Meditación Mindfulness
PorAnaMuñoz
Al ama yor í adel asper s onasl esr es ul t adi f í c i l c ont r ol ars ument e,puest i endeav agar ,apar ec en p en s a mi mi e nt o syp r e oc u pa c i o ne s enl ac a be za ,t ed i s t r a eu ns o ni d o,u nai de a,r e c uer d osoi má ge ne s me nt a l es ,d ema ner aqu en os i emp r er e su l t af á ci l ma nt e ne rl ame me nt ec en t r a da. El c ont r ol del ame ment es er eal i z aat r av ésdel c ont r ol del aat enc i ón.Yenes opr ec i s ament ec os i s t el a me di t ac i ón.El s i mpl ehec hodeent r e narydi s c i pl i narl ame ment eapr endi en doamant enerl aat enc i ón c e nt r a dayf o c al i z a da ,a po r t amu mu c ho sbe ne fi c i o s ,c o mohapo mo di d oc o mp mp r o ba r s eenl o snu me me r o s os es t udi osr eal i z ados .Mi e nt r asqueel de sc ont r ol d el ament ee sc aus af r ec uent ed ees t r ésyaf ec t a nega t i v ament eal f u nc i o nami ent oc ogni t i v o. Benefici osdel ame medi t aci ón Pr a ct i c a rl ame di t a ci ó nha c eq uet es i e nt asmá másop t i mi s t a ,a ume nt at uemp at í a ,me j or at uc a pa ci d ad c ogni t i v a( memor i a,at enc i ón,c onc ent r ac i ón,r endi mi ent oac adémi c o) ,mej or at uaut oc ont r ol yt u aut oes t i ma,r educ eel es t r és ,aument al as al udf í s i c a,r educ el aans i edad,l adepr es i ón,el dol orde c abez ayel dol orengener al ,t es i ent esmá máspos i t i v oyt ol er ant ec onl osdemás ,t es i ent esmá másr el aj ado p er oc onl ame me nt emá má sde s pi e r t a . End efi ni t i v a ,s i e nt esunama y ors er eni d adybi enes t ar . Mi e nt r ase s t á sme me di t an dos ep r o duc e nc amb i o sbi o quí mi c osyf í s i c ose nt uc uer p o,q uec amb i a ne l met abol i s mo,l mo ar es pi r ac i ón,l at ens i ónar t er i al ,l af r ec uenc i ac ar di ac ayl aac t i v i dadc er ebr al ( p r o du c i é nd os euna ume nt od el a so nd asal f a ) . L ame di t ac i ó nt eay u daat e ne ru nama ma y orc ap ac i d adpa r ama ma nej a rl o spr o bl ema syl o sr e t o sdet uv i d a yt ea f ec t anme no sl o sc o nt r a t i emp ospo r q uee st á smá sr el a j a doyop t i mi s t a . Co me me nz a rc a d ama ña name me di t a n dopu ed es e ru nmo doex c e l e nt edes en t i r t eme me j o rd u r a nt eel d í ay s obr el l ev arel es t r és . Cómo mome medi t ar
L ame di t ac i ó nmi n df u l n es spu ed ep r a ct i c ar s ed emu c ha sma ne r a sdi f e r e nt e s( i n cu s oe nl ac a l l e , c ami nandooes c uc handomús i c a) .El obj e t i v opr i nc i pal c ons i s t ee ns i l enc i arl ament emedi ant el a f oc al i z ac i óndel aat enc i ónenal goc onc r e t o.Ac ont i n uac i ó ndes c r i bou nat éc ni c ab ás i c ayenot r os ar t í c ul osv er emosal gunasv ar i ant esquet ep er mi t i r ánpr of undi z armásenes t apr ác t i c a. Emp i e z as e n t á nd o t eenun ap os i c i ó ne nl aqu et ues p a l d ae s t éde r e c h a.L u eg od ed i c aunmo me nt oa c ent r ar t eent ur es pi r ac i ón,c ont andot usi ns pi r ac i onesyes pi r ac i ones ,has t ac ont ar21.Es t aesuna p eq ue ñap r e pa r a c i ó na nt e sdee mp ez a rame di t a r . Ma nt énl osoj osabi er t osyl ami r adaal f r e nt e.Pue desc er r ar l ossi a síl opr efi er es ,au nqu eaa l gunas p er s ona sl e se nt r as u eñ oa lh ac er l o .Me di t a rn os i g ni fi c aq ue da r s eamo dor r a dos i n oq uer e qui e r ee s t a r al er t a.I mpl i c ac ent r art uat enc i ónenal go.Es ,port ant o,unes t adoac t i v o,per odi f er ent eat ues t ado ac t i v ohabi t ual ( l asondasc er ebr al esquepr oduc ess ondi f er ent es ) . Unpe qu eñ ot r u copa r an oa do r mi l ar t e :ma nt é nl apu nt ad et ul e ng uae nc o nt a ct oc o nt upa l a da r .Si emp i e z asas en t i rs o mno l e nc i a ,t ul e ng uac ae r áyt es ac ar ádees ees t a do . El s i gui ent epas oc ons i s t eenc ent r art ua t enc i ónenunobj e t oc on cr e t o .Pu ed es eru no bj e t od el e xt er i or ,c omounapequeñapel ot aques i t úesf r ent eat i ,unav el a,unafi gur a,unani l l o,et c .Pr oc ur a q ues e au no bj e t os e nc i l l o ,obi e nc é nt r at ee nu ns ol oas p ec t odeunob j e t omá sc omp l ej o ,c o moel c ol o rd el oso j o sdeun afi g ur a .T uo bj e t i v os er áma nt e ne rt ume nt ec en t r a daenes eob j e t odema ne r a c on t i n ua da . Ob i e npu ed esc en t r ar t ee nt upr o pi ar es p i r ac i ó n.Es t ae su nadel aspr á ct i c asmá sc omu ne s,p uest u r es pi r ac i ónes t ási empr econt i goy ,port a nt o,p ue desc ent r ar t eenel l aencual qui ermoment o.Puedes c ent r art uat enc i ónendi s t i nt osas pec t osdet ur es pi r ac i ón.Porej empl o,el ai r eent r andoysal i endopor t un ar i zoe lmo v i mi e nt od et u sp ul mo ne soa bd ome n.L oi mp or t a nt ee sq uec e nt r e st ua t e nc i ó n t o t a l me nt ee ne l l ac omos i n oh u bi e r ana damá senel mu nd o . Al p r i nc i p i ov er ásqu et ume nt ed eamb ul adeu nl ad oao t r oynopar a ndesu r g i ri d ea s ,i má ge ne s, r e c u e r d o s ,p r eo c upa c i o ne s,emoci o ne s,e t c .Ca dav ezqu ee sosu ce da ,l i mí t a t eaob s er v a re s e p en s ami e nt ooi ma ge nc omos i nof u er ac o nt i g o,s i nj u zg ar ,s i nha c erv a l o r a ci o ne s.T ans o l oo bs er v a s quees t áahíyl uegol odej asi rc omos is el ol l ev ar ael v i ent oyvuel v esac ent r art uat enc i ónenel o bj e t ooent ur e s pi r a ci ónsi np r eo c up ar t ed ema si a dop orl oqu ea par e zc ae nt ume nt e . Conl apr ác t i c a,t ei r ár es ul t andoc adav ezmásf ác i l c ent r art uat enc i ónei r ás ur gi endomenos“ r ui do” e nt umen t e .Deh ec h o,s i er esc apa zd ec en t r a rt ua t e nc i ó nd ur a nt e5mi n ut os ,y ap od r á sc on si d er ar t e u ng r a nme di t a do r ,a un qu el omá spr o ba bl eesq ueal p r i n c i p i onodu r e smá squ eu no ss eg un do s .Si n emb ar g o,e son od eb ei mp or t a r t e.Vue l v eac en t r a rt ua t e nc i ó nc ad av e zq uel ap i e r da s,t o da sl asv ec es quehag af al t a. Pr a ct i c al ame di t a ci ó nal ol a r g od el d í ac ad av e zq uep ue da sydur a nt et o doe lt i e mp oq ued es e es .Al pr i nc i pi o,puedes erpr ef er i bl epr ac t i c ardur ant eper i odosc or t os ,c omoc i nc omi nut os ,par ai r a ume nt a nd oe lt i e mp op r o gr e s i v a me nt e .T e ne nc u en t aqu ec o nf o r mea pr e nd asac e nt r a rt ua t e nc i ó n d ur a nt emá st i e mp o,e s osc i n c omi n ut o spa r e c er á nu ni n s t a nt ep or q uet ume nt ees t ác omp l e t a me nt e a bs or t ae nel o bj e t oq ueu sa sp ar amed i t a r ,o l v i d án do t ed et o dol od emá sei n cl u s od et i mi s mo .Se r á , p ort a nt o ,u nmo me nt oenel q uet ume nt ehaes t a doc omp l e t a me nt el i mp i a ,d es c a ns a nd oye npa z , l i br edel c ons t ant eaj et r eoes t r es ant eques uel ehaberenel l ac as i s i empr e.I gual queunv as odeagua
e mb ar r a daqu eq ue daenr e po s o,p oc oap oc ol as uc i e da ds ev ay en doal f o nd o,d ej a nd oe la gu al i mp i a e nl apa r t es u pe r i o r ;d el mi s momo do ,t ume nt esev u el v emáspu r adu r a nt el ame di t a ci ó n.Si t epa r a sa p en s arene s t o ,t ed ar ásc ue nt ad ep orqu él ame di t ac i ó nt i e net a nt o sb en efi c i o s.
¿Qué es el mindfulness?
PorAnaMuñoz
Lapal abr ami ndf ul nes snot i eneunat r aduc c i ónex ac t aal es pañol .Pores t emot i v os eut i l i z al apal abr a i n gl es a.Noobs t ant e,p odr í at r aduc i r s ec omoat enc i ónpl ena.I mpl i c ac ent r ar s ee ne lmoment opr es ent e d eu nama ner aa c t i v a ,s i e nd oc on sc i e nt e sdel ae x pe r i e nc i aq uee s t amo sv i v i e nd od en t r oof u er ad e nos ot r os ,t al yc omoes ,s i npr e t enderc ont r ol ar l a,y as eau np en sami en t o,unaemoc i ón,u nr ec uer d o, l aspal abr asdeot r ap er s ona ,e t c .Set r at adeper man ec erenun as i t uac i ó ns i nt i endoy o b s e r v a n d ol o q ues uc ed epe r os i nj u zg arn ii n t e r v e n i r .Es t ope r mi t equ el oqu et i en eq ues uc ed ers u ce dadeunmo do c ompl et o,s i nt i éndol ohas t ael fi nal . Esu nat é c n i c apr o c e de nt ed e lb ud i s moZe nq ues ehaes t a d op r a c t i c a n dod ur a n t emá sde2. 5 00a ño s yqueahor al aps i c ol ogí ac i en t í fi c aes t ái n v es t i gandoei nc or por an doc omopar t edel aps i c ot er api a. El mi ndf ul nes ssebas ae ne ldes c ubr i mi ent odequ enues t r oses f uer z ospore vi t arel d ol oryaf er r ar nos al pl ac ernohac enmásquemul t i pl i c arnu es t r os uf r i mi ent o. Su po neac e pt a rl av i d at a lyc o moese ne lmo me nt opr e s en t e ,t a nt oens usa l e gr í a sc omoens us di fi c ul t a desydej ardee sper arol uc harpar aquet odos eamar a vi l l os oyporl aaus enc i at ot al de s uf r i mi e nt oennues t r asv i das .Es t aac t i t udl l e v aaqueha y amen oss í nt omas ,ma y orf el i c i d adyuna s e n s a c i ó nmá sp r o f u n dadec o ne x i ó nc o nel mu n doyl o sd emá s ,a s íc o moun ma y orc on t r o l del a p r o pi ame nt e .
Laspsi cot er api asbasadasenmi ndf ul ness Enl o sa ño s9 0l o sp s i c ó l o go se mp ez a r o nat e ne rp r e s en t e se s t a st é c ni c a sn ac i d asde lb ud i s moya c r e arnue v asps i c ot er api asq uel asi nt egr aban.Esl oques ec onoc ecomol asp si c ot er api asdet er c er a gener ac i ón,c omol at er api ac ogni t i v abas ad aenmi ndf ul n es s ,l at er api adeac ept ac i óny
compr omi so ( ACT) ,l at er api adec onduc t adi al éc t i c aol aps i c ot er api aanal í t i c af unc i onal .Numer os as i n v es t i g ac i o nesh ande mo s t r a dol ae fic ac i ad ee s t et i p od ei n t e r v e n ci o ne syc ad av e zs onmásl o s p si c ól o go sq uel a sa ña de nas ua r s e nal d et é c ni c ast e r a pé ut i c as . Pe r oel mi n d f u l n es se smu c homá squ eu nat é c n i c a .Est a mb i é nu nmo dodees t a re ne lmu nd o , unmo dodevi da yunmo dodeac t u aryc omp or t a r s eod ee nf r e nt ar s eal o sr e t o syd i fi c ul t a de sde n ue s t r a sv i d as .Esunmo dod ev i d aq uei mp l i c ad ej a rd ehu i rd el s uf r i mi e nt op ar aac e pt a r l oc omou na par t ei nher ent eal av i da,al goquees t ar ás i empr epr es ent e,j unt oc onl af el i c i dad.Els uf r i mi ent oyl a
f el i c i dad p as a nas erl a sdo sc ar a sdel ami s mamo ne da ,v a nj u nt o s ,s o ni n s ep ar a bl e sya mb osn os a y u da ne nn ue s t r od es ar r ol l oper s onal . Losbenefici osdelmi ndf ul ness El mi ndf ul nes sesunes t adoquet ea yud aas ent i r t er el aj ado,al er t ayenp az .Loses t udi osr eal i z ados demues t r anquer educ eel es t r és ,ha cequeseamásf ác i l s opor t arel dol or ,r educ el adepr es i óny a ume nt al aau t o ac ep t a ci ó nya ut o co no ci mi e nt o .T ea y ud aade sp eg ar t edet usp r o pi asr e ac c i o ne s,a v er l asde sdef u er ayconma y orc l ar i dadyper s pec t i v a.Per oso br et o dot eay ud aacont r ol art ument ey t o dol oqu es uc ed ee nel l a :p ens ami e nt o s ,e moc i o nes ,r ec u er d os ,i má ge ne sme nt a l e s .El mi n df ul n es s t ea y ud aat o ma rl a sr i e nd asdet ume nt e . El mi n df u l n es st eay ud at a mb i é naes t a re ne lp r e s ent e ,q uee se lú ni c ol u gard on dep ue de ss er v e r d ad er a me nt ef e l i z( n or u mi a nd oe lp as ad ooso ña nd oc o ne lf u t ur o) .
Cómopr act i carmi ndf ul ness Lame di t ac i ón esunb uenmo dodepr ac t i c armi ndf ul nes s ,p er onoesel úni c o.Enr eal i dad,el obj et i v o del mi ndf ul n es sesac abarc on vi r t i é ndos eenal goc ont i n uo;s et r at adev i v i re nunes t ad ode mi n df u l n es sel ma y o rt i e mp op os i b l e ,e nc u al q ui e rc o s aq ueh ag asyenc u al q ui e rmo me nt o ,y as ea t r a ba j a ndo ,h ab l a nd opo rt e l éf o no ,t o ma nd ou nadu c ha ,c omi e nd o,h ab l a nd oc onal g ui e n… Su po ng amo sq uees t á sh ac i e nd oa l g ot a ns e nc i l l oc o mot o ma re ld es a y un o,mi e nt r a se s t á sent uc as a , aso l a s .Pa r ah ac e res t oc o nmi n df ul n es s ,el pr i me rp as oe ss e rp l e na me nt ec o ns c i e nt ed el oq uee s t ás h ac i e nd o,d ec a das a bo r ,d ec a dag es t oymo v i mi e nt o ,d ec a daa r o ma ,a c ep t a nd oe s ae x p er i e nc i at a ly c o mos ev ad es a r r o l l a nd oyp on i e nd ot o dat ua t e nc i ó ne ne l l ac o mos i n oh ub i e r an ad amá se ne l mun do . Si nemb ar g o,p ue de ss erc o ns c i e nt edequ ee s t á sde s ay u na nd op er o ,a lmi s mot i e mp o,t ume nt ees t á l l e nadet o dot i p od ep en sa mi e nt osypr e oc up ac i o ne s,yad emá s,p ue deses t a rv i e nd ol at el eol e y en do
a lmi s mot i e mp o.Es on oe smi n df u l n es s ,p ue s t oqu ed ee s t emo do ,s o l oun ap eq ue ñapa r t edet u c onc i e nc i aes t ái mpl i c adaenel ac t odec omerys ol oer espar c i al ment eco ns c i ent edel ass ens ac i o nes , e mo c i o ne sop e ns a mi e nt o sq u ee x p e r i me nt a s . Cu an dot ume nt ees t áent o da spa r t e syenni n gu na ,e r e ss ol omí n i ma me nt ec on s c i e nt edet u s p en s ami e nt o syés t o ss o nc a pa cesdev a ga rl i b r e me nt e ,s i nc o nt r o l .Es t a sh ac i e nd ov a r i asc os a sp er o noha yun ai nt e nc i ón,unpr op ós i t o.Ypr ec i s ament ees epr opós i t oesl apar t emási mpor t ant edel mi n f u l n es s .Cu and on op r a ct i c asmi n df u l n es senl oq ueh ac e sy , p ort a nt o ,n oh ayunp r o pós i t oc l a r oe n t usac t os ,t od oent ui nt er i orv ag al i br ement e,ac ude nemoc i onesopen sami ent osat ument e,c ent r ast u at enc i ónenunacos a,al az ar ,l uegoenot r a,t ambi énal az ar ,noha yc ont r ol det ues t adoi nt er no,es t ás ame r c edt a nt odel o ses t í mul o se x t er n osc omoi nt e r no s,c o mos i e s t u vi e r a senunma rq uet el l e v ad e unl adoaot r o,s al t andodeol aenol a,deunacor r i ent eao t r a. Mi n df u l n es ss i g ni fi c ae s t a re ne s emi s moma rp e r os i n t i e nd ou nac or r i e nt ed et e r mi n ad aenl ac u al dec i des ,l i br ement e,c onc ent r art odat uat enc i ón,s i gui éndol av ol unt ar i ament e,dej ándot ear r as t r arpor el l a ,s i e nd op l e na me nt ec o ns c i e nt ed ee s ae x per i enc i a ydej andoi rt odasl asdemás .Esdec i r ,el r e s t odel o ses t í mu l o s,c omoel l a dr i dodeu np er r o ,u np en sa mi e nt o ,u nai ma genme nt a l ,s i mp l e me nt e l oobs er v as ,t edasc ue nt adequees t áahíyl uegol odej asi r ,c omos i t eat r a ves ar ays edes v anec i er a, v ol v i endoac ent r art uat enc i ónent ue xper i enc i a. Cu an dop r ac t i c asmi n df u l n es st i e nesel p r o pó si t od ep er ma ne c erc ont ue x pe r i e nc i a ,y as eac omer , me di t a r ,p en sa re na l g oc o nc r e t oos e nt i ru naemo ci ónd et e r mi na da.As íp ue s ,mi d f u l n es ss i g ni fi c aq ue t i enesl asr i e nd asdet umen t e yl ac ont r ol as ,s i ndej ar l av agaral az aryvi v i endoel pr es ent e.
Vivir con mindfulness
PorAnaMuñoz
Vi v i rc onmi ndf ul nes si mpl i c av i v i rel pr es ent eenc adai ns t ant e,dí at r asdí a,medi ant eel c ont r ol det u at e nc i ó n,q uee sas uv e ze lme j o rmod od ec on t r o l a rt ume nt eyt u semo ci o ne s,s i nd ej ar t ea t r a par p o ro bs e s i o ne s,au t o cr í t i c asoemo ci o ne si n t e ns asyd es t r u ct i v a s,e s t a nd op l e na men t ee ne lmome nt o pr es e nt e. El mi n df u l n es say ud aat o marl a sr i e nda sd eu nomi s mo ,e nv e zd ev e r n osar r a s t r a dospo rt o r be l l i no s d ee mo c i o ne sop en s ami e nt o sde s c on t r o l a do squ en on osa po r t a nn ad ab ue no .I mp l i c ade c i d i r
l i b r e me nt ec u án doyd ur a nt ec u án t ot i e mp ot ev a sap r e oc u pa rp ora l g oop en s are na l g únp r o bl e ma ,e n v e zd ed ej a rq ues eat up r o pi ame nt el aq uel od ec i da ,l l e ná nd ot el ac a be zad ei d ea sn eg at i v a se nl o s mo me nt o smá si n op or t u no s( c o moc u an does t á st r a ba j a nd oop as a n dou nb u enr a t oc o nt u sa mi g os )o v i éndo t eat r apadoporel mi ed o,l aans i edad,l ar abi aoel des c ons uel osi npoderhac erna dapor ev i t ar l o. T al v e zt eh as uc e di doa l g un av e zq uet e ní a su nf u er t ed ol o rd ec a be z a( oc ual qui erot r amol es t i af í s i c a i g ua ld ed es ag r ad ab l e )yha se mp ez a doav eru nap el í c ul at a ni nt e r e s an t eq uet eha ss ume r g i doenel l a has t ael punt odeol v i dar t edel dol or . Pors up ues t o,el dol ornosehai do,p er oal c ent r art uat enc i óni nt ens ament eenot r acos a,hapas ad oa s e gu nd op l a no .Co mov e s ,c o nt r o l a rt uat e nc i ó ne sunar mamu ypo de r o s a. Cu an donopu ed esd or mi rp or q uenopa r a sdeda rv u el t a sap r e oc u p ac i o n es ;c u a nd oc o mi e nz aent u me nt eun aa ut o c ha r l adede s pr e c i oha c i at i mi s mo ;c u an doap ar e c ee nt uc ab ez aun ayo t r av ezu n r ec uer d or el ac i onadoc onu nahumi l l ac i ón,u napér di dai mpor t a nt e,unadi s c us i óndep ar ej aocual qui er o t r ac os ai g ua ld ed es a gr a da bl e ;c u an dos u c ed et o doe s oyn os a be squ éh ac e rp ar as al i rd ee s a es pi r al aut odes t r uc t i v a,r ec ur r i ral mi ndf ul nes spuedesert ur es pues t a. Loquenoeselmi ndf ul nes Po rd es gr a ci a ,l ama y or í ad el ag en t ee s t ámá sh ab i t u ad aanoes t a re ne s t a dod emi n df u l n es s ,s i n o t od ol ocont r ar i o.Porej empl o,¿h ase nt r adoal gunav ezenal g unaha bi t ac i ónpar aco geral goyh as o l v i d ad oq u ée r a ?¿ Ha ses t a doha bl a nd oc o na l g ui e np er onoha ses c u c h ad on ad ad el oqu ed e c í a ? ¿ Nor e c ue r d asl oqu ec o mi s t eay e r ?¿Ha si d oe nc o c heal g un av e zyal l l e ga rt eda sc ue nt adequ en o r e c uer d asl ami t a dd el v i a j e ,c omos i h ub i er asi doe np i l o t oa ut o má t i c o ?¿ Ha sap ar c ad oe lc o cheh ac e u ni n s t a nt eynor e c ue r d ass il oh asc er r ad oc o nl l a v e?Si h asr e sp on di d oqu es íaa l g un asdees t as pr eg unt as ,e nt o nc esy as a besquée sl oc on t r a r i oal mi n df u l n es s .T od oe s t oq uec o me nt oa qu íar r i ba s onej empl osdef al t at o t al oc as i t o t al d eat enc i ónal moment opr es ent e.T ument ees t áenot r apar t e; t al v ezenel pas ad o,r ec or dandoagr a vi osomal osmoment os ,oenel f ut ur o,t r at andoder es ol v e rl as c o s a sma l a squ ep ue d enpa s a r …T ume nt enoes t ád o nd et úq u i e r e st e ne r l a ,s i n oq uee s t á des c ont r ol ada,y en doadónd eel l aqui er e,deunl ad oaot r o.Es t e di v a ga rd el ame nt ep ue des era l g o pos i t i v o,quea yudaaf oment arl acr eat i v i dad,per onocuandoel l ugaral quesuel ei rt ument es ol osi r v e p ar aha c erq uet esi e nt a sma l . Po rl og en er a l ,e s t a mo st a na t r a pa do sp orn ue s t r o sp en s ami e nt o sa c er c adel oq ueh ap as a dool oqu e v aap as a r ,q uea pe na se s t a mo se ne lp r e s en t e ,q uee sd on des ed es a r r o l l a nr e al me nt en ue s t r a sv i d as . Vi v i rc onmi ndf ul ne ss Vi v i rc onmi nd f ul nes ss i gni fi c aes t art ot al ment ei mpl i c adoe nel pr es ent e,ent o dol oquehac esencada mo me nt o .Nos i g ni fi c aqu en ot ede sc ue nt adel a si d ea s ,p en s ami e nt o sor e c ue r d osq ues ur g enent u me nt e;p ors upues t oquet eda sc uent a,p er oopt aspordej ar l oi ryc ent r art uat enc i óne nel pr es ent eo bi e no pt a spo rp en s are ne sai de aq uehas ur gi d oe nt ume nt e ,p er ol ohac e sv ol u nt ar i a me nt e .Es t aes l ag r andi f e r e nc i a.Al p r a ct i c are lmi nd f u l n es sc ad ad í a,e nc a dap eq ue ñac o saq ueh ag as ,y as ea c omer ,l eer ,dar t eunaduc haoha bl arp ort el éf on ot eme t esdel l enoenes ae xper i e nc i ayl av i v es p l e na me nt eenc ad ai n s t a nt e ,c o mos in oh ub i e r ana damá senel mu nd o.Si h ac e ses t oha bi t u al me nt e , v a sad qu i r i e nd oc a dav ezu nma y o rc o nt r o ld et ume nt e .Ad emá s ,e lmi n df u l n es sh ac eq uet u e xper i enc i adel dí aadí aseamásr i c ayampl i a.Conmi ndf ul nes s ,l osdí asquepar ec í a nt odosi gual es
empi ez anadej ardes er l o,por quet odoe ss i empr edi f er ent es i l oobs er v asc onat enc i ón.I nc l us ot úer es d i f e r e nt ec a dadí ayc a damo me nt oqu ep as a . Losbenefici osdelmi ndf ul ness L asmu c ha si n v es t i g ac i o ne sr e al i z a da sh anmo s t r ad oq ueel mi n df u l n es snos ol ot i e neb en efi c i os emoc i onal ess i not ambi énf í s i c os .Porej empl o,a yud aamanej arel dol or ,r ed uc el apr es i ónsanguí nea, al i v i al aans i edadyl adepr es i ón,hac emej or arc i er t asenf er med adesdel api el ya yu daador mi rmej or . L aspe r s on asqu el op r a ct i c a nh ab i t u al me nt emue s t r a nme no ss i g nosd ee st r é s ,v e nl a ss i t u ac i o ne s c o mp l i c a da sc omome no ses t r e s an t e symá sma ne j a bl e syt i e ne nme no spr o ba bi l i d ad esd ee v i t a r l a s .El mi n df u l n es sa y ud aaqu el a spe r s o na ses t é nmá sr e l a j a da spe r oal mi s mot i e mp omá sal e r t a s ,a ume nt a e ln úme r od ee mo c i o ne sp os i t i v a sq ues i e nt eu nap er s o nah ab i t u al me nt e ,a s íc o mol as e ns a c i ó n gener al debi enes t aremoc i onal ys oc i al . Al fi nyal c abo,l ac apac i dadpar adi s f r ut ardel asex per i enc i aspos i t i v asdel dí aadí aesunapar t e i mp or t a nt ed el af e l i c i d ad .Sa be rv i v i rp l e name nt eel mo me nt op r es e nt ea y ud aas ermá sc on sc i e nt ed e es ase xper i enc i as ,di s f r ut ar l asmásys ac arel máx i mopar t i dodecadadí a.
Adelgazar con mindfulness
PorAnaMuñoz
El mej ormod odead el gaz arc ons i s t eenut i l i z ardi v e r s a ses t r at e gi ass i mul t áneament equei mpl i quenel c uer po,l ament eyel ambi ent equet er odea.Porej empl o,ani v el f í s i c o,puedeshac erej er c i c i oyl l ev ar unadi et aal i ment i c i asana. Noob s t a nt e ,t upr o pi ame nt ev aas eru ng r a na l i a doou nt r e me nd oe ne mi g oc u an dot epr o po ng as a de l g az ar .T uspe ns ami e nt o s,t u se mo ci o ne syt up r o pi aco nd uc t ae j er c e nu npa pe lf u nd ame nt a l ,y a q uep ue de ni n flu i rs o br ee lt i p odea l i men t o sq uet o ma s,l ac a nt i d adol o smo t i v o sp orl o squ ec ome s. Po re j emp l o ,s i c u an dot es i en t e sma lr e cu r r e sal o sd ul c es ,n op od r á sa de l g az armi e nt r a sn oh ay a s a pr e nd i d oama ne j a rt u semoci ones d eot r ama ne r a . Esde ci r ,par aper derp es oc onéx i t onos ol od eb esc ont r ol arl ac omi daol ac ant i d addee j er c i c i oque h ag asc ad ad í a ,s i n ot amb i é nt umo doder e l a ci o nar t ec onl ac omi dayc ont u spr o pi o ses t a do s me nt a l e syemo c i o na l e s .Ye sa qu íd on dee lmi n df u l n es spu ed es e r v i r t ed eg r a na y u da .
Ex i s t e ne s t u di o sq ued emu es t r a nq uec o me rc o nmi n df u l n es spu ed ea y u da raad el g az a ryat r a t a r c i er t ospr obl emasdel aal i ment ac i ón,c omol osat r ac onesal i ment i c i os.El mi ndf ul nes si mpl i c as er t o t a l me nt ec o ns c i e nt ed el oq uee s t á sh ac i e nd oe nc a damo me nt oydel oq ues u c ed et a nt od en t r od et i c omoat ua l r e de dor .Po rt a nt o ,c o me rc o nmi n df u l ne ssi mp l i c at a nt or e l a ci o na r s ec o nl ac o mi d ac o mo c o me rd eu nmo dot o t a l me nt edi f e r e nt eac o mol oh a sh e c hoh as t aa h or a . Si o bs e r v a mo sal a sp e r s o n asc o me r ,v e mo sq uemu c h asd ee l l a sc o me nde ma s i a dod ep r i s a ,a pe n as s ab or e anl o sa l i me nt o ss i n oqu el o st r a ga nc o nr ap i d ez ,me zc l a nd ou no sc ono t r osyen gu l l é nd ol o s c o mos i b us c a r a nl l e na r s el oa nt e sp os i b l e .O b i e n,v e mo sq uec o me ns i na pe na sd ar s ec u en t a , mi e nt r asv enl at el eohac enc ual qui erot r ac os a,s i ns erdel t o doc ons c i ent esdel ac an t i dadqu ees t á n c o mi e nd o.As ími s mo ,l o sv emo sc ome rp ormo t i v o spu r a me nt es oc i a l e s ,i n de pe nd i e nt e me nt edes i t i e ne nha mb r eono . El mi n df u l n es st ea y ud aav o l v e rag ui a r t ed en ue v opo rt u sp r o pi a ss e ña l e si n t e r n asdeh amb r ey s a c i e d adyas e rmá sc o ns c i e nt edel oqu ec o me sypo rq ué .Co me rc o nmi n df u l n ee sesi n c l u s omá s a gr a da bl equ ec o me rc o mol oha she c hoha s t aah or a ,me j o r at ur e l a c i ó nc o nl ac omi d a,n os u po neun e sf u er z oe s pe ci al ypu ed ea y ud ar t eama nt e ne rt up es oi d ea ld ur a nt et o dal av i d a.Ad emás ,t ea por t a t o do sl o sb en efi c i o sd ev i v i rc onmi ndf ul nes s, a yudán do t ear ed uc i rel es t r ésyaume nt art ubi enes t ar gener al . Enquéconsi st ecomerconmi ndf ul ness Co me rc o nmi n df u l n es si mp l i c ac e nt r a rt ua t e nc i ó np l e na me nt ee nl oq uee s t á sh ac i e nd oyenn ad a más ,s i nj uz gar .Pores t emot i v o,espr ef er i bl eapagarl at el eycual qui erot r adi s t r ac ci ónycent r ar t e e x c l u s i v a me nt ee nl ac o mi d a. Séconsci ent e. Obs er v al osal i ment osquet i enesdel ant e,s uc ol or ,s uapar i enc i a,s i ent eel c al orque pr o c ed ed el p l a t o ,s ec ons c i e nt ed ee l l osydel a se mo ci o ne sq uep r o du c ene nt i .Cua ndot ed i s p on ga s ac ome r ,d ej at o dol ode másd el a doycé nt r at es ol oenl oqu ee s t á sha c i e nd o. Pensami ent osyemoci ones. Mi e nt r a ses t á sc omi e nd o,o bs e r v ac ua l q ui e re mo c i ó nope ns a mi e nt oqu e puedas ur gi rent ument eyl ue godéj al oi ryv uel v eac ent r art uat e nc i ónenl ac omi d a.Si ,porej empl o, s u r g ea l g ú np en s a mi e nt od ec ul pa p orh ab ere ng or d ado ,s éc on sc i e nt edequ ee s t áah íyl u eg od ej a q ues ev a y a.Al o bs e r v a rd ee s t emo dot ues t a dome t a lye mo c i o na l ,p ue de sda r t ec ue nt ademu c ha s c os as ,c o moel e f e ct oqu et epr o duc el ac omi d a,l a se mo ci on esqu ev a na s oc i ad asael l a,e t c .No obs t ant e,c uandopr ac t i c asmi ndf ul nes s ,t uobj et i v onoesj uz gar ,s i not ansol oserc ons ci ent edel oque s uc ed e.Port ant o,s i s ur g enpens ami ent os ,emoc i on esor ec uer dosdol or os os ,not r at esder epr i mi r l os , ac ept aquees t ánahíper onot edej esat r aparporel l os ,t ans ol oc ent r at uat enc i ónenel l ossi nemi t i r ni ngúnj ui c i odev al or( c omoel i n ves t i g adori mp ar c i al quet omano t adeuns uc es o)yl uegoc ent r at u at enc i ónenel s i gui e nt ebo cado. Sabor eal osal i ment os. Co mec o nt r a nq ui l i d ad,s i np r i s as ,s ab or e an doca dab oc ad o,s i e nd o c o ns c i e nt ed es ut e x t u r a ,s ut e mp er a t u r a ,s us a bo r ,ma s t i c a nd oc o nc a l ma ,c o mos i c a dab oc a doq ue di er asf uer au nal i ment ode sc onoc i do,e x ót i c oyex t r añ oquel l amar at o t al ment et uat enc i ón. Tómat et ut i empo,p r o c ur a nd ot a r d ara lme no s20mi n ut o senc ome r ,p ue sa s íd ar á st i e mp op ar aqu e l a ss eñ al esd es ac i e dadl l e gu enat uc er e br o.Si c omesd ema si ad od ep r i s a,l a ss eñ al e sdes ac i e da d p ue de nl l e ga rat uc er e br oc ua nd oy ah ay a sc o mi d omá sdel ac ue nt a . Ent r ecomi das,u s at a mb i é ne lmi n df u l n es sc a dav ezq ues i e nt a sel d es e od ec o me r .Ob s er v aes e s en t i mi e nt oys éc o ns c i e nt ed el oq ues i e nt es .¿ Esr ea l me nt eh amb r eoest a lv e z a ns i e da d, abur r i mi ent o,t r i s t e zauo t r ae mo ci ó nne ga t i v aq uet r a t asdeh ac erd es a pa r e ce rc o mi e nd o?
I ma gi n a,p orej e mp l o ,q uet eda sc ue nt adequ en ot i e ne sha mb r es i n oq uees t áss i n t i e nd oa ns i e da d d eb i d oaunpr o bl e made t e r mi n ad oq uet epr e oc u pa .Enes ec as o ,p ue de sus a re lmi n df u l n es st a mb i é n par ar el ac i o nar t ed eo t r omodoc ont uans i e da dou saro t r ot i podet éc ni c asyes t r at egi aspar aaf r ont ar l aans i ed adenv ezdes al i rc or r i endoal ane v er a . Cuandocomasenr euni onessoci al es,h az l ot a mbi é nc o nmi n df u l n es s ;s éco ns c i e nt ed el oq uepa sa dent r odet i ,del oquet uc uer pon ec es i t ar e al ment eys ab or eal oquecomasenv ezdeen gul l i r l osi n más .Porej empl o,al hac eres t o,al gui e npodr í ad es c ubr i rq ues es i ent et ens oens i t uac i oness oc i al esy c o memá sdel ac ue nt ac omounmo doder e l a j a r s e .Es t aesu nai n f o r ma c i ó nmu yv a l i o s a,p or q ueal s e r c ons c i e nt edeporquéhac esc i er t asc os aspued esopt arporo t r asal t er na t i v asquenot el l e v enag anar unpesoquenodeseas. Cu an doha y a spr a c t i c a dodu r a nt eunt i e mp oe s t enu ev omo dodec ome r ,s eac a ba r ác on v i r t i e nd oe nu n h áb i t oyt ea y u da r áama nt e ne rt up es ode s ea doal ol a r g od el t i e mp oc o nmu c hamá sf a c i l i d adyd eu n mo domá sna t u r a l ,s i nne c es i d addees t a rp es á nd ot ec on t i n ua me nt eoc o nt r o l a nd ot o dol oqu ec o me s . Mi ndf ul ne ssyt r a st or nopora t r a cón J eanKr i s t el l er ,del aI ndi anaSt at eUni v er s i t y , yc ol abor ador esdel aDuk eUni v er s i t yr eal i z ar onun es t u di oc on15 0p er s o na sd i ag nos t i c ad asc ont r a s t o r n op ora t r a có n.Co mp ar ar o nl o sr e su l t a do sd el t r at ami ent odeunat er api abas ad aenmi ndf ul nesc onl osdeun at er api aps i c oeduc at i v at r adi c i onal yun gr upoc ont r ol . Amb ost r a t a mi e nt o sp r o du j er o nr e du cc i o ne se nl o sa t r a co ne syenl ade pr e si ó npe r ol at e r ap i ab as ad a e nmi n df ul n es ss i r v i ót a mb i é np ar aa y ud aral a sp er s o nasad i s f r u t armá sd el aco mi d ayaq uel es r es ul t as emásf ác i l c ont r ol ars ual i ment ac i ón.Aquel l osquemásut i l i z ar onl amedi t ac i ónmi ndf ul nes s f u er o nl o squ emá sbe ne fic i o sob t u vi er o n.
Cómo el mindfulness puede ayudarte a superar tus problemas emocionales
PorAnaMuñoz Up da t e dAp r i l 2 4,2 01 6.
n df u l n es sys al u dme nt a l Enel ar t í c ul oMi des cr i bí al oút i l quepueder es ul t arel mi ndf ul nes senl os p r o bl e ma se mo c i o na l e syc ó mounp er s o nap ue dege ne r a r s es u f r i mi e nt oa lr e l a c i o na r s ec o ns u s e s t a do semo c i o na l e sdeunmo doi n ad ec u ad o.Esd ec i r ,s e nt i rmi e donone c es a r i a me nt epr o du c e s u f r i mi e nt o ,s i n oq uee st umo dod er e l a c i o na r t ec o ne s emi e doe lq uep ue ded et e r mi n arq uea c ab e c on v i r t i é nd os ee na ns i e da dop án i c ooha c erq uepe r s i s t ad ur a nt et o dat uv i d a,a t e mo r i z án do t ee nc ad a e s qu i n a.Ve amo sah or apo rq uéel mi n df u l n es sp ue dea y ud ar t e : Elmi ndf ul nessr est apoderat uspensami ent osyemoci onesnegat i vas
El mi ndf ul nes scons i s t eenat e nderat uspens ami e nt os( porej empl o,t usaut oc r í t i c as ) ,emoc i on esu o t r o sc o nt e ni d osme nt a l e sd es d eu nac o nc i e nc i as e pa r a dad ee l l o s ,q uel o so bs e r v ac omou np r o du c t o del ament e.Es t ot eper mi t edi s t anc i ar t edeel l osyqui t ar l espod erpar ah ac er t edañ o. Mi ndf ul ne ssi mpl i c aa t e nde ryobs er v ars i nj uz ga rnic r i t i c ar Pores t emot i v ot es i r v edea y udap ar aac ept ar t eenv ezdecr i t i c ar t e.Pr u ebaaobs er v art odol oq ue pas aport ument es i nj uz gar ,ni e v al uar ,y as eaens ent i dopos i t i v oone gat i v o,yv er ásqueha yunagr an di f er enc i a.T uf or mahabi t u al der el ac i o nar t ec onl osc ont eni dosdet ument eh as i dopr obabl ement el a d ej u zg ar .I n t e nt ac amb i a re s t oyc omp r u eb as ue f e ct o .Esc omos i u nd í ae s t á st r a nqu i l a me nt ee nt u c as ayal mi r arporl av ent anavesquees t ál l ov i endo.Ent onc esdi c es :" Ah,es t ál l ov i endo"yl uego s i g ue sc o nl oq uee s t a ba sh ac i e nd o.Co nl o sc o nt e ni d osdet ume nt ep ue de se l e gi rh ac e re x a c t a me nt e l omi s mo .Cu an doob s er v a st ume nt ege ne r a re lp en s ami e nt o" e r e suni d i o t ai n c ap azd eh ac e rn ad a bi en" ,c uandov essur gi rent ui nt er i orel mi edool at r i s t ez a, p ue desha ce rl omi s moq uec onl al l u vi a : " v ay a,mi ment emees t ádi c i endoques oyi di ot a" ," has ur gi dot r i s t ez aenmi i nt er i or " .Pr ac t i c ares t o s upo nepr ac t i c arl aac ep t ac i ónenv ezdet r at ardehui rdel osc ont eni dosme nt al esdes agr adabl es . Mi ndf ul nesssi gni ficaat enderalmoment opr esent e Noes t á senel p r e s en t ec ua nd ot ume nt ees t áen f r a s c ad ae nu nas er i edei d ea sob s es i v a ss ob r el oma l q uet epu ed es al i rl oqu ee s t á sha ci e nd o,l o smu ch oser r o r e squ ec ome t e s,l oqu ep ue denes t a r p en s an dodet i l o sde má s ,ot o dol oqu et i e ne squ eh ac e rma ña na .L ap er s o naan s i o s ae s t áenel f u t u r o ,p r e oc u pá nd os epo rl a sc os asmal a squ ep od r í a np as ar .Ha bl a renpú bl i c ode s deun a i d en t i fi c ac i ónco ne so sc on t e ni d osme nt a l e sa ns i o s oss i g ni fi c ah ab l a rc e nt r a doe nl o sd emá syen j uz gart upr opi oc ompor t ami ent o,mi ent r asquehabl arenpúbl i c oc onmi ndf ul nes ss i gni fi c ac ent r art u at e nc i ó ne nl oq ued ev e r d adi mp or t a ,e nt r a ns mi t i rt ume ns aj e ,e nel mo me nt opr e se nt e ,e nl oq ue d es e asha ce rye s t ásha c i e ndo ,e nl oq uet ú( ynot ua ns i e da dot umi e do )d ec i d ec e nt r a rl aa t en ci ó n. Cuandoac t ú asc onmi ndf ul nes st i en esel c ont r ol d et uat e nc i ónenv ezdedej ar t econt r ol arpores e ans i os opi l o t oaut omát i c oquedes v í at uat enc i ónhac i acos asi r r el e v ant esyquead emásnosel i mi t aa obs er v ar l asydej ar l ases t ar ,s i noqueev al úayj uz ga. Mi ndf ul ne sss i gni fic aac ept a ci ón Ac ep t are sl oc on t r a r i oae v i t a r .T en de mosaev i t arl o spe ns ami e nt o sye mo ci o ne sq ueno sc au sa n dol or .Mi ndf ul nesi mpl i c aac ept ar l os ,quedar t ec onel l osmi ent r ases t ánahí ,s i nhui r .Lapr ác t i c adees t a a c ep t a c i ó nh ac eau me nt a rt ur es i l i enc i a yr e s t ap od erae s osc on t e ni d osdo l or o s os .Mi n df u l n es sess er c on sc i e nt edec ad amo me nt os i npr e t e nde rc amb i a r l ooc a mb i ar t eat i .Ese x pe r i me nt are lmo me nt os i n i nt er pr et ar l o. Si pr ac t i c ases t et i podeac ep t ac i ón,t usc ont eni dosment al esdol or os os ,e sosqueahor at i en ent ant o poderpar ahac er t ed año,s ei r ánd ebi l i t a nd oydej ar ánd es ermásf u er t esquet úydet enerel c ont r ol s ob r et uvi d a.Si n oh ac e sa l g oq uede s ea sha c erp orl aan s i ed adqu et ege ne r a ,l aans i e da dt edo mi n a
at i ;s i a cep t ast ua ns i e dad,l adej ases t aryhac esl oquede se ashac erapes ardeel l a,c ent r andot u at e nc i ó ne ne lp r e se nt eyenl oqu ei mp or t a ,n oenl aa ns i e da d,e nt o nc est úe r e smásf u er eq uet u a ns i e da d. Mi ndf ul nessesunmododeest arenelmundo El mi n f d f u l ne sn oe su nat éc ni c ap ar aha c erq uel o spr o bl e masps i c ol ó gi c osde sa pa r ez c an ,s i noun mo dodev i v i rye s t a re ne lmu nd oq ueha c eq uees a semo c i o ne sne ga t i v a sn od omi n ent uv i d a. Cu an doo b s er v a sunp en s a mi e n t o ,e mo c i ó noc o n du c t ap r o pi ap ue d ess i mp l e me nt ee t i q ue t a r l oc o mo a gr a da bl e ,d es a gr a da bl eone ut r oenv e zd ee mp ez a ra c r i t i c ar t e oj uz gar t eporhaberh ec hot al oc ual c os a( c o nd uc t a ) ;e nv e zded ej ar t ee ng an c ha rp o rt u sp en s ami e nt o syc r e er t ec u al qu i e r ac os aq uet e d i g at ume nt e ,oenv ezd ed ej a rq uet u semo c i o ne st eat r a pe nyd omi n en . Po rt o do se s t o smo t i v o s ,a do pt a re lmi n df u l n es sc o momo dodee s t a re ne lmu nd ot r a ec o ns i g ou na r e duc c i ó nc ons i der abl edel mal es t aremoc i onal ,pu esl ama y orpar t edees emal es t art el ocaus asat i mi smocuan do: •
Da sun ai mpo r t a nc i aex c e si v aat u sco nt en i do sme nt a l e s
•
T ec r e est o dol oq uet ed i g at ume nt e
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Vi v e senel p as a doof u t u r oenv ezd efl u i rc o ne lmo me nt opr e se nt e ,c onel i ns t ant e.
Noa c ep t asel d ol o ryma l e st arq uef o r mapar t edel av i d a,c omoelmi edo, l at r i s t ez a ol aa ns i e dadqu ep ue da ss e nt i r . Nos i e nt e sc omp as i ó nh ac i at i . Po rt an t o ,n oe sex t r a ñoqu el o sdi v e r s osp r o gr a ma st er a pé ut i c osba s ad ose nmi n df u l n es sha y an d emo st r a dos ermu yefi c ac esp ar aaf r o nt a rdi v e r s osp r o bl e ma semoc i o nal e s.Per oel mi n df u l n es se s al g oq ueh ayqu ep r a ct i c ar ;a de má s,r e su l t aa gr a da bl eyt eh ac es e nt i rmej o rymásenc on t a ct oc on t i g o mi s mo .Po rt a nt o ,¿ po rq uénoemp ez a rapr o ba ra ho r ami s mo ?Ha zc l i ce nl ape s t a ñas up er i o rl l a ma da Mi n df u l n es sye nc o nt r ar á smá si n f o r mac i ó nq uepu ed es er t eú t i l p ar ae nt e nd erl oq uer e al me nt e s i gni fi c av i v i rc onmi ndf ul nes syc ómohac er l o. •
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Meditación mindfulness sobre el cuerpo: el escaneo corporal
PorAnaMuñoz
El e sc a ne oc or p or a le sunmo dodeme di t a ci ó nmi nd f u l n es sq uec on si s t eenc ent r a rt uat e nc i ó ne nt u c ue r p o,c omos ih i c i e r a sun ae s pec i edees c án erme nt a l .Me di a nt ees t at é cn i c a ,ap r e nde sas ermás c on sc i e nt edel oq uet uc u er pon ec e si t aydec ómoydó ndel ee s t á na f ec t a nd oe le s t r és ,l a a ns i e da du o t r oses t adosemoc i onal es .As ími s mo,t ea y udaamanej armej orel dol oryal i v i ar l o. Al p r a ct i c are st et i p od eme di t a ci ó n,t es or p r e nde r ác ompr o ba rc ó mou nat é c ni c at a ns i mp l ep ue de a y ud ar t eama nej a re lma l e s t a re mo ci o na loel d ol o r .L ama y or í adel age nt epa s ad ema si a dot i emp o v i v i endot ot al ment e“ f uer a”desuc uer po ,s i ns era pe nasc ons c i ent esdeél ni dec ómol at ens i ó ns e e s t áac u mu l a nd oe na l g un ap ar t ed el c u er p oh as t aqu es eha c et a ni n t e ns aq uepr o du c ed ol o r ;e s e nt o nc e sc ua nd os o nc o ns c i e nt e sd eq uea l g oa nd ama l .Pe r on ot i e ne sp orq uél l e ga rh as t ae s t e e x t r emo ;s i e r e smá sc on sc i e nt ed et uc u er p o,po dr á sp r e v en i r l oa nt e sd eq uesu ce da . Enquéconsi st eelescaneocor por al Me di an t ee le sc a ne oc or p or a lv a sp r e st a nd oa t en ci ó np r o gr e si v a me nt eal a sd i v e r s aspar t e sdet u c u e r p o,e mp ez a n doc onun od el o spi e syt e r mi n an doc onl ac ab ez a .Po re j e mp l o ,p ue de semp ez a rp or el pi eder ec ho,c ent r andocompl et ament et uat enc i ónenél :l osi ent es ,not ass iha yal gúndol or ,s iha y t ens i ón,f r í o,c al or ,s equedad,pi c or ,pes adez ,et c . Comoy ah ee x pl i c adoeno t r osar t í c ul os ,l aes enc i adel mi n df ul nes scons i s t eennoj uz gar ;t ans ol o n ot as ,ob s er v a s ,e r esc on sc i e nt e ,p er on oh ac esni n gúnj u i c i od ev a l o rc o mo“ q uéd es a gr a dab l ee se l dol or ” ;t ans ol ot el i mi t asaobs er v ar .El es caneoc or por al i mpl i c ac ent r arl aat enc i ónat uc uer po,per o n op en s ara c er c adeél n ima ni p ul a r l od en i n gu nama ne r a . L ueg oc o nt i n úa sh ac i e nd ol omi s moc onel r e s t ode lc u er po ,p ar t eap ar t e .L ass en s ac i on esqu en ot es p ue de ns e ra gr a da bl e s ,d es a gr a da bl e sone ut r a s .Al g un asd ee s ass e ns a c i o ne sp ue de ne s t a r ac ompañada sdeemoci ones ope ns a mi e nt o squ es u r g enent ume nt eal p r e s t a ra t e nc i ó naun a det er mi nadapar t edel c uer po.I gual ment e,t el i mi t asadar t ec uent adeel l asyl uegol asdej asi r , s i g ui e nd oc o ne le s c an eo . T o da ses t a ss e n s ac i o n ese s t á nc a mb i a nd oc o n t i n ua me nt e ,d ema n er aq uen i n gú ne s c a ne oc o r p or a l s er át o t al ment ei gual aot r o.Conf or mev a y aspr ac t i c ando,t ed ar ásc uent adequ et uc uer pot e“ habl a”y t edi c ec os asquel aspal abr asnopu ed endec i r t e.El es t r és ,l ospens ami ent os ,l asemoc i onesyt o dol o q ues u c ed ee nt ume nt e ,s ema ni fi e s t at a mb i é ne na l g un ap ar t ed et uc u er p o.El e s c an eoc o r p or a lt e p er mi t eav e r i g ua rd ón de .Co moc o me nt a baan t e r i o r me nt e ,c o nf o r mes i e nt e st uc ue r p op ue de n a pa r e c eru nag r a nv a r i e da dd ee mo c i o ne s ,p en s ami e nt o soi n c l u s or e c ue r d os .Pu ed esde s c ub r i rq ue u naz on at e ns aydo l or i d aes t áa soc i a daal ai r a,al at r i s t ez a,l apr eoc upac i ónoc ual qui erot r aemoc i ón. Pu ed esde sc u br i r ,po re j emp l o ,qu ee lmi e dos er e fle j ae nt ue s t ó ma goyl ai r ae nt ud ol o rd ec a be z a… Oa lr e v és ,p ue sc ad ap er s on ae sd i f e r e nt eys uma l e st a rs ee x pr e s ad ef o r ma sd i f e r e nt esens u c u e r p o . L ass e ns ac i on esn eut r a st a mb i é np ue de ns erp ar t ede le sc a ne oc or po r a l .Séc on sc i e nt edeel l a sc omo dec ual qui ero t r as ens ac i ónyl uegodéj al ai r .Noo bs t ant e,c onf or mepr ac t i quesespos i bl eq ue e mp i e c e san o t a rc a d av e zmá ss e ns a c i o ne spo r q uees t a r á smá senc on t a c t oc ont uc ue r p oye s a s p eq ue ña ss en s ac i o ne sdel a squ en oh ass i d on un c ac o ns c i e nt eeme r g er á np ar a“ h ab l a r t e ” .
Cómor eal i zarelescaneo Pa r ar e al i z are s t ap r ác t i c ap ue de st u mb ar t eos e nt ar t ee nunl u ga rc ómo do .Not et u mb ess i v e sq ueal h ac e r l ot ee nt r as ue ño .T a mb i é np ue de sha c er l od ep i es il opr e fi er e s .Emp i e z ad ed i c a nd ou nmo me nt o as en t i rt uc u er p oan i v e lg ene r a l ,n ot a nd oc ua l q ui e rs e n s ac i ó nq ueh ay a ,a síc o mop en sa mi e nt o sy emoc i ones .Des pu és ,c ént r at eent ur es pi r ac i ón,e ne lai r ee nt r an doysal i en doporl anar i zoel mo v i mi e nt od et ua bd ome n.Ca dav e zqu ea l g únp en s ami e nt ooc ua l q ui e ro t r ac os ade s v í et ua t e nc i ó n, v uel v eac ent r ar l as i nmásent ur es pi r ac i ón,s i nj uz garni anal i z ar ,s i gui endol asr ec omendac i ones dadasenel ar t í c ul oCó mome di t a r :l ame di t ac i ó nmi n df u l n es s. L ueg oc é nt r a t ee nl a sd i s t i n t a sá r e asdet uc u er p o,c ome nz an dopo ru npi eya v an z an doh as t al l eg ara l ac a be z a.No t a r á sq uea l g un asz o na sd et uc u er p oe s t á nt e ns a sod ol o r i d as .Si p ue de sh ac e rq ues e r el aj en,haz l o;s i no ,dej aquee sas ens ac i óns i g aahíyc ont i n úael es c aneo.Obs er v ael dol or ,dónd e e s t á ,c ó moe s ,s i l l e v aa l g un ae mo c i ó na c omp añ án do l e ,c u ál e ss ui n t e ns i d ad … Si n ot a sa ns i e da do mi e dooc ual qui ero t r aemoc i ónneg at i v a,i nt ent ac al mar t e;s i nol ol ogr as ,dej aquees aemoc i óns i g a a híe lt i e mp oq ues e an ec e sa r i oyc o nt i n úac o ne le sc a ne oc or p or a l . Al c ome nz arc o nu nod et uspi e s,p r e s t aa t e nc i ó nal ap ar t eq uee st áe nc on t a ct oc o ne ls o f á ,c amao s uel oyséc ons c i ent edel oques i ent es .Luegos i ent el asdi s t i nt aspar t esdel pi e:l apl ant a,l osdedos ,l a par t es uper i or . . .Si gues ubi endopoc oapoc oport upi er na,s i nt i end oc adapar t e,c ent r an dopl enament e t uat enc i ónenel l a.Lue goempi ez ac onel ot r opi eypi er nac or r es pondi ent e.Si gueas í ,r ec or r i en dot odo t uc uer poh ac i aar r i ba,s i endoc ons c i ent edecual qui ers ens ac i ónt ant oent upi el c omoenl osór ga nos i n t e r n osoe nc u al q ui e ro t r ap ar t e ,a síc omol asemoc i o ne sop en s ami e nt o sq uepu ed ansu r g i r ( r ec uer da:l osnot asyl osdej asi rs i nj uz garni anal i z arni i ni c i arc har l asment al es ) . Rec or r ec adapar t e det uc uer po.Al l l egarat uc ab ez a,no t at od ossusc omp onent es :di ent es ,or ej as ,l engu a,g ar gan t a, l abi os ,e t c .Esdec i r ,hazunr ec or r i domi nuc i os oport odot uc uer po,s i ndej ar t eni uns ol or i nc óns i n ex pl or ar ,s i nt i éndol ot odo. Cu an dot e r mi n es ,c en t r at ua t e nc i ó nd en ue v oent o dot uc u er p oani v e lge ne r a l ,s i e nd oc o ns c i e nt ed e t o da sl a ss e ns a c i o ne s ,p en s ami e nt o syemo c i o ne s .Re s pi r ah on doyno t ac o moe s ar e s pi r a c i ó na f e c t a at o dot uc u er p o,h ac i e nd oq ues ee x p an days ec o nt r a i g a.Si e nt ee lc u er p oc o mou nt o do . Par at er mi nar ,f el i c í t at eporhaberhec hoes t apr ác t i c a.T ambi énp ue deshac eral gunaanot ac i ónd el a i n f or mac i óni nt er es ant equet eh ay apodi doa por t art uc uer po.
Cómo aumentar la concentración y evitar las distracciones
PorAnaMuñoz
Yas eaenl o ses t ud i osoenel t r ab aj o,av ec esp ue de sen co nt r ar t ec onqu et umen t enopa r e cees t a r porl al abord eat en deryv a g a deu nai d eaao t r a ,t ed i s t r a enr e cu er d osdec o sa sq uet i e ne sq ueh ac er , t edej asl l e varporal gunaf ant as í a,c ent r ast uat enc i ónenal gúnes t í mul oex t er i or ,c omoal goquev es d es d el av en t a naoa l g únob j e t odet ume s aoc omp r u eb asu nayot r av ezt ut e l é f o nomó v i l a un qu en o h a y as o na d on i n gú nav i s od eme n s aj eol l a ma da .Ye sq uet a nt ot ume n t ec o mot u sma no sp ar e c e n q ue r e re s t a re nt od aspa r t e se x c ep t oe nl at a r e aq uet et r a esen t r ema nosyenl aq uet e ndr í a sq ue es t art r abaj ando. Segúnu nes t udi or eal i z adop orMat t h ewKi l l i ngs wor t hyDani el Gi l ber tc on200 0adul t osal ol ar god el d í a,d ur a nt eel 4 7% d el t i e mp o,l ame nt edel a sp er s on asn oes t ác en t r a daenl oqu ee s t á nh ac i e nd o s i nov ag andod es c ont r ol ad a.Yl omási nt er es ant edees t ai n v es t i g ac i óne squel agent edec í asent i r s e men osf e l i zc u a nd os ume nt ee s t a bav a g an do ,s e g ur a me nt ed eb i d oaqu ec u an dod ej a sl ame nt ev a g ar d es c ont r o l a da ,s u el ec en t r a r s eenpr o bl e mas ,p r e oc up ac i o ne sope ns ami e nt o sne ga t i v o s . Me di t a c i ónyc onc ent r a ci ón Pr a ct i c a rl ame di t a ci ó nmi n df u l ne ssdu r a nt es o l ou no smi n ut osal d í ap ue dea y ud ar t eaa ume nt a r mu c hot uc ap ac i d addec onc e nt r a ci ó n.Dur a nt el ame di t a ci ó n( oal me no sel t i p od eme di t a ci ó nmás habi t ual )c ent r ast uat enc i ónpl enament eenunúni c oobj et o;porl ogener al ,t upr opi ar es pi r ac i ón. Pa r e ces en ci l l o ,p er oc ua nd ol age nt et r a t adeha ce r l onoesc ap azd ed ur a rmuc hot i e mp o;e ns e gu i da t ed asc ue nt ad eq uet ume nt ee s t áf a nt a s ea nd o,r e c or d an do ,i ma gi n an doop en s an doe nc u al q ui e ro t r a c os ayt ehasol v i d adoporc ompl e t od eat en derat ur es pi r ac i ó n.Ent o nc esv uel v esac ent r art uat enc i ón enel l ahas t aqu e,den ue vo,t ed asc uent adeq uet ehasdi s t r aí do.Yas íunayot r av e zd ur ant et od oel t i e mp oq uede di q ue same di t a r . Aunqueal pr i nc i pi oes t ásc ont i nuament edi s t r a yéndot eyv ol v i éndot eac ent r ar ,c onl apr ác t i c a,l l eg asa s e rc a pa zdepa s arc a dav ezmá st i e mp oc e nt r a doent ur e s pi r a c i ó n.Dehe c ho ,n oi mp or t al omu c ho quet edi s t r ai g asdur ant el amedi t ac i ónpor queal fi nal s i empr et eda sc uent ays i empr evuel v esa c ent r art uat enc i ónyespr ec i s ament et odoes t epr oc es od ei ryv eni r( ydedar t ec uent a)el quet e e n s e ñaas e rmu c h omá sc o n s c i e n t ed el oqu ep a s aent ume n t e . Es ae spr ec i s ament el ac l a v ed el ac onc ent r ac i ón:c onc ent r ar t es i gni fi c at en erc ont r ol c ons c i ent edet u me nt eypa r ah ac ere sot i e ne sq ues e rc o ns c i e nt ed et up r o pi oe s t a dome nt a l .Esde c i r ,t i en esqu e a pr e nde rada r t ec ue nt adel oqu ee s t ápa s an dopo rt ume nt e .Co nf or mepr a ct i c asl ame di t a ci ó n,c ad a v ezt ed asc uent amáspr o nt odequet ehasdi s t r aí doyc adav ezt er es ul t amásf ác i l v ol v erac ent r arl a
at enc i ónent ur es pi r ac i ón,demaner aquenosol ol l egasadi s t r aer t emenosv ec esal dí asi noquet us d i s t r a c c i o ne sdu r a nmu c h ome no s . Mu c ha sp er s on asqu epr a ct i c anl ame di t a ci ó nd i c e nq uesu spe ns ami e nt o sd i s t r ac t o r e s( o r e c u e r o s ,f a n t a s í a s ,e t c . )s ev uel v enmásdébi l esyl i ger os ,l os“ eng anc han”menos .Esdec i r ,s ev e n me n osa t r a pa do syd omi n a do sp ors u sp en s a mi e nt o s ,d ema ne r aqu ep ue d en“ s o l t a r l o s ”c o nmá s f ac i l i dadyr api dezquel asper s onasquenopr ac t i c anmedi t ac i ón. Es t onos ol oi mpl i c au nama y orc ap ac i d addec on ce nt r a ci ó ns i nounma y orc on t r o ld el apr o pi ame nt ey u nama y o rc a p ac i d a dp ar ad ej a rd ep en s are nc o s asd es a gr a da bl e sod ej a rd eo bs e s i o na r s ec onal g oo al gui en. Enr e s u me n,u n od el o sme j o r e smo do sdeau me nt a rt uc a p ac i d addec on c e nt r a c i ó nc o n s i s t ee n dedi c arun osc uant osmi nut osal dí aapr ac t i c arme di t a ci ó nmi d nf u l n es s.T r asunt i empod epr ác t i c a,no s ol ot ec o nc e nt r ar á sme j o rs i n oq uet e nd r á st amb i é nunma y orc o nt r o ld et ume nt ean i v e lg en er a l . De s c ub r emu c ho smá sar t í c u l o ss ob r ees t et e maenl as ec c i ó nd e Mi n df ul n es symedi t ac i ó n.
