2.3
Konsep Relaksasi Otot Progresif
2.3.1 Pengertian Relaksasi Otot Progresif Menurut Ignativiticious (1995) relaksasi progressif adalah metode yang terdiri dan peregangan dan relaksasi sekelompok otot dan memokuskan pada perasaan rileks. Hal ini dapat mengurangi ketegangan dan kejemuan otot yang biasanya menyertai nyeri. Menurut ahli fisiologis dan psikologis Edmun Jacobson yang Jacobson yang menjadi pelopor relaksasi progressif, Relaksasi progressif adalah cara yang efektif untuk relaksasi dan mengurangi kecemasan. Jacobson percaya, jika kita bisa belajar mengistirahatkan otot-otot kita melalui suatu cara yang tepat, maka hal ini akan diikuti relaksasi mental atau pikiran. Teknik yang digunakan Jacobson terdiri dari peregangan dan pengenduran berbagai kelompok kelompok otot di seluruh tubuh dalam sekuen yang teratur. Jacobson terus menyempurnakan dan mengembangkan teknik relaksasi progressif ini, dan berbagai kalangan telah menggunakan untuk mengatasi barbagai keluhan yang berhubungan dengan stress seperti kecemasan, tukak lambung, hipertensi, dan insomnia. Latihan relaksasi progressif yang dilaksanakan 20-30 menit, satu kali sehari secara teratur selama satu minggu cukup efektif dalam menurunkan insomnia. (Jacobson,1974 dalam Davis, 1995). Menurut Edmun Jacobson dalam bukunya yang berjudul “Progresive “ Progresive Relaxation” Relaxation ” pada tahun 1929 menjelaskan bahwa teknik relaksasi progressif ini dirancang untuk menghilangkan ketegangan otot dengan cara mengerutkan berbagai kelompok otot ditubuh dan melepaskan tegangan secara perlahan-lahan (Neville, 1995). Teknik ini didasarkan pada keyakinan bahwa tubuh berespon pada ansietas yang merangsang, pikiran dan kejadian dengan pengalaman subjektif terhadap stress/ansietas (Davis, 1995). Ketidaksadaran terhadap adanya ketegangan di otot dapat menurun keletihan otot, peredaran darah yang buruk, kejang, dan kekakuan serta akan memperparah problem nyeri (Neville, 1995). Relaksasi otot yang dalam menurunkan ketegangan fisiologis dan berlawanan dengan ansietas sehingga akan menurunkan denyut nadi,
tekanan
darah,
dan
frekuensi
pernafasan.
Respon
relaksasi
mempunyai
efek
penyembuhan yang memberi kesempatan untuk beristirahat dan stress lingkungan eksternal dan stress internal dan pikiran. Hal ini menghindari penggunaan semua tenaga vital saat
bereaksi terhadap stressor, respon relaksasi, mengembalikan proses fisik, mental dan emosi (Davis, 1995). Relaksasi otot progresif merupakan pengaktifan dari saraf parasimpatis yang menstimulasi turunnya semua fungsi yang dinaikkan oleh sistem saraf simpatis dan menstimulasi naiknya semua fungsi yang diturunkan oleh saraf simpatis. Masing-masing saraf parasimpatis dan simpatis saling berpengaruh maka dengan bertambahnya salah satu aktivitas sistem yang satu akan menghambat atau menekan fungsi yang lain (Utami, 1993). 2.3.2 Indikasi Relaksasi Otot Progressif 1. Nyeri 2. Kecemasasan 3. Depresi 4. Insomnia, dll 2.3.3 Tujuan Relaksasi Otot Progressif Relaksasi otot progresif bertujuan untuk mengurangi ketegangan dan kecemasan dengan cara melemaskan otot-otot badan. Dalam latihan relaksasi otot progresif lansia diminta untuk menegangkan otot dengan ketegangan tertentu dan kemudian mengendorkannya. Sebelum dikendorkan,
sirasaka
terlebih
dahulu
ketegangan
tersebut
sehingga
individu
dapat
membedakan antara otot yang tegang dengan yang lemas. Pada saat lansia berada pada keadaan rileks maka saraf otonom akan bekerja dan tdiur yang berkualitas akan diapatkan (Utami, 2007). 2.3.4 Macam Relaksasi Otot Progresif Ada 3 macam relaksasi otot progresif yaitu tension relaksasi, letting go dan differential relaksasi. 1. Relaxation via Tension-Relaxation Individu diminta untuk menegangkan dan melemaskan masing-masing otot, kemudian diminta untuk merasakan dan menikmati perbedaan antara ketika otot tegang dan ketika otot lemas. Disini individu diberitahu bahwa pada fase menegangkan akan membantu dia lebih menyadari sensari yang berhubungan dengan kecemasan, dan sensasi tersbut bertindak sebagai isyarat atau tanda untuk melemaskan ketegangan. Individu dilatih untuk
melemaskan otot-otot yang tegang dengan cepat, seolah-olah mengeluarkan ketegangan dari badan, sehingga individu akan merasa rileks. Otot yang dilatih adalah otot lengan, tangan, biceps, bahu, leher, wajah, perut, dan kaki (Goldfried dan Davison, 1976). 2. Relaxation via letting go Metode ini untuk meperdalam relaksasi. Setelah individu berlatih relaksasi pada semua kelompok otot tubuhnya. Pada fase ini individu dilatih untuk lebih menyadaridan merasakan relaksasi. Individu dilatih untuk lebih menyadari letegangan dan berusaha mengurangi ataupun menghilangkan ketegangan tersebut. Dengan demikian individu itu akan lebih peka terhadap ketegangan dan akan lebih ahli untuk mengurangi ketegangan. Instruksi relaxation via letting go adalag melemaskan otot-otot yang terletak pada bagian-bagian tertentu misal: a. Bagian tangan seperti jari, pergelangan tangan, lengan b. Otot wajah seperti pada bagian mata dan rahang c. Bagian perut d. Bagian kaki. Dalam fase itu dilakukan selama 3 detik pada masing-masing bagian. Setelah semua selesai pasien disuruh untuk memikirkan pada diri sendiri dengan kata-kata yang kalem setiap anda bernafas. Hal ini akan membantu anda dalam menghubungkan kata kalem tersebut dengan ketenangan yang anda rasakan saat ini dalam pikiran anda. 3. Differential Relaxation Relaksasi diferensial merupakan salah satu penerapan ketrampilan relaksasi progresif. Pada waktu individu melakukan sesuatu, bermacam-macam kelompok otot menjadi tegang. Otot-otot yang diperlukan untuk melakukan aktivitas akan mengalami ketegangan berlebihan selama aktivitas itu berlangsung. Latihan relaksasi diferensial dapat dilakukan dengan cara menginduksi individu untuk relaksasi yang dalam, pada otot-otot yang tidak baik diperlukan untuk melakukan suatu aktivitas tertentu. Kemudian mengurangi ketegangan yang berlebihan pada otot-otot yang diperlukan dalam melakukan aktivitas itu sehingga didapat ketegangan yang wajar pada otot-otot yang digunakan untuk beraktivitas.
Di dalam latihan relaksasi differensial yang penting bagi individu adalah tidak hanya menyadari kelompok otot yang diperlukan untuk melakukan aktivitas tertentu, tetapi juga mengidentifikasi dan lebih menyadari otot0otot yang tidak perlu untuk melakukan aktivitas tersebut. Latihan akan dimulai ketika subjek sudah mencapai keadaan rileks. Latihan yang secara teratur akan mengurangi ketegangan secara umum. Hal ini akan menyebabkan individu tersebut nyaman ketika melakukan aktivitas sehari-hari dengan demikian relaksasi ini dapat dilakukan tanpa individu itu berbaring. 2.3.5 Manfaat Relaksasi Otot Progresif pada Lansia 1. Menciptakan ketentraman batin 2. Mengurangi rasa cemas, khawatir, dan gelisah 3. Menjadikan tekanan dan ketegangan jiwa lebih rileks 4. Menjadikan detak jantung lebih rendah 5. Mengurangi tekanan darah tinggi 6. Menciptakan ketahanan yang lebih besar terhadap penyakit 7. Membuat tidur lebih lelap dan kesehatan mental menjadi lebih baik 8. Menjadikan daya ingat lebih baik dan meningkatkan daya berpikir logis 9. Meningkatkan kreativitas dan keyakinan 10. Meningkatkan daya kemauan dan intuisi 11. Meningkatkan kemampuan berhubungan dengan orang lain (Handoyo, 2006). Sedangkan menurut (Dewi, 1998) manfaat relaksasi otot progresif bagi lansia, antara lain: 1. Membuat individu lebih mampu menghindari reaksi berlebihan akibat stres psikologi. 2. Menurunkan tekanan darak sistolik dan diastolik pada penderita hipertensi. 3. Mengurangi tingkat kecemasan. 4. Mengurangi perilaku yang sering terjadi selama periode stres psikologinya, misalnya naiknya jumlah rokok yang dihisap, konsumsi slkohol, pemakaian onat-obatan, dan makan yang berlebihan. 5. Meningkatkan hubungan sosial dan ketegangan. 6. Meningkatkan hubungan interpersonal. 2.3.6 Hal-Hal yang Harus diperhatikan Dalam Melakukan Relaksasi Otot Progressif
Dalam melaksanakan teknik relaksasi progresif juga harus memperhatikan empat komponen utama, yaitu lingkungan yang tenang (menghindarkan sebanyak mungkin kebisingan dan gangguan-gangguan), posisi yang nyaman (duduk tanpa ketegangan otot), sikap yang dapat diubah (mengosongkan semua pikiran dari alam sadar), keadaan mental (fisiologis) sehingga akan kooperatif saat pelaksanaan (Taylor, 1997). 2.3.7 Petunjuk Relaksasi Otot Progressif Relaksasi progressif memberikan cara mengidentifikasi otot dan kumpulan otot tertentu serta membedakan antara perasaan tegang dan relaksasi dalam. Empat kelompok otot yang utama yang meliputi: pertama, tangan, lengan bawah, dan otot biseps, kedua, kepala, muka, tenggorokan dan bahu, termasuk pemusatan perhatian pada dahi, pipi, hidung, mata, rahang, bibir, lidah dan leher. Sedapat mungkin perhatian dicurahkan pada kepala, karena dari pandangan emosional, otot yang paling penting dalam tubuh berada di sekitar area ini, ketiga, dada, lambung, dan panggung bagian bawah, keempat , paha, pantat, betis dan kaki. Menurut Davis (1995) relaksasi bertahap dapat dipraktekkan dengan berbaring atau duduk di kursi dengan kepala ditopang. T iap otot atau kelompok otot diteganggang selama lima sampai tujuh detik dan direksasikan dua belas sampai lima belas detik. Prosedur ini diulang paling tidak satu kali. Jika area ini tetap tegang, dapat dipraktekkan lagi sampai lima kali. Petunjuk relaksasi progressif di bagi dalam dua bagian. Bagian pertama, relaksasi pada otot tubuh yang paling sering tegang. Bagian kedua, menegangkan dan merileksasikan beberpa otot secara simultan sehingga relaksasi otot dapat dicapai dalam waktu sangat singkat. 2.3.8 Cara Melakukan Relaksasi Otot Progressif Menurut Alim (2010) cara melakukan relaksasi progresif sebagai berikut; 1. Menjelaskan tujuan latihan pada klien 2. Menciptakan ruangan yang nyaman 3. Memposisikan klien untuk duduk atau berbaring dengan nyaman 1. Gerakan pertama ditujukan untuk melatih otot tangan yang dilakukan dengan cara menggenggam tangan kiri sambil membuat suatu kepalan. Klien diminta membuat kepalan semakin kuat, sambil merasakan sensasi ketegangan yang terjadi. Pada saat kepalan dilepaskan, klien dipandu untuk merasakan rileks selama 12 detik. Gerakan pada tangan kiri ini
dilakukan dua kali sehingga klien dapat membedakan perbedaan antara ketegangan otot dan keadaan rileks yang dialami. Prosedur serupa juga dilatihkan pada tangan kanan. 2. Gerakan kedua adalah gerakan untuk melatih otot tangan bagian belakang. Gerakan ini dilakukan dengan cara menekuk kedua lengan ke belakang pada pergelangan tangan sehingga otot-otot di tangan bagian belakang dan lengan bawah menegang, jari-jari menghadap ke langit-langit.
3. Gerakan ketiga adalah untuk melatih otot-otot biseps. Otot biseps adalah otot besar yang terdapat di bagian atau pangkal lengan. Gerakan ini diawali dengan menggenggam kedua tangan sehingga menjadi kepalan kemudian membawa kedua kepalan ke pundak sehingga otot-otot biseps akan menjadi tegang.
4. Gerakan keempat ditujukan untuk melatih otot-otot bahu. Relaksasi untuk mengendurkan bagian otot-otot bahu dapat dilakukan dengan cara mengangkat kedua bahu setinggi-tingginya seakan-akan bahu akan dibawa hingga menyentuh kedua telinga. Fokus perhatian gerakan ini adalah kontras ketegangan yang terjadi di bahu, punggung atas, dan leher.
5. Gerakan kelima sampai kedelapan adalah gerakan-gerakan yang
ditujukan
untuk
melemaskan otot-otot di wajah. Otot-otot wajah yang dilatih adalah otot-otot dahi, mata, rahang, dan mulut. Gerakan untuk dahi dapat dilakukan dengan cara mengerutkan dahi dan alis sampai otot-ototnya terasa dan kulitnya keriput. 6. Gerakan keenam ditujukan untuk mengendurkan otot-otot mata diawali dengan menutup keras-keras mata sehingga dapat dirasakan ketegangan di sekitar mata dan otot-otot yang mengendalikan gerakan mata. 7. Gerakan ketujuh ditujukan untuk mengendurkan ketegangan yang dialami oleh otot-otot rahang dengan cara mengatupkan rahang, diikuti dengan menggigit gigi-gigi sehingga ketegangan di sekitar otot-otot rahang. 8. Gerakan kedelapan ini dilakukan untuk mengendurkan otot-otot sekitar mulut. Bibir dimoncongkan sekuat-kuatnya sehingga akan dirasakan ketegangan di sekitar mulut.
9. Gerakan kesembilan dan kesepuluh ditujukan untuk merilekskan otot-otot leher bagian depan dan belakang. Gerakan ini diawali dengan otot leher bagian belakang baru kemudian otot leher bagian depan. Klien dipandu meletakkan kepala sehingga dapat beristirahat, kemudian diminta untuk menekankan kepala pada permukaan bantalan kursi sedemikian rupa sehingga klien dapat merasakan ketegangan di bagian belakang leher dan punggung atas. 10. Gerakan kesepuluh bertujuan untuk melatih otot leher bagian depan, ini dilakukan dengan cara membawa kepala ke muka, kemudian klien diminta untuk membenamkan dagu ke dadanya. Sehingga dapat meraskan ketegangan di daerah leher bagian muka. 11. Gerakan kesebelas bertujuan untuk melatih otot-otot punggung. Gerakan ini dapat dilakukan dengan cara mengangkat tubuh dari sandaran kursi, kemudian punggung dilengkungkan, lalu busungkan dada. Kondisi tegang dipertahankan selama 10 detik, kemudian rileks. Pada saat tubuh rileks, letakkan kembali ke kursi sambil membiarkan otot-otot menjadi lemas. 12. Gerakan keduabelas dilakukan untuk melemaskan otot-otot dada. Pada gerakan ini, klien diminta untuk menarik nafas panjang untuk mengisi paru-paru dengan udara sebanyak-
banyaknya. Posisi ini ditahan selama beberapa saat, sambil merasakan ketegangan di bagian dada kemudian turun ke perut. Pada saat ketegangan dilepas, klien dapat bernafas normal dengan lega. Sebagaimana dengan gerakan yang lain, gerakan ini diulangi sekali lagi sehingga dapat dirasakan perbedaan antara kondisi tegang dan rileks.
13. Gerakan ketigabelas bertujuan untuk melatih otot perut. Gerkan ini dilakukan dengan cara menarik kuat-kuat perut ke dalam, kemudian menahannya sampai perut menjadi kencang dan keras. Setelah 10 detik dilepaskan bebas, kemudian diulangi kembali seperti gerakan awal untuk perut ini. 14. Gerakan keempatbelas dan kelimabelas adalah gerakan untuk otot-otot kaki. Gerakan ini dilakukan secara berurutan. Gerakan keempatbelas bertujuan untuk melatih otot-otot paha, dilakukan dengan cara meluruskan kedua belah telapak kaki sehingga otot paha terasa tegang. 15. Gerakan kelimabelas ditujukan untuk melatih otot-otot betis dengan mengunci lutut, sehingga ketegangan pindah ke otot-otot betis. Tahan posisi tegang selama 10 detik, lalu dipelas. Ulangi setiap gerakan masing-masing dua kali.
DAFTAR PUSTAKA
Agus, D. 2003. Siklus Kehidupan dan Perkembangan Individu . Falkultas
Kedokteran
Universitas Katolik Atmajaya: Jakarta Alimul, A. 2003. Riset Keperawatan dan Teknik Penulisan Ilmiah . Salemba Medika : Jakarta Amir, Nurmiati. 2007. Gangguan Tidur pada Lanjut Usia. Diagnosis dan Penatalaksanaan http://lib.atmajaya.ac.id/defult.aspx?tabID=61&id=107144&src=a. diakses tanggal 5 Nopember 2011 Anonymous. 2009. 2025, Pertumbuhan Jumlah Lansia Indonesia Terbesar dii Dunia. http;//www.analisadaily.com/image/stories/2009/januarii diakses tanggal 7 Nopember 2011 Arikunto, Suharsini. 2002. Prosedur Penelitian. Rineka Cipta : Jakarta Benson, H.M.D. 2002. Dasar – dasar Respon Relaksasi: Bagaimana menggabungkan respon relaksasi dengan keyakinan pribadi anda. Bandung. Mizan
Bourne, R. S. Sleep Distruction in Critically Patient – Pharmacological Consideration. Anaesthesia Journal. 2004,59(4) : 374 – 384 Brunner & Suddarth. 2003. Buku Ajar Keperawatan Medical Bedah Vol. 1. Jakarta : EGC Campbell, SS and Murphy, PJ. 1998. Relesionship Between Sleep and Body Temperature In Middle Age and Older Subject . Dalam Carol. 2000. Lippincot. Philadelphia Carol, AM. 2003. Nursing Care of Older Adult : Theory and Practice. Third Edition. Lippincot. Philadelphia Davis, Martha. 2005. Relaxation Therapy . Availebel Online at http://www.mayday.coh.org. Diakses tanggal 2 Nopember 2011 Davis, M, Eshelman, E. R. dan Matthew Mckay. 2005. Panduan Relaksasi dan Reduksi Strees Edisi III. Alih Bahasa : Budi Ana Keliat dan Achir Yani. Jakarta : EGC Dempsey, Ann. 2007. Riset Keperawatan Buku Ajar dan Latihan edisi 4. Jakarta : EGC Diahwati, Hess, Touty, Jeff. 2005. Gerontology and Healthy Aging second edition. Mosby, Inc. St Louise, Missouri Handoyo. 2006. Manfaat Relaksasi Otot Progresif . Jakarta : EGC Nugroho, Wahyudi. 2003. Perawatan Lanjut Usia. Jakarta : EGC Nugroho, W. 2000. Perawatan Gerontik dan Geriatrik Edisi 3. Jakarta : EGC Nurmiati. 2007. Keperawatan Gerontik Edisi 1. Jakarta : EGC Nursalam, Pariani. 2001. Pendekatan Praktis Metodologi Riset Keperawatan. Jakarta : Infomedika Priharjo, R. 2002. Pemenuhan aktivitas Istirahat Pasien. Jakarta : EGC Rafknowledge. 2004. Insomnia dan Gangguan Tidur Lainnya, PT. Elex Media Komputindo, Jakarta Riyanto, A. 2009. Pengolahan dan Analisis Data Kesehatan, Nuha Medika, Yogyakarta Stanley, Mickey. 2007. Buku Ajar Keperawatan Gerontik Edisi 2. Jakarta, EGC Stoppler,
M.
2006.
Progresif
Muscle
Relaxasationfor
Stres
and
Insomnia,
http://wwwmedicinet.com/script/main/art.aspartic,lekey, diakses tanggal 5 Nopember 2011
Sari, N.K. 2008. Masalah Kesehatan Pada Usia Lanjut. http://forumbebas.com/thread29202.html diakses tanggal 2 Nopember 2011 Diahwati, Dewi. 2001. Serba-serbi Manfaat dan Gangguan Tidur, Pionir Jaya, Jakarta Ebersole, Hess, Touty, Jeff. 2005. Grontology and Healhty Aging. Second Edition. Mosby, Inc. St Louise, Missouri Evy, 2008. Waspadai Depresi pada Lansia, http://www.kompas.com/aboutus.php. diakses 5 Nopember 2011 Guyton & Hall. 2007. Buku Ajar Fisiologi Kedokteran. Edisi 9. Jakarta, EGC Handoyo. 2006. Manfaat Relaksasi Otot progresif. Jakarta, EGC Lumbantobing. 2004. Gangguan Tidur. FKUI. Jakarta Selamiharja,
N.
2005.
Insomnia
dan
Rahasia
Tidur
Nyaman,
http://www.guidetoppsychology.com/pmr.htm, diakses tanggal 2 Nopember 2011 Sugiyono. 2007. Statistik Nonparametris untuk Penelitian. Bandung, CV Alfabeta Utami, M.S. 2000. Teknik Relaksasi. Fakultas Psikologi UGM, Yogyakarta Utami, M. S. 2003. Prosedur Relaksasi. Fakultas Psikologi UGM, Yogyakarta Wikipedia Foundation. 2006. Sleep. http://en.wikipedia.org/wiki/sleep, diakses tanggal 3 Nopember 2011
