MAKALAH
SENAM KEBUGARAN JASMANI (SKJ) 2012
VERSI LATIHAN
Disusun Oleh :
KELAS B 2014 (KELOMPOK 3)
FATWA FA'IZAH ZAENINA
25010114120116
SIKIS ROHKAENI
25010114120117
WIDYA
25010114120118
ROHMATUL BARIROH AL FAIQOH
25010114120119
OKTAVINTA WARITS PUTRI PRATAMA
25010114120120
KUKUH FEBRIYANTO
25010114120121
WAHYU NIRWESTI
25010114120122
ELSYE GIOVANNY PUSPITASARI
25010114120123
MIA RAHMANIA
25010114120124
SHELLA INTANIA
25010114120125
DWI LUTFI NUGRAHENI
25010114120126
FEBY ANSARI MAYANG S.
25010114120127
RHOSIDATUS SALAMAH
25010114120128
UMI LATIFAH FAHMI
25010114120129
LAILI MARATUS MS
25010114120130
SITI SYOFIATUL R
25010114120131
KONI AGUSTYANA WIJAYANTI
25010114120132
ADELIA ANGGRAINI
25010114120133
ANGELIA GALUHNINGTYAS
25010114120134
DESY HAFIDHOTUL ILMI
25010114120135
FAKULTAS KESEHATAN MASYARAKAT
UNIVERSITAS DIPONEGORO
TAHUN AKADEMIK 2014 / 2015
Sikap Awal
Berdiri tegak tumit rapat ujung telapak kaki, selebar kepalan tangan. Pandangan lurus kedepan. Lengan disamping paha, jari - jari rapat.
Gerakan Pemanasan
Gerakan 1
Gerakan 1A
Ayunkan kedua lengan lurus dari bawah hingga lurus keatas melalui depan. Jari rapat menghadap ke atas, saat lurus ke atas telapak tangan menghadap ke dalam. Turunkan kembali melalui depan hingga kembali ke sikap awal.
Gerakan 1B
Ayunkan kedua lengan ke atas hingga kedua telapak tangan rapat, melalui samping. Turunkan kedua telapak tangan hingga didepan dada. Tekuk kedua lutut, mengeper sambil menundukkan kepala, kedua telapak tangan tetap didepan dada / sikap hormat, hitungan ke delapan kembali ke sikap awal.
Gerakan 2
Gerakan 2A
Jalan ditempat kedua lengan diayunkan menyiku dari pinggang ke arah dagu, kedua tangan menggenggam.
Gerakan 2B
Dorongkan kedua lengan dari depan dada ke bawah, tangan menggenggam
Pada hitungan 2 dan 6 kedua tangan menepuk di depan dagu.
Dorongkan kedua lengan dari depan dada ke bawah, tangan menggenggam. Pada hitungan 4 dan 8 kedua tangan dipinggang, jari - jari rapat sambil berteriak "haaaa"
Gerakan 3
Gerakan 3A
Jalan ditempat tangan dipinggang kepala menengok ke kanan dan ke kiri.
Gerakan 3B
Jalan ditempat tangan dipinggang kepala direbahkan ke kanan dan ke kiri.
Gerakan 3C
Jalan ditempat tangan dipinggang kepala menunduk kemudian kembali menghadap ke depan.
Gerakan 3D
Jalan ditempat tangan dipinggang kepala diayungkan ke kanan dan ke kiri hingga menoleh kesamping. Pada hitungan ke 8 kepala kembali menghadap ke depan.
Gerakan 4
Gerakan 4A
Letakkan ujung kaki ke depan secara bergantian. Ayunkan kedua siku bersama-sama dari samping badan ke atas, kedua ujung jari tangan menempel di bahu.
Gerakan 4B
Jalan ditempat putarkan siku dari depan dada/kedua siku selebar bahu memutar kebawah, belakang, atas sampai depan bahu kembali atau satu kali putaran 2 hitungan.
Gerakan 4C
Gerakan kaki sama dengan gerakan 4a hitungan 1 s/d 8 pertama, ayunkan siku dari samping badan setinggi bahu ke depan sampai bertemu di depan dada.
Gerakan 4D
Jalan ditempat arah putaran siku dari depan bahu ke atas, belakang, bawah sampai ke depan bahu kembali atau satu kali putaran dua hitungan. Setelah hitungan ke 8 terakhir sikap gerakan ke 5A.
Gerakan 5 ( Gerakan 5A dan 5B digabung dan di ulang 2 x 1-8 hit)
Gerakan 5A
Hitungan 1, 2, 5, 6 kaki melangkah dua langkah ke kanan, tangan kanan ayunkan, kepalan tangan dari depan pusar ke atas kepala. Tangan kiri dipinggang ibu jari di belakang 4 jari lainnya di depan rapat. Hitungan 3, 4, 7, 8 lakukan gerakan seperti di atas melangkah ke sisi kiri.
Gerakan 5B
Setelah hitungan ke 8 kedua telapak tangan rapat di depan dada. Melangkah satu langkah ke depan atau belakang. Membuka kedua tangan dari depan dada, telapak tangan berhadapan, hingga lurus kesamping setinggi bahu terbuka lebar. Ulangi gerakan yang sama hingga hitungan ke 8.
Gerakan 6 (Gerakan 6A dan 6B digabung dan di ulang 2 x 1-8 hit)
Gerakan 6A
Melangkah zigzag kedepan hit 1-4, dorongan ke dua lengan dari pinggang tangan mengepal hingga selebar dan setinggi bahu, tangan membuka jari - jari rapat, melangkah zigzag kembali ke belakang hit 5-8.
Gerakan 6B
Letakkan tumit ke samping depan kembali ujung kaki merapat jinjit di samping kaki tumpu kesisi kanan dan kiri. Dorongkan kedua telapak tangan dari depan bahu hingga lurus ke atas jari - jari rapat sedikit ditekuk, ulangi gerakan 2 x 8 hit berikutnya.
Gerakan 7 (Gerakan 7A dan 7B digabung dan di ulang 2 x 1-8 hit)
Gerakan 7A
Angkat kaki menyiku setinggi pinggul bergantian, kedua kepalan tangan di angkat dari depan paha hingga depan dada.
Gerakan 7B
Buka kaki kiri selebar bahu sambil mengeper, telapak kaki kiri menapak kaki kanan jinjit, ayunkan kedua lengan dari depan paha hingga kesamping atas lebih kurang 45". Satu tangan di depan dada lengan bawah searah dengan lengan yang lurus, lakukan bergantian ke sisi kanan.
Gerakan 8 (Gerakan 8A dan 8B digabung dan di ulang 2 x 1-8 hit)
Gerakan 8A
Kaki masih terbuka selebar bahu sambil mengeper, telapak kaki kiri menapak, kaki kanan jinjit, tangan kiri mengepal di pinggang mendorongkan lengan kanan dari pinggang tangan mengepal ke arah serong kiri setinggi bahu telapak tangan terbuka jari - jari rapat.
Gerakan 8B
Silangkan kaki kanan ke belakang kaki kiri dilanjutkan ke sisi lainnya, luruskan lengan kiri ke samping kiri bawah atau diagonal, kepalan tangan kanan di depan dada dan sebaliknya.
Gerakan 9 (Gerakan 9A dan 9B digabung dan di ulang 2 x 1-8 hit)
Gerakan 9A
Ayunkan kaki kesamping kiri dan kanan, tangan kiri di paha tangan kanan mengayun dari samping menyilang ke kiri kembali kesamping dan ke atas kiri.
Gerakan 9B
Ayunkan kedua lengan lurus dari samping kearah depan hingga telapak tangan menempel kemudian kembali kesamping kedua kaki mengeper.
Gerakan 10
Gerakan 10A dan 10B
Kaki tetap terbuka selebar bahu. Ayunkan badan ke kanan dan ke kiri tangan kanan tarik lurus ke sisi kiri jari jari terbuka tangan kiri menarik tangan kanan di siku, telapak tangan di siku jari - jari rapat. Ayunkan lutut kearah kanan dan kiri pada hitungan kedelapan badan tegak kaki tetap terbuka selebar bahu kedua tangan direntangkan. Ulangi gerakan ke sisi kebalikannya pada hitungan 1 x 8 berikutnya.
Gerakan 11
Gerakan 11A dan 11B
Letakkan kaki kanan ke belakang hingga telapak kaki menapak dan jinjit kembali lutut kaki kiri menekuk dan lurus kembali, kedua lengan lurus keatas telapak tangan disilangkan ibu jari berkaitan. Kemudian lakukan gerakan kaki sama seperti hit 1 x 8 pertama kaitkan kedua jari-jari tangan di belakang badan, sikap lengan lurus pada hit ke 8 kembali ke sikap awal.
Gerakan Peralihan
Melangkah ke depan 4 langkah, kedua lengan diayun menyiku dan jari-jari menggenggam. Buka kaki kanan selebar bahu, ayunkan kedua tangan dari depan dagu, mengepal, ke bawah sampai belakang pinggul, jari-jari terbuka. Kaki kembali rapat, kedua tangan di samping telinga, jari-jari terbuka lebar sambil teriak "haaa". Kembali melangkah ke belakang, mulai kaki kiri. Lakukan gerakan yang sama pada hitungan 1x8 kedua.
Gerakan Inti
Gerakan 1
Gerakan 1A
Letakkan ujung kaki di depan kaki tumpu sambil melangkah ke depan bergantian, ayunkan kepalan tangan menyiku dari pinggang ke depan hingga setinggi bahu.
Gerakan 1B
Buka kaki kanan selebar bahu, angkat tungkai kiri ke arah silang, ke arah pinggul. Dorongkan kedua tangan dari pinggang mengepal ke arah depan setinggi bahu. Telapak tangan terbuka jari-jari rapat. Kembali ke pinggan hitungan 2, 4, 6, 8 lakukan gerakan yang sama ke sisi kiri. Gabungkan gerakan gerakan 1A dan 1B sebanyak 3 set.
Gerakan 2
Gerakan 2A
Langkahkan kaki kanan menyilang ke kiri kemudian kembali. Ayunkan kedua tangan menyiku dari depan ke samping sebanyak 2 hitungan dilanjutkan ke sisi kaknan.
Gerakan 2B
Dorongkan kaki kanan ke belakang dua kali, untuk versi lomba diangkat setinggi lutut kaki tumpu. Ayunkan kepalan tangan dari pinggang hingga lurus lengan atas tidak bergerak. Gabungkan kedua gerakan sebanyak 3 set.
Gerakan 3A
Melangkah 2 langkah ke kanan, putarkan tangan kanan lurus ke kanan, tangan kiri di pinggang jari-jari rapat di depan, ibu jari di belakang, lanjutkan ke sisi sebelah kiri. Melangkah 2 langkah ke samping, putarkan kedua tangan bersilangan ke dalam, saat melangkah ke kanan posisi lengan kanan di depan dan sebaliknya.
Gerakan 3B
Ayunkan tumit ke belakang ke arah pinggul dan tendangkan ke arah depan bergantian. Ayunkan kedua kepalan tangan dari belakang, pinggul ke depan hingga setinggi bahu, gabungkan kedua gerakan sebanyak 3 set.
Gerakan 4A
Lakukan langkah segitiga, gerakan tangan hitungan angka kedua tangan melalui depan badan, bergantian hingga membentuk V. Turunkan kedua lengan menumpuk di depan dada bergantian, kembali ke samping paha.
Gerakan 4B
Mengangkat lutut bergantian ke arah serong, samping depan, sambil melompat, telapak kaki lurus, menekuk kedua lengan di samping depan, tangan mengepal, lengan atas tidak bergerak. Gabungkan kedua gerakan sebanyak 3 set.
Gerakan 5
Gerakan 5A
Melangkah dua langkah arah serong kanan dan kiri, ayunkan dari samping ke atas kepala bergantian. Sikap lengan menyiku, kepalan tangan menghadap ke depan.
Gerakan 5B
Silangkan kaki kanan ke depan, serong kiri bergantian. Dorongkan kepalan tangan dari depan dada, ke arah silang kanan bergantian, satu tangan di pinggang. Gabungkan kedua gerakan sebanyak 3 set.
Gerakan Pendinginan
Gerakan 1
Buka kaki kanan, serong ke kanan belakang, satu setengah lebar bahu. Kaki kanan ditekuk, kaki kiri diluruskan. Dorongkan tangan kanan dari bawah ke atas belakang, diagonal atau segaris dengan badan. Ayunkan tangan kiri dari depan dada ke bawah. Pandangan ke arah tangan yang di bawah. Lakukan bergantian. Kaki kanan masih terbuka serong belakang ditekuk, kaki kiri lurus. Tangan kanan lurus, diagonal ke sisi kanan belakang setinggi bahu, tangan kiri diletakkan ada paha sebelah kanan atau arah pandangan ke arah depan bawah postur tubuh. Ulangi gerakan pada sisi sebelah kiri.
Gerakan 2
Buka kaki kanan selebar bahu, rentangkan kedua lengan setinggi bahu, telapak tangan menghadap bawah, pandangan ke depan. Rapatkan kaki kiri sambil mengeper. Ayunkan lengan kanan hingga lurus ke atas, turunkan lengan kiri hingga ke samping paha. Kaki tetap, lengan kembali ke sikap awal, lakukan ke sisi sebaliknya.
Langkahkan satu langkah ke kanan, ayunkan tangan kiri lurus ke atas, lengan kanan lurus ke bawah, tahan sikap hingga hitungan ke tujuh, kembali ke sikap awal pada hitungan ke depalan.
Ulangi gerakan pada sisi sebaliknya.
Gerakan 3
Buka kaki kanan ke depan lebih kurang satu setengah lebar bahu. Kaki kanan ditekuk, kaki kiri lurus. Ayunkan kedua lengan ke depan hingga setinggi bahu, ke samping (telapak tangan ditekuk), lurus ke atas, kembali ke sikap awal. Lanjutkan gerakan pada sisi sebaliknya.
Buka kaki kanan ke belakang, jinjit kembali. Ayunkan lengan ke depan seetinggi bahu, ayun kembali ke belakang hingga di belakang pinggul, tahan hingga hitungan ke empat. Pindahkan berat badan ke belakang, tekuk kaki belakang, luruskan kaki depan. Ujung kaki mengarah ke atas, pandangan ke bawah depan.
Ulangi gerakan pada sisi sebaliknya.
Gerakan 4
Buka kaki kanan selebar bahu, kaki kanan ditekuk, kaki kiri lurus. Condongkan badan kanan, ayunkan lengan kiri hingga ke arah diagonal. Lengan kanan menyiku di samping kepala, jari-jari rapat pandangan ke arah ujung jari kiri. Luruskan kedua kaki, badan tegap. Luruskan kedua lengan ke atas. Lakukan ke sisi sebaliknya. Tekuk kedua kaki, lengan kiri lurus setinggi bahu, letakkan tangan menarik kepala ke kanan. Kembali ke sikap awal pada hitungan ke depalan. Ulangi gerakan padan sisi sebaliknya
Gerakan 5
Kaki mengeper turun, ayunkan kedua lengan rileks dari depan ke belakang melalui sisi kanan. Pandangan mengikuti kedua ujung jari tangan, kembali ayunkan ke atas. Lakukan ke sisi sebaliknya. Tekuk kedua kaki pelan-pelan, ayunkan kedua lengan pelan-pelan, dari atas hingga ke bawah belakang diikuti menundukkan badan rileks, ayunkan kembali ke atas. Kembali ke sikap awal pada hitungan ke delapan.
Gerakan 6
Kaki mengeper, ayunkan kedua lengan dari samping paha hingga lurus ke atas melalui depan. Telapak tangan mulai dari menghadap ke depan. Turunkan kedua lengan hingga lurus ke samping, hingga setinggi bahu, telapak tangan menghadap ke bawah. Pandangan lurus kedepan. Angkat kembali kedua lengan ke atas, hingga kedua telalpak tangan bertemu. Turunkan kedua lengan hingga ke depan dada, lengan bawah horisontal rata-rata air, kedua kaki mengeper. Kembali ke sikap awal pada hitungan ke delapan.
