que o sistema como um todo funcione melhor e mais ―limpo‖.
Este processo de auto-reciclagem (autofagia) é um dos elementos chaves que justificam porque a prática de J.I promove longevidade.
Autofagia também é necessária para que se mantenha a massa muscular do corpo e é também o fenômeno que em grande parte torna possível o aumento da saúde mental visto no ponto anterior. * Fitness
É mito achar que treinar ou se exercitar de estômago vazio (enquanto fazendo J.I) irá queimar seus músculos. A ciência mostra o contrário. Treinar com estômago vazio não gera impacto negativo nenhum na performance do exercício em si e ainda promove maior anabolismo muscular depois da refeição pós-treino. Ou seja, treinar de estômago vazio promove maior crescimento muscular. Muito interessante. * Clareza mental e bem-estar
A prática de uma ―Alimentação Forte‖ junto com a prática de J.I tende a promover a sensação de bem-estar no dia-a-dia e também de clareza mental. A prática do J.I realmente parece ser algo que é muito bem recebido pelo corpo e parece afetar positivamente muitos aspectos da vida. Agora, quando tratamos de J.I, não existe um modelo ideal que funciona para todos, logo, faça uso da flexibilidade que seu estilo de vida demanda e encontre a melhor solução para você. Tudo no seu tempo, tudo do seu jeito!
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Receita De Brodo Simples (Caldo De Ossos)
Tempo de preparo : Demorado Facilidade de preparo: Muito Simples Rendimento: Depende, geralmente suficiente para várias porções
Fazer brodo em casa é uma arte deliciosa, nutritiva e muito simples e barata. Aqui vou falar sobre o método ―preguiçoso‖ de se fazer. Este é o básico. Depois, você pode incrementar como achar melhor. Ingredientes
Ossos de vaca, galinha ou peixe (mínimo 300g para várias porções)
Água Sal e pimenta Opcional: cenoura, cebolas cortadas e tempero verde
Modo De Preparo
Aqui tudo é muito, muito simples. Você pode utilizar ossos de qualquer tipo, com carne ou sem, cozidos ou crus.
Basicamente pegue uma panela funda e coloque os ossos dentro. Cubra os ossos com água e encha alguns dedos pra cima dos ossos (bem mais água do que ossos). Neste ponto, você pode adicionar outros ingredientes pra sabor, caso quiser, como a cenoura, cebola e temperos verdes. (não salgue neste ponto) Levante fervura e depois abaixe o fogo para deixar fervilhando baixinho. Cubra com uma tampa. Agora deixe fervilhando baixinho por no mínimo 4 horas se você utilizou ossos de galinha ou peixe e no mínimo 6 horas para ossos de gado. Quanto mais tempo você deixa fervendo baixinho, mais nutrientes e gosto serão extraídos dos ossos. Para ossos de galinha e peixe você pode deixar até no máximo 24h e até 48h pra ossos de gado. Eu geralmente deixo entre 8 e 10 horas para ossos de gado, por praticidade mesmo. Importante: A água vai evaporando com o tempo, então dê
umas olhadinhas pra ver se precisa adicionar mais. Dica: Tempere somente quando você estiver prestes a tirar do
fogo, porque como a água vai evaporando, o tempero pode ficar forte demais se você adicionar no início.
Pronto! Tire do fogo e deixe esfriando em algum lugar. Leve a geladeira o quanto antes depois de esfriar. Na geladeira vai durar 1 semana por aí, mas eu prefiro consumir antes disso. Umas ótima idéia é congelar em porções individuais, aí você pode só aquecer no microondas para degustar a qualquer hora. Congelado, o brodo dura vários meses. Dica: Uma coisa que faço é tirar a gordura que se acumula por
cima depois de resfriar. Se você deixar o brodo na geladeira, fica fácil fácil de se retirar a camada de gordura de cima, a qual, fica durinha e você tira com uma colher. Bom proveito! Beba saúde! —–
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1962;181(4);309-312 Duncan GG – http://jama.jamanetwork.com/article.aspx?articleid=328040 (acesso 31/08/2015)
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http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2495396/ (acesso 31/08/2015) [5] “Alternate-day
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http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15640462 (acesso 31/08/2015) [6] “Effect of intermittent fasting and refeeding on insulin action in healthy men” 2005 –
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[9] “The Aetiology of Obesity Part 4 of 6: The Fast Solution” –
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